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20 secretos para perder grasa   

Escrito por Susy Sedano | Traducido por Carlos Alberto Feruglio

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Introducción

Come menos, ejercítate más. Esa es la solución simple a las preguntas de cualquier persona sobre la pérdida de peso. Pero si fuera tan fácil, más gente estaría en una gran forma. Resulta que algunos de tus otros comportamientos juegan un papel importante en la pérdida de grasa. Prueba estos 20 consejos, incluyendo varias sorpresas, para disparar la velocidad de tu metabolismo a la transformación en un cuerpo delgado.

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Ten un plan El viejo refrán dice: "si no puedes planear, tu plan fallará". Ten una meta realista y establece otras específicas para la semana para alcanzarla, dice Emma-Leigh Synnott, MBBS, una especialista en ejercicio, nutrición y metabolismo. Sin embargo, asegúrate de no terminar siendo demasiado estricto contigo mismo. La vida es algo más que tu dieta. Así que asegúrate de encontrar ese equilibrio entre alcanzar tu meta, y también disfrutar del momento.

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Duerme más

El sueño hace más que ayudar a tu cuerpo a recuperarse de un largo día, en realidad te ayuda a luchar contra la grasa. De hecho, los investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de 7 a 8 horas puede aumentar el apetito (lo que te obliga a comer en exceso), disminuye la velocidad de tu metabolismo (ocasionando que quemes menos calorías) y hace que tu cuerpo retenga más grasa abdominal ¿Necesitas otra razón para dormir más? La falta de descanso también se asocia con malos entrenamientos. Hazte un favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo agradecerá.

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Reduce los bocadillos Sí, algunas personas se benefician de comer de cuatro a seis comidas al día y disfrutar de bocadillos. Pero los investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que este método podría estar saboteando tus esfuerzos. Esto se debe a que el bocadillo promedio ha aumentado en 200 calorías en los últimos 30 años a cerca de 600 calorías. Si tienes problemas con el tamaño de las porciones, reduce el número de comidas que realizas.

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Conoce cuánto estás comiendo La primera parte de la ecuación de la energía es simplemente restringir tu consumo de combustible. Pero, por desgracia, a la mayoría de la gente le va muy mal con esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman la cantidad que están comiendo, ¡a veces hasta en un 50 por ciento! Hay una serie de formas de saber lo que estás comiendo, pero con cualquier sistema que utilices la clave es la consistencia y la precisión.

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Muévete más (¡MUCHO más!) Esencialmente, esta es la segunda mitad de la ecuación, las calorías fuera. Desafortunadamente, la mayoría de la gente lucha con este proceso. En la sociedad actual somos mayormente sedentarios: viajamos en autos, trabajamos frente a la computadora todo el día y nos relajamos delante de la televisión. Añade el ejercicio incidental (como tomar las escaleras o mover tu pie), además de la actividad formal (por ejemplo, la práctica de deportes, el levantamiento de pesas, correr) para ver los mejores beneficios, dice Synnott.

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Elimina las calorías líquidas Quieres la verdad: el 65 por ciento de los estadounidenses consume bebidas que son pesadas en calorías. No sólo son menos propensas a hacerte sentir lleno, sino que te dejarán con hambre y a menudo están cargadas de azúcar.

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Planifica un día de permitidos Realizar una dieta es difícil para ti, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de permitidos es una parte frecuente de muchos planes de dieta con éxito. El derroche te puede proporcionar la ruptura de tus hábitos restrictivos que te mantendrán satisfecho mientras sigues perdiendo peso.

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Levanta pesas livianas Tanto si eres un hombre o una mujer, la manera más rápida de quemar grasa es mediante el levantamiento de grandes pesos. Esto no sólo activa más fibras musculares, sino que también aumenta tu metabolismo en reposo. En otras palabras, cuando levantas objetos pesados, continuarás quemando calorías a una tasa más alta, ¡incluso cuando no estés haciendo nada!

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Hazte responsable

Rodéate de las herramientas para ayudarte en tu camino. Dile a tus amigos y a tu familia. Únete a una comunidad en línea. Que la gente sepa tus objetivos y pídeles su apoyo para ayudarte a alcanzarlos. Cuanto más apoyo tengas, mejor.

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Agrega variedad al entrenamiento Para un entrenamiento de alto impacto que sacuda tu metabolismo en un corto período de tiempo, trata de alternar cardio y entrenamiento de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por ejemplo, empieza con 5 minutos de cardio (cinta, bicicleta, elíptica) seguido inmediatamente por un circuito de pesas, estocadas, prensa militar y levantamiento, donde se lleve a cabo cada ejercicio durante ocho repeticiones. Este circuito completo puede repetirse dos o tres veces.

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Practica el cambio de los carbohidratos Este intercambio es una de las maneras más fáciles (y rápidas) de poner en marcha la pérdida de peso. Reemplaza los alimentos como la pasta, el arroz y el pan por frutas y verduras. Éstas tienen menos calorías y carbohidratos que sus contrapartes procesados. Eso significa que puedes comer más alimentos sin añadir peso.

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Usa herramientas sencillas No necesitas conseguir una de esas máquinas elípticas o cintas costosas. Una cuerda para saltar de $ 10 es muy eficaz como parte de tu calentamiento, y como una manera de conseguir una buena calidad de la intensidad en tu entrenamiento, dice Jim Smith, CSCS, creador de dieselsc.com. Mantente ágil y controla tu respiración a medida que trates de realizar 50 saltos, 100 o más sin enredarte.

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Descansa menos durante el ejercicio Hay muchas variables esenciales que se deben manejar en la estructuración de tu entrenamiento, una de ellas es el descanso. Los períodos de descanso entre los ejercicios que realizas pueden modificarse para obtener un efecto de quema de grasa, dice Smith. Al acortar el tiempo entre los ejercicios a 10 a 30 segundos, puedes aumentar tu metabolismo en reposo y la intensidad de tu entrenamiento.

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Prueba combinaciones de ejercicios Enlazar dos o tres ejercicios diferentes en una cadena de movimientos es una gran manera de conseguir una gran cantidad de trabajo realizado en un corto período de tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de tu entrenamiento y un impacto positivo en tus objetivos para perder grasa, dice Smith. Las combinaciones como unir una plancha y una Burpee en un pull-up son un excelente ejemplo de esta técnica.

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Prueba el ayuno intermitente Considerado uno de los hábitos alimenticios más controvertidos, el ayuno intermitente combina largas pausas del comer (14 a 16 horas) con un período más corto de alimentación (8 a 10 horas), o el ayuno durante 24 horas una vez por semana. Aunque las conductas pueden parecer extremas, las investigaciones indican que este método no sólo está vinculado a la pérdida de peso saludable, sino que también preserva la masa muscular. La técnica funciona bien para las personas que prefieren comer sólo dos o tres veces al día.

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Come más grasas

¿Sabías que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta se componga de un 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos altos en ellas como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudar a perder grasa más rápido que otros métodos para adelgazar. Sólo asegúrate de calcular la cantidad de grasa que necesitas en tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como siempre, evita las grasas trans. Ellas todavía no son saludables.

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Come más proteínas Las proteínas te ayudan a mantener la masa corporal magra (músculo, no grasa), y aumentan el efecto térmico de tu dieta. Es decir, la proteína requiere más energía para que tu cuerpo procese los carbohidratos o las grasas. Esto puede contribuir sutilmente a la parte de eliminar las calorías de la ecuación de energía. Como beneficio adicional, comer proteínas te mantiene lleno por más tiempo, y los investigadores han demostrado que pueden reducir la cantidad que comes por día en cientos de calorías.

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Vuélvete un bebedor empedernido No, no estamos hablando de alcohol. Si bien no hay nada mágico sobre el agua, el proceso de consumir mucho líquido te puede engañar al hacerte sentir menos hambre. Lo que es más, cuando estás deshidratado quemas un 2 por ciento menos de calorías por día, según los investigadores de la Universidad de Utah. Así que si luchas para controlar el apetito, bebe antes de la comida. A continuación, bebe un poco más. Vas a ser más propenso a luchar contra la grasa.

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Bebe proteína de suero Tu dieta debería consistir principalmente de fuentes de alimentos integrales, como carnes, verduras, frutas y nueces. Sin embargo, la investigación publicada en el Journal of Nutrition encontró que aquellos que consumen batidos de proteína de suero pierden casi el doble de grasa que los que no lo hacían ¿Magia? Casi. La proteína en batidos no es más eficaz que aquella que se encuentra en las comidas sólidas. Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficientes proteínas en sus dietas, y los batidos son una manera conveniente para satisfacer las necesidades de tu cuerpo, sugieren los investigadores.

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Sé paciente y date tiempo No aumentaste de peso de la noche a la mañana, así que tampoco lo eliminarás de un día para otro. Tómate tu tiempo y sabe que el peso se irá si te adhieres a tu plan.

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