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UNIVERSIDAD AUTÓNOMA DEL ESTADO DE MÉXICO

FACULTAD DE CIENCIAS DE LA CONDUCTA

CULTURA FÍSICA Y DEPORTE

KINESIOLOGÍA Y BIOMECÁNICA “ANÁLISIS BIOMECÁNICO DEL JERK CON TIJERA EN LA HALTEROFILIA”

ELABORADO POR: JOSÉ GABRIEL ARELLANO BENÍTEZ

GRUPO: 1

SEMESTRE: CUARTO

23-04-2016 1

ÍNDICE Carátula………………………………………………………………………………………………………..1 Índice…………………………………………………………………………………………………………..1 Introducción………………………………………………………………………………….………………..3 Justificación……………………………………………………………………………………...……………4 Antecedentes históricos y evolución de la halterofilia……………………………………………………..5 Modalidades de competición…………………………………………………………………..……………7 Principales aspectos del reglamento de la IWF……………………..……………………..……………..9 Lugar de competencia (tablero de intentos, tablero de resultados, tarima)….………….……………..9 Plataforma de competencia…………………………………………………………………..……………11 Área de calentamiento………………………………………………………………………...……………12 Mesas para los oficiales técnicos y los administradores de competencia………………..……………12 Oficiales Técnicos……………………………………………………………………………..……………13 Reglas generales para toda alzada…………………..……………………………………..…………….14 Movimientos incorrectos para toda alzada (arranque, clean and jerk, movimientos y posiciones incompletas)…………………………………..………………………………….. …………….………….15 El pesaje de los atletas………………………………………………………………………..……………16 Categorías de peso corporal………………………………………………………………....…………….17 Características de las barras de competencia……………………………………………..…………….17 Discos de competencia……………………………………………………………………….…………….19 Collarines……………………………………...………………………………………………..…………...19 Vestimenta de un halterista (butarga, zapatos, faja o cinturón, vendajes, esparadrapos, adhesivos (tape)……………… ……………………..………………………………………..…………….…………..19 La fuerza en la halterofilia…………………...………………………………………………..……………21 Fundamentos biológicos en el entrenamiento de halterofilia……………………………..…………….23 La musculatura general en la halterofilia…………………..………………………………..…………….24 Jerk en tijera “gesto técnico deportivo a describir”…………………….....……………….. …………….26 Músculos implicados en el jerk con tijera……………………………….…………………..…………….28 Ficha de identificación del evaluado……………………………………….………………..…………….31 Entrenamiento cruzado…………………………………………...…………………………..……………31 Ejercicios de progresión técnica……………………….…………………………………….…………….35 Comparación (antes y después de las progresiones técnicas) en la ejecución del jerk en tijera del evaluado……………………………………………………………………………..…………….………...37 Bibliografía……………………………………………………………………………………...…………...39 2

INTROUCCIÓN La halterofilia o también conocida como levantamiento de pesas es una disciplina olímpica que consiste en levantar la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos por medio de collarines se fijan varios discos de distintos pesos, los cuales determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera. Se podría decir que la halterofilia es uno de los deportes más antiguos de la historia pues que hombre no trata de medir su valentía mediante la fuerza. La halterofilia es un deporte que evolucionó constantemente, en sus principios no era una actividad reglada pero con el paso del tiempo sufrió grandes cambios para llevarla a ser como la conocemos hoy en día. Cuando se organizó la primer competencia de esta disciplina se competía con tres técnicas, arranque, envión y press, ahora sólo se compite con las dos primeras. Después de presentar la historia y la descripción de las técnicas de la halterofilia se explicarán los principales fundamentos reglamentarios de la Federación Internacional de Levantamiento de Pesas (IWF, por sus siglas en inglés), por ejemplo la descripción del lugar de competencia, compuesto por escenario, plataforma de competencia, área de calentamiento, mesas de jueces, administradores y árbitros. Además se describirán las categorías de competencia en hombres y mujeres así como las características de las barras de competencia para cada uno de los géneros. También se mencionarán las principales reglas para considerar correcto o incorrecto cualquiera de los dos tipos de levantamientos. Se identificarán los principales músculos agonistas en la ejecución de las técnicas de la halterofilia y por último como fin de nuestro estudio se analizarán los grupos musculares implicados en la ejecución de un gesto deportivo específico de la disciplina, es decir el análisis mecánico de la técnica del jerk con tijera en la segunda parte del envión.

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JUSTIFICACIÓN La Halterofilia se clasifica como un deporte de tiempo y marca, es por eso que se necesita de un alto grado de desarrollo de las capacidades funcionales de los atletas, para ello es imprescindible tener un perfecto conocimiento del deporte, así como una adecuada organización del entrenamiento que nos asegure que todo el esfuerzo que se aplique en el entrenamiento del atleta dará el mejor resultado posible. El análisis del movimiento humano está teniendo un gran auge en el campo de las ciencias médicas, la postura y el movimiento son el resultado de la combinación de tres sistemas fisiológicos: el sistema músculo-esquelético, el sistema nervioso y el sistema sensorial, aspectos obviamente implicados en los cientos de técnicas deportivas de las distintas disciplinas, es aquí donde entra en juego la biomecánica aplicada al deporte. La finalidad principal de un análisis biomecánico es el registro objetivo y detallado del movimiento del cuerpo. Es una herramienta que no sólo permite diagnosticar los patrones de movimientos incorrectos en los atletas, sino también mejorar el resultado en la ejecución de ellos, los análisis computarizados permiten capturar un gesto deportivo y compararlo con el ideal en referencia a la efectividad, de esta manera puede llevarse a cabo un registro de su progreso durante el entrenamiento para cumplir con los objetivos planteados. Pues bien este es el final de nuestro estudio, proporcionar las bases científicas a los entrenados para corregir las técnicas viciosas en los atletas para así poder con los objetivos específicos de los atletas. En nuestro caso nos centraremos en la técnica del jerk con tijera en la segunda parte del envión, es aquí donde centraremos nuestro estudio.

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HALTEROFILIA

La palabra halterofilia provine de los vocablos Griegos Halter (Peso) y Philos (Amor) lo que quiere decir “El amor por el levantamiento de pesas”. La Halterofilia es un deporte que consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se denomina haltera. ANTECEDENTES HISTÓRICOS Y EVOLUCIÓN DE LA HALTEROFILIA Si hubiera que buscar un precedente de la halterofilia, lo hallaríamos en cualquier prueba de demostración de fuerza a través del levantamiento de objetos. En su sentido más general, si se plantea como una competición de poderío físico medido a través del peso, la halterofilia aparece esbozada ya en las más primitivas culturas. Los estudios antropológicos demuestran que en la tribu – primera forma de agrupación social – el liderazgo solía recaer sobre el mejor cazador y guerrero. Las cualidades que adornaban a este líder eran eminentemente físicas y pueden resumirse en tres: velocidad, resistencia y fuerza. Las dos primeras potencias se ponían de manifiesto en el acto de correr. Para evaluar la fuerza se recurría principalmente a la lucha y al levantamiento de pesos variados. 3.600 años antes de Cristo, los emperadores chinos realizaban ejercicios diarios de fuerza y al final de la dinastía Chow (1122-1249 a.C.) las pruebas de halterofilia eran requisito indispensable para acceder al ejército. Asimismo en el antiguo Egipto se han encontrado restos de pruebas de levantamiento de pesos. En la Grecia del siglo VI a.C. se practicaba el levantamiento de enormes piedras, otro precedente de la halterofilia actual. El alzado de pesas se asentó también a través de un cauce menos noble: el tráfico de esclavos. Cuando querían calibrar la “mercancía” sin dañarla en un combate, los griegos clásicos y los corredores de gladiadores de la Roma imperial recurrían a un tosco precedente de las modernas pruebas de halterofilia. A partir del siglo XVI, la fuerza se convirtió en un espectáculo circense.

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A partir de la segunda mitad del siglo XIX es cuando el levantamiento de pesas recobra su dignidad y se dota de un carácter deportivo. En esta época, las competiciones físicas comenzaron a adoptar una reglamentación que permite por vez primera hablar de deporte en el sentido actual del término. Los orígenes documentados del levantamiento de pesas radican en Centroeuropa. El primer gimnasio-escuela especializado de modo coherente en el levantamiento de pesas apareció en Viena, en 1884, bajo la dirección de Wilhelm Türk, quien se había distinguido como el mejor halterófilo de la capital austríaca. El primer campeonato de Europa de halterofilia se disputó en Rotterdam, en el mes de marzo de 1896. En el mismo año se celebraron en Atenas, Grecia los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, en los que estuvo presente el deporte de la barra y las pesas. A pesar de contar desde el primer momento con reconocimiento olímpico y alto número de competidores, el esfuerzo de los halterófilos se diluyó bastante por la carencia de una organización directiva. En algunos países, la halterofilia creció vinculada burocráticamente a modalidades a las que sólo servía de soporte, caso de la lucha libre o la gimnasia. De hecho, hasta 1905 se creó la Federación Internacional de Halterofilia. Antes de ese año, el nuevo deporte dependía de la Federación Internacional de Lucha, organismo que no le prestaba excesiva atención. Posteriormente a los primeros juegos olímpicos hubo un lapso de tiempo en el que la halterofilia no formó parte de los deportes participantes en los juegos olímpicos y fue hasta 1920 en los juegos olímpicos de Amberes en que se volvió a contar con la presencia de la halterofilia como disciplina olímpica.

En ese mismo año los

participantes ya se dividieron en categorías según su peso: 

Pluma 57 kg



Ligero 61 kg



Medio 72 kg



Semipesado 79 kg



Pesado más 86 kg 6

En 1928 en Ámsterdam se instituyeron tres modalidades: arrancada, desarrollo y tiempo. Más tarde en Múnich 1972 se introdujeron nuevas categorías de peso, mosca (50 kg) y superpesado (más de 91 kg). Inicialmente la competencia se realizaba con una y dos manos, se permitía realizar cinco intentos por cada ejercicio, es decir, en total quince intentos por cada modalidad. Actualmente se compite en dos modalidades: arranque y envión. En la actualidad, la Federación Internacional de Halterofilia

(IWF)

agrupa

a

más

de

200

organizaciones nacionales, lo que convierte al órgano rector supranacional en uno de los seis mayores en el mundo del deporte. Mucho más breve es la historia de la halterofilia femenina. Las mujeres se incorporaron a esta modalidad muy tarde, sólo a partir del congreso que mantuvo la IWF en 1984. El primer mundial femenino data de 1987. La competición tradicional de halterofilia incluía tres ejercicios puntuables: la arrancada o arranque, el de dos tiempos (envión) y el movimiento de fuerza (Press). A partir de la Olimpiada de Múnich, en 1972, se simplificó la competición suprimiendo el ejercicio de Press. MODALIDADES DE COMPETICIÓN En el deporte de halterofilia la IWF reconoce dos (2) alzadas las cuales tienen que ser ejecutadas en la siguiente secuencia: 1. El Arranque (Snatch) 2. El Envión (Clean and Jerk) Ambas alzadas tienen que ejecutarse con dos manos. Se permite un máximo de tres (3) intentos en cada alzada.

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EL ARRANQUE La barra se centraliza horizontalmente en la plataforma de competencia. El atleta toma la posición de comienzo al frente de la barra agarrándola y doblando las rodillas. La barra se agarra, palmas abajo y halada en un solo movimiento desde la plataforma hasta la máxima extensión de ambos brazos sobre la cabeza, ya sea en tijerillas o flexionando las piernas. Durante este movimiento continuo hacia arriba la barra se mantiene cerca del cuerpo y puede deslizarse por los muslos. Ninguna parte del cuerpo otro que los pies pueden tocar la plataforma durante la ejecución del Arranque. El atleta puede recuperarse en su tiempo, ya sea de la posición de tijerilla o de sentadilla. El peso levantado debe permanecer en posición inmóvil, con ambos brazos y piernas extendidas y los pies en alineación con la línea y paralelos al plano del tronco y la barra. El atleta espera por la señal del Árbitro para reponer la barra sobre la plataforma de competencia. Los Árbitros dan la señal de bajar la barra tan pronto el atleta quede inmóvil en todas las partes de su cuerpo. EL ENVIÓN O DOS TIEMPOS La primera parte, envión a los hombros: La barra se centraliza horizontalmente en el medio de la plataforma de competencia. El atleta toma la posición de comienzo al frente de la barra agarrándola y doblando las rodillas. La barra se agarra, palmas abajo y halada en un solo movimiento desde la plataforma hasta los hombros, ya sea en tijerillas o doblando las piernas. Durante este movimiento continuo hacia arriba la barra se mantiene cerca del cuerpo y puede deslizarse por los muslos. La barra no puede tocar el pecho antes de detenerse a la posición final, ya sea en las clavículas, pecho o en los brazos completamente doblados. Los pies del atleta deben regresar a la misma línea y las piernas tienen que estar completamente extendidas antes de comenzar la segunda parte. 8

Ninguna parte del cuerpo que no sean los pies puede tocar la plataforma durante la ejecución del Envión. El atleta se puede recuperar en su propio tiempo y tiene que terminar con los pies en la misma línea y paralelo al plano del tronco y la barra. La segunda parte, envión desde los hombros: El atleta tiene que permanecer inmóvil después de la primera parte y antes de la segunda. El atleta dobla y extiende las piernas simultáneamente a la vez que los brazos mueven la barra hacia arriba en un solo movimiento a la máxima extensión de los brazos. El atleta regresa a la misma línea paralela al plano del tronco y la barra con sus piernas completamente extendidas. El atleta espera la señal del Árbitro para reponer la barra sobre la plataforma de competencia. Los Árbitros dan la señal de bajar la barra tan pronto el atleta esté inmóvil en todas las partes de su cuerpo. Antes de la primera parte del envión, el atleta puede ajustar la posición de la barra por las siguientes razones: a. retirar o desenganchar los pulgares b. si su respiración se ve impedida c. si la barra le causa dolor d. para cambiar la amplitud del agarre Los ajustes a la barra notados anteriormente no se consideran un intento adicional de envión.

PRINCIPALES ASPECTOS DEL REGLAMENTO DE LA IWF LUGAR DE COMPETENCIA Para el deporte de halterofilia el Lugar de Competencia (LDC) se refiere al área de competencia que incluye: 

Escenario



Plataforma de competencia 9



Área de Calentamiento



Mesas para los Oficiales Técnicos y los Administradores de Competencia

ESCENARIO 

Todas las alzadas serán ejecutadas sobre la plataforma de competencia.



Un área clara con medidas de cien (100) cm rodeando la plataforma de competencia es compulsoria. Esta área debe ser plana y libre de todo obstáculo incluyendo los discos.



Se debe proveer tiza (magnesia) y resina cerca de la plataforma de competencia.



Desinfectantes/antisépticos de limpieza, cepillos de alambre, paños, escobas, guantes y cualquier otro artículo de limpieza tiene que proveerse y acomodado cerca de la plataforma de competencia/tarima para los cargadores y asistentes de descontaminación.



Se tiene que proveer una camilla cerca de la plataforma/tarima de competencia.



Se debe designar una zona para los Oficiales de Equipo cerca del lugar de competencia pero no en la tarima.

TABLERO DE INTENTOS La siguiente información debe desplegarse en el Tablero de Intentos: 

Nombre (apellidos en letras mayúsculas; seguido del nombre de pila en mayúscula la primera letra y en minúsculas las letras subsiguientes.



Código del país IWF/COI



Peso a intentar



Número de sorteo del atleta



Decisión de los Árbitros, si aplica



Tiempo en el reloj, si aplica

TABLERO DE RESULTADOS Se tiene que colocar en un lugar prominente del LDC un tablero de resultados a modo de registrar y desplegar el progreso y los resultados de la categoría específica según transcurre. El tablero de resultados debe contener la siguiente información de todos los atletas en el grupo que se compite la cual debe estar desplegada en todo momento:

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

Número de sorteo del atleta, en orden numérico



Nombre de cada atleta



Fecha de nacimiento



Peso corporal



Código del país IWF/COI



Tres (3) intentos de arranque



Tres (3) intentos de envión



Total



Clasificación final

TARIMA Si se coloca la plataforma de competencia sobre una tarima, la tarima tiene que seguir las siguientes especificaciones: 

Ser de construcción sólida



Medir un mínimo de mil (1,000) x mil (1,000) cm



Medir un máximo de cien (100) cm de alto medido desde el nivel donde las sillas los Árbitros y el Jurado estén localizadas



Tener escalones especificados por el Código Internacional de Construcción (CIC) estandarizados y correctamente afianzados a la tarima

PLATAFORMA DE COMPETENCIA La plataforma de competencia tiene que estar: 

Nivelada



Cuadrada



Medir cuatrocientos (400) cm a cada lado



Manufacturada y construida de madera, ya sea solida o laminada; usando un máximo de veinte (20) planchas de madera tratada



Las planchas de madera tiene que estar agarradas entre sí por un mínimo de tres (3) barras de acero



Diez (10) cm de alto; (si ubicada sobre la tarima, la plataforma tiene que exceder diez (10) cm sobre la tarima) 11



Diez (10) cm de demarcación; (si el piso circundante es del mismo color, el borde superior de la plataforma tiene que tener un color diferente demarcando el borde de la tarima.

ÁREA DE CALENTAMIENTO A modo de prepararse para la competencia, a los atletas se les tiene que proveer con un área de calentamiento localizado a cercana proximidad de la plataforma/tarima de competencia en relación a la disposición de la sede. El área de calentamiento debe estar equipado con:  una

cantidad

apropiada

de

plataformas

para

calentamiento (el número comienza con uno (1)  barras, tiza, resina, etc. De acuerdo al número de atletas compitiendo 

bocinas conectadas al sistema de sonido del Anunciador/Locutor



tablero de resultados actualizado



tablero de intentos



despliegue del tiempo oficial en curso



video en vivo de las actividades en la plataforma de competencia



mesas para Guías y Doctores de Turno



agua/refrigerios



hielo para lesiones



otras mesas operacionales, si se requieren

La plataforma de entrenamiento / calentamiento tiene que: 

Medir trescientos (300) cm de ancho y de doscientos cincuenta (250) a trescientos (300) cm de largo



Estar hecha de cualquier material de superficie no resbalosa



Estar numeradas, comenzando con el uno (1)

MESAS PARA LOS OFICIALES TÉCNICOS Y LOS ADMINISTRADORES DE COMPETENCIA 

Mesa del Jurado: El Jurado está ubicado en un lugar donde la visión de la plataforma de competencia y la tarima esté clara y sin obstáculos.

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

Mesas para Árbitros:

a. El Arbitro Central estará sentado a cuatrocientos (400) cm (medidos desde el frente) de la plataforma de competencia al borde posterior de la mesa del Árbitro Central y en línea con el centro de la plataforma de competencia. b. Árbitro Lateral debe estar sentado en la misma línea y paralelo con el Árbitro Central, de trecientos a cuatrocientos (300-400) cm del Árbitro Central. c. Árbitros de Reserva se sentarán en áreas designadas del LDC. 

Mesa del Doctor de Turno: Se le proveerá una mesa y silla al Doctor(es) de Turno cerca del punto de entrada de los atletas a la plataforma/tarima de competencia y al; área de calentamiento de acuerdo a la disposición de la sede.



Mesas para los Administradores de Competencia: Se proveerán mesas y sillas en cantidad apropiada para los Administradores de Competencia y colocadas a los lados de los puntos de entrada a la plataforma/tarima de competencia.



Cargadores

y

Asistentes

de

Descontaminación:

Cargadores

y

Asistentes

de

Descontaminación tienen un área designada con sillas al lado opuesto del punto de entrada de los atletas a la plataforma/tarima de competencia. OFICIALES TÉCNICOS Un Oficial Técnico se define como una persona que controla el lugar de competencia al aplicar las reglas y reglamentos del deporte para pasar juicio sobre la infracción a reglas, desempeño, tiempo o clasificación. El Oficial Técnico trabaja como un juez imparcial del deporte competitivo. Esto implica una obligación de desempeñarse con certeza, consistencia, objetividad y con el más alto sentido de integridad. 

Jurado (El Jurado tiene el total control del LDC y su función primaria es de asegurar que las Reglas y Reglamentos Técnicos de Competencia (RRTC) se sigan y apliquen correctamente)



Director de Competencia (El Director de Competencia está en control del progreso de la competencia y asiste en sus tareas en cercana cooperación con el Jurado y el Delegado Técnico)

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

Árbitros (La tarea principal de los Árbitros es adjudicar las

alzadas realizadas por los atletas; Lo hacen en virtud el Sistema de Luces para Árbitros) 

Controladores Técnicos (Los Controladores Técnicos se

requieren para asistir al Director de Competencia y al Presidente del Jurado en la supervisión y el desarrollo de la competencia) 

Jefe(s) de Guías (La función principal del Jefe de Guías es

aceptar o declinar las modificaciones hechas por el Oficial del Equipo / atleta al declarar sus intentos en la tarjeta del atleta, de acuerdo a todo lo relevante a las RRTC) 

Cronometrista (llevan el reloj de acuerdo a todo lo relevante en las RRTC de la IWF. Al comienzo de cada intento, el Cronometrista ajusta el reloj en un (1) minuto (60 segundos) o dos (2) minutos (120 segundos), de acuerdo a la RRTC relevante. El reloj comienza el momento en que el intento es llamado en inglés o cuando la barra se ha cargado y los cargadores abandonan la plataforma, lo último que ocurra.



Secretario de Competencia (es responsable de examinar y verificar la información requerida para al desarrollo eficiente de la competencia y diseminar la información firmada requerida.



Anunciador/Locutor (el deber del Locutor es hacer los anuncios apropiados para el eficiente desarrollo de la competencia, para cada intento



Doctor(es) de Turno

REGLAS GENERALES PARA TODA ALZADA 

La técnica conocida como “enganche” está permitida. Consiste en cubrir la última articulación del pulgar con los otros dedos de la misma mano al momento de agarrar la barra.



En ambas alzadas los Árbitros pueden considerar como “no hay alzada” cualquier intento no terminado en el cual la barra haya alcanzado el nivel de las rodillas.



Después que los Árbitros den la señal de bajar la barra, el atleta tiene que bajar la barra al frente de su cuerpo. El agarre a la barra se podrá soltar solo cuando se pase el nivel de los hombros.



Un atleta quien, por alguna razón no puede extender por completo sus codos, tiene que informar/mostrar este hecho a todos los Árbitros en funciones al igual que a los miembros del



Jurado antes de comenzar cada alzada. Esta es responsabilidad exclusiva del atleta.

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

Cuando se hace arranque o envión en el estilo de sentadillas, el atleta puede asistir en su recuperación meciendo su cuerpo mientras está en la posición de sentadillas.



El uso de tiza (carbonato de magnesio) está permitido.



El uso de grasa, aceite, agua, talco o alguna otra sustancia lubricante en los muslos del atleta está prohibida. El atleta que use lubricantes prohibidos se le ordenará removerlos inmediatamente. Si durante la remoción el tiempo del atleta está corriendo, el reloj sigue su curso.



Es la responsabilidad absoluta del atleta completar cada alzada de acuerdo a las RRTC de la IWF a la satisfacción de los Oficiales Técnicos en funciones.

MOVIMIENTOS INCORRECTOS PARA TODA ALZADA 

Halar desde la barra colgada, definido como: detener el movimiento hacia arriba de la barra durante el jalón.



Tocar la plataforma con cualquier parte del cuerpo que no sean los pies.



Pausar durante la extensión de los brazos.



Terminar con presión de brazos (a fuerza), definido como: continuar la extensión de os brazos después de que el atleta haya alcanzado la posición más baja en su sentadilla o tijerilla tanto en el Arranque como en el Envión.  Doblar y extender los codos durante la recuperación.  Abandonar la plataforma de competencia o tocar el área exterior de la plataforma de competencia con cualquier parte del cuerpo antes de completar la ejecución de la alzada.  Dejar caer la barra desde más arriba de los hombros.  Fallar en devolver la barra completamente sobre la plataforma de competencia.  No dar el frente al Árbitro Central al comienzo de la alzada.



Soltar la barra antes dela señal del Árbitro.

MOVIMIENTOS INCORRECTOS EN EL ARRANQUE 

Pausar durante la subida de la barra.



Tocar la cabeza con la barra; cabello o cualquier artículo usado en la cabeza es considerado parte de la cabeza.

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MOVIMIENTOS INCORRECTOS EN EL CLEAN 

Descansar o colocar la barra en el pecho en un punto intermedio antes de llegar a su posición final causando un “doble primera parte” también conocido como “envión sucio”.



Tocar los muslos o las rodillas con los codos o la parte superior de los brazos.

MOVIMIENTOS INCORRECTOS EN EL JERK 

Cualquier aparente esfuerzo en el envión que no se complete; incluyendo bajar el cuerpo o doblar las rodillas.



Cualquier oscilación deliberada de la barra para obtener ventaja. El atleta tiene que permanecer inmóvil antes de comenzar la segunda parte del Envión.

MOVIMIENTOS Y POSICIONES INCOMPLETAS 

Extensión desigual o incompleta de los brazos al completar la alzada.



Fallar en terminar con los pies y la barra en una línea paralela al plano del tronco.



Fallar en extender completamente las rodillas al completar la alzada.

EL PESAJE DE LOS ATLETAS 1. El pesaje se lleva a cabo en un salón equipado con los siguientes artículos: 

La báscula oficial; situada en un lugar privado y cubierto



Lista de Salida/Inicio ubicada a la entrada del salón de pesaje



Lista de Pesaje



Tarjetas de los Atletas



Pases al calentamiento para los Oficiales de Equipo



Provisiones de oficina



Número del atleta y alfileres



Suficientes mesas y sillas para el Secretariado del Pesaje



Pases para los atletas, si fuese necesario



Contenedor para guardar la acreditación del atleta para el control antidopaje, si fuese necesario

2. El Secretariado del Pesaje consiste de: 

Secretario(s) de Competencia



Árbitros en funciones



Cada atleta de todos los grupos debe ser pesado en la presencia de dos Árbitros. Ambos Árbitros tiene que ser del mismo género que el atleta. Ambos Árbitros verifican el peso

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corporal del atleta y se lo informan al Secretario de Competencia (SC) por medio de una nota escrita o por impresión electrónica. 3. Los atletas pueden pesarse ya sea completamente desvestidos o en ropa interior. 4. Los atletas no deben usar zapatos o medias ni otro tipo de calzado en el pesaje. 5. Un atleta que esté dentro del peso corporal de su categoría en que oficialmente se ha registrado, sólo se pesa una vez. Un atleta que esté por debajo o sobre el peso corporal en que se registrara oficialmente puede volver al salón de pesaje tantas veces como sea necesario. 6. Un atleta que falla en hacer el peso corporal dentro del tiempo asignado para su respectiva categoría de peso corporal, en el cual él / ella está oficialmente registrado (a) será excluido(a) del Evento. 7. Durante el pesaje, el Oficial del Equipo o atleta tiene que firmar la Tarjeta del Atleta para confirmar el peso corporal oficial del atleta; y declarar los intentos de salida/inicio tanto en arranque como en envión. CATEGORÍAS DE PESO CORPORAL En el deporte de halterofilia los atletas compiten en categorías de peso corporal específicos para hombres (8) y mujeres (7), los cuales se representan en la siguiente tabla: HOMBRES

MUJERES

56 kg

48 kg

62 kg

53 kg

69 kg

58 kg

75 kg

63 kg

85 kg

69 kg

94 kg

75 kg

105 kg +105 kg

+75 kg

CARACTERÍSTICAS DE LAS BARRAS DE COMPETENCIA Una barra calibrada consta de discos y collarines. Tanto la barra de competencia como la de entrenamiento para hombres y mujeres tienen que cumplir con las especificaciones y tolerancias. Los discos se cargan y son asegurados por el collarín en las mangas de la barra. 17

La barra se carga con los discos más pesados primero y luego los discos más livianos en orden descendente de peso hacia el extremo lateral de la barra. Los discos deben ser cargados de manera que tanto los Árbitros como el Jurado puedan identificar el peso de cada disco. BARRA PARA HOMBRES 

Manufacturada de acero cromado



Diseñada con superficie nudosa en el área de agarre



Peso = 20kg



Longitud = 220cm



Extremos (mangas) = 5 cm de diámetro / 41.5 cm de longitud



Sección de agarre = 2.8 cm de diámetro / 131 cm de longitud



2 secciones de agarre = 44.5 cm con franja de 2.5 cm no anudada 19.5 cm desde la manga interna



Nudación central = 12 cm de longitud



Demarcada con identificación azul en cada extremo y el centro de la barra



Tolerancia = desde +0.1% a -0.05%

BARRA PARA MUJERES 

Manufacturada de acero cromado



Diseñada con superficie nudosa en el área de agarre



Peso = 15 kg



Longitud = 201 cm



Extremos (mangas) = 5 cm de diámetro / 32 cm de longitud



Sección de agarre = 2.5 cm de diámetro / 131 cm de longitud



2 secciones de agarre separadas de 42 cm con 0.5 cm no anudada con franja de 19.5 cm desde la manga interna



Demarcada con identificación amarilla a cada extremo y en el centro de la barra



Tolerancia = +0.1% a 0.05%

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DISCOS DE COMPETENCIA (pesos en kilogramos con el color correspondiente) Peso en kilogramos

Color

25 kg

Rojo

20 kg

Azul

15 kg

Amarillo

10 kg

Verde

5 kg

Blanco

2.5 kg

Rojo

2 kg

Azul

1.5 kg

Amarillo

1 kg

Verde

0.5 kg

Blanco

Cabe destacar que a partir de los discos de 2 kg hacia abajo estos se deberán colocar por la parte “externa” de los collarines, por el contrario a partir de los discos de 2.5 kg hacia arriba los discos se colocarán por la parte “interna” de los collarines. COLLARINES A modo de asegurar los discos a la barra, cada barra tiene que venir equipada con collarines. Los collarines tienen que cumplir con las siguientes especificaciones autorizadas: 

Dos (2) collarines por barra



Peso = 2.5kg cada uno VESTIMENTA DE UN HALTERISTA

BUTARGA Los atletas tienen que usar una butarga que cumpla con los siguientes criterios: 

Tiene que ser de una sola pieza



No puede tener cuello



Puede ser de cualquier color



No puede cubrir los codos



No puede cubrir las rodillas

Se puede usar una camiseta debajo de la vestimenta. La camiseta tiene que cumplir los siguientes criterios: 19



tiene que ser sin cuello



no puede cubrir los codos



puede ser de cualquier color

El cabello o cualquier artículo usado en la cabeza se consideran parte de la cabeza. Se puede usar calcetines (medias) pero no pueden cubrir las rodillas. La vestimenta del atleta puede ser decorada o marca con: 

Nombre



Nombre del club



Federación Miembro



Emblema Nacional

ZAPATOS Los atletas deben usar calzado deportivo (zapatos o zapatillas de halterofilia) para proteger sus pies y proveer estabilidad y firmeza sobre la plataforma de competencia. Por lo general están hechos de cuero, con el tacón de madera reforzado de goma. Se vale que tenga una correa sobre el empeine. La altura máxima permitida es de 13 cm. desde la suela hasta el final. FAJA O CINTURÓN El uso del cinturón es opcional. Su función es mantener estable la base de la columna. Si se usa, se tiene que usar por la parte de afuera del uniforme. El ancho máximo de la correa es de doce (12) cm.

VENDAJES, ESPARADRAPOS, ADHESIVOS (tape) 1. Los vendajes son bandas no adhesivas de una gran variedad de materiales; muchas veces de gasa, crepé médico, neopreno / caucho o cuero. 2. No hay límites en la longitud de los vendajes. 3. Los vendajes de muñeca no deben cubrir más de diez (10) cm del área de la muñeca. 4. Vendajes de rodilla no deben cubrir más de treinta (30) cm del área de la rodilla.

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5. Vendajes elásticos de una pieza, rodilleras de neopreno/engomados o protectores de patela (rótula) que permiten libertad de movimiento, se pueden usar sobre la rodilla. Vendajes o protectores de la rótula se pueden reforzar con hebillas, telas, huesos, plásticos o alambre. 6. Se pueden usar vendajes en la superficie anterior o posterior de las manos y se pueden afianzar de la muñeca. 7. Los vendajes no se Pueden adherir/afianzar a la barra en ningún momento. 8. No se permite vendajes o sustitutos en los codos. 9.

Los esparadrapos son vendajes adhesivos pequeños

usualmente fabricados de tejido, plástico o goma látex con amortiguador absorbente. Esparadrapos pegajosos se usan para cubrir pequeñas heridas. 10.

Se puede usar esparadrapos para proteger pequeñas

heridas, cuando se requiera, excepto en los codos. 11.

Los adhesivos se hacen ya sea de algodón rígido y se le

conoce como adhesivo atlético, adhesivo médico y o adhesivo deportivo. El adhesivo puede ser también de adhesivo terapéutico elástico (Kinesiotape) el cual es una cinta de algodón elástico adhesivo de múltiples colores. 12. El adhesivo usado en los dedos y pulgares no debe pasar de la punta de los dedos. 13. El adhesivo usado en la parte interior y exterior de la mano puede agarrarse a la muñeca. 14. El adhesivo o su sustituto no se pueden afianzar de la barra en ningún momento. 15. No se permite adhesivos o sustitutos en los codos. 16. Se puede usar adhesivos en cualquier parte de la vestimenta del atleta incluyendo bajo los vendajes en cualquier parte del cuerpo, excepto los codos. LA FUERZA EN LA HALTEROFILIA La fuerza es la principal habilidad básica a desarrollar en el trabajo de un halterista por lo que resulta necesario dar un concepto de fuerza: basándonos en el contexto deportivo netamente, es la capacidad del organismo del deportista que mediante el trabajo muscular puede vencer resistencias que se oponen o presentan durante el movimiento o gesto técnico específico. CLASIFICACIÓN: a.

Fuerza Máxima. Condición previa del rendimiento para ejercer contracciones máximas de

manera voluntaria y con esto generar fuerzas máximas. Es aquella fuerza que el atleta es capaz de 21

realizar con su máximo esfuerzo voluntario y que se puede determinar de manera individual para cada persona. b.

Fuerza relativa. Es el rendimiento de la fuerza máxima del atleta en relación del peso corporal,

entonces, lo atletas con alto rendimiento de fuerza máxima y con un peso corporal relativamente bajo poseen un elevado nivel de fuerza relativa. c.

Fuerza absolutamente máxima. Es la fuerza máxima

alta de un individuo. Esta sólo puede ser inducida por otros medios

como

la

electroestimulación.

Esta

fuerza

absolutamente máxima es superior a la fuerza máxima. d.

Fuerza rápida. Condición previa del rendimiento

deportivo, necesario para vencer resistencia a alta velocidad motriz. En este caso se trata principalmente de resistencias no máximas que deben ser vencidas. Los componentes de la fuerza rápida son la fuerza de partida y la fuerza explosiva. 

Fuerza de partida. Una capacidad adicional que se manifiesta en una velocidad muy alta cuando la fuerza a desarrollarse debe ejecutarse al inicio de una contracción muscular, la fuerza de partida se mide en los primeros 30 milisegundos de una contracción. Este tipo de fuerza depende en primer lugar de la cantidad de unidades motoras disponibles al inicio de las contracciones (sincronización, reclutamiento)



Fuerza explosiva. Una capacidad condicional necesaria para llegar a una fuerza muy alta en el mínimo de tiempo. La fuerza explosiva se mide en el grado de ascenso de la curva fuerza tiempo.

Un halterista debe ser capaz de llegar al punto de las contracciones musculares máximas en el menor tiempo posible, existe una fuerza relativa pues las competencias se dividen por categorías de peso corporal, en resumen un competidor de halterofilia debe de ser capaz de ejercer todos los tipos de fuerza descritos anteriormente. Los Halterófilos se caracterizan por una alta producción de energía en un mínimo de tiempo contra resistencias externas elevadas, a esto se le conoce como la potencia muscular, y depende de la composición muscular del tipo de fibras y la concentración muscular de ATP.

22

FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS EN EL ENTRENAMIENTO DE HALTEROFILIA La capacidad de los Halterófilos, de alcanzar un alto desempeño, está íntimamente ligada al desarrollo de la fuerza, esta a su vez, depende de factores estructurales, factores nerviosos, factores relacionados con el ciclo estiramiento acortamiento y a factores hormonales. Factores Estructurales Están relacionados con la composición del músculo. Existen dos tipos de factores estructurales: la hipertrofia muscular y el tipo de fibras musculares. Hipertrofia muscular Se observa una hipertrofia entre los segmentos corporales directamente entrenados. Este desarrollo muscular es muy valioso en atletas que requieren fuerza. La Halterofilia podría basar, parte de la ganancia de fuerza de sus atletas, en la hipertrofia muscular, sin embargo, sólo la adaptación neurológica maximizaría el incremento de la fuerza con una mayor ergonomía del movimiento. La hipertrofia muscular ocasiona un aumento del tejido conectivo y otros tejidos no contráctiles del músculo, aumento de la vascularización (dependiendo del método empleado) y un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Aumento del tejido conectivo. La hipertrofia muscular se suele acompañar de un aumento proporcional del tejido conectivo, el principal componente del tejido conectivo es el colágeno. Aumento de la vascularización. Los capilares que rodean al músculo, expresados como capilares por fibra muscular o número de capilares por mm2 de superficie muscular, aumentan después de varias semanas de entrenamiento de resistencia aeróbica. Se observa que los Halterófilos de elite tienen el mismo número de capilares por fibra muscular que los sedentarios. Esto permite pensar que el entrenamiento de Halterofilia no se acompaña de una proliferación o formación de nuevos capilares en el músculo. Este detalle nos permite hacer una clara diferenciación de la Halterofilia entre las demás disciplinas deportivas, basados en la especialización muscular. Esta información puede ser también de vital importancia para la planificación adecuada 23

de los contenidos y direcciones del entrenamiento deportivo del Halterófilo, quien deberá seguir, de forma predominante, una orientación anaeróbica aláctica. Aumento en el tamaño de las fibras musculares. En general, un entrenamiento de fuerza con intensidades

elevadas,

provoca

el

aumento

del

tamaño

de

las

fibras

musculares,

predominantemente en las fibras tipo II (rápidas) y el aumento del tamaño de las fibras musculares tipo I (lentas) se manifiesta con un entrenamiento de tipo culturista (intensidad baja a media y elevadas repeticiones). LA MUSCULATURA GENERAL EN LA HALTEROFILIA Prácticamente todos los músculos esqueléticos del cuerpo intervienen en el levantamiento de pesas, pero algunos de ellos de modo más intenso. En el momento en que el levantador se coloca en posición de provocar el despegue de la barra del plano del suelo, entran en función una serie de músculos. La contracción al principio será poco intensa pero posteriormente aumentará en grado suficiente para vencer la resistencia ofrecida por el peso. Lo primero que hace el atleta es colocar los pies con la abertura necesaria para logra una buena base de sustentación, coge la barra y se contraen los músculos de la mano y antebrazo.

Contracción de los músculos de los brazos y antebrazos.

Inmediatamente comienza el esfuerzo de despegue, recae entonces la fuerza sobre los músculos lumbares. En esta primera fase el esfuerzo máximo debe ir dirigido a la contracción de los músculos más potentes del cuerpo, los cuádriceps y los glúteos.

  

Lumbares Glúteos Cuádriceps

24

Cuando el peso se encuentra algo por debajo de las rodillas, el esfuerzo mayor lo hacen los músculos extensores del muslo, los cuádriceps, que trabajará hasta que la pierna esté totalmente recta.

 

Cuádriceps Extensores de la rodilla

Al pasar el peso por encima de las rodillas, el cuerpo del levantador todavía está inclinado hacia delante, por lo que debe hacer un esfuerzo buscando la vertical (intensa contracción de lumbares y glúteos), la barra entonces adquiere gran velocidad, que el atleta favorecerá poniéndose de puntillas, con gran trabajo de gemelos y sóleo.



Trapecio y Músculos del brazo



Lumbares y Glúteos



Gatrocnemio (Gemelo) y Sóleo

En esta fase entran en acción los músculos superiores del cuerpo, especialmente el trapecio y los músculos de los brazos (deltoides, bíceps y tríceps braquiales), pasando la barra por delante del pecho del atleta. En la fase de recepción de la barra vuelve a producirse un gran trabajo de los músculos de

las

extremidades

inferiores,

que

dependerá del movimiento y el estilo. Menos intenso en los dos tiempos y más incómodo en la arrancada puesto que los brazos tienen que estar ya extendidos. 25

Después de la recepción se da paso a la fase de recuperación, básicamente se produce una sentadilla sostenido la barra con la diferencia en que en el arranque la barra se sostiene con los brazos extendidos por encima de la cabeza y en el clean la barra se apoya sobre los hombros, el objetivo de las dos modalidades es quedar en forma bípeda con el peso, por lo que los principales músculos implicados en esta fase son: ARRANQUE

TREN SUPERIOR

ENVIÓN



Deltoides



Deltoides



Tríceps braquial



Bíceps braquial



Pectoral mayor



Pectoral mayor



Dorsal ancho



Dorsal ancho



Recto abdominal



Músculos del antebrazo



Músculos del antebrazo  

TREN INFERIOR



Cuádriceps



Glúteo mayor



Isquiotibiales



Gastrocnemios y sóleos

Recto abdominal Músculos serratos

Como ya se había mencionado el envión consta de dos fases, el Clean y el Jerk, los músculos descritos en el cuadro anterior corresponden sólo a la fase del clean, la descripción de la técnica del jerk se describirá específicamente a continuación pues esta técnica es el objeto de nuestro estudio. JERK EN TIJERA Este ejercicio consiste en empujar la barra desde la altura de los hombros de una manera rápida y explosiva hasta mantener la barra por arriba de la cabeza con los codos completamente extendidos y el cuerpo en erección completa. Existen dos técnicas de realizar este empuje, el más utilizado llamado “jerk con tijera” y el segundo en importancia y efectividad el “empuje de jerk”, en nuestro caso nos centraremos en el jerk con tijera. La posición de los pies

más

empleada en este estilo

es situarlos paralelos entre

sí,

separación aproximada a la

y

con

una

corrientemente

anchura de las caderas

o poco menos.

La posición final será

con el pie delantero en la

misma línea o plano de

su posición original, pero con Empuje de Jerk

Jerk con tijera

26

la punta algo dirigida hacia adentro y desplazada hacia delante aproximadamente una longitud igual a un pie del atleta. La pierna trasera se desplaza hacia atrás aproximadamente el doble de la distancia que lo hace la otra, en el mismo plano de su posición de partida y se apoya únicamente sobre los dedos y región metatarsiana. Características posicionales Flexionar las piernas y extenderlas, así como los brazos, hasta llevar la barra al extremo de los brazos extendidos sobre la cabeza. Colocar los pies en línea, brazos y piernas extendidos, y esperar la señal del juez para reponer la barra sobre la plataforma.

Se puede descomponer en tres fases: 1. Flexión y extensión de las piernas para lograr el impulso inicial de salida de la barra (- Caída del cuerpo bajo la barra. 2. Se inicia el desplazamiento en tijeras de los pies, al mismo tiempo que se empuja vigorosamente la barra. 3. Recepción de la barra. 4. Recuperación.

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MUSCULOS IMPLICADOS EN EL JERK CON TIJERA Tibial Posterior: ayuda a la flexión plantar de la articulación del tobillo, su movimiento funcional básico es ponernos de puntillas. Peroneos largo y corto: al igual que el tibial anterior ayuda a la flexión plantar del tobillo (es decir, ponerse de puntillas). Gemelos (Gastrocnemio): el gemelo gastrocnemio es un músculo compuesto llamado tríceps sural, que forma el contorno prominente de la pantorrilla. El tríceps sural comprende gastrocnemio, sóleo y plantar. Flexiona el pie en la articulación del tobillo. Ayuda a la flexión de la articulación de la rodilla. Es la principal fuerza propulsora al caminar y al correr Sóleo: ayuda a la flexión plantar de la articulación del tobillo. Suele contraerse cuando estamos de pie para prevenir que el cuerpo caiga hacia adelante en la articulación del tobillo; es decir, contrarresta la línea de tracción del centro de gravedad del cuerpo, por tanto, ayuda a mantener la postura erguida.

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Glúteo Mayor: extiende y gira lateralmente la articulación coxofemoral (extensión forzada como al correr o levantarse de una silla). Extiende el tronco y ayuda a la aducción de la articulación coxofemoral. Tensor de la Fascia Lata: flexiona, abduce y rota medialmente la articulación coxofemoral, tensa la fascia lata, es decir, estabiliza la rodilla. Isquiotibiales: se componen de tres músculos. De medial a lateral son: semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral. Flexiona la articulación de la rodilla. Extiende la articulación coxofemoral. El semimembranoso y el semitendinoso también rotan medialmente la pierna cuando la rodilla está flexionado. El bíceps femoral rota lateralmente la pierna cuando la rodilla está flexionada. Cuádriceps: los cuatro músculos que componen al cuádriceps son: recto femoral, vasto lateral, vasto medial y vasto intermedio. Todos ellos cruzan la articulación, pero el recto femoral es el único con dos cabezas de origen y también cruza la articulación coxofemoral. El cuádriceps extiende la articulación al sentarnos y al subir escaleras. Los músculos vastos en conjunto controlan el movimiento al sentarnos.

Recto del Abdomen: flexiona la columna lumbar. Deprime la caja torácica. Estabiliza la pelvis al caminar. Psoas Ilíaco: principal flexor de la articulación coxofemoral (flexiona y gira lateralmente el muslo). Actuando desde su inserción, flexiona el tronco como al incorporarse del decúbito supino o la sedestación. 29

Trapecio: fibras superiores: tiran de la cintura escapular hacia arriba (elevación). Ayudan a prevenir el descenso de la cintura escapular cuando se lleva un peso en el hombro o la mano. Fibras Medias: retraen la escápula (aducción) Fibras Inferiores: descienden la escápula sobre todo contra una resistencia, como cuando se usan las manos para levantarse de una silla. Fibras superiores e inferiores: rotan la escápula como al elevar el brazo por encima de la cabeza. Deltoides:

fibras

anteriores:

flexionan

y

rotan

medialmente el húmero. Fibras Medias: abducen el húmero en la articulación Escapulohumeral (sólo después de que el movimiento haya sido iniciado por el músculo supraespinoso). Fibras Posteriores: extienden y rotan lateralmente el húmero. Pectoral Mayor: porción clavicular: flexiona y gira medialmente la articulación escapulohumeral, y aduce horizontalmente el húmero hacia el hombro opuesto. Porción esternocostal: aduce oblicuamente el húmero hacia la cadera opuesta. Dorsal Ancho: extiende el brazo flexionado. Aduce y gira medialmente el húmero, es decir, retrae el brazo hacia el cuerpo. Cuadro Lumbar: ayuda a extender la porción lumbar de la columna vertebral y le confiere estabilidad lateral. Bíceps Braquial: flexiona la articulación del codo. Mueve el antebrazo en supinación. Flexiona débilmente el brazo en la articulación escapulohumeral. Tríceps braquial: Extiende la articulación del codo. La porción larga puede mover el humero en aducción y extenderlo cuando está flexionado. Estabiliza la articulación escapulohumeral. Flexores de los Dedos: flexor superficial de los dedos: flexiona las falanges medias. Puede ayudar a la flexión de la muñeca. Flexor profundo de los dedos: flexiona las falanges distales (único músculo que puede hacerlo).

30

*La línea del nombre de los músculos indica su inserción. FICHA DE IDENTIFICACIÓN DEL EVALUADO Nombre: José Gabriel Arellano Benítez Edad: 19

Sexo: masculino

Talla: 1.70 metros

Peso corporal: 62 kg

Deporte Formal: Halterofilia

Años de entrenamiento: 9 ENTRENAMIENTO CRUZADO

El entrenamiento cruzado implica el entrenamiento con un modo de ejercicios distinto del que utilizamos habitualmente con la finalidad de mejorar y/o mantener el nivel de rendimiento del deportista, sin aburrimiento y con menor riesgo de lesiones. Es decir, consiste en la utilización de más de una forma de ejercicio o entrenamiento para alcanzar los objetivos. Puede incluir ejercicios aeróbicos, de sobrecarga, o una combinación de ambos. El entrenamiento cruzado para nuestro gesto técnico estará compuesto por una serie de ejercicios realizados en el aparato de anillas de gimnasia, se eligió este entrenamiento debido a que una de las más comunes deficiencias técnicas al ejecutar la técnica del jerk en tijera es no poder mantener la estabilidad de la barra en consecuencia a una insuficiente fuerza en los músculos 31

deltoides, lo cual finaliza en no poder soportar el peso de la barra; Una razón más por la cual se eligió este entrenamiento cruzado es debido a que los grupos musculares implicados en las anillas son prácticamente los mismos que en el jerk de la halterofilia. En gimnasia artística el aparato está construido por una estructura de donde cuelgan dos anillas, a 2,75 m del suelo. La distancia entre ellas es de 50 cm y su diámetro interno es de 18 cm. La prueba consiste en una serie de ejercicios de fuerza, balance y equilibrio. Es el aparato de fuerza por excelencia de la gimnasia. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON ANILLAS 

Son inestables, lo que obliga a desarrollar los músculos estabilizadores del núcleo abdominal y los hombros.



Mejoras fuerza de agarre. Al ser la única superficie de contacto, la fuerza de las manos, antebrazo y muñecas se verá significativamente incrementada.



Son uno de los métodos de entrenamiento funcional más útiles para conseguir desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, de manera coordinada y equilibrada.



Poco lesivas, al permitir que las articulaciones roten libremente en cualquier ejercicio, limitando la tensión.



Desarrollan coordinación y equilibrio. Muchos ejercicios requieren mover simultáneamente diversas partes del cuerpo a la vez que se mantiene estable.



Incrementan la flexibilidad en hombros, dorsales y muñecas. Si tienes limitaciones trabaja en mejorarla para prevenir lesiones.



Es un entrenamiento divertido y dinámico.

EJERCICIOS UTILIZADOS COMO ENTRENAMIENTO CRUZADO A continuación se presenta una serie de trece ejercicios en las anillas; Estos ejercicios deberán ser desarrollados de acuerdo a su nivel de dificultad, es decir de manera progresiva. 1. Isometría en anillas con los brazos extendido: es uno de los ejercicios principales para empezar a ganar fuerza en los hombros, tríceps, abdomen y mejorar la estabilidad en la posición. Consiste, básicamente, en colocarnos en suspensión agarrados a las anillas, con los brazos extendidos. Intenta aguantar en la posición el máximo tiempo posible. También, puedes trabajarlo con series de un tiempo marcado sin necesidad de llegar al fallo. 2. Flexiones en anillas con rodillas apoyadas en el suelo: colocando las anillas en una posición baja, debemos agarrarnos a las anillas con las manos colocadas en posición neutra y 32

apoyando las rodillas en el suelo. De esta manera evitamos soportar todo nuestro peso a la hora de realizar el ejercicio, siendo un movimiento perfecto para los que se están iniciando en el mundo del entrenamiento con anillas. Posteriormente flexionamos los brazos, bajando el torso hacia el interior de las anillas hasta que nuestros pulgares lleguen a tocar el pecho. Una vez alcanzada esta postura, volvemos a subir hasta extender por completo los brazos nuevamente. 3. Flexiones con anillas: igual que el ejercicio anterior, pero apoyando las puntas de los pies en vez de las rodillas. Mantendremos el cuerpo recto, con el abdomen apretado, tratando que la cadera no ceda hacia abajo. El gesto es el mismo que el anterior, pues deberemos bajar hasta que el pecho entre en contacto con los pulgares. 4.

Remo con anillas: para realizar el remo con anillas debemos

sujetar las anillas en posición neutra, pero mirando hacia el techo, y suspendiendo nuestro cuerpo al agarrarnos a las mismas y estirar los brazos por completo. Debemos estirar las piernas hacia delante, pudiendo jugar con el grado de inclinación para hacer el ejercicio más fácil o difícil. Desde la posición inicial, flexionamos los codos y retraemos las escápulas para elevar el cuerpo hasta que nuestro pecho llegue a la altura de la palma de nuestras manos, volviendo después a la posición original. 5. Fondos excéntricos en anillas: Para hacerlo, debemos colocarnos en posición de fondo de tríceps, es decir, con los brazos extendidos, la espalda recta y el núcleo abdominal apretado; posteriormente, debemos ir bajando lentamente hasta conseguir llegar a tocar el pecho con los pulgares. Una vez que lleguemos hasta abajo, no subiremos, ya que la bajada o parte excéntrica del movimiento nos ayudará a ganar fuerza progresivamente.

Podemos

soltarnos

y

colocarnos

nuevamente en la posición de fondo con ayuda del impulso de nuestras piernas. 6. Trunk front lever: colocar las anillas a la altura del alcanza vertical de los brazos, debemos agarrarnos a las anillas con las manos colocadas en posición neutra y a continuación elevar las piernas en flexión, manteniendo el torso paralelo al suelo. 33

7. Fondos en anillas: debemos agarrar con fuerza las anillas, con las manos bien cerradas alrededor de la parte interna de la misma. Desde esta posición, nos impulsamos con las piernas para separar los pies del suelo y conseguir extender por completo los brazos. Ahora colocamos los codos pegados al cuerpo y comenzaremos a descender hasta que las manos lleguen a la altura del pecho. Utiliza un rango de movimiento completo. Una vez hayamos conseguido llegar a esta zona, comenzamos a subir, intentando mantener el abdomen apretado para no perder la estabilidad. Subiremos hasta extender por completo los brazos. Cuando dominemos el ejercicio, podemos utilizar variantez como un chaleco con peso, una mancuerna entre las piernas, entre otros. 8.

Dominadas en anillas: para empezar el

movimiento agarramos las anillas con las manos, sin que nuestros pies toquen el suelo. Empleando únicamente la fuerza de nuestros brazos y tronco nos elevamos, sin ayudarnos de las piernas. Es importante apretar fuertemente el tronco para evitar bascular y pendular. 9. L-sit en anillas: debemos sujetarnos a ellas con las palmas en posición neutra. Empujamos nuestro torso hacia arriba, levantando las piernas delante de nosotros para que estén paralelas con el suelo. Debemos mantener la posición el mayor tiempo posible. Sujeta las anillas con fuerza y aprieta el cuerpo para que esté más compacto y sea más sencillo aguantar. 10. Skin the cat: empezamos con los brazos y las piernas rectas.

Levantaremos

las

piernas

de

manera

controlada, continuando el movimiento hasta que los pies pasan entre los brazos y sobre la cabeza en posición de pica invertida. Continuaremos pasando los pies hasta que la planta esté perpendicular al suelo, sin tocarlo. Los brazos deben extenderse por completo. Levantamos las caderas y elevamos las piernas hacia atrás para regresar a la posición inicial. 34

11. Front lever con una sola pierna: es una versión algo más compleja que el trunk front lever, ya que estiramos una pierna mientras dejamos la otra recogida.

Debemos ir alternando la pierna que

estiramos. 12. Straddle front lever: otra variante de front lever. En esta ocasión, debemos mantener la posición de front lever con las piernas abiertas tanto como sea posible. Gradualmente debemos ir haciéndolo con las piernas más cerradas conforme vayamos ganando fuerza. 13. Muscle up: un gran ejercicio, que combina una dominada con un fondo en anillas. Requiere técnica, fuerza y potencia. El muscle up ejercita todo el tren superior. Para elevarnos, podemos impulsarnos con las piernas (kipping), aprovechando el movimiento de la cadera echando hacia atrás las piernas y hacia delante el torso, pegando un fuerte impulso al elevar el tronco. Cuando subamos, deberemos invertir el movimiento, es decir echando el torso hacia atrás y las piernas hacia delante. Cuando nuestra cabeza llegue a las anillas, adelántala rápidamente, a la vez que giras las anillas para quedar en la posición inicial de fondo. Una de las ventajas del agarre falso es que facilita llegar a esta postura. Sin pausa en el movimiento hacemos un fondo en anillas, estirando completamente los brazos. Para volver a la posición de inicio, debemos deshacer el movimiento. También puede hacerse un muscle up estricto, sin kipping, pero es más complejo y requiere más fuerza del cuerpo superior. EJERCICIOS DE PROGRESIÓN TÉCNICA Las progresiones técnicas son un conjunto de ejercicios que ayudan a mejorar un gesto motor o una técnica deportiva en específico. A continuación se describirán una serie de ejercicios que ayudarán a la correcta ejecución de la técnica del jerk con tijera.

35

PRESS MILITAR COMBINADO Este ejercicio se comienza con la barra apoyada sobre los hombros, a continuación elevar la barra sin ningún tipo de impulso hasta lograr tener los brazos completamente extendidos, la segunda repetición se realizará por la parte posterior y así sucesivamente, es por eso que se le denomina combinado.

EMPUJE DE FUERZA POSTERIOR Es una variante del press militar, en este caso el ejercicio se comenzará por la parte posterior, la barra se apoya sobre el músculo trapecio, se realizará un empuje de la barra con hombros y piernas al mismo tiempo, el empuje deberá terminar con los pies sobre metatarsos (en puntas) y con los brazos completamente extendidos.

DESPLANTES Al igual que el empuje de fuerza la barra se debe apoyar sobre el músculo trapecio, las piernas se flexionan levemente y se deben colocar en posición de tijera tal y como se describió anteriormente en las características posicionales de la técnica del jerk, posteriormente las piernas se flexionarán hasta el punto posicional ideal para después regresar a la posición ideal. 36

EMPUJE DE JERK POSTERIOR La barra se coloca de manera posterior sobre los trapecios, iniciar con los pies posicionados a la anchura de los hombros y posteriormente se realiza la técnica del jerk en tijera, se deberá prestar atención en la estabilidad, el control corporal (especialmente en la posición de los brazos) y a la potencia del empuje de piernas y hombros.

COMPARACIÓN (ANTES Y DESPUÉS DE LAS PROGRESIONES TÉCNICAS) EN LA EJECUCIÓN DEL JERK EN TIJERA DEL EVALUADO Al principio el error técnico más destacado del evaluado era mantener los brazos de manera paralela con las orejas, lo que provoca una menor estabilidad y control cobre la barra, después de las progresiones técnicas se notó una gran mejora con respecto a ese error pues los brazos se mantuvieron por detrás de las orejas (lo ideal), además los ángulos de flexión de las rodillas en la fase de impulso aumentaron, lo cual de desencadena una mayor potencia en las piernas para proporcionar el empuje de la barra; en la fase de recepción el ángulo de la pierna rasera disminuye, mejorando por lo tanto el equilibrio y estabilidad en la ejecución de la tijera.

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ANTES

DESPUÉS

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BIBLIOGRAFÍA Jarmey, C. (2010). Atlas Conciso de los Músculos. Badalona: Paidotribo.

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