• Author / Uploaded
• dnaielo

• Categories
• Entrenamiento de fuerza
• Asociación de Futbol
• Recreación
• Deportes
• Levantamiento de pesas

Citation preview

Plan de entrenamiento para futbolistas 48

El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere obtener un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina es óptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de entrenamiento que ayude a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada. El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar fuerza, por ende, potencia en los músculos más solicitados en su labor física. Será el entrenamiento técnico el que permitirá al futbolista mejorar principalmente otros aspectos físicos tales como la velocidad y la coordinación; y aspectos no-físicos como el trabajo en equipo y la visión de juego. En Entrenamiento.com ya hemos analizo los enormes beneficios que ofrecen las sentadillas a los futbolistas: 1.

El fortalecimiento los glúteos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.

2.

Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).

3.

Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla.

Pero… ¿cómo un futbolista, con sus entrenamientos técnicos, puede añadir entrenamientos físicos en el gimnasio? Principios del entrenamiento de fuerza para futbolistas El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de un plan de entrenamiento técnico ya existente, para evitar interferencias entre los mismos y sacar el máximo partido al incremento del rendimiento. Por ello, los principios básicos son los siguientes: 

Las sesiones de entrenamiento de fuerza serán 2 a la semana durante la competición. En pre-temporada, ascenderá a 3 ó incluso 4.



El volumen de entrenamiento será reducido, con el objetivo de no interferir negativamente con los entrenamientos técnicos.



La intensidad será creciente, buscando picos de forma en los momentos más importantes de la temporada.



La intensidad se mantendrá y el volumen descenderá para prolongar dichos picos de forma el máximo tiempo posible.



El entrenamiento se centrará en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello se utilizarán ejercicios multiarticulares.



El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.

Rutina básica para el entrenamiento de fuerza Pesos y progresión 

El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguirá los siguientes criterios: Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el

o

60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM). Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar

o

30-40 kg por debajo del RM. Para futbolistas sin experiencia: Comenzar únicamente con la barra.

o 

La progresión se realizará de la siguiente manera: Si una sesión de entrenamiento se completa con éxito (se realizan todas

o

las series y repeticiones del ejercicio), el próximo día se aumentará de 2,5 a 5 kg el peso en dicho ejercicio. Si una sesión de entrenamiento no se completa con éxito, el próximo día se

o

descargará un 10% del peso en dicho ejercicio.

Día A



Sentadillas olímpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.



Buenos días, 3 x 5.



Flexiones con lastre, 3 x 5.



Remo con barra, 3 x 5.



Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.



Gemelos en máquina, 4 x 12.



Superseries de curl de bíceps y patadas de tríceps o press francés, 4 x 12.



Abdominales, 4 x 15.

Día B 

Press banca, 3 x 5.



Sentadillas búlgaras, 3 x 5.



Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es más ancho que el convencional, aumentando el recorrido y poniendo más énfasis en glúteos e isquiotibiales.



Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.



Flexiones pliométricas, 3 x 3.



Trabajo para hombro.



Saltos con barra, 3 x 6.



Planks, 4 x 30”.

Otros ejercicios interesantes según avance el futbolista adquiera experiencia en el gimnasio 

Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.



Pierna de arrancada dinámica o equilibrio de arrancada.



Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.



Lanzamientos con pesa rusa.



Sentadilla + sentadilla lateral.



Hip thrust.

Cómo alcanzar picos de forma con el entrenamiento Los picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento del deportista se encuentra en su máximo nivel. Son alcanzados tras un periodo de adaptación y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del entrenamiento. En deportistas se considera que se encuentra en un pico de forma cuando su rendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo existen diferentes definiciones. En futbolistas, los picos de forma son los momentos en el que bate sus récords personales de sprint y su potencia de disparo y pase son superiores, al igual que su resistencia. Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es posible alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos picos de forma serán menos notorios y se tardará más tiempo en alcanzarlos. Sin duda el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir a un deportista rendir al máximo durante largos periodos competitivos.

No existe “el mejor método para alcanzar picos de forma”, no todos los futbolistas responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporción entre fibras musculares rápidas y lentas. La manera de averiguar a qué entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la experiencia: prueba y error. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es conveniente utilizar un entrenamiento general que, según sean los resultados, pueda ser modificado para cada individuo. El método que expondré a continuación es un método de oleaje de pesos. Es el método más utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y rugby), sin embargo, se verá ligeramente modificado para adaptarse mejor al fútbol y sus calendarios. Alcanzando un pico de forma La máxima de cualquier método para alcanzar un pico de forma es la necesidad de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un rendimiento máximo si el periodo de tiempo es demasiado corto. Primero debemos seleccionar para qué fecha queremos que se alcance el pico de forma, una vez seleccionado, debemos empezar 3 meses antes. Puede parecer mucho tiempo, sin embargo, estamos hablando de un pico de forma máximo, un periodo “sobresaliente y no de un periodo “por encima de la media”. Así mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista. Esto es usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso, es imposible determinar de antemano cuánto tiempo tardará en alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresión continua. Primer mes, volumen Seguiremos el siguiente esquema: 

Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM.



Semana 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM.



Semana 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM.



Semana 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM.

Durante esta fase el entrenamiento técnico es el que tiene mayor importancia. La razón es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cualquier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda. Por ello, también se deberán añadir circuitos de carrera y ejercicios pliométricos durante dichos entrenamientos para mejorar la condición física del futbolista. Segundo mes, intensificación Volvemos a un 3 x 5 básico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y continuamos el siguiente esquema: 

Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM.



Semana 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM.



Semana 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM.



Semana 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM.

El entrenamiento técnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser progresivamente solicitada en los entrenamientos técnicos para afianzar el incremento del rendimiento. Esto es relativamente fácil de conseguir mediante ejercicios técnicos más complejos. Un buen ejemplo sería añadir sprints con resistencia de banca elástica o lanzamientos de balón medicinal para porteros.

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos técnicos durante esta fase echará por tierra cualquier esfuerzo.

Tercer mes, alcanzando el pico de forma Al terminar la 12ª semana se puede considerar que el futbolista se encuentra a pleno rendimiento, batiendo récords personales y con una notable mejoría en el terreno de juego. El esquema de trabajo será el siguiente: 

Semana 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM.



Semana 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM.



Semana 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM.



Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya son de récords personales, el 5RM es el peso máximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.

Cuarto mes, manteniendo el pico de forma ¿Cuál es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma? Mantener el mismo entrenamiento. Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que seguramente este jugando todos los partidos, a un rendimiento mayor y, además, seguramente completos. Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser excesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda. ¿Cómo podemos matar dos pájaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y mejorar más si cabe su pico de forma? 

Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, únicamente se mantendrán Sentadillas (realizándola los dos días de entrenamiento), Peso muerto (1 de los días), Hip Thrust (el día sin peso muerto), Press banca (1 de los días) y Dominadas (el día sin press banca). El trabajo de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizará al completar la sesión de entrenamiento. Como podéis ver, son sesiones muy cortas pero intensas.



En caso de conocer la técnica, se realizarán Arrancadas (1 de los días), Cargadas (el día sin arrancada), Press banca (1 de los días) y Sentadillas (el día sin press banca).



Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el número de repeticiones de 5 a 3 (trabajaremos 3 x 3 para empezar).

 o

Seguiremos el siguiente esquema: Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto, que será 1 x 3 ó 2 x 3 como mucho) y 5 kg más que la semana 12.

o

Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la semana 12, reducimos el número de repeticiones a 1.

o

Seguimos incrementando 5 kg por sesión, trabajando a 3 x 1.

o

Obviamente, se harán series de calentamiento hasta alcanzar el peso inicial. Además, se realizará un calentamiento de activación nerviosa.

Así conseguimos un doble efecto deseado: 1º) el futbolista no se cansa en las sesiones de entrenamiento físico, 2º) de estas sesiones saldrá con sensaciones óptimas, “más fuerte y fresco” que antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser aprovechado para añadir un entrenamiento técnico con ejercicios pliométricos o carreras con conos tras la sesión de gimnasio. ¿Hasta cuándo se puede alargar un pico de forma? Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar más, incluso llegando a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de forma descenderá mucho si este se alarga en exceso. Lo normal será que un futbolista alcance varios picos de forma durante el año, si buscamos solo uno, muy largo, podemos decirle adiós al futbolista por el resto de la temporada. Necesitará mucho descanso después de ese esfuerzo. Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de forma, se eliminará durante una semana el trabajo de gimnasio y únicamente se realizarán circuitos de carrera y ejercicios pliométricos de baja intensidad. Posteriormente, comenzará de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al 50-60% del 5RM como recuperación.

Rutinas de entrenamiento con intervalos Escritopor Oliver en julio 9, 2012

Esta forma de entrenar es muy eficaz, sin embargo es bastante más intenso que el cardio tradicional/normal. Si llevas tiempo sin entrenar o si tienes problemas médicos que te pueden afectar al realizar actividad física de alta intensidad, háblalo con tu médico antes. Si nunca has entrenado de esta manera, empieza con los intervalos aeróbicos de nivel principiante. Una vez hayas mejorado tu capacidad, que puede tardar un mes o más puedes (y deberías) subir de nivel. Si te consideras bastante en forma y quieres empezar ya con algo más duro, salta directamente a los intervalos de alta intensidad (anaeróbicos).

La primera vez que los hagas no lo des todo porque puede que te quemes, cuando digo que son fuertes quiero decir que son fuertes. Así que estés como estés empieza con el nivel principiante. Se pueden hacer todos los días que entrenas. Sin embargo seria aconsejable no hacer los intervalos de alta intensidad, especialmente los niveles más altos, todos los días de la semana. Haz los de alta intensidad 4 veces por semana. Los demás días puedes hacer algo menos intenso, por ejemplo los intervalos aeróbicos o el cardio tradicional. Con todas las rutinas es imprescindible tener un reloj o cronómetro para poder marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y de descanso. Muchas máquinas de cardio tiene reloj pero a veces se apagan al parar de mover, lo que ocurre en los descansos de los intervalos de alta intensidad. Yo los hago siempre con un cronómetro o con mi teléfono móvil en modo de cronómetro para siempre poder seguir el tiempo. Con respecto a las intensidades voy a hacer referencia a una escala percibida de intensidad de 1 a 10. 1 de10 significa que la intensidad es la misma que caminar lentamente. 10 de 10 significa que es una intensidad parecida a la que realizarías si tuvieras que huir de un león hambriento que te estabas persiguiendo. Es decir, un esfuerzo muuuuy intenso. En realidad esta escala depende en tus capacidades y percepciones de esfuerzos. La intensidad que puede ser un 6 de 10 para una persona puede ser 10 de 10 para otra. Si tienes dudas o preguntas sobre esto, por favor déjalos en la cajita de comentarios debajo. Es normal si no lo tienes todo bien claro, así que no dudes en pedirme ayuda.

Intervalos de Media Intensidad (aeróbicos) Esta es una bicicleta recumbante

Se pueden hacer en cualquier máquina de cardio (elíptica, bicicleta estática, cinta de correr, remo) o correr al aire libre. Si eres principiante o estás en baja forma te recomiendo la bicicleta estática y mejor aun la bicicleta recumbante (bici con respaldar) si tienes acceso a una.

Rutina de nivel principiante

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10 (la máxima intensidad que puedas aguantar durante un minuto sin que te deje reventado.)

Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 4 de 10 (suave para recuperar) Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos) Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar)

Rutina de nivel intermedio

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 1 min. con una intensidad de 7 de 10 Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10 Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (20 minutos) Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar)

Rutina de nivel avanzado 4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 2 min. con una intensidad de 7 de 10 Intervalo B (descanso) – 1 min. con una intensidad de 4 de 10 Repites intervalo A e intervalo B, 7 veces (21 minutos) Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar)

Intervalos de Alta Intensidad (anaeróbicos)

Estos son más fuertes pero mucho más eficaces. Si no tienes una técnica muy buena de carrera, con buena quiero decir al esprintar, te recomiendo que hagas éstos exclusivamente en las máquinas de cardio. La bici estática es el más seguro, especialmente en principio. Si sabes saltar bien a la cuerda, esa es una opción muy buena también. De todos modos durante el primer mes que hagas estos ejercicios ten cuidado, porque te pueden quemar si te pasas, antes de haber mejorado tu capacidad física. Pero vale la pena, porque rápidamente te darán un cuerpo como nunca. Te sorprenderá.

Rutina de nivel principiante I

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10 Intervalo B (descanso) – 2 min. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado) Repites intervalo A e intervalo B, 5 veces (12,5 minutos)

Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel principiante II (un poquito más alto)

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10 Intervalo B (descanso) – 90 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado) Repites intervalo A e intervalo B, 6 veces (12 minutos) Al terminar los intervalos haz otros 2 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel intermedio 4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 30 seg. con una intensidad de 9 de 10 Intervalo B (descanso) – 60 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado) Repites intervalo A e intervalo B, 8 veces (12 minutos) Al terminar los intervalos haz otros 3 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar).

Rutina de nivel avanzado

4 min. de calentamiento con una intensidad baja (4 de 10) Intervalo A (esfuerzo) – 20 seg. con una intensidad de 10 de 10 (¡que te viene el león!) Intervalo B (descanso) – 40 seg. con una intensidad de 1 de 10 (o incluso parado) Repites intervalo A e intervalo B, 10 veces (10 minutos) Al terminar los intervalos haz otros 4 minutos con una intensidad muy baja para volver a la calma (enfriar). Si quieres preguntarme algo o tienes dudas puedes escribirlos en la cajita de comentarios debajo.