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• JOSE ARTURO MORENO SIERRA

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QUE ES UNA LEGUMINOSA A las plantas con flores y semillas encerradas en un fruto, cuya característica distintiva es tener legumbres como fruto; es decir vainas, las cuales se abren longitudinalmente en dos valvas, a lo largo de dos suturas, se les agrupa como miembros de la familia de las leguminosas. Las leguminosas son bajas en grasas, fuente de fibra, ácido fólico, potasio y magnesio. Tienen la misma cantidad de proteína que la carne en las porciones adecuadas y son libres de colesterol. En el grupo de las leguminosas encontramos a las habas, frijoles, alubias, soya, chícharos, lentejas y garbanzo.

TIPOS DE LEGUMINOSAS

ALFALFA (MEDICAGO SATIVA) Es una planta herbá cea de hasta 60 cm de altura cuyo fruto es una vaina en espiral de 11 giros aproximadamente. Es rica en calcio, potasio, hierro, fó sforo y vitaminas C, D, E y K.  Las semillas deben espolvorearse sobre la tierra de manera uniforme y con tan só lo media pulgada de profundidad, porque sus raíces son de crecimiento rá pido. Tolera varias condiciones ambientales, aunque prefiere los climas fríos y la exposició n a la luz.

ARVEJA O ALVERJA (VICIA SATIVA) Es una leguminosa anual de hasta 80 cm de altura, con tallos má s o menos angulosos y legumbres de 4 a 9 semillas de color pardo. Las arvejas son fuente importante de proteína y vitaminas del grupo B. Las semillas deben sembrare cerca de un cereal (avena o cebada) que sirva como tutor de la planta, debido a que la misma se cultiva como secano, es decir, no se interviene en el riego de los campos, sino que utiliza ú nicamente lo que proviene de la lluvia. Esta planta requiere poca luz solar y suelos de secos a hú medos.

CACAHUETE O MANI (ARACHIS HYPOGAEA)

Es una hierba erecta de hasta 80 cm de altura, con tallo amarillento, estípulas pilosas y fruto en forma de vaina, de desarrollo subterrá neo y con paredes gruesas veteadas. Su contenido es de 1 a 6 semillas oblongas con alto contenido en grasas saludables, potasio, fó sforo y magnesio.

GARBANZO (CICER ARIETINUM) Es una leguminosa herbá cea anual, de 50 cm de altura aproximadamente, con flores blancas y vainas de entre 2 y 3 semillas redondeadas que, segú n la variedad cultivada, pueden ser lisas o arrugadas. Los garbanzos son ricos en grasas saludables y fuente importante de fibra.

GUISANTE (PISUM SATIVUM) Es una planta herbá cea trepadora que, al igual que sus semillas, es conocida por diversos nombres (chícharo, petipú as o arvejas dulces, entre otros). Las vainas de esta leguminosa suelen ser cilíndricas y contener de 3 a 12 semillas verdes de diferentes formas y tamañ os. Los guisantes son ricos en proteínas, minerales y fibras.

HABA (VICIA FABA) Es una planta herbá cea de tallos erectos de hasta 1,6 metros de altura, con hojas alternas y vainas en cuyo interior se ubican de 2 a 9 semillas, estas ú ltimas protegidas por un tejido blanco y esponjoso. Las habas ron ricas en potasio, magnesio, fó sforo, calcio y vitamina A.

JUDIA (PHASEOLUS VULGARIS) También conocida como alubia, frijol, habichuela o poroto, es una planta herbá cea anual cuya legumbre lineal puede llegar a contener de 4 a 10 semillas de diversos colores y tamañ os (segú n la variedad), con alto contenido en vitaminas del grupo B, á cido fó lico y minerales.

LENTEJA (LENS CULINARIS) Es una planta herbá cea anual, con tallos de 40 cm de altura aproximadamente. Hojas en estípulas lanceoladas, flores blancas y fruto en forma de vaina pequeñ a que contiene de 2 a 3 semillas pardas, de medio centímetro y cuyo contenido nutricional es alto en vitaminas del grupo B, á cido fó lico, zinc y selenio.

SOJA O SOYA (GLYCINE MAX) Es la especie de leguminosas quizá s má s apreciada, esto debido a sus mú ltiples usos. Su contenido de proteína y aceite saludable la convierten en un alimento esencial para el hombre, el ganado y las aves.

Tamarindo (Tamarindus indica) Es un á rbol de hasta 30 metros de altura, con hojas alternas y frutos en forma de vaina de color canela, de 5 a 20 cm de largo. La pulpa que envuelve a las semillas dentro de la vaina es la parte comestible. La siembra es por semillas, en terrenos profundos y en climas tropicales o subtropicales.

USOS DE LAS LEGUMINOSAS MAS COMUNES EN EL MUNDO. Frijoles Rojos: Otros nombres: guisantes o frijoles Adzuki Gastronomía: china, japonesa, latina Recetas: arroces, guarnición.

Frijoles Blancos Otros nombres: judías blancas Gastronomía: italiana, americana y latina. Recetas: guisos, sopas, buschetta.

Frijoles Negros Otros nombres: frijol tortuga o frijoles españoles Gastronomía: latina, sur de EE.UU Recetas: sopas, guisos, gallo pinto, burritos, guarnición.

Frijoles Pinto Otros nombres: frijoles refritos, alubia pinta alavesa, caupí Gastronomía: mexicana y americana (Tex-Mex). Recetas: ensaladas, guisos, tortas de frijoles, platos de curry.

Garbanzos Otros nombres: chícharo Gastronomía: latina, hindú, árabe y mediterránea. Recetas: cazuelas, humus, sopas, guisos y ensaladas.

Edamame Otros nombres: soja verde o frijol de soyaGastronomía: asiática Recetas: aperitivos, ensaladas, sopas, guisos y platos de arroz o pasta.

Habas Otros nombres: vicia faba o frijoles caballo Gastronomía: africana, asiática, mediterránea. Recetas: guisos, acompañamiento, sopas, dips, ensaladas.

Lentejas Gastronomía: hindú, latina,

árabe, mediterránea.

Recetas: sopas, guisos, lentejas.

guarniciones, ensaladas, tortas de

Fríjol de Lima Otros nombres: judía de lima, haba de lima, garrofón, fríjol zaragoza, frijol canario Gastronomía: latina, americana. Recetas: Succotash, guisos, sopas y ensaladas.

Frijoles Kidney Gastronomía: hindú, Cajun Recetas: guisos, sopas, ensaladas

Frijoles de Soya Otros nombres: semillas de soja Gastronomía: asiática, americana Recetas: aperitivos, bocadillos

METODOS DE COCCION Pasos para cocinar las leguminosas  Descarte los granos resecos o materias extrañ as que se encuentren presentes en el empaque.  Remoje las leguminosas secas en agua a temperatura ambiente, con el fin de rehidratarlas. Las lentejas, arvejas y guisantes no requieren de remojo. Puede elegir entre estos dos métodos:

Remojo lento: En una olla cubra 450 gramos de frijoles con 10 tazas de agua. Tape y refrigere de 6 a 8 horas, o toda la noche. Este método se recomienda para eliminar los azú cares indigeribles que causan gases, ya que quedan disueltos en el agua de remojo.

Remojo rápido: En una olla hierva 10 tazas de agua. Añ ada 1 bolsa de frijoles y hierva. Retire del fuego, tape y deje a temperatura ambiente durante 2 o 3 horas. 

Después del remojo, lave los frijoles y agregue nuevamente a la olla. Cubra con agua y lleve a ebullició n. Luego reduzca el calor y cocine a fuego lento, sin tapar, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos. El tiempo de cocció n depende del tipo de grano. Las leguminosas estará n listas cuando estén suaves y se puedan majar con un tenedor.

CONSEJOS  Añ ada sal, vinagre u otro ingrediente á cido hasta el final, ya que pueden enlentecer el proceso de cocció n.  Si va a congelar los frijoles, deje que éstos se enfríen a temperatura ambiente y guarde en un recipiente con tapa o bolsas plá sticas.

CONCEPTO DE GRANO Grano procede del latín “granum”, término que es de uso especialmente frecuente en la agricultura, y designa a los frutos de paredes delgadas adheridos a las semillas de los cereales o gramíneas (granos de maíz, de trigo, de arroz, de cebada, etcétera). Se forman a partir de un carpelo ú nico y seco. También se los conoce como cariopses. Por extensió n se llama cereal a la planta en su totalidad. En cada tallo, el trigo, la cebada, la avena y el centeno tienen una espiga de grano. El grano se encuentra protegido por un hollejo que contiene la semilla. El consumo de granos con fines alimenticios es muy antiguo y fueron la base econó mica de muchas civilizaciones, desde el Neolítico. Puede comerse entero, o molerse y usarse como harina.

La mayoría de los cereales contienen gluten, lo que puede provocar alergia en algunas personas que padecen de celiaquía. Aportan especialmente hidratos de carbono, pequeñ as cantidades de vitamina B, fibras, lípidos y proteínas. Pero también se extiende su uso a las pequeñ as partículas de cualquier materia, por ejemplo, grano de sal o grano de arena