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• Armando Velarde

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Cómo Controlar la ANSIEDAD Manual de primeros auxilios

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El presente documento tiene un valor meramente informativo. En ningún caso debe considerarse como un método sustitutivo del diagnostico y del tratamiento facultativo. Ante cualquier indicio de que pudiera estar padeciendo este trastorno se recomienda encarecidamente que consulte a su profesional médico para un diagnóstico colegiado.

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Indice: 1. ¿Qué es la Ansiedad? 2. Síntomas de la Ansiedad 3. Test de Ansiedad de Hamilton 4. Cómo controlar la ansiedad 5. Relajación 5.1. Relajación muscular progresiva 5.2. Respiración profunda 6. Reestructuración Cognitiva 6.1. Planificar 6.2. Sin tareas pendientes 6.3. Aprender a decir No 6.4. Sin tareas Pendientes

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1. ¿Qué es la Ansiedad? Un error frecuente es confundir Ansiedad con “Trastorno de Ansiedad”. Cuando hablamos de Ansiedad, estamos hablando de un sistema de defensa presente en todos los seres humanos. Este sistema es el que se dispara cuando tenemos una percepción de peligro. Históricamente este sistema tuvo su objeto en preparar a las personas ante las situaciones de peligro a las que debían enfrentarse en su día a día en contacto directo con la naturaleza. Les preparaba para poder luchar/huir ante situaciones de peligro. Hoy en día este sistema continúa presente en todos los humanos. Es un sistema beneficioso, pues es el que nos proporciona ese “plus” necesario en momentos de tensión: el alumno que se enfrenta a un examen, el corredor que inicia la carrera, etc. Como decimos, el sistema está en todos pero, en algunas personas, su funcionamiento no es el correcto: estamos hablando de personas que 3 de 30

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tenemos Trastorno de Ansiedad. El sistema Ansiedad se pone en marcha cuando sentimos un peligro1 y se apaga cuando ese peligro desaparece. Cuando una persona padece trastorno de ansiedad, es porque el sistema de la ansiedad no funciona correctamente: se pone en marcha en momentos en los que el peligro no existe y, puesto que no existe, el sistema no se apaga cuando este desaparece Uno de los principales problemas con los que debemos enfrentarnos las personas que padecemos de trastorno de ansiedad es el de identificarlo. El conjunto de síntomas que presentamos las personas que tenemos trastorno de ansiedad es muy variado y no a todos nos afecta por igual: hay personas que tienen una especial inclinación a presentar síntomas fisiológicos y otros son más de 1 Aunque originariamente los seres humanos se enfrentaban a peligros reales para su vida, en la actualidad al hablar de peligro hablamos normalmente de situaciones en las que se pone en riesgo el perder algo que tenemos o no conseguir algo que queremos. 4 de 30

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síntomas conducturales. Un resumen de los síntomas más frecuentes es:

2. Síntomas de la Ansiedad La ansiedad se manifiesta a nivel fisiológico, cognitivo y motor. 1. Somático fisiológico. •

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Aumento de la tasa cardíaca, presión arterial, sudoración, respiración, tensión muscular, nivel de adrenalina, azúcar en sangre. Incremento del metabolismo basal (valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista), del colesterol y de la liberación de ácidos grasos en sangre. Disminución del riego sanguíneo periférico, reducción de la actuación del sistema digestivo. Síntomas Cardiovasculares: taquicardia, palpitaciones, dolor precordial (latidos cardíacos que se perciben como si el corazón estuviera latiendo con violencia o acelerando), 5 de 30

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sensación de para cardíaco, palidez, accesos de calor. Síntomas Respiratorios: opresión torácica, disnea (sensación subjetiva de falta de aire), sensación de ahogo. Síntomas Digestivos: sensación de globo esofágico (sensación de que el bolo alimenticio se queda alojado en la parte baja del esófago), contracturas gastrointestinales, dispepsia (dolor o sensación de llenura en la parte superior del abdomen), aerofagia o flatulencia (exceso de gases ), vómitos. Síntomas genitourinarios: poliuria(gasto urinario excesivo), enuresis, eyaculación precoz, frigidez. Síntomas Neuromusculares: temblor, hormigueos, cefaleas. Síntomas Neurovegetativos: sequedad de boca, sudoración, lipotimia (desmayo), midriasis (aumento del diámetro o dilatación de la pupila ).

2. Cognitivos y psicológicos. •

Dificultades Atencionales. 6 de 30

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Trastornos de la memoria. Confusión. Desorientación. Despersonalización (Es como si uno no fuera uno mismo, es como si estuviera viendo una película). Desrealización(Es como si lo que me rodea, de repente, fuera extraño). Anticipación de la Ansiedad. Expectación Aprensiva. Preocupación por los síntomas corporales. Miedo a desmayarse, a tener un infarto, a morir, a volverse loco, a perder el control. Hipervigilancia.

3. Conducturales o motores. • • • • • • • •

Hablar rápido. Temblor. Torpeza motriz, dejar caer objetos. Inquietud motriz, balanceo de piernas. Hiperventilación. No saber qué decir. Quedarse inmovilizado. No mantener contacto ocular. 7 de 30

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Escapar o evitar situaciones estresantes.

No todas las personas que tenemos trastornos de ansiedad tenemos todos los síntomas, aunque lo habitual es tener síntomas de las tres clasificaciones. Dada la diversidad de síntomas y que muchos de ellos cursan como problemas fisiológicos, es habitual que la persona que padece de trastorno de ansiedad no lo perciba así y considere que padece algún otro tipo de problema “físico”. Para determinar si tenemos o no trastorno de ansiedad podemos realizar el siguiente

3. Test de Ansiedad de Hamilton Importante: El resultado de este Test no tiene carácter vinculante, carece de valor diagnóstico y sólo ofrece orientación.

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Este test está basado en la escala de ansiedad de Hamilton. Se deben valorar todos los puntos, considerando tanto la intensidad como la frecuencia en la que aparece. La escala en la que se valoran es: 0. 1. 2. 3. 4.

Ausente. Leve. Moderado. Grave. Muy Grave/Incapacitante.

Síntomas 0 1 2 3 4 1. Estado de ánimo ansioso. Preocupaciones, anticipación de lo 0 1 2 3 4 peor, aprensión anticipación temerosa), irritabilidad 2. Tensión. Sensación de tensión, imposibilidad 0 1 2 3 4 de relajarse, reacciones con sobresalto, llanto fácil, temblores, sensación de inquietud. 9 de 30

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3. Temores. A la oscuridad, a los desconocidos, a quedarse solo, a los animales grandes, al tráfico, a las multitudes. 4. Insomnio. Dificultad para dormirse, sueño interrumpido, sueño insatisfactorio y cansancio al despertar. 5. Intelectual (cognitivo) Dificultad para concentrarse, mala memoria. 6. Estado de ánimo deprimido. Pérdida de interés, insatisfacción en las diversiones, depresión, despertar prematuro, cambios de humor durante el día. 7. Síntomas somáticos generales (musculares) Dolores y molestias musculares, rigidez muscular, contracciones musculares, sacudidas crónicas, crujir de dientes, voz temblorosa. 8. Síntomas somáticos generales (sensoriales)

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Zumbidos de oídos, visión borrosa, sofocos y escalofríos, sensación de debilidad, sensación de hormigueo. 9. Síntomas cardiovasculares. Taquicardia, palpitaciones, dolor en el pecho, latidos vasculares, sensación de desmayo, extrasístole. 10. Síntomas respiratorios. Opresión o constricción en el pecho, sensación de ahogo, suspiros, disnea. 11. Síntomas gastrointestinales. Dificultad para tragar, gases, dispepsia: dolor antes y después de comer, sensación de ardor, sensación de estómago lleno, vómitos acuosos, vómitos, sensación de estómago vacío, digestión lenta, borborigmos (ruido intestinal), diarrea, pérdida de peso, estreñimiento. 12. Síntomas genitourinarios. Micción frecuente, micción urgente, amenorrea, menorragia, aparición de la frigidez, eyaculación precoz, ausencia de erección, impotencia.

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13. Síntomas autónomos. Boca seca, rubor, palidez, tendencia a 0 1 2 3 4 sudar, vértigos, cefaleas de tensión, piloerección (pelos de punta) 14. Comportamiento en la encuesta (general y fisiológico) Tenso, no relajado, agitación nerviosa: manos, dedos cogidos, apretados, tics, enrollar un pañuelo; inquietud; pasearse de un lado a otro, temblor de manos, ceño fruncido, cara tirante, aumento del tono muscular, suspiros, 0 1 2 3 4 palidez facial. Tragar saliva, eructar, taquicardia de reposo, frecuencia respiratoria por encima de 20 res/min, sacudidas enérgicas de tendones, temblor, pupilas dilatadas, exoftalmos (proyección anormal del globo del ojo), sudor, tics en los párpados.

El nivel de ansiedad se calcula sumando cada uno de los ítem.

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Ansiedad: Psíquica (ítem 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 14) Somática (ítem 7, 8, 9, 10, 11, 12 y 13) Total: La puntuación total es la suma de las puntuaciones en ansiedad psíquica y en ansiedad somática. En caso de obtener una calificación Total igual o mayor que 18 debería acudir a un especialista para un correcto diagnóstico.

4. Cómo Controlar la Ansiedad. Las personas que tenemos trastorno de ansiedad queremos que esta desaparezca, no volver a tener nunca esa sensación. Todos aquellos que tengamos o hayamos tenido este trastorno sabemos lo desagradable e incapacitante que resulta y entendemos el que la persona afectada 13 de 30

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no quiera volver a revivir el sufrimiento nunca más. Como ya hemos comentado, la ansiedad en sí es buena, es un sistema que nos beneficia y, por tanto, curar la ansiedad no consistirá en que desaparezca sino en conseguir un nivel de ansiedad “normal”; en controlar la ansiedad. Pero ¿cómo lo haremos? Para controlar la ansiedad vamos a utilizar dos técnicas que conjuntamente nos ofrecerán el mejor resultado: • Relajación: con la que conseguiremos reducir el exceso de tensión • Reescructuración cognitiva: cambiar el modo en el que percibimos la realidad a una manera que nos sea menos perjudicial.

5. Relajación. La primera idea con la que debemos quedarnos es que los estados de tensión y relajación son incompatibles, no pueden darse simultáneamente. 14 de 30

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El trastorno de ansiedad lleva asociado un estado de tensión constante que debemos reducir. Para ello, algunas personas, pueden recurrir a técnicas sencillas que implican una concentración y de las cuales obtienen un estado de relajación: pasear, nadar, coser, oír música, etc. La mayoría de personas necesitamos aprender técnicas que nos permitan (una vez aprendidas) obtener el estado de relajación deseado en el momento que lo necesitemos. Para cualquier técnica de relajación hay que seguir una serie de normas básicas: •

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Debemos concentrarnos; para ello deberemos eliminar todos los elementos de posible distracción. Deberemos buscar un lugar tranquilo donde poder relajarnos. Un lugar en el que tengamos la confianza de no ser interrumpidos. En la medida de lo posible elegiremos un lugar que no sea ni frio ni caliente. La iluminación debe ser tenue. 15 de 30

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Nos vestiremos con ropa cómoda evitando gomas y lazos que nos aprieten.

5.1. Relajación muscular progresiva. Desarrollada por Jacobson, un fisioterapeuta, tiene un origen fisiológico. El planteamiento básico de esta técnica consiste en aprender la diferencia que existe entre nuestros músculos en estado tenso y en estado relajado. Con el trastorno de ansiedad muchos de los síntomas que percibimos y que creemos que están asociados a otro tipo de problemas son en realidad debidos a una tensión involuntaria de nuestros músculos. Mediante el aprendizaje de esta técnica es posible identificar que músculos son los que se han tensado y relajarlos de manera voluntaria. La secuencia de realización de esta técnica será: • Tensar de manera voluntaria el músculo a 16 de 30

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trabajar. Mantenerlo tenso durante un periodo de tiempo y fijarnos en la sensación. Liberar la tensión y fijarnos en la sensación. El músculo debe estar tanto o más relajado que cuando comenzó la tensión.

Es importante destacar que estamos en un proceso de aprendizaje. No debemos esperar sentir nada especial cuando finalice el entrenamiento, sólo realizarlo. La técnica de relajación muscular progresiva está diseñada para una relajación física, la relajación mental es un proceso asociado que viene después. Para realizar esta técnica nos sentaremos en un asiento cómodo preferiblemente con reposabrazos, en el lugar elegido que reúna los requisitos generales antes expuestos (luz, temperatura, intimidad, etc.) La técnica: Empezaremos por la frente. Arruga la frente todo lo que puedas. Nota, durante unos cinco segundos, la 17 de 30

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tensión que se produce en la misma. Comienza a relajarla despacio, notando cómo los músculos se van relajando y empieza a sentir la agradable sensación de falta de tensión en esos músculos. Relájalos por completo y recréate en la sensación de relajación total durante unos diez segundos como mínimo. Seguidamente, cierra los ojos, apretándolos fuertemente. Debes sentir la tensión en cada párpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relájalos tanto como puedas hasta dejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre las sensaciones. Seguiremos con la nariz y los labios. Arruga la nariz, relájala. Arruga los labios, relájalos. Procura que la tensión se mantenga durante unos cinco segundos y la relajación no menos de diez. Con el cuello haremos lo mismo. Apretaremos el cuello tanto como podemos y lo mantendremos tenso. Iremos relajando los músculos lentamente, concentrándonos en la diferencia entre tensión y relajación y deleitándonos en esta última.

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Para trabajar los brazos, lo haremos de uno en uno. Levantaremos el brazo derecho y lo pondremos todo lo más rígido posible, enfrente nuestra, con el puño cerrado fuertemente. Seguidamente bajaremos el brazo mientras lo destensamos, lo dejaremos reposar sobre el muslo derecho y abriremos la mano. Nos fijaremos en la diferencia entre el estado de tensión y relajación. Procederemos a realizar el mismo movimiento con el brazo izquierdo. Para trabajar las piernas haremos lo mismo que con los brazos, para tensar el pié lo levantaremos intentando apuntar con los dedos a nuestra cara. También trabajaremos las piernas de manera alterna, primero la derecha y luego la izquierda. Hecho esto comenzaremos con la espalda. Inclinaremos el cuerpo hacia adelante notando la tensión que se produce en la mitad de la espalda. Mueve los codos hacia atrás y tensa todos los músculos que puedas. Vuelve a llevar la espalda a su posición original y relaja los brazos sobre los muslos. Volveremos a recrearnos en la sensación de relajación durante un tiempo. 19 de 30

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Tensaremos fuertemente los músculos del estomago (los abdominales) y repetiremos las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos. Para finalizar trabajaremos de igual forma los glúteos y los muslos. Con esto se finaliza la técnica de relajación progresiva propiamente dicha aunque, para profundizar. deberemos añadir los siguientes elementos tras su realización: •

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Repasaremos todas las partes de nuestro cuerpo con la mente y sólo intentaremos rejalarlas (esta vez no hay tensión). Finalizado el repaso, respiraremos profundamente y nos transportamos con la mente a algún lugar o situación que nos resulte muy placentero y allí permaneceremos un rato. Para finalizar volvemos lentamente a la realidad.

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5.2. Respiración profunda. 1. Ponerse cómodo, de pie o sentado. 2. Respirar por la nariz, lo más despacio posible, sin que le llegue a resultar molesto. 3. Cuando inspiremos, lo haremos en una única inhalación suave y continuada. Dirigiremos el aire hacia la mitad inferior de los pulmones, de manera que el abdomen se vaya hinchando poco a poco. Trataremos de evitar llenar de aire la mitad superior de los pulmones. Podemos comprobar si lo estamos realizando correctamente poniendo una mano sobre el pecho y otra sobre la barriga. La del pecho no debe moverse mientras que sí la de la barriga. 4. Mantendremos la respiración unos 4 o 5 segundos. Si resulta demasiado tiempo, empezaremos por periodos más cortos e iremos aumentando el tiempo progresivamente.

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5. Cuando espiremos, desinflaremos el abdomen muy lentamente. 6. Repetiremos esta serie por lo menos 10 veces.

6. Reestructuración Cognitiva. La experiencia demuestra que Nuestro problema está en la forma en la que percibimos la realidad. Imaginemos que nos ha llamado el jefe al despacho. Vamos junto con nuestro compañero y resulta que el jefe no ha tenido un buen día y nos cae una bronca. Los dos recibimos la misma bronca, nos reprime a los dos por algo del trabajo en lo que tenemos la misma responsabilidad. El hecho es que ante la misma situación, la misma riña, la misma responsabilidad, tu compañero y tú no lo sentís igual, la misma situación no afecta igual a todas las personas. En la manera en que percibimos la realidad hay un componente personal. 22 de 30

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Imaginemos ahora otra situación que se os haya repetido pero vuestro estado de ánimo haya sido distinto en ambos casos. La situación era la misma pero vuestro estado de ánimo ha hecho que la sintamos de manera distinta. Cuando hablamos de reestructuración cognitiva , estamos hablando de cambiar nuestra manera de pensar, de percibir la misma realidad. Todos estamos afectados (en este caso nos centramos en las cosas negativas) por dos tipos de situaciones: Externas: aquellas que se producen fuera de nosotros, por ejemplo: que se nos rompe el coche, que se ha enfadado el jefe, etc. Internas: aquellas que se producen en nosotros, por ejemplo: que hoy siento que no me puedo levantar, un recuerdo malo, etc. Ante cualquier situación existe una componente personal en cómo percibimos esa realidad y cómo dejamos que nos afecte.

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Supongamos que hemos perdido el empleo. Podemos no asimilarlo y hundirnos, mientras nos convencemos de que nunca vamos a encontrar otro empleo, viendo la imposibilidad de hacer frente a las facturas que nos vienen, sintiendo cómo perdemos todo aquello por lo que hemos trabajado, etc. O podemos tomar una actitud “menos mala”. El haber perdido el empleo es un hecho, el problema existe pero, sin perder de vista esta realidad, también podemos pensar que es el momento de formarnos, de seleccionar, de perfeccionarnos y que podemos obtener un trabajo mejor. La situación es la misma, el hecho es algo real y ajeno a nosotros, la diferencia estará en cómo permitimos que este hecho nos afecte, en qué mensajes nos digamos. Los pasos a seguir ante cualquier situación que nos esté generando malestar serán: • Analizar qué nos estamos diciendo. • Repetir el análisis de manera objetiva: qué es lo que realmente ha ocurrido, cuál es su 24 de 30

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consecuencia real y qué parte estoy poniendo yo para aumentar el problema. Eliminar del razonamiento la parte no objetiva, aquella que estamos añadiendo para hacérnoslo más difícil.

Con esta técnica no conseguiremos que los problemas desaparezcan pero sí hacerlos más llevaderos. La finalidad de la misma es aprender que somos nosotros quienes estamos empeorando la situación y que con esta actitud lo único que conseguimos es magnificar el problema hasta hacerlo inabordable. Para poder aplicar esta nueva manera de afrontar la realidad deberemos acometer los siguientes puntos:

6.1. Planificar. Uno de los errores más frecuentes que se les suele achacar a las personas que sufren de trastorno de ansiedad es que suele tratarse de personas que necesitan tenerlo todo bajo control. Es la 25 de 30

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imposibilidad de tenerlo todo bajo control lo que nos sume en la ansiedad. Si bien es cierto que este es un componete desencadenante, muy frecuente en las personas que padecemos ansiedad, también es un punto a trabajar hacia la curación. Acometer el día sin ningún tipo de esquema supone estar a merced de lo que ocurra y no valorar nuestros logros. Debemos planificar el día, intentando – de una manera muy realista – marcarnos las metas que queremos y sabemos que podemos conseguir. En esta planificación pondremos siempre como primeras tareas aquellas que no se pueden aplazar y dejaremos para el final aquellas menos importantes. Es importante dejar en esa planificación tiempos para atender los imprevistos que siempre surgen. Tras la finalización de la jornada repasaremos el plan e, importante, nos premiaremos por las metas 26 de 30

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conseguidas.

6.2. Sin tareas pendientes. A todos nos cuesta hacer cosas, te costaba antes de tener el trastorno de ansiedad y ahora te cuestan mucho más. El hecho es que como te cuestan tanto no las realizamos y esperamos a “tener ganas”. En este planteamiento existen dos errores que debemos evitar: Postergar la tarea pendiente hace que nuestra mente tenga algo más en lo que aferrarse para minar nuestra autoestima, nos acabamos de dar una razón para criticarnos. Puede que resulte muy difícil acometer la tarea, pero resulta mucho peor cuando nos decimos que nos hemos dado por vencido antes de empezar. Para vencer la ansiedad estamos generando más ansiedad.

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Esperar a que lleguen las ganas para hacer algo, es esperar un improbable pues, normalmente, las ganas de hacer cosas funcionan al revés, cuando menos hacemos algo menos nos apetece y cuando más las hacemos más nos apetece.

6.3. Aprender a decir NO. Con frecuencia tendemos a no comprender bien qué significa este punto. Cuando decimos que debemos aprender a decir que no, no te estamos diciendo que nos neguemos sistemáticamente a todo sino que aceptemos que tenemos nuestras obligaciones y nuestras limitaciones. En muchas ocasiones tendemos a acumular mucho trabajo, mucha sobrecarga, mucha responsabilidad por el simple hecho que no defender nuestros derechos, por evitar la lucha que supondría esta defensa. No hacemos valer nuestros derechos y, con ello, lo que conseguimos es un aplazamiento puntual y una sobrecarga posterior. Para no generar más ansiedad, debemos ser 28 de 30

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conscientes de que no luchar por nuestros derechos supone evitar un momento de disputa para luego tener una sobrecarga que nos hará más difícil la recuperación y una sensación de no haber sabido defendernos que nos generará más ansiedad aún.

6.4. ¿cómo está la botella? El pensamiento es la principal causa de ansiedad. Los acontecimientos, nuestro entorno, las situaciones provocan ansiedad y favorecen más o menos el que el sistema ansioso se dispare pero, sin lugar a dudas, el principal implicado en nuestro estado ansioso es nuestro cerebro y la manera que tenemos de interpretar la realidad. ¿En cuantas situaciones los pensamientos catastróficos previos nos han generado una sensación de desasosiego que luego no se ha concretado en la realidad? Como se plantea en la introducción de este punto: sin perder la objetividad, deberemos ser conscientes de 29 de 30

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que existen varias realidades para un mismo tema y nuestra costumbre de elegir siempre el peor de los escenarios no sólo es que luego no suele ocurrir sino que no nos defiende, el desasosiego que produce es totalmente opuesto a nuestro propósito.

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