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• Lia Chandia

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RECETARIO SALUDABLE G e n o v e v a Te n a illo n

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RECETARIO SALUDABLE G e n o v e v a Te n a illo n

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DISEÑO DE TAPA E INTERIOR Vero Manrique @verophotoart_brand FOTOS DE TAPA, INTERIOR Y RECETAS Vero Manrique www.verophotoart.com @verophotoart_brand FB / verophotoart.folk Todos los derechos reservados El contenido y fotografía de este recetario queda bajo la protección de la ley 17336 referente a los derechos de autor. © 2017, Genoveva Tenaillon

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in dice 09 Recetas Saladas 11 Tomaticán a la Geno 13 Dips para picadas 15 Hamburguesa de lentejas / Vegan 17 Chowfa de coliflor 21 Chop Sui de pollo 23 Curry de pollo con quinoa 25 Lasaña vegetariana 27 Merluza al papillote 31 Recetas Dulces 33 Tarta de frutas 35 Suspiro limeño 37 Alfajores saludables 39 Lemon Pie con cúrcuma y almendras 41 Canastitas de yogurt, maní y berries 43 Torta de yogurt y berries 45 Yogurt casero 47 Tartaletas de dulce de Leche o maní y chocolate 49 Chía pudding

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RECETAS SALADAS

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T O M A T IC A N A LA G E N O 2 Porciones

INGREDIENTES - 4 Tomates - 1 Cebolla - 1 taza de choclo desgranado - 100 gr. De queso de cabra - Hojas de albahaca para aromatizar

PREPARACIÓN 1 En un sartén grande o wok sofreír la cebolla con una cucharada sopera de aceite de oliva o coco; agregar los tomates cortados en cubos, salar al gusto y tapar la sartén. 2 Dejar cocinar de 5 a 10 minutos sin revolver. 3 Agregar el choclo y la albahaca picada. 4 Agregar el queso de cabra cortado en cubos y servir. ***Opcional agregar un mix de semillas.

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D IP S PA R A P IC A DA S 2 Personas

INGREDIENTES Guacamole - 1 palta grande y madura - ½ cebolla - 1 tomate PREPARACIÓN 1 Pisar la palta y agregar la cebolla y el tomate picado. Para guardar cubrir con jugo de limón.

INGREDIENTES Crema Ácida al Ciboulette - 1 pote de yogurt griego o queso crema bajo en grasas (100 gr) - 1 atado de ciboulette - Sal a gusto

PREPARACIÓN 1 Picar el ciboulette (puede ser cilantro) y mezclar con el yogurt, salar a gusto. 2 Tostar un pan de molde, añadirle un ajo y cortar en tiras para usar tipo “grisines”.



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H A M B U R G U E S A D E LE N T E JA S / V E G A N INGREDIENTES - 1 lata de lentejas en conserva (200 gr) *Escurrida* - ½ taza de semillas de chía

PREPARACIÓN 1 Mezclar en un bowl hasta formar una masa. 2 Dejar reposar diez minutos para que la chía absorba el agua de las lentejas. 3 Formar bolitas del tamaño de tu puño y aplastar en una bandeja para horno previamente engrasada. 4 Cocinar diez minutos de un lado, dar vuelta y cocinar cinco minutos más en horno moderado (180 grados). 5 Opcional servir en pan árabe o pita con palta, hojas verdes y la salsa que te guste.



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C H O W FA D E C O LIFLO R 4 Porciones

INGREDIENTES - 1 planta de coliflor - 1 cebollín (verdeo) - 200gr de camarones pelados (puede ser pollo o res) - 1 zanahoria rallada - 1 diente de ajo - 1 bandeja de champiñones laminados - Salsa de soya

PREPARACIÓN 1 Procesar la coliflor (si usas una licuadora en vez de procesadora, divídelo en 8 y ve haciéndolo en partes y reservando en un bowl). 2 Picar el cebollín y sofreír junto con el ajo picado y la zanahoria rallada en un wok con un poco de aceite (si no tienes wok, puedes usar una olla o sartén). 3 Agregar los camarones y cuando este bien caliente colocar la coliflor y los champiñones 4 Agregar salsa de soya al gusto y servir.

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bOP^ aSb ] Ocd aO[ Sb bOP^ aSb aSO[ Sb

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C H O P S U I D E P O LLO 2 Porciones

INGREDIENTES - 1 bandeja de diente de dragón (brotes de soya) - 1 bandeja de champiñón laminado - 1 cebolla - 1 zanahoria - 1 zuccini o zapallo italiano - 200 gr de pechuga de pollo cortada en cubos - Salsa de soya PREPARACIÓN 1 Primero cortar la cebolla en pluma (al medio y luego rebanas). 2 Luego la zanahoria y el zapallo los cortas en cubos medianos. 3 En un wok colocas un poco de aceite (3 cucharadas soperas) y salteas la cebolla, el pollo y luego la zanahoria con el zapallo. 4 Una vez que el pollo está blanco (está cocido), agregar los brotes y champiñones. 5 Colocar salsa de soya a gusto para salar y servir de inmediato.

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C U R RY D E P O LLO C O N Q U IN O A 4 Porciones

INGREDIENTES - 500gr de pechuga de pollo - 1 taza de quínoa cruda - 1 cebolla grande o 2 pequeñas - 1 zanahoria rallada - 1 diente de ajo - 1 cucharada sopera de mix de curry (los venden en supermercados o tiendas naturistas) - ½ taza de maní sin sal - Opcional: ½ taza de leche de coco PREPARACIÓN 1 Lavar la quínoa en colador y bajo un chorro de agua fría hasta que no salga espuma. 2 Colocar en una olla bien tapado y hervir, una vez hervida el agua apagar y dejar enfriar destapado (el agua se evapora y otro poco lo absorbe la quínoa). 3 Cortar la cebolla a gusto y saltear con aceite en wok, agregar el pollo y el curry, el ajo y la zanahoria, revolver durante 5 minutos, agregar la leche de coco o bien dejar reposar tapado. 4 Servir la quínoa, luego el curry y encima colocar un puñado de maní picado, opcional agregar cilantro picado para dar más sabor.

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LA S A Ñ A V E G E TA R IA N A 4 Porciones

INGREDIENTES Para Salsa Boloñesa Saludable - 1 taza de soya texturizada (hidratar según instrucciones) - 4 tomates - 1 cebolla - 1 zanahoria - 1 diente de ajo - 1 morrón rojo - 1/4 taza de aceite de oliva - Sal de mar (una cucharadita) - Opcional una hoja de laurel

PREPARACIÓN 1 Cortar todo en pequeños cubitos, o bien procesar. 2 Colocar el aceite en una sarten y primero colocar cebolla, zanahoria y pimiento morrón. 3 Agregar la soya. 4 Luego el tomate y el laurel. 5 Cocinar por 15 minutos.

INGREDIENTES Para Lasaña 1 berenjena 1 papa 1 zapallo italiano 200 gr de queso en láminas Salsa boloñesa vegetarian

PREPARACIÓN 1 En una fuente para horno colocar láminas de vegetales alternados con salsa boloñesa. 2 Cubrir con queso y hornear a fuego moderado (180 grados) por 40 minutos (tapado con aluminio).

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M E R LU ZA A L PA P ILLO T E / VA LE C U A LQ U IE R P E S C A D O 4 Porciones

INGREDIENTES - Papel aluminio (1 metro) - 1 kg de merluza - 1 cebolla - 1 berenjena - 1 pimiento - 1 paquete de brócoli congelado - 1 tomate - Sal y ajo en polvo PREPARACIÓN 1 Colocar un cuadrado de papel, arriba colocar cebolla y otros vegetales cortados, colocar un filete de pescado. 2 Agregar sal y ajo en polvo a gusto, cubrir con más vegetales y cerrar el paquete (papillote). 3 Repetir por cuatro. 4 Llevar a horno fuerte por 15 minutos.

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RECETAS DULC

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TA RTA D E FRU TA S 6 Porciones

INGREDIENTES Para la masa - 1 taza de harina de arroz (colocas en la licuadora arroz integral) - ¼ taza de semillas de chía - 1/2 taza de harina de linaza (lino molido) - Mezclar 1 taza de harina de arroz integral, con las semillas de chía hidratadas en una taza de agua y la harina de linaza

PREPARACIÓN 1 Se forma una masa pegajosa que aplasto con los dedos en un molde de tarta chico previamente engrasado. 2 Llevar al horno fuerte (200 grados) por diez minutos. Para relleno 1 Mezclar el queso crema (cualquier queso blanco cremoso que te guste; total son 300 gr. 2 Mezclar con 30 gotas de endulzante líquido y una cucharada de esencia de vainilla. 3 Cortar gajos de la fruta de estación que prefieras y cubres la tarta/ kuchen. 4 Idealmente refrigerar un par de horas antes de consumir.

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S U S P IRO LIM E Ñ O Versión Fácil / 4 Porciones

INGREDIENTES - ½ pote de dulce de leche sin azúcar - ¼ taza de leche descremada - 2 claras - 1 taza de endulzante en polvo PREPARACIÓN 1 Para la base mezclar el dulce de leche con la leche y colocar en pequeños recipientes. 2 Para el merengue mezclar las claras con el endulzante (puede usar azúcar mascabo, stevia para repostería o azúcar light) en un bowl metálico a baño maría (colocas una pequeña olla con agua en el fuego y pones el bowl arriba). 3 Calentar un minuto y batir en batidor eléctrico hasta formar un merengue cremoso. 4 Cubrir el dulce de leche y refrigerar unas horas antes de consumir.

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A LFA JO R E S S A LU DA B LE S Tapitas para 20 alfajorcitos

INGREDIENTES PARA LAS TAPITAS - 2 tazas de harina de almendras (preferentemente desgrasada o la sobrante de hacer leche) - 3 cucharadas soperas de chía activada (dejamos remojando la chía 12 horas antes o la noche anterior en un frasco con el triple de agua) - 1 cucharada sopera de endulzante líquido (puede ser 100 gr de dátiles o azúcar mascabo, el endulzante que ocupes en la cantidad que estimes necesaria) PREPARACIÓN 1 Mezclar con las manos hasta formar una masa suave y quebradiza (posiblemente necesites de agua para ligar). 2 Estirar entre dos papeles manteca y cortar con cortantes de galletas redondos, vasos, frascos o cualquier superficie circular (se hacen 20 pequeños). 3 Colocar las tapas en una placa de horno previamente aceitada. 4 Llevar al horno fuerte (200 grados) por cinco a diez minutos para que se seque la masa y quede crujiente. 5 Una vez frío rellenar con cucharaditas de dulce de leche sin azúcar, mantequilla de maní o ambas.

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LE M O N P IE C O N C ú R C U M A Y A LM E N D R A S Tarta de 24 cm / 10 Porciones

INGREDIENTES Para la masa

- 3 tazas de harina (de avena, arroz integral o almendras) - ¼ taza de aceite de coco, ghee o mantequilla de frutos secos - 1 huevo

PREPARACIÓN 1 Unir y formar una masa quebrada. Ir aplastando de a pedacitos hasta cubrir el molde de tarta y llevar al horno en fuego fuerte (200 grados) por diez minutos. INGREDIENTES

Para el curd de limón y cúrcuma - 1 vaso de jugo de limón (3 limones exprimidos, aproximadamente) - 1 vaso (200 ml) de leche (la que ocupes) - ½ taza de endulzante para repostería - 6 yemas - 2 cucharadas soperas de maicena o chuño - 1 cucharada de cúrcuma

PREPARACIÓN 1 Mezclar los ingredientes en una olla mediana y llevar al fuego suave mezclando constantemente hasta que se forme una crema (este proceso demora unos diez minutos). 2 Verter la mezcla sobre la masa y reservar.

Para merengue suizo sin azúcar - 6 claras

- 2 tazas de endulzante en polvo para repostería (xilitol, azúcar light, azúcar mascabo, stevia para repostería, etc.) PREPARACIÓN 1 Colocar una olla con agua y encima el bowl metálico con las claras más el endulzante. 2 Mezclar hasta que el agua hierva y luego batir con batidor eléctrico hasta formar un merengue firme. 3 Cubrir la torta con el merengue y colocarle trozos de almendras picadas. Refrigerar unas tres horas antes de consumir. Nota: La cúrcuma y las almendras le dan un toque especial, pero pueden obviarlos y hacer un pie más tradicional. Proof Copy: Not optimized for high quality printing or digital distribution

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C A N A S T ITA S D E Y O G U RT , M A N í Y B E R R IE S 6 Unidades

INGREDIENTES Para la masa - 1 taza de harina de linaza - 2 tazas de harina de arroz integral (o avena) - 2 cucharadas soperas de semillas de chía - Agua necesaria para integrar

PREPARACIÓN 1 Mezclar las harinas, la chía y de a poco agua (una taza para empezar), hasta lograr una masa pegajosa que tiende a desarmarse. 2 Forrar moldes de muffins y llevar a horno fuerte (200 grados) por 20 minutos. 3 Dejar enfriar y rellenar con mantequilla de maní y luego berries procesadas (o mermelada); o bien bañar en chocolate (amargo por encima de 70% cacao); yogurt griego y berris.

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T O RTA D E Y O G U RT Y B E R R IE S 10 Porciones

INGREDIENTES - 3 tazas de harina de arroz integral - 1/2 taza de yogur (120 gr) - 1 taza de endulzante para repostería - 4 huevos - 1 cucharadita de esencia de vainilla - 1 taza de coco rallado - 1 cucharada sopera de polvo de hornear - 1/2 taza de aceite de coco (o el que ocupes) *** extra 1/2 taza de berries para colocar encima

PREPARACIÓN 1 Mezclar todos los ingredientes en un bowl. 2 Colocar en molde apto para horno, colocar las berries por encima de la mezcla y llevar a fuego moderado (180 grados) por espacio de 30 a 40 minutos (o el clásico, hasta pinchar el centro y que salga seco el cuchillo – palillo que uses).

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Y O G U RT C A S E RO INGREDIENTES - 1 litro de leche - 100 gr de yogurt natural o 1 sobre de cultivos lácticos (se venden por internet) encima PREPARACIÓN 1 Calentar la leche y mezclar el cultivo base (yogurt o cultivos búlgaros), la leche no debe hervir, solo estar tibia. 2 Dejar fermentando 12 horas en una olla bien tapado y cubierto con frazadas o en una yogurtera (son máquinas que venden por internet, no son caras y mantienen la temperatura ideal para que las bacterias hagan el fermento que será el yogurt). 3 Una vez pasadas las 12 horas colocar en un paño sobre un colador y dejar drenando suero ácido durante 4 a 8 horas en el refrigerador. 4 El resultado es un yogurt muy cremoso, estilo griego muy alto en proteínas. Se lo usa para postres, desayunos o meriendas.

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TA RTA LE TA S D E D U LC E D E LE C H O O M A N í Y C H O C O LA T E 6 Porciones

INGREDIENTES Para la masa - 2 tazas de harina de avena (procesas la avena en licuadora) - 4 cucharas de mantequilla de maní - 4 cucharadas de chía - Agua para integrar (1 taza aproximadamente) - Para rellenar o bien un pote de dulce de leche sin azúcar o una taza de mantequilla de maní - Para cubrir una barra de chocolate amargo de 100 gr

PREPARACIÓN 1 Unir los ingredientes de la masa y forrar moldes de tartaletas de 6 cm. 2 Hornear por diez minutos a temperatura fuerte (200 grados). 3 Una vez frío rellenar y bañar con el chocolate fundido. 4 Refrigerar al menos una hora.

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C H í A P U D D IN G Yogurt para veganos / 2 Frascos

INGREDIENTES - 1 taza de leche vegetal (la hago licuando 1 taza de frutos secos con 3 de agua y luego lo cuelo) - ¼ taza de semillas de chía - Endulzante a gusto

PREPARACIÓN 1 Mezclar y dejar reposar unas horas (idealmente toda la noche). 2 Una vez gelificado arriba colocar frutas a gusto y frutos secos.

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b^ \ ^ b [^ ` dS Q^ \ S\ ^ b

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C O N TA C T O

[email protected] @genoveva_tenaillon Genoveva Tenaillon Personal Fitness Coach @tenaion

www.genovevatenaillon.com

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