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• liliana

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RETO 28 DÍAS GLÚTEOS EJERCICIO 02

EJERCICIO 03

EJERCICIO 04

EJERCICIO 05

EJERCICIO 06

ELEVACIÓN DE PELVIS

ELEVACIÓN LATERAL

ELEVACIÓN PIERNA HACIA ATRAS EN EXTENSIÓN

SENTADILLA EN DIAGONAL (ALTERNANDO PIERNA)

ZANCADA FRONTAL (ALTERNANDO PIERNA)

SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA 04 03 04 02 01

EJERCICIO 01 SENTADILLAS

01

DÍA

x1

Sentadillas.................... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

10" 12" 12"

08

DÍA

DÍA x3

15

Sentadillas..................... Pierna D Atrás.............. Pierna I Atrás............... Elevación de pelvis.......

DÍA x4

14" 12" 12" 12"

16" 10" 10" 14"

22

x2

DÍA x3

16 23

x4

Zancada Frontal............ 18" Elevación de pelvis........ 14" Zancada Frontal............ Pierna D Atrás............... 12" Elevación de pelvis........ Pierna I Atrás............... 12" Sentadillas...................... Sentadillas..................... 14"

DÍA

DÍA x3

DÍA

18" 14" 12" 12"

24

x4

11

18" Sentadilla en diagonal... 10" Lateral Derecha........... 10" Lateral Izquierda........... Sentadilla en diagonal...

17

Zancada Frontal........... Elev. de pelvis............... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

x3

DÍA x3

16" 12" 12" 14"

18

Zancada Frontal........... Elev. de pelvis............... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

DÍA

10" 8" 8" 8"

18" 14" 12" 12"

25

x4

05

DÍA

x2

x2

16" Sentadillas.................... 14" Lateral derecha........... 12" Lateral Izquierda........ 12"

Sentadillas..................... 16" Lateral Derecha........... 12" Lateral Izquierda......... 12" Sentadilla diagonal....... 12"

DÍA

10

DÍA

x2

Zancada Frontal........... Elev. de pelvis............... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

04

DÍA

10" Elevaciones de pelvis... 12" Sentadilla en diagonal... 8" Lateral Derecha........... 8" Elevaciones de pelvis.... 8" Lateral Izquierda........... 8" Lateral Derecha........... Lateral Izquierda...........

09

DÍA

03

DÍA

x2

Sentadillas.................... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

x2

Zancada Frontal........... Elev. de pelvis............... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

02

DÍA

x2

Sentadillas diagonal.... Elevación de pelvis...... Pierna D atrás............. Pierna I atrás..............

DÍA x3

12

Zancada Frontal........... Elev. de pelvis............... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

DÍA

10" 10" 10" 10"

16" 14" 12" 12"

19

x2

Sentadillas diagonal.... Elevación de pelvis...... Pierna D atrás............. Pierna I atrás..............

DÍA x3

DÍA

DÍA

16" 12" 12" 12"

26

x4

Sentadillas...................... 16" Sentadillas...................... 16" Sentadillas...................... 18" Elevación de pelvis........ 12" Elevación de pelvis........ 12" Sentadilla diagonal........ 14" Lateral Derecha............ 12" Lateral Derecha............ 12" Zancada frontal............. 14" Lateral Izquierda......... 12" Lateral Izquierda......... 12" Pierna D Atrás............... Sentadillas diagonal..... 14" Sentadillas diagonal..... 14" Pierna I Atrás................

18" 14" 12" 12" 14"

12" 12" 12" 12"

13

Zancada Frontal........... Elev. de pelvis............... Pierna D Atrás............. Pierna I Atrás..............

x4

Sentadillas.................... Lateral derecha........... Lateral Izquierda........ Sentadilla diagonal......

06

DÍA

16" 14" 12" 12"

20

x4

Sentadillas.................... Lateral derecha........... Lateral Izquierda........ Sentadilla diagonal......

DÍA

16" 12" 12" 12"

27

x5

Sentadillas...................... Sentadilla diagonal........ Zancada frontal............. Pierna D Atrás............... Pierna I Atrás................

18" 14" 12" 12" 14"

DÍA

07

DESCANSO DÍA

14

DESCANSO DÍA

21

DESCANSO DÍA

28

DESCANSO