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CALENDARIO DE ENTRENAMIENTO

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS

¡Bienvenida a la sección de tus video-rutinas! Sé que la mayoría de nosotras vivimos a las “carreras” y a veces es complicado tomarnos tanto tiempo para hacer ejercicio, es por eso que diseñe este tipo de entrenamiento que nos vamos directo a la quema de grasas. Básicamente alternamos ejercicios específicos con intervalos cardiovasculares. (específicos + cardio = 2x1 y ejercicio en menos tiempo). El programa de entrenamiento del Reto Back to Fit está enfocado en tonificar cada uno de los músculos, pero sobre todo a perder grasa corporal.

¿Qué necesito para mis entrenamientos? Si vas a realizar en casa las rutinas, necesitarás: ● Unas mancuernas ligeras (5 lbs) y/o unas medianas (8-10 lbs). Nota: Si ya has estado en mis retos y las pesas de 5lbs ya te “quedan chiquitas” entonces usa 8lbs y 10lbs respectivamente. ●

Un tapete

●

Una silla o banco

●

Escaleras

●

Pelota de plástico

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS ¡SOY NUEVA EN ESTO! ¡No te preocupes! todas comenzamos así alguna vez así que ¡tranquila! que estamos aquí para ayudarte. Diseñe las rutinas muy específicas para que te de a ti la facilidad de poderlas realizar a tu propio ritmo así que ¡no hay excusas!. Dales pausa cuantas veces sea necesario pero siempre da lo mejor de tí y no te rindas. Generalmente en todas las rutinas les incluyo un ejercicio específico seguido de uno cardiovascular para realizar el entrenamiento en menos tiempo pero si sientes que no estás ejecutando bien un ejercicio ¡detente! o bien, si de plano un ejercicio “no te sale” o no puedes realizarlo cámbialo por otro específico de la misma rutina o por otro de cardiovascular con el que te sientas más cómoda de realizar. Te recomiendo intentar seguir las rutinas lo mejor que puedas y así es como poco a poco notarás que tendrás una mejor condición, motivación y energía, así que ¡Intenta dar siempre lo mejor de tí!

Instrucciones para llevar a cabo mis rutinas de ejercicio 1 Comienza calentando durante 5 minutos (sin parar). Puedes poner tu canción favorita y realizar 5 ejercicios de mi video Warm-UP durante 1 minuto cada uno. 2

Ubica en tu calendario la video-rutina que te toca ese día y ponle PLAY

3

Intenta seguirme en todo el video. Haz las pausas necesarias.

4

Repite el video 3-4 veces más para completar tu rutina completa. (un total de 45min a 1hora)

5 Estírate al final del entrenamiento durante 5 minutos. Puedes poner mi video Stretch & Relax y seguirme. 6 Sonríe y come inmediatamente. Tienes 45 minutos aproximadamente para hacerlo pues es cuando nuestros músculos están mucho más receptivos.

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS Recomendaciones generales ● Si quieres realizar una sesión de cardio “extra” te recomiendo hacerla al finalizar tu entrenamiento. ● Usa mancuernas en todos los ejercicios que requieran peso, si para la décima repetición no batallas, agrega más peso. Siempre que hagas ejercicio con peso te quedarás quemando más calorías. ¡Rétate! ●

Toma agua durante todo tu entrenamiento. Mantente hidratada.

● Si necesitas un descanso, adelante. Es súper importante que sigas tu propio ritmo y que si no sientes que estás ejecutando bien un ejercicio ¡Pares! Ayuda mucho cuando hacemos conexión mente-músculo y pensamos en el músculo que estamos trabajando. ● Si tu objetivo no es quemar grasa sino mantenerte entonces evita los ejercicios cardiovasculares y si te es posible comienza tus circuitos con más peso luego vas bajando el peso incrementando las repeticiones. También es importante que tu comida después de entrenar sea una combinación de proteínas + carbohidratos así que elige uno bueno de tu menú.

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS Calendario de entrenamientos-BACK TO FIT 2017 Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Back to Booty

Back to Arms

Back to Legs

Cardio Libre

Back to Back & Shoulders

Back to Hiit

LIBRE

Día 8

ABS Día 9

Día 10

ABS Día 11

Back to Lower Body

Back to Upper Body

Back to Lower Body 2

Cardio Libre ABS

Día 12 Back to Upper Body 2

Día 15

ABS Día 16

Día 17

Día 18

Día 19

Back to Booty

Back to Arms

Back to Legs

Cardio Libre

Back to Back & Shoulders

Día 22

ABS Día 23

Día 24

ABS Día 25

Back to Lower Body

Back to Upper Body

Back to Lower Body 2

ABS

Cardio Libre

ABS Día 13 Back to Total Body (TBW) ABS Día 20 Back to Hiit

Día 26

ABS Día 27

Back to Upper Body 2

Back to Total Body (TBW)

Día 14 LIBRE

Día 21 LIBRE

Día 28 LIBRE

ABS ABS

*CARDIO LIBRE- Elige lo que más te guste hacer: nadar, trotar, andar en bici, subir y bajar escaleras, etc. y realizalo durante al menos 45 minutos a un ritmo que apenas te permita mantener una plática. *ABS- elige uno de los 5 videos que están disponibles en youtube e Intenta alternarlos en tus entrenamientos *estas rutinas son adaptables al gimnasio. LINK de la PLAYLIST http://www.youtube.com/playlist?list=PLLC1C3Ec7t29taIWg_871GKRdqQXePg6n

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOS Si deseas descargarlo es necesario seguir los siguientes pasos:

1

2

Ingresa a tu sitio web favorito para descargar videos, si no conoces alguno te recomiendo clipconverter.com.

En la barra, ingresa el url del video que quieres descargar y da le click en comenzar.

3

4

Selecciona la calidad de video y el formato en el que lo desees descargar. Después da le click en comenzar.

Por último da click en descargar y en seguida se guardara el video en tu computadora.

DISCLAIMER: HealthyLily no se hace responsable por ninguna lesión ocasionada por realizar alguna de estas rutinas de ejercicio y queda bajo su propia responsabilidad el uso de este programa.