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• Monica Gonzalez

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TENTACIONES SALUDABLES RECETARIO

Lo dulce

Brownie keto Ingredientes

16 porciones

Preparación Precalienta el horno a 180° grados.

-Media taza de mantequilla -120 grs de chocolate sin azúcar Turín -¾ de taza de harina de almendras -1/3 de taza de fruto del monje, xilitol o eritritol -2 cucharadas de cacao en polvo -2 huevos grandes a temperatura ambiente (o 3 pequeños) -1 cucharadita de extracto de vainilla -media cucharadita de goma de xantano -¼ de cucharadita de sal de mar

Forra un molde de 20 por 20 cms con papel para hornear. A fuego bajo, derrite la mantequilla a fuego bajo y agrega el chocolate rallado y mezcla con una palita hasta que se derrita completamente. Remueve de la estufa. Agrega la mezcla del chocolate en la licuadora y agrega el extracto de vainilla y licúa por 2 minutos. Con la licuadora andando, añade la harina de almendras, endulzante, el cacao en polvo, sal de mar y los huevos. Ya que esté super bien revuelto agrega la goma de xantano y licúa 10 segundos más. Mezcla todo en la licuadora hasta tener una mezcla homogénea. Transfiere la mezcla al molde. Es normal que quede un poco espesa. Aplana con una espátula. Si deseas agrega nuez picada y presiona un poco. Hornea entre 13 y 18 minutos o hasta que el palillo salga casi limpio. Enfría completamente antes de cortar. Habrá un poco de mantequilla en la parte de arriba. Solita se absorberá cuando se enfríe.

Frapuccino Ingredientes -2 cucharaditas de café soluble de la mejor calidad (a mi me encanta el café liofilizado de Campo Vivo) -2 cucharaditas de endulzante del fruto del monje o unas gotitas de extracto de estevia natural. -1 taza de leche de almendras casera -1 cdita de vainilla -1 cdita de canela -Hielos al gusto ( si quieres que te quede más cremoso, puedes hacerlos de leche de almendras) -Opcionales: 1 cda de inulina de agave y/o 1 scoop de colágeno

Preparación

Licuar y disfrutar

Nieve de fruta

4 porciones

Ingredientes

Preparación

-500 grs de fruta congelada -Endulzante de fruto del monje o estevia en gotas

Procesar o licuar hasta que quede como consistencia de helado. Nota: se necesita una licuadora potente para que se pueda licuar bien. Si la tuya no es tan potente, agrega un chorrito de agua o leche vegetal.

Helado de vainilla natural Ingredientes

Preparación

-2 tazas de leche de coco en lata sin azúcar -¼ de taza de endulzante del monje, xilitol o estevia -1/8 de cucharadita de sal de mar -Unas gotitas de estevia o 1 cda más de endulzante. -Cucharadita y media de extracto de vainilla -Opcional: cacao en polvo para hacerlo de chocolate

Licuar bien y colocar en una máquina para hacer helados. Si no tienes máquina de helados, coloca la mezcla en un molde de panqué y congela por unas 5 horas. Saca del congelador, espera unos minutos y con ayuda de una cuchara para helado, saca tu porción de helado

Snack sabor 1 porcion strudel de manzana Ingredientes -1 manzana cocida al vapor -Media cucharada de ghee o mantequilla -Canela al gusto -Piloncillo granulado o azúcar de coco al gusto -1 cda de nuez picada -1 cda de coco rallado

Preparación Ya que tengas la manzana pelada y previamente cocida en cuadritos, calienta un poco de ghee o mantequilla y agrega la manzana, el ghee , la canela y el piloncillo hasta calentar y revolver bien. Coloca en un bowl. Rápidamente en el mismo sartén, tuesta por dos minutos la nuez y el coco para después servir encima de la manzana. Disfruta Nota: puedes preparar muchas manzanas por adelantado y tener la nuez y el coco y ya tostado y solo calentar al momento de servir. ¡Podrá ser tu colación todas las tardes!

Tarta de cacao con salsa de frambuesa Ingredientes Para la tarta: •1 taza de quinoa cruda •100 gramos de mantequilla •1 huevo grande •3 claras de huevo •¾ de taza o 165 grs de piloncillo granulado, azúcar de coco. Si utilizas xylitol son 80 grs. •½ taza + 2 cucharadas de cacao ( 55 grs) •2 cucharaditas de extracto de vainilla •¼ cucharadita de sal Para la salsa : -1 taza de frambuesa -2 cucharadas de azúcar o xylitol -1 cucharada de chía

Preparación 1.Cocer la quinoa con dos tazas de agua y utilizar toda para la receta. 2.Precalienta el horno a 180 ° C. Forra con aluminio y engrasa un molde desmoldable. 3.Se licúan todos los ingredientes y se coloca la masa en el molde, se hornea por 45 minutos aproximadamente. 4.Mientras se hornea la tarta, licúa los ingredientes de la salsa. 5.Cuando la tarta esté lista, desmolda, sirve en un platón y decora con la salsa.

Galletas con chispas de chocolate 12 galletas

Ingredientes

-100 gramos de mantequilla fría -¼ de taza de leche de coco en lata sin azúcar -2 cucharaditas de extracto de vainilla -1 huevo grande -½ taza de endulzante del fruto del monje/ xilitol (para que sea libre de azúcar) -2 tazas de harina de almendras -Media cucharadita de polvo para hornear -¼ de cucharadita de goma de xantano -Media cucharadita de sal de mar -½ taza de chispas de chocolate o pedacitos de chocolate sin azúcar.

Preparación

Precalienta el horno a 180° grados Coloca en un bowl de acero inoxidable (de preferencia frío) la mantequilla bien fría, la leche de coco y el extracto de vainilla. Bate rápidamente hasta tener una consistencia cremosa. (puedes hacerlo con batidora en tu licuadora o procesador potente) Agrega los ingredientes secos (menos las chispas) y mezcla durante un minuto (Puedes hacerlo con batidora, en tu licuadora o procesador potente o a mano en un bowl) Transfiere la mezcla a un bowl y mezcla las chispas con cuidado. La mezcla quedará un poco aguada (por la mantequilla) asi que para garantizar la textura adecuada para la galletas, mete la mezcla al congelador 5 minutos aprox o hasta que no se siente pegajosa. Forma las galletas con las manos y coloca sobre la bandeja del horno. Hornea entre 7 y 10 minutos o hasta que las orillas se vean doradas. Remueve del horno y permite que se enfríen completamente para obtener la consistencia deseada.

Lo harinoso

Hotcakes o Waffles Keto 4 porciones Ingredientes

2 hotcakes por porcion o 3 cuadritos de waffle Preparación

-1 taza de harina de almendras -¼ de taza de harina de coco -2-3 cucharadas de fruto del monje -1 cucharadita de polvo para hornear sin aluminio -5 huevos -½ taza de leche de coco o almendras -2 cucharadas de aceite de coco o ghee (previamente líquido) -1 cucharadita de vainilla -Una pizca de sal

Mezclar en un bowl todos los sólidos y después incorporar los líquidos hasta tener una mezcla uniforme y espesa. Si necesitas ajustar el espesor agrega un poco de más leche. Puedes hacerlo también en tu licuadora. Calienta el sartén con un poco de mantequilla o ghee. Ya que esté bien caliente agrega la mezcla haciendo unos hotcakes pequeños, cuando salgan burbujitas voltea y cuece 2minutos más. Sirve con rebanadas de fresa y queso crema, mermelada de zarzamora sin azúcar o jarabe del fruto del monje.

Panqué de plátano (v)/sg 12 rebanadas

Ingredientes

Húmedos -320 gramos de plátano maduro (3-4 medianos aprox) -1/3 de taza de leche vegetal -1/3 de taza de aceite de coco -2 cucharadas o 30 ml de miel de maple -2 cucharaditas de extracto de vainilla Secos -2 cucharadas de linaza molida -¼ de taza de endulzante del monje (60 gramos) o 30 gramos de xylitol -½ taza de avena en hojuelas (50 gramos) -1.5 cucharaditas de bicarbonato o polvo para hornear sin aluminio -1/2 cucharadita de sal de mar -1 taza de harina de avena (100 gramos) -1 taza de harina gluten free* o de trigo integral orgánica (100 gramos)

Preparación

Precalienta el horno a 180° grados. Engrasa un molde de panqué con aceite. Combina todos los ingredientes húmedos y agrega uno a uno los ingredientes secos revolviendo muy bien (puedes hacerlo en licuadora o a mano) Vierte la mezcla en el molde y con una espátula presiona la superficie para que quede nivelada. Agrega toppings opcionales y presiona: nuez picada, rebanadas de plátano, chispas de chocolate. Hornea entre 45 y 55 minutos hasta que esté dorado y firme. Revisa con un palillo. Deja enfriar por 30 minutos antes de desmoldar. *Yo recomiendo la harina de BOB RED MILLS sin gluten para todo uso, la encuentras en cualquier super en la sección de orgánicos)

Panqué de manzana con canela sin gluten 12 rebanadas Ingredientes

-5 mazanas amarillas pequeñas -2 huevos completos + 2 claras -5 cms de jengibre rallado -2 cucharadas de miel de maple -2 cucharadas de aceite de coco -1.5 cucharaditas de goma de xantano -1 taza o 100 grs de avena molida -1 taza o 100 grs de harina de arroz -1 taza o 100 grs de harina de almendas -Media taza o 60 grs de harina de coco -1 cucharadita de vainilla -2 cucharaditas de bicarbonato o polvo para hornear sin aluminio -2 cucharadas de mezcla Pumpkin Spice o navideña Mezcla navideña -4 cucharadas de canela -1 cucharada de jengibre en polvo -1 cucharaditas de clavo -1.5 cucharaditas de nuez moscada -¾ cucharadita de cardamomo

Preparación

Precalienta el horno a 180 grados. En una licuadora potente, combina las manzanas, los huevos, jengibre, miel de maple y aceite de coco hasta que quede hecho puré En un bowl, combina todas las harinas (avena, almendra, arroz, coco) con el bicarbonato y la mezcla navideña. Agrega la mezcla “húmeda” de la licuadora a este mismo bowl y revuelve hasta tener una masa uniforme. En un molde engrasado coloca la masa uniformemente Hornea entre 30 – 40 minutos. Revisa con un palillo.

Muffins de chocolate con frosting (v/SG) 15 muffins Ingredientes

Secos •¼ cdita de sal de mar •1 tza de cacao en polvo (Mi recomendación: Más Vida Superfoods) •½ tza harina de almendra •¼ tza harina de avena •¾ tza de harina libre de gluten •1/3 tza de endulzante del monje o xilitol •1 cucharada de polvo para hornear sin aluminio (marca BOB RED MILLS)

Húmedos •2 cdas de linaza molida mezcladas con 5 cdas de agua •3/4 tza de leche de coco o almendras •1/3 de taza de miel de maple o endulzante del monje líquido. •¼ de aceite de coco •2 cucharadas de vainilla •1 taza de puré de manzana Para el glaseado •½ tz de agua •1 ¼ tazas o 160 g de chocolate semi amargo picado •1 taza de almendras fileteadas •media taza de endulzante del monje o xilitol o unas gotitas de estevia hasta obtener la consistencia adecuada.

Preparación

Se precalienta el horno a 180° C. Mezcla la linaza con las cucharadas de agua y deja de repose 5 minutos antes de incorporar a los ingredientes húmedos. En un bowl grande, mezcla los ingredientes húmedos (no olvides la linaza) y en otro bowl más pequeño, mezcla los ingredientes secos. Al bowl de ingredientes húmedos, ve incorporando los ingredientes secos hasta que quede una mezcla homogénea. Este proceso puede ser manual o en licuadora. Si la mezcla parece muy espesa agrega un poco de leche vegetal. La consistencia debe de ser similar a una mezcla para hotcakes. Engrasa un molde para 12 cupcakes y llena dejando en pequeño espacio hasta arriba de cada molde. Hornea entre 15 y 30 minutos, hasta que estén esponjados y la prueba del palillo salga limpia. Cubierta Mientras que se hornean los cupcakes, calienta en la estufa media taza de agua hasta que comience a hervir. Traslada a un bowl y agrega el chocolate rallado y con ayuda de un globo, mezcla hasta que se derrita completamente. Agrega el piloncillo y disuelve. En la licuadora, licúa las almendras fileteadas hasta que comiencen a soltar sus aceites naturales y se haga una pastita, agrega el chocolate y el endulzante a la licuadora y licúa hasta que quede una consistencia suave, cremosa y sin grumos. Traslada la mezcla a una duya y deja en el refrigerador una media hora para que solidifique la mezcla y se pueda decorar con facilidad cuando los cupcakes estén listos y tibios. Sirve los cupcakes tibios con la cubierta encima. Puedes hacerlo con duya o simplemente con una espátula o cuchillo. Esta cubierta al estar hecha de crema de almendras se irá haciendo líquida a temperatura ambiente (entre más caliente el ambiente más rápido), considera esto cuando los decores.

PAN DE SANDWICH 12 rebanadas INTEGRAL Ingredientes

-1 sobrecito de levadura seca o 1 cucharada -1/3 a ½ taza de agua tibia -½ cucharadita de azúcar -Media taza de agua tibia -¾ de taza de harina de arroz integral (140 gr) * -¾ de harina de almendras (80 gr) -½ taza de harina de avena (50 gr) -½ taza de harina de trigo sarraceno (70 gr) o alforfón**

-¼ de taza de harina de quinoa (50 gr) * -2 cucharadas de linaza molida -1.5 cucharadita de goma de xantano -1 cucharadita de sal de mar -¼ de taza de aceite de oliva o aguacate -3 cucharadas o 50 grs de miel -3 huevos orgánicos

Preparación

Despierta a la levadura con agua tibia y media cucharadita de azúcar. En el tazón de la batidora, revuelve los ingredientes secos: harina de arroz, almendras, avena, trigo sarraceno, quinoa, linaza, goma de xantano y sal de mar. Haz un hoyito en el centro y coloca la levadura despierta. Agrega el aceite, los huevos y la miel. Comienza a batir a velocidad media. Mientras que bates agrega el agua poco a poco hasta que la mezcla sea suave y densa. Coloca la masa en el molde y suaviza la parte de arriba. Decora con semillas. Deja que leve por 50 minutos y precalienta el horno a 180°C. Hornea por una hora hasta que esté café y con la corteza durita. Desmolda y deja enfriar en un rack o parrilla antes de partir.

* La harina de arroz integral la puedes comprar en Amazon.com.mx de la marca BOB RED MILLS. Si tienes una licuadora de alta potencia, puedes hacerla moliendo arroz integral o puedes sustituirla por harina de arroz (tres estrellas) que venden en cualquier supermercado. ** La harina de quinoa la puedes hacer tú molíendola en tu licuadora de alta potencia o comprarla en línea en amazon.com.mx (marca ENATURE o BOB RED MILLS) ***El trigo sarraceno, alforfón o Buckwheat, aunque su nombre dice Trigo, es una semilla que no tiene gluten y el sabor y características son muy especiales e ideales para panes sin gluten, sin embargo, aún es difícil de conseguir. Normalmente se consiguen en tiendas especializadas gourmet (muy común en la cocina francesa) o en línea (la encuentras en amazon.com.mx de la marca BOB RED MILLS. Si no consigues puedes sustituir por harina de quinoa.

Lo mexicano

Pozole light Ingredientes -200 grs de tomatillo verde -1 cebolla mediana cortada en octavos -2 chiles serrano pequeños (o al gusto) -1 cucharada de aceite de aguacate -Sal de mar y pimienta negra -1 kg de muslos y/o piernas orgánicas de pollo -Media taza de cilantro -1 cucharadita de comino -1 cucharadita de orégano -1 taza de maíz pozolero precocido o elote -1 hoja de laurel -4 tazas de agua o caldo de pollo

Version en olla express 20 minutos

Version olla normal 6 horas a fuego lento.

6 porciones

Preparación

Precalienta el horno a 200 °C Coloca en una bandeja para horno los tomatillos, la cebolla y los chiles sin el ramito con un poco de aceite y sal de mar. Hornea en el horno por 25 minutos y deja que se enfríe por 5 minutos. Mientras tanto en tu olla de cocción lenta agrega el pollo, el cilantro picado, el comino, orégano, maíz, hora de laurel y el caldo o agua. Licúa los tomatillos, la cebolla y los chiles con una cucharadita de sal de mar. Agrega la mezcla a la olla de cocción lenta. Cuece a temperatura baja por 6 horas. Ya que esté listo, retira el pollo, desmenúzalo y regrésalo a la olla. Prueba y ajusta sazón, agregando más sal o pimienta en caso de necesitarse. Servir con lechuga picada, rabanitos, aguacate y/o limón.

Flautas light

2 porciones

La mayoría de las cosas tradicionalmente fritas pueden hacerse en el horno con una décima parte del aceite utilizado y el resultado es espectacular. Recuerda también que la base de un platillo sano son los ingredientes que utilizas. Por ejemplo, para este platillo asegúrate de utilizar tortillas nixtamalizadas con los mejores ingredientes que encuentres, evita las tortillas hechas con Maseca. También al utilizar pollo de libre pastoreo, una salsa cremosa en vez de crema ácida y queso de la mejor calidad, tu cuerpo recibirá con mucho amor estas deliciosas flautas.

Ingredientes Para las flautas: -6 tortillas de maíz con nopal (las de mejor calidad que consigas) -Pollo orgánico deshebrado -Aceite de aguacate Para la salsa cremosa de aguacate: -1 aguacate -Un puño de cilantro -2 tomates verdes cocidos o un chorrito de caldo de pollo -Chile verde al gusto -Media cucharadita de sal de mar -¼ de cucharadita de pimienta negra Para servir: -Lechuga picada -Queso de rancho (lo más artesanal posible)

Preparación Precalienta el horno a 180°C. Coloca el pollo desmenuzado en cada tortilla y arma las flautas. Si es necesario ayúdate con un palillo. Coloca sobre una bandeja para horno con papel para hornear y con ayuda de un pincel de cocina, barniza las flautas con aceite de aguacate. Hornea entre 10 y 15 minutos o hasta que estén doraditas. Mientras tanto, licúa todos los ingredientes de la salsa y prepara el resto de los toppings. Saca del horno, sirve y disfruta.