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• Maria Jose Panzanella

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GUÍA PRÁCTICA DEL

AYUNO

INTERMITENTE Todo lo que tenés que saber para ayunar correctamente y lograr los mejores beneficios

ÍNDICE Introducción Historia Ayuno Beneficios Quienes no Tipos de ayuno Autofagia Mitos del Ayuno Cómo comenzar Cómo finalizar Conclusiones

AYUNO INTERMITENTE

      

INTRODUCCIÓN El ayuno intermitente menor de 24 hs se basa en dividir el día en dos períodos. Un período en donde no se consume alimento y otro período donde sí vamos a consumir alimentos pero de forma ordenada. Dentro de los principales beneficios del ayuno tenemos regular los niveles de Insulina y con esto muchos problemas metabólicos como el sobrepeso, la resistencia a la insulina, diabetes dos y la obesidad. Hay muchos tipos de ayuno, en esta Guía te los mostramos. Lo más importante es que consideres que siempre tiene que estar presente el médico para el control. Te invito leas adecuadamente la guía y la tomes como eso: una guía. Y si queres empezar a cambiar tu estilo de vida podes sumarte al Programa Calidad de Vida, donde mi asesoramiento constante y personalizado, te va a mejorar y vas a notar los cambios. Dr Wadiz Kallas

Médico Cirujano - M.P. 35883 Especializado en Medicina Estetica y Ortomolecular. Director Médico Körper Clínica Privada Miembro Adherente a diferentes Entidades Científicas

AYUNO INTERMITENTE

HISTORIA ¿Cómo surge el término AYUNO en la humanidad? “Las mejores medicinas son el descanso y el ayuno” Benjamin Franklin

El ayuno no tiene un punto específico de inicio en la historia, pues el ayuno no se inventó como tal. El ser humano a lo largo de su existencia ha practicado la ABSTINENCIA VOLUNTARIA DE ALIMENTOS por distintos motivos. Hay una tendencia natural en todos los seres vivos de buscar momentos para conservar energía, descansar y resetear al organismo durante momentos críticos.

“El ayuno es el primer principio de la medicina” Rumi

El ayuno en cuestión de salud espiritual. La realidad es que el ayuno siempre nos ha acompañado, y va mucho más allá de los simples beneficios fisiológicos ya comprobados por la ciencia, pues también tiene influencia directa sobre la mente y la voluntad espiritual, por este motivo se ha asociado con la religión. En la biblia, por ejemplo, podemos encontrar unas 300 referencias al respecto. También hay registros en el judaísmo, islam, budismo, hinduismo, jainismo, etc. Cristo – el hijo de Dios: sintió hambre y no sed después de ayunar por 40 días (Mateo 4:1-4). * Cristianos ortodoxos: ayunaban 180 – 200 días del año. * Budismo: monjes budistas practicaban el ayuno frecuentemente desde el mediodía hasta la mañana del día siguiente “alcanzar el Nirvana”. * Hinduismo: practican el ayuno ciertos días de la semana y del mes “entre más sufre el cuerpo, los pecados son menores”.

AYUNO INTERMITENTE

HISTORIA Los filósofos y pensadores más brillantes de la historia como Hipócrates, Platón, Sócrates Aristóteles y Galeno hablaban de los beneficios de ayunar. Paracelso, uno de los padres de la medicina dijo:

“El ayuno es el remedio milagroso y el médico interno”

Las prácticas yóguicas incluían el ayuno desde hace más de mil años. Pramahansa Yogananda lo resumió de esta manera:

“El ayuno es un método natural de curación”

“Es quizá la intervención alimenticia más antigua y efectiva que se pueda imaginar”

AYUNO INTERMITENTE

AYUNO El ayuno intermitente es, en pocas palabras, hacer ciclos entre períodos en los que se come y períodos en donde se ayuna. Actualmente es un método muy popular para bajar de peso y mejorar la salud.

Analicemos el término “desayuno”. Está compuesto por el prefijo latino des-, que significa acción inversa o “salida de”, más el verbo “ayunar”, que significa abstenerse de comer. Todos los días, la primera vez que comemos algo, salimos del ayuno, des-ayunamos, en ingles breakfast se puede traducir como romper el ayuno. En vez de hacer alusión a una especie de castigo cruel y poco habitual, el lenguaje confirma de forma implícita que ayunar se debe hacer a diario, incluso aunque sea por un período corto. El ayuno intermitente, entonces, no es nada extraño ni peculiar,

AYUNO INTERMITENTE

COMER

AYUNAR

sino parte de la vida diaria y corriente. Es quizá la intervención alimenticia más antigua y efectiva que se pueda imaginar. Pero por algún motivo hemos olvidado su formidable efectividad e ignorado sus posibilidades terapéuticas. Aprender a ayunar de forma correcta nos da la opción de ponerlo o no en práctica.

AYUNO ¿Qué pasa en nuestra Insulina cuando ayunamos? Básicamente, ayunar permite al cuerpo utilizar la energía almacenada; por ejemplo, quemando el exceso de grasa corporal. Es importante saber que esto es normal y que los humanos hemos evolucionado para poder ayunar por períodos cortos – horas o días – sin sufrir efectos nocivos para la salud. La grasa corporal es solo energía alimentaria almacenada. Si no comes, el cuerpo simplemente “comerá”, primero el azúcar (glucosa) guardada en el hígado y los músculos, para luego usar la grasa corporal como fuente de energía. Al comer se ingiere más energía alimentaria de la que podemos usar de forma inmediata. Parte de esta energía ha de almacenarse para ser usada más tarde. La insulina es la principal hormona implicada en el almacenamiento de energía alimentaria Lo que sobra

Comemos

Aumenta la insulina

Formación de glucógeno Reserva limitada de azúcares

Grasa en el tejido adiposo Reserva ilimitada de grasas

El proceso funciona a la inversa cuando no comemos (ayuno intermitente). El nivel de insulina desciende, dando señal al cuerpo para que empiece a quemar la energía almacenada, ya que no recibe más por medio de alimentos. La glucosa sanguínea desciende, y el cuerpo tiene que extraer glucosa del depósito para quemarla como energía. El glucógeno es la fuente de energía de más fácil acceso. Se descompone a moléculas de glucosa para proporcionar energía a otras células. De esta forma se puede suministrar suficiente energía al cuerpo durante 24-36 horas. Después, el cuerpo empieza a descomponer grasa para usarla como energía.

No comer AYUNO

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Reducir la Insulina

Quemar glucosa almacenada

AUTOFAGIA BENEFICIOS Pérdida de peso y grasa corporal Incremento de la quema de grasa Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre Contribuye a la corrección de la diabetes de tipo 2 Contribuye a la mejora de la lucidez y de la concentración Aumento de energía Aumento de la hormona de crecimiento Disminución del colesterol en sangre Alargamiento de la vida Activación de la limpieza celular al estimular la autofagia Reducción de la inflamación Y tantas otras…

“AYUNAR PARA

VIVIR MÁS Y MEJOR” AYUNO INTERMITENTE INTERMITENTE AYUNO



QUIENES NO Si estás por debajo del peso apropiado (IMC < 18.5) o si tienes un desorden alimenticion psicológico. Si estás embarazada o lactando: necesitas más nutrientes para el bebé, elegir los alimentos correctamente es más importante que ayunar. Si eres menor de 18 años: necesitas más nutrientes para crecer, bajo control médico se puede tratar la obesidad y diabetes infantil pero la elección de los alimentos es mas importe que ayunar . Cualquier patología que padezcas, como diabetes, gastritis, gota o cualquier medicación que tomes no podes hacer ayunos sin la supervisión de un medico que regule tu medicación a tu nueva forma de comer.

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TIPOS DE

AYUNO

AYUNO 12 / 12 Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día. La forma mas fácil de hacer este ayuno es comer sólo en las horas que hay luz solar, para eso podes desayunar mas tarde y cenar mas temprano. Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.

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TIPOS DE

AYUNO

AYUNO 16 / 8

Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8 o Método LeanGains. Este tipo de ayunos se usó mucho tiempo para bajar de peso sin tratarlo como ayuno intermitente y consiste en no cenar, muchos optan por no desayunar que es válido también según tus preferencias. En ese caso se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente y no se vuelve a comer hasta el mediodía. Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.

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TIPOS DE

AYUNO

AYUNO AYUNO20 16//48 Éste tipo de ayuno es un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno de 20 horas. Por ejemplo, puedes comer entre las 2 y las 6 de la tarde cada día, y ayunar durante las 20 horas restantes. Normalmente esto conlleva hacer una o dos comidas pequeñas durante este intervalo de tiempo.

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TIPOS DE

AYUNO

AYUNO 23 / 01 Éste tipo de ayuno necesita supervisión médica para asegurarte que no tengas alguna complicación al cambiar bruscamente tus hábitos alimentarios. Se basa en comer solo una vez al día, lo cual es perfectamente válido para hacerlo algunos días de la semana o todos. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno. Hacer este tipo de ayunos requiere tener un conocimiento de alimentación saludable ya que en una hora vas a ingerir los nutrientes para todo el día.

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AUTOFAGIA ¿Qué es la AUTOFAGIA? La palabra deriva del griego auto (propio) y phagein (para comer). Así que la palabra literalmente significa comerse a uno mismo. Básicamente, este es el mecanismo del cuerpo para deshacerse de toda la maquinaria de células viejas y descompuestas (orgánulos, proteínas y membranas celulares) cuando ya no hay energía suficiente para sustentarlas. Es un proceso regulado y ordenado para degradar y reciclar componentes celulares. Numerosos estudios clínicos con animales y con personas revelaron que intercalar períodos de ayuno con períodos de ingesta fomenta la salud celular, porque activa el denominado cambio metabólico, la ancestral adaptación biológica a períodos de escasez alimentaria. Dicho cambio ocurre cuando las células agotan las reservas de glucosa y emplean las grasas como fuente de energía mediante procesos metabólicos más lentos.

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AUTOFAGIA El comienzo de la AUTOFAGIA

Premio Nobel de Medicina Yoshinori Ohsumi

Cristian Tuve recibió en 1974 el premio Nobel de Medicina por descubrir los lisosomas. Observó que estos¬ orgánulos reciclaban chatarra celular y la reconvertían en nuevas moléculas funcionales. Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedades y envejecimiento prematuro. Pero fue hace 3 años (2016) cuando se consolidó el descubrimiento de la “autofagia”, por el japonés Yoshinori Ohsumi

La autofagia es el procedimiento para degradar y reciclar componentes celulares, es decir eliminar, limpiar y regenerar. Esto supuso un nuevo paradigma para comprender cómo la célula recicla su contenido y así ayudar a multitud de enfermedades como el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson, entre otras patologías.

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AYUNO Aclaraciones sobre el Ayuno El ayuno intermitente que yo practico tiene como objetivo bajar los niveles de insulina para mejorar el metabolismo, sobre todo en aquellos que tiene daños en el mismo (control médico para regular tu medicación en el ayuno). Por lo que se van a encontrar con mucha información sobre que aparentemente todo rompe el ayuno, pero en nuestros términos y objetivos, agua, te, café, mate, no cortan el ayuno. Ponerle una cucharadita de aceite de coco a esas bebidas tampoco tiene un impacto muy importante en los niveles de insulina y puede ayudarte a tener energía en los ayunos mas prolongados, se lo conoce como ayuno de grasa. Los sumplentos de vitaminas y minerales tampoco (varia según el sumplemento, asegúrate que se pueda consumir en ayunas y que no tenga hidratos), sin embargo un batido de proteínas o el colágeno si tiene más impacto en la elevación de la insulina y cortan el ayuno, úsalos pero en tus horas de alimentación. Si haz abandonado los alimentos industrializados (por favor considera hacerlo) vas a tener que usar sales para mineralizarte, no tengas miedo por tensión arterial

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ya que la mayoría del sodio viene de los productos industrializados y no de la sal de tu mesa. Hay diferentes opciones de sales y es importante estar hidratado y mineralizado para no tener dolores de cabeza, decaimiento entre otros síntomas producto de la falta de sal y no de la falta de alimentos. Algunos cuando hacen mas horas de ayuno suelen incorporar los jugos de verdudas (no de frutas) ya que a pesar de tener un poco de hidratos de carbono no son muy significativos y aportan muchas vitaminas y minerales, se conoce como ayuno de jugos o de zumos. En otros casos se suele usar el caldo de huesos, donde podes encontrar muchas recetas en internet. Ambas opciones son válidas pero son más adecuadas para ayunos mas prolongados. Con respecto a las horas de ayuno, te recomiendo comenzar de a poco para que tu cuerpo vaya acostumbrándose, aumentar el consumo de agua, mejorar la elección de los alimentos y no ser riguroso, recuerda que el ayuno es muy flexible y puedes hacer 16 o 18 horas de ayuno, las opciones que te doy son formas de clasificarlos en grupo pero el ayuno debe ser parte de tu vida.



AYUNO Mitos del Ayuno Intermitente Es común encontrar detractores del ayuno y argumentan diferentes complicaciones del ayuno o desventajas de la cual no tienen ningún sustento científico. Tal es así que muchos médicos cuando en nuestra consulta le indicamos un tipo de ayuno a un paciente, solemos aconsejar que no le cuente a sus cercanos si no van a apoyar este nuevo estilo de vida por el propio desconocimiento. Claro que al no comer la falta de nutrientes parecería la complicacion obvia, sin embargo, en ayunos de menos de 24 hs obtendrás tus nutrientes de la ultima y la próxima comida, en los mas prolongados se suelen dar multivitamínicos o también caldo de huesos. Imaginen que si en toda nuestra evolución, nos desnutriríamos en un dia sin comer, no hubiéramos llegado hasta aca. Lo mismo pasa con el mito de la pérdida de masa muscular o la falta de concentración, evolutivamente nuestros músculos y nuestro cerebro son los que nos permiten conseguir alimento, en un período de inanición nuestro cuerpo usa la grasa como

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energía y conserva el músculo además de conservar la lucidez mental y el tamaño del cerebro, esto que digo que tiene coherencia evolutiva ya ha sido probado científicamente en diferentes oportunidades. También es muy común escuchar que no comer, es decir, ayunar va a hacer que tengas una hipoglucemia y lo cierto es que si tu metabolismo esta bien esto no puede pasarte ya que tu organismo tiene muchos mecanismos para mantener los niveles de glucemia nomal aún si no consumes nada de hidratos de carbono, muchos de los síntomas como el decaímiento inicial o dolores de cabeza se deben a la falta de hidratación, falta de sal o simplemente tu organimo se acostumbra a esta nueva forma de alimentarse. Sin embargo si tomas medicaciones para controlar la glucemia debe entender que esta fue indicada para una persona con un tipo de alimentación y tu médico debe corregirla para esta nueva forma de comer. ¿Cómo lo hace? Bajando la medicación o hasta quitándola según tus análisis ¿no te suena a que enfermedad esta mejor?.



CÓMO

COMENZAR Consejos para comenzar el Ayuno Empieza de manera progresiva con un ayuno de 10 horas o directamente con el método 12 / 12. Al cabo de unos días/semanas ir aumentado las horas de ayuno. Darte un mes para comprobar si el ayuno se adapta a ti y a tu estilo de vida. Tomar mucha agua. A veces, después de beber un vaso de agua esa sensación de “falsa hambre” desaparece. El agua con gas es una excelente opción. Consumimos menos agua de la que deberíamos y nuestro metabolismo funciona con agua. Mantenerse ocupado. Tomar café o infusiones sin azúcar o edulcorante. Evitar comentar que haces un ayuno a cualquier persona de tu entorno que creas que no te va a apoyar. De nada vale realizar un ayuno y luego darse un atracón de comida procesada.

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CÓMO

FINALIZAR Tipo de alimentación sugerida: Dieta baja en hidratos de carbono. La alimentación es tan importante como la no alimentación, es decir, que a pesar de que el ayuno a dado beneficios con cualquier tipo de dieta, nuestro objetivo es mejorar tu calidad de vida y lo que comas va a ser determinante. Trata de elegir alimentos que tengan pocos hidratos de carbono, parece difícil, pero con solo poner el alimento en Google vas a encontrar su composición por cada 100 gramos de ese alimento, trata de que tu alimentación este dentro de los 20 a 100 gramos de hidratos de carbono por día. Te vas a sorprender de la cantidad de gramos de más que ingerimos en cada comida. Elige alimentos preparados por vos, es decir, usa comida real ya que los alimentos procesados son rápidos de cocinar y rápidos para comer pero también son rápidos para desmejorar tu cuerpo. Una dieta más estricta, con menos de 20 gramos de hidratos de carbono al día, se la llama dieta KETO o dieta CETOGENICA, tiene muchos beneficios pero no es para todo el mundo ya que implica un claro conocimiento de lo que se come y una muy estricta dieta “social”, porque a diferencia de una dieta low carb que es mas flexible una dieta cetogenica tiene sus beneficios si estas en cetocis y eso será para otro momento. Si tu ayuno fue mas prolongado reactivar el sistema disgestivo se puede hacer con un pequeño plato de vegetales, por ejemplo, media hora antes de tu primer comida.

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GUÍA DE ALIMENTOS

RECOMENDADOS AYUNO

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COMIDAS



CONCLUSIÓN ¿No me pondrá el ayuno en estado de inanición?

No. Este es el mito más frecuente sobre el ayuno intermitente, y generalmente no es cierto. De hecho, algunos estudios indican que el ayuno intermitente podría incluso aumentar el índice metabólico basal (al menos inicialmente) y podrían mejorar la composición corporal general.

¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?

Sí, al ayunar puedes continuar haciendo todas tus actividades habituales, incluido el ejercicio. Hidratate

¿Qué hago si tengo hambre?

Lo más importante es saber que el hambre pasa como una ola. A la mayoría de personas les preocupa que el hambre que sienten durante el ayuno intermitente pueda aumentar hasta niveles insoportables, pero eso no es lo que ocurre.

¿Cuáles son los principales consejos para ayunar?

Aquí están los siete mejores consejos, resumidos: Tomar agua Mantenerse ocupado Tomar café o té Surfear las olas de hambre Darte un mes para ver si el ayuno intermitente (como el de tipo 16:8) se adapta a ti Seguir una dieta baja en carbohidratos durante los períodos en que comes.

¿Bajaré de peso con el ayuno intermitente?

Lo mas imporate es comenzar a ordenar tu metabolismo y es probable que lo logres, pero si sumas una alimentación low carb tu éxito esta casi asegurado.

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descargo de responsabilidad Si bien el Ayuno Intermitente tiene muchos beneficios comprobados, todavía es controvertido. Habla con tu médico sobre cualquier cambio en la medicación y los cambios relevantes en tu estilo de vida. Esta guía está escrita para los adultos con problemas de salud, incluida la obesidad, que podrían beneficiarse con un Ayuno Consciente



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