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• Camila Alejandra

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Por Javiera Cáceres G.

Hola! como estas? Bienvenido a mi primer ebook de recetas saludables! mi principal misión es entregarte ideas para que comiences el día de forma saludable y llena de energía usando ingredientes naturales , nutritivos y accesibles. La mayoría de las recetas que encontrarás aquí con excepción de las masas y panes están pensadas para una porción de desayuno, es por ello que te invito a duplicar cantidades si deseas hacer más. Todas las recetas son veganas así que no tendrás que preocuparte por buscar sustitutos. El ebook se divide en cinco partes: I. II. III. IV. V.

Desayunos dulces Desayunos salados Panes saludables Leches vegetales #Proyectoebookredescubrir

Plant based Cuando hablamos de plant based nos referimos a una alimentación vegetal que reduce al mínimo o nulo consumo de ingredientes de origen animal y que principalmente destaca su alto consumo de alimentos integrales y enteros. Alimentación que trae muchos beneficios a nuestra salud además de ser amable con el medio ambiente y los animales. Pero ojo! siempre debe tomarse con responsabilidad asesorandose por un nutricionista/nutriólogo que esté especializado en personas veganas y hacernos exámenes de rutina de forma anual. Ahora bien, por qué un ebook de recetas plant based? porque siento que es un tipo de alimentación saludable si está bien asesorada y suplementada (La vitamina B12 es la más importante para veggies) y pensé que era necesario hacer una recopilación de desayunos para motivar a más personas a mejorar su alimentación o para sacar ideas cuando las necesiten.

Lugares donde comprar a granel Santiago: ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

La vega central Calle salas (Recoleta) @mejorxgramos (Ñuñoa y domicilio) @chilesano (Providencia) @lanacionalgranel (Providencia) @mayalgranel (Maipu) @cococacao.cl (Maipú) @sin_envase_oficial (Ñuñoa) @espacio_granel (online) @naturalfungi (sólo champiñones) @mercadoecologico (Stgo centro) @uncuartoagranel (Barrio Yungai) @juntos.compremos (Plaza Ñuñoa) @almacenfibra (Ñuñoa) @emporiodelqueulat_ (La Florida) @sustentaagranel (online) @kulkoemporio_granel (online) @guadalupe.tiendanatural (Ñuñoa)

Fuente: Lista cooperativa julio 2019 @vidasustentable

Lugares donde comprar a granel regiones: ● ● ● ● ● ● ● ● ●

@puntogranel (Chillan) @meraki.granel (Concepción) @ecoparaisocl (Valparaíso) @super_justo (Viña del Mar) @dmaravillas.cl (Rancagua) @amadagranel (Temuco) @ecogranel (Valdivia) @gramosbajocero (Viña del Mar) (ex Caperucitaferoz) @volveragranel (Puerto Varas)

Fuente: Lista cooperativa julio 2019 @vidasustentable

Medidas Todas las recetas que encontrarás aquí están hechas tazas y cucharas medidoras que puedes encontrar en supermercados , tiendas de repostería entre otros. Pero si no tienes te dejo las siguientes equivalencias que pueden ser útiles:

1 taza = 1 taza de té (no tazon) 1 cdita = 1 cuchara de té 1 cda = 1 cuchara sopera ⅓ taza = 3 cucharadas soperas 1 taza = 250 ml

“El futuro pertenece a quienes creen en la belleza de sus sueños” Eleanor Roosevelt.

Parte I

Desayunos dulces Comenzamos con los desayunos dulces! Esta sección va dedicada para todos quienes prefieren comenzar su día con algo dulce pero saludable o para los que quieran variar!

Porridge de avena Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de avena integral remojada previamente ¾ taza de leche vegetal Stevia a gusto ½ cdita de extracto de vainilla o 2 cditas de cacao amargo en polvo

Procedimiento: ● ●

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En una ollita ponemos a calentar la leche, añadimos la avena y la vainilla. Cocinamos a fuego medio bajo revolviendo constantemente , llegara un punto en que la avena se pondra más espesa, añadimos la stevia a gusto. Sacamos del fuego y servimos acompañado de los toppings que prefieras.

Porridge de quinoa Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de quinoa cocida ¾ taza de leche vegetal Stevia a gusto ½ cdita de extracto de vainilla o cacao en polvo

Procedimiento: ● ● ●

En una ollita ponemos a calentar la leche vegetal, añadir la quinoa cocida y el saborizante. Cocinamos a fuego medio hasta que se reduzca el líquido y quede más denso. endulzar , mezclar y servir acompañado de frutas y semillas/frutos secos.

Pancakes básicos de avena Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de harina de avena Stevia a gusto ½ cdita de extracto de vainilla ½ cdita de polvos de hornear ½ taza de leche vegetal aproximadamente

Procedimiento: ●

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Procesamos todos los ingredientes en una blender o mezclamos con batidor de mano debe quedar una mezcla homogénea sin grumos. Dejamos reposar 5 min Pre Calentamos un sartén antiadherente Por cada pancakes usaremos 2-3 cdas de mezcla , cocinamos por ambos lados a fuego medio.

Tip: Puedes variar el sabor de tus pancakes añadiendo cacao en polvo , arándanos , chips de chocolate o espinaca, hay muchas posibilidades.

Granola rápida Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

1 taza de avena integral ⅓ taza de semillas de zapallo ⅓ taza de semillas de maravilla ⅓ taza de frutos secos picados ⅓ taza de semillas de chía y linaza 2 cdas de azúcar de coco

Procedimiento: ● ● ● ●

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En un sartén a fuego medio-bajo tostamos la avena, reservamos. Tostamos un poco los frutos secos y semillas. En el mismo sartén añadimos una mezcla de azúcar de coco y agua , para hacer un almíbar. Cuando veas que está a punto (rompe a hervor) apagamos el fuego, añadimos todos los ingredientes previamente tostados y mezclamos vigorosamente Dejamos enfriar y listo!

“Si quieres lograr todo lo que te propongas lo primero que debes hacer es empezar a creer en ti, solo así cualquier cosa será posible”

Tostadas francesas Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

2 rebanadas de pan (Idealmente de molde) 1 cdita de harina de linaza ½ taza de leche vegetal Stevia Extracto de vainilla Canela en polvo a gusto

Procedimiento: ● ● ●

En un bowl mezclamos muy bien la leche con el extracto de vainilla , stevia y harina de linaza , dejamos reposar. Sumergimos las rebanadas por unos minutos en la mezcla y luego pasamos a un sartén a fuego medio. Cocinamos por ambos lados hasta que esté dorado y servimos con algún syrup y fruta.

Smoothie veraniego Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

1 puñado de espinaca ½ plátano congelado ⅓ taza de mango 1 taza de leche vegetal

Procedimiento ●

Procesamos bien todos los ingredientes en una blender o juguera, servimos bien frío y listo!

Tip: Puedes añadir cubos de hielo para hacerlo más refrescante

Pudin de chia Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

3 cdas de semillas de chía ½ taza de leche de coco (o la que uses) Stevia a gusto Toppings : fruta fresca, semillas etc...

Procedimiento: ●

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En un frasco añadimos la chía y la leche vegetal endulzada, mezclamos muy bien y dejamos reposar por 10-30 minutos. Pasado el tiempo revolvemos nuevamente para separar las semillas de chía. Decoramos y listo!

Sugerencia : Acompañar con plátano picado, mango ,berries , mermelada o semillas de zapallo

Manjar de coco Ingredientes: ❏ ❏ ❏

400 ml de leche de coco entera (recomiendo lady coconut) ½ taza de azúcar moreno extracto de vainilla

Procedimiento: ●

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En una ollita vamos a calentar la leche de coco a fuego medio, poco a poco incorporamos el azúcar y vainilla mezclándolo muy bien. Dejamos que de su primer hervor y revolvemos Si consideras que está muy fuerte la llama te recomiendo poner la ollita sobre un sartén así la cocción será más uniforme. Revolvemos constantemente para que no se pegue hasta que alcancemos el espesor deseado Almacenar refrigerado , duración:1 mes

Crepes con manjar vegan Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de avena 1 cdita de harina de linaza 1 taza de leche vegetal o agua Stevia a gusto Extracto de vainilla

Procedimiento: ● ●

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Procesamos todos los ingredientes hasta obtener una mezcla semi líquida sin grumos. Usamos un sartén antiadherente para evitar que se pegue , colocamos una buena porción de mezcla en el sartén , esparciendo para darle forma de disco y cocinamos por ambos lados. Rellenamos con manjar vegano y enrollamos.

Nicecream bowl Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

1 plátano congelado ½ taza de acai o frutos rojos congelados ⅓ taza de leche vegetal 1 porción de proteína vegetal en polvo (opcional) Toppings: Granola, fruta , semillas o frutos seco

Procedimiento: ●

Procesamos todos los ingredientes hasta que tenga consistencia cremosa, servimos en un bowl y decoramos con los toppings

Tip: El plátano congelado es nuestra fruta base para lograr la cremosidad, por lo tanto puedes cambiar las demás frutas por lo que tu quieras e incluso usar mantequilla de maní , cacao o lo que se te ocurra para saborizar

Smoothie invernal Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

½ plátano 1 taza de leche vegetal 2 cditas de cacao amargo en polvo Stevia a gusto 1 cdita de maca en polvo

Procedimiento: ●

Procesamos todos los ingredientes , servimos y listo! me gusta colocarle cacao nibs para darle un poco más de textura al smoothie.

Tip: La maca es un energético natural además de ayudar a la regulación hormonal.

Brownie de desayuno Ingredientes ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

3 cdas de harina de avena 2 cditas de cacao amargo en polvo ½ cdita de polvos de hornear 2 nueces o almendras Aprox ⅓ taza de leche vegetal Stevia a gusto

Procedimiento: ●

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En una taza mezclamos todos los ingrediente, si te queda muy seco añade más líquido, debe quedar una mezcla densa. Poner al microondas por 3 min. Si no tienes microondas puedes cocinar a baño maria con el agua hirviendo a llama baja por aproximadamente 10 minutos.

Parte II

Desayunos salados Lo prometido es deuda! A través de mis redes sociales siempre me escriben que quieren más ideas de desayunos salados y bueno! aquí van algunas ideas que los ayudarán a variar del típico pan con palta de las mañanas La mayoría son ideas para untar en el pancito pero también hay otras que te sorprenderán

Tofu scramble Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de tofu firme Pizca de curcuma en polvo Aceite de oliva Sal y pimienta

Procedimiento: ● ●

Lo primero que tenemos que hacer es moler el tofu con ayuda de un tenedor Calentamos un sartén con un poco de aceite de oliva y cocinamos el tofu, añadimos la curcuma que le dara el color , salpimentamos y esta listo para acompañar unas tostadas!

Tip: Si puedes compra sal negra del himalaya ya que le dará un sabor más parecido al huevo.

Paté de lentejas con pimenton Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

1 taza de lentejas cocidas 2 cdas de aceite de oliva ¼ pimiento asado ½ ajo Sal a gusto Pizca de merkén (opcional)

Procedimiento: ●

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Para el pimiento asado solo tenemos que lavar bien el pimiento , colocar el tostador y el fuego en medio y tostar el pimiento hasta que quede más o menos oscuro. también puedes hornearlo, luego le quitamos la piel al pimiento y picamos. Procesamos todos los ingredientes hasta obtener una pasta sin grumos, ideal para untar en pancito integral.

Omelette vegano Ingredientes (2 unidades) ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de harina de garbanzos ½ cdita de polvos de hornear Sal a gusto ¼ cdita de curcuma 2 cditas de levadura nutricional ¾ taza de agua

Procedimiento: ●

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En un bowl mezclamos todos los ingredientes con la minipimer o batidor de mano para que quede esponjoso hasta obtener una mezcla sin grumos . Calentamos un sartén y añadimos un poquito de aceite de oliva, vertemos la mezcla y tapamos. Una vez que podamos despegar la masa del sartén añadimos el relleno como queso vegano o verduritas y doblamos por la mitad ,volvemos a tapar y servir.

“Queso” untable Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

½ taza de semillas de maravilla y de zapallo 3 cdas de aceite de oliva 1 cdita de levadura nutricional aprox ½ taza Leche vegetal o agua Sal

Procedimiento: ● ●

Remojamos las semillas con agua caliente por aproximadamente 30 min. Colamos y procesamos todos los ingredientes hasta obtener una crema sin grumos (añade más líquido si crees necesario) y listo!

Tip: También puedes usar castañas de cajú, residuo de leches vegetales , almendras o maní

Hummus de garbanzos Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

1 taza de garbanzos cocidos sal a gusto Comino y pimienta Jugo de ½ limón 1 cda de tahini (o semillas de sésamo tostado) Agua

Procedimiento: ● ●

Procesamos todos los ingredientes hasta obtener una pasta cremosa y listo. Como recomendación: Untar el humus en una tostada de integral, añadir rodajas de pepino y tomate o solo hummus con aceitunas para una deliciosa experiencia.

“La vida no se trata de encontrarte a ti mismo. La vida consiste en crearte a ti mismo.” George Bernard Shaw

Parte III

Panes y masas Esta es una sección especial ya que no siempre tenemos tiempo de hacer un desayuno tan elaborado y comemos lo primero que pillamos que generalmente es pan blanco con algo y listo. Bueno mi principal idea es que aprendas a cocinar tus propios panes o masas para la semana y así puedas comer siempre saludable! Las recetas que te dejare en esta sección son integrales y rinden para varias porciones.

Pan pita Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

2 taza de harina integral ½ taza de harina blanca ½ cdita de levadura ½ cdita de azúcar Sal a gusto 2 cdas de aceite de oliva ½ taza de agua aproximadamente

Procedimiento: ●

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En un bowl colocamos la harina y formamos un “volcán” en el centro añadimos el agua tibia junto con la levadura y pizca de azúcar, dejamos reposar por unos minutos Amasamos vigorosamente por 5-10 min hasta obtener una masa elástica, dividimos en 6 bolitas y extendemos hasta que queden delgados Horneamos por 10-15 min a 180°C o al sartén por ambos lados.

Pan integral Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

500 gr de harina integral 2 cditas de levadura (10 gr) 1 cdita de azúcar 1 cdita de sal 1 ½ taza de agua tibia aproximadamente 1 cda de aceite de oliva

Procedimiento: ● ●

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En una taza colocamos colocamos un poco de agua tibia junto con la levadura y azúcar. Dejamos reposar por 15 minutos Pasado el tiempo en bowl pondremos la harina haciendo un “volcán” para añadir la mezcla de levadura la centro, incorporamos el aceite y el restante de agua y amasamos (añadir más agua si crees que está muy seco) formamos un gran bollo y dejamos reposar por 30 min a 1 hora. Transcurrido el tiempo podemos dejarlo como un gran pan o formar bolitas., ponemos la masa en una lata con un poco de harina Precalentamos el horno. Horneamos el pan por 45-50 minutos a 200°C. Dejamos enfriar y cortamos en rodajas cuando necesitemos.

Bagels multisemillas Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

500 gr de harina 1 cdita de levadura ½ cdita de sal 2 cdas de aceite de oliva 1 ½ taza de agua tibia ½ cdita de azúcar moreno

Procedimiento: ● ●

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Primero colocamos el agua tibia con la levadura y azúcar en una taza y dejamos reposar algunos minutos. En un bowl mezclamos la harina con la sal e incorporamos poco a poco la mezcla de levadura y añadimos también el aceite de oliva Amasamos bien por 10 min (si te queda muy seco añade más líquido)

Bagels multisemillas ● ● ● ●

La masa debe quedar bien homogénea y elástica. Dividimos la masa , formamos bolitas medianas y la dejamos reposar por 30 minutos. Pasado el tiempo le daremos la forma definitiva de bagels (Como donitas) Dejamos reposar tapados por 30 min más para que leude y dupliquen su tamaño.

Escalfado: ●

Sugerencia: Para el mix de semillas es recomendable usar semillas pequeñas como semillas de sésamo blanco o negro, chía , linaza o semillas de cáñamo

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Debemos poner a hervir agua en una olla, cuando llegue a su punto de ebullición colocará un bagel en la olla por 30 segundos , lo sacamos y ponemos en una lámina para hornear (Repite con todas las masas) Una vez que hayas escalfado todos los bagels espolvoreamos un mix de semillas Llevamos al horno por 30 minutos a 200°C

Arepas Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

2 tazas de harina de maíz 1 ½ taza de agua ½ cdita de sal 1 cdita de aceite de oliva

Procedimiento: ● ● ●

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En un bowl ponemos la harina de maíz y poco a poco incorporamos el agua Debemos amasar bien la mezcla , luego añadir el aceite y la sal, dejamos reposar por 10 minutos Transcurrido el tiempo formamos pequeñas bolitas de masa y con nuestras manos las aplastamos para darles forma Cocinamos en un sartén por ambos lados hasta que estén dorados

“La diferencia entre lo posible y lo imposible está en la determinación de una persona” Tommy Lasorda

Parte IV

Leches vegetales Esta sección va dedicada a todos quienes quieran aprender a hacer sus leches / bebidas vegetales en casa! para mi son la base de un buen desayuno!

El residuo puedes usarlo para muchas recetas! puedes secarlo para así obtener harina de almendras o usarlo para preparar galletas, queques o lo que quieras La leche de almendras tiene una duración de 3-4 días refrigerada

Leche de almendras Ingredientes: ❏ ❏

1 taza de almendras 4 tazas de agua (aproximadamente 1 litro)

Procedimiento: ●

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Primero debemos remojar las almendras para activarlas y para que se pongan blandas , lo ideal es dejarlas remojando toda la noche Una vez remojadas podemos pelarlas (la piel de las almendras saldra facilmente) o podemos dejarlas así En una juguera ponemos las almendras activadas con las 4 tazas de agua y procesamos En este punto podemos añadir canela , stevia o vainilla si deseamos. Con un filtro de leches vegetales separamos la fase sólida de la líquida y embotellamos

Leche de coco Ingredientes: ❏ ❏

1 taza de coco rallado 3 tazas de agua caliente

Procedimiento: ● Remojar el coco rallado con un poco de agua caliente por 1- 2 horas ● Transcurrido este tiempo , colocaremos en la juguera con las 3 tazas de agua caliente y procesaremos ● El agua caliente nos ayudará a que la leche quede bien espesa ● Dejamos enfriar y filtramos para embotellar ● Recuerda reutilizar el residuo de las leches vegetales.

Leche de semillas de maravilla Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏

1 taza de semillas de maravilla 4 tazas de agua Stevia a gusto o azúcar moreno Canela en polvo o vainilla

*Es el mismo procedimiento que para la leche de almendras solo que para las semillas de maravilla podemos remojar por 1-2 horas y estarán listas, el sabor de esta leche vegetal es fuerte así que como sugerencia te recomiendo aromatizar con canela o vainilla y endulzar

Parte V

#Proyectoebookredescubrir El proyecto redescubrir fue una idea creada el 2017 para la realización de un ebook de recetas dulces y saludables, ese año realice un concurso que constaba en que cualquier persona subiera su mejor receta la cual sería incluida en el usando el hashtag #proyectoebookredescubrir . lamentablemente por falta de tiempo ese proyecto no fue concluido y las fotos de los ganadores no fueron publicada. Es por ello que aprovecho la publicación de este primer ebook oficial de las recetas de las tres ganadoras de este hermoso proyecto. Espero que te gusten!

Smoothie rosa mosqueta Receta de @nikorinna Ingredientes: ❏ 1 plátanos congelado ❏ 1 cda de rosa mosqueta en polvo ❏ ¾ taza de frambuesas congeladas ❏ ½ taza de piña congelada ❏ Deco: 1 cdita de polen, láminas de coco, arándanos, pétalos de rosas Procedimiento: ● La preparación es sencilla, simplemente batir los ingredientes en una procesadora de alimentos, luego llevar a un bowl o copitas y decoramos a gusto.

Galletas de coco canela Ingredientes: ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏ ❏

Receta de @c0nnito

1 taza de harina de coco ¼ taza de harina de trigo 2 cdas de canela ½ taza de azúcar moreno 1 cdita de polvos de hornear ½ taza de aceite ¼ taza de leche vegetal o agua

Procedimiento: ● ● ● ● ● ●

En un bowl colocar los ingredientes secos y mezclar. Integrar los ingredientes líquidos y amasar Con las manos formar una bola y ponerla en una superficie plana con un poco de harina Aplastar con las manos uniformemente y cortar en forma de círculos pares y colocar en una bandeja antiadherente Hornear por 10 minutos a 180°C Rellenar con manjar de dátiles

Pan de pascua saludable Receta de @negrisenjoying Ingredientes : ❏ 1 ¼ taza de harina de avena ❏ 1 taza de harina integral ❏ ½ taza de linaza molida ❏ ¼ taza de pasas ❏ ½ taza de nueces y ⅓ taza almendras picadas ❏ ¼ taza de aceite de coco ❏ 1 cdita de canela ❏ ½ cdita de nuez moscada , ½ cdita de clavo de olor , ½ cdita de jengibre , ½ cdita de cafe ❏ 6 Cdas de endulzante granulado ❏ Ralladura de naranja y su jugo ❏ 1 cdita de polvos de hornear, 1 cdita de bicarbonato , chorrito de vinagre de manzana ❏ ¾ taza de leche descremada o vegetal ❏ ¼ taza de agua ❏ 3 huevos , pizca de sal

Pan de pascua saludable Procedimiento: ● ●

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La receta ganadora original lleva ingredientes como huevo o leche que pueden ser fácilmente reemplazados por ingredientes de origen vegetal

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Precalentamos el horno Mezclar los ingredientes secos,harinas,stevia granulada,polvos de hornear , pizca de sal y especias.Mezclar bien Picar todos los frutos secos y pasas Mezclar los frutos con las harinas. Guardar un poco para decorar al final Batir los huevo (O hacer huevos de linaza) Agregar los huevos, leche y el aceite de coco , ralladura y jugo de naranja o limón. Mezclar bien. Colocar bicarbonato de sodio y arriba un poquitín de vinagre , mezclar muy bien Engrasar el molde (diámetro 15.5 cm), agregar la mezcla y decorar con frutos secos Hornear por 30 a 40 minutos a 180°C

Gracias ! Por tomarte el tiempo leer ! Si tienes alguna duda sobre las recetas no dudes en consultarme por direct a mi cuenta de instagram! todos los dias estoy subiendo contenido ,recetas saludable y otras no tanto, pero 100% plant based hecho con mucho amor. Este ebook fue creado con mucho cariño y motivación asi qeu espero que lo tomes como una herramienta que te ayudará a comer más saludable o que te sacará de apuros cuando te quedes sin ideas para desayunar jaja porque a todos nos pasa! . A veces pensamos que comer sano es monótono y con esto quiero demostrarte que existen una infinidad de opciones , solo tienes que motivarte a cocinar!. También te quiero agradecer por ser parte de esta comunidad @cambiodemente es un pedacito de mi vida , me hace muy feliz poder compartirlo con ustedes y que tenga tan buena acogida , así que mucho amor para ti y un gran abrazo , sii te animas a preparar alguna de estas recetas no dudes etiquetarme o mandarme tus fotitos!

Muchos Cariños!

Javi