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RESUMEN

Todo Sobre El ayuno intermitente, en menos de 10 minutos Un creciente número de expertos afirman ayunos cortos puede acelerar la pérdida de grasa y te hacen más saludable. Así que nos pasamos 6 meses probando el ayuno intermitente más popular (SI) protocolos de nosotros mismos.Averigüe lo que si es, si debe hacerlo, y si es así -lo . Durante años, el Dr. John Berardi, director científico de la nutrición de precisión, ha abogado por comidas frecuentes y espaciadas 3-4 horas de distancia, que consiste en nutrientes, los alimentos saludables. Esa estrategia - cuando se combina con un programa de ejercicios de entrenamiento inteligente y de clase mundial - ha ayudado a miles de nuestros clientes colocar más de 120.000 libras de grasa en los últimos diez años. Los autores de IF, por otro lado, evitan la idea de comer con tanta frecuencia.Muchos afirman que han logrado la pérdida de grasa más rápido y mejor salud deliberadamente saltarse las comidas y, a veces va días enteros sin comer. El SI investigación está todavía en su infancia - de hecho, puede ser de 5-10 años antes de que alcance una masa crítica y se convierte en una idea nutricional convencional -, pero en algunos sectores, los beneficios del ayuno intermitente han alcanzado proporciones casi míticas. Con la investigación a la zaga a paso de tortuga, pero suficiente evidencia anecdótica para irse de, hemos decidido hacer lo que hacemos aquí en la nutrición de precisión:prueba de que nosotros mismos. Esto es lo que el Dr. Berardi encontrado, en sus propias palabras.

¿POR QUÉ EXPERIMENTAR CON EL AYUNO INTERMITENTE? Soy un profesional de la dieta. En otras palabras, he hecho casi todas las dietas o protocolo nutricional que está alrededor para probar su eficacia.

Ayuno intermitente tiene un estudio muy pequeño, fuerte, sin embargo, lo siguiente y lo suficiente para despertar mi curiosidad. Quería probar a mí mismo para ver qué tipo de cambios fisiológicos y psicológicos que vienen de la misma. También, como un atleta competitivo, la pista maestros de nivel y de toda la vida entusiasta de la aptitud, quería probar una nueva manera de soltar la grasa y llegar a ser extremadamente delgado, mientras se mantiene fuerte y poderoso.

¿QUÉ HICISTE DE PRUEBA? Dado que no existe un protocolo definitivo ayuno intermitente, me decidí a probar seis métodos diferentes en el transcurso de seis meses. Seguí notas meticulosas sobre todo, desde peso de la escala, el porcentaje de grasa corporal, y la sangre / los marcadores hormonales, a los marcadores de estilo de vida como los niveles de energía, pensamiento cognitivo, el dolor y los factores-en-el-culo.

¿QUÉ PASÓ? En el transcurso de seis meses, se me cayó veinte libras de peso, a partir de 190 libras a 170 libras. También reduje mi grasa corporal del 10% al 4%, mientras que el mantenimiento de la mayor parte de mi masa muscular magra. Por último, me encontré con dos estrategias intermitentes de ayuno que yo podría seguir indefinidamente sin ningún problema. Simplemente, he logrado las metas que me propuse de una manera que era más fácil y menos tiempo que la "tradicional" de hacer dieta.

¿CUÁLES SON LOS GRANDES "COMIDA PARA LLEVAR"? Creo que hay cuatro robos de balón principales que los lectores de este libro debe salir con el. 1. Prueba de ayuno es una gran manera de practicar el hambre de gestión. Esta es una habilidad esencial para cualquier persona que quiera ponerse en forma y mantenerse saludable y en forma. 2. El ayuno más regular no es objetivamente mejor para perder grasa corporal.Mientras mi si los experimentos funcionaron bastante bien, el enfoque intermitente en ayunas (más grandes comidas, con menor frecuencia) no produjo la pérdida de más grasa que un enfoque de dieta más convencional (comidas más pequeñas, más con frecuencia) podría tener. 3. El ayuno más regular hizo que sea más fácil mantener un porcentaje de grasa corporal más bajo. ayuno intermitente no es fácil. Sin embargo, se encontró que el uso de este enfoque hace que sea más fácil para mí para mantener un peso corporal bajo y un porcentaje de grasa corporal muy baja frente a las dietas más convencionales. 4. Ayuno intermitente puede trabajar, pero no es para todo el mundo, ni tampoco tienen que ser. En el final, si es sólo una aproximación, entre muchas otras eficaces, para mejorar la salud, el rendimiento y la composición corporal.

EL AYUNO INTERMITENTE ASÍ QUE ES BUENO, PERO NO ES NECESARIO?

Exactamente. Ayuno intermitente puede ser útil para las personas la forma en que quieren ser realmente pobre, sin seguir las dietas convencionales de culturismo, o para cualquier persona que tiene que aprender la diferencia entre el hambre y el hambre del cuerpo mental. (Y para el segundo, sólo recomendar la prueba rápida.) Es una herramienta muy útil y uno que va a seguir utilizando de forma periódica. Pero no es el fin de todo, ser-todo de la nutrición o la aptitud. La gente ha estado poniendo en forma impresionante - y mantenerse en forma increíble - por décadas sin el uso de ayuno intermitente.

¿QUÉ TIENE DE SI Y "PASTOREO" SIMILARES? El éxito de los planes de nutrición, ya sea que use comidas más pequeñas y frecuentes comidas o más, con menos frecuencia comparten las pocas similitudes. Estos incluyen: 1. El control de calorías. Cuando las calorías se controlan, se avanza. Ya sea que su control por el consumo de comidas pequeñas frecuentes o poco frecuentes comidas más grandes depende de usted. 2. Centrándose en la calidad de los alimentos. frescos, no procesados, ricos en nutrientes de alimentos es una necesidad, independientemente de que el estilo de comer que se adopte. 3. El ejercicio regular. El ejercicio es una parte fundamental de la ecuación. Una vez que los tres han sido atendidos, es una cuestión de preferencia personal y las consideraciones de estilo de vida.

ME GUSTARÍA APRENDER MÁS. ¿QUÉ SIGUE? Tienes 10 minutos? Lea el Apéndice A. Se trata de una hoja de trucos que le muestra exactamente cómo hacer el ayuno intermitente, incluyendo detalles sobre los tres protocolos de favoritos. Tiene 30 minutos? Lea acerca de los ayunos individuales en los capítulos 4 , 5 y 6 . A continuación, lea la hoja de trucos en el Apéndice A . A continuación, echa un vistazo aApéndice B para conocer algunos consejos y trucos que hemos aprendido en el camino. ¿Tienes una hora o dos? Lea los experimentos con todo el libro El ayuno intermitente.Pasamos mucho tiempo investigando, la realización de los experimentos, y la escritura.Nos gustaría compartir con ustedes y escuchar sus pensamientos.

Ser notificado acerca de los informes de investigación futuras En la nutrición de precisión nos enorgullecemos de encontrar las estrategias más rápidas y fáciles de nutrición para ayudar a las personas reales perder grasa, recuperar la salud, y disfrutar de toda la vida física.

En nuestra experiencia, la mejor manera de encontrar esas estrategias consiste en ponerlos a prueba a nosotros mismos. Y una vez que recogemos los datos, se pasa la información a usted para que pueda usarlo para ayudar a hacer su vida mejor. Si desea mantenerse en contacto y ser el primero en saber cuando estos experimentos suceder, no dude en unirse a nuestra lista de boletín.

INTRODUCCIÓN

Hola, mi nombre es Juan.Y no he comido en 24 horas. No he comido nada en 24 horas. ¿Me estoy muriendo de hambre? Antojo de algo para comer? Bueno, no, no realmente. Estoy ligeramente hambre. Es extraño. ¿Conoces esa sensación de hambre a obtener cerca de 4-5 horas después de su última comida? Cuando el estómago se le recuerda que ha pasado un tiempo? Ni siquiera estoy tan hambriento. He aprendido que los picos de hambre en ese momento e inmediatamente disminuye.Después de un tiempo, incluso si usted no ha comido, se obtiene menos hambre. Acerca de 20-24 horas más tarde, el hambre se vuelve otra vez. Pero no es tan malo. Hay una buena razón científica para esta ola de hambre, a pesar de mi ola de hambre es probablemente diferente a la suya. La explicación tiene que ver con las hormonas como la epinefrina, norepinefrina, la insulina, el glucagón, la leptina y la grelina, y cómo nuestros órganos responder a estas hormonas. Pero este texto no es la bioquímica.Vamos a saltar la ciencia pesado. Si usted es una persona consciente de la aptitud - ya sea que se alimentan de comidas pequeñas durante el día o comer tres plazas como un reloj - la idea de ayunar durante un día entero podría asustar a la mierda de ti. La mayoría de los activos comienzan a enloquecer cerca de 4-5 horas después de su última comida. "Alguien sonar las alarmas! Si yo no como antes, voy a ... " ¿Vas a ... ¿qué? Explota? Mueren de hambre? Se marchitan y pierden toda su masa muscular? En realidad, ninguno de estos ocurren. De hecho, incluso se podría perder un poco de grasa en el cuerpo.

Una nueva investigación sugiere que un corto ayuno, periódico en realidad podría acelerar su máquina de quemar grasa mientras ayuda a controlar la glucosa y la insulina. Importantes cambios hormonales significa que el ayuno podría incluso ayudar a tus músculos crecen cuando la próxima sesión de ejercicios (y comida) viene. Usted podría perder más grasa y ganar más músculo, todo por saltarse algunas comidas. Pero incluso si no se pierde grasa extra por el ayuno, te prometo que va a perder algo importante: que ridículo, inexplicable, el miedo de no comer cada pocas horas. Y maldita sea, eso es liberador. (No se preocupe, usted todavía puede comer cada pocas horas - la mayor parte del tiempo - si eso es lo que funciona mejor para usted.) E incluso si usted no gana ningún músculo adicional, obtendrá algo más importante: la perspectiva. Sé que lo hice. Verás, he estado experimentando con varias ideas en ayunas durante los últimos 6 meses.

El un-día en ayunas experiencia Comenzó como una tarea de una sola vez, parte de una nutrición pérdida de la grasa de entrenamiento de precisión denominado programa ofrece el programa Comer entrenador Lean. Cada año, trabajamos con cerca de 3.000 hombres y mujeres. Les proporcionamos programas de entrenamiento, hábitos de nutrición, clases diarias y tareas, todas ellas diseñadas para ayudarles a lograr los mejores resultados de pérdida de grasa de sus vidas. El programa funciona. Hasta la fecha, más peso se ha perdido en el programa Comer magra que en las 11 temporadas de The Biggest Loser combinado. Comedores de Lean han ganado masa muscular magra, arrojar miles de libras de grasa, mejorar sus perfiles de salud, y mejorar sus vidas. De todas formas, una de nuestras tareas de Lean es ir a comer un total de 24 horas sin comer. Da miedo, y hace que la gente incómoda ... que es exactamente por qué lo hacemos. No es sólo una muestra aleatoria "no comer" la instrucción. No hay un plan específico.Suponiendo que usted va a ayunar en domingo (y suponiendo que le gustaría probarlo), esto es lo que debe hacer: 22:00 SÁBADO:  

Coma la última comida del día Tomar 500 ml (2 tazas) de agua 10 AM DOMINGO:

  

Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porción de polvo de hojas verdes Tomar 250 ml (1 taza) de té verde Tomar 5 gramos DE BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsulas)

15:00 DOMINGO:   

Bebe 1 litro (4 tazas) de agua + 1 porción de polvo de hojas verdes Tomar 250 ml (1 taza) de té verde Tomar 5 gramos DE BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) en polvo (o tomar 5 cápsulas) 22:00 DOMINGO:

 

Coma un pequeño refrigerio antes de acostarse Tomar 500 ml (2 tazas) de agua LUNES:



Coma normalmente

EN QUÉ DEBES FIJARTE PARA Si desea probar este, tenga en cuenta que usted va a tener más hambre de lo normal cuando se inicia a comer de nuevo la noche del domingo y el lunes. Además, es fácil de jugar pequeños juegos como "recompensa" a ti mismo por tener un día con pocas calorías el domingo. Esta combinación significa que es fácil de comer en exceso - ya sea que condujo a la rápida o después de que el rápido - si usted no está prestando atención. Así que presta atención. Por otro lado, si eres un adicto a la dieta, usted podría pensar, "Si el doctor dice Berardi un día de ayuno es bueno, cinco deben ser impresionante!" No hagas eso.Recuerde, este ayuno es corto , esintermitente , y - en este caso - es una cosa de una vez . En otras palabras: puede comer normalmente durante la semana.En un día, no comer por un tiempo. Eso es todo. ¿Cuál es el objetivo de este ejercicio? ¿Por qué "hambre" por un día? Esto es lo que la gente aprende cuando lo hacen nuestra tarea en ayunas, por primera vez:

EL HAMBRE NO ES UNA EMERGENCIA Mucha gente piensa que el hambre es una emergencia y de pánico cuando patadas pulg Pero el hambre es sólo un sentimiento . La comisión de un día entero de ayuno, y te darás cuenta de que el hambre no es realmente algo que asuste más. No hay nada realmente malo sucede si usted se salta una comida o dos. Después de todo, nuestros antepasados prehistóricos no tenían un Taco Bell en cada esquina. Hemos evolucionado para tratar así de hambre. Permítase a tener hambre. A continuación, sentarse con la sensación de lugar de tratar de hacer que se vaya inmediatamente.

EL HAMBRE FÍSICA VS PSICOLÓGICA A menudo cuando las personas que tienen hambre, no está experimentando cierto fisiológico (cuerpo) el hambre, pero el hambre (la cabeza) y no psicológico. Cuanto más conoces la diferencia entre los dos, mejor a comprender las señales de su cuerpo. Al final del día, se

sentirá hambre del cuerpo real. En el futuro, utilizar ese sentimiento como punto de referencia para interpretar correctamente el apetito.

COMER COMO UN PRIVILEGIO Soy el director de una organización sin fines de lucro llamada El Banco de Alimentos Saludables. Nos recaudar fondos y alimentos para los bancos de alimentos en América del Norte. La mayoría de los que se dirige a familias que son "la inseguridad alimentaria." No son personas que duermen en las rejillas de alcantarillado. Son gente que apenas sobrevive con. Tienen comida, pero no lo suficiente para alimentar a sus hijos todas las comidas, todos los días. Tomando un día para ayunar nos recuerda que hay gente ahí fuera que ayunan regularmente - no voluntariamente -, sino porque no tienen comida. Se nos recuerda que comer es un privilegio.

COMER COMO UNA RESPONSABILIDAD Comer es también una responsabilidad. Al meter nuestros cuerpos llenos de rápido, procesados, comida de baja calidad, no estamos tomando esa responsabilidad muy en serio. Un día sin alimentos restablece nuestra perspectiva. Podemos recordar a no tomar por sentado comiendo.

LA COMERCIALIZACIÓN DE ALIMENTOS La publicidad y comercialización de alimentos a menudo vuelan bajo nuestro radar cuando estamos hartos. Pero eso es exactamente lo que lo hace tan efectivo: Funciona en nuestro subconsciente. Durante el ayuno, todo cambia. Comercialización de alimentos que nos salta a la vista.Somos conscientes de la manipulación. Con el conocimiento viene el poder. No más comida chatarra sin sentido funciona impulsado por vallas publicitarias o anuncios de radio. Ahora estás en control. Como puedes ver, hay muchos beneficios para un solo día, el juicio rápido, la mayoría de los cuales son de carácter psicológico. Sin embargo, sólo estamos arañando la superficie aquí. Hay los fisiológicos, también. La parte buena? Usted no tiene que ser un "más rápido intermitente" o seguir alguna dieta loca de experimentar estos beneficios. Todo lo que tienes que hacer es no comer por un día . A continuación, puede volver a la normalidad ... aunque sospecho que la "normal" será un poco diferente después. Mi "normal" ha cambiado dramáticamente desde mi primer experimento de ayuno magra Alimentación de inspiración. De hecho, durante el último año he puesto por lo menos media docena de diferentes protocolos de ayuno a la prueba, grabando todo lo largo del camino. Casi todas las semanas, he intentado alguna estrategia relacionada con el ayuno y se registrarán los resultados. Este libro explora ese viaje. Ahora, si estás esperando una tesis de maestría de nivel en la ciencia de ayuno intermitente, no lo encontrará aquí. Aunque soy científico de profesión, sólo me referiré brevemente a la investigación detrás de SI en este libro.

Usted ve, este proyecto no se trata de una idea o un concepto. Y ciertamente no es acerca de la investigación de laboratorio aislado. En su lugar, este proyecto trata de poner las ideas a la prueba en la vida real, en mi vida, a través de algo que valoran: la auto-experimentación. Aquí es donde la teoría coincide con el estómago vacío-la realidad

CAPÍTULO 1

Ciencia o Ficción?Explorando los beneficios del ayuno intermitente Ayuno intermitente (SI) es el nombre de algunos expertos en nutrición dan a la práctica de vez en cuando va por largos períodos sin comer. Este nombre de fantasía implica que si es de dominio exclusivo de la élite nutricional. No lo es. De hecho, todos lo hacemos alguna forma de SI todos los días, excepto que no lo llaman eso.Nosotros lo llamamos para dormir . El tiempo transcurrido desde la última comida de la noche hasta su primera comida del día siguiente (suponiendo que un típico ciclo sueño-vigilia) hace que su "ayuno" de intervalo. Y el momento de su primera comida del día hasta que su última comida hace que su "alimentación" de intervalo. Dicho en términos simples, si usted suele comer la cena de 20:00 y el desayuno a las 8 AM del día siguiente, que está en ayunas durante 12 horas y la alimentación durante 12 horas. Algunas personas se refieren a esto como un ayuno de 12/12. Sé que es raro dar nombres complicados y los números a los patrones normales de alimentación y sueño, pero confía en mí, esto será muy útil en un segundo. Por ahora, me gustaría hablar acerca de por qué SI se está tanta prensa.

Cuando la historia se encuentra la investigación

Ayuno intermitente no es nada nuevo. Los seres humanos han ayunado durante la mayor parte de su historia, ya sea durante el período de la noche típica, durante más largos periodos de escasez de alimentos, o por motivos religiosos. Lo que es nuevo es que la investigación clínica en el COI, los beneficios para la salud y la longevidad está empezando a ponerse al día. Los datos muestran que si, cuando se hace correctamente, puede ayudar a prolongar la vida, regular la glucosa en sangre, controlar los lípidos en sangre, controlar el peso corporal, ganancia (o mantener) la masa magra, y mucho más. En lugar de algo que estamos obligados a soportar - como resultado de la disponibilidad de alimentos pobres o las expectativas culturales - SI se está convirtiendo en algo que la gente de salud y condición física orientada buscan con el fin de mantener su cuerpo en forma. Los beneficios propuestos de la SI en los animales y los seres humanos se leen como una larga lista de "verse mejor", "sentirse mejor", "vivir más" cambios fisiológicos. Estos incluyen:

REDUCIDO 

lípidos en la sangre (incluyendo disminución de los triglicéridos y el LDL colesterol)



la presión arterial (quizás a través de cambios en el simpático / parasimpático actividad)



marcadores de inflamación (incluyendo PCR , IL-6, TNF , BDNF , y más)



el estrés oxidativo (el uso de marcadores de proteínas, lípidos y ADN daños)



riesgo de cáncer (a través de una serie de mecanismos propuestos, vamos a guardarlos para otra crítica)

AUMENTADO 

renovación celular y la reparación (llamado autophagocytosis)



la quema de grasa (aumento de la oxidación de ácidos grasos más tarde en el ayuno)



liberación de la hormona del crecimiento más adelante en el ayuno (mediada hormonalmente)



la tasa metabólica más adelante en el ayuno (estimulado por la adrenalina y la liberación de norepinefrina)

MEJORADO 

el control del apetito (quizás a través de cambios en PPY y grelina)



control de azúcar en la sangre (mediante la reducción de la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina)



la función cardiovascular (ofreciendo protección contra la lesión isquémica del corazón)



efectividad de la quimioterapia (por lo que permite mayores dosis más frecuentemente)



neurogénesis y la plasticidad neuronal (por la protección que ofrece contra la neurotoxinas) Con esta lista de beneficios, si parece ser una cura para todo increíble. Así que ¿por qué no todo el mundo lo hace? Bueno, como he dicho, todo el mundo lo está haciendo! En la mayoría de los casos, las personas están en ayunas durante 12 horas todos los días. A menos que usted está despertando en la noche y asaltar la nevera, es probable que ya están disfrutando algunos de los beneficios de la SI. Usted simplemente no lo sabía. Sin embargo, la investigación actual está demostrando que algunos de estos beneficios sólo pueden llevarse a cabo después de largos períodos de ayuno - alrededor de 20-24 horas, dependiendo de sus niveles de actividad. Por ejemplo, si usted es bastante sedentaria durante el ayuno, es posible que los plenos 20-24 horas sin comer para obtener los beneficios. Sin embargo, si usted es muy activo, o se entrena a propósito durante el estado de ayuno, es posible que pueda disfrutar de los mismos beneficios que a partir de solamente 16 a 20 horas sin comida. Esto trae a colación un punto importante: te recomiendo que siga un programa de ejercicios sin importar si usted está experimentando con SI. Aunque el ejercicio y si la cuota de algunos de los mismos beneficios, muchos investigadores creen que su efecto combinado sobre el balance energético y la adaptación celular aumenta los beneficios de ambas intervenciones. Sin embargo, en ausencia de datos de investigación claras, esto podría ser sólo una ilusión.

No tan rápido! (Lo siento) La investigación en favor de SI parece convincente. Por lo tanto, no debe empezar de inmediato? Tal vez, tal vez no. A veces las apariencias engañan. Antes de entrar todas las comidas gung-ho y saltar o días enteros de comer, creo que es importante mencionar algunas cosas que no van a leer en la mayoría de los sitios web a favor de SI.

UN

PROBLEMA

LA MAYOR PARTE DE LA INVESTIGACIÓN HASTA LA FECHA SE HA HECHO USO DE MODELOS ANIMALES. Aunque los animales (como ratas y monos) son los sujetos de prueba convenientes, no son perfectos modelos para predecir los patrones de respuesta humana. Por lo tanto, todos los datos en animales que sugieren beneficios fuertes con SI no son necesariamente útiles para predecir lo que sucederá cuando los seres humanos intentarlo. Cuando miramos a los datos en humanos, nos encontramos - lamentablemente - que los experimentos con SI son muy limitadas. Además, los experimentos que se han hecho a

menudo utilizan los grupos pobres de control experimental. Esto hace que su poder descriptivo y predictivo limitado. (Hay algunas excelentes críticas en este y voy a apuntar a ellos en la sección de recursos en caso de que usted está interesado.) Sé que esto es molesto. Ojalá la ciencia se hace a la perfección todo el tiempo, también. Pero ahora mismo, sobre la base de la investigación disponible, nos quedamos con muchas más preguntas que respuestas acerca de SI. Nada es definitivo. Como nota al margen, nada de esto es sorprendente. Los sujetos humanos son notoriamente difíciles de reclutar para proyectos de investigación, a menos que estén bien remunerados, especialmente para los proyectos que parecen inconveniente o incómoda. Con SI, usted tiene un doble golpe. En primer lugar, si los estudios no parece tan atractiva. ("Ven a nuestro laboratorio para que podamos morir de hambre por un día".) En segundo lugar, no hay muchas grandes empresas de dólares en fila para la financiación de estudios que apoyan no comer.

NOTA DE KRISTA: ¿CÓMO RAMADÁN ME HIZO INTERESARME EN AYUNO INTERMITENTE Me interesé por primera vez en la SI hace muchos años, cuando un cliente se puso en contacto conmigo para preguntar sobre el Ramadán y la pérdida de músculo. Durante el mes sagrado del Ramadán, durante unos 30 días, los musulmanes observantes ayunan cada día desde el amanecer hasta la puesta del sol. La cena de interrumpir el ayuno es a menudo una gran cena. Parece el escenario perfecto para la pérdida de músculo y el aumento de grasa, ¿verdad? Bueno, me alegro de haber comprobado la investigación clínica con aire de suficiencia antes de asumir que los músculos de los ayunantes Ramadán se disuelve y la ampliación de sus vientres.Resulta que, a pesar de que muchas personas estaban comiendo en grandes comidas todas las noches, a veces eran más saludables durante el Ramadán que el resto del año.En particular, las enfermedades del corazón y los marcadores de la inflamación disminuyó. Teniendo en cuenta las preocupaciones sobre qué tan bien la investigación con animales se aplica a los seres humanos, los musulmanes observantes son un grupo de estudio útiles para el ser humano ayuno intermitente.Ellos están muy motivados para cumplir, hay un montón de ellos, y los investigadores pueden seguirlos durante un mes cada año. Además, más tradicionalmente musulmanes practicantes (también los mormones, otra población en ayunas de estudio en común) por lo general evitar los alimentos, tales como el alcohol y la comida chatarra - que podrían sesgar los resultados de un estudio. Acerca de este tiempo, la nueva investigación sugiere también que comer menos (también conocido como la restricción calórica o CR) también podría mejorar la longevidad. Pero al día CR - para el resto de su vida - parecía horrible. CR defensores parecían esqueletos andantes, y la restricción crónica diaria se desaceleró su metabolismo (incluyendo la

producción de hormonas) a paso de tortuga. Claro, que viviría para siempre, pero en ese estado, ¿quién querría? Por lo tanto, el ayuno periódicamente parecía una buena manera de combinar los beneficios de la longevidad de la RC con la inflamación baja y otros beneficios de salud de ayuno, sin dejar de mantener la salud hormonal y masa magra. Esta investigación me llamó la atención. Y al igual que JB, me decidí a experimentar.

2

PROBLEMA

SI ES A MENUDO COMPARADO CON EL "NORMAL" DE COMER. Si eso es normal de ratas Chow (en el caso de nuestros pequeños amigos peludos) o la dieta de América del Norte (para nuestros amigos un poco más grandes), no es la mejor dieta para la salud, la composición del cuerpo, o el rendimiento. En la comparación de los participantes del estudio que utilizan estrategias de SI a los que utilizan subóptimos la ingesta diaria sin ayuno, en realidad estamos "apilar la cubierta" en favor del SI. ¿Cómo es eso? Para empezar, el estándar de dieta norteamericana es a menudo hiperenergético - que comemos más de lo que queman - que conduce a la ganancia de peso con el tiempo. Como si los protocolos a menudo conducen a un balance energético negativo - la quema de más de lo que comen - la comparación no es exactamente el ayuno frente a noayuno. Es más como una comparación entre los menores de comer y comer en exceso. Y eso limita lo que los estudios de esa clase realmente nos puede decir sobre el ayuno intermitente. Ya ves, casi todos los estudios de control de calorías, y no sólo de la SI - las mejoras muestran en una amplia gama de marcadores de composición de la salud y el cuerpo, sobre todo cuando el peso corporal y la grasa del cuerpo se pierde en el proceso. Así que tal vez no es el protocolo si que está llevando a todos los beneficios descritos anteriormente. Tal vez es sólo quema más de lo que come lo que hace toda la diferencia.

No concluyente ... pero interesante Más allá de control de calorías, la típica dieta norteamericana está llena de macronutrientes altamente procesados, aditivos químicos y contaminantes ambientales.Al pedir a los sujetos en el SI estudios que se abstienen de los alimentos durante largos períodos, tal vez estamos engañando no sólo a ellos a comer menos calorías, también estamos limitando su consumo de degradación de la salud los productos químicos. Por supuesto, usted podría argumentar, que es uno de los puntos principales de ayuno.Sin embargo, si no es necesario para reducir el consumo de alimentos procesados, aditivos y contaminantes. Tal vez pudiéramos dejar de comer los alimentos procesados, aditivos y contaminantes y la experiencia de los mismos beneficios.

Más allá de esta especulación, hay muchas otras razones por la investigación relacionada con el SI no es concluyente. Pero yo no quiero estancar este libro hacia abajo con el exceso de ejercicio y de la ciencia nutricional. Al final, no estoy tratando de argumentar a favor o en contra de los beneficios de la SI.De hecho, creo SI puede ser un enfoque fresco para la solución de unos cuantos con la salud y la composición corporal relacionados con problemas. Sin embargo, como un científico experimentado, yo estoy tratando de mantener lo real. Mientras que si la investigación se ve prometedora, esta área aún no ha evolucionado hasta el punto donde podemos decir con certeza que los beneficios provienen exclusivamente de ayuno. En este momento, es igualmente plausible que: a) comer menos calorías de las que quema, y b) llevar una dieta baja en alimentos procesados, productos químicos y contaminantes pueden ofrecer la mayoría de los mismos beneficios que si. Añadir en un buen programa de ejercicios y usted podría ser capaz de igualar los beneficios para el beneficio.

¿ES EL AYUNO O ES EL BALANCE NEGATIVO DE ENERGÍA? Mi buen amigo Alwyn Cosgrove - un experto en la formación conocida y dueño de un gimnasio - ilustra lo difícil que es para sacar conclusiones: "El 99% de los clientes de la pérdida de grasa para principiantes en mi gimnasio nos llegan constantemente saltarse el desayuno. No comer entre las 20:00 y el mediodía o 1 pm todos los días. Así que terminan el ayuno entre 16 y 18 horas casi todos los días, al igual que muchos de los defensores de ayuno recomendamos. Claro, sus dietas no son muy buenos para empezar. Pero son el ayuno y no recibir más delgado. De hecho, muchos de ellos están el aumento de grasa. "Cuando se añade en un desayuno saludable dentro de los 15 minutos después de levantarse, vemos grandes diferencias de inmediato. Yo no sé si comer el desayuno les ayuda a controlar el hambre, lo que lleva a un menor número total de calorías consumidas durante el día. No estoy completamente seguro. Tal vez hay otras diferencias nutricionales o metabólicos que ayudan también en este caso. Lo único que sé es que la primera cosa que parar rápido en la mañana se inicia una serie de cambios positivos para estos clientes. Se trabaja todo el tiempo. En el mundo real. " Por supuesto, en el ejemplo de Alwyn, algunas cosas cambian simultáneamente. Entre sus clientes comenzar a hacer ejercicio regularmente, lo que hace una gran diferencia.También empezar a comer una comida adicional al día (desayuno). Esos son los cambios directos. Indirectamente, supongo que el desayuno añadiendo afectado a sus comidas durante el día, haciendo que se coma menos con cada uno. Debido a que el desayuno, simplemente no estaban tan hambrientos en el almuerzo o la cena. Yo también apuesto a su nuevo compromiso con la aptitud no sólo les llevó a unirse al gimnasio y comenzar a comer el desayuno, pero también para cambiar los tipos de alimentos que consumieron, aunque no se dice explícitamente que lo haga.

Es por eso que sospecho que los clientes se benefician de Alwyn , no en ayunas. La suma total de sus dos principales cambios (agregar el ejercicio y la adición de un desayuno saludable) y sus dos cambios secundarios (tipo y cantidad de alimentos mejorando al final del día) dio lugar a la exigencia más importante para bajar de peso: un balance energético negativo. En pocas palabras, la quema de energía comenzó a exceder las calorías consumidas. Perdieron peso, recuperan la salud y mejorar sus vidas por noayunar. Pero esto no es un argumento a favor o en contra de desayuno (o en ayunas). Sospecho que si todo lo demás es igual - una buena cantidad de ejercicio, la ingesta total de calorías controlada, la selección de alimentos adecuados, y horario de las comidas adecuado - no importa tanto si los clientes tomar el desayuno (un ayuno corto) o saltarse el desayuno ( un tiempo rápido). Sólo hay un problema: es muyduro para asegurarse de que todo lo demás es igual. Las decisiones de ejercicio y la alimentación no operan en un vacío. Una decisión que influye en la siguiente, y así sucesivamente. Esto sucede tanto en el nivel consciente e inconsciente. Y hay una interesante cruz de hablar entre el cuerpo (fisiología) y el cerebro (la psicología). Así, las personas saltarse el desayuno , sin un plan general, comer en exceso durante el día.De hecho, la noche comer en exceso es uno de los mayores problemas para nuestros clientes de pérdida de grasa también. Esto se traduce en más grasa corporal, un mayor riesgo de diabetes, y una multitud de otros problemas de salud. Es por eso que muchos entrenadores recomiendan que las personas nuevas a comer bien y hacer ejercicio deben empezar a comer el desayuno. En otras palabras: No es el desayuno, pero lo que sucede después de que el desayuno que es importante. Sin embargo, parece que los quetienen un buen plan para el control de calorías durante el día y aferrarse a él puede conseguir lejos con saltarse el desayuno, sin ninguna consecuencia negativa. Así que en realidad, el desayunosólo importa cuando se trata de tenerse en cuenta en sus decisiones de comer durante todo el día. Es por eso que la auto-experimentación y la coincidencia de estilo de vida son muy importantes. Si usted desea maximizar susresultados, tendrá que encontrar la manera de responder a desayunar o saltarse la misma. Cosas como su horario, su fisiología, y su propia auto-disciplina jugará un papel muy importante aquí. Sin embargo, más sobre todo lo que más tarde.

Voy a decir esto: estoy prestando atención. A medida que el SI programa de investigación continúa, voy a estar observando de cerca para ver qué pasa cuando de control de calorías, rica en nutrientes, sana si las dietas son bajas en calorías en comparación con, ricos en nutrientes, las dietas sanas que no utilizan ayunos prolongados. Sólo cuando estos estudios

se realizan a lo que realmente sabemos si la magia está en el SI - o en la mejora de la cantidad de alimentos y la selección de alimentos. [De hecho, en la nutrición de precisión que ahora estamos armando uno de esos de un estudio piloto con nuestros propios clientes.] Esa investigación podría tomar un largo tiempo, sin embargo. Este es mi consejo: . No espere a que estos estudios se hacen para empezar a vivir mejor Controle su ingesta de alimentos y la calidad en estos momentos , iniciar un programa de ejercicio en este momento , y usted conseguirá muchos, si no todos, de los beneficios mencionados. Por supuesto, eso es más fácil decirlo que hacerlo. Profesionales de la aptitud han estado diciendo a la gente a "comer menos y hacer más ejercicio" desde hace años. Y eso no ha estado trabajando muy bien. Es por eso que prefieren dar a la gente en realidad las estrategias y mejores prácticas para mejorar su alimentación y hacer ejercicio. Para aprender más sobre ellos, usted puede revisar la Recursos en el capítulo final de este libro. Te voy a enlazar a una libre de 5 días de curso que le ayudará a construir una base sólida para mejorar la composición corporal y la salud. Sólo se debe tratar de protocolos más avanzados como el SI después de que se ha construido esta sólida base. Una sola vez, de un día de ayuno, como se propone en la introducción? Eso está bien. Salto - como yo - en los planes más elaborados? Guardar ese tipo de autoexperimentación para más adelante. Como se suele decir en el grado de la escuela de gramática: hay que aprender las reglas antes de romperlas. Un tipo como yo - que ha estado haciendo ejercicio y comiendo bien durante casi 20 años - ha llegado a dominar los elementos esenciales. Ahora es el momento de romper algunas reglas

CAPÍTULO 2

¿Por qué hacer el ayuno intermitente? He estado siguiendo el ejercicio racional y de prácticas de nutrición durante casi 20 años. Eso no es sólo aire caliente tampoco. Soy un tipo basado en la evidencia, y así, por supuesto, tengo todas las pruebas para demostrarlo. Antes de mis experimentos en ayunas, hice un montón de pruebas. Aquí están los resultados: 

Edad: 37 años

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Altura: 5'9 "

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Peso: 190 libras



De grasa corporal:10%



Press de banca: 350 libras para una repetición



Peso Muerto: 450 libras para una repetición



De 40 yardas de Sprint: 4,9 segundos



Salto vertical: 32 pulgadas

LA SANGRE DEL MARCADOR

MI VALOR

RANGO DE REFERENCIA

Glucosa

5,0 mmol / l

3,6 a 6,0

La creatinina

103 umol / l

62 a 115

TFGe

72 m2 1,73

60 a 89

AST

34 U / L

7 a 37

Colesterol

3,78 mmol /l