• Author / Uploaded
• Eneryblue

Citation preview

Recetario lunch saludable

Veggie wrap Ingredientes: -1 tortilla Ezequiel o de arroz -2 cdas de Hummus -champiñones, pimiento, espinaca baby Procedimiento: Coloca la tortilla en una superficie plana y úntala con hummus, agrega los pimientos en tiritas juliana, champiñones en mitades y unas hojitas de espinaca baby. Enrolla muy bien la tortilla, presionando el relleno. Finalmente, dobla las orillas y envuelve con una servilleta.

Bagel de atún Ingredientes: -1 bagel integral -1/2 sobre de atún en agua -1 cda de jocoque -1/3 de pepino en rebanadas Procedimiento: Parte el bagel y unta un poco de jocoque en una mitad de pan. Coloca las rebanadas de pepino directamente sobre el queso, para que el pan no se suavice. Mezcla el resto de jocoque con atún y sírvelo entre las dos rebanadas de bagel.

Chicken sándwich Ingredientes: -2 rebanadas de pan Ezequiel o 100% integral -30 gr pechuga de pollo -1 cda yogurth sin azúcar -1 zanahoria rallada -1/4 pepino en cubitos pequeños -sal y pimienta al gusto Procedimiento: Mezcla el pollo en un bowl con la zanahoria rallada y el pepino. Añade 1 cucharada de yogurth, un poco de sal y pimienta. Revuelve muy bien, rectifica sazón y listo. Calienta el pan y coloca el relleno. Corta en cuatro pedazos.

Pasta colorida Ingredientes: -1/3 de taza de pasta integral cocida -30 gr de queso panela en cubitos -brócoli -1 cda de elote -4 tomatitos cherry en mitad -3 aceitunas en mitad -1 cda de aceite de oliva extravirgen -jugo de 1 limón -sal al gusto Procedimiento: Coloca la pasta en un bowl y añade el brócoli,elote, tomates y aceitunas. Mezcla y agrega el queso panela en cubitos. Adereza con jugo de limón, aceite de oliva y sal de mar al gusto.

Quinoa salad Ingredientes: -1/3 taza quinoa cocida -1/2 taza de lechuga orejona -2 cdas de elote en grano congelado -1/4 aguacate en cubitos -1/3 taza frijoles negros cocidos en bola -5 tomatitos cherry en mitad -1/2 calabacita asada Procedimiento: Sirve la quinoa y añade los demás ingredientes. Revuelve muy bien y sazona con sal al gusto.

Nuggets de pollo Ingredientes: -1/2 milanesa de pechuga de pollo -huevo (el necesario para empanizar) -1/3 taza de harina de avena o amaranto -1/2 cdita de ajo en polvo -1 pizca de sal y pimienta -1/2 cdita de perejil seco -1 cda de aceite de aguacate Procedimiento: Precalienta el horno a 200 grados. Corta la milanesa de pollo en trozos pequeños. Combina la harina de avena o amaranto con el ajo en polvo, sal, pimienta y perejil. Coloca la mezcla en un bowl. En otro bowl bate un huevo y pasa los trocitos de pollo. Posteriormente pásalos por la harina sazonada. Acomoda los trocitos de pollo empanizados en una charola para hornear engrasada con aceite de aguacate y hornea por 15 minutos, volteándolos ocasionalmente hasta que queden doraditos y bien cocidos.

Pita pizza Ingredientes: -1 Pan pita integral -salsa de tomate casera -30 gr queso mozarella o Oaxaca -champiñones, espinaca baby, tomate cherry -3 aceitunas en mitad Procedimiento: Precalentar el horno a 180 grados. Cubrir el pan pita con una capa delgada de salsa de tomate. Agregar el queso, aceitunas y las verduras al gusto. Hornear a 180 grados hasta que se gratine el queso.

Mollete Ingredientes: -1 pan bolillo chico -1/3 taza de frijoles molidos -15 gr de queso Oaxaca -tomate en cubitos -1/4 aguacate Procedimiento: Partir el pan bolillo a la mitad y untar cada mitad con frijoles. Poner un poquito de queso Oaxaca y hornear hasta que se gratine el queso. Finalmente agregar el tomate y aguacate en cubitos.

Peanut butter roll Ingredientes: -2 rebanadas de pan integral -2 cditas crema de cacahuate sin azúcar -1/2 plátano Procedimiento: Aplastar con un rodillo o vaso las rebanadas de pan. Untar con crema de cacahuate y colocar rebanadas de plátano. Enrollar muy bien. Cortar en rodajas para que quede como rollo de sushi. Opcinal: hornear hasta que quede doraditoe el pan.

Pink pancakes Ingredientes: -1/3 de taza de harina de avena -1 huevo ¼ betabel cocido -2 cdas de leche de almendra o entera -1 cdita polvo para hornear -1 cdita extracto de vainilla Procedimiento: Licuar todos los ingredientes hasta formar una mezcla homogénea. Verter un poco de la mezcla en un sartén caliente y engrasado con un poquito de aceite de aguacate. Cocinar hasta que se formen burbujitas, voltear y cocinar por dos minutos más. Servir.

Enfrijoladas Ingredientes: -1 tortilla de maíz -1/3 de taza de frijoles molidos -1 taza de champiñones -1/2 diente de ajo -1 cdita aceite de aguacate -un poco de queso panela rallado Procedimiento: Sofreír el ajo finamente picado en un sartén con el aceite de aguacate. Agregar los champiñones picados en cuadritos y cocinar hasta que cambian de color. Calentar las tortillas y sumergir en los frijoles molidos. Rellenar con champiñones guisados y enrollar. Decorar con un poquito de queso panela rallado. Se puede acompañar con una rebanada de aguacate.

Mug cake Ingredientes: -1/3 taza de harina de avena -1 huevo -2 cdas de leche -1/2 cdita polvo para hornear -1 cda de cacao sin azúcar -1 cdita extracto vainilla -opcional: 1 cuadrito de chocolate oscuro Procedimiento: Mezclar todos los ingredientes. Vaciar en un recipiente apto para microondas. Meter al microondas por 3 minutos. Disfrutar.