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• Katherine De Avila Matta

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LAS CLAVES DEFINITIVAS PARA PERDER GRASA

ADRIÁN HERRERO

© Adrián Herrero Coach 2020 www.adrianherrerocoach.com La publicación de esta obra puede estar sujeta a futuras correcciones y ampliaciones por parte del autor. Todos los derechos están reservados. No se permite la reproducción total o parcial de este libro, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en cualquier forma o por cualquier medio sin permiso previo del autor.

LAS CLAVES DEFINITIVAS PARA PERDER GRASA Adrián Herrero

ADRIÁN HERRERO

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ÍNDICE

INTRODUCCIÓN

01

HABLEMOS DE NUTRICIÓN Y DIETAS

7

02

CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES

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03

VARIACIONES PARA BAJAR DE PESO

18

04

FLEXIBILIDAD E INFLEXIBILIDAD METABÓLICA

24

05

EL SET POINT METABÓLICO

26

06

LOW CARBS+HIGH FAT & HIGH CARBS+LOW FAT

32

07

POR DÓNDE EMPEZAR

38

08

LA IMPORTANCIA DEL AGUA

42

09

FALSOS MITOS Y ERRORES FRECUENTES

46

10

SUPLEMENTOS

52

11

PAUTAS BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO

54

12

APRENDE A CREAR TU PROPIA RUTINA

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INTRODUCCIÓN Quiero darte la enhorabuena por haber adquirido este ebook y haber dado el primer paso que te llevará a conseguir tus objetivos. Antes de entrar en materia, déjame que te cuente algo sobre mí, quiero que conozcas mi historia. Yo no he sido siempre como me ves en la foto de portada, ni mucho menos. No era de constitución delgada ni aficionado al deporte. Pero un día me di cuenta de que no quería estar así, no me sentía a gusto con mi cuerpo y decidí que tenía que hacer algo, así que empecé a cambiar mi alimentación y a hacer deporte. Hasta que conseguí mi objetivo. No fue fácil ni rápido, de hecho ha sido un proceso de años hasta conseguir un control total de mi cuerpo y de mi mente. Es sencillo comer bien y hacer deporte 4 o 5 horas a la semana, lo difícil es mantenerte disciplinado cuando las cosas se complican, cuando nos estancamos, cuando no tenemos motivación y ánimo. Por esa razón tenemos que buscar un plan lo más llevadero posible. A partir de ahí, todo cambió, participé en un certamen de belleza y empecé a trabajar como modelo. Pero el verdadero cambio en mi vida, fue que de esta transformación surgió mi verdadera pasión, que es de lo que vivo a día de hoy.  He convertido mi pasión en mi trabajo, además de sentirme bien conmigo mismo y con mi cuerpo. Lo reconozco, soy muy afortunado y estoy agradecido por ello. Por eso quiero ayudarte a que tú consigas tu transformación. Empecé a informarme sobre nutrición y deporte, a interesarme por las diferentes dietas y a contrastar las diferentes teorías e informaciones.  Leía todo lo que encontraba. Hasta que decidí formarme de manera oficial y obtener la certificación Europe EQF Nivel 3 y 4 por EREPS. Puedes leer más acerca de ello en mi web www.adrianherrerocoach.com.

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Aquí te dejo una fotografía para que puedas comprobar el cambio por ti mismo. Quiero que la veas para que te convenzas de que si yo he podido dar este cambio, tú también puedes.

En este libro quiero desvelarte los conocimientos que he adquirido, no solo a través de mis estudios certificados, sino también de años de experiencia probada con más de 400 clientes y conmigo mismo, acerca de cómo perder grasa y ganar masa muscular. Quiero que tú no tengas que cometer los errores que yo cometí y que muchos siguen cometiendo. Tal vez tú los estés cometiendo ahora mismo.  Te voy a enseñar el método para conseguirlo.

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HABLEMOS DE NUTRICIÓN Y DIETAS CAPÍTULO 1

Cuando se habla de alimentación y principalmente de las múltiples dietas que existen, surgen infinidad de ideas y teorías que a menudo resultan contradictorias.   En cuanto aparece un nuevo estudio sobre un alimento, dieta o entrenamiento, afirmando que es el mejor para ver resultados de pérdida de grasa y/o ganancia de masa muscular, inmediatamente surgen un montón de productos y publicidad promocionando dicho método. Pero seguimos viendo el mismo sobrepeso y personas que no logran alcanzar sus objetivos de adelgazamiento y cambiar su cuerpo. ¿Qué está fallando? ¿Por qué muchas personas que hacen un régimen dietético, acaban recuperando todo el peso perdido o incluso ganan más peso que antes? En la corta vida de la ciencia en la alimentación se han visto métodos para adelgazar de todo tipo, por tu tipo de sangre, ADN, signo del zodiaco, según tu somatotipo… y otras tantas dietas, la alcalina, la de la zona, la cetogénica, la vegana, vegetariana, paleolítica, crudivegana, mediterránea, dieta evolutiva, dieta ABCDE, etc… Cada una es defendida a capa y espada como la solución al sobrepeso, como la única solución, quien haga algo distinto está equivocado. Esto va cambiando continuamente y ya estamos acostumbrados a escuchar cada vez que sale algo nuevo, que todo lo anterior no sirve para nada. Estamos intoxicados de informaciones contradictorias. Unas dietas excluyen un grupo de alimentos y otras otro, unas utilizan una metodología y otras una completamente distinta. 

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Todas tienen su argumentación y puede que a algunas personas les funcione, por eso tienen éxito, pero ¿por qué no le funciona a todo el mundo? Antes las calorías eran lo más importante, pero después eso ya no servía para nada, lo importante era el control hormonal decían, para que ahora se ponga de moda la dieta flexible, que se basa en ingerir el 80% de las calorías diarias de alimentos saludables y el 20% de antojos, con lo que volvemos de nuevo a contar calorías. ¿Entonces en qué quedamos, las hormonas o las calorías? ¡Todo cuenta!  El error está en creer que cada dieta o método nuevo es mejor por el mero hecho de ser nuevo y tener un nombre atractivo. Al fin y al cabo los nombres que les ponen a las dietas es simplemente marketing, sólo se busca vender más. Cuando no somos expertos en la materia, somos presa fácil del marketing, que en la mayoría de ocasiones se utiliza erróneamente identificando un problema y ofreciendo una solución que en demasiadas ocasiones, no funciona. No quiero decir que la dieta flexible no sirva, o que otras dietas no sirvan, servirán si cumplen con los requerimientos nutricionales de la persona y si es sostenible para ésta.   De hecho, la dieta flexible es la mejor opción porque no prohibe nada, solo se tiene que medir lo que comes para que tus requerimientos nutricionales cuadren.

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La mayoría de dietas sirven, siempre que cumplan con la cantidad adecuada de calorías y macronutrientes para ti y sea fácil de llevar, aunque luego veremos ventajas y desventajas de algunas de ellas. Seguramente has oído decir: “COME MÁS DE LO QUE TU CUERPO QUEMA Y ENGORDARÁS, COME MENOS DE LO QUE TU CUERPO QUEMA Y ADELGAZARÁS” También está la típica afirmación de quien te dice: “LA GENTE TIENE SOBREPESO PORQUE QUIERE, QUE COMAN SANO, MENOS CANTIDAD, SE EJERCITEN Y LISTO”. Vaya vaya, qué fácil es esto de tener un buen cuerpo y buena salud. No entiendo porque sigo viendo mucha gente con sobrepeso y el gimnasio no está lleno de cuerpos perfectos tallados a mano. En fin… No se puede generalizar, hay varios tipos de personas y no todos tienen que hacer lo mismo para perder grasa y/o ganar músculo, cada cuerpo es un mundo.

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En cuanto a los hábitos podemos distinguir varios tipos de personas, ¿en cuál de estos tipos te sientes identificado?: - Las personas que comen muy bien de lunes a viernes y el fin de semana, sin darse cuenta, echan todo a perder. - Los que creen que comen poco pero realmente están comiendo demasiado para poder perder peso. - Los que realmente hacen todo perfecto, pero no ven resultados y siguen con sobrepeso aun comiendo muy bien y entrenando 2 horas diarias. ¿Pero cómo es posible que lo haga todo bien y no pierda peso?  Tiene su explicación, el metabolismo de esta persona es muy ineficiente para quemar calorías y debido a esto, la tendencia a engordar es mucho mayor. No te preocupes, más adelante lo entenderás. Y ahora te preguntarás: entonces ¿no hay solución?¿debemos resignarnos a que siempre seremos así? Claro que hay solución, pero como te comentaba, no es la misma para todo el mundo.

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CALORÍAS Y MACRONUTRIENTES CAPÍTULO 2

Debido

a

la

información

que

recibimos

continuamente,

estamos

obsesionados por lo que nos metemos a la boca, pensando que si tal alimento engorda, o si el otro adelgaza. La realidad es que lo más importante no es qué alimento te eches a la boca, una caloría es una caloría, una medida de energía para el cuerpo. A corto plazo no va a importar de dónde provenga. Con esto me refiero a que comerte una pizza un día puntual no te va a engordar, igual que una ensalada un día en concreto tampoco te va a adelgazar, engorda el exceso de energía que le das al cuerpo (NÚMERO DE CALORÍAS) en el tiempo, por el exceso y no por que ese alimento sea ¨MALO¨. Como ya dije anteriormente todo es importante, pero hay prioridades. En la alimentación lo más importante es la cantidad de calorías diarias, si tú no sabes cuántas calorías consumes al día ¿cómo crees que vas a conseguir resultados y mantenerlos? Todo lo que no se mide no se puede mejorar, recuérdalo. ¿Cómo sé las calorías que debo consumir?  Te explico, a paridad de variables, es decir, mismo entrenamiento, misma movilidad diaria (pasos diarios) y mismos hábitos alimenticios, cada día debemos de contar las calorías que comemos durante 2 semanas y después calcular la media. Hay aplicaciones para móvil que te ayudarán a contar y llevar un control de tus calorías diarias. Más adelante te contaré las que yo he probado.  Por ejemplo: la media de la primera semana sumando el total de calorías de los 7 días de la semana dividido entre 7, me da un resultado de 2.000 kcal:

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Lunes 2.000 kcal Martes 2.200 kcal Miércoles 1.800 kcal Jueves 2.000 kcal Viernes 2.400 kcal Sábado 1.600 kcal Domingo 2.000 kcal Total 14.000 kcal 14.000 kcal / 7 días = 2.000 kcal de media La segunda semana hago lo mismo y me da de media 2.500 kcal.  Ahora calculo la media de las 2 semanas: 2.000 + 2.500 = 4.500 kcal  4.500 kcal / 2 semanas = 2.250 kcal  Éste resultado será la media que habrá estado consumiendo esta persona.  En estas semanas tendrás que pesarte en ayunas y hacer lo mismo, sacar la media semanal sumando el peso de los 7 días y dividiéndolo entre 7. Pero, ¿y esto por qué?   Pues porque nuestro peso de un día para otro puede variar mucho.  Por ejemplo, yo hay días que peso 93 kg, otros 94 kg y hay días que incluso más, esto puede ser por comer diferente, comer más un día que otro, etc… La cuestión es que para tener un dato certero, lo ideal será implementar esta estrategia para sacar el peso lo más exacto posible. Una vez sabemos el peso y las calorías, si mantenemos el peso, ya sabemos que, con esa cantidad de ejercicio, movilidad diaria (PASOS DIARIOS) y calorías, no engordamos ni adelgazamos.

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A partir de este momento ya podríamos hacer cambios en nuestra alimentación y/o entrenamiento coherentemente y sabiendo a ciencia cierta lo que está pasando y en qué punto de partida estamos. Las calorías mínimas diarias para consumir son 32 kcal/kg de peso corporal sin grasa en el hombre y de 29 kcal/kg en mujeres. Este es el mínimo para no tener problemas metabólicos. Ejemplo: Una mujer de 65 kg con un 20 % de grasa estimado tiene 52 kg sin grasa: 52 kg x 29 kcal = 1.508 kcal Ése sería el mínimo, aunque lo recomendable siempre será un poco más. Una persona que entrena pesas de manera adecuada y hace cardio sin pasarse, puede llegar a consumir en este caso incluso 2.200 kcal. Dentro de las calorías necesitamos saber qué son los macronutrientes y para qué sirven en nuestro cuerpo cada uno, el total de calorías esta compuesto por una cantidad de estos 3: los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Es imprescindible conocerlos bien para una correcta distribución de los mismos en nuestra ingesta calórica diaria.

LOS CARBOHIDRATOS Los tan temidos carbohidratos son muy importantes para nuestro organismo, de hecho, nuestro cuerpo necesita de 150 a 200 gramos de carbohidratos para vivir. Cada gramo de carbohidrato son 4 calorías, por lo tanto, necesita de 600 a 800 kcal de carbohidrato.

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Nuestro sistema nervioso, ciertos órganos y el cerebro, necesitan glucosa para funcionar adecuadamente, por lo tanto, no es nada aconsejable llevar una dieta muy baja en carbohidratos, MUCHO MENOS CETOGÉNICA (dieta basada en ingerir un 70% de grasa, un 25% de proteína y un 5% de carbohidratos) y ahora te explico porqué. Solo para vivir necesitamos de 150 a 200 gramos de carbohidrato al día. Imagina que haces cardio, pesas etc.. que son actividades donde la principal fuente de energía es la glucosa (la cual se obtiene de los carbohidratos). Si no hemos ingerido la cantidad suficiente, de algún lado sacará esa glucosa, eso seguro. Cuando el cuerpo necesita glucosa, pero no comes suficientes carbohidratos o comida en general (A CAUSA DE DIETAS MUY BAJAS EN CALORIAS), éste lo que hace para conseguirla es descomponer proteínas para conseguir de ahí la glucosa, ya que, el cuerpo es capaz de transformar la proteína en glucosa. Pero este proceso hace que perdamos masa muscular y que nuestro aspecto sea blando, flácido y con poca forma. Tampoco lograremos mejorar en el gimnasio, por lo que provocaremos que nuestro metabolismo empeore, se haga más lento y recuperemos rápidamente el peso perdido. ¿Qué alimentos tienen carbohidratos?  Las frutas de todo tipo (no confundir con frutos secos), cereales como el maíz, trigo, avena, arroz, cebada y centeno, legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, frijoles…), tubérculos (patata, boniato, jícama, rábano, nabo, remolacha, yuca, zanahoria,…), verduras (lechuga, espárragos, pepino, guisantes, brócoli, repollo, alcachofa, nopal, apio, cebolla, berenjena…) y harinas de maíz, de trigo, refinadas y de cualquier tipo. ¿Qué cantidad de carbohidratos debo comer?  Bajo mi experiencia y a través de diferentes estudios, los parámetros ideales serán de 3 a 6 gramos por kg de peso magro (SIN GRASA).

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¿Qué quiere decir esto? Te pongo un ejemplo: Si una persona pesa 100 kg y tiene alrededor de un 25% de grasa, tiene 75 kg de masa libre de grasa. Si multiplicamos 75 x 3 gr = 225 gramos de carbohidratos, ese sería el mínimo y dependiendo de la persona, podría acercarse al máximo. No te preocupes porque en este eBook podrás saber cuánto debes comer y cómo contabilizarlo.

LAS PROTEÍNAS Las proteínas son las encargadas de regenerar, reparar y crear tejido nuevo. Nos ayudan a mantener o desarrollar la masa muscular dependiendo de si queremos ganar músculo o perder grasa. Al igual que los carbohidratos cada proteína son 4 calorías. Ya sabemos lo importante que es no perder nunca músculo e incluso desarrollarlo perdiendo grasa, para así mantener un metabolismo eficiente, no recuperar el peso perdido y vernos con un cuerpo más duro, bonito y estético. ¿Qué alimentos tienen proteínas? Las carnes (pollo, carne de vaca, pavo), pescados (salmón, camarones, tilapia, merluza, caballa, sardinas, mejillones etc..), huevos, lácteos, legumbres, espinacas, hongos, tofu, tempeh, kale, frutos secos, etc… No hay alimentos más o menos recomendables, lo importante es que al final del día hayas cumplido con el total de proteínas diarias que necesitas, los alimentos que más proteína tienen serán las carnes y pescados, todos una cantidad similar por cada 100 gr.

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El consumo de proteína recomendable va de 1,8 gr hasta 2,5 gr por kg de masa magra (sin grasa), incluso más en gente con un porcentaje de grasa muy bajo. A mayor porcentaje de grasa, menor cantidad de proteínas necesitamos. Si un hombre tiene un 25% de grasa y una mujer un 30%, con el consumo mínimo recomendable estaría bien (1,8 gr por kg de masa libre de grasa). En cambio en porcentajes de grasa muy bajos, lo ideal será mantenerse en el consumo máximo recomendable.

LAS GRASAS Las grasas son una de las fuentes de energía del cuerpo y tienen la función no sólo de ofrecerle energía al cuerpo si no también de tener un ambiente hormonal óptimo y facilitar la absorción de ciertas vitaminas.  Por supuesto, siempre refiriéndonos a grasas buenas, es decir, procedentes de productos naturales como los frutos secos, pescados azules, aceites como el de oliva, el de aguacate o más fuentes como el huevo o los lácteos grasos.  A diferencia de los carbohidratos y las proteínas, cada gramo de grasa son 9 calorías. ¿Alimentos con más grasa?  Aceites, aguacate, frutos secos, lácteos enteros, semillas de chía, linaza, pescado azul, carnes grasas, huevos etc… Las grasas nos ayudan a tener una alimentación mucho más amena y su consumo recomendado es de 0,5 gr a 1,5 gr por kg de peso magro (sin grasa). Como puedes ver hay alimentos que no solo tienen un macronutriente.

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Yo soy mucho más partidario de una dieta moderada en grasas y lo más alta posible en carbohidratos y más adelante explico porqué. Por lo tanto, me quedaría en un 0,7 gr/kg (de peso corporal sin grasa) de consumo de grasa, 2 gr/kg (de peso corporal sin grasa) de proteína y el resto carbohidratos, hasta completar tus calorías recomendadas que te enseñaré a calcular más adelante. No es la única forma de distribuir los macronutrientes, pero es la que yo recomiendo y he comprobado que funciona.

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VARIACIONES PARA BAJAR DE PESO CAPÍTULO 3

Veamos ahora cómo manipular todos los datos recogidos de peso, calorías totales y cantidad de ejercicio. Los estancamientos es algo por lo que vamos a pasar, ya que el cuerpo busca siempre un equilibrio, si estuviste con unos kgs de más durante años, será más complejo romper ese equilibrio que si sólo han sido unos kgs de más que subimos las vacaciones pasadas. El cuerpo normalmente baja bastante rápido de peso al principio con casi cualquier plan de nutrición y entrenamiento medio bien hecho, el problema viene después y pasa factura con el tiempo, si no estuvo bien planificado. Para que los estancamientos (cuando el cuerpo se paraliza y no quiere seguir bajando de peso) no sucedan, lo que tenemos que hacer es estipular una pérdida de grasa por normal general de 0,5 kg a 1 kg por semana, llegando al extremo superior si te sobran 20 kg y al inferior si te sobran 5 kg (HABLAMOS SIEMPRE DE PÉRDIDA DE GRASA). Imaginemos que damos 5.000 pasos diarios, entrenamos 3 veces por semana pesas y 2 veces cardio media hora a la semana, con 2.000 kcal de media semanal. Aquí tenemos muchas opciones, lo que yo siempre recomiendo es aumentar la actividad física pero sin pasarse, ya que el sobre entrenamiento va a hacer que no avances cómo te gustaría. En este caso podríamos aumentar los pasos diarios a 10.000, hacer 45 minutos de cardio en vez de 30 minutos o añadir un día de pesas. IMPORTANTE: No vas a adelgazar más rápido por hacer más ajustes, haz uno, espera un par de semanas y si no ves ningún resultado entonces haces otro.

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Pero si ves resultados, mantenlo todo igual, ya que sólo podemos perder un máximo de grasa por unidad de tiempo, esto quiere decir que no puedes perder más de x cantidad de grasa por semana. Si no tienes tiempo de hacer más ejercicio o pasos, puedes reducir las calorías diarias de los carbohidratos o de las grasas, nunca de las proteínas, recomiendo hacer un recorte del 10% y no hacer otro hasta mínimo 2 o 3 semanas después. Yo casi siempre recomiendo hacer recortes de lo que más esté comiendo en calorías, si estoy comiendo más grasa, reduciré las calorías de ahí o de lo contrario, del carbohidrato. Hay otras formas de superar estancamientos, como mejorando la calidad del sueño, durmiendo de 7 a 9 horas diarias, pero sobre todo, mejorando los entrenamientos de pesas. Entrenar con buena técnica, una rutina inteligente y adaptada a ti, será una de las claves más importantes para transformar tu cuerpo. Publico tips a diario en mi cuenta de Instagram @adriancoachmx.

¿POR QUÉ HACES DIETA Y COMIENDO POCO, NO ADELGAZAS? Como ya sabemos el cuerpo se regula sólo, es un superviviente y busca siempre el equilibrio. Por lo tanto, si nos vamos a un extremo, cuando el cuerpo lo detecta se va al otro extremo para compensar ese desequilibrio. Si tú haces un plan en el que la cantidad de comida que le estás dando al cuerpo es muy inferior a la necesaria, simplemente el cuerpo bajará el metabolismo, esto lo consigue haciendo que te muevas menos, haciendo que la persona se sienta cansada.

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Por lo tanto, si podías ir a la tienda andando normalmente ahora empezarás a ir en coche porque te sentirás cansado para andar, si antes gesticulabas más, se te veía más ágil y dabas más pasos diariamente, ahora sin darte cuenta no te vas a querer mover lo que te moverías en circunstancias de una dieta más abundante. La mayoría de las dietas son bajas en calorías y/o carbohidratos y hacen que te sientas muchos días sin ganas de moverte, sin ganas de entrenar ni de salir, tu cuerpo se está regulando y te está diciendo que no hay energía, por lo tanto, comes menos, te mueves menos, entrenas menos duro por falta de energía y esto nos lleva a no perder peso, incluso a perder masa muscular empeorando así el metabolismo. Pero las malas noticias no acaban ahí, si en esa fase de dieta restrictiva perdiste peso (músculo, agua y algo de grasa), posteriormente lo que recuperas suele ser casi toda grasa, el músculo no vuelve. Por eso, cada vez que recuperamos el peso perdido nos vemos peor, menos músculo y más grasa. Para perder peso hay que comer menos calorías de las que nuestro cuerpo quema sí, pero tener prisa para adelgazar y empezar a quitar demasiada comida y/o ejercitarse demasiado hará que el cuerpo se vuelva una máquina de reserva de energía. Recuérdalo, él sólo se defiende.

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Esta tabla explica la cantidad de grasa que podemos perder dependiendo del porcentaje de grasa que tengamos, si tenemos más de un 25% de grasa podremos perder de un 3 a un 4% de grasa por mes. En numero redondos, una persona de 100 kg con un 30% de grasa podrá perder de un 3 a un 4 % de grasa al mes (3 o 4 kg al mes). Si buscamos agilizar el proceso, como norma general perderemos músculo y esto nos volverá más inflexibles metabólicamente, con un metabolismo que tendrá más tendencia a engordar. Imagina un hombre que tiene un 20% de grasa y quiere bajar a un 12% de grasa, él pesa 100 kg, según la gráfica de arriba, tendrá la capacidad de perder de un 2 a 3% al mes, en este caso serían de 2 a 3 kg al mes, ya que él pesa 100 kg. Como norma general, si buscas perder peso más rápido que esto, empezarán a salir efectos secundarios (todos los que te nombré anteriormente) y acabaremos recuperando todo el peso perdido o simplemente por la pérdida de masa muscular, acabarás flácido/a y por más peso que pierdas no te gustarás, por el hecho de perder gran cantidad de músculo, que es el que hace un cuerpo bonito. Es lo que siempre les hago comprender a mis clientes, tener prisa para perder grasa es lo peor que puedes querer. Tal y como esta persona vaya bajando su porcentaje de grasa, la pérdida de ésta será cada vez más lenta, hasta de un 1% mensual. Dependiendo del porcentaje de grasa que tengas, vas a poder perder más o menos peso al mes, cuanto menor sea el porcentaje de grasa más complicado será seguir perdiéndola. Yo por ejemplo tengo un 10% de grasa, si nos vamos a la gráfica, ésta me dice que aspiro a perder un 1% de grasa al mes. Si peso 92 kg podré perder 920 gramos al mes.

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¿PERO QUÉ PASA SI YA ESTOY ENTRENANDO MUCHO Y COMIENDO POCO? No te preocupes, igual que el cuerpo se ralentiza en determinadas circunstancias, también se acelera en otras. Si tu mejor marca es de 80 kg en press de pecho y tu objetivo fuese alcanzar los 130 kg… ¿Qué harías? ¿Te pondrías ya debajo de los 130 kg intentando no morir en el intento o seguirías una sucesión lógica y estructurada de rutinas que fueran capaces (con el TIEMPO) de llevarte a poder levantarlos, ganando fuerza poco a poco? Pues bien, curiosamente con el adelgazamiento suele prevalecer siempre el primer enfoque de “Lo quiero para ayer”. Cualquier dieta parte siempre de la premisa de que hay que quitar algo (quitar calorías, quitar carbohidratos, quitar ciertos alimentos), pero casi nunca se considera que la eficacia de un enfoque u otro depende en gran mayoría de nuestra CAPACIDAD METABÓLICA – de si tenemos un Ferrari o un Renault de 1960– y en definitiva, de cómo entrenar nuestro metabolismo para que sea más eficiente.

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Este desconocimiento, nos lleva a hacernos pensar que cuando una dieta no está funcionando es porque no se adapta a nosotros (a todos nos gusta sentirnos “únicos y especiales”) o a nuestro Biotipo o nuestros ascendientes del Pleistoceno. Algunos hasta llegan a creer la teoría de que no se ajusta a su grupo sanguíneo (determinado en realidad por UN gen sobre 10.000) y quizás tampoco a su signo del Zodíaco, por lo que empiezan a seguir extrañas teorías. Y finalmente quitando algo, normalmente comida basura, alguna mejoría llegará. Otros empiezan a contar “Bloques”, sumar “Puntos” o medirse el ph de la orina, otros dejan de comer carne. Los Paleolíticos empiezan a rechazar como la peste cereales-legumbres-lácteos (porque no son “paleo”) para posteriormente introducir Paleopostres, Paleolasañas y Paleopizzas. El sentido de pertenencia tribal, intrínseco a nuestra naturaleza, hace que a menudo la dieta se convierta en una especie de RELIGIÓN donde se vuelve prioritario convertir al prójimo y “redimirle de sus pecados”. Y es que estar convencido de que tu enfoque es el mejor, es fundamental para que tengas éxito y prosperes con él, como demuestra el conocido efecto placebo.  Lo que muchos no saben es que también existe un efecto nocebo, (todas las dietas ponen énfasis en lo dañinos que son los alimentos que excluyen), que a menudo nos atrapa en un enfoque determinado, al hacernos literalmente enfermar cada vez que intentamos salirnos de éste. Ejemplo emblemático son los  “PALEO” y “VEGANOS”, ambos aseguran mejorar drásticamente energía y salud gracias a la dieta, mientras a la vez sienten que enferman comiendo los alimentos excluidos (habría que adentrarse en la especialización enzimática para poder explicarlo, pero nos desviaríamos del tema). Pero ahora vamos a hablar de lo realmente importante, conocer el funcionamiento del metabolismo.

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FLEXIBILIDAD E INFLEXIBILIDAD METABÓLICA CAPÍTULO 4

Para poder entender la importancia del metabolismo, debemos conocer los efectos en nuestro cuerpo de un buen metabolismo y del que no funciona correctamente. Una persona con una flexibilidad metabólica adecuada: Tras una comida alta en carbohidratos aumenta la oxidación de glucosa y su dispersión en calor, evitando incrementos excesivos de azúcar en sangre. La glucosa no utilizada es almacenada en el músculo e hígado.  Tras una comida alta en grasas, aumenta el uso de las mismas como fuente de energía, conservando el glucógeno y minimizando la grasa almacenada. En ayunos prolongados, utiliza principalmente grasa como combustible, sin sufrir hipoglucemias sin sentir hambre a las pocas horas, entrando fácilmente en el estado llamado cetosis y minimizando la pérdida muscular. Al entrenar utiliza un elevado porcentaje de grasa a todos los niveles de intensidad. Esto le permite ahorrar glucógeno y mejorar su rendimiento. Recluta rápidamente el glucógeno para esfuerzos elevados. Una persona con inflexibilidad metabólica: Tras una comida alta en carbohidratos no se elimina fácilmente el azúcar en la sangre, generando picos muy elevados e hipoglucemia reactiva. Al ayunar utilizan poca grasa como energía, agotando rápidamente la glucosa. Esto obliga al cuerpo a catabolizar masa muscular, es decir, destruirla transformándola en energía para producir más glucosa.

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Al entrenar se dispara rápidamente el consumo de glucógeno, incluso a intensidades relativamente bajas. Se quema menos grasa corporal y la fatiga aparece antes. La demanda constante de glucosa aumenta también antojos y el deseo de comer dulce. Para volver a ser buenos “oxidadores” y ACELERAR el METABOLISMO, debemos adoptar todas aquellas estrategias que enseñan a nuestro organismo a utilizar principalmente UN SOLO MACRONUTRIENTE: grasas o carbohidratos.

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EL SET POINT METABÓLICO CAPÍTULO 5

El problema de fondo es que la gran mayoría pasa por alto la adaptabilidad y el equilibrio homeostático del organismo. El cuerpo, como hemos dicho antes busca el equilibrio, si quieres darte prisa y cambiar su homeostasis más rápido de lo adecuado, te encuentras con todo un proceso de adaptaciones del cuerpo para defenderse. Lo que hablábamos antes, si buscas perder más peso de lo ideal, el cuerpo hará que te estanques buscando perder músculo, haciéndote sentir cansado para que no quemes calorías moviéndote, pero si le marcamos unas pautas coherentes y perdemos peso a la velocidad adecuada, le daremos tiempo al cuerpo de ir adaptándose a las nuevas circunstancias, menor % de grasa en este caso. Nuestra composición corporal es regulada por más de 200 factores y centrarse en uno (las calorías) o máximo dos (los carbohidratos o las grasas) de entre los  diferentes factores que podemos manipular a la hora de ajustar una dieta, no es muy aconsejable desde el momento en que la naturaleza ha creado termómetros metabólicos para mantener la homeostasis.  El más importante, la leptina (una hormona que mide la glucosa en las células adiposas). Si las células está llenas de nutrientes, esta hormona envía una señal al cerebro de que no tenemos hambre. Cuando las células están vaciándose, envía una señal de que hay escasez. De ahí que a esta hormona se la conozca también por “LA HORMONA DEL HAMBRE”. Si las células adiposas se vacían, el metabolismo… ¡CAE! 

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Si tu llevas un descenso del peso controlado esta hormona mantendrá sus niveles estables en sangre, pero si el peso cae muy rápido y los niveles de glucosa caen en el hígado, músculos y células adiposas muy rápido, esta hormona empezará a enviar señales de que tenemos hambre, incluso llegará un momento que será insoportable si el plan que llevas es muy restrictivo, llevándote a atracones. No es muy aconsejable obsesionarse solamente en calorías y macronutrientes, también hay que escuchar a nuestro cuerpo: sensaciones, nivel de cansancio, calidad del sueño y sensación de hambre, para que a raíz de ahí, sepamos qué está pasando a nivel hormonal para hacer los ajustes pertinentes, cada persona es diferente (NO TANTO) y tenemos que saber interpretar las señales que nos da nuestro cuerpo. Un ejemplo: Si vamos a entrenar un día y nos sentimos muy cansados a pesar de que estamos comiendo y entrenando lo que nos toca, tal vez el problema sea que no hemos descansado bien, que estamos estresados o que simplemente la alimentación necesita un ajuste, subir las calorías o cualquier otra cosa. Con esto, a donde quiero llegar es a que los ajustes de calorías y macronutrientes dependen de todo: hormonas, sensaciones, avances… Nos centramos sólo en un macronutriente dejando en poca cantidad otro para que el cuerpo aprenda a trabajar primero con uno, normalmente los carbohidratos ya que se ha demostrado que a nivel hormonal estimula la tiroides y por lo tanto el metabolismo, ya que tenemos más energía para entrenar, movernos etc… Esto se traduce en que, frente a una rápida reducción inicial de peso durante las primeras semanas, pronto llegará el momento de enfrentarnos al estancamiento. 

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Una vez llegados a cierto nivel de % de grasa (llamado SET POINT METABÓLICO) el cuerpo no quiere seguir bajando por mucho que sigamos recortando y recortando, nuestro cuerpo ha reconfigurado su equilibrio homeostático adaptándose a las nuevas circunstancias. Es como si nos dijera “tu no me das, yo no quemo”. Por este motivo cobran particular importancia 2 factores fundamentales: El tiempo invertido para el adelgazamiento Nuestro historial dietético previo a la fase de adelgazamiento “La prisa es una trampa del tiempo” - Doménico Cieri Tener prisas a la hora de empezar un programa de adelgazamiento se paga caro (y con intereses), es lo peor que podemos hacer.  Cuanto más rápida sea la pérdida de peso, mayor será la pérdida de masa muscular y antes desencadenaremos los mecanismos de conservación de la energía.  Si además, como suele ocurrir, se busca la pérdida rápida mediante la eliminación drástica de carbohidratos, se está actuando directamente sobre otro termómetro metabólico: el hígado. Cuanto el hepatocito (la célula del hígado) está más lleno de glucógeno obtenido de los carbohidratos-, envía la orden al cerebro de mantener elevado el metabolismo y cuanto más elevado el metabolismo, más capacidad del cuerpo a disipar calorías en calor y no acumularlas como grasa.  Por el contrario, cuanto más vacío está de glucógeno, envía la orden al cerebro de que aumente la oxidación de las grasas.  Esto último da buenos resultados a corto plazo porque oxidamos (QUEMAMOS O TRANSFORMAMOS EN ENERGIA) más triglicéridos (un tipo de grasa, la que mayormente almacenamos y nos hace subir de peso), que se suman a la normal pérdida de peso asociada al agua y al glucógeno.

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Pero por otro lado, oxidaré cada vez menos grasa a largo plazo, debido a la reducción del metabolismo. Lo que antes habíamos hablado de que comer muy pocos carbohidratos o calorías bajaba la glucosa en sangre, hígado y músculos y por lo tanto la LEPTINA enviaba una señal diciendo que hay escasez, ya que, el metabolismo en gran parte se rige por los niveles de glucosa. “Lo que somos hoy, es el resultado de lo que hicimos ayer” - Adrián Herrero En nutrición es sabido que para diseñar un programa de adelgazamiento se necesita un déficit calórico (COMER MENOS CALORIAS DE LAS QUE NUESTRO CUERPO QUEMA) del 10 al 20%, lo cual es teóricamente correcto.  Hasta aquí todos de acuerdo. El problema es precisamente ese, que es la teoría, pero en la práctica esto funcionará estupendamente con alguien que tenga una capacidad metabólica elevada, alguien cuya cuota normocalórica (CALORIAS PARA MANTENER SU PESO) sea por ejemplo de 2.500 a 3.500 kcal, ya que podrá hacer en el tiempo varios recortes del 10% y sin pasar hambre ni perder capacidad de prestación entrenando, adelgazará sin estancarse durante 6-8 meses. Pero si hablamos de una persona que, por el motivo que sea (dietas yo-yo, sedentarismo, ayunos, dieta del cucurucho, etc.), mantiene un equilibrio homeostático con sólo 1.800-2.000 kcal o en mujeres 1.200-1.400 kcal (o menos) las cosas se complican. Cortando el mismo 10% adelgazará en un principio (4-6 semanas), aunque ¿durante cuánto tiempo creéis que será capaz de seguir adelgazando y manteniendo su eficiencia psicofísica (CAPACIDAD PARA HACER BUENOS ENTRENAMIENTOS, MOVERSE EN SU DIA A DIA, SALUD MENTAL, EFICIENCIA DEL METABOLISMO)? Existen mujeres que llegan a comer 700-800 kcal y siguen con sobrepeso.

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¿Qué hacemos entonces cuando nos estancamos? En este punto cobra especial importancia nuestro historial, es decir, la estrategia previa a la fase de adelgazamiento.  Nuestro objetivo deberá ser el de aumentar el set point metabólico (CALORIAS QUE NECESITA NUESTRO CUERPO PARA MANTENER NUESTRO PESO ACTUAL) de 500 a 1.000 kcal (durante 4-6 meses) con el fin de que, tras varios ciclos de Adelgazamiento/Reconstrucción (Reset Metabólico), el hipotético ejemplo de una persona de 1.500 kcal consiga alcanzar una capacidad metabólica de 2.500 a 3.000 kcal, para que empiece cada fase hipocalórica (DE ADELGAZAMIENTO) partiendo de un nivel decididamente más elevado. Evidentemente, en todo este proceso, el trabajo de musculación con PESAS cobra una IMPORTANCIA tremendamente determinante: En la Fase de RESET METABÓLICO: porque nuestro objetivo será el de aumentar Masa Magra/Fuerza/Macronutrientes/Calorías de la forma más gradual posible, mientras mantenemos o perdemos grasa dependiendo del % de grasa inicial.  Si tu porcentajes de grasa ronda el 25 a 35% tu meta será si eres hombre llegar de un 12 a 15 % y si eres mujer de un 20 a un 25%, aumentando calorías con el entrenamiento de pesas adecuado. Aprender a entrenar con pesas o entrenamientos de fuerza, es para mí la mejor forma de recuperar un metabolismo “dañado”. En la  Fase de ADELGAZAMIENTO:  el trabajo con pesas es primordial para mantener toda la masa muscular (si conseguimos seguir aumentándola mejor aún) y con ella las mejorías adquiridas sobre el metabolismo. Quien subestima el trabajo con pesas para el adelgazamiento (apostando por el cardio o el “Body Pump”, en cualquiera de sus versiones), suele ser porque desconoce la existencia de un ANTAGONISMO entre la célula muscular (miocita) y la célula grasa (adipocito). Ambos poseen los mismos receptores para la glucosa (Glut4).

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Cuando perdemos peso, los adipocitos (CELULAS DE GRASA) se llenan de Glut-4 (NUTRIENTES/CALORIAS)  por lo que, si el músculo no recibe el estímulo mecánico adecuado (ENTRENAMIENTO DE FUERZA), la célula grasa prevalece captando la mayoría de la glucosa. En resumen, el cuerpo descompone la masa muscular para que la grasa sobreviva.  En la báscula perdemos peso sí, pero unas MEDICIONES OBJETIVAS mostrarían la realidad, perdemos masa muscular y la grasa empieza a absorber todos los nutrientes. Es como una pelea entre la grasa y la masa muscular por lo que comemos, si no le damos motivos al músculo para captarlos (CON ENTRENAMIENTO DE FUERZA),  el músculo se va perdiendo y la grasa gana, haciéndonos engordar o simplemente quedar estancados en un mismo peso indefinidamente. Seguro que te ha pasado o a alguien que conoces, que pierde bastante peso pero el espejo casi no lo refleja. Esto es porque el grasa ocupa mucho y el músculo poco, si pierdes 4 kg de músculo casi ni lo vas a notar en el espejo, incluso te verás peor.

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LOW CARBS+HIGH FAT & HIGH CARBS+LOW FAT CAPÍTULO 6

En este capítulo voy a hablar de las ventajas e inconvenientes de las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasa, y las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos. Muchos creen que para perder grasa hay que reducir la cantidad de carbohidratos. En estos últimos años se ha demostrado que las dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa, a largo plazo son la mejor opción y a continuación explico porqué.

LOW CARBS + HIGH FAT

Dieta baja en carbohidratos y alta en grasa

NOTA IMPORTANTE: No hay que confundir la dieta Low Carbs con la Cetogénica, ya que ésta última consiste en consumir un 5% o menos de carbohidratos totales y el porcentaje en la dieta Low Carbs es de un 30% o menos. PROS -El control del APETITO: a paridad de kcal se percibe menos el hambre y la mayoría de la gente es capaz de mantener la dieta por más tiempo. -Las grasas a corto plazo ayudan a disipar en calor lo que comemos, es decir, a transformar las calorías en energía. -En sujetos con INFLEXIBILIDAD METABÓLICA (de la que ya hemos hablado en el capítulo 5) y que en reposo siguen quemando azúcares en lugar de grasas, una dieta alta en grasa permite que prevalezca la quema de grasa también en reposo.

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-Si el hígado tiene poco glucógeno, libera más fácilmente en el flujo hemático los ácidos grasos en lugar de los azúcares, debido a la escasez del glucógeno y abundancia de grasa por llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en grasa. -La falta de CARBOHIDRATOS, conlleva menor producción de serotonina y aumento de catecolaminas (ADRENALINA), manteniéndonos más despiertos y activos durante el entrenamiento. CONTRAS Después de una perdida rápida inicial de agua y grasas, las low carbs han demostrado empeorar la prestación entrenando por diferentes motivos: -El cuerpo se vuelve cada vez más eficiente con la gluconeogenesus, por lo que aunque no introduzco carbohidratos, los produce a partir de nuestra masa muscular o la proteína que comemos. -Disminución

progresiva

de

la

sensibilidad

a

las

catecolaminas

autoproducidas, debido a la reducción de los receptores Beta Adrenérgicos en la superficie de la membrana celular (SE ACABA LA AGRESIVIDAD ENTRENANDO, LA ENERGÍA Y LA QUEMA DE GRASA). -Tras el exceso de producción de Adrenalina y Cortisol, nos sentimos constantemente fatigados y con dificultad de recuperación. La masa muscular y la fuerza disminuyen sobre todo por la falta del estímulo adecuado entrenando, debido al cansancio. -Con la serotonina al mínimo y las catecolaminas por las nubes, la producción de MELATONINA se ve perjudicada y empezamos a tener problemas de INSOMNIO y despertar a menudo por la noche para ORINAR. -La calidad del sueño se deteriora y esto conlleva a su vez un empeoramiento del metabolismo glucídico, la capacidad de nuestro cuerpo para absorber y metabolizar de manera adecuada los carbohidratos.

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Hay que tener algo claro y es que si nuestro metabolismo es capaz de metabolizar una buena cantidad de carbohidratos sin engordar, será capaz de metabolizar cualquier otra cosa, ya que éstos son los que más estimulan la insulina. Si se controla el azúcar en la sangre con ayuda de la insulina de manera adecuada, no tendremos ningún problema en metabolizar grasas o proteínas. La hormona de la insulina trabaja transportando los nutrientes a todas las partes del cuerpo, proteínas, carbohidratos y grasas. Si es capaz de hacer un buen barrido cuando comemos carbohidratos para que el azúcar en la sangre se mantenga siempre bajo, lo tendrá mucho más fácil para llevar a donde corresponda las grasas y proteínas, mejorando la prestación (nuestra capacidad para entrenar fuerte).

HIGH CARBS + LOW FAT

Dieta alta en carbohidratos y baja en grasa

En deportes de fuerza y potencia ven perjudicada la PRESTACIÓN ATLÉTICA bajando de cierto umbral de CARBOHIDRATOS, que conlleva al catabolismo indirecto por reducción del estímulo muscular entrenando, por falta de energía y llevándonos a entrenos ineficientes, con respecto a la fase NORMOCALÓRICA, en otras palabras, PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR. PROS -Dietas hipocalóricas en LOW FAT, disminuye el ratio de descenso de la T3 (HORMONA TIROIDEA QUE REGULA EL METABOLISMO), con respecto a dietas LOW CARB, esto quiere decir que la bajada del metabolismo es inferior en dietas altas en carbohidratos y bajas en grasa con déficit calórico, ya que sabemos que cuando quitamos calorías, el metabolismo se ralentiza con el tiempo pero en dietas ALTAS EN CARBS comparándolas con dietas BAJAS EN CARBS se ha demostrado que se ralentiza menos.

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-La T3 inhibe la producción de LEPTINA (HORMONA DE LA SACIEDAD), por lo que el apetito aumenta, en este caso sería muy bueno para ganar masa muscular la dieta alta en carbohidratos. -Las grasas estimulan la leptina, por lo tanto, reduciéndolas el cuerpo empieza a desarrollar sensibilidad a la LEPTINA. Esto es bueno porque cuando perdemos grasa del cuerpo, la LEPTINA empieza a sensibilizarse, nos empieza a dar más hambre pero con motivo. De igual forma, si estamos en niveles de grasa altos, la LEPTINA indica que estamos bien, no hay escasez. Resistencia a la LEPTINA es cuando alguien con mucho sobrepeso y a pesar de tener mucha grasa en el cuerpo, la LEPTINA sigue enviando señales de que hay escasez y hambre, esto es muy malo. -En el caso de los Cheat Meal o comidas trampa, la poca LEPTINA que podamos producir, será consumida vorazmente y dejando siempre el organismo metabólicamente muy activo. Los Cheat Meal no nos pasarán factura porque al tener la leptina muy baja, el cuerpo está muy receptivo para absorber la comida que será rápidamente metabolizada como energía y como un estimulante para que se acelere el metabolismo de nuevo.  Esto quiere decir que al estar perdiendo grasa el cuerpo empieza a pedir comida ya que cuando los niveles de LEPTINA en sangre bajan quiere decir que el cuerpo detecta escasez de alimento, (esto no es malo en un plan de adelgazamiento controlado, si estuviéramos así a medio o largo plazo el metabolismo caería en picado, METABOLISMO LENTO), al hacer una COMIDA TRAMPA a la semana o un REFEED (aumento de carbohidratos de un 30% a un 50% un día determinado de la semana o cada 2 semanas) la leptina en sangre vuelve a subir y se le vuelve a mandar al cerebro una señal de que volvemos a estar bien, no hay escasez. -Otra ventaja de la dieta ALTA EN CARBS es la activación de la grasa parda (la más difícil de perder porque es la que lleva más tiempo en nuestro cuerpo).

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CONTRAS  -Mejora las TIROIDES y la sensibilidad a la LEPTINA, esto tiene un pequeño efecto secundario, AUMENTA EL HAMBRE. Cuanto más comemos, más queremos comer, lo cual puede ser bueno para unas personas y para otras no. -Con las tiroides “CARGADAS” al máximo, es más difícil ganar peso ya que el metabolismo esta más acelerado, pero si quieres ganar músculo puede ser más complejo usar este enfoque. -A LARGO PLAZO una dieta muy baja en grasa puede comprometer la producción de hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos).  -Muchos CARBOHIDRATOS en personas sedentarias o con mucho sobrepeso con una mala gestión de la glucosa, podrían no dar los mismos resultados que en personas que entrenan y son atléticas. Gestionar psicológicamente cantidades elevadas de CHO (carbohidratos) sin caer en la comida basura requiere de CONTROL. ¿LA SOLUCIÓN? Si las células de grasa están llenas (GRASA MUY DURA) o subimos peso, tendremos muy probablemente resistencia a la insulina y a la LEPTINA. Esto significa que habremos perdido afinidad con los CHO, que ya no aportarán sensación de saciedad y más fácilmente nos harán engordar. En este caso las KCALS no son todas iguales: Inflexibilidad metabólica. Aquí será de vital importancia (SIEMPRE LO ES), estimular adecuadamente los músculos con entrenamientos de fuerza y/o ver si tal vez nos estamos pasando de calorías diarias, hacer un recorte de un 10 o 15 %  hará que nuestro cuerpo este más receptivo a absorber nutrientes que nos ayuden a perder grasa y ganar músculo.

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Si por el contrario, la célula de grasa esta vaciándose mejorarán sensibilidad a la insulina y LEPTINA. En esta situación los CHO podrán ser direccionados a los MÚSCULOS en lugar de la célula de grasa y proporcionarán mayor sensación de SACIEDAD. En este caso una KCAL es una KCAL, somos flexibles metabólicamente, quiere decir que por saltarnos la dieta algún día o darnos más “permisos”, no echarán a perder el progreso porque nuestro metabolismo es eficiente disipando calorías en calor y no acumulándolas cómo grasa.  En dietas de perdida de peso al estar en déficit, la grasa no se pondrá dura y el músculo estará receptivo, pero si vemos que eso sí pasa, es porque estamos comiendo demasiado. La conclusión es que a medio y largo plazo, las dietas altas en carbohidratos son mejores por mantener el metabolismo más activo y más eficiente, pero todo lleva su tiempo. Si en estos momentos casi no comes carbohidratos tendrás que ir adaptando tu cuerpo y que este aprenda a metabolizarlos de manera adecuada. Para esto, tendrás que hacer el calculo calórico explicado en este ebook y siguiendo los parámetros que te marco. Si estamos por debajo de 3 gr/kg de carbohidratos o por debajo de 32 calorías/kg en hombres y 29 en mujeres, habrá que ir acercándose a esos parámetros. Lo explico más detalladamente en el siguiente capítulo.

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POR DÓNDE EMPEZAR CAPÍTULO 7

Si llevas tiempo dándote de morros contra tu Set Point Metabólico (te recuerdo que es el % de grasa límite donde tu cuerpo ya no quiere bajar más), esto es lo que deberías hacer: Aprende a MEDIRTE  de forma OBJETIVA (plicómetro u otros aparatos fiables), medidas, peso etc… En caso de no ir con ningún profesional que nos mida, podemos cogernos nosotros las medidas del torso, abdomen, pierna, cadera, el peso y tomar fotos para compararlas cada 15 días. Descubre tu cuota normocalórica  actual. Usa alguna aplicación como  MYPALFITNESS o FAT SECRET y apunta durante 1 o 2 semanas todo lo que estás acostumbrado a comer ahora y que te hace mantener el peso.  Calcula la  media semanal de las Proteínas, Carbohidratos, Grasas y Calorías que ingieres y empezarás haciendo pequeños cambios desde TU punto de partida. ¿Cuántos CARBOHIDRATOS estas tomando? Independientemente de tu punto de partida, el objetivo será aumentar la ingesta total de 25 gr al día cada 1 o 2 semanas. La primera semana 25 gr más de carbs, si no subes de peso, una semana más tarde o dos subes 25 más y así sucesivamente. Lo importante es que la MEDIA semanal vaya subiendo progresivamente mientras mantenemos estable el % de grasa corporal o lo bajamos.  Al final de cada fase de Reset Metabólico no deberíamos haber ganado grasa corporal… así que ¡esto no es una excusa para comer basura!  El

techo

máximo

de

carbohidratos

que

podrás

metabolizar

eficientemente dependerá también del tipo de actividad física: cuanto más láctica, más glucógeno demandará y viceversa (PESAS, CIRCUITOS, ETC…).

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¿Cuántas GRASAS estas ingiriendo? Si nos encontramos por encima de 0,7 gr/kg de peso corporal, debemos reducirlas progresivamente en una PRIMERA FASE.  En casos extremos, donde se ha seguido una Low Carb durante mucho tiempo y se tiene una afinidad con la glucosa pésima, es conveniente bajar progresivamente hasta los 0,3 - 0,4 gr/kg.  Sin lípidos (grasas), será más fácil mejorar la afinidad con los carbohidratos. No os preocupéis por las hormonas esteroideas (testosterona, estrógenos), volveréis a incrementar las grasas en cuanto el metabolismo haya vuelto a subir. ¿Cuántas PROTEINAS estas ingiriendo? Si nuestro nivel actual está por encima de 2 gr/kg tendremos que ir reduciéndolas progresivamente a medida que iremos aumentando la cantidad de carbohidratos.  No te preocupes por el catabolismo (PERDIDA DE MASA MUSCULAR), ya que el elevado aporte de glúcidos nos protegerá de la lisis muscular (PERDIDA DE MÚSCULO) y desencadenará el anabolismo (CONSTRUCCIÓN MUSCULAR). Si estamos por debajo de 2 gr/kg, iremos aumentando la cantidad de proteína hasta esa medida.  Una vez más el aporte variará en función del tipo de entrenamiento: cuanto más anaeróbico aláctico (ENTRENAR A ALTAS REPETICIONES, POCO DESCANSO) y cuanta más ruptura miofibrilar (rotura de fibras musculares) genere, mayor necesidad de proteínas y viceversa. ¿Cuáles son tus marcas actuales?  Si no sigues un programa de entrenamiento que te permita aumentar el peso en la barra, aumentar el número de repeticiones que haces con un peso determinado o bajar el tiempo que tardas en los ejercicios, estarás simplemente PERDIENDO EL TIEMPO.  Está claro que lo que te llevó hasta AQUÍ (el punto en el que estás), no te va a llevar hasta ALLÍ (a tu objetivo). Dale una oportunidad a otros enfoques más racionales y estructurados, usa rutinas hechas por profesional con su sobrecarga progresiva, semanas de descarga, etc… Te aseguro que el cambio será BRUTAL.

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Como has podido leer, el  TIEMPO  y la  PROGRESIÓN GRADUAL  son las claves, por esa razón los que son amigos de «Lo Quiero Hoy para Ayer» nunca llegan muy lejos, nunca salen de ese círculo vicioso, pasan los años y siguen sin conseguir sus objetivos o incluso empeoran. Un ejemplo de RESET METABÓLICO para que logremos hacerlo nosotros mismos sin ayuda de nadie: David tiene un peso de 80 kg y un 25% de grasa, ha calculado las calorías que consume de media semanal y le salen 1600 kcal.  Está a dieta y piensa que cuanto menos coma mejor, ya que así tendrá un mayor DÉFICIT CALÓRICO y por lo tanto, perderá grasa más rápido. Haciendo esto, rápidamente el cuerpo empieza a sentir que le falta comida y empieza a bajar el metabolismo, él hace mucho ejercicio pero se ha estancado y no logra ver resultados.  Hace 5 días de pesas durante una hora y cuarto y 5 días cardio durante 45 minutos. ¿Qué hacemos? Para empezar y lo mejor en este caso, es bajar la actividad física, de 5 días cardio a 3 días y de 5 días pesas a 3 días. Seguramente con las semanas el cuerpo se vaya recuperando, relajando y mejorando hormonalmente, no es de extrañar en este proceso que perdamos peso. Imaginemos que de esas 1600 kcal el 30% es grasa, 20% proteína y 50% carbohidratos, vamos a calcularlo en gramos: 1.600 x 0,30= 480/9= 53 gr de grasa. 1.600 x 0,20= 320/4= 80 gr de proteína. 1.600 x 0,50= 800/4= 200 gr de carbohidratos.

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Sabemos que las proteínas y carbohidratos son 4 kcal por gramo y que la grasa son 9. Hemos calculado el porcentaje a raíz de las 1600 kcal y obtenemos los gramos de cada macronutriente. Ahora bien, en un hombre las calorías mínimas a consumir para un metabolismo eficiente son 32 kcal/kg de peso corporal sin grasa y en mujeres son 29 kcal/kg de peso corporal sin grasa. Vamos a calcular cuántas consume David: 80 kg x 0,75= 60 kg de masa sin grasa, 1.600 dividido 60= 26 kcal/kg aprox.  Debería consumir 32 kcal/kg mínimo, que son 1.920 kcal. Entonces lo que haríamos es ir aumentando 25 gramos de proteínas al día, ya que habíamos dicho que lo ideal es consumir 2 gr/kg por semana, siempre y cuando no engordemos. Primera semana o primeros 14 días: las subidas depende de si estás engordando o no, si no engordas o incluso bajas de peso puedes ir subiendo cada semana, si no, cada 14 días. 1.700 kcal/ carbohidratos 200 gr/ proteinas 105 gr/ grasa 53 gr. Segundo ajuste: 1.800 kcal/ carbohidratos 200 gr/ proteinas 130 gr/ grasa 53 gr. Tercer ajuste: aquí podemos ya empezar a subir 25 gramos de carbohidratos porque ya tenemos la proteína suficiente. 1.900 kcal/ carbohidratos 225gr/ proteinas 130 gr/ grasas 53 gr. Siempre y cuando veamos que perdemos grasa podemos ir subiendo, podemos subir hasta 38 kcal/kg o más, dependiendo del entrenamiento, de cuan eficiente sea y bien ejecutado esté.

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LA IMPORTANCIA DEL AGUA CAPÍTULO 8

Para que el agua se vaya dentro del músculo y no entre la piel (la famosa retención de líquidos), si tomamos poca agua y no comemos  suficientes carbohidratos, será mucho más fácil que el agua de nuestro cuerpo no se vaya al músculo y se vaya entre la piel y nos de un aspecto “fofo”. El músculo duro se debe a que el agua que bebemos vaya al músculo, por eso necesitamos beber bastante agua todos los días. Nuestro cuerpo es de un 60 a 70% de agua. Una cantidad de agua insuficiente influye negativamente al DESARROLLO del músculo, reduce la capacidad de producir fuerza. Además de vehicular los nutrientes, actúa cómo lubricante durante las contracciones musculares, por lo que un aporte insuficiente favorece contracturas, microtraumas e inflamaciones de tendones, ligamentos y tejido conectivo.  La retención de líquidos no indica exceso de agua en el cuerpo, sino la incapacidad del cuerpo de almacenarla correctamente.  Los motivos pueden ser varios: no beber suficiente agua, excederse con los carbohidratos, desequilibrio salino (EXCESO DE SAL O DEFICIENCIA DE SAL), dietas cetogénicas o LOW CARB a largo plazo (INSULINORESISTENCIA), demasiado ejercicio láctico (ALTAS REPS, SUPER SERIES, ETC...). Cuándo el agua se ingiere en grandes cantidades, es el TERMOGÉNICO NATURAL por excelencia (Y EL MÁS ECONÓMICO): Tiene un efecto anorexizante, esto quiere decir que reduce el apetito de forma natural. Aumento de la Termogénesis y Termoregulación.

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Influye en la actividad nerviosa simpática y la consecuente liberación de noradrenalina que nos mantiene más activos. Reduce la perdida de músculo. Ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa, mejorando la función del hígado y riñón. HIGADO Y RIÑONES: Sin el aporte suficiente de agua, los riñones no funcionan correctamente, por lo que una parte de su tarea tiene que realizarla el hígado.  Una de las funciones del hígado es la de metabolizar las grasas almacenadas para convertirlas en energía, pero si este está ocupado “haciendo el trabajo” de los riñones, no pueden realizarse a pleno rendimiento sus funciones específicas. Consecuentemente el hígado metaboliza MENOS GRASAS y ésta se acumula en el cuerpo, ralentizando y/o bloqueando la pérdida de peso. ¿CUANTA AGUA TOMO? DEPENDE de la morfología, del metabolismo, de la masa muscular, del trabajo que realizamos y de dónde lo realizamos, dónde vivimos (clima), la edad, de qué y cuánto comemos, de los suplementos que utilizamos, etc. Lo mejor es utilizar el sentido común, distribuyendo las tomas de agua durante todo el día y aumentando muy progresivamente la ingesta, hasta conseguir que TODAS las micciones (EXCLUIDA la primera de la mañana) sean totalmente sin OLOR y sin COLOR.

COMPRUEBA TU NIVEL DE HIDRATACIÓN

OK

CONSUME MÁS AGUA

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Para algunos serán 3 litros, para otros 6, para otros 8 o 10 litros. Todo va a depender de la persona, no es lo mismo un hombre de 100 kg con 8% de grasa, que una mujer de 60 con un 25% de grasa.

GESTIÓN DE LA SAL Y EL POTASIO Seguramente has oído hablar de que si quieres quitar la retención de líquidos elimines la sal por completo de tu dieta, mientras por otro lado AUMENTAN LA CANTIDAD DE POTASIO pensando en que así irá más agua dentro del músculo porque se cree que el potasio arrastra el agua dentro del músculo. ¿FUNCIONA? ¡OBVIAMENTE NO! Es imposible engañar al cuerpo, ya que éste actúa mucho más rápido que nosotros, poniendo en marcha complejos sistemas de compensación para mantener la HOMEOSTASIS (EQUILIBRIO).  Por ello, cada vez que haces algo extremo para producir reacciones extremas... ¡LO CONSIGUES! Aunque hay 3 pequeños problemas: La reacción podría NO ser la deseada. Aunque lo consiguieras no va a durar casi nada el efecto. Cuando pase el efecto, el cuerpo te responderá yéndose al otro extremo, es decir, retención de líquidos tremenda. Cuando eliminamos el sodio, lo primero que sucede es que el músculo se vacía de agua pero la retención de líquidos entre la piel, que es la que te molesta, sigue ahí. Si la falta de sodio se alarga durante más días, las glándulas suprarrenales indican a los riñones que eviten que el sodio que queda se elimine. Pero si el SODIO es reabsorbido, lo mismo ocurre con el agua. 

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¿El resultado? Retención hídrica + Presión baja + Falta de Vascularidad, signos que indican que toda el agua está DEBAJO de la PIEL en lugar de estar en el músculo, esto nos da un aspecto de músculos blandos y piel fofa. ¿QUÉ HACER? Si quieres captar el agua en el interior de las células (MÚSCULOS) y no fuera (RETENCIÓN DE LÍQUIDOS), lo único que debemos hacer es mantener inalterada la normal condición de equilibrio homeostático entre sodio y potasio. Es decir, conservar el 55-65% de los fluidos en los espacios intracelulares (MÚSCULOS).  En la práctica, si en tu alimentación estás ingiriendo cantidades de sodio y potasio adecuadas que te permitan mantener el equilibrio homeostático, ¡NO TIENES QUE HACER NADA! Las dosis recomendadas de SODIO varían entre 1,5 y 2,5 gramos al día y pueden ser incrementadas hasta 3,3 gr en caso de un aumento de ingesta de agua (RELACIÓN DE 1 GR DE SODIO CADA 700/1.400 ML DE AGUA).  Lo ideal es conseguir el SODIO a partir de la comida y de SAL MARINA INTEGRAL, ya que además de sodio, contiene otros 80 oligoelementos fundamentales para el buen funcionamiento del metabolismo. Por otro lado, la dosis recomendada de potasio es de 1,6-2,0 gr al día, que podemos conseguir muy fácilmente a través de la comida: espinacas, coles, plátanos, patatas, atún, champiñones etc...

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FALSOS MITOS Y ERRORES FRECUENTES CAPÍTULO 9

FALSOS MITOS “Los carbohidratos engordan”: esto es FALSO, ya que lo que engorda es el exceso de calorías y no de carbohidratos. No hay ningún alimento capaz de engordarte o adelgazarte. “No desayunar engorda”: esto es totalmente FALSO, ya que sabemos que engorda el exceso de calorías diarias y no saltarse el desayuno. “Saltarse comidas engorda”: esto es FALSO, por lo mismo que saltarse el desayuno. “No comer inmediatamente post entreno hace que pierdas músculo o pierdas resultados”: FALSO, lo más importante es el total calórico diario. “Sin cardio no bajamos de peso”: FALSO, se puede bajar de peso sin hacer cardio. “Para perder grasa hay que bajar mucho las calorías”: FALSO, comer muy poco puede perjudicarte mucho en el proceso. “Más entrenamiento es mejor”: FALSO, sabemos que el exceso nos hará estancarnos y no avanzar, no por hacer 12 horas a la semana de ejercicio avanzaras más rápido, ya que en el descanso es donde mejoramos. “Cardio en ayunas te hace perder más grasa”: FALSO, ya que está demostrado que lo que te hace perder grasa es comer menos de lo que quemas. Si durante todo el día comes 2.000 cal pero consumes 2.500 calorías entre el entrenamiento, movilidad diaria, metabolismo basal (calorías que necesita el cuerpo para sobrevivir), adelgazarás dando igual a qué hora hagas cardio.

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De igual manera si gastas 2.500 pero comes 3.000, da igual que hagas cardio en ayunas, engordarás porque hay un excedente de energía/calorías. “Entrenar a altas repeticiones es mejor para perder grasa”: FALSO. Se dice que es mejor para perder grasa entrenar haciendo muchas repeticiones con poco peso, que mucho peso con pocas repeticiones. En el capítulo 12 te explico porqué esto es falso. “La fruta por la tarde o noche engorda”: FALSO, ya que como siempre digo, lo importante es el total calórico diario y no un alimento en concreto en un momento determinado. Puedes seguirme en mi cuenta de Instagram @adriancoachmx para mantenerte actualizado de todos los nuevos estudios que salen sobre nutrición y entrenamiento.

ERRORES FRECUENTES ELIMINAR ALIMENTOS -Te hinchan, te espesan la piel, retienen líquidos, te engordan, suben la insulina... Lo bueno es que a día de hoy no hay estudios científicos de que eliminar LACTEOS, CEREALES, FRUTAS, etc..., te haga adelgazar o engordar, “pero me lo ha dicho el entrenador" así que se repite y se repite. En realidad mantener la mayor variedad posible de alimentos es importante para mantener una FLORA BACTERIANA entrenada y flexible. Sino se tienen problemas diagnosticados de intolerancia a ciertos alimentos, no hay motivos para eliminarlos. La piel “espesa” o la retención de líquidos, son debidos al 90% de las veces por desbordamientos*, causados por exceso de carbohidratos en un breve periodo de tiempo, después de un largo periodo de dietas LOW CARBS o ZERO CARBS y/o por no beber suficiente agua.

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*Desbordamiento quiere decir que al estar comiendo demasiado, los nutrientes no caben en los músculos y se quedan fuera llenando las células de grasa y retención de agua subcutánea, eso nos da un aspecto hinchado. ¿QUÉ PASA CON LOS TERMOGÉNICOS? Cuando uno ve que no baja de peso y tiene prisa, es presa fácil de cualquier producto milagroso “QUEMAGRASA”. La cafeína es de los pocos que ha demostrado un mínimo de eficacia, aunque también puede ser peligrosa. Altas dosis de cafeína (500 MG) puede incrementar el metabolismo de un 10 a un 20%, pero la adicción ralentiza rápidamente los efectos.  Lo ideal es hacer CARGAS crecientes durante máximo 2 o 3 semanas y descargar 1 o 2, para que el cuerpo no se acostumbre, esto quiere decir que por ejemplo, la primera semana consumes 200 mg al día de cafeína, la segunda semana 300 mg, la tercera semana 400 mg, la cuarta semana descanso y la quinta semana vuelta a empezar. Hay personas/atletas que abusan tanto de la cafeína que terminan en el hospital con problemas del corazón y riñones provocados por la cafeína.  Las glándulas suprarrenales (ubicadas en los riñones), controlan la glucemia manteniendo estables las concentraciones de CORTISOL y regulan ADRENALINA y noradrenalina, además de la ALDOSTERONA, que si es producido en las cantidades correctas, controla el metabolismo de las grasas, el almacenamiento de los azúcares y el mantenimiento de la masa muscular. Añadir estrés a una situación de ESTRÉS, (DIETA, ENTRENO, ETC...) no es muy aconsejable, ya que la cafeína empuja al organismo más allá de su natural estado energético, VACIANDO sus RESERVAS y dejándote sin ellas cuando lo necesites de verdad (ENTRENAMIENTO). Esto obviamente nos llevará a la pérdida de masa muscular y a que no perdamos grasa. Mejor todo en su justa medida.

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QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR Una de las preguntas que más me hacen es qué comer antes de entrenar. Es fácil pensar que puede ser LA CLAVE para ver resultados rápidos, pero es como “tapar la luna con el dedo”. Si quieres perder peso, lo menos importante es qué comer antes de entrenar. Con esto me refiero a que antes de fijarnos en qué es mejor antes o después de entrenar, tenemos que tener un entrenamiento, una alimentación y descanso, en conjunto perfecto. Cuando eso ya lo tenemos dominado a la perfección, podemos ir ajustando pequeñeces en el proceso. Lo que yo hago y está demostrado científicamente, es que para sacarle el mejor partido al entrenamiento, los músculos tienen que estar bien hidratados. ¿Qué se necesita para eso? SAL, AGUA Y CARBOHIDRATOS. Ahora sí que me he vuelto loco ¿verdad?  Pero si dicen que la sal retiene líquido y el carbohidrato engorda, pues nada más lejos de la realidad. Cualquier alimento engorda si comes más de lo que debes en calorías totales al día, realmente la culpa no es de los carbohidratos, es de lo que comes durante todo el día y de la sal hemos hablado en el capítulo 8.  El agua no puede dirigirse dentro del músculo y mantenerlo hidratado sin carbohidratos y sal, es simplemente imposible, la sal ayuda a que el agua se quede dentro del músculo y el carbohidrato es el que arrastra el agua dentro de él.

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Seguramente hemos experimentado alguna vez con dietas muy bajas en carbohidratos, la sensación entrenando es de debilidad, músculos vacíos, blandos, deshidratados y por lo tanto nuestro rendimiento entrenando cae en picado. CLARO, sin carbohidratos ni sal, el agua la orinamos, no queda dentro del músculo hidratándolo, es obvio que así estamos en nuestro peor estado para entrenar, recuerden, sin carbohidratos el agua no llega al músculo y sin sal no se mantiene dentro. El potasio también juega un papel muy importante aquí porque con el sodio (SAL), hacen equipo para mantener un balance adecuado de retención de agua fuera y dentro del músculo, el potasio lo encontramos en infinidad de alimentos. ENTRENAR DEMASIADO En dieta con déficit calórico para perder grasa el entrenamiento tiene una triple finalidad: 1-Mantener activo el metabolismo para favorecer el adelgazamiento. 2-Mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza adquirida anteriormente. 3-Maximizar la capacidad de retener glucógeno y agua en las células musculares. ¿Recuerdas? Agua, sal y carbohidratos para mantener los músculos en su mejor forma. Muchas personas se exceden entrenando y acaban sin poder cumplir con los objetivos anteriores.  Rutinas de 5-6-7 días a la semana con muchísimo VOLUMEN de entrenamiento, horas de cardio, muchas técnicas de intensidad (SUPER SERIES, CIRCUITOS, REST PAUSE, DROP, STRIPPING, ETC…)

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¿Para qué sirve todo esto cuando el cuerpo se encuentra en una fase donde la mayoría del tiempo está en un estado catabólico? (DESCOMPONIENDO TEJIDO YA SEA GRASA, MÚSCULO, ETC…). La respuesta: PARA NADA O MEJOR DICHO, PARA NADA BUENO. El problema como siempre está en tener demasiada PRISA, por la ilusión de llegar antes a tu meta. ¿El resultado? Desastroso, pérdida tremenda de músculo, bajada del metabolismo, aspecto aguado, retenido, blando etc...  Hay que estimular la masa muscular y no aniquilarla. Hay un punto en el que si nos pasamos de ejercicio, no nos aportará ningún beneficio, al contrario, nos llevará en picado al fracaso por no tener el cuerpo la capacidad de recuperarse y al no recuperarse, no poder progresar.

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SUPLEMENTOS CAPÍTULO 10

A todos nos gustaría que sacaran al mercado un suplemento que lo tomaras y te ayudara notoriamente a quemar grasa o a ganar masa muscular ¿verdad? Seguramente has probado algunos de los que te prometen eso y no has visto cambios en tu cuerpo. No existen tales suplementos, si hubiera un suplemento que te ayudara solamente a perder 1 kg de grasa al mes o a ganar uno de músculo comprobado, sería el suplemento más vendido del mundo y tú ya te habrías enterado de cuál es. Obviamente no hay tales suplementos, pero sí puedo recomendar algunos que pueden ayudarte en el proceso, muy poco, pero menos es nada. La Creatina es uno de los suplementos más estudiados del mundo y se ha demostrado que puede ayudarte a recuperarte de los entrenos, a mejorar tu prestación entrenando y por lo tanto, facilitar la ganancia de masa muscular. La Proteína en polvo realmente es proteína como la que puedes comer en los alimentos, pero lo bueno es que resulta práctica y te puede ayudar a llegar a tus requerimientos diarios de proteína. La Melatonina es una hormona natural que nos ayuda a dormir por las noches, es de interés para las personas a las que les cuesta dormir o se despiertan varias veces por las noches, ya sabemos que el descanso correcto es uno de los pilares fundamentales. Y realmente no vería necesario tomar nada más, la realidad aquí es que no existe suplemento que te haga una diferencia notable que tú puedas saber que es porque estás tomando tal suplemento. A no ser que te hagas una analítica sanguínea y veas en ella que tienes deficiencia de algún nutriente,

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de no ser así, primero invertiría el dinero en otras cosas mucho más prioritarias, como por ejemplo en mejorar la alimentación con alimentos de calidad o un entrenador cualificado que te ayude en el proceso. Resumo esto diciendo que no hay suplementos necesarios para ver resultados notorios en personas sanas, ni CLA, ni quemadores, gainers, BCCAS, etc…

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PAUTAS BÁSICAS PARA UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO CAPÍTULO 11

El entrenamiento con pesas es una de las armas más potentes a la hora de bajar nuestro % de grasa, ya que el estimular la masa muscular ayuda enormemente a que lo que comemos sea metabolizado y usado como fuente de energía. Los ejercicios que no pueden faltar en una rutina son estos: PRESS BANCA PARA PECHO PRESS MILITAR PARA HOMBRO PRESS ESTRECHO O FONDOS PARA TRICEPS REMO CON BARRA PARA ESPALDA SENTADILLAS PESO MUERTO CLÁSICO O SUMO Con estos ejercicios tienes suficiente para progresar físicamente hasta el infinito, pero hay que cumplir unas pautas básicas: Llegar o estar cerca del fallo muscular ¿Qué es llegar al fallo? Es no poder hacer una sola repetición más en una serie. Cuando ya no podemos sacar una repetición más, ése es el fallo.  Esto es muy importante, ya que le tenemos que dar un motivo al músculo para mejorar, se ve mucho en los gimnasios que en la gran mayoría de series que hacen las personas no llegan ni se quedan cerca del fallo, por lo tanto, están perdiendo el tiempo. Tener técnicas de ejecución muy buenas Si un futbolista no tiene buena técnica dandole al balón nunca meterá gol, si un tenista no tiene buena técnica, echará la pelota siempre fuera y no logrará puntuar, si un jugador de baloncesto no sabe tirar a canasta y encestar, nunca puntuará.

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¿Qué te hace pensar que sin una buena técnica vas a tener buenos resultados? Les pongo un ejemplo de sentadilla, de peso muerto y otro de press banca.

Si ven la imagen de peso muerto, lo que estamos logrando con la técnica deficiente es que todo el peso se vaya a la espalda baja con peligro de lesión y no a las piernas y glúteos que es lo que queremos. Y analizamos el típico error de la sentadilla. Muchos hacen la mitad del recorrido, una llamada media sentadilla y luego no saben porqué no les crecen los glúteos.

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Otro fallo que te puede lesionar y dejarte en la cama es la curvatura lumbar que aparece en la imagen, en vez de trabajar los glúteos de manera adecuada si la espalda se curva es un claro indicio de que los glúteos no están trabajando, ya que, estos hacen que la espalda quede recta cuando se activan.  Habría que revisar y corregir la técnica con tu profesional de confianza. Ahora vamos con el press banca para pecho donde muchos se quejan de que no se les desarrolla el pecho, incluso que sienten molestias en los hombros.

En la figura de abajo vemos el hombro debajo, el pecho elevado, una buena retracción escapular y depresión de los hombros. En la figura de arriba vemos el hombro totalmente adelantado, expuesto y el pecho hundido, ¿creen que así el pecho trabaja? Pues me temo que no, lo que aquí sucede es que el hombro tiene un grave peligro de lesión y el pecho no se activa, por lo tanto, los resultados son nulos. Ir superando tus marcas Haz lo mismo pero diferente, ¿que quiero decir? Que los ejercicios básicos no se tocan, vamos a buscar progresar con ellos y usar otros ejercicios aislados para rematar tus entrenos en máquina o poleas.

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Ir levantando más peso o hacer más reps con el mismo peso nos deja ver que estamos mejorando, que nuestro cuerpo está cambiando, ya que eso se traduce en más gasto calórico, más músculo y por lo tanto resultados. Para que esto suceda tenemos que llevar en la rutina una sobrecarga progresiva, un volumen adecuado y descanso necesario, no sirve de nada ir a entrenar cansado o sobre entrenado. Mantener un volumen adecuado (de 10 a 20 series por músculo a la semana) Hasta hoy los estudios nos han dicho que el volumen adecuado de series por músculo es de entre 10 a 20 series, pero aquí hay que matizar ciertas cosas. No es lo mismo ir al fallo en todas las series, que no ir al fallo en ninguna. No es lo mismo hacer 10 series de peso muerto y sentadilla, que 10 series en poleas o máquinas. El desgaste no tiene nada que ver, por lo tanto tendremos que tener en cuenta no solo el volumen, también la intensidad de carga (PESO AL FALLO) y qué ejercicios son, ya que, un peso muerto es muchísimo más estimulante que un ejercicio en polea. Trabajar preferiblemente de 6 a 12 repeticiones  Aunque podemos ver resultados igual a otro rango de reps, no es lo mismo llegar al fallo o cerca del fallo para que la serie sea efectiva a 30 reps que a 10 reps. Cuando hacemos series a 15, 20 o más reps, llegar al fallo es extremadamente difícil, ya que, el ejercicio te empieza a quemar y a ponerte el corazón a mil antes de que tu músculo falle. Por otro lado, llegar al fallo a 8 reps o 10 es muchísimo más fácil y la serie se vuelve efectiva sin tener tanto desgaste.

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También se puede entrenar por debajo de 6 reps pero no se lo recomiendo a personas que no tengan una técnica perfecta y nociones de entrenamiento. Descansos entre series Hacer circuitos, super series, etc.. está bien para rematar un entrenamiento pero jamás debe de ser la base de éste. Como ya he dicho antes, es muy importante llegar al fallo o quedarse cerca de éste y para lograrlo, no es recomendable ir alternando ejercicio, ya que, en ninguno de ellos tendremos la capacidad de hacerlo porque estamos muy cansados y vamos a contrarreloj. En cambio si basas casi todo tu entreno con descansos entre series de 2 a 3 minutos, va a ser mucho más sencillo sacarle partido a cada serie y llevarla hasta el fallo o cerca de éste.

TÉCNICAS PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO Sabemos que llegar al fallo o quedarse cerca de él es clave para ver resultados, pero hay formas de lograr el fallo más fácilmente e incluso llegar más allá de él. Drop sets: es una técnica de intensidad que se trata de hacer una serie al fallo, luego descargar un 10% el peso y seguir hasta no poder más, así lo haremos 3 veces, eso contaría como una serie. Rest pause 10: se trata de ir con una serie al fallo y luego descansar 10 segundos y seguir hasta no poder más.  Rest pause 20: se trata de buscar un peso para hacer 10 reps de máximo pero con intra descansos intentaremos llegar a 20.

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Por ejemplo: Con sentadilla hago 10 repeticiones de máximo con 100 kg, después de llegar a 10 sin colgar la barra, descanso unos 5 o 10 segundos con la barra encima y sigo, normalmente se sacan 2 o 3 más, así con descansos de 5 a 10 segundos llegaremos a 20 repeticiones. Stripping: lo mismo que Rest pause 10, pero haremos descargas hasta no poder más. Ladder: con un peso máximo para 8 reps haremos series de 2 repeticiones y le iremos sumando 2 por cada serie con 10 segundos de descanso entre ellas. Por ejemplo: Hago 2, descanso 10 seg Hago 4, descanso 10 seg Hago 6, descanso 10 seg Hago 8, descanso 10 seg  (Aquí ya no deberías poder hacer las 8 repeticiones) Cómo ejecutar una serie fija Ejemplo de serie fija es 4x10, 4 series de 10 repeticiones. Aquí la gran mayoría hace muy mal este tipo de series y os explico porqué: Si yo hago la primera serie al fallo con 100 kg y descanso lo habitual que son 2 minutos entre series, en esa serie estoy empezando, estoy fresco con toda la energía. ¿Cómo puede ser entonces, que haya gente que tal y como vayan haciendo las series, les vayan aumentando peso o dejen el mismo?  O sea, que si para una serie efectiva hay que ir al fallo y en la primera lo hago así, ¿en la segunda le subo el peso para volver a sacar 10?  ¡Pero si estoy más cansado en la segunda serie que en la primera!

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¿Qué quiero decir con todo esto? Pues que simplemente estamos perdiendo el tiempo, porque si haces 10 reps con más peso en la 2ª, 3ª o 4ª serie o incluso con el mismo peso, quiere decir que en las series anteriores no ibas al fallo o cerca del fallo, estabas calentando, por lo tanto esas series no cuentan. Si vas al máximo en cada serie, te vas cansando y por lo tanto en las siguientes series perderás prestación. Si quieres volver a hacer las mismas repeticiones que la serie anterior tendrás que bajar el peso alrededor de un 10%. Cómo ejecutar una serie piramidal Estas son las típicas de 4x12 /10 /8 /6, 4 series de 12, 10, 8 y 6 repeticiones. Aquí muchos hacen lo mismo, van subiendo el peso tal y como van haciendo las series y como ya puedes imaginar, esas series no son efectivas. Si yo en la primera hago 12 reps de máximo con 100 kg estando fresco con toda la energía, en la siguientes series con el mismo peso ¿haré más o haré menos? La respuesta es obvia, nos vamos cansando por cada serie que pasa, entonces aquí lo ideal es hacer todas las series con el mismo peso, ya que como estamos acumulando fatiga, seguramente con el mismo peso por cada serie que pase, sacaremos 2 menos. Puedes pasar 2 horas en el gimnasio y no lograr casi series efectivas o pasar 50 minutos en el gimnasio y hacer que todas las series cuenten. Tú eliges.

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APRENDE A CREAR TU PROPIA RUTINA CAPÍTULO 12

Hay muchas maneras de dividir los músculos de nuestro cuerpo para trabajarlos en diferentes días de la semana. Aquí te voy a explicar las mejores formas de hacerlo: TORSO - PIERNA: Una manera muy típica de organizar los entrenos es entrenar 4 días por semana, unos días torso y otros días pierna. Por ejemplo: Lunes —> torso. Martes —> pierna. Miércoles —> descanso o cardio. Jueves —> torso. Viernes —> pierna. Sábado y domingo —> descanso o cardio. Sabemos que necesitamos un mínimo de series por músculo para ofrecerles el estimulo adecuado, estas son de 10 a 20 series pero no todos los ejercicios ejercitan solo un músculo. Por ejemplo: Una sentadilla profunda trabaja el cuadriceps, si hacemos 4 series de sentadilla tendremos 4 series hechas ya para este músculo pero también trabaja el glúteo directamente así que también se suman 4 series a este. El femoral (PARTE TRASERA DE LA PIERNA) trabaja indirectamente, así que lo ideal sería sumar la mitad de series a este músculo. Si hacemos 4 series de sentadilla, anotaremos que hemos hecho 2 series para el femoral.

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Así sería con todos los ejercicios compuestos, ejercicios que trabajan varios músculos al mismo tiempo. Cómo diseñar la rutina TORSO-PIERNA Al diseñar una rutina siempre se empieza poniendo los ejercicios básicos que he nombrado anteriormente, una rutina coherente seria así: DÍA DE TORSO: Press banca horizontal para pecho: 4 series de entre 6 a 15 repeticiones. Aquí tenemos 4 series efectivas para pecho, 2 efectivas para la parte delantera del hombro y 2 efectivas más para el tríceps que también trabaja casi directamente. Dominadas supinas: 4 series de entre 6 a 15 repeticiones. Se sumarían 4 para el dorsal, 4 para el bíceps e incluso contarían 2 series para el hombro posterior.

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Press militar con barra para hombro: 4 series de 6 a 15 repeticiones. Aquí contarían 4 más para hombro y 2 para tríceps.

Y después de estos ejercicios ya puedes añadir algo en poleas para acabar de rematar los brazos, un curl de bíceps en mancuerna, barra o polea, fondos para triceps, press estrecho para triceps, etc… Los ejercicios principales de cada músculo en el torso ya los tenemos, lo demás seria un extra para llegar a esas 10 series mínimas semanales y después semana a semana, ir aumentando esas series para acercarnos de manera progresiva a la parte superior, en este caso 20 series semanales por cada músculo. DÍA DE PIERNA: Sentadilla: 4 series de 6 a 15 repeticiones. Peso muerto rumano: 4 series de 6 a 15 repeticiones, en este ejercicio contamos 4 series de femorales, 4 de glúteos y 2 de cuadriceps.

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Después de estos 2 que son los básicos, añadiríamos ya ejercicios en máquina, poleas o con nuestro peso corporal, leg extension, leg curl, zancadas, hip trust o cualquier otro ejercicio de tu agrado para trabajar ciertos músculos. Otra forma de distribuir el cuerpo podría ser, un día todos los ejercicios que se traten de EMPUJAR: ejercicios de pecho, hombros y algo de tríceps, otro día todos los ejercicios que sean de TIRAR: espalda, hombro posterior y bíceps, y el tercer día toda la pierna. Se podría entrenar 3 veces por semana y un cuarto día de los músculos que tengas más retrasados, en mi caso por ejemplo los brazos. Hay muchas formas de dividir tu cuerpo por días de entreno, pero lo más importante son las series semanales, ese rango de entre 10 a 20 series totales por músculo, que logres mejorar tu fuerza poniendo semana a semana un poco más de peso a los ejercicios, o tal vez el mismo peso pero sacando alguna repetición más por cada serie. Algo que te deje ver que estás progresando en los entrenos.

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