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• Martina Alesso

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UNA NUEVA VIDA SANA

ÍNDICE - Sumario

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- Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 - CAPÍTULO 1: Evolución . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1 Dieta evolutiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.2 Historia del vegetarianismo . . . . . . . . . . . . . 1.3 Orígen del veganismo . . . . . . . . . . . . . . . . . - CAPÍTULO 2: Tendencias vegetarianas . . . 2.1 Veganismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.2 Crudivorismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2.3 Frugivorismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - CAPÍTULO 3: Pirámide de nutrición . . . . . . . . 3.1 Cereales . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.2 Frutas y Verduras . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.3 Legumbres y frutos secos . . . . . . . . . . . . . . 3.4 Calcio y vitaminas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3.5 Ácidos grasos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - CAPÍTULO 4: ¿Comida que mata? . . . . . . . . 4.1 Obesidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.2 Colesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.3 Enfermedades cardiovasculares . . . . . . . . . . 4.4 Diabetes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.5 Cáncer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4.6 Osteoporosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

- Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

SUMARIO Uno de los factores que influyen en la salud es la alimentación. En la siguiente investigación se estudió el orígen de las nuevas formas de nutrición vegetarianavegana que tienen las personas con sus beneficios y contradicciones. Se realizó un análisis específico de cada uno de los alimentos consumidos con sus propiedades para determinar su posible influencia en el desarrollo de ciertas enfermedades. Esto significa que se dejó a un lado cuestiones éticas, culturales y económicas. En conclusión se determina que las dietas vegetarianas influyen de manera positiva en la salud siempre y cuando sean planificadas con profesionales.

ABSTRACT

INTRODUCCIÓN El estudio realizado es de tipo explicativo-descriptivo ya que la finalidad de este trabajo es mostrar las características de la nutrición vegetariana y describir su impacto en la salud refiriendome a los puntos a favor y en contra, para lo que se analizarán las propiedades nutricionales de los alimentos. La hipótesis planteada es "la alimentación vegetariana afecta de manera positiva en la salud si es bien planificada" Para entender mejor el tema en el primer capítulo se desarolla la evolución del vegetarianismo y como surge el nuevo estilo de vida vegano. El segundo capítulo y el tercero está exclusivamente dedicado a las tendencias de las dietas y al análisis de cada uno de los alimentos de la pirámide nutricional y el cuarto y último capítulo a las desventajas del consumo de la carne y los efectos que produce en nuestra salud. ¿Qué comemos cuando comemos? ¿Por qué consumimos ciertos tipos de alimentos? Una buena alimentación es escencial, ayuda al desarrollo físico, crecimiento integral, y a mantener la vitalidad. Los seres humanos a medida que va pasando el tiempo, van cambiando su visión sobre su forma de alimentarse. La forma de comer ha pasado de ser una simple cuestión de supervivencia a un estilo de vida, en donde se involucran ciertos valores, cuestiones económicas e ideologías. De esta manera se ha llegado a personas que evitan el consumo de carnes o productos de origen animal. El vegetarianismo y el veganismo son dos estilos de vida, el primero se abstiene de comer carne de vaca, cerdo, ave e incluso el pescado, y el otro excluye absolutamente todo lo que provenga de ellos. Pero no somos vegetarianos por naturaleza ni podemos serlo de un segundo para otro ya que estamos preparados desde el nacimiento y adaptados a una alimentacion variada. Las razones por las que las personas adoptan esta dieta son muy diversas, ya sea por salud porque se fomenta el consumo de carbohidratos, vitamina A, E y C, carotenoides, magnesio y fibras o por creencias. La mayoría, consideran que este tipo de alimentación suele ser peligrosa por su falta de ciertos nutrientes y ahí es cuando surgen miles de preguntas para los que tienen interés en el tema: ¿Debemos comer carne? ¿Por qué debería ser vegetariano? ¿Es mejor para la

salud? ¿Con qué se reemplazan las proteínas? En las palabras del Dr Michael Klaper, médico y vegano americano, encontraríamos las respuestas: "Tu cuerpo no tiene absolutamente ninguna necesidad de carne o leche de otros animales". Todo lo necesario puede obtenerse de fuentes no-animales, incluso las proteínas (todos los vegetales contienen proteína), calcio (en semillas, verduras y fruta seca), hierro (higos, espinacas y legumbres), vitamina D (producida por el sol sobre la piel, también en las setas y en los germinados), vitamina B-12 que se encuentra en la superficie de verduras biológicas crudas, y también la producen bacterias que viven en la boca, garganta e intestinos; La verdad, es que los científicos afirman que una dieta sin consumo de carne puede prevenir las deficiencias alimentarias y las enfermedades crónicas vinculadas con la alimentación y un consumo abundante de verduras, frutas, cereales, lengumbres y hortalizas disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas degenerativas: enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis y en algunos casos, con un aumento de la longevidad . Desde 1995, los organismos públicos de sanidad de Estados Unidos, Canadá o Reino Unido, incorporaron en sus recomendaciones basadas en evidencia científica, consejos dietéticos adaptados a la opción vegetariana. Muchas personas que se internaron en clínicas han revertido enfermedades y diagnósticos de alto riesgo, entre ellas la artritis reumatoide y el síndrome nefrótico, con un proceso de alimentación y terapias alternativas. La gente debe apender a adoptar herramientas necesarias para tener un mejor nivel de vida y para eso deben incorporar hábitos saludables. Según la ACA (Asociación Cardíaca Americana) la principal causa de mortalidad en los Estados Unidos es la enfermedad cardiovascular, debido al exceso de grasas saturadas y colesterol originado por las carnes y productos animales derivados. Los antioxidantes abundantes en los vegetales es primordial para prevenir la enfermedad cardiovascular. A pesar de que todo tipo de dieta presenta riesgos para la salud o beneficios, también lo es respecto de cada a tipo de persona. Es decir, cuando se está pasando por una etapa de crecimiento, embarazo o lactancia a pesar de que la Asociación Estadounidense de Dietética, en el informe de 2009 sostiene que una buena planificación del vegetarianismo no sería riesgoso,se tiene una alta demanda metabólica. El primer paso que se realiza para comenzar con este estilo de vida es consultar a profesionales de la salud (nutricionistas),leer textos científicos, religiosos, medicinales, filosóficos o nutricionales en algun libro o internet para obtener mayor información sobre el

tema para comer bien y de forma saludable, ya que este tipo de nutrición puede favorecer o no a nuestro organismo. Todos deberían conocer la manera correcta de nutrirse y practicarlas con una dieta adecuada para conservar la salud y asegurar la calidad de vida. El vegetarianismo es una tendencia que crece en el mundo pero no una moda, aunque muchas celebridades de Hollywood intenten mostrar eso presentando este tipo de alimentación en algunos casos acompañado de terapias y dinfundiéndolo al resto de la sociedad. En realidad es una tradición que existe desde hace tiempo y en muchas culturas, pensadores famosos como Platón, Sócrates, Pitágoras e incluso Albert Einstein ya presentaban esta alimentación. Los consumidores que actualmente son populares entre los estudiantes universitarios, muestran cada vez un mayor interés en comidas veganas y vegetarianas, y a su vez, los servicios ofrecen opciones muy variadas. Una muestra del notable crecimiento es el aumento de páginas webs y blogs que tratan sobre estos temas. También, crecen a nivel mundial los nuevos productos para personas con este tipo de alimentación (hamburguesas vegetales y salchichas) a pesar de que las estadísticas sobre la cantidad de veganos y vegetarianos son pocas en el mundo. Como todo en la vida, es cuestión de adaptarse a esta dieta pero está totalmente prohibido que sea considerado como un desafío o sacrificio, es una elección personal que puede ser beneficioso en muchos sentidos y está a nuestro alcance ya que tenemos disponible una variedad de alimentos importantes.

Palabras claves: vegetarianismo, veganismo, salud, nutrición Key words: vegetarianism, veganism, health, nutrition

CAPÍTULO 1: EVOLUCIÓN En el primer capítulo se muestra la evolución de de la alimentación humana, como la posibilidad de elección de alimentos para mantenernos saludables dio surgimiento a diferentes tipos de dietas, entre las mas populares en la actualidad el vegetarianismo y veganismo las cuales eliminaron totalmente de su nutrición las carnes, considerando que el consumo de frutas, verduras, hortalizas, cereales, legumbres, semillas y frutos secos es mejor para lograr una salud óptima. 1.1 DIETA EVOLUTIVA Los seres humanos necesitan de los alimentos para su supervivencia y los van adaptando a su forma de vida. En la antiguedad existía una preocupacion por la búsqueda de alimentos. Presentaban una alimentación bastante variada y equilibrada: se comían los frutos secos y frutos silvestres como fresas, frambuesas que hoy en día no consituye la base principal de nuestra alimentación. La civilización comienza cuando el hombre aprende a cultivar y domesticar algunos animales. La aparición del fuego permitió la cocción de algunos alimentos que de otra manera no hubieran podido ser consumidos. Los hábitos en la forma de comer evolucionan en el tiempo y uno de los factores principales es el cambio en la sociedad y el acceso a nuevos conocimientos nutricionales. La nutrición es considerada como una ciencia jovén porque no cuenta con más de 200 años. Hoy en día se conoce que existe una relación entre la alimentación y la salud y esa es la mayor preocupación. Una mala alimentación influye a la aparición de diversas enfermedades pero también existen personas que presentan desórdenes alimentacios por enfermedades psicosomáticas, entre ellas, la bulimia y anorexia. Se afirma que la tasa de mortalidad de las nuevas generaciones serían demasiado elevadas

1.2 HISTORIA DEL VEGETARIANISMO. La palabra "vegetariano" fue creada en 1842 por los fundadores de la Asociación Vegetariana y deriva del latín vegetus, que significa "completo, sano, fresco o vivaz", pero su verdadero significado tiene que ver con la filosofía, los aspectos morales y las posturas de vida que presentaba cada individuo en la antiguedad. En la actualidad, luego de haber resurgido en occidente se tiende a clasificarla como una técnica eficaz, dentro de la medicina científica, para mejorar el estado de salud del cuerpo. La IVU (Unión Vegetariana Internacional) define al vegetarianismo como una dieta derivada de plantas, con o sin huevos, productos lácteos, y/o miel. Su historia está relacionado con importantes y destacados pensadores de nuestra humanidad comenzando por personajes vegetarianos griegos y romanos como Homero, Platón, Pitágoras los cuales contaban con este tipo de alimentación. También era apoyado por diferentes creencias y religiones como el budismo, brahmanismo, jainismo, zoroastrianismo, muchos hindúes y algunos católicos. El rey de la India al igual que el de España, Juan Carlos, tenían religion budista y su pensamiento era transmitido a todo el estado. George Cheyne, un escritor e hispanista británico, publicó en 1740 uno de los primeros libros dedicados a este tema. Un ensayo titulado "Ensayo sobre el régimen alimenticio" con discursos médicos, morales y religiosos. Hasta finales del siglo XVIII el rechazo de los alimentos de orígen animal se se justificaba con argumentos morales y metafísicos pero a partir del siglo XIX se formularon razonamientos fisiológicos a favor del vegetarianismo ya que hubo un creciente interés por la salud e influencia de las ciencias en la sociedad. Algunos ilustres proponentes de la alimentación e higiene natural fueron Isaac Jennings, John Harvey Kellong y Sylvester Graham. En este siglo nacieron las primeras sociedades vegetarianas en Reino Unido y América. Tras la aparición del libro "Thalysie" escrito por Jean Antoine Gleïzès en 1821 hizo que durante muchos años fuera como una especie de "biblia" para los vegetarianos, ya que se argumenta fisiológicamente y éticamente a favor de ellos. Luego de esto empiezan a surgir otros libros en donde se muestra la eficacia de este tipo de alimentación para curar ciertas enfermedades como el cáncer, en este año también se creó el primer libro de recetas vegetales. El 1846 se funda el primer hospital donde se establece la Asociación Vegetariana en septiembre del año siguiente. Un tiempo después, en 1850 se crea la AVA (Asociación Vegetariana Americana).

Ya en el siglo XX, La Unión Vegetariana Internacional reemplaza a la Unión Federal Vegetariana con el fin de unir a todas las asociaciones del mundo. Los pioneros de esta dieta en este siglo basan su opción nutricional en la mejora de la salud, la regeneración de su fuerza y la de sus hijos y también en cuestiones de orden espiritual. Actualmente el vegetarianismo abarca una amplitud de significados y de posturas. El concepto tradicional designa a un régimen alimentario cuyas personas que lo realizan no admiten carnes de origen animal ni derivados de este. Habitualmente existen vegetarianos menos llamativos que presentan conciencia sobre su alimentacion, tratando de realizar una dieta equilibrada lo mas variada y sana posible y disfrutando ýa que no lo consideran como una "renuncia" a ciertos alimentos sino a una mejora para su cuerpo. 1.3 ORÍGEN DEL VEGANISMO Cuando hablamos de veganismo nos referimos a la práctica de abstenerse por motivo propio a la utilización y consumo de productos de orígen animal. El término "vegan" fue creado en el idioma inglés por Donald Watson en 1944 cuando quiso indicar una diferencia entre el vegetarianismo y el no consumo de lácteos. Los vegetarianos discutieron sobre la abstención total del uso de animales ya que su enfoque era en aspectos morales de la dieta y en 1910 escrito por Rupert H. Wheldon surgió el primer libro de cocina veganista En 1945 aparecieron dos libros nuevos y en el verano del año siguiente la Sociedad Veganista publicó "Recetas vegetarianas sin productos lácteos" Segun Joanne Stepaniak, autora de los libros, la palabra "veganista" fue publicada por primera vez de manera independiente en 1962 en el diccionario ilustrado de Oxford que la define como: vegetariano que no come mantequilla, huevos, queso o leche. En 1994 se fijó el dia mundial del veganismo que se celebra cada 1 de noviembre para conmemorar la fecha de la creación de la Sociedad Veganista, la cual fue fundada en 1948 en Estados Unidos. Esta dieta se ha vuelto popular actualmente y a veces se considera como una "moda". Entre los famosos más reconocido que tienen este tipo de alimentación en Argentina se encuentran: Susana Giménez, la modelo Nicole Neuman, Natalia Oreiro, Marcela Kloosterboer y Nicolas Paul. Éstas personas afirman que que son más libres, más saludables y que se sienten evolucionados. A su vez, las cadenas de restaurantes han comenzado a incluir platos

vegetarianos en sus menúes. En occidente la Iglesia Adventista del Séptimo Día también practica la dieta vegetariana estricta en base a interpretaciones de la Biblia.

CAPÍTULO 2: TENDENCIAS VEGETARIANAS Una dieta es el tipo, cantidad y calidad de alimentos que ingerimos a diario, los vegetarianos tienen diferentes tipos que se basan en que tan estricta sea su alimentación. No todos comen del mismo modo por este motivo se establece una división de las tendencias: 

Vegetariana tradicional: agrupa a todas las dietas sin carne

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Vegetariana total o estricta: excluye cualquier tipo de carnes y sus derivados de origen animal. Como los higienistas, vegetarianos estrictos y los veganos que también excluyen la miel y no se visten con tejidos de orígen animal.

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Semi-vegetariana: Se permite consumir carne ocasionalmente.

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Lactovegetariana: se incluye la leche y productos lácteos yogourt o quesos.

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Ovo-vegetariana: se incluyen los huevos

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Ovovactovegetariana: Se acepta incorporar huevos además de los productos lácteos.

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Crudívora: basada en la alimentación de frutas y verduras lo menos peladas posibles y crudas.

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Frugívora: consumo abundante de frutas (menos recomendada por su desequilibrio)

2.1 VEGANISMO El veganismo es una tendencia del vegetarianismo y se considera la más estricta de todas. Las personas veganas son aquellas que viven totalmente a base de una dieta sin ningún producto de origen animal consumiendo únicamente los productos de origen vegetal, evitando así la leche, la miel, los huevos y la carne. Tampoco consumen ningún derivado de origen animal como la caseína (proteína que se extrae de la leche de vaca), la gelatina, el cuajo, el suero, etc. Su principal motivación es ética, por lo tanto, excluyen por completo de su estilo de vida cremas o fármacos testados en animales, la cera de las abejas, la lana o la seda para hacer ropa, cualquier tejido elaborado con pieles, el cuero, las lacas fijadoras

de pelo, la porcelana china, el carmín para pintarse los labios e incluso algunas vacunas. Dentro de los alimentos que un veganista puede consumir se incluyen las legumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras y frutas. Algunos de los beneficios que se presentan son: el bajo aporte de grasas saturadas, el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en alimentos animales, mayor cantidad de fibra, y tiene poder cardioprotector ayudando a prevenir la obesidad El consumo de grasa y proteína animal sobrecarga la función renal lo que es perjudicial para nuestro aparato circulatorio. Una alimentación basada en productos de origen animal incide de forma negativa sobre nuestra salud, favoreciendo que algunas enfermedades como la hipertensión, cáncer, osteoporosis, diabetes y enfermedades del corazón se desarrollen. En cambio, si se ingiere una cantidad adecuada de grasas y proteínas, es ideal para mantener limpio nuestro organismo y arterias. 2.2 CRUDIVORISMO Se conoce como crudivorismo o en inglés raw food al hábito de comer los alimentos crudos. El crudívoro es aquel que come sin cocinar las verduras, frutas, nueces, semillas, legumbres, brotes, cereales, etc. Su justificación consiste en que antes de que se dominara el fuego, el ser humano basaba su alimentación en crudos. Éste habito tiene varios beneficios: aumenta la energía y combate la fatiga ya que se evita la leucositosis digestiva haciendo que la digestión sea mas fácil y los nutrientes se asimilen mejor. Según estudios la cocción de alimentos sí llega a eliminar algunas propiedades de las verduras y frutas. Sin embargo, los estudios publicados en Harvard News afirman que los alimentos crudos pueden causar una baja de peso crónica en algunos organismos y en otros una baja de energía del 50%. En las mujeres se puede relacionar también con el detenimiento del ciclo menstrual. Los alimentos para comer crudos deben ser producidos de forma orgánica, es decir, libres de residuos de herbicidas, pesticidas y demás químicos para evitar la contaminación y enfermedades microbianas y parasitarias A pesar de sus contradicciones, en Argentina y en el mundo esta nueva tendencia está en crecimiento con el nombre de "alimentación viva", algunas personas lo practican como método de desintoxicación y limpieza del organismo en terapias alternativas. En febrero de 2014 se realizó en nuestro país el evento conocido como "rawfest" en el cual asistieron los líderes de una de las organizaciones mas

importantes del mundo conocida como Hippocrates Health Institute (Instituto de salud Hippócrates). Sus integrantes brindaron conferencias sobre salud y nutrición y se abordaron temas de alimentación viva y energía vital, desintoxicación, trancisión, como alcanzar una alimentación consciente, cáncer, la relación salud y enfermedad y ejercicios de yoga. Entre los famosos que promovieron esta tendencia se encuentran: Hipócrates, Leonardo Da Vinci, Einstein, Gandhi, Bob Marley, la Reina sofía y en Argentina el Prof. Esteve Dulin 2.3 FRUGIVORISMO Es el nombre que recibe el vegetariano que se alimenta únicamente de frutas, bayas y frutos secos. El frugívoro estricto no admite ninguna preparación culinaria, ni siquiera la cocción, de la fruta que toma. Su objetivo es volver a la alimentación natural y diariamente ingieren más de 300 g de frutos secos y 1 kg de fruta fresca. Estas personas han llegado a establecer distinciones entre los frutos secos, los desecados y los frescos. Según ellos, para evitar la fermentación con las frutas demasiado acuosas es necesario consumir frutas secas. Clasifican las frutas en tres grupos: ácidas, semiácidas o semidulces y dulces. Esta clasificación responde a que su aprovechamiento y digestibilidad son mejores cuando son consumidas teniendo en cuenta este criterio para evitar combinaciones. Este tipo de dieta tiene consecuencias en la salud ya que es desequilibrada por la dificultad de conseguir todos los nutrientes únicamente a partir de alimentos crudos lo cual es un disparador del desarrollo y aparición de enfermedades.

CAPÍTULO 3: PIRÁMIDE DE NUTRICIÓN Lo que comemos es el "combustible" que requiere nuestro organismo para funcionar de forma adecuada, es la base del proceso de crecimiento y desarrollo en la infancia y, en la vida adulta ayuda al mantenimiento de las estructuras. Una cantidad o calidad inadecuada de alimentos hará que nuestro cuerpo funcione deficientemente, por eso, para planificar una buena dieta vegetariana es necesario conocer la pirámide nutricional, también llamada alimenticia la cual se divide en varios niveles de acuerdo a los alimentos que deben incluirse a menudo en mayor o menos cantidad. A continuación se muestran los niveles de nutrición de la dieta vegetariana. 3.1 NIVELES DE LA PIRÁMIDE 

Primer nivel: corresponde al grupo de los cereales, pastas, arroz, harinas, pan, etc. Se trata de alimentos ricos en hidratos de carbono. Es preferible elegir cereales integrales como el arroz integral, avena, quinoa, centeno y panes. La cantidad de porciones que se recomienda ingerir es de 6 a 11.

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Segundo nivel: se encuentra integrado por alimentos ricos en fibras, vitaminas y minerales como las frutas y verduras. De 3 a 5 porciones de verduras y de 2 a 4 de frutas.

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Tercer nivel: Se encuentra dividido en dos, por un lado, los alimentos ricos en calcio como el sésamo, tofu, leche de soja. Y, por el otro, las legumbres. De 2 a 3 porciones.

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Cuarto nivel: corresponde a las grasas. Ácidos grasos y alimentos enriquecidos con vitamina B12 como el aceite de oliva.

Si comparamos ésta con la piramide nutricional básica encontramos que el primer nivel es el mismo ya que son los alimentos que todos debemos consumir a diario y el segundo también se mantiene dividido en frutas y verduras. La diferencia la encontramos en el tercer nivel donde se compone de lácteos y carnes y por último las grasas, aceites y dulces. Un vegetariano debe consumir desde 1200 a 1900 calorías diarias

aproximadamente pero los niños, los bebés, las personas muy activas o individuos menos activos necesitan ajustar sus porciones por día para satisfacer sus necesidades específicas . 3.2 PROTEÍNAS Las proteínas son complejas sustancias orgánicas nitrogenadas y su principal función es de carácter estructural y funcional. En el hombre hay ocho aminoácidos y en los niños nueve, que el cuerpo no puede fabricar. La OMS (Organización Mundial de la Salud) determinó que el promedio de ingesta en adultos es de 35 a 40 gramos por día. Se sostiene que el 50% deben ser las de origen animal ya que aportan todos los aminoácidos escenciales mientras que las vegetales no son completas. La pregunta es ¿Cómo se pueden reemplazar las carnes rojas para obtener la cantidad necesaria de proteínas? Cada vegetal no tiene todas las proteínas, por lo tanto, es necesario complementarlos entre sí. Los cereales, leguminosas, frutos secos y semillas juntos proporcionan todos los aminoácidos necesarios para producirlas completas. Según la Asociación Dietética Americana (ADA), ingerir suficientes calorías es escencial para su buen aprovechamiento por parte del organismo y debe aumentarse el consumo de proteínas en embarazadas, en lactancia o convalecientes y niños y disminuirse para personas que cuentan con poca actividad y ancianos. En los países desarrollados, se nota el consumo excesivo de las animales lo que se acompaña de un de un consumo excesivo de grasas saturadas y colesterol lo cual no es beneficioso para la salud produciendo osteoporosis, trastornos renales, cálculos en el tracto urinario y ciertos tipos de cáncer. Estados Unidos es uno de los países que duplicó la cantidad de proteínas que en realidad necesitan. Lo opuesto ocurre en países del Tercer Mundo donde el problema es la carencia ya sea por una ingestión global insuficiente o por la ingestión protéica deficiente en calidad o cantidad.

3.3 CEREALES Se denomina cereales a los granos o semillas de plantas que pertenecen a la familia de las gramíneas, están en la base de la alimentación en la mayor parte del mundo porque completos, contienen todos los principios nutritivos. Su principal componente es el almidón, pero también contienen lípidos, celulosa, gluten y distintas proteínas.

De éstos se obtienen las harinas en sus diversas variedades, el salvado y el germen y las principales especies en la alimentación humana son: el trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno. Entre los nutrientes que contienen se encuentra la vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como el selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Los cereales integrales, totalmente naturales son los más saludables ya que no presentan ningun proceso de refinamiento lo que proporciona vitaminas, minerales, carbohidratos, y la fibra necesaria. También contienen una variedad de micronutrientes y oligoelementos que se pierden en el proceso de refinación y que podrían ser beneficiosos para la salud. El germen y el salvado son excelentes fuentes de zinc. La quinua tiene una gran cantidad de calcio , zinc y hierro al igual que la avena, aunque en cantidades más pequeñas. Entre los beneficios de las personas que mantienen dietas basadas en fibras complejas de carbohidratos se encuentra la mejora de la función intestinal y los niveles de colesterol controlados. 3.4 FRUTAS Y VERDURAS 

Se llama fruta a los frutos comestibles, obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor, su aroma y propiedades nutritivas se consumen en estado fresco. Presentan un alto contenido de fibras y antioxidantes lo que es fuente de energía para el organismo. El consumo de frutas hidrata el cuerpo y ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo. También presenta propiedades desintoxicantes estimulando la función hepática y renal.

Las frutas que gozan de mayor cantidad de vitamina C son: el kiwi, las fresas, frambuesas y los cítricos. Estos últimos fortalecen el sistema respiratorio y equilibran el sistema nervioso. Por ejemplo: el pomelo contiene además la vitamina A que actúa como antioxidante natural limpiando el sistema digestivo y urinario. Su ácido salicílico ayuda a tratar la artritis , depura la sangre y se recomienda en contra de las alergias y las infecciones de boca y garganta La mayoría de las personas consideran que las frutas son "light" pero esto no es así ya que el aporte de calorías no es nulo por su contenido de azúcares e hidratos de carbono de fácil absorción. Un consumo de frutas en exceso implica consumirlas un aumento calórico lo cual puede transformarse en reserva lípida en nuestro cuerpo.

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Las verduras son las partes carnosas y sanas u hojas de diversas plantas que se consumen como alimento. Son imprescindibles para protegernos de las enfermedades y a pesar de que carecen de proteínas y lípidos, aportan vitaminas A y C, minerales, fibra y una cierta cantidad de hidratos de carbono.

Son muy saludables ya que sus micronutrientes actúan como antioxidantes que nos protegen de los agentes tóxicos como los radicales libres y nos protegen de algunas enfermedades como las cardiovasculares, neurodegenerativas, el cáncer e incluso los trastornos digestivos. También se ocupan de mantener la salud de los tejidos de la piel y mucosas del cuerpo. Las verduras de hoja son indispensables para mantener la salud ya que contienen ácidos grasos poliinsaturados, betacarotenos precursores de la vitamina A y otros con acción antioxidante;clorofila (antiséptico intestinal); minerales y fibras; también proveen de enzimas naturales, si son consumidos crudos. Los vegetales sin cocción potencian los beneficios ya que no se pierden ningunas de las vitaminas, minerales ni antioxidantes al momento de cocinarlos. Las zanahorias, la calabaza y el brócoli contienen una abundante cantidad de vitamina A la cual es importante para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico por sus poderosas propiedades antivíricas.

3.5 LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS 

Las legumbres son las semillas que contienen las plantas de la familia de las leguminosas y entre sus nutrientes se encuentran proteínas, hidratos de carbono, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Las mas comunes son las lentejas, arbejas, porotos, garbanzos y soja las cuales brindan calidad y concentración de nutrientes, sin el aporte de grasas saturadas ya que es de origen vegetal. Protegen ante enfermedades cardiovasculares y obesidad porque presentan bajos índices glucémicos y se considera un antídoto contra el envejecimiento ya que renuevan las células de nuestro cuerpo.

La lenteja es uno de los alimentos más consumido y tiene un gran valor nutritivo especialmente en vitaminas A, C y complejo B y potasio ácido fólico. La combinación de legumbres con cereales es importante para los aminoácidos. A pesar de que aportan hierro, éste es más difícil de absorber que el de orígen animal, pero para potenciarlo se puede complementarcon vitamina C y otros ácidos orgánicos presentes en cítricos, perejil, morrón y bancha (variedad de té verde)

El hierro tiene una importancia en el mantenimiento de la vida. Mantiene el estado normal de la sangre interviniendo en le hemoglobina y genera células inmunodefensivas conocidas como glóbulos blancos. Los síntomas que se presentan en una persona por causa de carencia es la anemia, la fragilidad de los huesos, grietas en comisuras labiales, depresión, etc. La ingesta recomendada es de 15 a 20 mg diarios, la dosis sube para las mujeres embarazadas y niños. 

Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara mas o menos dura, según las especies y que en su composición natural presentan menos de un 50% de agua. Contienen una gran cantidad de materia grasa y calorías pero son buenas fuentes de proteínas, calcio, potasio, hierro y zinc además de, al igual que las frutas, aportan energía.

En general contienen entre 3 y 10 gramos de proteínas, 17 y 37 g de materia grasa y entre 8 y 16 g de glúcidos. Sus antioxidantes ayudan a combatir el envejecimiento de las células y luchan contra la producción de radicales libres responsable de enfermedades degenerativas como el cáncer. Los mejores frutos secos para consumir son: las nueces, almendras, el cacahuete, pistacho y el anacardo. Su consumo moderado evita la aparición de enfermedades intestinales y previene el estreñimiento. 3.6 CALCIO Y VITAMINAS El calcio es el mineral que mas abunda en el cuerpo humano y tiene la función de ejercer la actividad cardíaca, coagulación de la carne, contracción muscular, conducción nerviosa, vasodilatación y permeabilidad orgánica. La leche y sus dervidos son la principal fuente y aportan de 0,10 a 0,12 gr %, los quesos, en especial los secos 0,15 gr %, la yema del huevo 0,065 gr % y algunos vegetales 0,040 a 0,060 gr %. Solo se aprovecha por el cuerpo del 30% al 50%. La cantidad necesaria que se recomienda ingerir es de 800 a 1.500 mg por día lo que es equilvalente a dos vasos de leche y un yogourt). Las personas vegetarianas al no consumir proteínas de orígen animal tienen la cantidad que necesitan es menor y se reduce la pérdida de calcio en los huesos. Éstas personas lo obtienen de los vegetales de hoja verde (espinaca, brócoli, lechuga), frutos secos, semillas, tofu y frutas deshidratadas. Su absorción está ligada a una serie de ciertos factores como la relación calciofósforo, presencia de magnesio, medio intestinal ácido y acción de vitamina D. El

consumo en exceso de cafeína, sodio y alcohol pueden producir la pérdida o la mala absorción del mismo Un estudio realizado recientemente por Centro de Estudios sobre Nutrición Infantil (CESNI) concluyó que en Argentina, específicamente en las provincias de Buenos Aires, Córdoba, Corrientes, Chaco, Entre Rios, Mendoza, Misiones, San Juan, Santa fe, Santiago del Estero y Tucumán el consumo de lácteos es cada vez más deficiente. Algunos síntomas de carencia que se presenta es la interrupción del crecimiento, caries y malformación de encías, debilidad muscular, falta de reflejos, síntomas mentales o emocionales, entre otros. Las vitaminas son sustancias orgánicas indispensables en los procesos metabólicos en la nutrición. Se necesita de las vitaminas A,C,D, E, K Y vitaminas B. Todas son aportadas por la alimentación y cuentan con funciones específicas: 

Vitamina A: es liposoluble y se presenta en dos formas: el retinol y el betacaroteno. El primero se encuentra en el hígado, los huevos, la manteca y el aceite de hígado de bacalao, mientras que el segundo siento un antioxidante con propiedades anticancerígenas se encuentra en todas las frutas y hortalizas de color intenso. Tiene efecto sobre el sistema inmunológico y el crecimiento. La vitamina B1 (tiamina) participa de todos los procesos metabólicos del sistema nervioso, corazón, células sanguíneas y musculares. Es útil en el tratamiento de enfermedades nerviosas y puede proteger contra los desequilibrios causados por el alcoholismo. Se encuentra en todos los alimentos vegetales y animales, pero las mejores fuentes son el arroz, cereales integrales, legumbres y mariscos.

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Vitamina B9 (ácido fólico): Imprescindible para el correcto desarrollo fetal y prevención de la anemia. Es escencial para la división celular y necesaria para la asimilación del azúcar y los aminoácidos. Puede prevenir algunos tipos de cáncer y ayuda en el tratamiento de enfermedades cardíacas. Se encuentra en las hortalizas de hojas verdes, la levadura, el hígado, germen de trigo, frutos secos, huevos, bananas y naranjas.

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Vitamina C (ácido ascórbico): es hidrosoluble, es decir, que el cuerpo no la almacena. Es antioxidante, combate el cáncer y las infecciones y refuerza el sistema inmunológico. Reduce el colesterol y ayuda a prevenir las enfermedades coronarias, mantienen sanos y fuertes los huesos, los dientes y los órganos sexuales. Se encuentra en los cítricos, brócoli y todas las hortalizas frescas.

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Vitamina E: Su principal función es la de anticoagulante, refuerza el sistema inmunológico y protege de enfermedades cardiovasculares. Se encuntra en el germen de trigo, la soja, los aceites vegetales, el brócoli, las hortalizas de hojas verdes, los cereales integrales, el maní y los huevos.

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Vitamina D: La piel la produce con la energía solar, además, se encuentra en los alimentos de origen animal como la leche, huevos, manteca, queso, pescados grasos, aceite de hígado de bacalao. Es importante para la absorción del calcio y del fósforo y también protege al organismo de algunos tipos de cáncer y de enfermedades infecciosas.

La vitamina D y la K (formada en pequeñas cantidades en la flora intestinal) son las únicas que además de ser aportadas por los alimentos las produce nuestro cuerpo. Las personas vegetarianas pueden necesitar un suplemento de vitamina B12 ya que su ingesta diaria disminuye. La fuente de esta vitamina son los productos lácteos, huevos y alimentos enriquecidos, por lo tanto, al no sintetizarse en los vegetales y como el cuerpo humano tampoco es capaz de producirla se produce una deficiencia. Tanto la falta (avitaminosis) como el exceso de vitaminas (hipervitaminosis) tiene efectos graves sobre la salud. 3.7 ÁCIDOS GRASOS Las grasas y los lípidos constituyen el 34% aproximadamente de la energía, y con un consumo diario razonable de alimentos que contengan grasa se puede obtener energía suficiente. Las principales funciones de las grasas son proteger los órganos vitales (corazón, riñones, órganos genitales); amortiguar contra golpes y lesiones y mantener la temperatura corporal. Son las reservas que tiene el organismo para afrontar la carencia de ciertos alimentos y obtener vitaminas A,D y E. Existen dos tipos de grasas: las de origen animal, también conocidas como "saturadas" como por ejemplo la crema de leche, la manteca, la panceta y la piel de pollo y las de orígen vegetal o "poliinsaturadas" que son las que se encuentran en los aceites, nueces, maní o las almendras. Las ácidos grasos son los encargados de la formación de membranas celulares, desarrollo de la función cerebral y sistema nervioso, y producción de sustancias similares a hormonas llamadas eicosanoides Los ácidos omega no pueden ser elaborados por el cuerpo, por lo tanto, se deben incorporar a través de la alimentación. Son escenciales para el funcionamiento del

corazón, mantienen bajos los niveles de colesterol y evitan la hipertensión. 

Los ácidos grasos del omega-3 son vitales para el buen funcionamiento del cerebro, piel, articulaciones y la vista reduciendo así los riesgos de enfermedades coronarias. Los vegetarianos, afortunadamente pueden obternerlo de las fuentes antes mencionas como grasas de orígen vegetal y no del pescado el cual también presenta colesterol y toxinas. Especialmente las mujeres embarazadas, en período de lactancia, niños o ancianos necesitan un suplemento de éste ácido y se puede encontrar en las cápsulas de DHA vegano, las cuales contienen los que provienen de las algas

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El ácido omega 6 o linoleico es necesario para la construcción de membranas celulares y para el crecimiento. No presenta inconvenientes ya que proviene de los aceites de maíz o girasol, los cuales son consumidos con más frecuencia.

Esto demuestra que ambos son escenciales tanto para vegetariano como para el que no lo es

CAPÍTULO 4: ¿COMIDA QUE MATA? En este último capítulo se muestran los efectos en la salud que tiene el consumo de carnes. Está comprobado mundialmente que una dieta vegetariana provee un mayor consumo de fitoquímicos y alimentos altos en fibra que protegen de las enfermedades del corazón, ciertos tipos de cánceres, diabetes e hipertensión. Los organismos públicos de sanidad de EE.UU, Canadá y Reino Unido, incorporaron en sus recomendaciones basadas en la evidencia científica, consejos dietéticos adaptados a una opción vegetariana. Argentina y Uruguay son los dos países de mayor producción y consumo de carne vacuno y también cuentan con el mayor índice de cáncer de mama y de intestino. En cambio, en china la carne ocupa el segundo lugar para reducir las grasas saturadas, en promedio se come 250 gr de carne roja al mes y gracias a este tipo de alimentación la tasa de cáncer de mama es cuatro veces mas baja que en Estados Unidos al igual que la diabetes tipo 2. Los vegetales son la prioridad en sus platos y la soja que consumen ayuda a disminuir el nivel de colesterol y azúcar en la sangre, protegiendo así el corazón y las arterias. 4.1 OBESIDAD La obesidad es un trastorno metabólico que predispone a varias enfermedades. Una persona se considera obesa cuando llega a acumular más del diez por ciento de su peso ideal, el cual se determina en relación al peso y la altura del individuo (IMC). Un factor determinante es el estilo de vida llevado por la persona con excesos en la ingesta de calorías y la disminución en la actividad física. La ingestión de alimentos está regulada por el apetito y la sensación de saciedad y por varias razones se nota un aumento de éste. Mas allá de que esta enfermedad varía de un país a otro por los hábitos alimentarios y las condiciones de vida, en las dos últimas décadas se ha producido un incremento progresivo en la prevalencia del sobrepeso y la obesidad, tanto en países industrializados, como en los países en vías de desarrollo. La OMS (Organización Mundial de la Salud) la define como una epidemia del siglo XXI puesto que más de 300 millones de

personas en el mundo son obesas. Entre los países con mayor tasa se encuentra la población de Estados Unidos, China, India, Rusia, Brasil, Mexico, Egipto, Alemania, Pakistán e Indonesia. En nuestro país el índice es de 29,4 % un valor considerablemente menor al resto. Esta enfermedad por el exceso de tejido adiposo , aumenta el riego de que se encuentre a su vez ligado a diferentes patologías cardíacas, al deterioro de las articulaciones, trastornos pulmonares, hipertensión, cálculos en la vesícula, diabetes y cáncer (en mujeres de útero o mama). La etapa en donde se puede llegar a prevenir esta patología es durante la infancia puesto que los niños pueden adquirir hábitos alimentarios saludables y realizar la actividad física necesaria, eliminando así el consumo excesivo de grasas, calorías y el sedentarismo. 4.2 COLESTEROL El coresterol es un lípido que se encuentra en ciertos alimentos, así como en nuestra sangre y que es escencial para el funcionamiento de las glándulas suprarenales, de las hormonas sexuales. Ayuda en la digestión de las grasas y las vitaminas A,D,E Y K. El 80% del colesterol que circula en la sangre es producido internamente por el organismo y el 20% restante se obtiene de los alimentos consumidos. También existe un componente genético que al ser estimulado por factores externos, dispara la producción de colesterol Los alimentos de orígen animal como los embutidos, carnes grasosas, manteca, crema de leche, incluso los marisco producen un aumento en el nivel de colestol. También contienen una alta cantidad de ácidos grasos y saturados que aumentan la producción de colesterol en el propio cuerpo. El consumo de estos productos contribuye a elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 y cada vez son más las personas, incluídos los niños y adolescentes que sufren esta enfermedad. Muchos estudios realizados demuestran que reemplazar las proteínas por las de orígen vegetal disminuye los niveles de colesterol en la sangre y esto demuestra que la dieta vegetariana en este sentido es favorable. 4.3 ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con enfermedades coronarias (del corazón) y los vasos sanguíneos. Gran parte de las muertes que se producen cada año en nuestro país son

consecuencia de cuadros de hipertensión. Se llama así cuando la sangre en vez de mantenerse en menos de 140/90 se eleva a más de éste valor. Ésta enfermedad daña los órganos vitales como el corazón, los riñones y el cerebro. sus principales consecuencias son un fallo en el corazón o en los riñones, así como una apoplejía (sangrado dentro de un órgano o pérdida de la circulación hacia un órgano). Se presenta generalmente en hombres y a partir de los 30 años. Algunos aspectos de la dieta son considerados como una de las causas de la presión alta como la gran cantidad de grasas saturadas que se encuentran en la mantequilla, crema, o la carne. El tratamiento recomendado consiste en una reducción de la sal, grasas animales, leche entera, azúcar y harina refinada favoreciendo los granos enteros, las frutas y las verduras. Las enfermedades coronarias implican un endurecimiento de las arterias (arterioesclerosis) que son los vasos sanguíneos que llevan el oxígeno al corazón. Cuando se bloquean por causa de depósitos endurecidos de colesterol, se priva de oxígeno al músculo cardíaco (infarto del miocardio). La obesidad, la hipertensión y el colesterol alto (hipercolesterolemia) son tres de los importantes factores de riesgos. Los vegetarianos presentan un 25% menos de probabilidades de morir de una enfermedad del corazón ya que no consumen carne roja tiene la cual presenta un elevado porcentaje de hierro que es peligroso para los radicales libres que perjudican los vasos sanguíneos. Hay estudios científicos que demuestran una clara relación entre consumir de forma elevada frutas y verduras y una disminución de la tensión arterial sistólica y diastólica así como de complicaciones coronarias. 4.4 DIABETES La diabetes es un trastorno crónico que aparece debido a que el páncreas no fabrica la cantidad de insulina necesaria que el cuerpo necesita. La insulina es la hormona producida por el páncreas y es la encargada de la regulación de glucosa en la sangre. El consumo de carne puede llevar a una resistencia a la insulina por el elevado suministro de lipoácidos y favorecer la aparición de esta enfermedad conocida científicamente como diabetes mellitus, que significa "miel". El estudio Nurses ‘Health Study II señaló que el aumento del consumo de carne roja con el tiempo es un factor en el desarrollo de la diabetes gestacional. Los científicos afirman que la carne roja procesadas son las que amplían el riesgo de padecer diabetes tipo 2. Las causas de este tipo de diabetes suelen ser la obesidad y el sedentarismo.

Aproximadamente el 80% de las personas que padecen esta enfermedad son obesos, lo que afecta las células grasas no respondiendo adecuadamente a la insulina y el resultado es una elevación en el azúcar de la sangre (hiperglucemia) Los investigadores aconsejan reducir el consumo de carnes rojas procesadas como las salchichas y el tocino pero también de carnes rojas sin procesar. las dietas vegetarianas occidentales incluyen alimentos de un índice glucémico mas bajo, como las legumbres y las frutas, y así reducen la incidencia de la intolerancia a la glucosa. 4.5 CÁNCER Se llama cáncer al crecimiento anormal de células del cuerpo, las cuales invaden el tejido normal y se distribuyen hacia otros órganos causando un funcionamiento impropio y finalmente la muerte de dichos órganos. Existen muchas clases diferentes de cáncer y, a pesar de que las causas se relacionan con los virus o carcinógenos también está vinculado a los alimentos que ingerimos. La carne es el alimento que produce más acidez y la sangre ácida es el ambiente ideal para el desarrollo de esta enfermedad. El cáncer de colon está más estrechamente asociado con el consumo de carne que a cualquier otro factor dietético, también el consumo de comidas ahumadas, saladas o en vinagre como las salchichas, tocino, pescado ahumado y jamón. Por eso, se recomienda incluir alimentos con fibras y vitaminas en la dieta diaria que permite prevenir la aparición de cáncer en el aparato digestivo. Los beneficios de una alimentación vegetariana como prevención de esta enfermedad son: 

Las vitaminas A,C,D, y E asi como el caroteno desempeñan una función protectora

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La fibra vegetal consumida disminuye el riesgo ya que absorbe y arrastra las sustancias cancerígenas que puede llegar a haber en el intestino. Lo mismo hace con el colesterol y sales biliares.

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Menos consumo de grasa animal y más de la vegetal hace que cumplan una acción protectora contra el cáncer y favorable para la salud

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La carne contiene sustancias cancerígenas como el benzopireno, nitritos, el meticolantreno y hormonas utilizadas para el engorde del ganado

Las tasas de cáncer de mama son más bajas en aquellos países en donde las dietas se basan típicamente en vegetales. El organismo de las personas,

principalmente de las veganas se muestra mas fuerte en la lucha contra esta patología, ya que su dieta ayuda a disminuir en un 40% el riesgo. Cuando las personas provenientes de esos países adoptan una dieta occidental basada en el consumo de carne, sus tasas de cáncer de mama aumentan.

4.6: OSTEOPOROSIS La osteoporosis es una enfermedad que consiste en la pérdida de masa ósea, por lo cual los huesos se vuelven más frágiles y aumentan las posibilidades de fracturarse. La masa ósea de una persona va aumentando en la juventud y para su formación el cuerpo utiliza los minerales del calcio y fósforo. Aproximadamente a partir de los 35 años y generalmente en mujeres de forma natural se empieza a perder la masa ósea. Hábitos de vida o menopausia puede producir que este proceso se acelere. Algunos síntomas o signos de la osteoporosis no se presentan en las primeras etapas de la enfermedad, pero si cuando la pérdida de hueso es importante y provoca que puedan aparecer fracturas, dolores producidos por microfracturas, dolores y deformidades en la espalda,etc. La prevención es el mejor tratamiento. Una dieta saludable, con una adecuada ingesta de calcio y ejercicio físico durante la la etapa de la adolescencia y juventud ayuda a aumentar el pico de masa ósea lo que ayudará en un futuro a un menor riesgo de sufrir fracturas por la reducción de masa ósea según nos vayamos haciendo mayores. También es muy importante el consumo de calcio y de vitaminas durante la madurez para la salud del hueso. El consumo de proteínas de origen animal, tiene la capacidad de producir un balance negativo de calcio; contribuyendo así a una pérdida de hueso. La carne y otros productos de alto contenido en proteínas, son alimentos que dejan restos ácidos en la sangre. Para neutralizar esta carga ácida, el cuerpo utiliza las reservas de calcio de los huesos y se provee de sales de calcio alcalinas. Por eso se considera que las dietas vegetarianas son mas beneficiosas en este sentido. A nivel mundial la osteoporosis es sólo un problema entre las personas que comen carne y leche. En Estados Unidos las mujeres que comen carne tienen un promedio de un 35% de pérdida de masa ósea, en cambio, las mujeres vegetarianas de la misma edad tienen una pérdida de un 18%. Los cinco países en el mundo que consumen una mayor cantidad de productos lácteos son los cinco con la tasa más alta de osteoporosis.

CONCLUSIÓN: El régimen alimenticio varía con la edad, sexo, lugar, época del año y funciones biológicas. Finalmente determinamos que una dieta vegetariana bien planificada y saludable no es dañina en ninguna de las etapas de la vida incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia y adolescencia y se es posible alcanzar el requerimiento proteico diario. Las formas de alimentación fueron cambiando y hoy se llegó a este estilo de vida que de a poco las personas van a aceptando y hacíendose parte de ella.

BIBLIOGRAFÍA: Una dieta vegetariana bien planeada -Revista "Saber vivir" diciembre 2011. -"Mal comidos" Soledad Barruti editorial: Planeta -"Como crear salud" Deepak Chopra editorial: grijalbo -http://es.uva.org.ar/ PAGINA OFICIAL DE UVA (UNION VEGETARIANA ARGENTINA) -Aporte de crudivorismo de : Manuel Alfredo Martí, Publicado en la revista El Vegetariano Vegano Nº 20 - Aporte de frugivorismo Lic. Isabel Martín Instituto de Nutrición e Higiene de los Alimentos. Edición web: Gardenia Miralles http://www.sld.cu/ - LEGUMBRES: http://www.revistasaludalternativa.com/ - OBESIDAD: ARTÍCULO "OBESIDAD COMO ENFERMEDAD" REVISTA VIVIR MEJOR. Dr. Alberto Cormillot - VERDURAS "Vivir Mejor: Antioxidante Natural, necesarios para un óptimo envejecimiento", doctora Ana Puigvert, presidenta de ASESA y co-directora del centro IANDROMS - ACIDOS GRASOS: "VEGANISMO Y NUTRICIÓN CORRECTA" Revista Saber vivir - Francisco Martone "Alimentación y nutrición" 1972