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• Tobías Dannazio

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Asanas o Posturas de Pie Las posturas de pie fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, incrementando la flexibilidad y la fuerza de la columna. Mediante su práctica constante, aumenta la fuerza y la movilidad de la espalda, caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Son posturas vigorizantes que renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones y achaques. Por los movimientos de rotación y flexión, los músculos espinales y las articulaciones intervertebrales se mantienen móviles y bien alineados. Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre a las extremidades inferiores y mejorando su circulación. Las āsanas de pie tonifican completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestión, regulan los riñones y alivian el estreñimiento. Las posturas de pie enseñan también los principios del movimiento correcto, algo fundamental para las āsanas y también en la vida diaria, donde ayudan a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.

Tadasana o Postura de la Montaña En sanscrito Tada significa “montaña” y Asana “postura”, por lo tanto Tadasana es la postura de la montaña en la que aprende a permanecer de pie, firme y erguido como una montaña.

Tadasana puede parecer simple pero es la base de las posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y alinear el cuerpo perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad. No es mi intención realizar un análisis completo de cómo repercute la alineación de Tadasana, física, orgánica, pranica, mental e incluso espiritualmente. Ni tan siquiera realizar una exhaustiva descripción de la postura, pero sí que es cierto que para evolucionar desde la parte más externa de nuestro ser, el cuerpo físico o annamaya kosa, hasta la más profunda, anandamaya kosa, es necesario inicialmente

tener acceso a un conocimiento sobre el que apoyarnos. Este conocimiento intelectual sobre Tadasana es el aquí voy a intentar plasmar, a partir de cual evolucionar desde Tadasana. La alineación a nivel esquelético (huesos y articulaciones) y muscular de Tadasana es uno de sus elementos clave. Si mantenemos una postura corporal alineada y equilibrada, la tensión a la que están sometidos los músculos, tendones, ligamentos y sistema óseo, para sostener la verticalidad del cuerpo contra la fuerza de gravedad serán mínimos, evitando tensiones innecesarias en articulaciones y músculos, minimizando por tanto la fatiga muscular y repartiendo adecuadamente las cargas sobre las articulaciones vertebrales, pelvis, rodillas y tobillos. Esta menor tensión es un primer paso para conseguir que se a su vez se reduzca la tensión en órganos vitales, abdominales, pulmones, corazón y también se elimine la tensión del cerebro aportando calma y estabilidad. Antes de continuar merece la pena ampliar brevemente la función de las curvas de nuestra columna vertebral. Si se observan la columna de frente y no existe ningún problema, la columna está perfectamente alineada y forman una vertical. Sin embargo, de perfil no es una línea recta sino que forman una serie de curvas. Esta disposición permite que la columna sea muy resistente a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. Si la carga es muy importante, las curvaturas pueden aumentar transitoriamente, amortiguando la presión que sufren las vértebras, absorbiendo las fuerzas de impacto que se producen al caminar, correr o saltar y que ayudan a mantener el equilibrio corporal cuando se está de pie de forma más eficaz que si fuese totalmente recta. Un cambio en estas curvaturas por exceso (mayor curvatura) o por defecto (menor curvatura) hace que tanto las articulaciones como los músculos se sobrecarguen.

Estas desviaciones de la columna puede deberse a múltiples motivos, aunque de forma mayoritaria, en nuestra vida cotidiana se deben a malos hábitos posturales y falta de conciencia corporal, que terminan afectando a músculos, ligamentos, tendones, nervios, articulaciones, etc. La postura ideal de tadasana pasa por estar lo más cerca posible de la línea de gravedad del cuerpo visto lateral y frontalmente. Lateralmente existen seis puntos de referencia que nos permiten identificar si la postura está correctamente alineada. Estos puntos de referencia son:

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Tobillo Rodilla Cadera (cabeza del fémur) Cuerpos vertebrales lumbares Cuerpos vertebrales cervicales Orifico auditivo

Como podemos ver en la siguiente fotografía una mala alineación de la articulación de la cadera hacia adelante sobre la línea de gravedad hace que toda la alineación del tronco varíe de la siguiente forma:

El tronco intenta compensar al desalineación de la articulación de la cadera llevando la pelvis vaya hacia atrás. Como consecuencia la curvatura lumbar tiende a enderezarse, incrementando la carga sobre los discos intervertebrales lumbares y por tanto su posible lesión.

A su vez la columna volverá a tratar de equilibrar y compensar la postura, aumentando la curva dorsal para mantener la postura, lo cual provocará un sobre esfuerzo de los músculos de la espalda y aumentando los riegos de contracturas. Una nueva compensación del cuerpo hará que aumente la curva cervical y por tanto la carga sobre las articulaciones de la vertebras cervicales. Igualmente una desviación de la columna, vista frontal o posteriormente, hace que la alineación lateral izquierda o derecha sea predominante en uno u otro caso, sometiendo a un sobreesfuerzo a los músculos del lado predominante, y generando desviaciones en cadera, vertebras lumbares, dorsales y cervicales.

Es de esta forma como una simple desviación de una parte afecta al todo y repercute en todo el cuerpo, no solo físico, sino también en nuestro sistema nervioso, circulatorio, respiratorio, que está íntimamente ligado con la alineación de nuestro cuerpo físico. Si nuestro cuerpo está alineado, nuestra respiración también estará alineada y equilibrada, si la respiración está equilibrada, entonces la mente, emociones y sentimientos se consigan equilibrarse. La dificultad en la alineación estriba fundamentalmente en la falta de consciencia sobre nuestro cuerpo, sabemos que tenemos huesos, músculos y que están ahí, pero la mayoría de ellos son unos desconocidos para nosotros. Es como si no existieran, realizan su función pero sin que seamos conscientes de ellos y por tanto sin poder o saber cómo actuar sobre ellos para conseguir una alineación precisa. Si permanecemos de pie con las rodillas dobladas o proyectando el vientre hacia delante o cargando el peso sobre un pie más que sobre el otro, tendrá un efecto perjudicial sobre nuestro tronco y esto repercute también sobre nuestra mente. Llegados a este punto y una vez explicada la importancia de la alineación, necesitamos saber cómo conseguir esta alineación con precisión. Para ello debemos contar y conocer la técnica del asana que

nos facilite su compresión, estudiando las conexiones y cómo los ajustes realizados con precisión trabajan ejercen su influencia sobre la totalidad del ser humano. La técnica de un asana va desde lo más vasto del cuerpo a lo más sutil, siendo lo sutil de tal amplitud que excede mis conocimientos y por tanto me ceñiré a los ajustes básicos iniciales que permitan alinear Tadasana y ser punto de comienzo para la toma de conciencia de nuestro ser como globalidad. Por su puesto el acompañamiento de un profesor certificado se hace aconsejable para comprender en profundidad la técnica. Tadasana paso a paso:

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De pie, con la columna erguida. Pies juntos, Juntando los dedos gordos y talones. Expandiendo la planta de los pies, separando los dedos de cada pie entre sí y estirándolos desde su raíz, sin contraerlos y eleva los arcos internos de los pies. Presiona el suelo con los metatarsos. El borde externo de cada pie permanece firme sobre el suelo. Tobillos alineados. Activar las rodillas y subir rotulas, contrae los muslos frontales (cuádriceps) hacia arriba. Gira los músculos frontales de fuera hacia dentro, manteniendo las rodillas mirando hacia el frente. Subir los músculos posteriores de los muslos. Lleva el peso del tronco hacia los talones ligeramente, hasta distribuir por igual el peso en toda la planta de los pies, talones y dedos. Piernas alineadas con los huesos de la cadera y tobillos. Compacta ligeramente las caderas lateralmente, desde la cabeza del fémur de cada pierna. Columna estirada hacia arriba. Eleva el tronco frontal desde el pubis al esternón, sin tensarlo. Elevar el esternón, expandir horizontalmente el pecho.

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Hombros ligeramente hacia atrás pero relajados. Baja trapecios. Brazos estirados a ambos lados de los muslos. Dedos de las manos juntos. Cuello erguido y centrado. Ojos tranquilos, mirando al frente. Garganta y la lengua relajadas. Relaja los músculos faciales. Permanece en calma y en silencio

De forma más sutil, conforme progresamos en la práctica, experimentamos una mayor conciencia de la postura que nos permite seguir penetrando en la precisión de los ajustes como por ejemplo: Que la extensión del pie lleva a una sujeción más firme de los cuádriceps (músculos del muslo), nos permite alinear mejor las piernas Un reparto equilibrado del peso del cuerpo en los pies, ayuda a activar áreas dormidas y relajar otras en tensión. Cuando el peso del cuerpo se siente más sobre los metatarsos de los pies, entonces la cabeza no está en línea con los pies, se inclina hacia delante. Desplaza el peso del cuerpo desde los metatarsos y estira la parte posterior de los talones. Que la rotación de la parte frontal de los muslos de fuera hacia dentro mejora la precisión de los ajustes y el alargamiento de los muslos posteriores La firmeza en los muslos conduce a una mayor percepción y elevación del abdomen y del vientre La elevación desde el pubis hasta el esternón hace que la respiración se haga más profunda y rítmica, con los correspondientes cambios en los sentidos, mente y emociones Si la garganta, lengua y ojos se relajan, el cerebro también se relaja. Por todo ello Tadasana constituye una postura esencial en el Yoga y nos es una postura más, es la base sobre la que construimos el resto de posturas. Cometemos muchos errores cuando permanecemos de pie debido a la falta de consciencia. Al menos, permanezcamos de pie equilibradamente mientras practicamos Tadasana.

Vrksasana o El Árbol Vrksa significa árbol. En esta postura, todo el cuerpo se estira hacia arriba como si fuera un árbol.

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De pie en Tadasana y estabilícese sobre la pierna izquierda y doble la pierna derecha lateralmente, colocando el talón derecho en la parte más alta de la cara interna del muslo izquierdo con los dedos de los pies apuntando hacia el suelo.

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Ayúdese de la mano derecha para sujetar el pie derecho y elevarlo sobre la cara interna del muslo izquierdo, lo más arriba posible del muslo interno y siempre por encima de la rodilla izquierda. Mantenga alineada la pierna izquierda perpendicularmente al suelo, evitado que la cadera izquierda se vaya hacia la izquierda de la postura.

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Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, eleve los brazos a los lados de la cabeza con las palmas de las manos juntas en Urdhva Namaskarasana. La pierna izquierda debe permanecer estirada y firme, llevando el muslo hacia atrás y la rodilla izquierda elevada mirando al frente. Lleve hacia atrás la rodilla de la pierna plegada, de tal forma que quede en línea con la cadera. Mantenga las caderas alineadas al frente, con el abdomen pasivo. Alargue los 2 costados del tronco y expanda el pecho. Baje los trapecios y mantenga la cara y garganta relajada. Ojos tranquilos con la mirada al frente Mantenga la postura 30-60 segundos Esto es Vrksasana

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Para salir con una espiración baje los brazos Baja la pierna derecha cuidadosamente, sujetándola con la mano Vuelva a Tadasana y repita al otro lado o vaya hacia el Vinyasa.

Beneficios de Vrksasana: Aporta sensación de equilibrio y serenidad. Tonifica los músculos de los hombros. Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral Estira la ingle y los muslos internos, el pecho y los hombros. Mejora el sentido del equilibrio. Alivia la ciática y reduce los pies planos.

Utthita Trikonasana o El Triángulo Extendido Utthita significa extendido, estirado; Tri: Tres, Kona: Angulo. Esta asana es la postura del Triángulo Extendido.

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De pie en Tadasana, lleve las manos al pecho, doble rodillas y dé un salto, separando brazos y piernas aproximadamente 1m-1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro. Gire el Pie derecho 90º hacia la derecha. El talón del pie frontal debe estar en línea con la mitad del arco del pie de atrás. Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los pies.

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Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula derecha esté en línea con el pie frontal. Mantenga la pierna de atrás firme. El muslo frontal izquierdo hacia atrás, girándolo hacia fuera. Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo. Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja. Los brazos estirados y en alineados con los hombros. La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente. Alargue columna vertebral hacia la cabeza. Relaje y baje los trapecios. Con la cabeza en línea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al pulgar izquierdo. Manténgase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiración suave.

Para salir de la postura:  Manteniendo la firmeza de las piernas.  Inhale y eleve el tronco para volver a Parsva Utthita Hasta padasana.  Repita hacia el otro lado.  Al finalizar el otro lado de un salto vuelva a Tadasana. Beneficios y aplicaciones Terapéuticas de Trikonasana:  Tonifica los músculos de las piernas.  Elimina la rigidez de piernas y caderas.  Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.  Alivia dolores de espalda y tortícolis.  Estira las caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y la columna vertebral.  Estimula los órganos abdominales.  Ayuda a aliviar el estrés.  Mejora la digestión.  Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Modificaciones y Accesorios: Si no es posible tocar cómodamente el suelo con la parte inferior o punta de los dedos, apoyar la palma de la mano en un bloque o en la rodilla y no sacrificar la posición de la cadera o de la espalda. Contraindicaciones y Precauciones: Diarrea. Dolor de cabeza. Presión arterial baja. Condición del corazón: Práctica contra una pared. Mantenga la parte superior del brazo en la cadera. Presión arterial alta: Gire la cabeza para mirar hacia abajo en la postura final.

Problemas en el cuello: no girar la cabeza para mirar hacia arriba, seguir mirando hacia adelante y mantener ambos lados del cuello recto. Consejo para principiantes: Apoye la base de la espalda o la parte de atrás de su torso contra la pared si se siente inseguro en la postura.

Parivrtta Trikonasana o el Triángulo en Torsión

Parivrtta Trikonasana no es una postura de iniciación, ya que no solo es una postura de pie, es también una flexión, una torsión y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una buena base en las posturas de pie. Como preparación de Parivrtta Trikonasana es interesante trabajar en posturas de pie que al igual que Parivrtta Trikonasana implican una buena base para el alargamiento del tronco, rotación de piernas, caderas, tronco y equilibrio. Posturas como Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Utthita Parsvottanasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita Trikonasana, le serán de gran ayuda. Al comienzo no vaya a la postura final, no trate de colocar la mano que baja en la parte externa de su pie frontal en un principio, utilice modificaciones y soportes como los indicados en los puntos 1, 2 y 3. Parivrtta trikonasana paso a paso:

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Realice Utthita Hasta Padasana y todos sus ajustes.

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Gire el pie izquierdo 60º hacia dentro (bastante más que en Trikonasana) gire el pie derecho 90º hacia la derecha en Parsva Hasta Padasana con todos su ajustes

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Manteniendo la fijación la pierna de atrás y del borde externo del pie, gire el tronco hacia la derecha y a continuación baje la mano izquierda al suelo hasta apoyarla cerca del borde externo del pie derecho. Eleve el brazo derecho hacia arriba, alineándolo en línea recta con el brazo izquierdo. Estire el tronco y desde abdomen gire el tronco, pecho y cabeza hacia el techo manteniendo el alargamiento del tronco frontal desde el pubis al esternón. Al rotar el tronco, gire el muslo y la rodilla izquierda hacia dentro y también la articulación de la cadera izquierda.

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Fije el borde externo del pie de atrás al suelo. Gire el muslo de la pierna frontal ligeramente hacia fuera de modo que el centro de la rótula de la rodilla derecha está en línea con el centro del tobillo derecho, alineando el tobillo, la rodilla y el muslo frontal. Mantenga el borde interno del pie derecho en el suelo expandiendo completamente la planta del pie en el suelo. Lleve la cadera derecha hacia atrás y hacia dentro. La Ingle externa de la pierna frontal va hacia arriba y atrás. Mantenga las piernas estiradas y activas. Gire la cabeza y mire hacia la mano derecha, dirija la mirada al dedo pulgar derecho. Estire los brazos desde el centro del pecho hasta la punta de los dedos, estirando también los dos hombros y omóplatos. Brazos y hombros en línea perpendiculares al suelo. Gire el tronco desde la cintura e intente llevar el tronco frontal hacia el techo, para que el pecho quede paralelo a la pared de atrás. Si presiona con el antebrazo firmemente contra la espinilla exterior le ayudará a que su tronco gire más profundamente en la postura. Continúe con el giro la pierna y la cadera izquierda hacia dentro. Absorba los bordes externos de las caderas con una ligera compresión para extender la columna vertebral hacia la cabeza. Absorba y lleve el omoplato inferior hacia delante y el hombro derecho hacia atrás. Alargue la parte frontal de la columna vertebral desde el pubis hasta el abdomen, desde el abdomen hasta el esternón, y desde el esternón hasta los hombros expandiendo el pecho. Los dos costados del tronco deben de estar paralelos entre si y en línea con el pie derecho. Mantenga las piernas, el tronco, la cabeza y los brazos alineados hasta la cabeza. Rotar hombros hacia atrás, descienda los trapecios y extienda las clavículas hacia los hombros. Cabeza en línea con la columna vertebral. Mire al pulgar de la mano de arriba, con el cuello pasivo. Cara, boca y garganta relajada. Ojos tranquilos.

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Salir y repita hacia el otro lado, gire la cabeza al frente y tirando del brazo superior vuelva a Uttitha hasta padasana y siga el Vinyasa.

Puntos particulares/ Ajustes:  Si tiene dificultad para apoyar la mano en el suelo puede reducir la distancia entre los dos pies. También al principio puede llevar la mano al borde interno del pie en lugar de a la parte externa del pie, luego puede llevarla al tobillo y finalmente hacia el borde externo.

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Si aun así no llega la mano al suelo puede utilizar un bloque en la parte interna o externa del pie.

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También puede utilizar una silla como apoyo de la mano. Otra de las dificultades más comunes en Parivrtta Trikonasana es la incapacidad para mantener el talón de la pierna de atrás en el suelo, lo que hace la postura muy inestable. Para ello puede apoyar el talón posterior contra una pared lo con lo que mejora el apoyo.

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Si este ajuste en la pared le es insuficiente puede elevar el talón colocando altura debajo de su pie para que apoye y trabaje poco a poco en este ajuste hasta que con la práctica pueda apoyar el talón en el suelo.

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También el borde externo del pie frontal tiende a elevarse del suelo, debe prestar más atención en el estiramiento de la pierna frontal y el apoyo del pie para presionar el borde interno al suelo. Otro de los ajustes es cuando la cadera sobre la que baja se sale hacia afuera y el tronco se encorva sobre la pierna frontal. Para contrarrestar este problema, presione el muslo exterior derecho activamente hacia la izquierda y cree más espacio entre su cadera y el hombro para ellos puede incluso utilizar su mano, si es necesario, para crear estos dos movimientos con el pulgar en el pliegue de la cadera derecha.

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Los alumnos sin una práctica establecida pueden mantener la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante recta, o incluso mirar hacia suelo. Los alumnos más experimentados deben girar la cabeza y mirar hacia el pulgar de la mano elevada. Beneficios y aplicaciones Terapéuticas de Parivrtta Trikonasana:  Mejora la rigidez de los hombros.  Alivia dolores de espalda.  Vigoriza y estimula los órganos abdominales.  Fortalece los músculos de la cadera.  Fortalece y estira las piernas.  Desarrolla la capacidad de resistencia, fortaleza, flexibilidad, ligereza y equilibrio.

Contraindicaciones y Precauciones de Parivrtta Trikonasana: Si tiene lesión de la columna. Realizar esta posición sólo con la supervisión de un profesor con experiencia o evitar por completo. También evite esta posición si usted tiene: Presión arterial baja. Migraña. Diarrea. Dolor de cabeza. Insomnio.

Utthita Parsvakonasana o Angulo Lateral Extendido Utthita significa extendido, estirado; Parsva significa costado o flanco; Kona significa ángulo.

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Es la postura en ángulo lateral extendido. De pie en Tadasana y salte separando brazos y piernas con una separación mayor que en Utthita Trikonasana, con los brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Girando el muslo derecho hacia afuera de modo que el centro de la rótula esté en línea con el centro del tobillo derecho. Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás. Reparta el peso del cuerpo entre ambos pies. Mantenga el muslo frontal izquierdo firme, llevándolo hacia atrás y girándolo hacia fuera. Eleve el muslo interno de la pierna izquierda desde la elevación del arco interno del pie de atrás, fijando el borde externo del pie izquierdo al suelo. Expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté en línea con el tobillo y encima de él. Tibia derecha perpendicular al suelo, muslo derecho paralelo al suelo, formado un ángulo de 90º entre ellos. Manteniendo los brazos en cruz, baje la mano derecha al suelo por fuera del pie derecho, haciendo una copa invertida con los dedos de las manos mirado hacia delante. Brazo izquierdo estirado hacia arriba. Gire el brazo izquierdo y bájelo estirado sobre la cabeza. Palma izquierda mirando al suelo. Alargue la columna vertebral, sobre todo el costado derecho de abajo y gire el tronco hacia el techo.

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Manteniendo el muslo de atrás firme, lleve la nalga derecha hacia delante a la vez que la rodilla derecha la lleva hacia atrás, presionando el brazo derecho con la rodilla, con el fin de alinear las pierna izquierda, caderas y pierna derecha. Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro. Gire la cabeza para mirar el brazo izquierdo. Relaje y baje los trapecios. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Salga de la postura con el talón de atrás fuertemente anclado y la pierna firme, elevando el brazo superior y tronco. Estire la pierna derecha, pies paralelos. Gire los pies hacia el otro lado y repita la postura hacia el otro lado. Estire la pierna izquierda y pies paralelos. Salte, juntado pies los pies y brazos. Vuelva a Tadasana o vaya hacia el Vinyasa.

Beneficios y aplicaciones Terapéuticas de Parsvakonasana:  Alivia los dolores de artritis y ciática.  Estimula los órganos abdominales.  Favorece la digestión y la evacuación.  Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos.  Estira la ingle, la columna vertebral, la cintura, el pecho y los pulmones, y los hombros.  Abre las articulaciones de la cadera, expande la ingle.  Abre el pecho y los pulmones.  Aumenta la resistencia. Contraindicaciones y Precauciones: Dolor de cabeza. Presión arterial alta o baja. Insomnio. Si usted tiene algún problema del cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior, en lugar mire hacia adelante con los lados del cuello alargado en forma pareja, o mire hacia abajo en el suelo.

Parivrtta Parsvakonasana o el Angulo Lateral en Torsión

Al igual que Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana no es una postura de iniciación. Parivrtta Parsvakonasana es una postura más intensa que Parivrtta trikonasana donde además de la postura de pie, implica una flexión, una torsión y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una buena base en las posturas de pie, asi como en Parivrtta Trikonasana. Al comienzo no vaya a la postura final, utilice bloque para la mano que baja al suelo como se indica en el ajuste 2. También eleve el pie de atrás del suelo como se indica en el ajuste.      

Realice Utthita Hasta Padasana y todos sus ajustes. Gire el pie izquierdo 60º hacia dentro, gire el pie derecho 90º hacia la derecha en Parsva Hasta Padasana con todos sus ajustes. Doble la pierna derecha hasta que la rodilla este alineada con el tobillo y que el muslo esté paralelo al suelo como en Virabhadrasana II. Con los brazos en cruz, gire el tronco y el muslo frontal izquierdo hacia la derecha en Vimanasana manteniendo estiramiento, la elevación y rotación de la pierna de atrás. Mediante una buena rotación de la columna hacia la derecha, espire y gire el tronco y la pierna izquierda, flexionando el tronco hacia el costado izquierdo. Mantenga fijación al suelo del borde externo del pie de atrás. Flexione el brazo izquierdo y llévelo por encima de la rodilla derecha, apoyando la axila izquierda y tríceps del brazo izquierdo en la cara externa de la rodilla derecha. El codo izquierdo queda por fuera de la rodilla derecha.

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Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Presione el brazo izquierdo contra el muslo derecho, sin perder la alineación de la pierna frontal, para girar más hacia la derecha el costado izquierdo de tronco. Alargue el tronco frontal desde el pubis hasta la cabeza, estirando los órganos abdominales hacia la caja torácica, apartando el diafragma del abdomen. Gire el tronco de abajo hacia arriba desde el abdomen, llevando el hombro derecho más hacia atrás. Absorba los omoplatos hacia la columna creado espalda cóncava. Estire el brazo izquierdo y baje la mano izquierda al suelo al lado del borde externo del tobillo derecho, sin perder la elevación ni la torsión del tronco. Los dedos de la mano en la misma dirección que los dedos de pie. Alinee las dos caderas y compacte ligeramente las caderas llevando las caras externas de los glúteos hacia la línea central del cuerpo. Estire el brazo derecho hacia arriba, gírelo hacia el frente rotando la palma de la mano hacia la derecha, dirija la mirada hacia mano derecha. Baje el brazo estirado sobre la cabeza por encima de la oreja derecha, con la palma de la mano de arriba (derecha) mirando al suelo. Mantenga la mirada sobre la mano derecha, mirando por debajo del tríceps del brazo derecho y alineando la cabeza con la columna. Alargue el cuello. La pierna de atrás debe estar completamente estirada, el muslo activo y rotación interna. Eleve muslo interno de la pierna posterior hacia el techo. Alargue la pierna izquierda para llevar el borde externo del pie de atrás al suelo, sin perder rotación y elevación de la pierna. Alargue la columna vertebral, expandiendo y abriendo el pecho frontal. Como en todas las torsiones alargue y suavice el abdomen, alargue la columna vertebral con cada inspiración y aumente la torsión con cada espiración. Absorba el omoplato inferior hacia la columna y gire ligeramente el tríceps del brazo derecho (el de arriba) hacia la cara. Rote los hombros hacia atrás descendiendo los trapecios y expandiendo el pecho Mantenga el cuello, cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila, respiración tranquila y relajada.

Así es Parivrtta Parsvakonasana:

Para salir eleve brazo superior.

Inspire, eleve y gire el tronco hacia el frente y vaya hacia el Vinyasa. Puntos particulares/ Ajustes:  Cuando gire hacia la izquierda puede levantar el talón izquierdo del suelo girándolo y apoyándolo sobre los metatarsos del pie, de esta forma además de conseguir una mejor.

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Si no es estable la postura con el talón elevado, puede apoyar el pie contra una pared con el fin de conseguir una mayor estabilidad.

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Si no puede apoyar la mano izquierda en el suelo utilice bloque para apoyar la mano, sin dejar que el peso del cuerpo caiga sobre esta mano.

Beneficios y aplicaciones Terapéuticas de Parivrtta Parsvakonasana:  Al ser más intensa que Parivrtta Trikonasana produce mayores efectos.  Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos  Estira la ingle, la columna vertebral, tórax y los pulmones, y los hombros  Estimula los órganos abdominales y facilita la digestión.

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La sangre circula correctamente alrededor de los órganos abdominales y la columna. Mejora el equilibrio. La infertilidad. Dolor de espalda baja. Osteoporosis. Ciática.

Contraindicaciones y Precauciones: Dolor de cabeza. Presión arterial alta o baja. Insomnio. Si usted tiene algún problema del cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior, mirar hacia adelante con los lados del cuello alargados en forma pareja, o mirar hacia abajo en el suelo.

Virabhadrasana I o Guerrero 1 Virabhadra: Héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, según cuenta Kalidasa en su gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del señor de la guerra).

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De pie en Tadasana e inhale, salte separando brazos y piernas simultáneamente y adopte Utthita hasta padasana. Gire las palmas de las manos hacia arriba. Con los brazos estirados, elévelos por encima de la cabeza en Urdhva hastasana, hasta que estén paralelos entre sí con las palmas mirándose. Gire el pie izquierdo hacia dentro, unos 45 o 60 grados.

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Gire el tronco y las pierna derecha 90º hacia la derecha, girando el tronco desde las caderas, manteniéndolas alineadas hacia la pierna derecha. Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás. Pierna de atrás estirada con el muslo elevado y girado hacia dentro. Mantenga el talón externo del pie izquierdo fijado al suelo. Manteniendo la fijación de la pierna de atrás y del borde externo del pie izquierdo anclado al suelo, expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté alineada con el tobillo y encima de él. Muslo y tibia derecha en ángulo de 90º. Alargue el tronco frontal y sus costados, manteniendo el abdomen pasivo y el pecho abierto. Junte las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados, bajando los trapecios. Incline la cabeza hacia atrás elevando la mirada hacia arriba en sus dedos pulgares. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila, cerebro pasivo. Mantenga la postura de 30 a 60 segundos.

Salga de la postura separando las manos y baje la cabeza, mirando al frente. Estire la pierna derecha y gire los pies y cadera al frente. Repetir hacia el otro lado o vaya hacia el Vinyasa. Beneficios y aplicaciones Terapéuticas de de Virabhadrasana I:  Esta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y espalda, lo cual expande los músculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones facilitando la respiración profunda.  Expande el pecho y facilita la respiración profunda.  Fortalece los hombros y los brazos y los músculos de la espalda .  Disminuye la rigidez de los hombros y espalda.  Mejora la movilidad en los hombros.  Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos.  Tonifica tobillos y rodillas.  Fortalece las piernas y los músculos de la pelvis.  Abrir articulaciones de la cadera y corregir las condiciones dolorosas alrededor del sacro.  Mejora el equilibrio y la postura. Contraindicaciones y Precauciones: Presión arterial alta. Problemas del corazón. Los estudiantes con problemas en el hombro deben mantener sus brazos levantados en paralelo (o ligeramente más ancho que en paralelo) el uno al otro. Los estudiantes con problemas en el cuello deben mantener la cabeza en una posición neutral y no mirar hacia arriba o a las manos.

Virabhadrasana II o Guerrero 2 Es asana está dedicada al poderoso héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, llamado Virabhadra.

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De pie en Tadasana, manos al pecho, doble las rodillas, Salte separando brazos y piernas simultáneamente con una separación mayor que en Utthita Trikonasana. Brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo. Lleve el pie izquierdo ligeramente hacia dentro. Gire pie derecho 90º a la derecha quedando en Parsva Hasta Padasana. Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás. Caderas en línea mirando al frente. Mantenga firme hacia atrás el muslo frontal izquierdo, en rotación exterior de forma que la rotula mire al frente. Fije el borde externo del pie izquierdo al suelo. Con los brazos en cruz, doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté alineada y encima del tobillo, formando un ángulo recto entre el muslo y la tibia derecha. Caderas en línea mirando al frente. Alargue y eleve el tronco, manteniéndolo vertical sin inclinarlo hacia la pierna doblada. Cabeza en línea con la columna vertebral. Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro. Gire la cabeza a la derecha, mirando por encima de la mano derecha. Relaje y baje los trapecios. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila.

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Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto. Esto es Virabhadrasana II Para salir, mire al frente. Inhale y estire la pierna derecha o vaya hacia el Vinyasa.

Beneficios y aplicaciones terapéuticas de Virabhadrasana II:  Fortalece y modela los músculos de las piernas.  Fortalece y estira las piernas y tobillos.  Alivia los calambres de gemelos y muslos.  Proporciona flexibilidad a las piernas y músculos de la espalda.  Tonifica los órganos abdominales.  Expande el pecho y facilita la respiración profunda.  Disminuye la rigidez de los hombros y espalda.  Mejora la rigidez del cuello.  Estira la ingle, el pecho y los pulmones, los hombros.  Aumenta la resistencia.  Alivia los dolores de espalda.  Abre las articulaciones de la cadera. Contraindicaciones y Precauciones: Diarrea. Presión arterial alta. Problemas en el cuello: no girar la cabeza para mirar por encima de la mano delantera; continúe mirando hacia adelante con ambos lados del cuello alargado de manera uniforme.

Virabhadrasana III o Guerrero 3 Virabhadra: Héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, según cuenta Kalidasa en su gran poema Kumara sambhava (el nacimiento del señor de la guerra).

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Desde Tadasana o el vinyasa realice Virabhadrasana I.

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Incline el tronco hacia delante llevando el pecho sobre el muslo derecho, con los brazos estirados al frente. Simultáneamente, levante el talón de atrás del suelo, apoyando los metatarsos del pié en el suelo, girando la pierna posterior hacia dentro. Con la pierna posterior estirada y firme, alargue el tronco hacia los brazos. Estire la pierna derecha (que se encuentra flexionada) y a la vez eleve la pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo. El Muslo frontal y rodilla de la pierna izquierda deben de estar mirando al suelo, con los dedos del pie apuntando al suelo. Mantenga la pierna derecha firme como en Tadasana y perpendicular al suelo. Las caderas deben de estar alineadas y paralelas a suelo Alargue los costados del tronco hacia las manos con los brazos firmes, estirados y paralelos al suelo. Eleve la cabeza con la mirada ligeramente por encima de las manos. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Mantenga la postura 20 a 30 segundos. Esto es Virabhadrasana III. Finalice la postura doblando la pierna frontal y llevando el pie de atrás al suelo. Vuelva a Virabhadrasana I y siga con el Vinyasa.

Beneficios y aplicaciones terapéuticas de Virabhadrasana III:  Ayuda a contraer y tonificar los órganos abdominales.  Fortalece los tobillos y las piernas.  Modela los músculos de las piernas, fortaleciéndolos.  Ayuda a mantenerse firmemente de pie sobre las plantas de los pies.  Fortalece los hombros y los músculos de la espalda .  Desarrolla estabilidad y equilibrio.  Aporta vigor y agilidad.  Mejoran el gesto y porte.  Aporta agilidad al cuerpo y la mente.

Ardha Chandrasana o la Media Luna

Ardha significa media y Candra significa brillante, con el brillo o la tonalidad de la luz (se dice de los dioses), generalmente traducida como "luna". La postura asemeja a una media luna. La luna tiene una rica e importante simbología en la cultura Hindú.     

Realice Utthita Trikonasana hacia la derecha. El pie derecho expandido y apoyado uniformemente. Doble la pierna derecha. Apoye las yemas de la mano derecha (haciendo una copa invertida) en el suelo, a unos 30 cm delante del pie derecho. Sin mover el pie derecho, eleve el talón izquierdo, manteniendo los dedos del pie izquierdo apoyados en el suelo y de un paso hacia delante (hacia el pie derecho) con el pie posterior, llevando el peso del cuerpo hacia la mano y pie derecho.

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Exhale y estire la pierna derecha a la vez que eleva la pierna izquierda del suelo, manteniéndola paralela al suelo o ligeramente elevada. Pierna izquierda (la elevada) estirada y firme. Dedos del pie y rodilla izquierda apuntan al frente. Absorba la cabeza del fémur derecho hacia delante para alinear la pierna derecha manteniéndola perpendicular al suelo. Gire la zona pélvica y tronco hacia el techo para abrir y alinear frontalmente la pelvis y el tronco. Pierna derecha (la apoyada) estirada y firme Alargue el tronco desde el pubis hasta la cabeza si tensar el abdomen y expanda el pecho, alineando al frente. Los brazos estirados y en línea. Gire la cabeza y mire a la mano izquierda. Parte posterior de la cabeza alineada con el sacro y talón elevado. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Mantenga la postura 30-60 segundos. Esto es Ardha Chandrasana. Para salir doble la pierna derecha. Baje el pie izquierdo al suelo suavemente y vuelva a Utthita Trikonasana unos segundos y siga el Vinyasa.

Beneficios y aplicaciones terapéuticas de Ardha Chandrasana:  Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas, y la columna vertebral.  Estira la ingle, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral.  Mejora la coordinación y sentido del equilibrio.  Ayuda a aliviar el estrés.  Mejora la digestión.  Ansiedad. Dolor de espalda. Osteoporosis. Ciática.  Fatiga. Estreñimiento.  Gastritis. Ayuda a reducir la intensidad de la hipermenorrea y es excelente para contrarrestar los síntomas del cansancio, el síndrome premenstrual, la depresión y las náuseas matutinas. Contraindicaciones y Precauciones: Si tiene cualquier problemas en el cuello, no de vuelta la cabeza para mirar hacia arriba, siga mirando hacia adelante y mantenga ambos lados del cuello largo y uniformemente. Dolor de cabeza o migraña Presión arterial baja. Diarrea.

Insomnio. Parsvottanasana o Estiramiento Lateral

Parsvottanasana implica diferentes movimientos que mantiene la movilidad de las articulaciones de cuello, brazos, hombros, muñecas, piernas, pies, rodillas, pelvis, muslo y columna. Es fundamental en Parsvottanasana y también pare el resto de flexiones, contar con una base de posturas de pie. Unas piernas fuertes son la base para descender con la columna correctamente estirada y alineada.    

Realice Tadasana. Junte las palmas de las manos por detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia el suelo. Gire las muñecas hacia dentro y luego hacia arriba hasta que los dedos apunten hacia arriba. Con las palmas de las manos unidas, eleve las manos por la espalda hasta que se hallen entre los omoplatos. Lo dedos meniques debe de estar en contacto con la espalda.

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Junte y mantenga el máximo contacto de las palmas y dedos de las manos entre sí, empujando los codos hacia dentro y llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. De esta forma el pecho se expande completamente. Este posición de las manos atrás se denomina Paschima namaskarasana. Espire y salte, separando los pies una distancia ligeramente menor que en Uttitha Trikonasana. Realice los ajustes en pies y piernas de Utthita hasta padasana.

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Inspire y gire el pie izquierdo 75º hacia dentro. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Los talones alineados entre sí.

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Al mismo tiempo que gira sus pies, gire también sus caderas completamente hacia la derecha. Su tronco (pubis, ombligo y esternón) debe estar alineado hacia la línea media de la pierna derecha. Sus caderas en línea y paralelas hacia el frente.

Mantenga la pierna posterior estirada y empuje el muslo hacia atrás. Rote el muslo de la pierna posterior hacia dentro y fije el talón externo de la pierna en el suelo. Sienta el estiramiento a lo largo de la pierna posterior hacia el talón externo. Pierna derecha estirada con la rotula alineada en el centro de su pierna. El centro de la rótula de la rodilla está en línea con el centro del tobillo derecho. Sin levantar los dedos del pie derecho presione el suelo con el talón del pie derecho, manteniendo el borde interno del pie firme en el suelo y elevando el arco interno. Distribuya el peso del cuerpo uniformemente entre las dos plantas de los pies. Alargue los costados del tronco hacia arriba, absorba las dorsales hacia el esternón y eleve el pecho y esternón hacia el techo, llevando la espalda ligeramente hacia atrás. A la vez, estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás mirando al techo, sin forzar la garganta. Manténgase en esta fase durante unos segundos respirando suavemente.

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Espire, incline el tronco hacia delante desde las ingles, en línea con la pierna frontal, alargando el tronco frontal y manteniendo el pecho expandido. En una primera fase mantenga la espalda cóncava y paralela al suelo, alineando el esternón con la pierna frontal. Durante la fase de espalda cóncava, la cabeza y la mirada van ligeramente hacia el frente.

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Absorba la cadera derecha externa hacia dentro evitando que la cadera derecha vaya hacia su derecha perdiendo la alineación del tronco con la pierna frontal. Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro. Eleve y empuje el muslo frontal de la pierna derecha hacia la cadera. Pierna posterior estirada, muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrás en rotación interna. Mantenga las caderas alineadas entre sí y paralelas al suelo. Manteniendo las piernas estiradas y firmes, flexione el tronco sobre la pierna derecha estirada, asegurándose que su ombligo se apoye sobre el centro del muslo derecho. Para ello desplace el abdomen ligeramente hacia la derecha. Lleve los hombros hacia atrás y descienda los trapecios. Mantenga las palmas de las manos juntas y los codos elevados. Expanda el pecho por igual en ambos lados.

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Sin cerrar el tronco frontal, apoye la barbilla sobre la rodilla derecha, con la nuca relajada. El tronco se alarga sobre la pierna derecha. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Mantenga la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente. Esto es Parsvottanasana.

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Para salir presionando con el talón externo la pierna de izquierda en el suelo eleve el tronco antes que la cabeza. Coloque los pies paralelos y repita hacia el otro lado o vaya hacia el Vinyasa.

Puntos particulares/ Ajustes de Parsvottanasana: Si no puede unir las palmas de las manos detrás de la espalda puede: Con brazos cruzados a la espalda. Con las muñecas cogidas en la espalda. Con las manos en la cadera. Puede ir a Utthita hasta padasana separando las piernas sin saltar. Si no le es posible fijar el talón externo de la pierna de atrás en el suelo, apóyelo antes de girar sobre la pared. Si no le es posible mantener el equilibrio o tiene problemas al inclinar el tronco, puede realizar la postura: Con las manos apoyadas en el suelo (ir a la postura con las manos en la cadera), con la altura de un bloque para mantener la espalda cóncava.

Apoyando las manos en la pared o en una repisa manteniendo el tronco paralelo al suelo solo en la primera fase de la postura, como en media Uttanasana.

Puede ir hacia el otro lado sin elevar el tronco, gire hacia el centro con la cabeza y el tronco, colocando primero los pies paralelos sin elevar el tronco. Gire los pies hacia el otro lado y gire el cuerpo también hacia la pierna izquierda, eleve el tronco para ajustarlo sobre la pierna izquierda y baje de nuevo a la postura. Precauciones de Parsvottanasana: Si usted tiene una presión arterial alta o lesiones en la espalda, evite la flexión completa hacia adelante, en su lugar puede hacer Ardha Parsvottanasana, con las manos apoyadas en la pared y brazos estirados o apoyadas en el suelo con altura de bloques o silla, manteniendo en ambos casos el tronco paralelo al suelo. Beneficios y aplicaciones terapéuticas de Parsvottanasana:  La práctica regular de Parsvottanasana estimula y tonifica los riñones.  Con la cabeza apoyada en la pierna, los órganos abdominales se contraen y tonifican, ayudando también a mejorar la digestión.  Ayuda a eliminar la rigidez en el cuello, hombros y codos.  Ayuda a eliminar la rigidez de las muñecas en paschima namaskarasana.  Fortalece las piernas y disminuye la rigidez de los muslos, piernas y caderas, proporcionando flexibilidad a las articulaciones de la cadera y columna vertebral.  Facilita la respiración profunda.  Mejora la postura y el sentido del equilibrio.  Calma el cerebro.

Prasarita Padottanasana I o Estiramiento Intenso de las Piernas

Postura en la que las piernas extendidas se estiran con intensidad. Prasarita Padottanasana es una postura reconstituyente que además permite mejorar la ansiedad y el nerviosismo, aunque al principio para aquellos practicantes con falta de flexibilidad en los isquitiotibiales requiere un esfuerzo importante. Prasarita Padottanasana también se puede utilizar como una preparación o incluso como sustituto de Sirsasana para aquellos que no pueden hacer Sirsasana. Prasarita Padottanasana tiene dos variaciones I y II. En la I las manos y cabeza se apoyan en el suelo en la II se baja la cabeza al suelo con las manos detrás de la espalda en Paschima namaskarasana. También podemos encontrar algunas otras variaciones o fases intermedias con la espalda cóncava y manos en la cadera. Prasarita Padottanasana I paso paso:

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Desde Tadasana o el Vinyasa, lleve las manos a las caderas con el pulgar por detrás. Salte y separe las piernas. Pies paralelos y alineados entre sí.

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Expanda la planta de los pies en el suelo, equilibrando el apoyo y peso por igual en ambos pies y también entre los metatarsos y talones del propio pie, como en Utthita hasta padasana.

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Estire las piernas hacia arriba y empuje la cara interna de los tobillos hacia la cara externa Eleve los arcos internos de los pies, sin que la raíz de los dedos gordos de los pies pierdan el contacto en el suelo. Mantenga en todo momento la planta de los pies expandida en el suelo, arco interno elevado y apoyando con igual firmeza los bordes y talones externos e internos de los dos pies.

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Alargue el tronco y eleve el esternón hacia el techo. Sin forzar la garganta ni el cuello dirija la mirada hacia arriba unos instantes. Expire e incline el tronco hacia delante desde las ingles con la espalda cóncava y paralela al suelo.

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Evite que la cadera vaya hacia atrás y el peso a los talones, distribuyendo el apoyo uniformemente sobre los pies.

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Estire los brazos y lleve las palmas de las manos al suelo en línea con los pies, separados a la anchura de los hombros.

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Manos expandidas en el suelo con los dedos separados, el dedo medio apunta hacia el frente.

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Mantenga las caderas y piernas alineadas con los tobillos y pies en un mismo plano. Sus nalgas deben de estar en la misma línea que los talones, no permita que las nalgas vayan hacia atrás llevando el peso a los talones. Eleve y empuje hacia fuera las tibias, rodillas, muslos e ingles internas, separando las caras internas de las piernas una de otra. Muslos firmes apretando el hueso del fémur en toda su longitud y extensión. Mantenga las rotulas orientadas al frente, con una rotación interna de los muslos. Alargue hacia delante los costados y la parte frontal del tronco, ampliando la distancia que separa el hueso del pubis y el esternón lo más posible, con espalda cóncava. Eleve el mentón sin contraer la nuca mirando ligeramente hacia delante. Mantenga el cuello pasivo. Lleve Trapecios hacia sus riñones y esternón hacia adelante, expandiendo el pecho. Eleve las nalgas y sepárelas, expandiendo los isquiones, para general más espacio en la articulación sacro iliaca. Mantenga las ingles altas. Expire y flexionado los codos hacia atrás baje el tronco y coloque la coronilla de su cabeza en el suelo alineada con los pies. La coronilla toca el suelo aumentando el alargamiento del tronco. Mantenga los brazos verticales y los antebrazos paralelos al suelo con los codos separados la anchura de los hombros. Los codos deben apuntar hacia atrás y estar alineados con los hombros y directamente sobre las muñecas. Presione con las palmas hacia abajo y eleve los hombros hacia arriba lejos del suelo, alargando el cuello y la columna vertebral. Sin perder el alargamiento del tronco, suavice la espalda permitiendo que la espalda mantenga una curva natural de la postura. Continúe estirando las piernas y elevando las nalgas hacia arriba. Alinee las caderas con las piernas, no deje que las nalgas vayan hacia atrás y el peso recaiga sobre los talones. Tobillos y caderas en línea Reparta el peso por igual entre pies y manos. Suavice su abdomen y relaja sus ingles. Expanda el pecho y alargue los huesos del cuello. Cara, ojos, boca y garganta relajada.

Esto es Prasarita Padottanasana I:

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Para salir estire los brazos realizando espalda cóncava primero. Lleve las manos a las caderas. Levante el tronco. Junte los pies y vuelva a Tadasana o vaya hacia el Vinyasa.

Puntos particulares y ajustes de Prasarita Padottanasana I: La distancia de los pies dependerá de su constitución y longitud de su tronco. La separación de sus pies no debe de ser ni muy corta, que le impida llegar con la coronilla de la cabeza al suelo, ni muy amplia con la que pueda llegar al suelo sin problemas pero encorvando y acortando la longitud el tronco. En esta postura la cabeza y el tronco deben de llegar al suelo lo suficiente para que el tronco se estire y la coronilla de la cabeza repose ligeramente en el suelo. Una comprobación para ajustar la separación de las manos sería coger con las manos los tobillos. Si las manos no llegan al suelo en línea con sus pies, apoye las manos en el suelo en línea con sus hombros, apoyándose sobre las yemas de los dedos. Si aun así no llega utilice un bloque como soporte para dar altura a sus manos y realice solo la primera fase de espalda cóncava, brazos estirados y firmes y bíceps con rotación externa.

Este ajuste, evita problemas y tensiones en la zona lumbar, además de permite alargar más el tronco.

Prasarita Padottanasana II o Estiramiento Intenso de las Piernas 2

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Todos los ajustes de Prasarita Padottanasana I son válidos para Prasarita Padottanasana II variando la posición de las manos en paschima Namaskarasana. En lugar de colocar las manos en la cadera debe de llevar las manos hacia atrás y llevar las palmas de las manos juntas a la altura de las dorsales. La manos deben de están completamente en contacto, para ello lleve los hombros hacia atrás y presione desde los codos hacia las manos. En Prasarita Padottanasana II se expande más el tronco frontal expandiendo las costillas y la caja torácica.

Beneficios y aplicaciones terapéuticas de Prasaritta Padottanasana:  Fortalece y estira las piernas internas y posteriores y la columna vertebral.  Estira los tendones de las corvas y elimina la fatiga provocada por las posturas de pie.  Tonifica los órganos abdominales.  Calma el cerebro.  Dolor de cabeza. Fatiga. Leve depresión. Contraindicaciones y precauciones de Prasaritta Padottanasana:  Con problemas en la espalda baja, evite la flexión hacia delante, realizar solo la fase con espalda concava.

Uttanasana o Flexión Intensa-Profunda

Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios. Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie. Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante y del efecto que deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o secuencia de asanas. Al final de este artículo veremos algunas variaciones de Uttanasana. Uttanasana completa paso a paso:     

Adopte Tadasana. Pies juntos, piernas completamente estiradas y activas. Expanda las plantas y dedos de los pies. Eleve los brazos hacia el techo en Urdhva Hastasana con las palmas de las manos mirando al frente. Al exhalar, flexione el tronco hacia delante desde la cadera (desde lo más profundo de sus ingles), continuando con el alargamiento del tronco y apoye las palmas de las manos en el suelo delante de los pies con los brazos estirados.

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Si no llega con las manos al suelo, separe los pies a la anchura de sus caderas y utilice dos bloques en las manos para poner altura.

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En esta primera fase busque la concavidad de la espalda, alargando los costados y el tronco frontal desde el pubis hasta el esternón. Para acentuar el alargamiento y concavidad de la espalda lleve las dorsales hacia el esternón, los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones. Mantenga las piernas completamente estiradas y pies expandidos, repartiendo el peso por igual entre ambos pies con el fin de que las piernas estén perpendiculares al suelo. Los muslos frontales están estirados y activos, en ligera rotación hacia dentro, con las roturas elevadas y mirando al frente. Expanda las corvas a la vez que alarga los muslos posteriores hacia las nalgas y expanda sus huesos de las nalgas y elévelos hacia el techo, rotando los muslos hacia adentro ayudará a esta acción. Manteniendo los ajustes de piernas y la concavidad de la espalda, mueva las manos en el suelo hacia los pies. Si esto no es posible, separe los pies, cruce los brazos y coja sus codos.

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Espire y continuando con estiramiento de los muslos frontales y posteriores y los huesos de las nalgas hacia el techo, baje el tronco y abdomen hacia el suelo, acercando más el tronco a las piernas y la cabeza a las tibias. A medida que desciende, aleje el tronco de las ingles frontales creando más distancia entre el pubis y el esternón superior. Ponga el énfasis y la atención en alargar el tronco frontal conforme entra cada vez más en la postura. Brazos estirados, coronilla de la cabeza hacia el suelo. Deje que su cabeza cuelgue desde la raíz del cuello y relaje la nuca. Nalgas y talones de los pies en línea, perpendiculares al suelo. Relaje el Abdomen, deje que los costados de su tronco se alaguen hacia el suelo y mantenga el pecho expandido. Con cada inspiración alargue el tronco frontal ligeramente, con cada espiración libere un poco más en la inclinación hacia adelante. Cara, ojos, boca y garganta relajada. Esto es Uttanasana

Para salir de la postura, eleve la cabeza primero luego el tronco. Vuelva a Tadasana. Para principiantes o alumnos con poca flexibilidad, Uttanasana se debe de realizar con los pies separados a lo ancho de sus caderas, sin realizar la postura completa manteniéndose únicamente en la fase de espalda cóncava. Conforme vaya adquiriendo experiencia y flexibilidad baje el tronco hacia el suelo.

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En el caso que no consiga tocar con las manos en el suelo para realizar espalda cóncava utilice dos bloques para dar altura a sus manos y manténgase en la fase de espalda cóncava. Una buena manera de iniciarse en Uttanasana es comenzar flexionando las piernas, ligeramente en cuclillas. En esta posición, la piel del abdomen toca la piel de los muslos. Para ir hacia Uttanasana, coloque sus manos en el suelo y empiece a enderezar las rodillas poco a poco mientras que siga manteniendo la piel abdominal tocando los muslos.

Al llegar al punto en que la piel de su abdomen comienza a separarse de la piel del muslo, pare, este es su "limite". Este es el punto en que la flexibilidad de sus isquiotibiales lo limita. Puede hacer una pausa en este punto y simplemente parar, manteniendo los codos agarrados con sus manos, y relajarse un rato antes de añadir más actividad. Permitiendo que su abdomen descanse en sus muslos ayuda a prevenir tensión en su espalda lumbar. Después de relajarse durante unas inspiraciones, puede agarrar ligeramente sus tobillos o pantorrillas, y seguir enderezando sus piernas, con cuidado de no añadiré tensión o dañar la espalda lumbar. Mantenga las rodillas dobladas tanto como sea necesario para permitir que su

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espalda cuelgue sin tensión. Si sus muslos posteriores (isquiotibiales) están tensos y sólo puede enderezar un poco las rodillas, no intente forzar el estiramiento de sus piernas a costa de tensionar su espalda lumbar. Acepte que ese es su punto sea "honesto" en la postura y no trate de estirar las piernas a toda costa por ignorancia u orgullo. Reconozca sus límites y respételos. No es ninguna vergüenza. Uttanasana también se suele realizar como postura de recuperación entre asanas más exigentes, en estos casos Uttanasana se realiza siempre con piernas separadas a la anchura de las caderas y agarrándose los codos con las manos en Baddha Hasta Uttanasana, alargando y soltando el tronco de una forma más pasiva hacia el suelo. Pero siempre manteniendo el estiramiento hacia arriba y firmeza de las piernas.

En caso de problemas en la espalda o mucha rigidez de espalda realice media Uttanasana con los pies separados como mínimo la anchura de sus cadera o ligeramente un poco más.

Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana. Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie.

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Con una inspiración estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana.

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En Padahastasana las palmas de las manos se colocan debajo de la planta de los pies con espalda cóncava y realizando los mismos ajustes que en Uttanasana/Padangusthasana, doble los codos y alargue el tronco hacia abajo y hacia las piernas.

Beneficios y aplicaciones terapéuticas de Uttanasana:  Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés.  Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso.  Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen.  Ayuda a eliminar la depresión leve si se mantiene la postura con soporte durante 2 minutos o más.  Reduce la fatiga y la ansiedad.  Alivia el dolor de cabeza e insomnio.  Estimula el hígado y los riñones.  Mejora la digestión.  Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios.  Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y las caderas.  Fortalece los muslos y las rodillas.  Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.  Alivia los dolores de vientre durante el periodo menstrual.  Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica  Tratamiento para el asma, la hipertensión arterial, infertilidad, osteoporosis, y la sinusitis.

 Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz. Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física. Precauciones de Uttanasana: Si tiene alguna lesión en la espalda: Realice esta postura con las rodillas dobladas y espalda cóncava, o realice Ardha Uttanasana (media Uttanasana), con las manos en la pared, las piernas paralelas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al suelo Padangusthasana o Extensión desde el Dedo Gordo del Pie

Pada significa pie y angustha dedo gordo del pie. En esta postura nos agarramos los dedos gordos de los pies con los dedos de las manos. Padangusthasana no es una postura de iniciación ya que es más intensa que Uttanasana. Padangusthasana paso paso:      

Realice Tadasana con todos sus ajustes Separe los pies a lo ancho de las caderas, manteniendo los bordes internos de los pies paralelos entre sí. Eleve los brazos hacia el techo en Urdhva hastasana con las palmas de las manos mirando al frente. Manteniendo las piernas completamente estiradas, espire e inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera, alargando y moviendo el tronco y la cabeza como una unidad. Coja el dedo gordo de cada pie haciendo una pinza con los dedos pulgares, índice y medio de cada mano envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar el agarre. Presione con los dedos gordos de los pies hacia el suelo, expandiendo la planta de los pies y presionado hacia el suelo todos los dedos del pie.

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Estire los brazos y levante su tronco como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los codos. Sigua estirando sus piernas y activando sus muslos frontales, elevando sus nalgas hacia arriba Alargue su tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo su espalda cóncava. Eleve su esternón superior lo más alto que pueda, y sin levantar la cabeza en exceso. Mire ligeramente delante de sus pies, evitando comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga los músculos de la cara relajados. Entre las dorsales, llevando los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones. Mantenga la postura durante unas inspiraciones y continúe elevando y alargando el tronco frontal, a la vez que mantiene el estiramiento de sus muslos frontales y eleva sus nalgas hacia el techo. Espire, flexione los codos hacia los lados y hacia abajo. Con los dedos de las manos, tire de los dedos del pie hacia arriba presionando con las plantas de los pies hacia el suelo y baje suavemente su tronco en inclinación hacia adelante, alargando la parte frontal y los costados del tronco. Desplace el peso de su cuerpo hacia la parte frontal de sus pies, sin levantar los talones y evitando así que las caderas vayan hacia atrás. Mantenga los muslos frontales estirados con rotulas mirando al frente. Muslos posteriores y nalgas estiradas hacia el techo Suavice y relaje su abdomen manteniéndolo en contacto con los muslos. Las nalgas y talones de los pies deben de estar en línea, perpendiculares al suelo. Absorba su omoplatos hacia las piernas y expanda su pecho. Eleve Trapecios lejos de sus orejas. La cima de su cabeza debe de estar hacia el suelo y su frente hacia las espinillas. Mire hacia sus rodillas para alargar ligeramente su cuello. Relaje completamente los músculos de su cara, boca y garganta. Mirada tranquila.

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Para salir estire los brazos sin soltar el agarre de sus pies haciendo primero espalda cóncava. Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad. Vuelva a Tadasana. Si no le es posible llegar a coger con las manos los dedos de los pies, no intente realizar Padangusthasana, practique primero durante un tiempo Uttanasana con espalda cóncava y soporte para sus manos. Conforme pueda ir profundizando en Uttanasana podrá realizar Padangusthasana. También puede utilizar un cinturón para agarrar los dedos gordos de sus pies, pero realice la postura siempre alargando y expandiendo su tronco frontal. Encorvarse en una flexión por intentar realizar a toda costa la postura no es una buena decisión para su espalda. Mire los ajustes de Uttanasana cuando tenga dificultades en Padangusthasana.

Precauciones de Padangusthasana:  Evitar con problemas lumbares y de espalda baja así como en problemas de nuca. Solo realizar con espalda cóncava.

Beneficios de Padangusthasana: Tonifica los órganos abdominales. Favorece la digestión. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y leves. Estimula el hígado y los riñones. Estira los tendones de la corva. Fortalece los muslos. Mejora la digestión. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio.

Padahastasana o Extensión con base en las Palmas de las Manos

Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie sobre las propias manos. Puede parecer que Padangusthasana y Padahastasana son variaciones de una misma postura y cuyas diferencias son escasas, pero si analizamos más profundamente veremos que Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y mucho más que Uttanasana. Al realizar Padahastasana podremos observar que el estiramiento de la parte posterior del muslo es mucho más intensa que en Padangusthasana. También podemos observar que el alargamiento del tronco y la absorción de las dorsales es más intenso que en Padangusthasana. En Padahastasana los talones se clavan mejor al suelo y se eleva la parte posterior de los gemelos y del talón Estos son pequeños cambios que nos deben hacer reflexionar sobre los ajustes en cada postura, observando que ajustes mejoran en una u otra asana y cómo podemos llevar estos ajustes a aquellas posturas en donde no los sentimos con tanta claridad. Pequeños cambios y ajustes fisiológicos tienen su reflejo en el sistema digestivo, circulatorio y respiratorio y estos tienen a su vez un reflejo en nuestra mente y emociones. Por tanto no menospreciemos ningún asana y los pequeños ajustes de cada Asana.      

Realice Tadasana con todos sus ajustes. Separe los pies a la anchura de las caderas, manteniendo los bordes internos de los pies paralelos entre sí. Eleve los brazos hacia el techo en Urdhva hastasana con las palmas de las manos mirando al frente. Manteniendo las piernas completamente estiradas, espire e inclínese hacia adelante desde la articulación de la cadera, alargando y moviendo el tronco y la cabeza como una unidad. Coloque las palmas de las manos debajo de los pies y presione con los pies las palmas de las manos. Mantenga todo el contacto de la planta del pie con la palma de la mano, desplazando el peso hacia la parte frontal del pie, sin que se levanten los talones.

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Estire los brazos y levante su tronco como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los codos. Siga estirando sus piernas y activando sus muslos frontales, elevando sus nalgas hacia arriba. Alargue su tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo su espalda cóncava. Eleve su esternón superior lo más alto que pueda, y sin levantar la cabeza en exceso. Mire ligeramente delante de sus pies, evitando comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga los músculos de la cara relajados. Entre las dorsales, llevando los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones. Mantenga la postura durante unas inspiraciones y continúe elevando y alargando el tronco frontal, a la vez que mantiene el estiramiento de sus muslos frontales y eleva sus nalgas hacia el techo. Espire, flexione los codos hacia los lados y hacia abajo y tirando de las palmas de las manos hacia arriba, sin perder el empuje de las plantas de los pies hacia el suelo, tire de la columna vertebral hacia el suelo bajando suavemente su tronco en inclinación hacia adelante, alargando la parte frontal y los costados del tronco. Alargue la parte frontal y los costados del tronco. Desplace el peso de su cuerpo hacia la parte frontal de sus pies, sin levantar los talones y evitando así que las caderas vayan hacia atrás. Mantenga los muslos frontales estirados con rotulas mirando al frente. Muslos posteriores y nalgas estiradas hacia el techo. Suavice y relaje su abdomen manteniéndolo en contacto con los muslos. Las nalgas y talones de los pies deben de estar en línea, perpendiculares al suelo. Absorba su omoplatos hacia las piernas y expanda su pecho. Eleve Trapecios hacia sus riñones. La cima de su cabeza debe de estar hacia el suelo y su frente hacia las espinillas. Mire hacia sus rodillas para alargar ligeramente su cuello. Relaje completamente los músculos de su cara, boca y garganta. Mirada tranquila.

Para salir estire los brazos haciendo primero espalda cóncava. Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad. Vuelva a Tadasana. Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y Uttanasana, no intente realizar sin antes dominar sin problemas Uttanasana y Padangusthasana. Revise los ajustes de Uttanaasana para mejorar Padahastasana. Beneficios de Padahastasana: Tonifica los órganos abdominales. Mejora la digestión y las secreciones digestivas Activan el hígado y el bazo. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y leves. Estimula el hígado y los riñones. Estira los tendones de la corva. Fortalece los muslos. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio. Precauciones de Padahastasana: Evitar con problemas lumbares y de espalda baja así como en problemas de nuca. Solo realizar con espalda concava.

Asanas Sedentes o Sentadas La extensión proporciona espacio, el espacio proporciona libertad, la libertad proporciona precisión. La precisión es la verdad y la verdad es Dios. B.K.S Iyengar Las āsanas sentadas aportan elasticidad a las caderas, rodillas, tobillos y músculos inguinales. Eliminan la tensión y dureza en el diafragma y la garganta, suavizando y facilitando la respiración. Mantiene firme la columna vertebral, apaciguando la mente y estirando los músculos del corazón. La circulación sanguínea mejora en todas las partes del cuerpo. Contribuyen a que podamos gozar de un sueño reparador. Se dividen en dos grupos: posturas erguidas, con flexión de las piernas formando diversas posiciones, y flexiones del cuerpo hacia adelante sobre las piernas. Las flexiones al frente son particularmente apropiadas para la práctica durante la menstruación.

Dandasana o Postura del Bastón

Dandasana es la postura base de las asanas sentadas y flexiones. Por ello es muy importante no desdeñar esta postura y analizar y sentir todos nuestros ajustes ya que serán estos mismos ajustes necesarios para mejorar en la práctica de flexiones hacia delante y otras posturas sentadas. Dandasana incrementa la fuerza de voluntad y mejora la estabilidad emocional. Dandasana paso a paso:

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Siéntese en el suelo con las piernas estiradas al frente y el tronco erguido. Con sus manos aparte lateralmente la piel y carne de cada nalga para que se apoye sobre los isquiones de su pelvis. Junte la cara interna de sus piernas (muslos, rodillas, tobillos y pies) y alargue sus piernas posteriores hasta los talones. Estire sus brazos hacia abajo y coloque las palmas de sus manos en el suelo a los lados de las caderas con los dedos apuntando al frente con los brazos estirados para alargar hacia arriba el tronco. Si no llega al suelo con las manos coloque un bloque debajo de cada mano.

Alargue hacia delante el borde interno de sus piernas hasta la raíz de sus dedos gordos de los pies, inclinando el pie ligeramente hacia delante como al pisar el acelerador de su coche, manteniendo sus talones en contacto con el suelo con sus pies prácticamente perpendiculares al suelo. La planta de sus pies expandida con los dedos apuntando hacia arriba. Eleve la parte superior de sus muslos hacia sus ingles. A su vez presione la parte frontal de los muslos hacia abajo hacia la parte posterior de tus muslos y hacia el suelo. Active también su rotulas para llevar sus rodillas hacia el suelo con el fin de mantener el máximo contacto de las piernas posteriores con el suelo. Eleve el esternón llevándolo lo más lejos posible de su pubis para alargar la parte frontal del tronco al máximo, sin tensar el diafragma. Eleve y empuje su sacro hacia dentro (no sus lumbares) evitando así que su sacro se incline y caiga hacia atrás. Su sacro y pubis debe de estar paralelos entre si y perpendiculares al suelo. Eleve y expanda horizontalmente su pecho desde el esternón hasta los hombros a la vez que absorbe los omoplatos hacia el esternón, como en Tadasana. Hombros ligeramente hacia atrás, bajando los trapecios. Eleve las lumbares hacia las dorsales. Las nalgas, espalda y cabeza en una misma línea. Brazos estirados, codos rectos y fijos. Con la mirada la frente, relaje los músculos de cara, boca y garganta.

Así es Dandasana:

Para salir relaje la postura y levante las manos del suelo. Dandasana es la postura base de las asanas sentada y flexiones. Si no consigue fácilmente estirar sus piernas y alargar su tronco sin encorvase, ponga unas mantas dobladas debajo de sus nalgas, que le permite sentarse en la postura más fácilmente al disminuir la cantidad de flexión necesaria en sus caderas para mantener el tronco perpendicular al suelo.

Una forma sencilla de verificar la alineación de su espalda es sentarse con la espalda contra una pared. El sacro y los hombros deben tocar la pared, pero no la espalda baja o la parte posterior de la cabeza. Beneficios de Dandasana: Fortalece los músculos de la espalda y de las piernas. Prepara para sentarse erguido con la espalda recta. Estira los músculos y ligamentos de las piernas. Masajea a los órganos abdominales. Refuerza los músculos de la cintura. Tonifica los riñones. Estira los hombros y el pecho. Es recomendable para personas con artritis o con reuma en las rodillas y tobillos.

Reflexión: prestar atención a los detalles proporciona mayor precisión a las posturas. La precisión conduce a la perfección y a la verdad. La verdad es la divinidad. La observación prepara al ojo interior para percibir los sutiles movimientos que tienen lugar dentro del cuerpo. A medida que avance en la práctica, el cuerpo responderá siguiendo nuevas formas. De esta forma la práctica se llena de la luz del entendimiento y se consigue la claridad del Yoga.

Badha Konasana o Postura del Angulo Atado

Es la postura “del zapatero” fortalece la vejiga urinaria y es inestimable para problemas menstruales y en el embarazo. Baddha konasana es una asana excelente para el desarrollo de la flexibilidad de la cadera y los ligamentos internos de las rodillas ayudando en gran medida en la preparación de Padmasana. Badha Konasana paso a paso:         

Siéntese en Dandasana. Doble la rodilla derecha lateralmente y sujetando con ambos manos el tobillo y el talón, acerque el pie hacia el perineo. El borde externo del pie derecho en contacto con el suelo y la parte posterior del talón derecho en contacto con el perineo. Después doble la rodilla izquierda y acerque el pie izquierdo igual que el derecho, juntando ambas plantas de los pies y talones. Los bordes externos de ambos pies en contacto con el suelo. Separe los muslos hasta que las rodillas toquen el suelo, sin forzar la bajada de las rodillas al suelo. Entrelace los dedos de las manos y sujete fuertemente los pies cerca de los dedos con ambas manos. Alargue la espalda y realice todos los ajustes del tronco como en Dandasana Acerque los talones más hacia el perineo.

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Relaje las ingles, con los muslos frontales rotados hacia fuera y deje que las rodilla toquen el suelo. Presione los talones uno contra otro, lo que ayudara a relajar más las ingles y bajar las rodillas al suelo. Alargad los costados del tronco y estire el tronco hacia arriba desde el pubis hasta el esternón. Expanda el pecho, hombros atrás absorbiendo los omoplatos hacia el esternón y relajando los trapecios hacia abajo. Cabeza en línea con el tronco con la mirada al frente. Cara, boca y garganta relajada.

Así es Badha Konasana:

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Puede mantener la postura de 1 a 5 minutos. Suelte el agarre de los pies, relaje la postura. Ayudándose con su manos, levante primero una rodilla y luego la otra. Estira las piernas y vuelva Dandasana.

La postura clásica es con las manos agarrando los pies, pero si su tronco colapsa al coger los pies con las manos coloque las palmas de las manos en el suelo detrás de sus nalgas con los dedos mirando hacia el frente y estire los brazos para elevar el tronco. Es más fácil crear una buena elevación en el tronco si lleva las manos detrás de sus caderas y presiona con ellas en el suelo.

Si le sigue siendo difícil alargar y expandir el tronco, siéntese encima de un par de mantas dobladas para dar altura al sus nalgas y facilitar de esta forma la relajamiento de sus ingles y el alargamiento de su tronco desde el pubis hasta el esternón.

Si a pesar de la altura en sus nalgas sus rodillas están más altas que sus ingles o no tocan al suelo, coloque un soporte debajo de sus rodillas para que sus ingles se suavicen. Aproveche los soportes en nalgas y rodillas para alargar más el tronco y expandir su pecho.

La postura final clásica de Baddha Konasana es estirando el tronco hacia delante hasta apoyar la barbilla en el suelo, sin levantar las nalgas del suelo y sin contraer las costillas flotantes.

Beneficios de Badha Konasana:  Ayuda a tratar la artritis de las articulaciones de las rodillas, las caderas y la pelvis  Estimula el corazón y mejora la circulación general.  Terapéutico para pies planos, la presión arterial alta, la infertilidad, y el asma.  Esta postura está recomendada especialmente a las personas que padezcan trastornos urinarios. Pelvis, abdomen y espalda obtienen un aporte mayor de sangre y son estimulados. También mantiene en buen estado los riñones, la próstata y la vejiga urinaria. La postura alivia el dolor ciático y previene la hernia. Practicada regularmente alivia dolores y pesadez en los testículos. Esta postura es una bendición para las mujeres ya que alivia las molestias menstruales y sus síntomas.  Junto como Sarvangasana y su ciclo, controla los períodos menstruales irregulares y facilita el normal funcionamiento de los ovarios. Se ha constatado que las mujeres embarazadas que se sientan diariamente en esta postura durante unos pocos minutos disfrutan de un parto mucho menos doloroso y se libran de padecer várices. Al igual que padmasana y virasana, esta asana está recomendada para la práctica de pranayama y meditación.  Los textos tradicionales dicen que Baddha Konasana destruye la enfermedad y se deshace de la fatiga.

Virasana o Postura del Héroe

Virasana es la postura de un guerrero sentado. La práctica regular de Virasana ayuda a desarrollar fuerza y resistencia. Expande el pecho e incrementa la capacidad de respirar profundamente. Virasana alivia la rigidez de las articulaciones y mejora la flexibilidad de todo el cuerpo. Es una magnifica postura restauradora para revitaliza y relajar las piernas cuando están cansadas después de las posturas de pie. Puede utilizarse para sentarse en meditación. Virasana paso a paso:    

Arrodíllese en el suelo con las rodillas juntas y empeines apoyados en suelo. Separe los pies entre sí algo más de la anchura de su cadera. Los dedos de los pies dirigidos hacia atrás y en contacto con el suelo alargando activamente los dedos de los pies hacia atrás Antes de sentarse completamente en el suelo, con sus manos, lleve la piel de sus rodillas posteriores y la parte superior de sus gemelos hacia el talón y también hacia fuera. Este ajuste crear espacio en sus rodillas posteriores, también entre su muslo externo y su gemelo interno, facilitando la postura.

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Siéntese en el suelo entre sus dos pies. (Si no puede apoyar las nalgas en suelo, coloque dos o 3 mantas debajo de sus nalgas)

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Mantenga las rodillas juntas. Libere la piel que ha quedado bajo de sus rodillas, para ello lleve cada mano por debajo de su rodilla y saque la piel de la parte superior de su espinilla hacia arriba. Repita con la otra rodilla.

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Saque la piel y la carne de las nalgas hacia atrás y lateralmente. Siéntese sobre los huesos frontales de sus nalgas. (Similar ajuste en dandasana).

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Mantenga las ingles suaves y relajadas al igual que sus muslos frontales para que bajen y se hundan hacia el suelo. Sus muslos tienden a caer hacia dentro, evítelo girando los muslos y las rodillas hacia afuera lo suficiente para que el centro de sus muslos frontales miren al techo y sus espinillas estén perpendiculares al suelo. El área interna de sus rodillas deben de elevarse y girar hacia el exterior (interior de la rodilla girando hacia la rodilla externa).

La acción de elevar las rodillas internas se consigue presionando las espinillas externas y los pies hacia el suelo para equilibrar la tendencia de los muslos a girar hacia el interior. Active y alargue todos los dedos de los pies hacia atrás, expandiéndolos.

Todos los dedos de pie deben de estar en contacto con el suelo, sobre todo el dedo pequeño que tenderá a elevarse, esto significa que será necesario presionar los dedos meñiques hacia abajo y elevar sus talones internos hacia el techo. Sin inclinar el cuerpo hacia delante y sin hundir sus lumbares hacia delante, alargue el tronco desde el pubis al esternón y el esternón hacia el techo, sin tensar el diafragma y continuando con los huesos de sus nalgas firmemente apoyados en el suelo. Realice Tadasana en su tronco. Lleve ligeramente sus hombros hacia atrás y baje sus trapecios. Eleve y expanda horizontalmente su pecho desde el esternón hasta los hombros a la vez que absorbe los omoplatos posteriores dentro de la espalda, sin proyectar las costillas flotantes hacia delante.

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Puede girar los brazos hacia fuera y colocar las palmas de las plantas de los pies, para ayudarle a abrir su pecho. Mantenga su cabeza en línea con su tronco y su mirada al frente. Relaje los músculos de su rostro, boca y garganta. Mantenga la postura entre 1 a 5 minutos con una respiración lenta y suave.

Asi es Virasana:

Para salir coloque sus manos en el suelo, eleve sus nalgas y arrodíllese. Siente sobre su lado izquierdo y saque las piernas plegadas por la derecha. Siente en suelo y realice Dandasana. Precauciones de Virasana: En el caso que tenga alguna lesión o problemas de rodilla, ponga más altura para sus nalgas y coloque una manta doblada en la parte posterior de sus rodillas.

Beneficios de Virasana: Alivia para los que sufran dolores en los talones o excrecencias del calcáneo. Útil para personas con pies planos, debido a la extensión de tobillos y pies se formaran los arcos correctos de los pies. Requiere largo tiempo y una práctica diaria. Reduce la hinchazón de las piernas. Expande el pecho e incrementa la capacidad de respirar profundamente. Alivia la rigidez de las articulaciones de las piernas y mejora la flexibilidad de todo el cuerpo. Es una magnifica postura restauradora para revitaliza y relajar las piernas cuando están cansadas después de las posturas de pie Variación: Parvatasana en Virasana: En Virasana entrelace los dedos de sus manos. Estire sus brazos hacia delante a la altura de sus hombros. Gire sus manos con los dedos entrelazados hacia fuera (pulgar hacia abajo).

Eleve sus manos con los brazos completamente estirados hasta que las palmas de sus manos miren al techo. Manténgase el tronco elevado y el pecho expandido, eleve las lumbares hacia las dorsales. Absorba y eleve sus omoplatos posteriores hacia su esternón. Mantenga su cabeza en línea con su tronco y su mirada al frente. Relaje los músculos del rostro, boca y garganta. Baje sus brazos, cambie el entrelazamiento de sus dedos y repita.

Adho Mukha en Virasana: En Virasana separe sus rodillas. Flexione el tronco hacia delante y lleva su manos al suelo. Estire completamente sus brazos. Apoye su frente en el suelo o sobre un soporte.

Flexiones Sentadas Las flexiones del tronco, comprimen los órganos abdominales, relajándolos. Esto genera un efecto singular sobre el sistema nervioso, refrescando el cerebro frontal, y regulando la circulación sanguínea en todo el cerebro. Descansa el sistema nervioso simpático, reduciéndose el número de pulsaciones y la tensión arterial. Se elimina tensión de los órganos de percepción y los sentidos se relajan. Las glándulas suprarrenales también se alivian y funcionan más eficazmente. Dado que el cuerpo se encuentra en posición horizontal en las flexiones de tronco, el corazón se encuentra con menor tensión al no tener que bombear la sangre en contra de al gravedad, circulando la sangre por todo el cuerpo con mayor facilidad. Las flexiones del tronco también fortalecen los músculos paraespinales, las articulaciones intervertebrales y los ligamentos. En general aportan firmeza y equilibrio en el desarrollo de la flexibilidad física y mental.

Paschimottanasana o Estiramiento de la Espalda

A la cara posterior del cuerpo se le denomina “oeste” debido a la práctica tradicional de colocarse cara al sol naciente al realizar el culto matinal. En Paschimottanasana toda la parte posterior del cuerpo se estira intensamente. El apoyo de la frente sobre las piernas o soporte calma el cerebro frontal. En el ser humano la columna vertebral está perpendicular al suelo, mientras que en los animales está en horizontal y paralela al suelo, con el corazón por debajo de la columna, siendo esta posición más relajada para el corazón. Está disposición vertical de la columna en el ser humano hace que tengamos una mayor tendencia a la tensión y patologías del corazón.

Paschimattanasana paso a paso:  Siéntese en Dandasana, sobre una o dos mantas dobladas.  Estire las piernas alargando sobre todo los gemelos y talones hacia delante y apoyando firmemente los talones en el suelo.  Expanda las plantas de los pies con los dedos apuntado al techo con los pies juntos.  Estire las piernas, manteniendo las tibias y muslos fuertes hacia el suelo.  Eleve los brazos por encima de la cabeza en Urdhva Hasta Dandasana y alargando el tronco, expire e incline el tronco hacia delante, hasta que agarre con las manos los lados externos de los pies, manteniendo la espalda cóncava (Padangusta Dandasana). Si no llega a coger los pies con las manos utilice un cinturón.      

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Alargue el cuerpo frontal desde el pubis al esternón, así como los costados del tronco, estirando la columna vertebral y procurando darle concavidad a la espalda, mantenga esta posición unos segundos. Doble los codos y elevándolos, baje el tronco hacia las piernas, alargando el tronco hacia los pies. Apoye el abdomen y el pecho sobre los muslos. Continúe estirando los costados del tronco y el tronco frontal hacia los pies, llevando el esternón más hacia delante, a la vez que absorbe los omoplatos y la zona media de las dorsales hacia el pecho. Expanda la zona dorsal desde el centro hacia los lados. Alargue la cabeza hacia los pies y apoye la barbilla o frente en las tibias. No encorve la espalda para llegar con la cabeza a las rodillas, es recomendable apoyar la frente sobre un soporte alto, unas mantas dobladas sobre las tibias o incluso sobre una silla para apoyar la frente sobre el asiento. Las piernas estiradas y muslos frontales hacia el suelo en rotación hacia dentro. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Mantenga la postura.

Así es Paschimottanasana:

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Para salir eleve el tronco. Vuelva a Dandasana.

Beneficios de Paschimottanasana:  En Paschimottanasana la columna se mantiene recta y horizontal, el corazón se sitúa debajo de ella. Esta postura proporciona un masaje al corazón, así como a la columna y a los órganos abdominales, con los que se reponen y la mente descansa.  El efecto de esta postura sobre la mente es mágico. La mente alterada, irritada y agitada se tranquiliza y los estados de ánimo como el enfado, irritación, etc. se calman, alivia el estrés y restaura el sistema nervioso.  Calma las glándulas suprarrenales.  Tonifica los riñones, la vejiga y el páncreas.  Activa el hígado y mejora el sistema digestivo.  La región pelviana se estira, y se estimula el riego sanguíneo. Los ovarios, el útero y todo el sistema reproductor se revitalizan y mejora su funcionamiento.  Tonifica los órganos abdominales y los mantiene libres de pereza.  Rejuvenece la totalidad de la columna vertebral y mejora la digestión.  Estira la espina dorsal, hombros e isquiotibiales.  Alivia el dolor de cabeza y la ansiedad y reduce la fatiga  Favorece la memoria y aporta claridad de pensamiento. Triang Mukha ikapada Paschimottanasana

El nombre sánscrito de Trianga Mukha ikapada Paschimottanasana contiene varias partes. En primer lugar Trianga que significa literalmente "tres partes", y se refiere a los pies, las rodillas y las nalgas, más concretamente al empeine de la pierna Virasana, la rodilla de la pierna Virasana, y el hueso de la nalga en el lado de la pierna Virasana, que deben presionar e ir hacia el suelo. Mukhaikapada está compuesta de tres vocablos Mukha= cara, Eka=uno, pada=pierna o pie y significa con la cara hacia una pierna o pie. Paschima significa literalmente Oeste y hace referencia a la parte posterior del tronco. Triang Mukhaikapada Paschimottanasana es una flexión sentada de la misma familia que Paschimottanasana o Janu Sirsasana, pero con sus propias peculiaridades y una asimetría que

representa nuevos desafíos a los que nos debemos enfrentar. Por ello es recomendable practicar y conocer los ajustes de Paschimottanasana y Janu Sirsasana sobre todo los relacionados con el tronco y brazos, y de esta forma centrar nuestra atención en los ajustes más específicos de Triang Mukhaikapada Paschimottanasana, sin perder los de Paschimottanasana y Janu Sirsasana. También es recomendable como preparación de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana practicar Virasana. Virasana es el asana que le permitirá conocer si necesita altura para sus nalgas. Si en Virasana no se puede sentarse fácilmente sobre los huesos de sus nalgas en el suelo necesitará sin lugar a dudas dar altura sobre la nalga de la pierna estirada en Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana colocando unas mantas plegadas debajo de esta nalga. En Triang Mukha ikapada Paschimottanasana la tendencia es a elevar la nalga que está en Virasana, por lo que el tronco tiende a caerse hacia el lado contrario. Por ello debe colocar las mantas como soporte solo debajo de la nalga de la pierna estirada, de tal forma que su pelvis y cadera derecha e izquierda están alineadas y a la misma altura. El reto es mantener las caderas equilibradas.

Triang Mukhaikapada Paschimottanasana paso a paso:   

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Siéntese en Dandasana. Pliegue la pierna derecha hacia atrás como en Virasana. Con la ayuda de la mano derecha, saque la piel y carne de pantorrilla derecha hacia fuera y hacia abajo, al igual que en Virasana, con el fin de que no quede presionada bajo del muslo derecho y quede la cara interna de la pantorrilla derecha en contacto con la cara externa del muslo derecho. Mantenga unidas las rodillas con la pierna izquierda estirada.

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El borde interno del pie derecho cerca de la cadera derecha, con el empeine estirado y firmemente en contacto con el suelo. Estire y expanda la planta del pie derecho con los dedos estirados y en contacto con el suelo. Asegúrese de que ambas nalgas se apoyan por igual sobre el suelo o si ha colocado altura que están alineadas y equilibradas por igual respecto al suelo. Presione hacia el suelo la parte central del muslo frontal de su pierna derecha en Virasana y también la rodilla, el centro del pie, el tobillo y la espinilla de la pierna que está en Virasana. Verifique sobre todo que su nalga derecha se apoya completamente sobre el suelo. Si utiliza soporte para la nalga de la pierna estirada, que ambas caderas estén alineadas y a la misma altura. Estire la cara posterior de su pierna izquierda, desde el muslo hasta el talón, presionando el muslo frontal hacia el suelo. Expanda completamente la planta del pie izquierdo, el talón bien estirado tocando el suelo. Los dedos del pie apuntan hacia arriba. Presione hacia el suelo la cara interna de los dos muslos, sobre todo el muslo de la pierna estirada y a la vez baje la ingle externa de la pierna en Virasana hacia el suelo. Mantenga el peso sobre la pierna en Virasana, muslo hacia el suelo y tibia presionando el suelo, evitando que el tronco se incline hacia la pierna estirada. Estire los brazos en Urdhva hastasana, alargando el tronco. Espire y flexione el tronco hacia delante desde la cintura, alineando la parte media del tronco frontal con la pierna izquierda. Agarre el pie izquierdo con las dos manos, estirando y elevando el tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo la espalda cóncava. Asegúrese que sus muslos y rodillas estén unidos y que sus nalgas se apoyan por igual en el suelo o estén a la misma altura, si su nalga derecha está sobre mantas. Caderas alineadas y paralelas entre sí. No deje que el tronco se incline o caiga hacia la izquierda. Separe los codos y alargando el tronco frontal, incline el tronco hacia delante en línea con la pierna estirada. Lleve la cabeza hacia el pie izquierdo, alineando y bajando el tronco al muslo izquierdo desde el abdomen hasta el esternón hasta tocar con la barbilla la pierna estirada. Relaje su abdomen. Agarre con su mano izquierda la muñeca de su mano derecha. Eleve los codos sin dejar que caigan hacia el suelo. Alargue y expanda el pecho, estirándose hacia delante al máximo. Mantenga el cuello relajado. No deje que el peso del tronco se desplace hacia la pierna estirada. Mantenga el tronco, caderas y nalgas alineadas y equilibradas, con el peso distribuido por igual en piernas y nalgas. Estire por igual ambos brazos desde las axilas, ayudándose del apoyo de las muñecas en la planta de los pies. Ambos lados de la espalda se estiran por igual. Cara, boca y garganta relajada.

Asi es Triang Mukha ikapada Paschimottanasana:

Para salir eleve el tronco con una inspiración manteniendo la espalda cóncava durante unos instantes. Suelte las manos y siéntese. Estire la pierna derecha con cuidado ayudándose con sus manos para no dañar sus rodillas y vuelva a Dandasana. Doble la pierna izquierda haciendo otra vez la postura hacia el otro lado. Una vez realice Triang Mukhaikapada Paschimottanasana hacia los dos lados Salga de la postura y permanezca en Dandasana unos instantes.

Puntos particulares/ Ajustes de Triang Mukha ikapada Paschimottanasana: Este punto en uno de los aspectos más importantes de Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana. La pelvis derecha e izquierda y caderas deben de estar paralelas respecto al suelo, y las dos nalgas apoyadas por igual en el suelo. Si no le es posible esta alineación es fundamental utilizar como soporte una o dos mantas plegadas bajo de la nalga de la perna estirada. No sobre la nalga de la pierna en Virasana, ya que es esta nalga la que tiende a elevarse y no necesita ningún soporte que impida bajar la nalga hacia el suelo con el fin de alinear las dos nalgas. Coloque la manta solo sobre el hueso de la nalga no debajo del muslo.

Ponga la altura que necesite bajo la nalga de la pierna estirada hasta que la cadera derecha e izquierda queden equilibradas y alineadas así como los muslos estén a la misma altura. Antes de agarrar con las manos el pie de la pierna estirada, tiene que tener en cuenta que Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana implica una ligera torsión del tronco como en Janu Sirsasana. Esta torsión debe comenzar desde la parte inferior del abdomen para tratar de alinear el ombligo hacia la pierna estirada con el objetivo de alinear la parte media de su tronco con la parte media de su pierna estirada. Una vez alineado el tronco con la pierna y agarrado el pie con las manos mantenga el tronco unos segundos en espalda cóncava.

Si no puede agarrar con las manos el pie manteniendo la espalda cóncava, no fuerce la postura flexionando el tronco, utilice un cinturón.

Precauciones de Trianga Mukha ikapada Paschimottanasana: Evite si tiene diarrea. No permita que el tronco gire en torsión hacia la pierna estirada, ni se incline hace esta. Beneficios de Trianga Mukha ikapada Paschimottanasana: Ayuda a corregir los pies planos. Tonifica la cavidad abdominal estimulando los órganos abdominales. Mejora la flexibilidad en las articulaciones de las rodillas.

Janu Sirsasana En sanscrito “rodilla” se dice janu y “cabeza” se traduce como sirsa. Esta postura ejerce un gran impacto dinámico sobre el cuerpo y reporta muchos beneficios

Janu Sirsasana paso a paso:   

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Siéntese en Dandasana sobre una o dos mantas plegadas. Flexione la rodilla derecha lateralmente, acercando el talón hacia el perineo. Borde externo de su pie derecho y empeine tocando el suelo. Con la rodilla apoyada en el suelo llévela los más atrás posible formando un ángulo mayor de 90º respecto a la pierna izquierda estirada. La rodilla derecha y el muslo externo derecho debe estar apoyados sobre el suelo, si no apoyan, utilice un soporte o manta debajo de su rodilla para que se apoye y coloque más altura sobre sus nalgas. Mantenga el borde externo del pie derecho apoyado en el suelo y paralelo al muslo interno izquierdo, con los dedos del pie derecho en ligero contacto con el muslo interno de la pierna izquierda. Pierna izquierda bien estirada, presionando el muslo al suelo. Planta del pie izquierdo expandida, talón estirado hacia delante y tocando el suelo. Los dedos del pie izquierdo apunta hacia el techo. Alargue el tronco frontal desde el pubis al esternón, alineando la línea media del tronco sobre la pierna izquierda (Utthita Janu Sirsasana). Estire los brazos hacia arriba en Urdhva hasta Janu Sirsasana y manteniendo las piernas firmes, expire y flexione el tronco desde las caderas, hacia la pierna estirada para coger con las manos los bordes del pie izquierdo. Con los brazos completamente estirados y con la espalda cóncava (Urdhva Mukha Janu Sirsasana), continúe alargando el tronco frontal desde el pubis hasta la parte superior del esternón, expandiendo el pecho. Si no llega a coger el pie con las manos al pie, ayúdese de un cinturón o correa para coger el pie y las manos. Mantenga durante unas respiraciones la espalda cóncava y los brazos estirados antes de bajar el tronco frontal sobre la pierna estirada.

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Flexione los codos a los lados y hacia arriba y empiece a flexionar el tronco hacia delante, sobre el muslo izquierdo, alargándolo y alineando la línea media del tronco y ombligo con la mitad del muslo izquierdo. Primero baje el abdomen sobre el muslo, luego el pecho y esternón. Finalmente apoye la barbilla más allá de la rodilla de la pierna estirada. No intente bajar la cabeza hacia la pierna estirada a cualquier precio, encorvando el tronco, es preferible poner altura con varias mantas dobladas sobre su pierna estirada para que su cabeza se apoye y así facilitar el alargamiento del tronco frontal, sin encorvarlo. Alinee los dos costados del tronco, evitando que el costado izquierdo del tronco caiga hacia el suelo. El esternón y la parte media del abdomen han de estar alineados y descansar sobre el muslo izquierdo. Su mirada dirigida ligeramente hacia delante, hacia el pie estirado. No permita que la pierna estirada se incline hacia fuera Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Mantenga la postura.

Asi es Janu Sirsasana:

Para salir, inspire y suba el tronco estirándolo con la ayuda de los brazos que están bien estirados. Estire la

pierna derecha y doblando la pierna izquierda repita hacia el otro lado. Para terminar estirad las dos piernas y vuelva a Dandasana. Beneficios de Janu Sirsasana: Tonifica los órganos abdominales, estimula el hígado y el bazo, activa los riñones, mejora la digestión. Descansan el cerebro frontal y el corazón, aliviando los efectos del estrés sobre el corazón y la mente. Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve. Alivia la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, molestias menstruales. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Alivia la rigidez en las articulaciones de los hombros, las caderas, los codos, las muñecas y los dedos de las manos. Alivia la rigidez en las piernas y fortaleza los músculos de las mismas.

Corrige gradualmente la curvatura de la columna y la postura cargada de hombros. Estira la cara anterior de la columna. Estira la espina dorsal, hombros, isquiotibiales e ingles. Estabiliza la tensión arterial. Es terapéutica para la presión arterial alta, insomnio, y la sinusitis. Asanas Sentadas - Torsiones - Giros En las torsiones, lo órganos pélvicos y abdominales se comprimen y se cargan de sangre. Mejoran la flexibilidad del diafragma y alivian trastornos de la columna vertebral, de caderas e inguinales. La columna se vuelve más flexible, mejorando el flujo de sangre a los nervios espinales, tonificando los órganos internos e incrementando los niveles de energía, aportando tranquilidad a la mente. Las torsiones son muy eficaces para aliviar dolores de espalda y de cabeza, así como la rigidez en el cuello y hombros. Mientras el tronco gira, los riñones y los órganos abdominales se activan y ejercitan, lo cual mejora la digestión y eliminan el aletargamiento.

Bharadvajasana 1 o Postura del sabio Bharadvaja 1.

Bharadvaja, fue el padre de drona, el preceptor militar de Kauravas y Pandavas, que sostuvieron la gran guerra descrita en el Mahabharata. Esta asana está dedicada a Bharadvaja. Esta asana nos enseña a girar eficazmente sobre la columna vertebral, incrementando la flexibilidad de la espalda y el tronco, preparándonos para torsiones más avanzadas. Bharadvajasana I paso a paso: 

En Bharadvajasana existen dos ajustes según el grado de profundidad que se quiera realizar de la postura y experiencia. La primera posición será la de partida y una vez realizada

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correctamente podemos profundizar con la segunda posición de brazos y manos. Para aquellas personas que no puedan sentarse en el suelo o que sufran alguna dolencia grave en espalda o cuello es recomendable realizar la postura sentada sobre una silla. Es recomendable incluso realizarla en la silla por practicantes con experiencia para equilibrar y reajustar la columna después de una sesión de extensiones. Con una mano apoyada sobre la rodilla y la otra en el suelo. Coloque dos mantas plegadas bajo las dos nalgas. En esta asana de torsión la altura debajo de las nalgas sirve para ajustar la alineación de su pelvis y tronco, ayudándole entender y guiándole en la postura. Siéntese en Dandasana sobre las mantas Flexione las rodillas y con las piernas juntas desplace a la vez los dos pies sobre su lado izquierdo (junto a su cadera izquierda) apoyando primero el empeine del pie derecho (el que queda abajo) en el suelo y el tobillo izquierdo encima de la planta del pie derecho, haciendo una cruz entre ambos pies.

Las dos rodillas alineadas mirando al frente, lo más unidas posibles y presionando hacia el suelo.

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La pierna izquierda debe quedar como en Virasana y el tobillo derecho presionando contra el suelo. Expanda la planta del pie izquierdo con los dedos estirados hacia el suelo. Caderas alineadas hacia el frente.

Ambas nalgas deben de apoyarse y presionar por igual sobre las mantas, sobre todo la nalga de la pierna que este en Virasana.   

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Eleve el tronco, para que la columna esté completamente estirada. Una columna vertebral estirada es fundamental para un buen giro. Espire y gire el tronco y el abdomen hacia la derecha, de forma que el hombro derecho se desplace hacia atrás y el hombro izquierdo hacia la izquierda. Coloque la palma de la mano izquierda sobre la rodilla derecha y la mano derecha sobre el suelo detrás de sus nalgas. Si no llega con la mano derecha al suelo colóquela sobre un bloque.

Use su mano izquierda sobre su muslo para tirar de su tronco y ayudar en la acción de torsión. En cada inhalación, eleve la columna aprovechando el apoyo de su mano derecha en el suelo. En cada exhalación, gire la columna vertebral un poco más a la derecha con su mano izquierda. Continúe girando el tronco y el abdomen hacia la derecha, elevando el tronco y expandiendo el pecho. Al girar no cambie la posición de sus rodillas. Brazo sujeto con la mano Coloque la mano derecha bajo del muslo izquierda cerca de la rodilla, con la palma hacia el suelo Pase el brazo derecho por detrás de la espalda y desde atrás agarre el brazo izquierdo a por encima del codo. Tire hacia atrás del codo y hombro derecho Presione hacia delante con la espalda e incremente la torsión del tronco.

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Continuación para ambos casos Gire el cuello hacia la derecha y lleve la mirada por encima del hombro derecho. Las nalgas deben de estar completamente apoyadas sobre las mantas sobre todo la nalga izquierda que tiende a elevarse, para ello su muslo izquierdo debe presionar e ir hacia el suelo y que su pierna izquierda esté como en Virasana. Retraiga hacia atrás ambos hombros y gire más el tronco, absorbiendo y llevando el omoplato izquierdo hacia delante. Descienda su omoplato derecho. Presione contra el suelo la espinilla derecha, esto le ayudará a elevar más el tronco. Continúe elevando el tronco, girándolo hasta que ambos hombros estén alienados entre ellos y a su vez con el muslo derecho. Eleve el pubis hacia el esternón sin tensar al abdomen y el esternón hacia arriba a la vez que los expande lateralmente. Alinee sus axilas, igualando la axila izquierda con la derecha. Su tronco a la vez que gira no debe de inclinarse hacia atrás, para ello mantenga firme el agarre de su mano izquierda sobre su rodilla derecha, con el brazo completamente estirado. Baje y relaje sus trapecios. Relaje los músculos de su cuello Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila Mantenga la postura unos 30 Segundos. Con cada inspiración eleve más el tronco, con cada espiración gire más el tronco.

Así es Bharadvajasana:

Para salir suelte el agarre de su mano izquierda Gire el tronco y la cabeza hacia el frente, Estire las piernas en Dandasana. Dóblelas hacia la derecha y realice la postura al lado contrario. Bharadvajasana en la silla:

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Esta variación es una sencilla torsión necesaria para personas con problemas de espalda. Es muy importante mantener la elevación del tronco mientras gira hacia un lado. Siéntese de lado en una silla con el respaldo a su derecha. Siéntese los más atrás posible en la silla, los pies juntos y apoyados en el suelo. Rodillas juntas El tronco elevado como en Tadasana, hombros atrás.

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Espire y gire el tronco y abdomen hacia la derecha sin mover la posición de sus piernas. Coloque sus manos en el respaldo. Con su mano izquierda coja el respaldo y tire para acercar su lado izquierdo hacia el respaldo. Con su mano derecha empuje sobre el respaldo para alejar su costado derecho del respaldo. Gire al máximo elevando el tronco y atrasando sus hombros hacia atrás a la vez que aliena su tronco paralelo, con el respaldado de la silla. Mantenga sus codos ligeramente separados del tronco sin elevar sus hombros. Gire la cabeza hacia el lado derecho y lleve la mirada por encima del hombro derecho. Mantenga la postura 30 segundos. Salga de la postra y repita hacia el otro lado sentándose con el respaldo en su lado izquierdo.

Precacuciones de Bharadvajasana I: No practicar con presión arterial alta. No practicar con dolor de cabeza o migraña. No practicar si sufre de insomnio. Tampoco en caso de diarrea o disentería. Evitar durante la menstruación o realizar el giro hacia el lado contrario. En caso de embarazo no realizar si no se tiene experiencia en la práctica de yoga. Beneficios de Bharadvajasana: Se flexibilizan las rodillas, caderas y hombros. Ayuda a flexibilizar y extender la espalda. Masajea, tonifica y rejuvenece los órganos abdominales. Indicado para personas con artritis. Trabaja sobre la región dorsal y lumbar de la columna vertebral eliminado la rigidez y el dolor. Es una buena postura para las hernias discales. Alivia el dolor de espalda baja, dolor de cuello y la ciática. Mejora la digestión. Ayuda a aliviar el estrés.

Asanas de Extensiones o Flexiones hacia atrás Las extensiones de columna estimulan el sistema nervioso central e incrementan su capacidad para soportar el estrés. Ayudan a aliviar y prevenir cefaleas, hipertensión y agotamiento nervioso. Estas āsanas estimulan y cargan de energía el cuerpo y son muy útiles para personas con depresión. Proporcionan agudeza física y mental. Tienen un efecto rejuvenecedor, vigorizante y activador. Abren el pecho y flexibilizan la columna. Los brazos y los hombros se fortalecen. Mejora la atención física y mental.

Cuando la asana se realiza correctamente, hay ligereza, libertad. La libertad llega cuando todas las partes del cuerpo están activas. Estamos libres en cualquier postura que practiquemos. Realicémonos en todo cuanto hagamos.

Salabhasana o Postura de la Langosta

Salabha significa langosta. Esta asana asemeja a una langosta posada en el suelo. El pecho y las piernas se elevan y extiende, dando a la postura una fuerza de tensión. Salabhasana paso a paso:    

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Túmbese en el suelo boca abajo. Piernas juntas, estiradas y firmes. Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Lleve los brazos hacia atrás a los lados del tronco con las palmas de las manos hacia arriba.

Eleve los brazos paralelos al suelo y estírelos hacia atrás. Espire y levante la cabeza, tronco y piernas al mismo tiempo. Solo el abdomen se apoya en el suelo Piernas estiradas y juntas. Rote los muslos posteriores de las piernas hacia fuera y eleve la cara interna de los muslos hacia el techo. Mantenga las nalgas contraídas y presione el sacro y coxis hacia el suelo. Estire el tronco hacia delante y las piernas hacia atrás, abriendo la cara posterior de las piernas. Pies extendidos y juntos con los dedos apuntando hacia atrás Eleve el esternón, presionando con sus omóplatos firmemente en la espalda. Estire los hombros, brazos y manos hacia atrás.

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Manténgase apoyado sobre la parte inferior del abdomen Mantenga la máxima extensión del tronco posterior, empujando con fuerza el coxis hacia el suelo evitando así la contracción de la zona lumbar. Mire hacia arriba sin contraer el cuello. Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta suave. Mantenga la postura durante 30 segundos.

Así es Salabhasana:

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Baje manos, piernas y cabeza Relájese unos instantes

Puntos particulares/ Ajustes de Salabhasana: Si tiene dolor en la parte baja de la espalda, doble las rodillas elevando los piernas pies con las tibias perpendiculares al suelo. Con una espiración eleve los muslos, acercando las rodillas hasta que se toquen y manteniendo las tibias perpendiculares al suelo. Esta variación se conoce como Salabhasana II.

Si tiene alguna lesión en el cuello, evite contraer el cuello, mire al frente en lugar de arriba. Precauciones y contraindicaciones de Salabhasana:      

Evite su práctica con dolor de cabeza. Realizar bajo la supervisión de un profesor, en caso de lesión en la espalda o lesión en el cuello, manteniendo en este último caso su cabeza en una posición neutral mirando hacia el suelo. También puede apoyar la frente sobre una manta gruesa doblada. Beneficios de Salabhasana. Fortalece los músculos de la columna vertebral, las nalgas y el dorso de los brazos y las piernas Extiende a los hombros, el pecho, el vientre y los muslos. Estimula los órganos abdominales.

Makarasana o Postura del Cocodrilo

Esta es la postura del cocodrilo. Makrasana es una variación de Salabhasana en donde las manos se entrelazan y colocan detras de la cabeza. Para ver los detalles y ajustes ver también Salabhasana.

Makharasana paso a paso:          

Túmbese en el suelo boca abajo. Piernas juntas, estiradas y firmes. Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás Con los dedos de las manos entrelazados, coja la cabeza por detrás. Espire y levante la cabeza, tronco y piernas al mismo tiempo. Solo el abdomen se apoya en el suelo Piernas estiradas y juntas. Rote los muslos posteriores de las piernas hacia fuera y eleve la cara interna de los muslos hacia el techo. Mantenga las nalgas contraídas y presione el sacro y coxis hacia el suelo. Estire el tronco hacia delante y las piernas hacia atrás, abriendo la cara posterior de las piernas.

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Pies extendidos y juntos con los dedos apuntando hacia atrás. Eleve el esternón, presionando con sus omóplatos firmemente en la espalda. Lleve los codos hacia atrás. Manténgase apoyado sobre la parte inferior del abdomen. Mantenga la máxima extensión del tronco posterior, empujando con fuerza el coxis hacia el suelo evitando así la contracción de la zona lumbar. Mire hacia delante sin presionar con las manos el cuello. Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta suave. Mantenga la postura durante 30 segundos.

Así es Makarasana:

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Baje manos, piernas y cabeza. Relájese unos instantes y repita cambiando el entrelazamiento de los dedos.

Puntos particulares/ Ajustes de Makarasana: Ver ajustes Salabhasana. Precauciones y contraindicaciones de Makarasana: Ver precauciones Salabhasana. Beneficios de Makarasana: Ver Beneficios Salabhasana. Urdhva Mukha Svanasana o Postural del Perro Mirando hacia Arriba

Esta postura se asemeja a un perro estirándose con la cabeza hacia arriba. De ahí que la traducción de esta postura sea "el perro boca arriba" y ejerce un gran estiramiento ascendente del tronco. Urdhuva Mukha Svanasana paso a paso:                   

Túmbese en el suelo boca abajo. Pies separados entre sí a la anchura de sus caderas. Apoye firmemente los empeines de los pies en el suelo con los dedos de los pies apuntando hacia atrás. Coloque las palmas de las manos a los lados de las costillas flotantes cintura, con los dedos apuntando hacia la delante. Manos abiertas apoyadas en el suelo con una separación ligeramente mayor que los hombros. Piernas estiradas y paralelas entre sí. Empeines totalmente extendidos hacia atrás, apoyados en el suelo manteniendo los metatarsianos expandidos. Inspire y estire los brazos, elevando el tronco, muslos, rodillas del suelo unos centímetros. (1) Piernas y muslos lo más horizontales posibles sin tocar el suelo y el tronco lo más vertical posible.(2) Con los muslos firmes elevándose hacia arriba y paralelos al suelo, rote los muslos frontales hacia dentro y la cara interna de los muslos hacia arriba. Lleve el cóccix hacia el suelo y la pelvis hacia delante. Contraiga las nalgas ligeramente y bájelas hacia el suelo. Estire completamente los brazos con la cara posterior de los brazos bien firme, sin doblar los codos, a la vez que extiende completamente el tronco frontal, desde el pubis hasta el esternón. El peso del cuerpo debe de recaer en manos y los empeines Alargue los costados del tronco, lleve la parte alta del esternón hacia el techo, a la vez que lleva los hombros hacia atrás y los trapecios hacia abajo, evitando empujar hacia delante las costillas. No permita que sus hombros colapsen hacia abajo. Abra el pecho, absorbiendo los omoplatos y dorsales a la vez que eleva las axilas frontales hacia arriba, evitando empujar hacia delante las costillas. Apoye bien las palmas de las manos entre el dedo pulgar y el índice. Hombros y manos en una misma línea vertical.

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Caderas compactas. Sin comprimir el cuello lleve la cabeza hacia atrás y mire hacia arriba. Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta suave. Mantenga la postura durante 60 segundos.

Así es Urdhva Mukha Svanasana:

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Expire doble los codos. Descienda el tronco al suelo.

Puntos particulares/ Ajustes de Urdhuva Mukha Svanasana: Si sus muñecas, codos u hombros están débiles, puede girar las palmas de las manos hacia fuera hasta que se fortalezcan.

Si no puede elevar el tronco y piernas del suelo, coloque bloques en sus manos para conseguir una mejor elevación.

Si a pesar de colocar soporte en las manos, no consigue elevar el tronco y piernas, en lugar de apoyar los empeines puede apoyar los metatarsos en el suelo.

Hay una tendencia en esta postura de "colgarse" en los hombros, que los levanta hacia las orejas creado una especio de cuello de tortuga. Eleve sus axilas frontales hacia el techo creando la máxima distancia entre sus orejas y hombros, descendiendo sus trapecios. Si necesita ayuda para aprender esto, levante cada mano en un bloque.

Precauciones y contraindicaciones de Urdhuva Mukha Svanasana:   

Si tiene alguna lesión en la espalda consulte a su profesor de yoga certificado Evite con problema en la muñeca, síndrome del túnel carpiano, con dolor de cabeza No realizar en caso de embarazo

Beneficios de Urdhuva Mukha Svanasana:     

Fortalece y rejuvenece la columna vertebral Fortalece los hombros brazos y muñecas, mejorando problemas de artritis del codo. Estimula los órganos abdominales y favorece la circulación de la región pelviana. Esta postura la ayudara a mejorar problemas de lumbago, ciática y hernia discal, no la intenta si padece algunos de estos problemas y no tiene experiencia. Es revitalizante y ayuda si se encuentra decaída/o.

Bhujangasana o Postura de la Cobra

Esta postura asemeja a una cobra lista para el ataque. De ahí su nombre ya que Bhujanga significa serpiente. Bhujangasana se realiza tumbandose en el suelo boca abajo, se levanta el tronco y se echa la cabeza hacia atrás.

.Bhujangasana     

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Túmbese en el suelo boca abajo. Pies juntos con los empeines apoyados en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia atrás Coloque las palmas de las manos junto al tronco a la altura de las costillas flotantes, codos hacia atrás. Manos abiertas con los dedos apuntando hacia delante. Lleve hacia atrás los hombros y levante la cabeza

Piernas juntas y firmes Rote los muslos frontales de fuera hacia dentro, fijando las rodillas. Empeines totalmente extendidos hacia atrás, apoyados en el suelo manteniendo los metatarsianos abiertos. Inspire y comience a estirar los brazos para levantar el pecho del suelo, elevando la cabeza, el pecho y el abdomen, manteniendo las piernas firmes y en contacto con el suelo. (1) Estire completamente los brazos y extienda completamente el tronco frontal, desde el pubis hasta el esternón, a la vez que lleva los hombros hacia atrás y los trapecios hacia abajo. Lleve el coxis hacia el pubis y el pubis hacia el suelo. Absorba los omoplatos y dorsales hacia el esternón Eleve la parte superior del esternón y las axilas frontales hacia el techo. Mantenga el pubis firmemente hacia el suelo. Nalgas superiores suaves hacia los talones Caderas compactas. Brazos estirados no permita que sus trapecios colapsen hacia abajo.

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Sin comprimir el cuello lleve la cabeza hacia atrás y mire hacia arriba. Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro, con los ojos pasivos y garganta suave. Mantenga la postura durante 30-60 segundos

Así es Bhujangasana:

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Expire doble los codos Descienda el tronco al suelo.

Puntos particulares/ Ajustes de Bhujangasana: Si no tiene práctica en esta postura al principio no estire completamente los brazos y centre su atención en extender completamente su columna.

Toda su columna debe implicarse en el estiramiento para evitar dolor y pinzamientos. Extienda y alargue completamente toda su columna, vertebra a vertebra, creando espacio entre los discos intervertebrales y evitando que se friccionen entre sí provocando pinzamientos. Es muy importante empujar con el pubis hacia el suelo para que la columna se curve uniformemente sin cargar las lumbares. Precauciones y contraindicaciones de Bhujangasana:   

Si tiene alguna lesión en la espalda consulte a su profesor de yoga. Evite con problema en la muñeca, síndrome del túnel carpiano, con dolor de cabeza. No realizar en caso de embarazo.

Beneficios de Bhujangasana:     

Fortalece la columna vertebral. Extiende el pecho y los pulmones, los hombros y el abdomen. Estimula los órganos abdominales. Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. Textos tradicionales dicen que Bhujangasana aumenta el calor del cuerpo, destruye la enfermedad, y se despierta kundalini.

Dhanurasana o Postura del Arco

Dhanu significa arco. Esta postura se llama así porque parece el arco de un arquero, el tronco y las piernas representan el cuerpo del arco y los brazos la cuerda. Dhanurasana paso paso:                

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Túmbese en el suelo boca abajo. Junte las piernas, apoye los empeines en el suelo con los dedos de los pies hacia atrás. Doble las rodillas y lleve los talones la más cerca posible de las nalgas. Lleve las manos hacia atrás y agarre el tobillo izquierdo con la mano izquierda y el tobillo derecho con la mano derecha. Sujete bien los tobillos agarrándolos con las palmas de las manos y los dedos. Asegúrese de que sus rodillas no se separan más que la anchura de sus caderas. Inspire y lleve los talones hacia arriba y hacia atrás, lejos de sus nalgas, levantando las rodillas y los muslos del suelo. Eleve del suelo al mismo tiempo el pecho y la cabeza. Mantenga el estiramiento de sus pies hacia atrás, estirando sus brazos y observe como esto ayuda a elevar más su tronco del suelo. Alargue sus lumbares y mantenga los músculos de su espalda suaves. Dirija y presione su coxis hacia abajo Dedos de los pies apuntan hacia el techo. Acerque las rodillas entre sí, para mantener como máximo la misma separación que la anchura de sus caderas. Rote los muslos posteriores de dentro hacia fuera. Deje solo el abdomen apoyado en el suelo, mantenga su respiración lo más suave posible sin retenerla. Lleve su cabeza hacia atrás, alargando su nuca y mire hacia el techo. Mientras continua elevando sus talones y los muslos, absorba sus omoplatos dentro de su espalda posterior, elevando el esternón hacia el techo y expandiendo su pecho horizontalmente. No tense sus hombros, aléjelos de sus orejas y llévelos hacia atrás, hacia sus pies. Cara, boca y garganta relajada. Mantenga la postura 30 segundos.

Así es Dhanurasana:

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Suelte los tobillos, estire las piernas. Lleve la cabeza y piernas al suelo. Relájese. Puede repetir la postura una o dos veces más.

Precacuciones de Dhanurasana: No realizar si tiene:    

Presión arterial alta o baja Migraña Insomnio Lesiones graves inferior de la espalda o el cuello

Beneficios de Dhanurasana:        

Proporciona elasticidad a la columna vertebral y tonifica los órganos abdominales. Rejuvenece la columna y desarrollan fuerza fisca y vitalidad. Son ideales para hombros caídos y espalda encorvada, hernia discal, columna rígida, reumatismo y dolor de espalda. Abren el pecho y mejoran la respiración Fortalece los músculos de la espalda Estimula los órganos del abdomen y el cuello Aportan valor y fuerza de voluntad. Los estados de ánimos bajos y depresión desaparecen.

Ustrasana o Postura del Camello

Ustrasana es una postura recomendable para principiantes y personas mayores ya que es relativamente sencilla y es útil como asana preparatoria para avanzar en los estiramientos hacia atrás. La práctica de ustrasana compensa las actividad sedentaria en donde nos inclinamos hacia delante sobre una mesa durante largos períodos de tiempos. Ustrasana paso a paso:         

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Arrodíllese en el suelo con las rodillas y los pies juntos. Empeines en el suelo manteniendo los dedos de los pies bien expandidos y hacia atrás. Mantenga los muslos perpendiculares al suelo. (3) Presione con los empeines y tibias firmemente al suelo. Coloque las manos a las caderas. Muslos frontales estirados en rotación hacia dentro. Tense sus nalgas llevándolas hacia el suelo y hacia delante. Empuje las caderas y la parte alta de los muslos ligeramente hacia delante. Estirando sus muslos hacia las ingles y entrando la columna vertebral en el tronco, espire, suelte las manos de las caderas y manteniendo la vertical de los muslos, descienda el tronco hacia abajo, apoyando las palmas de las manos en las plantas de los pies. Los dedos de las manos dirigidos hacia los dedos de los pies. (4) Caderas compactas, manteniendo el giro de los muslos hacia dentro y llevando hacia delante el coxis, sacro y parte alta de los muslos. Presione los empeines y tibias hacia el suelo, empujando también con los gemelos hacia el suelo y hacia los tobillos. Estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás sin forzar el cuello, dirigiendo la mirada hacia arriba y atrás. Estire el tronco frontal y alargue los bordes del abdomen hacia la caja torácica, sin tensar el abdomen, creando espacio entre las ingles frontales y el ombligo y entre el ombligo y el diafragma. Expanda el pecho empujando intensamente con las manos en los pies y llevando los omoplatos y las dorsales hacia arriba. Intensifique la concavidad de la columna vertebral desde las dorsales, de forma que el tronco forme un arco.

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Nalgas activas y hacia abajo, empujando el coxis hacia el pubis. Brazos estirados girando los bíceps hacia fuera. Gire los hombros atrás y abajo. Mantenga sus muslos estirados hacia las ingles. Eleve el Pecho y esternón hacia el techo, a la vez que lo expande horizontalmente. No contraiga ni incline la cabeza demasiado hacia atrás. Cara, boca y garganta relajada Mirada tranquila hacia arriba. Mantenga la postura de 30 a 1 minuto la postura incrementando la curvatura y elevación del tronco sin contraer las lumbares.

Así es Ustrasana:

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Para salir, espire y suba el tronco a la vertical desde el pecho, despegando las manos de los pies sin que la cabeza adelante al tronco en la subida. Siéntese en Virasana o en vajrasana durante unos instantes.

Puntos particulares/ Ajustes de Ustrasana: Puede colocar una esterilla o una manta en el suelo para hacerla más confortable para sus rodillas. Ustrasana es más accesible si separa las rodillas a la anchura de sus caderas. Conforme vaya teniendo más práctica y experiencia vaya juntándolas poco a poco para avanzar en el asana.

No deje que se los muslos vayan hacia atrás desde la línea perpendicular. Como guía y ayuda puede colocarse frente a una pared con los muslos presionando la pared (las rodillas tocando la pared). No pierda el contacto de los muslos con la pared desde el principio hasta la postura final. Si encuentra dificultades en llevar las dos manos a la vez a los pies, puede llevar primero una mano y después la otra. Recordando al hacer de nuevo la postura alterna la mano que primero baja a la planta del pie. Si a todavía no puede llegar con facilidad a los pies, coloque un bloque junto a cada pie y apoyar las manos sobre los bloques.

Incluso en los niveles más iniciales de la práctica puede utilizar como soporte una silla con bolster para apoyar su espalda y tener un soporte más alto que le permita poco a poco bajar a la postura con seguridad. El cuello debe llevar lo hacia atrás extendiéndolo en todo momento, sin tensar o contraerlo excesivamente. Debe de en todo momento alargar el cuello más que contraerlo. Precauciones y contraindicaciones de Ustrasana:    

No practique ustrasana si tiene problemas digestivos, como estreñimiento grave o diarrea. Tampoco en caso de dolores de cabeza o hipertensión. Evite realizar ustrasana sin la ayuda y guía de un profesor certificado, en caso de lesiones de espalda o cuello. No realizar si está embarazada o durante la menstruación.

Beneficios de Ustrasana:    

La práctica regular de ustrasana ayudara a aliviar la rigidez en espalda, hombros y tobillos. Extiende y tonifica todo la columna, estimulando los órganos del abdomen y el cuello Incrementa la capacidad pulmonar. Mejora el riego sanguíneo en todos los órganos del cuerpo.

Urdhva Dhanurasana o el Arco hacia Arriba

Con la edad la columna vertebral se degenera se acorta y pierde su vitalidad. Las extensiones contrarrestan este proceso, la columna permanece larga y flexible estirando los órganos internos y expandiéndolos. El cerebro se vigoriza y la mente permanece atenta y alegre. Urdhva Dhanurasana abre fuertemente el pecho y los hombros manteniendo el cuerpo flexible y generando una sensación de vitalidad Urdhva Dhanurasana paso a paso:    

Túmbese en el suelo de espaldas. Doble las rodillas y acerque los talones a las nalgas. Si fuese necesario ayúdese con las manos, agarrando los tobillos para acercar más los talones a las nalgas. Los pies deben de estar paralelos entre si y separados a una distancia equivalente a la anchura de sus caderas. Levante los brazos por encima de la cabeza, flexione los codos y coloque las manos por debajo de los hombros. Palmas de las manos apoyadas en el suelo con los dedos apuntando hacia los hombros.

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Espire y eleve el tronco, las nalgas y el pecho del suelo, apoyando la cumbre de la cabeza en el suelo.

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Mantenga los muslos y los bordes internos de los pies paralelos entre sí. (1) (2) Realice un par de respiraciones. Presionando por igual las manos y pies contra el suelo, espire y eleve la cabeza y el tronco del suelo estirando los brazos. Levantando los talones elévese sobre los metatarsos de los pies en un primer momento, con el fin de concentrarse en extender los brazos con fuerza.

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Brazos completamente estirados. No permita que sus codos se abran hacia los lados. Expanda sus manos y dedos de las manos para que estén completamente en contacto con el suelo al máximo (como en Adho Mukha Svanasana) Mantenga su peso en la base de los dedos y no tanto en las muñecas. Absorba sus omoplatos hacia su pecho y deje que su cabeza cuelgue, mirando hacia la pared, también puede mirar hacia el suelo, en ambos casos no tense la garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca. Establezca la máxima elevación en la pelvis sin rotar externamente sus piernas y caderas, por la excesiva contracción de los glúteos. Hay acción en las nalgas, pero no están contraídas.

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La excesiva contracción de las nalgas apretando una contra otra hace que la parte delantera de los muslos roten hacia el exterior, restringiendo el movimiento de la pelvis, estrechando la articulación sacro iliaca y provocando dolor. Mantenga sus muslos girados hacia adentro para ayudar a prevenir esto. Elévese hacia el techo usando la potencia de las piernas y los muslos posteriores. Trabaje más sus muslos que sus nalgas Levante el cóccix al máximo hacia el techo. Elévese hacia arriba desde la parte inferior de los glúteos, no desde la parte superior de sus glúteos ni desde su columna lumbar. Una vez que haya alcanzado la máxima altura en la postura, baje los talones al suelo manteniendo la elevación del coxis y pelvis, sin perder la rotación de los muslos hacia dentro y sin que las rodillas se abran hacia los lados. Mantenga las rodillas alineadas sobre los talones para que las tibias permanezcan en posición vertical. Bordes internos de los pies paralelos entre sí, incluso ligeramente los talones girados hacia fuera. Reparta por igual el peso entre manos y los pies. Alague su sacro y glúteos hacia las piernas, llevando la parte superior de sus nalgas lejos de la zona lumbar hacia las rodillas posteriores y lleve los huesos de la cadera frontal (crestas ilíacas anterior) hacia el abdomen, creando una acción circular en la pelvis. Los muslos frontales (cuádriceps) se elevan y se estiran. Trate de crear más y más espacio en sus ingles frontales. En la piernas posteriores, la parte superior de sus glúteos se alargan hacia las rodillas y los tendones de la corva se alargan hacia las nalgas. Estas acciones en piernas y caderas permiten crear una mayor altura en Urdhva Dhanurasana. Suavice su garganta y no atrase excesivamente la cabeza comprimiendo la nuca. Levante el cóccix hacia arriba cada vez más. Levante tanto, que la cintura y las axilas se vuelvan cada vez más y más delgadas por el estiramiento. A medida que aumenta más su elevación y profundiza en el arco de la columna vertebral, siga manteniendo el alargamiento de la columna vertebral tanto frontal (Separando la distancia entre el hueso del pubis y el esternón) como de la columna posterior (alejando la columna vertebral inferior lejos de su columna vertebral media y alta) Expanda la planta de sus pies y dedos, presionando con fuerza desde el suelo hacia arriba, especialmente el borde interno de los pies (talón interno y raíz del dedo gordo del pie que tienden a perder la fijación en suelo) para ayudar a elevar y mantener las piernas activas y girando hacia el interior. Debe de hacer Tadasana en el pie y tobillo.

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Sin mover las manos del suelo cree la acción de acercar sus antebrazos y codos, uno junto a otro, y rote sus tríceps hacia adentro. Entre sus omóplatos profundamente en la espalda y levántelos hacia el techo alejándolos de sus manos. Al igual que la acción circular de la pelvis, también hay una acción circular en el pecho. Debe llevar sus costillas posteriores hacia arriba con fuerza mientras lleva las costillas frontales hacia abajo, hacia su cabeza. Imagine una rueda en el pecho girando en la misma dirección que la rueda en la pelvis. Una vez estable en la postura, lleve el pecho hacia la pared de enfrente, alineando su pecho y axilas frontales directamente sobre sus muñecas de manera que sus brazos estén verticales. Trate de hacer Urdhva Dhanurasana como si estuviera haciendo Adho Mukha Vrksasana (equilibrio sobre los brazos) en la parte superior del cuerpo. Abra bien los espacios intercostales especialmente la parte baja del pecho y ensanche el diafragma. Abra el pecho lo más profundamente posible expandiéndolo de lado a lado Abra sus axilas frontales. En la postura final el cuerpo se estira en dos direcciones una desde las palmas de las manos hacia el tronco y la otra desde los pies hacia el tronco. El punto de encuentro es la base inferior de la columna (no las lumbares). Intente elevar este punto todavía más. Como en todas las extensiones, la acción y fuerza debe estar en la parte posterior de su cuerpo, relaje la parte frontal de su cuerpo tanto como le sea posible. La naturaleza de las extensiones es tal que crea una apertura natural en la parte frontal de las caderas, por lo tanto es necesario poner más atención a la apertura y creación de espacios en la parte posterior de las caderas, así como al alargamiento de la columna inferior para evitar que esta zona se contraiga. Suavice y deje pasivos los músculos de su cara, boca y garganta Suavice la respiración. Asegúrese de que no contiene la respiración durante la postura, continúe respirando, incluso en las fases de más esfuerzo de Urdhva Dhanurasana. Una respiración suave y acompasada le proporcionará una correcta oxigenación y una práctica relajante sin tensiones. Mirada tranquila. Mantenga la postura 10-30 segundos o hasta que la postura deje de ser operativa. Urdhva Dhanurasana se debe de repetir como mínimo dos o tres veces, esto permite aliviar las tensiones que se haya producido en la espalda, permitiendo una mayor extensión y mejora general de la postura.

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Es preferible y recomendable hacer Urdhva Dhanurasana varias veces seguidas durante menos tiempo, que mantener la postura mucho tiempo a costa de contraer y tensar el cuerpo y la mente.

Así es Urdhva Dhanurasana:

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Para salir doble brazos y piernas, apoye la cumbre de la cabeza en el suelo en un primer paso o directamente baje suavemente al suelo la espalda y las nalgas Relaje la postura tumbado boca arriba con las piernas plegadas y realice unas cuantas respiraciones antes de salir.

Ajustes Urdhva Dhanurasana: Puede poner un cinturón alrededor de los muslos, le ayudará y guiará al principio a mantener la anchura correcta de las piernas evitando que sus rodillas y piernas se separen más que la anchura de su cadera.

También puede utilizar un bloque entre sus pies para evitar que los pies giren hacia afuera o hacia adentro, y así aprender a mantener los pies paralelos.

Gire la parte superior del brazo exterior y mantenga el peso sobre la base de los dedos especialmente sobre los dedos índice más que sobre las muñecas. Puede girar las manos hacia afuera en el piso, si con ello le ayuda a mantener sus brazos estirados y paralelos entre ellos sin doblar los codos.

Modificaciones Urdhva Dhanurasana: Modificación con bloque en las manos: 

Si al principio encuentra Urdhva Dhanurasana difícil y no puede elevar el tronco y estirar sus brazos, puede utilizar unos bloques de madera como soporte para sus manos. Coloque los bloques de madera apoyados contra una pared y realice la postura con las manos en los bloques.

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Puede cogerse los codos con un cinturón para no separarlos en exceso Esta modificación con bloques en las manos da más libertad a su pecho y permite hacer Urdhva Dhanurasana con menor esfuerzo físico y mayor facilidad. También lo puede utilizar como variación de Urdhva Dhanurasana en su práctica habitual.

Modificación con bloque para los pies: 

Otra modificación de Urdhva Dhanurasana, para ayudar con la acción de levantar las caderas, es elevar los pies en bloques de madera o incluso con una altura mayor que el bloque, en un banco o en una silla.

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Coloque siempre los bloques o silla contra una pared como medida de precaución para evitar que se resbale y empuje hacia abajo con los pies no hacia fuera. Esta altura extra en los pies hace más difícil llegar a la postura y requiere más fuerza en los brazos al subir y bajar, pero da una mayor ligereza a Urdhva Dhanurasana, una vez que está arriba. Urdhva Dhanurasana con los pies elevados en una silla o de apoyo, se hace sobre todo para los hombros, para darles más libertad y llevar la movilidad a su pecho.

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Modificación con silla: Incluso si con bloque en las manos o pies no le es posible elevar el tronco del suelo, puede hacerla sentado en una silla:  

Siéntese en la silla con las piernas por la parte posterior de la silla. Apoyando su espalda sobre la base de la silla, coloque sus manos en el suelo. No baje su cabeza al suelo tan solo apóyese la espalda en la silla lo necesario para que llegue con su manos al suelo con los brazos ligeramente doblados.

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Con sus piernas y pies paralelos entre sí eleve su pelvis hacia arriba desde sus manos y pies.

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Realice y mantenga los mismos ajustes descritos en Urdhva Dhanurasana sin silla. Esta modificación con silla permite realizar Urdhva Dhanurasana más accesible al principio, en lugar de realizarla desde el suelo. Las personas más altas puede incluso tratar de levantar la silla del suelo con su pelvis, elevando el respaldo de la silla. Esta práctica no es sólo para principiantes, también es una variación para practicantes más avanzados para mejorar Urdhva Dhanurasana o como preparación de Urdhva Dhanurasana final. Hemos explicado cómo realizar Urdhva Dhanurasana desde el suelo pero si tiene practica y experiencia puede ir a la postura también desde Tadasana, Sirsasana y Adho Mukha Vrksasana.

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Precauciones de Urdhva Dhanurasana:    

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No la practique si padece algún problema cardiaco, hipertensión arterial, o alguna enfermedad grave. Tampo co durante la menstruación o embarazos No la practique durante un ataque de migraña o dolor de cabeza intenso Si padece problemas de espada o de rodillas, consulte siempre con su profesor Los principiantes o practicantes sin experiencia en Urdhva Dhanurasana no deben de practicarla sin antes practicar y realizar sin problemas Ustrasana y Viparita Dandasana sobre una silla. A partir de este punto pueden empezar a practicar Urdhva Dhanurasana primero sobre una silla en la espalda. Después de realizar extensiones hay que relajar la columna cuidadosamente y gradualmente no la estire con fuerza. Realice para ellos torsiones suaves.

Beneficios de Urdhva Dhanurasana:       

Urdhva Dhanurasana mantiene el cuerpo flexible y genera sensación de vitalidad y energia. Fortalece los brazos y las muñecas, las piernas, los glúteos, el abdomen y la columna vertebral. Tonifica la columna. Fortalece la vejiga y el útero. Previene el prolapso uterino Estimula las glándulas suprarrenales, la glándula tiroides y la hipófisis, robusteciendo la fuerza de voluntad e incrementando la capacidad de soportar el estrés. Aumenta la energía y contrarresta la depresión.

La Gran Postura Neutra y Antesala de las Invertidas Adho Muka Svanasana o Postura del Perro Mirando hacia Abajo

Adho Significa hacia abajo, Mukha significa cara y Svana significa perro. Esta asana se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las traseras hacia arriba de ahí su nombre Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Indicada para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.

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Adho Muka Svanasana paso a paso: Desde Tadasana, separe los pies a la anchura de sus caderas. Estire los brazos por encima de la cabeza, flexione el tronco desde las pelvis y lleve las palmas de las manos al suelo, a los lados de los pies

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Las palmas de las manos apoyadas en el suelo y expandidas, creando espacio entre los dedos (Si no puede con las piernas estiradas, flexiónelas para llevar las manos al suelo junto a los pies). Los dedos estirados y hacia delante, manteniendo la raíz del pulgar e índice apoyadas en el suelo, flexione las rodillas y de un paso atrás (unos 120 cm) primero una pierna y después la otra. Eleve los talones del suelo, apoyándose sobre la raíz de sus dedos. Mantenga las palmas de las manos separadas entre sí a la anchura de los hombros y los pies paralelos separados entre sí la anchura de las caderas. Alargue sus antebrazos y brazos, alejándolos del suelo y de sus manos, manteniendo sus codos firmes y paralelos entre sí. Con los brazos firmes y estirados, eleve los hombros hacia las caderas y estire el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados de su tronco bien largos. Piernas estiradas y firmes, llevando los muslos frontales hacia atrás, con una ligera rotación de los muslos hacia dentro. Eleve y fije las rodillas hacia arriba. Ensanche la parte frontal de la planta de sus pies y desde ahí alargando las plantas de los pies hacia los talones, sin perder altura en sus nalgas, baje los talones al suelo, con los pies paralelos entre sí. Expanda las corvas y alargue los gemelos hacia los talones, elevando a la vez las nalgas hacia arriba Siga expandiendo las manos en el suelo, presionado las palmas contra el suelo (sobre toda la raíz del dedo pulgar) con los brazos firmes y estirados, elevando los hombros hacia las caderas y estirando el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados bien largos. Expanda el pecho, llevando los omoplatos hacia el pecho. Alargue la nuca, manteniendo la cabeza entre los brazos. (si es posible apoye la cabeza en el suelo, pero no fuerce la postura por llegar con la cabeza). Nalgas hacia arriba Cara, boja y garganta relajada Mirada tranquila Así es Adho Muka Svanasana:

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Mantenga la postura entre 1 y 3 minutos Para salir de un paso hacia delante, llevando primero un pie y luego el otro entre las manos. Estire los brazos Suba el tronco Vuelva a Tadasana. Beneficios de Adho Muka Svanasana: Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Indicadas para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada. Ayuda a prevenir la osteoporosis Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga proporciona rapidez y ligereza de piernas Tras una dura carrera y por tanto indicada para corredores. Alivia el dolor y rigidez de talones. Ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo Refuerza los tobillos y modela las piernas Las articulaciones de tobillo, rodilla asi como la columna y las articulaciones de la cadera se vuelven más flexibles. Estira los hombros, isquiotibiales, gemelos, arcos, y las manos Fortalece los brazos y las piernas Alivia la artritis del hombro Mejora la rigidez de la región de los omoplatos El diafragma se aligera y suaviza, aumentando el tamaño de la cavidad torácica. El ritmo cardiaco se ralentiza. Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve. Tonifica el sistema nervioso, mejora la pérdida de memoria, calma la mente, los altibajos emocionales y la depresión al aumentar la circulación en el pecho, especialmente cuando se apoya la cabeza en soporte. Las personas que no puedan hacer Sirsasana obtendrán el mismo beneficio de sensación de calma en el cerebro.

Asanas Invertidas Revitalizan todo el organismo, retiran el peso corporal de las piernas, aliviando la presión. Las āsanas invertidas poseen un efecto de drenaje sobre los órganos pélvicos y abdominales, mientras que los órganos vitales, como el cerebro, el corazón y los pulmones se llenan de sangre. Son posturas recuperadoras, que aportan vitalidad, equilibrio mental y estabilidad emocional. Mejoran la circulación y tonifican el sistema glandular. Colaboran en la concentración, porque se incremente el aporte de sangre al cerebro y son una maravillosa ayuda para el sueño. Sirsasana en particular, activa la glándula pituitaria. Sarvangasana fortalece el sistema nervioso y las emociones; activa las glándulas tiroides y paratiroides.

Salamba Sirsasana o Paro de Cabeza 1

Sirsasana es una de las asanas más importantes, suministra un renovador aporte de sangre a las células cerebrales. Sirsa significa cabeza, Salamba significa con soporte, sostenido, apoyado, apuntalado. Sirsasana tiene muchas variaciones que se completan en el ciclo de Sirsasana. Puede considerarse a Sirsasana como el padre de todas las posturas. Para alumnos que nunca hayan realizado Sirsasana no es recomendable que realicen Sirsasana por su cuenta, es preferible que cuente con la supervisión previa de un profesor de yoga. Igualmente al principio, hasta tenga confianza en la postura y sea estable, debería de hacer Sirsasana contra una pared. Salamba Sirsasana paso a paso:

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Coloque una manta o esterilla (antideslizante) en el suelo. Arrodíllese en el suelo frente a la esterilla. Entrelace los dedos de las manos haciendo una copa con las manos y apoye los antebrazos en el suelo con los codos a la misma anchura que sus hombros. Verifique que sus codos están alineados entre sí. Presione firmemente el borde externo de los antebrazos, muñecas y manos en el suelo, elevando los hombros. Baje la cabeza al suelo (sin hundir los hombros) y apoye la cumbre (coronilla) de la cabeza en el esterilla, de modo que la parte posterior de la cabeza quede entre el hueco de las manos entrelazadas.

Mantenga los antebrazos firmes en suelo, hombros hacia arriba y omoplatos hacia el pecho. Estire las piernas levantando las rodillas y sin perder la elevación de los hombros y la absorción de los hombros hacia el pecho, camine con las puntas de los dedos (talones elevados) hacia su cabeza hasta que su espalda esté totalmente perpendicular al suelo y en una misma línea cabeza, espalda y cintura.

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Acerque las rodillas al pecho (doblando ligeramente las piernas) y dando un pequeño salto levante las dos piernas del suelo con las rodillas dobladas. Si es un practicante experimentando puede subir las dos piernas estiradas simultáneamente.

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Eleve las rodillas al techo con las piernas plegadas y con los talones hacia las nalgas.

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Con los antebrazos y borde de las muñecas firmes hacia el suelo, mantenga la elevación de los hombros alejándolos del suelo, absorbiendo a la vez los omoplatos hacia el pecho.

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Con las rodillas mirando hacia el techo y las piernas flexionadas, estire las piernas, llevando la raíz de los dedos hacia el techo. Mantenga las piernas estiradas y firmes con los pies juntos. Lleve el coxis hacia delante a la vez, gire sus muslos frontales de fuera a dentro Continúe elevando los hombros y absorbiendo los omoplatos al frente, manteniendo el peso equilibrado en los dos antebrazos, sin que colapse el peso del cuerpo sobre su cuello o cabeza Piernas frontales y posteriores estiradas y activas. Cara, boca y garganta relajada.

Así es Sirsasana

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Para salir de la postura, sin perder la elevación de hombros y absorción de omoplatos, baje suavemente. Apoye los pies y rodillas en el suelo Baje la cabeza al suelo sentándose sobre sus talones Apoye la frente en el suelo estire los brazos hacia delante con las palmas de las manos en el suelo.

Mantenga esta posición unos segundos y siéntese en Virasana para salir. En un principio su permanencia debería de ser de unos 15 segundos.

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Poco a poco, añada de 5 a 10 segundos diarios, hasta que podrá permanecer en la posición durante 3 minutos, manteniendo cómodamente todo los ajustes, sobre todo la elevación de hombros, absorción de omoplatos, con las piernas estiradas. Luego mantenga la postura durante 3 minutos cada día durante 1 mes. Pasado este periodo empieza gradualmente añadir 5 a 10 seg cada día hasta que pueda mantener la postura durante 5 minutos.

Contraindicaciones Sirsasana:   

Si se es mujer y está con el periodo, no está indicado realizar Sirsasana. Tampoco debería de practicarse sin tiene problemas cervicales, tensión alta o dolor de cabeza. Consulte con su profesor de Yoga que será quien le informe y aconseje.

Beneficios de Sirsasana: 

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La práctica regular de Sirsasana hace circular una corriente de sangre pura y sana a través de las células cerebrales, rejuveneciéndolas, con lo que la fuerza del pensamiento se incrementa y las ideas se hacen más claras. Es un tónico para las personas cuyo cerebro se fatiga rápidamente y asegura aporte de sangre adecuado para el riego de las glándulas pituitaria y pineal del cerebro. El crecimiento, la salud y vitalidad depende del correcto funcionamiento de estas dos glándulas. Personas afectadas de insomnio, pérdida de memoria y de vitalidad se han recuperado por la práctica regular y correcta de esta asana. Los pulmones gana en resistentica contra cualquier clima, y cualquier trabajo, lo que le libra de refriados, toses, anginas, halitosis y palpitaciones. Mantiene el cuerpo caliente. La práctica regular de Sirsasana proporciona un marcado aumento en el contenido de hemoglobina de la sangre. Su dominio aporta serenidad y equilibrio físico y mental. Desarrolla resistencia física Alivia el insomnio Fortalece los pulmones Fortalece los brazos, las piernas y la columna vertebral Tonifica los órganos abdominales Mejora la digestión Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia

Salamba Sirsasana II o Paro de Cabeza 2

Salamba Sirsasana II aporta una gran sensación de ligereza, cuando se está plenamente equilibrado en el trípode que forma la postura sobre la cabeza y las palmas de las manos. Salamba Sirsasana II es una variación de Sirsasana I por tanto antes de intentar realizar Sirsasana II es imprescindible tener una práctica madura y realizar con total estabilidad Salamba Sirsasana I. Es esencial dominar Salamba Sirsasana II, antes de pasar otras asanas más avanzados como las posturas en equilibrio sobre las manos desde Sirsasana II como Bakasana, Dwi Pada Koundinyasana, Parsva Bakasana, etc. Salamba Sirsasana II paso a paso:     

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Coloque una manta o esterilla (antideslizante) en el suelo. Arrodíllese en el suelo frente a la esterilla. Coloque la cabeza sobre la manta con las palmas de las manos en el suelo paralelas entre sí y con los dedos apuntados rectos hacia la cabeza. Expanda las palmas y los dedos en el suelo, separadas a la misma anchura que los hombros. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo y los codos alienados sobre las manos, a la misma anchura que los hombros.

Manteniendo firme los brazos, eleve los hombros. Estire las piernas, eleve las caderas hacia el techo y camine con la punta de los pies hacia la cabeza hasta que el tronco se halle casi perpendicular.

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Mantenga los hombros elevados y la espalda estirada. Espire y con las piernas firmes y rectas, eleve los pies y piernas del suelo.

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Extienda el tronco y las piernas hacia arriba, manteniendo el equilibro sobre cabeza y manos. Eleve los antebrazos, los brazos y los hombros así como los omoplatos. Los antebrazos debe de mantenerse perpendiculares al suelo y paralelos entre sí. Debe de mantener el peso repartido y equilibrado entre cabeza y manos de tal forma que el peso no recaiga totalmente sobre la cabeza. Realice además todos los ajustes de Salamba Sirsasana I Cara, boca y garganta relajada.

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Así es Salamba Sirsasana II:

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Para salir de la postura, sin perder la elevación de hombros y absorción de omoplatos, baje suavemente. Apoye los pies suavemente en el suelo, arrodíllese. Baje la cabeza al suelo sentándose sobre sus talones Apoye la frente en el suelo estire los brazos hacia delante con las palmas de las manos en el suelo como en Adho Mukha Virasana.

Mantenga esta posición unos segundos y siéntese en Virasana para salir.

Puntos particulares/ Ajustes de Salamba Sirsasana II: Si tiene ya una práctica establecida en Sirsasana I y es la primera vez que va a realizar S. Sirsasana II puede realizarla junto una pared, de espaldas a ella, con el fin de darle más seguridad y evitar una caída. Al principio puede subir con las rodillas dobladas, a medida que tenga más estabilidad y practica en la postura podrá subir con ambas piernas estiradas.

Precauciones y contraindicaciones de Salamba Sirsasana II:   

Si se es mujer y está con el periodo, no está indicado realizar invertidas y por tanto Sirsasana ni ninguna de sus variaciones. Tampoco debería de practicarse si tiene problemas cervicales, tensión alta o dolor de cabeza. Consulte con su profesor de Yoga que será quien le informe y aconseje.

Beneficios de Salamba Sirsasana II: Ademas de los beneficios de Salamba sirsasana I, Sirsasans II aporta un gran equilibrio interior y un estado de serenidad completo.

Salamba Sirsasana III

Salamba Sirsasana III al igual que Salamba Sirsasana II es una variacion de Salamba Sirsasana I aporta una gran sensación de ligereza, firmeza y confianza.

Salamba Sirsasana III es una variación de Sirsasana II por tanto antes de intentar realizarla es imprescindible tener una práctica madura y realizar con total estabilidad Salamba Sirsasana II. Salamba Sirsasana III paso a paso:       

Coloque una manta o esterilla (antideslizante) en el suelo. Arrodíllese en el suelo frente a la esterilla. Con las palmas de las manos en el suelo paralelas entre sí y con los dedos apuntando hacia los pies, baje la cabeza al suelo y coloque la coronilla de la cabeza sobre la manta Eleve los hombros al bajar la cabeza no permita que los hombros caigan hacia el suelo mientras baja la cabeza al suelo. Expanda las palmas y los dedos en el suelo, separadas a la misma anchura que los hombros. La cabeza debe de situarse en el centro entre las dos manos. Mantenga los antebrazos perpendiculares al suelo y los codos alineados sobre las manos a la misma anchura que los hombros.

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Manteniendo firme los brazos eleve los hombros. Estire las piernas, eleve las caderas hacia el techo, camine con la punta de los pies hacia la cabeza hasta que el tronco se halle casi perpendicular.

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Mantenga los hombros elevados y la espalda erguida. Espire y con las piernas firmes y rectas, presionado con las muñecas y manos en el suelo, eleve los pies y piernas del suelo.

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Extienda el tronco y las piernas hacia arriba, manteniendo el equilibro sobre cabeza y manos. Eleve los antebrazos, los brazos y los hombros así como los omoplatos. Los antebrazos debe de mantenerse perpendiculares al suelo y paralelos entre sí. Los codos deben aproximarse entre sí tanto como le sea posible. Debe de mantener el peso repartido y equilibrado entre cabeza y manos de tal forma que el peso no recaiga totalmente sobre la cabeza. Realice además todos los ajustes de Sirsasana I y II Cara, boca y garganta relajada.

Así es Salamba Sirsasana III:

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Para salir de la postura, sin perder la elevación de hombros y absorción de omoplatos, baje suavemente. Apoye los pies suavemente en el suelo, arrodíllese. Baje la cabeza al suelo sentándose sobre sus talones Apoye la frente en el suelo estire los brazos hacia delante con las palmas de las manos en el suelo.

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Mantenga esta posición unos segundos y siéntese en Virasana para salir.

Puntos particulares/ Ajustes de Salamba Sirsasana III: Una vez haya conseguido confianza el Salamba Sirsasana III puede realizar la postura acercando las manos entre si hasta que los dedos meñiques se toquen entre sí. Precauciones y contraindicaciones de Salamba Sirsasana III Si se es mujer y está con el periodo, no está indicado realizar invertidas y por tanto Sirsasana ni ninguna de sus variaciones. Tampoco debería de practicarse sin tiene problemas cervicales, tensión alta o dolor de cabeza. Beneficios de Salamba Sirsasana III: 

Además de los beneficios de Salamba sirsasana I, Sirsasana III aporta un gran equilibrio interior y confianza así como un estado de serenidad completo.

Muktha Hasta Sirsasana

Previamente a Mukta Hasta Sirsasana debe de tener una práctica estable y madura con el resto de las variaciones de Sirsasana por lo que una vez llegado a este punto, esta variación no representará una gran dificultad en su equilibrio aunque si lo será en la entrada y salida de la postura manteniendo las piernas rectas y estiradas.

Muktha Hasta Sirsasana paso a paso:   

Coloque una manta o esterilla (antideslizante) en el suelo. Arrodíllese en el suelo frente a la esterilla. Inclínese hacia delante y baje la cabeza al suelo colocando la coronilla de la cabeza sobre la manta.- Estire los brazos hacia los pies apoyando el dorso de las manos y muñeca en el suelo. Manos separadas a la anchura de los hombros.

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Al bajar la cabeza no permita que los hombros caigan hacia el suelo. Elévelos alejándolos del suelo mientras baja la cabeza. Estire las piernas, eleve las caderas hacia el techo, camine con la punta de los pies hacia la cabeza hasta que el tronco se halle perpendicular al suelo. Con los brazos estirados y rectos presione con el dorso de las manos y muñecas al suelo. Espire y con las piernas firmes y rectas, eleve los pies y piernas del suelo hacia arriba. Mantenga brazos estirados, presionando con el dorso de las manos el suelo y elevando los hombros hacia arriba lejos del suelo. Extienda el tronco y las piernas hacia arriba, manteniendo el equilibro sobre la cumbre de la cabeza y manos. Quite presión al cuello estirando más el tronco y piernas hacia arriba. Realice además todos los ajustes de Sirsasana I y II Cara, boca y garganta relajada.

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Así es Mukta Hasta Sirsasana:

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Para salir de la postura, sin perder la elevación de hombros, lleve las caderas ligeramente hacia atrás y baje las piernas rectas al suelo. Llevando más peso y soporte sobre las muñecas. Apoye los pies suavemente en el suelo, arrodíllese. Baje la cabeza al suelo sentándose sobre sus talones. Apoye la frente en el suelo estire los brazos hacia delante con las palmas de las manos en el suelo. Mantenga esta posición unos segundos y siéntese en Virasana para salir.

Precauciones y contraindicaciones de Mukta Hasta Sirsasana:  

Si se es mujer y está con el periodo, no está indicado realizar invertidas y por tanto Sirsasana ni ninguna de sus variaciones. Tampoco debería de practicarse sin tiene problemas cervicales, tensión alta o dolor de cabeza.

Salamba Sarvangasana o Postura de Apoyo en los Hombros

Sarvangasana se la considera la “reina de las asanas”, una extraordinaria joya que proporciona un efecto global en el cuerpo del practicante así como en su mente. Calma y nutre todo el cuerpo. Su práctica regular desarrolla en el practicante sutiles cualidades como la paciencia y la estabilidad emocional. Savangasana se puede realizar directamente como aquí tratamos o previamente ir desde Halasana a Sarvangasana que es lo habitual en la práctica de grupo en clase o con alumnos sin una rutina diaria de práctica. También en los casos de Hipertensión es recomendable realizar Halasana previamente durante 3 minutos antes de realizar sarvangasana. Para alumnos que nunca hayan realizado Sarvangasana no es recomendable que realicen Sarvangasana por su cuenta, es preferible que cuente con la supervisión previa de un profesor. Sarvangasana paso a paso:

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Túmbese en el suelo sobre 3 o 4 mantas plegadas una encima de otra. Los hombros y la parte inferior del cuello deben estar sobre las mantas. La cabeza apoyada en el suelo y los dos hombros paralelos al borde de las mantas. Cabeza y cuello alineado, No mueva ni gire la cabeza en ningún caso. Estire los brazos junto al tronco y coloque las manos a ambos lados de las piernas. Presionado los hombros contra las mantas, baje los trapecios y omoplatos hacia la cintura. Pliegue las piernas con las plantas de los pies en el suelo cerca de las nalgas.

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Apoye las yemas de los dedos de las manos en el suelo y espirando con un impulso lleve las rodillas hacia la cabeza, levantando la cintura y cadera del suelo a la vez que apoya las manos en la espalda y sostiene el tronco.

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La parte superior de los trapecios y hombros debe estar sobre las mantas. También los brazos y codos en las mantas presionando hacia el suelo. Inspire y eleve los muslos con las rodillas flexionadas apuntando hacia el techo. Los muslos en línea con el tronco y los talones hacia las nalgas.

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Sin dejar que la distancia entre los codos sea superior a la anchura de los hombros, deslice las manos en la espalda hacia abajo, con los pulgares en la parte externa del tronco y los cuatro dedos apuntando hacia la parte central de la columna vertebral. Mantenga las manos firmes en la espalda, presionando la cara posterior de las costillas hacia delante y llevando el tronco hacia arriba. Elevando el tronco y la pelvis, expire y estire las dos piernas, con los dedos de los pies apuntando hacia el techo, alargando especialmente la parte interna de las piernas y raíz de los dos dedos gordos hacia el arriba. Vuelva a alargar el tronco, presionando con las palmas y los dedos de las manos en la espalda para enderezar y estirar todo el cuerpo hacia el techo, desde las axilas hasta los dedos de los pies. Presione la parte posterior de sus brazos y la parte superior de sus hombros activamente, sobre las mantas. No deje que los codos se abran hacia fuera. Mantenga firmes, con las manos en la espalda, los omóplatos expandiendo el pecho frontal y lleve el esternón hacia la barbilla. Eleve el tronco y pelvis hacia el techo. Piernas estiradas hacia el techo. Coxis y sacro hacia el pubis. Muslos frontales y posteriores firmes, girando los muslos frontales de fuera hacia dentro. Solo deben de estar en contacto con el suelo la parte posterior de la cabeza, los hombros y la parte superior de los brazos hasta los codos. El resto del cuerpo, alargándolo hacia el techo, ha de permanecer en línea recta, perpendicular al suelo. Relaje la piel de su cara, boca y garganta, con una mirada suave hacia su pecho. Respire con tranquilidad

Así es Salamba Sarvangasana:

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Para bajar, espire, doble las rodillas hacia la cabeza, y descienda gradualmente hacia el suelo las nalgas y la espalda lenta y suavemente, sin sacudidas, manteniendo la parte posterior de su cabeza en el suelo. Suelte las manos de la espalda, túmbese, estire las piernas y relájese En un principio su permanencia debería de ser de unos 2 -3 minutos. Poco a poco, añada de 30 a 60 segundos semanales, hasta que pueda permanecer en la posición durante 5 minutos, manteniendo cómodamente todo los ajustes, sobre todo la elevación de hombros, absorción de omoplatos con las piernas estiradas. Luego mantenga la postura durante 5 minutos cada día durante 1 mes, antes de comenzar con las variaciones de sarvangasana.

Contraindicaciones Salamba Sarvangasana: 

No practique sarvangasana si tiene problemas cervicales, de hombros o hipertensión. Tampoco si está indicada con la menstruación, si tiene dolor de cabeza o sufre trastornos en los ojos debido a presión intraocular.

Beneficios de Salamba Sarvangasana: 

La postura invertida permite que circule por el cuello y el tronco sangre sana y limpia, lo cual alivia trastornos bronquiales.

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Estimula la glándula tiroides y las glándulas de la próstata y los órganos abdominales. Alivia el asma, la bronquitis y los problemas de garganta. Se recomienda, para los trastornos urinarios, desplazamientos uterinos, trastornos menstruales, hemorroides, y hernia inguinal. Mejora la digestión Desaparece el estreñimiento. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia Reduce los calambres menstruales y ayuda a regular el flujo menstrual. Alivia la congestión y la pesadez en los ovarios y ayuda a tratar los quistes ováricos. La sangre venosa fluye sin esfuerzo al corazón Estira los hombros y el cuello Tonifica las piernas y glúteos Reduce la fatiga y alivia el insomnio La práctica de Sarvangasana integra la mente con el cuerpo y el alma

Eka Pada Sarvangasana Eka pada Sarvangasana es una variación de Salamba Sarvangasana que puede utilizase durante Salamba Sarvangasana o ser parte del Ciclo de Sarvangasana, compuesto de otras variaciones. Eka pada Sarvangasana también puede realizarse desde Halasana o Ardha Halasana si tiene dificultades al principio. Las variaciones de Sarvangasana revitalizan las piernas y fortalecen la espalda.

Eka Pada Sarvangasana paso a paso:

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Realice Sarvangasana y todos sus ajustes. Mantenga la pierna izquierda estirada y estable y baja la pierna derecha, estirada, al suelo con el dedo gordo apoyado en el suelo como en Halasana. Mientras baja con la pierna derecha mantenga la pierna izquierda estirada y estable. El pie izquierdo ha de estar en la vertical de la cabeza y no debe inclinarse hacia delante. Mantenga ambas piernas estiradas y rectas. Sin levantar el pie derecho del suelo eleve el muslo derecho y el costado derecho del tronco. Rote los muslos frontales hacia dentro, hasta que el muslo central este en la línea media del muslo. Pecho expandido absorbiendo los omoplatos hacia el esternón y hacia arriba. Es importante mantener la columna firme y no dejar que se hunda en al postura. Realice los mismos ajustes en brazos, tronco y piernas que en Salamba Sarvangasana Caderas alineadas sobre todo la cadera derecha en línea con la izquierda.

Asi es Eka Pada Sarvangasana:

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Eleve estirada la pierna derecha Reajuste Salamba Sarvangasana, ajustando las manos en la espalda y levantando el pecho. Mantenga la columna firme. Repetir con la otra pierna Finalice como en Salamba Sarvangasana.

Puntos particulares/ Ajustes de Eka Pada Sarvangasana: Eka pada Sarvangasana también puede realizarse desde Halasana o Ardha Halasana. Para ello Realice Halasana o Ardha Halasana y Eleve la pierna izquierda a la vertical. Al principio si no llega con el pie al suelo manteniendo los ajustes puede:

 

Mantener la pierna que baja en ángulo de 90 grados respecto a la pierna de arriba Utilizar silla o pared para apoyar la pierna que baja y aprovechar este apoyo para realizar todos los ajustes de la postura, sobre todo en piernas y tronco.



Es mucho más importante mantener el estiramiento y firmeza de piernas y tronco que querer bajar el pie al suelo.

Precauciones de Eka Pada Sarvangasana:     

Los mismos que Salamba Sarvangasana Beneficios de Eka Pada Sarvangasana. Al levantar la pierna del suelo para volver a Sarvangasana, se estimulan los órganos abdominales mejor que si se bajan ambas piernas a Halasana Tonifica los riñones y los músculos de las piernas. Alivia el dolor en la zona inferior de la espalda y tonifica los músculos de la espalda.

Parsvaika Pada Sarvangasana Parsvaika pada Sarvangasana al igual que Eka Pada Sarvangasana es una variación de Salamba Sarvangasana que puede utilizarse durante Salamba Sarvangasana o ser parte del Ciclo de Sarvangasana, compuesto de otras variaciones. Las variaciones de Sarvangasana revitalizan las piernas y fortalecen la espalda. Parsvaika Pada Sarvangasana paso paso:

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Realice Sarvangasana y todos sus ajustes. Mantenga la pierna izquierda estirada y estable Rote la pierna derecha hacia fuera, con los dedos del pie apuntando hacia la derecha.

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Espire y baje lateralmente la pierna derecha estirada al suelo colocando los dedos del pie en el suelo y el pie alineado con el hombro derecho. Eleve la cadera derecha, no deje que la nalga derecha se hunda. Mientras baja con la pierna derecha mantenga la pierna izquierda estirada y estable. El pie izquierdo ha de estar en la vertical de la cabeza y no debe inclinarse hacia delante. Mantenga ambas piernas estiradas y rectas. Sin levantar el pie derecho del suelo eleve el muslo derecho y el costado derecho del tronco. El pie apoyado en el suelo debe estar vertical. Rote los muslos frontales izquierdo hacia dentro, hasta que el muslo central este en la línea media del muslo. El muslo central y rotula de la pierna derecha apunta hacia el suelo, gire y eleve el muslo interno hacia arriba para conseguir el ajuste. Pecho expandido absorbiendo los omoplatos hacia el esternón y hacia arriba. Es importante mantener la columna firme y no dejar que se hunda en al postura. Realice los mismos ajustes en brazos, tronco y piernas que en Salamba Sarvangasana Caderas alineadas sobre todo la cadera derecha en línea con la izquierda.

Así es Parsvaika Pada Sarvangasana:

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Eleve lateralmente la pierna la pierna derecha completamente estirada. Reajuste Salamba Sarvangasana, ajustando las manos en la espalda y levantando el pecho. Mantenga la columna firme. Repetir con la otra pierna Finalice como en Salamba Sarvangasana.

Puntos particulares/ Ajustes de Parsvaika Pada Sarvangasana: Al principio si no llega con el pie al suelo manteniendo los ajustes puede:   

Mantener la pierna que baja paralela al suelo. Utilizar silla o pared para apoyar la pierna que baja y aprovechar este apoyo para realizar todos los ajustes de la postura, sobre todo en piernas y tronco. Es mucho más importante mantener el estiramiento y firme de piernas y tronco que querer bajar el pie al suelo.

Precauciones de Parsvaika Pada Sarvangasana. 

Los mismos que Salamba Sarvangasana.

Beneficios de Parsvaika Pada Sarvangasana.    

Tonifica los riñones y los músculos de las piernas. Alivia el estreñimiento y tonifica los riñones. Produce un mayor aporte de sangre en los órganos de la pelvis, lo cual revierte en que estos órganos se tonifiquen. Los dolores de espalda encuentra alivio con la práctica de esta postura.

Halasana o Postura del Arado

Hala significa arado, Halasana se parece a la forma de un arado. La práctica de Halasana con regularidad ayuda a incrementar la confianza en sí mismo y la energía. Después de una larga enfermedad, Halasana ayuda a establecer la calma y la claridad mental. Halasana alivia los efectos del estrés y la tensión descansando y relajando cerebro y los ojos.

Halasana se puede realizar desde Sarvangasana o directamente desde el suelo. Indicamos las dos posibles formas de entrar en la postura y después la continuación de Halasana con independencia de cómo se haya entrado en ella. Halasana desde Sarvangasana: 

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Desde Salamba Sarvangasana, espire y con las piernas estiradas baje los pies al suelo por encima de su cabeza hasta que apoye la raíz de los dedos de los pies en el suelo. Planta de los pies verticales y piernas estiradas. Continúe como se explica de forma genérica.

Halasana desde el suelo:

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Túmbese en el suelo sobre 3 o 4 mantas plegadas una encima de otra. Los hombros y la parte inferior del cuello deben estar sobre las mantas. La cabeza apoyada en el suelo y los dos hombros paralelos al borde de las mantas. Cabeza y cuello alineado, No mueva ni gire la cabeza en ningún caso. Estire los brazos junto al tronco y coloque las manos a ambos lados de las piernas. Presionado los hombros contra las mantas, baje los trapecios y omoplatos hacia la cintura. Pliegue las piernas con las plantas de los pies en el suelo cerca de las nalgas.

Apoye las yemas de los dedos de las manos en el suelo y espirando con un impulso lleve las rodillas hacia la cabeza, levantando la cintura y cadera del suelo a la vez que apoya las manos en la espalda y sostiene el tronco.

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Estire las piernas y bájelas hasta que los dedos de los pies se apoyen en el suelo. La parte superior de los trapecios y hombros deben de estar sobre las mantas. Continúe como se explica de forma genérica

Continuación de Halasana desde Sarvangasana y desde el suelo: 

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Continúe como en sarvangasana presionando con sus manos el tronco posterior, a la vez que eleva el tronco hacia el techo y presiona la parte posterior de sus brazos y codos hacia el suelo sobre las mantas. Mantenga el tronco perpendicular al suelo y las piernas totalmente estiradas y firmes. Con los dedos de los pies en el suelo, eleve los muslos alejándolos de su cara. Entre profundamente sus ingles en la pelvis, elevándolas hacia el techo, sin que sus ingles sobrepasen hacia delante la línea de los ojos. Eleve el tronco y nalgas hacia el techo. Omoplatos hacia el esternón, y el esternón hacia su barbilla, expandiendo el pecho. Libere las manos de su espalda y entrecruce los dedos de sus manos

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Estire los brazos por detrás de su espalda sobre las mantas con las palmas de las manos hacia fuera, ajustando suavemente sus hombros en la manta Sin soltar el cruce de los dedos, gire sus muñecas hacia fuera, dedo pulgar hacia abajo, hasta que las palmas de su manos estén paralelas a la pared.

Estire los brazos y presione la parte superior de sus hombros activamente sobre las mantas para alargar mas el tronco sin hundir las lumbares Piernas estiradas, muslos firmes y arriba, alejándolos de la cara. Planta de los pies abiertas y perpendiculares con la yema de los dedos apoyadas. Eleve el tronco, esternón y pecho, expandiendo el pecho frontal y llevando el esternón hacia la barbilla. Nalgas hacia el techo. Su cuello debe de estar suave y relajado Relaje la piel y músculos del rostro Boca y garganta relajada Mirada tranquila, mirando al pecho

Así es Halasana:

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Cambien el entrecruce de sus dedos y vuelva a estirar sus brazos bajándolos al suelo

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Para salir apoye las manos sobre las espalda Si realizo Halasana desde Sarvangasana, vuelva a Sarvangasana y salga de Sarvangasana dejando deslizar suavemente su espalda sobre el suelo y apoyándose con las manos en el suelo. Si realizo Halasana desde el suelo salga doble las piernas, apoye las manos en el suelo y déjese deslizar suavemente sobre su espalda en el suelo. Halasana generalmente se realiza después Sarvangasana y se mantiene entre 1 y 5 minutos

Contraindicaciones de Halasana:   

No practique Halasana si tiene problemas cervicales. Tampoco está indicada durante la menstruación Si se es propenso a dolores de cabeza, migraña, hipertensión arterial, fatiga física y mental o tiene sobrepeso, practique Halasana con soporte y los ojos cerrados

Beneficios de Halasana:           

Son los mismos que en sarvangasana Debido a la contracción los órganos abdominales se rejuvenecen, estimulándolos. Estimula la glándula tiroides La columna vertebral recibe un mayor aporte de sangre por su flexión hacia delante y esto ayuda a aliviar los dolores de espalda. Las personas afectadas de rigidez de hombros y codos, lumbago y artritis de espalda encuentran alivio en este asana. Útil para personas con tendencia a la hipertensión, si se realiza antes de Sarvangasana no sentirá rubor en la cara ni sensación de congestión en la cabeza. Calma el cerebro Estira los hombros y la columna vertebral Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia Reduce el estrés y la fatiga Terapéutico para el dolor de espalda, dolor de cabeza, infertilidad, insomnio, sinusitis.

Parsva Halasana El Arado hacia un Lado

Parsva significa lado y Hala significa arado, es la postura lateral del arado. Parsva Halasa puede realizarse como parte del Ciclo de Sarvangasana o como variación de Halasana. Parsva Halasana paso a paso:     

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Realice Halasana y todos sus ajustes. Manos apoyadas en la espalda, lo más abajo posible. Eleve las caderas y el tronco. Con las piernas estiradas desplace hacia la derecha, lo más lejos posible, la pierna derecha. A continuación desplace la pierna izquierda hacia la pierna derecha (2) Caminando sobre la punta de los pies, incremente la distancia hacia la derecha al máximo hasta que los pies estén alineados con el hombro derecho.

No cambie la posición del pecho y tronco al desplazar las piernas. Mantenga las piernas rectas y estiradas No mueva la cabeza ni los hombros mientras desplaza lateralmente las piernas. Aleje los muslos de la cara y eleve los dos lados del tronco. Extienda hacia arriba el tronco frontal y las ingles frontales, creando más espacio en la zona inguinal. Muslos firmes y elevados hacia arriba, sobre todo eleve la cara externa del muslo izquierdo y tire hacia atrás el isquion derecho, con el fin de alinear sus caderas.

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Planta de los pies expandida y perpendicular al suelo con la yema de los dedos apoyados. Hombros apoyados en la manta, en línea como en Halasana. Cara, boca y garganta relajadas.

Así es Parsva Halasana:

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Vuelva a Halasana, primero con la pierna derecha, después con la izquierda. Repita al otro lado Para terminar puede continuar con el ciclo de Sarvangasana o espirar y descender desde Halasana.

Si se está realizando el ciclo de Sarvangasana, Parsva Halasana se realiza desde Supta Konasana:   

Desplace la pierna izquierda hacia la pierna derecha. Realice los ajustes indicados en la postura Para ir al otro lado, desplace la pierna izquierda hacia el lado izquierdo y lleve la pierna derecha hacia la pierna izquierda. Puede desplazarse las dos piernas simultáneamente.

Contraindicaciones de Parsva Halasana:   

Las mismas que en Halasana. No practique si tiene problemas cervicales. Tampoco está indicada durante la menstruación.

Beneficios de Parsva Halasana:    

Son los mismos que en Halasana. La columna se vuelve más flexible. Muy indicado para personas con estreñimiento agudo o crónico. Ayuda a mantener los intestinos libres.

Supta Konasana

Es una variante de Halasana en las que las piernas se hallan separadas Las manos que agarran los pies ayudan a las piernas a extenderse. Es una variación de Halasana y puede realizarse junto con ella dentro del ciclo de Sarvangasana compuesto de otras variaciones. Supta significa tumbado; kona angulo. Supta Konasana paso paso:    

Desde Halasana Con las piernas estiradas, separe ambas piernas hacia los lados tanto como le sea posible. Eleve el tronco Coja el dedo gordo del pie derecho con la mano derecha y el pie izquierdo con la mano izquierda.

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Con la ayuda de las manos aumente la separación de las piernas. Eleve las caderas, estirando más las piernas y fijando las rotulas. Eleve las ingles al máximo Estire hacia arriba las plantas de los pies, manteniendo los talones altos. Eleve la región dorsal de la columna y con las piernas firmes y rotulas fijas, extienda la cara posterior de los muslos, manteniendo el centro del muslo posterior vuelto hacia el techo. No permita que las piernas giren hacia dentro y los pies caigan. Alargue al cara interna de las piernas hacia los talones. Levante el pecho, abdomen y el pubis hacia el techo. No permita que su espalda se colapse en la postura.

Así es Supta Konasana:

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Suelte el agarre de los dedos Coloque las manos en la espalda Junte pies, volviendo a Halasana Continúe con el ciclo de Sarvangasana o salga de la postura.

Puntos particulares/ Ajustes de Supta Konasana: El agarre del dedo gordo haciendo una pinza con el pulgar, el índice y el dedo medio de cada mano. Al principio puede realizar la postura con las manos en la espalda como en Sarvangasana Beneficios de Supta Konasana:  

Para obtener el máximo beneficio de Supta Konasana se ha de permanecer al menos de 3 a 5 minutos en la postura, sin perder los ajustes. Tonifica las piernas y facilita la contracción de los órganos abdominales

Pincha Mayurasana o Postura de la pluma del Pavo Real

Al principio es recomendable utilizar una pared como apoyo para sus pies con el fin de centrarse en los ajustes de la postura, sin necesidad de estar pendientes del equilibrio de la postura. En Pincha Mayurasana el reto es conseguir una buena elevación y extensión de la columna, expandiendo el tronco frontal, respetando la curva natural de la zona lumbar sin forzarla o exagerarla. Pincha Mayurasana paso paso:   

Arrodíllese en el suelo. Apoye los antebrazos y las palmas de las manos en el suelo. Antebrazos y manos paralelas y separadas entre sí la anchura de los hombros.

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Extienda completamente los dedos hacia delante y las palmas de las manos en el suelo. Presione hacia el suelo con las manos y antebrazos sobre todo el borde interno de sus muñecas y manos Estire las piernas y camine hacia delante, elevando el tronco y las caderas

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Estire el cuello y levante la cabeza para mirar hacia el suelo, sin tensar el cuello (4) Eleve los hombros y absorba las dorsales. Lleve los brazos lo más vertical posible respecto al suelo, sus hombros debe de estar al menos en línea con sus codos.

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Espire e impulsándose, eleve hacia la vertical primero la pierna derecha y seguidamente la pierna izquierda. Manteniendo las piernas juntas, estírelas hacia arriba, dirigiendo los metatarsos hacia el techo, manteniendo el equilibrio. Absorba las dorsales hacia la columna y expanda su pecho frontal hacia delante, elevando sus costillas hacia arriba. Mantenga el apoyo firme sobre el suelo de manos y antebrazos, sobre todo el área de la muñeca interna que tiende a elevase. Eleve los brazos y hombros, alejándolos del suelo, en línea con sus codos. Estabilice la postura en sus brazos. Absorba el coxis hacia delante y elévelo junto con el sacro hacia sus talones Eleve las caderas hacia el techo, alargando el tronco, lumbares y la columna, Piernas juntas, firmes y estiradas hacia el techo. Gire la parte frontal de sus muslos hacia el interior para mantenerlas en línea las rotulas al frente, evitando que roten hacia el exterior y compriman el área sacro lumbar. Respire acompasadamente sin tensionar en el rostro. Mantenga sus ojos pasivos y garganta suave. Mantenga la postura 1 minuto

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Así es Pincha Mayurasana:

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Para salir baje los pies al suelo sin golpear el suelo. Arrodíllese y estirando los brazos con las manos en el suelo realice unos instantes Adho Mukha en Virasana.

Puntos particulares y ajustes de Pincha Mayurasana: 

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Si va a utilizar la pared como apoyo, también puede colocar uno o dos bloque apoyado contra la pared a ambos lados de sus manos entre los pulgares y dedos índices, sin que los dedos centrales toquen la pared. Este soporte evita que sus manos vayan hacia dentro y proporcionar un apoyo adicional para apoyar mejor la base en el suelo a manos, muñecas internas y antebrazos. También puede colocar un cinturón alrededor de los codos, para mantener los antebrazos paralelos y evitando que se separaren los codos.

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Para ajustar el apoyo de los antebrazos y codos sobre el suelo, gire primeramente las palmas de sus manos hacia arriba y manteniendo el ajuste en antebrazos y codos vuelva a girar las palmas hacia abajo.

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Con el fin de no contraer el cuello, también puede alargar el cuello y mirar hacia delante en lugar de hacia el suelo, sobre todo cuando utilice la pared como apoyo. Si utiliza la pared como soporte para sus pies, eleve sus talones sobre la pared lo más alto posible.

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Precauciones de Pincha Mayurasana:     

No debe de realizar esta postura sin la ayuda de un profesor certificado si: Tiene problemas o lesiones en espalda, hombros o cuello. Con dolor de cabeza. Con presión arterial alta. Durante la menstruación.

Beneficios de Pincha Mayurasana:      

Podemos obtener los mismos beneficios que con el resto de posturas invertidas, fundamentalmente: Fortalece los hombros, los brazos y la espalda. Elimina la rigidez del cuello y de los hombros y de los omoplatos. Tonifica la columna y estira los músculos abdominales. Mejora el sentido del equilibrio. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.

Urdhva Padmasana en Sarvangasana Es una variación de Sarvangasana donde las piernas están en Padmasana lo que provoca un gran estiramiento ascendente. Realice esta postura si tiene una base firmemente establecida de Sarvangasana con todos sus ajustes, así como Padmasana sentado. Si no puede realizar Padmasana con facilidad, realice Ardha Padmasana, Sukasana, Supta Baddha Konasana o el resto de variaciones de Sarvangasana.

Urdhva Padmasana en Sarvangasana paso a paso:      

Realice Sarvangasana y todos sus ajustes. Flexione las caderas y adelante ligeramente las piernas. Doble la pierna derecha y coloque el pie sobre el muslo e ingle izquierda. Doble la pierna izquierda crúcela por encima de su pierna derecha. Acerque las dos rodillas entre sí para cerrar más la postura y bajar los pies lo más posible. Absorba el coxis y sacro hacia delante y estire los muslos hacia las rodillas, retrasando las rodillas hacia atrás, de manera que las rodillas, sacro y hombros estén la misma línea vertical.

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Expanda el pecho y eleve el tronco hacia arriba. Relaje el rostro, ojos y garganta.

Así es Urdhva Padmasana en Sarvangasana:

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Suelte la pierna izquierda estire las dos piernas para volver a Sarvangasana Repita con la pierna izquierda. Para salir vuelva a Sarvangasana y salga de la postura o continúe con el ciclo de Sarvangasana.

Puntos particulares/ Ajustes de Urdhva Padmasana en Sarvangasana: Coja con la mano izquierda el pie derecho y bájelo más para ajustarlo mejor sobre la ingle.

Ayúdese de la mano derecha si fuese necesario para cruzar la pierna izquierda. Precauciones y contraindicaciones de Urdhva Padmasana en Sarvangasana:  

No la intente si tiene problemas en las rodillas Las mismas que Sarvangansa

Beneficios de Urdhva Padmasana en Sarvangasana. 

El cruce de piernas proporciona una ligera presión a ambos lados del abdomen y del colon que alivia el estreñimiento.

Pindasana en Sarvangasana

Es una variación de Sarvangasana en donde el cuerpo se enrolla formando una bola compacta. Realice esta variación si tiene una base firmemente establecida de Urdhva Padmasana en Sarvangasana con todos sus ajustes. En caso de que no pueda realizar Padmasana o tenga alguna lesión en la rodilla puede realizar la postura con las piernas en Ardha Padmasana o Sukasana ambas con un cinturón sujetando las piernas. También es recomendable realizar karnapidasana como preparación para la flexión de piernas sobre el tronco. Pindasana en Sarvangasana paso a paso:       

Realice Urdhva Padmasana en Sarvangasana, empezando primero con el cruce de la pierna derecha. Espire y desde las caderas flexione las piernas sobre el pecho hacia la cabeza. Mantenga la elevación de la tronco con las manos en la espalda. Suelte las manos de la espalda y rodee las piernas con los brazos acercando las rodillas más entre sí. Flexionado el tronco lleve las rodillas y espinillas por encima de la cabeza. Ajuste el cierre de las piernas con las manos. Suavice la garganta y cuello, respire con normalidad.

Así es Pindasana en Sarvangasana:

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Para salir suelte el agarre de las manos. Vuelva a Urdhva Padmasana en Sarvangasana Cambie el cruce de Padmasana y realice de nuevo Una vez terminado los dos cruces de piernas en Padmasana, continúe con las variaciones del ciclo de Sarvangasana o vuelva a Sarvangasana y salga de la postura.

Puntos particulares/ Ajustes de Pindasana en Sarvangasana: Al tener mantas sobre los hombros no intente llevar las rodillas más abajo de la altura de la frente. En caso de no poder realizar la flexión de las piernas puede apoyarlas sobre una silla o bolster. Precauciones y contraindicaciones de Pindasana en Sarvangasana:  

No la intente si tiene problemas en las rodillas Las mismas que Urdhva Padmasana en Sarvangasana, Salamba Sarvangansa y Parsva Sarvangasana.

Beneficios de Pindasana en Sarvangasana: 

Los mismos que Urdhva Padmasana en Sarvangasana, Parsva Sarvangasana y karnapidasana.

Balance sobre las manos Has de mantener la estabilidad mediante la inteligencia del cuerpo, por el instinto o el sentido del equilibrio-no por la fuerza-. Cuando el equilibrio se mantiene por la fuerza, es una acción física; cuando lo mantienes por la inteligencia del cuerpo, es relajación en acción. Las posturas en equilibrio desarrollan ligereza, fortaleza y agilidad. Se logra un tremendo control sobre el cuerpo. Se desarrolla el tono muscular y aumenta la coordinación y la concentración.

Bakasana

Baka significa grulla y esta postura imita a una grulla en la que los brazos se transforman en piernas para soportar el cuerpo. Bakasana se puede realizar de dos formas según la experiencia del practicante. La primera se realiza desde el suelo, en la segunda se realiza desde Sirsasana II por lo que es necesario realizar son seguridad Sirsasana II antes de realizar Bakasana de esta segunda forma. Bakasana paso a paso desde el suelo:  

Adopte Tadasana con los pies juntos Flexione le tronco y coloque las manos delante de los pies como en ½ Uttanasana

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Doble las rodillas, separándolas lateralmente y lleve el tronco hacia delante, apoyando las manos en el suelo.

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Doble los codos y apoye las parte alta de las espinillas en la parte más alta de los brazos, cerca de las axilas

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Con los pies juntos apoyándose de puntillas, lleve el tronco más hacia delante y elevando los pies hacia las nalgas levante los pies del suelo.

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Mantenga el equilibrio sobre las manos, estire los brazos y eleve el tronco y las piernas. Eleve los gemelos hacia los muslos posteriores y los muslos hacia el tronco, compactando las piernas. No permita que las piernas resbalen y bajen, apoye presionado la parte alta de las espinillas sobre la parte alta de los brazos. Contraiga ligeramente los músculos abdominales y eleve más la espalda redondeándola en forma de cúpula. Estire los brazos completamente, manteniendo los pies en extensión hacia atrás con la mirada y cabeza alta. Respire acompasadamente manteniendo el rostro relajado, boca y garganta pasiva.

Así es Bakasana:

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Para salir espire, doble los codos, descienda el tronco, libre las piernas de las axilas, apoye los pies en el suelo y vuelva a Tadasana.

Puntos particulares/ Ajustes de Bakasana: En el caso de que no pueda elevar los pies, puede colocar las manos sobre dos ladrillos de madera para ganar altura y aprender a elevarse. Puede levantar primero un pie y después el otro. Precauciones y contraindicaciones de Bakasana:  

No realizar en caso de problemas en la muñeca como el síndrome del túnel carpiano. Tampoco en caso de embarazo.

Beneficios de Bakasana:  Fortalece los brazos y las muñecas  Estira la espalda superior  Fortalece y tonifica los músculos y organos abdominales debido a la contracción de estos.

Parsva Bakasana

Patanjali en el Sutra II.46 dice: “Sthira sukham asanam” "Una postura de yoga es una posición estable y cómoda” y en posturas difíciles como Parsva Bakasana empezamos a entender dónde está el delicado equilibrio entre nuestros cuerpo físico, mental y espiritual. Es donde nos vemos obligados a explorar nuestros límites y avanzar en un territorio totalmente desconocido que nos permite profundizar en dharana (concentración, absorción) y evidenciar cuanto más necesitamos de Sthira Sukha. Parsva Bakasana paso a paso: Parsva Bakasana al igual que Bakasana se puede realizar de dos formas según la experiencia del practicante. La primera se realiza desde el suelo, en la segunda se realiza desde Sirsasana II por lo que es necesario realizar son seguridad Sirsasana II antes de realizar Parsva Bakasana. Parsva Bakasana desde el suelo es la forma más segura de empezar a practicar esta asana:  Desde Tadasana flexione el tronco y las rodillas.  Coloque las manos separadas a la anchura de sus hombros en el suelo frente a sus pies.

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Levante sus talones y gire los pies, piernas y las caderas hacia su derecha. El muslo externo izquierdo debe estar en contacto con su brazo posterior derecho.

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Su pecho y manos deben continuar al frente Flexione los codos inclínese hacia delante y coloque su brazo posterior derecho sobre su muslo izquierdo. Colocando su muslo izquierdo lo más arriba posible de su brazo derecho posterior, en su axila posterior derecha.

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Lleve el peso hacia las manos y eleve sus pies del suelo, manteniendo sus piernas flexionadas y juntas. Eleve sus caderas y tronco del suelo.

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Estire completamente los brazos, elevando el tronco, manteniendo los pies y piernas juntas y compactas Gire su abdomen hacia la izquierda, en una ligera torsión. Mantenga el equilibrio 10-20 segundos, respirando normalmente con el rostro relajado

Así es Parsva Bakasana:

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Para salir suelte las piernas, gire hacia el frente y vuelva a Tadasana Repita hacia el otro lado.

Puntos particulares/ Ajustes de Parsva Bakasana:    

También puede ir a la postura desde Pasasana: Con los pies juntos doble las rodillas y siéntese en cuclillas. Gire el tronco hacia su izquierda apoyando su mano izquierda en el suelo. Pase su brazo derecho por encima de su rodilla izquierda y ajuste su brazo posterior derecho contra su rodilla izquierda.

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Coloque sus dos manos en el suelo, de forma que su tronco y manos estén perpendiculares a sus piernas A partir de este punto continúe con el resto de ajustes. Para practicantes más avanzados puede realizar Parsva Bakasana desde Sirsasana II Realice Salamba Sirsasana II Manteniendo la elevación de los hombros y codos paralelos entre sí a la misma distancia, espire y doble las piernas hacia el abdomen.

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Mantenga los muslos y pies juntos Gire las piernas y el tronco en oblicuo hacia la derecha. Apoye el muslo izquierdo en la parte posterior del brazo superior derecho. Mantenga los pies juntos y las piernas compactas.

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Mantenga el equilibrio respirando normalmente. Espire, comience a estirar los brazos, elevando el tronco y levantando la cabeza del suelo. Estire completamente los brazos, elevando el tronco manteniendo los pies juntos y las piernas juntas y compactas Mantenga el equilibrio sobre las manos, respirando con normalidad. Respire acompasadamente manteniendo el rostro relajado, boca y garganta pasiva.

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Esto es Parsva Bakasana desde Sirsasana II:

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Espire, doble los codos, apoye la cabeza en el suelo y vuelva a Salamba Sirsasana II Salga de Salamba Sirsasana II. Repita hacia el otro lado.

Contraindicaciones de Parsva Bakasana: Evitar con problemas de muñeca o lesiones de espalda Beneficios de Parsva Bakasana:   

Fortalece los brazos y las muñecas Tonifica el abdomen y la columna vertebral Mejora el sentido del equilibrio Lolasana o Postura del Balanceo o Pendiente

En lolasana el cuerpo se balancea adelante y atrás entre los brazos, desarrollando fortaleza y ligereza.

Lolasana paso a paso:           

Arrodíllese con las palmas de las manos en el suelo. Levante el pie derecho y coloque la tibia derecha sobre la pantorrilla izquierda. Siéntese sobre los pies. Con las palmas de las manos extendidas y los dedos apuntando al frente, incline el tronco hacia delante y estire los brazos presionando con las palmas de las manos contra el suelo. Espire y eleve el tronco y las piernas del suelo, manteniendo el equilibrio sobre las manos. Mantenga los pies cruzados, elevándolos hacia las nalgas. Eleve las piernas llevando los muslos y tibias hacia el pecho. Empeines y dedos de los pies estirados hacia atrás. Con los brazos estirados y firmes, balancéese suavemente hacia delante y hacia atrás tres veces. Reparta el peso por igual en ambas manos, con las palmas expandidas. Respire con normalidad manteniendo el rostro relajado

Así es lolasana:

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Espire y descienda las piernas al suelo. De rodillas cambie el cruce de las piernas y repita de nuevo.

Puntos particulares/ Ajustes de Lolasana: Los pies y tibias se cruzaran de forma que la tibilla derecha quede por encima de la pantorrilla izquierda y los dedos de los pies dirigidos hacia atrás.

También puede realizar el cruce de las piernas siguiendo en modo clásico que:  Siéntese en Dandasana  Coloque las palmas de las manos en el suelo a ambos lados de las caderas  Eleve las nalgas y doble la rodilla derecha hacia atrás colocando la planta del pie derecho debajo de la nalga izquierda. Siéntese sobre el pie derecho.  Doble la rodilla izquierda hacia atrás y elevando de nuevo las nalgas coloque la planta del pie izquierdo bajo la nalga derecha.  Siéntese sobre los pies y continúe con el resto de los ajustes Si no le es posible levantar los pies del suelo, coloque dos bloques sobre su manos con el fin e dar más altura a la postura y facilitar el despegue de sus pies del suelo hasta que fortalezca sus brazos y tronco para elevarse desde el suelo.

Beneficios de Lolasana:   

Fortalece las manos y las muñecas, desarrollando los músculos de los brazos También fortalece los músculos de las piernas así como los músculos de la espalda Tonifica los órganos abdominales.

Bhujapidasana

En sánscrito Bhuja significa brazo u hombro; Pida significa presión o dolor. En esta asana el cuerpo se mantiene en equilibrio sobre las manos apoyando las rodillas posteriores en los hombros, presionando las piernas sobre los brazos para elevar el tronco. Bhujapidasana paso paso:  

De pie en Tadasana. Pies separados a una distancia menor que la anchura de sus hombros Flexione el tronco y las piernas como para ponerse en cuclillas, llevando las manos al suelo y hacia atrás entre las piernas.

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Coloque las palmas de las manos en la parte exterior de los pies con los dedos de las manos apuntado hacia delante. Apoye la cara posterior de los muslos en la parte posterior de los brazos. Los muslos apoyados en la parte más alta posible de los brazos.

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Espire y estire los brazos, levantando ligeramente los pies del suelo, para rápidamente entrecruzar los tobillos.

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Los pies se elevan del suelo no tanto por fuerza bruta, sino por el cambio de su centro de gravedad hacia las manos. Mantenga el equilibrio en las manos. Presione las piernas contra los brazos, con los muslos posteriores tan altos como pueda sobre los brazos superiores. Estire los brazos tanto como pueda, fijando los codos y elevando las caderas. Contraiga sin tensionar el abdomen y eleve el tronco hacia arriba. Eleve la cabeza mirando hacia el frente. Mantenga la postura en equilibrio durante 20 segundos. Respire suave y acompasadamente. Cara, boca y garganta relajadas. Ojos tranquilos.

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Así es Bhujapidasana:

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Para salir descruce los pies hacia atrás e incorpórese en Tadasana Repita, cambiando el cruce de los pies.

Puntos particulares/ Ajustes de Bhujapidasana: Si no puede elevar las nalgas del suelo, coloque bloques sobre las manos

Si no puede entrecruzar los pies cuando los ha levantado del suelo, realice el cruce mientras tiene los dedos de los pies apoyados en el suelo. Precauciones de Bhujapidasana: No realice sin supervisión, si tiene problemas de hombro, codo, muñeca o lesiones en la espalda baja Beneficios de Bhujapidasana:    

Se fortalecen las muñecas y las manos Se tonifican y fortalecen los músculos abdominales debido a la contracción del abdomen. Se desarrollan y tonifican los músculos menores de los brazos Mejora el equilibrio

Vasisthasana o Postura del Sabio Vasistha

Vasisthasana está dedicado al sabio Vasistha y sacerdote familiar de la raza solar de reyes y autor de varios himnos védicos, entre ellos el séptimo mandala del Rig Veda. Vasisthasana paso a paso:  

Realice Adho Mukha Svanasana. Gire todo el cuerpo lateralmente 90º hacia la derecha, colocando el pie y pierna izquierda sobre la pierna y pie derecho.

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Mantenga el equilibrio sobre la mano derecha y el lado externo del pie derecho apoyado firmemente en el suelo. Estire el brazo derecho y presione la base del dedo índice con firmeza contra el suelo. Apoye el brazo izquierdo a lo largo del costado izquierdo del tronco.

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Estire el tronco y piernas manteniendo los dos costados del tronco y piernas alineados. Cabeza alineada con el tronco y esternón, ligeramente hacia atrás. Mantenga el equilibrio con el cuerpo recto y alineado en una larga línea diagonal que va desde los talones hasta la coronilla.

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Espire, flexione la pierna izquierda y cójase el dedo gordo de pie entre los dedos pulgar, índice y corazón de la mano izquierda.

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Estire verticalmente la pierna y el brazo izquierdo. Estire el tronco frontal evitando que la cadera vaya hacia atrás. Expanda el pecho desde la absorción de los omoplatos al frente.

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Gire la cabeza hacia arriba. Mantenga la postura durante 20-30 segundos con los brazos y piernas activos sin colapsar la cadera y tronco hacia el suelo, con el rostro relajado y una respiración suave.

Así es Vasisthasana:

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Para salir espire y suelte el agarre del pie izquierdo gire hacia la izquierda para volver a Adho Mukha Svanasana. Repita todos los paso hacia el lado contrario.

Puntos particulares/ Ajustes de Vasisthasana: Su mano de apoyo no debe de estar directamente debajo de su hombro, debe de estar ligeramente adelantada respecto a la linea perpendicular de su hombro. Si no tiene experiencia en la postura es recomendable para mantener el equilibrio realizarla con el apoyo de una pared. Apoyando la cara interna del pie derecho en ella. Beneficios de Vasisthasana: 

Mejora el sentido del equilibrio, fortalece las muñecas, ejercita las piernas y tonifica la región lumbar y coxígea de la columna vertebral.

Eka Hasta Bhujasana En sánscrito Eka significa uno; Hasta significa mano y Bhuja significa brazo. Eka Hasta Bhujasana paso paso:  

Siéntese en Dandasana. Flexione la pierna derecha y ayudándose de las dos manos, lleve hacia atrás la pierna y elévela sobre el brazo derecho lo máximo posible.

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El muslo posterior de la pierna derecha toca la parte posterior superior del brazo derecho. Coloque las manos junto a las caderas. El brazo izquierdo estirado, el brazo derecho ligeramente flexionado.

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Presione con el muslo derecho contra el tronco para que la pierna no resbale. Presione las palmas de las manos contra el suelo y con una espiración eleve el tronco y la pierna izquierda del suelo manteniendo el equilibrio. La pierna izquierda estirada y paralela al suelo sin tocarlo. Mantenga estable las manos y estire los brazos hacia arriba. Pierna derecha activa, Los dedos del pie derecho apuntado hacia el pie de la pierna estirada.

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Pierna izquierda recta y paralela al suelo, extiendien el pie ligeramente hacia adelante sin acortar el alargamiento del talón. Las caderas se elevan y permanecen ligeras. Cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila. Respire suavemente Mantenga la postura 30 segundos.

Así es Eka hasta Bhujasana:

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Para salir espira baje la pierna y las nalgas al suelo suavemente. Estire la pierna izquierda. Repita con la otra pierna.

Puntos particulares/ Ajustes de Eka Hasta Bhujasana: Si no puede elevarse del suelo coloque ladrillo en las manos

Precauciones de Eka Hasta Bhujasana: No realziar sin supervisión si padece problemas en el hombro, codo, muñeca o lesiones en la espalda baja.

Dwi Pada Koundinyasana o Postura del Sabio Koundiya

Dwi Pada Koundinyasana al igual que otros equilibrios sobre las manos se puede realizar de dos formas según la experiencia del practicante. La primera se realiza desde el suelo, en la segunda se realiza desde Sirsasana II por lo que es necesario realizar son seguridad Sirsasana II antes de realizar Dwi Pada Koundinyasana de esta segunda forma. Koundinya fue un sabio perteneciente a la familia de Vasistha. Esta asana está dedicada a él. Dwi Pada Koundinyasana paso a paso desde el suelo: 

Realice desde el suelo Parsva Bakasana hacia la derecha.

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Mantenga el equilibrio presionando firmemente el suelo con ambas manos por igual.

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Estire las piernas juntas hacia la derecha manteniendo ambas piernas prácticamente paralelas al suelo.

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Estire completamente los brazos, elevando el tronco, manteniendo los pies y piernas juntas y compactas. Gira su abdomen hacia la izquierda, en una ligera torsión. Mantenga el equilibrio 10-20 segundos, respirando normalmente con el rostro relajado

Así es Dwi pada Koundinyasana:

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Para salir doble las piernas, salga de la postura y repita hacia el otro lado. Para practicantes más avanzados puede realizar Dwi Pada Koundinyasana desde Salamba Sirsasana II. Haga Salamba Sirsasana II. Espire y descienda las piernas rectas y juntas hasta que estén paralelas al suelo.

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Espire, gire el tronco y piernas lateralmente hacia la derecha.

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Manteniendo sus piernas juntas, descienda sus piernas por encima de su brazo derecho hasta que la cara externa de su muslo izquierdo se apoye el parte posterior de su brazo derecho, acercando las piernas tanto como le sea posible a la axila de su brazo derecho

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Mantenga el equilibrio presionando firmemente el suelo con ambas manos, espire y comience a estirar los brazos, elevando el tronco y levantando la cabeza del sue

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Estire completamente los brazos, elevando el tronco manteniendo los pies y piernas juntas y compactas. Mantenga las piernas prácticamente paralelas al suelo. Estirando su cuello dirija la mirada hacia delante. Mantenga el equilibrio sobre las manos, respirando con normalidad. Respire acompasadamente manteniendo el rostro relajado, boca y garganta pasiva.

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Así es Dwi pada Koundinyasana desde Salamba Sirsasana II:  

Para salir, espire, doble las rodillas, apoye la cabeza en el suelo y vuelva a Salamba Sirsasana II. Repita hacia el otro lado.

Beneficios de Dwi Pada Koundinyasana:   

Tonifica los órganos abdominales. La columna se vuelve más elástica. El cuello y los brazos se fortalecen.