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• Francisca Ruiz

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RECETARIO SALUDABLE

¡Hola! En este recetario encontrarás preparaciones saludables categorizadas por dulces y saladas. Cada receta y su fotografía correspondiente, son preparaciones que yo misma hice con mucho amor y dedicación para ti. La idea es que saques tu Chef-Nutri interno, pero con preparaciones que beneficien tu salud. En cada preparación encontrarás su porción correspondiente y categorizada por cada grupo alimentario (cereal, lácteos, frutas, carneos, etc); el objetivo es que respetes estas porciones y las reemplaces por las que se encuentran en tu Plan Alimentario, así cumplirás con tu requerimiento calórico y a la vez comiendo rico y saludable. Mis pasiones son la Nutrición y la Gastronomía, mi hermano estudia gastronomía, y junto con la ayuda de Él, seguiré creando preparaciones para ti y las estaré subiendo en mi Instagram: @nutricionistakatherine. Espero que lo disfrutes y nuevamente… ¡Gracias por preferir mis servicios! Katherine Figueroa Friz Nutricionista

PREPARACIONES DULCES

PANQUEQUES AVENA PLATANO

PANQUEQUES AVENA PLATANO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: 1 unidad plátano (100 gr) 1/2 taza avena (30 gr) 1 clara de huevo 3 cucharadas de leche descremada 1 cucharadita de canela en polvo 10 gotitas de endulzante PREPARACIÓN: Bata la clara de huevo a nieve e incorpore junto con los demás ingredientes en la juguera, precalentar un sartén antiadherente, agregar la mezcla y dar vuelta por ambos lados y listo. Decora con frutos secos, frutas a elección y/o syrup sin azúcar añadida. ¡Y Listo! TODA PREPARACIÓN EQUIVALE A: 1 PORCIÓN FRUTA 1 PORCIÓN CEREAL 1 PORCIÓN CARNEO

PORRIDGE DE AVENA CACAO

PORRIDGE DE AVENA CACAO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: 1/2 taza avena (30 gr) 1 vaso leche descremada (200 ml) 1 cucharadita de canela en polvo o 1 ramita de canela (opcional) 1 cucharada cacao amargo 10 gotitas de endulzante Para decoración 100 gr de fruta a elección 1 cuadradito de cacao amargo en barra (sobre 80%) PREPARACIÓN: Ponga a calentar todos los ingredientes juntos a fuego lento, vaya revolviendo, y apague cuando la preparación esté hirviendo. Sirva e incorpore la fruta y el cacao en barra por encima de la preparación ¡Y Listo! TODA PREPARACIÓN EQUIVALE A: 1 PORCIÓN FRUTA 1 PORCIÓN CEREAL 1 PORCIÓN LÁCTEO

MUFFINS AVENA BERRIES

MUFFINS AVENA BERRIES (6 PORCIONES) INGREDIENTES: 1 ½ taza harina de avena (150 gr) 1 cucharadita polvos de hornear 1 cucharada de aceite coco 1 clara de huevo 1 cucharadita de esencia vainilla 1/2 taza syrup sin azúcar o tagatosa 1 unidad yogur descremado 1/2 taza leche descremada 1 1/2 taza de mix berries Hojuelas de avena para decorar

PREPARACIÓN: Mezclar la harina de avena con polvos de hornear. En otro bowl batir a mano aceite coco, la clara de huevo y esencia de vainilla, agregar el syrup o tagatosa, el yogurt y la leche. Agregar la mezcla de harinas a la mezcla líquida de a poco y revolver hasta tener una mezcla homogénea, por último agregar las hojuelas de avena arriba. Engrasar moldes con aceite de oliva o coco. Hornear 25 a 30 min a 180 ºC. Sacar del horno y esperar que se enfríe para desmoldar. ¡Y Listo!

1 UNIDAD DE 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL

BATIDO MORAS, COCO Y SEMILLAS

BATIDO MORAS, COCO Y SEMILLAS (2 PORCIONES) INGREDIENTES: 200 ml de bebida vegetal. 1 cucharadita de semillas de calabaza (7 gr). 1 cucharadita de semillas de girasol (7 gr). 1 cucharadita de coco laminado o rallado (7 gr). 1 cucharadita de semillas chía (7 gr). 100 a 120 gr moras. PREPARACIÓN: Incorpore todos los ingredientes en la batidora/juguera en el mismo orden y mezcle hasta obtener un batido espeso. ¡Y Listo! 1 VASO DE 200 ML EQUIVALE A: 1/2 PORCIÓN DE ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS 1/2 PORCIÓN FRUTA 1/2 LÁCTEO O BEBIDA VEGETAL

GALLETAS DE AVENA SIN HORNEAR, SIN HUEVO Y SIN LÁCTEOS

GALLETAS DE AVENA SIN HORNEAR, SIN HUEVO Y SIN LÁCTEOS (3 PORCIONES) INGREDIENTES: 1 unidad de plátano molido. 1 cucharada de tagatosa o syrup sin azúcar. 30 gr o 1 puñado de almendras trozadas sin sal. 3 cucharadas de coco laminado o rallado. 60 gr de avena 30 gr de harina de avena (avena molida en juguera) Agua a gusto. PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes, agregar agua y harina de avena a medida que la mezcla quede firme y consistente. Formar bolitas y aplastar para dar forma a una galleta, incorporar en papel alusa y meter al congelador por 30 min ¡Y Listo! 1 UNIDAD GALLETA 30 GR EQUIVALE A: 1/2 PORCIÓN CEREAL

SMOOTHIE DE YOGURT NATURAL Y ARÁNDANOS

SMOOTHIE DE YOGURT NATURAL Y ARÁNDANOS (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: 1 unidad de Yogurt Natural Light 1/2 unidad de plátanos congelado. 1/2 taza de arándanos. 1 cucharadita de maqui en polvo (opcional). 5 a 10 gotitas de Endulzante. Agua a gusto, vas viendo la consistencia. PREPARACIÓN: Incorpora todos los ingredientes en la juguera. ¡Y Listo! EQUIVALE A: 1 PORCIÓN LACTEOS 1 PORCIÓN DE FRUTAS

PANQUEQUES DE AVENA SIN HUEVO

PANQUEQUES DE AVENA SIN HUEVO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: 30 gr de avena en hojuelas. 1 plátano (idealmente más maduro). 1 pizca de polvos de hornear (opcional). Endulzante a gusto. Canela o Cacao amargo en polvo a gusto. Chorrito de agua para darle consistencia. PREPARACIÓN: Incorporar todos los ingredientes en la juguera o procesadora, se agrega a un sartén antiadherente, vuelta para ambos lados. ¡Y Listo! Puede agregarle algún Syrup sin azúcar. ¡Y Listo! EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL 1 PORCIÓN DE FRUTA

BARRA DE CEREAL SALUDABLE EN FRÍO O CALIENTE

BARRA DE CEREAL SALUDABLE EN FRÍO O CALIENTE (10 PORCIONES) INGREDIENTES: 2 tazas de avena (160 gr). 2 cucharaditas de esencia de vainilla. 4 cucharadas de syrup sin azúcar. 2 unidades de plátanos maduros. 1 taza de arándanos (120 gr). 1/2 taza de nueces triturados (30 gr). 1 taza de crema de coco (o puedes hacer una crema con 1 taza leche descremada y agregarle 2 cucharadas de maizena a fuego lento hasta que quede consistencia cremosa). 1/2 taza de coco rallado. PREPARACIÓN: EN CALIENTE: Mezclar todos los ingredientes, hasta que se incorporen bien. Precalentar el horno a 180ºC. Agregarlos en una fuente de vidrio o antiadherente con papel de mantequilla o un poco de aceite de coco/maravilla.

Incorporar en el horno calentar a fuego moderado durante 25 a 30 minutos. Retirar, dejar enfriar y cortarlos en trozos cuadrados o en forma de barra. EN FRÍO: Mezclar todos los ingredientes, hasta que se incorporen bien. Agregarlos en una fuente de vidrio o antiadherente con papel de mantequilla. Incorporar en el congelador durante una noche. Retirar, cortarlos en trozos cuadrados o en forma de barra. ¡Y Listo! 1 TROZO DE 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL

GALLETAS DE AVENA, MANTEQUILLA DE MANÍ Y CACAO

GALLETAS DE AVENA, MANTEQUILLA DE MANÍ Y CACAO (6 PORCIONES) INGREDIENTES: 1/2 taza de mantequilla maní (60 gr) 1/2 taza de syrup sin azúcar 1 unidad de huevo 1 cucharada de esencia de vainilla 1/2 taza chips de cacao o chocolate sobre 70% en trozos pequeños 1 taza de avena (60 gr) 1/2 cucharadita de polvos de hornear Pizca de sal PREPARACIÓN: En un bowl mezclar la mantequilla de maní, el syrup, el huevo y la vainilla. Aparte juntar los polvos de hornear, la avena, y la sal. Juntar los ingredientes secos con los húmedos y por último agregar el cacao. Con una cuchara poner en una lámina de silicona, o en una bandeja de horno previamente con aceite de oliva o coco. Precalentar el horno a 180ºC. Dejar en el horno aproximadamente 20 minutos. ¡Y Listo! 1 UNIDAD DE 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL

MUFFINS DE ZANAHORIA

MUFFINS DE ZANAHORIA (12 PORCIONES) INGREDIENTES: 2 taza harina de avena 2 cucharaditas polvos de hornear 1 cucharadita de canela en polvo 1/2 taza tagatosa o 40 gotitas endulzante 3 huevos 3 cucharadas nueces picadas Ralladura de 1 naranja 1 taza de zanahoria 1/2 taza aceite de oliva extra virgen 1/2 taza leche descremada PREPARACIÓN: Mezclar la harina con los polvos de hornear y la canela. En otro recipiente juntar la zanahoria, la ralladura naranja, el aceite, la leche la tagatosa o endulzante y los huevos. Incorporar los ingredientes secos a la mezcla anterior. Engrasar y enharinar los moldes de muffins, o agregar moldes de papel, agregar la mezcla hasta 3/4 de su capacidad e incorporar arriba las nueces trituradas. Precalentar el horno a 180ºC. Hornear por 20 a 25 minutos y servir. ¡Y Listo! 1 UNIDAD DE 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN DE CEREAL

PINGÜINOS SALUDABLES

PINGÜINOS SALUDABLES (6 PORCIONES) INGREDIENTES: Harina integral (80 gr) Café (10 gr) Cacao amargo en polvo (15 gr) Chocolate semi amargo (45 gr) Polvo para hornear (4 gr) Tagatosa (60gr) Sal pizca Huevo 1 unidad (50 gr) Esencia de vainilla 1/2 cdita Aceite oliva o vegetal 3 cucharadas (30 ml) PREPARACIÓN: En una fuente agregar 100 ml de agua caliente, agregar el café, el cacao amargo en polvo y los trozos de chocolate semi amargos, revolver bien y reservar, hasta que se enfríe. En otra fuente mezclar los ingredientes secos, harina integral, polvos de hornear, tagatosa y sal. En otra fuente mezclar el huevo, la esencia de vainilla, y el aceite vegetal o aceite de oliva, una vez homogéneos agregar a la primera mezcla (la del café con cacao, recuerden que esta debe estar bien fría para que no se cocine el huevo). Luego en una fuente grande agregar nuestra última

mezcla, e incorporar la mezcla de los ingredientes secos de a poco, y batir bien con un mezclador. Aceitar levemente nuestros moldes de metal (si son de silicona no es necesario), y agregar la mezcla para 6 unidades, agregar el molde al horno (pre calentado a 170 grados), por 15 minutos. RELLENO Y PARA DECORAR 2 claras de huevo 1/2 taza tagatosa Esencia vainilla 1 cdita Mezclar las claras con una batidora a velocidad baja, y después incorporar la tagatosa y la esencia con la batidora a velocidad alta, hasta formar un merengue. 1/2 sobre de crema chantilly light, se mezcla con 1/2 taza leche descremada con la batidora. CUBIERTA Chocolate semiamargo 35 gr Crema de leche light 50 gr tibia Mezclar todo hasta que de una consistencia cremosa. 1 UNIDAD EQUIVALE: 1 PORCIÓN CEREAL 1/2 PORCIÓN ALIMENTO RICO EN LÍPIDO

QUEQUITOS DE CACAO RELLENOS DE MANJAR LIGHT

QUEQUITOS DE CACAO RELLENOS DE MANJAR LIGHT (10 PORCIONES) INGREDIENTES: 1 1/2 taza de harina de avena 1 cucharadita polvos de hornear. 1/2 taza de cacao amargo en polvo. 1 cucharadita escencia de vainilla. 1/2 taza tagatosa o 40 gotitas de endulzante. 1 huevo. 1/2 taza leche descremada. 1/2 taza aceite oliva o aceite maravilla. 10 cucharaditas de manjar sin azúcar. (venden marca “Ianza”, “En Linea”, o “Daily”, en los grandes supermercados del país). PREPARACIÓN: Mezclar todos los ingredientes secos en un recipiente (harina, polvos, cacao y tagatosa (si es que ocupó ese producto)). En otro recipiente mezclar los ingredientes líquidos (esencia vainilla, leche, huevo, aceite y endulzante (si es que ocupó ese producto).

Incorporar los ingredientes secos al recipiente donde están los ingredientes líquidos de a poco y vaya revolviendo, hasta darle una consistencia espesa. Engrasar los moldes de muffins, o agregar moldes de papel. Agregar la mezcla hasta un poco menos de la mitad del molde, después agregar 1 cucharadita de manjar sin azúcar al medio, y por último agregar un poco más de la mezcla arriba hasta 3/4 de la capacidad del molde (no se llenan tanto, ya que después se suben). Para decorar agregue una lluvia de cacao nibs o chips de chocolate amargo arriba de la mezcla. Precalentar el horno a 180ºC grados. Hornear por 20 a 25 minutos y servir. ¡Y Listo! 1 UNIDAD DE 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL

ROLLITOS DE CANELA LIGHT

ROLLITOS DE CANELA LIGHT INGREDIENTES: 4 tazas harina avena (500 - 550 gr) 1/3 taza aceite de coco derretido (100 ml) 2 unidades huevos 1 pizca sal 3/4 taza tagatosa 1/2 taza leche descremada tibia (100 ml) 1 1/2 cucharada de levadura en polvo (10 gr) Relleno: 4 cucharadas azúcar de coco y 4 cucharadas canela en polvo PREPARACIÓN: En un recipiente agregar la leche tibia con 15 gr de levadura y dejar reposar durante 15 min. En bowl aparte agregar la harina, el aceite de coco, los huevos, la pizca de sal y la tagatosa. Incorporar la leche con levadura en la preparación anterior y mezclar bien. Ponga la mezcla en un mesón con harina y comience a amasar, hasta que quede una masa blanda y compacta. Dejar leudar (reposar) la masa 15 a 20 minutos en un bowl tapado con un paño. En un bowl aparte mezclar el azúcar rubia o de coco con la canela y mezclar (puedes hacerlo con un poco de agua si deseas).

Con un uslero estirar la masa e incorporar el relleno de forma contundente. Enrolla la masa y corta trozos de 7 cm aprox. Precalienta el horno a 180º, e incorpora los rollitos en un fuente previamente engrasada al horno durante 10 a 15 minutos a 170º. ¡Y Listo! 1 UNIDAD DE 70 GR EQUIVALE: 1 1/2 PORCIÓN CEREAL

ROLLITOS DE CHOCOLATE LIGHT

ROLLITOS DE CANELA LIGHT INGREDIENTES: 4 tazas harina de avena (500 - 550 gr) 1/3 taza aceite coco derretido (100 ml) 2 unidades huevos 3/4 taza tagatosa 1/2 taza leche descremada tibia (100 ml) 1 1/2 cucharada de levadura en polvo (10 gr) Relleno: 1 taza de chococale chips (previamente derretido) PREPARACIÓN: En un recipiente agregar la leche tibia con 15 gr de levadura y dejar reposar durante 15 min. En bowl aparte agregar la harina, el aceite de coco derretido, los huevos, la pizca de sal y la tagatosa. Incorporar la leche con levadura en la preparación anterior y mezclar bien.. Ponga la mezcla en un mesón con harina y comience a amasar, hasta que quede una masa blanda y compacta.

Dejar leudar (reposar) la masa 15 a 20 minutos en un bowl tapado con un paño. Con un uslero estirar la masa e incorporar el relleno de forma contundente. Enrolla la masa y corta trozos de 7 cm aprox. Precalienta el horno a 180º, e incorpora los rollitos en un fuente previamente engrasada al horno durante 10 a 15 minutos a 170º. ¡Y Listo! 1 UNIDAD DE 70 GR EQUIVALE: 1 PORCIÓN CEREAL 1/2 PORCIÓN ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

PREPARACIONES SALADAS

PAN RELÁMPAGO EN 30 MINUTOS

PAN RELÁMPAGO EN 30 MINUTOS (8 A 10 PORCIONES) INGREDIENTES: 300 gr harina integral de trigo. 2 cucharaditas polvos de hornear. 1 cucharadita sal. 1 cucharadita al ras de azúcar. 2 cucharaditas de aceite vegetal. 300 ml agua tibia. 1 cucharada de semillas de sésamo. Además: Aceite vegetal para el molde de muffins o moldes de muffins de papel. PREPARACIÓN: Mezclar la harina integral, polvo de hornear, sal, azúcar, aceite y 300 ml agua. Con las manos húmedas, formar bolitas e incorporarlas en cada molde previamente engrasado. Precalentar el horno a 180 grados. Espolvorear con sésamo cada bolita y cocinar en el horno medio durante 15 a 20 minutos hasta que estén levemente doradas. ¡Y Listo! 1 UNIDAD PAN 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL

DIP’S SALUDABLES

DIP’S SALUDABLES (4 PORCIONES) ESPECIAL PARA REUNIONES SOCIALES DIP DE CILANTRO Y AJÍ VERDE INGREDIENTES: 1 yogurt natural light sin endulzante 2 cdas queso crema light 1 atado hojas cilantro 1 unidad ají verde sin membranas ni pepas Jugo de un limón 3/4 cucharadita sal 1/2 cucharadita jengibre DIP DE PALTA Y ARVEJAS INGREDIENTES: 1/2 yogurt natural light sin endulzante 1 taza arvejas cocidas 1/2 unidad palta (60 gr) 1/2 taza castañas cajú (30 gr) 2 cucharadas cilantro picado 1/2 cucharada menta 1 cucharadita sal Jugo de un limón PREPARACIÓN: Moler todos los ingredientes de cada dip en una procesadora de alimentos o licuadora. ¡Y Listo!

HAMBURGUESA DE LEGUMBRES

HAMBURGUESA DE LEGUMBRES (2 PORCIONES) INGREDIENTES: 200 gr legumbres cocidas (las que tú quieras) 1 taza harina de avena (si no tienes harina, puedes moler la avena en la juguera) 1 taza de vegetales salteados (los que tú elijas, ejemplo zanahoria, cebolla, ajo y pimentón). Pizca de Sal Pimienta a gusto PREPARACIÓN: Moler con una procesadora las legumbres ya cocidas. Agregar la harina de avena (para darle consistencia). Aparte cocinar vegetales a gusto (con muy poco aceite de oliva o sartén antiadherente), sal a gusto y pimienta. Formar las hamburguesas con las manos mojadas y después pasar por harina (de trigo o de avena). Dorar en ambos lados en el sartén. ¡Y Listo! 1 HAMBURGUESA DE 100 GR EQUIVALE A: 2 PORCIONES CARNEOS

HUEVOS PONCHADOS CON PALTA

HUEVOS PONCHADOS CON PALTA (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: 2 rebanadas de pan molde integral (50 a 70 gr) 2 unidades huevos (100 gr) 1/2 unidad palta (60 gr) PREPARACIÓN: Hervir agua en una olla a fuego lento y añadir un chorrito de vinagre. Romper un huevo en una taza cuidando que no se rompa la yema. Apenas el agua comience a echar burbujas, retirar la olla del fuego y comenzar a crear una especie de remolino. Verter el huevo en el centro y dejar cocinar por dos minutos hasta que flote y se vea la clara cuajada. Sacar con una espumadera y reservar en otra olla con agua caliente (160 grados) por 15 minutos. Tostar el pan y agregar la media palta en mitades y el huevo por encima. Para darle un toque le agregué arriba una pizca de sal, pimienta y albahaca picada. ¡Y Listo! EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL 2 PORCIONES CARNEOS 1 PORCIÓN ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

QUICHÉ DE QUESO AZÚL Y BRÓCOLI

QUICHÉ DE QUESO AZÚL Y BRÓCOLI (8 PORCIONES) INGREDIENTES: 200 gr harina trigo integral o harina de avena 30 ml de aceite de oliva Pizca de sal 1 cucharadita polvos de hornear 1/2 taza Agua tibia 1 unidad yema 100 gr queso azul 1 unidad crema light 100 gr de brócoli (pre cocido al vapor) Pizca de sal y pimienta PREPARACIÓN: Tamizar la harina, agregar la sal y el polvo de hornear juntos y mezclar. Agregar el agua tibia y la yema, amasar hasta crear una masa blanda y consistente. Agregar al congelador por 30 minutos envuelvo en papel alusa. Amasar y agregar al molde engrasado con un poco de aceite de oliva. Precalentar el horno e incorporar durante unos minutos para precocer la masa a fuego moderado 180ºC.

Aparte mezcla en una fuente el queso azul picado en cuadritos, la crema, el brócoli la sal y pimienta. Sacar la masa e incorporar el relleno. Meter al horno nuevamente por 20 minutos a 180ºC, ir viendo el dorado y retirar. ¡Y Listo! 1 TROZO EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL 1 PORCIÓN VEGETALES COCIDOS 1 PORCIÓN LÁCTEO

SÁNDWICH PALTA ESPINACA PEPINO TOMATE QUESO

SÁNDWICH PALTA ESPINACA PEPINO TOMATE Y QUESO (1 PORCIÓN) INGREDIENTES: 2 rebanadas pan molde integral. 1/2 unidad palta (60 gr) 1 puñado de espinacas 1/4 unidad pepino 3 unidades tomate Cherry o 1/2 unidad de tomate 2 rebanadas de queso light Sal y Pimienta negra a gusto PREPARACIÓN: Une todos los ingredientes en el orden que te plazca, poner en el sartén y aplastarlo por ambos lados o en una plancha panini/sandwichera. ¡Y Listo! EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL 1 PORCIÓN ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS 1 PORCIÓN VEGETALES COCIDOS 1 PORCIÓN LACTEOS

CHAMPIÑONES RELLENOS

CHAMPIÑONES RELLENOS (3 PORCIONES) (ESPECIAL PARA REUNIONES SOCIALES) INGREDIENTES: 6 unidades champiñones medianos 30 gr maní o castañas de cajú sin sal 4 cucharadas aceite oliva 4 ramitas de perejil o cilantro 1 diente de ajo 60 gr queso mozzarella o parmesano Sal y pimienta a gusto PREPARACIÓN: Limpiar los champiñones y quitarle el relleno. Incorporar el maní o castañas de cajú, ajo, cilantro o perejil, aceite de oliva, pimienta y sal, en una procesadora y mezclar. Rellenar los champiñones con la mezcla y agregar el queso arriba. Incorporal al horno por 15 a 20 minutos. ¡Y Listo! 2 UNIDADES DE CHAMPIÑONES EQUIVALEN A: 1 PORCIÓN VEGETALES COCIDOS ½ PORCIÓN ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

HUMMUS MULTICOLOR

HUMMUS MULTICOLOR} (ESPECIAL PARA REUNIONES SOCIALES) INGREDIENTES: (PARA 3 TIPOS DE HUMMUS) 2 tazas de garbanzos cocidos 3/4 taza zanahoria y zapallo camote. 3/4 taza de arvejas. 3/4 taza de betarraga. 1 ramita de cilantro (opcional, para el hummus de arvejas) 3 cucharadas Aceite de oliva Jugo de 2 limones. 1 diente de ajo. 3 cucharadas semillas de sésamo 3 cucharaditas aceite de sésamo (tahini, si no tiene no importa). Sal y pimienta a gusto PREPARACIÓN: Dale cocción en ollas separadas con agua fría a las arvejas, betarraga y la zanahoria junta con el zapallo camote. Una vez cocidos, retira el exceso de agua y reserva, en fuentes separadas. Cada Hummus se prepara así: Se agrega la base (las arvejas o la betarraga o la zanahoria con zapallo camote).

Después se agrega 4 a 5 cucharadas de garbanzos, 1 cucharada aceite oliva, un poco de jugo de limón, una pizca de ralladura de ajo o gotitas de ajo en líquido, 1 cucharada de semillas sésamo, 1 cucharadita de aceite de sésamo (si es que tiene), sal y pimienta a gusto, y se procesa, hasta tener una consistencia cremosa. Para decorar agrega una lluvia de semillas de sésamo blanco y/o negro arriba, y un chorrito de aceite de oliva. ¡Y Listo! 100 GR HUMMUS EQUIVALE A: 2 PORCIÓN CARNEOS

PAN DE AVENA

PAN DE AVENA (4 PORCIONES) INGREDIENTES: 8 cdas harina de avena (en la juguera) 4 cdas hojuelas de avena 4 cdas chía molida (en la juguera) 1 cdita polvos de hornear 1 cdita sal 3 claras de huevo 6 cdas de leche descremada o bebida vegetal a gusto 4 cdas de aceite de oliva 5 gotitas de endulzante PREPARACIÓN: Unir todos los ingredientes hasta formar una masa espesa y gelatinosa. Precalentar el horno a 170 grados. Engrasar moldes gruesos. Incorporar mezcla y dejar en el horno por 15 minutos a 180ºC. ¡Y Listo! *(si la mezcla queda muy liquida, agrega más harina de avena, si queda muy espesa agrega 1 clara de huevo más). 1 UNIDAD DE 60 GR EQUIVALE A: 1 PORCIÓN CEREAL

TACOS DE LECHUGA CON CAMARONES

TACOS DE LECHUGA CON CAMARONES (2 PORCIONES) INGREDIENTES: 4 hojas Lechuga costina 100 gr de camarones (puede ser pollo o tofu en cubos) 1 unidad palta pequeña (en cubos) 4 unidades tomates Cherry (cortados) trozo de pimentón rojo o ají rojo (en cuadritos) 2 limones de pica Ramitas de cilantro (picado) 1 diente de ajo (picado) Aceite oliva Sal y pimienta Merken, para darle un toque picante (opcional) PREPARACIÓN: Lava las hojas de Lechuga y únelas en dirección contraria. Junta la palta, el tomate, el pimentón rojo y el cilantro cortados en una fuente, agrégale un toque de sal pimienta y gotitas de jugo de limón de pica, reservar.

En un sartén caliente agrega un chorro de aceite de oliva, ajo picado, e incorpora los camarones, agrega el merken, salpimentar. Arma tus tacos uniendo los ingredientes sobre la Lechuga. ¡Y Listo! *Si quieren darle un toque le pueden agregar yogurt natural arriba. 1 PORCIÓN EQUIVALE: 1 PORCIÓN CARNEOS 1 PORCIÓN VEGETALES 1 PORCIÓN ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

MUFFINS PROTEICOS SALADOS

MUFFINS PROTEICOS SALADOS (6 PORCIONES) INGREDIENTES: 4 unidades huevos 1/2 taza de harina (puede ser trigo, trigo integral, arroz, avena, etc) 1/2 cucharadita de polvos de hornear Vegetales a gusto picados en cuadraditos (yo ocupé, ajo, cebolla, pimentón rojo, champiñones y baby espinaca). Sal y Pimienta a gusto Queso Parmesano o Mozzarella o Ricotta PREPARACIÓN: Saltear los vegetales (excepto la espinaca) en un poco de aceite de oliva (yo ocupé en Spray), salpimentar y una vez listos reservar para que se enfríen. En un Bowl incorporar los huevos, polvos de hornear, harina, sal-pimienta y mezclar hasta que todo quede bien homogéneo. Engrasar los moldes de Muffins con un poco de aceite de oliva, incorporar abajo una capa de vegetales, arriba incorporar la mezcla de huevo, arriba agregar la espinaca y por último un poco de queso.

Precalentar el horno a 180 grados (pueden ocupar el microondas igual). Hornear durante 10 a 15 minutos o hasta que crezcan y estén doraditos. ¡Y Listo! 1 UNIDAD EQUIVALE A: 1/2 PORCIÓN CEREAL 1 PORCIÓN CARNEOS

@nutricionistakatherine