• Author / Uploaded
• Adriana Milena Londoño Puentes

Citation preview

TADASANA – Postura de la montaña. Tada significa montaña. En Tadasana, el cuerpo está recto como una montaña y los pies firmes contra el suelo. La postura es más serena que rígida. Tendrás una sensación de ligereza en el cuerpo, ya que se necesita menos esfuerzo para mantener la posición contra la gravedad.

Técnica 1. 2.

3. 4. 5. 6. 7. 8.

Empieza concentrándote en la respiración. Profundiza constantemente la respiración Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones. Levanta los dedos, sepáralos y presiona hacia abajo. Presiona igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se reparta uniformemente entre los dos pies. Aprieta las rodillas tirando de las rótulas. Estira la parte posterior de las piernas. Mete el estómago y expande el pecho. No arquees la espalda. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos apuntando hacia abajo. Espira y suelta la tensión de los hombros bajándolos. Relaja los músculos de la cara y la garganta. Imagina una cuerda atada a la frente, que tira suavemente del cuerpo hacia arriba.

Variaciones     

 Relajar los brazos – Tadasana Samasthiti Levantarlos – Tadasana Urdhva Hastasana Entrelazar las manos por encima de la cabeza - Tadasana Urdhva Baddha Hastasana Tomar los codos por detrás - Tadasana Paschima Baddha Namaskar Juntar las palmas de las manos (namasté) por delante o por detrás de la espalda - Tadasana Paschima Namaskar Llevar un brazo por encima de la cabeza y el otro por debajo, entrelazar las manos - Tadasana Gomukhasana

Comentario: Si mantienes un continuo ajuste de tu cuerpo consigues una mayor toma de conciencia de tu cuerpo. Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:  Fortalece y tonifica los músculos del abdomen, piernas, rodillas, tobillos y reduce los pies planos.  Mejora la postura, el equilibrio.  Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y ciática.  Fomenta la auto-consciencia  Ayuda a conectar con la respiración y liberar tensión  Útil para practicar la concentración  Ayuda a reducir el pie plano Contraindicaciones:  Dolor de cabeza e insomnio  Presión arterial baja Tadasana es la postura de inicio y finalización de todas las posturas de pie. Es la posición de pie natural del cuerpo y permite un flujo uniforme y constante de respiración que mantiene la concentración de la mente.

UTTHITA TRIKONASANA extendido.

–

Triángulo

Uttihita significa “extendido” o “estirado” y trikona significa “triángulo”. Uttihita Trikonasana es una postura que pretende estirar el lado del cuerpo. Las caderas deben estar alineadas hacia delante. No caigas en la tentación de doblar las caderas y el tronco hacia delante para colocar la mano en el suelo.

Técnica: 1. 2.

3.

De pie en Tadasana. Separar los pies un metro con un salto o un paso lateral. Inspira y sube los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Espira e inclínate lentamente a la izquierda, con la rodilla en línea con el tobillo. Intenta estirar el cuerpo antes de inclinarte, para maximizar el estiramiento lateral. Flexionar desde la ingle y no desde la cintura. Desliza la mano izquierda por la pierna izquierda y baja todo lo que puedas. Si resulta cómodo, coloca los dedos o la palma de la mano izquierda sobre el suelo. Gira lentamente el cuello para mirar arriba hacia la mano derecha levantada. Respirar profundamente. Aguantar 20-30 segundos. Salir suavemente. Descansar unos segundos antes de repetir la inclinación a la derecha.

Tiempo: De 50 segundos – 1 minuto a cada lado.

Beneficios:    

Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies. Mejora el equilibrio y la digestión. Alivia dolor de espalda, cuello y ciática. Reduce los síntomas de la menopausia y el estrés.

Contraindicaciones:     

Dolor de cabeza, diarrea Presión arterial baja Condición cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejándolo en la pelvis Presión arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente

Advertencia: Si te resulta incómodo girar el cuello para mirar hacia arriba, mira hacia delante.

PARSVOTTANASANA – Estiramiento lateral hacia adelante o Postura de la Pirámide. Parsva “de lado” y uttana “extensión”. En Parsvottanasana – Estiramiento lateral hacia delante, el pecho se expande al echarse los hombros hacia atrás con la posición de las manos. Corrige los hombros caídos y aumenta la conciencia de la postura.

Técnica: 1.

2.

3.

Comienza de pie en Tadasana. Coloca las manos detrás de la espalda y junta las palmas, con los dedos hacia abajo (namasté). Echa hacia atrás los hombros y los codos. Con las palmas juntas, gira suavemente las muñecas e modo que los dedos apunten hacia arriba en medio de la espalda. Da un paso lateral para separar los pies. Gira el pie derecho 90º, y el izquierdo 60º, a la derecha. Gira también a la derecha la cabeza, los hombros, y las caderas. Encaja las rodillas y planta los pies firmemente en el suelo. Inspira, echando atrás la cabeza para mirar arriba. Espira, inclinándote lentamente hacia delante desde las caderas. Relaja el cuello, baja la coronilla y la cara hacia la rodilla. Aguanta 20 segundos y respira normalmente. Inspira y vuelve a la posición de pie. Repite con inclinación a la izquierda. Repite de nuevo, pero con los pies mirando al frente y con inclinación al centro.

Comentario: Puedes

colocar

las

manos

sobre

unos

bloques

hasta

que

vayas

flexibilizando

los

músculos.

Tiempo: 15 a 30 segundos. Variaciones:  



Si no puedes juntar las palmas de tus manos por detrás toma tus codos. Si te cuesta trabajo ir hacia el frente para bajar la cabeza con piernas extendidas, entonces deja que poco a poco se estiren tus piernas, alargando tu espalda al frente. Toma dos bloques, alarga la espalda y baja tus brazos al piso. En este punto lo importante es repartir el peso entre ambas piernas, además de trabajar con la rotación de tu cadera. Si ya puedes hacerlo, entonces quita los bloques y baja las manos. Sigue concentrándote en tu respiración hasta que poco a poco sientas que fácilmente puedes bajar la cabeza con tu espalda estirada. Entonces, lleva los brazos al frente y alarga. Disfruta el estiramiento. Si además te gustaría estirar y relajar más la espalda, el cuello y los hombros, entrelaza las manos por detrás de la espalda y deja que tus brazos caigan hacia el frente por arriba de la cabeza.

Beneficios:     

Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos. Estira la columna, caderas, hombros, muñecas y los tendones de la corva. Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia. Estimula órganos abdominales y mejora la digestión. Calma el cerebro.

Contraindicaciones:   

Lesión de espalda Presión arterial alta: quédate a la mitad, no bajes la cabeza. Lesiones en los hombros: no entrelaces por detrás ni juntes las palmas atrás de la espalda.

VIRABHADRASANA I - Postura del Guerrero I Virabhadra fue un legendario guerrero indio. Para vengar la muerte de su preciosa esposa Parvati, el Señor Shiva pidió a Virabhadra que librara su batalla. Virabhadrasana es un potente estiramiento que aumenta la confianza, favorece la autoestima, y combate el nerviosismo y la fatiga.

Técnica  



De pie en Tadasana. Salta o da un paso lateral para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados para que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo. Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y presiona las palmas en posición de oración. Las caderas, pecho y cara están girados a un lado. Baja las pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente. Repite con el otro lado.

Tiempo De 30 segundos a 1 minuto cada lado.

Variaciones Puedes empezar acercándote a la pared, toma un bloque, ponlo entre la pared y tu rodilla. Empuja con la pierna para detenerlo. Esto te sirve para darte cuenta de cómo hay que proyectar la fuerza hacia el frente sin que tu rodilla sobrepase la línea del talón. Levanta los brazos y si quieres separa las manos. También puedes levantar el talón de atrás. Levantando el talón es más fácil que tu cadera apunte al frente. Requiere más fuerza en las piernas y puedes trabajar más profundamente la flexibilidad de tu cadera dejando que ésta baje hacia el piso - sin llegar a tocarlo –

Beneficios    

Expande el pecho, hombros, piernas y columna. Fortalece las piernas, brazos y la espalda. Centra la mente Fomenta el equilibrio

Contraindicaciones   

Presión arterial alta Problemas de corazón Lesiones en los hombros o cuello: no levantes los brazos, déjalos en una posición neutral.

VIRABHADRASANA II - Postura del Guerrero II Técnica: 1. 2. 3.

4. 5. 6.

Colócate de pie, separa las piernas y gira el pie de la pierna adelantada 90º y el otro, 60º. Enraíza las plantas y lleva la energía de un talón a otro. Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las manos hacia el suelo. Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede paralelo al suelo, la rodilla en línea con el talón y el cóxis empuja hacia el talón de la pierna posterior. Cadera apunta hacia el lado y NO al frente. Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que está sobre la pierna adelantada. Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los hombros. Mantén el torso firme. Cambia al otro lado.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Variaciones 

Para comenzar puedes hacer lo mismo que en guerrero I, acércate a la pared con un bloque, colocalo a la altura de la rodilla entre ésta y la pared. Empujalo con la rodilla y siente la fuerza de tus piernas. Otro punto importante es no tensar los hombros, tus brazos estan fuertes pero esta fuerza se reparte y se dirige hacia afuera. Tu cuello queda libre para dejar fluir la respiración.

Beneficios:     

Flexibiliza y mejora el riego sanguíneo a las piernas y los tobillos, cadera. Fortalece y estira pecho, hombros, región pélvica y órganos abdominales. Mejora la postura, el equilibrio, concentración y la resistencia. Previene el lumbago y ciática, pies planos, ciática. Vigoriza el cuerpo.

Contraindicaciones:   

Diarrea Presión arterial alta Problemas de cuello: mirar al frente, hacia el mismo lado del torso sin torcer el cuello hacia delante

URDHVA MUKHA SVANASANA - Perro boca arriba Urdhva significa “hacia arriba”, mukha “cara” y svana “perro”.. Urdhva Mukha Svanasana – Postura del perro hacia arriba produce un vigoroso estiramiento hacia arriba de la columna y es un contraestiramiento de Adho Mukha Svanasana. Una buena postura para realizar antes y después de esta es Balasana.

Técnica: 1.

Tumbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera. 2. Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo. 3. Gira los dedos de los pies hacia dentro, inspira y levanta las piernas, caderas, pecho y cabeza. Espira mientras aguantas la postura. 4. Inspira de nuevo, levanta más la cabeza y el pecho, arqueando la columna. Mantén los brazos rectos. Inclina la cabeza para mirar hacia arriba. Aumenta la curvatura de la columna arqueando más los hombros y la columna al espirar. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate lentamente.

Comentario: Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR) mantén una respiración completa.

Tiempo: 15 y 20 segundos. Variaciones Si te cuesta trabajo hacer chaturanga y mantener arriba el peso de tu cuerpo, simplemente toma una silla por detrás y realizar el movimiento de pie, de esta forma tus brazos y piernas tomarán fuerza, además de trabajar la apertura de la espalda alta.

Beneficios:    



    Estimula los órganos abdominales

Contraindicaciones:     

Lesiones de espalda Lesiones en la muñeca Dolor de cabeza Embarazo Síndrome del tunel carpiano

Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguíneo extra y creación de espacios intervertebrales. Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Afirma los glúteos. Estimula órganos abdominales y pulmones. Alivia la fatiga, la depresión ligera y la ciática y es aconsejable en casos de asma. Vigoriza el cuerpo Mejora la postura Estira el pecho, el abdomen y los hombros Reafirma los glúteos

ADHO MUKHA SVANASANA - Perro boca abajo Adho quiere decir “hacia abajo”, mukha “cara” y svana “perro”. Adho Mukha Svanasana – Postura del perro hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran mucho en esta postura. Una buena postura para realizar antes y después de esta es Balasana.

Técnica: 1. 2.

3. 4.

Tumbate en posición prona con los brazos a los lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos hacia fuera. Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho. Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos ligeramente separados y hacia delante. Mantén los dedos de los pies alejados del suelo. Eleva el tronco hasta una posición arrodillada a 4 patas. Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las caderas en línea recta. Estira los talones hacia abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorpórate suavemente.

Comentario: Trata de estirarte hacia arriba para que bajen más los talones al suelo en vez de avanzar los pies. Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR), es una postura de semidescanso, así que mantenla durante tres respiraciones completas. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica.

Tiempo: 15 y 20 segundos. Variaciones Colocate frente a una silla y apoya tus manos, tus piernas y tu espalda permanecen rectas. Tu cadera empieza a rotar. Aleja la silla, apoya las manos ahora estirando los brazos junto con la espalda, ya que logres sentirte cómodo ahí, quita la silla y coloca dos bloques en el piso contra la pared. (si no tienes bloques, apila unos cuantos libros procurando que queden a la misma altura). Continúa bajando la espalda estirada, al mismo tiempo tus piernas se estiran. Lo que estas logrando es la rotación de tu cadera estirando la parte de atrás de tu cuerpo. Finalmente lleva tus manos al piso, no importa si tus talones se levantan, puedes apoyarlos en una cobija doblada. Esta es una postura básica en la práctica de yoga.

Beneficios:            

Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones. Mejora la actividad cardiaca. Evita la osteoporosis. Estabiliza el sistema digestivo. Mejora la circulación sanguínea Tonifica los órganos reproductores Reactiva todo el cuerpo Estira las manos, los brazos, los hombros, la espalda, las piernas, las pantorrilas y los tobillos Aminora los malestares de la menopausia Alivia los dolores de espalda, la fatiga y la depresión ligera Mejora la postura Fomenta la confianza en uno mismo

Contraindicaciones:    

Diarrea Presión arterial baja Lesiones de muñecas Dolor de cabeza: se puede usar un bloque para descansar la cabeza sobre el

UPAVISHTA KONSANANA -Postura del ángulo abierto o flexión sentada hacia adelante. Upavistha “sentada”, kona “ángulo”. En Upavistha Konasana – Flexión sentada hacia delante las piernas se estiran en un gran ángulo y el tronco se inclina hacia delante.

Técnica 1. 2.

Comienza sentado en Dandasana. Separa las piernas estiradas. Presiona las rodillas y apunta hacia arriba con los dedos de los pies. Coloca las palmas detrás de las piernas y presiónalas contra el suelo para estirar la columna. 3. Al espirar, inclínate hacia delante desde las caderas y alarga los brazos hacia los pies. Con los dedos, dobla suavemente hacia dentro los dedos de los pies. Aguanta unos segundos, respira con normalidad. Espira y dobla la espalda para llevar la cabeza y los brazos hacia el centro. Desde la base de la columna, estira una por una cada vértebra de la columna. Al espirar, aumenta la flexión al adelantar más las palmas de las manos. La espalda se mantiene recta y la flexión ocurre desde la cadera. 4. Aguanta 20-30 segundos, respira de forma uniforme. Inspira y levanta el tronco para volver a Dandasana.

Comentario: Siéntate sobre un cojín o manta, al principio, para mantener la espalda estirada.

Tiempo: 1 minuto Variaciones Quedate con la espalda arriba, extiende bien las piernas, pon los pies en flexión, uedes pedirle a alguien que te ayude a levantar los brazos para alargar el torso y acomodar bien tu cadera, si das clases, puedes realizar este ejercicio en parejas. Otra opción es colocarte frente a la pared y estirar tus brazos hacia ésta. Si te cuesta trabajo extender las piernas e ir hacia el frente siéntante sobre un cojín o cobija. Esta opción es parecida a la anterior, quizá en una versión mas amable. Una vez que te sientas comodo ahí, es tiempo de tratar flexionar hacia el frente. Hay formas de hacerlo logrando que la postura sea suave y relajante, recuerda que lo mas importante es profundizar en tu respiración. Otra forma de trabajar la apertura es al revés, colocando las piernas en la pared. Tu espalda se queda en el tapete. Puedes quedarte aquí un par de minutos. Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración y ¡SUELTA! Si ya lograste llegar al piso con el torso, puedes cambiar la posición de tus manos. Llevarlas al frente, poner los codos en el piso, poner las manos por detrás en postura de oración... O bien, intentar la versión popular en ashtanga vinyasa, que es Upavishta Konasana tomando los dedos gordos de los pies, levantas las piernas del piso. ¿mas acción? Ahora intenta separar las piernas y mantenerlas extendidas en un parado de manos.

Beneficios      

Fortalece la columna vertebral y los muslos. Flexibiliza los músculos de las ingles, el tendón de las rodillas y la cadera. Masajea órganos internos del abdomen. Reduce el dolor ciático y es beneficiosa durante la menstruación. Calma el cerebro. Tonifica la parte interior y posterior de las piernas

Contraindicaciones:  

Lesiones de espalda, cadera o ingles. Si hay dolor o lesión en la zona lumbar: mantener el torso levantado llevando el esternón hacia delante y la espalda recta

BADDHA KONASANA - Postura del ángulo ligado o Postura de la Mariposa o Postura del Zapatero. Baddha significa “atrapado” y kona, “ángulo”.En Baddha Konasana las piernas describen un ángulo hacia el interior con las plantas de los pies pegadas. Es la postura tradicional del zapatero indio al trabajar. La postura mantiene sanos los riñones, la próstata y la vejiga urinaria.

Técnica: 1. 2. 3.

4.

Posición sentada en Dandasana Separa las piernas con la espalda recta y los dedos de los pies hacia arriba Dobla las rodillas y acerca los pies al cuerpo. Entrelaza los dedos de las manos alrededor de los dedos de los pies. Utiliza las manos para acercar más los pies al cuerpo. Tira de las rodillas hacia el suelo. Vuelve a sentarte en Dandasana. Procura que tu cadera no se levante del piso y que tu espalda no se encorve Si te sientes cómodo en esta postura, intenta ir hacia el frente.

Comentario:

Si te quedan las rodillas demasiado altas te puedes sentar o colocar también debajo de las rodillas, un bloque o manta doblada, hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Para mantener la espalda recta puedes colocar una cinta en los pies que te permita estirarte.

Tiempo:

1 y 5 minutos. Si te colocas en esta postura durante la meditación, el periodo de tiempo es más largo.

Variaciones Puedes ayudarte con las manos a presionar las piernas hacia abajo. Trata de hacerlo con cuidado, siempre observando tu respiración. Si tu respiración se detiene o sientes que no puedes respirar, detente. Si tus rodillas estan muy lejos de llegar al piso, intenta alejar tus pies. Puedes colocar una cobija o un bloque por debajo de las rodillas como soporte. Una vez mas, lo importante es que respires y te entregues a la postura.

Beneficios      

Fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, músculos de la ingle, de los muslos y de la zona interna de las rodillas. Estimula la zona pélvica y los órganos abdominales. - Recomendada para mujeres embarazadas Mejora la circulación sanguínea y estimula el corazón. Ayuda contra problemas ciáticos, urinarios, menstruales, menopausia y facilita el parto. Reduce depresión, ansiedad y fatiga. Tonifica piernas y pelvis

Contraindicaciones:  

Lesiones graves en la ingle o tobillos, caderas o rodillas. Lesión de ingle o rodilla: Sólo realizar esta postura con el apoyo de una manta debajo de los muslos exteriores.

DANDASANA – Postura del Bastón Danda significa “bastón”.En Dandasana – Postura del bastón la espalda está recta y erguida. Es la posición inicial de muchas posturas sentadas. La práctica de esta postura desarrolla un buen hábito para sentarse en una silla.

Técnica 1. 2. 3. 4.

Posición sentada en el suelo con las piernas estiradas delante Presiona las rodillas hacia abajo y apunta con los dedos de los pies hacia arriba. Presiona las palmas de las manos contra el suelo junto a las caderas Estira la columna y procura sentarte derecho. Centra la cabeza y mira hacia delante Respira normalmente y aguanta 20-30 segundos

Comentario: Sirve como base para realizar otras asanas. Si la espalda se encorva, siéntate sobre un cojín hasta que se fortalezca la zona lumbar. Puedes incrementar el estiramiento de la espalda estirando los brazos hacia arriba.

Tiempo: 20 a 30 segundos. Beneficios:     

Fortalece y estira la espalda, los hombros, el pecho y las piernas. Alinea la columna vertebral – Mejora la postura. Alivia problemas de ciática. Relaja el cuerpo. Calma la mente.

Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones graves.

JANU SIRSASANA - Flexión de la frente hacia la rodilla o Postura del Sauce Janu “rodilla”, sirsa “cabeza”. En Janu Sirsasana – Postura del sauce, la pierna doblada constituye un buen anclaje para el cuerpo y ayuda en la flexión hacia la pierna estirada.

Técnica 1. 2.

3.

4.

Comienza sentado en Dandasana. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho delante del perineo. Presiona la planta del pie contra el muslo izquierdo. Inspira, levanta los brazos por encima de la cabeza con las manos juntas. Al espirar, inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos para sujetar los dedos o tobillo de la pierna izquierda. Procura bajar la cabeza. Con cada espiración, aumenta un poco más la flexión. Aguanta durante 20-30 segundos, respira con normalidad. Inspira y levanta el tronco, y vuelve a Dandasana. Repite con la pierna derecha doblada.

Comentario: Estírate hacia delante, más que hacia abajo. Si no puedes mantener la espalda recta al estirarla sobre la pierna, siéntate sobre una manta y ayúdate con un cinturón. Puedes colocar debajo de la rodilla de la pierna doblada una manta si es que no llega al suelo. La postura completa es cuando tu frente puede tocar la rodilla. Si eres muy flexible puedes llegar hasta el piso. Tus brazos se alargan queriendo tocar el pie de enfrente. De hecho tus manos pueden sostener el pie. En todo momento la espalda se mantiene recta. Puedes comenzar doblando la rodilla, pero el chiste es mantenerla estirada.

Variaciones Coloca una silla frente a tí y apoya los brazos o usa un cinturón para profundizar en la flexión.

Tiempo: 30 a 50 segundos en cada lado. Beneficios        

Flexibiliza y revitaliza los músculos intercostales, cintura, brazos y piernas, mejorando el riego sanguíneo. Masajea órganos internos del abdomen y glándulas suprarrenales. Ayuda contra trastornos digestivos y estreñimiento. Calma la mente y disminuye el insomnio y la ansiedad, depresión leve. Favorece el recogimiento y la toma de conciencia. Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles Alivia fatiga, dolor de cabeza, malestar menstrual, síntomas de la menopausia. Fortalece los músculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), hecho sin venir hacia adelante, manteniendo la espina dorsal cóncavo y el torso largo delantero.

Contraindicaciones:    

Diarrea Asma Lesión de rodilla: apoyarla en una manta y si es grave no flexionar la rodilla Lesión en la espalda: Realiza esta postura bajo la supervisión de un maestro experimentado.

SETU BHANDASANA -Postura del Puente Setu “puente”, bandha “formación”. En Setu Bandha Sarvangasana – Postura del Puente las piernas, caderas y espalda se levantan y el cuerpo adopta la forma de un puente.

Técnica 1. 2. 3.

Comienza tumbado en Savasana, con los brazos junto al tronco. Dobla las rodillas, con los pies sobre el suelo separados 30 centímetros. Acerca las plantas de los pies a los gluteos. Agarra los tobillos con las manos. Inspira para levantar las caderas y luego la espalda del suelo. Arquea la columna para levantar más las caderas. Respira de forma uniforme y aguanta durante 20-30 segundos. Suelta los tobillos y baja suavemente las caderas y las espalda hasta el suelo. Puedes intentar entrelazar las manos por debajo de la espalda, de esta forma tienes más soporte en los brazos

Comentario: Puedes ayudarte, utilizando un cinturón en los tobillos.

Tiempo:

30 segundos a 1 minuto.

Variaciones: Otra opción es acercar más los tobillos y trata de tomarlos con las manos. Puedes también apoyar tu cadera sobre las manos, doblando los codos sobre el piso, de esa forma tus brazos sirven de soporte a la cadera y puedes relajarte en la postura. Beneficios:         

Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, el pecho y el cuello. Estimula la glándula tiroides, órganos abdominales y pulmones. Alivia síntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis, presión arterial alta, osteoporosis. Calma el cerebro y alivia estrés, depresión, insomnio. Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral Rejuvenece las piernas cansadas Mejora la digestión Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio Es una excelente opción para mujeres embarazadas, ya que libera la tensión de la espalda baja

Contraindicaciones: 

Lesión de cuello: evitar hacer esta postura sin un profesor con experiencia delante.

ARDHA BHUJANGASANA – Postura de la Esfinge o media cobra. Ardha Bhujangasana – Postura de la Media Cobra es una postura de extensión o flexión posterior de la columna, de fácil realización y a la que podemos recurrir siempre que no podamos realizar Bhujangasana, o como preparación para ésta.

Técnica 1. 2. 3. 4. 5.

Túmbate boca abajo. Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior. Presiona tus codos contra el suelo. Arquea el área del pecho de tu columna vertebral. Mira derecho hacia adelante.

Tiempo:

50 segundos a 1 minuto.

Beneficios:     

Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos. Revitaliza músculos del pecho y del cuello. Masajea la región abdominal y los riñones. Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata. Evita lumbago, ciática y asma.

Contraindicaciones:    

Lesión de espalda Dolor de cabeza Embarazo Problemas en muñecas

ARDHA SALABHASANA - Media postura del saltamontes o langosta Técnica: 1. 2.

3.

Tiéndete boca abajo con la barbilla contra el suelo, los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia el suelo. Eleva una pierna recta, sin ladear la cadera, pon firme el glúteo sin tensarlo y mantén los hombros pegados al suelo y los codos tan juntos como sea posible. No empujes la pierna que queda abajo hacia el suelo.

Comentario: Si tienes una lesión en el cuello, apoya la cabeza sobre una manta para proteger la zona. Si te dan calambres en los pies, descansa hasta que se pasen. Esto ocurre cuando los músculos no están acostumbrados al estiramiento. Desaparecen con la práctica.

Tiempo: 45 segundos con cada pierna. Beneficios:       

Fortalece las piernas, los músculos abdominales, dorsales y los pulmones. Tonifica los muslos, glúteos, vientre, pecho y hombros. Flexibiliza la columna vertebral. Efectúa también la postura, con la otra pierna. Masajea órganos del abdomen. Activa la circulación sanguínea. Favorece el funcionamiento del aparato digestivo lo que estimula la digestión y aumenta el apetito.

Contraindicaciones:   

Dolor de cabeza Lesiones de espalda Lesiones de cuello: mirar neutro al suelo y usar una manta

Advasana – Postura invertida del cadáver. Advasana – Postura invertida del cadáver es una asana idónea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesión entre posturas.

Técnica 1. 2. 3. 4. 5.

Recuéstate sobre tu estómago. Junta las puntas de los pies y separa los talones Extiende ambos brazos adelante. Apoya la cabeza sobre la mejilla Relaja todo tu cuerpo.

Comentario: Es idónea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesión entre asanas. Si tienes alguna molestia en la zona cervical: coloca las manos una sobre otra, debajo de la frente.

Tiempo:

1 minuto o más.

Beneficios    

Muy buena para la relajación. Reduce la tensión física y emocional. Fortalece la columna vertebral Redistribuye la energía por todo el cuerpo.

Contraindicaciones:

No tiene

UTTHITA BALASANA - Postura del niño extendido Técnica: 1.

3. 4.

Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre los talones. 2. Estiras los brazos por encima de la cabeza, flexionas el tronco hacia delante y presionas con las manos hacia atrás para mantener pegados los glúteos a los talones. Estírate desde las caderas hacia las axilas y desde estas a las puntas de los dedos. Los hombros lejos de las orejas, Extiende los hombros hacia fuera manteniendo el húmero conectado con la escápula, y relajando la parte posterior del cuello se alarga y la frente descansa sobre el suelo. Empuja la pelvis hacia adelante y las costillas se colocan en la parte interna de los muslos.

Comentario: Es idónea para descansar tu cuerpo, entre asanas. Tiempo: 30 segundos a 2 minutos. Beneficios:       

Estira y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y brazos. Descansa el cuello y la espalda y alivia el dolor en estas zonas. Masajea órganos internos del abdomen, riñones y glándulas adrenales. Aumenta la circulación sanguínea a la cabeza y reduce el dolor. Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga. Ayuda a equilibrar y armonizar la energía. Alivia, relaja y rejuvenece el cuerpo en general.

Contraindicaciones:   

Diarrea Embarazo Lesión de cuello: evitar esta postura

Balasana – Postura del niño. Bala significa “niño”. Balasana es una postura de relajación. En esta posición la columna se dobla hacia delante 110 grados, lo que proporciona un excelente contraestiramiento para los estiramientos que requieren una inclinación hacia atrás de la columna.

Técnica 1. 2.

3.

Colócate con las rodillas separadas, los dedos gordos de los pies juntos y te sientas sobre los talones. Flexiona el tronco hacia adelante mantén los glúteos pegados a los pies y llevas la frente hacia el suelo. Ensancha el sacro a lo largo de la pelvis y estrecha la cadera hacia el ombligo. Después lleva el cóxis atrás. Empuja la pelvis adelante, coloca las costillas en la parte interna de los muslos y lleva las manos hacia los pies para que los hombros se ensanchen en la espalda.

Comentario:

Es idónea para descansar tu cuerpo, entre

asanas.

Tiempo: 1 a 3 minutos. Variaciones:

Aunque en general esta es una postura para relajar, puedes hacer la siguiente variación para activarte. En la inhalación levántate, llevando los brazos hacia arriba, dejando rodillas y empeines en el piso. Exhalando baja la cadera hacia los pies y la cabeza al piso. Repite varias veces. Para una opción mas relajante aún, pon un cojín en el piso y apoya la cabeza. Si has tenido un día muy pesado de trabajo, es una buena opción realizar esta postura antes de dormir. De esta forma puedes relajar tu mente y tu cuerpo antes de irte a la cama y así lograr un sueño mas profundo. O bien, si estas practicando varias posturas de forma vigorosa y sientes que necesitas un descanso realiza esta postura por un par de respiraciones y continua practicando.

Beneficios:       

Flexibiliza la columna vertebral, caderas, muslos y rodillas. Masajea órganos internos del abdomen, riñones y glándulas adrenales. Calma el cerebro y alivia el estrés y la fatiga. Relaja la columna Estira las vertebras lumbares Alivia los pies cansados

Contraindicaciones:   

Diarrea Embarazo Lesión de cuello: evitar esta postura

URDVHA PRASARITA PADASANA – Pies en alto. Técnica: 1. 2.

3. 4.

5.

Tiéndete boca arriba con las piernas juntas y estiradas. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo o intensifica más la postura estirándolos por encima de la cabeza con las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas extendidas, las separas del suelo 90º, 60º, 45º, 15º. Empuja la energía muscular para que la columna, la zona lumbar y los omóplatos queden pegados al suelo. Para ello lleva la

pelvis al pubis. Mantén la caja torácica alejada de la pelvis y los muslos en rotación interna.

Comentario: Si apoyas las piernas en la pared puedes mantener durante más tiempo la postura. Tiempo: 30 segundos. Beneficios:     

Tonifica y estira el pecho, los muslos, pantorrillas y corvas. Fortalece los músculos abdominales y beneficia los órganos de esta zona. Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna vertebral. Descansa, relaja y previene problemas circulatorios en las piernas. Vigoriza y estimula el sistema nervioso.

Contraindicaciones:  

Lesiones lumbres: contraer abdominales presionándolos hacia el suelo manteniendo la zona en impresión (plana) o neutra, usar manta o toalla. Lesiones de cuello: usar manta o toalla.

Apanasana – Rodillas al pecho. Técnica:   

Tiéndete boca arriba y flexiona las rodillas hacia el tórax. Coloca las manos sobre las rodillas, o si lo prefieres debajo de las rodillas. Estira la espalda y balancéate hacia los lados girando la cabeza hacia las piernas. Así te das un masaje en la zona lumbar, empujando las vértebras de esta zona a la esterilla.

Comentario: Mantén pegadas la zona lumbar y la cabeza a la esterilla. Deja los hombros alejados de las orejas.

Tiempo: 1 minuto. Beneficios:     

Estira y revitaliza la espalda y la columna vertebral. Reduce la tensión en los músculos del cuerpo. Masajea órganos del abdomen. Mejora la digestión y la aerofagia. Previene el estreñimiento.

Contraindicaciones:

No tiene contraindicaciones

Anantasana – Postura eterna o estiramiento de pierna lateral. Ananta “eterno”. Anantasana – Estiramiento de pierna lateral estira y tonifica las piernas. Esta postura es especialmente beneficiosa para ciclistas y corredores.

Técnica 1.

Comienza tumbado en Savasana, con los brazos junto al tronco. 2. Gira lateralmente a la derecha y apoya la cabeza en la mano derecha. 3. Dobla la pierna izquierda y sujeta el dedo gordo del pie con el pulgar y los dos primeros dedos. Espira y estira la pierna izquierda hasta una posición perpendicular al cuerpo. La fuerte sujeción de los dedos de los pies permite llevar la pierna hacia la cabeza. Si no puedes estirar la pierna, sujétala a la altura del tobillo. Tras unas pocas respiraciones, presiona para llevar la pierna hacia el hombro izquierdo. Aguanta unos 20-30 segundos. Suelta el pie y rueda sobre la espalda. Repite con el lado opuesto Tiempo: 30 segundos con cada pierna.

Beneficios:       

Flexibiliza los músculos de la pierna y la cadera. Estimula la zona pélvica, abdominales y pulmones. Mejora el equilibrio. Estira la parte posterior de las piernas Estira los lados del torso Tonifica el vientre Fortalece las muñecas

Contraindicaciones:

No se conocen contraindicaciones graves.

PARIVRITTA SUKHASANA - Actitud fácil con torsión Técnica: 1. 2. 3.

4.

Siéntate con la espalda recta, las piernas cruzadas y las manos en el suelo junto a las caderas. Empuja el cóxis al suelo, los riñones hacia delante y desde el diafragma, junta los omóplatos llevando los hombros hacia atrás. Gira el tronco hacia la izquierda, ayudándote de la mano derecha que está colocada en la parte externa de la pierna izquierda. El brazo izquierdo lo colocas a la espalda. Y Miras hacia atrás por encima del hombro izquierdo. Inhala para extender la espalda, exhala para profundizar en la torsión. Ejecutas después la torsión hacia el otro lado.

Comentario:

Cuando gires, mantén bien nivelados los

hombros.

Tiempo: 1 minuto a cada lado. Beneficios:      

Fortalece y flexibiliza los músculos anteriores, posteriores e intercostales del tronco y la cadera. Tonifica piernas y cuello. Equilibra la columna vertebral. Amplia la capacidad del torácica. Masajea la zona lumbar, mejorando la función de riñones y glándulas suprarrenales. Previenen problemas de lumbago y ciática.

Contraindicaciones:    

Lesión en la rodilla Insomnio, dolor de cabeza, diarrea Presión arterial baja o alta Menstruación

BHARADVAJASANA – Postura de la sirena. Técnica: 1. 2.

3.

4.

Siéntate, flexiona las rodillas y lleva ambos pies al lado de la cadera izquierda. Coloca en el arco del pie izquierdo el tobillo derecho. Deja la mano izquierda detrás de la cadera izquierda y la derecha sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Lleva el cóxis al suelo y estira la columna presionando la mano contra el suelo. Gira el tronco y la cabeza hacia la izquierda. Guía con la mirada para mantener el cuello en línea con la columna y junta los omóplatos para crear una ligera extensión de la espalda. Inhala para extender la columna, exhala para profundizar en la torsión. Efectúa después la postura hacia el otro lado.

Comentario: Si la inclinación de la postura te comprime la parte inferior de la espalda, coloca una manta para levantar los glúteos.

Tiempo: 30 segundos a cada lado. Beneficios:    

Fortalece y estira la columna, hombros y caderas. Masajea los órganos abdominales. Alivia el dolor de espalda, de cuello y la ciática. Mejora la digestión.

Contraindicaciones:   

Insomnio, dolor de cabeza, diarrea. Presión arterial baja o alta. Menstruación.

Halasana – Postura del Arado. Hala = “arado”. En Halasana – Postura del arado, el cuarpo adopta la forma de un arado indio. Se suele practicar después de Sarvangasana.

Técnica 1. 2. 3.

4. 5.

Comienza tumbado en Savasana. Espira para subir las piernas 90º y llevarlas por encima del pecho y la cara. Sigue estirando las piernas sobre la cabeza y coloca los dedos de los pies en el suelo. Mantén las piernas rectas y separa los dedos de los pies del cuerpo. Los brazos permanecen sobre el suelo, con las palmas hacia abajo. Aguanta 30-60 segundos, respira con normalidad. Espira para llevar suavemente las piernas de vuelta al suelo. Puedes entrelazar las manos y apoyar tus dedos en el piso

Comentario:

No practiques esta postura si tienes alguna lesión en la parte alta de la espalda, el cuello o la cabeza. Si te cuesta trabajo puedes sostener tu espalda con las manos, Si te duele el cuello o sientes demasiada presion en los hombros, apoya los hombros y brazos sobre una cobija o bien, apoya tus piernas sobre una silla acomodandote sobre un cojin.

Tiempo:

de 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo

a medida que avances en la práctica.

Beneficios:      

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral, cuello y los hombros. Estimula órganos abdominales, las vértebras cervicales, hipotálamo y la glándula tiroides. Activa la circulación sanguínea y linfática, aumentando la vitalidad. Alivia el dolor de cabeza, de espalda, síntomas de la menopausia, de sinusitis, infertilidad, insomnio. Calma el cerebro y reduce estrés y fatiga. Fortalece el sistema inmunológico

Contraindicaciones:     

Asma, diarrea. Presión arterial alta Lesiones de cuello: usar bloques o mantas para elevarse Menstruación, embarazo Asma y presión arterial alta: Práctica Halasana con las piernas apoyadas en puntales.

SUPTA TADASANA – Montaña reclinada. Técnica: 1.

2. 3. 4.

Tiéndete boca arriba, con las piernas juntas y estiradas en liguera rotación interna. Flexiona las piernas hacia el tórax y con los brazos las presionas acercándolas al tronco. Estira los brazos hacia atrás con las palmas de las manos hacia arriba y deja que se estiren las piernas. Empuja el ombligo a la columna y ésta a la esterilla. Lleva al suelo el cóxis y hacia los pies, dejando estos enraizados. Alarga todo lo que puedas brazos, piernas y tronco sin que se levante ni la caja torácica ni la escápula del suelo.

Comentario:

Trata de colocar la espalda, todo lo que puedas, en contacto con la esterilla.

Tiempo: 20 segundos estirándote Beneficios:    

Estira y relaja la zona lumbar. Favorece los órganos abdominales. Revitaliza y tonifica el cuerpo en general, eliminando la tensión. Mejora el sistema respiratorio y circulatorio.

Contraindicaciones:

No tiene contraindicaciones, en caso de falta de movilidad en el circuito del hombro llevar los brazos atrás el máximo rango estando cómodo.

SUKHASANA – Postura fácil. Técnica: 1. 2. 3.

Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas con los bordes de los pies en el suelo, de forma que si miras abajo ves un triángulo formado con tus piernas. Empuja el cóxis al suelo, los riñones hacia delante y desde el diafragma, junta los omóplatos llevando los hombros hacia atrás. Coloca las manos sobre las rodillas.

Comentario:

Tiempo:

Vas

aumentando

Si te quedan las rodillas demasiado altas puedes colocar debajo de los glúteos y las rodillas un bloque o manta doblada, te resultará más cómodo hasta que tus piernas se vayan flexibilizando. Puedes modificar la posición de las manos, con las palmas hacia abajo o hacia arriba. Y con la unión de los dedos establecer diferentes mudras. a medida que avanzas en la práctica.

Beneficios:    

Fortalece y relaja la espalda y los hombros. Flexibiliza la cadera, los músculos de la ingle, los tobillos y las rodillas. Amplía la capacidad respiratoria y muy aconsejable en los ejercicios de pranayama. Aporta serenidad a la mente, por lo que es de gran ayuda para la concentración y la meditación, e ideal para empezar una clase de yoga.

Contraindicaciones: 

Lesión grave en la rodilla

SALAMBA SARVANGASANA – Media Vela. Técnica: 1. 2.

3. 4.

Túmbate boca arriba, con las piernas y los brazos estirados. Empuja con los brazos hacia abajo y levanta las piernas llevando los pies detrás de la cabeza. Sitúa las manos en la espalda y acerca entre si los codos. Cambia el peso del cuerpo hacia los hombros que están bien pegados al suelo. Empuja una tibia contra otra y desde el corazón alarga el cuerpo hacia los hombros. Dirige el cóxis hacia el pubis. Relaja la lengua y la garganta y acerca el esternón a la barbilla.

Tiempo: avances

de 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo a medida que en la práctica.

Beneficios: 

 

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral y los hombros y relaja las piernas.  Estimula las vértebras cervicales, órganos del abdomen, tiroides y próstata.  Activa la circulación sanguínea hacia el cerebro. Reduce fatiga, insomnio y síntomas de la menopausia. Ayuda a la concentración, relajación y aumenta la atención.

Contraindicaciones:     

Presión arterial alta Migraña, dolor de cabeza, insomnio Diarrea Menstruación, embarazo: realizarla solo si la has practicado antes Lesión cervical

ARDHA PADMASANA – Medio Loto. Técnica: 1. 2. 3.

Siéntate y cruza las piernas, llevando los muslos en rotación interna y los glúteos hacia adelante. Coloca un pie en la parte superior del muslo contrario. Enraizando la cadera Intenta que la planta del pié quede perpendicular al suelo en vez de paralela. Sitúa las manos sobre las piernas.

Comentario:

Puedes modificar la posición de las manos y con la unión de los dedos establecer diferentes mudras o colocar las palmas juntas en namaste. Comienza con la mitad hasta que vayas flexibilizando las piernas y puedas colocar Padmasana sin dificultad.

Tiempo: Ir aumentando a medida que avanza en la práctica. Beneficios:    

Fortalece y relaja la espalda y los hombros. Flexibiliza la cadera, los músculos de la ingle, los tobillos y las rodillas. Mejora la digestión, menstruación y ciática. Es básica en algunos de los ejercicios de pranayama y ayuda a la concentración y la meditación.

Contraindicaciones:   

Lesión en la rodilla o tobillo. Lesión de cuello: mantenerlo natural sin girarlo. Al ser una postura avanzada realizarla con la supervisión de un profesor experimentado.

MALASANA – La guirnalda Técnica: 1.

4.

5.

Desde Tadasana (la montaña) baja el tronco a uttanasana, pinza vertical, o comienza directamente en cuclillas intenta bajar los talones al suelo de forma que los pies no roten hacia fuera. Los muslos y las rodilla se mantienen empujando la energía hacia el centro para que no se abran mucho mas que las caderas. 2. Al bajar el cóccix hacia el suelo se lleva hacia el pubis para que la parte baja de la espalda se mantenga larga y pueda trabajar el diafragma pélvico. Ten en cuenta que la postura es una flexión hacia delante, empujar atrás la pelvis es de gran ayuda para que la columna se alargue mientras se curva y la espalda se ensanche. 3. Lleva la parte interna del muslo hacia la pelvis, una vez que las piernas están lo mas cerca del tronco lo mas importante es conseguir relajar estos músculos (descargarlos) para que pueda trabajar la espalda desde su base. Los brazos pueden estar en namasté, por lo que mantener abierta la faja escapular será un reto, para ello ningún área específica del cuerpo estará trabajando de mas o sobrecargada. Esto incluye tus talones, si es necesario utiliza una manta para elevarlos o para proteger las rodillas si te duelen, colocándola en el suelo o detrás de estas. Puedes llevar los brazos alrededor de las piernas e intentar poner las manos debajo de las plantas de los pies a modo de guirnarla. En cualquier caso la respiración será un reto.

Comentario:

El reto en una postura que se asemeja a una acción cotidiana que es estar en cuclillas es mantener el ritmo y la armonía. Tanto si decides comenzar la postura de pie como en cuclillas o si bajas con las manos apoyadas o no en el suelo, fíjate en lo que sucede con la parte interna de tus muslos.

Tiempo: respiratorio

Mantén la postura entre 20 segundos a medio minuto alargando gradualmente su ciclo según avanzas en tu práctica.

Beneficios:     

Estira talón de Aquiles. Estira y fortalece tobillos previniendo esguinces. Armoniza todo el cuerpo y trabaja el equilibrio interno y externo. Previene esguinces de cadera y fracturas por avulsión de la pelvis. Tonifica abdominales y da un masaje a sus órganos internos.

Contraindicaciones:   

Lesiones serias en el área lumbar Lesiones graves en tobillos o talón de Aquiles. Problemas serios de asma o neumonía .

SAVASANA - Postura del muerto Sava “cadaver”. En Savasana – Postura del cadaver el cuerpo permanece quieto, con los músculos completamente relajados. La actividad mental se reduce al mínimo y se profundiza la respiración. Los sentidos corporales se aislan del entorno Se dice que 10 minutos en Savasana baja la tensión arterial y produce un descanso similar a una noche de sueño.

Técnica Túmbate en posición supina. Ajusta el cuerpo para asegurar que la cabeza está centrada y la columna alineada. Los brazos están ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al relajarse la tensión. Cierra los ojos y céntrate en la respiración. Con cada espiración, libera la tensión y la rigidez muscular. Deja que el aire entre y salga sin esfuerzo.

Beneficios       

Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve Relaja el cuerpo Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio Ayuda a reducir la presión arterial Contraindicaciones Lesiones o molestias de espalda Embarazo: Levanta la cabeza y el pecho en una almohada.

Tiempo: 1 a 3 minutos. Contraindicaciones:



 Lesiones de columna: Modifica la postura doblando las rodillas a la anchura de los hombros sujetándolas con una cinta o apoyándolas en un cojín, manteniendo una distancia prudente entre pies y glúteos. Embarazo: Mantén la cabeza elevada o túmbate de forma más cómoda (ladeada).

PRASARITA PADOTTANASANA frontal con piernas separadas

-

Flexión

Prasarita quiere decir “separado”, Pada “pie”. Prasarita Padottanasana – Pinza de pie separada estira los tendones de la corva ensancha la ingle. Se levanta el arco del pie y aumenta el flujo de sangre hacia el pecho. Es una buena alternativa a Sirshasana.

Técnica: 1.

2.

3. 4.

Comienza de pie en Tadasana. Respira normalmente. Da un paso lateral para separar los pies más de un metro. Inspira y levanta los brazos por encima de la cabeza. Espira e inclínate lentamente hacia delante desde las caderas con la espalda recta y mirando al frente. Descansa brevemente con las caderas flexionadas en un ángulo de 90º. Espira de nuevo y baja más la cabeza, relajando el cuello. Coloca las palmas de las manos contra el suelo, delante de los pies. Respira profundamente. Aguanta durante 30 segundos. Junta un poco más los pies, inspira y vuelve a posición de pie. Junta las piernas.

NOTA: los pies están viendo hacia el frente, las piernas extendidas si te cuesta trabajo puedes flexionarlas ¡es mejor cuidar tus rodillas que forzarlas! La espalda se alarga, el cuello se relaja, intenta mover tu cabeza como diciendo que no para asegurarte que puedes respirar bien. Otra posibilidad es simplemente llevando una mano hacia el tapete y la otra hacia el techo. Realizando una pequeña torsión con la parte superior del cuerpo. Si no llegas a tocar el piso puedes ayudarte de un bloque, la pared o una silla. Puedes intentar tomar tus codos por detrás de la espalda o entrelazar tus manos y simplemente tratar de llevarlas hacia el techo.

Comentario:

Puedes colocar al principio un par de bloques para ir alargando los músculos de piernas y espalda. Si no puedes llegar a tocar el suelo con la coronilla te puedes ayudar colocando debajo de la cabeza un bloque o una manta doblada.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:       

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral, el cuello, pantorrillas, tobillos y las piernas. Estira espalda, ingles y caderas. Estimula órganos abdominales, las vértebras cervicales y la glándula tiroides. Activa la circulación sanguínea hacia el cerebro. Aumenta la capacidad de concentración. Tonifica las piernas y el abdomen Descansa la espalda durante el embarazo.

Contraindicaciones:    

Evita doblarte hasta el suelo si tienes problemas en la parte baja de la espalda. Problemas de espalda: Evita la inclinación hacia delante completa. En caso de problemas de cifosis torácicas o cervicales graves evita crear exceso de curvatura. Presión arterial alta.

Parivrtta trikonasana – Triángulo girado o invertido. Parivrtta significa “invertido” o “girado” y trikona significa “triángulo”. Parivrtta Trikonasana es la contra postura de Uttihita Trikonasana y con un extenso estiramiento de los músculos de la pantorrila y la corva. Si el equilibrio resulta difícil, practica la postura contra la pared.

Técnica 1. 2. 3.

Tiempo:

De pie en Tadasana. Saltar o dar un paso lateral para separar los pies un metro. Inspirar y levantar los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60 grados, a la izquierda. Al espirar, girar lentamente el tronco 90 grados a la izquierda. Inclínate hacia delante y llava la mano derecha hacia el pie izquierdo o detrás. Si la mano no pued colocarse cómodamente sobre el pie, agarrar el tobillo. Estira el brazo izquierdo y gira la cabeza para mirar hacia arriba. Estira la columna desde el coxis. Respira con normalidad y aguanta 20-30 segundos. Repite con el otro lado

50 segundos – 1 minuto a cada lado.

Comentario: Puedes colocar la mano al principio, en la zona interior del pie, en el suelo o sobre un bloque.

Beneficios      

Regula el sistema digestivo, masajea los órganos internos como el hígado, estimula los órganos abdominales. Fortalece y estira las piernas, tobillos y pies. Flexibiliza las caderas y la columna vertebral. Mejora el riego sanguíneo en la zona inferior de la espalda, pelvis y órganos del abdomen. Mejora la postura, el equilibrio, y la resistencia. Abre el pecho y mejora la respiración.

Contraindicaciones     

Diarrea Presión arterial baja Dolor de cabeza Insomnio Migrañas

Advertencia:

Los órganos abdominales se comprimen con fuerza. No aguantes si hay sensación de incomodidad en el abdomen.

PADANGUSTHASANA – Flexión cogidos los dedos gordos de los pies. Técnica: 1. 2. 3. 4.

Colócate de pie con los pies paralelos a la anchura de los hombros y las piernas rectas. Llevas la pelvis un poco atrás. Flexiona el tronco adelante desde las caderas y empuja atrás los fémures hacia los muslos que giras hacia adentro. Agarra los dedos gordos y segundo de los pies con el pulgar y medio de las manos. Estira piernas, el tronco y flexiona los codos a los lados aproximando el tronco y la cabeza a las piernas.

Tiempo: 1 minuto. Beneficios:     

Estira y revitaliza todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, la columna vertebral y los tendones de detrás de la rodilla. Masajea órganos abdominales y mejora la digestión. Activa la circulación sanguínea hacia el cerebro. Mejora síntomas de la menopausia, menstruales, dolor

de cabeza, trastornos circulatorios. Calma el cerebro, alivia trastornos psicosomáticos y facilita la relajación.

Contraindicaciones: 

Lesiones de columna en cervicales o lumbares

PADAHASTHASANA – La cigüeña Técnica: 1. 2. 3. 4.

Colócate de pie con los pies paralelos y las piernas rectas. Llevas la pelvis un poco atrás. Flexiona el tronco adelante desde las caderas y empuja atrás los fémures hacia los muslos que giras hacia adentro. Estira piernas y tronco aproximando el tronco y la cabeza a las piernas. Lleva las manos lo más cerca que puedas del suelo o sitúa las palmas debajo de la planta de los pies.

Tiempo: 1 minuto. Beneficios:     

Estira y revitaliza todos los músculos de la parte posterior del cuerpo, la columna vertebral y los tendones de detrás de la

rodilla. Estimula el sistema circulatorio lo que aporta más cantidad de sangre a la parte alta del cuerpo, cerebro, pulmones, corazón, glándula tiroides. Masajea órganos abdominales y mejora la digestión. Mejora síntomas de la menopausia, menstruales, dolor de cabeza, trastornos circulatorios y ciática. Ayuda a la relajación, concentración y atención.

Contraindicaciones: 

Lesiones de columna en cervicales o lumbares

PARIGHASANA – Postura travesaño o Puerta.

del

cerrojo

o

Parigha significa “barra para segurar una puerta”. Parighasana produce un fuerte estiramiento lateral al curvar el cuerpo en un arco.

Técnica 1. 2. 3. 4.

5.

estiramiento hacia el otro lado.

Posición sentada en Vajrasana. Respirar uniformemente. Levantate de rodillas con los dedos de los pies hacia afuera. Relaja los brazos y los hombros. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros. Estira la pierna izquierda hacia un lado. Descansa el pie en el suelo. Espira e inclina el tronco hacia un lado. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y estira el brazo derecho hacia arriba. Gira la cabeza para mira la mano estirada. Mantén durante 10 segundos, respirando normalmente. Al espirar, aumenta la inclinación hacia un lado. Desliza la mano izquierda suavemente por la pierna izquierda y cura el brazo derecho sobre la cabeza. Con cada espiración, intenta aumentar un poco más la inclinación. Aguanta 20 segundos, respirando con normalidad. Inspira mientras enderezas el tronco y vuelve a la posición arrodillada. Repite el

Variación:

Estírate hacia el lado opuesto. El brazo que estaba arriba ahora se acerca hacia el piso, apoyando la mano. El otro brazo se alarga y puedes doblarlo para estirar todo el costado y abarcar el hombro.

Comentario:

Si sientes presión en la rodilla coloca una manta debajo. Y situate al principio cerca de la pared para que el pie pueda presionar y la postura resulte estable.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:     

Estira y revitaliza la columna vertebral, los hombros y los costados. Masajea órganos del abdomen y los pulmones. Estimula la digestión, la circulación y la respiración. Tonifica el abdomen y las piernas. Favorece la flexibilidad de las caderas.

Contraindicaciones:  

En caso de tener una lesión grave en la rodilla puedes hacer esta postura sentado en una silla llevando hacia el lado las piernas. Lesiones en hombros o cadera.

USTRASANA – Postura del camello. Usta “camello”. En Ustrasana – Postura del camello, se estira todo el cuerpo y se expande el pecho al echar atrás brazos y hombros.

Técnica 1. 2.

3.

Comienza sentado en Vajrasana. Ponte de rodillas y separa un poco los pies y las rodillas. Coloca las manos sobre la cadera. Inspira y presion hacia delante muslos y caderas para arquear la espalda hacia atrás. Inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba. Espira Inspira de nuevo para doblar más la columna y echa las manos atrás hasta que descansen sobre los talones. Inclina más la cabeza hacia atrás. Concéntrate en adelantar las caderas y en aumentar el arco de la columna mientras mantienes verticales los muslos. Aguanta 10-20 segundos y respira con normalidad.

Comentario: Si no puedes llegar a los pies sin comprimir la espalda, puedes elevar los talones o colocar un bloque en la zona exterior de cada talón para apoyar las manos.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Variaciones:

Esta, como todos los arcos, es una postura que comúnmente cuesta trabajo. Puede deberse a la acumulación de tensión en los hombros, en la espalda y la falta de flexibilidad en la cadera. Ten paciencia si éste es tu caso. Acércate a una pared, extiende los brazos hacia arriba y trata de alargar todo el frente. Manteniendo la cadera pegada acomoda las manos por detrás en el sacro, levanta el pecho, realiza un pequeño arco y deja caer la cabeza. Por último, busca los talones con las manos. Puedes quedarte en esta opción, donde tus manos estan apoyadas sobre el sacro. No es necesario profundizar en el arco al 100% si tu espalda esta tensa. En ese caso, tiene muchos mas beneficios comenzar a soltarla y permanecer en una postura que te permita respirar. Otra opción, es quedarte con una mano en el talón mientras sueltas la otra mano y llevas el brazo hacia arriba y hacia atrás (pasando por el frente).

Beneficios:      

Fortalece y flexibiliza los músculos de la espalda, tobillos, muslos, ingles y cadera. Revitaliza la parte frontal del cuerpo; el abdomen, el pecho y la garganta. Mejora la postura. Masajea órganos abdominales y cuello. Mejora la circulación. Abre la cadera.

Contraindicaciones:   

Presión arterial elevada o baja. Migraña, dolor de cabeza, insomnio. Lesión grave de espalda o cuello.

SUPTA VIRASANA reclinado.

–

Postura

del

Héroe

Técnica: 1.

Colócate en Virasana y vas extendiendo la espalda sobre el suelo, colocando primero las manos, los antebrazos y finalmente los codos. 2. Mientras bajas la espalda, levanta el pubis hacia el ombligo para crear un espacio protector entre las vértebras inferiores, mantén también el cóxis hacia abajo y empujándolo hacia los talones. 3. Levanta el esternón para facilitar la respiración. Deja el cuello en posición neutra. Giras los muslos hacia fuera y mantienes las rodillas juntas y en contacto con el suelo.

Comentario: No realices esta postura si no puedes colocar los glúteos en el suelo. Si no puedes llevar al suelo los hombros ayúdate colocando una manta debajo de la espalda. Si sientes dolor en los tobillos, en el cuello o en la espalda coloca una manta debajo de estas zonas.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto, Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica Beneficios:  

Fortalece y flexibiliza el abdomen, muslos, flexores de las caderas, rodillas, tobillos y los arcos de los pies. Alivia piernas cansadas, dolor menstrual y mejora la digestión.

Contraindicaciones:   

Lesión lumbar, cervical, rodilla o tobillo: hacerla solo con un profesor experto Problemas coronarios Dolor de cabeza

Marichyasana i – Postura del Sabio Marichi. Técnica: 1.

2.

3.

4. 5.

Siéntate en el suelo, dobla la pierna derecha y coloca el pie en el suelo cerca de la cadera y un poco distanciado del muslo izquierdo. La tibia hacia adentro y el muslo hacia el exterior. Mantén presionado el interior del muslo derecho, contra el costado derecho. Alarga el tronco hacia delante y hacia el muslo derecho, agarrando el pie izquierdo con la mano derecha. Te quedará la axila a la altura de la espinilla. Hunde la ingle en la pelvis y aprieta con fuerza la inserción del cuadriceps eln la pelvis. Rodea con el antebrazo derecho el exterior de la pierna derecha. Lleva el izquierdo a la espalda para coger la muñeca derecha, con la mano izquierda. Acerca lo que puedas, el tronco a la pierna estirada. Cambia de pierna y repite la postura.

Variaciones:

Si no alcanzas a dar la vuelta con el brazo, simplemente lleva tus brazos al frente, cuida que tu rodilla no se aleje mucho del cuerpo y que estés bien sentado. También puedes llevar el brazo al frente

y con el codo empujar la pierna hacia atrás Apoya ambas manos en el piso y alarga el torso hacia el frente

Comentario:

Para que la pelvis no se te hunda hacia atrás al doblar la pierna, siéntate sobre una manta doblada. Por último, y como preparación para Marichyasna III, siéntate en un bloque. Dobla la rodilla y con un cinturón toma el pie de la pierna extendida Quédate 5 respiraciones y cambia de lado. Después realiza un pequeño giro al lado contrario y extiende el brazo hacia atrás. Repite en ambos lados.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:       

Fortalece y flexibiliza la columna y los hombros. Masajea órganos abdominales. Alivia dolor de espalda y cadera. Estimula el cerebro. Estira la cadera, la pierna y los hombros Masajea los órganos abdominales Estimula la digestión y el metabolismo

Contraindicaciones: 

Diarrea

Paschimottanasana – Pinza sentada Paschima “espalda”, uttana “extendida”. En Paschimottanasana – Pinza sentada, todo el cuerpo se estira. Es considerada como una de las posturas de yoga más importantes. Se necesita una respiración regular para dominar este estiramiento.

Técnica: 1. 2.

3.

4.

Comienza sentado en Dandasana. Inspira, levanta los brazos estirados. Apunta hacia arriba con los dedos de los pies y aleja los talones del cuerpo. Aguanta unos segundos, respira normalmente. Procura estirar la columna. Espira, inclínate hacia delante desde las caderas y baja las manos hasta sujetar los dedos de los pies. Inspira y sigue con la respiración normal. Al espirar, inclínate un poco más, acercando más la cara a las rodillas. Con cada espiración aumenta un poco más la flexión. Si la cara descansa entre las rodillas, deja caer los codos contra el suelo y rodea los talones con los dedos. Aguanta 20-30 segundos, respira con normalidad. Inspira, repite los movimientos en sentido inverso para volver a Dandasana.

Variaciones:

Es frecuente que no puedas llegar a tocar las piernas con la cabeza, o llevar las manos a tus pies, ¡no te preocupes! eso no es lo mas importante en la postura. Es mas importante empezar a rotar la cadera para liberar la tensión de la parte posterior de las piernas y de la espalda. Si ese es tu caso, te ofrecemos estas opciones. Usa una toalla o un cinturón para llegar, respira y enfócate en estirar piernas y espalda; o Puedes poner un cojin por debajo de las piernas si sientes demasiada tensión en la parte posterior. Pon algunos cojines o almohadas al frente para poder descansar. Tus piernas permanecen activas mientras tu espalda descansa. Si por el contario, eres muy flexible, entonces intenta llevar tus manos entrelazadas por fuera de los pies. Observa como la espalda esta recta, las piernas totalmente estiradas y el cuello puede llegar con comodidad a las piernas, cuida de no aplastar tu cabeza forzando los hombros con tal de llegar mas lejos... la postura es para soltar.

Comentario:

No curves la espalda para llevar las manos más cerca de los pies, alarga la espalda. Puedes colocar un cinturón en los pies para ir flexibilizando los músculos posteriores de las piernas y de la espalda.

Tiempo: 1 minuto. Beneficios:        

Estira y revitaliza la espalda, los hombros y las piernas. Masajea órganos internos. Mejora el riego sanguíneo de todo el organismo. Ayuda con los síntomas de la menopausia, malestar menstrual y la sinusitis. Calma el cerebro y alivia ansiedad, estrés, insomnio, fatiga y depresión. Según los textos tradicionales aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades. Relaja el cuello Da flexibilidad a los extensores de la cadera

Contraindicaciones:   

Lesiones graves en espalda y columna: realizarla con un profesor experimentado o evitarla en caso de hernias discales. Asma Diarrea

PURVOTTANASANA - Postura de la plancha hacia arriba Técnica: 1.

2.

3.

Siéntate con las manos detrás de las caderas y los dedos hacia adentro. Flexiona las piernas y deja la planta de los pies en el suelo. Presiona sobre el suelo con los pies y las manos, junta los omóplatos, lleva el cóxis hacia los talones y levanta la pelvis hasta que los muslos queden paralelos al suelo o inclinados y girados hacia fuera. Extiende abdominales y el pecho. Mantén la cadera a esa altura, estira las piernas y acerca los hombros a la espalda para elevar el pecho. Contrae abdominales llevándolos a la columna para reblajar la zona lumbar. Deja que la cabeza caiga hacia atrás, pero mantén el cuello en línea con la columna.

Variaciones:

Si tu cadera se queda a la mitad del camino intenta doblar las rodillas, haz una mesa, esta opción te dará fuerza en brazos y piernas. Puedes buscar una silla y apoyarte en ella. Si buscas relajarte en la postura, apoyate sobre un par de cobijas, cierra los ojos y descansa. Si por el contrario, quieres una variación mas activa... Intenta levantar una pierna y después la otra, manteniendo la cadera siempre arriba.

Tiempo: 30 segundos. Beneficios:      

Fortalece brazos, muñecas, espalda y las piernas. Flexibiliza hombros y tobillos. Tonifica el pecho y la frente. Estira la parte frontal del cuerpo, pecho, tobillos y hombros Ayuda a abrir la caja torácica En su versión relajante libera estrés y calma la mente

Contraindicaciones:  

Lesión en las muñecas. Lesión en el cuello: hacerla apoyando la cabeza en la pared o en una silla.

BHUJANGASANA - Postura de la cobra Bhujanga quiere decir “cobra”. Bhujangasana – Postura de la cobra se parece a la cobra con su cabeza coronada levantada majestuosamente. La espina lumbar está arqueada, estirando fuertemente el abdomen. Un contraestiramiento de utilidad para la fuerte flexión de Bhujangasana es Balasana.

Técnica: 1. 2. 3. 4. 5.

Túmbate boca abajo. Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus hombros. Usa los músculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el torso superior, luego usa tus brazos. Estira tus brazos, arquea la sección torácica de tu columna vertebral. Mira hacia adelante.

Comentario:

Para comprobar que no estás forzando la flexión levanta un momento las manos de la esterilla y mantén la espalda a esa altura.

Variaciones:

Empieza trabajando en soltar tus hombros y observar que tanta tensión acumulas en la parte alta de la espalda. Coloca tus manos a la altura del pecho e intenta empujar suavemente, imagina que quieres juntar los omoplatos y alejar los hombros del cuello. Tu mirada se mantiene en el piso. Si quieres algo mas intenso Intenta levantar el pecho lo mas que puedas y realizar un arco con la espalda. O bien, apoya los dedos de los pies, quédate con las manos en el piso y trata de voltear a ver tus pies. Repite ambos lados.

Tiempo:

15 a 30 segundos.

Beneficios:       

Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los discos. Revitaliza músculos del pecho, hombros y abdomen. Abre Relaja la zona del corazón y los pulmones. Masajea la región abdominal y los riñones. Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y próstata. Evita lumbago, ciática y asma. Reafirma las nalgas Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga

Contraindicaciones     

Lesión en la espalda: realizar solo media cobra empujando abdominales hacia el techo o evitarla en caso de lesión grave. Lesión de cuello o muñecas: realizarla con un profesor experimentado. Síndrome del túnel carpiano Dolor de cabeza Embarazo

Salabhasana – Postura del Saltamontes Salabha significa “cigarra”. Salabhasana – Postura del Saltamontes se basa en el saltamontes descansando con las piernas levantadas. Esta postura estira piernas, abdomen y zona lumbar. Requiere un considerablle esfuerzo muscular.

Técnica 1. 2.

Tumbate en posición prona con la cara hacia abajo, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba. Inspira a la vez que levantas la cabeza, el pecho y las piernas del suelo. Levanta los brazos paralelos al suelo. Aguanta durante 10-20 segundos, respirando normalmente. Espira al bajar las extremidades.

Comentario:

Puedes comenzar ayudándote a levantar el tronco haciendo presión con las manos sobre el suelo. Mantienes flexionado el tronco y llevas los brazos hacia los costados. Posteriormente elevas las piernas.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Variaciones:

Si quieres trabajar mas con los hombros para libera tensión de la espalda Repite varias veces la primera opción. Tomando tus manos por detrás, subiendo en la inhalación, quedándote arriba al menos 5 respiraciones Realiza de 3 a 5 series de este mismo movimiento.

Beneficios:        

Fortalece la columna vertebral, los glúteos, la espalda, los brazos y las piernas. Tonifica los muslos, vientre, pecho y hombros. Flexibiliza la columna vertebral. Masajea órganos del abdomen. Mejora la circulación sanguínea Ayuda a liberar estrés Favorece el equilibrio Mejora la postura

Contraindicaciones:   

Dolor de cabeza. Lesión seria en la espalda. Lesión de cuello: dejarlo en posición neutra mirando al suelo o bien apoyar la frente en una manta doblada.

Dhanurasana – Postura del arco Dhanura quiere decir”arco”. En Dhanurasana – Postura del arco el cuerpo adopta la forma de un arco. Los brazos se enganchan a los tobillos y se tensan como si fueran las cuerdas de un arco. Esta postura combina combina el efecto de Bhujangasana y Shalabasana. La columna está fuertemente arqueada y todo el peso del cuerpo descansa sobre el plexo solar.

Técnica 1. 2. 3.

Tumbate en posición prona con los brazos junto al tronco y la frente apoyada en el suelo. Inspira, dobla las piernas hacia atrás y sujeta firmemente los tobillos con las manos. Puedes sujetar los pies si te resulta difícil sujetar los tobillos. Inspira y levanta al mismo tiempo la cabeza, pecho y muslos del suelo. Respira profundamente. Aguanta durante 20 segundos. Espira para soltar las piernas y descansa las extremidades y el cuerpo en el suelo. Termina con Balasana.

Comentario: Si no llegas a coger los talones con las manos ayúdate colocando unos cinturones en los tobillos. Si no puedes separar los muslos del suelo coloca una manta doblada debajo para ir elevándolos poco a poco.

Tiempo: 20 y 30 segundos. Variaciones:

Puedes tomarte los empeines y trata de subir únicamente el pecho dejando las piernas en el piso. Toma tus tobillos y pon los pies en flex. Quizá tu arco no sea muy pronunciado, no importa, estas trabajando en ello. Ahora al revés. Trata de levantar las piernas lo mas que puedas, aunque tu pecho se quede cerca del piso. Si quieres intentar algo diferente, prueba tomar un solo pié. Al mismo tiempo extiende una pierna y el mismo brazo hacia el frente. Puedes intentar lo mismo con un cinturón si no logras tomarte el pie por encima de la cabeza.

Beneficios:     

Fortalece la parte posterior del tronco, tobillos, muslos, ingles, brazos y hombros. Estira la columna, caderas y la parte anterior del tronco. Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia. Estimula órganos abdominales y el cuello. Regula la menstruación

Contraindicaciones:   

Presión arterial alta o baja. Migraña, insomnio. Lesión grave en la espalda o cuello.

Paripurna Navasana – Postura de la barca completa Paripurna quiere decir “completa” y nava, “barca”. Paripurna Navasana recuerda a una barca con remos. Los músculos de la espalda y el estómago se activan para mantener esta postura. El fortalecimiento de estos músculos es especialmente beneficioso para prevenir problemas lumbares.

Técnica: 1. 2. 3. 4. 5.

Posición sentada en Dandasana Espira e inclínate lentamente hacia atrás, con la espalda recta. Utiliza las manos para mantener el equilibrio. Levanta lentamente las piernas del suelo y estira suavemente los brazos, rectos con las palmas enfrentadas. La espalda y las piernas se mantienen inclinadas en un mismo ángulo y rectas. Respira de forma uniforme. Mantén la postura entre 20-30 segundos y vuelve a sentarte en Dandasana

Variaciones:

Si quieres empezar por lo mas fácil e ir avanzando a opciones mas difíciles te compartimos estas variaciones 1. Dobla las rodillas y apoya tus manos por detrás, de esta forma podrás ir desarrollando fuerza 2. Estira piernas 3. Trata de acercar las piernas lo mas que puedas 4. Dobla ligeramente las rodillas y gira a los costados O bien, esta otra opción, un poco mas activa, en la inhalación levantas los brazos y en la exhalación los bajas. Haz series de 10 respiraciones.

Comentario: Puedes colocar un cinturón en los pies para mantener las piernas estiradas arriba. Trata de sentarte sobre los isquiones (que son los huesitos debajo de los glúteos), evitando aplastar el sacro. Si te duele la espalda, puedes sentarte sobre una cobija. Si te cuesta mucho trabajo, inténtala poco a poco. Puedes quedarte con las rodillas dobladas, ayudándote con las manos. NO encorves la espalda, trata de mantener piernas y cuerpo lo mas recto posible. Haz al menos 3 series de 8 respiraciones cada una.

Tiempo:

10 y 20 segundos. Aumenta el tiempo hasta 1 minuto.

Beneficios:      

Fortalece y flexibiliza abdomen, cadera, columna vertebral. Estimula riñones, glándulas tiroides, próstata e intestinos. Ayuda a liberar estrés Mejora la digestión Revitaliza la columna Mejora la concentración.

Contraindicaciones          

Asma Diarrea Dolor de cabeza Problemas de corazón Insomnio Baja presión arterial o alta Menstruación Embarazo Lesiones de espalda Lesión de cuello: con la espalda cerca de la pared apoyar el cuello en esta.

JATHARA PARIVARTTANASANA I - Flexión de cadera Técnica: 1.

2.

3.

Tiéndete boca arriba, estira los brazos en línea con los hombros, coloca las palmas de las manos hacia arriba y dobla las rodillas manteniendo el sacro y los glúteos en contacto con el suelo. Gira la cadera y con las rodillas juntas hacia un lado, manteniendo pegado el lado hombro contrario a la esterilla. Las vértebras separadas del suelo. Vuelve lentamente a la posición inicial presionando el lado contrario sobre el suelo. Coloca bien alineado el cuerpo y haces el cambio hacia el otro lado.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:    

Flexibiliza la columna vertebral, zona del sacro y el nervio ciático. Masajea órganos abdominales. Estimula el sistema digestivo, alivia el estreñimiento y la acumulación de gases. Ayuda a reducir la grasa de las caderas.

Contraindicaciones:  

Lesión de espalda o cuello: realizarla con un profesor experimentado Embarazo: no mantenerse demasiado tiempo boca arriba o evitarla (según el mes)

Ardha Matsyendrasana – Media Torsión Sentada o media postura del señor de los Peces Ardha = “media”, Matsyendra = “Señor de los peces”. En Ardha Matsyendrasana – Media Torsión Sentada hay que prestar especial atención a la postura de los miembros inferiores para lograr un buen giro de columna.

Técnica: 1. 2.

3.

Comienza sentado en Dandasana. Dobla la rodilla derecha y esconde el pie derecho bajo el gluteo derecho. Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por encima de la rodilla derecha. La planta del pie izquierdo se apoya con firmeza y la rodilla izquierda apunta hacia arriba. Pasa el brazo y codo derecho por encima de la rodilla izquierda. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. La posición de la mano requiere mucha felxibilidad. Alternativamente se puede curvar la mano derecha sobre la rodilla izquierda y empujarla hacia la derecha. La mano izquierda se coloca detrás del gluteo izquierdo con la palma contra el suelo. Al espirar, gira suavemente el tronco y la cabeza 90º a la izquierda. Con la siguiente espiración, gira más la cabeza y mira atrás. Aguanta 20-30 segundos, respira con normalidad. Espira mientras sales de la postura. Repite con el giro hacia la derecha.

Comentario:

Tu cadera necesita estar bien apoyada en el piso (puedes usar una cobija si necesitas). Tu torso se mantiene recto, la cadera se apoya hacia abajo y la cabeza se alarga ligeramente hacia arriba. Tus hombros estan en la misma línea, si esto no sucede intenta la postura con mas suavidad. Es importante que el pie (de la pierna que cruza) quede cerca de la rodilla, no la acerques demasiado a la cadera.

Variaciones:

Puedes enganchar las manos por detrás, extendiendo el brazo que cruza para buscar la mano opuesta. Si te cuesta mucho trabajo simplemente extiende la pierna de abajo y realiza una versión simplificada. Para que estén más cómodas las piernas siéntate sobre una manta doblada.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto a cada lado. Beneficios:     

Revitaliza y flexibiliza los hombros, caderas y cuello. Tonifica la columna vertebral. Alivia el dolor de espalda, ciática, molestias menstruales, fatiga, infertilidad y asma. Masajea y estimula el hígado y los riñones. Textos tradicionales dicen que aumenta el apetito, destruye las enfermedades más mortales, y despierta el kundalini.

Contraindicaciones: 

Lesión de espalda o columna: realizarla con un profesor experimentado

Sarvangasana – Postura de la vela Sarva = “completo”, anga = “cuerpo”. Sarvangasana – Postura de la vela se considera tradicionalmente la reina de las posturas. Esta postura beneficia a todo el cuerpo. Se invierte el flujo de sangre, por lo que aumenta el aporte de sangre a la cara y el cerebro. Una buena contra postura es Matsyasana.

Técnica 1. 2. 3. 4.

Comienza tumbado en Savasana. Presiona las palmas hacia abajo junto al cuerpo. Sube las piernas 90º e inclínalas hacia el pecho. Espira y levanta suavemente los gluteos y la espalda del suelo. Al levantar la espalda, dobla los brazos y utiliza las manos para sujetar el cuerpo. Respira con normalidad. Presiona con las palmas hacia delante para enderezar la espalda y las piernas, de modo que estén perpendiculares al suelo. Señala hacia arriba con los dedos de los pies y acerca el pecho a la barbilla. Aguanta 30-60 segundos al principio, y de forma gradual aumenta el tiempo de duración de la postura. Sal, inclinando las piernas hacia delante y rueda la espalda contra el suelo. Baja las piernas.

Comentario:

Te facilita la postura el colocar unas mantas dobladas sobre el suelo debajo de los hombros y dejar la cabeza sobre la esterilla.

Tiempo: Comienza con 30 segundos hasta 5 minutos. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica. Beneficios:       

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral, los hombros, el cuello y relaja las piernas. Estimula las vértebras cervicales, órganos del abdomen, tiroides y próstata. Activa la circulación sanguínea hacia el cerebro. Reduce fatiga, insomnio y síntomas de la menopausia. Ayuda a la concentración, relajación y aumenta la atención. Tonifica las piernas y glúteos Terapéutica para el asma, la infertilidad, y sinusitis

Contraindicaciones:      

Presión arterial alta. Migraña, dolor de cabeza, insomnio. Diarrea. Menstruación. Lesión de cuello. Embarazo: solo hacerla si se tiene experiencia antes del embarazo.

Variaciones:

Si puedes levantarte PERO sientes dolor en el cuello, coloca una cobija por debajo y apoya tus hombros en el borde de modo que tu cabeza quede en el piso y espalda en la cobija. Si estas comodamente respirando puedes intentar, doblar una rodilla y llevarla hacia la frente, repite ambos lados, hacer lo mismo pero con la pierna extendida, Llevarla hacia afuera, o simplemente optar por una versión mas amable conocida como viparita karani, Sube las piernas hacia la pared, inténtalo apoyando tu cadera sobre un cojín, Permanece al menos 10 minutos en la postura. Cierra los ojos y relajate.

Siddhasana – Postura Perfecta Siddha quiere decir “perfecta”. Los Siddhas son yoguis que poseen facultades sobrenaturales. Se recomienda Siddhasana – Postura Perfecta para la práctica de pranayama y meditación.

Técnica 1. 2. 3. 4. 5.

Posición sentada en Dandasana Lleva el pie dereho hacia el cuerpo y coloca el talón contra el perineo. Dobla la pierna izquierda y lleva el talón contra el hueso púbico por encima de los órganos genitales. Gira la planta del pie izquierdo hacia arriba y mete los dedos entre el pliegue de la pierna derecha. Apoya el talón izquierdo por encima del muslo izquierdo

Comentario:

Puedes modificar la posición de las manos y con la unión de los dedos establecer diferentes mudras.

Advertencia:

Si te resulta incómodo para los pies, practica sentado en Sukhasana

Tiempo: en

    

Ir aumentando a medida que avanza la práctica.

Beneficios: Fortalece y relaja la espalda y los hombros. Reduce estrés y ansiedad Flexibiliza la cadera, los músculos de la ingle, los tobillos y las rodillas. Es básica en algunos de los ejercicios de pranayama y colocación de mudras. Ayuda a la concentración y la meditación, relaja la mente

Contraindicaciones: No se conocen contraindicaciones

DWI PADA VIPARITA DANDASANA - Postura de la media rueda Técnica: 1.

4.

5.

Comienza preparándote para la rueda (Urdhva Dhanurasana) tendido boca arriba. Pon los pies en el suelo, llévalos debajo de las rodillas colocándolos algo mas separados que las caderas, dobla los brazos y coloca las palmas de las manos en el suelo al lado de las orejas con las yemas de los dedos mirando a los hombros. 2. Exhalando levanta caderas, hombros y cabeza del suelo mientras estiras los brazos en la rueda. Tras envolverlos ensancha los omóplatos llevándolos hacia el cóccix. Coloca ahora las muñecas debajo de hombros. 3. Asegúrate que el cuello está relajado y largo armonizando el área pectoral con los músculos de la espalda. Evitando sobrecargar ningún músculo ocupado, solo lo necesario para sujetarte en la postura elevando hombros y descargando los brazos. Dobla los brazos llevando la coronilla al suelo entre manos y pies. Mantén los codos a la anchura de los hombros- Mientras exhalas desliza un antebrazo hacia el suelo apoyando la mano en la coronilla y después haz lo mismo con el otro. Con el peso en antebrazos entrelaza las manos por detrás de la cabeza. Si es necesario ponte de puntillas. Con una exhalación levanta el pecho para elevar la cabeza del suelo mantén la energía de tus músculos hacia el centro. Puede que no esté disponible este último movimiento para ti. Armoniza grupos musculares pectorales con espalda y distribuye el peso de forma nivelada entre muñecas y codos manteniendo estos últimos a la anchura de hombros.

Tiempo:

Empieza con moderación entre 10 y 15 segundos para aumentar según avances los ciclos respiratorios en los que mantengas la asana. Sal de la postura con integridad y cuidado llevando las palmas al lado de los oídos descargando la espalda vértebra a vértebra.

Beneficios: 

Estira la parte frontal del cuerpo y el pecho evitando distensiones y lesiones en las fajas pélvica y escapular.

Contraindicaciones: 

Lesiones de muñecas, hombros y columna vertebral.

Utkatasana – Postura de fuerza (Postura de la silla) Utkata significa “poderoso” o “fuerte”. Gheranda Samhita cita esta postura como una de las 32 importantes del Hatha Yoga. En La India, esta postura se utiliza a menudo para sentarse. La variante sobre las puntas de los pies se emplea en algunos ejercicios de respiración tántrica para controlar la energía sexual.

Técnica 1.

2.

De pie en Tadasana con los pies separados a la anchura de los hombros. Junta con fuerza las palmas de las manos en posición de oración. Espira, dobla lentamente las rodillas y baja las nalgas. Inclina el tronco ligeramente hacia delante para poder doblar las rodillas completamente. Aprieta los codos contra las rodillas para mantenerlas separadas. Sube la cabeza y endereza la espalda. Mantén 20 segundos. Inspira para volver a la posición recta de pie.

Tiempo:

30 segundos a 1 minuto. Sal elevándote con una inhalación al estirar las rodillas. Al exhalar relaja los brazos.

Principiante: Pies separados a la anchura de los hombros. Levanta los talones del suelo y dobla las rodillas, apoya el peso sobre los dedos de los pies y sientate sobre los talones. Las palmas se unen con fuerza a la altura del pecho. Intermedio: Esta variante se conoce como Sahaj utkatasana o “postura de la silla” ya que recuerda a sentarse sobre una silla invisible. Pies juntos. Brazos estirados por encima de la cabeza con las palmas juntas. Dobla las rodillas y baja el cuerpo.

Variaciones:

Puedes apoyarte en una pared y simular que estas sentado en una silla, Permanece aquí un par de minutos, Quédate con las rodillas dobladas, lleva los brazos por detrás entrelaza las manos y rota los hombros hacia atrás. Misma posición, suelta tus manos y con una inhalación lleva los brazos al frente. Permanece 5 respiraciones en cada variación. Por útlimo, puedes agregar una torsión (ésto es, si ya has practicado lo suficiente la postura). Levanta los brazos y alarga los costados, gira hacia un lado y lleva las palmas de las manos juntas al centro del pecho. Realiza la torsión de modo que tu brazo quede por fuera de la rodilla.

Beneficios:     

Fortalece piernas, cadera, espalda y tobillos. Tonifica los músculos abdominales, de las piernas. Alivia el estreñimiento. Estira el pecho y los hombros Estimula el corazón, el diafragma y los órganos abdominales

Contraindicaciones     

Insomnio Presión arterial baja Dolor de cabeza, migraña Condiciones cardíacas. Síndrome del desfiladero torácico.

Ardha Badha Padma Paschimottanasana Técnica: 1.

2.

Siéntate con las piernas estiradas y enraizándolas doblas la pierna derecha para colocar el pie sobre el muslo contrario. La rodilla ha de llegar al suelo y el tobillo de la pierna extendida queda lo más recto posible. Desde las caderas flexiona el tronco hasta coger con la mano izquierda el tobillo o pie izquierdo. Hunde la ingle en la pelvis, y coloca empuja las pantorrillas una hacia la otra adentro y gira los muslos hacia fuera.

Comentario:

No curves la espalda para llevar las manos más cerca de los pies, alarga la espalda. Puedes colocar un cinturón en el pie de la pierna estirada y así flexibilizar los músculos.

Tiempo: 1 minuto. Beneficios:      

Estira y revitaliza la espalda, los hombros y las piernas. Masajea órganos internos. Mejora el riego sanguíneo de todo el organismo. Ayuda con los síntomas de la menopausia, malestar menstrual y la sinusitis. Calma el cerebro y alivia ansiedad, estrés, insomnio, fatiga y depresión. Según los textos tradicionales aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades.

Contraindicaciones:   

Diarrea. Asma. Lesión de espalda: hacerla con un profesor experimentado.

Vrksasana – Postura del árbol Vrksa= “árbol”. Vrksasana – Postura del árbol es una postura de equilibrio. El pie apoyado en el suelo es como la raiz de un árbol y los brazos estirados como sus ramas.

Técnica: 1. 2. 3.

4.

Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente. Levanta el pie derecho y utiliza las manos para colocar el pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las manos en posición de oración, frente al pecho. Alcanzado el equilibrio, levanta las palmas por encima de la cabeza. Mantén el pie derecho sobre el muslo izquierdo. Estira los brazos rectos con las palmas juntas. Aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y las piernas. Repite de pie sobre la pierna derecha.

Comentario:

Si al principio se te resbala el pie, evita que se coloque sobre la rodilla contraria.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Comentario:

Una vez que sientas estabilidad sobre el pie puedes intentar variaciones, como subir los brazos por encima de la cabeza, hacer mudras con las manos o cerrar los ojos. Si por alguna razón no puedes quedarte en un solo pie intenta esta versión simplificada. Sentado sobre una silla imagina que a tus pies le salen raíces y que éstas se van profundamente hacia abajo. Al mismo tiempo levanta los brazos para alargar el torso. Respira.

Beneficios:     

Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral Estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros Mejora el sentido del equilibrio Alivia la ciática y reduce los pies planos Aporta seguridad en uno mismo y equilibrio emocional.

Contraindicaciones    

Dolor de cabeza Insomnio Presión arterial baja Presión arterial alta: No levantes los brazos por encima

Ardha Chandrasana – Postura de la media luna Ardha = “media”, chandra = “luna”. Ardha Chandrasana – Postura de la media luna es una postura de equilibrio lateral con el tronco inclinado lateralmente. Todas las extremidades se estiran en tres planos.

Técnica 1. 2.

3. 4.

Comienza de pie en Tadasana. Da un paso hacia un lado para separar los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Gira el pie derecho 90º y el izquierdo 60º, a la derecha. Dobla la rodilla derecha 90º. Apoya el pie en el suelo. Espira y gira el tronco lateralmente, coloca el brazo derecho junto a la pierna derecha. Espira y gira más el cuerpo, levanta la pierna izquierda. Estira el brazo izquierdo y sube el hombro para abrir el pecho. Mantén la pierna derecha recta con el talón firmemente apoyado. Aguanta 20-30 segundos. Termina suavamente y repite hacia el otro lado.

Comentario: Puedes colocar, al principio, la mano que va al suelo sobre un bloque. A medida que vayas flexibilizando, ve usando un bloque más bajo, hasta que puedas llegar a colocar la mano en el suelo. La mano izquierda déjala sobre la cadera izquierda y la mirada al frente hasta que te vayas equilibrándote en la postura. Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:      

Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio Estimula órganos abdominales y mejora la digestión. Ayuda a aliviar el estrés Mejora la digestión

Contraindicaciones:     

Si tienes problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba. Sigue mirando hacia delante. Dolor de cabeza o migraña Presión arterial baja Diarrea Insomnio

Natarajasana – Postura de la danza Nataraj= “señor de la danza”. Natarajasana – Postura de la danza se basa en la danza que realiza el dios Shiva la principio de cada ciclo de creación. El Señor Shiva es la fuente de todo el sistema de yoga.

Técnica 1. 2.

Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente. Dobla la pierna derecha hacia atrás y agarra el pie derecho con la mano derecha. Con el brazo derecho, levanta suavemente el pie derecho. Levanta el brazo izquierdo estirado y ligeramente hacia delante. Levanta más el pie derecho y reduce la inclinación del tronco. Respira uniformemente y aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y la pierna. Repite de pie sobre la pierna derecha.

Comentario: Puedes colocarte cerca de la pared al principio, para mantener el equilibrio. Puedes quedarte en la primera opción, poco a poco intentar elevar la pierna hacia atrás. La postura completa es tomando el pie por arriba de la cabeza con ambas manos, como lo muestra la siguiente imagen. Hacerla lleva tiempo y mucha práctica! Además de necesitar desarrollar la fuerza y la flexibilidad suficiente. Toma el tobillo con un cinturón, flexiona la rodilla, acerca el talón hacia la cadera, levanta la pierna poco a poco, al mismo tiempo los brazos van por encima de la cabeza.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:     

Fortalece la columna vertebral, hombros, glúteos e ingles. Flexibiliza y fortalece los tendones de la corva y gemelos. Tonifica el abdomen. Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia. Calma el cerebro.

Contraindicaciones: 

Presión arterial baja.

URDHVA DHANURASANA -Postura del arco hacia arriba Técnica: 1.

2.

3.

4.

Tiéndete boca arriba y coloca los pies en el suelo y las manos al lado de la cabeza con los dedos hacia los hombros. Conecta los hombros llevando los brazos hacia los omóplatos. Presiona los pies y las manos sobre el suelo estirando piernas y brazos, eleva el tronco y deja colgando la cabeza. Manos y pies la misma anchura que los hombros y rodillas juntas. Puedes primero apoyar la cabeza en el suelo para conectar el húmero con la escápula llevando el brazo hacia al hombro y después elevarte mientras expulsas el aire, estirando los brazos. Los glúteos han de tener tono muscular sin tensar, la pelvis hacia el techo y los muslos empujan hacia abajo. Contrae los abdominales para liberar la zona lumbar y junta los omóplatos para empujar la espalda.

Comentario:

Las rodillas y los pies tienden a levantarse comprimiendo la espalda, coloca al principio un cinturón en los muslos para que no superen el ancho de la cadera y un bloque para hacer presión sobre él, con la base de los dedos gordos de los pies. La fuerza esta en los brazos y en las piernas. No pienses en ir hacia arriba, piensa en llevar la fuerza hacia afuera (como lo muestran las flechas de la tarjeta). Procura que tus hombros queden en línea con tus muñecas y que tu espalda no se esté doblando de en medio. En un buen arco, la espalda se estira por completo y la postura se vuelve fácil de sostener. Bajar los pies para apoyarlos por completo en el piso y en abrir los hombros para que queden a la altura de las muñecas. De esa forma podrás respirar más fácilmente y poder avanzar a otras posturas. También es importante que tu cuello este relajado, y tu mirada vaya hacia el piso.

Variaciones:

Si no puedes hacer esto. Hay varias formas para ir trabajando un arco, Con ayuda de la pared, una silla y un cinturón. Cierra el cinturón y acomoda tus brazos adentro (ésto es para evitar que se abran). Parate de espaldas a la pared y trata de ir hacia atrás Si aun no llegas a tomar la silla, no importa, empieza tocando la pared de mas arriba. Otra opción Aleja la silla de la pared y acuéstate en ella. Apoya los pies en la pared Coloca un tapete o una cobija sobre la silla para que puedas relajarte Si tus manos ya llegan al piso y quieres profundizar el arco Coloca un par de bloques cerca de la pared y sube a un arco. Trata de llevar tu pecho hacia la pared como si quisieras pegarte a ella. Un buen arco re realiza en gran medida por tu capacidad de relajar tus hombros y tu cadera. Además de tener la fuerza suficiente en brazos y piernas para sostenerlo. Es una postura con muchos beneficios, la cual, ¡vale la pena trabajar! Si ya realizas el arco hacia arriba con comodidad intenta las siguientes opciones. Estirar las piernas hacia el frente Levantar una pierna...

Tiempo: 5 a 10 segundos. Beneficios:     

Fortalece los brazos, muñecas, piernas, glúteos, abdomen y columna vertebral. Expande el pecho y los pulmones. Estimula la glándula tiroides y la pituitaria. Alivia la depresión y aumenta la energía. Indicado en tratamiento del asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.

Contraindicaciones:    

Lesión de espalda. Diarrea, dolor de cabeza. Problemas coronarios, tensión arterial alta o baja. Síndrome del túnel carpiano.

PARSVA HALASANA - Arado con torsión Técnica: 1.

2. 3. 4.

Túmbate boca arriba, coloca los pies en el suelo y empuja con los brazos al suelo para levantar las piernas hasta que las rodillas queden por encima de la cabeza. Coloca las manos en la espalda y gira el torso y la pelvis hacia un lado. Estira las piernas hacia atrás y hacia ese lado, hasta que los pies toquen el suelo. Mantén el torso perpendicular al suelo todo lo que te sea posible y llevas los muslos y el cóxis hacia el techo, tirando de la parte interna de la ingle hacia la pelvis. Gira el torso hacia el otro lado.

Comentario:

No practiques esta postura si tienes alguna lesión en la parte alta de la espalda, el cuello o la cabeza. Esta postura se considera intermedia y avanzada con los pies tocando el suelo, luego no la practiques de esta forma sin un profesor con experiencia.

Tiempo:

1 a 3 minutos en cada giro. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica.

Beneficios:     

Flexibiliza y fortalece la columna vertebral y los hombros. Estimula órganos abdominales, las vértebras cervicales y la glándula tiroides. Activa la circulación sanguínea y linfática, aumentando la vitalidad. Alivia el dolor de cabeza, de espalda, síntomas de la menopausia, de sinusitis, insomnio, infertilidad. Calma el cerebro y reduce estrés y fatiga.

Contraindicaciones:    

Menstruación y diarrea. Lesiones de cuello. Asma y presión arterial alta: sujetar las piernas (bloques, sillas…). Embarazo: no hacer esta asana a menos que ya se haya hecho antes del mismo.

SIRSASANA - La postura sobre la cabeza Técnica: 1. 2. 3. 4.

Colócate de rodillas, entrecruza los dedos de las manos formando un triángulo de 90º con los codos. Lleva la coronilla al suelo cerca de los dedos. Estira las piernas, eleva las caderas en V invertida, distribuyendo el cuerpo equitativamente entre la cabeza, los brazos y los pies. Acerca los pies a la cabeza llevando el peso hacia los brazos y la cabeza con la espalda recta para que el cuello no se arquee. Dobla las rodillas al pecho con los pies cerca de los glúteos y comienza a estirar las piernas con los pies relajados. La oreja, hombros, pelvis y talón en la misma línea vertical. Los abdominales adentro y el cóxis hacia la pelvis.

Comentario:

Si utilizas la pared ten mucho cuidado de no mantener la postura más tiempo del que tu cuerpo te permita ya que una caída puede ser peligrosa para el cuello.

Tiempo:

Comienza con 5 segundos y aumenta gradualmente a 10 a

15 minutos.

Beneficios:

   

 Estimula glándulas pituitaria y pineal.  Fortalece los brazos, la columna vertebral y los pulmones.  Tonifica el abdomen. Descansa el corazón, lleva sangre fresca al cerebro. Alivia la presión en las venas y en la parte baja de la espalda. Problemas de menopausia, asma, infertilidad, insomnio, sinusitis. Mejora el equilibrio mental, la memoria, la concentración.

Contraindicaciones:     

No practiques esta postura si tienes alguna lesión en la parte alta de la espalda, el cuello o la cabeza. Esta postura se considera intermedia y avanzada con los pies tocando el suelo, luego no la practiques de esta forma sin un profesor con experiencia. Dolor de cabeza, menstruación Lesiones de cuello, espalda Condiciones coronarias, presión arterial alta, presión arterial baja: no comenzar la sesión con esta asana. Embarazo: no hacer esta asana a menos que ya se haya hecho antes del mismo.

Garudasana – Postura del águila Garuda= “dios águila”. Garudasana – Postura del águila requiere mucha flexibilidad en las piernas y los hombros.

Técnica 1. 2.

Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente. Pon las dos manos sobre las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y levanta la pierna derecha del suelo, bascula el peso del cuerpo a la pierna izquierda. Espira, colca la pierna derecha frente al muslo izquierdo y esconde el empeine derecho detrás de la pantorrilla izquierda. Asegura la posición con los dedos del pie a modo de garra. Coloca los codos frente al pecho y cruza los brazos. Refuerza el brazo izquierdo sobre el derecho, que presiona contra el bíceps derecho y está apoyado en el hueco interno del codo izquierdo. Aguanta 20 segundos, respira con normalidad. Descansa un poco antes de repetir sobre la pierna derecha.

Comentario:

Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, el pie a enganchar, lo colocas o sobre un bloque o en el suelo. Si lo prefieres acércate a la pared.

Variaciones:

Practica cruzar los brazos estando de pie o sentado en flor de loto o media flor de loto. Intenta cruzar las piernas y apoyarte en una pared o simplemente juntar las palmas de las manos.

Tiempo: 15 a 30 segundos. Beneficios:    

Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas Estira los muslos, las caderas, los hombros y parte superior de la espalda Mejora la concentración Mejora el sentido del equilibrio

Contraindicaciones 

Evitar esta postura si se tiene una lesión en la rodilla o modificarla manteniendo el dedo gordo del pié que se va a enroscar contra el suelo.

KURMASANA – Tortuga Técnica: Siéntate con las piernas estiradas y juntas. Alárgate desde los ligamentos de las caderas y da firmeza a la faja abdominal. Dobla las piernas para meter los brazos debajo de ellas y extiéndelos desde delante hacia atrás por debajo de las piernas. Sin acortar la distancia entre el pubis y el ombligo flexiona hacia delante el tronco hundiendo la ingle hacia la pelvis.

Comentario:

Para que te resulte más fácil al principio coloca las piernas dobladas con las plantas de los pies juntas y los brazos debajo de las piernas.

Tiempo: 1 minuto. Beneficios:    

Estira y revitaliza la espalda, los hombros, las piernas y los brazos. Masajea órganos internos. Ayuda con los síntomas de la menopausia, malestar menstrual y la sinusitis. Calma el cerebro y alivia ansiedad, estrés, insomnio, fatiga y depresión.

Contraindicaciones: 

Lesiones graves en la columna y cuello

EKA PADA RAJAKAPOTASANA - Postura de la paloma Técnica: 1.

2.

3.

4.

Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en el suelo. Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca. Lleva el cóxis hacia el pubis y metiendo el abdomen junta los omóplatos y dirígelos al cóxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Cambia de pierna y repite la postura.

Comentario: Empuja con las manos sobre el suelo para reducir la presión sobre la cadera hasta que vaya flexibilizándose. Tiempo: 15 a 30 segundos con cada pierna.

Beneficios:  

Fortalece los músculos de la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos. Flexibiliza la cadera, piernas y rodillas y pectorales.

Contraindicaciones:    

Lesiones graves de cuello, espalda o en la región sacroilíaca. Lesiones ene. Tobillo o rodilla. Presión arterial baja o alta (variación con la cabeza atrás). Muslos o caderas tensas.

CHATURANGA DANDASANA - Postura de los 4 pilares Técnica: 1. 2. 3.

Tiéndete boca abajo, con los dedos de los pies hacia adentro y las manos en la esterilla debajo de los hombros. Presiona sobre el suelo con manos y pies para que el cuerpo suba paralelo al suelo. Los codos pegados a los costados y al igual que los omóplatos en dirección a los talones. El esternón levantado, los hombros rotan hacia el exterior. Los abdominales hacia el ombligo, el cóxis hacia al pubis y las piernas activas.

Comentario:

Coloca las rodillas en la esterilla hasta que los brazos tengan la suficiente fuerza o baja las rodillas de vez en cuando al suelo hasta fortalecer los brazos Es una de las posturas del Saludo al Sol pero se puede mantener también independiente durante un tiempo.

Variaciones:

Si no puedes detenerte antes de llegar al piso, O tus brazos se doblan al bajar, intenta los siguientes pasos: 1. Ponte frente a una pared, a uno o dos pasos de distancia. Alarga tus brazos al frente, inclínate. Acércate y aléjate. 2. Ahora intenta en el piso. Acomoda manos y apoya las rodillas y los pies. Cuida que tus hombros queden por debajo de las muñecas. Al bajar, trata de mantener tus brazos cerca del cuerpo. El bloque te ayuda a no llegar totalmente al piso, marcando la distancia. Con la inhalación sube y con la exhalación baja. 3. Ahora intenta extender las piernas Coloca el bloque en el piso y trata de acercarte sin llegar a tocarlo. Esta es una postura que lleva tiempo para realizarla adecuadamente y con facilidad. Ten paciencia y ¡practicala lo mas que puedas!

Tiempo:

10 a 30 segundos.

Beneficios:   

Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, pectorales, abdominales, hombros, piernas, talones y muñecas. Tonifica el abdomen. Trabaja coordinación y fuerza.

Contraindicaciones:  

Síndrome del túnel carpiano (lesiones de muñeca) Embarazo

Gomukhasana – Postura de Cara de Vaca Go significa “vaca” y mukha, “cara”.En Gomukhasana se cruzan los canales energéticos de ha y tha, favoreciendo el equilibrio del cuerpo. Esta postura se basa en la cara de la vaca, ya que los pies recuerdan la forma de sus cuernos.

Técnica 1. 2.

3.

Posición sentada en Dandasana Dobla la pierna izquierda, talón izquierdo junto a la cadera derecha. Levanta la pierna derecha sobre la izquierda y colócala junto a la cadera izquierda. Levanta el brazo derecho y dóblalo hacia a atrás. Lleva el brazo izquierdo hacia atrás desde la cintura. Engancha los dedos de las manos y estira los codos en direcciones opuestas. Siéntate recto con la cabeza centrada y mira hacia el frente. Aguanta 10-20 segundos. Suelta despacio. Repite con los miembros opuestos

Comentario:

Puedes sentarte sobre una manta doblada o bloque para que te queden cruzadas las piernas y se estire la columna. Si no te llegan los dedos a engancharse puedes utilizar un cinturón

Tiempo: 1 minuto. Consejo:

Si no puedes sentarte con las piernas cruzadas, siéntate en Vajrasana. Si te cuesta enganchar los dedos, sujeta un pañuelo entre las manos. Fijate que el brazo que va por arriba es el contrario a la pierna que esta arriba. Y viceversa. Si la pierna derecha esta arriba, el brazo derecho va por debajo. Si la pierna izquierda esta arriba, el brazo izquierdo va por debajo.

Variaciones:

Siéntate en una cobija apoyando tu espalda en la pared, una pierna doblada y la otra extendida. Toma un pañuelo o un cinturón y úsalo para tomarlo con las manos por detrás de la espalda. Si eso es díficil, empieza por tomar tus codos por detrás. Es importante que tus dos isquiones se apoyen en el piso, es decir, que tu cadera este tocando el suelo. No te esfuerzes demasiado por tomar tus manos por detrás es mejor quedarte un paso antes que forzar la postura. Estando de pie, levanta los brazos. Dobla un brazo, deja que caiga por detrás, toma el codo con la otra mano y acércalo a la cabeza. Repite en ambos brazos.

Beneficios:     

Limpia los pulmones Tonifica brazos y hombros Calma la mente Flexibiliza y fortalece brazos, muñecas, piernas y los tobillos. Estira caderas, muslos, hombros, axilas, tríceps y el pecho.

Contraindicaciones   

Problemas de cuello o espalda Problemas cervicales y en los hombros. Lesiones graves de rodillas.

KROUNCHASANA - La garza Técnica: 1.

2.

3.

Siéntate y dobla la pierna izquierda hacia atrás en Ardha Virasana. Coloca el pie derecho en el suelo y con las manos coges el pie de forma que el segundo dedo quede en línea con la tibia. Inclínate un poco hacia atrás para mantener alargado el torso. Los hombros firmes ayudan a mantener la elevación del pecho. Levanta la pierna estirada hacia la cabeza y flexiona el lado de la pelvis contrario a la pierna estirada. Repite la postura con la otra pierna.

Comentario:

Si te resulta molesto doblar la pierna hacia atrás, dobla la pierna colocando la planta del pie en la zona interna del muslo, hasta que los músculos se flexibilicen. Si llevas al final el lado contrario del torso de la pierna doblada hacia delante se libera el tendón de la corva al separarse ligeramente su inserción.

en

Tiempo: 30 a 1 minuto con cada pierna. Beneficios:  

Flexibiliza el tendón de la corva. Estimula los órganos del abdomen y el corazón.

Contraindicaciones:  

Menstruación. Lesión grave de rodilla o tobillo: realizarla con un profesor experimentado.

EKA PADA SETU BANDHA SARVANGASANA El puente con pierna extendida. Técnica: 1. 2.

3. 4.

Tiéndete boca arriba con los pies en el suelo, hacia los glúteos. Presiona con pies y brazos sobre el suelo para levantar los glúteos. Lleva el cóxis hacia los talones, levanta la pelvis vértebra a vértebra hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleva la pelvis hacia el techo pero mantén los muslos empujando hacia abajo extiende el pecho y da tono a

la zona abdominal. Mantén las rodillas directamente sobre los talones y hacia la línea media, los hombros en el suelo levantando ligeramente la parte superior, los omóplatos juntos, la nuca enraizada y aleja la barbilla del esternón. Extiende los brazos sobre el suelo, sujeta la pelvis con tus brazos presionando uno contra otro y estira una pierna arriba.

Comentario: Puedes colocar una manta debajo de los hombros para proteger el cuello.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Beneficios:    

Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, la espalda, los glúteos, el pecho y el cuello. Estimula la glándula tiroides, órganos abdominales y pulmones. Alivia síntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis. Calma el cerebro y alivia estrés, depresión, insomnio.

Contraindicaciones: 

Lesión de cuello: realizar la postura con un profesor experimentado.

Kakasana - El cuervo. Técnica: 1.

2.

3.

Comentario:

Colócate en cuclillas y separa las rodillas para situar las manos en el suelo entre los pies con los codos doblados. Las rodillas han de estar en la parte trasera y superior de los brazos por encima de los codos. Inclínate hacia adelante hasta levantar los pies del suelo dejando el cuerpo equilibrado sobre las manos. La mirada al suelo por delante de las manos. Abraza la línea media empujando con los codos las rodillas y mira a un punto fijo que esté delante de tus manos para mantener el equilibrio.

Si resulta la postura incómoda para las muñecas; desplaza el peso del cuerpo hasta sentir presión en estas y levanta primero un pie y luego el otro hasta que se vayan fortaleciendo y puedas levantar los dos.

Tiempo: 10 a 20 segundos. Beneficios:     

Estira la parte superior de la espalda. Fortalece y flexibiliza las muñecas, ingles y abdominales. Aporta mayor irrigación de sangre hacia el cerebro. Tonifica órganos del abdomen. Potencia la concentración y el equilibrio.

Contraindicaciones:  

Síndrome del túnel carpiano. Embarazo.