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• Claudia Esmeralda Pilcon Lavado

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Competencias socioemocionales

Sesión 2 Estrategias y recursos para la gestión de las emociones

Antes de empezar

Se trata de sesiones virtuales que proponen un avance a tu propio ritmo, por lo que requieren un alto nivel de compromiso con el desarrollo de las actividades y contigo mismo. Encontrarás algunos recursos en video y otros en archivos PDF que complementarán tus aprendizajes sobre los temas abordados. Te recomendamos que continúes usando la bitácora de trabajo (cuaderno o block con hojas) de la sesión anterior para trabajar directamente y de manera simultánea las actividades y propuestas que estas sesiones te ofrecen. Tiempo aproximado para trabajar esta sesión:

4 horas

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Propósito Comprende la importancia de estrategias y recursos para favorecer la gestión de las emociones ante situaciones difíciles en el ámbito personal y laboral.

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Contenidos 1. Gestión de las emociones ante situaciones abrumadoras y pensamientos automáticos - El pensamiento y la emoción 2. Estrategias y recursos efectivos: - Pensamientos alternativos - Anclas emocionales

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Reflexionamos

Observemos detenidamente ambas imágenes y luego escribamos en nuestra bitácora de trabajo.

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Reflexionamos

ƒƒ

Analicemos la imagen como una metáfora, donde tú eres el conductor de la bicicleta y las emociones son la bicicleta. Al respecto, ¿qué nos están comunicando estas imágenes?

ƒƒ

Desde tu experiencia personal, ¿con qué imagen te identificas más? ¿Por qué?

ƒƒ

¿Qué relación encuentras entre las imágenes y la gestión de las emociones?

ƒƒ

¿Qué estrategias o recursos empleas para gestionar tus emociones?

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Gestión de las emociones ante situaciones abrumadoras y pensamientos automáticos 1.1 ¿A qué nos referimos con gestión de las emociones? ƒƒ

Se refiere a un proceso interno por el cual cada persona se hace responsable de analizar cómo suelen ser sus reacciones emocionales ante las situaciones que vive y los estímulos que recibe de su entorno.

ƒƒ

Significa conocer cada vez mejor su funcionamiento emocional para ir encontrando estrategias que le permitan responder de forma positiva, es decir, aceptando y no reprimiendo sus emociones, pero a la vez buscando que sus pensamientos y reacciones no le dañen a sí mismo ni a los demás.

ƒƒ

Implica saber identificar cuáles son aquellas situaciones que para nosotros son abrumadoras y qué tipo de pensamientos automáticos emergen ante la presencia de estas.

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1.2 ¿Qué es una situación abrumadora? Son aquellos eventos que ocurren a nuestro alrededor, que nos involucran y nos afectan emocionalmente y, por lo tanto, nos hacen reaccionar de una determinada manera ante los demás. Cuando estos eventos despiertan en nosotros emociones que no nos gustan, que nos hacen sentir mal, nos ponen de mal humor o nos incomodan y ocurren de manera recurrente, podríamos hablar de situaciones que nos predisponen al estrés. Por ejemplo, en la vida de los docentes, podrían ocurrir situaciones como: ƒƒ

Un colega dejó actividades en exceso a mis estudiantes y sin haberlo coordinado conmigo, que soy el responsable del grupo, y tampoco respetando algunos acuerdos comunes para no abrumar a los estudiantes. Los padres de familia empezaron a reclamarme por este hecho; incluso algunos están temiendo que sus hijos salgan desaprobados por no cumplir con el envío de estas actividades.

ƒƒ

Por otro lado, tres estudiantes no responden a mis mensajes desde hace dos semanas. Los teléfonos de los padres de familia están apagados y los estudiantes, si bien aparecen conectados en WhatsApp, no me responden, lo que me está preocupando. Además, no sé qué explicación poner en mi reporte semanal de actividades.

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1.3 ¿Qué es un pensamiento automático? Son aquellas ideas que aparecen de forma instantánea en nosotros, antes de haber tomado un tiempo para pensar o analizar bien la situación que acaba de ocurrir y sus posibles explicaciones. Muchas veces estos pensamientos están asociados a experiencias previas similares que hemos tenido o a nuestra tendencia a generalizar las explicaciones de las situaciones que nos ocurren, en lugar de intentar comprender los motivos particulares que las originaron. Por ejemplo: ƒƒ

“Seguro es un ladrón”.

ƒƒ

“De qué familia vendrá que no sabe respetar las cosas ajenas”.

ƒƒ

“Es un insolente. ¿Cómo va a venir a gritarme a mí?”.

ƒƒ

“Estos chicos no tienen arreglo. Deberían expulsarlos”.

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El pensamiento y la emoción La conducta emocional se inicia en el momento en el que la situación (S), entendida como la propuesta del entorno o suceso que escapa de nuestro control, dispara un pensamiento automático (P), es decir, lo primero que pasa por nuestra mente al evaluar la situación.Este pensamiento automático nos lleva directamente a sentir una emoción (E), que surge de esa lectura o interpretación que le damos a la situación. Lo que esta emoción nos haga sentir impacta directamente en la acción (A) que realizaremos en respuesta a la situación que se presentó. Mientras más intensa es la emoción, más fuerte e intensa será la acción.

S

Situación

P

Pensamiento automático

E

A Acción

Emoción

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Veámoslo con un caso: Juan y Rosa se han juntado para trabajar en la planificación de su siguiente proyecto de clase y lo hacen a través de Zoom. De pronto, se inicia un sismo fuerte (S). Inmediatamente, de manera automática, la evaluación que Juan hace de la situación es: “La casa se podría venir abajo” (P). Esto le ocasiona miedo (E). Esta emoción deriva en que finalmente sale corriendo de la casa, sin tener mayor cuidado con ello y desaparece de la pantalla (A). Al mismo tiempo, Rosa tiene un pensamiento distinto, “parece que no es tan fuerte el temblor” (P), lo que hace que la emoción que siente sea distinta, quizá hasta de serenidad (E), lo que deriva en una conducta diferente, como quedarse sentada y seguir con la planificación que estaba trabajando con Juan (A).

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Ejercicio de aplicación 1

Imaginemos ahora que estabas trabajando con Juan y Rosa en la programación del proyecto de clase en la misma plataforma de Zoom y de pronto inicia el sismo fuerte (S): ¿Cuál sería el pensamiento (P) que aparecería de manera automática? ¿Cuál sería la emoción (E) que derivaría de dicho pensamiento? Finalmente, ¿qué acción (A) se sucitaría luego de ello?

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2

Estrategias y recursos efectivos Pensamientos alternativos El pensamiento alternativo, entonces, propone que nos detengamos a atender la situación y analizarla para comprender qué es lo que está originando las emociones que estamos sintiendo. De esta manera, tenemos control sobre las acciones que tomaremos a continuación. Pensamientos alternativos

S

Situación

P1 P2 P3 E1 E2 E3

A1 A2 A3 Acciones potenciales

Emociones alternativas

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Pensamientos alternativos Son aquellas ideas que construimos en nuestra mente luego de haber tomado un tiempo para intentar comprender las posibles explicaciones de una situación abrumadora que nos afecta. Por lo general, llegamos a este tipo de pensamientos cuando hemos logrado calmarnos y mirar la situación sin sentirla como un ataque intencionado hacia nosotros, sino más bien intentando ponernos en el lugar de la otra persona para entender por qué actuó de una determinada forma. Por ejemplo: ƒƒ

“Quizá necesitaba con suma urgencia este material, pero no logró encontrarme para pedírmelo y pensaba explicármelo en un momento”.

ƒƒ

“Este padre debe estar tan frustrado porque su hijo no desarrolla las actividades, que no logra recuperar la calma para poder conversar. Por eso se queja de las actividades que envío a mis estudiantes”.

ƒƒ

“Cuántos problemas tendrán estos chicos en su casa. Seguro por eso no responden rápido cuando les envío un mensaje”.

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Ejercicio de aplicación 2 Llena los espacios en blanco del siguiente cuadro en tu bitácora de trabajo para cada una de las tres situaciones, según corresponda:

S

Situación

P

¿Qué es lo que viene a mi cabeza cuando ocurre S? Escribe: pensamientos automáticos que acompañan la emoción.

Un amigo me comenta que se está divorciando.

A

Especifica la acción que tomas o realizas frente a la situación

Tristeza

“Esa persona quiere hacerme daño”. Un estudiante con problemas de aprendizaje acaba de mejorar su desempeño en la tarea que se le planteó.

E

Especifica: triste, ansioso, irritado, molesto, etc.

Angustia y temor

Lo felicito por su esfuerzo y mejora en el proceso de aprendizaje.

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Ideas Claves ƒƒ

Existen situaciones en las que no podemos dejar de pensar en algo, como si ese pensamiento nos dominara y quedamos a su merced, o nos peleamos con él cada vez que aparece. Lo mismo ocurre con las emociones: no podemos dejar de sentirlas, nos ”enganchamos”, nos dejamos llevar por esa emoción o la rechazamos para evitar sentirla. Estos mecanismos agrandan e intensifican lo que experimentamos y, por tanto, la forma en que respondemos. Es muy importante que los reconozcamos para “desengancharnos” y liberar las emociones que no ayudan. Construye T (2018)

ƒƒ

Ya conocemos cuál es el impacto que nuestro pensamiento tiene sobre nuestras emociones y cómo estas comandan las acciones que terminamos por efectuar.

ƒƒ

También es importante reconocer que existen situaciones a nuestro alrededor que disparan o activan emociones recurrentes a lo largo del día.

ƒƒ

Conocer las situaciones nos ayudará a saber cuáles pueden incomodarnos y qué otras nos generan alegría o entusiasmo.

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Estrategias y recursos efectivos: Anclas emocionales Cada persona cuenta con ciertos recursos para afrontar situaciones abrumadoras. A estos recursos se les conoce como anclas emocionales. Las “anclas emocionales” son actividades que disfrutamos y que al hacerlas nos hacen sentir relajados, lo que disminuye nuestros niveles de estrés. Estas actividades pueden ser de cualquier tipo, como hacer ejercicios, tener un pasatiempo, realizar algún oficio en paralelo, etc., y que varían según cada persona. Estas actividades se convierten en un ancla no solo porque las disfrutamos y nos desestresan, sino porque las realizamos de manera periódica. Por ejemplo, bailar o practicar un deporte será un ancla, no cuando lo hacemos de manera esporádica, sino dos o tres veces a la semana. El reto, entonces, está en encontrar cuál es la actividad que a cada uno lo desestresa y establecer un plan para realizarla de manera periódica durante la semana.

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Anclas emocionales Algunos ejemplos de anclas emocionales podrían ser: ƒƒ

Tomar distancia de la situación abrumadora hasta lograr recuperar un estado de calma que nos permita comprender las posibles explicaciones de lo que ocurrió.

ƒƒ

Identificar prácticas cotidianas sencillas que nos permitan canalizar los impulsos provenientes de emociones negativas. A algunas personas les ayuda romper papel, darse una ducha, tomar agua, lanzar objetos blandos muy lejos, cantar o gritar.

ƒƒ

Hablar con una persona de confianza que no está involucrada en la situación abrumadora y que preste sus oídos y presencia para poder expresar libremente la rabia, ira, molestia, etc. Poder compartir lo que ocurrió ayuda a disminuir su peso dentro de nosotros.

ƒƒ

Escribir lo que sentimos, como si se lo estuviéramos diciendo a la persona o personas que generaron la situación abrumadora.

ƒƒ

Practicar actividades artísticas que nos permitan canalizar impulsos provenientes de emociones negativas a través de la expresión libre.

ƒƒ

Recurrir al movimiento corporal (danza, deportes, juego) como recurso que permite liberar endorfinas y darnos sensación de bienestar personal.

a

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La profesora Melina, luego de conocer acerca del pensamiento alternativo, consiguió ejecutar acciones que le ayudaron a manejar con mayor asertividad situaciones con sus estudiantes; sin embargo, como esto es un proceso, ha comenzado a identificar que muchas veces sus reacciones se deben a la carga emocional y el estrés en el trabajo (por falta de conectividad, sobrecarga laboral, etc.) Por ello, para regular sus emociones ha decidido identificar sus anclas emocionales y organizar su agenda de tal forma que tenga espacios durante la semana para ejecutarlas. Por ejemplo, Melina ha identificado que tejer tiene un efecto tranquilizador para ella. Por ello, ha decidido darse un tiempo y espacio para tejer al menos tres o cuatro veces a la semana. Por otro lado, ante la tensión que le genera el hecho de que sus estudiantes no respondan rápidamente sus mensajes, Luis ha decidido emplear parte de su tiempo (al menos dos días a la semana) en la preparación de postres; esto lo hace con sus hijos.

A pesar de que algunas situaciones del entorno no cambien, las personas podrán identificar anclas emocionales como uno de los recursos para afrontar situaciones abrumadoras.

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Ejercicio de aplicación 3

Ejemplo de uso de ancla emocional: La respiración Fuente: Redime Asociación (s. f.). Solo Respira, los niños nos enseñan como manejar las emociones [archivo de video]. Recuperado de https: https://www.youtube.com/ watch?v=lnDifgPuhHI

ƒƒ

¿Qué anclas emocionales utilizan los niños y las niñas del video?

ƒƒ

Reflexiona sobre el uso de anclas emocionales en tu vida para afrontar situaciones de tensión. ¿Cuáles te traen mayor calma y relajación?

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Ideas Claves ƒƒ

Las anclas emocionales son aquellos recursos que cada persona descubre en sí misma y que ejercita constantemente porque le permiten identificar y gestionar adecuadamente los impulsos provenientes de situaciones abrumadoras que le afectan emocionalmente. Están ligadas a procesos de educación emocional orientados a una mayor comprensión de nuestras propias emociones y de la forma en que estas influyen en los vínculos que establecemos con los demás. “Significa poder ejercer control sobre la conducta que se manifiesta, pero no sobre la emoción en sí misma, puesto que las emociones son involuntarias, en tanto las conductas son el producto de las decisiones tomadas por el individuo (Casassus, 2006)51”.

ƒƒ

Es importante señalar que las anclas emocionales son particulares a cada persona, lo cual quiere decir que no existen recetas que necesariamente funcionen bien a todos, sino que cada individuo, a partir de un conocimiento profundo de sí mismo y de su mundo emocional, debe asumir el reto de identificar cuáles son las suyas propias. Se trata de recursos personales que permiten alcanzar un estado de bienestar, ya sea porque la persona experimenta emociones positivas o también porque aprende a identificar y manejar adecuadamente los impulsos provenientes de sus emociones negativas.

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Cierre de la sesión Hemos llegado al final de esta sesión. A continuación, encontrarás la Ficha de trabajo 2, que te ayudará a organizar los aprendizajes obtenidos.

Ahora, puedes continuar con la sesión 3. ¡Éxitos!

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Referencias bibliográficas ƒƒ AECC (2010). Las emociones. Comprenderlas para vivir mejor. Madrid, España:

AECC. ƒƒ Construye T (2018). Autoconocimiento CT [archivo de video]. ƒƒ Fros, F. (2013). Ciencia de las emociones. Los secretos del cerebro y sus

sentimientos. Buenos Aires, Argentina: Ediciones B ƒƒ Hernández, M., Trejo, Y. & Hernández, M. (2018). El desarrollo de habilidades

socioemocionales de los jóvenes en el contexto educativo. Red 9, 88-97. ƒƒ James J. Gross (2015) Regulación de la emoción: estado actual y perspectivas

futuras. Consulta Psicológica, 26(1), 1-26.

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