• Author / Uploaded
• Bienvenu2K9

Citation preview

1 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Rutinas de Calistenia (Peso Corporal) por Niveles Nota: No dejes de echar un vistazo a la sección de calistenia de nuestro canal: CALISTENIA: PREGUNTAS, RESPUESTAS Y VIDEOS [1] y suscríbete. Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal es madbarz.com[2]. Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasi cadas en tres niveles, incluso las rutinas de nivel básico son bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modi cadas por mi mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a n de trabajar todo el cuerpo al unísono.

Rutinas Ultra-Básicas Si tienes alguna di cultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave, puedes probar con las rutinas de este video:

Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo.

25-01-2015 12:53 a.m.

2 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Rutinas Principiante He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor di cultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente. No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa” hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio. Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días. Nota: En todos los ejercicios puedes clickar en su nombre para ver un video. Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com) 1 Plancha de aguante máximo[3] 8 Sentadillas[4] 8 Zancadas[5] por pierna 8 Flexiones[6] 8 Elevaciones de piernas tumbado[7] 1 Serie máxima de Mountain climbers[8] 8 Flexiones en Pica[9] Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 45 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz. Enlace al póster de la rutina en Madbarz.com.[10] Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com) 3 Dominadas supinas[11] 30 segundos de Wall Sit[12] 12 Fondos en silla / banco[13] 8 Sentadillas[14] 8 Flexiones[15]

25-01-2015 12:53 a.m.

3 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

2 Dominadas pronadas[16] 3 Elevaciones de rodillas colgado de barra[17] 7 Flexiones con pies elevados[18] Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 60 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos. Enlace al poster en madbarz.com[19] Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto) 5 Dominadas supinas[20] 5 Fondos en paralelas[21] 3 Dominadas pronadas[22] 10 Flexiones[23] 5 Elevaciones de rodillas colgado[24] 8 Sentadillas con salto[25] 7 Remos invertidos[26] Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 40 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra. Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com) 7 Dominadas supinas[27] 6 Fondos en paralelas[28] 5 Dominadas pronadas[29] 15 Flexiones[30] 5 Elevaciones de piernas a barra[31] 9 Sentadillas con salto[32] 15 Remos invertidos[33] Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos.

25-01-2015 12:53 a.m.

4 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos. Enlace al poster en madbarz.com[34]

[35]

Rutinas Intermedio El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel. Rutina: “Full Body Intermedio” (Maokoto) 10 Dominadas pronadas[36] 20 Situps (abdominales)[37] 15 Fondos en silla / banco[38] 15 Situps en V[39] 10 Flexiones con manos a la altura del estómago[40] (Pseudo push ups) 10 Dominadas supinas[41] 45 Segundos de plancha[42] 15 Sentadillas[43] 12 Flexiones con pies elevados[44]

25-01-2015 12:53 a.m.

5 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos. Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas. Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modi cado para hacerla un poco menos dura. Puedes ver el poster original aqui[45]. Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente. Rutina: “Full Body Fat Burner” (Madbarz.com) 1 Minuto y medio de Jumping Jacks[46] 15 Dominadas pronadas[47] 15 Dominadas supinadas[48] Correr 150 metros 10 Flexiones con palmada[49] 10 Fondos en barra recta[50] 1 Minuto y medio de Jumping Jacks[51] 15 Sentadillas con salto[52] Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg) Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos. Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body Shock). La di cultad es similar, aunque incluye exiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado. Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las exiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario. Enlace a la rutina en Madbarz.com[53] Rutina: “Body Shock” (Madbarz.com modi cada por Maokoto)

25-01-2015 12:53 a.m.

6 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Sprint de 150 metros 15 Flexiones[54] 10 Fondos en paralelas[55] 10 Dominadas pronadas[56] 45 Segundos Wall Sit[57] 7 Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared[58] 5 Dominadas con piernas en L[59] 30 Segundos de plancha[60] Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 40 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Enlace al cartel en Madbarz.com.[61]

Sigue tu camino Desde este punto en adelante, me limito a incluir algunas rutinas más, bastante más difíciles, de Madbarz.com. No están ordenadas ya de menor a mayor di cultad, pero aún son consideradas “intermedias” por ellos. A mi me parecen bastante avanzadas. Rutina: “Maniac” (Madbarz.com) 5 Muscle ups[62] 50 Flexiones[63] 25 Sentadillas con salto[64] 15 Up-downs[65] (Burpee sin salto) 15 Dominadas pronadas[66] 1 Minuto de “Leg Flutters[67]” 10 Dominadas pronadas[68] 30 Segundos de Sprints Repetir 2 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 5 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 8 minutos. Enlace a la rutina en Madbarz.com[69] Rutina: “Lucky Number 7″ (Madbarz.com)

25-01-2015 12:53 a.m.

7 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

7 Muscle ups[70] 7 Dominadas pronadas[71] 7 Fondos en paralelas[72] 7 Flexiones[73] 7 Situps (abdominales)[74] 7 Sentadillas con salto[75] 7 Muscle ups[76] Repetir 2-3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos. Enlace a la rutina en Madbarz.com[77]

Rutinas Avanzados Estas rutinas ya son palabras mayores. Con constancia y dedicación puedes llegar. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Inténtalas primero con menos repeticiones (incluso si han de ser una o dos) y ve subiendo desde ahí. Rutina: “Madbarz Explode” (Madbarz.com) 15 Flexiones con palmada tras la espalda[78] 20 Fondos explosivos en paralelas[79] 20 Dominadas explosivas hacia el pecho[80] (en el video no son explosivas) 60 Flexiones inclinadas[81] (rápidas) 12 Dominadas con palmada[82] 18 Flexiones con palmada[83] 30 Sentadillas con salto[84] Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Enlace a la rutina en Madbarz.com[85] Rutina: “Piece of Cake” (Madbarz.com) 30 Flexiones diamante[86] (Manos juntas)

25-01-2015 12:53 a.m.

8 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

45 Sentadillas con salto[87] 18 Dominadas con Palmada[88] 2 Minutos de Wall sit[89] 1 Minuto de Plancha[90] 20 Flexiones con palmada[91] 30 Fondos en barra recta[92] 25 Elevaciones de piernas a barra[93] Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Enlace a la rutina en Madbarz.com[94]

Nota: Para más información sobre CALISTENIA/PESO CORPORAL visita nuestra sección de videos de calistenia [95] ( No Masa muscular=> Algo obtendrás Potencia=> Algo obtendrás, no mucha Fuerza=> Si, bastante Lo óptimo depende de ti, de tu ritmo de vida, tiempo que tienes para descansar, etc. Mira este vídeo, que te va a aclarar dudas:

25-01-2015 12:53 a.m.

38 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Responder

59.

Angel dice: 24 julio 2014 at 2:16 Hola people! Estoy acabando el programa de freeletics y me gustaría reempezarlo e ir alternandolo con una rutuna de calistenia y mejorar en ejercicios más complejos,pero sobre todo que trabaje las piernas. Con cuál de las rutinas de arriba creéis que debería alternarlo? Añado que no estoy siguiendo ninguna dieta ni estoy tomando suplementos. De paso dar la enhorabuena por la web,hace tiempo que la sigo y siempre la recomiendo. Responder

Maokoto dice: 24 julio 2014 at 23:26

25-01-2015 12:53 a.m.

39 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Angel Las rutinas están por niveles. Comienza por el nivel más bajo que puedas hacer (yo te recomendaría por el principio del todo) y simplemente ve subiendo. Es decir….esto no son “rutinas a elegir” son por niveles, de menor a mayor. Siempre es más seguro empezar por abajo. Si es demasiado fácil, simplemente pasas a la siguiente en el siguiente entreno. Saludos Responder

60.

Angel dice: 26 julio 2014 at 11:21 Muchas gracias!Haré eso cuándo acabe la infernal. Por cierto,alguna experiencia sobre sentadillas con salto? Responder

61.

eduardo dice: 26 julio 2014 at 13:00 Bonita y potente voz, podrías doblar a clint eastwood.Debes estar en el registro de barítono, por lo menos.He tenido que bajar el volumen de los auriculares, ¡gracias por el video! Responder

Maokoto dice: 26 julio 2014 at 16:08 eduardo Jajajaj gracias por los cumplidos sobre la voz. Un saludo. Responder

62.

antonio dice:

25-01-2015 12:53 a.m.

40 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

7 agosto 2014 at 18:00 existiria algun problema si ignorara una rutina? Responder

Maokoto dice: 7 agosto 2014 at 22:46 antonio Que seguramente no puedas sobrellevar la siguiente igual de bien. Responder

63.

franco dice: 10 agosto 2014 at 21:32 hola, les cuento: quiero empezar alguna rutina de calistenia para piernas(ya la encontré) porque tengo mis piernas muy acas, ¿cuantos días a la semana creen que es recomendable hacer una rutina de calistenia para piernas? Responder

Maokoto dice: 11 agosto 2014 at 0:27 franco Eso te lo debería indicar la rutina. Lo normal es al menos un par de días por semana. Responder

64.

franco dice: 12 agosto 2014 at 11:16 y si las trabajo 3 días? o sería mucho estrés para las piernas? Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

41 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Maokoto dice: 12 agosto 2014 at 13:07 franco No lo puedo saber sin conocer el resto de tu rutina ni tan siquiera me has dicho cual es la rutina de piernas. Pero en principio y por no dejarte de contestar, de forma general, tres días de piernas a la semana normalmente se pueden sobrellevar bien. Responder

65.

Pedro dice: 14 agosto 2014 at 5:31 Hola Maokoto, lo primero, gracias por colgar este post y por toda la info de la web. He empezado con la full body intermedio y no me ha costado nada el número de repeticiones establecidas. De hecho, estoy subiendo repes con idea de llegar a 20 de todos los ejercicios (salvo la plancha, que seguiría en 45 sg). Hago tres entrenamientos por semana que combino con dos días corriendo para tratar de hacer un total de cinco. ¿Te parece buena idea y luego pasar a la siguiente rutina que planteas o paso ya? Entiendo, que a partir de estas rutinas, podemos cosntruinos las nuetras propias variando los ejercios pero manteniendo la esencia de cada trabajo, ¿no? Otra cosa, de alimentación: no soy de mucho hacer cálculos, me gusta comer de todo y no me quiero volver muy loco con este tema pero quiero tener gasolina para los entrenamientos y que me rindan luego bien. ¿Cuáles serían los consejos básicos a seguir? (Por si te sirve: tengo 41, soy delgado, llevo años yendo a gimnasios y mi objetivo es estar en forma y fuerte. Y el ejercicio con peso corporal es de lo que más me gusta y además así me salgo del gimnasio que empezaba a tener claustrofobia) Gracias de nuevo Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

42 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Maokoto dice: 14 agosto 2014 at 10:19 Pedro Si te sientes bien llegando a 20 en todo pues estupendo. Si, puedes construir las tuyas propias si quieres. De nutrición, yo hago lo mismo que tú. Consejos básicos: no comer fritos (casi nunca), ni dulces (casi nunca), no pasarse con los carbohidratos (acompañar siempre de algo de proteína) e intentar zamparse una buena ensalada de vez en cuando. Preferiblemente una o dos al día. Saludos Responder

66.

Rogelio dice: 14 agosto 2014 at 16:34 hola de nuevo maokoto Tengo una duda de como organizar las cosas para que puedo estar progresando en los ejericicios ya que por ejemplo hago la rutina de principiante básico y en lo que son las dominadas solo hago 3 veces el circuito ya llegando casi al fallo en las ultimas repes pero en los otros ejericicios practicamente no me cuestan trabajo ¿es por que tengo un de cit de fuerza en dominadas? ¿Me tengo que mantener haciendo esas repeticiones marcadas de cada ejericicios aunque no me canse como en fondos y exiones y esperar hasta que en las dominadas sea mas capaz? o sigo progresando en exiones y de ser asi me podrias explicar porfavor de que forma Muchas gracias saludos Responder

Maokoto dice: 15 agosto 2014 at 1:01 Rogelio

25-01-2015 12:53 a.m.

43 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Sigue lo que pone la rutina, y no te compliques la vida. Efectivamente, es más dura en dominadas, pero de poco te va a servir hacer más en los otros. Si haces eso, aún estarás más cansado cuando llegues a las dominadas y harás menos todavía. Saludos. Responder

67.

Carlos dice: 16 agosto 2014 at 9:29 Hola Maokoto, en primer lugar agradecerte por compartir y realizar estos niveles (rutinas) para las personas que entrenamos con el peso corporal y queremos siempre progresar, completamente agradecido, pero tenía unas pequeñas dudas… Yo ahora me encuentro comiendo un poco más para ganar masa muscular y actualmente me encuentro realizando la rutina “Principiante básico”, estoy buscando aún más así por lo tanto seguiré avanzando de niveles cada vez que haya logrado la actual, mi duda viene para cuando yo quiera de nir, perder grasa y marcar mis músculos, ¿Qué rutina sería la ideal realizar para poder de nir y cuantas veces se debería realizar a la semana y con que intensidad? Responder

Maokoto dice: 17 agosto 2014 at 23:18 Carlos Utiliza la misma rutina que uses para aumentar. Preferiblemente una que tenga ejercicios que te desafíen con pocas repeticiones. Recorta un poco el volumen de repeticiones para compensar la bajada de calorías. Responder

68.

Jaime dice: 16 agosto 2014 at 10:17 Disculpa estoy queriendo iniciar en la Calistenia pero aun tengo muchas dudas sobre los entrenamientos, por ejemplo, ¿todos los ejercicios se hacen, como si fuera un supercircuito?,

25-01-2015 12:53 a.m.

44 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

¿Cuantas veces tengo que hacer a la semana?, ¿Es la misma rutina que tengo que hacer a la semana?, ¿No afecta en la recuperación del cuerpo?. Se que son demasiadas preguntas las que hago pero me serviría de mucho. Gracias Animo a todos en sus progresos Responder

Maokoto dice: 17 agosto 2014 at 23:15 Jaime Los circuitos se hacen en circuito (no se que es un supercircuito) Se hace 3 o 4 veces por semana (creo que lo dice en el post) Es la misma rutina hasta que pasas a la siguiente (si no no tendría sentido que fueran por niveles) Afectará si no descansas y comes lo su ciente. Responder

69.

Carlos dice: 18 agosto 2014 at 9:41 Gracias Maokoto por responderme, estaba esperando tu respuesta hace 2 días, la ansiedad me estaba matando jejeje. Mi otra pregunta que quería realizarte y con ésta nalizar todas mis dudas es la siguiente: En la mayoría de las rutinas dice “Flexiones” para cada serie, ésto implica solo realizar exiones normales en las series que indica el circuito o se puede hacer variaciones de exiones en cada serie, por otro lado lo mismo pasa con los abdominales de pies a la barra, sería mejor usar variaciones para trabajar oblicuos y también abdominales superiores o es mejor trabajar tal como lo muestras en la rutina, con ésto ya resolverías todas mis dudas, nuevamente gracias por tu atención y un abrazo enorme por tu aporte hacia nosotros los apasionados a la calistenia (Street Workout), saludos desde Perú. Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

45 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Maokoto dice: 18 agosto 2014 at 23:58 Carlos Puedes experimentar a poner distintos tipos de exiones y abdominales si quieres. Funcionará bien como está para la gente que quiere una guía y no se quiere complicar la vida, pero si te gusta experimentar, haz cambios. Lo que propones me parece lógico. Saludos Responder

70.

kostas dice: 20 agosto 2014 at 16:50 maokoto, anteriormente he leído un comentario suyo en el que entendi que con estos circuitos no se gana mucha masa muscular. entonces mi pregunta era, ¿si combinas estos circuitos con una dieta estricta de subida “limpia” no es posible ganar buena cantidad de masa muscular? un saludo. Responder

Maokoto dice: 20 agosto 2014 at 22:51 kostas La calistenia no es lo mejor para ganar masa muscular. Y con subida limpia, menos vas a ganar aún. No quiero decir que sea imposible o que no se gane, pero sí que es mucho más fácil ganarla con pesas y con una dieta sobrada, que con calistenia y una dieta que encima es ajustada. Saludos Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

46 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

71.

Joni dice: 25 agosto 2014 at 10:36 Hola Maokoto! Con las calistenia que tipo de hipertro a se produce? Sarcoplasmatica o Sarcomerica? Me recomendarias rutinas para conseguir hipertro a sarcomerica? Ya que la sarcoplasmatica no me interesa. Saludos! Responder

Maokoto dice: 26 agosto 2014 at 7:09 Poca. Se produce poca. La calistenia no es lo ideal para hipertro ar. El cuerpo sabe que se está moviendo a sí mismo, y se va a resistir a crecer mucho. En cuanto al tema sarcomérica/sarcoplasmática, en realidad casi no se pueden separar esas hipertro as. Para entrenar más intenso haciendo calistenia, busca ejercicios muy difíciles de hacer para ti, que te permitan pocas repeticiones. Flexiones a 1 mano, dominadas asistidas a 1 mano, sentadillas a 1 pierna, front levers y back levers, L-sit, etc. No hay rutina echa sobre eso salvo quizás esta: http://goo.gl/ENt4W[113] Saludos Responder

72.

Joni dice: 26 agosto 2014 at 17:26 Maokoto! Muchas gracias, de nitivamente voy a dejar la calistenia y me voy a apuntar a un gimnasio que tenga todo lo necesario para hacer: Peso muerto / sentadillas / dominadas / press banca / fondos / push press / etc.

25-01-2015 12:53 a.m.

47 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Llevo un buen tiempo leyendo y viendo canales en youtube sobre los entrenamientos de fuerza, para conseguir principalmente hipertro a mio brilar. Encontre bastante informacion sobre suplementacion, tecnicas para no lesionarse, pero por todos lados hay rutinas para conseguir una hipertro a sarcoplasmatica, y a gatas conseguir tres para fuerza explosiva. ¿Me podrias recomendar rutinas para fuerza? ¿La alimentacion es la misma que la de un atleta de volumen? Saludos Responder

Maokoto dice: 26 agosto 2014 at 23:51 Tienes una sección de rutinas de fuerza aquí en el blog, aunque no son de fuerza pura. 5×5, o 5×5 MFQH, o 3 to 5 o Fullbody waterbury fuerza etc. La alimentación si debe ser abundante para ganar toda la fuerza posible. Pero a más alimentación más grasa ganarás. Yo eso no lo veo un problema, luego se quita y punto. Responder

73.

hector dice: 26 agosto 2014 at 23:39 Hola maokoto un saludo esta muy interesante esta pajina tengo una duda . Se puede progression para bandera despues de entrenar o es mejor dejarla para el dia siguiente . Despues de la fulll body x ejemplo por sus consejos mil gracias Responder

74.

hector motato dice: 28 agosto 2014 at 12:09 hola señor maokoto muchas gracias por responder mi pregunta sobre la bandera ,que bien e dado con el maestro un abrazo Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

48 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

75.

hector motato dice: 7 septiembre 2014 at 2:03 hola maokoto un saludo te quería preguntar cual es la función de las muntain klimbers y si se pueden agregar ala full body al nal otra pregunta entreno en las mañanas que recomiendas tu para desayunar antes del entreno por su ayuda mil gacias Responder

Maokoto dice: 7 septiembre 2014 at 5:27 Héctor La función es entrenar las piernas. No las cambies de orden. Es imposible recomendarte un desayuno sin saber pesó altura objetivos y lo demás que estés comiendo. Responder

76.

hector motato dice: 7 septiembre 2014 at 9:50 hola maokoto muy bien seguire sus concejos , me pensaba que las muntain climbers eran para abs bajas .te cuento mido 1.70 ,peso 76kilos, tengo 39 años .bueno suelo desayunarme una hora antes del entreno 2 bananas 2 cucharas soperas de avena molida y le agrego leche desnatada lo ago en batido y después de entreno suelo tomar proteína un batido y suelo acompañarlo de dos claras d huevo una rebanada de pan de cereales y una naranja .suelo comer arroz garbanzos lentejas verduras pollo pez ternera y trato de llevar una alimentación muy sana . pero la parte baja del abs es mi dolor de cabeza ya que la parte superior muy bien y me gustaría verme un poco mas duro mas de piedra tu me entiendes jeje. te cuento boi muy bien con la bandera . por tu ayuda muy agradecido un abrazo Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

49 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

77.

Isra90 dice: 14 septiembre 2014 at 17:02 Hola, lo primero darte las gracias por tu dedicacion en el blog, me as sido de gran ayuda ya muchas veces. Ahora mi pregunta, voy a comenzar con la rutina “full body fat burner” y quisiera agregarle dos ejercicios para trapecio y sus respectivas repeticiones, pero nose antes o despues de que ejercicio de la rutina ponerlos, nose sus nombres pero te dejo el link para que puedas verlos. http://m.youtube.com/#/playlist?list=PLIixduOh7wGA55XmU58-2FK3eBTH-Brzk Gracias de antemano y Saludos! Responder

Maokoto dice: 15 septiembre 2014 at 4:27 Isra90 Todo lo que añadas, añádelo al nal. No me da tiempo de ver videos para contestar, lo siento. Responder

78.

hector motato[114] dice: 15 septiembre 2014 at 6:25 Hola maokoto un saludo boi muy bien con la full body . Te queria comentar sobre la.bandera e notado q el brazo izquierdo q es el q me queda arriba me cuesta un poco estirarlo por completo , bueno bengo trabajando en ella hace unos dos meses y boy en la posicion en la q las piernas quedan a 30 o45 casi orisontal pero cuando dejo caer las piernas un poco mas noto q el brazo le cuesta sostener la posicion . El brazo de enpuje y oblicuos me responden como debe ser . que me rcomiendas para mejorar el jalon y resistencia del brazo isquierdo .por tu ayuda mil gracias Responder

Maokoto dice: 16 septiembre 2014 at 11:13 hector motato

25-01-2015 12:53 a.m.

50 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

No tengo mucha idea porque no he trabajado nunca las banderas. Pero yo lo que haría es trabajarla de los dos lados (tanto con el izquierdo arriba como con el izquierdo abajo) para dar otro estímulo distinto que quizás te ayude a fortalecerlo. Saludos Responder

79.

Christian dice: 17 septiembre 2014 at 11:21 Hola Maokoto, una pregunta ¿cuantas repeticiones se tienen que hacer de cada ejercicio? Soy principiante, y voy a comenzar con la rutina “sin equipo”. Excelente post, Saludos. Responder

Maokoto dice: 18 septiembre 2014 at 10:21 Christian Las repeticiones que tienes que hacer están indicadas en el texto, en el primer número: 1 Plancha de aguante máximo => 1 repetición 8 Sentadillas => 8 repeticiones 8 Zancadas por pierna => 8 repeticiones etc. Responder

80.

Porcorosso dice: 20 septiembre 2014 at 4:05 Muy buen post Maokoto, hace dos dias lo leí i decidí empezar, tengo 15 años i es la primera vez que hago calistenia aunque hago atletismo, cuanto crees que tardare en empezar a estar mas en forma?? Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

51 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Maokoto dice: 20 septiembre 2014 at 7:00 Porcorosso En un par de meses si se esfuerza uno y se es constante, normalmente se nota ya el efecto. Responder

81.

Porcorosso dice: 20 septiembre 2014 at 8:05 Vale, muchas gracias, hoy he empezado con la rutina sin equipo y tengo los brazos bastante cansados, cuanto tiempo debo estar en esta rutina y pasarme a la otra? Responder

82.

Adri dice: 30 septiembre 2014 at 4:39 Hola, maokoto, hoy he probado ha hacer la rutina “fullbody en casa”, pero no consigo hacer ni las dominadas pronadas(no llego ha hacer ni una), y en las dominadas supinadas puedo hacer 2-3 pero no llego ha acercar el pecho bien a la barra como deberia, por cual me recomiendas empezar??, bajo a la rutina “Sin equipo” o sustituyo esos ejercicios? Responder

Maokoto dice: 30 septiembre 2014 at 6:47 Echa un vistazo al vídeo de rutinas ultrabásicas. En el nivel 1 o el 2 (no recuerdo bien en cual) aparecen las dominadas negativas. Mira ahí como se hacen, y usa dominadas negativas para la fullbody en casa. Responder

83.

adri dice:

25-01-2015 12:53 a.m.

52 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

30 septiembre 2014 at 12:51 Y cuantas repeticiones meto ?? Que te parece si también meto unas 4-5 repeticiones de remo invertido, que he visto en el foro que lo recomiendas?? Responder

Maokoto dice: 30 septiembre 2014 at 13:29 Mete las repes que te marque la rutina. El remo invertido también es una posibilidad y es buen ejercicio, pero es menos intenso que las dominadas o incluso que las dominadas negativas, y no ayuda demasiado a conseguir hacerlas. Es mejor hacer las negativas. Responder

84.

mate[115] dice: 5 octubre 2014 at 2:44 olaa maokoto que tal? veo que hay k entrenar 3 o 4 veces por semana. cual seria la distribucion? un ejmeplo: en la de principiante que hago una tabla de ejercicios por diferente dia? o ago un asta que me acostumbre espero respuesta gracias un saludo Responder

Maokoto dice: 5 octubre 2014 at 8:50 No entiendo de que distribución hablas. Las rutinas están ordenadas por niveles…o sea, coges la que corresponda a tu nivel y la repites. Todos los días la misma. Responder

85.

marcos dice: 17 octubre 2014 at 9:07 Buenas maokoto se podria hacer una de estas rutinas solo 2 dias a la semana y un tercero trabajar dominadas y fondos lastrados?

25-01-2015 12:53 a.m.

53 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Responder

Maokoto dice: 17 octubre 2014 at 9:17 marcos Sí, es lo bueno de las rutinas de cuerpo completo. Hasta con dos días a la semana dan buen resultado y permiten dedicarse a otras cosas también. Responder

86.

hector dice: 4 noviembre 2014 at 7:39 hola maokoto un saludo te cuento ya controlo la rutina full body intermedio ,quería saber si después de esta rutina puedo empesar a entrenar para conseguir el muscle up o debo pasar ala full body fat burner . por su consejo muchas gracias Responder

Maokoto dice: 4 noviembre 2014 at 14:40 hector Haz lo que te sientas más inclinado a hacer. Ya puedes empezar con el muscle up si quieres. Responder

87.

hector dice: 5 noviembre 2014 at 6:40 ok, bueno tengo entendido q debo empezar a hacer dominada hasta pasar un poco el pecho sobre la barra y los dips en barra recta ,pero no se cuantas series hacer de cada ejercicio y q repeticiones me van bien para empezar y cuantos días de la semana lo puedo entrenar? y que otros ejercicios le puedo añadir. como un tipo de rutina . o circuito con tiempos de descanso .le estoy muy agradecido por sus consejos y ayuda un saludo maokoto

25-01-2015 12:53 a.m.

54 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Responder

Maokoto dice: 5 noviembre 2014 at 15:02 hector Tienes un artículo sobre conseguir los muscle up en el blog. http://www.linkbucks.com /AcVh7[116] Responder

88.

hector dice: 6 noviembre 2014 at 6:48 hola maokoto e intentado de ingresar a la pagina que me has sugerido y al parecer a sido eliminada o al menos ya no existe. pero he visto en la pagina mad-bartz la rutina muscle up junt y la veo interesante me gustaría tu opinión gracias por tu atención Responder

89.

Maokoto dice: 6 noviembre 2014 at 7:10 Hector No me da tiempo de mirar rutinas de otras páginas y analizarlas para darte mi opinión. El enlace que te pasé funciona perfectamente. Solo tienes que esperar que pasen los segundos (5 segundos) y hacer click en “skip this ad” arriba a la derecha. Saludos Responder

90.

Benoni dice: 6 noviembre 2014 at 18:24 Hola, bueno primero que nada muchas gracias por la info del blog, pero tengo una duda, hace un

25-01-2015 12:53 a.m.

55 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

par de años estuve en el gym un poco y sí logré tener una base decente, ahora bien, tuve que dejarlo por un par de lesiones (aparte me agarro una temporada de pereza jaja) y apenas hace 2 semanas lo acabo de volver a tomar, en lo personal sí me gustan los erros, pero quiero también llevar una rutina de estas, mi pregunta es; ¿Puedo hacer la rutina principiante sin equipo en la mañana y por la tarde-noche hacer mi rutina normal de pesas? O en algún punto tengo que dejar las pesas, al gym voy 5 días a la semana, aparte que diario hago entre 25-30 min de cardio, mi propósito más que nada es fuerza y de nición, de antemano gracias reiteradas por la molestia de leernos, un saludo. Responder

Maokoto dice: 7 noviembre 2014 at 7:32 Benoni Hacer algo así solo está al alcance de unos pocos. Gente que tiene mucho potencial atlético, o que no tiene otras obligaciones en la vida más que entrenar y descansar. Si eres una persona normal, con trabajo, responsabilidades familiares etc, yo no te lo recomendaría. También las “ganas de hacer más cosas” pueden venir porque las que se hacen no se hacen a la intensidad su ciente. Valora todo esto, y decide tu mismo. Saludos. Responder

91.

Eduardo dice: 8 noviembre 2014 at 0:45 Hola Maokoto, soy un principiante y apenas estoy empezando con la rutina sin equipo, apenas 3 semanas pero tengo dos dudas: la primera es si al hacer las sentadillas puedo apoyarme de algo ligeramente, porque aún me caigo si trato de hacerlas completas y la seguda es que tan separados deben de estar lo brazos con respecto a las piernas en las exiones de pica, porque soy algo corto de estatura y no siento lograr una perfecta posición en A, ademas de que necesito aplicar mucha fuerza para regresar a la posición inicial cuando exiono los brazos. Agradezco su respuesta y me disculpo por comentar en un post viejo pero no sabía donde exponer mis dudas. Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

56 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Maokoto dice: 8 noviembre 2014 at 10:50 Eduardo Yo te recomendaría no apoyarte. Quizás sentarte en una silla o un taburete bajo (o una pila de libros o algo así) y luego cuando agarres con anza, quitarlos. En las exiones de pica, no sabría decirte un truco, muéve las manos y las piernas hasta que te encuentres más cómodo. Volver a la posición inicial te debe costar, eso es normal. No te preocupes, los post no son viejos o nuevos. Un abrazo. Responder

92.

hector dice: 8 noviembre 2014 at 8:58 hola maokoto ya mire la rutina para el muscle up muchas gracias por su ayuda un saludo Responder

93.

leanigas dice: 14 noviembre 2014 at 12:24 hola maokoto. Creo que en los comentarios aún no se ha mencionado. Se puede hacer por ejemplo una rutina ( la di cultad media que ando) y las exiones o algunos ejercicios estáticos de anillas en la misma sesión de entrenamiento ? o sería mucho trabajo? Es por si reducir envede 4 vueltas a 3 o cambiar cosas porque me pasé de esfuerzo. Responder

Maokoto dice: 14 noviembre 2014 at 13:41 leanigas La cosa ya está un poco justa para añadir más ejercicios. Pero todo depende de qué quieras añadir. Saludos.

25-01-2015 12:53 a.m.

57 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Responder

94.

Eduardo dice: 14 noviembre 2014 at 13:42 Hola de nuevo Maokoto, gracias por tus consejos, voy a intentar poner algo bajo como los libros porque a veces me detengo de algo por el miedo a caer y las exiones ya me siento mas con ado en hacerlas, creía que el esfuerzo era por algo mal en mi postura pero veo que voy por el buen camino, aunque trataré de mejorar. De nuevo agradezco su ayuda. Saludos. Responder

95.

Sergio dice: 18 noviembre 2014 at 11:00 Que tal Maokoto me parecen muy buenas las rutinas como las has acomodado y te felicito por el trabajo que estas haciendo, pero mi duda es la siguiente si quiero lograr hipertro a con calistecnia puedo hacerlo? o tengo que ir al gym necesariamente? A mi lo que se me ocurrio es hacer los ejercicios de calistecnia pero con peso o lastre ya sea chaleco, colgarme un disco, etc. Y la otra cosa era convinar las rutinas una semana de calistecnia y otra de gym? tu que opinas como crees que sea mas conveniente para el resultado que quiero que igual no es algo muy exagerado peso 63kg y mido 1.66 mts y lo mas que me gustaria subir seria a 67 kg y pues con la de nicion que nos brinda la calistecnia lo cual no me guesta trabajo porque ya tengo algo de de nicion. Responder

Maokoto dice: 19 noviembre 2014 at 1:02 Sergio Con lastre puedes hipertro ar bastante bien. Si combinas con gym, aun mejor. Pero para subir de peso, normalmente hay que pasar antes por un periodo de no verse tan de nido. Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

58 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

96.

alex dice: 23 noviembre 2014 at 17:50 Hola maokoto tengo una duda y llevo días y semanas buscando información y intentando solucionarla pero no lo consigo, espero que me puedas ayudar… bueno resulta que soy muy fanarico del gymnasio, llevare uno 4 o 5 años en el mundo de los hierros pero la disciplina de la calma tenia hace poco me llamo la atención. Ahora me surge la duda de como puedo combinario ambas cosas para poder seguir progresando muscularente, es decir, mi objetivo es aumentar mi masa muscular pero lo máximo posible de nido ( cosa que he ganadoro mucha grasa ultimamente) Había pensado en realizar una rutina fullbody de 3 días o una torso pierna de 4 y luego meter una rutina d peso corporal. No se como hacerlo. Si meter lunes, miércoles y viernes musuarios y martes y sábado calestenia o si realizar mi rutina normal de pesas y añadir todos los días los ejercicios de domindas, fondos y exiones ( según hanibbal of King es la rutina que realiza todos los días, tan solo esos ejercicios por las máximas rondas. ..) Espero tu respuesta y ojalá me pudieras ayudar. Gracias Responder

Maokoto dice: 24 noviembre 2014 at 1:19 Dos días de calistenia y dos de pesas creo que es mejor. Así trabajarás con buena intensidad en ambos. Saludos. Responder

97.

alex dice: 24 noviembre 2014 at 2:08 Gracias por la rapidez en responder compañero. Pero mi duda sun ye ahí mismo, en coro plani car el entreno para poder compaginar. Insisto en que lo que busco en un cuerpo musculoso y atlético. Dispongo de gimnasio así que si es mejor el realizar solo pesas me centrare en estas y dejare lo de la caleatenia ya que más que nada me había interesado porque al ver cuerpos como los de hannibal o frank medrano o Adame raw pensé que era mucho mejor para desarrollarte y crecer…

25-01-2015 12:53 a.m.

59 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Me gusta mucho ir a el gimnasio. Disfruto. 2 días me supone muy poco para las pesas. Como minimo iría 3. Pero como harías tu la rutina. No se si seria mejor hacer una rutina normal de hipertro a pero metiendo prácticamente todos los días básicos. O como bien he dicho anteriormente la idea de hacer de lunes a sábado dominadas, exiones y fondos más aparte mi rutina esi demasiado para crecer no? Ando perdido no se que hacer Responder

Maokoto dice: 25 noviembre 2014 at 4:44 En los comentarios de los artículos se resuelven dudas o comentarios acerca de los artículos, no se hacen rutinas de pesas a medida (y menos si el artículo es sobre calistenia). No obstante, tienes cientos de rutinas de pesas (y la mayoría de 3 días) en la sección “entrenamientos” del blog. No veo demasiado añadir algunas exiones, fondos y dominadas a una de esas rutinas. Responder

98.

Javier dice: 5 diciembre 2014 at 18:58 Hola, queria preguntar el porque estas rutinas tienen tan poco tiempo de descanso a diferencia de las de fuerza que tienes entre 3 y 5 minutos de descanso. Ya se que se utilizan ejercicios diferentes pero me gustaria saber a que se deben esos cortos periodos y como pueden ayudar a aumentar las repeticiones. Responder

Maokoto dice: 6 diciembre 2014 at 0:51 Javier Lo dices tu mismo. Se va pasando de un ejercicio a otro, en circuito, y por eso se descansa menos para ahorrar tiempo. De hecho es una de las principales ventajas de un entrenamiento en circuito: poder meter una buena cantidad de ejercicios en un tiempo razonable. No tienen para nada la intención de “ayudar a aumentar las repeticiones” sino la de poder

25-01-2015 12:53 a.m.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

realizar un buen trabajo en menos tiempo. Aumenta los descansos tú si tienes el tiempo necesario y así te parece que es mejor. Saludos. Responder

99.

Black Arrow dice: 6 diciembre 2014 at 11:42 Te agradecemos el haber puesto estas rutinas de calistenia. Es un gusto poder recomendar estas rutinas para otros. Sigue progresando en lo tuyo. Saludos Responder

100.

60 de 67

Peter parker dice: 26 diciembre 2014 at 6:35 Hola Maokoto, primero gracias por tu dedicación y profesionalidad. Tras un mes de descanso por una lesión de hombro en press militar he decidido no correr mas riesgos y dedicarme a ejercicios calistenicos. Llevo una semana entrenando con la rutina “sin equipo” 3 veces por semana aquí viene mi consulta, podría entrenar ejercicios accesorios los dias de descanso con bandas elasticas? En concreto haría algo así: Gemelos a una pierna de pie Elevaciones laterales de hombro Curl biceps Press frances de pie o patada triceps Series 3×12 Variantes: escalera,superseries,etc según me lo pida el cuerpo. El objetivo es puramente cosmetico, pero busco una alternativa para abandonar de nitivamente las

25-01-2015 12:53 a.m.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

pesas y conservar mis articulaciones. Saludos y felices estas! Responder

101.

Jack1983 dice: 26 diciembre 2014 at 15:13 Hola Parker, no soy ningún experto pero creo en lugar de hacer eso quizás sería más productivo que entrenaras 4-5 días la rutina por la que has empezado para progresar y dominarla para poder pasar en el futuro a las rutinas que siguen. Si observas a partir de la rutina principiantr realista la cosa cambia y creo que segun avances los brazos tendra. El estímulo que buscas sin necesidad de ejercicios de aislamiento. Espero que nadie se moleste solo quería expresar mi opinión, saludos. Responder

102.

Miguel dice: 11 enero 2015 at 3:46 ¿Podrías actualizar los enlaces a los pósters de madbarz.com? Al menos los de principantes. ¡Muchas gracias! Responder

Maokoto dice: 12 enero 2015 at 1:18 Miguel La página original se ha caído, pero tienes las rutinas en un zip aquí: http://www.linkbucks.com /APEMk[117] Responder

103.

61 de 67

Camilo dice:

25-01-2015 12:53 a.m.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

18 enero 2015 at 21:50 Estoy por comenzar con la rutina “Principiante realista” pero no tengo donde hacer los fondos en paralelas. Podría cambiarlos por fondos entre bancos y en las exiones centrar el trabajo en el pecho? O que otra alternativa tendría? Responder

Maokoto dice: 18 enero 2015 at 23:09 Camilo Sí, puedes cambiarlo por eso…puede servirte un tiempo, pero te recomiendo que vayas buscando donde hacer paralelas mientras, ya que es un ejercicio difícilmente prescindible. También podrías considerar ahorrar y comprarte algo como esto: http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html[118] aunque no se si son lo bastante altas. Responder

104.

Miguel dice: 20 enero 2015 at 8:10 Gracias por la respuesta, Maokoto. Y otra cosa, ¿estas rutinas son recomendables para una persona de tipo ectomorfo? Responder

105.

62 de 67

Alec Holland dice: 20 enero 2015 at 9:25 Hola maokoto me gustaría saber tu opinión sobre los resultados estéticos en calistenia, para una persona que no se hace mas de 3 dominadas, llegar a realizar una rutina intermedia de las expuestas con un buen balance de macros lograría a parte de la funcionalidad un cuerpo atlético? Y una duda mas, he visto y leído que al entrenar con peso corporal la recuperación del cuerpo es mas rápida y se puede entrenar de lunes a viernes sin sobre entrenar, esto es correcto? Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Maokoto dice: 20 enero 2015 at 11:32 Alec Holland Creo que para los resultados estéticos, siempre son mejor las pesas. No obstante, si que se puede obtener un buen cuerpo con calistenia también. En cuanto a recuperarte, no tiene por qué ser así. Es cierto que un poco más rápido te recuperas, pero el hecho de si aguantaras 5 días de entreno seguidos o no depende de muchos factores (capacidad de recuperación, estrés en la vida diaria, alimentación, etc.) Responder

106.

63 de 67

Jorge dice: 21 enero 2015 at 17:29 Hola! quería saber si la rutina “Sin Equipo” se puede realizar todos los días. Responder

Maokoto dice: 22 enero 2015 at 1:31 Jorge Te pego directamente del artículo: “Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días” Responder

Miguel dice: 23 enero 2015 at 6:25 Hola! Perdona, no quiero ser pesado pero por si no viste mi pregunta ¿estas rutinas son recomendables para una persona de tipo ectomorfo? Responder

25-01-2015 12:53 a.m.

64 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

Deja un comentario Cancelar respuesta 1. http://goo.gl/PDdffp 2. http://adfoc.us/24656246974195 3. http://youtu.be/eW5eKe96SYg 4. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s 5. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=10s 6. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 7. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=26s 8. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=34s 9. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=43s 10. http://www.linkbucks.com/ALDqR 11. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s 12. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=53s 13. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m 14. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s 15. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 16. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 17. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m15s 18. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m21s 19. http://adfoc.us/24656247520833 20. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s 21. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s 22. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 23. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 24. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m15s 25. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 26. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 27. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s 28. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s 29. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 30. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 31. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m42s 32. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s

25-01-2015 12:53 a.m.

65 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

33. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m36s 34. http://www.madbarz.com/beginner-routines/view-image/191db0746eda50597b1bf388b76fb598/jpg 35. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/wp-content/uploads/2014/03/calistenia-peso-corporal-entrenos.jpg 36. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 37. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m53s 38. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m 39. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m58s 40. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m6s 41. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s 42. http://youtu.be/eW5eKe96SYg 43. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=5s 44. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m21s 45. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/dcc0173c5d0a862c5af36340c93f6618/jpg 46. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m12s 47. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 48. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=49s 49. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m16s 50. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m22s 51. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles /%3Ca%20href= 52. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 53. http://www.madbarz.com/medium-routines/download-image/d47f88c51be6425d99c6622b3bb7c7f0/jpg 54. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 55. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s 56. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 57. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=53s 58. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m26s 59. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m30s 60. http://youtu.be/eW5eKe96SYg 61. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/d47f88c51be6425d99c6622b3bb7c7f0/jpg 62. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m38s 63. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 64. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 65. https://www.youtube.com/watch?v=eW5eKe96SYg

25-01-2015 12:53 a.m.

66 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

66. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 67. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m56s 68. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 69. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/7a673d24f030ba5e91b574866c2f6685/jpg 70. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m38s 71. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m6s 72. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m26s 73. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=18s 74. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m53s 75. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 76. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m38s 77. http://www.madbarz.com/medium-routines/view-image/5a2d6e992289f0d38afa0f71f37a14e9/jpg 78. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m1s 79. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m7s 80. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m12s 81. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m18s 82. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m24s 83. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m16s 84. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 85. http://madbarz.com/hard-routines/download-image/4e84b7c0b8789ecbc5d049188c856e38/jpg 86. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m28s 87. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m32s 88. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=3m24s 89. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=53s 90. http://youtu.be/eW5eKe96SYg 91. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m16s 92. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=2m22s 93. http://youtu.be/eW5eKe96SYg?t=1m42s 94. http://madbarz.com/hard-routines/download-image/e3acf961b21cfdc898913868c8d3128c/jpg 95. https://www.youtube.com/user/MFQH/videos?tag_id=UC8dNOPSYlezMYfy198pEK5g.3.calistenia&view=46& shelf_id=5&sort=dd 96. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/entrenamientos/ 97. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/general/ 98. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/gimnasia-peso-corporal/

25-01-2015 12:53 a.m.

67 de 67

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia...

99. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/category/principiantes/ 100. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/03/rutinas-de-calistenia-peso-corporal-por-niveles/ 101. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/104-anillas-de-suspension-afw.html 102. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/131-ab-wheel.html 103. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html 104. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/11/calentamiento-general-con-calistenia-peso-corporalde-100-repes/ 105. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/street-workout-rutina-piernas-calistenia-leggendary/ 106. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/street-workout-rutina-calistenia-one-by-one/ 107. http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2014/10/los-drop-sets-series-descendentes/ 108. http://youtu.be/COqz0h6XaTQ 109. http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/ 110. http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/ 111. http://freedom tnessandworkout.com/ 112. http://www.linkbucks.com/iqdP 113. http://goo.gl/ENt4W 114. http://manolo/ 115. http://mateo/ 116. http://www.linkbucks.com/AcVh7 117. http://www.linkbucks.com/APEMk 118. http://www.entrenarmestore.com/mfqh/es/home/130-supporting-bars.html

25-01-2015 12:53 a.m.