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• Sauris Severino

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GUÍA 
 de NUTRICIÓN
 PÉRDIDA de GRASA EMILIO BORN ft. GYMTOPZ

GUÍA de NUTRICIÓN •Un

estilo de vida saludable comienza con fuerza de voluntad y genera sorprendentes cambios físicos y mentales; sin embargo, para lograr una verdadera TRANSFORMACIÓN, los buenos hábitos alimenticios deben ser tu prioridad. •Saber qué comer, cómo y cuándo comerlo te hará alcanzar tu objetivo de manera exitosa sin sentir que estas preso en una dieta interminable. •El cuerpo es una máquina y necesita obtener los recursos adecuados para trabajar eficientemente, es por ello que con esta GUÍA DE NUTRICIÓN aprenderás a comer de manera inteligente. 1

DEFINAMOS QUÉ ES CADA COSA

PROTEÍNAS: son el elemento principal de la alimentación ya que intervienen en la formación de nuevas estructuras corporales. Los alimentos de origen animal como carnes, pescados y huevos son los más recomendados. CARBOHIDRATOS: son una fuente de energía inmediata necesaria para tu rendimiento, la mejor manera de comerlos es en su forma integral o no refinada, es decir, sin intervención industrial. Los carbohidratos hacen la DIFERENCIA cuando el objetivo es PERDER GRASA; debemos regular su consumo para generar un déficit calórico.

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DEFINAMOS QUÉ ES CADA COSA GRASAS: son importantes para la absorción adecuada de los nutrientes de los alimentos y optimizar el funcionamiento hormonal. Pero su consumo debe ser cuidadoso porque aporta muchas calorías. VEGETALES: poseen gran cantidad de vitaminas, son altamente nutritivos y poco calóricos; por lo que son un gran aliado cuando el objetivo es perder grasa.

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¿CUÁLES PUEDES ESCOGER? DE LAS PROTEÍNAS ☑Carnes sin grasa ☑Pechuga de pollo ☑Pechuga de pavo ☑Huevos ☑Pescados como atún, salmón, tilapia, sardinas y merluza.

DE LOS CARBOHIDRATOS ☑Arroz integral, arroz blanco, arroz jazmin ☑quinoa ☑pasta ☑avena en hojuelas ☑pan integral ☑tortitas de arroz inflado ☑lentejas, garbanzos ☑papa, batata, platano ☑frutas como fresas, kiwi, melón, arándanos, frambuesas, moras, piña, pera, mandarina y manzana.

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¿CUÁLES PUEDES ESCOGER? DE LAS GRASAS ☑Aceite de coco, aceite de oliva ☑Semillas de chía ☑Aguacate o palta ☑Nueces como mantequilla de maní, almendra, y avellanas.

DE LOS VEGETALES ☑Hojas verdes como berro, acelga, espinaca, lechuga, perejil, lechuga romana ☑Col de Bruselas ☑Coliflor ☑Calabacín, pepino, ☑Bróculi ☑espárragos ☑Tomate ☑Calabaza

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¿CUÁNTO PUEDES COMER? Estar preparado es CLAVE para el logro de tus objetivos; es por ello que debes preparar tus comidas con anticipación. Otro factor fundamental es el manejo de las porciones; lo más recomendable es utilizar medidores para cocinar y una balanza de comida para aprender a controlar las cantidades correctas y hacer que la preparación diaria de tus alimentos sea sencilla y exitosa. La identificación de las porciones de los alimentos se realiza siempre en función al objetivo planteado, y va a depender de muchos factores como metabolismo, gasto calórico, tipo de cuerpo, entre otros; sin embargo, a continuación te describo las cantidades promedio para un régimen de PERDIDA DE GRASA

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DETALLES IMPORTANTES • La Avena se pesa cruda.

• La cantidad de Huevos será: A. HOMBRES: entre 6-8 claras. B. MUJERES: entre 3-4 claras. • El peso descrito a continuación se refiere a los alimentos pesados en una balanza después de cocinarlos.

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¿CUÁNTO PUEDES COMER? HOMBRES:

Proteínas: entre 180gr-200gr / 6.5onz-7 onz Carbohidratos: entre 80gr-100gr / 2.8onz-3.5onz Vegetales: entre 100gr-150gr / 3.5onz-5.3onz Grasas: para aceites 2 cdtas Para Aguacates/paltas entre 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz 8

¿CUÁNTO PUEDES COMER? MUJERES:

Proteínas: entre 100gr-120gr / 3.5onz-4.2onz Carbohidratos: entre 30gr-50gr / 1onz - 1.7onz Vegetales: entre 80gr-100gr / 2.8onz -3.5onz Grasas: para aceites 1 cdta Para Aguacates/paltas entre 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz 9

¿CÓMO ARMAR TU PLATO DE COMIDA?

Para un régimen de PERDIDA DE GRASA, lo más recomendable es consumir seis comidas durante el día; y los carbohidratos es más conveniente incluirlos únicamente en las tres primeras comidas. A continuación, te presento un ejemplo de cómo armar un plato de comida y cómo distribuir tu alimentación durante el día.

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¿CÓMO ARMAR TU PLATO DE COMIDA? HOMBRES: Comida 1 - 7:00am CARBOS 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz PROTEÍNAS 180gr-200gr / 6.5onz - 7onz Comida 2- 10:00am CARBOS 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz PROTEÍNAS 180gr-200gr / 6.5onz - 7onz VEGETALES 100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz Comida 3 - 1:00pm CARBOS 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz PROTEÍNAS 180gr-200gr / 6.5onz - 7onz VEGETALES 100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz

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¿CÓMO ARMAR TU PLATO DE COMIDA? Comida 4- 4:00pm PROTEÍNAS 180gr-200gr / 6.5onz - 7onz VEGETALES 100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz GRASAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz. Comida 5 - 7:00pm PROTEÍNAS 180gr-200gr / 6.5onz - 7onz VEGETALES 100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz GRASAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz. Comida 6 - 10:00pm PROTEÍNAS 180gr-200gr / 6.5onz - 7onz VEGETALES 100gr-150gr / 3.5onz - 5.3onz GRASAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz.

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¿CÓMO ARMAR TU PLATO DE COMIDA? MUJERES: Comida 1 - 7:00am CARBOS 30gr-50gr / 1onz - 1.7onz PROTEÍNAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz Comida 2- 10:00am CARBOS 30gr-50gr / 1onz - 1.7onz PROTEÍNAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz VEGETALES 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz Comida 3 - 1:00pm CARBOS 30gr-50gr / 1onz - 1.7onz PROTEÍNAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz VEGETALES 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz

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¿CÓMO ARMAR TU PLATO DE COMIDA? Comida 4- 4:00pm PROTEÍNAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz VEGETALES 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz GRASAS 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz Comida 5 - 7:00pm PROTEÍNAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz VEGETALES 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz GRASAS 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz Comida 6 - 10:00pm PROTEÍNAS 100gr-120gr / 3.5onz - 4.2onz VEGETALES 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz GRASAS 80gr-100gr / 2.8onz - 3.5onz

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RECOMENDACIONES ▫Preparar comidas bajas en sal. Usar las especias que prefieras para sazonar. ▫Usar edulcorante para endulzar. ▫La planificación de las comidas es clave para el logro de tus objetivos, nunca salgas de casa sin tus comidas. ▫Consumir entre 3-4 lts de agua diariamente. ▫Evitar el consumo de aceites, azúcar refinada, mantequillas, refrescos, alcohol, chucherías/ golosinas. ▫Puedes hacer UNA comida trampa a la semana. ▫LO MAS IMPORTANTES ES CREER EN TI. NO IMPORTA CUANTAS VECES TE DETENGAS SIEMPRE Y CUANDO SIGAS ADELANTE. 15