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• Marcelo Géminiano

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ÍNDICE Capítulo 1 - Situación actual y mitos del entrenamiento......................................................... 8 El mundo y su situación actual. actual. ................................................................................. ................................................................................. 9 Existe entrenamiento más allá del gimnasio. .............................................................. .............................................................. 9 Fuera del gimnasio estoy limitado al running. .......................................................... 11 La actividad más importante y olvidada.................................................................... ................................................................... 12 Corriendo se queman más calorías y yo quiero adelgazar. ....................................... 14

Capítulo 2 - La fuerza como base. ..................................................... .......................................................................................... ..................................... 16 La fuerza, esa cualidad elemental. ............................................................................ ............................................................................ 17 Adaptación neural y aumento del tamaño muscular. ............................................... 19 La hipertrofia muscular. ............................................................................................ ............................................................................................ 20 Variables del entrenamiento..................................................................................... .................................................................................... 24

Capítulo 3 - La Calistenia. ............................................................................... ...................................................................................................... ....................... 28 Tu cuerpo como herramienta de ejercicio. ............................................................... ............................................................... 29 ........................................................................................................... 29 Kallos Sthenos. ...........................................................................................................

Capítulo 4 - Planificación de entrenamiento.......................................................................... ......................................................................... 34 Entrenando con co n cabeza. ............................................................................................ ............................................................................................ 35 Objetivo: Cuerpo funcional. ...................................................................................... ...................................................................................... 35 Planificación ante todo. ............................................................................................. ............................................................................................. 36 Las 3P´s de la planificación. ....................................................................................... ....................................................................................... 38

Capítulo 5 - Ganancia de fuerza. ................................................................................ ............................................................................................ ............ 45 Reps. Infinitas ¿Son efectivas? .................................................................................. .................................................................................. 46 Fuerza máxima aplicada a la calistenia. .................................................................... 47 1

 

Método de intensidad máxima. ................................................................................ ................................................................................ 51 El método excéntrico................................................................................................. excéntrico................................................................................................. 55 Fuerza isométrica. ..................................................................................................... ..................................................................................................... 58

Capítulo 6 - Ganancia de masa muscular. .............................................................................. .............................................................................. 65 Método clásico de hipertrofia muscular. .................................................................. .................................................................. 66 ¿Fallo muscular m uscular para hipertrofiar? ............................................................. ............................................................................ ............... 72 Fallo técnico. técnico . ............................................................................................................. ............................................................................................................. 73 Hipertrofia a cualquier c ualquier rango de repeticiones. ......................................................... 74

Capítulo 7 - Ganancia de resistencia muscular. ..................................................................... ..................................................................... 77 Entrenamiento para resistencia muscular. ............................................................... 78 Método de altas repeticiones de resistencia clásico................................................. 79 Método de superseries. ............................................................................................ ............................................................................................ 82 Método de series compuestas. ................................................................................. ................................................................................. 83 Series en pirámide. .................................................................................................... .................................................................................................... 85 Método de repeticiones medias o de quemazón. .................................................... 85 Grease the grove. ...................................................................................................... 86

Capítulo 8 - Ganancia de potencia y explosividad.................................................................. 90 El método pliométrico. ......................................................... .............................................................................................. ..................................... 91 Aplicación del método.......................................................... ............................................................................................... ..................................... 95

Capítulo 9 - Movilidad, estabilidad y flexibilidad ................................................................. ................................................................. 102 Movilidad y estabilidad articular. ............................................................................ ............................................................................ 104 Movilidad y estabilidad de hombro......................................................................... ........................................................................ 104 Movilidad y estabilidad del tren inferior. ................................................................ 116

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Flexibilidad ............................................................................................................... ............................................................................................................... 123 Estiramientos ........................................................................................................... ........................................................................................................... 124 Inhibición muscular ( foam  foam) ..................................................................................... ..................................................................................... 127 Ejercicios de fuerza y movilidad/estabilidad. .......................................................... 128 Planificación de las sesiones de flexibilidad, movilidad y estabilidad. .................... 129

Capítulo 10 - Calentamiento. ............................................................................................... ............................................................................................... 131 Partes del calentamiento. ....................................................................................... ....................................................................................... 132 Estiramientos estáticos vs dinámicos. ..................................................................... ..................................................................... 134 Aproximaciones. ...................................................................................................... ...................................................................................................... 136 Métodos avanzados de calentamiento. .................................................................. 137 Trabajo de habilidades y core. ................................................................................ 139

GUÍA DE EJERCICIOS Y MOVIMIENTOS ................................................................................. ................................................................................. 143 Capítulo 11 - Ejercicios de tirón o tracción. ............................................................. 145 Dominadas. .............................................................................................................. .............................................................................................................. 146 Dominadas con lastre. ............................................................................................. ............................................................................................. 153 Dominada unilateral o a una mano. ........................................................................ ........................................................................ 154 Remos invertidos. .................................................................... .................................................................................................... ................................ 161 Remos invertidos unilaterales o a una mano. ......................................................... 167 Remos con piernas no apoyadas. ............................................................................ ............................................................................ 168 Front Lever. ................... ...................................................................................... ........................................................................................... ........................ 171 Face-pull. ................................................................................................................. 184

Curl de bíceps bíc eps con peso corporal. ........................................ ........................................................................... ................................... 188

Capítulo 12 - Ejercicios de empuje. ...................................................................................... ...................................................................................... 193 Flexiones. ................................................................................................................. ................................................................................................................. 194

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Flexiones en anillas............................................................... ................................................................................................. ................................... 199 Flexiones pliométricas. .................................................................................. ............................................................................................ .......... 201 2 01 Flexiones con lastre/Bandas l astre/Bandas de resistencia. ........................................................... 204 Flexiones unilaterales o a una mano. ...................................................................... ...................................................................... 205 Fondos en paralelas.............................................................. ................................................................................................ ................................... 207 Fondos en barra recta. ............................................................................................ 212 Fondos en anillas. .................................................................................................... .................................................................................................... 213 Fondos con co n lastre/Bandas de resistencia. ............................................................... ............................................................... 215 Fondos a codos. ....................................................................................................... ....................................................................................................... 215 L-Sit . ......................................................................................................................... ......................................................................................................................... 217 Pino. ......................................................................................................................... ......................................................................................................................... 225 Flexiones en pino libre. ........................................................................................... 240 Planche. ................................................................................................................... 242

Extensiones de tríceps. ......................................................... ............................................................................................ ................................... 252

Capítulo 13 - Ejercicios mixtos o híbridos. ........................................................................... 258 Skin the cat . ............................................................................................................. 259

............................................................................................................... 266 Back lever. ............................................................................................................... Muscle-up en anillas. ............................................................ ............................................................................................... ................................... 277 Muscle-up en barra. ................................................................................................ 284

Bandera. ........................................................ .................................................................................................................. .......................................................... 294

Capítulo 14 - Ejercicios de pierna o tren inferior. i nferior. ................................................................ ................................................................ 302 Sentadilla. ................................................................................................................ ................................................................................................................ 307 Sentadilla a una pierna o  pistol squats. ................................................................... ................................................................... 313 Side to side squat..................................................................................................... .................................................................................................... 318  Single leg squat.......................................................... ....................................................................................................... .............................................. 319

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 ............................................................................................................... .......... 320 High steps. ..................................................................................................... Zancadas o lunges. .................................................................................................. .................................................................................................. 320 Sentadillas pliométricas o saltos. ............................................................................ 321 Hip Thrust . ............................................................................................................... 324

.............................................................................................................. 328 Glut bridge. .............................................................................................................. Hiperextensiones de cadera en plancha. ................................................................ 329 Peso muerto rumano. ............................................................................................. 330 Elevaciones de gemelo. ........................................................................................... ........................................................................................... 331

Capítulo 15 - Ejercicios de core y abdominales.................................................................... 334 Plancha abdominal. .................................................. ................................................................................................ .............................................. 336 Desplazamientos con rueda abdominal. ....................................................... ................................................................. .......... 337 Leg raises. ...................................................... ................................................................................................................ .......................................................... 338  Dragon flag. ............................................................................................................. ............................................................................................................ 340

¿Qué hay del crunch o encogimiento abdominal? .................................................. 345 Cuando y cuanto entrenar el core. .......................................................................... .......................................................................... 345 ¿Pero… Los abs no se hacían en la cocina? ............................................................. ............................................................. 346

Capítulo 16- Ejercicio Ejerci cio aeróbico o de resistencia cardiorrespiratoria. ........................ .................................. .......... 348 Cardio ancestral....................................................................................................... ...................................................................................................... 349 Cardio alta intensidad. ............................................................................................ 351 Cardio convencional. ...................................... ............................................................................................... ......................................................... 353 Técnica de carrera. .................................................................................................. .................................................................................................. 354 Combinación del cardio con fuerza. ........................................................... ........................................................................ ............. 360

Capítulo 171 7- POGRAMA P OGRAMA DE ENTRENAMIENTO..................................................................... 362 Rutina principiante absoluto. .................................................................................. .................................................................................. 364

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Rutina principiante princi piante intermedio. .............................................................................. .............................................................................. 366 Rutina principiante avanzado. ................................................................................. ................................................................................. 368 Rutina principiante princi piante dividida por grupos musculares. .............................................. 370 Rutina intermedio base. .......................................................................................... .......................................................................................... 372 Rutina intermedio i ntermedio base 2.0. .................................................................................... .................................................................................... 374 Rutina intermedio i ntermedio base 3.0. .................................................................................... .................................................................................... 376 Rutina intermedio básicos + día de tensión. ........................................................... ........................................................... 378 Rutina intermedio básicos + día de tensión 2.0. ..................................................... 380 Rutina intermedio básicos + día de tensión 3.0. ..................................................... 382 Rutina intermedio básicos + tensión + lastre. ......................................................... 384 Rutina intermedio básicos + tensión + lastre 2.0. ................................................... ................................................... 386 Rutina híbrida. ......................................................................................................... ......................................................................................................... 388 Rutina híbrida 2.0. .......................................... ................................................................................................... ......................................................... 391 Rutina Back + Front lever . ........................................................................................ ........................................................................................ 395 Rutina Back + Front lever 2.0. .................................................................................. .................................................................................. 398 Rutina pino. ............................................................................................................. ............................................................................................................. 401 Rutina Muscle-up en anillas............................................................. .................................................................................... ........................ 404 Rutina Muscle-up en barra. ..................................................................................... ..................................................................................... 407 Rutina Planche. ........................................................................................................ ........................................................................................................ 410 Rutina Planche 2.0 ................................................................................................... ................................................................................................... 413 Rutina Bandera. .......................................................................................... ....................................................................................................... ............. 416 4 16 Rutina dominada a una mano. ................................................................................ ................................................................................ 419 Rutina avanzado. ..................................................................................................... ..................................................................................................... 422

Capítulo 18 - Kits del calisténico. Material imprescindible .......................... .................................................. ........................ 426 Kit del calisténico básico. ........................................................................................ ........................................................................................ 427 Kit del calisténico completo. ................................................................................... 428

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Capítulo 19 - Sobreentrenamiento y Autorregulación......................................................... 429 Sobreentrenamiento. .............................................................................................. .............................................................................................. 430 Autorregulación. ...................................................................................................... ...................................................................................................... 431

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EL MUNDO Y SU SITUACIÓN ACTUAL Vivimos en un mundo cada c ada vez más enfermo y con mayor so sobrepeso. brepeso. Las estadísticas referentes a la obesidad y aumento de patologías en este siglo XXI son claras y no sólo entre la población adulta y anciana sino también entre los más pequeños de la fa familia. milia. A pesar del aumento del capital invertido en medidas preventivas preventivas y fomento de la actividad física, los números de estos casos son bastante más preocupantes que los de hace solo 20 años. Sin duda, la mayor mayor parte de culpa la podríamos asociar al “ambiente “ ambiente obesogénico  que hoy en día nos rodea. En la amplia totalidad de países occidentales oc cidentales es preocupantemente frecuente encontrarnos ante un tsunami de publicidad y locales dedicados a la venta de alimentos y productos altamente procesados poco o nada nutritivos, excesivamente calóricos y a un precio mínimo. Pocas veces veremos un anuncio en televisión sobre los beneficios de comer brócoli, alcachofas o judías verdes. Aunque estos superen en nutrientes y propiedades a cualquier otro alimento, es mucho más glamuroso vender un sinfín de bebidas, dulces y snacks procesados. Si estos últimos son light  o  o reducidos en calorías, doble razón. ” 

No cabe duda de que el asunto referente al cambio hacia una alimentación saludable es primordial. Sin embargo, algo igualmente peligroso es el escaso ejercicio y actividad física que la mayoría de nosotros llevamos ll evamos a cabo en nuestras cómodas vidas sedentarias. En alusión a ese “ambiente obesogénico”, no son solo malas elecciones dietéticas die téticas las que nos obliga a tomar sino también a reducir de manera increíblemente peligrosa el nivel de ejercicio físico que deberíamos realizar. Un día común c omún para muchos puede ser perfectamente efectuado pasando de silla en silla hasta acabar tumbados de nuevo en la cama para “descansar”. Incluso aquellos que se autodenominan “deportistas” por correr media hora al día, jugar un partido de fútbol el fin de semana o acudir un par de veces por semana al gimnasio no conciben lo equivocados que se encuentran. Por ello, en este libro no vamos a centrarnos en el aspecto dietético-alimentario (que no dudamos que tiene una importancia primordial en nuestra salud) sino que profundizaremos en el tema concerniente al ejercicio y actividad física que tenemos que practicar en nuestra cotidiana vida poco activa en general. Indagando, especialmente, en la practicidad de utilizar nuestro propio cuerpo como herramienta básica de entrenamiento y trabajo físico. Sin tener que acudir obligatoriamente a un gimnasio para ello.

EXISTE ENTRENAMIENTO MÁS ALLÁ DEL GIMNASIO Antes de hablar del gimnasio g imnasio y sus limitaciones e inconvenientes, quiero aclarar que no estoy en contra de todo buen plan de entrenamiento efectuado en este lugar. Repito, todo buen plan de entrenamiento correctamente planificado y adaptado a tu caso personal. Teniendo igualmente presente el aspecto referente a la prevención de lesiones, progresión óptima de cargas, técnica correcta de ejercicios…. etc. Si ya tienes un programa adecuado de trabajo y encima disfrutas acudiendo al gimnasio, no seré yo quien te obligue a dejarlo. Además, meter en el mismo saco a todos los gimnasios sería injusto. Afortunadamente cada vez hay mejores centros deportivos con un mayor compromiso con el cliente y sus necesidades personales. 9

 

Dicho esto, es hora de explicarte por qué el gimnasio no es un factor estrictamente necesario u obligatorio para realizar ejercicio físico o estar en un estado de forma saludable: Hace tan sólo unas pocas décadas el ser humano se encontraba en un estado de forma mucho mejor que el de hoy en día, ¿recuerdas lo que señalaba en la introducción sobre la obesidad y las últimas estadísticas?; es extraño que cuando c uando más gimnasios se están abriendo, mayor es el número de casos de obesidad y sobrepeso. Sin alejarnos del tema, ¿qué me dices dic es de las antiguas civilizaciones como la griega, egipcia o romana? Todas ellas conocidas por su buena destreza en el ámbito físico. Por no hablar del hombre de la era paleolítica, aquella época en la que mayor parte del tiempo hemos h emos pasado como especie humana. Es bien sabido que el antiguo cazador-recolector poseía un estado de forma envidiable. Es más, las sociedades cazadoras-recolectoras que perduran en nuestros días gozan de una salud y capacidad física superior a la nuestra. Y todos ellos sin pisar un gimnasio, un tanto extraño ¿no te parece? No ha sido hasta la década de los 70 y 80 cuando los gimnasios han visto popularizada su imagen y poco a poco han ido creciendo sus listas de clientes. Siendo en el presente segundo milenio cuando ha explotado increíblemente toda la industria del fitness y la fiebre por los gimnasios en general. Cualquier persona ya sabe de sobra que si quiere ponerse en forma, perder grasa o mejorar su composición corporal debe necesariamente acudir a uno de los gimnasios más próximos de su localidad. Como hemos comentado recientemente, acudir a un gym no es sinónimo de ejercitarse eficientemente, puesto que esto dependerá de muchas otras variables.

Otro hecho preocupante es el monopolio que los gimnasios poseen sobre la elección de muchos sujetos que desean cambiar su salud y aspecto. Un monopolio que les permite aumentar periódicamente las cuotas de suscripción al propio local deportivo. Haciendo que, para muchos, el pago mensual para acudir al mismo resulte insostenible. Sin olvidar que muchas veces no se trata solo de falta de dinero sino más bien ausencia de tiempo que limita el aprovechamiento del centro. Multitud de usuarios pagan religiosamente sus tributos de suscripción para luego no explotar sus servicios por la falta de disponibilidad horaria. Algo que no ocurre cuando tienes tu pequeño rincón de ejercicio en casa (como luego veremos). Del mismo modo, lo que todavía ocupa la mayor parte de la superficie de los gimnasios son las máquinas y aparatos aparatos de supuesto “ejercicio”. Es curioso que las cintas y bicicletas estáticas sigan siendo las reinas de estos lugares (pagar para correr y andar en bici bajo techo). Por no mencionar al sinfín de utensilios que nos prometen “tonificar” nuestros músculos, posibilitándonos irónicamente aislar al máximo el grupo muscular trabajado sin que tengamos si quiera que mantenernos en pie para ello. Como puedes ver, no se ttrata rata de una única circunstancia, las razones que restan puntos al gimnasio son muchas. Como decía, no es mi intención infravalorar los gimnasios. Afortunadamente, muchos nuevos profesionales del sector del fitness están revolucionando la manera de trabajar en ellos y la situación está mejorando (un ejemplo claro son los nuevos box  de  de croosfit  y  y entrenamiento funcional que cada vez se están abriendo más). No obstante, no estás obligado a acudir a ellos si deseas tener un buen acondicionamiento físico. El gimnasio debe ser considerado una variable más dentro de la ecuación, no un requisito indispensable ni mucho menos.

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FUERA DEL GIMNASIO ESTOY LIMITADO AL RUNNING  Sé que estarás pensando que si es cierto que se pueda hacer ejercicio fuera del gimnasio, la fiebre del running ha dado buena cuenta de ello. Hace algo más de una década que comenzó el fanatismo por la carrera entre la población sedentaria. Todo aquel que no podía o deseaba ir al gimnasio estaba destinado a adoptar la práctica de esta modalidad deportiva como manera de ejercitarse y mantenerse en forma. Actualmente, las carreras populares se celebran con cada vez mayor asiduidad en casi todos los municipios. Por ello, personas que nunca antes habían realizado ejercicio o llevaban mucho tiempo sin hacerlo han empezado a correr como si no hubiera mañana. El hecho de correr en un contexto adecuado tiene múltiples beneficios. Es más, en este mismo libro encontrarás un capítulo dedicado al ejercicio cardiorrespiratorio donde la carrera puede tener su sitio. No obstante, adoptar la carrera como base de tu actividad física no es la mejor idea. Una frase que hace reflexionar a muchos y que hace un tiempo tuve la oportunidad de escuchar es aquella que dice “correr para estar en forma o estar en forma para correr”. Sin duda, esta cita resume claramente las dos posiciones que se toman cuando se comp compite ite en carreras de fondo o bien cuando se elige la carrera a un nivel recreativo. Por una parte, tendríamos el caso de aquel sujeto A sedentario que, después de pasar todo el día sentado, elegiría empezar a correr como forma de ejercicio físico (correr para estar en forma). Al inicio, los resultados van a ser positivos, simplemente por el hecho de pasar a practicar algo de ejercicio nuestro organismo se adapta perdiendo parte de la grasa corporal sobrante, aumentando ligeramente la musculatura y mejorando la resistencia cardiorrespiratoria. Estas iniciales ventajas son las que animan a muchos a empezar a practicar y proseguir con esta modalidad. No obstante, dado que este tipo de ejercicio cardiovascular de media intensidad y duración más bien larga en el tiempo es nuestra única vía de trabajo, la única manera de seguir progresando es añadiendo más kilómetros o tiempo de entrenamiento al cronómetro. Pasados un par de años, nuestro sujeto A ya compite en carreras populares periódicamente y su volumen de entrenamiento supera los 50-60 5 0-60 km corridos por semana. Es más, las medias maratones no son para nada desconocidas en su agenda deportiva y se está planteando correr su primera maratón (nada menos que 40 km de competición). Aunque por una parte las la s mejoras son apreciables, nuestro usuario se encuentra cada vez más fatigado, las lesiones y dolores de rodilla son parte del día a día y esa grasa rebelde que desde hace tiempo asoma no hace más que aumentar. Su cuerpo, lejos de ser atlético y musculoso, es más bien enclenque y delgado. Por otra parte, te presento al sujeto B que, partiendo de llaa misma postura de sedentario, un día decidió cambiar sus hábitos y empezó a practicar ejercicios de fuerza con el propio peso corporal desde casa y también incrementó su cantidad de pasos diarios. Dicho trabajo de fuerza e incremento del movimiento en su día a día logró que su masa muscular aumentara notoriamente, la grasa corporal se redujera ampliamente y las lesiones y do dolores lores dejaran de ser parte de su vida. Pasado algo más de un año decide empezar a practicar la carrera sin dejar de lado ni mucho menos el entrenamiento de fuerza. Combinando ese trabajo 11

 

cardiorrespiratorio a media intensidad con otros de baja y alta intensidad (es decir, caminando mucho y esprintando de vez en cuando). El resultado es que ya está compitiendo en varias carreras espartanas donde no solo es capaz de correr a un buen ritmo sino que los obstáculos no suponen un problema para él. No hace falta que te diga que este es el caso relativo a “estar en forma forma para correr”. Como puedes apreciar, ambos sujetos utilizan la carrera como entrenamiento. Sin embargo, las dos posiciones son totalmente diferentes. Si bien el sujeto B va a lograr muchos de los beneficios de la carrera, éste no está expuesto a tantas lesiones e inconvenientes como su compañero A. Es más, a largo plazo, el atleta B logrará un mejor desempeño deportivo al no estar expuesto a tantas lesiones y ser capaz de alargar su capacidad funcional por mucho tiempo gracias a su musculatura. Por no decir que presentará una salud y estado de forma considerablemente superior. Como ves, acabamos de desmitificar dos tópicos relacionados con el ejercicio fuertemente arraigados en la sociedad: La obligatoriedad de acudir al gimnasio como única vía para obtener un cuerpo musculoso y estado adecuado de forma y la alternativa del running como la típica opción cuando no podemos o queremos ir al gym. Entonces… ¿Que otras alternativas de ejercicio físico nos quedan para mejorar nuestra salud, composición corporal y performance físico? Afortunadamente muchas aunque todavía no las conozcas o si es que ya las conocías no te puedes imaginar la manera con la que podemos utilizarlas.

LA ACTIVIDAD MÁS IMPORTANTE Y OLVIDADA Uno de los hábitos más saludables y que no me cansaré de recomendar es el de recuperar esa capacidad de movimiento para la cual estamos diseñados. El simple hecho de llevar a cabo actividades ligeras pero constantes y de larga duración en nuestra vida diaria supondrá la diferencia a la hora de conseguir nuestros objetivos. Bien sean de mejora de la composición corporal u optimización de nuestra salud y rendimiento. El movimiento en nuestra vida cotidiana es absolutamente imprescindible, nuestro cuerpo así lo espera. Como decíamos hace un momento, la mayor parte de nuestra existencia como especie transcurrió en la edad de piedra o paleolítica. Siendo esta la razón por la que estamos genéticamente predispuestos a que aquellas actividades ligeras pero de larga duración (como caminar) supongan el grueso gr ueso de nuestra vida funcional. Recientes estudios nos están mostrando cómo aquellas personas que caminan mucho a diario reducen su riesgo de mortalidad hasta en un 30%, mientras que el peligro de muerte entre quienes practican otras actividades a mayor velocidad, de forma más vigorosa pero en menor cantidad de tiempo no se diferencia mucho del de otros sujetos sedentarios. Es decir, practicar actividades físicas moderadas (como caminar o pasear) durante más tiempo al día conlleva mayores beneficios para la salud que la práctica de ejercicio más intenso y vigoroso, pero de menor duración. Entre estos beneficios enumeramos los siguientes:

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  Mejora de la composición corporal, siendo esta una excelente opción para favorecer la pérdida de grasa conservando la musculatura.   Incremento de la capacidad cardiovascular (también conocida como VO2 max).   Optimización de los parámetros lipídicos en sangre, tanto de colesterol como triglicéridos.   Mejoramiento del flujo sanguíneo y presión arterial.   Aumento de la sensibilidad a la hormona insulina.

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  Efecto antiinflamatorio.   Disminución de los niveles de estrés, al reducir la hormona cortisol.   Prevención de múltiples tipos de cáncer.

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En nuestro contexto socio-cultural pensamos que por el acto de realizar media hora al día de ejercicio ya somos deportistas, aunque el resto lo pasemos sentados en la oficina o salón de nuestra casa. Nada más lejos de la realidad, una solitaria hora de ejercicio físico al día no compensa los efectos negativos de la falta de movimiento del restante diario. Sobre to todo do si éste lo hemos transcurrido sentados. Así pues, sería totalmente aconsejable plantearse el objetivo de caminar por lo menos unos 10.000 pasos diarios. Lo que sumaría alrededor de 6 km y medio de distancia recorrida con un gasto energético proveniente de dicha actividad de unas 500kcal. Si llevas buen ritmo, en poco más de una hora de caminata podrías lograr la pretendida meta. Encontrarás un sinfín de aplicaciones para móviles que calcularán todos estos pasos por ti. Además, si disfrutas paseando, presentas una mayor disponibilidad de tiempo ti empo libre o pretendes elevar tu gasto calórico a través de este sostenible ejercicio, lo ideal sería alcanzar una cifra aproximada a los 20.000 pasos. Recorriendo así unos 13km y gastando una notable suma semejante a nada menos que 1000kcal. Por ello, el invertir un tiempo superior a las 2 horas diarias en este recomendado ejercicio te otorgará todos los beneficios anteriormente comentados además de un consumo calórico generado por la actividad a la altura de deportistas profesionales. He citado caminar, por su sencillo y económico acceso de todos las edades y grupos de población, pero ysugiero así mismo mide smo practicar otrasdurante muchas una actividades siempre quedel sean baja intensidad ejecutadas forma constante considerable parte día.de Subir escaleras, utilizar la bicicleta como medio de transporte, practicar senderismo, subir a la montaña, bailar, llevar a cabo las tareas del hogar… Todas estas serían actividades igualmente aptas perfectamente contempladas como buena opción. Si tu excusa es aquella similar a la de “no tengo tanto tiempo al día para caminar”, te recordaré que este tiempo no tiene por qué ser seguido. Puedes realizar pequeños paseos al día siempre y cuando llegues a los expuestos pasos mínimos. También puedes ir dando un paseo al trabajo, en vez de en coche, usar las escaleras en vez del ascensor, bajarte varias paradas antes de tu estación de destino e incluso puedes invertir ese tiempo para enriquecerte escuchando tus podcast/audiolibros favoritos y aprovechar así el el tiempo. A la larga hablamos de cientos de miles de pasos realizados que te pueden salvar de los problemas del sedentarismo.

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Creo que he sido suficientemente conciso con este tema del movimiento. Independientemente de que practiquemos otro tipo de entrenamiento de fuerza o resistencia, un movimiento liviano pero, al mismo tiempo, ti empo, duradero debería desarrollarse cotidianamente. Lo remarcaré todavía más, si solo pudieras sacar una conclusión en claro de este libro que esta sea la siguiente: El aumento del ejercicio a través través del incremento diario del tiempo dedicado dedicado a actividades ligeras como caminar es más eficaz que una simple hora de entrenamiento, por muy intenso y vigoroso que este pudiera resultar.

CORRIENDO SE QUEMAN MÁS CALORÍAS Y YO QUIERO ADELGAZAR Un lógico argumento que incita a muchos a correr por el sencillo (y simplista) razonamiento de que al correr se queman una mayor cantidad de calorías por tiempo de ejercicio empleado. Comparando una hora de carrera y otra de caminata si es cierto que mediante la primera se gasta un mayor número de calorías por hora de trabajo físico invertida. Sin embargo, a esa sesión de carrera también le van a acompañar otros efectos no tan deseados, como un aumento de los niveles de cortisol corti sol (hormona del estrés) y un mayor riesgo de lesiones de articulaciones inferiores fruto del impacto continuo y posible (y frecuente) mala técnica de carrera. Además, puedes quemar una igual o superior cantidad de calorías moviéndote mucho a lo largo del día (como señalábamos anteriormente) y añadiendo otros entrenamientos de perfil cardiovascular pero llevados a cabo a una alta intensidad en menor tiempo. Estos son los denominados entrenamientos interválicos de tipo HIIT ( Hig Intensity Interval Training)que en la sección del ejercicio de tipo cardiorrespiratorio profundizaremos. De nuevo, no estoy en contra del running, sobre todo si es tu pasión o uno de tus hobbies y sabes cómo entrenar programando bien tus entrenamientos, aplicando una buena técnica de carrera y teniendo presente el trabajo de fuerza específico para ello ((recuerda, recuerda, estar en forma para correr en vez de correr para estar en forma). Ahora bien, el simple hecho de correr como base de tu actividad física no es la mejor opción si lo que buscas es quemar grasa y mejorar tus parámetros de salud y fitness. Existen otras alternativas que van a contribuir en mayor medida a optimizar estos factores sin los inconvenientes que el cardio convencional pudiera ocasionar.

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RESUMEN CAPÍTULO 1 Antes de seguir con la lectura del presente libro, me gustaría resaltar los puntos más importantes de este capítulo de manera que la información pueda interiorizarse de mejor forma: - El gimnasio no es un factor imprescindible para estar en forma. - La carrera no es la única opción de ejercicio físico si no podemos o deseamos acudir al gimnasio. - Caminar a paso vivo o realizar actividades ligeras pero constantes en nuestro diario es la mejor manera de mantenernos en forma, prevenir un gran número de patologías y debe ser la base de nuestra actividad física. - Correr si quema más calorías que caminar (a igualdad de tiempo invertido) pero, de nuevo, existen mejores alternativas a la hora de mejorar nuestra capacidad cardiovascular así como mantenernos en forma.

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LA FUERZA, ESA CUALIDAD ELEMENTAL La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás (figura 1). Se podría decir que la fuerza es un atributo esencial, no solamente para ganar músculo sino de cara a optimizar nuestra salud, alargar lo máximo posible nuestra vida útil y funcional y, por supuesto, mejorar nuestro rendimiento en otras actividades o modalidades deportivas.

Figura 1. Fuente: Propuesta de estructuración de las características físicas entorno a la fuerza muscular como capacidad física fundamental (Tous, J., 2007).

Como vemos en la imagen, la fuerza interviene directa o indirectamente en el resto de aptitudes físicas. Entre ellas, la velocidad, velocidad, resistencia, flexibilidad, coordinación… Es por ello ell o que un adecuado trabajo de fuerza resultará obligatorio para todo aquel individuo que presente una mínima funcionalidad. Por desgracia, solamente aquellos que ansían verse bien delante del espejo acuden al entrenamiento de fuerza como medio para lograr logr ar estos estéticos resultados. Sin querer menospreciar a los usuarios que entrenan por objetivos de belleza o estética, el trabajo de fuerza es mucho más que un mero instrumento de narcisismo. Como ya hemos podido visualizar en la ilustración, la fuerza impacta en el resto de competencias físicas. Algo imprescindible para gozar de una buena salud y bienestar. Es más, el propio músculo, concebido co ncebido durante años como un tejido puramente decorativo, también ha demostrado afectar directamente a los valores de fortaleza y vitalidad. El tejido muscular es todo un órgano endocrino que libera toda una serie de sustancias, hormonas y transmisores relacionados con el buen mantenimiento del metabolismo y sistema inmunitario. Además, es un hecho perfectamente conocido que la mayor parte de patologías del sistema esquelético (entre ellas la osteoporosis) se relacionan con una disminución de la musculatura estructural. Actualmente, bien se sabe de la estrecha relación que existe entre unos niveles ínfimos de masa muscular y la propia desgracia de morir por cualquier causa. El caso extremo lo conforman los ancianos enfermos que yfallecen sarcopenia es nada menos que la pérdida degenerativa deomasa muscular fuerza por al envejecer o alque llevar una vida sedentaria. 17

 

Nuestros mayores no están exentos de este trabajo de fuerza. Muchos cambios supuestamente asociados a la edad que ocurren en nuestro cuerpo y, en concreto, en llaa función cardiovascular e inadecuada composición corporal resultan en la mayoría de ocasiones de la ya conocida inactividad física en la que nos sumergimos en nuestro sedentario mundo actual. La edad no es para nada una contraindicación para la práctica de ejercicio de fuerza, que por lo general se puede iniciar con amplia seguridad en personas mayores e incluso avanzadas de edad. Hasta los más pequeños de la familia también se van a beneficiar de trabajar esta gran cualidad. Las investigaciones indican cada vez con mayor firmeza que un entrenamiento de fuerza es capaz de ofrecer beneficios únicos para los niños y adolescentes cuando éstos sean recetados y supervisados adecuadamente. Es más, una preparación de este tipo t ipo ya ha confirmado mejoras en la composición corporal, resistencia a la insulina y presión arterial en niños y niñas con obesidad y marcadores de riesgo cardiovascular. Contrariamente a la idea errónea de que el entrenamiento de fuerza puede retrasar o limitar el crecimiento, la evidencia científica ha mostrado como este este tipo de entrenamient entrenamiento o es capaz de aumentar de niveles de GH (hormona de crecimiento) e IGF-I (factor de crecimiento). Ambos marcadores directamente vinculados a un mayor y mejor crecimiento lineal. Por supuesto, no so solo lo se favorece un óptimo desarrollo a nivel hormonal sino que se potencia el aumento de la densidad mineral ósea, con la consecuente obtención de unos huesos y unidades óseas fuertes y resistentes. A continuación, enumeramos algunas de las ventajas que traería consigo un adecuado entrenamiento de fuerza:   Mayor densidad mineral ósea con su asociada disminución del riesgo de lesiones, dolores, osteoporosis y caídas.   Mejora de la composición corporal, favoreciendo la pérdida de grasa.   Prevención de sufrir sarcopenia o pérdida de masa muscular en la vejez.   Mantenimiento o incluso mejoras a nivel de la salud cognitiva.   Prevención de padecer patologías altamente prevalentes como obesidad y diabetes así como favorecimiento en la recuperación de aquellos pacientes ya afectados por las mismas.   Efectos positivos sobre la calidad del sueño siendo una alternativa a las terapias farmacológicas ya existentes para tratar los posibles trastornos del sueño.   Mantenimiento y restauración de los niveles de testosterona, en el caso de los hombres, con el paso de los años.   Enriquecimiento del sistema inmunológico, ayudando a compensar las respuestas adaptativas disminuidas y la inflamación crónica.   Prevención de enfermar debido a cualquier afección cardiovascular.

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Además, aquellas personas que ya se consideren activas por jugar a fútbol, baloncesto o practicar cualquier otro deporte también se van a beneficiar y mucho de incluir el trabajo de fuerza en sus entrenamientos. ¿Recuerdas la frase de “correr para estar en forma o estar en forma para correr”? Exacto.  Exacto. 

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Es algo bien sabido por la ciencia aunque no siempre llevado a cabo como se debería. El trabajar la fuerza le servirá al atleta o deportista para potenciar su rendimiento sea cual sea su modalidad o ámbito deportivo. Asimismo, el incremento del tamaño muscular fruto de este tipo de entrenamiento le proporcionará una mayor protección ante el riesgo de sufrir cualquier dolencia o lesión durante su competición. No olvidemos que el potente método pliométrico (que más adelante explicaremos) es el que mejores resultados ofrece en múltiples deportes a nivel competitivo.

ADAPTACIÓN NEURAL Y AUMENTO DEL TAMAÑO MUSCULAR De manera simplificada se podría decir que las ganancias de fuerza son resultado de una adaptación a nivel neural o del sistema s istema nervioso central y un aumento de la sección transversal del músculo, músculo, también conocida como hipertrofia muscular. Ambos requisitos son obligatorios para generar las ganancias de la mencionada cualidad y gozar de todos los anteriores beneficios comentados que la acompañan. La aclimatación que se da a escala nerviosa es consecuencia de la automatización o interiorización de la técnica de un determinado movimiento o ejercicio. Nuestro o organismo rganismo presenta una competencia altamente eficiente para adaptarse a los diferentes estímulos externos que el entorno pudiera ocasionar. Para entender esto mejor, pensemos en el primer día que probamos a conducir un vehículo. Por aquel entonces, la multitud de factores que debíamos controlar nos resultaba agobiante. Sin embargo, una vez automatizada la manera de tener bajo control todos estos nuevos estímulos, el hecho de conducir nuestro vehículo es una de las tareas más sencillas y repetidas de nuestro diario. Si todavía no puedes conducir, el mismo ejemplo de cómo aprendiste a montar en bicicleta serviría igualmente para explicar este fenómeno. Es decir, la práctica del ejercicio o movimiento determinado resultará crucial para generar esta obligatoria adaptación y ganar fuerza. Existen varios caminos por los que el sistema nervioso incrementa nuestra capacidad para generar fuerza, entender cómo se llevan a cabo de manera resumida te brindará un mayor conocimiento y consciencia de la importancia de esta adaptación de carácter neural: motor: Se trata del incremento del número de unidades   Mayor reclutamiento motor: motoras activadas para realizar un movimiento o ejercicio concreto.

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  Menor tiempo de respuesta: respuesta : Es la disminución del tiempo existente entre la emisión de una señal neurotransmisora y consecuente respuesta en forma de contracción muscular.

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  Coordinación Intra-muscular: Intra-muscular: Se trata de la reducción en la cantidad de tiempo necesario para que las unidades motoras ya activadas trabajen juntas.

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  Coordinación Inter-muscular: Inter-muscular: Es el mayor grado de sincronización por el que diferentes músculos contribuyen a un mismo movimiento.

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  Inhibición Recíproca: Recíproca: Es la reducción de la resistencia de los músculos antagonistas a los que desempeñan desempeñan propiamente el movimiento (músculos agonistas). agonistas).

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motor: Se trata de las nuevas conexiones neuronales generadas en el   Aprendizaje motor: cerebro que posibilitarán el aprendizaje y perfeccionamiento de un determinado movimiento.

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El otro requisito es el aumento del área transversal del músculo, frecuentemente denominada hipertrofia muscular. Un elemento perseguido por muchos (sobre ( sobre todo por aquellos hombres que buscan lucirse en la playa) pero también renegado por otros usuarios (generalmente pertenecientes al sexo femenino, aunque esto daría para otro o tro debate). Asimismo, sin querer entrar en el deseo o repulsión que se le podría presentar a este agente, lo cierto es que el hecho de aumentar nuestro tamaño muscular se presenta como un requerimiento imprescindible para optimizar nuestra salud y calidad de vida. Sí, has leído bien, independientemente de que esto te haga verte mejor (o peor, para gustos los colores) delante delant e del espejo. Se ha demostrado que la mayor capacidad para ganar fuerza proviene de las adaptaciones neurológicas, pero también es cierto que el sistema neurológico se adapta mucho más lento en relación con el potencial del incremento de la masa muscular. Si bien en el caso de principiantes y/o niños/adolescentes gracias a las rápidas adaptaciones neurales se consigue mucha fuerza en un principio, pasados unos meses esto se acabará diluyendo en favor del factor proveniente del aumento de de musculatura. Si a esto le añadimos que el tejido tejido muscular  per se conlleva múltiples beneficios, resultaría interesante comprender mejor cómo se genera esa nueva musculatura corporal. Seguidamente profundizaremos en mayor medida en el asunto concerniente a los mecanismos por los que se produce la hipertrofia o aumento del área transversal.

LA HIPERTROFIA MUSCULAR La hipertrofia muscular hace referencia al aumento de la dimensión de la musculatura a través del incremento en la sección transversal tr ansversal de las fibras musculares. Como decíamos, la fuerza y el músculo son agentes directamente relacionados con la salud y bienestar. Así pues, son varios factores los que determinarán que pueda ocasionarse oca sionarse dicha realidad, los mostramos a continuación:   Tensión Mecánica.   Estrés Metabólico.   Daño Muscular.

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  Tensión Mecánica:

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La tensión mecánica es uno de los factores más importantes (por no decir el que más) para ganar fuerza y masa muscular. Ésta viene definida por el grado de eesfuerzo sfuerzo al que sometemos a nuestro organismo al vencer una resistencia determinada. Por poner un caso práctico, piensa en la primera vez que te mandaron hacer flexiones en el colegio, lo más probable es que te costara muchísimo llevar a cabo unas pocas repeticiones. Sin embargo, en ese mismo curso estoy seguro de que poco a poco mejoraste tu destreza en este movimiento. Esa adaptación vino dada por la continua tensión mecánica a la que sometías a tus músculos haciéndolos más fuertes. Aunque obviamente la aclimatación neural jugaría su papel, nos centraremos en el componente puramente muscular. Volviendo a la explicación explicac ión técnica, se puede asegurar que esta tensión mecánica depende de la intensidad y el tiempo en el que mantenemos dicho esfuerzo esfuerzo a nivel muscular. La intensidad se define como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio ej ercicio en cada repetición repetición.. El esfuerzo es la demanda del organismo de carácter fisiológico, mecánico, técnico y emocional exigido en cada repetición. Por tanto, la magnitud de la carga y el grado del esfuerzo expresa la intensidad y está determinado por la relación entre lo realizado y lo realizable. Dentro del ámbito tradicional de las pesas y el gimnasio, en función del peso de la carga externa que utilicemos estaremos trabajando a una mayor m ayor o menor intensidad. Si sólo só lo somos capaces de levantar una sola vez una pesa estaremos trabajando a una altísima intensidad (lo que se conoce como 1 RM o repetición máxima). No obstante, la misma regla se podría aplicar a los ejercicios de fuerza elaborados con nuestro propio peso corporal. Siguiendo con el ejemplo de las flexiones, la intensidad se vería igualmente incrementada al pasar de realizar las flexiones con las dos manos a realizarlas con solamente una de ellas. En ambos casos estamos trabajando a una alta intensidad y, por tanto, generaremos un alto grado de tensión mecánica. Por otro lado, por duración del tiempo en el que mantenemos el comentado esfuerzo a nivel del músculo nos referimos al tiempo bajo tensión al que se someten los músculos ejercitados durante el entrenamiento. entrenamiento. Al levantar una pesa o ejecutar una flexión estaremos imponiendo tensión durante un periodo más o menos largo de tiempo sobre el músculo. En línea con esto, la velocidad de ejecución (o tempo) con la que llevemos a cabo el movimiento influirá directamente en esta variable. variable. Por lo general, un ejercicio se compone de dos fases: concéntrica (o ascendente) y excéntrica (o descendente) (figura 2 y 3).

Figura 2. Fase concéntrica o ascendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

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Figura 3. Fase excéntrica o descendente del movimiento en el ejercicio de flexión.

La velocidad con la que ejecutemos cada una de estas fases influirá di directamente rectamente en el tiempo bajo tensión originado en el entrenamiento. Por lo general, la fase concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad que nuestra capacidad nos permita a modo de generar una mayor fuerza y potencia mientras que la que  la excéntrica deberá efectuarse de manera más bien controlada haciendo posible producir más tiempo bajo tensión. Por supuesto, si solo realizamos una repetición del ejercicio, el tiempo bajo tensión resultará demasiado pequeño pero al incrementar el número de repeticiones y/o series y añadir nuevos ejercicios a la rutina, este periodo se irá agrandando haciendo posible una mayor aclimatación en forma de hipertrofia muscular. Por ello, la intensidad y el tiempo bajo tensión t ensión producidos en un entrenamiento harán posible que se cree la tensión mecánica necesaria para necesaria para afectar de forma notoria a la integridad de nuestra musculatura. Desencadenando de forma mecánica pero también química una serie de reacciones moleculares moleculares y celulares en las miofibrillas y en las células satélite del músculo. Las células satélite son células indiferenciadas que ante esta tensión se convertirán en células componentes de las fibras musculares, haciéndolas más grandes. Resaltar que ésta tensión mecánica posee una mayor importancia (aunque no excesiva) que los otros dos factores que los estudiamos seguidamente.

  Estrés metabólico:

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El estrés metabólico es otro de los agentes necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos o fibras musculares. Dependiendo éste, a su vez, del volumen total de trabajo llevado a cabo durante el entrenamiento, tiempo bajo tensión y la frecuencia con la que se den las diferentes sesiones de ejercicio. El volumen de entrenamiento se puntualiza como la cantidad total de trabajo realizado a lo largo de los entrenamientos. entrenamientos. Conociéndose de manera simplificada como el número total de series por repeticiones por entrenamiento o grupo muscular. Si realizamos tres series de 10 flexiones por serie y seguidamente trabajamos a rangos de 4 series por 15 repeticiones de fondos en paralelas, el volumen total del entrenamiento lo obtendremos al sumar (3x10) + (4x15). Lo que daría un resultado de 90 repeticiones totales como volumen de entrenamiento de esa sesión. 22

 

Importante tener presente también a la frecuencia de entrenamiento entrenamiento como  como variable igualmente obligatoria para que se genere un óptimo estrés metabólico y co consecuente nsecuente hipertrofia. Si a la anterior sesión de ejercicio puesta como ejemplo le añadimos un tercer ejercicio de flexiones en pica a razón de otras 3 series por 8 repeticiones, el volumen total de trabajo de ese día pasará de 90 repeticiones totales a nada menos que 114. Un volumen que para algunos podría resultar excesivo, poniendo en riesgo la capacidad de adaptación de su organismo sobre todo si somos principiantes. princi piantes. Sin embargo, si decidimos efectuar ese último ejercicio otro día de la semana dejando suficiente tiempo de descanso en medio es probable que no vayamos a tener ningún inconveniente e incluso podamos añadir más ejercicios a este segundo día de entrenamiento. Lo que supondría un mayor volumen de trabajo en el cómputo global de la semana y encima en mejores condiciones previas por cada sesión. Es por ello que la frecuencia de entrenamientos realizados por semana deberá ser tenida en cuenta dado su impacto directo en el volumen total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de tiempo. La explicación fisiológica de por qué el estrés metabólico influye en la hipertrofia muscular se demuestra al considerar la acumulación de metabolitos, factores de crecimiento locales y productos de desecho resultantes del del metabolismo en el te tejido jido muscular. Las células musculares, al utilizar mayormente la glucosa proveniente de los depósitos de glucógeno como fuente de energía (aunque también fosfocreatina), generarán una serie de compuestos, c ompuestos, entre +

ellos lactato, iones de hidrógeno (H ) y fósforo (P) que promoverán las adaptaciones pertinentes en lo que al aumento a umento del tamaño del tejido muscular se refiere. Este suceso junto con la disminución del aporte de oxígeno (o hipoxia) a las células c élulas musculares desencadenará la comentada adaptación. Se podría concluir con esto que la fatiga o es estrés trés al que sometemos el músculo será un elemento con un papel claramente relevante.

  Daño muscular:

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El daño muscular es simplemente el factor resultante de los elementos anteriormente explicados, tensión mecánica y estrés metabólico. Cuando se ocasione este daño muscular, el organismo responderá originando una respuesta inflamatoria liber liberando ando toda una serie de citoquinas y mediadores de la inflamación que harán posible que el propio cuerpo pueda “sanar” dicha zona muscular afectada. Tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras previamente dañadas serán capaces de adquirir un mayor mayo r tamaño, fenómeno conocido como supercompensación.

Una vez entendido cuáles son los factores principales de la hipertrofia muscular, considero también interesante conocer algunos aspectos relacionados con este mecanismo. Como lo es, el conocimiento de nuestros tipos de fibras musculares. Existen dos tipos de ellas, conocidas como fibras tipo I (o lentas) y fibras tipo II (o rápidas). Cada ser humano esta genéticamente condicionado a presentar en mayor o menor medida una determinada cantidad de cada una de ellas. Si bien es cierto que los dos tipos poseen la 23

 

capacidad de adquirir un mayor tamaño, son las fibras de tipo II las que tienen una mayor disposición para ser hipertrofiadas y de aplicar a plicar fuerza y potencia potencia.. Las fibras de tipo I se ven mayormente involucradas en movimientos o ejercicios de baja-media intensidad pero de larga duración (como correr o andar en bici) y sus compañeras de tipo II lo hacen en mayor grado al realizar ejercicios de alto esfuerzo llevados a cabo en cortos periodos de tiempo (ejercicios de fuerza intensos). De ahí a que sea más interesante efectuar la fase concéntrica o ascendente del movimiento a la máxima velocidad posible a posible  a modo de estimular en mayor medida a estas fibras rápidas o tipo II con elevada capacidad de hipertrofia. Por eso estas últimas se denominan fibras rápidas, ya que llegan a la fatiga con mayor velocidad que las lentas. Esto es así porque utilizan exclusivamente el metabolismo anaeróbico para obtener energía, es decir, vía de la glucolisis anaeróbica y de los fosfágenos. Procesos bioquímicos en los que no se requiere de la presencia de oxígeno para producir energía pero que se ven mayormente limitados por su limitado depósito (fosfocreatina y glucógeno muscular) y/o productos de desecho generados fruto del metabolismo que dificultan el rendimiento (lactato e iones H+). Otro asunto necesario de aclarar es aquel referente a los tipos de hipertrofia muscular existentes. Durante años se ha conservado la suposición de que existen dos tipos de ellas: hipertrofia sarcoplásmica y sarcomérica. La hipertrofia sarcoplásmica se entiende como el mayor hinchamiento de las fibras musculares fruto de la elevada cantidad de glucógeno y agua almacenados dentro de ellas. Siempre se ha asociado esté tipo de músculo a entornos más propios de culturismo siendo el entrenamiento a mayores repeticiones con pesos más bien moderados el que genera más hipertrofia de éste tipo. Por otra parte, la hipertrofia sarcomérica es conocida por ser aquella producida debido al aumento del número de miofibrillas del músculo. Siendo el resultado un músculo más rocoso pero menos voluminoso. El entrenamiento a bajas repeticiones pero con altas cargas, o ejercicios más complejos, estimularía en mayor medida este tipo de hipertrofia. No obstante, esta reduccionista clasificación poco tiene que ver con lo que sucede en la realidad. En función de nuestro entrenamiento puede que se produzca una u otra en mayor o menor medida pero siempre van a ir totalmente asociadas entre ellas. Por ello, nuestro objetivo no deberá ser el de trabajar para uno u otro tipo de hipertrofia sino que nos centraremos en otros conceptos que a lo largo de este libro estudiaremos y, por supuesto, aplicaremos.

VARIABLES DE ENTRENAMIENTO Sé que estos aspectos teóricos pueden resultar para muchos un tanto aburridos pero ya nos queda poco para pasar a la práctica y aprender apr ender a entrenar de modo efectivo de cara a ganar la comentada fuerza e hipertrofia. Simplemente enumero y defino de forma resumida a las principales variables del entrenamiento de la fuerza. Aunque la mayoría ya las hemos tratado,

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te dejo un pequeño glosario que podrás consultar si no recuerdas lo que significaba cada una de ellas:   Intensidad: Intensidad: Se trata de la variable más importante presente en todo entrenamiento relacionado con la fuerza y definida como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición. repetición . Es la variable directamente vinculada a la tensión mecánica producida en el músculo. En el entrenamiento convencional o de pesas viene presentada como el porcentaje del 1 RM (o repetición máxima) aunque en el

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entrenamiento con peso corporal simplemente nos tenemos que guiar por la mayor complejidad incrementada con cada progresión de ejercicios.   Tiempo bajo tensión: tensión: Se define como el cúmulo de tiempo en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y series y repeticiones de estos.. Esta variable condiciona también a las ya mencionadas tensión mecánica y estos estrés metabólico que tienen que darse en todo proceso de aumento de masa muscular.

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  Velocidad de ejecución/repetición ( tempo): Elemento que impacta, a su vez, en la variable anterior (tiempo bajo tensión). El tempo se define como la velocidad con la que efectuamos las diferentes fases de un movimiento (concéntrica movimiento (concéntrica y excéntrica). Por

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lo general, la concéntrica deberá realizarse a la máxima velocidad posible mientras que la excéntrica se hará de forma más controlada.   Volumen: Volumen: Nos referimos al volumen como la cantidad total de trabajo realizado por semana/entrenamiento ya sea por grupo muscular o por ejercicio ejercicio.. Se prescribe como repeticiones por número de series. series . El volumen de entrenamiento condiciona la fatiga muscular o estrés metabólico, que es otro de los factores necesarios para que se dé la hipertrofia muscular.

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series: Como el propio nombre indica, se trata del periodo de   Descanso entre series: descanso que dejamos entre las series de cada uno de los ejercicios de fuerza. fuerza . La presente variable afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular,

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tanto metabólica como mecánicamente. Si no descansamos lo suficiente podríamos no ejecutar las siguientes series en buenas condiciones por lo que lo tendremos presente.   Frecuencia: Frecuencia: Se define como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, tiempo, generalmente una semana. Aunque también se utiliza para entender con qué frecuencia trabajamos un determinado grupo muscular (frecuencia muscular (frecuencia 2 de hombro: 2 sesiones de trabajo de hombro por semana) o ejercicio (frecuencia ejercicio (frecuencia 3 de dominadas: 3 veces por semana en los que se trabaja este ejercicio). Como ya hemos visto, la frecuencia impacta de manera directa en el volumen total de trabajo semanal y, por tanto, en el estrés metabólico. Por otra parte, si entrenamos todos los días (alta frecuencia) y no dejamos días de descanso entre ninguna sesión podríamos caer en el sobreentrenamiento. En función de nuestro nivel, experiencia y objetivo

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podremos entrenar un mayor o menor número de veces por semana. Más no siempre es mejor.   Tipo y orden de ejercicios ej ercicios:: La tipología y el orden de los ejercicios elegidos en cada sesión de ejercicio es otra de las variables de todo buen entrenamiento. entrenamiento. Por tipos de ejercicios nos referimos a si estos son de carácter multiarticular, de ai aislamiento, slamiento, compensatorios, de potenciación de la movilidad y flexibilidad articular… Más adelante trataremos lo concerniente a cada uno de ellos.

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RESUMEN CAPÍTULO 2 - La fuerza es la única cualidad física a partir de la cual se pueden expresar las demás. - El incremento de fuerza y masa muscular está ligado a la optimización de nuestra salud y calidad de vida. Siendo el entrenamiento de esta cualidad una obligación para todo aqu aquel el que presente una mínima funcionalidad, sea cual sea su edad y sexo. - Las ganancias de fuerza son resultado de una adaptación a nivel neural (sistema nervioso central) y un aumento de la sección transversal del músculo (hipertrofia muscular). - Si bien es cierto que la adaptación del sistema nervioso será capaz de hacernos generar una mayor fuerza, el aumento de nuestra musculatura es la adaptación que con mayor rapidez se adquiere en el organismo. - La hipertrofia muscular depende de varios agentes: Tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. - Las variables de entrenamiento serán las herramientas que utilizaremos para que sea posible la aplicación de los anteriores agentes necesarios para la hipertrofia: Intensidad, tiempo bajo tensión, volumen, frecuencia, descanso entre series y tipo y orden de ejercicios elegidos.

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TU CUERPO COMO HERRAMIENTA DE EJERCICIO Puede que estés un poco confuso, al principio del libro le he dado algunos varapalos al gimnasio (sobre todo al tipo de gimnasios en los que no se enseña cómo entrenar adecuadamente). Sin embargo, ahora he estado un buen rato explicándote los beneficios de la fuerza y aumento de la masa muscular. Siendo estos requisitos obligatorios para gozar de una buena salud, bienestar, independencia funcional y óptimo rendimiento deportivo. Como decíamos al principio del libro, el gimnasio es solo una variable más de la ecuación, un vehículo o medio para poder cumplir con los requerimientos recientemente presentados como indispensables para ganar fuerza (adaptación neural y aumento del área transversal) y masa muscular (tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular). Lo bueno de comprender la teoría es que somos totalmente libres y soberanos a la hora de llevar a cabo la práctica. ¿Qué me dirías si te dijera que te basta con tu propio cuerpo para lograr todos los anteriores objetivos? Así es, la era de la información del presente siglo XXI ha posibilitado que cada vez más jóvenes (y no tan jóvenes) puedan evitar el gimnasio y ponerse muy en forma entrenando mayoritariamente con su propio peso corporal en cualquier hora y lugar. No obstante, este tipo de entrenamiento de fuerza realizado con nuestro propio cuerpo no es una simple moda que los milenians han dado a conocer. Hace decenas de miles de años ya había civilizaciones que sabían cómo trabajar de esta manera. La ausencia del gym no era un problema.

KALLOS STENOS

Fue en la antigua Grecia donde se dio nombre al tipo de ejercicio físico que utilizaban los propios espartanos para estar fuertes y adquirir una óptima forma física para la batalla. Las dos palabras mágicas: Kallos que significa belleza y stenos, fortaleza. Ambos términos procedentes de la cultura clásica griega han derivado en lo que hoy en día se conoce como sencillamente calistenia. La calistenia se define como el sistema de entrenamiento que se lleva a cabo con movimientos enfocados a trabajar los diferentes grupos musculares de nuestro cuerpo cuerpo.. Se trata de una modalidad de ejercicio físico que puede ser practicada simplemente con nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar. Ejecutando los diferentes ejercicios corporales involucraremos nuestra musculatura y esto nos ayudará a cumplir con los requisitos comentados para ganar fuerza y generar hipertrofia muscular (con todos los beneficios que ello conlleva). Ejercicios sumamente conocidos como flexiones y sentadillas forman parte de este sistema de entrenamiento y, junto a ellos, muchísimos más ejercicios y movimientos más o menos complejos que a lo largo del libro iremos desgranando. Estas son algunas de las ventajas y beneficios que la adopción de un entrenamiento basado en calistenia conlleva:

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  Impacto directo en nuestra salud: salud:

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Ya hemos hablado de que tenemos evidencia suficiente de que el trabajo de fuerza es un pilar fundamental si deseamos gozar de una buena salud y calidad de vida. Qué mejor que utilizar una alternativa milenaria como la calistenia para cumplir con este requisito. No olvidemos que los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que como especie humana desde siempre hemos ejecutado, prácticamente durante toda nuestra existencia en el planeta. Hace cientos de miles de años, cuando nuestros primeros antepasados empezaron a caminar por la tierra, los movimientos que ellos mismos realizaban en su diario se podrían parecer en gran medida a los mismos que con un entrenamiento de calistenia se pueden llevar a cabo. Los duros espartanos se dieron rápidamente cuenta de ello. Ejercicios como dominadas, sentadillas y flexiones son ese tipo de movimientos que el organismo humano espera que realicemos. Esta coherencia con nuestro cuerpo y genética sin duda posibilitan que sintamos un vínculo especial con todos los tipos de ejercicios que ahora nosotros mismos en nuestras sesiones de trabajo podemos desarrollar. Patrones de movimiento en los que se requiere de un adecuado desempeño en fuerza y potencia así como de equilibrio, estabilidad, movilidad, flexibilidad y propiocepción. Ejercicios y movimientos todos ellos multiarticulares y funcionales que convertirán nuestro cuerpo en un vehículo de vitalidad y bienestar. bienestar.

  Menos lesiones, dolores y caídas: caídas :

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Cuando me refiero a la salud como el objetivo necesario para disfrutar de una buena calidad vida y optimizar nuestra condición física, me estoy refiriendo también a prevenir un alto número de lesiones, dolencias y patologías así como de prolongar lo máximo que podamos nuestra vida útil, funcional e independiente. Lo que también se conoce como independencia funcional. Cuando nuestra vida es sedentaria y la pasamos mayormente de silla en silla, típico en nuestros países occidentales de hoy en día, olvidamos el conocimiento de cómo ejecutar llos os diferentes movimientos que nuestra cómoda vida muy de vez en cuando nos exige. Si tenemos que elevar o coger un peso del suelo, llevar unas bolsas o bultos pesados o a la hora de dejar nuestro equipamiento en la balda superior del avión si nos vamos de viaje estamos imponiendo un estrés poco frecuente y, por tanto, demasiado intenso a nuestro organismo. Todas estas acciones sin demasiado nivel de exigencia física pueden convertirse en nuestros peores enemigos sin una adecuada y habitual práctica de ejercicio de fuerza. Algo que se convierte en un mayor peligro a medida que cumplimos más aaños. ños. Muchos sujetos de edad avanzada empiezan a ir al gimnasio por prescripción del facultativo. Sin embargo, lo que ellos desconocen es que las maquinitas del gym poco van a hacer por transferir a su vida diaria. El

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manejo de tu propio cuerpo se puede convertir en toda una odisea si tienes ya una edad y nunca antes has trabajado en ello. ello . Además, el pasar largos periodos de tiempo sentados, fruto de la comentada vida sedentaria, producirá efectos devastadores como la progresiva rigidez de músculos, tendones y ligamentos con las consecuencias de la posible aparición de dolores y problemas de espalda, hombro y articulaciones en general. Un suceso que, como también hemos resaltado, se agravaría con el paso de los años, poniendo en peligro nuestra capacidad de mantenernos independientes funcionalmente hablando. Así pues, un entrenamiento basado en ejercicios de fuerza en los que utilizamos nuestro propio peso corporal nos servirá de activo para prevenir un alto número de patologías supuestamente asociadas a la edad. Asimismo, lejos de ser lesivo (como muchos suelen pensar), este tipo de ejercicio en sí mismo presenta un menor peligro de dolencia o lesión que cualquier otro. En un gimnasio, debido al subido ego, podemos echar mano de pesos o cargas mayores de las que en un principio seríamos competentes en manejar, algo que no pasa cuando entrenamos con nuestro cuerpo (aunque obviamente tenemos que seguir trabajando con cabeza y progresivamente). Por no mencionar la disminución de posibles lesiones con respecto a otras modalidades deportivas como fútbol, baloncesto o balonmano. Aunque el hecho de incluir sesiones de calistenia cal istenia en nuestra planificación de entrenamientos podría aminorar en gran medida este riesgo. De esto trata el siguiente punto.

  Rendimiento deportivo: deportivo:

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Sin duda la ventaja más clara del tema del control y funcionalidad corporal es que va a permitir mejorar tu rendimiento en otros deportes o modalidades atléticas como fútbol, baloncesto, atletismo o artes marciales. El ejemplo clásico es la mejora en deportes de contacto como boxeo, kick-boxing, karate o Muay thai. Sin duda, la velocidad de movimiento, los reflejos, la fuerza y la flexibilidad de un cuerpo ejercitado con ejercicios multiarticulares o funcionales basados en un entrenamiento con peso corporal te aportarán cierta ventaja sobre tu adversario. Buena constancia tenía de ello el conocido de Bruce Lee (figura 4).

Figura 4. Dragon flag de Bruce Lee. Fuente:  http://www.dieselsc.com/wp/wp-content/uploads/201 Fuente: http://www.dieselsc.com/wp/wp-content/uploads/2013/01/bruce-lee-dragon-flags 3/01/bruce-lee-dragon-flags.jpg .jpg  

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Es más, independientemente de que ya practiquemos otro deporte, incluso dentro de otras modalidades del entrenamiento de fuerza como culturismo, croosfit   o o powerlifting, el dominar primero aquellos ejercicios realizados con nuestro propio cuerpo debería ser la norma para todos.. Por tanto, aunque nos guste trabajar con pesas, el saber manejar inicialmente nuestro todos propio peso corporal debería ser la base y requisito indispensable antes de aventurarnos a trabajar con cualquier carga externa. Como decíamos, sea cual sea tu modalidad deportiva. Por supuesto, el trabajo de fuerza con peso corporal no sólo potenciará nuestro rendimiento en otros campos si no que disminuirá la fatalidad de salir lastimados de cualquier entrenamiento o competición de los mismos. Es bien sabido que el incluir ejercicios explosivos con nuestro cuerpo, como saltos, otorgará un punto extra a nuestro  performance físico. En eso se basa el método pliométrico (que luego estudiaremos) perfectamente posible de aplicar contando únicamente con autocargas.

  Economía y tiempo: tiempo:

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Además, muchas personas puede que no se puedan permitir el pago mensual o trimestral habitualmente costoso de la mayoría de gimnasios de las localidades de la actualidad. En estos casos, con un entrenamiento utilizando solamente nuestro propio pro pio cuerpo cualquiera tendrá el derecho de estar en forma sin demasiado de masiado dinero. Con una mínima inversión podrás realizar un sinfín de rutinas y sesiones de ejercicio, prácticamente de por vida. En este libro te ayudaremos a hacer realidad todo esto. En otras ocasiones, no es tanto falta de dinero para apuntarse al gimnasio sino más bien ausencia de tiempo para acudir al mismo. Muchísimas personas pagan sus cuotas de gimnasios y centros deportivos sin poder luego acudir a ellos por falta de disponibilidad horaria. Si esta es tu situación, estás de enhorabuena porque con un entrenamiento calisténico podrás montarte tú mismo si lo deseas un pequeño rincón de ejercicio en la comodidad de tu hogar. Con la calistenia es posible.

  Mejora estética: estética:

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Siempre digo que las mejoras estéticas no deben ser ni mucho menos nuestro principal objetivo a perseguir con la práctica del ejercicio. Sin embargo, tampoco vamos a renunciar al efecto secundario de vernos cada vez mejor físicamente delante del espejo. Si somos constantes, las sesiones semanales de calistenia acabarán dándonos sus frutos f rutos también en este ámbito de la belleza/estética. El cuerpo que se adquiere con un entrenamiento de este estilo me atrevería a decir que es uno de los más equilibrados y ajustados a nuestro potencial humano y genético. Tanto si queremos aumentar masa muscular como perder grasa, la calistenia será nuestra gran aliada. Puesto que sin un adecuado trabajo de fuerza, las mejoras en lo concerniente a composición corporal se hacen bastante más difíciles. 32

 

RESUMEN CAPÍTULO 3 - Acudir al gimnasio no es obligatorio si deseas ganar fuerza y masa muscular, puedes ponerte muy en forma entrenando mayoritariamente con tu propio peso corporal en cualquier momento gracias a la modalidad también conocida como calistenia. - La calistenia es aquel sistema de entrenamiento que puede ser practicado simplemente con nuestro propio cuerpo y en cualquier lugar. - Los movimientos que se incluyen dentro de este sistema de entrenamiento son aquellos que como especie humana desde siempre hemos practicado. - Entrenar y saber manejar nuestro propio cuerpo es una garantía para el mantenimiento de nuestra vida útil, funcional e independiente. - El trabajo de fuerza con nuestro propio peso corporal debería ser la base y requisito indispensable para mejorar nuestro rendimiento en otros deportes e incluso antes de aventurarnos a trabajar con cualquier carga externa. - Al necesitar básicamente nuestro propio cuerpo para ejercitarnos cualquier persona tendrá el derecho y la posibilidad de adquirir una buena forma física sin mucho dinero o tiempo libre. - La belleza y armonía de nuestra musculatura generada, fruto de un entrenamiento de calistenia, es otro de los lo s beneficios aunque no debe ser nuestro objetivo único.

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ENTRENANDO CON CABEZA Estoy seguro de que con todo lo leído hasta ahora sobre los beneficios de trabajar la fuerza y, en concreto, de entrenar con tu propio peso corporal, estás deseoso de comenzar tu entrenamiento de calistenia. Si es así, me alegraría enormemente y en esta mi misma sma obra vamos a profundizar y mucho en la amplísima variedad de ejercicios que puedes llegar a practicar así como en la correcta técnica con la que éstos se deben llevar a cabo. En este sentido, te ofrezco un programa de entrenamiento que podrás seguir por mucho tiempo, sin que ttengas engas que preocuparte por cómo adecuar tus rutinas de ejercicio. No obstante, sería una irresponsabilidad por mi parte darte simplemente este trabajo hecho sin hacer hincapié en otros o tros aspectos tan importantes y necesarios a ttener ener presentes si deseas entrenar eficientemente. Por este motivo, debemos seguir tratando el asunto relacionado con la metodología del entrenamiento ya que su adecuado entendimiento te permitirá trabajar de por vida sin la necesidad de disponer de otras rutinas preestablecidas (aunque las que aquí te presento te sirvan igualmente). Es más, el hecho de interiorizar y saber planificar tus propias rutinas de ejercicio te facilitará cumplir con tus objetivos personales mucho más rápido. En sintonía con esto, los conceptos básicos sobre planificación y progr programación amación de entrenamientos te ayudarán en enorme medida. Lo comentado en el capítulo de la fuerza e hipertrofia muscular también se considera parte de esta materia. Así pues, en este capítulo explicaremos cuales son esos conceptos y nociones básicas para lograr todos tus objetivos pero… Un momento, ¿todavía no tienes preestablecido un objetivo claro?

OBJETIVO: CUERPO FUNCIONAL Suele ocurrir, sobre todo al empezar, que no logramos visualizar un objetivo concreto que nos motive a entrenar y aplicar aplic ar la teoría del entrenamiento eficazmente. Incluso puede que tengamos demasiados objetivos en mente y no acabemos de orientarnos hacía ninguno de ellos, perdiendo la motivación o haciendo una montaña rusa de nuestro interés hacia el entrenamiento. En todos estos casos, sugiero que nos planteemos uno de los objetivos más ambiciosos pero, a la vez, más motivadores que nos podríamos llegar a proponer: Lograr un cuerpo funcional. Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia, resistencia, coordinación, velocidad y equilibrio. equilibrio. Es decir, una alta competencia en múltiples campos. Empezando por la fuerza, cualidad física elemental a partir de la cual se permite desarrollar todas las demás, y siguiendo con el resto de aptitudes que te diferenciarán del 99% de la población mundial. Es frecuente que nos encontremos ante personas muy fuertes levantando elevados pesos pero ineficientes a la hora de correr, trepar o simplemente alzar su propio peso corporal (típico sujeto de gimnasio). En el otro extremo, encontramos al maratoniano, eficaz como ninguno de 35

 

pasar largos periodos de tiempo corriendo al presentar una alta capacidad de resistencia cardiorrespiratoria pero nada competente si le pides que supere una sencilla sesión de calistenia o cualquier otro entrenamiento de fuerza. Nuestro objetivo con la adquisición de un cuerpo funcional será presentar una alta capacidad física que nos garantice el éxito en diferentes áreas, tanto en fuerza como en resistencia cardiorrespiratoria pero también en velocidad, flexibilidad, coordinación… coordinació n… Ideal para prevenir lesiones y optimizar nuestro rendimiento en otras disciplinas deportivas. El equilibrio entre todas estas será uny objetivo que estimulante al mismo tiempo y alineado conhabilidades nuestra biología genéticamás humana. Otro de los pero beneficios de este tiporealista de constitución corporal será la mejora en la composición anatómica con el logro de una masa muscular óptima y bajos niveles de grasa corporal. Algo completamente eficiente. La evidencia científica ya ha podido concluir que la presencia de poca cantidad o porcentaje porc entaje de grasa corporal (6-12% en varones y 12-20% en mujeres) y notable cuantía de masa muscular conlleva múltiples ventajas:   Mayor capacidad de generar fuerza muscular.   Mayor facilidad para ganar más musculatura.   Mejor entorno y equilibrio hormonal (el exceso de grasa disminuye la testosterona y aumenta los estrógenos).

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  Mejora en la coordinación, equilibrio, agilidad y potencia.   Incremento en el desempeño y rendimiento deportivo.   Menor probabilidad de padecer enfermedades crónicas cardiovasculares y metabólicas.

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Se trata de virtudes propias de un cuerpo funcional, sin embargo, la adquisición de esta total funcionalidad corporal no será para nada sencilla y más aun teniendo en cuenta que pasamos la mayor parte del día sentados y en posturas que merman much muchas as de las anteriormente mencionadas cualidades. En cualquier caso, nuestro objetivo será hacer todo lo posible por acercarnos a nuestro máximo potencial y corregir esas carencias que nos impiden gozar de un cuerpo fit . Cómo decíamos, la fuerza intervendrá directamente en todas las demás aptitudes y competencias, por eso la mayor parte de este libro está dedicado a saber cómo trabajarla adecuadamente (sin necesidad de acudir al gimnasio) aunque también les otorgaremos a la flexibilidad y resistencia cardiorrespiratoria el espacio y tiempo que merecen. Una vez planteado nuestro objetivo prioritario (sea el de conseguir un objetivo funcional o cualquier otro) es hora de hablar de la planificación y programación de entrenamientos.

PLANIFICACIÓN ANTE TODO Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados. Dentro del mundo del entrenamiento, se podría definir la planificación como el vehículo para construir un futuro deseado con unos objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores 36

 

objetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad. ac tividad. Factores relacionados con la valoración física del sujeto, posibles problemas, lesiones, edad, sexo, alimentación, patologías… deben ser tenidos tenid os en cuenta Varios ejemplos de objetivos propios de una planificación de entrenamiento serían conseguir el dominio suficiente en ejercicios avanzados de calistenia, lograr un estado físico general acorde con una competición específica o alcanzar, como acabamos de tratar, un cuerpo funcional. En el caso de un maratoniano o atleta de fondo, la mejora en su capacidad cardiorrespiratoria sería objetivo que deseados. cumplir enAhora su planificación personal. De nuevo, persona es un mundo conelsus objetivos bien, por disponibilidad física ycada logística nos centraremos en la meta de alcanzar un notable desempeño en varios ámbitos, tanto de fuerza como de resistencia resistencia cardiovascular, propio de un cuerpo funcional. Otro factor obligatorio a tener en cuenta es el de analizar nuestra situación inicial, inicial, antes de comenzar el entrenamiento. entrenamiento. No hay dos personas iguales, la disposición de un joven de 17 años que lleva practicando deporte desde niño será bien diferente a la de un padre de familia de 38 que no ha realizado ejercicio desde hace 10. Factores como la edad, sexo, enfermedades, lesiones anteriores, disponibilidad horaria, niveles de estrés… Todas estas son circunstancias que hacen que debamos individualizar el entrenamiento. Podemos valorar nuestro estado físico de una manera mayor o menormente compleja aunque con los test de valoración física cualquiera tendrá la posibilidad de hacerlo incluso desde la comodidad de su hogar. En mi libro gratuito  gratuito  Be Spartan  te muestro cuáles son esos poderosos tests y cómo ejecutarlos, simplemente accediendo a mi página web  web calisteniayfitness.com podrás seguir las instrucciones pertinentes para que te pueda enviar dicho libro. Si ya lo has adquirido y leído (sobre todo esa parte de valoración de tu estado físico) puedes proseguir con tu lectura. Una vez realizados esos test de evaluación física podemos proseguir con la confección de nuestra propia planificación de entrenamiento. Eso sí, recuerda cuáles han sido tus resultados y en qué ámbitos debes mejorar para el futuro. Por tanto, ya sabemos cuál es nuestro objetivo prioritario y valorado nuestra situación previa al ejercicio. Aunque cada individuo puede pretender lograr unos resultados diferentes, por cuestión de tiempo pero también de ambición, partiremos del objetivo propuesto de alcanzar un cuerpo funcional; todo un reto. Dado el multifactorial carácter de nuestro fijado propósito, lo ideal será diseccionarlo, a su vez, en varias sub-categorías a modo de planificar mejor las sesiones o rutinas de entrenamiento. Entre estas, podríamos declarar las siguientes:            

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Ganancia de fuerza. Aumento de masa muscular (y pérdida de grasa). Mejora de la resistencia (tanto muscular como cardiorrespiratoria). Ganancia de potencia y explosividad muscular. Incremento de nuestra flexibilidad y movilidad articular. Trabajo compensatorio de prevención de lesiones.

Como veis, hemos pasado de una meta general (cuerpo funcional) a varios objetivos que nos harán focalizar mejor nuestro futuro entrenamiento. Por supuesto, para la consecución de estos objetivos, también habrá que tener en cuenta otros otro s aspectos no vinculados 37

 

directamente al entrenamiento como la alimentación, al imentación, el descanso, el estilo de vida, la reducción del estrés… Estos factores también deben incluirse dentro de la comentada planificación ya que sin ellos los resultados pueden tardar el doble o incluso nunca llegar. Si uno de nuestros fines es mejorar la composición corporal (aumento de músculo y pérdida de grasa), la inclusión de una alimentación saludable en nuestra vida resultará de carácter inexcusable. En este libro nos vamos a centrar exclusivamente en lo concerniente al entrenamiento y ejercicio físico pero deberás tener estos otros factores relacionados con el estilo de vida igualmente igualmente presentes. Di Dicho cho esto, es hora de hablar de las 3 P´s de la planificación del ejercicio.

LAS 3 P´s DE LA PLANIFICACIÓN Con las 3 P´s de la planificación del entrenamiento seremos capaces de estructurar mucho mejor nuestras sesiones o rutinas de ejercicio físico, teniendo en cuenta todos los objetivos o bjetivos propuestos. Estas 3 P´s no son otras que Progreso, Programación y Periodización.

  Progreso Progreso::

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La ley de la naturaleza es clara y concisa: Adáptate o muere. Ya lo planteó el gran Charles  Darwin con su idea de la evolución biológica a través de la selección natural, justificándola en su obra El origen de las especies con numerosos ejemplos extraídos de la observación de la propia madre naturaleza. Todos los seres que habitamos este mundo somos competitivos por naturaleza. Sin embargo, no te voy a pedir que compitas contra otras personas sino que lo hagas contra ti mismo. Tu mayor oponente lo puedes ver cada día delante del espejo, eres tú el competidor a batir. La clave es que vas a intentar ser mejor que tu yo de ayer a esta misma hora (vaya trabalenguas). Me explico, lo verdaderamente importante es que seas cada vez una mejor versión de ti mismo. Por ello, el progreso continuo será una de las premisas fundamentales de nuestra planificación. ¿Cómo medir o hacer posible este progreso? Para responder a esta pregunta entrarán en  juego los objetivos propuestos así así como las variables del entrenamie entrenamiento. nto. Por si no las recuerdas te las recuerdo, estas eran la intensidad, el tiempo bajo tensión, la velocidad de repetición o tempo, el volumen, frecuencia, tiempo de descanso y tipo/orden t ipo/orden de ejercicios. Su adecuada combinación (en función de los objetivos marcados) hará posible que se pueda dar el principio de sobrecarga progresiva. La sobrecarga progresiva es el aumento progresivo del esfuerzo que imponemos sobre el cuerpo a lo largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. entrenamiento. Una manera muy didáctica de comprender este principio es conociendo la historia de Milo de Crotona (figura 5). Esta leyenda cuenta como Milo empezó a tomar a su becerro a hombros desde muy pequeño y prosiguió con esta rutina a lo largo de los años. Al cabo de un tiempo, el ternero se hizo muy pesado

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pero Milo se había ido adaptando a esa carga de manera progresiva, adaptándose al mayor esfuerzo que supuso el peso del animal.

Figura 5. Milo de Crotona levantando a diario a su becerro. Fuente:  https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Milo-300x210.jpg  Fuente: https://bretcontreras.com/wp-content/uploads/Milo-300x210.jpg 

Sin duda, una historia muy sencilla para explicar este principio aunque obviamente tengamos que traducir esto al lenguaje del entrenamiento. Lo que quiero que quede claro es que aplicando este principio lo que hacemos es generar gradualmente estímulos desconocidos para el organismo originando así un nuevo estrés es trés adaptativo. adaptativo. Una vez ocasionado este estrés, el cuerpo se aclimatará al mismo permitiendo las adaptaciones neurológicas y musculares pertinentes,   proporcionándonos así los futuros objetivos pertinentes, objetivos de fuerza, músculo, ren rendimiento dimiento o de cualquier otra área perseguida. Para llevar a la práctica esta ley o principio, será primordial tener presentes las variables del entrenamiento.. Sí deseamos incrementar nuestra fuerza, la intensidad o esfuerzo percibido en entrenamiento cada repetición de un determinado ejercicio tomará un papel mayoritariamente importante, siendo necesario ejecutar cada vez ejercicios mayormente complicados o que nos supongan un mayor esfuerzo. En el entrenamiento convencional del gimnasio lo que se aplica, para cumplir con este principio, es levantar cada vez un mayor número de peso total por cada ejercicio (lo que se conoce como un % mayor de tu RM o repetición máxima). En el caso de entrenar con peso corporal o calistenia, c alistenia, tendremos que realizar continuamente ejercicios o movimientos más complejos, con el objetivo, como hemos dicho, de aumentar nuestros niveles de fuerza. Si el aumento de masa muscular es tu meta que alcanzar, tanto la intensidad como el volumen (series por repeticiones por ejercicio) y la frecuencia de entrenamiento adoptarán un rol especialmente obligatorio. La tensión mecánica generada gracias a la intensidad pero también un adecuado estrés metabólico resultante de un correcto volumen de trabajo serán imprescindibles. En este caso, no solo tendrás t endrás que efectuar ejercicios que supongan un notable esfuerzo sino que, al finalizar la sesión de ejercicio, el número de series por repeticiones de cada movimiento tendrá que haber logrado un tiempo bajo tensión indispensable para generar hipertrofia muscular.

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Para aumentar nuestra resistencia muscular tendremos que trabajar cada vez a un mayor número de repeticiones por ejercicio (>15-20). Mientras que para incrementar nuestra resistencia aeróbica o capacidad cardiorrespiratoria, c ardiorrespiratoria, la alternancia entre diferentes sesiones y progreso para trabajar este aspecto será así mismo importante. De igual modo para la el trabajo de flexibilidad y movilidad articular. En el caso de querer aumentar la potencia o explosividad muscular, la velocidad de ejecución del movimiento o tempo tendrá que tenerse especialmente presente. Realizando ejercicios suficientemente complicados pero que nos permitan a la vez efectuar la fase concéntrica o ascendente de manera explosiva. En este sentido, existen muchas más formas de progresar además de las citadas, como lo sería el aumento en nuestra frecuencia de entrenamientos (cuanta más carga podamos soportar más días a la semana podremos dedicarnos a entrenar), disminución del tiempo de reposo entre series (trabajando también la resistencia muscular), tipo y orden de ejercicios… En los próximos capítulos le dedicaremos a cada objetivo concreto el espacio necesario, simplemente quiero que comprendas que el progreso generado a través de la sobrecarga adaptativa deberá ser un requisito ineludible. ineludible . Eso sí, las modificaciones progresivas pueden ser más o menos rápidas en función de cada individuo. Suele ser habitual progresar velozmente al principio cuando estamos empezando a entrenar aunque a medida que avancemos y seamos más fuertes los cambios pueden no ser tan visibles a corto plazo. El requerimiento del progreso ha quedado claro por lo que prosigamos con las siguiente P de la planificación.

  Programación Programación::

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La programación del entrenamiento conserva muchas similitudes con el concepto ya conocido de planificación. De hecho, es habitual observar como ambos términos se suelen utilizar indistintamente. No obstante, con la noción de programación en concreto solo se tienen en cuenta los factores vinculados propiamente al entrenamiento. Recordemos que aunque este libro se centre en el factor entrenamiento/ejercicio físico, la presencia de otros elementos igualmente importantes tendrá que ser apreciada. Factores, recordemos, de alimentación, descanso y estilo de vida saludable en general. La planificación reúne todos estos agentes además del entrenamiento. A diferencia de esto, en el caso de la programación, sólo se tiene en cuenta el propio entrenamiento en sí. Así pues, la programación se puede definir como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en cuanto al entrenamiento. entrenamiento . Por ejemplo, mejorar el RM en un determinado ejercicio o pasar a la siguiente progresión de un movimiento dado con peso corporal se considerarían objetivos ligados a la ganancia de fuerza que tendrían que ser valorados dentro de una buena programación de entrenamientos. Lo mismo sucedería con otros objetivos ligados al aumento de masa muscular, potencia, resistencia o flexibilidad. Como ya sabemos que nuestro propósito abarca varios campos c ampos (cuerpo funcional), tendremos que trabajar de cara a conseguir un óptimo resultado en todos ellos. Como se trata de una meta ambiciosa, el 40

 

pensar a corto plazo en lograr esto no tendría mucho sentido. En este aspecto es donde interviene el concepto de macrociclo. Un macrociclo es la suma de un determinado número de mesociclos que son, a su vez, un conjunto de microciclos. microciclos. Este último se vincula generalmente a una sola semana de entrenamiento, siendo el mesociclo el resultado de entre 4-7 microciclos que vendrían a ocupar 1 mes o mes y medio de entrenamiento. Por último, el macrociclo (de todos ellos el que más se tiene en cuenta en la programación) se asociaría a un mínimo de 6 meses (5-6 mesociclos) e incluso 1 año entero (10-12 mesociclos). En el mundo del entrenamiento de élite normalmente se planea que el macrociclo finalice  justo antes de la competición o puesta a punto. En nuestro caso, plante plantearemos aremos un macrociclo de mínimo 6 meses aunque se podría proponer que el mismo se alargase al año entero, de manera que tengamos suficiente tiempo para lograr nuestros objetivos.

  Periodización Periodización::

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Sin periodización es imposible hablar de programación y menos de planificación. La periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diversos periodos de tiempo de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento (macrociclo). (macrociclo) . Se trata de una manera de organizar las diferentes sesiones de ejercicio para poder lograr nuestros fines establecidos. Aquí es donde también entrarían en juego las variables del entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia…) tan relacionadas con nuestra capacidad de progreso. Así como en la programación nuestra herramienta era el macrociclo (largo plazo), en la periodización se deben utilizar los mesociclos y microciclos, microciclos, más prácticos a la hora de trabajar y establecer metas factibles a corto plazo. Si bien los objetivos se deben plantear a largo plazo, debemos echar mano de estas herramientas focalizadas en una semana (microciclo) o mes (mesociclo) de entrenamiento para no perder la motivación y adherirnos a nuestra programación. Puesto que nuestros objetivos son la ganancia g anancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y flexibilidad/movilidad articular, nuestros microciclos y mesociclos deberán proponerse en base a los fines marcados. Existen varios tipos de periodización, siendo la más utilizada la periodización lineal cuya propuesta es la de trabajar durante uno o varios microciclos cada uno de los objetivos establecidos. establecidos . Un ejemplo lo hará todo to do más sencillo de entender: EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN LINEAL: MESOCICLO 1: - MICROCICLO 1.1: 1 semana semana - Fuerza. - MICROCICLO 1.2: 1 semana – semana – Hipertrofia.  Hipertrofia. - MICROCICLO 1.3: 1 semana – semana – Hipertrofia.  Hipertrofia.

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- MICROCICLO 1.4: 1 semana – semana – Resistencia.  Resistencia.

MESOCICLO 2: - MICROCICLO 2.1: 1 semana semana - Fuerza. - MICROCICLO 2.2: 1 semana – semana – Fuerza.  Fuerza. - MICROCICLO 2.3: 1 semana – semana – Hipertrofia.  Hipertrofia. - MICROCICLO 2.4: 1 semana – semana – Potencia.  Potencia.

MESOCICLO 3: - MICROCICLO 3.1: 1 semana semana - Fuerza. - MICROCICLO 3.2: 1 semana – semana – Hipertrofia.  Hipertrofia. - MICROCICLO 3.3: 1 semana – semana – Resistencia.  Resistencia. - MICROCICLO 3.4: 1 semana – semana – Potencia.  Potencia.

En esta programación a modo de ejemplo de un macrociclo compuesto por 3 mesociclos (más corto de lo habitual) se sigue una periodización lineal, es decir, cada semana o microciclo se trabaja para un determinado objetivo (aunque objetivo  (aunque algunas semanas se repita). En el mesociclo 1 se dedican 2 microciclos a la hipertrofia, 1 a la fuerza y 1 a la resistencia. En el mesociclo 2 se sube a 2 microciclos la fuerza y se cambia la resistencia por la potencia. En el último mesociclo de esta programación se trabajan todas las áreas sin repetir ni excluir ninguna. Esto es un ejemplo pero sirve para entender perfectamente este tipo de periodización. Si has estado atento, te habrás dado cuenta de que no se dedica ninguna semana o microciclo a trabajar de manera directa la flexibilidad/movilidad articular (como habíamos acordado entre los objetivos). Esto es debido a que este aspecto puede trabajarse conjuntamente con los demás ámbitos, hablaremos de ello en el capítulo que lo confiere. Por otro lado, también se puede trabajar con una periodización ondulatoria. ondulatoria. Este otro tipo de periodización se fundamenta en que en cada microciclo se trabajan todos los objetivos establecidos.. Es decir, en cada sesión de cada una de las semanas (o microciclos) se trabaja establecidos uno o incluso varios de los objetivos. El primer entrenamiento de la semana podría estar enfocado en fuerza, el segundo en hipertrofia, el tercero en potencia y el ccuarto uarto en resistencia. También podríamos realizar sesiones que trabajen la fuerza y la hipertrofia al mismo tiempo (las conocidas rutinas híbridas). Por lo que al finalizar el microciclo habríamos tocado todos los campos, repitiendo nuevamente el proceso a lo largo de los sucesivos microciclos. Algunas semanas podríamos trabajar más en un aspecto que en otro pero al cabo de los mesociclos se trabajarían todos ellos. Pongamos otro ejemplo: 42

 

EJEMPLO MACROCICLO PERIODIZACIÓN ONDULATORIA: MESOCICLO 1: - MICROCICLO 1.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 1.2: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.  Fuerza/Hipertrofia/Potencia. - MICROCICLO 1.3: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/resistencia. - MICROCICLO 1.4: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.

MESOCICLO 2: - MICROCICLO 2.1: 1 semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia. - MICROCICLO 2.2: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 2.3: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 2.4: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/resistencia.

MESOCICLO 3: - MICROCICLO 3.1: 1 semana semana - Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resist Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. encia. - MICROCICLO 3.2: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia.  Fuerza/Hipertrofia/Potencia. - MICROCICLO 3.3: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/Potencia/resistencia. - MICROCICLO 3.4: 1 semana – semana – Fuerza/Hipertrofia/resistencia.  Fuerza/Hipertrofia/resistencia. Como ves, con un ejemplo todo se entiende mejor. Aquí en cada microciclo se trabajan todos los aspectos. Por lo que en cada día o sesión de entrenamiento trabajaremos uno o varios objetivos al mismo tiempo (rutinas híbridas). Si bien este tipo de periodización puede resultar más compleja de entender, mi recomendación suele ser trabajar de esta forma. forma. Es más, en el programa planteado en este libro (capítulo 17) seguimos una periodización de este estilo. Eso sí, en el caso de ser un principiante absoluto la periodización lineal podría ser igualmente una buena opción puesto opción puesto que primero tendrás que centrarte en ejercicios básicos aumentando progresivamente el número de repeticiones de los mismos. Todas estas nociones básicas son muy relevantes a la hora de co conseguir nseguir y optimizar resultados. Si bien ofreceré una programación prog ramación de sesiones de ejercicio ya preestablecidas en la parte final de este libro, considero increíblemente importante este tipo de conocimiento. Esto sí que es verdaderamente obligatorio de cara a trabajar la fuerza. El gimnasio puede ser un vehículo, un utensilio interesante pero ni mucho menos necesario o indispensable. Tras esta pequeña reflexión prosigamos con nuestro trepidante camino.

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RESUMEN CAPÍTULO 4 - Se podría decir que un cuerpo funcional es aquel que posee la persona con notable desarrollo en lo que concierne a fuerza, agilidad, potencia, movilidad, flexibilidad, resistencia, coordinación, velocidad y equilibrio. Un objetivo más que ambicioso pero motivador para adherirnos a nuestro programa de entrenamiento. - Sin una buena planificación es difícil que lleguen los resultados. - La planificación se define como el vehículo para construir un futuro deseado con unos objetivos concretos en base a un análisis previo de todos aquellos factores objetivos y subjetivos, internos y externos que pueden influir en el resultado de una actividad. - Las 3P´s de la planificación: Progreso, Programación y Periodización. - El progreso o sobrecarga progresiva es el aumento progr progresivo esivo del esfuerzo que imponemos sobre el cuerpo a lo l o largo de las diferentes sesiones de entrenamiento. - La programación se define como la repartición en el tiempo de lo que se pretende hacer en cuanto al entrenamiento. Se diferencia de la planificación en que aquí solo se tiene en cuenta el propio entrenamiento en sí. Para programar es necesario fijar los objetivos a largo plazo, utilizando para ello el macrociclo. - La periodización nos permite trabajar diferentes objetivos en diferentes periodos de tiempo de acuerdo al calendario propuesto de entrenamiento. En este caso utilizamos los mesociclos y microciclos. - Existen dos tipos de periodización: lineal y ondulatoria.

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GANANCIA DE FUERZA Una vez explicado el apasionante tema t ema referente a la planificación del entrenamiento y establecido así nuestro objetivo último (cuerpo funcional), es preciso desgranar cada uno de los propósitos que harán posible la consecución de este último. Como hemos reflejado, r eflejado, la ganancia de fuerza, masa muscular, potencia, resistencia y flexibilidad/movilidad se establecen como los principales retos de cara a obtener la descrita funcionalidad corporal total. Por ello, en este capítulo nos centraremos en cómo poder incrementar nuestra fuerza máxima. Ya hemos recalcado en varias ocasiones a lo largo de este libro que la fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se pueden desarrollar las demás. demás. Un argumento más que suficiente para darle prioridad a este necesario atributo no siempre trabajado como se debería. Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra nuestra masa muscular ni tampoco avanzar hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad. Cuando entrenamos con pesas, se hace relativamente sencillo medir si estamos elevando nuestros niveles de fuerza. Si eres capaz de cargar más kilos en la barra de sentadillas o press banca estarás cumpliendo con esta premisa (lo que se conoce como aumento del % del 1 RM). No obstante, en el entrenamiento basado en autocargas se puede volver difícil el hecho de saber medir si estamos generando un mayor grado de fuerza. En numerosas ocasiones, cuando alguien conoce por primera vez que existe un método para entrenar única y exclusivamente con peso corporal co rporal o calistenia, la idea más frecuente es pensar que la solitaria manera de avanzar es realizando cada vez un mayor número de repeticiones por serie. Logrando, con el paso del tiempo, llegar a un alto número de repeticiones por serie de un determinado ejercicio y pensando de este modo que su objetivo de ganar fuerza ya ha sido conseguido. Nada más lejos de la realidad.

REPS INFINITAS ¿SON EFECTIVAS? Cuando nos iniciamos en el entrenamiento de calistenia, una de las pocas formas que tenemos de medir nuestro progreso (una de las 3 P´s de la planificación imprescindible) es contando el cada vez mayor número de repeticiones por po r serie que somos capaces de efectuar de uno o varios ejercicios. Este suceso no cabe c abe duda de que se presenta como una herramienta necesaria y totalmente apta cuando empezamos o llevamos poco tiempo practicando este tipo de modalidad. Sin embargo, con el paso de los días y siendo ya capaces de generar un considerable número de reps por cada c ada ejercicio o movimiento, es posible que lleguen los estancamientos y no sigamos progresando linealmente como veníamos haciendo al inicio. Es decir, nuestra capacidad para elevar las repeticiones de un movimiento así como el aumento de músculo se van a ver obstaculizados. Al comienzo de nuestro entrenamiento con peso corporal, es relativamente sencillo aumentar el número de repeticiones así como generar una mayor cantidad de masa muscular 46

 

simplemente incrementando con el tiempo el volumen de nuestras sesiones de ejercicio

(volumen: series por repeticiones por ejercicio). Pongamos un ejemplo concreto, si nosotros podemos realizar 15-20 flexiones normales o 30 sentadillas convencionales ¿tiene sentido seguir aumentando repeticiones en nuestros entrenamientos? ¿Estaremos ganando realmente fuerza con ello? Lo cierto es que a partir de esas 15-20 repeticiones lo único que estamos entrenando es nuestra resistencia muscular. Ya que estaremos acumulando mucho estrés metabólico (fatiga a la que sometemos al músculo) pero olvidamos la variable de la intensidad (esfuerzo percibido en cada repetición) al no ejercer suficiente tensión mecánica sobre el músculo. Es decir, estamos olvidando una de las variables fundamentales de la hipertrofia y, en concreto, de la fuerza. Asimismo, una vez que nuestro sistema nervioso central es capaz de automatizar la técnica correcta del movimiento (adaptación neural), nuestro organismo se vuelve totalmente eficiente a la hora de practicar ese concreto ejercicio. Siendo los factores neurales los que se encargarán únicamente de ejecutar el movimiento, sin dar opción a que las adaptaciones a nivel del área transversal (hipertrofia) se sigan desarrollando. Por si esto fuera poco, cuando imponemos sobre el músculo un esfuerzo repetido durante un periodo más bien largo en el tiempo, intensidad media-baja pero durante más de 30 segundos (típico con las altas repeticiones), van a ser nuestras fibras musculares de tipo I las que lleven a cabo la mayor parte de este trabajo. Recordemos que este tipo de fibras, también denominadas lentas, son altamente resistentes a la fatiga muscular pero ineficientes a la hora de generar fuerza o potencia y aumentar su propio tamaño o sección tranversal. Por todo esto, el continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mej mejor or opción para incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura. musculatura. Por supuesto, podemos seguir trabajando este aspecto de la resistencia muscular de manera estratégica con algún que otro microciclo dedicado a esta facultad. La resistencia muscular puede resultar interesante y es considerada una de nuestras metas a alcanzar en nuestra programación de entrenamientos. Ahora bien, de ningún modo mo do debe ser la base de trabajo.

FUERZA MÁXIMA APLICADA A LA CALISTENIA Retomemos el ejemplo anterior y pensemos en qué sucedería con el simple acto de pasar a realizar unos ejercicios más complejos e intensos intensos como podrían ser 8-10 flexiones con palmada (venimos de practicar 15-20 flexiones normales) o 10 sentadillas a una pierna asistidas (después de lograr alcanzar las 30 sentadillas convencionales). En este caso, la respuesta es que aumentará notoriamente la tensión mecánica debido a una mayor intensidad conseguida con los nuevos ejercicios manteniendo, al mismo tiempo, un estrés metabólico adecuado para ganar musculatura. musculatura . Además, de forma indirecta estaremos aumentado también el número de repeticiones que podemos hacer con un ejercicio de menor intensidad. En el caso de que un día, o microciclo 47

 

del programa, te propongas volver a trabajar a altas repeticiones, descubrirás que eres capaz

de realizar todavía un mayor número de repeticiones de las que en un principio eras competente. Sigues entrenando y, tras un tiempo, ya eres capaz de efectuar más flexiones por serie de las mencionadas flexiones con palmada y de sentadillas a una pierna asistidas. Ahora has disminuido la intensidad del ejercicio (al ( al hacerte más eficiente en estos concretos movimientos) pero generado así un mayor estrés metabólico (mayor número de repeticiones) con la subsecuente posibilidad de generar una mayor hipertrofia. Al poco tiempo y sin estancarnos en seguir únicamente elevando el mayor número de repeticiones conseguidas, pasamos a unos ejercicios todavía todavía más intensos como podrían ser las flexiones a una mano (figura 6) y las pistol squats o sentadillas a una pierna sin asistencia (figura 7). Ahora hemos bajado de nuevo el número de repeticiones realizadas por serie (menos volumen) pero la intensidad del ejercicio se ha visto generosamente aumentada. Cumpliendo así con el requisito de favorecer una mayor tensión mecánica al aumentar el carácter del esfuerzo en cada repetición y posibilitando la ganancia de una mayor fuerza e hipertrofia muscular.

Figura 6. Flexiones a una mano.

Figura 7. Pistol Squats o sentadilla a una pierna (sin asistencia)

Por poner más ejemplos de ejercicios concretos, si puedes hacer 10-15 flexiones en pica (figura 8) te habrá llegado la hora de entrenar las flexiones de pino asistidas (figura 9) y, a su vez, si ya llevas un tiempo con estas últimas puedes pasar a realizar flexiones en pino libre donde la intensidad será brutalmente incrementada.

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Figura 8. Flexiones en pica.

Figura 9. Flexiones en pino asistidas.

Lo mismo sucederá con los fondos, si ya puedes ejecutar más de 15 fondos en paralelas (figura 10) puedes avanzar a realizar fondos en anillas (figura 11) o fondos con adición de lastre. De igual modo, pudiendo efectuar más de 10-12 dominadas (figura 12) estarás más que preparado para practicar una variante más complicada e intensa como serían las dominadas de arquero, dominadas lastradas o dominadas a una mano asistidas (figura 13).

Figura 10. Fondos en paralelas

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Figura 11. Fondos en anillas.

Figura 12. Dominadas.

Figura 13. Dominadas a una mano asistidas.

Otro punto interesante desde el punto de vista de la fuerza y la ganancia de masa muscular es el hecho de conocer que las fibras rápidas o tipo II  II  tienen una mayor capacidad de generar fuerza y de ser hipertrofiadas, en comparación con las de tipo I. Así pues, al realizar un ejercicio de suficiente complejidad o intensidad y aplicando una mayor velocidad o explosividad sobre la fase concéntrica o ascendente del ejercicio estaremos implicando una mayor capacidad para reclutar estas fibras tipo II y, en consecuencia, estimular su mayor potencial de crecimiento. En comparación, como hemos dicho, con las fibras lentas o tipo I relacionadas con una mayor resistencia muscular. Así pues, numerosas investigaciones han comparado las adaptaciones musculares pertinentes producidas por programas de entrenamiento habituales de culturistas, relacionados con un 50

 

mayor volumen de entrenamiento (alto volumen de trabajo y muchas repeticiones por serie),

respecto a aquellos entrenamientos entrenamientos efectuados a una ma mayor yor intensidad y consecuente tensión mecánica producida en los mismos. Al finalizar ambos tipos de programas no se han encontrado diferencias significativas en lo referente a ganancia de masa muscular aunque sí se han hallado disparidades en lo referente a las ganancias de mayor fuerza de la mano de los que entrenaron a mayor intensidad. Con todo esto creo que te ha quedado claro que la intensidad debe ser la variable fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza. fuerza. En calistenia, puesto que no trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada vez más complicados. En esto se basa el principal método con el que trabajaremos para ganar fuerza también con calistenia.

MÉTODO DE INTENSIDAD MÁXIMA El principal método con el que vamos a trabajar para elevar nuestros niveles niveles de fuerza está basado en el método de intensidades máximas recogido en la obra  obra Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo escrita por GonzálezBadillo y Gorostiaga donde nos muestran el método capaz de desarrollar la fuerza máxima. Aunque el presente método se aplica habitualmente al entrenamiento convencional con cargas externas, esta publicación sirve precisamente para darnos a entender que la intensidad y la mayor tensión mecánica conseguidas c onseguidas al realizar cada vez ejercicios más intensos (bien intensos (bien sea levantando un mayor peso o haciendo ejercicios más complejos) son imprescindibles para ganar fuerza de forma eficiente. En eficiente. En nuestro caso, por tanto, será necesario trabajar con ejercicios que sean suficientemente avanzados en avanzados  en función, por supuesto, de nuestro nivel de dificultad. Las ventajas serán las siguientes:  

Incremento de la fuerza máxima por la adaptación de los factores neurales o nerviosos.

 

Aumento de la fuerza explosiva.

 

Mejora de la coordinación intramuscular, al ser capaces de reclutar más unidades motoras por músculo.

 

Aprendizaje y memorización de los cambios en la coordinación motora a nivel inconsciente.

 

Aumento de la fuerza sin necesidad de realizar demasiado volumen de trabajo, sin extenuarnos con inumerables ejercicios, series y repeticiones de los mismos. m ismos.

 

Apreciable hipertrofia muscular y consecuente aumento del tamaño muscular. m uscular.

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Como decíamos, en el libro de González-Badillo y Gorostiaga obviamente se hace referencia al entrenamiento convencional de la fuerza realizado en el gimnasio con pesas. Sin embargo, 51

 

dado que la calistenia es una modalidad que se encuentra dentro del entrenamiento de la

fuerza, con un poco de experiencia en este campo podremos ser capaces de realizar los cambios pertinentes. Además de pasar periódicamente a otros ejercicios o progresiones más avanzadas de los mismos (cumpliendo con la variable de la intensidad necesaria para generar fuerza), las demás variables del entrenamiento tendrán que ser moldeadas inteligentemente de cara a sacar el mayor partido del entrenamiento y ganar la deseada fuerza de manera más efectiva y eficiente. A continuación, comentamos como enfocar el resto de variables:

  Volumen: Volumen:  

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Por volumen de entrenamiento, recordemos, hago alusión a las series las series y repeticiones totales de los ejercicios que componen nuestras intensas rutinas de fuerza, bien sean diarias o semanales. En este caso, el tiempo bajo tensión no es un factor tan importante (a diferencia del entrenamiento enfocado en hipertrofia) como el de conseguir una adaptación neuromuscular de neuromuscular  de cara a sustentar la sincronización de las unidades motoras reclutadas. Así pues, el volumen de entrenamiento no será elevado; 1-6 repeticiones a razón de 4-5 series  series  efectivas por cada ejercicio o grupo muscular serán más que suficientes para trabajar nuestra fuerza máxima si cumplimos con la intensidad alta exigida con ejercicios cada vez más complicados. En términos globales, un rango de entre 5 y 30 repeticiones totales por cada ejercicio o grupo muscular en muscular en el que se quiera aumentar la fuerza será suficiente (teniendo en cuenta todas las series).

  Velocidad de repetición:  repetición: 

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Ya sabemos también que la velocidad de repetición o tempo es otra de estas variables v ariables presentes si pretendemos entrenar de manera eficiente. En este caso, la fase concéntrica o ascendente deberá efectuarse a la máxima velocidad posible posible para  para estimular así las fibras rápidas o tipo II y activar el sistema nervioso. Cuando nos referimos a la máxima velocidad posible, nos estamos refiriendo a que nuestra intención debe ser la de llevar a cabo esta fase ascendente de la manera más rápida y explosiva posible aunque posible aunque esto luego no signifique hacerla rápida literalmente. Por ejemplo, si hace poco he empezado a trabajar con flexiones de pino (figura 14), lo más probable es que me cueste bastante efectuar cada flexión velozmente (algo totalmente entendible). Simplemente tendremos que tener presente que nuestra intención seguirá siendo la de ejecutar cada flexión lo más rápido que nuestra competencia nos permita. Con el paso del tiempo iremos aumentando esa velocidad de ejecución y tempo.

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Figura 14. Flexiones en pino asistidas (fase concéntrica).

En cuanto a la fase excéntrica, ésta se efectuará de manera controlada pero nunca de forma lenta, a diferencia de otros métodos de trabajo donde una fase descendente si resultaría interesante desarrollar de forma pausada. Recordar trabajar a amplio rango de movimiento (sin repeticiones parciales) para que ambas fases se ejecuten en su máxima amplitud.

  Descanso entre series:  series: 

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Es un hecho que en todo entrenamiento de fuerza a alta intensidad y bajas repeticiones repeticiones el  el tiempo de descanso entre series deberá ser mayor que en el dedicado a otros métodos de trabajo.. Siendo, en este caso, un tiempo estimado entre los 3 y 5 minutos de trabajo minutos de recuperación que podría verse incrementado en función de la intensidad y el nivel personal. Los descansos, efectivamente, serán considerablemente largos para este tipo de entrenamiento. Muchos principiantes asocian los cortos periodos de descanso y subsecuente fatiga con una m mayor ayor calidad de trabajo realizado. Nada más lejos de la realidad, el efectuar las continuas series con la mayor frescura posible será un punto extra de cara a optimizar nuestras ganancias.

  Frecuencia: Frecuencia:  

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Otro factor que depende directamente del nivel de recuperación individual, tipo de ejercicios utilizados en la rutina, intensidad y volumen de entrenamiento. La frecuencia de los entrenamientos de fuerza máxima podría no seguir las mismas directrices de programación que otros entrenamientos como podrían ser los de hipertrofia o resistencia. No olvidemos que al estimular mayormente al sistema nervioso central en cada sesión este podría sufrir las consecuencias de una inadecuada frecuencia de entrenamiento. Por ello, podría ser aconsejable no sobrepasar las 3/4 sesiones semanales asegurándonos semanales  asegurándonos así de no no freír nuestro nuestro sistema neural.

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Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo:  

INTENSIDAD: Alta (elegir los ejercicios más avanzados que seamos capaces de realizar).

 

VOLUMEN: 4-5 series – series –   3-6 reps por ejercicio. ejercicio. 5-30 repeticiones totales totales por cada ejercicio o grupo muscular teniendo en cuenta todas las series.

 

TEMPO: Concéntrica lo más rápida posible – posible – Excéntrica  Excéntrica Controlada

 

DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

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Como citábamos anteriormente, lo ideal será efectuar ejercicios cada vez más complicados y que nos supongan suficiente intensidad como para fatigarnos en un rango bajo de repeticiones.. A continuación te señalo una rutina a modo de ejemplo: repeticiones

RUTINA EJEMPLO:  

5 x 3 Flexiones en pino libre.

 

4 x 5 Muscle-ups en anillas.

 

5 x 3 Dominadas a una mano asistidas.

 

5 x 6 Fondos lastrados en anillas.

 

4 x 5 Pistol Squat lastradas.

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Esto solo es un ejemplo que nos sirve para comprender como sería una rutina enfocada en ganar fuerza máxima. En este caso, el sujeto incluye ejercicios en los que no es capaz de superar las 3-6 repeticiones por serie de cada ejercicio. Incluyendo 5 ejercicios por rutina a modo de no pasarse con el volumen de trabajo. Eso sí, el sí, el inconveniente estese método de trabajo es que no esque tan sentar aplicable a principiantes. principiantesque . Lostendría que recién inicianespecífico con la calistenia primero tendrán las bases fundamentales centrándose en realizar la técnica correcta de los movimientos y en llevar a cabo un número notable de repeticiones de los ejercicios considerados básicos (hablaremos de ello más adelante). Igualmente, muchos de vosotros puede que os estéis preguntando cómo es posible avanzar hacia otros ejercicios mayormente complejos incluso cuando no puedo si quiera ejecutar ej ecutar una sola repetición de ellos ellos.. En estos dos casos, entraría en juego otro método altamente a ltamente eficaz para ganar fuerza relativamente rápido. Te presento al método excéntrico.

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EL MÉTODO EXCÉNTRICO

Uno de los métodos, en muchos casos olvidado, para ser capaces de dominar ejercicios cada vez más complicados o avanzados (sea cual sea nuestro nivel) es el llamado método excéntrico que tiene su base, como el propio nombre indica, en la fase excéntrica o negativa del movimiento. Es bien sabido que la fase descendente o excéntrica ex céntrica (también llamada negativa) del movimiento es capaz de generar una mayor m ayor tensión muscular que muscular que es el factor clave de cara a conseguir una mayor intensidad en cada repetición. Es por ello que el correcto énfasis en ésta fase producirá una mayor fuerza que las fases concéntricas e isométricas. Así pues, el realizar ejercicios en los que destaquemos la fase excéntrica o negativa del movimiento supondrá que la magnitud de las unidades motoras implicadas en el ejercicio sea superior. Resultando, al mismo tiempo, en una adaptación neuromuscular incrementada con respecto a las opuestas fases de contracción muscular. Recordemos la importancia de la adaptación neural puesto que será esta aclimatación la que hará posible que podamos soportar un peso mucho mayor que en un principio seríamos capaces de alzar concéntricamente. Por este hecho, resultará sumamente interesante incorporar en nuestras rutinas de fuerza máxima este tipo de ejercicios de componente excéntrico que, cómo todo método de entrenamiento, deberá seguir unas directrices específicas:

  Intensidad Intensidad::

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En cuanto a la intensidad, lo más lógico será elegir aquellos ejercicios suficientemente complicados en los que nuestro desempeño en la fase concéntrica todavía no sea posible. posible. Seleccionando así movimientos de mayor dificultad pero en los que podamos soportar una fase negativa o excéntrica de manera lenta y controlada. Por ponerte algún ejemplo; si puedes realizar las flexiones en pica pero se te resisten de momento las flexiones en pino asistidas, sin duda la mejor idea será efectuar las flexiones negativas del mismo ejercicio de manera controlada y omitiendo la fase de contracción muscular (figura 15). Empezando con los brazos totalmente extendidos y flexionándonos de manera controlada hasta el punto de mayor profundidad posible sin luego ejecutar, de momento, la fase de contracción muscular. Volviendo a repetir únicamente la etapa negativa del movimiento.

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Figura 15. Fase excéntrica del ejercicio de flexiones de pino asistidas, ejecutada de manera lenta y controlada.

Los ejercicios de tensión isométricos de nivel avanzado como front lever, back lever   o bandera lever  o también pueden entrenarse excéntricamente para estar más cerca de dominarlos domi narlos (figura 16).

Figura 16. Fase excéntrica del ejercicio Front lever  (progresión  (progresión a una pierna).

Por supuesto, los principiantes que recién se inician en esta modalidad también podrán beneficiarse de este método realizando repeticiones negativas de ejercicios básicos como son las dominadas y fondos que al principio pueden resultar complejos (figura 17).

Figura 17. Fase negativa de la dominada, empezando arriba y descendiendo hasta estirar completamente los brazos.

Lo bueno de este método método es que, ajustando bien la intensidad, intensidad, nos hará capaces de dominar cada vez ejercicios más avanzados o complejos elevando así nuestro nivel de manera fluida y adecuada (sea cual sea tu punto de partida).

  Volumen Volumen::

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En lo referente al volumen (series y reps), lo más interesante será confeccionar rutinas que no sobrepasen las 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones excéntricas por serie. serie. No olvidemos que el acto de alargar la fase excéntrica de ejercicios que nos supongan una alta complejidad impactará de forma directa sobre los factores neurales, por lo que no debemos abusar de ello aumentando mucho el volumen a modo de no mortificar nuestro sistema nervioso. En total, un rango de entre 5-30 repeticiones totales, teniendo en cuenta todas las series, será más que suficiente. suficiente. 56

 

series:   Descanso entre series:

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El descanso que intercalamos entre las intensas series de este método tendrá un tiempo largo estimado entre los 3 y 5 minutos, de minutos, de cara a recuperarnos mejor y poder finalizar correctamente el entrenamiento. Es más, podemos incluso intercalar incluso  intercalar pequeños descansos entre las propias repeticiones negativas de las series. series. El intercalar estos descansos entre repeticiones toma el nombre de clusters, es decir, llevamos a cabo una repetición negativa de manera lo más lenta posible, seguidamente descansamos 10-15 segundos (pequeño periodo de descanso inter-reps) y volvemos a realizar la siguiente repetición negativa hasta completar toda la serie.

  Velocidad de repetición o tempo:

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El tempo o velocidad de repetición, por si no ha quedado claro, será lento y controlado en la fase excéntrica o negativa del movimiento, siendo lo mínimo 3 segundos y llegando incluso a los 8sg de repetición negativa o descendente. descendente. Se puede decir que cuando eres capaz de efectuar repeticiones negativas lentas (8-10sg) sin ningún tipo de descanso entre repeticiones y alcanzando las 6 repeticiones por serie, ya eres apto para probar con una repetición concéntrica de ese mismo ejercicio. Por el contrario, la fase concéntrica podrá ser omitida o realizada con la ayuda de un compañero.

  Frecuencia Frecuencia::

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No todo son buenas noticias y es que también existen inconvenientes a la hora de aplicar este método (sobre todo en lo referente a la frecuencia), entre ellos está el hecho de que entrenando así se producirán con más facilidad las siempre molestas agujetas que podrían hacernos reducir nuestra frecuencia de entrenamientos semanales. semanales . Las agujetas o DOMS (por sus siglas en inglés) se vinculan directamente con el mayor tiempo bajo tensión generado a través del alargamiento de la fase excéntrica del movimiento. Entrenar de 3 a 4 días semanales podría ser más que suficiente si suficiente si utilizamos muchos ejercicios de este componente mayoritariamente excéntrico. Además, durante los días de descanso o recuperación veremos reducida nuestra capacidad de producir mucha fuerza, lo que nos hará perder rendimiento si estamos en una temporada de entrenamientos o competiciones frecuentes. El entrenamiento excéntrico también podría asociarse a un número no bajo de posibles lesiones musculares. Para prevenirlas, será obligatorio adecuar los ejercicios en función del nivel personal de cada uno, ajustando así el grado de intensidad a nuestro nivel. Al mismo tiempo, el volumen y las demás variables del entrenamiento (descanso entre series/repeticiones, frecuencia y velocidad de ejecución) deberán ser adecuados 57

 

correctamente. Si tenemos que reducir el número de sesiones por semana y descansar más o no alargar tanto como 8sg la fase excéntrica no habría problema.

Mi recomendación es que combines ejercicios que sigan este método junto j unto con otros más propios del método de intensidad máxima visto máxima  visto previamente. La correcta combinación de ejercicios que sigan este método excéntrico junto con aquellos englobados dentro del método de intensidades máxmas resultará doblemente beneficiosa si el objetivo es elevar nuestros niveles de fuerza. Es decir, el hecho de confeccionar rutinas que combi combinen nen ejercicios excéntricos con otros movimientos ejecutados a rangos ra ngos de fuerza potenciará claramente nuestro rendimiento y nos asegurará cumplir con el objetivo de ganar fuerza. Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo prioritariamente excéntrico:  

INTENSIDAD: Alta (ejercicios difíciles en los que no seamos capaces si quiera de ejecutar su fase concéntrica, solo aquella negativa o excéntrica).

 

VOLUMEN: 4-5 series a razón de 1-6 repeticiones negativas. 5-30 repeticiones totales teniendo en cuenta todas las series por cada ejercicio/grupo muscular.

 

TEMPO: Concéntrica omitida o asistida – Excéntrica  – Excéntrica lo más lenta posible (3-8sg).

 

DESCANSO entre series: 3-5 mins.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

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FUERZA ISOMÉTRICA Ya hemos explicado como poder ganar fuerza utilizando las fases concéntrica y excéntrica del movimiento. Sin embargo, no podemos olvidar al tercer tipo de fuerza que vendrá de la mano de la todavía renegada fase isométrica. Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer por ejercer una tensión sobre el músculo sin que ello suponga ningún movimiento. Por ello,  ello, estos ejercicios isométricos no producen ninguna contracción ni alargamiento del músculo. Un hecho que no implica que no podamos ganar una enorme cantidad de fuerza de este modo. Es más, muchos ejercicios que se engloban dentro de esta variante de entrenamiento con peso corporal son considerados los más complejos de ejecutar, como back lever (figura 18) o bandera (figura 19).

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Figura 18. Back lever .

Figura 19. Bandera o Human flag.

Por supuesto, también existen ejercicios de tensión isométricos que puedes empezar a practicar desde tus primeros días de entrenamiento. Como l-sit  (figura  (figura 20) o planchas isométricas (figura 21).

Figura 20. L-sit (en paralelas y barra alta).

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Figura 21. Plancha isométrica.

Por tanto, el presente método de fuerza isométrica debe ser tenido en consideración ya que te podrá acompañar desde muy pronto y nunca te dejara indiferente. Expliquemos como llevarlo a cabo correctamente. En este método, a diferencia de los otros dos, no existen las repeticiones propias de contracción y extensión muscular. Algo que puede resultar confuso y que requiere contabilizar de diferente manera el volumen de trabajo. Para ello debemos tener en cuenta la premisa de que una repetición de un ejercicio concéntrico es igual a aproximadamente dos segundos de una retención isométrica. Otro punto importante es conocer cuál es nuestro máximo tiempo de retención o contención isométrica de isométrica de un determinado ejercicio. Este máximo tiempo ti empo es definido como la cantidad total de tiempo (medido (me dido en segundos) en el que sse e puede mantener una posición isométrica hasta un segundo antes de llegar al fallo muscular (incluyendo también ese segundo extra al tiempo t iempo máximo). Por ejemplo, si aguantaste en una posición isométrica durante ocho segundos y te detuviste un segundo antes de llegar al fallo, tu tiempo de retención máxima es de nueve segundos. Teniendo en cuenta estos factores, expliquemos como se deben enfocar, para este método, las diferentes variables del entrenamiento:

  Intensidad:

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La variable más importante para ganar fuerza tampoco puede quedarse atrás para este método de fuerza isométrica. Como de costumbre, al no existir cargas externas, externas, lo ideal será elegir aquellos ejercicios o progresiones de los mismos acordes a nuestro nivel de progresión individual.. Si ya somos capaces de aguantar por más de 25-30sg en una determinada individual progresión de un movimiento (tiempo máximo de retención mayor a 20 sg), estaremos preparados para aumentar la dificultad avanzando hacia una nueva progresión más compleja del mismo. Aunque esto suponga un menor aguante y tiempo mantenido en la nueva postura. Por ejemplo, si ya podemos mantenernos durante más de 20sg en una progresión de tipo Tuck Back lever , estaremos preparados para avanzar hacia una progresión más avanzada como lo sería un Straddle Back lever a pesar de que esto suponga mantenernos m antenernos durante un menor tiempo en esta nueva posición (figura 22).

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Figura 22. Progresión de Tuck  (izquierda)  (izquierda) y Straddle (derecha) del ejercicio Back lever .

En este método, los factores nerviosos serán los auténticos protagonistas ya que para mantener estas posiciones isométricas por mayor cantidad de tiempo las adaptaciones neurales van a jugar un papel clave.

  Volumen Volumen::

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Como decíamos previamente, el volumen de trabajo se hace más complicado de cuantificar al no existir las tradicionales repeticiones propias de otros métodos en los que sí existen las fases concéntrica y excéntrica. Bien podemos tener en cuenta la idea de que cada repetición de un ejercicio concéntrico se equipara a dos segundos de retención isométrica isométrica o  o también podemos identificar nuestro máximo tiempo de retención de retención de un movimiento y en base a ello programar las series pertinentes. Partiendo de la primera idea de una repetición concéntrica=2 segundos retención isométrica, podemos tener una percepción de cuánto tiempo ti empo deberíamos o podríamos aguantar en la posición isométrica. Si queremos simular unas 4 series de 6 repeticiones, en el caso de un ejercicio isométrico tendríamos que aguantar unos 12 segundos por cada serie del ejercicio elegido (6 reps * 2sg/rep= 12sg). Convirtiéndose en un 4 series por 12sg de posición isométrica mantenida. De nuevo, recordamos que el ejercicio elegido debe ser acorde a nuestro nivel (intensidad adecuada). En cuanto a la segunda herramienta de programación en base a nuestro máximo tiempo de contención isométrica, podemos apostar por series isométricas en las que intentemos alcanzar el 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención. Si nuestro tiempo máximo de un ejercicio son 15 segundos, podemos realizar 4/5 series de 9-12sg de contención por serie para aplicar un correcto volumen de entrenamiento (60-75% de 15sg=9-12sg). Además, existe una tercera vía por la que podemos programar el volumen de tr trabajo abajo isométrico. En este caso, se trataría de fijar un tiempo total determinado para aguantar isométricamente teniendo en cuenta todas las series. series. Por ejemplo, nos ponemos como objetivo aguantar durante 50sg una determinada progresión de un ejercicio. Como nuestro tiempo de retención máximo por serie son 15sg, tendremos que dividir esos propuestos 50sg en series de 9-12sg (60-75% de nuestro tiempo tiempo máximo). Dando como producto unas 4/6 series a razón de 9-12sg de contención por serie. Dentro de esta peculiar manera de 61

 

cuantificar el volumen de trabajo, existe existe una alternativa llamada "el método de los sesenta sesenta segundos", en el que entre todas las series de retención isométricas se suman sesenta

segundos. Un tiempo total de contención co ntención adecuado para hacernos generar una notable cantidad de fuerza.

  Tiempo bajo tensión: tensión:

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Con ejercicios de tipouna isométrico tiempo bajo tensión es una variable tener muy presente. Ya nos hemos hecho idea de el cómo cuantificarla en segundos con lasaherramientas explicadas dentro del volumen de trabajo. tra bajo. Simplemente te recordaré que unos 60sg puede ser un tiempo bajo tensión ideal para producir las adaptaciones pertinentes pertinentes.. Un mayor tiempo podría ser excesivo mientras que quedarnos muy por debajo de esa cifra tampoco sería lo correcto. Como siempre amoldar el tiempo de contención al nivel y experiencia de cada uno.

series:   Descanso entre series:

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La variable del descanso inter-series deberá ser considerablemente c onsiderablemente larga (como venimos haciendo con los demás métodos de fuerza máxima). Un tiempo de entre 3 y 5 minutos de descanso seguirá siendo lo óptimo a óptimo  a modo de afrontar la próxima serie en las mejores condiciones posibles. No olvidemos que nuestro sistema nervioso es el más involucrado en mantener la contención isométrica por un mayor tiempo. Dejémosle que se recupere adecuadamente.

  Tempo Tempo::

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El tempo o velocidad de repetición se utiliza para fijar la velocidad de las fases concéntrica y excéntrica. Como en este caso dichas dic has fases no existen no se tiene en cuenta a esta variable del entrenamiento puesto entrenamiento puesto que simplemente nos tenemos que mantener quietos durante unos segundos.

  Frecuencia Frecuencia::

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La frecuencia de entrenamiento puede verse también reducida en este caso de trabajo isométrico. Al ser el sistema neural el protagonista de las adaptaciones, este va a necesitar un mayor tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento a modo de no caer en el sobreentrenamiento. Si incluyes muchos ejercicios de tipo isométrico en tus rutinas de ejercicio puede que no debas entrenar más de 3/4 días semanales. semanales . Aunque esto dependerá, como siempre, del nivel y experiencia individual de cada sujeto.

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Recapitulemos y apuntemos los aspectos importantes de ese método de trabajo de desarrollo de nuestra fuerza isométrica:

 

INTENSIDAD: Alta (ejercicios cada vez vez más difíciles de contención o retención isométrica)

 

VOLUMEN: 4/5 series del 60-75% de nuestro tiempo máximo de retención isométrica por serie medido en segundos. Total de 60sg entre todas las series por ejercicio/grupo muscular.

 

TEMPO: No se considera.

 

DESCANSO entre series: 3-5 min.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana.

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RESUMEN CAPÍTULO 5 - Sin ganancia de fuerza es imposible aumentar nuestra nuestra masa muscular ni tampoco avanzar

hacia nuestro objetivo. Además, nuestro rendimiento deportivo también puede verse mermado sin un adecuado trabajo de esta cualidad. - El continuo trabajo a altas repeticiones no se posiciona como la mejor opción para incrementar nuestra fuerza ni tampoco aumentar el tamaño de nuestra musculatura. - La intensidad debe ser la variable fundamental si deseamos elevar nuestros niveles de fuerza. En calistenia, puesto que no trabajamos con cargas externas, la única vía para incrementar la intensidad de nuestros entrenamientos deberá ser la de empezar a practicar ejercicios cada vez más complicados. - El principal método con el que vamos vamos a trabajar para elevar nuestros niveles niveles de fuerza está basado en el método de intensidades máximas (Alta intensidad con ejercicios suficientemente complejos, bajas repeticiones, tiempo de descanso entre series alto y frecuencia 3/4 días semanales) - Otro método de fuerza máxima interesante para ser capaces de dominar ejercicios cada vez más complicados o avanzados es el llamado método excéntrico que tiene su base en la fase excéntrica o negativa del movimiento. Esta fase descendente o excéntrica del movimiento es capaz de generar una mayor tensión muscular. (Alta intensidad, bajas repeticiones, tempo lento en cuanto a la fase excéntrica, tiempo de descanso entre series alto e incluso descansos cortos entre repeticiones y frecuencia 3/4 días semanales) - El método isométrico es el último método de trabajo que nos brindará el desarrollo de nuestra fuerza isométrica. Un ejercicio de fuerza isométrico se caracteriza por ejercer una tensión sobre el músculo sin que ello suponga ningún movimiento movimiento.. (Alta intensidad, no existen repeticiones sino tiempo máximo de retención  retención  isométrica, tiempo de descanso entre series alto y frecuencia 3/4 días semanales)

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GANANCIA DE MASA MUSCULAR La ganancia de masa muscular ha sido otro de los objetivos propuestos dentro del propósito

final de conseguir un cuerpo funcional. A lo largo de este libro ya hemos hablado de los beneficios de presentar unos niveles óptimos de musculatura corporal así como de qué factores son necesarios para que se dé el aumento de nuestros músculos (fenómeno conocido como hipertrofia muscular). Recordemos que estos eran tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Asimismo, la masa muscular es otro elemento imprescindible para el desarrollo de la fuerza (fuerza= adaptación a nivel neural * aumento de la sección transversal del músculo). Por ello, podríamos asegurar que muchos de los conceptos ya estudiados hasta ahora se deben aplicar igualmente si queremos aumentar nuestra musculatura. m usculatura. No obstante, dentro de nuestra programación de entrenamientos, debemos tener presentes unos aspectos característicos si deseamos cumplir también con co n este objetivo. Como siempre, las variables del entrenamiento deberán moldearse eficientemente para maximizar resultados también en este ámbito.

MÉTODO CLÁSICO DE HIPERTROFIA MUSCULAR El método clásico de hipertrofia muscular tiene su origen en el ámbito del culturismo. Como podréis imaginar, el culturismo es el mayor exponente de la hipertrofia muscular. Desde hace casi un siglo, muchos individuos a lo largo de estos años han perseguido el máximo potencial humano en términos de ganancia de masa m asa muscular. Desde Jhon Weider, Arnold Schwarzenegger  y  y Ronnie Coleman hasta el actual David Laid . Muchas de las pautas de entrenamiento llevadas a cabo por estos culturistas siguen hoy vigentes y son las que se mantienen como base de todo entrenamiento para ganar músculo. Es más, la propia evidencia científica ya ha podido verificar que el enfoque de muchos culturistas basado en su experiencia es efectivo en este aspecto. Aunque no podemos olvidar que esta modalidad ha estado (y sigue estando) fuertemente ligada al uso de sustancias dopantes que seguramente habrán tenido un papel incluso más influyente sobre la hipertrofia que el propio entrenamiento en sí. De cualquier manera, echemos un vistazo al planteamiento tradicional o clásico que todo entrenamiento fundamentado en hipertrofia suele seguir.

  Intensidad Intensidad::

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La intensidad sigue siendo una variable totalmente considerable también en el aspecto de la hipertrofia.. Recordemos que la intensidad se entiende como el grado de esfuerzo desarrollado hipertrofia al realizar un ejercicio en cada repetición. Cuanta más intensidad se requiera para realizar una repetición de un determinado ejercicio más tensión mecánica se estará ejerciendo y ya sabemos que dicha tensión es necesaria para que se genere hipertrofia. Sin embargo, a 66

 

diferencia de los métodos de fuerza máxima (donde la alta intensidad era la premisa prioritaria), en este caso resulta más interesante trabajar a una intensidad media no tan elevada como lo hacíamos al trabajar puramente la fuerza. fuerza.

En el entrenamiento convencional convencional o de pesas suele ser ser recomendable trabajar con porcentajes del 60-85% del 1 RM, lo que viene a ser intensidad media-alta pero no tan elevada como se sugiere para trabajar la fuerza (90-100% RM). En nuestro caso, dado que entrenamos calistenia, la idea es hacer ejercicios suficientemente complicados y que requieran por nuestra parte una considerable intensidad en cada repetición pero sin que ello suponga elegir los ejercicios más complejos que complejos  que somos capaces de efectuar. Por poner un ejemplo, imagina que solo eres capaz de realizar un par de repeticiones de la dominada a una mano. En este caso, la intensidad será altísima y lo que estarás trabajando es tu fuerza máxima (método de intensidad máxima). Algo totalmente favorable y eficiente. Sin embargo, si deseas potenciar tu musculatura será más interesante reducir la intensidad del ejercicio pasando a realizar dominadas normales ya que así estarás perfectamente capacitado para incluir un mayor número de repeticiones por serie. Si ya puedes hacer 2 dominadas con una mano estoy seguro de que podrás llegar a las 12 o incluso 15 dominadas por serie. Trabajando así a una menor intensidad y sacar un mayor número de reps por serie. Pero… ¿para qué sacar un mayor número de repeticiones por serie? No nos adelantemos y demos paso a la siguiente variable.

  Volumen Volumen::

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El volumen es la otra variable que sigue muy de cerca a la intensidad en lo que a importancia y jerarquía se refiere para ganar masa muscular. muscular. A diferencia de los lo s anteriores métodos de fuerza máxima, donde el volumen de trabajo era más bien bajo, en el presente método de hipertrofia el volumen de entrenamiento sí tendrá un papel mayormente protagonista siendo más elevado. Esto es debido a que el estrés metabólico era otro de esos agentes necesarios para poder estimular y consecuentemente aumentar nuestros músculos o fibras musculares. Este estrés o fatiga metabólica depende directamente del volumen total de trabajo tr abajo llevado a cabo en nuestros entrenamientos. Para los que no os acordéis, nos referimos al volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado en cada sesión o semana de entrenamiento. entrenamiento . Coloquialmente hablando se prescribe como repeticiones por nº de series. Siendo muy apoyada una aproximación estimada entre 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por cada ejercicio o grupo muscular. muscular. Lo que vendría a ser un total de 15-60 repeticiones totales por totales por ejercicio/grupo muscular teniendo en consideración todas las series. Así nos aseguraremos de generar esa fatiga necesaria sobre nuestros músculos a modo de cumplir con el requerido estrés metabólico.

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  Tiempo bajo tensión: tensión:

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Más que series y repeticiones lo verdaderamente importante es el tiempo bajo tensión al que

se someten los músculos trabajados durante cada entrenamiento. entrenamiento. Este tiempo se define como el cómputo global de segundos en el que mantenemos los músculos en tensión a lo largo de los continuos ejercicios y series y repeticiones con las subsiguientes fases (concéntrica y excéntrica) de los mismos. Se trata de una variable que condiciona de un modo directo a los previamente mencionados agentes (tensión mecánica y estrés metabólico) que deben darse en todo proceso de aumento de masa muscular. Para cumplir con la aplicación de un adecuado tiempo bajo tensión nos servirá, a su vez, la siguiente herramienta.

  Velocidad de repetición o tempo:

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Se podría decir que la velocidad de repetición o tempo es el indicador que mejor da a entender si el ejercicio realizado está dentro de los parámetros correctos de tiempo bajo tensión necesarios a la hora de entrenar para hipertrofia muscular. muscular. Así pues, pues, el “control” del mencionado tiempo de repetición por parte del sujeto será un punto cclave lave para determinar un tiempo bajo tensión óptimo que se vincule con el adecuado estímulo muscular. En este aspecto, muy apoyado es el tempo conocido como 3:0:1:0. 3:0:1:0. ¿Qué significan estos números? Lo explicamos a continuación: El primer número, el 3, el tiempo en segundos correspondiente a la fase excéntrica del movimiento, es decir, la fase negativa ejecutada de manera controlada en cada repetición de un ejercicio. Esto es fundamental desde la perspectiva de mantener una tensión muscular correcta, ya que es en la fase excéntrica donde se genera mayor daño sobre la fibra muscular (figura 23).

Figura 23. Fase excéntrica o negativa de la dominada, de arriba abajo.

El segundo número (0) se correlaciona con la posición de máxima extensión del músculo/movimiento. Lo que significa que no aguantaremos en esa posición por ningún tiempo. Esta extensión la podemos apreciar cuando estiramos totalmente los brazos al realizar dominadas o flexiones (figura 24).

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Figura 24. Posición de máxima extensión de brazos en flexiones (izquierda) y dominadas (derecha).

El tercer número (1) corresponde a la fase concéntrica (contracción muscular) y, como puedes apreciar, deberá ser lo más explosiva y rápida posible en relación, sobre todo, con la anteriormente explicada fase negativa. Esto es importante para que se dé la máxima estimulación de las fibras rápidas o tipo II que pueden ser más hipertrofiadas (figura 25).

Figura 25. Fase concéntrica o de contracción muscular de la flexión, de abajo a arriba.

Por último, el número final que de nuevo es el 0 hace referencia a la fase de máxima contracción muscular. En este caso c aso no es necesario mantenernos en esa contracción isométrica ya que la fase excéntrica controlada y la posterior contracción explosiva serán suficientes para trabajar adecuadamente. No obstante, incluso mantenernos durante 1 segundo en esta posición (variando a una nomenclatura nomenclatura 3:0:1:1) podría ser también interesante a la hora de añadir mayor fatiga o estrés metabólico favoreciendo la perseguida hipertrofia o incremento del tamaño muscular (figura 26).

Figura 26. Fase de máxima contracción co ntracción muscular de la dominada (izquierda) y flexión (derecha).

Tened presente que el rango de movimiento de la articulación deberá ser máximo, esto permitirá que los músculos encargados de cada movimiento se estiren y contraigan en toda su 69

 

amplitud. Generando así una mayor estimulación en los grupos musculares implicados en cada ejercicio, sobre todo si tenemos en cuenta que la fase excéntrica será más duradera y el daño miofibrilar debido a la misma será mayor.

Esta nomenclatura específica (3:0:1:0) supondrá suficiente s uficiente tiempo bajo tensión lograda al final de la sesión, sesión, lo que sin duda favorecerá la perseguida ganancia muscular si la intensidad y el volumen de entrenamiento son también adecuados.

series:   Descanso entre series:

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El descanso entre series y ejercicios es otra variable que afecta de forma directa a la hora de mantener la tensión muscular, tanto metabólica como c omo mecánicamente. En este caso concreto de trabajo para ganar masa muscular, es muy apoyado un intervalo que oscile entre 60 y 90sg de descanso para maximizar resultados. resultados . A diferencia de los métodos de fuerza máxima, donde los descansos eran considerablemente largos (3-5 minutos), aquí se descansa un menor periodo entre series a modo de acumular un estrés metabólico interesante a nivel de hipertrofia. Eso sí, a medida que se sucedan las series y ejercicios de la rutina, este tiempo podrá ser ligeramente incrementado de cara a mantener la calidad y técnica correcta a la hora de ejecutar los diferentes movimientos.

Frecuencia::   Frecuencia

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Imprescindible considerar la propia frecuencia de entrenamiento como entrenamiento como variable también necesaria para que se origine un buen buen estrés metabólico y subsiguiente hipertrofia. La frecuencia o número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo (1 semana o microciclo) deberá ser tenida en cuenta dado cuenta dado su impacto directo sobre el volumen total de trabajo generado al finalizar ese mismo periodo de tiempo. La frecuencia suele hacer referencia al número de entrenamientos semanales aunque, en este campo de la hipertrofia, también se utiliza para entender con qué frecuencia debemos trabajar un determinado grupo muscular  o ejercicio  muscular ejercicio específico específico..

Lo que nos dice la mayoría de autores es que una frecuencia de 3 o 4 días de entrenamiento por semana sería suficiente y suficiente y no se producirían mayores beneficios entrenando más días por semana. Aunque aquí entrarían los factores personales. En cuanto a frecuencia por grupo muscular para maximizar hipertrofia; una frecuencia 2/3 sería lo ideal para las piernas, piernas, frecuencia 2/3 para dorsal/bíceps, dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y pecho/tríceps  y 1/2 para hombros. hombros. Aunque existen muchos más músculos que los aquí enumerados, cito estos ya que son los generalmente incluidos por su mayor capacidad de hipertrofia. Resumiendo este método tradicional de trabajo para hipertrofia muscular, hemos quedado en que la intensidad o esfuerzo que tenemos que realizar en cada repetición es muy im importante portante

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aunque ésta no debe ser tan alta como la elegida en fuerza máxima. Es decir, elegir ejercicios relativamente complejos pero no los más avanzados que seamos capaces de efectuar. Además, el tiempo bajo tensión también tiene su papel determinante por lo que aplicaremos

un tempo (velocidad de repetición) óptimo para acumular un adecuado tiempo de tensión muscular. Por supuesto, el nº total de series series por repeticiones, o sea eell volumen, es otra de las variables que afecta directamente al estrés metabólico y resultante hipertrofia. Así pues, lo mejor será llevar a cabo unas 6-15 repeticiones a razón de 3-4 series por ejercicio. Poniendo un ejemplo para navegantes, si ya puedes hacer 15-20 flexiones normales sería ridículo bajar a 6-15 reps por serie ya que aunque podría generarse fatiga o estrés metabólico no cumpliríamos el requisito de la intensidad en cada repetición, fallando así el tema de la tensión mecánica. Solución: Pasar a un ejercicio más complicado como flexiones con palmada. Lo mismo se aplicaría para el resto de ejercicios de los diferentes grupos musculares como sentadillas (pasando a realizar  pistol squat ), ), fondos (pasando a hacer fondos en anillas o con piernas en L)… etc. Siempre S iempre que seamos competentes en llegar a las 6 6-15 -15 reps por serie. Recapitulemos y resumamos los puntos más importantes presentes en este método de trabajo clásico de hipertrofia muscular:  

INTENSIDAD: Media (ejercicios suficientemente difíciles pero no los más avanzados que seamos capaces de ejecutar).

 

VOLUMEN: 3/4 series de 6-15 repeticiones. Total de 15-60 repeticiones entre todas las series por ejercicio/grupo muscular.

 

TEMPO: 3:0:1:0 o 3:0:1:1. 3:0:1:1 . 3sg de control sobre la fase excéntrica, 0sg en el momento de máxima extensión, 1sg para la fase concéntrica y 0 o 1sg para el momento de máxima contracción muscular.

 

DESCANSO entre series: 60-90sg.

 

FRECUENCIA: 3/4 sesiones por semana o frecuencia por grupos musculares: 2/3 para piernas, 2/3 para dorsal/bíceps, 1/2 para pecho/tríceps y 1/2 para hombros (orientativo).

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RUTINA EJEMPLO: FULL BODY. HIPERTROFIA:  – 4x  – 4x 12 Pistol Squat.  – 4x  – 4x 8 Dominadas piernas L.  – 3x  – 3x 10 Remo invertido a una mano.  – 4x  – 4x 8 Flexiones en pino.  – 3x  – 3x 9 Fondos en anillas. Descansos: 60-90sg.

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Esto sería un ejemplo pero viene perfecto para que veas como se realizaría un entrenamiento enfocado en hipertrofia utilizando únicamente ejercicios con peso corporal. Encontramos un ejercicio por cada grupo muscular y los ejercicios variarán en función de

nuestro nivel, elige uno más o menos complicado teniendo en cuenta tus propios requisitos. Siempre oscilando entre 6-15 reps por 3-4 series por cada ejercicio/grupo muscular.

¿FALLO MUSCULAR PARA HIPERTROFIAR? Es fácil pensar que para maximizar nuestros resultados en cuanto a hipertrofia debemos alcanzar el fallo muscular como norma general en nuestros entrenamientos. Siempre se ha conservado esta suposición sobre todo en entornos cercanos al culturismo donde, como hemos dicho, la ganancia de músculo está a la orden del día. Por fallo muscular, nos estamos refiriendo al concepto de “fallar” en nuestra ejecución de ejercicios y finalizar nuestras nuestras sesiones de trabajo con una gran fatiga y agotamiento muscular. Ahora bien, ¿es verídico este enfoque? ¿Debemos trabajar pensando en destrozar nuestros músculos para incrementar su tamaño y fortaleza? ¿Podría tener sentido en algunos casos? Es necesario resaltar y dejar claro que alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. equivocada. Esto es debido a que puede darse la misma o mayor ganancia de fuerza y músculo entrenando sin llegar al mencionado punto de agotamiento muscular. Es más, cuando trabajamos lejos de alcanzar dicho punto, el peligro de lastimarnos resultará mucho menor y nuestro cuerpo c uerpo necesitará menos tiempo para completar su recuperación. Posibilitándonos así entrenar un mayor número de veces por semana con un mínimo riesgo de lesión. Por ello, se podría asegurar que llegar al fallo no es lo más eficiente si nuestro propósito es aumentar nuestra musculatura. m usculatura. Lo que confirma que se pueden adquirir los mismos o superiores beneficios sin la exigencia de llegar al mismo. En el ámbito del culturismo, c ulturismo, como acabamos de señalar, se ha dado eternamente esa predilección de trabajo hasta el fallo y lo cierto es que la evidencia también ha planteado que dicho tipo de entrenamiento podría ser parte importante de cara a optimizar la hipertrofia. Intuitivamente todos hemos sentido esa predisposición a llegar a la fatiga, sobre todo cuando hemos empezado recientemente a entrenar. Sin embargo, existen varios argumentos por los cuales deberíamos mantenernos lejos del fallo si nuestro objetivo es lograr resultados de forma sostenible y eficiente. El cansancio y la fatiga, sobre todo neural, originados por el hecho de encaminarnos al fallo al principio del entrenamiento impedirán que se dé un buen desempeño en las series y ejercicios posteriores. posteriores. Originando así un menor provecho en lo concerniente a ganancia de fuerza y capacidad de recuperación. Del mismo modo, si constantemente utilizamos el fallo como patrón de trabajo podríamos excedernos y presentar los siempre temidos síntomas del sobreentrenamiento con todos los inconvenientes que ello conlleva. conlleva . Ejercitarnos hasta el fallo debilitará nuestras fibras rápidas o tipo II dependientes de un mayor tiempo de restauración deteriorando, por supuesto, nuestro desempeño y rendimiento.

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Dejando clara esta premisa de que el entrenamiento al fallo no mejora nuestro provecho a la hora de ganar fuerza y masa muscular, es hora de averiguar si existe algún método para beneficiarnos de la posible utilidad de cara a hipertrofiar ejercitándonos al fallo sin los peligros actualmente conocidos. Es momento de hablar del fallo técnico.

FALLO TÉCNICO Un concepto que puede ser más interesante de explotar y del que se podrían sacar mayores frutos es el hecho de pensar más bien en el denominado fallo técnico. Por fallo técnico, me refiero al punto en el que nuestra ejecución e jecución del determinado movimiento empiece a decaer y la técnica del mismo no sea la 100% correcta. correcta . Así pues, la planificación de alcanzar esta marca en situaciones puntuales si nos resultará de ayuda si lo que queremos es acumular mayor estrés metabólico sugerente a nivel de hipertrofia muscular. Recordemos que el estrés metabólico es un factor necesario para que se dé la ansiada hipertrofia. Dicho estrés se manifestará como resultado de la acumulación de metabolitos, que son los productos resultantes del metabolismo (como lactato) y de la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares. Factor, por tanto, determinado por la fatiga a la que sometemos el músculo. La suma del estrés metabólico y la tensión mecánica, influenciada por la intensidad del ejercicio, generarán el daño muscular que desencadenará, a su vez, una respuesta inflamatoria. Seguidamente y tras la recuperación de dicha inflamación, las fibras anteriormente “dañadas” serán capaces de generar un mayor volumen. Éste es el conocido fenómeno de la supercompensación. Por tanto, si podría resultar sugerente incluir alguna que otra serie hasta el fallo técnico en los ejercicios finales del entrenamiento o ejercicios más analíticos con el objetivo de optimizar nuestro incremento de fibras musculares. musculares . Obviamente, por mucho más recomendable que pueda suponer el fallo técnico con respecto al fallo muscular, el entrenar continuamente hasta este límite sería igualmente perjudicial. Dicha estrategia nos llevaría de igual manera al anteriormente comentado sobreentrenamiento poniendo así en riesgo nuestros perseguidos resultados. Debido a la dificultad de ofrecer recomendaciones universales, como consejo final te sugiero que utilices el fallo técnico como herramienta puntual y estratégica en determinadas series de ejercicios finales a rangos de hipertrofia (6-15 reps) y nunca como pauta de trabajo general ni tampoco en aquellos movimientos efectuados a rangos de fuerza máxima o alta intensidad i ntensidad en los que no somos aptos para originar más de 6 repeticiones.

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HIPERTROFIA A CUALQUIER RANGO DE REPETICIONES Ya hemos presentado el método tradicional de hipertrofia utilizado para lograr resultados en este aspecto del aumento del tamaño muscular. Además, A demás, hemos aclarado que el polémico

fallo muscular no debe ser parte de nuestra forma general de trabajo, por ser más interesante el concepto del fallo técnico. No por destrozar nuestros músculos vamos a hacer que su volumen aumente en mayor medida. Información toda ella de alto interés y practicidad. Sin embargo, lo que los nuevos avances en este campo de la ganancia de músculo nos dan a conocer es que podemos generar hipertrofia a cualquier rango de repeticiones. repeticiones. Me explico, aunque el frecuente utilizado método de trabajo clásico de hipertrofia puede ser perfectamente válido, lo cierto es que este no tiene porqué ser el único ni mucho menos. No solo podemos generar hipertrofia trabajando de 6 a 15 repeticiones sino que lo podremos llegar a hacer con rangos de reps más bajos (1-6) (1 -6) o incluso más elevados (>15-20). Sé que ya estabas más que conforme con el método tradicional de hipertrofia presentado en este capítulo pero dejar de lado este novedoso conocimiento sería, cuando menos, injusto. Con la experiencia justa te resultará incluso más eficiente de cara a ganar musculatura aunque estés trabajando a cualquier rango de repeticiones. Para explicar este nuevo enfoque, partiré del siguiente cuadro que servirá de guía a modo de clasificar las diferentes modalidades de trabajo bien sean a altas o bajas repeticiones. Rango de Reps

Objetivo

Intensidad

Bajo (1-6)

Fuerza máxima

Alta

Tiempo bajo tensión Bajo

Medio (6-15)

Hipertrofia

Media

Medio

Alto (>15-20)

Resistencia

Baja

Alto

Esta es la clasificación generalmente utilizada para diferenciar los distintos rangos de repeticiones de trabajo y sus consecuentes co nsecuentes resultados. Si bien es cierto que el trabajo a bajas repeticiones con ejercicios de alta intensidad (suficientemente complejos) está más vinculado al aumento de fuerza máxima, como ya vimos en el capítulo anterior, y el trabajo a altas reps y baja intensidad se relaciona con el objetivo de ganar resistencia muscular, lo cierto es que en el caso de la hipertrofia muscular el asunto no está tan claro y se podrían obtener ganancias de músculo entrenando incluso a cualquier rango de las mencionadas reps. Lo que muchos estudios nos indican es que igualando el volumen total de trabajo por sesión/semana de entrenamiento se pueden conseguir c onseguir los mismos resultados resultados.. Sea cual sea nuestro rango. Es decir, igualando el número total de repeticiones para cada forma de trabajo. Ejemplo: Si realizo un 3x10 de un ejercicio (método clásico de hipertrofia) lo que obtendré será un total de 30 repeticiones trabajadas para ese ese caso concreto. A partir de ahí, si elijo un ejercicio más avanzado y trabajo a rangos de fuerza máxima (pongamos 3 reps), lo que tendré 74

 

que hacer es igualar el volumen total de trabajo para poder seguir generando el mismo resultado de hipertrofia. Lo que vendrían a ser 10 series de 3 repeticiones para obtener, de nuevo, un total de 30 repeticiones cumplidas para ese ejercicio específico. Lo mismo sucedería si elegimos un ejercicio y lo ejecutamos a un rango de reps alto (20 reps). En este último caso

podemos hacer dos series, una de 20 y otra de 10, para cumplir con las descritas 30 repeticiones puestas como ejemplo de este entrenamiento. Esto es un mero ejemplo pero sirve a la perfección para hacernos entender que trabajando que trabajando para ganar tanto fuerza como c omo resistencia podemos seguir generando adaptaciones en lo que aentrenamientos, hipertrofia muscular se refiere. refiere . Unpara suceso que puede hacer m ás eficientes más pudiendo trabajar muchos objetivos al mismo tiempo. Recuerda Rnuestros ecuerda que no nos hemos puesto un objetivo sencillo (cuerpo funcional) y que todo lo que pueda acelerar el proceso nos va a motivar en gran medida. El nuevo conocimiento adquirido tras la lectura del contenido final de este capítulo no significa que debamos desechar la idea de que un rango medio de reps (6-15) es ineficaz a la hora de trabajar para ganar masa muscular. Nada más lejos de la realidad y en el programa de entrenamiento presentado al final del libro incluiremos inc luiremos ejercicios y rutinas que se mueven en el descrito rango. Muchas investigaciones siguen viendo este rango medio como ligeramente superior a los demás tipos de ellos. ellos. Simplemente he visto necesario que comprendas que el trabajo para ganar masa muscular no es blanco o negro sino que oscila en una tonalidad de grises. Así pues, podrás ganar masa muscular combinando ejercicios que supongan suficiente intensidad como para entrenar a rangos de fuerza (1-6 reps) junto con ejercicios menos intensos pero que supongan un mayor número de repeticiones por serie (6-15 reps) o incuso con la inclusión de movimientos a altas reps (>15-20). (>15-20). En adición a todo esto, no sólo debemos considerar el entrenamiento en sí a la hora de proponernos aumentar nuestra masa muscular sino que existen multitud de factores que deberán ser igualmente tenidos en consideración. Factores como la alimentación, el descanso, los niveles de estrés, hábitos de vida saludables… Circunstancias todas ellas imprescindibles también en este aspecto pero que escapan el objetivo de este libro. Para más información sobre estos aspectos, también relevantes, sugiero seguir el blog de  de calisteniayfitness.com  calisteniayfitness.com y el canal de You Tube  Tube JMX Calisthenics – Calisthenics – Calistenia  Calistenia & Fitness. Fitness. 

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RESUMEN CAPÍTULO 6 - El método clásico o tradicional de trabajo para generar hipertrofia muscular, propio del entorno del culturismo, sigue siendo el más utilizado y apoyado a la hora de trabajar para este

objetivo de ganancia de músculo. - Este método clásico se fundamenta fundamenta en ejercicios de med media ia intensidad, rango de repeticione repeticioness medio (6-15), velocidad de repetición o tempo lento para la fase excéntrica y rápido para la concéntrica, tiempo de descanso entre series bajo y frecuencia de 3/4 días semanales. - Alcanzar el fallo muscular de manera general a la hora de ejercitarnos es claramente una preferencia equivocada. Sin embargo, sí podríamos utilizar el fallo técnico como herramienta para maximizar ganancias de hipertrofia en ocasiones puntuales de nuestro entrenamiento. - El fallo técnico se define como el punto en el que la ejecución del determinado movimiento comienza a decaer y la técnica del mismo no es la 100% correcta. - Aunque muchas investigaciones siguen viendo al rango medio de repeticiones propio del método tradicional de hipertrofia (6-15 reps) como ligeramente superior a los demás tipos de ellos, lo cierto es que podemos generar hipertrofia a cualquier rango de repeticiones. Simplemente igualando el volumen total de trabajo por sesión/semana de entrenamiento se pueden conseguir los mismos resultados, lo que implica que podemos ganar masa muscular aunque entrenemos para otros objetivos (como de fuerza máxima m áxima o resistencia muscular).  muscular).  

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