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• César Alejandro Sánchez Borja

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COMO COMBATIR LA ANSIEDAD

Entre el trabajo, las facturas, la familia y tratar de mantenerse saludable, las presiones cotidianas de la vida pueden convertirlo en un desastre ansioso. Tal vez usted era un niño ansioso que se convirtió en un adulto ansioso, o tal vez desarrolló ansiedad más tarde en la vida. Independientemente de cuándo empezaron los síntomas, es posible que su mente esté sobrecargada y siempre esté esperando que la alfombra se saque de debajo de usted.

No estas solo. Según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América , los trastornos de ansiedad son la enfermedad mental más común en los Estados Unidos y afectan a 40 millones de adultos. Como muchos otros que buscan alivio, es posible que haya recurrido a los medicamentos para obtener ayuda. Aunque los medicamentos contra la ansiedad pueden aliviar su ansiedad, la serenidad puede venir con una etiqueta de precio en forma de efectos secundarios. Dificultad para dormir, disminución de la libido, sobresaltos y aumento del hambre son algunos de los inconvenientes más comunes de tratar la ansiedad con medicamentos.

La buena noticia es que tomar píldoras no es la única forma de controlar sus miedos y nervios. Aquí hay ocho formas simples y efectivas de combatir la ansiedad sin medicamentos.

1. Grítalo

Hablar con un amigo de confianza es una forma de enfrentar la ansiedad. Pero hay algo incluso mejor que hablar: gritar a todo pulmón. Cuando era niño, probablemente le enseñaron a no gritar y le dijeron que usara su "voz interior". Pero como adulto, puede establecer sus propias reglas. Entonces, si estás lidiando con frustraciones y ansiedad acumuladas, déjalo salir.

Esto no significa poner miedo en los demás para que se sientan al límite como tú. Estamos hablando de una liberación saludable de emociones en un ambiente controlado. Cuanto más luchas contra la ansiedad, más abrumadora puede volverse. En su lugar, adopta la ansiedad como parte de tu vida y luego déjala ir. Grita a todo pulmón, golpea una almohada, pisa fuerte o golpea tu pecho. Haz lo que te ayude a sacarlo! Un maestro de yoga con sede en Los Ángeles incluso desarrolló una clase llamada Tantrum Yoga que alienta a los yoguis a probar estos métodos no convencionales como una forma de liberar la emoción que "se atasca en nuestros cuerpos y puede convertirse en estrés, enfermedades, etc."

2. Ponte en movimiento

El ejercicio es probablemente la última cosa que quieres hacer cuando tu mente está en exceso. Es posible que se preocupe por el dolor posterior al entrenamiento y por no poder caminar o sentarse durante los próximos dos días. O su mente podría ir al peor de los casos y temer esforzarse demasiado y tener un ataque al corazón. Pero en realidad, el ejercicio es una de las mejores soluciones naturales contra la ansiedad.

La actividad física aumenta los niveles de endorfinas y serotonina para ayudarlo a sentirse mejor emocionalmente. Y cuando te sientes mejor por dentro, tu perspectiva completa mejora. Y debido a que su cerebro

no puede concentrarse en dos cosas al mismo tiempo, el ejercicio también puede distraer sus problemas. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física de tres a cinco días a la semana. No pienses que tienes que luchar con un entrenamiento doloroso. Cualquier tipo de movimiento es bueno, así que pon tu mermelada favorita y muévete por la casa. O toma una colchoneta y explota tus posturas de yoga favoritas .

3. Romper con la cafeína.

Una taza de café, chocolate o una Coca Cola helada puede ayudarlo a sentirse mejor. Pero si la cafeína es su droga preferida, su ansiedad podría empeorar.

La cafeína da una sacudida al sistema nervioso, lo que puede aumentar los niveles de energía. Pero cuando está bajo presión, esta energía nerviosa puede inducir un ataque de ansiedad. Ahora, la idea de renunciar a su bebida con cafeína favorita podría elevar su ritmo cardíaco e inducir ansiedad al leer esto, pero no tiene que dejar de fumar o dejar la cafeína por completo. Se trata de la moderación.

En lugar de cuatro tazas de café al día, escale de nuevo a una o dos tazas de tamaño normal al día, normalmente como en 8 onzas, no 16 o 32 onzas. Hazle una prueba y verás cómo te sientes. A medida que se destete, introduzca lentamente otras bebidas en su dieta, como el té de hierbas descafeinado, que puede calmar la mente y los nervios .

4. Date un tiempo para dormir

Con tu apretada agenda, no hay tiempo para dormir, ¿verdad? Algunos adictos al trabajo se jactan de que solo necesitan dormir tres o cuatro horas por noche, como si dijeran: "Estoy más decidido y comprometido que todos los demás". Pero no importa lo que digas, no eres un robot. Los seres humanos necesitan dormir para funcionar correctamente , así que a menos que te hayas enviado desde algún planeta cercano, esto también se aplica a ti.

Ya sea que se trate de insomnio, limite deliberadamente la cantidad de sueño o de que se trate de un ave nocturna, la falta crónica de sueño lo hace susceptible a la ansiedad. Hazte un favor a ti mismo (ya todos a tu alrededor) y duerme de ocho a nueve horas cada noche. Desarrolle una rutina a la hora de acostarse para leer un libro o hacer algo relajante antes de acostarse. Cuanto mejor preparado esté para dormir bien por la noche, mejor será la calidad del sueño que tendrá, lo que lo llevará a una mejor mañana también.

5. Aprende a decir NO

Su plato es muy grande y si se abruma con los problemas personales de todos los demás, su ansiedad también empeorará. Todos hemos escuchado el adagio: "Hay más felicidad en dar que en recibir". Pero en ninguna parte de esta oración dice que debes sentarte y dejar que otros infrinjan tu tiempo.

Ya sea que esté manejando a alguien para hacer recados, recoger a sus hijos de la escuela o prestarle atención a sus problemas, tendrá poca fuerza para cuidar sus asuntos personales si gasta casi toda su energía cuidando a los demás. Esto no significa que nunca deba ayudar a nadie, pero conozca sus limitaciones y no tenga miedo de decir "no" cuando lo necesites.

6. No te saltes las comidas

Si la ansiedad causa náuseas, la idea de comer alimentos es tan atractiva como comer tierra. Pero saltarse las comidas puede empeorar la ansiedad. Su azúcar en la sangre disminuye cuando no come, lo que provoca la liberación de una hormona del estrés llamada cortisol. El cortisol puede ayudarlo a desempeñarse mejor bajo presión, pero también puede hacer que se sienta peor si ya está propenso a la ansiedad.

El hecho de que necesite comer no justifica el relleno de nada en su boca, por lo que esta no es una excusa para consumir demasiado azúcar y comida chatarra. El azúcar no causa ansiedad, pero la fiebre del azúcar puede causar síntomas físicos de ansiedad, como nerviosismo y temblores. Y si comienza a obsesionarse con una reacción al azúcar, podría tener un ataque de pánico total.

Incorpore más proteínas magras, frutas, verduras y grasas saludables en su dieta. Coma de cinco a seis comidas pequeñas durante el día, y evite o limite su consumo de azúcar y carbohidratos refinados.

7. Date una salida.

A veces, la ansiedad se debe a sentirse fuera de control. No siempre puede estar en el asiento del conductor de su vida, pero puede tomar medidas para identificar sus factores desencadenantes y enfrentar las circunstancias que causan ansiedad.

¿La idea de entrar en una situación social o de conocer gente nueva hace que quieras saltar de un puente? A medida que todos en una fiesta se involucran en conversaciones emocionantes, tal vez te veas levantando el muro y contando los segundos hasta que te saques de tu miseria. Manejaste con amigos y no puedes irte, así que pasas toda la noche como el encargado de la puñetazos. Es este miedo el que te hace rechazar invitaciones y dormir durante los fines de semana.

Pero, ¿y si tuviera una estrategia de salida antes de salir de casa? Por ejemplo, en lugar de compartir el viaje con amigos de la fiesta, podrías conducir. De esta manera, puede irse si su ansiedad comienza a aumentar y no puede manejar otro minuto de interacciones incómodas. Cuanto más control tengas, menos ansiedad tendrás.

8. Vive el momento.

Aparte de las palabras en esta página, ¿en qué estás pensando ahora? ¿Estás preocupado por una reunión que tienes la próxima semana? ¿Está estresado por alcanzar sus metas financieras? O tal vez esté obsesionado con saber si será un buen padre, aunque no tiene hijos y no tiene planes de concebir en un futuro cercano.

Si respondió "sí" a cualquiera de estas preguntas, acaba de descubrir parte del problema. Como muchos otros con trastornos de ansiedad, tienes problemas para vivir en el momento. En lugar de preocuparse por

el día de hoy, ya está pensando en los problemas del mañana. Y dependiendo de la gravedad de su ansiedad, puede estresarse por los errores de ayer.

No puedes controlar el futuro, y no puedes tomar prestada una máquina del tiempo y cambiar el pasado, así que aquí tienes un pensamiento: toma cada día como viene. No quiere decir que no puede ser proactivo y evitar los problemas. Pero no te concentres demasiado en lo que ha sido y en lo que será que creas ansiedad para ti mismo. La atención plena y la meditación están arraigadas en vivir el momento y se ha demostrado que alivian la ansiedad . Intente practicar durante unos minutos al día y aumente la duración con el tiempo. ¿La mejor parte? Puede hacerlo en cualquier lugar: en la cama, en la mesa de trabajo o incluso en el viaje a casa.