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• diego alex Abecerra

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VOLUMEN E D I T I O N

CONOce EL MéTODO PARA LOGRAR

RESULTADOS efectivos.

JO SE HE R R E R A

Atención El material presentado en el libro no pretende sustituir el consejo médico o de un nutricionista. Si estas enfermo(a) o sospechas que estas enfermo(a), debes consultar a tu medico u otro profesional competente antes de adoptar alguna de las sugerencias del libro, bien sea de alimentación o entrenamiento. la información del libro y las opiniones del autor son únicamente para fines informativos y educativos. el autor no se hace responsable por cualquier riesgo físico, personal o anímico del usuario, ni de consecuencias directas o indirectas por el uso y aplicación de cualquiera de los contenidos presentados en Strong Girl Volumen edition.

INTRODUCCIÓN

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PROGRAMA DE VOLUMEN

13

PROGRAMA DE MANTENIMIENTO

23

COMIDA TRAMPA

31

LA FÓRMULA DE DRI

42

¿COMO DEBO CONSUMIR Y PREPARAR LOS ALIMENTOS DE MI DIETA?

50

TIPS

58

RECETAS

68

LA DISCIPLINA SIEMPRE SUPERARÁ LA GENÉTICA Para lograr cualquier objetivo a nivel físico, lo primero que deberas fortalecer será tu mente. Si logras controlar tu mente, lograrás controlar tu cuerpo; es una ley básica.

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Desde temprana edad he estado practicando algún deporte. Todo inició a mis 9 años, mi padre quería verme siendo un futbolista reconocido y famoso. ingresé a una academia de futbol en Bogotá - Colombia, donde duré aproximadamente 2 años entrenando, y fue justo ahí cuando comencé a darme cuenta que mi futuro no estaba en el fútbol porque realmente no era muy bueno, pero descubrí que si podría serlo en el deporte. A los 11 años me fui a vivir a España donde viví 3 años, en este tiempo fuera del país, practiqué natación, y aunque en el futbol

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no me fue nada bien, para nadar si fui bastante bueno, pero recuerdo que aún así no me sentía 100% feliz practicándolo. 3 años después, a mis 14 años, gracias a la motivación de mi hermano mayor tuve la oportunidad de por primera vez pisar un gimnasio. En ese momento mi único objetivo como el de muchos de nosotros era “solo verme marcadito” y ¿porque no? ser modelo. Siempre he contado con el apoyo de mi madre y de mi padre en este camino, pero en esa época no me dejaban hacer pesas, ya que decían que por mi edad eso no era sano y que las pesas me dejarían bajito. Dure 2 años haciendo exclusivamente ejercicios con mi propio peso (Dominadas, flexiones de brazos, fondos, sentadillas y cualquier otro ejercicio sin pesas que te logres imaginar), mi composición corporal comenzó a cambiar de una forma rápida. Sin embargo pasaron los años y mi estatura nunca aumento (mis padres no tenían la razón)

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J O SE HE R R E R A A LOS 16 AÑOS RECUERDO DECIDIR INCORPORAR A MI RUTINA LOS EJERCICIOS CON PESAS, FUE AMOR A PRIMER ENTRENAMIENTO Y DESDE ESE DÍA NO HE PARADO. Actualmente tengo 24 años y entrenando 10, casi media vida

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Soy campeón Sudamericano, Mr Olympia amateur y 2 veces campeón nacional de fisicoculturismo; tengo un técnico en entrenamiento enfocado al fitness y soy estudiante de nutrición y dietética. En pocas palabras toda mi vida gira en torno a la salud y el deporte; gracias a mi experiencia en este campo y el tiempo que llevo estudiando y poniendo en práctica en mi desarrollo corporal todo lo que he aprendido, ahora soy preparador de deportistas y figuras fitness. Y es acá donde se une mi historia a la de Yineth Medina. A Yineth la conocí en 2014, ella era una chica bastante linda y comprometida con el ejercicio, en esa época pesaba 50kg y tenia 19 años; llevaba 1 año en una dieta donde solo comía pechuga, tilapia una que otra verdura y agua, tenia fobia a los carbohidratos, no quería saber nada de arroz, avena o frutas, para ella esto era terror en su máxima expresión. Interesada por mejorar su apariencia física me busco para que la asesorara en su proceso para mejorar su composición corporal, duramos bastantes meses en

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este proceso de asesoría nutricional y entrenamiento, para que por fin ella se decidiera a incorporar los carbohidratos a su dieta como desde un inicio le había indicado (no fue una tarea fácil). El proceso junto a ella ha sido un trabajo de mucha constancia y aunque hemos tenido algunas dificultades, siempre hemos intentado hacer las cosas de la mejor manera. Una de las dificultades mas grandes para ambos, se desencadeno a los pocos meses de incorporar los carbohidratos a su dieta. Paso de tenerle miedo a los carbohidratos a no poder estar un día sin ellos, tanto así que empezó a sufrir un desorden alimenticio, ya que en pocos meses logro pasar de 50kg de peso a 75kg. Ella aseguraba llorando que no podía parar de comer y su ansiedad la llevo a empezar a sufrir problemas de bulimia; desesperada por no poder controlar su cuerpo y mente para dejar de comer en exceso, empezó a optar por vomitar todo lo que comía para calmar un poco el sentido de culpa. Este desorden genero problemas de salud graves como gastritis y su autoestima

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estaba bastante baja, ya que no le gustaba como se veía al espejo. Fueron aproximadamente 4 meses de inconvenientes y la única persona que logró ayudarla a salir de esta dificultad fue su madre, quien preocupada por la situación la llevo al psicólogo para que fuera tratada por un profesional.

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Luego de superar esta crisis, Yineth tuvo un fortalecimiento mental increíble y entendió que todo en exceso podía ser malo para su salud. Empezó de nuevo su entrenamiento y esta vez con una determinación de acero, logro recuperar su peso usual y fue en ese momento donde todo empezó a fluir bastante bien. Fue tanto el amor y pasión que ella encontró en este estilo de vida que se retiró de su carrera en la cual llevaba 6 semestres para empezar a estudiar cultura física y deporte. Cumplimos 4 años de estar trabajando junto a ella y puedo asegurar como su preparador que todo lo que ha logrado en este tiempo ha sido muestra de la disciplina, constancia, amor y motivación que ha puesto en esta tarea día a día. Porque aunque yo soy su guía, el trabajo difícil, el entrenamiento, las dietas y el sacrificio lo hace ella. Para todas esas mujeres que apenas inician en este mundo y creen que lograr tener el cuerpo de sus sueños es imposible, les aseguro que esto no es así y que si luchan por sus sueños, tarde o temprano con trabajo duro y constancia lo van a

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lograr. Yineth, es un claro ejemplo de esto, porque en el camino ha tenido caídas, pero en cada una de ellas se ha levantado más fuerte y por eso en este momento es un ejemplo a seguir e inspira a muchas mujeres, como tú que lees esto. En este libro te contare el paso a paso de como debes crear tu propio programa de alimentación, suplementación y entrenamiento para poder mejorar rápidamente y así, evitar cometer los errores que otras ya han cometido anteriormente. Luego de leer esta guía, estoy seguro que podrás mejorar tu educación nutricional y tus hábitos del día a día para lograr tener el cuerpo que siempre has soñado.

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CAPITULO 1

PROGRAMA DE VOLUMEN

PARA CAMBIAR TU FÍSICO DEBES INICIAR POR CAMBIAR TUS HÁBITOS Y TU ESTILO DE VIDA

Realmente es imposible lograr un cambio físico sostenible en el tiempo si tu estilo de vida, tus hábitos y tu educación nutricional no mejora; ¿A que hago referencia con esto? Me refiero a que posiblemente logres hacer una “dieta” por un mes, quizás dos o en el mejor de los casos 3.

P

ero luego de esto la gran mayoría de personas vuelven a su estilo de vida anterior y a sus hábitos poco saludables, lo que conlleva a perder el avance que se había logrado y con esto,

crece la frustración de no poder lograr tener el cuerpo de las chicas fitness que ves a diario en tus redes sociales.

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Un caso muy distinto seria; si aparte de seguir de forma disciplinada esos 3 meses tu programa de alimentación y entrenamiento, también empiezas a entender el porque estas haciendo estas cosas, ¿por que comes así? o ¿por que entrenas así?. Te aseguro que en ese momento tu educación nutricional y deportiva comenzará a mejorar y estoy convencido que si fortaleces esa parte, ya no necesitarás de un preparador que este a tu lado diciéndote lo que debes hacer, ya que tu tendrás el criterio y lo básico necesario para poder continuar en este proceso tú misma. Porque un estilo de vida fitness no es algo que solo dura 2 meses, es un modo de vivir que debe hacerte feliz y sentir una STRONG GIRL.

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PARA QUE ENTREMOS EN MATERIA, TE CONTARÉ COMO ESTÁ ESTRUCTURADO EL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN Y ENTRENAMIENTO DE YINETH. ¡INICIEMOS POR EL PROGRAMA

DE ALIMENTACIÓN!

El programa de alimentación de Yineth esta estructurado por periodos, en este ebook hablaremos especialmente de toda su etapa de volumen el cual se basa en lo siguiente. Un programa de alimentación hipercalórico donde buscamos generar ganancias musculares, tamaño y aumento de peso corporal de calidad. En este proceso los entrenamientos se hacen mas óptimos, la fuerza y el rendimiento mejora considerablemente.

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Un programa de alimentación de mantenimiento se realiza luego de terminar el proceso de ganancia muscular, para generar un cambio real en el “set point” de la estructura de la persona. ¡Sé que suena enredado pero ya te voy a explicar! Con lo anterior me refiero a que todo lo que se ganó en el proceso de volumen, se pueda mantener durante el tiempo, sin tener perdidas de peso o masa muscular acelerada, problema muy común que le ocurre mucho a las chicas, ya que muy pocas o ninguna considera hacer los procesos de mantenimiento. O están en volumen o están en definición pero son muy pocas las que logran entender que el proceso de mantenimiento es uno de los más importantes para lograr tener ganancias reales y sostenibles en el tiempo. Este proceso dura aproximadamente 4 meses, usaremos 2 para hacer un programa de volumen y 2 para un programa de mantenimiento de las ganancias del proceso de volumen anterior. Estos tiempos pueden variar dependiendo

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de los objetivos que se tengan definidos para el periodo en el que estemos trabajando pero te recomiendo hacerlo así. VOLUMEN Y MANTENIMIENTO

DEFINICIÓN

A continuación te mostraré como es el programa de alimentación en un periodo de volumen de Yineth teniendo en cuenta los siguientes datos:

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Peso: 67 kg Edad: 23 años Talla: 164 cm Nivel de actividad física: Activa

PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN DE VOLUMEN EN PRO DE AUMENTAR EL PESO CORPORAL USANDO EL MÁXIMO CALÓRICO RECOMENDADO (2600KCAL) CALORÍAS (KCAL)

PORCENTAJE DE DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES (%)

CANTIDAD EN GRAMOS DE CADA MACRO

CANTIDAD CONSUMIDA POR CADA KG DE PESO

2600

100

-------------

-------------

325 gr

4,8 gr de carbohidratos x kg de peso (67kg)

195 gr

2,9 gr de proteínas x kg de peso (67kg)

58 gr

0,8 gr de grasas x kg de peso (67kg)

1300 A base de carbohidratos 780 A base de proteínas 520 A base de grasas

50

30

20

La tabla que acabas de ver, es la distribución de macronutrientes de la dieta de Yineth en su proceso de volumen durante 2 meses en pro de aumentar el máximo peso posible (ojo no es subir por subir es tratar de subir la mayor cantidad de masa muscular y controlar el % de grasa). La fórmula para calcular el gasto calórico nos arroja los siguientes datos.

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Para aumentar de peso Yineth deberá consumir en total 2600kcal.

Así luce el programa de alimentación a seguir día a día por Yineth durante 2 meses de manera continua en volumen. Gramos a consumir de cada alimento peso crudo

CALORIAS

HUEVOS

120g

181

CLARA DE HUEVO

120g

PECHUGA

ALIMENTOS

PROTEINA

CHO

GRASAS

15.6

0

13.2

60.7

14.4

0

0.3

140g

199

30.8

0

8.4

TILAPIA

140g

134.4

28

0

2.4

CARNE

140g

211

30.8

0

9.8

AREPA BLANCA

65g

94

2.2

21

0.2

AVENA

100g

378

10.26

70.74

6

ARROZ

120g

420

8 96

96

0.5

PAPA

100g

95

1.9

21.6

0.1

PLATANO

100g

127

1.7

29.9

0.1

FRESAS

100g

32

0.8

7

0

MANGO

100g

59

0.6

14

0

ACEITE DE OLIVA

17ml

153

0

0

17

20

ALIMENTOS

Gramos a consumir de cada alimento peso crudo

CALORIAS

PROTEINA

BROCOLI

Libre demanda

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

ESPINACA

Libre demanda

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

TOMATE

Libre demanda

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

LECHUGA

Libre demanda

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

PROTEINA AISLADA

2 copas

200

50

0

0

70g

262

0

64.4

0

299.64

51.3

300

51

CHO LIQUIDOS VITARGO TOTAL DIETA

2355

172.46

TOTAL IDEAL

2300

172

CHO

GRASAS

*Tabla de alimentos a consumir en el programa de alimentación de 2600kcal (volumen)

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ORDEN DE TUS COMIDAS

DESAYUNO

ALIMENTOS

- 120g huevos enteros (2 huevos) - 120g de claras (3 huevos) 1 arepa blanca (65g)

SNACK

- 50g de avena (peso en crudo) - 100g de fresas licuado en agua con stevia. - 140g de pechuga al horno con vegetales salteados (peso en crudo)

ALMUERZO

- 140g de carne de res (peso en crudo) - 60g de arroz (peso en crudo) -100g de papa (peso en crudo) - Verduras abundantes con 9 ml de aceite de oliva

SNACK

CENA

ANTES DE DORMIR

SUPLEMENTACIÓN 1 servicio de colágeno en las mañanas 1 servicio de multivitamInico, 2g de omega 3

Enzimas digestivas

- 50g de avena (peso en crudo) - 100g de mango licuado en agua con stevia - 1 scoop de proteina whey -140g de filete de tilapia (peso en crudo) - 60g de arroz (peso en crudo) - 100g de maduro (peso en crudo). - Verduras abundantes con 8ml de aceite de oliva 1 pastilla de melatonina. 1 pastilla de probioticos. 1 servicio de fibra.

ANTES DE ENTRENAR

35g de vitargo con 5g de creatina y 500ml de agua.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

35g de vitargo con 6g de bcaas.

DESPUES DE ENTRENAR

1 copa de proteína con 5g de glutamina.

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CAPITULO 2

PROGRAMA DE MANTENIMIENTO

Te invito a que lo intentes, ¡Arriésgate! No te diré que es fácil porque no lo es, será difícil pero no imposible @YINETHFIT_

E

n el anterior cuadro te muestro el programa que Yineth debió completar durante 8 semanas seguidas en el periodo de volumen y ganancia de masa muscular.

Luego de concluir con el programa de volumen, iniciamos un periodo de MANTENIMIENTO, donde debemos conservar esas ganancias y al tiempo mejorar la calidad muscular, para esto empezamos a implementar durante estos dos próximos meses, dos programas de alimentación distintos en una sola semana.

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En el que cuatro a cinco días mantenemos la dieta de volumen con la que venimos trabajando durante dos meses seguidos y dos a tres días de la semana disminuimos las calorías de la dieta a 2300kcal, (300 calorías por debajo de la dieta base de volumen). Disminuimos las calorías para que el cuerpo vaya mejorando la calidad muscular y vaya bajando de forma progresiva la retención de líquidos que se pudo generar por el consumo de una dieta tan alta en carbohidratos durante los dos meses de volumen. A continuación te enseñare cual debe ser la dieta a implementar durante 2 a 3 días a la semana combinándola con la dieta base de volumen, la que anteriormente describimos, a esto le llamaremos mantenimiento. Si entra más energía de la que sale

Si sale más energía de la que entra

GANAS PESO

PIERDES PESO

Equilibrio energético

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La fórmula para calcular el gasto calórico nos arroja los siguientes datos: Mantener el peso consumir 2300kcal (Mantenimiento x 3 días)

DATOS DEL PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN DE MANTENIMIENTO EN PRO DE MEJORAR LA CALIDAD DEL PESO GANANDO EN EL PROCESO DE VOLUMEN CALORÍAS TOTALES

CALORÍAS (KCAL)

%DISTRIBUCIÓN

-------------

2300

100%

1200

50%

Calorías a base de carbohidratos Calorías a base de proteína Calorias a base de grasas

690

460

DE LOS MACROs

CANTIDAD EN CANTIDAD CONSUMIDA GRAMOS DE POR CADA KG DE PESO CADA MACRO -------------

300g Cho

-------------

4,4g de cho x kg de peso (67kg)

30%

172g Proteína

2,5g de proteína x kg de peso (67kg)

20%

51g Grasa

0,76g de grasa x kg de peso (67kg)

Esa tabla es la distribución de la dieta que manejamos con Yineth en su proceso de mantenimiento y que se hace solo durante 3 días a la semana (recuerda que los 4 días restantes continuará con la dieta anteriormente mencionada de 2600kcal), en este proceso como lo mencioné

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anteriormente estaremos durante otros 2 meses para lograr afianzar las ganancias y mejorar la calidad del peso ganado).

Así luce el programa de alimentación a seguir día a día por Yineth durante 2 meses de manera continua en mantenimiento. ALIMENTOS

Gramos a consumir de cada alimento peso crudo

CALORIAS

PROTEINA

GRASAS

CHO

HUEVOS

120g

181

15.6

0

13.2

CLARA DE HUEVO

100g

50

12

0

0.2

PECHUGA

120g

168

26

0

7.2

TILAPIA

120g

114

24

0

2

CARNE

100g

150

22

0

7

AVENA

100g

378

10.26

70.74

ARROZ

120g

420

8

96

0.5

PAPA

100g

95

1.9

21.6

0.1

PLATANO

100g

127

1.7

29.9

0.1

FRESAS

50g

16

0.4

3

0

MANGO

100g

59

0.6

14

0

ACEITE DE OLIVA

15ml

135

0

0

15

6

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PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN 2300 CALORIAS ALIMENTOS

Gramos a consumir de cada alimento peso crudo

CALORIAS

PROTEINA

CHO

GRASAS

BROCOLI

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

ESPINACA

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

TOMATE

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

LECHUGA

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

Aporte no significativo

PROTEINA AISLADA

2 copas

200

50

70g

262

0

CHO LIQUIDOS VITARGO TOTAL DIETA

2355

172.46

TOTAL IDEAL

2300

172

0

0

64.4

0

299.64

51.3

300

51

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ORDEN DE TUS COMIDAS

DESAYUNO

SNACK

ALMUERZO

SNACK

CENA

ALIMENTOS - 120g huevos enteros (equivalente a 2 huevos) - 100g de claras

SUPLEMENTACIÓN 1 servicio de multivitaminico, 2g de omega 3

- 50g de avena peso crudo - 50g de fresas licuado en agua con stevia - 120g de pechuga al horno con vegetales salteados - 120g de carne de res - 60g de arroz peso crudo - 100g de papa peso crudo verduras abundantes con 9 ml de aceite de oliva

Enzimas digestivas

- 50g de avena peso crudo - 100g de mango licuado en agua con stevia - 1 scoop de proteina whey - 140g de filete de tilapia - 60g de arroz peso crudo - 100g de maduro peso crudo, verduras abundantes con 8ml de aceite de oliva

ANTES DE DORMIR

1 pastilla de melatonina 1 pastilla de probioticos 1 servicio de fibra

ANTES DE ENTRENAR

35g de vitargo con 5g de creatina y 500ml de agua

DURANTE EL ENTRENAMIENTO

35g de vitargo con 6g de bcaas

DESPUES DE ENTRENAR

1 Copa de proteina whey 5g de glutamina

En el anterior cuadro te muestro el programa que Yineth debió completar

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durante 8 semanas seguidas en el periodo de mantenimiento por solo 3 días a la semana mas la dieta de volumen los 4 días restantes. Luego de estos 4 meses de llevar un programa de alimentación hipercalórico y de mantenimiento en busca de mejorar el tamaño, aumentar el peso y aumentar el porcentaje de masa muscular, damos por terminado el primer ciclo de la programación del sistema de alimentación. Cabe aclarar que no es algo cerrado el hecho de realizar 2 meses en cada proceso, en esta guía te indique lo que trabajamos con Yineth debido a su composición corporal, sin embargo ustedes chicas, deberán ser criticas y muy objetivas para poder ir estructurando sus dietas y observar si con 1 mes en el proceso de STRONG GIRL GAINS es suficiente dependiendo de sus objetivos y su estado, o si por el contrario necesitarás 3 o 4 meses en una de estas etapas, recuerda que todos somos mundos diferentes. Sin embargo, con esta guía será mucho mas fácil para ti planificar de una forma mas estructurada y ordenada tus programas de alimentación.

30

CAPITULO 3

COMIDA TRAMPA

S

é que estabas preguntándote por esto ¿Y la comida trampa? La comida trampa o día trampa es un momento en donde rompemos completamente la

dieta aumentando nuestra ingesta calórica por encima de lo consumido usualmente, e incluimos todos nuestros alimentos favoritos y pocos saludables. Aplicar este método nos ayudará a salir de la monotonía de un programa de alimentación, ya que nos podríamos ver estancados si realizamos este proceso de manera prolongada. Otra de las razones por la cual implementamos este día es para aumentar la producción de leptina, hormona producida por los adipocitos, encargada de regular la saciedad.

32

Para dejar un poco más claro esto, existen dos hormonas encargadas de regular el apetito y la saciedad: La leptina como ya lo dijimos envía la señal al cerebro de saciedad y la grelina cumple el papel antagonista, que es el de enviar señales al cerebro de hambre. La leptina se produce en los adipocitos y cuando entramos en periodos de déficit calórico donde perdemos la mayoría del porcentaje de grasa, esta hormona se ve disminuida, lo que genera un incremento de la grelina aumentando en nosotros el hambre y ansiedad por comidas poco saludables. El realizar una comida trampa o día trampa, dependiendo del objetivo, el estado nutricional, el somatotipo y el tiempo en el que llevemos en el programa de alimentación, nos ayudará a incrementar los niveles de leptina y con esto calmar la ansiedad y poder seguir en nuestro proceso. Otro caso en donde se aconseja un día trampa por completo es en personas

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ectomorfas, pues cuando entran en etapas de definición, pierden de forma acelerada mucho peso, y lo que buscamos con este día trampa es generarle un superávit calórico que le permitirá recuperar un poco del peso perdido para poder continuar en el programa de alimentación. Debemos tener presente que todos los cuerpos son diferentes y que no todas las personas cuentan con la misma genética o somatotipo. Es en este momento en donde entra el criterio propio, analizar y saber si puedes o no salirte de la dieta. Hablemos del caso específico de Yineth; con ella hacemos un proceso de volumen donde se le permite comer un día cada ocho días todo lo que quiera, ya que su genética tiende a hacerle perder peso fácilmente, lo que genera que pueda darse este tipo de gustos en volumen, sin aumentar en exceso su porcentaje de grasa, esto es únicamente cuando estas en el programa de volumen.

34

Muchos preparadores están en contra del día trampa y se cierran a la idea de que hacer dieta es hacerla sin fallar durante todo el año, opinión que respeto pero no comparto, ya que las personas que se someten a este tipo de dietas viven en un estado de ánimo bajo y se siente deprimidos.

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Si algo debemos tener claro es que hagas lo que hagas debe hacerte completamente feliz y si una dieta te quita la tranquilidad y paz, entonces no es la ideal. Sin embargo lo que si se debe tener muy presente es que no todas las chicas pueden hacer días trampa cada ocho días, ya que como lo mencionábamos anteriormente, en un inicio existen mucho factores que son determinantes como:

El metabolismo

El somatotipo

El nivel de entrenamiento diario

Los años practicando algún deporte

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En el caso de Yineth, ella es una mujer que desde los 11 años practicaba patinaje y luego a sus 14 años ingreso al gimnasio, además tiene un metabolismo muy acelerado. Su somatotipo es ectomorfo y lleva entrenando aproximadamente diez a once años algún deporte y tiene un gasto calórico diario muy alto; estas características permiten que ella pueda hacer sus días trampa cada ocho días donde come desde las 6 am hasta las 10 pm todo lo que ella quiera (dulces, hamburguesas, palomitas, chocolatinas, helados, etc.) Pero si al contrario eres de un somatotipo endomorfo, llevas poco tiempo haciendo ejercicio y tu gasto calórico no es tan alto en el día a día lo ideal seria que hicieras un día trampa cada 4 a 6 semanas, siempre y cuando tengas avances en el objetivo que estás buscando y al encontrarte en un superávit calórico la ansiedad realmente será muy poca. En conclusión cada persona debe de ser objetiva, crítica y realista para entender en

37

qué posición están actualmente y saber si puede o no hacer días trampas. Con esto concluye la estructuración y planificación del proceso de VOLUMEN, la idea es que después de haber terminado, se inicie el proceso de definición del cual se habla de manera completa en el LIBRO STRONG GIRL DEFINITION. Por ultimo y para cerrar con el tema de alimentación, quiero contarte que la formula con la cual calcule el gasto calórico total de Yineth para poder hacer todas las dietas fue hecha bajo la fórmula de Harris Benedict, con todos sus factores (factor de actividad, sueño etc). Si no sabes realizarla a mano o no cuentas con un programa, basta con que busques en google “Calculadora Harris Benedict” allí pondrás tus datos básicos (Peso, talla, edad, nivel de actividad física) luego de completar estos datos la calculadora les arroja LAS CALORIAS QUE NECESITAS INCLUIR EN TU PROGRAMA DE ALIMENTACIÓN.

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después de que la formula les indique estos datos, ustedes solo tendrán que venir a la guía de planificación nutricional anteriormente descrita y reemplazar los datos en las tablas para poder empezar a hacer sus propios cálculos. La tabla donde deben ser muy cuidadosos es la primera donde se distribuye el % de macronutrientes para que no tengan ningún error en la estructuración de sus conteos calóricos.

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En la segunda tabla donde ya se añaden todos los alimentos que se consumirán en el total del día se hace con una TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALIMENTOS, en este caso, usé una personal que he hecho recopilando de diferentes tablas como lo son LA TABLA DEL ICBF, LA TABLA DE MEDELLIN y la TABLA DE LA USDA (las pueden encontraren internet). Si definitivamente no encontraron las tablas o creen que los datos no son tan exactos pueden optar por uno de los métodos mas seguros y es mirando directamente la tabla nutricional de cada alimento que deseas añadir en tu programa de alimentación siempre recordando que estos datos y los de las tablas de composición de alimentos están datos en el PESO CRUDO del alimento. En la tercera tabla donde se hace el menú, no es necesario el hecho de hacer cinco comidas, ustedes dependiendo de su rutina del día a día pueden organizar sus comidas como mejor se acomoden a sus horarios. Ya sea comiendo tres veces al día, cinco o siete. Eso lo decides tú, lo único

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que debes tener claro es que debes cumplir con el cometido calórico diario, No comer mas ni menos, si no justamente lo indicado. Los carbohidratos recomiendo distribuirlos en pequeñas cantidades durante todo el día para que tengan un aporte constante de este macronutriente, sin embargo ustedes son libres como mencioné anteriormente de añadirlos a su gusto y a sus necesidades diarias. En el siguiente capítulo les dejaré otra de las formulas con las cuales pueden trabajar sus cálculos del gasto calórico con todas sus variables y factores. Y ustedes serán los que decidan con cual trabajar, sin embargo la variación calórica entre una y otra formula no es tan significativa. Pero siempre es mejor tener mas opciones.

41

CAPITULO 4

calcula tu GASTO CALÓRICo CON La formula de dri

PASO 1 Calcular el requerimiento calórico diario del paciente. Para calcular el requerimiento calórico del paciente se hará uso de la siguiente formula, con la cual ustedes podrán trabajar:

NIÑOS Y ADOLESCENTE 3 - 18 AÑOS DE REQUISITO DE ENERGÍA ESTIMADO (KCAL/Días)= GASTOS TOTALES DE ENERGÍA + DEPOSICIÓN DE ENERGÍA NIÑOS

3-8 AÑOS

EER= 88.5 - 61.9 * EDAD(Y) + PA * (26.7 * PESO [KG] + 903 * ALTURA [m]) + 20

9-18 AÑOS

EER= 88.5 - 61.9 * EDAD(Y) + PA * (26.7 * PESO [KG] + 903 * ALTURA [m]) + 25 NIÑAS

3-8 AÑOS

EER= 135.3 - 30.8 * EDAD(Y) + PA * (10.0 * PESO [KG] + 934 * ALTURA [m]) + 20

9-18 AÑOS

EER= 135.3 - 30.8 * AGE (Y) + PA * (10.0 * PESO [KG] + 934 * ALTURA [m]) + 25

HOMBRE

MUJER

EER= 662 - 9.53 * EDAD(Y) + PA * (15.91 * PESO [KG] + 539.6 * ALTURA [m]) EER= 354 - 6.91 * EDAD(Y) + PA * (9.36 * PESO [KG] + 726 * ALTURA [m])

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SEDENTARIO (PAL 1.0 - 1.39)

Actividades típicas de la vida diaria.

POCO ACTIVO (PAL 1.41 - 1.59)

Actividades típicas de la vida diaria MÁS 30 - 60 minutos de actividad diaria moderada

ACTIVO (PAL 1.6-1.89)

Actividades cotidianas típicas de la vida MÁS o menos 60 minutos de actividades diarias moderadas

MUY ACTIVO (PAL 1.9 - 2.5) Actividades cotidianas típicas de la vida MÁS o menos 60 minutos de actividad diaria moderada MÁS 60 minutos adicionales de actividad vigorosa o 120 minutos de actividad moderada

NIÑOS 3-18 AÑOS

1.00

1.13

1.26

1.42

NIÑAS 3-18 AÑOS

1.00

1.16

1.31

1.56

HOMBRES + DE 19 AÑOS

1.00

1.11

1.25

1.48

MUJERES + DE 19 AÑOS

1.00

1.12

1.27

1.45

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PASO 2

Aumento del total de calorías dependiendo del objetivo. Luego de obtener el total de las calorías que el paciente necesita para mantenerse debemos aumentar el porcentaje de estas dependiendo del objetivo que se tenga. Si el objetivo es aumentar de peso se debe hacer un incremento del 20% al 25% de las calorías totales. por ejemplo si luego de realizar la fórmula tengo como resultado 2000kcal y añadimos un 20% el total de calorías que el paciente debe consumir en el día seria 2400kcal.

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PASO 3 Distribución del VET (VALOR ENERGéTICO TOTAL) en proteínas, carbohidratos y grasas. Cuando ya tenemos las calorías reales con las cuales se va a planificar la dieta, se debe hacer la distribución de estas en proteínas, carbohidratos y grasas. teniendo en cuenta que: - 1g de proteína aporta 4kcal - 1g de carbohidratos aporta 4kcal - 1g de grasa aporta 9kcal ¿como hacer la distribución de las calorías según el objetivo que se tiene? Si el objetivo es AUMENTO DE PESO Y MUSCULO la distribución debería ser así:

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- 40% - 50% de carbohidratos - 20% - 30% de grasas - 20% - 30% proteína Luego de hacer la distribución de las calorías en proteínas, carbohidratos y grasas, se debe pasar las calorías a gramos de macronutrientes. ¿como se hace esto? Es bastante sencillo, vamos a explicarlo con un ejemplo a continuación. Si la dieta para ganar peso debe tener 2600kcal distribuidas en 50% cho, 20% grasa y 30% proteína. Lo primero que se debe calcular son los porcentajes. - 50% de cho es igual a 1300kcal - 20% de grasas es igual a 520kcal - 30% de proteína es igual a 780kcal

Luego de saber cuantas calorías debe consumir el paciente de cada macronutrientes, debemos pasar esas calorías a gramos de la siguiente manera.

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- 1300kcal de cho / 4kcal (aporte de 1g cho) : 325g de cho - 520kcal de grasa / 9kcal (aporte de 1g grasa) : 57g de grasa - 780kcal de proteína / 4kcal (aporte de 1g proteína) ; 195g de proteína de esta forma ya se podrá saber cuantos gramos de cada macronutrientes total del día.

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PASO 4 Creación de la dieta a partir de las calorías y cantidades demacronutrientes obtenidos. Existen muchas formas de pasar estos resultados a un plan de alimentación, en esta ocasión lo haremos de la forma clásica y mas exacta, que es mirando una tabla de composición de alimentos o mirando directamente las tablas nutricionales de los alimentos que desean añadir a su programa de alimentación. Recordando siempre que todos estos valores están con los alimentos en peso crudo. como les mencioné anteriormente existen muchas tablas de composición de alimentos usen la que prefieran.

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CAPITULO 5

¿COMO DEBO CONSUMIR Y PREPARAR LOS ALIMENTOS DE MI DIETA?

B

ueno si bien ya tenemos toda nuestra dieta estructurada y con un conteo de calorÍas casi exacto, debemos saber que tipos

de preparación podemos usar para preparar los alimentos y no afectar en gran medida ni el conteo calórico, ni la disponibilidad de nutrientes de los alimentos.

CARNES

Se comen termino medio, termino 3/4 o totalmente hecha. si bien en gastronomÍa encontramos que las carnes tienen mejores sabores cuando las dejamos en un punto donde no se ha terminado su cocción, debemos saber que esto puede afectar la metabolización de la proteína reduciendola, ya que las proteínas se desnaturalizan a altas temperaturas para poderse absorber y si no dejamos que la carne termine su cocción por completo probablemente se este desperdiciando una parte de la proteína de esta carne.

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CARBOHIDRATOS

La cocción y preparación de los carbohidratos no debe sobrepasarse, a que me refiero con esto, que no debemos hacer una “sobrecocción“ por ejemplo; cuando la papa cocida dura mucho tiempo en el agua y se empieza a desintegrar, ya que esto puede elevar el indice glucémico de los alimentos y esto no es lo ideal.

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VERDURAS

Aunque la mayoría de las personas le hacen el feo a las verduras porque creen que no aportan nada, dejenme decirles que están muy equivocados ya que la mayor fuente de vitaminas las encontramos en esta clase de alimentos, aparte de esto también encontramos fibra y antioxidantes. para lograr el mejor aprovechamiento de las propiedades de las verduras lo ideal es consumirlas frescas. obviamente algunas requieren de preparación como el caso de la ahuyama, el brócoli etc. en este caso debemos estar atentos y no dejar que pase mucho tiempo en cocción ya que a causa de esto podemos tener grandes perdidas de las vitaminas hidrosolubles como lo son (vitamina c, vitaminas del complejo b).

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GRASAS

Si bien el cuerpo necesita el aporte de grasas en la dieta para poder funcionar de un modo correcto, tenemos que tener presente que estas no deben someterse a temperaturas muy altas ya que esto puede hacer que halla una saturación en las grasas, haciendo perder las propiedades benéficas del mismo, un claro ejemplo es cuando las personas usan el aceite de oliva para freír papas, asar una carne etc. Pensando que como es aceite de oliva es saludable, grave error es saludable hasta el momento que se pone a temperaturas tan altas. la recomendación es consumirlo crudo, encima del arroz de las carnes o de las ensaladas. y si en algún momento definitivamente quieres freír algo, usa el aceite de canola ya que este tolera temperaturas mucho mas altas sin perder sus propiedades.

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FRUTAS

Aunque están catalogadas como un alimento muy saludable por su gran contenido de fibra y vitaminas, no debemos olvidar que puede ser un arma de doble filo ya que también tienen un gran aporte de azucares en forma de fructosa. La mayoría de personas siempre acompañan sus comidas con jugos naturales y aparte adicionan azúcar esta es la cara menos saludable que puede tener una fruta y es pasarla a jugo, porque digo esto, bueno como mencionaba anteriormente las frutas tienen una gran cantidad de fibra y vitaminas pero esto es en la fruta entera, cuando cogemos estas frutas y hacemos jugos; tenemos la necesidad de retirar la cascara, luego licuar y después de esto colar

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en estos procesos lo que se esta haciendo es un filtrado de pura azúcar en forma de fructosa es decir que realmente lo que te estas consumiendo en tu jugo es una carga de azúcar que no tiene ningún beneficio. Como consejo les recomiendo consumir agua durante sus comidas, puede ser agua con gas y limón queda delicioso. Y si quieren comer frutas deben consumirlas enteras y si se puede comer la cascara mucho mejor. así realmente es que se aprovechan todas las propiedades de estas, bueno si es una piña no se vayan a comer la cascara, hablo de manzanas, peras etc Respecto a las preparaciones de los diferentes grupos de alimentos, puedes ser creativo y dejar de un lado el pollo cocido y el arroz. Y empezar a mirar diferentes métodos de preparación como lo puede ser al vapor, asado, al horno, en bbq, etc. todo esto siempre y cuando no se usen adobos como pueden ser salsas cargadas de grasas y azúcar, mantequillas, mantecas, o alimentos que puedan perjudicar la dieta. opta por

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usar especias como el orégano, la albahaca, el azafrán, la pimienta en todas sus variedades, tomillo, laurel, ajos, cilantro, paprika, limón y muchos más que existen en el mercado, tendrás unos alimentos con un delicioso sabor y lo mas importante, sin ningún remordimiento.

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s p i t para que tu proceso sea efectivo.

1 ¿QUE SUPLEMENTACIÓN NO DEBE FALTAR EN MI DÍA A DÍA PARA UN PROCESO DE VOLUMEN?

Bueno aunque la suplementación no es mágica si puede ayudar siempre y cuando tengas un programa de alimentación y entrenamiento bien estructurados, de ser así lo que nunca debe faltar en tu stack de suplementación es:

- Multivitaminico - Omega 3 - Creatina - ProteÍna whey - ProteÍna de caseÍna - Aminoácidos BCAA - Glutamina Los demás suplementos no son tan indispensables pero si cuentas con la capacidad económica lo que tienes es para escoger entre muchos productos pero eso si ojo no se dejen llevar del marketing, recuerden que a la final una empresa lo único que quiere es vender. Primero infórmate bien si los suplementos que vas a consumir tienen o no evidencia científica. Un claro ejemplo de las mentiras de las empresas es darle beneficios ultra

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maravillosos a la carnitina y cla como quemadores de grasa cuando la evidencia ya mostró que esto no es así. Sin embargo las empresas siguen haciéndole publicidad y las personas con poca experiencia o conocimiento en el tema siguen comprándolos esperando resultados que nunca van a pasar.

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2

¿Y SI LA ANSIEDAD ME ATACA?

Sencillo, si la ansiedad te ataca te defiendes. Generalmente la ansiedad siempre viene con mensajes subliminales de que consumamos carbohidratos simples como el azúcar y todos sus derivados; postres, chocolatinas etc. Para controlar esta ansiedad en el mercado ya existen miles de productos bajos en calorías o sin calorías, como lo son:

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- Otra alternativa es usar tus suplementos como postres, como se hace esto?, es sencillo, tienes unos aminoácidos que te fascinan, consigue moldes para helados prepara aminoácidos y ponlos a congelar, tendrás un delicioso helado de aminoácidos. O si prefieres los helados cremosos haces el mismo proceso pero con proteína y para que quede con una textura muy cremosa debes añadir poca agua al servicio de proteína para que esta quede espesa y se genere un helado cremoso. También puedes hacer pancakes o tortas de proteína con avena.

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3

CESAI

Una de las claves para saber si las dietas de tus pacientes o la tuya esta mal diseñada es responder a las siguientes palabras: - COMPLETA - EQUILIBRADA - SUFICIENTE - ADECUADA - INOCUA Cuando nos referimos a una dieta COMPLETA, se quiere decir que la dieta esta compuesta por toda la variedad de alimentos. verduras, frutas, lácteos, proteínas y cereales. Cuando hablamos de EQUILIBRADA es que tenga los % de cada macronutriente de acuerdo a su objetivo en particular. SUFICIENTE se refiere a que la dieta aporte las calorías suficientes para el objetivo del paciente. ADECUADA significa que el programa de alimentación sea adecuado a tu objetivo, sexo, edad, estado de salud y nivel de

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actividad física. INOCUA, Se refiere a que los alimentos no tengan ningún riesgo de enfermar al consumidor por contaminación microbiológica, ya que de nada sirve una alimentación bien estructurada si puede poner en riesgo tu salud.

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s a t e c e r para que tu proceso sea efectivo.

TORTA DE PROTEÍNA CON AVENA I NGRED I ENTES 30 g de avena en hojuelas.

20g de almendra triturada o entera.

1 1/2 a 2 claras de huevo

1 pizca de polvo para hornear.

1 copa de proteína del sabor que mas te guste.

4 cucharadas de stevia

1/2 cucharadita de esencia la que prefieras vainilla, coco etc.

90 a 100ml de agua

(o si se desea mas dulce añadir un poco mas)

P R E P AR A C I Ó N . Añadir a un procesador o licuadora todos los ingredientes y licuar hasta obtener una mezcla homogénea. luego de esto pasar a la refractaria donde se va a hacer la torta. ingresar al horno precalentado a 160 grados y esperar por 30 a 40 min. Introducir un cuchillo para comprobar que la torta ya este lista para comer.

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GELATINA LIGTH CON PROTEÍNA DE VAINILLA. I NGRED I ENTES

1 sobre de gelatina ligth del sabor que prefieras

1 1/2 copas de proteína de vainilla.

500ml de agua.

P R E P AR A C I Ó N . En una olla pequeña añadir el agua con la gelatina light y las copas de proteína de vainilla, mientras se va calentando el agua revolver hasta que la mezcla quede homogénea y sin grumos. luego de que esta hierva pasar al recipiente y pasar a refrigeración 1 hora después aproximadamente esta la gelatina.

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HELADOS DE PROTEÍNA. I NGRED I ENTES

1 copa de proteína.

150ml de agua a 200ml de agua si lo quieres bien cremoso hacerlo con menos agua si lo quieres mas paleta de agua con mas agua.

P R E P AR A C I Ó N . Licuar el agua con la proteína rápidamente y pasar a los moldes de helados, añadir los palos y poner a congelar.

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HELADOS DE AMINOÁCIDOS. I NGRED I ENTES

1 copa de aminoácidos.

1150ml de agua a 200ml de agua si lo quieres.

P R E P AR A C I Ó N . Licuar el agua con los aminoácidos y pasar a los moldes de helados, añadir los palos y poner a congelar.

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Con esto concluye strong girl gains, para lograr un desarrollo muscular y aumento de peso como el que muchas mujeres desean. Espero sea de gran ayuda para todas ustedes y recuerden que el trabajo duro y el esfuerzo siempre serán los que te den todos los resultados. Si crees que no puedes iniciar cambiando completamente tu programa de alimentación con base a lo descrito, porque apenas estas iniciando en esto, te aconsejo que te propongas objetivos semanales alcanzables para ti y que los puedas sostener en el tiempo por ejemplo: - La primera semana mi objetivo será no consumir azúcar en las comidas, - La segunda semana será mantener el objetivo anterior y añadir salir a trotar 20min al parque. - La tercera semana será empezar a preparar tus comidas - La cuarta semana inscribirte al gym Bueno y con objetivos así y propuestos por ti seguramente te demores 2, 3 o 4 meses para lograr llegar al punto final pero te aseguro que de esta forma será mucho mas fácil psicologicamente y mucho mas

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sostenible ya que estarás modificando tus patrones culturales y alimenticios de forma progresiva lo que te ayudara a mantener todo no por 1 mes o 2 si no por el resto de tu vida. porque recuerda que el fitness no es algo de 1 o 2 meses, el fitness es un estilo de vida enfocado en la salud y la calidad de vida. Agradezco de manera infinita el que te hayas tomado el tiempo de leer strong girl gains, libro que estoy seguro te ayudarán a cumplir tus objetivos. Sigue los pasos y te aseguro que tu cambio será magnífico. Es hora de iniciar. Y por ultimo hagas lo que hagas que esto no te quite la paz ni la felicidad.

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