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• Daniela Alarcón

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los entrenamientos de cuerpo completo o de medio cuerpo. Comienza el año, comienza el mes antes de un evento importante o simplemente nos miramos al espejo y decidimos que es momento de tomar un paso hacia el camino del fitness. El plan: ir al gimnasio seis dejas a la semana, trabajar una parte del cuerpo cada día, y construir el físico que tanto soñamos. Entonces pasa lo que siempre pasa. Las reuniones, trabajos, tareas, ir por los niños a la escuela. A pesar de nuestras mejores intenciones nuestro entrenamiento se ve reducido a 3 o 4 días a la semana. No hay necesidad de molestarnos o preocuparnos; afortunadamente los entrenamientos de cuerpo completo son una excelente alternativa para personas que apenas están comenzando o regresando al mundo del fitness y que tienen poco tiempo para dedicarle al entrenamiento. Enseguida te contamos 3 beneficios de los entrenamientos de cuerpo completo que quizás no sabias y que te van a ayudar en tu camino a una vida mas sana.

El arte de quemar más calorías en menos tiempo Estamos ocupados y tenemos menos tiempo en el gimnasio por que durante todo el día estamos buscando formas de optimizar el tiempo que dedicamos a nuestras actividades diarias, buscamos eficiencia en cada aspecto de nuestra vida. ¿Por que no hacer lo mismo en el gimnasio? - Cuando entrenamos todo el cuerpo se queman muchas mas calorías totales que si dedicamos ese día solo a entrenar los biceps o hombros. Esto se debe a que los entrenamientos de cuerpo completo generalmente contienen ejercicios ‘compuestos’ que son ejercicios en donde se utiliza una gran variedad de músculos. Los principales grupos musculares que trabajan juntos en los ejercicios compuestos, como sentadillas (Squat) y las

estocadas (Lunges), requieren más energía para coordinar el movimiento, mover cargas pesada, y proporcionar oxígeno a los músculos.

Construir mas músculo Si bien el trabajo de aislamiento es importante para la hipertrofia muscular, no es necesario para todos. Es mas, si apenas estas comenzando, o no te dedicas por completo al fitness como profesión; el trabajo de aislamiento no va a ser lo suficientemente frecuente como para que veas ganancias musculares realizando este tipo de entrenamiento. Si fueras a entrenar varios días a la semana uno de esos días podrían dedicarse a hacer curls de bicep y trabajar únicamente este grupo muscular. Pero cuando entrenamos todo el cuerpo vamos a incluir “chin-ups” que aunque también trabajan de gran manera los biceps va a también trabajar cada músculo de tu espalda e incluso tu abdomen. El desarrollo muscular va a ser mucho mayor.

Aumentar la Fuerza Todos hemos escuchado que entrenar con pesos altos es importante para aumentar nuestra masa muscular y definir nuestro cuerpo. Esto es sin importar si eres mujer o hombre. Entrenar con pesos altos acorde a tu capacidad va a ayudar a que tus músculos sean mas grandes y fuertes. Es por esto que cuando queremos aumentar nuestra fuerza trabajamos con ejercicios compuestos como sentadillas o levantamientos de peso muerto que nos ayudan a levantar mucho mas peso que un simple curl de bicep. Ademas durante este tipo de ejercicios estamos involucrando músculos pequeños en movimientos de alto poder que de otra manera no lograrían un estimulo de ese tamaño. En conclusion es importante entender por que entrenamos el cuerpo completo o parte de nuestro cuerpo en una sesión de entrenamiento y por que no dedicamos un día de entrenamiento a cada parte del cuerpo. Si tu meta es comenzar un plan de transformación y cambiar tu cuerpo queremos quemar mas calorías, construir mas músculo y aumentar nuestra

fuerza para poder levantar pesos mas pesados y lograr un mejor desarrollo muscular. Un entrenamiento de cuerpo completo o semi completo logra todos estos objetivos. 


TU ENTRENAMIENTO. Se te entregaran tres modelos de entrenamiento. El modelo A, el modelo B y el modelo C. Ajustarlos a tu semana de la manera en que te quede mas conveniente. Algunos ejemplos de diseños semanales:

Lunes

Martes

Miercoles

Jueves

Viernes

Sabado

Opción 1

Modelo A

Modelo B

Modelo C

Modelo A

Modelo B

Modelo C

Opción 2

Modelo C

Modelo A

Modelo B

Modelo C

Modelo A

Modelo B

Adicional a tu plan de entrenamiento muscular te sugerimos incluir al menos 2 sesiones de cardio en tu semana. La sesiones de cardio pueden hacerse el mismo día o un día diferente a las sesiones de fuerza. Un ejemplo de tu semana seria el siguiente:

Domingo

Lunes

Descanso Modelo A

Martes

Miercoles

Modelo B & 20 Minutos de Cardio

Modelo C

Jueves Modelo A

Viernes Modelo B & 20 Minutos de Cardio

Sabado Modelo C

Si tienes duda de alguno de los ejercicios te recomendamos mirar este libro pues tiene excelentes gráficas de cada uno de los ejercicios: http://www.slideshare.net/MarceloPairo/frdrik-delavier-gua-de-los-movimientos-de-musculacindescripcin-anatmica-4a-edicin O de lo contrario también puedes buscar videos y fotos en internet. Hay infinita documentación de ejercicios.


TU CARDIO. Como mencionamos anteriormente puedes realizar ejercicios cardiovasculares como mínimo dos veces por semana. El tipo de entrenamiento que vamos a realizar se llama HIIT o High Intensity Interval Training - que en español significa entrenamiento por intervalos de alta intensidad. Mientras todos los tipos de cardio ofrecen diferentes beneficios, HIIT es el tipo de entrenamiento cardiovascular preferido por cualquier atleta que busca quemar grasa con el mínimo impacto a sus músculos. Un estudio reciente en The American Journal of Physiology encontró que cardio de estado estacionario (bicicleta o correr por 30 minutos a una misma velocidad) disminuye la capacidad de los músculos para absorber la glucosa después del entrenamiento. Adicionalmente, este tipo de cardio limita la hipertrofia

y por lo tanto el

crecimiento muscular. Cuando esto sucede, quemas la misma cantidad de músculo como lo haces de grasa. Por otro lado, el HIIT, puede aumentar los niveles de testosterona y ayudar en la formación de nuevas mitocondrias productoras de energía en las células, un proceso que normalmente se apaga durante cardio de tipo estacionario. Te recomendamos hacer tu cardio de la siguiente manera:

MINUTO

INTENSIDAD

0:00 - 5:00

Calentamiento - Intensidad Moderada (60%)

5:00 - 6:00

Alta Intensidad (85%)

6:00 - 7:00

Intensidad Moderada (60%)

7:00 - 8:00

Alta Intensidad (85%)

8:00 - 9:00

Intensidad Moderada (60%)

9:00 - 10:00

Alta Intensidad (85%)

MINUTO

INTENSIDAD

10:00 - 12:00

Intensidad Moderada (60%)

12:00 - 13:00

Alta Intensidad (90%)

13:00 - 15:00

Recuperación. Reduce lentamente hasta llegar a Intensidad Moderada (60%)

MODELO A. Calentamiento

Repite 3 veces: 10 Squats 20 Jumping Jacks 20 Arm Circles (cada brazo - 10 hacia el frente y 10 hacia atrás)

Minuto 1 - 4

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Pushups 10 Burpees 12 Leg Raises 10 Jumping Squats

Minuto 4 - 5

Descanso

Minuto 5 - 9

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Superman 15 Knee Tucks 12 Donkey Kicks 15 Alternating Lunges

Minuto 9 - 10

Descanso

Minuto 10 - 14

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Hollow Rock 12 Burpees 12 Incline Pushups 12 Mountain Climbers

Minuto 14 - 15

Descanso

Minuto 15 - 19

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Pushups 10 Burpees 12 Leg Raises 10 Jumping Squats

Minuto 19 - 20

Descanso

Minuto 20 - 24

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Superman 15 Knee Tucks 12 Donkey Kicks 15 Alternating Lunges

Minuto 24 - 25

Descanso

Minuto 25 - 29

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Hollow Rock 12 Burpees 12 Incline Pushups 12 Mountain Climbers

MODELO B. Calentamiento

Repite 3 veces: 20 Lunges 10 Basketball Jumps 10 Push ups

Minuto 1 - 4

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Hands to Shoulder (plank position) 10 Burpees 12 Hip Thrusters 10 High knees

Minuto 4 - 5

Descanso

Minuto 5 - 9

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 30s Plank Hold 15 Squat Jumps 12 Calf Raises 15 Donkey Kicks (hacia los lados)

Minuto 9 - 10

Descanso

Minuto 10 - 14

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Crunches 15 Burpees 12 Incline Pushups 16 Jumping Knees

Minuto 14 - 15

Descanso

Minuto 15 - 19

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Hands to Shoulder (plank position) 10 Burpees 12 Hip Thrusters 10 High knees

Minuto 19 - 20

Descanso

Minuto 20 - 24

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 30s Plank Hold 15 Squat Jumps 12 Calf Raises 15 Donkey Kicks (hacia los lados)

Minuto 24 - 25

Descanso

Minuto 25 - 29

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Crunches 15 Burpees 12 Incline Pushups 16 Jumping Knees

MODELO C. Calentamiento

Repite 3 veces: 10 Burpees 10 Squats 20 Arm Circles (cada brazo - 10 hacia el frente y 10 hacia atrás)

Minuto 1 - 4

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Basketball Jumps 10 Burpees 30s Plank 10 Jumping Squats

Minuto 4 - 5

Descanso

Minuto 5 - 9

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 30s Speed Feet (Moviendo de la izquierda a la derecha) 15 Leg Raises 30s Speed Feet (Moviendo de atrás para adelante) 12 Pushups

Minuto 9 - 10

Descanso

Minuto 10 - 14

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Plie Squat (Sumo) 20 Jumping Lunges 12 Pushup en T (Estabilización, dura 2 segundos en T) 12 Twist Crunches

Minuto 14 - 15

Descanso

Minuto 15 - 19

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Basketball Jumps 10 Burpees 30s Plank 10 Jumping Squats

Minuto 19 - 20

Descanso

Minuto 20 - 24

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 30s Speed Feet (Moviendo de la izquierda a la derecha) 15 Leg Raises 30s Speed Feet (Moviendo de atrás para adelante) 12 Pushups

Minuto 24 - 25

Descanso

Minuto 25 - 29

Repite esta serie cuantas veces puedas durante el tiempo establecido: 12 Plie Squat (Sumo) 20 Jumping Lunges 12 Pushup en T (Estabilización, dura 2 segundos en T) 12 Twist Crunches