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Vitaminas y Minerales

Alicia Mateos Rollán

Índice Vitaminas -Liposolubles -Hidrosolubles -Requerimientos diarios -Hipovitaminosis -Hipervitaminosis -Factores que afectan a la absorción de vitaminas Minerales -Macronutrientes -Micronutrientes -Recomendaciones

Mi ingesta de vitaminas y minerales Bibliografía

Vitaminas Las Vitaminas son un grupo de nutrientes orgánicos, esenciales para regular los procesos químicos en el organismo. Como el cuerpo no puede sintetizarlas, debe ingerirlas a través de alimentos o en forma de complementos alimenticios, son indispensables para la vida, la salud, la actividad física y cotidiana. En los últimos años, la investigación sobre vitaminas ha cambiado el enfoque clásico de deficiencias vitamínicas, por un interés en el papel de estos nutrientes en reducir el riesgo de padecer enfermedades degenerativas. Existen dos grupos principales de vitaminas: las liposolubles, como las vitaminas A, D y E, que pueden disolverse en grasas y almacenarse dentro del cuerpo y las hidrosolubles, como son las vitaminas B y C, solubles en agua y que el organismo no puede almacenar. En consecuencia, las vitaminas hidrosolubles tienen que reponerse a diario.

Vitaminas liposolubles Las vitaminas liposolubles son la A, D, E y K. Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites. Normalmente se almacenan en tejidos adiposos y en el hígado. Se absorben en el intestino delgado y para ello requieren la presencia de sales biliares que solubilicen la grasa que las contiene. Su exceso se almacena en hígado y tejido adiposo, por lo que no es necesario su aporte diario. Se eliminan por las heces. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Vitaminas Hidrosolubles Son aquellas vitaminas que se transportan en el organismo por medio del agua. Pertenecen a este grupo las vitaminas del grupo B (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B6 o piridoxina, B12 o cianocobalamina), la vitamina C (ácido ascórbico), el ácido fólico y la niacina. Deben ser aportadas regularmente en la dieta puesto que no se almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12 que lo hace de modo importante en hígado. Su exceso se elimina por orina, por lo que no presentan ningún efecto tóxico si su ingesta fuera excesivamente elevada.

Los requerimientos diarios y el estado nutricional Las cantidades necesarias son diferentes según sea el sexo y la edad de la persona; y en el caso de las mujeres también cambia durante el embarazo y la lactancia. Sus valores se expresan en diferentes unidades, generalmente microgramos (µg) o miligramos (mg) según sea la vitamina de la que se habla. Vitaminas y ácido fólico Edad Lactantes Niños Varones Mujeres

A

Peso

D

E

C

B1

B2

kg

µg

µg

mg

mg

mg

mg

6m

6

420

10

3

35

0.3

0.4

1 año

9

400

10

4

35

0.5

0.6

1a6

13-20

400

10

5

45

0.7

0.8

6 a 10

30

700

10

7

45

1.2

1.4

11 a 18

45-60

1000

10

8

50

1.4

1.6

18

70

1000

6

10

60

1.2

1.4

11 a 15

45

800

10

8

50

1.1

1.3

15

55

800

6

8

60

1

1.2

Enfermedades por carencia de vitaminas o avitaminosis (hipovitamnosis)

ESCORBUTO Se trata de una enfermedad caracterizada por sangrados en encías, articulaciones y uñas, en la que es frecuente el cansancio, irritabilidad y pérdida de apetito. Se debe a la carencia de vitamina C o ácido ascórbico, sustancia que permite que el organismo produzca colágeno.

El colágeno es para el cuerpo humano lo mismo que las estructuras de hierro son para el cemento. Sin él, la piel se cae, los vasos sanguíneos pierden fuerza y gotean, y los huesos y tejidos conjuntivos (cartílagos) se debilitan. Aunque hoy día está casi erradicada, esta enfermedad fue característica de los marineros que realizaban largas travesías sin consumir cítricos ni verduras frescas.

Causas:  

 

Falta de frutas y vegetales frescos en la dieta diaria. La deficiencia en el consumo de vitamina C, fundamental para mantener las estructuras del organismo y la recuperación de los tejidos después de una quemadura o alguna cirugía, puede desencadenar la enfermedad. De modo contrario, si el organismo se acostumbra a recibirlo en grandes cantidades y después se interrumpe la dosis, puede originarse un “rebote” de la enfermedad. Abuso en el consumo de alcohol. Periodos de nerviosismo o estrés.

ANEMIA POR DÉFICIT DE VITAMINA B12 Se produce anemia cuando los glóbulos rojos de nuestro organismo son escasos o se fabrican mal, y resultan por tanto defectuosos para realizar su función de transporte del oxígeno a todos los tejidos. La anemia puede surgir debido a numerosas causas, pero una gran parte de todas las anemias se produce por la falta de algún elemento esencial para la formación de los hematíes, como son el hierro, o ciertas vitaminas como la vitamina B12 y el ácido fólico.

La B12 es una vitamina que se halla presente en carnes y vísceras principalmente, pero también la contienen, aunque en menor cantidad, el pescado, los huevos y la leche.

La absorción insuficiente de vitamina B12 puede darse también en la dieta vegetariana estricta (sin leche ni huevos) por estar esta vitamina prácticamente ausente de las verduras, pero esta situación en la práctica es muy poco frecuente.

PELEGRA Es una enfermedad producida por deficiencia dietética debida a la ingesta o absorción inadecuada de vitamina B3 niacina, uno de los compuestos del complejo de la vitamina B. Las personas más castigadas por la enfermedad son aquellas que siguen una dieta pobre en proteínas, acentuándose todavía más en aquellos casos en los que la dieta tiene al maíz como base alimenticia, así como también afecta a las que padecen enfermedades gastrointestinales que provocan una alteración de la absorción de vitaminas. El tratamiento recomendado para prevenir y tratar la enfermedad consiste en la administración de niacina y otras vitaminas del grupo B, de manera que es necesaria la ingesta diaria de cantidades adecuadas de leche, carne magra o pescado, cereales de grano entero y vegetales frescos.

BERI-BERI Es una enfermedad por deficiencia de vitaminas en la cual el cuerpo no tiene suficiente tiamina (vitamina B1). En la actualidad, el beriberi se presenta principalmente en pacientes con problemas de consumo excesivo de alcohol, ya que beber en grandes cantidades puede ocasionar desnutrición y hace más difícil para el cuerpo absorber y almacenar la tiamina.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis

Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con vitaminas. Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso de vitaminas.

Factores que afectan la absorción de vitaminas y minerales Existen varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorción de las vitaminas al ingerirlas o bien la eliminación de ellas. Buenas o malas costumbres, es útil tener en cuenta estas reducciones dado que la mayoría de las personas son consumidoras de al menos uno de estos productos.

Tabaco El consumo de tabaco produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en vitamina C, además de producir otros problemas y enfermedades propios del consumo de tabaco. Fumar un paquete de 20 cigarros por día dobla las necesidades diarias de vitamina C. Existen varios problemas generados por el consumo de tabaco, y aquellos vinculados con la alimentación, la nutrición y la salud bucal se encuentran explicados en nuestra sección de salud. Alcohol Este produce carencia de Vitaminas del grupo B y vitamina C. El alcohol tiene varios efectos sobre la alimentación, algunos positivos y otros negativos, es importante conocerlos. Café y Té El consumo abusivo de cafe y/o té limita la absorción nutricional de vitaminas A, ácido fólico(conocido como B9) y B12. También limita la absorción de hierro. El consumo excesivo de café puede afectar la absorción de calcio o acelerar su eliminación. Medicamentos Anticonceptivos: Con las vitaminas C, ácido fólico, B6 y B12 Antiepilépticos: Con las vitaminas D, K, ácido fólico y B12 Antibióticos: Con las vitaminas B3 (o PP), B6, ácido fólico y B12 Antiácidos: Con las sales biliares y con la vitamina B12 Laxantes: Obstaculizan la absorción de las vitaminas D y E, e interfieren en la síntesis de la B12 Las vitaminas, son elementos frágiles y difíciles de conservar, por tanto se deben tomar precauciones con las vitaminas en la cocción y conservación.

Minerales Los Minerales son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico. El agua circula entre los distintos compartimentos corporales llevando electrolitos, que son partículas minerales en solución. Tanto los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentración y distribución.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos: Los Macrominerales, también llamados minerales mayores, son necesarios en cantidades mayores de 100 mg por día. Entre ellos, los más importantes que podemos mencionar son: Fósforo, Magnesio, Sodio, Potasio, Calcio, y Azufre. Los Microminerales, también llamados minerales pequeños, son necesarios en cantidades muy pequeñas, obviamente menores que los macrominerales. Los más importantes para tener en cuenta son:, Hierro , Manganeso, Flúor, Yodo, Cobre, Cromo, Zinc, Selenio, Cobalto y Magnesio .

MACROMINERALES FÓSFORO Funciones:  Constituyente de huesos y dientes.  Contribuye al mantenimiento de equilibrio ácido base.  Forma parte de ácidos nucleicos de algunos lípidos, proteínas e hidratos de carbono.  Necesaria para la actividad de nervios y músculos.  Papel esencial en el almacenamiento e utilización de la energía, ya que forma parte de los nucleótidos energéticos (ATP, GTP, etc). Enfermedades o síntomas por carencia:  Fatiga  Respiración irregular.  Trastornos nerviosos.  Debilidad muscular. Fuentes: Quesos, yema de huevo, leche, carne, pescado, pollo, cereales de grano entero, legumbres, nueces.

MAGNESIO Funciones:      

Constituyente de huesos y dientes. Contribuye al mantenimiento de equilibrio ácido base. Necesario para la trasmisión del impulso nervioso. Activador de sistemas enzimáticos de procesos liberadores de energía. Necesario para el mantenimiento y funcionamiento del músculo cardiaco. Interviene en la relajación muscular.

Enfermedades o síntomas por carencia:      

Desorientación. Nerviosismo. Irritabilidad. Temblor. Disfunción neuromuscular. Pérdida del control muscular.

Fuentes: Cereales de grano entero, tofu, nueces, carne, leche, vegetales verdes, legumbres, chocolate.

SODIO Funciones:  

Contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido base y del equilibrio hidrosalino. Necesario para la trasmisión del impulso nervioso y para la excitabilidad normal de los músculos.

Enfermedades o síntomas por carencia:        

Dolor de cabeza. Nauseas. Vómitos. Pérdida del apetito. Atrofia muscular. Pérdida de peso. Hipotensión. Membranas mucosas secas.

Fuentes: Sal de mesa común, pescado y mariscos, leche, carne, huevo. Abundante en casi todos los alimentos excepto frutas.

POTASIO Funciones:  

Contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido base y del equilibrio hidrosalino. Necesaria para la trasmisión del impulso nervioso y para la actividad muscular normal.

Enfermedades o síntomas por carencia:     

Debilidad muscular. Insomnio. Irritabilidad. Anorexia. Nerviosismo.

Fuentes: Frutas, leches, carnes, cereales, vegetales, legumbres.

CALCIO El calcio es un mineral esencial para la función y estructura tisular. Ayuda a mantener la homeostasis y el crecimiento normal; prevenir complicaciones como: desmineralización del hueso, fracturas y raquitismo, que son causadas por una ingesta inadecuada de este nutriente por periodos largos. En el organismo la mayor parte del Ca (99%) se encuentra en la estructura ósea en forma de hidroxiapatita y de otras sales de Ca. Una pequeña fracción esta en el fluido extracelular y celular en forma de Ca iónico, del cual dependen las funciones fisiológicas. Funciones: El Ca tiene un papel estructural en huesos y dientes, participa en el proceso de coagulación sanguínea, contracción muscular, regulación de la excitabililidad nerviosa, motilidad de espermatozoides, fertilización y reproducción, así como en el control de reacciones enzimáticas, como segundo y tercer mensajero en la modulación de la trasmisión de acciones hormonales en el sitio receptor. Fuentes: Los alimentos principales aportadores de Ca en la dieta son leche, productos lácteos, semillas y frutos secos, ya que presentan un buen contenido y es de muy buena biodisponibilidad. Entre los vegetales las leguminosas son las que tienen mayor aporte de Ca, pero es de baja biodisponibilidad.

AZUFRE Funciones:    

Interviene en la síntesis de colágeno. Forma parte de las vitaminas del grupo B. Interviene en la coagulación sanguínea. Forma parte de los aminoácidos azufrados, por lo que es constituyente de compuestos proteicos con distintas funciones.

Enfermedades o síntomas por carencia: 

No se conocen signos por deficiencia de azufre.

Fuentes: alimentos proteínicos como carne, pescado, pollo, huevo, leche, queso, legumbres, nueces.

MICROMINERALES U OLIGOELEMENTOS HIERRO El Fe en el organismo de un adulto normal se encuentra en un 65% formando parte de la hemoglobina, un 10 % en la mioglobina, un 3% unido a enzimas y un 22% formando ferritina y hemosiderina que son las formas de depósito de Fe. El Fe en la sangre circula unido a la transferrina. Funciones    

Transporte de oxigeno Transporte de electrones por formar parte de citocromos Participa en procesos enzimáticos El Fe participa como cofactor para la tirosina hiodroxilasa, que es la enzima de la etapa limitante en la biosíntesis de catecolaminas.

Fuentes Los alimentos que aportan Fe en la dieta son: las carnes de todo tipo, mariscos e hígado de animales. La mayor parte de Fe en la dieta se encuentra como “Hierro no hemo”. Deficiencia La deficiencia de hierro puede ocurrir en los lactantes, en los adolescentes y en las embarazadas debido a las grandes demandas de hierro asociadas con el rápido crecimiento del cuerpo. Esta deficiencia es especialmente frecuente en las mujeres premenopáusicas debido a la pérdida de hierro regular en los períodos menstruales.

La deficiencia de hierro también puede deberse a:  

  

Una dieta inadecuada La mala absorción de hierro ocasionada por la extracción (cuando se quita) mediante cirugía, de una parte o de la totalidad del estómago o del intestino. La enfermedad inflamatoria intestinal Un trastorno intestinal llamada enfermedad celíaca La pérdida crónica de sangre

MANGANESO Funciones:   

Interviene en el metabolismo de las grasas e hidratos de carbono formando parte de diversas enzimas. Producción de hormonas sexuales. Necesario para la utilización de la vitamina E.

Enfermedades y síntomas por carencia:   

Alteración de la motilidad. Vértigo. Perdida de la audición.

Fuentes: Remolacha, arándanos, granos enteros, nueces, legumbres, fruta, té.

FLUOR Funciones: 

Endurecedor de los huesos y del esmalte dental.

Enfermedades y síntomas por carencia: 

Caries dentales.

Fuentes: Agua potable, té, café, arroz, espinaca, gelatina, cebollas, lechuga.

YODO Funciones:  Formación de hormonas tiroideas. Enfermedades y síntomas por carencia:   

Irritabilidad. Nerviosismo. Obesidad.

Fuentes: Sal de mesa yodada, pescados y mariscos, agua y vegetales. COBRE Funciones:   

Formación de hemoglobina, glóbulos rojos y diversas enzimas. Cofactor de diversas enzimas que intervienen en la cadena respiratoria. Favorece la utilización del hierro.

Enfermedades y síntomas por carencia: 

Anemia, neutropenia, osteoporosis, degeneración del S.N.C., despigmentación.



El signo más dramático de la deficiencia de cobre es la muerte súbita asociada a la ruptura espontánea de un vaso sanguíneo mayor o del corazón.

Fuentes: hígado, mariscos, granos enteros, cerezas, legumbres, riñones, pollo, chocolate, nueces. CROMO Funciones:  

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono y lípidos. Mantiene los niveles de glucosa en sangre, favoreciendo la acción de la insulina.

Enfermedades y síntomas por carencia: 

Intolerancia a la glucosa.

Fuentes: Aceite de maíz, almejas, cereales de grano entero, carnes, agua potable.

ZINC Funciones:        

Estabilizador de membranas. Crecimiento y desarrollo. Maduración sexual. Cicatrización. Inmunidad. Organogénesis fetal. Constituyente de muchas enzimas e insulina. Importante en el metabolismo del ácido nucleico.

Síntomas y enfermedades por carencia:      

Retardan el crecimiento. Hipogonadismo en el varón. Cambios en la piel. Anorexia. Letargia mental. Cicatrización retardada.

Fuentes: ostras, mariscos, arenque hígado, legumbres, leche, salvado de trigo.

SELENIO Funciones:  



Previene la degeneración de páncreas. Forma parte de la glutation peroxidasa, enzima esencial en el control de reacciones inducidas por radicales libres. Este enzima tiene capacidad de destruir la peroxidasa lo cual protege contra el daño de los peróxidos producidos cuando los lípidos son oxidados. Actúa con la vitamina C y E como antioxidante.

Enfermedades o síntomas por carencia:  Cardiomiopatía Fuentes: Granos, cebolla, carnes, leches, varía en vegetales con el contenido de selenio del suelo.

COBALTO Funciones: Constituyente de la cianocabalamina (vit. B12).  

Se encuentra unido a proteínas en alimentos de origen animal. Indispensable para la función normal de todas las células., en particular de medula ósea, sistema nervioso y aparato gastrointestinal.

Enfermedades y síntomas por carencia: La deficiencia se produce cuando no se consumen productos de origen animal. Puede haber deficiencia en trastornos como falta de factor intrínseco gástrico, gastrectomía y síndromes de mala absorción. Fuentes: hígado o riñones, ostras, almejas, pollo y leche.

MAGNESIO El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana. Funciones El magnesio cumple diversas funciones importantes en el cuerpo:    

Contracción y relajación muscular Funcionamiento de ciertas enzimas en el organismo Producción y transporte de energía Producción de proteína

Fuentes alimenticias La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de los vegetales, como las verduras de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:     

Frutas o verduras (bananas, albaricoques, aguacate) Nueces (como almendras y anacardos) Legumbres y semillas Productos de soja (tofu) Granos enteros (como arroz integral y mijo)

Deficiencias La falta de magnesio es poco común y los síntomas son, entre otros:   

Demasiada excitabilidad Debilidad muscular Somnolencia

La deficiencia de magnesio puede ocurrir en personas alcohólicas o en aquellas que absorben menos magnesio debido a:     

Quemaduras Ciertos medicamentos Niveles sanguíneos bajos de calcio Problemas para absorber los nutrientes desde el tubo digestivo ( malabsorción) Cirugía

Recomendaciones de minerales

Minerales principales Peso Calcio Fosforo Magnes.

Edad

Hierro

Zinc

yodo

kg

mg

mg

mg

mg

mg

mg

6

360

240

50

10

3

40

1 año

9

540

360

70

15

5

50

1a6

13-20

800

800

150

15

10

70

6 a 10

30

800

800

250

10

10

120

Varones

11 a 18

45-60

1200

1200

350

18

15

150

18

70

800

800

350

10

15

150

Mujeres

11 a 15

45

1200

1200

300

18

15

150

15

55

800

800

300

10

15

150

Lactantes Niños

6m

Aporte de vitaminas y minerales en mi Alimentación Según DIAL

Ingesta real

Ingesta recomendada

%AP/IR

Vitaminas Liposolubles Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamna K

1139 µg 1,8 µg 11,5 mg 223 µg

800 µg 5 µg 8 mg 55 µg

142,4 36 143,8 405,5

Hidrosolubles Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B6 Vitamina B12 Vitamina B3 Niacina Acido Folico B9 Vitamina C Acido Pantoténico Biotina

1,6 mg 1,4 mg 3,2 mg 4,5 mg 43,1 mg 389 µg 149 mg 6,1 mg 46,4 mg

1 mg 1,2 mg 1,3 mg 2,4 mg 15 mg 400 µg 60 mg 5 mg 25 mg

160 116,7 246,2 187,5 287,3 97,3 248,3 122 185,6

Minerales Calcio Fósforo Magnesio Hierro Zinc Yodo Fluor Selenio Sodio Potasio Cobre

598 mg 1469 mg 357 mg 17,3 mg 11 mg 92,8 µg 175 µg 161 mg 2652 mg 4079 mg 2 mg

1.300 mg 1.200 mg 375 mg 15 mg 12 mg 150 µg 3.000 µg 50 mg