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MÁSTER PROFESIONAL EN ALTO RENDIMIENTO

DEPORTES DE EQUIPO

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SEGUNDO CURSO A2. ÁREA DE CONTROL, PLANIFICACIÓN y EVALUACIÓN MÓDULO

LA CARGA MEDIOS DE RECUPERACIÓN

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PROFESOR: Dr. Gerard Moras Feliu Profesor INEF BCN Subdirector de investigación y postgrado INEFC BCN Entrenador Internacional de Voleibol

BARCELONA OCTUBRE 2004

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ÍNDICE INTRODUCCIÓN

4

1. Entrenamiento vacío

6

2. El concepto de fatiga y adaptación

6

3. El modelo tridimensional de la fatiga

8

4. El rol de la acidosis

9

5. Cansancio claro y oculto

13

6. Control de la estabilidad articular

16

7. La teoría bifactorial aplicada al entrenamiento deportivo

18

8. La recuperación en el entrenamiento con carga 8.1. Valores de referencia

20

8.2. Recuperación completa

21

8.3. Recuperación incompleta

22

8.4. Recuperación intermedia

22

8.5. Recuperación intra-serie

23

8.6. La recuperación iterativa orientada a los deportes colectivos

26

9. La recuperación en movimientos oscilatorios progresivos, basculantes y oscilatorios progresivos segmentarios

28

10. La recuperación en el entrenamiento de orientación técnico-táctica

30

1. Entrenamiento CEA 11.1. Minimizar el impacto biológico –atura optima de caída-

35

11.2. El número de series en una unidad de entrenamiento

36

12. Entrenamiento complejo

37

12.1. El concepto de RM en el entrenamiento complejo

40

12.2. Las triseries en el entrenamiento complejo

42

12.3. Orden de los ejercicios

43

12.4. Orientación de la carga en la triserie 12.4.1. Tiempos de recuperación

44

12.4.2. Entrenamiento complejo con acción muscular isométrica

13. Fatiga y aprendizaje motor

47

BIBLIOGRAFÍA

50

ANEXO1

51 http://www.mastercede.com

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4

INTRODUCCIÓN El deporte de élite requiere de la aplicación de volúmenes e intensidades de entrenamiento que, en ocasiones, superan el umbral de tolerancia del organismo humano. En general resulta técnicamente complejo realizar una rigurosa y precisa monitorización del proceso de entrenamiento encaminada a calibrar la carga de entrenamiento, valorar el estado de los procesos endocrinometabólicos e inmunológicos que optimizan la recuperación aunque todos sabemos de su importancia (Kuipiers, 1998; Smith, 2000). Cuando el proceso de carga-recuperación se realiza correctamente la adaptación de los sistemas al esfuerzo se realiza en base a una mejora del rendimiento, pero cuando los procesos catabólicos son demasiado elevados se produce un estado de fatiga crónica (sobreentrenamiento) (Fry y col., 1997) Las bases del entrenamiento deportivo han evolucionado notablemente en los últimos años, pero realmente la gran evolución puede situarse en los mecanismos de control y recuperación de la carga de entrenamiento. El primer paso para lograr altas prestaciones deportivas fue tener la posibilidad de entrenar más que los demás, algo que normalmente se realizaba en los centros de tecnificación y alto rendimiento. Los ejemplos más claros son la supremacía que tuvieron los países del este durante varias décadas. Los deportistas se sometían a interminables y duras sesiones de entrenamiento, que junto a una exhaustiva selección de talentos daba unos resultados excepcionales en deportes individuales y también en deportes de equipo. Evidentemente aproximarse a los grandes cuando estamos hablando de cantidad fue relativamente fácil. Se contrataron a los mejores entrenadores de estos países y pronto se comprobó que una de las primeras exigencias para garantizar resultados fue precisamente reclamar más y más horas de entrenamiento. En poco tiempo se evidenció la falta de volumen de http://www.mastercede.com

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entrenamiento en la mayoría de programas y de mecanismos adecuados para la selección científica de talentos. Así, en algunos deportes como es el caso del voleibol, algunos países obtenían resultados internacionales después de largos periodos de concentración permanente como es el caso de Perú en categoría femenina en Seúl 1988 con una medalla de plata. Con anterioridad, en el 1984, el RCD Español de voleibol femenino fue campeón de liga y copa entrenando tres días a la semana con un volumen de 2h 30 min. por sesión, y logicamnte este equipo no podía enfrentarse con garantías en ninguna competición europea. Evidentemente el volumen tiene límites como las dotaciones horarias y las posibilidades de adaptación biológica a la carga. Quien no ha padecido las dolorosas y duraderas tendinosis o las molestas periostitis de entre las muchas patologías que se atribuyen normalmente al exceso de carga. Una vez agotada la vía del volumen el refugio fue la intensidad del entrenamiento. En este caso los problemas de adaptación a la carga se multiplicaron y se comprobó que paralelamente a todo ello era irrenunciable el control de la carga y la aplicación constante de medios de recuperación. No nos estamos refiriendo solamente a los medios utilizados normalmente por los fisioterapeutas, sino a las medidas pedagógicas y principios básicos del proceso de adaptación celular que deben contemplarse ante cualquier tipo de entrenamiento que se vaya a desarrollar. Pensemos que actualmente la gran cantidad de partidos que se realizan en la mayoría de deportes y el elevado volumen de entrenamiento, hace que los medios de recuperación y el control de la carga sean el único camino para dosificar la carga del entrenamiento a las necesidades del jugador en cada momento y de forma individualizada.

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1. ENTRENAMIENTO VACÍO El elevado volumen del entrenamiento y la gran cantidad de partidos obliga a dosificar y escoger adecuadamente los ejercicios de entrenamiento evitando el entrenamiento vacío. Este se atribuye a aquellas sesiones de entrenamiento, parte o partes del entrenamiento o a aquellos ejercicios que no suponen adaptaciones específicas deseables y sin embargo son una sobrecarga al sistema que retarda sustancialmente la recuperación (Platonov, 1991). debe

aplicarse

este

concepto

a

los

ejercicios

complementarios

No o

compensatorios que tengan justificada su inclusión en el entrenamiento por sus beneficios a corto o medio plazo. 2. EL CONCEPTO DE FATIGA Y ADAPTACIÓN En los últimos 30 años el concepto de fatiga en cierto sentido ha cambiado aunque sigue comportando dudas en su interpretación y siendo difícil su comprensión por su etiología multifactorial (Bisciotti, 2002; Rohmer, 1968). En los años ‘70 la mayoría de estudios enfatizaban una relación prácticamente lineal entre fatiga y agotamiento de las reservas energéticas, sobre todo del ATP y, paralelamente, realzaban la importancia del cúmulo de sustancias de inhibición en el contexto del mecanismo de producción de energía (Westerblad y col. 1991). En los ‘80 empieza a interpretarse el fenómeno como multifactorial y reversible y no es hasta comienzos de los ’90 que se empieza ha hablar del concepto de plasticidad muscular, de los mecanismos de optimización de la producción de fuerza y paralelamente a la búsqueda de la activación económica. Probablemente un primer intento de avanzar hacia la ergonomía del movimiento como primer medio pedagógico del entrenamiento. La idea de fatigar el sistema neuromuscular como única vía para obtener adaptaciones deja de tener sentido pues como muy bien se sabe la fatiga y la adaptación al entrenamiento es específica al tipo de solicitación. Probablemente sea más http://www.mastercede.com

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acertado que la carga de entrenamiento sea optimizada constantemente en el sentido de que un mismo movimiento se realice cada vez con menor solicitación energética. En este sentido un estudio realizado por Rube y Secher (1990) de cinco semanas de entrenamiento de fuerza demostró el efecto específico de la recuperación muscular al tipo de entrenamiento. Este estudio es de una gran importancia pues demuestra que para una solicitación neuromuscular parecida la fatiga producida y la recuperación estará en función de si el ejercicio es conocido o no. Esto explica las sorprendentes agujetas cuando realizamos una ejercitación no conocida con un grupo muscular supuestamente bien preparado o acondicionado. Entonces podemos decir que las numerosas divergencias interpretativas en muchísimos artículos pueden tener su origen en problemas de estandarización y reproducibilidad al no tener en cuenta la fuerte especificidad a la actividad que la ha producido (Westerblad y col. 1991; Fitts, 1996; Mc Lester, 1997; Sejersted y col, 1998; Allen y col, 1995; Fitts y Metzger, 1993). Korge y Campbell (1995) empezaron a cuestionar la relación directa entre fatiga y disminución del ATP, defendiendo la importancia del cúmulo de productos de la reacción ATPasica como el cúmulo de Pi (fósforo inorgánico) o H+. Estos autores también apuntaron que existen evidencias experimentales que demuestran que la creatinkinasa y los enzimas glucolíticos que actúan en la hidrólisis del ATP y al mismo tiempo participan en los mecanismos de regeneración del mismo, pueden crear un microambiente que puede tener un importante rol en la función ATPasica. Un importante valor en el proceso de regeneración podría ser el valor optimo del ratio local ADP/ATP. Desafortunadamente no disponemos de valores in vivo y los obtenidos in vitro son infravalorados. En este dossier no nos vamos a entretener en describir detalladamente los múltiples factores que determinan la aparición de la fatiga central y periférica http://www.mastercede.com

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pues, a nuestro entender, la complejidad del proceso no nos conduciría a una propuesta operativa útil para la práctica. Sin embargo, si vamos a centrarnos en algunos estudios que pueden ayudarnos a tomar algunas decisiones importantes durante el entrenamiento y a desarrollar el interesante modelo tridimensional de la fatiga. 3. EL MODELO TRIDIMENSIONAL DE LA FATIGA La sensación de fatiga post-esfuerzo puede interpretarse mediante tres modelos. El primero es el modelo clásico de la fatiga periférica denominado modelo periférico en el que el factor regulador es exclusivamente de orden metabólico (kirkendall, 1990; Kay y col. 2001; Fitts, 1994; Bassett, Howley, 1997). El segundo modelo, denominado central, el cerebro se convierte en el principal regulador de la intensidad del ejercicio en función de la duración del mismo. El sistema central mantiene la activación del sistema periférico a un grado submaximal determinado, de tal modo que nunca sea utilizado a nivel máximo. (St Clair Gibson y col., 2001; Wagen-makers, 1992; Kay y col., 2001). Este mecanismo de seguridad y de prevención, que es menos exigente en deportistas altamente entrenados, evita un excesivo cúmulo de metabolitos y a la vez una exagerada depleción de sustratos energéticos. Este mecanismo protectivo se observa claramente en el músculo esquelético en el que la reducción de ATP prácticamente nunca desciende por debajo del 60-70% del valor de reposo. Desde este punto de vista, la disminución de la intensidad del ejercicio en presencia de suficiente reserva energética nos invita a pensar que la manifestación de la fatiga es el resultado de un proceso inhibitorio de calculo mental, es decir una adaptación de origen neural basada en un proceso subconsciente de anticipación ante la información aferente recibida de los receptores del sistema periférico. El tercer tipo de modelo llamado de discusión cognitiva, regula la intensidad en base a un sinergismo entre la percepción consciente del esfuerzo y la http://www.mastercede.com

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subconsciente del sistema central (Kirkendall, 1990; Davis, Bailey, 1997; Kay y col. 2001; Kay, Marino, 2000). Un ejemplo claro es el la competición desarrollada en presencia de público. En este caso, la actividad puede resultar menos dura y la percepción del esfuerzo menor gracias a la motivación. En este caso el público reduce el input aferente periférico que proviene de la musculatura (St Clair, Gibson y col. 2001). En este modelo, la fatiga se convierte en un regulador activo y no solamente la consecuencia pasiva del proceso de control (Kay y col. 2001; Sargeant, 1994). Evidentemente, este modelo reduce el valor de los metabólitos residuales obtenidos después del esfuerzo como valores de referencia de la intensidad del ejercicio. Contrariamente a la opinión general aceptada de una transferencia de información del sistema nervioso central hacia los músculos activos y órganos mediadores de la energía (hígado, tejido adiposo), se defiende en la actualidad que realmente son los músculos activos quienes envían las señales a los órganos con la finalidad de provocar la liberación de los sustratos energéticos indispensables para el buen funcionamiento de la actividad muscular y a su vez ser el punto de partida para la regulación del movimiento (Poortmans,JR., Boisseau,N., 2003; Poortmans JR, 2004). En este contexto, el modelo de la discusión cognitiva tiene cabida y justifica, en parte, que el centro regulador en el complejo proceso del acto motor es la fuerza que genera el propio músculo, a partir de la cual se modelan los complicados procesos de regulación y control y no al revés como se defendía hasta ahora (Seirul·lo, 2003, no publicado) 4. EL ROL DE LA ACIDOSIS Uno de los temas controvertidos en los DDCC ha sido justificar las valoraciones del esfuerzo en entrenamiento y competición a partir del lactato en sangre. Es evidente que muchos entrenadores no ven la necesidad de tener ese valor como punto de partida para organizar las cargas de entrenamiento. Algo que aún está ampliamente aceptado en los deportes llamados de resistencia. http://www.mastercede.com

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Sabemos que el metabolismo del ATP está estrechamente ligado al equilibrio ácido-básico del sarcoplasma (Sahlin, 1994; Linderman y Gosselink, 1994), y que el mecanismo anaeróbico aláctico no libera protones, siendo la escisión de la fosfocreatina un mecanismo claramente alcalinizante (Wooledge, 1988). En el momento que los ejercicios de alta intensidad se prolongan en el tiempo aumenta notablemente el protagonismo del mecanismo anaeróbico láctico y la concentración de protones liberados crece rápidamente superando pronto la posibilidad de control por parte del sistema tampón. El resultado es una disminución del pH sarcoplasmático (Mannion y col. 1995). La importancia de esta disminución en la aparición del fenómeno de la fatiga es un argumento estudiado pero en muchos aspectos también controvertido (Allen y col. 1995; Chin y Allen, 1998; Fitts y Metzger, 1993; McLester, 1997; Westerblad y col. 1991). Se le atribuye a la acidosis una disminución de la actividad de la bomba sodio-potasio con la consiguiente apertura del canal potasio, una disminución de la fijación del calcio a la troponina, una disminución del número de puentes acto-miosínicos, una disminución de la velocidad de acortamiento muscular, una disminución de la energía celular debido a una disminución de la actividad enzimática y una disminución de la miosina ATPasa (que tiene su pH ideal situado cerca del 7,2). Estos son algunos de los efectos más importantes de la acidosis que se verán a su vez agravados en situación de hipertermia (Linderman y Gosselink, 1994: McHugh,2003) (fig.1).

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EJERCICIO MUSCULAR INTENSO ACÚMULO DE PROTONES H+ ⇓ pH ⇓Actividad de la PFK

⇓Interacció Interacción Ca 2+ -Troponina

⇓ Glucó Glucólisis

⇓ Interacció Interacción ActinaActina-Miosina

⇓Síntesis del ATP

⇓Tensió Tensión mecá mecánica

INCAPACIDAD FUNCIONAL Helal y col., 1987;Donovan, Pagliassotti, 2000.

Figura 1. Incapacidad funcional por acumulo de protones H+

Concretamente el aumento de masa muscular como medida tampón del músculo después del entrenamiento con fuerte acumulo de lactato es una prueba indirecta de la importancia de la disminución del pH muscular en el fenómeno de la fatiga (Juel, 1998).

La velocidad de acumulo de protones es una función directa del nivel de activación de la glucólisis (Gollnick y col., 1974) y por consiguiente de la intensidad del ejercicio y del reclutamiento progresivo de las fibras FT (Helal y col., 1987; Donovan, Pagliassotti, 2000. En realidad el lactato solo es el testimonio inocente de la presencia de protones (Cailler y col., 1996) y sabemos que la mayor parte de él es el resultado de la Hidrólisis del ATP y no de la glucólisis y de la glucogenólisis (Cailler y col., 1996) (Ecuación 1). ATP2 + H2O ⇒ ADP + Pi + H+ + energía Ecuación 1

Destacar también los estudios de Green y col. (1983) en los que se mostraba que a una potencia que corresponde al 50% del VO2 máx, la concentración de

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lactato muscular ronda los 4,5 mmol·l-1, mientras la lactacidemia en sangre no modifica prácticamente el valor de reposo (1,3 a 1,5 mmol ·l-1 ) (fig.2)

Lam, mmol/l mmol/l

Lam, mmol/l mmol/l

Músculo

4,5

Sangre

1,5 50%

Potencia%VO2máx

50%

Figura 2. Relación entre la concentración de lactato producida en el músculo con respecto a la encontrada en sangre en el mismo instante (Green y col., 1983).

También en este sentido, un estudio realizado por González y col., (1995), mostraron que la concentración de lactato sanguíneo durante el periodo de recuperación en ejercicios intermitentes de alta intensidad es un parámetro que puede ser influenciado por el tiempo de ejercitación y el número de repeticiones. Los ejercicios de alta intensidad de 5 y 10 s. con 4 y 7 min. de descanso respectivamente no afectaron el valor del pH muscular, con resultados parecidos al valor de reposo. Sin embargo, en el ejercicio de 40 s. de duración y 18 min. de descanso se detectó una disminución significativa del pH. Por lo que se refiere al lactato, éste aumenta significativamente en los tres ejercicios por lo que no puede considerarse un dato fiable en ejercitaciones intermitentes de alta intensidad con recuperación completa (fig.3)

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Figura 3. Cambios en el pH muscular y en la concentración de lactato sanguíneo después de ejercicios intermitentes de elevada intensidad (González de Suso y col.,1995).

5. CANSANCIO CLARO y OCULTO La actividad muscular intensa provoca una disminución objetiva de la capacidad de rendimiento y en última instancia la imposibilidad de seguir con el entrenamiento. Pero antes de apreciar una disminución de la prestación deportiva se dan transformaciones importantes en los sistemas para garantizar la capacidad de trabajo. Son potentes mecanismos de compensación no racionales que en ciertos momentos pueden predisponer a lesiones de diferente entidad (Platonov, 1991; Monogarov, 1986). Determinar en que momento de un entrenamiento se producen los cambios que desencadenan la formación del cansancio oculto es algo muy complejo en los deportes individuales

y

extremadamente

complejo

en

los

deportes

colectivos.

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Probablemente el gasto de energía por unidad de trabajo mecánico sería el mejor índice para detectar el cansancio oculto y de su intensificación cuando la capacidad de trabajo es estable pero su aplicación a las condiciones normales de entrenamiento es prácticamente imposible. No obstante estudios realizados por Monogarov (1983,1984, citado por Platonov, 1991) en deportes individuales demostraron que en una prueba máxima de carácter cíclico e intensidad máxima y submàxima , los signos subjetivos y objetivos del cansancio oculto aparecen al 45-55% de la duración total de la prueba, acompañados por fuertes sensaciones subjetivas de cansancio. El mantenimiento de la capacidad de trabajo puede realizarse gracias a una nueva distribución de la actividad entre los grupos musculares. Por eso, el entrenamiento en estado de cansancio compensado en la mayoría de deportes colectivos puede ser totalmente efectivo para crear las condiciones específicas y adecuadas para ciertos momentos de la competición. Sin embargo no todas las sesiones de entrenamiento son adecuadas para este fin. Debemos escoger ejercicios relacionados con las condiciones de competición y aumentando la intensidad del ejercicio sin perjudicar la ejecución técnica. Los ejercicios de nivel II (físico-técnicos) pueden ser de gran ayuda además de la combinación de ejercicios de nivel 0+ o I y ejercicios de nivel II o III. Los ejercicios de nivel 0+ y I deben concebirse como un mecanismo de prefatiga (Kraemer y col., 1990; Kraemer y col., 1991; Fleco y Kraemer, 1997) de los músculos protagonistas para que, posteriormente, la realización del ejercicio técnico (NIII) o técnico con lastre (NII) pueda alcanzar reacciones compensatorias. Es primordial monitorizar al jugador para poder ajustar el número de repeticiones de cada serie según las posibilidades. El ejercicio debe concluir cuando se detecta una objetiva reducción del rendimiento (fig. 2). Resaltar que el ejercicio de prefatiga debe realizarse en base a una carga que permita realizar el ejercicio de aplicación (NII-NIII) a un % cercano a las posibilidades máximas del jugador en reposo.

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Cuando los ejercicios de N0+ y NI provocan un nivel importante de cansancio es preferible que las condiciones de los ejercicios de aplicación sean muy estables para evitar riesgos innecesarios de lesión.

NI

NII

Orientación Hip

MicroP/MacroP Ø (10s.)

Específico Salto canasta con lastre (mancuernas, cinturón lastrado,…) Específico compensado Salto - batida 1T/2T a plinto con lastre (menor solicitación columna vertebral) Indicador CRM/CRA salto

6-8 RM

8-10-12 Saltos

MULTIARTICULAR Cadena cerrada

Progresión vertical

Progresión horizontal

+ 6-8 RM/3 ser.

8-10rep/3 ser. Indicador altura salto WRmáx

½ Squat

Lanz. Canasta PM

Figura 4. Entrenamiento con reacción compensatoria en progresión vertical y horizontal (dibujos, Tous, 1999)

En la figura 4 se describe la organización del entrenamiento con reacción compensatoria. Es posible realizar los ejercicios en grupos de dos donde el http://www.mastercede.com

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primero de ellos corresponda a la prefatiga y el segundo a un ejercicio con lastre con correspondencia dinámica técnica que debe ejecutarse con el control de un indicador de rendimiento. Cuando disminuye el rendimiento en el segundo ejercicio existen varias posibilidades; finalizar el entrenamiento, aumentar el tiempo de pausa para permitir optimizar el rendimiento del ejercicio relacionado, modificar las características de carga de la prefatiga o simplemente entrenar la potencia resistencia aceptando una reducción progresiva del rendimiento. Esta última opción es especialmente interesante si las condiciones del juego real exigen este tipo de desgaste. En este caso la calidad del entrenamiento se valorará por el valor del índice de resistencia a la fatiga (Ecuación 2). Ecuación 2

Irf = (nº rep.+nº series)/(W2-W1) ½ squat 60Kg 12rep. X 12 series TP incompleta W1=534w (reposo) W2=480w (1min. después de finalizar el entrenamiento) Irf = (nº rep.+nº series)/(W1-W2) = 24/534-480 = 0.44 Después de cuatro semanas de entrenamiento W1=577w (reposo) W2=520w (1min. después de finalizar el entrenamiento) Irf = (nº rep.+nº series)/(W1-W2) = 24/577-520 = 0,42

Índice de fatiga. Menor cuando se mejora la potencia resistencia (Moras, 2001, no publicado)

6. CONTROL DE LA ESTABILIDAD ARTICULAR Es posible en la actualidad identificar anomalías en el reclutamiento muscular que parecen tener una clara relación con la estabilidad articular. Uno de los más importantes y trascendentes en los deportes de equipo puede ser los cambios en el tiempo de activación de los músculos vasto interno y vasto externo al subir y bajar escaleras en personas con síndrome de dolor ferrorotuliano. Mientras la discusión se ha centrado durante mucho tiempo en http://www.mastercede.com

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saber si el deterioro de la actividad del vasto interno desencadena un arrastre anormal de la rótula y dolor (Porrees y col., 1996), actualmente se ha comprobado que la actividad del vasto interno se retrasa con respecto al gasto externo (fig. 5) (Cowan y col., 2001). También se ha encontrado una disminución de la amplitud de la actividad del músculo multífido, fundamental para la estabilidad de la columna, en personas que padecen lumbalgia (Lindaren y col., 1993). Pero al mismo tiempo otros estudios encuentran indicios de hiperactividad en personas con lumbalgia, como la contracción mantenida del erector de la columna dorsal en el extremo de la flexión vertebral, un punto en el que el músculo está normalmente inactivo (Shirado y col., 1995; Zeda y col., 1999). Por lo tanto el sistema nervioso puede responder al dolor con un aumento o un deterioro de la actividad muscular que, en cualquier caso, provoca una redistribución de tensiones que afecta al equilibrio corporal y diversos estudios han encontrado relación entre el deterioro del equilibrio monopodal (Luoto y col., 1998), bipodal (Byl y Sinnott, 1991) y en sedestación (Radebold y ol., 2001) con un mayor riesgo de padecer lumbalgia (Takala y Viikari-Juntura, 2000). Aunque es muy difícil concretar el origen de estos trastornos, podrían deberse a defectos sensitivos o anomalías en la elaboración de la información o en la planificación motora. Estos cambios indican una disminución general de la exactitud del sistema de control postural que aumentan notablemente la sensación de fatiga durante el entrenamiento. Aunque todos hemos entrenado alguna vez con estas molestias es importante reconocer que en estos casos los ejercicios de readaptación deberían ser casi exclusivos para evitar situaciones progresivas de degeneración biológica tisular que a largo plazo acarrean graves lesiones.

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7. LA TEORÍA BIFACTORIAL APLICADA AL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Después del entrenamiento la capacidad de trabajo del jugador aumenta como resultado de los procesos de recuperacion, pero al mismo tiempo empeora por la influencia de la fatiga (Zhelykov, 2001). El resultado final se conoce con el nombre de efectoneto, obteniéndose sumando los cambios positivos y negativos del organismo (fig. 5). Sabemos que la potenciación tiene un efecto moderado pero duradero en el tiempo, mientras que el efecto de la fatiga es de mayor magnitud pero de menor duración. Efectos +

∑

EFECTONETO

CARGA Efectos -

POSITIVO

NEGATIVO

Figura 5. Esquema de la teoría bifactorial de la adaptación

Probablemente la aplicación más conocida de la teoría bifactorial es la potenciación post-tetánica de la fibra muscular (Belanger y col., 1983; Schiff, 1858). Este fenómeno puede demostrarse mediante contracciones voluntarias o bajo los efectos de la estimulación eléctrica. La magnitud de la fuerza de la célula muscular es extremadamente variable y depende de la historia de activación del músculo. Concretamente la fuerza de la fibra es máxima después de una tetanización breve lo que se conoce como potenciación post-tetánica. Dos procesos están involucrados en la potenciación post-tetánica (Grande y Houston, 1991; Vandervoort y col., 1983). Una potenciación temprana que ocurre después de unas pocas contracciones y disminuye relativamente rápido. Posteriormente, después de 60s. de recuperación aparece una tardía

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postetanización que alcanza su pico a los 200s. y disminuye a niveles basales hacia los 8-12 min. de recuperación (Duchateau y Hainault, 1986). Este fenómeno ocurre en los tres tipos de fibra siendo mayor en las fibras rápidas (Gordon, Enoka y Stuart, 1990). Aplicación al entrenamiento EJERCICIO POTENCIACIÓN

EJERCICIO APLICACIÓN INMEDIATO

+

EJERCICIO APLICACIÓN RETARDADO

TP 3min.

Coexistencia de los efectos de potenciación y fatiga. Aplicación al entrenamiento en los deportes colectivos

La combinación de un ejercicio de potenciación con dos ejercicios relacionados puede realizarse con dos o tres ejercicios diferentes.

Concretamente la

posibilidad de realizar el primer ejercicio relacionado de nivel III (técnico) y el segundo ejercicio relacionado de nivel IV (toma de decisiones sencilla) puede ser una de las mejores opciones atendiendo a las características específicas de los deportes colectivos (fig. 6).

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EJERCICIO POTENCIACIÓN

EJERCICIO APLICACIÓN INMEDIATO

EJERCICIO APLICACIÓN RETARDADO

TP 3min.

+ NIVEL I

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NIVEL II

NIVEL IV

Figura 6.

8. LA RECUPERACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO CON CARGA 8.1. Valores de referencia Es fácil comprobar la diferente relación causa-efecto en el entrenamiento utilizando diferentes tiempos de recuperación después de las repeticiones y series. Con la misma secuencia de ejercicios, la variación de los tiempos de recuperación favorece efectos fisiológicos y morfológicos totalmente diferentes (Gollin, 2001). Este cambio significa también que podemos orientar el entrenamiento de fuerza hacia la velocidad o la resistencia (Tabla1) Carga %

Velocidad ejecución

Recuperación

Orientación

>105

baja

4-5 min.

Fuerza máxima excéntrica

80-100

De baja a media

3-5 min.

Fuerza máxima e hipertrofia

60-80

De baja a media

2 min.

Hipertrofia muscular

50-80

Baja-media

1-2 min.

Resistencia muscular

Tabla 1. Orientación del entrenamiento en función de la recuperación (Bompa, 2001)

Bompa (2001) establece 30s. como valor medio para la recuperación aproximada del 50% del ATP/CP utilizado, y la duración de 1 min. es aún http://www.mastercede.com

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insuficiente para prestaciones máximas. Un periodo de recuperación de 3-5 min. es el necesario para una recuperación casi completa según el autor. En base a estos estudios se desarrollo un modelo en forma de pirámide que relaciona la orientación del entrenamiento con las repeticiones y la recuperación (Gollin, 2001) (fig. 7).

10 HIPERTROFIA

FUERZA HIPERTROFICA

HIPERTROFIA

Recuperación Incompleta 45s-1min.20s

FUERZA MÁXIMA

1

FUERZA NEURAL

RESISTENCIA A LA FUERZA

Recuperación completa 3-5min.

Recuperación Incompleta 1-2min.

RESISTENCIA A LA FUERZA

30

Figura 7. Modelo piramidal (Gollin, 2001).

8.2. Recuperación completa De 1 a 3 rep. Con carga elevada se considera un trabajo de fuerza máxima obteniendo un escaso aumento de masa muscular (Cometti, 1997). En este caso la recuperación debe ser completa o prácticamente completa. La relación debe oscilar entre 1:10-15.

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Así en un ½ squat para mejorar la fuerza explosiva, un jugador de baloncesto utiliza de 3 a 5 min. de recuperación después de la serie, mientras un luchador debe llegar a los 7 minutos. En general se acepta una relación 1:10-15, es decir que el tiempo de recuperación debe ser de 10 a 15 veces superior al tiempo de esfuerzo. En los deportes colectivos, la opción de recuperación completa es adecuada para ciertos entrenamientos llamados de calidad. Como la mayoría de esfuerzos máximos tienen una duración que oscila de los 3-4s. a los 20-25s. como máximo, un tiempo de recuperación entre 1-5 min. debe ser suficiente si nos basamos en la relación tiempo de esfuerzo-tiempo de recuperación presentada anteriormente. 8.3. Recuperación incompleta Cuando realizamos de 6 a 15 repeticiones con carga media-alta centrándonos en un trabajo hipertrófico, la recuperación debe ser incompleta. En este caso la relación entre el tiempo de esfuerzo y el de recuperación debe ser 1:2-4. Así, un culturista que realiza 10 repeticiones de elevaciones laterales con mancuernas recupera alrededor de 1 min. 8.4. Recuperación intermedia Al realizar de 15 a 20 repeticiones con carga media-baja, la orientación es de fuerza resistencia (orientación metabólica) con poco desarrollo muscular. En este caso la recuperación debe ser de tipo intermedio para permitir volúmenes elevados de trabajo. En este caso, la relación entre el tiempo de esfuerzo y de recuperación se sitúa en una relación 1:6-9. Por ejemplo al realizar una serie de 30 repeticiones para la musculatura lumbar debe recuperar de 1:30 a 2 min.

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8.5. Recuperación Intra-serie Actualmente el entrenamiento de potencia controlando el número de repeticiones y series óptimas para cada jugador según las necesidades es un aspecto a nuestro entender irrenunciable en el entrenamiento moderno (Bosco, 1999). Esta mejora en el control del entrenamiento también nos ha permitido valorar las pequeñas pausas que muchas veces realiza el jugador entre repetición y repetición. Estas pausas, realizadas al final de las fase concéntrica y/o excéntrica, pueden adquirir un papel determinante en la cantidad total de repeticiones. En este sentido Gunter Tidow (1995) demostró en un estudio que entre la 1ª y 10ª repetición de una serie trabajando al 50% de la 1RM (sin descanso entre repeticiones) aumentó un 27% el tiempo de realización de cada repetición. Sin embargo cuando se le permitía al sujeto descansar entre repeticiones (12 s.) la curva de fatiga cambiaba radicalmente de manera que podían realizarse 10 repeticiones perdiendo sólo un 6% de velocidad y con un intervalo de descanso de 3 s. se ganaba de una o dos repeticiones para la misma velocidad. El problema estriba en que probablemente como detectaron Rooney y col. (1994) un entrenamiento sin descanso intra-serie provoca unas ganancias de fuerza mayores que cuando se realiza con descanso. Esto sugiere que cuando el objetivo es aumentar la masa muscular es preferible no descansar intra-serie y si hacerlo cuando la orientación es de potencia. Siguiendo el razonamiento de Tidow, que considera que en la élite pérdidas de velocidad en el entrenamiento de fuerza explosiva entre el 5 y el 10% en función de la especialidad deportiva son inaceptables, es comprensible entender que en el entrenamiento llamado de calidad (Moras y Tous, 1999), deba contemplarse esta estrategia, pues en base a una combinación variable y aleatoria de la pausa intra-serie, ya sea de regulación externa (pautada por el entrenador) o interna (a partir de las sensaciones subjetivas del jugador), podemos realizar más repeticiones en la serie. A su vez la micropausa supuestamente disminuye, para una misma cantidad de repeticiones, la

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disminución del pH, consiguiendo una recuperación más acelerada entre series. Aplicación práctica ∅Intraserie

Pausa Intra-serie

Position 50

40

3s

5s

6s

1s

30

20

10

0 0.01

3.34

6.67

10.00

Time[s]

Pausa variable Pausa variable y aleatoria

Para la monitorización simple de la potencia y del tiempo de pausa intra-serie se puede utilizar un metrónomo digital que disponga de una respuesta sonora aceptablemente alta. Sabemos que el único factor que hace variar la potencia de manera inversamente proporcional es el tiempo, y si tenemos en cuenta que la gravedad y la masa son constantes (también debe serlo la altura o distancia lineal del movimiento articular), obtenemos que el único factor que hace variar la potencia es la velocidad o la frecuencia. Esto significa que la potencia variará exactamente igual que lo hará la velocidad o la frecuencia, esta última estimada en ciclos/min. o ciclos/s (Moras, Cañizares, 2003, no publicado). Aplicación práctica Así, en un press de banca al 60% de la 1RM trabajando a una potencia del 90% la monitorización el entrenamiento debe realizarse de la siguiente manera. 60% 1RM = 43Kg Distancia 1m Resultado test W5” (Moras y Tous, 1999) = 5+ (5,5rep.) Cálculo de los ciclos/min. http://www.mastercede.com

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5,5 rep en 5s. ⇒ X rep. en 60s. Total = 66 rep./min. Para el cálculo de la frecuencia de ciclo aplicaremos la fórmula siguiente (Moras, Cañizares, 2003, no publicado): Frec%W = W5” * % W (máxima) *12 Donde 12 es el resultado de dividir 60s. entre los 5s. del test W5s. (factor de conversión). Si queremos trabajar al 85% de potencia en un ejercicio en el que hemos realizado 5 rep. en el test W5” obtenemos que: Frec%W = 5 * 0,85 *12 = 51 ciclos/min. Este resultado es el que debemos introducir en el metrónomo, cuya señal corresponde al tiempo de una repetición. El jugador puede hacer coincidir cada vez el final de una repetición con la señal del metrónomo o realizar una combinación variable o variable y aleatoria entre tiempo de ejercitación y tiempo de pausa intra-serie. Seguir el ritmo del metrónomo nos permitirá mantener la potencia dentro de los márgenes óptimos de la orientación del entrenamiento escogido (Hipertrofia, fuerza explosiva, resistencia muscular,…) y poder realizar pausas intra-serie monitorizadas por el ritmo del metrónomo. Una de las principales ventajas de este entrenamiento es minimizar el entrenamiento vacío mediante una optimización de la potencia generada repetición a repetición y pudiéndose eliminar las repeticiones no deseadas.

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8.6. La recuperación iterativa orientada a los deportes colectivos Las leyes de la física se consideran universales y de aplicación en todos los contextos cuando la realidad es que su aplicación en su forma pura solo puede realzarse en el entorno artificial de un laboratorio (O’Connor y McDermott, 1998). Sucede lo mismo con las tablas de relación entre el tiempo de esfuerzo y de reposo en las que no se tiene en cuenta el contexto, es decir el entorno que genera siempre una gran influencia. En los deportes colectivos las tablas deben considerarse aproximaciones imperfectas a una realidad cambiante. Son datos orientativos y como tales deben tratarse. En general buscamos siempre una relación causa efecto en base a una clara dependencia a leyes físicas o lógicas. Más entrenamiento significa más rendimiento, más entrenamiento mejor índice de recuperación etc. Todos estos argumentos aunque pueden ser verdad en la mayoría de los casos es imposible afirmar que son verdad con absoluta certeza en cualquier caso individual. Por eso, es preferible trabajar en un entorno de tiempos de esfuerzo y recuperación en base al modelo para garantizar la orientación del esfuerzo pero respetando el carácter variable y aleatorio de la relación entre los tiempos de esfuerzo y reposo de los deportes colectivos. En este sentido el entrenador puede combinar dos formas diferentes de trabajar: A.- Combinación variable y aleatoria respetando el entorno de trabajo del modelo. B.- Combinación variable en base a la adaptación del jugador al esfuerzo en función de la orientación del entrenamiento.

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A.MODELO Recuperación intermedia TR = 6-9 veces el tiempo de esfuerzo 12s = 1-2 min.

35Kg 12 rep. TT 12s. Nº series 8

TIEMPO DE PAUSA Entorno (1-2min.) 1 serie 2’:00” 2 serie 1’:30” 3 serie 2’:00” 4 serie 1’:10” 6 serie 1’:00” 7 serie 1’:45” 8 serie

Esta propuesta se basa en un ajuste externo (por parte del entrenador) de los tiempos de recuperación a partir de una combinación lógica de los mismos a partir del modelo. En muchas ocasiones la combinación de tiempos de recuperación escogidos entre series por el entrenador no permitirá realizar el trabajo con la calidad (velocidad) o el número de repeticiones programadas. B.MODELO Recuperación intermedia TR = 6-9 veces el tiempo de esfuerzo 12s = 1-2 min.

35Kg 12 rep. TT 12s. Nº series 8

TIEMPO DE PAUSA Entorno (1-2min.) 1 serie 1’:00” 2 serie =⇑ 3 serie =⇑⇓ 4 serie =⇑⇓ 6 serie =⇑⇓ 7 serie =⇑⇓ 8 serie Indicador potencia desarrollada

En esta propuesta el tiempo de recuperación no puede definirse de antemano pues dependerá de la cinética de recuperación del jugador después de cada http://www.mastercede.com

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serie. Con este sistema el control de la orientación de la carga es mucho más preciso minimizando en cierta manera el entrenamiento vacío. Los dos sistemas en si mismos constituyen una forma de enfocar el entrenamiento más próximo a las exigencias del esfuerzo en los deportes colectivos en los que la recuperación nunca será un valor fijo enmarcado dentro de un contexto de esfuerzo estable. Pero aunque las exigencias del entrenamiento fuesen fijas en cuanto al tiempo de esfuerzo y tiempo de recuperación no podríamos afirmar que las condiciones de entrenamiento son las mismas para cada jugador pues este interactúa constantemente con estas variables modificando su incidencia real. Evidentemente es posible combinar este entrenamiento con la recuperación intra-serie 9. LA

RECUPERACIÓN

EN

MOVIMIENTOS

OSCILATORIOS

PROGRESIVOS, BASCULANTES y OSCILATORIOS PROGRESIVOS SEGMENTARIOS

En los movimientos oscilatorios progresivos el movimiento de la barra es perpendicular al suelo realizando contramovimientos en varias posiciones intermedias en la fase excéntrica y concéntrica del movimiento en cada repetición (fig.8). Es aconsejable realizar dos o tres contramovimientos en cada fase (Moras y col., 2004, pendiente de publicación). En

los

movimientos

basculantes

la

barra

también

se

desplaza

perpendicularmente al suelo pero en este caso, como su nombre indica, la barra desciende y asciende al mismo tiempo que se genera un movimiento de basculante.

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Finalmente, los movimientos oscilatorios segmentarios se divide el ROM del ejercicio en 2 o 3 segmentos realizándose de manera oscilatoria de 2 a 4 repeticiones en cada segmento.

Position 50

Posición

40

o mpo tiemp

30 Load pos 20

10

0 0.86

2.86

4.87

6.87

Time[s]

Figura 8. Un ejemplo de desplazamiento de la barra en centímetros en el movimiento oscilatorio progresivo en el press de banca durante la realización de dos repeticiones completas. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros; eje X tiempo.

Se recomienda en estos ejercicios utilizar el método de repeticiones (recuperación completa) pues se trata de un entrenamiento CEA encaminado a mejorar las prestaciones a lo largo del ROM (ver anexo 1)

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Recuperación completa/incomleta TR = 6-9 veces el tiempo de esfuerzo 12s = 1-2 min.

35Kg 3 rep. TT 12s. Nº series 6

TIEMPO DE PAUSA Entorno (1-2min.) 1 serie 2’:00” 2 serie 1’:30” 3 serie 2’:00” 4 serie 1’:10” 6 serie

10. LA RECUPERACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE ORIENTACIÓN TÉCNICO-TÁCTICA Los tiempos de recuperación en el entrenamiento tienen una importancia capital pues de ellos dependerá la calidad y la cantidad del entrenamiento técnico-táctico. Por ejemplo el volumen y la intensidad de las acciones dependerán del nivel de preparación condicional, siendo uno de los parámetros fundamentales la capacidad de recuperación durante los entrenamientos y las competiciones. Si comparamos el rendimiento de los desplazamientos de los futbolistas de principios de los años sesenta con los actuales vemos claramente el extraordinario aumento de la intensidad y el volumen de las acciones.

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200200150150100100505002002001501501001005050020020015015010010050500-

Figura 9. Método CCVV aplicado al voleibol (Moras, 1992 no publicado)

El mítico equipo de balonmano dirigido por Valero Ribera alcanzó un nivel de juego muy elevado, entre otras cosas, porque entrenaban a una intensidad superior a los rivales y manteniendo un elevado volumen de trabajo. Y esto sólo es posible si la capacidad de recuperación de los fosfágenos durante el entrenamiento es muy elevada para mantener altas prestaciones durante el entrenamiento interválico. Cogiendo como referencia principal la duración y distribución de las fases activas y pasivas del juego para cada posición, obtenemos un referente de trabajo a partir de la cual podemos definir tres tipos de entrenamiento. A.- Umbral competitivo Se respetan las características cuantitativas del juego

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B.- Por encima del UC Modificando los tiempos de descanso o de esfuerzo se incrementan las exigencias cuantitativas del juego

B1.- Aplicación competitiva Se mantiene el volumen total del entrenamiento

B2.- Aplicación parcial Se reduce el volumen total del entrenamiento (1-2-3 o 4 sets de los 5 posibles/1-2-3 parciales de los 4 posibles,…)

B3.- Aplicación intensa Se aumenta el volumen total del entrenamiento (6 sets de los 5 posibles/5 tiempos de los 4 posibles/ 5 sets de los 5 posibles pero aumentando el tiempo o la puntuación)

C.- Por debajo del UC Modificando los tiempos de descanso o de esfuerzo se reducen las exigencias cuantitativas del juego

Independientemente del modelo utilizado, la recuperación activa o pasiva debe escogerse con sumo cuidado pues no siempre puede tener el efecto deseado. La primera reflexión es aceptar que la recuperación activa, por regla general no debe alterar excesivamente el proceso de regeneración de los fosfágenos pues de ella depende, en gran medida, la calidad del entrenamiento posterior. Bosco (1991) propuso un método para la mejora de la potencia aeróbica en jugadores de fútbol al que llamó Carrera Con Variación de Velocidad (CCVV) consistente en alternar aceleraciones de 10-30-50m con fases de recuperación activa de 30-70-110s. respectivamente, durante las cuales el jugador, sin pararse, continuaba corriendo a una velocidad igual a la que se puede llegar cuando la frecuencia cardiaca alcanza 150 l/min. Para Bosco los métodos usados tradicionalmente para mejorar la potencia aeróbica (carrera lenta y larga, corta y rápida, fartlek,etc.) conducen a una mejora de la PA mediante un incremento de los enzimas implicados en el metabolismo aeróbico y modificaciones fisiológicas en los grandes sistemas funcionales (cardiaco, respiratorio, circulatorio), pero a menudo conducen a una perdida de rapidez en los movimientos.

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Las acciones de corta duración y alta intensidad propias de las intervenciones activas de los jugadores de fútbol deben realizarse con la intervención de las fibras rápidas con la consiguiente producción de ácido láctico aunque el jugador posea una buena potencia aeróbica o la cantidad de oxígeno en los músculos sea suficiente. El CCVV consiste propiamente en estimular la formación de ácido láctico hasta producir una cantidad elevada, favoreciendo, al mismo tiempo su eliminación reutilizándolo como carburante. El método pretende que las fibras rápidas puedan seguir desarrollando fuerza sin sufrir alteraciones importantes provocadas por variaciones del pH intracelular. Para que esto ocurra el ácido láctico producido debe ser eliminado rápidamente del entorno celular. La propuesta de Bosco puede aplicarse a los deportes colectivos en general aunque en algunos casos deben realizarse algunas modificaciones. En un estudio realizado con jugadores de voleibol juveniles (Moras, 1992, no publicado) se comprobó que utilizando la carrera suave como recuperación activa entre acciones técnicas de alta intensidad y corta duración la frecuencia cardiaca raramente disminuía por debajo de las 160-170p/min (fig.9). Concretamente se alternaron bloques de acciones de defensa, ataque y bloqueo de duración comprendida entre 3 y 25s. con bloques de recuperación activa de 10 a 30s. Los resultados del estudio sugieren que probablemente en la mayoría de jugadores la carrera suave no permite alcanzar una recuperación suficiente lo que se evidenció al comprobar una disminución importante de la capacidad de salto al final de cada bloque de trabajo. Estos mismos jugadores con el mismo trabajo pero con recuperación pasiva alcanzaban las 110-120 p/min., entre repeticiones, no encontrándose diferencias significativas en la capacidad de salto entre los valores de reposo y después del entrenamiento (fig 10).

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Recuperación activa

34

Recuperación pasiva NS

320

***

320

300

300

280

280

Pre

Post

Pre

Post

Figura 10. Capacidad de salto (carrera batida de remate) antes y después del entrenamiento CCVV aplicada al voleibol con recuperación activa (carrera suave) y con recuperación pasiva

En un estudio realizado por Suzuki y col., (2004) se compararon las diferencias en el proceso de recuperación después de un partido de rugby utilizando recuperación activa y pasiva. Los resultados obtenidos inmediatamente después del partido detectaron daño celular y la fatiga neural en los dos equipos. El daño muscular y otros parámetros de recuperación fisiológica (neutrófilos) se recuperaron casi al mismo tiempo en los dos grupos, pero la recuperación psicológica fue mejor en los jugadores que realizaron ejercicios de recuperación activa no relacionados (en el agua) de baja intensidad después del partido. Las conclusiones fueron que los partidos de rugby imponen elevados índices de estrés psicológico y fisiológico en los jugadores y que la utilización durante el periodo de descanso después del partido de ejercicios de baja intensidad no afectaba la recuperación fisiológica y sí suponían un significativo beneficio para la recuperación psicológica por aumentar la relajación. Estos hallazgos coinciden con los resultados de otros estudios que también relacionan ejercicio moderado con relajación y disminución del estrés psicológico (Chodzko-Zajko, 1997). En esta línea Platonov (1991) proponía la utilización de cargas moderadas como estrategia para la recuperación de cargas de alta intensidad durante el entrenamiento. Evidentemente, los conocimientos actuales no permiten aceptar esta afirmación sin matizar y estudiar si realmente los ejercicios escogidos como recuperación http://www.mastercede.com

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activa durante y/o después del entrenamiento son adecuados. Para ello pueden utilizarse parámetros de rendimiento (recuperación del rendimiento) o marcadores bioquímicos y inmunológicos de overtraining (sobreentrenamiento) (Gleeson, 2002). 11. ENTRENAMIENTO CEA 11.1.

Minimizar el impacto biológico –altura óptima de caída-

Con el aumento de la altura de caída, crece rápidamente la carga sobre el sistema musculotendinoso y el paso de la fase excéntrica (amortiguación) a la fase concéntrica se vuelve más lenta. La relación temporal entre estas dos fases es el criterio más eficaz para definir la altura óptima de caída para cada individuo. Si aumenta notablemente el tiempo entre las dos fases del CEA, es decir se produce una pausa considerable entre las dos fases, significa que la altura de caída es demasiado elevada. Por eso es importante establecer según la capacidad de rendimiento actual de cada deportista la altura de caída óptima y realizar como máximo, en cada serie, tantas repeticiones como sea posible manteniendo la potencia o la altura en el salto (fig.11).

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Figura 11. Optimización de la carga en el entrenamiento CEA (dibujo, Tous, 1999)

11.2.

El número de series en una unidad de entrenamiento

Después de calcular la altura óptima de caída para minimizar y optimizar el impacto biológico del CEA es necesario establecer el volumen total. Esta será sin ninguna duda la mejor manera de desgastar el sistema sólo hasta donde sea necesario. Todo exceso de entrenamiento supondrá una carga excesiva que retardará el proceso de recuperación (entrenamiento vacío). El efecto de los saltos CEA rápidos (160ms) sobre el sistema neuromuscular y sobre el estado funcional del deportista después de haber ejecutado un ejercicio CEA varias veces, es una tendencia a aumentar la duración de la fase de contacto, una disminución de la fuerza de impulso y de la velocidad de transición de la fase excéntrica a concéntrica. Sin embargo, mientras la potencia en cada salto se mantenga o su reducción no sea muy acentuada se debe proseguir con la serie. Por norma general en alto nivel se realizan más de 10 saltos aunque el volumen óptimo debería basarse en datos objetivos de rendimiento. La pregunta que podemos plantearnos es ¿cuántas series se pueden realizar en una unidad de entrenamiento?. En un experimento realizado por Verkhoshansky (1999) se utilizó un número de series que oscilaba entre 1 y 5. Se comprobó que inmediatamente después de la ejecución de los saltos CEA la fuerza explosiva disminuía respecto al nivel inicial siendo mayor cuanto mayor era el número de series realizado. Por regla general después de cinco http://www.mastercede.com

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minutos de recuperación la capacidad explosiva empezaba a restablecerse. Después supera el nivel inicial para alcanzar el valor máximo después de diez minutos para posteriormente volver a disminuir. No obstante en el minuto 30 supera también el valor inicial. Con el incremento del número de series de 1 a 4, el valor de la fuerza explosiva muestra una ligera tendencia al aumento pero en la quinta serie esta tendencia se interrumpía presentando una curva muy particular (fig.12. Línea discontinua).

%J 120 110

4 3 2 1

100 90

5

10

15

20

25 30 Time (min.)

Figura 12. Tendencia del efecto inmediato del entrenamiento CEA. (1,2,3,4 y 5 –línea discontinua, series de saltos CEA)

A partir del estudio presentado se puede concluir que no es aconsejable delimitar a priori y en base a modelos la altura óptima de caída, el número de repeticiones por serie y el número de series. Estos parámetros se redefinirán en cada entrenamiento según la CRA y la capacidad de recuperación entre series. 12. ENTRENAMIENTO COMPLEJO Verkhoshansky (1966,1986) introdujo el concepto de entrenamiento complejo que describe los posibles beneficios de los ejercicios encadenados en base a la optimización del principio de la potenciación pos-titánica. En este sentido el autor recomendaba realizar pares de ejercicios como un squat seguido de DJ. http://www.mastercede.com

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En esta misma línea Chu (1996) definía entrenamiento complejo como un sistema de trabajo que combina el entrenamiento de fuerza con trabajo de velocidad para alcanzar un óptimo efecto de entrenamiento. La serie de ejercicios de carga elevada se propone para crear posibles cambios transitorios de origen neural y psicomotor. La serie pliométrica, con cierta correspondencia dinámica con el ejercicio anterior, realizada inmediatamente después del ejercicio con carga elevada pretende alcanzar valores de rendimiento superiores aprovechando esta excitación transitorias de las motoneuronas (Ebben y col., 2000; Chu, 1998; Ebben y Blackard, 1998; Fees, 1997; Fleco y Kontor, 1986; Reedin, 1999; Roque, 1999; Previously y col., 1998). Destacar la investigación de Verkhoshansky y Tetyan (1973) que evaluaron la eficacia de 16 semanas de entrenamiento con pares de ejercicios como squat y squat con salto. El grupo de entrenamiento complejo se comparó con otros dos grupos. El primero realizaba pliometría antes que los ejercicios con carga. El segundo grupo realizaba los ejercicios con carga antes que los ejercicios pliométricos. Los autores, aún no aportando datos numéricos, concluyeron que el entrenamiento complejo alcanzó rendimientos superiores a los

otros dos

grupos en fuerza máxima, fuerza explosiva,… El

entrenamiento

con

cargas

elevadas

facilita

fundamentalmente

el

acondicionamiento de la fase concéntrica mientras el entrenamiento pliométrico enfatiza sobre la fase excéntrica. Esto significa que el entrenamiento con carga y el pliométrico realzan diferentes capacidades del sistema neuromuscular (Wilson y col., 1996). Aunque existen pocos estudios que establezcan la mejor combinación de los ejercicios y los tiempos necesarios de recuperación entre ejercicios y entre series, es indispensable llegar a un posicionamiento pues este tipo de entrenamiento es bastante utilizado en el alto rendimiento (Burger y col., 2000; Evans y col., 2000; Radcliffe y Radcliffe, 1999; Zepeda y Gonzalez, 2000).

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Ebben y col., (2000) estudiaron los efectos de una serie que combinaba un press banca con un drop de potencia con balón medicinal (fig. 13)

Figura 13. Una serie de press de banca con carga seguida de un contramovimiento con lanzamiento con balón medicinal

Aunque en este estudio no se encontraron diferencias significativas en la fuerza de reacción o en los registros EMG no debemos olvidar que se trata de un estudio que pretende encontrar una relación directa causa-efecto lo que en muchas ocasiones puede considerarse un error pues se ha obviado que en el entrenamiento la causa y el efecto están separados y el efecto se produce después de la causa y distanciado en espacio y en tiempo (O’Connor y McDermott, 1998). Por eso los estudios de varias semanas de entrenamiento son a priori más sensibles y pueden detectar las adaptaciones producidas pero también son estudios mucho más costosos y menos frecuentes. Fatouros y col., (2000) realizaron un estudio de 12 semanas de entrenamiento (3 días por semana) con cuatro grupos que realizaron entrenamiento pliometrico, entrenamiento con carga, pliometría combinada con entrenamiento con carga y un grupo control respectivamente. Los resultados indicaron que tanto el entrenamiento pliométrico como el entrenamiento con carga aumentaron el salto vertical, pero fue la combinación de los dos el que produjo un mayor aumento de la capacidad de salto (fig. 14).

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Estos mismos autores realzan también la importancia de escoger un adecuado tiempo de recuperación. Probablemente la defensa por parte de algunos autores que no es adecuado mezclar el trabajo pliométrico con el de pesas en una misma sesión parta de la poca homogeneidad en los estudios en cuanto a la

duración del entrenamiento, nivel de los sujetos evaluados, diseño del

entrenamiento (carga, volúmenes o ejercicios), etc.

Figura 14 . Fatouros y col., 2000.

12.1.

El concepto de RM en el entrenamiento complejo

Las investigaciones realizadas en la extremidad inferior y superior han encontrado mejores prestaciones transitorias en el ejercicio pliométrico de aplicación cuando éste se realizaba después de una serie con carga de 3-5 RM. Concretamente, en la extremidad superior, algunos estudios han encontrado que la realización de 3-5 RM en press banca antes de una serie de lanzamientos de balón medicinal mejoraban el rendimiento en los lanzamientos (Evans y col. 2000). En las extremidades inferiores Young y col. (1998) también encontraron correlación entre 5 RM en squat con carga y las prestaciones en http://www.mastercede.com

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salto. Estos autores también aportaron valiosos datos sobre el tiempo de pausa entre la serie con carga y la ejercitación pliométrica. Concretamente sugieren que dejar tres o cuatro minutos de descanso entre el par de ejercicios en el entrenamiento complejo optimiza el rendimiento. Radcliffe y Radcliffe y col., 1999 y Young y col., 1998, también sugirieron la necesidad de un descanso entre ejercicios en el entrenamiento complejo. De estas reflexiones se extrae la posibilidad de organizar el entrenamiento complejo en triseries en las que el primer ejercicio es con carga, el segundo es un ejercicio complementario o compensatorio no relacionado y el tercero corresponde al ejercicio pliométrico. La triserie debe respetar los tiempos de recuperación propuestos anteriormente (fig 15)

Figura 15. Estructuración de una triserie

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12.2.

42

Las triseries en el entrenamiento complejo

En base a los tiempos de recuperación entre el ejercicio con carga y el ejercicio pliométrico de aplicación podemos definir cuatro tipos de triseries de base: A.-Triserie con compensatorio inmediato El ejercicio compensatorio inmediato permite reducir la agresividad del ejercicio con carga a la vez que permite una óptima recuperación entre el ejercicio con carga y el pliométrico de aplicación.

B.- Triserie con compensatorio antagonista El ejercicio compensatorio antagonista también permite reducir la agresividad del ejercicio con carga. Aunque las evidencias no son claras, parece que la prefatiga de la musculatura antagonista puede aumentar la fuerza del agonista (Grabiner y col., 1990, 1994). En cualquier caso es importante que la velocidad de ejecución sea alta ya que se ha demostrado que cuando la prefatiga antagonista se realizaba a alta velocidad aumentaba la fuerza agonista producida a alta velocidad (Burke y col., 1999). Por el contrario, si la prefatiga antagonista se realizaba a baja velocidad disminuía la producción de fuerza agonista a baja velocidad. Desde este punto de vista es lógico pensar en adecuar la velocidad del ejercicio compensatorio antagonista a la velocidad del ejercicio de aplicación.

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43

C.- Triserie con compensatorio fijador

D.- Triserie con ejercicio complementario

12.3.

Orden de los ejercicios

Progresión vertical-horizontal De las dos formas fundamentales de progresar dentro de una sesión de entrenamiento

la

progresión

vertical

suele

ser

la

más

empleada

y

recomendable en el entrenamiento deportivo por dos razones fundamentales. La primera es porque el entrenamiento que no concentra tanto la carga en el tiempo permite recuperaciones, durante y después de la sesión, más rápidas http://www.mastercede.com

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pues las modificaciones del ambiente celular supuestamente son menores. En segundo

lugar

porque

persigue

una

hipertrofia

más

funcional

que

probablemente evita modificaciones excesivas del rendimiento a corto plazo y optimiza dentro de lo posible la potencia relativa. Aunque no tenemos evidencia científica que apoye estas afirmaciones, un autor de prestigio como Zatsiorsky las comentaba en sus publicaciones. 12.4.

Orientación de la carga en la triserie

12.4.1.

Tiempos de recuperación

Los conocimientos científicos actuales sólo nos permiten una aproximación al entrenamiento complejo que combina un ejercicio con carga de orientación a la fuerza máxima 3-5 RM con un ejercicio relacionado de aplicación pliométrico. Sin embargo es posible otros planteamientos que personalmente he utilizado durante años y que, aún no teniendo estudios concluyentes, pueden ser muy adecuados para alcanzar optimizar el entrenamiento en los deportes colectivos. TRISERIE orientación fuerza máxima (Ver apartado anterior) Entrenamiento orientación fuerza hipertrófica Cuando el ejercicio de potenciación es de orientación hipertrófica es importante respetar la recuperación incompleta para optimizar el proceso. No se trata de conseguir la fatiga en cada serie, sino el efecto que provoca la fatiga acumulada a lo largo de todas las series sobre el metabolismo proteico (Bompa, 1996). Pero los métodos y sistemas de entrenamiento del culturismo y la musculación no son, en general, los más recomendables para los deportes colectivos. Para ellos seguramente es preferible una menor concentración de la carga en el tiempo a favor de una menor hipertrofia transitoria y http://www.mastercede.com

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consecuentemente una recuperación más rápida. Es fácil comprobar que la fatiga se reduce significativamente si después del ejercicio de potenciación se realiza un ejercicio relacionado orientado a realizar movimientos de gran amplitud de la o las articulaciones implicadas o ejercicios compensatorios inmediatos.

TRISERIE orientación a la potencia/potencia-resistencia Método repeticiones (recuperación completa)

S/REP.

5”

10”

15”

20”

25”

TOTAL TOTAL (Tiempo) (Rep.)

1 SERIE

3

3

10

6

2 SERIE

3

3

10

6

3 SERIE

3

3

10

6

4 SERIE

3

3

10

6

TOTAL

12

12

Nº series X Tiempo 40”

PROGRAMADO X Rep. CARGA 90 Kg.

Método interválico (recuperación incompleta) S/REP.

5”

10”

15”

20”

1 SERIE

3

3

3

2+

2 SERIE

3

3

2

3 SERIE

3

2+

9

8 1/2

25”

TOTAL TOTAL (Tiempo) (Rep.)

20”

111/2

15”

8

10”

51/2

45”

25

4 SERIE

TOTAL

Nº series X Tiempo 45”

5

21/2

PROGRAMADO 25 Rep. CARGA 40 Kg.

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46

Método de series (recuperación incompleta)

S/REP.

5”

10”

15”

20”

25”

TOTAL TOTAL (Tiempo) (Rep.)

MP

1 SERIE

3

2 SERIE

3

3 SERIE

3

4 SERIE

3

TOTAL

12

3

3

6

Nº series X Tiempo 30”

10

6

5

3

10

6

5

3

30

18

PROGRAMADO X Rep. CARGA 90 Kg.

La recuperación entre series se determina por defecto a partir de los tiempos estimados en la bibliografía y posteriormente durante el entrenamiento debemos adaptarlos a las necesidades individuales. Durante el tiempo de recuperación se realizarán ejercicios de aplicación técnicos (NIII) con o sin balón y/o ejercicios de NIV. 12.4.2.

Entrenamiento complejo con acción muscular isométrica

El entrenamiento isométrico debe combinarse con otros tipos de contracción recomendándose la acción muscular concéntrica (Cometti, 1998). Los principales métodos son la isometría máxima (5-6s. 100-110%), la isometría hasta la fatiga (>20s. 50-90%) y el método estático-dinámico, uno de los más eficaces (Tschiene, 1977). Este último consta de un momento dinámico y uno de estático. Por ejemplo, sobre el movimiento de squat el jugador baja, después sube parándose a medio camino (flexión 90º) durante 2-5s. y termina su movimiento de forma explosiva. Rassier (2000) estudió los efectos de la longitud muscular en la aparición de la fatiga

y

la

potenciación

post-tetánica

demostrando

que

ambos

son

dependientes de la longitud muscular y obteniendo mejores resultados en http://www.mastercede.com

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47

músculos acortados. Sacco y col. (1994) observaron que cuando el músculo es fatigado a longitudes musculares pequeñas, la disminución de fuerza era menos pronunciada que cuando el músculo era fatigado a longitudes próximas a la de reposo (L0). Asimismo el nivel de potenciación post-tetánica también dependía de la longitud muscular. Estudios realizados con animales (Roszek y col., 1994; Rassier y col., 1997; Rassier y Macintosh, 2000) y humanos (Vandervoort y col.,, 1983; Stuart y col., 1987) observaron que el nivel de potenciación era mayor cuando la respuesta se media a cortas longitudes musculares. Concretamente un estudio comprobó que la potenciación del tibial anterior después de la MVC era mayor en flexión dorsal que en flexión plantar, siendo el resultado independiente del ángulo de entrenamiento. A su vez, los estudios mostraron que los músculos trabajados en acortamiento desarrollaban una fatiga superior que los entrenados en estiramiento y, a su vez, obtenían un mayor nivel de potenciación. Los mejores resultados se obtuvieron utilizando una contracción máxima voluntaria de 10s. (Vandervoort y col., 1983). Estos estudios nos sugieren la necesidad de modelar correctamente en el entrenamiento complejo el ángulo articular de trabajo al realizar un ejercicio en isometría. A nuestro entender es necesario realizar los ejercicios en isometría máxima en longitudes musculares acortadas si deseamos rentabilizar al máximo la potenciación posterior. 10s. de isometría máxima serán suficientes para alcanzar las máximas prestaciones. 13. FATIGA y APRENDIZAJE MOTOR Las investigaciones psicológicas han estudiado los efectos de la fatiga en el aprendizaje de las técnicas. Los estudios son bastante contradictorios pero en general se acepta hace varias décadas que el aprendizaje en relación a la fatiga depende de la naturaleza de la tarea (Benson, 1968). Pack y col. (1974)

en sus investigaciones concluyeron que situaciones de

fatiga extrema tenían un efecto negativo en el aprendizaje motor. http://www.mastercede.com

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48

Todos estos estudios no ayudan a discernir si el aprendizaje de una tarea en condiciones óptimas es suficiente para transferir el aprendizaje a diferentes umbrales de fatiga. En este sentido, Arnett y col. (2000) demostraron que la adquisición de una tarea se realizaba más rápidamente en el grupo control (no fatigado) que en el grupo fatigado aunque se detectaron diferencias entre hombres y mujeres. La fatiga fue perjudicial en la transferencia de la habilidad en los sujetos (hombres) que no la adquirieron en un estado de fatiga. Es evidente que índices elevados de fatiga en el proceso de la adquisición de habilidades perjudica tanto a hombres como mujeres. Sin embargo este aprendizaje permite optimizar el rendimiento en estas condiciones. Por lo tanto, probablemente después de las primeras fases del aprendizaje en las que indudablemente

es

preferible

aprender

en

condiciones

favorables,

la

adquisición de habilidades en los jugadores de elite deba hacerse combinando diferentes niveles de fatiga en función de las demandas de cada modalidad deportiva. Una característica importante del aprendizaje de una tarea es que su ejecución se pueda transferir a situaciones distintas en las que se modifica el ambiente, las características personales y la predecibilidad. La transferencia se producirá cuando existan semejanzas en la ejecución de actividades diferentes, es decir, respetando la especificidad del entrenamiento. Si de lo que se trata es de que el

movimiento

entrenado

pueda

transferirse

a

contextos

específicos

funcionales, entonces puede ser necesario modelar las circunstancias sensitivas (limitar la retroalimentación del campo visual), las características ambientales (superficies, publico, ruido,…) y los contextos personales (ansiedad y fatiga fundamentalmente) (Magill, 2001; Hodges, 2004). En cuanto a la dosificación del entrenamiento para el aprendizaje motor existe unanimidad en defender que las unidades de entrenamiento más cortas mejoran más la ejecución que las intensivas que pueden reducir la capacidad http://www.mastercede.com

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de retención (Baddeley y Longman, 1978). No obstante, para estas tareas cortas y bien definidas el entrenamiento condensado puede ser beneficioso.

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ANEXO 1 (pendiente publicación) ACTIVIDAD

ELECTROMIOGRÁFICA

HORIZONTAL

EN

MOVIMIENTOS

EN

EL

PRESS

ARMÓNICOS

Y

DE

BANCA

OSCILATORIOS

PROGRESIVOS Gerard Moras1, Julio Tous2, César Juan Muñoz1 Josep Mª Padullés1 1

INEF Barcelona 2Universidad Ramón Llull

RESUMEN Objetivo: La influencia del stiffness del Complejo Músculo Tendinoso sobre el Ciclo Estiramiento Acortamiento nos ha sugerido comparar la Actividad Electromiográfica del Press Banca horizontal Armónico con la realización del Press de Banca horizontal Oscilatorio, ambos a altas velocidades de ejecución y con diferentes cargas. Método: Diecisiete sujetos varones experimentados realizaron el Press De Banca Armónico y Press De Banca Oscilatorio con cargas de 20, 30 y 40 Kg respectivamente. Se adquirieron registros de posición de la barra, tiempo y EMG normalizada en las porciones clavicular y esternocostal del pectoral mayor, así como en la porción larga del tríceps. Resultados: Se aprecian diferencias en el tiempo de realización de una repetición y desplazamiento de la barra entre Press De Banca Armónico y Press De Banca Oscilatorio en la mayor parte de registros. El Press De Banca Oscilatorio presenta menor actividad electromiográfica aunque no se encuentran diferencias significativas para cada solicitación de carga ni entre ellas. En el total de los registros se aprecian diferencias significativas entre las solicitaciones de la Porción Clavicular y Porción Esternal en el Press De Banca Armónico en el total de una repetición y al comparar las dos fases de cada movimiento (concéntrica y excéntrica). Sin embargo, en el Press De Banca Oscilatorio se encuentran diferencias significativas entre las solicitaciones de la fase excéntrica y concéntrica de la PC y PE, pero no en el total de una repetición. Conclusiones: Los valores de desplazamiento, tiempo y EMG demuestran que el Press De Banca Armónico y Press De Banca Oscilatorio son ejercicios que parecen requerir una diferente solicitación de las estructuras del Complejo Músculo Tendinoso con un posible mayor compromiso en el Press De Banca Oscilatorio del tejido no contráctil.

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Purpose: the influence of stiffness in

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the musculotendinous complex in the shortening-

streching-cicle has suggested to compare electromiografical activity in two types of movement: harmonic bench press and oscillatory bench press, both at high speed of movements and differents loads. Method: seventeen male subjects experienced in weigh training performed harmonic bench press and oscillatory bench press with 20, 30 y 40 Kg respectively. We noted data of position, time and EMG normalized in the clavicle portion and sternum portion and large triceps portion. Results: there is a difference in the performance time in single repetition and bar displacement between harmonic bench press and oscillatory bench press in the majority of the registers. The oscillatory bench press has a lower EMG although there aren’t significant differences between the two types of exercise for each load or between loads. There are significant differences in all registers between the activities of sternum and clavicle muscle portion of the chest in harmonic bench press in one repetition and comparing the two phases of every movement (concentric and eccentric). Thus, in the oscillatory bench press there are significant differences between eccentric and concentric phase of sternum and clavicle muscle portion, but not in whole repetition. Conclusions: the results suggest a different work in both type of exercise, oscillatory training could has a higher incidence of the musculotendinous complex of the not-contractile tissue. Palabras clave: ciclo de estiramiento acortamiento, press de banca oscilatorio progresivo, electromiografía, pectoral mayor.

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Introducción El comportamiento del complejo musculotendinoso (MTC) durante el movimiento humano se ha estudiado tradicionalmente a partir del estudio in vitro de los componentes en serie y en paralelo que conforman el músculo (Elliott, 1965; Kirkendall y Garrett, 1997; O’Brien, 1992; Oxlund, 1986; Hess, Cappiello, Poole, 1989). Recientes avances tecnológicos han hecho posible realizar estudios dinámicos in vivo utilizando ultrasonografía (Ito y col. 1998; Kubo, Kawakami, Fukunaga, 1999; Maganaris y Paul, 1999) o usando fibra óptica como en los trabajos presentados por Komi (1990) y Komi y col. (1992, 1987) sobre el tendón de Aquiles y el tendón rotuliano. Todos ellos evidencian el relativo valor de los tests realizados in vitro. Concretamente los estudios de Komi mostraron que el pico de fuerza sobre el tendón de Aquiles variaba mucho de unas personas a otras y de unas actividades a otras. A su vez también resultó interesante poder separar en los estudios sobre el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) la stiffness1 de las fibras musculares de la del tendón (Morgan, 1977) y en estudios recientes se aprecia un claro interés por el rol de las estructuras elásticas durante el movimiento (Kubo, Kawakami, Kanehisa y Fukunaga, 2002). Estas estructuras no solo absorben energía en el aterrizaje y los impactos sino que pueden devolver parte de la energía almacenada durante la fase de acortamiento muscular. Pensemos que el CEA se da en la mayoría de acciones deportivas como correr, saltar, lanzar o golpear (Cook y McDonagh, 1996). Por otro lado, los estiramientos estáticos son efectivos para alcanzar cambios en la amplitud de movimiento (ROM) (Wiktorsson-Moller, Oberg, Ekstrand y Guillquist, 1983; Alter, 1996; Wienmann y Hahn, 1997), pero sus efectos sobre la stiffness del complejo MTC y la óptima stiffness para la optimización del rendimiento en ciertas acciones aún no están suficientemente claros (Wilson, 1991). Sin embargo, algunos estudios demuestran que la utilización del estiramiento estático y la consiguiente reducción de la stiffness del MTC puede ser suficiente para aumentar el rendimiento en el CEA, como lo fue en la realización del press de banca, pero insuficiente para las acciones concéntricas e isométricas, las cuales se benefician de un MTC con mayor stiffness (Walshe y col., 1996). Otros autores (Thigpen, Moritani, Thiebaud y Hargis, 1985; Vujnovich y Dawson, 1994; Avela, Kyrolainen y Komi, 1999) detectaron que el reflejo Hoffman (H reflex) permanece temporalmente inhibido después del estiramiento estático y esta disminución puede ser la causa de la reducción en la producción de fuerza máxima (1RM) (Nelson y Kokkonen, 2001) .Por consiguiente ayuda a explicar la reducción del rendimiento en acciones isométricas y concéntricas, pero el aumento de la complianza del sistema puede ser favorable para la reutilización del almacenamiento de la energía elástica durante el CEA. Este 1

Stiffness es la resistencia que ofrece un tejido cuando se le aplica una carga externa. La unidad de medida es Newton por metro (N/m).

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comportamiento analizado en la realización del press de banca también puede aplicarse a algunas acciones realizadas por las extremidades inferiores en acciones CEA consideradas lentas (Walshe y Wilson, 1997; Walshe, Wilson y Murphy, 1996; Walshe y col., 1996). Los resultados indican que el estiramiento tiene influencia sobre la stiffness del MTC y puede afectar positiva o negativamente al rendimiento neuromuscular en función del tipo de actividad. La utilización de la energía almacenada por el elemento elástico es posible si los fascículos musculares actúan en una relativa acción isométrica mediante la cual es posible alcanzar una stiffness superior del elemento contráctil frente a los elementos elásticos (fundamentalmente tendón). Esta situación permite la deformación de los elementos elásticos con el aprovechamiento posterior de la energía almacenada. Estos resultados realzan la importancia de la función del tendón en ejercicios CEA rápidos (Fin y col., 2003). El press de banca es un ejercicio muy utilizado en los entrenamientos para el aumento la fuerza del tren superior. Por esta razón, en los tratados de musculación podemos encontrar diversas formas de ejecución (horizontal, inclinado, declinado, agarre ancho, estrecho, etc.) con la intención de alcanzar un reclutamiento diferente pues éste depende, en gran medida, de la dirección en la que se realiza el esfuerzo (Shelvin y col., 1969; Basmajian y Deluca, 1974). Concretamente Barnett y col. (1995) estudiaron electromiográficamente (EMG) el pectoral mayor durante la ejecución del press de banca horizontal, inclinado y declinado, observando que las diferentes posiciones solicitaban de forma diferenciada la porción clavicular y esternocostal del pectoral mayor. Glass y Armstrong (1997), en un estudio comparando el press de banca inclinado (30º) y declinado (15º), concluyeron que la zona más caudal de la porción esternocostal se activaba más cuando el gesto se realizaba en posición declinada, no encontrando diferencias significativas de activación en la porción clavicular. Otros estudios han comprobado que a su vez la separación del agarre conduce a modificaciones en el rendimiento (kilos levantados) y a una diferente solicitación de la musculatura implicada (Mc Laughlin, 1984; Lander y cols., 1985) Sin embargo, la mayoría de los estudios realizados hasta el momento se basan en la incidencia de la modificación del agarre y de la inclinación del sujeto durante la realización del press de banca. El planteamiento de este estudio ha sido diferente pues hemos pretendido, manteniendo constante el agarre y la inclinación del sujeto, estudiar la incidencia de un nuevo concepto de movilización de la barra al que hemos denominado press de banca oscilatorio (PBO) en comparación con el press de banca armónico (PBA).

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Método Muestra Diecisiete sujetos varones (edad 22.9 ±0.8 años, peso 75.0± 9.4, talla 179 ±6.5 cm, 1RM 110± 10,6), todos ellos experimentados en el trabajo sistematizado con pesas, aceptaron participar en este estudio voluntariamente. Previamente a la adquisición de los registros los sujetos practicaron el PBO con diferentes cargas. Instrumento de valoración Se ha empleado el MuscleLab (Ergotest, Ltd. Noruega) y más concretamente sus cuatro canales de electromiografía (EMG) y el encoder lineal de movimiento (velocímetro) que se incluye en este laboratorio portátil. El software (versión 6.07) incluido en este dispositivo almacena los registros en una base de datos de fácil acceso que ofrece valores de EMG tanto arbitrarios como normalizados, la posición, la velocidad, la potencia y la fuerza con una frecuencia de muestreo de 100Hz. Metodología Se empleó la técnica EMG y concretamente el root mean square (RMS) por ser la más apropiada para medir contracciones solicitadas voluntariamente (De Luca, 1997) pues refleja la potencia de la señal. Se han empleado electrodos de superficie no reutilizables (Medicotest, Olstykke, Dinamarca). Antes de la colocación de los electrodos se preparó la piel depilándola (en el caso de que fuera necesario) y limpiándola con una gasa hidrófila empapada en alcohol hasta conseguir su ruborización siguiendo las directrices de Cram y Kasman (1998). Los electrodos se colocaron en el pectoral y brazo derecho para minimizar las interferencias provocadas por la señal de la frecuencia cardiaca. La disposición de los electrodos con respecto a las fibras se realizó en la dirección de las mismas con una separación mínima interelectrodos de 2cm en el pectoral (PE y PC respectivamente) y porción larga del tríceps (T). Antes de la realización de los ejercicios se realizaron tres tests de contracción máxima voluntaria (MVC) con el objeto de normalizar los registros con respecto a un valor de referencia. El test MVC se realizó en aquella parte del recorrido donde la actividad eléctrica fuese la mayor.

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Los sujetos realizaron dos ejercicios (PBA y PBO) de 10 segundos de duración cada uno y con recuperación completa entre series que oscilaba entre 5 y 10 min. Descripción de los ejercicios PBA: movimiento de la barra perpendicular al suelo con flexión y extensión prácticamente completa de los brazos en cada repetición. PBO: movimiento de la barra perpendicular al suelo realizando contramovimiento en tres posiciones intermedias en la fase excéntrica y dos o tres en la fase concéntrica del movimiento en cada repetición (fig. 1) En ambos casos la amplitud del agarre fue constante.

Position 50

Posición

40

tiempo

30 Load pos 20

10

0 0.86

2.86

4.87

6.87

Time[s]

Figura 1. Un ejemplo de desplazamiento de la barra en centímetros en el PBO durante la realización de dos repeticiones completas. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros; eje X tiempo. La velocidad de ejecución para cada selección de carga y ejercicio fue máxima y controlada por el encoder lineal del MuscleLab, con una precisión en la medida inferior a 0.075mm. En cada sujeto se escogieron, para su análisis posterior, tres repeticiones centrales en el PBA y dos repeticiones completas en el PBO. Posteriormente se determinó para cada repetición y fase de cada repetición (excéntrica y concéntrica) el tiempo (dt en seg.), el path (longitud de la curva en cm. entre la selección izquierda y derecha), el span (diferencia entre el valor más alto y bajo de la selección) y los valores electromiográficos normalizados del PE, PC y T (figura 2).

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Figura 2. Registros electromiográficos normalizados y desplazamiento de la barra en función del tiempo en el PBA (Parte superior) y PBO (parte inferior).

En el PBO solamente se aceptaron registros que tuvieran tres momentos de frenado de la acción excéntrica y dos o tres en la acción concéntrica. A continuación se procedió analizando una repetición completa, y posteriormente por separado cada fase (descendente y ascendente) para cada selección de carga (fig. 3).

Position 50

40

E1 CC C1 EB E2 CB EA 20 C2 E3 CA 30

10

0 0.86

MF3 MF2

2.86

4.87

6.87

Time[s]

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Figura 3. Desplazamiento de la barra en centímetros en el PBO durante la realización de dos repeticiones completas. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros; eje X tiempo. E1,2,3; fases excéntricas del movimiento oscilatorio descendente. C (1,2); feses concéntricas del mismo. C (A,B,C); fases concéntricas del movimiento oscilatorio ascendente. E (A,B); fases excéntricas del mismo. MF; número de momentos de frenado para cada fase del movimiento. Tratamiento estadístico El tratamiento estadístico se realizó mediante el paquete estadístico SPSS versión 12.0. Los valores obtenidos en el PBA (parte descendente o acción excéntrica, parte ascendente o acción concéntrica y el total de una repetición), para cada selección de carga (20, 30 y 40Kg), se compararon entre ellos (t student) y con los obtenidos en el PBO mediante la prueba oneway ANOVA (dos niveles: normal y oscilatorio para cada selección de carga). La homogeneidad de varianzas se comprobó con la prueba de Levene. Posteriormente se realizaron comparaciones múltiples mediante los contrastes a priori con los métodos de HSD de Tukey y Sheffé para grupos con tamaños diferentes. El nivel de significación fijado fue de 0.05 y 0.01. Se presentan los resultados con la media (M) y la desviación estándar (SD) Se utilizó la prueba t de muestras relacionadas para examinar las diferencias entre las dos porciones del pectoral estudiadas (PC y PE) para cada movimiento (PBA y PBO) Resultados Aquellos registros en los que se detectaron artefactos no fueron incluidos en el análisis, por lo que se analizaron finalmente 17 sujetos con 20Kg, 8 de ellos con 30Kg y 14 con 40Kg. Posición (desplazamiento de la barra) Path y Span En la figura 4 se representa el desplazamiento de la barra en función del tiempo en el PBA y PBO de tres sujetos. El PBA se controla con facilidad determinando el desplazamiento de la barra durante la fase excéntrica y concéntrica de cada repetición y el tiempo empleado. Sin embargo, la valoración del PBO es más compleja pues se aprecian diferencias ostensibles en la ejecución y amplitud del movimiento entre sujetos en lo que se refiere a la repartición del contramovimiento en el tiempo de cada fase.

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Press de banca oscilatorio progresivo Position

Position

Position

50

Position

60 50

60

50

40

50

40

40 3040

30

30

30

20

20

20

20

10

10

10

00 0.01 0.01

3.34 3.34

6.67 6.67

10.00 10.00

10

0 0.01

0 0.01

3.34

3.34 6.67

Time[s]

Time[s]

Time[s]

6.67 10.00

10.00

Time[s]

Position Movimiento de la barra en función del tiempo en tres sujetos diferentes en el PBO con 40Kg. En todos los sujetos valorados se aprecia una gran variabilidad en el patrón del movimiento pudiéndose establecer, en cierto modo, rasgos personales diferenciadores.

60 50 40 30 20 10 0 0.01

3.34

6.67

10.00

Time[s]

Figura 4. Desplazamiento de la barra en centímetros en el PBA durante la realización de movimiento a alta velocidad durante 10 seg. Eje Y desplazamiento de la barra en centímetros; eje X tiempo. Se encuentran diferencias significativas en el path (recorrido total en cm) entre el PBA y PBO entre todas las cargas en el total de una repetición y en las dos fases de la misma (concéntrica y excéntrica). Por el contrario, el span (diferencia entre el valor máximo y mínimo de la selección) presenta diferencias significativas en el total de una repetición (t), entre el PBO de 20 y 40 Kg, el PBA de 30 Kg y el PBO de 40Kg, y entre el PBO de 20 y 40Kg y el PBA de 30Kg (p