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• Jose D. Colque

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Ayuno Intermitente: Guía Completa para principiantes Sus beneficios; pérdida de peso, protección cardiovascular, reparación celular, mejora la salud mental y mucho más.

Tabla de contenidos    o o o o o o o o

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Qué es el ayuno intermitente Mitos y realidades sobre la pérdida de peso 8 Beneficios del ayuno intermitente 1.- Acelera tu pérdida de peso 2.- Mejora la sensibilidad a la insulina 3.- Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol 4.- Reduce la incidencia de algunos problemas neurológicos 5.- Favorece la autofagia – Reparación Celular 6.- Reduce los marcadores de la inflamación 7.- Disminuye el hambre 8.- Te ahorras tiempo y dinero Ayuno intermitente y el mito del desayuno Cómo hacer Ayuno Intermitente: Primeros pasos para iniciar Protocolo 16/8 Protocolo de 24 horas Calendarios para el ayuno intermitente Frecuencia semanal Frecuencia alternada Frecuencia diaria Frecuencia combinada Lo que debes tomar en cuenta antes de comenzar Ayuno intermitente con Dieta Cetogénica y Dieta Antiinflamatoria. Qué beber durante el período de ayuno. Sus contraindicaciones Ayuno Intermitente para mujeres (11) Suplementos recomendados Resumiendo

 Qué es el ayuno intermitente Es un régimen dietético basado en extender el período de ayuno nocturno por 16 horas o más. Hablamos de ayuno para referirnos a un período de tiempo mayor a 8 horas en el cual no ingerimos ningún alimento ni bebida con carga energética.

Esta técnica se denomina ayuno intermitente pues alterna períodos de ayuno con fases de alimentación en las cuales programamos los nutrientes necesarios para mantener en óptimas condiciones nuestros niveles de energía y salud.

 Mitos y realidades sobre la pérdida de peso Bajar de peso no es tan solo una necesidad estética, sino que también se ha convertido en un método para prevenir enfermedades crónicas y un sinfín de problemas de salud. Sin embargo, los consejos y enfoques que encontrarás en internet y entre profesionales serán variados, y en muchos casos contradictorios. Un ejemplo clásico es el enfoque sobre el desayuno y los horarios de las comidas. Tradicionalmente, se considera al desayuno como la comida más importante, la que regula todo el metabolismo del resto del día. De hecho, en muchos países se conoce el dicho popular que recomienda desayunar como rey, almorzar como príncipe y cenar como mendigo. Hay estudios que comprueban que quienes desayunan más temprano pierden mayor peso. El cuerpo humano es muy irónico y lo contrario también es cierto. El ayuno intermitente, que conlleva en muchos casos saltarse el desayuno, es también un método efectivo para perder peso (1). Por otro lado, existe la costumbre entre nutricionistas de sugerir 6 comidas al día en vez de tres para bajar de peso. Obviamente, deberían ser porciones menores y bien planificadas para que la dieta funcione. No obstante, cuando vamos a la literatura científica, lo que de veras importa no es el número de comidas ni las horas entre ellas, sino el número de calorías que se consumen a lo largo de la jornada. Distribuir los alimentos en 6 comidas al día ayuda a evitar un atracón, pero al mismo tiempo habitúa al organismo a alimentarse cada 3 horas aproximadamente, lo que puede conllevar a una mala elección si la inminente sensación de hambre te toma desprevenido (2). En pocas palabras, no hay rutina mágica que funcione para todos. En vez de eso, hay diferentes métodos para reducir tu peso, y todos pueden ser efectivos si se llevan a cabo de la manera correcta (1).

Más importante aún, dependiendo de nuestras metas, prioridades y estilo de vida, algunas estrategias para bajar de peso pueden ser mejores para nosotros que otras. En el caso del ayuno intermitente, para muchos puede resultar muy sencillo, y lo que es mejor, se puede aplicar en combinación con otras dietas para mayores resultados.

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 8 Beneficios del ayuno intermitente Si bien no el total de regímenes alimenticios funcionan para todos, este tiene bastantes beneficios que pueden interesarte. Son muchas las personas que han logrado incorporar estos horarios en su rutina diaria y no han vuelto atrás durante años. Algunos de los beneficios comúnmente reportados son:

1.- Acelera tu pérdida de peso Es la razón por la que te tomarías la molestia de cambiar tu ritmo de alimentación, y vale la pena. Este potencia la pérdida de peso al promover la oxidación de las grasas para obtener energía. Al mismo tiempo, es muy posible que termines consumiendo menos calorías en dos comidas diarias que en seis, aunque estén muy cargadas.(3,4,5)

2.- Mejora la sensibilidad a la insulina La resistencia a la insulina es un problema muy común en personas con sobrepeso y obesidad, y es la antesala a la diabetes. Esto ocurre ya que, al no existir un estímulo tan constante y picos de insulina tan frecuentes, tu organismo contrarresta lo que percibe como una disminución de la secreción de insulina al aumentar los receptores en las células. Así, la próxima vez que tu páncreas segregue insulina, no necesitará liberar tanto de esta hormona para que tenga el efecto deseado.(6,7)

3.- Reduce los niveles de triglicéridos y colesterol Algunos estudios han demostrado que mejora los índices de lípidos en sangre sin afectar el grado de colesterol bueno (HDL). Esto puede disminuir a su vez el riesgo cardiovascular, disminuyendo la incidencia de ateroesclerosis, enfermedad coronaria, y otros problemas de salud.(6,8)

4.- Reduce la incidencia de algunos problemas neurológicos Recientes estudios también han encontrado la relación entre ayuno intermitente y disminución de riesgo neurológico, en especial enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, otros tipos de demencia senil, y el Parkinson.(9)

5.- Favorece la autofagia – Reparación Celular Se reconoce la relación entre el ayuno y enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Estudios en modelos animales han demostrado que la abstinencia a la comida mejora los procesos de autofagia celular, mediante los cuales la célula es capaz de degradar y reciclar materiales de desecho para que no se acumulen en el tejido cerebral, causando problemas a largo plazo. En este sentido, más que beneficios estéticos, puede tener un profundo efecto neuroprotector.(9)

6.- Reduce los marcadores de la inflamación Un estudio reciente que evaluó el efecto del tiempo de alimentación sobre la inflamación sistémica y demostró que al aumentar las horas de ayuno nocturno se obtiene una reducción del 8% en la proteína C reactiva, un marcador de inflamación sistémica asociado a la inflamación crónica y al cáncer de mamas. El efecto era más pronunciado en mujeres que consumieron menor cantidad de las calorías en su última comida de la noche, con lo que podemos concluir que lejos de causar desequilibrios metabólicos, puede llegar a ser un aliado para evitar la inflamación sistémica asociada a las enfermedades crónicas.(6)

7.- Disminuye el hambre Más allá en el campo de las hormonas y el metabolismo, se ha visto asociado a cambios hormonales en los niveles de leptina y grelina, las dos hormonas clave para el control del hambre y la saciedad. Esta modulación se logra paulatinamente, lo cual explica la razón por la cual el ayuno intermitente por 16 horas se va haciendo más fácil de tolerar con el tiempo. Lejos de hacernos sentir más hambrientos, es una herramienta para restablecer el equilibrio entre el hambre y la sensación de saciedad.(10)

8.- Te ahorras tiempo y dinero La idea de 6 comidas al día suena interesante hasta que la empiezas a aplicar. Llega un momento en el que dejas de vivir tu vida para quedarte cocinando durante todo el día, o tienes que dedicar toda una tarde a hacer comida para varios días si quieres tener más tiempo para ti. Sin contar la planificación y el gasto que esto requiere.

En cambio, debes preocuparte tan solo por dos comidas principales durante todo el día. Hace tu vida más simple y funciona bien para reducir tu peso.

 Ayuno intermitente y el mito del desayuno La palabra desayuno se refiere a la comida de la mañana, la que nos saca del ayuno nocturno. De ahí la terminación “des” ayuno. Ciertamente, el primer alimento que abre el día y pone final al ayuno es muy importante, sin importar a qué hora se consuma. Es por eso que, lo primero que debemos hacer para entenderlo es eliminar el mito del desayuno: Despertar sin desayunar e ir directo a una merienda o un almuerzo no hace ningún mal a nadie ni causa ningún problema de salud. Como verás más adelante, es todo lo contrario. Nuestro organismo está acostumbrado al ayuno. Está programado para tal cosa. No fue sino hasta recientemente, con la era de la industrialización, que comenzamos a recibir todo tipo de alimentos de fácil preparación que hacen más fácil comer algo justo después de levantarse de la cama. En cambio, nuestros ancestros tenían que luchar por su alimentación desde temprano en la mañana, y muchas veces podía comenzar a oscurecer antes de tener su primer plato fuerte del día. De forma que, tomar la decisión de saltarse algunas comidas a propósito no tiene por qué hacer daño a nadie. Todo lo contrario, tenemos genes programados para ello. El ayuno intermitente es justamente eso. No se trata de una dieta en la que seleccionas tus nutrientes durante el día. Más bien, es un patrón dietético u horario de alimentación en el cual asignarás los alimentos que planees consumir durante el día. Existen diferentes tipos de ayuno, cada uno con sus horarios y recomendaciones. A pesar de que, los más comunes son dos: el protocolo 16/8 y el protocolo de 24 horas, en las que extiendes el período de ayuno por 16 y 24 horas respectivamente.

 Cómo hacer Ayuno Intermitente: Primeros pasos para iniciar Conociendo ya la teoría, vamos a la práctica. Después de contar tus macronutrientes y saber qué vas a comer durante el día (tras elegir entre la dieta cetogénica y la dieta antiinflamatoria que te proponemos), lo que resta es calcular el horario de tus diferentes comidas tomando en cuenta los períodos de ayuno. Para ello, se han ideado dos tipos de protocolo, uno de 16 y otro de 24 horas. Lo ideal es comenzar con el protocolo de 16 horas, tomando en cuenta que no es tan complicado y muchos de nosotros probablemente ya hemos hecho algo así en el pasado. Posteriormente, iremos aumentando las horas de ayuno y adaptándolos a nuestras circunstancias, horarios de trabajo y ritmo de vida.

Protocolo 16/8 Este tipo requiere alargar el ayuno por 16 horas del día y alimentarte durante las 8 horas restantes. Dicho de esta manera, parece demasiado tener que aguantar 16 horas con hambre, pero no es así necesariamente. Digamos que te acuestas a dormir a las 10pm después de tener tu última comida del día aproximadamente a las 8 de la noche. Cumplirás tus 12 horas de ayuno a las 8 de la mañana, pero si tan solo haces el esfuerzo de saltarte un desayuno hasta las 12 del mediodía, ya habrás cumplido tus 16 horas sin hacer demasiado esfuerzo. Es algo tan fácil que algunas personas lo hacen sin siquiera planificarlo. Visto de esa manera, hasta tú mismo pudiste haber realizado algún ayuno intermitente sin darte cuenta. Ahora bien, también puedes aprovechar la hora de dormir para saltarte una cena. Por ejemplo, si realizas tu última comida de la jornada a las 4pm tendrás 12 horas de ayuno a las 4 de la madrugada y ya a las 8am podrás desayunar habiendo cumplido tus 16 horas. Por supuesto, ayuda mucho si tu última comida del día es bien sustanciosa y es la que te deja más satisfecho.

Protocolo de 24 horas Cuando ya tienes más experiencia, será más fácil extender tu período de ayuno más allá de 16 horas. Te darás cuenta mientras avanzas en el ayuno intermitente que poco a poco la sensación de hambre irá disminuyendo y será más fácil cumplir un protocolo de 24 horas. No hay mucho que explicar en este espacio. Sencillamente, si tu último alimento del día anterior fue a las 9pm, tu primer alimento del día siguiente deberá ser a la misma hora de la noche.

En este caso, conviene preparar tu cuerpo antes de realizar un protocolo de 24 horas. Comienza extendiendo el ayuno por 18 horas y luego 20 horas para probar cómo reacciona tu cuerpo y cómo te sientes. Esto deberás hacerlo en días separados, máximo 2 veces por semana. Aunque no hay mucho que explicar sobre lo que tienes que hacer durante los períodos de ayuno, una pregunta frecuente tiene que ver con el consumo de líquidos. Durante este tiempo puedes consumir agua y bebidas con poco o ningún índice calórico como el café o el té, siempre y cuando no tengan azúcar, lácteos, ni ningún otro agregado. Cabe recalcar que, sobre todo mientras te acostumbras, puede que en algún momento sientas mucha hambre, estrés y cambios de humor. Si esto ocurre, come algo. No te ocurrirá nada. El proceso de adaptación podría ser gradual y lo mejor es seguir intentando y escuchar a tu propio cuerpo. Aunque, tienes que ser consciente de ti mismo y encontrar el equilibrio entre escuchar a tu cuerpo y ser demasiado condescendiente y permisivo.

 Calendarios para el ayuno intermitente Así como existen diferentes protocolos de ayuno, existen también diferentes programas o calendarios que podemos seguir. No tenemos que seguir un ayuno de 16 horas todos los días de la semana ni mucho menos podemos hacer ayunos de 24 horas tan seguidos el uno del otro. De forma que existen 3 formas de programar tu ayuno: El semanal, alternado, y diario.

Frecuencia semanal Es la estrategia más apropiada para comenzar y probar cómo responde nuestro organismo. Algunas personas inician una vez al mes o una vez cada dos semanas. Todo depende de nuestro organismo, nuestros hábitos y estilo de vida. Los beneficios del ayuno se mantienen. Podría ser buena idea semanalmente de 16 horas e ir aumentando la frecuencia de forma gradual. De igual manera, se puede combinar el protocolo semanal con el protocolo de 24 horas si tienes más experiencia con el método. El método semanal de 24 horas es una buena opción para aquellos que quieren aumentar masa muscular manteniendo al margen su peso o disminuyendo su porcentaje de grasa corporal. Al hacerlo de esta manera, no estaremos en peligro de entrar en catabolismo y podremos reducir nuestro peso de una manera segura.

Frecuencia alternada

Puedes elegir aumentar la frecuencia al practicarlo un día sí, un día no. Al alternar días con ayuno y días sin él lograrás un proceso de adaptación más paulatino y aumentarás el período de ayuna durante la semana. Nuevamente, pueden ser ayunos de 16 o 24 horas. La única recomendación es evitar una frecuencia mayor a 3 veces por semana si decides hacer tus ayunos de 24 horas. Este enfoque está más orientado en la pérdida de peso, aunque también es apropiado para quienes tienen una rutina de ejercicio y desean aumentar el volúmen muscular en el proceso.

Frecuencia diaria Es también llamado el modelo Lean Gains, el modelo original del cual se desprenden los demás. Obviamente, en este caso solo se aplica el protocolo de 16 horas únicamente. Podría ser la etapa final de los dos anteriores, y requiere saltarse una comida al día todos los días, sin descanso. Hay modelos modificados en los que puedes tomar dos días de descanso, generalmente durante el fin de semana, siempre y cuando mantengas tu dieta y sigas comiendo saludable. El ayuno diario es un modelo netamente pensado para perder peso, pero no por ello es inapropiado para quienes desean ganar músculo. Existen muchas experiencias de quienes han logrado buenas ganancias mientras reducen su porcentaje de masa corporal. Lo que debes tener en cuenta es mantener un buen consumo de proteínas para mantener el volúmen muscular.

Frecuencia combinada Si deseas ir un paso más allá, puedes combinar el ayuno intermitente diario de 16 horas con uno semanal o alternado de 24 horas. Como recomendación general, este enfoque es mucho más restrictivo y sólo debe ser utilizado por quienes ya tienen varios meses de experiencia. En este caso, el ayuno de 24 horas se recomienda semanal, máximo dos veces a la semana. Este enfoque es netamente para pérdida de peso, y cabe recalcar que durante los días de ayuno de 24 horas conviene no realizar actividad física demasiado extenuante y siempre escuchar a nuestro cuerpo.

 Lo que debes tomar en cuenta antes de comenzar

Si bien es cierto que es una buena técnica para bajar de peso, no es la panacea ni la solución de males por completo. El proceso de adaptación puede ser difícil para algunos, y en muchos casos será difícil adaptar este nuevo régimen alimenticio a tu estilo de vida, tus responsabilidades, tu trabajo, horarios de entrenamiento, entre otros. Dependerá mucho de quién vive contigo, si cuentas con apoyo para hacerlo, y si tienes otras responsabilidades que puedan verse afectadas. Pese a que, muchas personas han logrado adaptar sus vidas al ayuno intermitente con un poco de paciencia y perseverancia. Debes tener en cuenta que puede resultarte difícil la transición entre comer 6 veces al día y reducir la frecuencia a dos comidas principales. La mayoría de los que iniciamos este método experimentamos hambre, algunos sienten una disminución en sus niveles de energía, capacidad de concentración, y hasta mal humor durante los primeros días. Lo importante de ello es que no durará para siempre. Generalmente lograrás adaptarte en una o dos semanas máximo, a menos de que exista algún problema metabólico o alimenticio de base (10). Posteriormente, te darás cuenta de que tus ansias por comer irán disminuyendo en vez de aumentar, y es entonces y sólo entonces cuando comenzarás a intentar los protocolos de 24 horas.

 Ayuno intermitente con Dieta Cetogénica y Dieta Antiinflamatoria. Como hemos destacado, este método no es una dieta sino un régimen alimenticio. Al incorporarlo no estarás realizando cambios en lo que comes sino en el horario en el que tomas alimento. Sin embargo, para que funcione correctamente, se debe asociar con un régimen apropiado. No tendría sentido comer de forma excesiva y poco saludable para después hacer un ayuno de 16 horas. Una de las dietas más comúnmente utilizadas en el ayuno intermitente es la dieta cetogénica. De hecho, el ayuno acelera los objetivos al facilitar y acelerar la cetosis.

Otro régimen sugerido para quien desea llevar este proceso es la dieta antiinflamatoria, la cual es un poco más flexible que la cetogénica, aunque está más enfocada a reducir la inflamación, manteniendo la pérdida de peso como beneficio secundario. La dieta cetogénica requiere consumir una cantidad muy baja de carbohidratos y aumentar el consumo de grasas saludables para obtener energía de estas. El objetivo es que la comida contenga un 75% de grasa, un 20% de proteína y tan solo un 5% de carbohidratos. Por su parte, la dieta antiinflamatoria requiere una disminución en la cuenta de carbohidratos moderada, reduciendo estos a un 40% y manteniendo las grasas y las proteínas en una proporción de 30% cada una. Cualquiera que sea la opción dietética que escojamos, lo más importante es mantener una ingesta dietética y una cuenta de calorías favorable, sea cual sea la distribución de los alimentos a lo largo del día.

 Qué beber durante el período de ayuno. Aunque la idea es no comer durante un período prolongado, podemos tomar líquido, y lo que es más, es recomendable hacerlo. La ingesta líquida no debe detenerse en ningún momento del día, y puede ayudarnos a disminuir la sensación de hambre. Sin embargo, no todas las bebidas son apropiadas. Las bebidas a escoger durante períodos de ayuno deben ser sin carbohidratos ni calorías, o con un nivel muy bajo. El agua es el primer y más obvio líquido permitido, pero también podremos consumir café o té, siempre y cuando no sea endulzado, y mucho menos servido con leche o algún otro agregado.

 Sus contraindicaciones Puede no ser la mejor opción para todas las personas por igual. Conviene evitarlo si has sido diagnosticado con algún tipo de trastorno alimentario, o en caso de sospechas. En estos casos, podría exacerbar el problema y hacer mayor daño que bien. De igual manera, si constantemente sufres de hipoglucemia, este podría regular tus niveles de insulina y mejorar la condición o tener el efecto contrario y causar severos problemas de glucosa en sangre.

Por eso, en caso de hipoglucemia y diabetes, sería conveniente preguntar a tu doctor y mantener un control estrecho, especialmente en la etapa inicial y mientras tu organismo se adapta a tu nuevo régimen alimenticio.

 Ayuno Intermitente para mujeres (11) Esta es una técnica apropiada tanto para hombres como para mujeres. Sin embargo, es importante mencionar que las mujeres tienen un metabolismo y un sistema hormonal diferente que puede entrar en conflicto con su régimen dietético. En pocas palabras, un ayuno intermitente demasiado riguroso o realizado de manera incorrecta podría causar alteraciones hormonales a la larga. A pesar de eso, y de acuerdo a un estudio reciente, cuando se toman en cuenta ciertas precauciones, el ayuno puede ser prescrito en mujeres de forma segura, y pueden disfrutar de los mismos beneficios para la salud sin efectos adversos importantes. Estas son algunas recomendaciones que podemos seguir para llevarlo a cabo de manera segura: 

No se recomienda en mujeres embarazadas, lactantes, ni en aquellas que tienen problemas para dormir y estrés crónico.

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Todas estas condiciones pueden conllevar a un desequilibrio hormonal iniciado por un aumento descontrolado del cortisol. De igual forma, no hay suficientes datos clínicos como para recomendar el método en mujeres embarazadas.

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Si tienes o has tenido desórdenes de alimentación, no es una buena opción para ti.

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En mujeres se recomienda de manera alternada o interdiario. No es recomendable que realicen ayunos de 16 horas todos los días sin descansos.

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La frecuencia de ayunos a la semana no debe ser mayor a 3, y los protocolos de ayuno no deben exceder las 16 horas.

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Podemos aumentar el número de días en ayuno a 4 durante una semana al mes.

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No es conveniente comenzar con ayunos de 16 horas inmediatamente. Comienza con 10 horas, luego ve aumentando número de horas de dos en dos hasta llegar a 16.

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En los días de ayuno, es recomendable realizar ejercicio físico ligero para evitar aumentar el estrés metabólico y causar un desequilibrio hormonal. Luego, en el tiempo que no haces ayuno, aprovecha en realizar ejercicio físico intenso.

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En los días de ayuno, toma abundante líquido y siempre escucha a tu propio organismo. No te fuerces a ti misma si te sientes mal.

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Utiliza suplementos de BCAA’s, los cuales son especialmente útiles antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio en estado de ayuno.

 Suplementos recomendados Durante la abstinencia por la mañana, también es posible tomar suplementos alimenticios, y en muchos casos podría beneficiar y acelerar la consecución de tus metas. Podríamos enumerar a los multivitamínicos, los antioxidantes, el omega 3, y los suplementos proteicos, especialmente los BCAA’s, 

Los Multivitamínicos aumentan la disponibilidad de nutrientes, sobre todo en ciertas zonas geográficas donde pueden existir deficiencias.

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Los suplementos Antioxidantes se agregan a los beneficios del ayuno intermitente al disminuir la incidencia de enfermedades crónicas y mantener a raya el estrés oxidativo.

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El omega 3 es muy útil dentro de la dieta cetogénica, y es un potente antiinflamatorio que mejora la salud cardiovascular.

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Y los BCAA’s pueden ser de gran utilidad para mantener el rendimiento físico para quienes llevan una rutina de ejercicios diaria.

 Resumiendo En resumen, el ayuno intermitente es un régimen alimenticio sencillo en el cual hacemos uso de un ayuno prolongado de 16 horas o más con el objetivo de lograr un mejor control de peso, mejorar la salud cardiovascular, disminuir la incidencia de enfermedades neurodegenerativas, controlar la inflamación sistémica, y mejorar la sensibilidad a la insulina y otros problemas metabólicos. Existe un protocolo de 16 horas y uno de 24 horas los cuales podemos realizar de manera diaria, interdiaria, o semanal, dependiendo de las circunstancias. Se recomienda aumentar de forma paulatina los períodos de ayuno y siempre escuchar a nuestro organismo. No tiene por qué ser un régimen restrictivo y paulatinamente se asociará a la reducción del hambre y mayor sensación de saciedad. Es una poderosa herramienta, no solo para el control de peso, sino para mejorar nuestra salud cardiovascular y metabólica. Es una forma de espaciar los horarios de alimentación para multiplicar los beneficios de una dieta saludable y prevenir múltiples enfermedades y problemas de salud. En el protocolo de 28 días que te proponemos combinamos este régimen con las estrategias nutricionales terapéuticas que consideramos claves: dieta anti-inflamatoria y

la dieta keto o cetogénica. Te ofrecemos la posibilidad de sacarle el máximo provecho y beneficio para tu salud.