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vivir con el corazón

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Russell Kots & Thubten Chodron

vivir con el corazón Cómo cultivar compasión cada día

Traducción: Amaia Zabala Altube

Ediciones Dharma

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© Constable & Robinson Ltd. 53-56 Russell Square London WC1B 4HP Título original: Living with an Open Heart. How to Cultivate Compassion in Everyday Life

© de la traducción Amaia Zabala Altube © de esta edición: Ediciones Dharma, 2017 Elias Abad, 3 bjos. 03660 Novelda (Alicante) www.edicionesdharma.com E-mail: [email protected] ISBN: 978-84-945327-7-1 Depósito legal: A-158-2017 Impreso en España. Printed in Spain Todos los derechos reservados. No está permitida la reproducción total ni parcial de este libro, ni la recopilación en un sistema informático, ni la transmisión por medios electrónicos, mecánicos, por fotocopias, por registro o por otros métodos, sin el permiso previo y por escrito del editor o el propietario del Copyright.

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Este libro está dedicado a Su Santidad el Decimocuarto Dalái Lama Y a todos los seres sensibles que solo desean ser felices y no sufrir.

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ÍNDICE

Prefacio de Su Santidad el Dalái Lama 15 Prólogo del profesor Paul Gilbert 19 Introducción 25 Agradecimientos 33 1 Establecer nuestra motivación 35 PARTE I: La compasión: qué es, qué no es y por qué merece la pena cultivarla 2 ¿Qué es la compasión y por qué la necesitamos? 41 3 La compasión, la interdependencia y la responsabilidad universal 44 4 La compasión verdadera 47 5 Abandonar las concepciones erróneas y hacer las paces con nuestros miedos 49 6 La compasión valiente 52 7 La confusión en torno a la compasión 55 8 Un tipo diferente de fuerza 59

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PARTE II: Los componentes esenciales de la compasión 9 La atención consciente 67 10 La comprensión compasiva de las emociones 74 11 El poder del optimismo 79 12 Los tres tipos de emociones 82 13 Trabajar con los pensamientos y las emociones no deseadas 88 14 Hacernos amigos de nosotros mismos 95 15 «Sigue tu línea» 100 16 Una dieta saludable para la mente 103 17 Ser responsables de nuestras emociones 107 18 Más allá de la culpa 111 19 Establecer unos hábitos compasivos 114 20 La imaginería y el método de interpretación: cultivar nuestro yo compasivo 119 PARTE III: Cultivar la compasión 21 Cómo cultivar la compasión 127 22 La ecuanimidad 130 23 La instrucción en siete puntos de causa y efecto 135 24 El amor y la compasión 137 25 Igualarse y cambiarse uno mismo por los demás 143 26 La bondad de los demás 146 27 Las desventajas del egoísmo 150 28 «Las reglas del universo» 154 29 Los beneficios de cuidar a los demás 158 30 Intercambiarse uno mismo por los demás y «Tomar y dar» 160

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ÍNDICE

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31 La autocompasión y la autocorrección compasiva 166 32 Trabajar con el enjuiciamiento y la parcialidad 171 33 La compasión y la empatía 176 34 El pensamiento compasivo y la mentalización 180 35 Los cuatro inconmensurables 185 36 La importancia de la práctica regular 191 PARTE IV: Compasión y conexión 37 Conectar con la compasión 197 38 Acercarnos a los demás con compasión 199 39 Descubrir lo mejor de los demás 202 40 Ayudarnos mutuamente a sentirnos seguros 206 41 La comunicación compasiva 209 42 Describir las situaciones con exactitud 211 43 Identificar nuestros sentimientos 213 44 Analizar lo que percibimos como amenazas y necesidades 218 45 La importancia de la escucha empática 224 46 Ofrecer empatía a nosotros mismos y a los demás 230 47 El humor 233 48 El semáforo emocional consciente 235 49 Hacer peticiones 237 50 Pedir disculpas y perdonar 241 51 Hacer valoraciones positivas y elogiar 244 52 La supervivencia del más cooperativo 246 53 La compasión y las relaciones de apego 248 54 Inspirar la compasión en nosotros mismos y en los demás 254 55 La importancia de la consistencia 259

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PARTE V: Baches en la carretera 56 La compasión y la angustia empática 265 57 La fatiga de la compasión 269 58 Eliminar la parcialidad 273 59 La compasión mal entendida 276 60 Los amigos que nos aconsejan mal 280 61 El miedo a la compasión, la constancia y el deshielo a nuestro ritmo 285 PARTE VI: Compasión en acción 62 La compasión como un antídoto para la baja autoestima 291 63 La compasión como el antídoto a la mente crítica y enjuiciadora 294 64 Bajar el ritmo y dar un espacio 296 65 La compasión y la forma de vida ética 300 66 La compasión, la incertidumbre y escuchar verdades incómodas 304 67 Los pequeños actos de compasión pueden producir grandes resultado 309 68 El poder transformador de la compasión 314 69 Traer la compasión a cada momento 319 Notas 323 Lecturas recomendadas 329

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DEDICACIÓN

Mientras siga existiendo el espacio, mientras siga habiendo seres, que hasta entonces yo también siga existiendo y elimine el dolor de los seres.1

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PREFACIO de

Su Santidad el Dalái Lama

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iempre le digo a la gente que mi religión es la bondad, porque la bondad está “en nuestros huesos”. Sin la bondad, ninguno de nosotros podría sobrevivir. Cuando nacemos, se nos da la bienvenida con bondad y compasión. En virtud de la compasión de los demás obtenemos comida, cobijo, ropa y medicinas –todo cuanto necesitamos para mantenernos vivos–. Cuando somos niños, al cuidado de otras personas, recibimos educación y aprendemos los valores que nos acompañarán en la vida. Habiendo disfrutado de los beneficios de la bondad de los demás, lo natural es que sencillamente la devolvamos. Sin embargo, en ocasiones, el sentido de nuestro interés personal nos impide hacerlo. Más aún, algunas personas dicen que estamos genéticamente predispuestos a buscar nuestro propio beneficio sin tener en cuenta a los demás. No creo que necesitemos reducirnos a unos instintos tan primarios. Es natural que persigamos nuestros propios intereses, pero hemos de hacerlo de manera sabia y no estúpida. Y la forma sabia es tener en cuenta también a los demás. En la actualidad, un número creciente de científicos está descubriendo que el cultivo consciente de la compasión tiene un papel

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positivo en el funcionamiento del cerebro y en el fortalecimiento de ciertos recorridos neuronales. En otras palabras, nuestros maravillosos cerebros humanos pueden transformarse cuando alentamos nuestras mejores cualidades –como la generosidad, la compasión, el amor, la tolerancia, el perdón, la fortaleza, la paciencia y la sabiduría–. Y los métodos antiguos que el Buda enseñó, basados en la razón, para liberar las emociones perturbadoras y cultivar las emociones positivas, nos ofrecen un modo de poder llevar a cabo esta transformación. Nuestro mundo es cada vez más interdependiente, y me pregunto si realmente comprendemos que nuestra interdependiente comunidad humana debe ser compasiva; compasiva en la elección de nuestros objetivos, compasiva en nuestras formas de cooperación y en la persecución de dichos objetivos. La compasión subraya los principios de dignidad y de justicia para todos. Desde el punto de vista budista, todas las cosas se originan en la mente. Las claves esenciales son el verdadero aprecio por la humanidad, la compasión y el amor. Dado que la motivación es tan sumamente importante, si cultivamos un buen corazón tanto en el campo de la ciencia como en el de la política o el comercio, el resultado será de mayor beneficio. Con una motivación positiva que tome en consideración los intereses de otras personas, además del nuestro, nuestras actividades beneficiarán a la humanidad; sin tal motivación, lo más probable es que nuestras acciones resulten dañinas. Esta es la razón por la que la compasión es tan importante para la humanidad. Me complace especialmente que este libro, Vivir con el corazón. Cómo cultivar compasión cada día, haya sido escrito conjuntamente por un psicólogo y una monja budista. Las respectivas tradiciones a las que pertenecen son ambas ricas en conocimiento y sabiduría y tienen mucho para compartir y de lo que aprender mutuamente. Habiendo estado involucrado en el diálogo entre la ciencia moderna y la ciencia budista durante muchos años, me siento feliz al ver a otras personas incorporarse y enriquecer la conversación. Los autores abordan la temática de la compasión con un lenguaje fácil

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PREFACIO DE SU SANTIDAD EL DALÁI LAMA 17

de entender y de una manera asequible para que las personas la puedan poner en práctica, cualquiera que sea la tradición religiosa, o ninguna, a la que pertenezcan. Las breves reflexiones al final de cada capítulo ofrecen a los lectores unos medios simples, si bien eficaces, para empezar a cultivar la más beneficiosa de las cualidades humanas –la compasión–.

El Dalái Lama 29 de Agosto 2013

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PRÓLOGO

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a psicología occidental se ha centrado en el estudio científico de la mente y, en gran medida, en el individuo. Ha centrado su atención sobre los problemas de la salud mental, la agresividad, la asertividad, la autoestima, cómo competir mejor en el mundo, cómo tener mejores cuerpos y unas relaciones sexuales más satisfactorias. De hecho, existe una evidencia cada vez más amplia de que durante los últimos treinta años nos hemos convertido en más egoístas, avariciosos y narcisistas, y de que cada vez estamos más preocupados por nosotros mismos y por la forma en la que nos presentamos, ya sea en el mundo “real” del trabajo y las relaciones o en los medios de comunicación social. Nos hemos convertido, como señaló Christopher Lasch, en actores de teatro invadidos por la autocrítica y la vergüenza, el miedo o el rechazo si nuestra representación no consigue la aprobación de los demás. Desgraciadamente, la consecuencia de nuestra riqueza material y de la actitud de “hacer más, tener más, ser más” no siempre es una mayor felicidad sino un riesgo cada vez mayor de depresión y ansiedad, las cuales van en aumento en la sociedad occidental, especialmente entre los grupos más jóvenes. Por lo tanto, ¿qué ocurre si le damos la vuelta a esto de manera que la clave de la felicidad ya no sea nuestro propio enriquecimiento sino la compasión, el deseo de estar abiertos al sufrimiento de uno mismo y de los demás, con el compromiso de involucrarnos en él, aliviarlo y prevenirlo? ¿Qué ocurre si contemplamos el sufrimiento en nosotros mismos y en los otros no como algo que ha salido mal, como un indicativo de fracaso personal o debilidad, sino más bien como un proceso normal de la vida que nos exige que desarrollemos visión y coraje?

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Este fue el viaje del Buda hace veinticinco siglos. Nació como príncipe y su padre, para protegerle del sufrimiento de la vida, le construyó palacios dorados de altos muros en los que todos sus deseos pudieran verse satisfechos –la mejor comida, vino y mujeres–. Así que durante sus primeros treinta años aproximadamente, pudo vivir una vida de satisfacción de los placeres mundanos. En cierto sentido, por supuesto, esto es lo que la sociedad occidental nos dice que debemos hacer –comprar más, tener más, hacer más, ser más– para deleitarnos con los placeres de la comida, la bebida, las vacaciones, los coches y los programas de televisión y no ser demasiado conscientes del sufrimiento en nuestros propios corazones o en los de quienes nos rodean. Sin embargo, Sidharta (que sería el Buda) percibió algo más allá de los muros, más allá de su vida de placeres, así que salió del palacio con un sirviente. Allí fuera encontró cuatro mensajeros: un anciano en pleno proceso de decadencia, una persona enferma con dolor y un cadáver en descomposición. Se hizo consciente de que no importa cuánto se distraiga una persona con los placeres o los retos de esta vida que, en última instancia, el sufrimiento siempre está próximo. El cuarto mensajero fue un hombre santo que encontró deambulando por la ciudad. Cuando preguntó a su sirviente quien era ese hombre, éste le respondió que era un hombre santo que buscaba las causas del sufrimiento y la cesación del mismo. Al abrirse a las realidades del sufrimiento, el Buda decidió que él también necesitaba descubrir las causas y la cesación del sufrimiento; llegar a la raíz de las cosas. A menudo me he preguntado si en esa misma situación yo habría tomado ese camino o si me hubiera dicho a mí mismo: “Oye mira, es un infierno al otro lado de estos muros. Me quedo aquí con mi vino, mis mujeres, la música y estos ropajes exquisitos”. Esto es lo que hacemos la mayoría de nosotros- intentamos mantener el sufrimiento al margen y esperamos que el mundo no nos trate demasiado mal. Aun así, en nuestros corazones, sabemos que esto en realidad no funciona. Vemos cómo el mundo es cada vez más problemático: el planeta está siendo gradualmente destruido para las generaciones venideras; los bancos y otras instituciones económicas se rinden a la avaricia y a un comportamiento inmoral que causa un daño terrible en el tejido social de la sociedad; los fabricantes

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de armas obtienen enormes beneficios en base a los conflictos que no sabemos solucionar; y millones de personas mueren cada año de hambre y de enfermedades que se pueden prevenir. En nuestras vidas personales, sabemos que somos vulnerables a la incertidumbre de las condiciones económicas, los conflictos en las relaciones y las rupturas, las decepciones, la enfermedad, el envejecimiento y, finalmente, a nuestra muerte y la de nuestros seres queridos. Así pues, ¿qué ocurre si adoptamos un enfoque completamente diferente y dejamos de centrarnos en cómo tener más, cada vez más, y nos volvemos a mirar la naturaleza real de la vida? ¿Qué sucede si realmente tomamos el camino del Buda? El primer pensamiento por supuesto que es: “¡Estás loco! ¿Cómo puedes pretender que indague en la existencia del sufrimiento cuando lo que quiero es ser feliz y que el sufrimiento desparezca?”. No obstante, lo que en realidad ocurre es que cuando nos involucramos en el sufrimiento, ponemos nuestra capacidad para la felicidad sobre una base mucho más firme. La importancia de comprometernos con los aspectos insatisfactorios de la vida, no es una broma masoquista para que nos hundamos en la miseria, sino un verdadero viaje para cambiar y mejorar nuestras mentes. El cultivo de la compasión se sitúa en el centro mismo de este viaje. Hasta hace poco tiempo teníamos que confiar en testimonios personales que referían que la compasión realmente crea las condiciones para una mayor felicidad; que confiere una mayor armonía a nuestras relaciones, que nos ayuda a ser menos autocríticos y proclives a sentimientos de vergüenza, que alienta una relación de mayor cuidado con el mundo en que vivimos y que nos ayuda a crear paz, alegría y satisfacción en nosotros mismos. Afortunadamente, en parte bajo los auspicios del Dalái Lama, las ciencias occidentales han empezado a tomar todo esto en consideración. Resulta que el cultivo de la compasión hacia uno mismo y hacia los demás hace cosas asombrosas en nuestros cerebros y en nuestros cuerpos. Cultivar la compasión, aumenta las funciones de partes del cerebro involucradas en la emoción positiva- tiene efectos positivos en nuestros sistemas cardiovascular e inmunitario. El cultivo de la compasión reporta un bien físico real. También en nuestras mentes, el cultivo de la compasión genera una visión más profunda de la naturaleza

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de nuestro sufrimiento y en lugar de ser proclives a la autocrítica y la vergüenza, nos aceptamos mejor a nosotros mismos, nos hacemos más sabios y nos cuidamos mejor. Cultivar la compasión nos permite convertirnos en más razonables y cuidadosos en nuestras relaciones, y es más probable que estas relaciones florezcan si no nos sentimos continuamente decepcionados y críticos. Disponemos de la sabiduría de más de dos mil quinientos años de prácticas y percepciones budistas de la mente y de una nueva ciencia que ha explorado los beneficios fisiológicos y psicológicos de la compasión. Ya no hay ninguna duda de que la compasión debería estar en el corazón de todo lo que hacemos –en el corazón de nuestra educación y del modo en que tratamos a los niños y niñas, en el corazón de nuestros negocios, en el corazón de nuestra relaciones con los demás y, muy especialmente, en el corazón de nuestras relaciones con nosotros mismos–. En este reseñable y maravilloso libro, mi amigo Russell Kolts, doctor en psicología y la monja budista Thubten Chodron, se han unido para estudiar la forma de llevar a nuestras vidas la sabiduría de la compasión. El libro está organizado en seis secciones que se presentan de una manera fácil de seguir, empezando con la comprensión de la verdadera naturaleza de la compasión y desmontando los mitos que existen sobre ella. Algunas veces se considera que la compasión es débil o algo floja. No es nada de esto. La compasión comienza por mirar al sufrimiento y por ello, el coraje está en su mismo centro. En algunas ocasiones, la gente piensa que la compasión es una manera de sacar a la gente del anzuelo, pero nuevamente, esta es una idea errónea, como verás. Según obtenemos una mayor claridad sobre la auténtica naturaleza de la compasión, adquirimos la capacidad de mirar muy de cerca las experiencias que antes elegíamos evitar o de las que preferíamos escapar. Aprendemos a utilizar nuestra capacidad humana de la atención para obtener una visión más profunda de dónde se encuentra nuestra mente. En lugar de simplemente sentirnos enfadados y hablar y actuar desde esa emoción, tenemos la oportunidad de empezar a ser conscientes de lo que ocurre en nuestra mente con la “atención plena”. Equipados con esta capacidad de mantener nuestra atención bajo control, ahora nos po-

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demos centrar en quién y en qué necesitamos cultivar la compasión. Reuniendo la sabiduría de las concepciones budistas tradicionales y de la comprensión científica, Russell y Chodron describen una serie de prácticas encaminadas a hacer que la compasión esté presente en nuestras vidas cotidianas. Esto es crucial ya que, aunque algunos enfoques sugieren la meditación diaria, para muchos de nosotros resulta muy difícil. Lo más importante es despertar a cada momento e intentar, lo mejor que podamos, ser plenamente conscientes de la oportunidad que tenemos para llevar la compasión a cualquier cosa que estemos haciendo en ese momento. Los ejercicios que ofrecen Russell y Chodron serán de gran ayuda en esta tarea. Por supuesto, las relaciones están en el centro de muchas de nuestras fuentes de felicidad. Somos una especie social evolucionada y nuestras mentes han sido diseñadas a lo largo de muchos millones de años para las relaciones sociales. Desde el día que nacemos hasta el que morimos, la bondad de los demás tiene un impacto enorme en la calidad de nuestras vidas. La calidad de las relaciones que experimenten los niños y niñas tendrá una influencia enorme sobre su expresión genética y la maduración de su cerebro. Los niños y niñas que crecen sintiéndose amados y valorados se desarrollan de una manera muy distinta de los que crecen abusados, criticados y estresados. Así pues, intentar crear armonía con los demás, puede constituir una fuente de alegría para ellos y para nosotros. Pero como ocurre en todos los viajes, surgen problemas y los obstáculos imprevistos entorpecen el camino. Por lo tanto, en la última sección, Russell y Chodron nos guían a través de las fuentes potenciales de dificultad que aparecen en el camino. Es un placer y un honor poder recomendarte este libro. Incluso en los momentos de sufrimiento y de duda, que puedan ayudarte las palabras en estas páginas a encontrar paz y alegría. Así lo han hecho para mí. Doctor Paul Gilbert autor de The Compassionate Mind

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INTRODUCCIÓN

Un anciano Cherokee estaba instruyendo a su nieto sobre la vida. “Hay una lucha en mi interior”, le dijo al muchacho. “Es una lucha terrible y es entre dos lobos. Uno es el enfado, la envidia, la tristeza, el arrepentimiento, la avaricia, la arrogancia, la lástima por uno mismo, la culpa, el resentimiento, la inferioridad, la mentira, el falso orgullo, la superioridad y el ego.” Y prosiguió, “el otro es la alegría, la paz, el amor, la esperanza, la serenidad, la humildad, la bondad, la benevolencia, la empatía, la generosidad, la verdad, la compasión y la fe. La misma lucha tiene lugar en tu interior y también en el de todas las personas”. El nieto lo pensó un momento y entonces preguntó a su abuelo, “¿cuál de los lobos ganará?”. El anciano Cherokee simplemente respondió, “el que alimentes”. Leyenda nativa americana1 Este libro trata sobre cómo aprender a alimentar al lobo de la bondad.

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a compasión se basa en el deseo de que los demás se vean libres del sufrimiento y en la aspiración a contribuir al alivio de ese sufrimiento. Existen muchas razones para cultivar la compasión. Puede que hayamos observado el sufrimiento en el mundo y nos hayamos sentido conmovidos por él. Puede que nos hayamos encontrado a nosotros mismos luchando contra una incesante sensación de in-

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satisfacción y que estemos buscando formas de imbuir de sentido nuestras vidas. Puede que hayamos notado que nos comportamos de unas maneras que no son coherentes con nuestros valores y que las queramos cambiar. Puede que nos hayamos sentido inspirados por alguien que encarna la compasión, la bondad, la perseverancia y la sensatez y que queramos parecernos más a él o a ella. Puede que queramos mejorar nuestras relaciones con los demás, reducir los conflictos y aumentar nuestra calidez y amabilidad. En un mundo plagado de dificultades, desafíos y sufrimiento, puede que queramos convertirnos en parte de la solución. Para hacerlo, debemos empezar por nosotros mismos. Cuando cultivamos la compasión, aprendemos a dejar de ser tan egoístas, tan envidiosos y competitivos y, por el contrario, nos centramos en nuestro bienestar y el de los demás seres. Cuando actuamos desde una perspectiva compasiva que desea que todos los seres tengan la felicidad y estén libres del sufrimiento, estamos mejor preparados para cuidar de nosotros mismos, de los demás y del mundo. La mayoría de la gente tiene una vida muy ocupada y puede pensar que no dispone del tiempo o del espacio para practicar la compasión. Sin embargo, es posible traer la compasión a nuestras vidas incluso cuando más ocupados estamos. El cultivo de la compasión no implica añadir nada a nuestras vidas; se trata de cambiar la manera de entendernos y abordarnos a nosotros mismos, a las otras personas y a las actividades que normalmente realizamos. Hemos organizado este libro en una serie de capítulos relativamente cortos. Algunos de ellos exponen ideas acerca de la compasión, algunos otros presentan prácticas para desarrollar la compasión y otras fortalezas relacionadas, y otros ofrecen información sobre nuestras emociones y las distintas maneras de comprenderlas y trabajar con ellas. Según abras tu corazón a la compasión, tu vida empezará a cambiar. El impulso de derrotar a los demás será reemplazado por el deseo de beneficiarles; los sentimientos de aislamiento serán reemplazados por sentimientos de conexión con los demás. Al aprender a aceptar tus emociones- incluso las negativas como la envidia y la iradejarás de atormentarte por tenerlas y serás más capaz de abordarlas.

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A medida que vayamos profundizando en nuestra empatía, amor y compasión por otras personas, encontraremos que la necesidad de juzgar y criticar a los demás se va disolviendo, reemplazada por el deseo de comprenderles y ayudarles. La compasión es la puerta de entrada a la felicidad, la estabilidad emocional y las buenas relaciones.

Nuestro enfoque Este libro presenta a dos autores: un psicólogo clínico y una monja budista. Cuando yo (Russell) consideré la idea de un libro que recogiera lecturas breves y prácticas para cultivar la compasión quería basarme en ambos, la psicología occidental y el budismo dado que ambos buscan comprender y aliviar el sufrimiento. Fantaseaba sobre lo estupendo que sería tener a un maestro budista como coautor. Afortunadamente, conocía a la persona perfecta. Como había visitado Sravasti Abbey y me había beneficiado enormemente de sus escritos, sus enseñanzas y su ejemplo en mis propios intentos por cultivar la compasión, quedé entusiasmado cuando la Venerable Thubten Chodron se avino a unirse a mí en este viaje. Mi objetivo era demostrar cómo el budismo y la psicología pueden trabajar juntos con un mismo propósito –ayudarnos a vivir con el corazón abierto, a cultivar la bondad y la compasión para nosotros mismos y los demás, incluso en el ajetreo de la vida cotidiana–. La compasión es algo que podemos incorporar en cada momento de nuestras vidas y, como verás, tanto las antiguas tradiciones budistas como los más recientes abordajes en psicología tienen mucho que aportar en esta tarea. Al tiempo que se da un gran solapamiento entre nuestros enfoques, cada uno ofrece su propia perspectiva. Nos entusiasmó la idea de combinar estas dos tradiciones. Ambos valoramos altamente la compasión, intentamos cultivarla en nuestras vidas diarias y nos afanamos por compartir con los demás nuestro conocimiento y experiencias compasivas. Ambos profesamos un profundo respeto por las personas –sean conocidas o no– que ofrecen vivos ejemplos de compasión en acción. Ambos nos hemos beneficiado enormemente de las enseñanzas budistas sobre la compasión y hemos utilizado los abordajes de la psicología occiden-

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tal a la compasión en nuestras propias vidas y en nuestra docencia. Pensamos que también hay diferencias interesantes en nuestros enfoques. Chodron, monja en la tradición budista tibetana, se acerca a la compasión principalmente desde una perspectiva espiritual, ya que ha dedicado décadas al estudio y la práctica de las enseñanzas del Buda y de los grandes maestros budistas. Estas enseñanzas describen unos métodos pormenorizados para eliminar el enfado y cultivar el perdón, así como para desarrollar un amor y una compasión imparciales hacia todos los seres. Russell, como psicólogo clínico y a través de su trabajo como terapeuta, investigador y profesor de universidad especialista en áreas como los trastornos emocionales, mindfulness, el enfado y la Terapia Centrada en la Compasión*, se apoya fundamentalmente en la perspectiva científica de la psicología occidental. Esto también se refleja en su manera de abordar la compasión enfatizando el papel del cerebro evolucionado para conformar nuestras respuestas emocionales, así como en la práctica de mindfulness como actualmente se enseña en la psicología occidental. Hemos mantenido conversaciones muy interesantes sobre la compasión, basándonos en nuestros distintos campos de procedencia, educación y experiencia. Pero por encima de todo, compartimos un compromiso unánime en la aplicación de la compasión, la bondad y la tolerancia en el alivio del sufrimiento. Hemos disfrutado escribiendo e indagando juntos en la compasión y esperamos que también tú disfrutes del enfoque compartido que se recoge en este libro.

Mente y cerebro En diferentes momentos hablaremos de la mente, el cerebro y la interacción entre ambos y por tanto, es útil empezar por definir qué queremos decir con cada uno de ellos. Con “mente” nos referimos a *Terapia centrada en la compasión. En castellano TFC de Terapia focalizada en la compasión. No se emplean las siglas TCC para no confundirla con la Terapia cognitivo conductual (N. de la T.)

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la actividad mental –la parte de nosotros que piensa, percibe, siente y experimenta–; esto incluye las partes consciente, cognitiva, inteligente y emotiva de nosotros como seres humanos. A diferencia del cerebro, la mente no está compuesta de materia. Los budistas consideran que la mente es mera claridad y consciencia. La claridad se refiere a la naturaleza inmaterial de la mente y a que la mente es como un espejo capaz de reflejar cualquier cosa que aparezca ante ella. La consciencia indica la capacidad de la mente para percibir, experimentar e involucrarse con los objetos. La naturaleza fundamental de la mente es pura e impoluta, aunque a veces está nublada por emociones perturbadoras como el aferramiento, el enfado y la confusión. Aquí puede ser útil la siguiente analogía: la mente se asemeja a un cielo despejado mientras que sus contenidos –pensamientos, emociones y demás– son como las nubes que pasan por él. Esta naturaleza “como de cielo” de la mente, es pura en sí misma; los pensamientos y emociones que son como nubes, no son parte inherente de ella. Las emociones perturbadoras nublan la mente de manera que no podemos ver las cosas tal y como son. Afortunadamente, esto se puede revertir mediante el cultivo de la sabiduría que nos capacita para ver la naturaleza pura, como el cielo, de nuestra mente. Por otro lado, el cerebro es un órgano físico modelado por la evolución, compuesto de células llamadas neuronas y que opera mediante complejos procesos electroquímicos. La interacción entre la mente y el cerebro es compleja y constituye un área en la que mantenemos perspectivas ligeramente diferentes. Chodron considera la relación entre la mente y el cerebro como una correlación: el cerebro a menudo espeja y refleja las actividades mentales y las emociones, pero raramente las causa directamente. Russell pone mayor énfasis en el papel del cerebro para formar nuestra experiencia de la realidad, y considera su actividad física como una parte de la cadena causal que da lugar a nuestras experiencias mentales, pese a que a su vez, es conformado por estas mismas experiencias. Cuando se trata del cultivo de la compasión, esta divergencia es irrelevante. Al mismo tiempo que las perspectivas que adoptamos en nuestros capítulos pueden diferir un poco, nuestros objetivos para este libro son los mismos

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–aprender cómo podemos utilizar nuestras mentes y cerebros de la manera más provechosa posible para cultivar la compasión y crear unas vidas y un mundo mejores–.

Formato y visión general Nuestra intención al escribir este libro es facilitarte unas herramientas útiles para transformar tu mente de manera que puedas expresar tus valores más profundos como la bondad, el amor, la compasión y la generosidad a lo largo de tu día, por muy ingratas que parezcan tus tareas e interacciones. Puede que incluso descubras que si están imbuidas por la compasión, ninguna tarea ni interacción es banal. Para lograr nuestro objetivo, hemos diseñado una serie de capítulos breves que te ofrecen algunas ideas así como algunas prácticas que podrás incorporar en tu día. Estos capítulos te ayudarán a hacerte más consciente de cómo traer la compasión a tu vida diaria y a afrontar los obstáculos que desafían nuestra capacidad de ser compasivos. A cada capítulo le sigue una reflexión que te ayudará a analizar y a aplicar en tu vida las cuestiones que aparecen en dicho capítulo. Los capítulos están organizados en seis grandes secciones: • La sección I se centra en definir la compasión, clarificar qué es y qué no es, y explorar las razones de por qué merece la pena incorporarla en nuestras vidas. • La sección II nos ayuda a prepararnos para cultivar la compasión aumentando nuestra consciencia sobre los demás y aprendiendo cómo funcionan nuestras emociones. • La sección III se centra en cómo cultivar la compasión y presenta una serie de ejercicios prácticos y estrategias que nos ayudan a incorporar la compasión en nuestra vida diaria. • La sección IV analiza la relación entre la compasión y el modo en que conectamos y nos comunicamos con los demás. • La sección V aborda los obstáculos y desafíos que podemos encontrar cuando cultivamos la compasión.

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INTRODUCCIÓN

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• La sección VI se centra en las aplicaciones específicas de la compasión en nuestras vidas y en la sociedad. Pese a que los capítulos están presentados de manera secuencial y se pueden leer en orden, la mayoría de ellos también puede leerse por separado. Puede que te guste abrir el libro al azar y leer un capítulo, reflexionando sobre él según discurres por el día. Como el cultivo de la compasión es una práctica constante en nuestras vidas puede que quieras leer este libro una y otra vez, empapándote de más sabiduría con cada lectura.

Símbolos Dado que nuestra exploración toma en cuenta dos tradiciones diferentes, nos ha parecido que te resultaría útil saber a quién pertenece la voz principal en cada uno de los capítulos. Como recordatorio para ello, hemos introducido unos símbolos al principio de cada capítulo para indicar el autor. Russell está representado por , la letra griega Psi, que normalmente se emplea como símbolo del campo de la psicología. Los capítulos de Chodron están marcados por la rueda del dharma, un símbolo muy común en el budismo. Se dice que el Buda “hizo girar la rueda del dharma”, esto es, que impartió las enseñanzas que describen el camino que nos permite desarrollar totalmente nuestro potencial humano. Para aquellos capítulos en los que ambos autores contribuyen significativamente, se emplea el símbolo de una flor de loto, . El loto es una flor maravillosa que crece en el fango pero no se mancha con él. De la misma manera, las personas que han desarrollado su compasión al máximo pueden vivir en un mundo de sufrimiento y confusión sin resultar influenciados negativamente por él. En el arte budista, el Buda es normalmente representado sentado o de pie sobre una flor de loto. Para tu conveniencia también indicamos a continuación quién ha escrito cada capítulo: • Russell: 1, 2, 6, 8-10, 12, 13, 15, 16, 19, 20, 31-34, 36, 40, 48, 53-55, 60, 61,64, 66, 69.

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• Chodron: 3-5, 7, 11, 14, 17, 18, 21-30, 35, 37-39, 41, 46, 47, 49, 50-52, 56-59, 62, 63, 65, 67, 68. •Ambos: 42-45.

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AGRADECIMIENTOS

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ambos autores nos gustaría expresar nuestra sincera gratitud y respeto a Su Santidad el Dalái Lama por su inspirador ejemplo de compasión en acción. Estamos agradecidos a Fritha Saunders y a todos aquellos en Constable&Robinson que hicieron posible este libro. Russell: Me gustaría expresar mi gratitud a todos aquellos que se han comprometido a cultivar y a enseñar la compasión, tanto a los antiguos maestros como a los actuales maestros y estudiantes. Quiero trasladar mi profundo agradecimiento al profesor Paul Gilbert y a los demás miembros de la comunidad de la Terapia Centrada en la Compasión, a mis comprensivos colegas y estudiantes de la Eastern Washington University y de otros lugares, y a mi familia- en especial a mi esposa Lisa, a mi hijo Dylan y a mis padres John y Mary Kolts. Me considero también muy afortunado por tener amigos que constantemente me ofrecen su apoyo y compasión y quisiera dar las gracias, de manera muy especial, a Randy Hartsock, Chris Schwarz y Shane Smith cuya influencia en mi vida ha contribuido directamente a la redacción de este libro. Chodron: Quisiera expresar mi gratitud al Buda y al sabio indio del siglo octavo Shantideva que tan elocuentemente ofreció las instrucciones del método para cultivar la compasión, así como a todos mis maestros. También estoy profundamente agradecida por la paciencia y el apoyo de la comunidad de Sravasti Abbey.

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1. Establecer nuestra motivación

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ste libro trata sobre cómo aprender a entretejer la compasión en nuestras vidas cotidianas al margen de lo atareadas o frenéticas que éstas sean. Cuando comenzamos un viaje importante, conviene realizar algunos preparativos –y este viaje, en particular, es uno que importa–. Así que, empezaremos a prepararnos para este viaje que vamos a compartir teniendo en cuenta la motivación, que es un componente esencial de la compasión. ¿Te has parado alguna vez a pensar por qué haces las cosas que haces? Tenemos multitud motivaciones diferentes que responden a una amplia gama de objetivos –puede que queramos establecer y mantener relaciones; obtener más dinero, prestigio social o posesiones; buscar el sentido y la felicidad en la vida–. En otras ocasiones, puede que no seamos conscientes en absoluto de nuestra motivación –discurriendo por el día y tachando elementos de la “lista de cosas para hacer”–, desconectados de la consciencia de por qué estamos haciendo esas cosas. No obstante, podemos elegir y cultivar conscientemente una motivación en nuestras mentes, como cultivamos las semillas en un jardín. Concretamente, podemos decidir hacer cualquier cosa que estemos haciendo por un motivo beneficioso. Hacerlo así, ofrece unas ventajas considerables: la motivación que está detrás de una acción –la razón por la que la hacemos– influye profundamente en el modo en que la realizamos, en cómo nos sentimos al realizarla y también en el resultado de la misma. Con el tiempo, hacer una pausa para cultivar conscientemente una motivación compasiva antes de actuar, transforma nuestro estado mental y nos ayuda a tomar decisiones sabias que mejoran nuestras vidas.

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Todos tenemos distintas responsabilidades en el trabajo o en casa. Supongamos que una de las tuyas consiste en preparar la cena para tu familia o compañeros de piso. Cuando llegas a casa tras un día ajetreado y agotador, puede que lo más fácil sea abordar la preparación de la cena simplemente como otro elemento a tachar de tu “lista de cosas que hacer”. Puede que hasta te siente mal hacerlo y pienses, “esto es algo que tengo que hacer”, incluso si es una tarea que aceptaste realizar y con la que a menudo disfrutas. Supongamos ahora que abordaras la preparación de la cena de una forma ligeramente diferente. ¿Qué te parecería bajar el ritmo después de llegar a casa y tomarte unos pocos minutos de silencio para ti mismo, o simplemente darte un minuto para respirar relajadamente y liberar la tensión de tus músculos? ¿Qué tal si entonces generaras la motivación de preparar una cena nutritiva para alimentar y cuidar a esas personas que te importan y mejorar sus vidas? Imagínate preparando esa cena con un propósito –un propósito que refleja los valores que más estimas como la amabilidad, el amor, la compasión y la generosidad–. Imagina a esas personas de las que te preocupas, felices y bien nutridas por la comida que amorosamente les has preparado. Incluir la compasión en nuestra motivación puede transformar incluso las tareas más cotidianas. Podemos fregar los platos para que los demás coman sin enfermar. Como padres y madres y como profesores, podemos orientar y, en ocasiones, corregir a los niños y niñas con la motivación de ayudarles a desarrollar cualidades que les serán muy útiles en su vida futura. Podemos interactuar con los clientes con la intención de ayudarles a encontrar lo que necesitan y que disfrutarán. Los maestros budistas nos animan a que examinemos nuestros motivos antes de actuar, asegurándonos de que no son egoístas ni perjudiciales, y de que nuestro objetivo último es beneficiar a los demás y liberarles del sufrimiento. Imagina cómo sería actuar con la motivación de liberar a todos los seres –incluido tú– del sufrimiento. Intenta no enredarte pensando, “qué tontería, yo nunca podría hacer eso”. Sencillamente imagina cómo te sentirías, pensarías y te comportarías si tuvieras ese propósito.

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