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• David P. Alvarado

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EL CALENTAMIENTO El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesión, de forma que el organismo pase de un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo así de la máxima energía para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad. El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptación del corazón, de la circulación sanguínea, del aparato respiratorio, así como del trabajo a nivel tendinoso y muscular. Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los músculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguíneo local, el intercambio metabólico, mejore la actividad enzimática y disminuya la viscosidad muscular. Introducción Antes de iniciar cualquier actividad física se debe hacer siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesión, en muchas ocasiones no se le da la importancia que merece. Su nombre se debe al efecto más evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el único, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparación para los esfuerzos posteriores.

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Concepto de calentamiento Una definición completa de calentamiento debería incluir cinco matices importantes. El calentamiento es: 1. Una serie de ejercicios físico sencillos… 2. … que se realizan de forma suave y progresiva… 3. … antes de empezar a realizar cualquier actividad física… 4. … para dar tono a los músculos… 5. … y prepararlos para un esfuerzo posterior más intenso. Para qué sirve el calentamiento. Los objetivos básicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres: 1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el músculo está frío es mucho más fácil que se rompa. 2. Mejorar el rendimiento en la actividad física que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso… 3. Preparar a la persona psicológicamente para la actividad física. Efectos que provoca el calentamiento. El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuación los más importantes.  En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiración aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad física se le llama adaptación respiratoria al esfuerzo.

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 En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazón. Mientras en reposo el corazón bombea unos 50 cm³ de sangre en cada contracción, el calentamiento provoca que el corazón se dilate y entre más sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm³ de sangre por contracción. Además el corazón late más deprisa, para que llegue más alimento y más oxígeno a los músculos y éstos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce también un aumento de la presión de la sangre en las arterias que facilita la circulación sanguínea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptación cardiovascular al esfuerzo.  En el sistema muscular. Cuando los músculos están en reposo, su temperatura oscila entre los 36´5 y los 37º C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 38´5º , lo que permite a los músculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. También produce una mejora en la elasticidad de los músculos, lo que favorece la velocidad de contracción y de relajación muscular, y en la coordinación muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisión. A todos estos cambios se les denomina adaptación muscular al esfuerzo.  En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepción de los estímulos y de la velocidad de transmisión de la información, lo que conlleva una disminución de tiempo de reacción. Estas modificaciones hace posible que la ejecución de los ejercicios sea cada vez más rápida y más precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptación nerviosa al esfuerzo.  En el sistema dérmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoración. El sudor tiene una función fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y también las toxinas generadas Página 3 de 79

por el cansancio muscular, principalmente, el ácido láctico. Como la pérdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratación, es importante reponer líquidos regularmente durante la práctica de actividades físicas.  A nivel psicológico. El calentamiento facilita el paso de una situación de reposo a otra de actividad física, al tiempo que mejora la capacidad de concentración, pues permite centrar la atención en la actividad que se va a realizar tras él. También produce un aumento de la motivación del deportista para realizar la actividad posterior. Además, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo…) que en muchos casos conlleva la misma. Factores que influyen en el calentamiento Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento:  Externos. Se denominan así a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar. o La temperatura ambiental: cuando hace frío el calentamiento ha de durar más, y viceversa. o El momento del día: el calentamiento por la mañana ha de ser más largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo. o La actividad a realizar posteriormente: cuanto más intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor.  Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento. o El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso. o La edad: los niños y los jóvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los músculos y las articulaciones necesitan más tiempo para adaptarse al esfuerzo. Página 4 de 79

o La comida: jamás se debe hacer ejercicio físico intenso después de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podría cortarlo. Clases de calentamiento. Las clases de calentamiento que existen son básicamente dos, el general y el específico.  Calentamiento general. Es aquél en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar después. Sirve para todo tipo de actividades físicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos…  Calentamiento específico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad física concreta. Afecta a las partes del cuerpo que más van a intervenir en la práctica de la actividad física que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento específico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revés en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto… Duración del calentamiento. El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duración depende de la intensidad y duración de la actividad, meteorología, hora del día, etc. Para una clase de Educación Física no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duración normal la que esté entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar más, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues después del calentamiento general hay que realizar el específico de esa actividad física.

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Realización del calentamiento. Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas:  Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga.  Debe comenzar con un trote ligero y suave.  Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta.  Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo.  Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesión de grupos musculares.  Los ejercicios dinámicos han de realizarse antes que los estáticos.  Los ejercicios más intensos se realizan al final.  Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto.  Después del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad física que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos. El calentamiento deportivo se toma como un pequeño entrenamiento dentro de la práctica deportiva y se planifica aparte. Nuestro cuerpo toma temperatura cuando lo exigimos físicamente y necesita estar preparado. Los primeros 10 o 15 minutos de cualquier actividad física o deportiva siempre deben ser practicados levemente, una exigencia desmedida en esta etapa de calentamiento puede llevar a serias lesiones. El calentamiento físico deportivo ideal se divide en cuatro fases, según las necesidades de cada persona, puede ser necesario un calentamiento de más o menos duración: Calentamiento muscular y articular Lo primero es dedicarle atención a las articulaciones mediante movimientos que busquen trabajar todas las articulaciones, en la plenitud de sus movimientos. Esto mejora la temperatura y lubrica las articulaciones. Página 6 de 79

Entrada el sistema aeróbico: El segundo paso es comenzar de a poco a realizar ejercicios aeróbicos mediante un ejercicio de muy baja exigencia. Correr unos minutos, saltos o sentadillas rápidas hasta que aumenten las pulsaciones. Entonces habremos calentado los ligamentos, músculos y aumentamos la temperatura corporal y la presión arterial. Calentamiento especifico: En esta parte del calentamiento se trabaja sobre los músculos o grupos musculares específicos que más exigencia tendrán luego. Normalmente se utilizan elementos como pesas, mancuernas o maquinas de gimnasios para esto. Estiramientos y recuperación: Por ultimo se termina el calentamiento con una sesión de estiramientos y elongación. Estos ejercicios de estiramiento activo sirven para la relajación muscular, a la vez que se recupera la fatiga y se renueva el oxígeno en los tejidos. Fases del calentamiento físico El calentamiento físico antes de realizar ejercicio es fundamental para prevenir lesiones. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que vayas a practicar. También es prioridad estirar los músculospara evitar contracturas. Los especialistas recomiendan empezar la preparación con ejercicio aeróbico rítmico y posteriormente se debe realizar una breve carrera. Fase 1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave. También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para aumentar la velocidad paulatinamente. Esta actividad se recomienda para personas que tiene problemas de articulaciones o padecen lumbalgias.

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Fase 2: Es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza haciendo círculos con las manos. En esta fase también es importante reforzar los músculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente, haz abdominales durante dos minutos. Fase 3: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a realizar, estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harán en la práctica deportiva. Si vas a jugar futbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por los estiramientos. La clave del calentamiento es estirar los músculos, para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo extra como para proteger los huesos y evitar una lesión si se produce una caída. ¡Buena suerte! EL CALENTAMIENTO SE COMPONE DE DIFERENTES PARTES. CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR Es el que aumenta las pulsaciones progresivamente, abre las vías respiratorias, y calienta el músculo cardiaco. CALENTAMIENTO MUSCULAR: Se consigue aumentar la temperatura del músculo esquelético, a mayor temperatura mejor rendimiento en la actividad a realizar y menos riesgo de lesiones. Consiste en ejercicios de gimnasia suaves. ESTIRAMIENTOS: Realizamos estiramientos de los grupos musculares más importantes del cuerpo, con especial énfasis en las partes que se van a utilizar en Página 8 de 79

la actividad física a realizar. El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posición hasta donde llegue nuestro tope, pero sin forzar. El estiramiento es más efectivo cuando se realiza después de calentar el músculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular. MOVILIDAD ARTICULAR Se ejecutan ejercicios donde se fuerzan los topes articulares, con balanceos de piernas y brazos, adelante atrás , lateralmente… Esta parte del calentamiento no se puede realizar sin antes haber hecho el cardiovascular el muscular y los estiramientos, puesto que nos exponemos a un tirón o rotura del algún tipo. Con esta fase conseguimos que las articulaciones estén predispuestas y disponibles para la competición o entrenamiento. En el supuesto caso de que lleguemos a forzar nuestros topes articulares, será mucho más difícil lesionarse. Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento: Activación: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. También podemos realizar actividades físico – lúdicas de intensidad suave como juegos. Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo – extensiones, rotaciones y abducción – abducción. A continuación movemos hombros en rotación, flexo – extensión y abducción – aducción. Seguimos con los codos, las muñecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos. Estiramientos: Tren superior: brazos (bíceps, tríceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas –

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ilíaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sóleo, isquio – tibiales, cuádriceps),cintura pélvica (abductores, aductores). 1.- ¿Qué es el calentamiento? El Calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de hacer cualquier tipo de actividad física o deportiva para preparar al individuo para la práctica y prevenir lesiones. 2.- ¿Cuáles son los objetivos del calentamiento (4)? Preparar al individuo física, fisiológica y mentalmente para el ejercicio, mejorar el estado de concentración, favorecer las relaciones mejorando el clima de trabajo y disminuir el riesgo de lesiones. 3.- Explica los dos tipos de calentamiento: Existe un calentamiento general, que implica a todo el organismo y sirve para cualquier actividad en general, y un calentamiento específico, que está enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuación (a un deporte o actividad concreto). 4.- Cita las fases del calentamiento estudiadas: Son 4: desplazamientos, movilidad articular, estiramientos y juegos o ejercicios explosivos. 1.1. Objetivos del calentamiento ¿Es realmente necesario el calentamiento? Aunque a vuestra edad parezca innecesario (estáis siempre dispuestos para la actividad) el calentamiento previo a la actividad física es un hábito saludable que debéis empezar a trabajar desde el principio y que os va a ayudar a mejorar vuestro rendimiento y disminuir las lesiones a lo largo de vuestra vida activa. Página 10 de 79

Llamamos "calentamiento" (o calentamiento físico/deportivo) al conjunto de ejercicios que se realizan antes de hacer cualquier tipo de actividad física o deportiva para preparar al individuo para la práctica y prevenir lesiones. Sus principales objetivos son preparar al individuo física (músculos, articulaciones, etc.), fisiológica (sistema cardiovascular, respiratorio, etc.) y mentalmente (sistema nervioso central) para el ejercicio, mejorar el estado de concentración, favorecer las relaciones mejorando el clima de trabajo y disminuir el riesgo de lesiones. 1.2. Tipos y fases del calentamiento TIPOS DE CALENTAMIENTO Aunque se pueden distinguir más tipos de calentamiento, para nuestra clases de Educación Física debemos conocer al menos dos tipos de calentamiento: el calentamiento general y el calentamiento específico. El

Calentamiento

General:

Es aquel conjunto de ejercicios previo a la práctica de actividad física o deportiva que implica a todo el organismo y sirve para preparar al individuo para cualquier actividad en general. (video optativo) El

Calentamiento

Específico:

Es aquel conjunto de ejercicios previo a la práctica de actividad física o deportiva que está enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuación (a un deporte o actividad concreto). (video optativo) Además, el calentamiento puede ser activo/pasivo o preventivo.

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FASES DEL CALENTAMIENTO Nuestras clases de Educación Física estructurarán el calentamiento en 4 Fases: 1.- Desplazamientos (o fase de activación), 2.-Movilidad Articular, 3.- Flexibilidad Muscular y 4.- Ejercicios Explosivos (o Juegos de Activación). Un poco más adelante veremos detalladamente ejercicios de cada una de sus fases. 1.3. Ejercicios típicos de calentamiento El objetivo final es que seas capaz de realizar calentamientos de forma autónoma. Para ello, a continuación voy a detallar algunos ejercicios de cada una de las 4 fases: 1.- DESPLAZAMIENTOS: No son sólo carrera, aunque es la forma de desplazamiento más habitual. Podemos combinar la carrera con otros desplazamientos o ejercicios variados.

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2.- MOVILIDAD ARTICULAR: Es importante que los movimientos sean lo más amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexión/extensión, aducción/abducción, rotación, circunducción) de cada articulación.

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3.- ESTIRAMIENTOS: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensión pero sin dolor. Su duración puede variar según nuestras intenciones / necesidades.

4.- EJERCICIOS EXPLOSIVOS O JUEGOS DE ACTIVACIÓN: Podemos realizar ambos, unos ejercicios explosivos y un juego que implique movimientos rápidos y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo más encaminada posible a la actividad que vamos a trabajar posteriormente.

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Las fases del calentamiento deportivo Respetar las fases del calentamiento deportivo es importante para lograr el máximo beneficio y llevar a cabo la actividad física en óptimas condiciones. ¿Cuáles son las fases del calentamiento deportivo? Lista de fases del calentamiento deportivo Para poder respetar las fases del calentamiento deportivo lo primero es conocerlas. Aunque en función de la actividad deportiva a realizar puede haber ligeras variaciones así como en función de las condiciones ambientales (frío extremo, viento, humedad, calor, etc.) estas son de forma general las fases del calentamiento deportivo. 1. Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lógico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros…) 2. Estiramientos globales: Mantener el estiramiento de 10 a 15 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesión. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento. 3. Aeróbico suave : a modo de activación general o de puesta en marcha de todo el organismo. Esta es la más importante de las fases del calentamiento deportivo. 4. Activación de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos para esta fase del calentamiento. 5. Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión. Otra de las fases del calentamiento Página 15 de 79

deportivo esenciales, sobre todo en deportes con una mayor exigencia coordinativa-motriz. Siguiendo estas fases del calentamiento deportivo podrás diseñar o adaptar el calentamiento a realizar ante cualquier actividad deportiva. No olvides que lamisión fundamental del calentamiento deportivo es preparar al organismo para la actividad física concreta a realizar. Desarrollo del ejemplo práctico de calentamiento deportivo Este es un calentamiento deportivo pensado para antes de una competición. El calentamiento para los entrenamientos será similar, aunque en función del entrenamiento a realizar puede simplificarse y adaptarse. Calentamiento Genérico – 10-20 minutos  Andar durante 100 metros combinado el andar de puntillas y talones y moviendo y activando los brazos.  Carrera suave.  Carrera media.  Carrera marcha atrás.  Carrera lateral, sin cruzar las piernas, cambiando de posición cada tres pasos.  Carrera continua elevando las rodillas.  Carrera continua elevando talones.  Descanso-estiramientos. Calentamiento Específico – 5-10 minutos Este calentamiento deportivo sirve para una competición de lanzamientos o levantamiento de peso. Es para ejemplificar cómo se deben realizar ejercicios técnicos de la disciplina deportiva correspondiente. Será muy sencillo adaptarlo a cualquier otra disciplina si se comprenden los aspectos básicos.  Estiramiento de brazos, piernas y cintura.  Comenzamos a realizar los elementos técnicos de la competición. Página 16 de 79

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Realizamos todo el gesto técnico del lanzamiento o levantamiento sin peso o con muy poco peso. Descanso-estiramientos Competición.

Para poder adaptar el calentamiento especifico a cualquier disciplina deportiva debemos tener en cuenta estas características fundamentales. El calentamiento deportivo específico debe cumplir:  Fluidez: Se debe tener una amplia gama de ejercicios que se realizan de forma continuada, sin sobrecargar él numero de repeticiones.  Especificidad: Debe cumplir con la condición de que los ejercicios faciliten la realización del ejerció a realizar posteriormente.  Totalidad: Hay que trabajar los músculos que intervengan en la acción técnica posterior. También otros músculos que sirvan como facilitadores en la consecución de nuestro objetivo.  Adaptabilidad: Los ejercicios se deben adecuar a las situaciones que se acerquen lo más posible a la realidad del entrenamiento de una competición (intentando utilizar el mismo material que después se utilizara en la competición).  Duración: Entre 10 y 15 minutos. Después de un calentamiento se realiza un periodo de descanso de 5 minutos antes de la competición o el entrenamiento. Con estas pautas y este ejemplo de calentamiento deportivo se puede hacer una fácil traslación o adaptación a cualquier deporte para lograr el máximo rendimiento. Los términos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una preparación física antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un término más general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contracción muscular. Los estiramientos, se refieren únicamente a ejercicios que producen una elongación de las articulaciones, tendones o músculos, pero sin necesidad de una contracción muscular. Página 17 de 79

Una adecuada rutina de calentamiento debe incluir, tanto estiramientos como ejercicios de contracción con peso mínimo. BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO: Entre sus beneficios tenemos: » Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal. » Produce una oxigenación adecuada de los músculos previo al entrenamiento. » Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular. » Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones. » El calentamiento y estiramiento mejoran la disposición física a los ejercicios. INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO Debido a que el calentamiento es una preparación para el entrenamiento intenso, debe ser de grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada. En términos generales y en un inicio, la frecuencia cardíaca será de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con el incremento progresivo, se llegará hasta un promedio de 120 a 140 pulsaciones por minuto. En general el calentamiento y estiramiento previo al ejercicio no debería aumentar la frecuencia cardíaca más del 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, la cual puede obtenerse según ésta fórmula: Para hombres: 220 - edad Para mujeres: 210 - edad

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Veamos un ejemplo: Si una persona del sexo masculino de 60 años de edad, desea saber cual es la intensidad ideal del calentamiento que debe realizar, entonces aplicamos la fórmula: 220 - edad, obteniéndose un valor de 160, ésta sería la frecuencia cardíaca máxima, pero como el calentamiento no debe sobrepasar el 70% de dicha frecuencia, entonces el 70% de 160 es 112 latidos por min., lo cual significa que esa persona debe realizar un calentamiento que le produzca un máximo de 112 latidos por minuto. Es importante recordar que la magnitud del calentamiento fisico también dependerá del tipo de ejercicios que va a realizar, asi como también de su condición física actual. Las personas entrenadas deberán calentar con mayor intensidad que las no entrenadas. RUTINAS DE CALENTAMIENTO Lo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio aeróbicoleve como caminar, bicicleta estatica o algun otro ejercicio. Dichos ejercicios deberá realizarlos durante cinco minutos de forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Despues de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuará con el calentamiento específico, que variará segun la región del cuerpo que entrenará ese día e incluirá estiramientos. Ejemplo: Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con tres series o ciclos de diez repeticiones y posteriormente el calentamiento en press con 3 series de 15 repeticiones. Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia atrás del calentamiento rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del press de banca con agarre abierto con poco peso.

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PREGUNTAS FRECUENTES 1) ¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento? El tiempo de duración varía según la intensidad de la rutina o entrenamiento que va a realizar, pero en general, una duración adecuada es de 15 minutos. 2) ¿Influye la edad en la duración del calentamiento? Si. Los niños o jovenes necesitan menor tiempo de calentamiento y estiramientos que los adultos o personas de la tercera edad. Esto es debido al menor tono y viscosidad muscular en personas jovenes. 3) ¿Que me puede suceder al no realizar un calentamiento o estiramientos adecuados? Lo que puede suceder es que tenga una mayor predisposición a las lesiones musculares o tendinosas, además su fuerza y capacidad física serán menores. 4) ¿Influye el clima en la duración del calentamiento? Si. Cuando el clima es frío el calentamiento debe ser más intenso que en épocas de calor. 5) ¿Puedo utilizar pomadas para calentar en lugar del calentamiento con ejercicio? No. Las pomadas utilizas con éste fin, generan calor local pero no contracción y estiramiento muscular o tendinoso, por lo tanto no pueden sustituir a un calentamiento con ejercicio. Si desea, puede utilizar las pomadas como precalentamiento, pero nunca como un sustituto del mismo.

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¿Cómo calentar antes de una sesión de pesas? El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas? Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos. Calentamiento para una sesión de pesas Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente. A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo. Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente. Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con uncalentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado Página 21 de 79

o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina. En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más. ¿Y tú, cómo calientas? Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor En repetidas ocasiones hemos hablado de la importancia que tiene un buen calentamiento antes de practicar ejercicio para poder realizar correctamente cada movimiento y evitar que nos lesionemos. A pesar de esto muchos no realizamos bien el calentamiento, ya que no solamente debemos centrarnos en la parte a trabajar, sino que debemos poner todo el cuerpo en marcha y listo para el ejercicio. El calentamiento debe ser una fase intermedia entre la inactividad y el comienzo de un ejercicio. Como paso intermedio que es debe ser una puesta en marcha lenta y progresiva. Nunca un calentamiento debe ser agresivo ni demasiado intenso, ya que de lo que se trata es de prepararnos para el ejercicio sin cansarnos y eliminar la energía que vamos a necesitar después. Pero el error que solemos cometer todos es que simplemente nos centramos en calentar la parte que vamos a trabajar en esa jornada, cuando debemos poner todo el cuerpo a punto y el calentamiento debe ser la forma de hacerlo. Mediante el calentamiento lo que hacemos es activar la circulación sanguínea para tener los músculos a punto para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Poco a poco los músculos y los tendones van a estar a punto para el esfuerzo. Por ello el calentamiento debe ser lento y progresivo, y sobre todo incidir en las zonas que van a intervenir en el entrenamiento. Aunque no solamente debemos tener estas partes en cuenta, sino que tenemos que ir más allá. Página 22 de 79

Normalmente solemos entrenar un grupo muscular por día, lo que hace que la mayoría de nosotros caliente simplemente la parte que va a estar implicada en esta rutina. Es decir, si trabajamos pecho, simplemente calentaremos el pectoral, pero ¿qué hay del tríceps y el bíceps que se ven implicados en algunos ejercicios de pecho?. Este es un punto que no debemos pasar por alto, ya que muchas lesiones se producen por no haber calentado músculos que intervienen de forma indirecta en los ejercicios que hemos realizado. Por este motivo es importante que calentemos todas las partes del cuerpo, de forma que estén a punto para poder intervenir en nuestros entrenamientos, ya que están involucradas más de lo que pensamos en cada uno de los ejercicios que realizamos. Sí que es cierto que el calentamiento del resto de partes del cuerpo no debe ser tan exhaustivo como lo es el de la zona que vamos a entrenar ese día, pero sí que debe realizarse para activar las partes secundarias. Es necesario que nos concienciemos de esto para evitar llevarnos algún que otro susto a la hora de entrenar por falta de previsión y de prevención. El cuerpo no son partes diferenciadas, sino que es un todo, y por ello todas las zonas están interconectadas, algo que se ve en los entrenamientos y que no debemos pasar por alto. No estires antes de entrenar! Cuando estiras tus músculos, estos se relajan y se extienden, y por tanto estás reduciendo su capacidad de contracción (tanto concéntrica como excéntrica). Cuando realizas fuerza con un músculo en situación de relajo y extensión, tus probabilidades de lesión aumentan. No me malinterpretes, la flexibilidad es uno de los componentes de lo que significa estar fit, y por eso recomiendo ejercicios de flexibilidad (como yoga) de manera periódica como parte de mi pirámide de ejercicios, pero no antes de un entrenamiento. Lo que sí debes hacer antes de entrenar es calentar; pero calentar no implica estirar. Calentar te permite aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y llevar

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más sangre y oxígeno a los músculos para aumentar su capacidad de acción. El tipo de calentamiento a realizar depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer, pero mi recomendación es que tu calentamiento sea una versión „ligera‟ de tu sesión de ejercicios:  Si vas a entrenar con pesas, simula de manera rápida los mismos ejercicios pero sin pesas.  Si vas a entrenar resistencia muscular, haz unos minutos de actividad vigorosa, como saltar cuerda o correr en el sitio. No es necesario que tu calentamiento dure más de 5 minutos. Calentar no es una sesión de cardio, sino una forma de preparar tu cuerpo para la actividad física vigorosa. Repito que estirar es importante; mantener una buena flexibilidad es clave para un cuerpo saludable y libre de lesiones. Sin embargo, el momento ideal para hacerlo es después de entrenar, y no antes. La única excepción a esto es si alguna parte de tu cuerpo está especialmente tensa y rígida antes de entrenar y no sientes que los cinco minutos de calentamiento hayan hecho su efecto. En este caso puedes hacer un ejercicio de estiramiento focalizado en esa zona, pero sin mantener la elongación más de 5 ó 10 segundos. En resumen, calienta antes de entrenar y estira después; tu cuerpo te lo agradecerá! Cómo calentar y estirar antes, durante y después de tu rutina de ejercicios Para calentar... Haz ejercicios ligeros o que sean muy fáciles para la parte del cuerpo que vas a trabajar, así provocarás que tu sangre fluya a esa área haciendo que tus músculos empiecen a calentarse, por ejemplo... 

Si vas a correr por 2 millas (3.2 kms) - primero calienta caminando o trotando por 5 minutos o...

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Si vas a hacer press de banca con 200 libras en una rutina primero calienta usando 100 libras de peso. Pero ten en cuenta que...

El tipo de calentamiento que hagas depende principalmente del tipo de rutina que vas a realizar, entonces... 

Si vas a hacer una rutina muy ligera como caminar o montar en bicicleta o incluso si vas a hacer una rutina de entrenamiento con pesas livianas, entonces realmente no necesitas calentar, pero...

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Entre más intensa sea tu rutina de ejercicios, entonces mayor será la necesidad de hacer calentamiento, y generalmente...

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Todas las veces que hagas ejercicios a primera hora en la mañana, necesitarás calentar o relajar tus músculos.

Para estirar antes de tu sesión de ejercicios... Empieza a estirar antes de tu rutina solo después de haber calentado, de esta forma se previenen lesiones mientras haces estiramiento. Antes de tu sesión de ejercicios - debes hacer más estiramientos dinámicos con solo un poco de estiramiento estático. 

Los estiramientos dinámicos, como este estiramiento en el piso para el pecho de aquí, solo son aquellos estiramientos donde está moviéndote continuamente para estirar tus músculos, y...

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Los estiramientos estáticos, como este estiramiento básico de pecho de aquí, son aquellos estiramientos donde no te mueves pero sostienes el estiramiento durante 5 a 20 segundos.

Hacer los estiramientos dinámicos antes de hacer tus rutinas de ejercicios te ayudará tanto a calentar como a estirar tus músculos al mismo tiempo. Si vas a hacer ejercicios livianos, no importa cuantos estiramientos dinámicos o estáticos hagas, pero... Página 25 de 79

Antes de hacer tus ejercicios para ganar músculo, o carreras de velocidad (sprints) o cualquier otro ejercicio de alta intensidad realmente debes hacer más estiramientos dinámicos y muy pocos estiramientos estáticos porque si haces muchos estiramientos estáticos estos podrín debilitar tus músculos y que no seas capaz de ejercitarte con la misma intensidad o de levantar mucho peso. Si decides hacer estiramientos estáticos antes de tu rutina de ejercicios - Asegúrate de sostener el estiramiento SOLO por 5 a 10 segundos Para estirar durante tus ejercicios... La única vez donde podrías estirar durante una rutina es probablemente durante una rutina de entrenamiento con pesas, pero realmente no tienes que hacer estiramientos mientras estás haciendo tu rutina de ejercicios, pero si lo haces - solo sigue haciendo principalmente estiramientos dinámicos con muy poca cantidad de estiramientos estáticos. Para estirar después de tu sesión de ejercicios... Después de hacer tu rutina de ejercicios puedes hacer principalmente estiramientos estáticos sosteniendo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Hacer estos estiramientos estáticos después de tu sesión de ejercicios puede ayudarte a disminuir cualquier dolor o achaque que pudieras experimentar al día siguiente. Estiramiento y Calentamiento Estiramiento o elongación: Promueve los movimientos libres y fáciles para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y los músculos. Los tipos de elongación son: 1. Dinámica: Una elongación activa o en movimiento que es lentamente llevada al punto de tensión media y luego relajada. Página 26 de 79

2. Estática: Una elongación mantenida por 10 a 30 segundos, es un estiramiento fácil del punto de tensión. 3. Balística: Elongaciones rápidas e insistidas que pueden pasar fácilmente el punto de tensión media y puede resultar en tirones y rupturas musculares. Este tipo de elongación no debe de ser hecho como parte de la rutina de estiramiento. Las elongaciones que producen dolor, tensión o torsión sobre las articulaciones, espalda o cuello deben ser evitadas. Los estiramientos: 

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Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a los estiramientos podemos mantener los músculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparación y educación física, entrenamiento, musculación (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad física. En esta página encontrarás distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y después de todo tipo de ejercicios físicos, musculares y deportes. Hay una tabla para cada deporte (atletismo, fútbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..). Puedes diseñar tu propia tabla de estiramientos personal y guardarla o enviarla a un amigo. Estos estiramientos son fáciles, pero si no se hacen correctamente pueden dañar más que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su médico,VER NUESTRO AVISO). Lea nuestro apartado de ayuda si tiene dudas sobre el manejo de esta página.

Beneficios: 

Aumentar la flexibilidad.

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Aumentar la extensión de los movimientos. Página 27 de 79

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Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, síndrome del túnel carpiano, gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc....

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Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

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Mejorar la coordinación de movimientos.

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Mejorar el conocimiento del cuerpo.

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Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su recuperación. Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Una sensación agradable.

Cuando estirarse:  

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Siempre al terminar de hacer ejercicio. Después de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash. En cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama.... Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad.

Cómo estirarse: 

Calentar siempre antes de estirar (ver sección de calentamiento).

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La manera adecuada es con una tensión suave y mantenida.

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Poner atención en los músculos que se están estirando.

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Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades físicas y grados de tensión de cada persona.

Cómo NO estirarse:

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No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales. No estirar el músculo hasta sentir dolor. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura. No aguantar la respiración durante el estiramiento.

Respiración:  

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Debe de ser lenta, rítmica y controlada. Si se ésta doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que no se está relajado. Debemos disminuir la tensión, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tipos de estiramientos: 

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Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la técnica a utilizar en los estiramientos de esta web. Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estáticos. Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa (compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balísitico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

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Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para reducir la tensión. PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en a) un estiramiento estático seguido de b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar c) una relajación seguida de d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

Calentamiento: 

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Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar. Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. Debe durar un mínimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rápido, correr lentamente (o estaticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos.

Aviso:  

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Aviso MUY IMPORTANTE. Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un médico o profesional de la salud o como recomendación para cualquier plan de tratamiento particular. Es importante que usted dependa del consejo de un médico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular. Como cualquier fuente de información, puede volverse inexacta con el tiempo. Página 30 de 79

Tipos de estiramientos y métodos para entrenar la flexibilidad La flexibilidad es un componente importante relacionado con la salud. Es beneficiosa para el mantenimiento correcto de la postura corporal y para la reducción de dolores musculares en la espalda. Sin un trabajo de flexibilidad adecuado, salir a correr tras 5 horas sentado adoptando malas posturas delante de un ordenador puede convertirse en un deporte de riesgo. ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD? La flexibilidad es la cualidad que, con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas. Actualmente el término “amplitud de movimiento” ha sustituido al de flexibilidad. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD - Contribuir en una buena ejecución técnica y en la adquisición de gestos deportivos. - Mejorar tu economía de esfuerzo. Cuanto mayor es tu flexibilidad, menos energía emplearás en su deformación. - Incrementar la velocidad de recuperación, un nivel óptimo de flexibilidad y su trabajo después del esfuerzo aumenta la velocidad de recuperación. Un nivel óptimo de flexibilidad no debe pecar en exceso (podrías provocar excesiva laxitud y perjudicar otras cualidades), ni debe pecar en defecto (puede provocar lesiones deportivas). - Disminuir el riesgo de lesiones deportivas. - Mantener la amplitud de movimiento más que mejorarla, ya que esta cualidad se va deteriorando a lo largo de tu vida. Estiramientos musculares, parte de tu rutina de entrenamiento El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los músculos, los tendones, las fascias, y las cápsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensión desde afuera del propio músculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los músculos en el sentido contrario a su contracción. La finalidad Página 31 de 79

primordial delestiramiento es dar elasticidad al sistema músculotendinoso para lograr reducir la tensión muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad física. Con este tipo de ejercicios físicos se logra mantener los músculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento. En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para compensar desequilibrios o “acortamientos” musculares. Por eso, no tenés que tomarlos como una práctica deportiva más, ni intentar llegar cada día un poco más lejos. Los estiramientos debe amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a través de fuerza suave y mantenida que tendrá una repercusión favorable sobre la elongación del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rápida y brusca porque, así, podríamos lesionarnos. Los estiramientos son importantes porque: 1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de músculos y tendones. 2. Reducen la tensión muscular generada durante los entrenamientos o las carreras. 3. Mejora la postura. 4. Alivia la fatiga muscular. 5. Relajan, después de las carreras y los entrenamientos. 6. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares. 7. Facilitar la oxigenación del músculo y, con ello, se maximiza su recuperación porque mejora la circulación del flujo sanguíneo muscular. 8. Mejora el rendimiento. Formas de estirarse: 1. Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el músculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar noción de su importancia es muy útil para mejorar nuestra forma de correr. Página 32 de 79

2. Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o rebotes, ni tensión dolorosa. La idea es llegar a una tensión moderada para relajarte mientras realizás el estiramiento. La sensación de tensión suele disminuir conforme vas manteniendo la tensión. 3. Después de este comienzo, incrementá la tensión en los músculos que estás estirando durante unos 30 segundos más, pero mantené durante este tiempo una tensión sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensión debería disminuir. 4. Durante este tiempo, la respiración debe ser rítmica, lenta y regular. No contengas la respiración mientras tensas los músculos. Procurá inspirar antes de comenzar la tensión y realizá una espiración lenta mientras mantenés la tensión. Post entrenamiento y/o competencia: Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera podés evitar lesiones, además de optimizar tu performance en los siguientes entrenamientos o carreras. Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta: Calentamiento y enfriamiento. Haga calentamiento y estiramiento durante cada sesión. Su sesión de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, calistenia y trotar. Cuando usted comienza cada ejercicio de levantamiento use pesas livianas al comienzo y luego progrese hasta las pesas más pesadas. También es importante el estiramiento durante su enfriamiento. HAGA ESTO 

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Siempre tenga gente observándolo cuando usted hace los levantamientos más pesados. Mantenga la espalda recta mientras está levantando. Página 33 de 79

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Utilice técnicas apropiadas de levantamiento mientras mueve las pesas alrededor del recinto. Use zapatos con buena tracción. Asegúrese de que el equipo que usted utiliza está en buenas condiciones.

NO HAGA ESTO 

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No respire hiperventilando; es decir tomando aire y expulsándolo rápidamente ni sostenga la respiración cuando levanta pesas pesadas. Podría desmayarse y perder el control sobre las pesas. Expulse el aire cuando levanta. No siga levantando si siente dolor. Deje de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos días o intente hacerlo con menos peso. No ejercite ningún grupo de músculos más de tres veces a la semana. No haga trampa con su técnica para levantar pesas más pesadas de las que usted puede sostener. No levante pesas pesadas sin tener observadores para ayudarlo. No levante más de lo que usted sabe que puede levantar con seguridad.

Estiramiento y entrenamiento con pesas Entrenar con pesas es fundamental si deseamos incrementar la masa muscular, sin embargo, cuando lo hacemos las fibras de los músculos involucrados en la ejecución de cualquier ejercicio se acortan con las contracciones, por lo que es imprescindible estirarlas para que en el tiempo no pierdan movilidad y flexibilidad. En tu programa de ejercicios con pesas incluye siempre ejercicios de estiramiento después de cada serie ejecutada, con eso garantizarás el mejor estado de las fibras para la ejecución de la siguiente serie y para mantener la flexibilidad en todo momento.

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Como estirar Todos los estiramientos deben ser lo más amplios posible pero sin llegar nunca al punto de dolor,lo apropiado consiste en realizar el estiramiento lentamente hasta llegar al punto de tensión sostenible, es decir el momento en el que notas un buen estiramiento pero no sientes molestia; llegado a este punto, mantén la posición de 15 a 30 segundos. Evita movimientos de rebote y lanzamientos de brazos o piernas, por lo general producen mas daños que beneficios. Ejercicios de Estiramiento Los gráficos siguientes te dan la idea básica para la ejecución de diversos ejercicios de estiramiento que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento con pesas, recuerda ejecutarlos de manera correcta, lentamente y sin llegar a sentir dolor cuando los realices. ¿Porque es importante estirar después de trabajar con pesas? Es importante ya que durante el entrenamiento con pesas, en el cuerpo se liberan ciertas sustancias como el ácido láctico, por ejemplo, el cual es la razón por la que al otro día el cuerpo amanezca con dolencias, los ejercicios de estiramiento estimulan las áreas en donde se producen esta sustancias, ésta estimulación ayuda a drenar las mismas, para que al día siguiente el cuerpo esté en un estado mas optimo... A demás, por lo general el trabajo con pesas también tiende a contracturar el cuerpo, entonces los ejercicios de flexibilidad ayuda a que los huesos se mantengan en su lugar y su funcionando sea como el que debe de ser (ni hablar de los tendones y músculos). Otra cosa que también ocurre con el trabajo con pesas, es que el cuerpo va perdiendo poco a poco la flexibilidad tornándose cada ves mas rígido, perdiendo con esto habilidades vitales para el organismo, entre estos las funciones de los reflejos, que dejan de ser las mismas, el cuerpo se vuelve mas lento y pesado, la persona pierde longevidad. Investigaciones científicas han demostrado que cualquier cuerpo con un estado de rigidez bastante alto, esta propenso a fallas de sus diferentes tipos de sistemas (Circulatorio, Digestivo, Nervioso, otros). Es por ello que se recomienda un constante trabajo en la Página 35 de 79

flexibilidad, ya que esta ayuda al mejor funcionamiento del organismo, una persona flexible se enferma menos, una persona flexible vive mas tiempo, la flexibilidad disminuye de manera abismal el factor de impotencia en el hombre, en la mujer disminuye el la aparición de las líneas de expresión, tanto el hombre como la mujer envejecen mucho mas lento. En fin estira no solo después, si no que también antes de trabajar con pesas es muy importante... Como siempre digo, "La Rigidez es Sinónimo de Muerte, y la Flexibilidad es Sinónimo de Vida". Solo hay que ver en la naturaleza, todo lo que NO tiene vida es rígido, ejemplo: una piedra, un tronco seco, una persona muerta; y todo lo que tiene vida es flexible, ejemplo: las plantan, los animales, las personas. Mi consejo: Hay que mantener por lo menos buena flexibilidad en la columna, ya que esta es el puente que comunica al cuerpo con el sistema nervioso y si este puente llegara a falla, seria el fin de muchas funciones importantes para el individuo o individuos en cuestión. La practica de algunas disciplinas, como el Yoga, las Artes Marciales o ciertos tipos de Gimnasia, son de verdad importantes para mantener una flexibilidad adecuada. Mi recomendación: Toda persona que trabaje con pesas, obligatoriamente si quiere gozar de un verdadero estado positivo de saludo DEBE practicar una de las disciplinas antes mencionadas. Estirar antes o después del ejercicio Resumen: es tan importante estirar antes como después. Cada momento tiene unos objetivos diferentes y una forma de ejecución diferenciada. Los estiramientos antes del entrenamiento mejoran la movilidad y preparan las articulaciones y los músculos para el entrenamiento que viene a continuación. Los estiramientos después del entrenamiento deben ser más específicos y se consigue una vuelta a la calma mas pausa que facilitara la recuperación y disminuirá la posibilidad de contracturas, dejando el cuerpo mejor preparado para la siguiente sesión. Página 36 de 79

¿Estirar antes o después? La respuesta es muy sencilla, se tiene que estirar tanto antes como después del ejercicio. Es más, siempre que se pueda, también se tiene que estirar durante el ejercicio. A la hora de estirar antes o después, aunque el trabajo de elongación muscular es parecido, el resultado y los objetivos son distintos, ya que el estado de la musculatura y del organismo es diferente. Como Calentar antes de Estirar los Músculos En esta lección aprenderás como calentar antes de estirarte. Para evitar lesiones cuando estiras tus músculos, nunca debes olvidarte de calentar bien tus músculos. Una buena sesión de calentamiento consiste en un pre-calentamiento corto, un calentamiento de articulaciones y un calentamiento de músculos. Si no estabas sentado o dormido antes del entrenamiento, no es necesario hacer el precalentamiento. Cuando hablo de un calentamiento de articulaciones, no me refiero a circularlas (por ejemplo cuando presionas la punta de tu pie en el suelo y circulas el tobillo). Circular las articulaciones está bien, pero no debes aplicar demasiada presión ni estirar demasiado tus articulaciones en el calentamiento. Cuando haces un calentamiento de articulaciones, es como si las lubricaras. Si estrujas y estiras tus articulaciones en el calentamiento, solo las desgastas. Después calienta los músculos y los tendones. Te recomiendo que calientes tus articulaciones de 3 a 5 minutos y hagas 10 a 15 minutos de cardio para calentar los músculos. Rutina de estiramiento 

Este es un calentamiento para las piernas. Yo lo utilizo cuando estiro intensivamente. Por supuesto puedes elegir otros ejercicios. Esto es solo un ejemplo. o Pre-Calentamieto de los músculos de la piernas:  Camina 200 metros solo con las puntas de tus pies.  100 a 200 elevaciones de pantorrillas con las piernas juntas (sin peso).  50 a 100 sentadillas - peso corporal o Calentamiento de Articulaciones: Página 37 de 79

Círculos los pies en el aire. 2x20 círculos hacia la izquierda y la derecha con cada pierna. No apliques presión. Mueve la pierna lentamente y concentrado.  Echate en el suelo y realiza círculos en el aire con las dos piernas. Esto calentará tus caderas.  Luego parate y levanta las rodillas 10 veces adelante y 10 a un costado.  Para finalizar levanta tu rodilla y extiende la pierna 20 veces. 2x20 repeticiones con cada pierna. Calentamiento Muscular:  Trotar: 5 minutos - Pulso: 135 lpb  Correr: 7 minutos - Pulso: 165 lpb  Saltar cuerda, jugar con balones etc: Más o menos 3 minutos. 

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Consejos 

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Cuando circules las articulaciones, no debes aplicar presión ni estirarlas. Te recomiendo que circules tus articulaciones en el aire. Pre-Calentamiento: Camina o trota antes de comenzar a calentar tus articulaciones. Luego calienta tus articulaciones y después los músculos. También puedes hacer una forma de taiji para calentar tus articulaciones.

Sugerencias    

Saltar Cuerda Saltos con Cambio de Pies en Cajón Saltos de Rana Entrenamiento con Pesas

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Estirar antes de entrenar puede disminuir el rendimiento Creo que ya está muy extendida la idea de que es mejor realizar los estiramientos al finalizar el ejercicio, y siempre realizados de forma controlada y con la técnica correcta. No obstante, por si todavía queda alguien con dudas, aprovecho la ocasión para recordar que no se debe estirar antes de entrenar o competir debido a que disminuye el rendimiento, entre otros motivos. Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir podía ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios científicos van en otra dirección, ya que señalan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Además, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad física. los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayoría de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para después del ejercicio, y no hacerlos antes o durante. Algunos conceptos interesantes sobre los estiramientos  Los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad a corto plazo, pero hay poca evidencia científica de que mejore el rendimiento del ejercicio, reduzca el dolor muscular o ayude a prevenir lesiones. 

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Estirar de 15 a 30 segundos es efectivo, no siendo necesario estirar durante más tiempo. En algunas actividades (ballet, gimnasia, natación…) puede ser interesante el aumento de la flexibilidad, pero en otros ejercicios (carrera) puede perjudicar el rendimiento, o provocar

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inestabilidad en deportes que requieran gran estabilidad de la articulación (fútbol americano…). 

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Estirar justo antes del ejercicio puede provocar déficit temporal de fuerza. Calentamiento (sin estiramiento): sí hay alguna evidencia de que puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.

Por lo tanto, es interesante tener claro lo que podemos conseguir y lo que no con los estiramientos. Lógicamente, ayudaran a mejorar la flexibilidad, por lo que realizarlos con la técnica correctavarias veces por semana puede ser útil para aquellas personas que busquen mejorar su flexibilidad. Sin embargo, estudios señalan que los dolores musculares o riesgo de lesiones están más relacionados con las capacidades físicas generales y capacidad aeróbica del sujeto que con problemas de flexibilidad. Después de entrenar, cuidado con los estiramientos Hacer estiramientos es bueno antes y después de entrenar, antes para poner los músculos a tono y después para recuperar mejor. Pero no es conveniente al terminar un entrenamiento, sobre todo si ha sido duro, hacer ejercicios de estiramientos a conciencia, ya que el músculo se encuentra muy cansado y si lo forzamos puede sufrir microroturas fácilmente. Hay que hacer ejercicios suaves, estirando el músculo poco y sin notar nada de tensión. Si lo que quieres es mejorar tu flexibilidad, dedica sesiones a parte de estiramientos, cuando el músculo esté relajado y sin tensión acumulada. Cuando hacemos un gesto deportivo, sobre todo si es cíclico, el músculo y tendón quedan algo agarrotados, por eso hay que tener más precaución.

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Cuidado con los estiramientos matutinos Estirar los músculos es la mejor manera de no perder calidad de movimiento y de hacer el calentamiento antes de una actividad física, pero hay que tener cuidado de cómo, dónde y cuándose realizan estos estiramientos, para que no sean un perjuicio en lugar de beneficio. La gente que me comenta que nada más levantarse lo primero que hace es hacer estiramientos yo les digo que hay que ser cautos, el cuerpo todavía está recién “arrancado” y los músculos no están para mucha fiesta. Estiramientos por la mañana sí, pero una vez que nos hemos movido un poco. El músculo necesita estar bien lubricado para poder deslizar sus fibras al hacer ejercicios de estiramientos, la mejor manera para lubricar un músculo es haciendo que llegue más sangre, y eso se consigue con el movimiento. Por eso antes de hacer los estiramientos de la mañana anda un poco por casa, aséate, dúchate y una vez que haya habido movimiento estira los músculos, siempre de manera progresiva y poco a poco. Si hacemos la prueba, nada más levantarnos nuestra flexibilidad está limitada, no llegamos hasta donde solemos en nuestros ejercicios. Si forzamos podemos lesionarnos, es importante tener esa conciencia de elasticidad del músculo, igual que cuando acabamos un entreno fuerte y estamos algo agarrotados. Por tanto antes de hacer los estiramientos de la mañana debemos de movilizar el cuerpo, que de tiempo a que la sangre fluya. Podemos hacer movilidad articular antes de estirar, así haremos un minicalentamiento de la zona antes de estirarla. La ducha caliente también es una buena opción, vasodilata y llena los músculos de sangre.

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Lo recomendable es hacer un ejercicio por cada gran grupo muscular, 4-5 para todo el cuerpo, llegar lentamente a la posición de estiramiento y aguantar de 15 a 30 segundos. Mantener la respiración suave y relajada en todo momento.

El estiramiento ¿Antes, durante o después del entrenamiento? El estiramiento de cada uno de nuestros músculos y extremidades es importante para la correcta formación, recuperación tras el ejercicio y relajación de estos mediante el entrenamiento de la elasticidad (capacidad de los músculos de alargarse y retraerse) y la flexibilidad (capacidad de las articulaciones de flexionar y extender). Además de ser parte importante de todo tipo de entrenamiento aeróbico o anaeróbico, también pueden ser considerados un tipo de entrenamiento como tal, dedicando sesiones completas a estos, como el yoga, pilates, tai chí u otras disciplinas. Sus sesiones pueden ser largas, como las mencionadas anteriormente o cortas que se realizan durante algunos segundos entre serie y serie en los entrenamientos anaeróbicos con o sin pesas. IMPORTANTE: Estos pueden ser realizados independientemente del tipo de entrenamiento que realicemos antes, durante y/o después, sin embargo, para las personas que entrenan a muy tempranas horas del día apenas al levantarse, es recomendable dejar los estiramientos para el final de la sesión, ya que al levantarnos nuestros músculos y articulaciones aún se encuentran algo rígidos y el estiramiento en este punto podría resultar algo doloroso, poco provechoso y hasta lesivo. Si dedicas las primeras horas del día e ejercitarte, una vez terminada tu sesión de entrenamiento, tus fibras musculares deben estar suficientemente irrigadas de sangre y acondicionadas para realizar tus estiramientos de una manera provechosa.

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Tres consejos básicos para estirar correctamente Siempre restamos importancia a los estiramientos, aunque todos sabemos que son parte fundamental de un efectivo entrenamiento. Sin embargo, al momento de realizarlos, no podemos descuidar la técnica que aplicamos en cada ejercicio, por eso te damos tres 

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consejos básicos para estirar correctamente. No rebotes cuando ejecutes un estiramiento, sino más bien concéntrate en el ejercicio y realiza el mismo de forma relajada, suave y gradual. Nunca estires sin antes realizar un breve calentamiento, pues los músculos no están listos para eso, necesitan primero entrar en calor y lubricarse con una mayor irrigación sanguínea que sólo nos dará un poco de movimiento, de esta forma reduciremos al mínimo la posibilidad de sufrir un desgarro. No contengas la respiración mientras estiras, porque esto dificultará el movimiento. Por el contrario, nunca debes dejar de inhalar aire y exhalar, así la circulación de la sangre no se ve afectada y los músculos pueden estirarse mejor y de forma más segura. Siempre que vayas a estirar recuerda estos tres consejos básicos para estirar correctamente, así tomaremos conciencia de que los estiramientos no son cosa menor, y que en ellos también debemos colocar nuestra atención. Precauciones al estirar A la hora de estirar hay algunos puntos básicos que debemos tener en cuenta para poder estirar correctamente y no agarrotar las articulaciones. Muchas personas toman a la ligera el estiramiento, cuando en realidad es una parte fundamental del entrenamiento, por eso, presta mucha atención a los siguientes consejos.

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Primero que nada, recordamos que estirar es una de las mejores formas de trabajar la flexibilidad y conseguir que los músculos no se agarroten. El estiramiento se hace para aliviar las tensiones de las zonas que hemos trabajado y evitar que las fibras musculares queden rígidas. Por eso, es fundamental estirar siempre que terminamos de ejercitar. Es importante que los estiramientos se desarrollen de forma progresiva y relajada, nunca debes forzar a tu cuerpo, ya que de esta forma los resultados obtenidos pueden ser contrarios a lo esperábamos y podemos lesionarnos. Por tanto, recuerda realizar movimientos suaves y relajados. La respiración también es un factor a tomar en cuenta a la hora de estirar, debes lograr que se mantenga constante, ya que nos ayudará a realizar los movimientos de manera más tranquila y concienzuda. Además, no olvides que es necesario mantener estirada esa zona durante unos segundos antes de descansar y cambiar de movimiento.

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flexibilidad La mejora de la flexibilidad ayuda a mantenerse en forma, evitar la osteoporosis, el dolor en las articulaciones y a mejorar el rendimiento deportivo.

La flexibilidad de forma general podríamos definirla como la capacidad que tienen los músculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona) Por lo común en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular. O como “a capacidad mecánica fisiológica de que relaciona con el conjunto anatómico-funcional de músculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. (Ascensión Ibáñez, Javier Torrebadella) Las articulaciones para su buen funcionamiento necesitan de unos Página 45 de 79

tendones fuertes y unos músculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo sistemático de la mejora de la flexibilidad tiene que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados. La flexibilidad es una cualidad de los componentes de una articulaciones que tienen la capacidad de adaptarse a nueva situación. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los músculos de estirarse a fin de adaptarse aun nuevo rango en la amplitud de movimientos. (Javier Solas) La flexibilidad es una propiedad morfológica-funcional del aparato locomotor relacionada con el grado de amplitud de movimiento de sus segmentos. Juan Ignacio Villafañe La mejorada de la flexibilidad es una de las cualidades físicas que mas calidad de vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares. Definición de flexibilidad:

La capacidad que tiene un musculo para ser flexible.

Concepto de flexibilidad:

Podemos decir que es el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación. El ROM máximo rango de movimiento articular.

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Métodos para trabajar la flexibilidad La flexibilidad es un componente muy importante en el entrenamiento diario, ya que permite mayor movilidad articular, mejora la ejercitación y los movimientos, contribuyendo así, a la prevención de lesiones. Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran: Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La posición debe durar aproximadamente 20 segundos. Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos. Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de repeticiones. Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación. Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma refleja con una contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo haciendo muy difícil la mejora del movimiento.

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Cabe aclarar que los métodos descritos aquí pueden variar de una clasificación a otra y puede existir diferentes denominaciones. Por nuestra parte, el objetivo es que conozcas cuáles son los métodos a los que puedes recurrir para ganar en flexibilidad. Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de los movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular después del ejercicio, facilita el flujo sanguíneo y previene lesiones. Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad como un componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad.

Beneficios de la flexibilidad o del stretching

La mejora de la flexibilidad mediante un programa de trabajo diario reporta multitud de beneficios tanto para la persona sedentaria como para el deportista de competición. En los siguientes puntos recojo resumidamente estas ventajas.

Mayor amplitud del rango de movimiento articular

Una articulación es una compleja maquina que para su correcto funcionamiento tiene que tener unos fuertes y flexibles músculos y tendones y además tiene que tener una buena lubricación (liquido sinovial). Cuando en la vida diaria no se usa la articulación en todo su rango de Página 48 de 79

movimiento, esta va perdiendo firmeza y estabilidad, y los ligamentos que la componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulación. También se pierde calidad en la lubricación por lo que puede terminar doliendo, haciendo ruido o imposibilitando su movimiento.

El trabajo diario de todo el campo posible de movimiento de todas nuestras articulaciones impide este proceso de deterioro.

La flexibilidad en personas mayores, beneficios

El trabajo de la flexibilidad en personas mayores aumentara en gran medida sus rangos de movimientos y su independencia. Esta falta es notable en personas mayores de 60 años. En algunos casos sin que haya ningún impedimento estructural, la falta de flexibilidad y fuerza impiden que el codo supere la cabeza. Acortando las posibilidades de acción de esta persona. El trabajo de estiramientos o flexibilidad en personas mayores también reducen las posibles consecuencias de una caída así como reducen el tiempo de convalecencia Para un deportista que repite una acción miles de veces al día, por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias, mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al día, con el tiempo el máximo rango de movimiento será el que efectúa cuando nada, por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del rango máximo costara mas trabajo el realizarlo, ya que los tendones y Página 49 de 79

músculos que componen la articulación estarán trabajando demasiado tiempo cerca del máximo de su estiramiento. Eliminación de contracturas musculares Las contracturas musculares limitan el funcionamiento y causan dolor en los musculos. Tambien llamados tirones. Es importante que un medico o fisioterapeuta distinga si se trata de una contractura o de una lesión antes de iniciar los trabajos de flexibilidad en el músculo dolorido o dañado. Las contracturas son hipertonía del músculo que al trabajar la flexibilidad y por la inhibición de los reflejos de estiramiento que se producen durante el trabajo de la flexibilidad, recuperan el tono normal del maculo, en relativamente poco tiempo.

He de señalar que no solo recupera rápidamente contracturas musculares si no que un trabajo sistemático evita en gran medida que estas se produzcan. No olvidar la fuerza y flexibilidad en los entrenamientos aeróbicos Correr, pedalear o nadar pueden ser deportes representativos del sector aeróbico y su entrenamiento normalmente se suele centrar en ejercicios para el trabajo y mejora de la capacidad aeróbica, olvidándonos de otras cualidades que también ayudarán, como son la fuerza y flexibilidad. El trabajo de fuerza y flexibilidad permitirá aumentar el rendimiento en este tipo de deportes al mejorar la calidad del movimiento y prevenir lesiones. ¿En qué se basa la importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad en actividades aeróbicas?, veamos: Página 50 de 79

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La flexibilidad en el entrenamiento aeróbico: una mejora de la flexibilidad aumentará el rendimiento y prevendrá de lesiones. En los deportes aeróbicos predomina un tipo de movimiento que se repite a lo largo del tiempo, de este modo los músculos se acostumbran a ese rango de movimiento y suelen limitar su flexibilidad al movimiento del deporte. Esto es peligroso ya que en movimientos accidentales o donde se requiera mayor rango de movimiento es donde pueden venir las lesiones por tirones o desgarros musculares. Así, el trabajo de la flexibilidad en los deportes aeróbicos nos dotará de una flexibilidad de reserva que mejorará la calidad del movimiento y evitará lesiones en situaciones o movimientos comprometidos. La fuerza en el entrenamiento aeróbico: cualquier tipo de actividad física requerirá un mayor o menor grado de fuerza, y en este sentido al solicitar fuerza muscular también se comprometerán a los tejidos relacionados con el músculos (tendones y ligamentos) y a sus respectivas articulaciones. De este modo un trabajo correcto de la fuerza muscular (que no hipertrofia) dotará a los deportistas aeróbicos de unos músculos con más rendimiento y que previenen lesiones ligamentosas o articulares. También en este sentido la correcta tonificación de musculos respiratorios como son el grupo abdominal, ayudará a realizar una más efectiva respiración.

Son por estas razones básicas y algunas más específicas por las que los entrenamientos en deportes aeróbicos deben de ir complementados con un trabajo de fuerza y flexibilidad adecuados, así se aumentará el rendimiento y se prevendrán lesiones.

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Flexibilidad se refiere a una capacidad condicional que tienen los cuerpos humanos. La cual depende de la capacidad de los músculos para estirarse, y de la libertad de movimiento de las articulaciones. La flexibilidad física es una capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus movimientos, que permite mejorar el rendimiento físico y evitar algun tipo de lesiones tales como desgarros o contracturas musculares. La flexibilidad es una capacidad de realizar movimientos en ciertas articulaciones con apropiada amplitud de movimiento por lo tanto viene determinada por dos variables:  La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los músculos y volver a la posición original.  La movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles. El entrenamiento para adquirir una mayor flexibilidad es un proceso largo al que hay que dedicar tiempo y constancia. Algunos programas de ejercicios necesitan de hora y media a dos horas por sesión. Algo muy difícil de conseguir, si tenemos en cuenta el poco tiempo que queda hoy para la práctica deportiva. Por eso por lo general, la mayoría de deportistas aficionados dedican muchas horas de entrenamiento a la práctica de su actividad, o a otras capacidades físicas tales como la resistencia, la velocidad o la fuerza, que popularmente gozan de más importancia. Los ejercicios de flexibilidad son recomendables para hacerlos antes y después de una sesion de entrenamiento, ya que es muy importante preparar al organismo para el esfuerzo, así como posteriormente relajarlo y llevarlo a la normalidad. En las situaciones de competencia la practica de ejercicis de flexibilidad debe realizarse de forma que no interceda con el desarrollo de otras capacidades tales como la velocidad y la fuerza. El trabajo de la flexibilidad puede clasificarse o dividirse de diferentes maneras. Segun las caracteristicas de los ejercicios puede ser:

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Activa: Es definida como la capacidad para efectuar movimientos con una determinada amplitud mediante la contracción de los músculos que inciden en el movimiento de forma natural o sea sin la ayuda de fuerzas externas, ya sea un compañero o maquinas especializadas para el entrenamiento de la misma así como el propio peso corporal.  Pasiva: Es la amplitud máxima alcanzada con la influencia de fuerzas externas. Estas nos permiten sobrepasar los limites de la flexibilidad activa, aunque debemos ser muy cuidadosos al utilizarla pues un esfuerzo por encima de las posibilidades anatómicas del músculo nos induciría a lesiones musculares, tendinosas o articulares provocadas por el exceso de esfuerzo externo. Los ejercicios o tecnicas de estiramientos pueden ser: 1 2  Isometricos o estaticos. Es decir estiramientos de los músculos con movimientos lentos y profundos, en general se realizan sin alcanzar el estiramiento máximo y sin realizar movimientos bruscos. (Streching)  Dinámicos. en donde se realizan el ejercicios combinando rítmicamente la elongación y el acortamiento de los músculos por medio de una actividad muscular balística (muy rapida) y dinámica para conseguir una mayor longitud del músculo y en definitiva una mayor amplitud.  Combinados o Mixtos. Donde se realizan ejercicios con una actividad muscular, mezclando entre ejercicios dinámicos y estáticos y eventualmente con asistencia de un compañero o con un peso adicional. Existen ejercicios de estiramiento y flexibilidad para cada zona del cuerpo y cada grupo muscular, así como de diferente nivel de dificultad e intensidad. La práctica de estos ejercicios debe ser, eso sí, sostenida en el tiempo para asegurar una mejora en los rangos de movimiento. Es muy aconsejable seguir un control con un monitor experimentado para potenciar la flexibilidad. 

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Flexibilidad muscular, o rango de deformabilidad de la musculatura. Cuando puedas balancear tu cuerpo o estirarlo de una forma distinta Flexibilidad laboral, o grado de facilidad para deshacer relaciones laborales contractuales. Flexibilidad mecánica, relación entre los esfuerzos aplicados y los desplazamientos obtenidos en un sólido deformable. Puede ser tambien referido a la capacidad de algunos materiales para deformarse y retomar su forma original. Flexibilidad de carácter se refiere a la tolerancia hacia otras ideas o caracteres ajenos.

Flexibilidad física y/o corporal: Todo son beneficios!! La flexibilidad es la calidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. La mayoría de estos movimientos se pueden encontrar sobre todo en el terreno deportivo, pero también en algunas de las acciones de la vida diaria. En nuestras rutinas diarias también es importante mantener un alto nivel de flexibilidad. De esta manera realizaremos nuestros movimientos cotidianos con mayor facilidad. Además, si disponemos de una buena flexibilidad física, nuestra musculatura y articulaciones se encontrarán más protegidas ante posibles lesiones derivadas, precisamente de esta limitación del movimiento. La flexibilidad depende básicamente de dos cosas: 1.- De la capacidad de estiramiento de la musculatura. 2.- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones. En función de la manera de trabajarla, hay dos tipos de flexibilidad corporal: Página 54 de 79

Flexibilidad dinámica: La flexibilidad dinámica se practica cuando el ejercicio se practica en movimiento. Es importante recordar que los movimientos deben ser amplios y relajados, nunca bruscos. El método Pilates es un buen ejemplo de puesta en práctica de este tipo de flexibilidad. Otros ejemplos pueden ser el Tai-chi, el Chi-kung o el Kundalini yoga. Flexibilidad estática: En este caso, se trata de mantener una posición de estiramiento pasiva, sin movimiento. Después de adoptar la posición de estiramiento, debemos relajarnos, respirar tranquilamente y mantener la posición unos instantes. En el hatha yoga o el streching se practica este tipo de ejercicios. El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene varios efectos en nuestro organismo: 1.- Se incrementa el recorrido de las articulaciones. Esto es posible gracias a que los ligamentos y la cápsula articular que protegen las articulaciones se vuelven más extensibles. 2.- Aumenta la capacidad de elongación de los músculos, reduciendo así, la posibilidad de lesionarse. 3.- Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones. La flexibilidad corporal es la única cualidad física involutiva, es decir que disminuye con la edad. Por eso, las personas que pierden la flexibilidad muy pronto, pueden sufrir enfermedades articulares y musculares. 4.- Contribuye a aliviar tensiones, a combatir el estrés, a relajarnos. En definitiva, ayuda a sentirnos mejor con nuestro cuerpo!!

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La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo desde que nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres, esto se debe a que sus articulaciones son más laxas y permiten mayor movimiento, sumado a que poseen menos tono muscular lo que contribuye aun más. Muchos deportes requieren de flexibilidad ya que son necesarios en ellos amplios movimientos articulares, como por ejemplo, el taekwondo, pero también es necesaria en deportes que requieran de fuerza explosiva, ya que a mayor flexibilidad, mayor será el recorrido y por lo tanto mayor el impulso que se obtendrá. Para todos los deportistas, es de suma importancia entrenar la flexibilidad, no solo por lo anteriormente mencionado, sino que además, el poseer flexibilidad ayuda a prevenir numerosas lesiones. Podemos entrenar la flexibilidad por medio de los llamados estiramientos, muchas veces éstos se encuentran incluidos en los ejercicios de calentamiento previo al inicio del entrenamiento o de la competencia. Componentes de la flexibilidad 1. Movilidad: Es la propiedad que poseen nuestras articulaciones para poder realizar movimientos determinados. 2. Elasticidad: Es la propiedad que poseen algunos de nuestros componentes musculares para deformarse poe la influencia de una fuerza externa, y de esa forma aumentar su extensión longitudinal, la cual retorna a su forma original una vez que cesa la acción. 3. Plasticidad: Es la propiedad que poseen algunos de nuestros componentes musculares y articulaciones para tomar diversas formas a las originales por efectos de fuerzas externas y mantenerse así después de cesada la fuerza deformante. 4. Maleabilidad: Es la propiedad que tiene nuestra piel para ser plegada repetidamente, con facilidad, logrando retomar su apariencia anterior al volver a la posición original. La flexibilidad se puede manifestar de dos formas 1. Flexibilidad dinámica: Es cuando realizamos movimientos significativos e importantes de una o varias partes de nuestro cuerpo.

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2. Flexibilidad estática: Es cuando adoptamos una posición y la mantenemos durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables. La flexibilidad podría ser definida como la capacidad extensión máxima que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona. La flexibilidad, no está considerada una cualidad física básica por los especialistas del deporte, se puede decir que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades físicas La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria. La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. (véase mas adelante) Los cuatro componentes de la flexibilidad Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extención longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los músculos y articulaciones de tomar formas

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diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer así despues de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posición original. Diferentes tipo de flexibilidad: La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulación, puede clasificarse según dos puntos de vista diferentes: Según la fuerza que produce el estiramiento puede ser activa o pasiva. Según haya o no movimiento la flexibilidad puede ser dinámica o estática. Cuando el estiramiento es producido por el músculo antagonista del que debe ser elongado, la flexibilidad es activa, pero cuando es producido por una fuerza externa, es pasiva. Si se realizan rebotes o insistencias, la flexibilidad es dinámica, pero si se mantiene la posición de estiramiento, es estática. . Existen cuatro tipos de flexibilidad: Flexibilidad activa dinámica: rango de movimiento en una contracción muscular fuerte y rápida. Ejemplos de esta son el salto de obstáculos con la flexión de la cadera y en natación, la extensión del hombro. Flexibilidad activa estática: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrás requieren de este tipo de flexibilidad. Flexibilidad pasiva dinámica: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren. Flexibilidad pasiva estática. Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad: la primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del

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cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. La tercera si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Factores que influyen en la flexibilidad: Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, la fuerza de los músculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinación de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del día. Beneficios de un buen trabajo de flexibilidad: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportará beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora de la coordinación y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas y de la ejecución técnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningún tipo de control y de forma inadecuada podrá llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. El estiramiento apropiado tambien tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar la flexibilidad, mejorar el desempeño y disminuir el riesgo de una lesión. Flexibilidad a lo largo del desarrollo del cuerpo humano: Las cualidades físicas básica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta década de vida, en cambio la flexibilidad es la única que involuciona, es decir, sus valores Página 59 de 79

mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 años. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con niños pequeños, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperación en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y también debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres. Las variaciónes de la flexibilidad: La flexibilidad varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Varia con los siguientes aspectos: genéticos: por herencia y constitución, hay individuos más flexibles que otros. sexo: normalmente, las chicas suelen ser más flexibles que los chicos. edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente. sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad. el cansancio muscular: un músculo cansado es un músculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elásticas están muy disminuidas. También puede variar o mejorar con los siguientes aspectos: la temperatura del músculo: un buen calentamiento previo del músculo mejora su capacidad de elongarse. las posturas forzadas potencian la movilidad en una dirección, pero la limitan en otros sentidos. la movilidad de cada articulación. la elaticidad y la fuerza de nuestros músculos.

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FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones. La flexibilidad depende la capacidad del músculo de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de moverse con la mayor amplitud. (Movilidad articular). Podemos decir que es la unión entre la movilidad articular y la elasticidad muscular. MOVILIDAD ARTICULAR Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Estas son los centros de movimiento, hacen que el cuerpo tenga mayor resistencia a las presiones o tracciones que sobre él se hagan. Todas las articulaciones poseen límites naturales de movimiento que dependen de la configuración de los huesos, ligamentos y la cápsula articular. Poseer una buena movilidad articular permite una condición física. La movilidad articular esta determinada genéticamente. Según Farfel(1979) depende de la forma y comportamiento mecánico de los huesos que forman la articulación y de las cápsulas articulares. ELASTICIDAD MUSCULAR La elasticidad muscular es la propiedad del músculos de recuperar su forma después de haber sido deformado. Similar a lo que puede suceder con un elástico, goma o resorte, que luego de haber sido estirados por la acción de una fuerza, recuperan su estado natural. Con la aplicación de una fuerza puedo contraer o estirar un músculo. Lo que mejora la elasticidad es el estiramiento, en mucha mayor medida que la contracción. La capacidad de estiramiento está limitada por los tendones, ligamentos, fibras musculares y cápsulas articulares. Sobrepasar los límites normales produce deformaciones y roturas.

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Hurton en 1972 dice que una musculatura no elástica manifestará su defecto al perfeccionar una técnica deportiva. Por el contrario una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y esto permite aprovechar mucho mejor la energía mecánica. También es más resistente a las lesiones. Asimismo establece que existe una capacidad mayor de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las técnicas deportivas. ESTIRAMIENTOS Hay dos tipos de estiramientos: ESTIRAMIENTOS PASIVOS: Se logra por acción de un estímulo externo. ESTIRAMIENTOS ACTIVOS: Se obtiene por medio de la acción volitiva del sujeto FLEXIBILIDAD PASIVA: Es la capacidad de mover una articulación o estirar un músculo o grupo muscular al máximo de sus posibilidades, por acción externa. Por utilización del propio peso del cuerpo, de un elemento, de otro segmento corporal, de un compañero. FLEXIBILIDAD ACTIVA: Es la capacidad de mover la articulación o estirar un músculo o grupo muscular por contracción de los músculos antagonistas a los que se quiere elongar. La flexibilidad depende de la movilidad de las superficies articulares, los ligamentos, tendones, cápsulas articulares, la longitud y la extensibilidad. La amplitud de los movimientos se restringe por la tensión de los músculos antagonistas; por ello, los índices de flexibilidad dependen del relajamiento de los músculos antagonistas, perfeccionando así la coordinación intermuscular. FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD Aspectos anatómicos y biomecánicos.

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1. Tamaño del cuerpo: Existe poca evidencia de que algún biotipo especial ( alto, petiso, gordo, flaco, etc.) tengan más o menos flexibilidad.

2.

Entrenamiento de la fuerza: El aumento de la masa muscular no produce una disminución de la flexibilidad, siempre que el trabajo

de fuerza se aplique en todo el ángulo de movimiento.

La limitación de una mayor amplitud de movimiento puede provenir de la propia estructura de los huesos, por ejemplo las articulaciones de la rodilla y el codo. El movimiento también puede estar limitado por el tamaño de los músculos que rodean la articulación. Por lo tanto el trabajo de fuerza no limita la flexibilidad siempre y cuando la hipertrofia muscular producto de ese trabajo no limite el movimiento de las articulaciones. 3. Características musculares y neurofisiológicas (por ejemplo, elasticidad, tensión tónica, coordinación intramuscular e intermuscular. 4. - Edad. No solamente depende de la edad, sino también del desarrollo a través de la edad. 5.

- Estado psíquico (situación emocional, tensión, estrés, etc.)

6.

- Influencias del ambiente (temperatura, hora del día, etc. )

7.

- Entrenamiento y grado de ejercitación

8.

- Fatiga.

9.

- Entrada en calor adecuada.

Sobre la base de estos componentes que determinan el rendimiento, la flexibilidad no debe considerarse como una capacidad puramente motriz - condicional, sino que también está impregnada en gran medida por condiciones motrices coordinativas. La flexibilidad constituye una condición previa elemental para realizar movimientos técnica y condicionalmente buenos. Anderson 1984 detalla las siguientes razones por las cuales es conveniente realizar estiramientos. Página 63 de 79

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Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado.

- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil. -

Aumenta la extensión de movimientos.

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Previene lesiones como los tirones musculares.

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Hace más fácil las actividades deportivas o físicas.

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Desarrolla la conciencia corporal.

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Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.

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Facilita la circulación.

En los deportes de alto rendimiento la falta de flexibilidad puede tener como consecuencia: 1.

- Un mayor riesgo de lesiones.

2.

- Un peor aprendizaje de los nuevos movimientos.

3. - Un obstáculo para utilizar las fuerzas, por lo cual se trabaja de modo poco económico. 4.

- Una disminución de la calidad de las realizaciones técnicas

¿Que es la flexibilidad? La flexibilidad podría ser definida como la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteración de los músculos de la zona. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta pérdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado Página 64 de 79

de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas pérdidas. La flexibilidad es especifica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composición corporal influya de manera importante en ella. ¿Cuales son las claves para mantenerse flexible? • La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos específicos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. • Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. • Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. • Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. • Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (después del baño, cuando los músculos están relajados). Algunos ejercicios sencillos de flexibilidad Los ejercicios que se muestran a continuación son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condición física media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posición de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1. Relájese 2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posición de máxima tensión sin dolor 3. Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o máquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al día en el mismo lugar de trabajo. Página 65 de 79

Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrás a adelante evitando las rotaciones o giroscompletos. de atrás a adelante evitar las rotaciones o giros completos Hombros, pecho, y parte superior de la espalda. Hombros Levante uno por uno los brazos hacia el techo. Pecho Mantenga los brazos rectos y realice pequeños círculos a partir del hombro Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujételo por detrás con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensión en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares: Acuéstese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Lumbares: Siéntese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensión en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante.De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. Échese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante. Página 66 de 79

¿Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos? • Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. • Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. • Relajar los músculos rígidos y tensos. • Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas. La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva. ENFRIAMIENTO Beneficios del enfriamiento o proceso de vuelta a la calma Durante el entrenamiento o cualquier sesión de actividad física que realicemos es importante cumplir con todas las fases que éste requiere para que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares. En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los músculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitación propiamente dicha. Por último, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento. En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realización es de especial relevancia en cualquier entrenamiento. El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

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Los principales objetivos de la recuperación son: 1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio homeostático general. 2. Restablecer los sustratos energéticos y sobrecompensar el organismo. 3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimáticos. Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilización de vestimenta adecuada para realizar los movimientos específicos de recuperación luego de finalizado el entrenamiento o práctica competitiva. Además es imprescindible la aplicación de ejercicios de estiramiento con contracción de los músculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duración de alrededor de 10 minutos. Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:  

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Mejorar la flexibilidad Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias Mejorar la fuerza muscular Favorecer el tratamiento y rehabilitación de lesiones deportivas Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar técnicas de relajación y respiración, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguíneo y eliminar el ácido láctico acumulado. Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada Página 68 de 79

podrá recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y así, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad. Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hábito se deja de lado esta fase de recuperación tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en práctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues así, nuestro cuerpo descansará en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podrá volver al día siguiente a la práctica con mayor vitalidad. Solicita a tu entrenador que te elabore un plan de vuelta a la calma progresivo y sigue sus consejos profesionales para llevar a cabo el mismo sin inconvenientes. La vuelta a la calma o cómo terminar una actividad física Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una práctica física, pero al igual que la adaptación al ejercicio antes, también es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad, es decir, no podemos para una actividad de golpe, esto no es saludable. La vuelta a la calma debe de ser progresiva de más a menos en intensidad y específica según el ejercicio realizado. Evitará lesiones, síncopes y facilitará la recuperación postesfuerzo. Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma según deportes. Al correr lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo. Después de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los músculos principalmente implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos. Después de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia Página 69 de 79

durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aqui también es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cíclico de pedalear acorta en cierto modo el músculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento. Si la sesión ha sido muy intensa un masaje no nos vendrá nada mal para recuperar mejor el esfuerzo. Tras una sesión de gimnasio con ejercicios de musculación no vendrá nada mal acabar con un ejercicio aeróbico que implique las zonas trabajadas, así la sangre retirará metabolitos y limpiaremos el músculo. Aqui también se debe de acabar con estiramientos de los músculos trabajados. Si después del gym vas a la ducha prueba a alternar 3 minutos de ducha caliente con 1 de agua fría, esto dilata y contrae los vasos sanguíneos ayudando a limpiar el músculo. En natación se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar. Y como no los ejercicios de flexibilidad tampoco pueden faltar aqui. Mucho menos conocidos que los de calentamiento, los ejercicios de enfriamiento revisten igual importancia que aquéllos, pues sirven para relajar gradual los músculos y las articulaciones que han ido sometidos a movimientos energéticos. Enfriamiento post-ejercicio Al finalizar una actividad física nuestro cuerpo necesita de algunos minutos para relajarse. Bajar la temperatura corporal, disminuir el ritmo cardíaco y respiratorio son actos importantísimos a realizar porque el propósito de calmarse es darle al cuerpo la posibilidad de volver lentamente a un estado de reposo. Según la difusión de algunos estudios, si la realización de un ejercicio termina en forma abrupta, la presión sanguínea también se cae, lo cual puede generar mareos, desvanecimientos o flojedad. Es por ello Página 70 de 79

que técnicas de relajación adecuadas previenen el estancamiento de la sangre en las extremidades y logran que circule con normalidad de vuelta al corazón, a los músculos y al cerebro. Esta fase de relajación luego de la rutina de ejercicios ayudará a prevenir la fatiga y el dolor muscular. Un ejemplo de relajación puede ser una versión lenta o de menor intensidad de la actividad que acaba de hacer, como caminar después de correr. A saber: la relajación debe ser gradual y debe involucrar los mismos músculos. Recuerde que estirar no es lo mismo que relajar. De hecho, el estiramiento debe venir después del período de relajación. Beneficios que aporta la relajación al organismo: - Normalizar gradualmente el ritmo cardíaco y la respiración. - Previene mareos y desvanecimientos cuando una actividad vigorosa se detiene repentinamente. - Prepara los músculos para la próxima sesión de ejercicios. - Remueve los productos residuales (ácido láctico) que pueden generarse durante la actividad física vigorosa. - Reduce la tendencia de espasmos o calambres musculares. - Reduce el dolor y la fatiga muscular. El ejercicio: Calentamiento, enfriamiento, estiramiento y fortalecimiento El ejercicio aeróbico (actividades que aumentan el bombeo del corazón) es una parte esencial de cualquier programa de mantenimiento físico. También hay otros tipos de ejercicios igualmente importantes para ponerse en forma, porque ayudan a preparar el cuerpo para la actividad física y a prevenir las lesiones.

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Cómo calentarse y enfriarse Unos buenos ejercicios de calentamiento y enfriamiento pueden impedir que usted se lesione cuando hace actividades aeróbicas más intensas por 30 minutos o más. Calentamiento Caliéntese comenzando su actividad poco a poco, o caminando o trotando lentamente durante unos 5 minutos. Calentarse prepara los músculos para el ejercicio, facilita el movimiento de las articulaciones y le ayuda a protegerse contra las lesiones. Después de entrar en calor, deténgase para estirarse un poco antes de empezar la actividad. Enfriamiento Los ejercicios de enfriamiento son como los de calentamiento pero a la inversa. Disminuya gradualmente el ritmo de su actividad, o camine o trote lentamente. Después de unos 5 minutos podrá dejar de moverse. Aflojar la marcha hasta detenerse ayuda al cuerpo a volver a su estado normal poco a poco. Ya que los músculos están muy calientes, éste es el momento ideal para estirarse. Es mejor consultar con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Cómo estirarse y fortalecerse Para estar en buena forma física, es importante mantener la flexibilidad y la fuerza de los músculos. Estirarse y fortalecerse también puede impedir que usted se lesione; si usted se mantiene ileso, le será más fácil cumplir con sus metas. Los ejercicios de fortalecimiento muscular también contribuyen a conservar la fuerza de los huesos. El hecho de tener músculos fuertes le ayudará también

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a disfrutar de sus pasatiempos preferidos, jugar con los niños y conservar su independencia con el paso de la edad. Estiramiento Haga su sesión de estiramiento después de su período de enfriamiento, cuando todavía tiene los músculos calientes. Un estiramiento breve después de calentarse le sirve para desentumecerse un poco. Hacer ejercicios leves de estiramiento es posible en cualquier momento. Fortalecimiento Haga ejercicios de fortalecimiento (con pesas o bandas de resistencia) unas dos veces por semana, descansando como mínimo 24 horas entre las sesiones. Recuerde, si usted obliga a sus músculos a trabajar más duro de lo normal, es normal que los sienta un poco adoloridos; pero si le duelen los músculos al terminar sus sesiones o por varios días, tal vez signifique que usted se excedió. Ejercicios para el enfriamiento Cuando terminas un ejercicio intenso, lo primero que quieres hacer es sentarte y descansar, pero eso no es lo mejor para tu cuerpo.Encuentra recomendaciones para tener un enfriamiento efectivo y evitar lesiones durante tu rutina de ejercicios. Cuando terminas un ejercicio intenso, lo primero que quieres hacer es sentarte y descansar, pero eso no es lo mejor para tu cuerpo. Después del ejercicio, el enfriamiento te ayudará a pasar de la actividad a la inactividad. El objetivo es preparar al cuerpo para la próxima vez que lo ejercites. El enfriamiento aporta excelentes beneficios: te ayuda a recuperar lentamente la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, aumenta la flexibilidad, si te estiras lo suficiente, reduce el riesgo de

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lesionarte y elimina los productos de desecho del tejido muscular (como el ácido láctico) y te ayuda a reducir el riesgo de dolores. Aquí hay ejemplos de ejercicios para que intentes estirar algunos de los grupos musculares más grandes: 

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Cuádriceps (parte anterior del muslo):Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el talón hacia los glúteos. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso. Isquiotibiales (parte posterior del muslo):Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensión leve en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos. Bíceps (parte anterior del brazo):Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del brazo. Mantén por 15 segundos y repite del otro lado. Tríceps (parte posterior del brazo):Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentón al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrás del cuello. Ahora, la palma quedará sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberías sentir una tensión leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado. Página 74 de 79

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Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna):Párate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas. Caderas, hombros y parte inferior de la espalda:Párate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balanceándote hacia atrás sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda. Caderas y parte inferior de la espalda:Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

Durante el enfriamiento, debes concentrarte en el estiramiento. Después de un ejercicio, el cuerpo está completamente suelto, lo que significa que estás listo para hacer una rutina de estiramiento no forzada, para mantener saludables y flexibles tus músculos y articulaciones. En ese momento, también puedes hacerte algunos auto-masajes . El enfriamiento debe durar varios minutos después de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte después de la actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfríate bajando la intensidad hasta la caminata rápida durante unos minutos. Luego, termina estirándote durante 10 a 15 minutos. Al terminar tu próximo ejercicio, recuerda no recostarte ni relajarte inmediatamente después. Intenta enfriar el cuerpo y facilitar su transición de la actividad al descanso. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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La importancia de una enfriamiento adecuado El enfriamiento y estiramiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Life Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento. ¿Por qué? El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar. Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo: • Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad • Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente • Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez • Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta ¿Por cuánto tiempo? Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo Página 76 de 79

poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos durante cinco a 10 minutos. Como enfriar después de hacer ejercicio Importancia de enfriar posteriormente al ejercicio Después de hacer ejercicio es importante enfriar su cuerpo, ya que así, se reducen las posibilidades de lesionarse, de sufrir un calambre, ayuda a regresar lentamente a su ritmo cardiaco y presión arterial normales, de igual forma le hace olvidarse del dolor de un buen entrenamiento, aumentando las posibilidades de que regrese por más al día siguiente.

COMO ENFRIAR DESPUÉS DEL EJERCICIO

¿Cómo enfriar después de correr? • Termine con intervalos suaves. • Corra a un ritmo que represente un reto para usted de 20 a 25 segundos, luego camine o trote por uno o dos minutos. • Repita esto entre 3 y 5 veces. • Después estire sus pantorrillas, glúteos, ingle, tendones, los flexores de la cadera y los cuadríceps esto le ayudará a reemplazar al glucógeno que ha perdido.

¿Cómo enfriar después de la bici? • Pedalee leve de 10 minutos. • Después aplíquese un masaje de hielo para aliviar el dolor muscular Página 77 de 79

de la siguiente forma: Debe tener hielo en un vaso desechable de plástico y frotar el área adolorida por 10 minutos.

¿Cómo enfriar después de nadar? • Sumérjase cinco o seis veces, sacando todo el aire de sus pulmones. • Luego nade tranquilamente una décima parte de lo que haya recorrido en su entrenamiento. • A pesar de que la natación no causa impacto y eso la vuelve relajante, es vital un correcto enfriamiento para bajar su ritmo cardiaco y prevenir calambres y lesiones.

¿Cómo enfriar después de jalar? • Mime un poco los músculos que acaba de trabajar estirándolos por 5 minutos. • Posteriormente deslice las partes adoloridas de su cuerpo sobre un rodillo de espuma. • Por último dese un baño de contraste, alternando 3 minutos de agua caliente con un minuto de agua fría. ¿Por qué? El agua fría desacelera su metabolismo y desinflama, reduciendo las posibilidades de dolor y de sobrecarga muscular.

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