viridianasanchez.com viridianasanchez.com viridianasanchez.com GRUPOS de POSTURAS 1. Preparatorias básicas 2. Pie
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GRUPOS de POSTURAS
1. Preparatorias básicas 2. Pie 3. Equilibrio 4. Extensiones hacia atrás 5. Inversiones 6. Flexiones al frente 7. Abdomen 8. Sentados 9. Torsiones sentados 10. Restaurativas No tiene valor alguno simplemente citar lo que otra persona haya dicho. Repetir una verdad que no ha sido hecha propia es repetir una mentira. —
KRISHNAMURTI
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Pie Eliminan la pereza, da energía a todo el cuerpo, se adquiere coordinación. Pueden ser practicadas por todas las personas y ayudan a desarrollar fuerza y energía. Estas posturas para nivel básico son fundamentales. Las posturas de pie en equilibrio, dan fuerza a muñecas, tobillos, piernas y articulaciones, ayudan a la concentración, crean sensaciones diferentes.
CUÁLES SON: • Grupo 1: Posturas con eje completamente vertical • Grupo 2: Posturas con piernas separadas de manera horizontal • Grupo 3: Posturas con piernas separadas de manera vertical • Grupo 4: Posturas con torsión • Grupo 5: Posturas en equilibrio • Grupo 6: Posturas en flexión
Pratikriyasana: Ninguna
Si todo el mundo practicara Yoga, las farmacias tendrían que cerrar.
-B.K.S IYENGAR
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Grupo 1
CUÁLES SON: 1. Tadasana 2. Tadasana con brazos en urdhva hastasana 3. Tadasana con brazos en urdhva baddhanguliyasana 4. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n namaskarasana 5. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n gomukhasana 6. Utkatasana 7. Garudasana
Posturas con eje completamente vertical.
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Tadasana Postura de la Montaña.
Tada: montaña.
INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes. 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Mirada al frente. 7. Manos activas.
BENEFICIOS Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente y alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho, mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano.
MÚSCULOS Se trabajan todos los músculos.
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EFECTO:
Estabilidad, ligereza, arraigo.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies 3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.
VARIANTES • Separe las piernas al ancho de la cadera; si hay rigidez en la espalda baja, semi flexiones las rodillas para permitir que el sacro apunte directamente hacia abajo. • Coloque un bloque sobre la coronilla para mantener la elongación de la columna y seguir alargando. • Coloque bloque entre muslos para compactar la cadera.
6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones. 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales.
ASANAS CLAVE Pavana muktasana, 8 puntos, Supta Tadasana, Tadasana a la pared.
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Tadasana con brazos en urdhva hastasana Postura de la Montaña con las manos hacia arriba.
Tada: montaña. Urdhva: Arriba. Hasta: Mano.
INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Inhale y eleve los brazos, palmas se miran una a la otra. 7. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararte sobre los pies correctamente y alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos, mientras se abre el pecho.
En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps y deltoides.
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EFECTO:
Estabilidad, ligereza, arraigo.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies 3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia los fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.
• Coloque un cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las muñecas. • Tome un bloque entre las manos. • Pies al ancho de cadera.
6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones. 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Extienda los brazos al frente con las palmas hacia arriba, mientras eleva el esternón. 12. Alargue las cervicales. 13. Gire los deltoides hacia la cabeza. 14. Mirada al frente y relajada.
ASANAS CLAVE Supta tadasana con brazos en urdhva hastasana.
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Tadasana con brazos en urdhva badhagulyasana Postura de de la montaña con brazos entrelazados.
Tada: montaña. Postura de la Montaña. Baddha: Entrelazado, abrazado u atado. Anguli: Dedos de las manos.
INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes. 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Entrelace los dedos de las manos, gire las palmas hacia afuera y eleve los brazos. 7. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente , a alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano.
En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps, deltoides, extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
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EFECTO:
Estabilidad, ligereza, expansión.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies. 3. Proyecte espinillas al frente.
VARIANTES *En esta asana no hay variantes, ya que en sí esta es variante de brazos en Tadasana.
4. Eleve las rótulas llevando los muslos hacia los fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis. 6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones.
ASANAS CLAVE
9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Entrelace homogéneamente los dedos de las manos. 12. Gire deltoides hacia la cara. 13. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales. 14. Al cambiar el entrelazado de los dedos, recorra el dedo meñique de abajo, hacia arriba y se recorrerá cada dedo.
Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.
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Tadasana con brazos en urdhva namaskarasana Postura de la montaña con brazos hacia arriba y palmas juntas.
Tada: montaña Urdhva: arriba Namaskar: Saludo indi, homenaje, saludo reverencial, adoración a la verdad del otro.
INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas activas. 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Extienda brazos en urdhva hastasana hasta juntar palmas en namaskarasana. 7. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, a alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos.
En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps y deltoides.
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EFECTO:
Estabilidad, ligereza, expansión.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies
VARIANTES • Coloque el cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las muñecas; sólo con la distancia en la que quepan éstas.
3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis. 6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones. ´ 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Alargue la piel de los brazos desde los músculos intercostales, mientras se tocan todos los dedos de las manos. 12. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales.
ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.
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Tadasana con brazos en gomukhasana Postura de la montaña con brazos de cara de vaca.
Go: Vaca. Mukha: Cara, rostro. Tada:Montaña.
INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados 6. Eleve los brazos en urdhva hastasana, lleve el brazo izquierdo a la altura del hombro gire la palma y flexione el codo de forma que quede el dorso de la mano entre los omóplatos. 7. Flexione el otro brazo y tome las manos. 8. Mantenga el brazo de arriba cerca de la oreja. 9. Cadera alineada, torso erguido, hombros hacia atrás, mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, alínea la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta.
En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps, deltoides y trapecios.
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EFECTO:
Apertura, liberación del corazón.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso.
• Tadasana con piernas separadas al ancho de cadera.
2. Separe dedos de los pies.
• En caso de que no se logre enlazar las manos usar un cinturón en las manos o enlazar manos por detrás de la nuca y arriba del hombro izquierdo.
3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando los muslos a los fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis. 6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera.
ASANAS CLAVE
8. Costillas en dirección de los riñones. 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Mantenga los hombros rotando hacia atrás. 12. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la oreja. 13. Mantenga la mirada relajada.
Supta Tadasana y Tadasana con todas las variantes de brazos.
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Utkatasana Postura del poderoso.
Utkata: Poderoso, feroz, desigual.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Al inhalar eleve brazos; urdhva hastasana. 3. Exhale llevando espinillas al frente, hasta que las rodillas se flexionen. 4. Torso ligeramente inclinado y lleve la mirada al frente. 5. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Fortalece los tobillos, pantorrillas, muslos, espalda y músculos intercostales.
Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, sóleo, tibial anterior, gemelos, cuádriceps, glúteo mayor. Espalda: dorsal ancho. Torso: recto abdominal.
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EFECTO:
Vigor, fuerza.
ACCIONES
VARIANTES
1. Metatarsos de los dedos gordos de los pies completamente apoyados.
• Piernas separadas al ancho de cadera.
2. Espinillas al frente al mismo tiempo que cuádriceps hacia atrás.
• Sacro apoyado hacia la pared en dirección del piso.
3. Gire los muslos hacia adentro.
• Use un bloque entre los muslos para compactar la cadera.
4. Torso de tadasana con brazos en urdhva hastasana.
• Bloque entre las manos.
5. Ombligo hacia lumbares.
• Dedos de las manos apoyados hacia la pared.
6. Sacro hacia abajo. 7. Mirada al frente relajada.
ASANAS CLAVE Supta Utkatasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Utkatasana a la Pared, Utkatasana con bloque en medio de los muslos.
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Garudasana Postura del Águila
Garuda: Águila. Nombre del rey de las aves.
INDICACIONES 1. De pie en Utkatasana. 2. Pierna derecha sobre izquierda, lleve el empeine derecho detrás de la pantorrilla izquierda. 3. Eleve brazos a la altura de los hombros, en una inhalación cruce brazos al frente y lleve brazo derecho debajo del izquierdo flexionando codos y juntando palmas de las manos. 4. Lleve codos a la altura de los hombros alejándolos de las orejas. 5. Mirada relajada entre los antebrazos.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Fortalece los tobillos, elimina tensión en omóplatos y alivia calambres en pantorrillas. Descontractura la cintura escapular.
Piernas: Isquiotibiales, aductor mayor, glúteo medio. Torso: serrato anterior, cuadrado lumbar, infraespinoso, redondo mayor y menor, trapecio. Brazos: deltoides.
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EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, vigor, fuerza.
ACCIONES
VARIANTES
1. Mantenga firme la pierna de base.
• Apoye el metatarso del pie que cruza en el piso, o un bloque.
2. Junte los gemelos, rotando ambos muslos hacia al centro.
• Brazos: abrace los omóplatos y mantenga los codos elevados.
3. Sacro hacia abajo. 4. Torso elevado. 5. Sostenga el ombligo. 6. Separe los omóplatos y hombros relajados.
ASANAS CLAVE Sukhasana brazos de Garudasana, Supta Gomukhasana, Supta Garudasana, Utkatasana, Utkatasana abrazando los omóplatos, Utkatasana con brazos de Gomukhasana, Garudasana con brazos en Utkatasana.
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Grupo 2
CUÁLES SON: 1.Utthita hasta padasana 2.Parsva hasta padasana 3.Uttitha Trikonasana 4.Virabhadrasana II 5.Uttitha parsvakonasana
Posturas con piernas separadas de manera horizontal
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Utthita hasta padasana Postura de los brazos y piernas extendidas.
Uthita:Extendico. Hasta:Manos. Pada:Pie o pierna.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Separe las piernas, que las palmas queden por arriba de los pies o pies un poco más separados. 3. Alargue el torso, relajando las costillas. 4. Eleve los brazos a la altura de los hombros. 5. Exhale relajando los hombros. 6. Torso y mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como la energía del cuerpo. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos, ayuda a expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas.
Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fascia lata. Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano. Cuello: esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Arraigo, expansión.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los dedos de los pies.
VARIANTES • Compás de las piernas más cerrado. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los hombros hacia atrás.
2. Eleve las rótulas, alargando la piel de las corvas. 3. Lleve pubis a ombligo, ombligo a esternón. 4. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las clavículas hacia los lados. 5. Relaje brazos y muñecas. 6. Sienta la expansión energética de su cuerpo.
ASANAS CLAVE Supta padangusthasana lateral, Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con lo pies al ancho de cadera.
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Parsva hasta padasana Postura de los brazos y piernas extendidas lateralmente.
Parsva: Lateralmente. Hasta:Manos. Pada:Pie o pierna.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Separe las piernas; que las palmas queden arriba de los pies o pies un poco más separados. 3. Gire los pies hacia el lado derecho. 4. Alargue el torso. 5. Eleve los brazos a la altura de los hombros. 6. Exhale relajando los hombros. 7. Torso elevado. 8. Mirada al frente.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, da energía del cuerpo. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos, ayuda a expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas.
Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, facsia lata. Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: Brazos: bíceps. Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano. Cuello: esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Arraigo, expansión.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los dedos de los pies.
VARIANTES • Compás de las piernas más cerrado. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los hombros hacia atrás.
2. Muslo de la pierna de enfrente gira hacia afuera. 3. Eleve las rótulas. 4. Lleve pubis a ombligo y ombligo a esternón. 5. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las clavículas hacia los lados. 6. Relaje brazos y muñecas. 7. Sienta la expansión energética de su cuerpo.
ASANAS CLAVE Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral, Utthita Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana.
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Utthita Trikonasana Postura del triángulo extendido.
Utthita: Extendido Trikona: Triángulo.
INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana. 2. Al inhalar lleve cadera hacia lado izquierdo; péndulo de cadera y torso hacia el lado derecho, alargando los costados. 3. Apoye mano sobre la espinilla derecha o sobre un bloque; detrás de la pantorrilla. 4. Brazo izquierdo queda alineado con los hombros, mirada relajada hacia la mano izquierda.
BENEFICIOS Fortalece las piernas y tobillos. Ayuda a expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas. Mejora la rigidez en la cadera. Alivia dolores de ciática.
MÚSCULOS Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fascia lata. Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Expansión, calma.
ACCIONES
VARIANTES
1. Eleve los arcos de los pies.
• Hacer la postura llevando metatarso al soclo y la palma a la pared.
2. Eleve rótulas.
• Variaciones de brazos: brazos en urdhva hastasana, gomukhasana, paschimanamaskarasana, tomando codos detrás de la espalda.
3. Lleve muslos hacia fémur. 4. Sacro hacia abajo. 5. Separe los omóplatos, empujando el omóplato de abajo hacia el frente.
• Palma sobre el sacro o toma la ingle de la pierna contraria. • Mano que va al piso sobre un bloque por fuera de la pantorrila.
6. Rote el hombro de arriba hacia atrás. 7. Sujete el ombligo. 8. Alargue las cervicales.
ASANAS CLAVE Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral, Utthita Parsva Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Parighasana, Utthita Trikonasana con silla.
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Virabhadrasana II Postura del segundo guerrero.
Virabhadra: Guerrero de la mitología.
INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho. 2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo. 3. Torso hacia al centro. 4. Apoye bien plantas de los pies, desde los metatarsos al talón. 5. Alargue la corva de la pierna de atrás hacia el talón. 6. Eleve costados, omóplatos hacia abajo. 7. Mirada por arriba de la mano derecha.
BENEFICIOS Fortalece las piernas, espalda y músculos abdominales.
MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: pectorales, trapecios e infraespinoso.
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EFECTO:
Expansión, energía.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies.
• Talón de la pierna de atrás hacia la pared.
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón.
• Manos a la cadera y codos hacia atrás.
3. Cuádriceps de la pierna de atrás hacia fémur.
• Palmas hacia arriba.
4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo.
• Variante de brazos: tomar los codos por detrás.
• Girar la cabeza hacia el frente.
5. Ombligo hacia lumbares. 6. Costillas relajadas. 7. Omóplatos y clavículas separadas. 8. Brazos a la altura de los hombros.
ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Utthita Trikonasana, Padangusthasana lateral, Supta Virabhadrasana II.
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Utthita Parsvakonasana Postura del ángulo lateral extendido.
Utthita: Extendido. Parsva: Lateralmente. Kona: Ángulo.
INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho. 2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo. 3. Al inhalar lleve torso hacia el lado derecho, mientras que la mano derecha se apoya por detrás de la pierna derecha; ya sea sobre el piso o un bloque. 4. Brazo izquierdo por arriba de la cabeza, palma en dirección del piso. 5. Mirada hacia la mano izquierda.
BENEFICIOS
Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía al cuerpo, además de los músculos intercostales. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos. Alivia dolores de cíatica.
MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: oblicuos medio y externo, serrato anterior, tríceps.
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EFECTO:
Expansión, arraigo, energía.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos. 2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón. 3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur. 4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo. 5. Gire cintura escapular hacia arriba. 6. Mantenga costados alargados, hacia las axilas.
VARIANTES • A la pared apoyando la espalda y sacro. • Apoye la mano en el bloque en lugar del piso o el antebrazo en el muslo, con palma hacia arriba. • Con ayuda de dos cinturones, uno en el muslo de la pierna de atrás y el otro en la cadera, jalando ambos hacia afuera en sentido contrario. • Variante de brazos: en urdhva hastasana, gomukhasana, paschimanamaskarasana, tomando los codos por detrás de la espalda.
ASANAS CLAVE
7. Mantenga los hombros en una sola línea. 8. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la cara y el del brazo de abajo hacia el frente. 9. Mantenga los omóplatos en dirección de la cadera.
Pavanamuktasana, Suptas Padangusthasanas, Virabhadrasana II, Trikonasana, Sukhasana Apoyandouna mano al piso y otra en parsvakonasana, Ardha Vasisthasana, variante brazo parsvakonasana, Utthita Parsvakonasana con silla.
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Grupo 3
CUÁLES SON: 1. Vimanasana 2. Virabhadrasana I
Posturas con piernas separadas de manera vertical
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Vimanasana Postura del carruaje de los Dioses.
Vimana: carruaje de los Dioses; el vímāna es una mítica máquina para volar, además de volar en Tierra, agua y en el espacio.
INDICACIONES 1. Desde el corredor. 2. Coloque manos en el muslo. 3. Eleve la piel del torso hacia las axilas. 4. Eleve los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el frente. 5. Mirada al frente.
BENEFICIOS Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía al cuerpo.
MÚSCULOS Principalmente musculatura de las piernas. Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fasia lata.
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EFECTO:
Arraigo, vigor, fuerza.
ACCIONES
VARIANTES
1. Mantenga la pierna de atrás completamente extendida, llevando el muslo hacia el fémur.
• Colocando el talón de la pierna de atrás hacia la pared. • Palmas hacia arriba.
2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 3. Relaje los hombros, rotándolos hacia atrás y hacia abajo. 4. Separe las clavículas, alargue la piel de los codos. 5. Alargue la piel del cuello y mantenga los músculos relajados.
de la cara
ASANAS CLAVE Suptas Padangusthasana I, II y III, el Corredor.
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Virabhadrasana I Postura del primer guerrero.
Virabhadra: Guerrero de la mitología.
INDICACIONES 1. De pie en Vimanasana. 2. Apoye talón de la pierna de atrás. 3. Al exhalar lleve brazos hacia arriba, juntando palmas de las manos; urdhva namaskarasana. 4. Mirada hacia las manos. 5. Mantenga la cadera cuadrada, la corva de la pierna de atrás extendida.
BENEFICIOS Aumenta la energía vital. Tonifica los pulmones, riñones y el pecho. Fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
MÚSCULOS Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis Torso: intercorstales, recto abdominal, trapecio.
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EFECTO:
Expansión, fuerza.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos.
• Desde corredor apoyando manos a muslo y depués a cadera llevando codos hacia atrás.
2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón.
• Talón fuera del piso o apoyado sobre la pared.
3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur.
• Manos en urdhva hastasana.
4. Ingles de la parte frontal hacia atrás.
• Rodilla de la pierna de atrás semiflexionada.
5. Mantenga el torso de tadasana, peso a las piernas.
• Con silla.
6. Alargue la piel de las axilas mientras se extienden los brazos girando los deltoides hacia la cabeza 7. Cuello y mirada relajada.
ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Parsvottanasana a la pared, Corredor, Vimanasana.
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Grupo 4
CUÁLES SON: 1.Parivrtta trikonasana 2.Parivrtta parsvakonasana
Posturas con torsión
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Parivrtta Trikonasana Postura del Triángulo girado.
Parivrtta Girado,dado la vuelta, girado en redondo o hacia atrás. Trikona: Triángulo.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana, un paso grande con la pierna izquierda hacia atrás. 2. Eleve brazo izquierdo en urdhvahastasana y gire el torso. 3. Alargue costado izquierdo, gire un poco más el costado al mismo tiempo que va bajando el torso para apoyar la mano izquierda por el borde externo del pie derecho; apoye mano al piso o sobre un bloque. 4. Mirada hacia el dedo pulgar de la mano derecha..
BENEFICIOS Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de ésta. Masajea los órganos abdominales, aliviando constipación o problemas digestivos.
MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis y sartorio
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EFECTO:
Equilibrio, liberación en el plexo solar.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al piso.
• A la pared, apoyando metatarso del pie de enfrente y manos a la pared haciendo torsión.
2. Eleve las rótulas.
• A la pared, donde el torso es el que se coloca y la pierna de enfrente, con ayuda de un cinturón en el cuadricep de la pierna que está a la pared se jala hacia atrás para cuadrar la cadera.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón. La parte media proyectela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. 4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal (que va desde el pubis hasta las costillas) y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Gire la cintura escapular. 8. Gire los deltoides hacia afuera. 9. Mirada hacia el dedo medio de la mano de arriba.
• Apoye la mano sobre un bloque y la otra arriba del sacro para abrir pecho. • Mano o bloque por el borde interno del pie.
ASANAS CLAVE Parivrtta Bitilasana; ensartar la aguja, Parivrtta Utkatasana, Trikonasana, Parsvottanasana.
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Parivrtta parsvakonasana Postura del ángulo lateral girado.
Parivrtta: Girado. Parsva: Lateralmente. Kona: Ángulo.
INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho. 2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo. 3. Inhale y gire torso hacia el lado derecho llevando mano izquierda por arriba del pie derecho. 4. Lleve torso hacia abajo apoyando la mano izquierda por afuera del pie derecho; apoyada al piso o sobre un bloque. 5. Brazo derecho por arriba de la cabeza. 6. Mirada hacia la mano derecha.
BENEFICIOS Mejora la flexibilidad de la columna y alivia dolores de espalda y constipación. Alinea la cadera y cintura.
MÚSCULOS Piernas: Isquiotibiales y cuádriceps. Torso: cuadrado lumbar, intercostales, dorsal ancho, trapecios y esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Extensión, centro, vigor.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, separando los dedos de los pies, al mismo tiempo que eleva los arcos internos. 2. Rodilla alineada sobre el arco del pie de la pierna de enfrente. 3. Eleve los cuádriceps de la pierna de atrás , al mismo tiempo que van en dirección del fémur. 4. Glúteo de la pierna derecha hacia atrás y sacro hacia abajo. 5. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 6. Gire la cintura escapular en el sentido de la pierna flexionada. 7. Alargue el brazo izquierdo por arriba de la oreja y gire los deltoides hacia el rostro. 8. Mantenga el cuello relajado.
VARIANTES • Apoye el talón de la pierna de atrás. • Apoye la mano sobre el bloque. • Variante de brazos: mudra namaskar, una mano hacia abajo y la otra hacia arriba en línea con los hombros. • Entrar a la postura con el talón de la pierna de atrás fuera del piso, para ayudar a cuadrar la cadera.
ASANAS CLAVE Supta Padangustasana lateral, Corredor, brazos en mudra namaskar y torsión, Parivrta Utkatasana, Utthita parsvakonasana, Virabhadrasana II.
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Grupo 5
CUÁLES SON: 1.Ardha chandrasana 2.Parivrtta ardha chandrasana 3.Vrksasana 4.Virabhadrasana III 5.Utthita hasta padangusthasana (frente, lado, torsión)
Posturas en equilibrio
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Ardha chandrasana Postura de la media Luna.
Ardha: Extremidad, mitad. Chandra: Luna.
INDICACIONES 1. De pie en Utthita Trikonasana, apoye brazo de arriba a un costado. 2. Flexione rodilla de la pierna de base, apoye mano derecha al frente del dedo pequeño del pie; sobre el piso o bloque. 3. Transfiera el peso a la pierna de base y en una inhalación eleve pierna de atrás paralela al suelo. 4. Rote los hombros hacia atrás, al mismo tiempo que eleva brazo en misma línea que estos. 5. Mirada al pulgar de la mano izquierda.
BENEFICIOS Ayuda a desarrollar los músculos de las piernas correctamente. Fortalece espalda baja y la zona pélvica. Favorece el sentido de equilibrio, calma la mente.
MÚSCULOS Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo mayor. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Equilibrio físico y mental, expansion.
ACCIONES
VARIANTES
1. Mantenga el pie en 90 grados.
• Espalda apoyada a la pared y mano sobre un bloque.
2. Lleve el glúteo de la pierna de base hacia el frente y el otro hacia atrás; para que las crestas iliácas queden paralelas al piso.
• Apoye mano sobre bloque.
3. Pierna que sube, activa como en Tadasana.
• Coloque el brazo de arriba al costado. • Palma de arriba sobre el sacro.
4. Rote el hombro de arriba hacia atrás. 5. Separe completamente las clavículas y omóplatos. 6. Sujete el ombligo.
ASANAS CLAVE
7. Mirada relajada, sin tensar el cuello; el esternocleidomastoideo. Supta Padangusthasanas, Supta Baddhakonasana, Parivrtta Bitilasana; con variaciones de pierna, Parighasana, Utthita Trikonasana, Variaciones de Vasisthasana.
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Parivrtta ardha chandrasana Postura de la media Luna con torsión.
Parivrtta: Girado, Ardha: Extemidad, mitad Chandra: Luna.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana, un paso grande con la pierna izquierda hacia atrás. 2. Eleve brazo izquierdo en urdhvahastasana y gire el torso. 3. Alargue costado izquierdo, gire un poco más el costado al mismo tiempo que va bajando el torso para apoyar la mano izquierda por el borde externo del pie derecho; apoye mano al piso o sobre un bloque. 4. Mirada hacia el dedo pulgar de la mano derecha. 5. Flexione la rodilla de enfrente, mientras eleva la pierna de atrás. 6. Mantenga la cadera cuadrada. 7. Permanezca respirando con el pecho abierto.
BENEFICIOS Ayuda a desarrollar los músculos de las piernas correctamente. Fortalece espalda baja y la zona pélvica. Favorece el sentido de equilibrio, calma la mente. Brinda elasticidad a todo el cuerpo.
MÚSCULOS Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo mayor, piriformis. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor, psoas. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Equilibrio, expansión, fuerza.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al piso. 2. Eleve las rótulas. 3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.
VARIANTES • Palma de arriba apoyada al sacro. • Mano que va al piso, apoyada en un bloque. • Talón de la pierna de arriba a la pared. • A la pared apoyando la parte frontal del torso y mano sobre bloque.
4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que esta al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Ambos muslos giran al centro. 8. Mantenga las corvas alargadas hacia los talones. 9. Omóplatos al frente, esternón hacia arriba. 10. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE Supta Baddhakonasana, Supta Padangusthasana I y lateral; con pierna de base en baddhakonasana, Supta Tadasana, Vrksasana a la pared, Vrksasana y sus variantes de piernas, Ardha Chandrasana, Parivrtta Trikonasana.
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Vrksasana Postura del árbol.
Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Eleve pierna derecha, tome tobillo y lleve planta del pie al muslo arriba de la rodilla manteniendo crestas iliácas paralelas. 3. Manos a la cadera, cóccix a pubis, pubis al frente. 4. Al inhalar junto con el torso eleve brazos extendidos; en urdhva hastasana. 5. Junte palmas en namaskar. 6. Relaje hombros. 7. Mirada al frente.
BENEFICIOS Tonifica los músculos de las piernas, espalda y pecho, así como proporciona estabilidad, concentración y equilibrio. Contiene la caja pélvica.
MÚSCULOS Aductor, psoas, músculo interno del muslo; gracilis, sartorio.
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EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza.
ACCIONES 1. Cuádriceps hacia arriba, alargue la piel de las ingles. 2. Glúteo de la pierna que sube en dirección del piso. 3. Compacte la cadera. 4. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis, piel del pubis al abdomen.
VARIANTES • Comienza apoyando una mano sobre la pared y el pie que va hacia el muslo sobre un bloque. • Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros, rotando palmas hacia arriba en la inhalación, eleve los brazos hacia arriba cerca de las orejas; urdhva hastasana.
5. Separe clavículas y omóplatos. 6. Gire la corva de los codos y los triceps hacia las orejas.
ASANAS CLAVE Supta Baddhakonasana, Supta Padangusthasana lateral, Supta Padangusthasana I y lateral, con pierna de base en baddhakonasana , Supta Tadasana, Vrksasana a la pared, Vrksasana y sus variantes de piernas.
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Virabhadrasana III Postura del tercer guerrero.
Virabhadra: Guerrero de la mitología.
INDICACIONES 1. De pie en Virabhadrasana I. 2. Eleve la pierna extendida de atrás, al mismo tiempo que el torso se inclina. 3. Mantenga el alargamiento del torso. 4. Extienda la pierna de base. 5. Sostenga el ombligo.
BENEFICIOS Tonifica los músculos, alivia dolores de espalda, crea espacio intervertebral.
MÚSCULOS Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo mayor, piriformis. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor, psoas. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.
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EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de adelante al piso. 2. Eleve las rótulas. 3. Empuje con la planta del pie de atrás mientras alarga el talón de aquiles.
VARIANTES • Manos a la pared, pierna de adelante semi flexionada. • Variente brazos: dorso de las manos a la cadera; patinador, tomando los codos por detrás, manos en mudra namaskar y paschima namaskar. • Pierna elevada hacia la pared.
4. Gire los múslos al centro. 5. Mantenga cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 6. Alargue la piel de los costados hasta la punta de los dedos. 7. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla.
ASANAS CLAVE Urdhva prasarita padottanasana, Ardha Uttanasana a la pared, Supta padangusthasana I, Viparita Karani, con brazos en urdhva hastasana, Eka Pada Adho mukha svanasana, Virabhadrasana I, II con silla a la pared.
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Utthita hasta padangusthasana frente Postura del dedo gordo del pie
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Tome la tibia derecha y llévela hacia el torso. 3. Tome el dedo gordo del pie derecho. 4. Extienda la pierna hacia el frente. 5. Eleve el brazo izquierdo en urdhva hastasana. 6. Mirada al frente.
BENEFICIOS Aporta fuerza a las piernas, mientras las alarga.
MÚSCULOS Aductor y abductor, psoas, músculo interno del muslo; gracilis, sartorio.
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EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza.
ACCIONES
VARIANTES
1. Pierna de base de Tadasana.
• Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.
2. Relaje el glúteo de la pierna de arriba hacia abajo.
• Cinturón en metatarso o talón.
3. Lleve la cabeza del fémur hacia la cavidad femoral.
• Pierna de arriba semiflexionada.
4. Lleve el ombligo hacia las lumbares. 5. Alargue la piel de los costados. 6. Relaje los hombros. 7. Rote los deltoides hacia adentro. 8. Relaje la mirada.
ASANAS CLAVE Supta Pandangusthasana I, Supta Tadasana, Tadasana.
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Utthita hasta padangusthasana lado Postura del dedo gordo del pie
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES 1. De pie en Utthita hasta padangusthasana al frente. 2. En la exhalación separe la pierna hacia afuera. 3. Lleve el brazo contrario hacia afuera a la altura del hombro. 4. Mirada en dirección del brazo izquierdo. 5. Relaje la ingle derecha.
BENEFICIOS Aporta vigor a las piernas, mientras las alarga.
MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, gracilis, y sartorio
músculo interno del muslo,
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EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza, expansión en el plexo solar.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al piso. 2. Eleve las rótulas.
VARIANTES • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón. • Cinturón en metatarso o talón. • Pierna de arriba semiflexionada.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media proyéctela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. 4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Mantenga el talón de aquiles alargado. 8. Alargue completamente los brazos. 9. Gire los deltoides hacia afuera. 10. Mirada relajada hacia el dedo medio.
ASANAS CLAVE Supta Padangusthatasanas I, II, Supta Tadasana.
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Utthita hasta padangusthasana torsión Postura del dedo gordo del pie
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES 1. De pie en Utthita hasta padangusthasana al frente. 2. Cambie y tome con la mano contraria el dedo gordo del pie. 3. Lleve la pierna hacia el lado izquierdo, manteniendo la cadera cuadrada. 4. Gire el torso al lado derecho llevando el brazo hacia afuera a la altura del hombro. 5. Mirada hacia la mano de atrás.
BENEFICIOS Aporta vigor a las piernas mientras las alarga.
MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis, y sartorio.
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EFECTO:
Equilibrio, estabilidad, fuerza, expansión en el plexo solar.
ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de la pierna de base al piso. 2. Eleve las rótulas.
VARIANTES • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón. • Cinturón en metatarso o talón. • Pierna de arriba semiflexionada.
3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. 4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que esta al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Mantenga el talón de aquiles alargado. 8. Relaje la mirada.
ASANAS CLAVE Supta Padangusthasanas I, II y III, Supta Tadasana.
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Grupo 6
CUÁLES SON: 1.U tt a n a s a n a c o n p i e r n a s separadas 2.Baddha hasta Uttanasana 3.Uttanasana 4.Padangusthasana 5.Padahastasana 6.Prasarita padottanasana 7.Parighasana 8.Parsvottanasana (con manos en paschima namaskar/ manos al piso/ manos hacia delante) 9.U r d h v a ekapadasana
Posturas en flexión
prasarita
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Uttanasana con piernas separadas Postura de la flexión al frente.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Separe las piernas al ancho de cadera. 3. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas extendidas, apoye las manos al piso. 4. Inhale espalda cóncava. 5. Al exhalar, apoye su torso contra los muslos, 6. Mantenga la coronilla hacia abajo.
BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, fortalece las piernas.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
Calma, humildad, entrega.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies. 2. Pies paralelos al ancho de cadera, llevando el peso a metatarsos. 3. Pantorrillas hacia el frente.
VARIANTES • Uttanasana con rodillas semiflexionadas. • Tomando codos; baddha hasta uttanasana. • Ardha uttanasana, manos a la pared. • Ardha uttanasana, manos a un bloque.
4. Rótulas elevadas. 5. Cuádriceps hacia fémur. 6. Abdomen a muslos.
ASANAS CLAVE
7. Cabeza relajada. Supta Tadasana, Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Ardha Uttanasana, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana
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Baddha hasta uttanasana Postura de la flexión al frente con manos atadas o entrelazadas.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento. Baddha: Entrelazado, abrazado o atado. Hasta: Mano, palma de la mano.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas extendidas. 3. Tome los codos con las manos. 4. Relaje el torso y cabeza.
BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón, fortalece las piernas y descontractura la cintura escapular.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
Calma, humildad, entrega.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies. 2. Borde interno de los pies se juntan. 3. Pantorrillas hacia el frente.
VARIANTES • Tomando las muñecas, antebrazos o un cinturón. • Semiflexionando las rodillas. • Apoyo debajo de la cabeza. • Cambie el cruce de antebrazos.
4. Rótulas elevadas. 5. Cuádriceps hacia fémur. 6. Aleje los hombros de las orejas.
ASANAS CLAVE
7. Las palmas realmente toman los codos. 8. Omóplatos hacia el pecho 9. Cabeza relajada.
Supta Tadasana, Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana.
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Uttanasana Postura de la flexión al frente.
Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas extendidas, apoye las manos al piso. 3. Inhale espalda cóncava. 4. Al exhalar, apoye su torso contra los muslos, coronilla hacia abajo. 5. Si puede lleve sus manos por detrás de los tobillos, lleve codos hacia afuera, y apoye más el torso contra los muslos, al mismo tiempo que baja más la cabeza.
BENEFICIOS
MÚSCULOS
Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, fortalece las piernas.
Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
Calma, humildad, entrega.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies.
VARIANTES • Uttanasana con rodillas semiflexionadas. • Ardha uttanasana, manos a la pared.
2. Dedos gordos se juntan, llevando el peso a metatarsos. 3. Pantorrillas hacia el frente. 4. Rótulas elevadas. 5. Cuádriceps hacia fémur. 6. Torso hacia muslos.
ASANAS CLAVE
7. Cabeza relajada. Supta Tadasana, Tadasana,Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana, Baddha hasta uttanasana.
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Padangusthasana Postura del dedo gordo del pie
Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.
INDICACIONES 1. De pie en Uttanasana, con piernas separadas. 2. Con el pulgar, indice y dedo medio haga una pinza, tome los dedos gordos de los pies. Las palmas se ven una a la otra. 3. Eleve el pecho y mire al frente. 4. En la exhalación, lleve los codos hacia afuera, relajando los hombros, lleve el torso hacia los muslos. 5. Relaje la cabeza. 6. Mantenga la coronilla en dirección del piso.
BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón, fortalece las piernas y descontractura cintura escapular. Activa funciones en los dedos de los pies.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps. Manos: extensor común de los dedos, cubital anterior.
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EFECTO:
Calma, humildad, entrega.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies.
VARIANTES • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos, tomar con las manos, llevar codos hacia afuera.
2. Pantorrillas hacia el frente. 3. Rótulas elevadas. 4. Cuádriceps hacia fémur. 5. Abdomen hacia muslos. 6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajen.
ASANAS CLAVE
7. Alargue la piel del cuello. Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana, Uttanasana.
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Padahastasana Postura de manos hacia pie.
Pada: Pie, Hasta: Mano.
INDICACIONES 1. De pie en Uttanasana, con piernas separadas. 2. Meta las palmas hacia arriba, debajo de las plantas de los pies. 3. Lleve codos hacia afuera. 4. Torso hacia los muslos. 5. Mantenga la coronilla en dirección del piso.
BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón, fortalece las piernas y descontractura cintura escapular. Activa funciones en los dedos de los pies.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps, extensor. Manos: común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
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EFECTO:
Calma, humildad, entrega.
ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies. 2. Pantorrillas hacia el frente.
VARIANTES • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos y tome con las manos. • Coloque un rollito; ya sea de un tapete o cobija, debajo de los metatarsos para generar más altura.
3. Rótulas elevadas. 4. Cuádriceps hacia fémur. 5. Abdomen hacia muslos. 6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajan. 7. El dedo índice de las manos está tocando el talón, mientras los dedos de los pies tocan el talón de la mano. 8. Lleve el peso a los metatarsos si siente que se va hacia atrás. 7. Alargue la piel del cuello.
ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana, Paschimottanasana.
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Prasarita padottanasna Postura de flexión al frente con las piernas extendidas.
Prasarita: Extendido. Pada: Pie.
INDICACIONES 1. De pie en Hasta Padasana. 2. Manos a la cadera, en una inhalación mirada hacia arriba, elevando desde el ombligo hasta la garganta. 3. En la exhalación baje el torso hasta el mismo nivel que la cadera. 4. Baje las manos al piso, espalda cóncava llevando mirada al frente. 5. Al exhalar baje la cabeza al piso al mismo tiempo que flexiona codos hacia atrás. 6. Mantenga corvas extendidas, muslos hacia atrás, cóccix a pubis. **puede tomar dedos gordos de los pies o solo apoyar manos al piso como en Sirsasana II.
BENEFICIOS Elimina la fatiga, mejora arcos de la planta del pie, mitiga los calambres en pantorrillas.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
Calma, equilibrio y entrega.
ACCIONES 1. Piernas activas, dedos de los pies completamente apoyados.
VARIANTES
2. Cóccix en dirección del piso.
• Hacia la pared, comienza en viparita karani, tome una cobija y colóquela debajo de la cadera, lleve un cinturón a cada pie y cada mano, separe las piernas lo más que puedas.
3. Sostenga el ombligo
• Apoye las manos sobre un bloque y mire al frente; espalda cóncava.
4. Torso alargado. 5. Hombros relajados. 6. Cabeza relajada.
ASANAS CLAVE Supta Baddhakonasana restaurativa, Baddhakonasana, Hasta Padasana, Hasta Padangusthasana, Upavista Konasana con cobija debajo de cadera o a la pared, piernas separadas, cinturón en cada pie y cobija debajo de cadera, Vrksasana, Uttanasana con pies separados al ancho de la cadera.
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Parighasana Postura de la aldaba.
Parigha: Travesaño, barra usada para cerrar o atrancar una puerta.
INDICACIONES 1. Ponerse de rodillas. 2. Llevar pierna derecha hacia afuera; talón en misma dirección que la rodilla izquierda. 3. Manos a la cadera, en la inhalación brazos en urdhva hastasana. 4. Flexionar el torso en dirección de la pierna extendida. 5. Coloque una mano en la tibia y la otra arriba de la oreja. 6. Mirada por debajo del brazo. *Cambie de lado.
BENEFICIOS Fortalece musculatura abdominal.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Torso: Intercostales. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
Firmeza, entrega, revitaliza.
ACCIONES 1. Empuje las pantorrillas a espinillas, espinilla al piso o cobija. 2. Lleve el cóccix en dirección del pubis, pubis a ombligo. 3. Crestas ilíacas paralelas.
VARIANTES • Si hay dolor en empeine o rodilla, coloque una cobija debajo de las espinillas y que el empeine quede fuera de la cobija. • Tome el dedo gordo del pie.
4. Alargue la piel de los costados hacia las axilas. 5. Lleve omóplatos al frente al mismo tiempo que los hombros se relajan. 6. Mirada relajada.
ASANAS CLAVE Bitalasana, Virasana, Ustrasana, Utthita Trikonasana.
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Parsvottanasana con manos en paschima namaskar Postura extensión lateral con manos detrás de la espalda.
Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en línea con el talón del pie de enfrente. 3. Eleve brazos a la altura de los hombros, gire brazos hacia atrás en paschima namaskar. 4. Al inhalar lleve la mirada hacia arriba, en la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente, si es posible apoye la barbilla. 5. Mantenga la cadera alineada y torso extendido. 6. Corvas completamente extendidas.
BENEFICIOS Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, expande los pulmones y pecho.
MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello: esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital
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EFECTO:
Entrega, expansión y humildad.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente los talones.
• Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
2. Cuádriceps hacia fémur.
• Hacia la pared, apoye los metatarsos del pie de enfrente a la pared y las palmas.
3. Ingles hacia atrás. 4. Equilibre los glúteos mientras lleva el derecho hacia atrás. 5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de entrar a la flexión. 6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón, extendiendo la piel de espalda y costados; coloque la barbilla sobre la tibia. 7. Continúe alargando piernas y costado.
ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión.
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Parsvottanasana con manos al piso Postura extensión lateral con manos al piso.
Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en línea con el talón del pie de enfrente. 3. Lleve manos a la cadera, al inhalar lleve la mirada hacia arriba. 4. En la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente, hasta apoyar la barbilla. 5. Apoye las manos al piso al lado del pie de enfrente. 6. Mantenga cadera cuadrada y torso extendido.
BENEFICIOS Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, expande los pulmones y pecho.
MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello: esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
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EFECTO:
Entrega, expansión, humildad.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente los talones.
• Si las manos no llegan al piso, use un bloque debajo de cada una.
2. Cuádriceps hacia fémur.
• Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
3. Ingles hacia atrás.
• Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.
4. Equilibre los glúteos, mientras lleve el pie derecho hacia atrás. 5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de entrar a la flexión. 6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón; extendiendo la piel de espalda y costados, coloque la barbilla sobre la tibia. 7. Apoye completamente palmas y plantas de los pies. 8. Alargue la piel de las corvas. 9. Continúe alargando piernas y costado.
ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión.
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Parsvottanasana con manos hacia adelante Postura extensión lateral con manos hacia adelante.
Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.
INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en línea con el talón del pie de enfrente. 3. Lleve manos a la cadera, al inhalar lleve la mirada hacia arriba 4. En la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente. 5. Apoye las manos al piso por enfrente del pie. 6. Mantenga cadera cuadrada y torso extendido.
BENEFICIOS Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, expande los pulmones y pecho.
MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello: esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.
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EFECTO:
Entrega, expansión, humildad.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente los talones.
• Si las manos no llegan al piso, usar un bloque debajo de cada una.
2. Cuádriceps hacia fémur.
• Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.
3. Ingles hacia atrás.
• Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.
4. Equilibre los glúteos, mientras lleva el pie derecho hacia atrás. 5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de entrar a la flexión. 6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón; extendiendo la piel de espalda y costados, coloque la barbilla sobre la tibia. 7. Alargue la piel de las corvas. 8. Continúe alargando piernas y costado.
ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión.
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Urdhva prasarita ekapadasana Postura de una pierna extendida hacia arriba.
Urdhva:Elevado, hacia arriba. Prasarita: Extendido, estirado. Eka pada: Una pierna.
INDICACIONES 1. Partir de Uttanasana. 2. Lleve mano y antebrazo derecho detrás de la pantorrilla derecha y tome tobillo, mano izquierda al piso. 3. Eleve pierna izquierda en dirección del techo. 4. Lleve torso hacia la pierna de base. 5. Coronilla en dirección del piso.
BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, fortalece las piernas.
MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.
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EFECTO:
Equilibrio físico y mental, entrega, humildad.
ACCIONES
VARIANTES
1. Apoye completamente la planta del pie de base.
• Ambas manos al piso, flexione codos.
2. Piernas activas.
• Manos a bloque.
3. Mantenga la cadera cuadrada.
• Semiflexionar la pierna de base.
4. Torso largo.
• Apoye metatarsos de la pierna extendida hacia la pared.
5. Separe los omóplatos. 6. Alargue la piel del cuello.
ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión, Eka Pada Adho Mukha Svanasana.
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