• Author / Uploaded
• santosmatias

Citation preview

LAS 11 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS DE ALBERT ELLIS Creencia Irracional

Porqué es irracional

Alternativas racionales

Idea irracional nº 1:

El exigir ser aprobado por todos es

El individuo no debería intentar

"Es una necesidad extrema

una meta inalcanzable.

erradicar todos sus deseos de

para el ser humano adulto el ser amado y aprobado por prácticamente cada persona significativa de la sociedad"

Si se necesita de forma extrema la aprobación siempre se generará una

aprobación, sino las necesidades excesivas de aprobación o amor.

preocupación por el cuánto le

El individuo debería buscar más la

aceptarán a uno.

aprobación por sus hechos,

Es imposible que uno sea siempre

actividades y comportamientos que

simpático o agradable cara a los

"por sí mismo".

demás. Aunque uno pudiera alcanzar la aprobación de los demás, eso exigirá una enorme cantidad de esfuerzo y

El no ser considerado por los demás es algo frustrante pero no horroroso o catastrófico.

energía.

El individuo debería preguntarse:

El intentar se aprobado por los

"¿Qué quiero hacer en el curso de mi

demás generaría un servilismo

relativamente corta vida?, más que

donde se tendría que abandonar las

¿Qué creo que les gustaría a los

propias necesidades.

demás que hiciera?

La incertidumbre de no conseguir la aprobación de los demás generaría un comportamiento inseguro y

Para conseguir el amor de los demás, una de las mejores formas es darlo.

molesto perdiéndose con ello el interés de los demás. Idea irracional nº 2:

Ningún ser humano puede ser

El individuo debe actuar, más que

"Para considerarse uno mismo totalmente competente en todos los

actuar bien. Se debe concentrar más

valioso se debe ser muy

aspectos o en la mayor parte de

en el disfrutar del proceso más que del

competente, suficiente y

ellos.

resultado.

capaz de lograr cualquier cosa Intentar tener éxito está bien, pero el Cuando intenta actuar bien es más en todos los aspectos exigirse que se debe tener éxito es la para su propia satisfacción, que para posibles". mejor manera de hacerse sentir agradar o ser mejor que los demás. incompetente e incapaz.

Debe cuestionarse con frecuencia si

Forzarse más de la cuenta acarrea

está luchando por alcanzar un objetivo

estrés y enfermedades

en sí, o por un objetivo para su propia

psicosomáticas.

satisfacción.

El individuo que lucha por el éxito

En la lucha por alcanzar sus objetivos

total está en continua comparación

el individuo debe aceptar sus propios

con otros ante los que se siente

errores y confusiones en vez de

invariablemente inferior.

horrorizarse por ellos.

El ambicionar el éxito conlleva el

Se debe aceptar la necesidad de

querer se superior a los demás, con

practicar y practicar las cosas antes de

lo que invariablemente se entra en

conseguir el éxito.

conflicto con los otros.

Se debe forzar a hacer de vez en

El buscar el éxito distrae al individuo

cuando aquello en lo que se teme

de su auténtico objetivo de ser más

fracasar, aceptando el hecho que los

feliz en la vida.

seres humanos no somos perfectos.

La preocupación por el éxito acarrea el miedo al fracaso y a cometer errores, con lo que es fácil generar un disgusto por el trabajo y una tendencia al fracaso real en éste. Idea irracional nº 3:

Las personas somos seres limitados

No se debe criticar o culpar a los

"Cierta clase de gente es vil,

que la mayoría de las veces

otros por sus fallos, sino comprender

malvada e infame y que

actuamos de manera automática e

que éstos son cometidos por simpleza,

deben ser seriamente

inconsciente sin una "maldad

ignorancia o perturbación emocional.

culpabilizados y castigados

consciente".

Cuando alguien le culpabilice a uno ,

por su maldad".

El individuo que actúa mal en la

deberá preguntarse si realmente uno

mayoría de los casos, es una

lo hizo mal e intentar mejorar su

persona ignorante o perturbada que

conducta, pero si no lo ha hecho,

no es conciente de las

comprender que la crítica de los

consecuencias de sus

demás es un problema de ellos, por

comportamientos para los demás y

algún tipo de defensa o perturbación.

para si misma.

Es positivo comprender por qué la

El castigar o culpabilizar

gente actúa como lo hace desde su

severamente al que comete errores

punto de vista, y si hay una manera

normalmente le conduce a seguir

calmada de hacerle entender sus

cometiéndolos, por el contrario una

errores, practicarla. Si no es posible

actitud más tolerante y racional a la

habrá que decirse "esto es malo, pero

hora de considerar sus errores le

no necesariamente catastrófico".

favorece más el cambio positivo.

Deberá intentar comprender que tus

El culpabilizarse uno y generar

propios errores como los de los demás

depresión, angustia o ansiedad,

son el resultado de la ignorancia o de

como el culpabilizar a los demás

la perturbación emocional.

generando rabia y hostilidad, no conduce a otra cosa que al conflicto personal o social. Idea irracional nº 4:

No hay razón para pensar que las

Se debe discernir si las circunstancias

"Es tremendo y catastrófico el

cosas deberían ser diferentes a lo

son realmente negativas, o si estamos

hecho de que las cosas no

que realmente son, otra cosa es que

exagerando sus características

vayan por el camino que a

nos agrade o no.

frustrantes.

uno le gustaría que fuesen".

El estar abatidos por las

El sentido catastrófico se lo damos a

circunstancias no nos ayudará a

veces con nuestras propias

mejorarlas, y sí es posible que de

expresiones: "Es terrible", "Dios mío",

esta forma las empeoremos.

"No puede soportarlo". Hemos de

Cuando las cosas no nos salen está

aprender a cambiar estas expresiones

bien luchar por cambiarlas, pero

por otras más racionales y realistas:

cuando esto es imposible, lo más

"Son negativas pero no catastróficas",

sano es aceptar las cosas como son. "Estoy convencido de que puedo soportarlo". Aunque nos veamos frustrados o Hemos de intentar tomar las privados de algo que deseamos, el sentirnos muy desdichados es sólo

situaciones difíciles como un desafío

consecuencia de considerar

del que hemos de aprender.

erróneamente nuestro deseo como una necesidad fundamental. Idea irracional nº 5:

Los ataques verbales de los demás

Un individuo, cuando experimente una

"La desgracia humana se

nos afectarán sólo en la medida en

emoción dolorosa, debe reconocer

origina por causas externas y

que con nuestras valoraciones e

que es él el creador de dicha emoción,

la gente tiene poca capacidad interpretaciones le hagamos caso.

y que como la origina, también puede

o ninguna, de controlar sus

La expresión "me duele que mis

erradicarla.

penas y perturbaciones"

amigos no me hagan caso" esta mal

Cuando un individuo observa de forma

dicha, ya que lo que me duele es que objetiva sus emociones dolorosas

yo me lo diga dándole una valor de

descubre los pensamientos y frases

terrible o insoportable.

ilógicas que están asociados con esa

Aunque la mayoría de la gente

emoción. Y cuando es capaz de

pueda creer que las emociones

cambiar sus propias verbalizaciones

negativas no se pueden cambiar y

de forma radical, podrá transformar las

simplemente hay que sufrirlas, la

emociones autodestructivas.

experiencia demuestra que es factible el poderlas cambiar. Idea irracional nº 6:

Si se está muy preocupado por un

Deberemos comprender que la

"Si algo es o puede ser

asunto de riesgo, el nerviosismo

mayoría de las preocupaciones no las

peligroso o temible, se deberá impide ver realmente la gravedad del causan los peligros externos, sino la asunto. manera que tiene uno de hablarse a sí sentir terriblemente inquieto por ello y deberá pensar

La ansiedad intensa ante la

mismo.

constantemente en la

posibilidad de que un peligro ocurra,

Hemos de darnos cuenta que los

posibilidad de que esto

impide afrontarlo con eficacia cuando miedos no nos ayudan a evitar los

ocurra"

realmente ocurre.

peligros, más bien todo lo contrario.

El preocuparse mucho de que algo

Debemos comprender que la mayoría

suceda no solo no evita que ocurra,

de los miedos tiene en su origen el

sino que a menudo contribuye a su

miedo a lo que los demás piensen de

aparición.

mí. Por tanto hemos de darnos cuenta

El inquietarse por una situación

lo irracional de este argumento.

peligrosa conlleva el exagerar las

Deberá de vez en cuando hacer las

posibilidades que ocurra, aunque sea cosas que más miedo le dan (como esto muy improbable.

hablar en público, defender sus

Cuando han de venir

derechos o mostrar sus puntos de

acontecimientos inevitables como la

vista con superiores) para

enfermedad o la muerte de nada

demostrarse que no son tan terribles

sirve el preocuparse anticipadamente esos miedos. por ellos.

No deberá afectarse de que miedos

La mayoría de los hechos temidos y

que parecían ya superados vuelvan a

peligrosos (como las enfermedades)

aparecer de nuevo, deberá trabajar

son mucho menos catastróficos

para erradicarlos afrontándolos hasta

cuando ocurren de verdad, pero la

que ya no le afecten.

ansiedad o el miedo de que

sobrevengan si constituye algo incluso más doloroso que la propia situación temida. Idea irracional nº 7:

Aunque a veces resulta cómodo

Un individuo racional deberá

"Es más fácil evitar que

abandonar determinadas actividades esforzarse en realizar las cosas

afrontar ciertas

por considerarlas desagradables,

desagradables que sea necesario

responsabilidades y

esto trae grandes consecuencias

hacer y terminarlas lo más pronto

dificultades en la vida"

negativas, por ejemplo el dejar de

posible.

estudiar, de trabajar o de realizar

No debemos suponer que detrás de

cualquier actividad que requiere

cada evasión de nuestros problemas

esfuerzo físico o psíquico.

existe una actitud indolente "por

El proceso de tomar la decisión de

naturaleza", sino suponer que ésta es

no hacer algo que se considera difícil el resultado de creencias irracionales pero provechoso, habitualmente es

que debemos descubrir y cambiar.

largo y tortuoso y suele conllevar

No deberá imponerse una

más sufrimiento que el hacer la

autodisciplina rígida ni exagerada pero

actividad desagradable.

sí planificar las actividades y objetivos

La confianza en uno mismo sólo

de un modo razonable, estableciendo

proviene de hacer actividades y no

metas a corto, medio y lago plazo.

evitarlas. Si se evitan, la existencia

Un individuo racional acepta la vida

se hará más fácil pero a la vez

con lo que ésta conlleva de aumentará el grado de inseguridad y dificultades, el descansar o evitar los desconfianza personal. problemas sólo sirve para agradarlos. Aunque mucha gente supone que una vida fácil, evasiva y sin responsabilidades es algo apetecible, al experiencia demuestra que la felicidad del ser humano es mayor cuando está comprometido en un objetivo difícil y a largo plazo. Idea irracional nº 8:

Aunque en normal el tener un cierto

"Se debe depender de los

grado de dependencia de los demás, en el mundo, y que no es tan terrible

demás y se necesita a alguien no hemos de llegar al punto de que los demás elijan o piensen por más fuerte en quien confiar"

Aceptar el hecho de que uno está solo apoyarse en uno mismo y tomar decisiones.

nosotros.

Comprender que no es terrible el

Cuanto más se depende de los

fracaso en la consecución de los

demás, menos se elige por uno

objetivos, y que los fracasos no tienen

mismo y más se actúa por los demás que ver con la valía como ser humano. con lo que se pierde la posibilidad de Es preferible arriesgarse y cometer ser uno mismo.

errores por elección propia que vender

Cuanto más se dejan las decisiones

el alma por una ayuda innecesaria de

en los demás, menos oportunidad

los demás.

tiene uno de aprender. Por lo que

No debe, de forma rebelde o

actuando así se genera más

defensiva, rechazar cualquier ayuda

dependencia, inseguridad y pérdida

de los demás, para probar lo "fuerte"

de autoestima.

que es. Es positivo aceptar la ayuda

Cuando se depende de los demás se de los demás cuando es necesaria. queda uno a merced de ellos, y esto implica que la vida toma un cariz incontrolable ya que los demás pueden desaparecer o morir. Idea irracional nº 9:

Aunque una persona haya tenido

Un individuo racional acepta el hecho

"La historia pasada de uno es

que sufrir los excesos y

de que el pasado es importante y sabe

un determinante decisivo de la condicionamientos de otros, por ejemplo ser excesivamente conducta actual, y que algo

de la influencia de éste en el presente, pero sabe a la vez que su presente es

que le ocurrió alguna vez y le

complaciente con los padres, eso no

el pasado del mañana y que

conmocionó debe seguir

quiere decir, que por ejemplo 20

esforzándose en transformarlo, puede

afectándole indefinidamente"

años después haya que seguir

conseguir que su mañana sea

siéndolo.

diferente, y presumiblemente más

Cuanto mas influenciado se está por

satisfactorio.

el pasado , más se utilizan

En lugar de realizar los mismos

soluciones a los problemas que

comportamientos del pasado de forma

fueron utilizadas entonces pero que

automática, deberá parar y desafiar

hoy pueden ser ineficaces y por tanto esos comportamientos tanto verbal se pierde la oportunidad de encontrar como activamente. otras actuales y más útiles.

En vez de rebelarse con rencor contra

El pasado se puede utilizar de

todas y la mayoría de las influencias

excusa para evitar enfrentarse a los

pasadas, debe valorar, cuestionar,

cambios en el presente y de esa

desafiar y rebelarse sólo con aquellas

manera no realizar el esfuerzo

ideas adquiridas que son claramente

personal requerido.

perjudiciales.

Se exagera la importancia del pasado cuando en vez de decir "por mi pasado me resulta difícil cambiar", se dice "por mi pasado me resulta imposible cambiar". Idea irracional nº 10:

Los problemas de los demás con

Debemos preguntarnos si realmente

"Uno deberá sentirse muy

frecuencia nada o poco tienen que

merece la pena preocuparse por los

preocupado por los problemas ver con nosotros y no hay ninguna razón por la que debamos estar y las perturbaciones de los demás"

comportamientos de los demás, y debemos interesarnos sólo cuando

preocupados por ellos.

nos preocupen lo suficiente, cuando

Aunque los demás realicen

pensemos que podemos ayudar a

comportamientos que nos perturban, cambiar o que nuestra ayuda puede ser útil realmente. nuestro enojo no proviene de su conducta sino de lo que nos decimos Cuando aquellos que nos preocupan a nosotros mismos.

estén actuando erróneamente, no

Por mucho que nos disgustemos por debemos preocuparnos por sus comportamientos y sí hacerles ver de la conducta de los demás, esto probablemente no la cambiará,

forma tranquila y objetiva sus errores.

hemos de aceptar que no tenemos el Si no podemos eliminar la conducta poder de cambiar a los demás.

autodestructiva de otros, debemos al

Y si acaso lo conseguimos, hemos

menos no estar enojados con nosotros

pagado un alto precio con nuestra

mismos por no conseguirlo y renunciar

perturbación, y hemos de buscar

a la ideas de mejorar esa situación.

otras formas menos destructivas de intentar, sin alterarnos, que los demás corrijan sus errores. El involucrarnos en los problemas de otros a menudo se usa como una excusa sutil para no afrontar nuestros propios problemas.

Idea irracional nº 11:

No existe ni seguridad, ni perfección

Un individuo racional no comete la

"Invariablemente existe una

ni verdad absoluta en el mundo. La

estupidez de decirse que se debe

solución precisa, correcta y

búsqueda de seguridad sólo genera

conocer la realidad totalmente, o tiene

perfecta para los problemas

ansiedad y expectativas falsas.

que controlarla, o deben existir

Los desastres que la gente imagina

soluciones perfectas a todos los

que le sobrevendrán si es que no

problemas.

consiguen una solución correcta a

Cuando se enfrenta a un problema, un

sus problemas, no tienen una

individuo racional pensará en varias

existencia objetiva sino que son

soluciones posibles a elegir, y elegirá

desastres creados en su mente, que

la más factible y no la "perfecta",

en la medida en que se los crean le

sabiendo que todo tiene sus ventajas

ocurrirá algo catastrófico (como un

e inconvenientes.

intenso estado de pánico o

Deberá buscar entre las opciones

desesperanza).

extremas (blanco o negro) los puntos

El perfeccionismo induce a resolver

intermedios y moderados (grises).

los problemas de forma mucho

Debe saber que errar es de humanos,

menos "perfecta" que si no se fuera

pero que sus actos no tienen nada que

perfeccionista.

ver con su valor como ser humano.

humanos, y que si esta solución perfecta no se encuentra sobreviene la catástrofe"

Sabiendo que sólo aprendemos de realizar intentos y equivocaciones, deberá experimentar una y otra vez hasta dar solución a sus problemas. Estas 11 creencias irracionales básicas fueron sintetizadas posteriormente por Ellis (1977a) en: LAS 3 CREENCIAS IRRACIONALES BÁSICAS Con respecto a: Uno mismo Los demás La vida o el mundo

Idea irracional "Debo hacer las cosas bien y merecer la aprobación de los demás por mis actuaciones". "Los demás deben actuar de forma agradable, considerada y justa" "La vida debe ofrecerme unas condiciones buenas y fáciles para que pueda conseguir lo que quiero sin mucho esfuerzo y comodidad"

Las Distorsiones Cognitivas Tras los sentimientos negativos (ansiedad, ira, depresión…) existen unos pensamientos irracionales que los provocan. Son las llamadas distorsiones cognitivas. Estos pensamientos ocultan, ignoran o disfrazan la realidad y harán estériles nuestros esfuerzos para conseguir lo que nos proponemos. Las más importantes son: 1. FILTRAJE O ABSTRACCIÓN SELECTIVA: Consiste en seleccionar en forma de "visión de túnel" un solo aspecto de una situación, aspecto que tiñe toda la interpretación de la situación y no se percata de otros que lo contradicen. Una persona se encuentra con un amigo y hablan de muchos temas agradables, sin embargo discuten de política, y al marcharse a casa se siente irritado pensando en las críticas de aquel hacia sus ideas políticas, olvidando los otros temas agradables compartidos. Se filtra lo negativo, lo positivo se olvida. Palabras claves para detectar esta distorsión son: "No puedo soportar esto", "No aguanto que ", "Es horrible", "Es insoportable".

Alternativas: Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces? ¿Realmente fue tan malo? ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?

2. PENSAMIENTO POLARIZADO: Consiste en valorar los acontecimientos en forma extrema sin tener en cuenta los aspectos intermedios. Las cosas se valoran como buenas o malas, blancas o negras, olvidando grados intermedios. Por ejemplo un chico que recibe un no al invitar a una chica piensa: "Solamente me pasan cosas malas". Otra persona que no encuentra trabajo piensa: "Soy un incompetente e inútil". Palabras claves para detectar esta distorsión son todas aquellas que extreman las valoraciones olvidando los grados intermedios y matices. Ejemplos: "Fracasado", "Cobarde", "inútil", etc. Alternativas: Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así? 3. SOBREGENERALIZACIÓN: Esta distorsión del pensamiento consiste en sacar una conclusión general de un solo hecho particular sin base suficiente. Por ejemplo una persona que busca trabajo y no lo encuentra y concluye: "Nunca conseguiré un empleo". Otra persona que se siente triste y piensa: "Siempre estaré así". Palabras claves que indican que una persona está sobregeneralizando son: "Todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno". Alternativas: Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Que pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

4. INTERPRETACIÓN DEL PENSAMIENTO: Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. A veces, esas interpretaciones se basan en un mecanismo llamado proyectivo que consiste en asignar a los demás los propios sentimientos y motivaciones, como si los demás fueran similares a uno mismo. Por ejemplo una persona nota como la miran unos extraños y piensa: "Se que piensan mal de mí". Otra persona está esperando a otra en una cita y esta tarda cinco minutos y sin mediar prueba alguna, se le viene a su cabeza: "Se que me está mintiendo y engañando". Palabras claves de esta distorsión son: "Eso es porque...”, "Eso se debe a...”, "Se que eso es por...".

Alternativas: Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?

5. VISIÓN CATASTRÓFICA: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los intereses personales, en ponerse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo. Por ejemplo una persona está viendo la estadística de accidente de tráfico por la televisión y se le pasa por la cabeza: "Y si me ocurriera a mi". Otra oye la noticia de que una persona perdió el control y se suicidó, y piensa: "¿Y si me ocurre a mi igual?".La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser:" ¿Y si me ocurre a mi... tal cosa?". Alternativas: Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra? 6. PERSONALIZACIÓN: Consiste en el habito de relacionar, sin base suficiente, los hechos del entorno con uno mismo. Por ejemplo: En el trabajo una persona tenía la impresión de que cada vez que el encargado hablaba de que había que mejorar la calidad del trabajo se referían exclusivamente a él. Esta persona pensaba: "Se que lo dice por mi". Una mujer que escuchaba a su marido quejarse de lo aburrido del fin de semana, pensaba: "Seguro que piensa que soy aburrida". Un tipo de personalización consiste en el habito de compararse con otras personas de manera frecuente: "Soy menos sociable que José", "A él le hacen caso pero no a mi". Palabras claves son: "Lo dice por mi", "Hago esto mejor (o peor) que tal". Alternativas: Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)? 7. FALACIA DE CONTROL: Consiste en como la persona se ve a sí misma de manera extrema sobre el grado de control que tiene sobre los acontecimientos de su vida. O bien la persona se suele creer muy competente y responsable de todo lo que ocurre a su alrededor, o bien en el otro extremo se ve impotente y sin que tenga ningún control sobre los acontecimientos de su vida. Ejemplos: "Si otras personas cambiaran de actitud yo me sentiría bien", "Yo soy el responsable del sufrimiento de las personas que me rodean". Palabras claves son: "No puedo hacer nada por...”, "Solo me sentiré bien si tal persona cambia tal", "Yo soy el responsable de todo...” Alternativas: Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que

eso depende solo de eso? ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto? 8. FALACIA DE JUSTICIA: Consiste en la costumbre de valorar como injusto todo aquello que no coincide con nuestros deseos. Una persona suspende un examen y sin evidencia piensa: "Es injusto que me hayan suspendido". Otra piensa sobre su pareja:"Si de verdad me apreciara no me diría eso". Palabras claves son: "No hay derecho a...”, "Es injusto que...”, "Si de verdad tal, entonces...cual". Alternativas: Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía? ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría? 9. RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es cierto necesariamente. Si una persona se siente irritado es porque alguien ha hecho algo para alterarle, si se siente ansioso es que hay un peligro real, etc. Las emociones sentidas se toman como un hecho objetivo y no como derivadas de la interpretación personal de los hechos. Las palabras claves en este caso son: "Si me siento así es porque soy/ o a ocurrido...” Alternativas: Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Que pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre? 10. FALACIA DE CAMBIO: Consiste en creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. La persona suele creer que para cubrir sus necesidades son los otros quienes han de cambiar primero su conducta, ya que creen que dependen solo de aquellos. Por ejemplo un hombre piensa: "La relación de mi matrimonio solo mejorará si cambia mi mujer". Las palabras claves son: "Si tal cambiara tal cosa, entonces yo podría tal cosa". Alternativas: Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona? Aunque eso no cambiase, ¿podría hacer yo algo?

11. ETIQUETAS GLOBALES: Consiste en poner un nombre general o etiqueta globalizadora a nosotros mismos o a los demás casi siempre designándolos con el verbo "Ser". Cuando etiquetamos globalizamos de manera general todos los aspectos de una persona o acontecimiento bajo el prisma del ser, reduciéndolo a un solo elemento. Esto produce una visión del mundo y las personas estereotipada e inflexible. Por ejemplo una persona piensa de los negros:"Los negros son unos gandules”. Un paciente piensa de manera idealizada de su terapeuta: "Es una persona estupenda". En este caso las palabras clave p "Es una persona estupenda". Es el efecto de englobar bajo una etiqueta hechos distintos y particulares de modo inadecuado. Por ejemplo: Una hombre cada vez que tenia ciertas dificultades para hablar con una mujer que le agradaba, se decía, "Soy tímido, por eso me pasa esto". Las palabras claves son: "Soy un", "Es un", "Son unos”. Alternativas: Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mí que escapen a esa etiqueta? Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

12. CULPABILIDAD: Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos. Por ejemplo una madre cada vez que sus hijos alborotaban o lloraban tendía a irritarse con ellos y consigo misma echándose la culpa de no saber educarlos mejor. Otra persona que estaba engordando culpaba a su cónyuge por ponerle alimentos demasiado grasos. Otra característica de la culpa es que a menudo no lleva a la persona a cambiar de conducta sino solo a darle vueltas a los malos actos. En este caso las palabras claves aparecen en torno a: "Mi culpa", "Su culpa", "Culpa de...”. Alternativas: Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para creer eso? ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto? Culparme, ¿qué problema cambia? 13. LOS DEBERÍAS: Consiste en el hábito de mantener reglas rígidas y exigentes sobre como tienen que suceder las cosas. Cualquier desviación de esas reglas u normas se considera intolerable o insoportable y conlleva alteración emocional extrema. Algunos psicólogos han considerado que esta distorsión está en la base de la mayoría de los trastornos emocionales. Ejemplos de este caso son: Un medico se irritaba constantemente con los pacientes que no seguían sus prescripciones y pensaba: "Deberían de hacerme caso"; eso impedía que revisara sus actuaciones o explorara los factores que podían interferir en el seguimiento de sus indicaciones. Un hombre estaba preocupado excesivamente por los posibles errores que podría cometer en su trabajo ya que se decía "debería ser competente y actuar como profesional, y no debería cometer errores”. Las palabras claves como puede deducirse son: "debería de...", "No debería de...”, "Tengo que...”, "No tengo que...", "Tiene que...”. Albert Ellis, uno de los terapeutas cognitivos más eminentes, llama a este habito "Creencias Irracionales" y las contrapone a las "Creencias Racionales" caracterizadas por lo que la persona desea o prefiere respecto a sus objetivos o metas. Afirma que los deberías producen emociones extremas y trastornos y los deseos personales derivados de las creencias racionales pueden producir malestar cuando no se consiguen, pero no de manera extrema como las exigencias de los "deberías", que además nos aleja de conseguir nuestros objetivos al marcarnos solo un camino rígido. Alternativas: Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Que pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente? ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir? 14. TENER RAZÓN: Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. Una pareja discutía frecuentemente por la manera de educar a los hijos, cada uno se decía: "Yo llevo razón, él/ella está equivocado" y se enredaban en continuas discusiones con gran irritación de ambos. No llegaban a ningún acuerdo tan solo era una lucha de poder, de sobresalir con su razón particular. Las palabras claves que denotan esta distorsión son: "Yo llevo razón", "Se que estoy en lo cierto él/ella está equivocado".

Alternativas: Dejar de centrarse solo en si mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro? ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella? 15. FALACIA DE RECOMPENSA DIVINA: Consiste en la tendencia a no buscar solución a problemas y dificultades actuales suponiendo que la situación mejorará "mágicamente" en el futuro, o uno tendrá una recompensa en el futuro si la deja tal cual. El efecto suele ser el acumular un gran malestar innecesario, el resentimiento y el no buscar soluciones que podrían ser factibles en la actualidad. Una mujer toleraba que su marido llegara bebido a altas horas y diera voces. Ella se decía:"Si aguanto el día de mañana se dará cuenta de lo que hago por él”. Sin embargo iba acumulando gran ira y respondía de manera indirecta a su malestar cuando su pareja le solicitaba relación sexual y ella se oponía por "estar cansada y con dolor de cabeza". En este caso las palabras claves que indican esta distorsión son: "El día de mañana tendré mi recompensa”, “las cosas mejoraran en un futuro". Alternativas: Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto? ¿Qué podría ir haciendo ya?

IDENTIFICAR LAS DISTORSIONES COGNITIVAS Y SUS ALTERNATIVAS DISTORSION COGNITIVA

PALABRAS CLAVES

1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho

“No soporto que…” / “No aguanto que…” “Insoportable”

2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos

.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”, “Correcto frente a incorrecto” etc.

3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares

“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.

4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna

“Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”

5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor

“Y si sucede tal cosa”

6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces también nos hace compararnos con otros

“Eso lo dice por mi” “Yo soy más..../menos... tal... que…”

7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada

“No puedo hacer nada por…” “Yo soy responsable de todo lo que....”

8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto

“No hay derecho a...” “Es injusto que...”

9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia

“Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”

10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos

“Soy un...” “Es un…” “Son unos...”

11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros

“Por mi culpa.....” “Por su culpa......” “Culpa de...........”

12. Deberias: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente

“Debo de…” “No debo de...” “Tengo que....” “No tengo que…” “Debe de.......” “No debe de...”, etc.

13. Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio

“Llevo la razón” “Sé que estoy en lo cierto”

14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente

“El día de mañana, esto cambiara´” “El día de mañana tendré mi recompensa”

15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así

“Si me siento así entonces es cierto que...”

Alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas: DISTORSIONES ALTERNATIVAS COGNITIVAS

1. Filtraje o Abstracción

Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido

selectiva

otras veces?, ¿Realmente fue tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir? Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay

2. Pensamiento polarizado

grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?

Concretar y buscar pruebas. Preguntar: 3. Sobregeneralización

¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?

4. Interpretación del

Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas

pensamiento (Inferencia

tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa

arbitraria)

suposición es así?

Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. 5. Visión catastrofista

Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?

Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo 6. Personalización

perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?

Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué 7. Falacia de control

pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?

Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los 8. Falacia de justicia

deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son

injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?

Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. 9. Falacia de cambio

Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?

10. Razonamiento emocional

Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?

Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 11. Etiquetación:

100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona

Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. 12. Culpabilidad

Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?

Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué 13. Deberias

pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir? Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse:

14. Falacia de razón

¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?

15. Falacia de recompensa divina

Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?