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• Berwil Brocca Loyola

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RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL DE 12 SEMANAS La rutina de hipertrofia total de 12 semanas consiste en 3 fases de 4 semanas cada una. El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones para implicar a los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos. Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas. La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de hipertrofia total. Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna sólo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior. Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles. Una vez pasen los 2 meses, te recomiendo realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy ligero) para recuperar por completo del stress sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses. RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 1 Las semanas 1 a 4 se enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps) que implican a múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza, así como el volumen muscular global. Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el crecimiento muscular que experimentará a largo plazo. Entrena utilizando rutinas de empuje y tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana. En las semanas 1 y 2 de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el tiempo que se tarde en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se puede repetir este proceso de disminución del peso hasta completar varias series descendentes. En esta rutina, cuando realices las series descendentes, realiza sólo una disminución de peso. Por ejemplo: press de banca: en la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente completa. En las semanas 3 y 4, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un tango de 3 a 5, con una variación añadida, una serie descendente.

Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuye el peso considerablemente y de inmediato, realiza 25 repeticiones de ese ejercicio. Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente estudio, las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad. Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango 3 a 5 repeticiones, éstos obtenían ganancias significativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones de la fase 2.

RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 2 Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5 a 8. Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular el músculo hacia un crecimiento mayor. La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo muscular dos veces a la semana. En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento, pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio (un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan un mayor número de ellas. Durante las semanas 7 y 8 se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero, en pocas repeticiones seguidos de movimientos compuestos de muchas repeticiones.

RUTINA DE HIPERTROFIA TOTAL: FASE 3 Las semanas 9 a 12 exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más. Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series gigantes en las últimas. Esto es importante para mantener altos niveles de la hormona de crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular como la reducción de grasa corporal, de tal manera que finalizarás el programa mas delgado y más musculado. Haz una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular, a fin de proporcionar mas tiempo para recuperarte de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas. En las primeras dos semanas, haz triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y cambia a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango de repeticiones mejora la fuerza, la masa y resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, haz series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos (movimientos aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

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