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• Maxis Gonzalez

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Introducción...........................................................................................................................................................5 Manipulación del agua.....................................................................................................................................7 Carga de agua...................................................................................................................................................8 Carbohidratos...................................................................................................................................................9 Proteínas..........................................................................................................................................................9 Calorías...........................................................................................................................................................10 Horario de las comidas...................................................................................................................................10 Ejercicio..........................................................................................................................................................10

El Protocolo Delgada en 7 – Día 1...................................................................................................................11 El Protocolo Delgada en 7 – Día 2...................................................................................................................13 El Protocolo Delgada en 7 – Día 3...................................................................................................................14 El Protocolo Delgada en 7 – Día 4...................................................................................................................16 El Protocolo Delgada en 7 – Día 5...................................................................................................................17 El Protocolo Delgada en 7 – Día 6...................................................................................................................19 El Protocolo Delgada en 7 – Día 7..................................................................................................................20 Posando...............................................................................................................................................................23

Preparándote para tu toma de fotos de concurso – Práctica de pose...........................................................23 Reunir ejemplos de fotos...............................................................................................................................23 Planea tus poses – por Naomi Sandoval........................................................................................................24 Practica con una cámara................................................................................................................................25 Cambia la iluminación para tu práctica de pose............................................................................................26 Prueba con diferentes expresiones faciales...................................................................................................27 Prueba con diferentes posturas.....................................................................................................................28

La pose de vista trasera..................................................................................................................................29 Disfruta de tu propio progreso, de tu propio físico, ¡y diviértete!.................................................................30 No te compares con las demás......................................................................................................................30 Fotografía e iluminación......................................................................................................................................31 Utilizando un fotógrafo profesional – por Liss Graham..................................................................................33 Más sobre el uso de un fotógrafo profesional – por Jenny Weaks................................................................34

Fotografía – por Carla Mar Hill......................................................................................................................36 “La Venus Azteca” utilizó un fotógrafo profesional – por Barbara Highland.................................................38 Iluminación en casa........................................................................................................................................39 Tomando fotos en casa – por Sheila Kibe.......................................................................................................40 Tomando fotos en casa – por Rhonda Inabnit................................................................................................43 Tomando fotos en casa – por Naomi Sandoval..............................................................................................44 A veces obtienes fotos “sorpresa”..................................................................................................................46 El factor más importante sigue siendo los meses y semanas de trabajo duro...............................................47

Configuración de escenas de interiores en casa.............................................................................................48 Imágenes en exteriores..................................................................................................................................49 Asegúrate de que conseguiste lo que querías................................................................................................50 ¡No te olvides de divertirte!...........................................................................................................................50 Todo lo demás.....................................................................................................................................................51 Bikini y zapatos..............................................................................................................................................51 Bikini:.............................................................................................................................................................52 Zapatos:.........................................................................................................................................................53

Bronceado......................................................................................................................................................53 Maquillaje.......................................................................................................................................................54

Uñas y cejas....................................................................................................................................................55 Blanqueamiento dental..................................................................................................................................55 Cabello............................................................................................................................................................55 Estrategias “Última Semana” ..............................................................................................................................56 Carga y agotamiento de agua.........................................................................................................................56 Carga de agua.................................................................................................................................................57 Calambres musculares....................................................................................................................................57 Dieta...............................................................................................................................................................58 El sodio y el entrenamiento de agotamiento.................................................................................................58 Práctica, práctica, práctica.............................................................................................................................59 Procesar y seleccionar tus fotos finales.........................................................................................................60 Una semana inusual y altamente estructurada..............................................................................................61

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Probablemente has escuchado alguna variante de la frase "nadie se pone en forma en un día" ... y eso es cierto. Seguir una dieta de un día de duración no te llevará realmente a ninguna parte... PERO hacer algo muy específico y concreto durante siete días puede tener un impacto espectacular sobre la apariencia y la condición de tu cuerpo. Este manual es un protocolo específico paso a paso durante exactamente 7 días con el propósito de bajar una cantidad significativa de peso, reforzar la forma en que te ves, y prepararte para una ocasión especial (¡donde es probable que se tomen fotos!) Para que quede claro, este es un protocolo completo de 7 días, lo que significa que te prepara para un evento en la mañana/durante el día del octavo día.

Esta es una variación (menos extrema) del tipo de protocolo que las competidoras de fitness usarán para prepararse para un espectáculo y presentar su mejor condición. Ahora bien, si crees que esto va a hacer que te veas 'musculosa' o demasiado masculina, no temas. La mayoría de las competidoras de fitness de alto nivel lo toman mucho más en serio y más lejos que lo que voy a mostrar aquí... en otras palabras, incorporan el uso de diversos agentes farmacéuticos para conseguir un acondicionamiento más bien insostenible y extremo.

Este programa no es tan intenso como uno para modelos profesionales de fitness. No hay medicamentos involucrados, ni nada que temer... sólo un poco de trabajo duro y la estructura durante un período de siete días para lograr una condición mucho más firme y ligera. De hecho, esto podría incluso ser utilizado como una forma de poner en marcha una dieta si así lo deseas. Para que quede claro, esto no pretender ser una estrategia a largo plazo y te sugiero que sólo utilices este protocolo no más de una vez cada 3 meses.

El propio protocolo Delgada en 7 estará dividido en siete días, y lo que tiene que hacer cada día para llegar a tu evento en la mejor condición posible en la mañana del octavo día. Así que, para ser claros, cuando estés planeando utilizar este protocolo ten en cuenta que está diseñado para un total de siete días previos a tu evento/sesión de fotos en el octavo día.

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Es un protocolo mucho más estricto que el programa regular del Sistema Venus, ya que está destinado a ser una intensa estrategia a corto plazo para bajar hasta 5 kg en una semana. Seamos realistas, 5 kg de pérdida de peso en una semana es algo bastante extremo por lo que el protocolo para llegar allí también va a ser bastante extremo. En este punto quiero dejar claro que no hay manera de saber exactamente la cantidad de peso que puede perder en 7 días, y no hay manera de saber exactamente en qué grado pueden disminuir tu cintura y tus medidas. Algunas mujeres han bajado hasta 5 kg y 3 tallas en 7 días, otras han hecho la mitad de esto. Los factores que determinan cuánto cambio verás son los siguientes:  Tu estatura  Qué tan cerca estás de tus números de oro del Índice Venus  Por cuánto tiempo has estado haciendo ejercicio antes de este protocolo (si es el caso)  Cuál es tu dieta actual  Qué tan estrictamente cumples con el protocolo  Tu predisposición genética para retener agua  Dónde te encuentras en tu ciclo hormonal  Utilización de terapia de reemplazo hormonal (estrógenos, progesterona, etc.) Como puedes ver, hay muchos factores que intervienen en la respuesta específica al protocolo por lo que no puedo decir con certeza cómo te va a afectar. Lo que puedo decir es que estarás mucho más ligera, más firme y más delgada para el final de los siete días que no importa qué ... cuánto vas a cambiar solo lo sabrás una vez que llegues al día siete.

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La cantidad que cambies puede ser diferente cada vez que lleves a cabo el protocolo por lo que si lo intentas más de una ocasión, te sugiero hacer un seguimiento de lo que ocurre cada vez para llegar a una mejor comprensión de cómo responde tu cuerpo.

Los principales factores que vas a estar manipulando durante los siete días son los siguientes:     

Agua Carbohidratos Proteínas Calorías Ejercicio

Tomaremos un poco de tiempo ahora para explicar la importancia de cada uno y cómo estarás cambiando cada uno durante los siete días. Cuando llegues al propio protocolo más adelante en este manual encontrarás instrucciones específicas para cada uno de estos factores.

Aproximadamente el 60-70% de tu cuerpo está compuesto de agua. Está dentro y alrededor de cada célula de tu cuerpo, incluyendo la sangre. Fluctúa diariamente con base en lo que has comido y la cantidad de actividad y ejercicio que has hecho. También varía según el lugar donde estés dentro de tu ciclo hormonal. Como probablemente ya sepas, el agua corporal juega un papel significativo en determinar tu aspecto de un momento a otro. El objetivo de este programa es reducir tu contenido total de agua corporal con el fin de endurecer el trasero, las caderas, los muslos, los brazos y el estómago y darte un aspecto tonificado muy rápidamente. La forma específica en que estaremos reduciendo tu agua corporal es haciendo una carga de agua, seguida por un corte de agua.

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La carga de agua consiste en beber el doble o el triple de la cantidad de agua que estás tomando actualmente con el fin de conseguir que tu cuerpo se acostumbre a beber mayores volúmenes de agua. Tu cuerpo regula la cantidad de agua que retiene tomando como base cuánta estás bebiendo. Cuando comienzas a beber más agua, tu cuerpo ajusta su capacidad para eliminarla para mantenerte en equilibrio. El truco es a tu cuerpo le toma unos días para adaptarse totalmente al nuevo volumen superior de agua incrementando gradualmente tus hormonas diuréticas naturales. Básicamente vas a aumentar temporalmente tu volumen de agua con el fin de engañar a tu cuerpo en el pensamiento de que este es tu nuevo nivel normal de consumo de agua. En respuesta a esto, tu cuerpo va a sobre regular la excreción de agua en un esfuerzo para traerte de vuelta al equilibrio en este sentido. Una vez que tu cuerpo haya sobre regulado la tasa de excreción de agua, entonces cortarás el agua por completo durante un corto periodo de tiempo de 12-24 horas en el séptimo día del protocolo. Durante este estado de agotamiento de agua, tu cuerpo va a estar todavía en un modo de alta excreción de agua, ya que todavía está esperando que tú bebas mucha agua. El resultado final es una reducción dramática en el agua corporal total y por lo tanto en el peso corporal total. Esta manipulación puede quitar centímetros de tu cintura, caderas, estómago y muslos y dar a tus piernas y brazos un aspecto firme y tonificado. Este es uno de los principales trucos que las competidoras de fitness utilizan para ponerse en forma para un espectáculo y para sesiones de fotos. De hecho la mayoría de las modelos de fitness en la portada de las revistas están en un estado de agotamiento del agua al igual que el que acabo de describir anteriormente. Si siempre has querido saber cómo llegan a verse tan delgadas y firmes... ¡bueno eso es todo! Tu ingesta específica de agua para cada día del sistema se describirá en la sección de protocolo Delgada en 7. Sólo tienes que seguir exactamente lo que dice. ADVERTENCIA: ¡Estarás yendo mucho al baño! Todo el día y toda la noche. Es un poco molesto, pero es parte de cómo funciona el sistema. Esta es la razón por la que no querrás estar haciendo este protocolo más de una vez cada 3 meses.

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Con el fin de lograr tu apariencia más delgada y bajar una gran cantidad de peso rápidamente también tienes que poner los carbohidratos en control. De hecho, tu elección de carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que consumas jugarán un papel muy importante en ayudar a reducir tus niveles de agua corporal debido a que los carbohidratos causan que tu cuerpo almacene una gran cantidad de agua. Por cada gramo de glucógeno (carbohidratos almacenados) que tu cuerpo almacena, necesitas almacenar 2 gramos de agua. Esto significa que cada vez que comes carbohidratos, tu cuerpo va a almacenar el doble de agua en relación con los hidratos de carbono que has consumido. Este efecto 2-1 de agua-carbohidratos es el causante de que nos sintamos tan hinchadas y parezcamos inflarnos literalmente después de una comida rica en hidratos de carbono. Estarás cambiando el tipo de carbohidratos consumes durante todo el protocolo y el momento en que lo hagas para reducir la cantidad de almacenamiento de hidratos de carbono y agua que estás experimentando. Hacia el final de los 7 días tus carbohidratos serán muy bajos. Las competidoras de fitness hacen esto durante semanas, pero creo que es demasiado extremo. En este protocolo sólo estarás privada de carbohidratos durante las últimas 24 horas. Reducirás gradualmente el azúcar y los carbohidratos con almidón, y luego las frutas y verduras, y en las 24 horas finales no tomarás ningún carbohidrato en absoluto. Los conteos específicos de carbohidratos para cada día se delinearán en el protocolo.

Durante los siete días estarás centrando gran parte de tu atención en la reducción de tu ingesta de carbohidratos, pero también estarás aumentando tu consumo de proteínas a la vez. Esto se debe a que la proteína es menos probable que se almacene en forma de grasa, pero también a que provoca una menor retención de agua y hace un buen trabajo de satisfacer el hambre cuando no llegas a comer mucha grasa. La proteína también ayudará con la recuperación de cada uno de los entrenamientos. Tus requerimientos diarios específicos de proteína diaria se explican en términos generales en el protocolo. 9

La cantidad total de calorías que consumes también tendrá un impacto en la forma en que luce tu cuerpo y la cantidad de agua que estás reteniendo, así como la grasa. Este protocolo está pensado para un rápido cambio en tu cuerpo mediante la manipulación del almacenamiento de agua y el almacenamiento de los hidratos de carbono, ¡pero lo más probable es que bajes un kilo de grasa en el camino también! (¡lo que es una muy buena oferta!) Iniciarás la semana comiendo en el modo de mantenimiento y bajarás gradualmente las calorías durante toda la semana. Esto servirá para reducir la cantidad total de carbohidratos que estás almacenando mientras te pone en un estado de quema de grasa durante toda la semana. Para el día siete estarás en un modo de quema de grasa total, agotamiento de agua y agotamiento carbohidratos. En otras palabras, estarás lo más delgada y firme que te puedas ver dentro de 7 días. Encontrarás instrucciones específicas de calorías diarias en el protocolo.

El horario de las comidas cambiará durante toda la semana y llegará a ser más estricto hacia el fin de la semana. Tus horarios específicos se explicarán en términos generales en el Protocolo.

La parte final de este protocolo es el componente de ejercicio. Con el fin de maximizar el efecto y la apariencia de los protocolos de agua, hidratos de carbono y calorías, necesitas seguir un protocolo equilibrado de ejercicios de cuerpo entero. La rutina de ejercicios está estructurada para trabajar tu cuerpo entero para una apariencia equilibrada y tonificar todo tu cuerpo en preparación para el séptimo día. Esto también sirve para ayudar a su cuerpo a expulsar de manera eficiente el agua, así como acelerar el proceso de quema de grasa. Este entrenamiento no es para construir músculo, o ayudarte a prepararte para un maratón, es para un aspecto endurecido equilibrado y para la reducción de agua y grasa. Los propios entrenamientos se llevan a cabo en una forma de triple circuito que afecta a todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el tronco. Son bastante intensos, pero ¿qué más esperabas en un programa diseñado para bajar 5 kg en una semana?

Tu rutina de ejercicios específicos para cada día se detallará en el protocolo. 10

AGUA: Bebe un extra de 2 litros de agua hoy. La forma más sencilla de hacerlo es llenando una botella de 2 litros con agua y beberla durante todo el día hasta que esté vacía. Esta es agua adicional, además del café, té, refrescos regulares y el agua que normalmente consumirías con las comidas o durante un entrenamiento.

CALORÍAS: Tu ingesta calórica de hoy será el número de calorías de "mantenimiento" que la nutricionista virtual del sistema venus te da cuando introduces tus datos. 50% de tus calorías deben provenir de carbohidratos, y aproximadamente 25% de proteínas y 25% de grasas.

CARBOHIDRATOS: No hay restricciones de carbohidratos hoy. Este es el único día de la semana cuando todavía puedes tomar azúcar e hidratos de carbono complejos como pasta, arroz y otros cereales principales.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas son a tu elección, incluyendo todas las formas de carne, cerdo, productos lácteos, aves, pescado, huevos y polvo de proteína suplementaria.

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Mini Circuito 2

Mini Circuito 1 Ejercicio

Repeticiones

Ejercicio

Repeticiones

Flexiones de brazos

10

Press de hombro con mancuerna

10

Sentadilla de jugador de bolos

15

Estocada inversa

10

Remo vertical

10

Plancha

30 segundos de espera

Descansa 60 segundos

Descansa 60 segundos

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 3

Mini Circuito 3

Mini Circuito 4

Ejercicio

Repeticiones

Ejercicio

Repeticiones

Remo a un brazo

10

Elevaciones laterales

10

Flexión en T

10

Sentadilla de jugador de bolos

12

Rodado sobre balón de estabilidad

12 Curl Up en balón de estabilidad

12

Descansa 60 segundos Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 4

Descansa 60 segundos Completa 4 series de este circuito.

12

AGUA: Aumenta el agua a 2.5 litros por día, además de tu consumo normal de líquidos.

CALORÍAS: Consume el 80% de tu número de mantenimiento. La clave aquí es bajar todas las calorías de tu contenido total de carbohidratos. Por ejemplo, si estabas comiendo 200 gramos de carbohidratos en el día 1, entonces comerías 160 gramos de hidratos de carbono hoy. Las proteínas y grasas se quedan en un 25% cada una para el resto de tus calorías diarias después de los carbohidratos. Los carbohidratos permanecen en un 50% de las calorías totales, la única diferencia es que las calorías totales son unos 20% más bajas, y toda esa reducción proviene de los carbohidratos.

CARBOHIDRATOS: Hoy eliminarás el azúcar. Sin embargo, los carbohidratos complejos, como la pasta y los cereales pueden quedarse. La avena y granos enteros también pueden permanecer como parte de tus alimentos con carbohidratos. Si aún no estás llegando a los 25 gramos de fibra, hoy también te esforzarás por consumir 25 gramos de fibra a partir de tus fuentes de carbohidratos. En este punto, la avena, los cereales integrales, las verduras y las frutas están bien todavía.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas siguen siendo las mismas que el día 1, tu elección de carne, cerdo, pescado, productos lácteos, aves de corral, huevos o suplementos de proteína en polvo.

EJERCICIO: 90 minutos de cardio a baja intensidad, a tu elección entre caminar, bicicleta, máquina elíptica o comparable. Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmo cardiaco entre 120 a 140 latidos por minuto. 13

AGUA: Aumenta el agua a 3 litros por día, esto en adición a tu consumo regular del líquido.

CALORÍAS: Consume el 75% de tu número de mantenimiento. Toda esta disminución provendrá del contenido de carbohidratos de tu dieta. Los carbohidratos deben todavía representar el 50% de tus calorías, con las proteínas y las grasas estando en el 25% cada una.

CARBOHIDRATOS: Hoy también eliminarás la fruta de tus selecciones de carbohidratos. Los granos enteros y los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta de trigo integral, las papas y batatas (camotes) están bien todavía. Ponte como meta 25 gramos de fibra a partir de tus opciones de carbohidratos.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas son a tu elección, incluyendo todas las formas de carne, cerdo, pollo, pescado y suplementos. Las fuentes lácteas como el yogur, la leche o el queso ya no son una opción.

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Mini Circuito 1

Circuito 2

Ejercicio

Repeticiones

Ejercicio

Repeticiones

Flexiones de brazos

10

Elevación doble

10

Sentadilla búlgara dividida

20

Estocada en reverencia

10

Curl y Press

10

Press alterno con mancuernas

10

Descansa 60 segundos Descansa 60 segundos Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Circuito 3

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 3

Circuito 4

Ejercicio

Repeticiones

Remo encorvado con mancuernas

10

Sentadilla y giro

12

Plancha

30 segundos de espera

Ejercicio

Repeticiones

Subida y press

10

Remo vertical

10

Peso muerto con pierna rígida

10

Descansa 60 segundos

Descansa 60 segundos

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 4

Completa 4 series de este circuito.

15

AGUA: Aumenta el agua a 3.5 litros por día, además de tu ingesta normal de líquidos.

CALORÍAS: Consume el 70% de tu número de mantenimiento. Toda esta disminución está destinada a provenir de tu ingesta de carbohidratos de los días anteriores. 50% de tus calorías deben provenir de carbohidratos, y aproximadamente 25% de proteínas y 25% de grasas.

CARBOHIDRATOS: Las mismas opciones que el día 3. La meta son 25 gramos de fibra.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas son a tu elección incluyendo todas las formas de carne, cerdo, pollo, pescado y suplementos. Las fuentes lácteas como el yogur, la leche o el queso ya no son una opción.

EJERCICIO: 90 minutos de cardio a baja intensidad, tu elección entre caminar, bicicleta, máquina elíptica o comparable. Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmo cardiaco entre 120 a 140 latidos por minuto.

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AGUA: Aumenta el agua a 4 litros por día, además de tu ingesta normal de líquidos.

CALORÍAS: Consume el 65% de tu número de mantenimiento. 40% de tus calorías deben provenir de carbohidratos, 40% de proteínas y el 20% restante de grasas.

CARBOHIDRATOS: Estarás dependiendo en gran medida de las verduras, la avena y una pequeña cantidad de granos enteros. Al menos el 50% de los carbohidratos deben provenir de fuentes vegetales. Puedes encontrar útil también consumir múltiples ensaladas de hojas verdes para ayudarte a satisfacer tu deseo de comer más alimentos en este punto.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas no deben ser muy magras, incluyendo sólo los cortes más magros de carne de res, pollo y carne de cerdo. Los suplementos de proteínas en este punto son una opción muy útil ya que puedes controlar la cantidad exacta de proteínas sin consumir nada de grasa o carbohidratos extra con ellos.

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Mini Circuito 1

Mini Circuito 2

Ejercicio

Repeticiones

Estocada Inversa y Press Remo encorvado con mancuernas

10

Ejercicio

Repeticiones

10

Flexión de brazos

10

10

Flexión en T

10

Remo Vertical

10

Press alternado con mancuernas Descansa 60 segundos

Descansa 60 segundos

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 3

Mini Circuito 4

Mini Circuito 3 Ejercicio

Repeticiones

Ejercicio

Repeticiones

Remo con mancuerna a un brazo

10

Estocada Doble

12

Peso muerto con pierna rígida

10

Pullover y Extensión de tríceps

10

30 segundos de espera

Rodado sobre balón de estabilidad

15

Plancha

Descansa 60 segundos

Descansa 60 segundos

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 4

Completa 4 series de este circuito.

18

AGUA: Aumenta el agua a 4 litros por día, además de tu ingesta normal de líquidos.

CALORÍAS: Consume el 60% de tu número de mantenimiento. Baja los carbohidratos al 30% de tus calorías, manteniendo las proteínas en un 40% y la grasa aumenta a 30%.

CARBOHIDRATOS: Las opciones de carbohidratos son ahora sólo vegetales y verduras de hoja verde. Los granos enteros y la avena, así como otros cereales están ahora prohibidos. No hay necesidad de centrarte en el contenido de fibra ya que todas las fuentes vegetales serán altas en fibra.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas no deben ser muy magras, incluyendo sólo los cortes más magros de carne de res, pollo o carne de cerdo. Los suplementos de proteínas en este punto son una opción muy útil ya que así puedes controlar la cantidad exacta de proteínas sin consumir nada de grasa o carbohidratos extra con ellas.

EJERCICIO: 90 minutos de cardio a baja intensidad, tu elección entre caminar, bicicleta, máquina elíptica o comparable. Nota: Esto debe ser a BAJA intensidad, lo que significa mantener tu ritmo cardiaco entre 120 a 140 latidos por minuto. 19

AGUA: Elimina por completo los 4 litros extras de consumo de agua y bebe únicamente la menor cantidad de líquido que sea necesaria durante el día, preferiblemente café o té o cualquier cosa con un efecto diurético natural.

CALORÍAS: Consume el 60% de tu número de mantenimiento. Baja los carbohidratos al 25% de tus calorías, incrementando las proteínas al 55% y dejando las grasas en un 20%.

CARBOHIDRATOS: Las opciones de carbohidratos son ahora sólo vegetales y verduras de hoja verde. Los granos enteros y la avena, así como otros cereales están ahora prohibidos. No hay necesidad de centrarte en el contenido de fibra ya que todas las fuentes vegetales serán altas en fibra.

PROTEÍNAS: Las fuentes de proteínas no deben ser muy magras, incluyendo sólo los cortes más magros de carne de res, pollo o carne de cerdo. Los suplementos de proteínas en este punto son una opción muy útil ya que así puedes controlar la cantidad exacta de proteínas sin consumir nada de grasa o carbohidratos extra con ellas.

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Mini Circuito 1 Ejercicio

Mini Circuito 2

Repeticiones

“Levantamientos” a una pierna

10

Ejercicio Peso muerto

10 45 segundos de espera

Plancha

Press de hombro alterno de pie

10

Rodado con balón de estabilidad

20

Repeticiones

Sentadilla búlgara dividida y press

10

Descansa 60 segundos

Descansa 60 segundos Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 2

Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 minutos y luego comienza con el Mini Circuito 3

Mini Circuito 4

Mini Circuito 3 Ejercicio

Ejercicio

Repeticiones

Elevación Doble

12

Estocada y Curl

10

Remo y contragolpe con mancuernas

10

Descansa 60 segundos Completa 4 series de este circuito. Descansa 2 Minutos y luego comienza con el Mini Circuito 4.

Repeticiones

Sentadilla de jugador de bolos

20

Peso muerto y Remo

12

Fondos

10 Descansa 60 segundos Completa 4 series de este circuito.

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Puede que estés o no enterada de ello, pero llevamos a cabo 3 concursos Venus de transformación todos los años y son una excelente manera de motivarte y desafiarte a ti misma. La participación en los concursos es totalmente voluntaria. Hay premios en juego si decides entrar. Muchas de las transformaciones drásticas que he visto de algunas de las Venus de la comunidad fueron a causa del concurso y de la motivación extra que los concursos pueden darte. El resto de este manual está escrito por Roberta Saum. Ella es una ganadora del concurso de transformación venus y ahora parte del equipo Venus. En las siguientes páginas encontrarás consejos y sugerencias recopilados de anteriores ganadoras del concurso de índice venus con respecto a todo, desde la presentación, hasta preparar el cabello, el bronceado y el maquillaje, así como la forma de tomar muy buenas fotos, ya sea por tu cuenta en casa para o cómo encontrar a un fotógrafo local.

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Preparándote para tu toma de fotos de concurso – Práctica de pose Cuando se trata de tomar buenas fotos, ponerse en forma es sólo una parte de la ecuación: es la parte más importante, pero todavía tienes que aprender a "presentarte" una vez que llegues allí. Posar es algo que debes empezar a practicar ahora si quieres fotos exitosas. Se necesita un poco de esfuerzo y puede ser agotador. Como la mayoría del "entrenamiento" funciona bien si puedes extenderlo en el tiempo para que puedas descansar entre las sesiones. Esto te da tiempo para reflexionar sobre las cosas y llegar a ideas creativas para probar en la próxima sesión. Siempre trata de finalizar tus sesiones con una nota positiva. Reunir ejemplos de fotos Dedica algún tiempo a la búsqueda de imágenes de revistas, empaques de suplementos, anuncios y búsquedas en Internet y guárdalas o imprímelas.

Estos son algunos ejemplos de imágenes encontradas en línea, entrevistas, e incluso en 23 empaques de suplementos

Practica imitando las diferentes poses delante de un espejo. Pruébalo desde varios ángulos y podrías encontrar que tu lado derecho o izquierdo es mejor. Encontrarás que algunas poses lucen impresionantes en la modelo de la imagen, pero no para ti, o que con tu físico te ves mejor con la misma pose ligeramente modificada, o incluso modificada en gran medida. Aquí es donde pasar tiempo practicando dará sus frutos. Una vez que practiques muchas poses diferentes encontrarás las que se vean mejor para ti. Barbara Highland utilizó ejemplos del reality show televisivo America's Next Top Model. Jenny Weaks usó ejemplos de revistas y Pinterest and creó un tablero en esta red social para obtener ejemplos de las poses que le gustaban. Rhonda Inabnit buscó poses en línea y en revistas. Ella dijo: "Una vez que encontré lo que me gustaba, me paré frente al espejo y practiqué. No me siento cómoda y estoy un tanto intimidada por estar frente a la cámara. Practicar poses realmente me ayudó. Tener un espejo para revisarme a mí misma durante la sesión también fue una buena decisión".

Mientras estaba en mi transformación, busqué fotos de poses que me gustaría probar y decidí probarlas en el espejo. Periódicamente, hice una sesión de fotos rápida con una de mis hijas sosteniendo la cámara para medir el progreso y fui a través de algunas de las poses para ver cómo hacerlas y cómo se veían en mí, no todas las posturas son adecuadas o favorecedoras. Siempre guardo estas fotos de progresos en una carpeta con la fecha y las consulto de nuevo durante los momentos difíciles de modo que puedo ver que todo el trabajo duro vale la pena. Posa mientras giras las caderas de lado a la cámara y los hombros hacia la cámara para la toma frontal. A continuación, lleva los hombros ligeramente hacia la cámara. Tu peso va en la pierna de atrás, con la punta del pie trasero estando a 90 grados de la cámara, mientras que la rodilla delantera está doblada y la punta del pie y la rodilla apuntan hacia la cámara (esto me sale mal la mayoría de las veces, pero realmente ayuda). (Sugerencia: Cuando estés tomando fotos de progreso, párate sobre las puntas de los pies en caso de no contar con zapatos de tacón alto todavía). Relaja las manos. Asegúrate de que no estén haciendo un puño. Tus manos pueden colgar con elegancia o estar sobre las caderas, detrás de la cabeza, o en cualquier lugar que consideres cómodo y favorecedor.

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Flexiona todo lo que se visualice bien para ti, manteniendo el rostro relajado. Eso suena bastante fácil, pero en realidad, se necesita un poco de práctica para dominarlo. Tuve muchas dificultades con los tendones del cuello apareciendo en algunas posturas. Esto no es para nada favorecedor por lo que si no puedes evitar lucir tensa, omita la flexión de los brazos y los hombros por ahora.

Consejo de Naomi: Cuando encuentres tu pose frontal, memorízala. ¡Ahora ya sabes cómo tomar una foto favorecedora de manera consistente de por vida!

Una vez que decidas sobre las poses que se ven mejor en ti, pruébalas con una cámara. La iluminación es importante y la cubriremos en la parte 2, pero por ahora la práctica con una cámara, ya que podrías encontrar que las poses necesitan algunos ajustes más. Las cosas son un poco diferentes en la lente de la cámara y en la foto real. Si es posible, trata de tomar las imágenes en diversos escenarios de luz para ver lo que luce mejor para tu apariencia en la cámara.

Es muy importante practicar con la cámara ya sea que en finalmente tomes las imágenes en casa o con un fotógrafo profesional. Si eliges utilizar un fotógrafo profesional, querrás saber de antemano cuáles poses the hacen lucir mejor. Muchos fotógrafos pueden no ser capaces de ayudar mucho con las poses o saber qué es lo que te da tu mejor aspecto.

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Prueba las mismas poses en diferente iluminación, si es posible;      

En interiores y exteriores Por la mañana En las horas centrales del día Al atardecer Con la luz del sol entrando por una ventana Con una o dos lámparas colocadas en distintos lugares a tu alrededor

Practiqué imitando poses de modelos de fitness en línea y experimenté con la colocación de las lámparas.

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Algunas posturas se ven mejor cuando miras hacia otro lado, otras se ven mejor cuando miras hacia la lente como si estuvieras mirando a alguien a los ojos, sonriendo o comunicándote de otro modo con ellos mediante tu expresión. Algunas chicas pueden salir con un gesto o look sexy, mientras que otras se ven mejor con una simple sonrisa. A las mujeres de mayor edad como yo, por lo general les va mejor con una sonrisa, si bien hubiéramos podido estar bien con una mirada más del tipo “puchero” en nuestros días de juventud.

¡Diviértete probando nuevas poses y expresiones!

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Las poses frontales suelen estar mejor compensadas ligeramente con una especie de giro para mostrar más de una forma de reloj de arena, pero no tienes que seguir ninguna regla. Encuentra lo que funcione mejor para ti. En mi caso, terminé haciendo algunas fotos en offset y algunas de frente.

A la izquierda, una postura en offset con un giro ligero muestra más de una forma de reloj de arena. A la derecha hay una postura de frente. Prueba con cada una si lo deseas.

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Esta posición me pareció la más difícil. De hecho, pasé un mínimo de una hora para obtener esta imagen. Mi muy paciente amiga Judy me ayudó. Le envié por correo electrónico lo que tenía y me dijo "No, eso necesita mejorarse". Entonces ella me dirigió al sitio web de un concurso de fitness (BodyBuilding.com IFBB Arnold Classic) con modelos profesionales de fitness para tratar de imitarlas. Seguí el consejo de Judy y traté de imitar a las imágenes de la pantalla de mi computadora. Rompí algunas fotos, le escribí nuevamente, y esperé su respuesta. Ella respondió con comentarios sobre qué mejorar y repetimos este proceso por lo menos 10 o más veces. Fue frustrante, duro y tedioso, pero estoy muy agradecida por la ayuda que recibí de Judy. Es una postura difícil, pero con la práctica verás cómo tienes que arquear la espalda, y poner la cabeza, el cuello y los hombros.

La pose trasera me pareció la más difícil, pero bien valió la pena al final

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Por encima de todo, diviértete y disfruta los progresos que has hecho con tu figura. Si has sido constante, debes estar viendo algunos avances, así que disfrutan de esas victorias ganadas duramente ahora mientras te mantienes en movimiento hacia tus metas.

Algo clave a recordar al utilizar fotos de modelos de fitness como esta es no compararte con ellas. Tú tienes tu propia belleza, tu propio físico, tus propios atributos, y no tienes ni idea de lo que la modelo hizo para lograr su apariencia. Las imágenes son sólo ejemplos para tratar de averiguar cuáles poses hacen resaltar tu mejor forma. No aspires a ser como ellas, aspira a ser la mejor tú posible.

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Puedes tomar impresionantes fotografías en casa o contratar a un fotógrafo profesional. Yo hice ambas cosas. Una ventaja de utilizar un profesional es que ellos cuentan con un equipo especial de iluminación, experiencia, una gran variedad de fondos y accesorios, y por lo general equipo fotográfico más potente. El profesional que tomó mis fotos utilizó un par de flashes remotos a mí alrededor, lo que tuvo un efecto asombroso. No hay manera en que yo hubiera podido duplicar este efecto exacto en casa sin equipo especial. Vi y aprendí y luego improvisé con luces en casa, pero vamos a llegar a eso en un momento.

El fotógrafo utilizó flashes remotos en esta imagen

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El fotógrafo utilicé no fue tan caro como yo pensaba, sobre todo por la calidad de servicio que recibí. Su nombre es Donnie Newton e hizo un trabajo increíble. Él ama claramente la fotografía. Yo lo recomendaría ampliamente a cualquier persona en California; un día con Donnie en Sacramento vale bien la pena la conducción. Donnie utilizó filtros de colores especiales en el gimnasio, pero el fotógrafo puede crear el mismo efecto posterior durante el tratamiento de la foto.

Donnie utilizó filtros de colores especiales para estas fotos

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Esto es lo que una gran preparación y el fotógrafo pueden hacer por ti Incluso si estás trabajando con un fotógrafo experimentado, tienes que poner de tu parte para asegurarte de que luzcas de la mejor manera posible en el gran día. La mayoría de los fotógrafos no son realmente expertos en fotografías de fitness (que tienen que ver totalmente con la iluminación), así que prepárate para ayudarles de modo que estés feliz con tus imágenes. 

Encuentra un buen fotógrafo. Pregunta si es que alguna vez han hecho fotografía de fitness. Si no puedes encontrar a nadie cerca de ti que se especialice en el aspecto físico, busca a alguien que haga fotografía de tocador, ¡es lo siguiente más cercano! Todas las fotos mías que ves en mi blog han sido realizadas por Forever Grace Photography. Erin es muy talentosa y la recomiendo ampliamente.

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Consigue un espejo barato de cuerpo entero para llevar a la sesión. ¿Por qué? Puedes ponerlo de pie junto al fotógrafo para que puedas verte a ti misma posando y obtener el ángulo más favorecedor posible. Tú probablemente sabes cómo presentarte mejor que el fotógrafo, especialmente si has estado practicando. Un amigo que te conozca bien, y frente a quien hayas practicado tus poses también puede ser útil en la sesión para ayudarte a 33 dirigir tu movimiento.

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Las luces deben estar dirigidas por los costados. Puedes intentar con una desde el piso subiendo y otra desde la cintura y que viene directamente. Sólo necesitas dos luces muy brillantes. No dejes que tu fotógrafo ponga 3 enormes luces apuntando directamente a ti desde el frente, se ve horrible en las fotos de fitness. ¡No es favorecedor!

Mi fotógrafo y yo no teníamos experiencia con fotografías de fitness. Utilizamos luces de trabajo halógenas y papel de aluminio para canalizar la luz. Es posible lograr algunas imágenes más oscuras o sombrías apagando la luz de un lado o moviendo ambas hacia un lado.

Jenny Weaks 34

El posado y la iluminación son un trabajo difícil, así que si puedes encontrar un fotógrafo profesional o un aficionado, ese es sin duda el camino a seguir. Asegúrate de ser clara sobre la cantidad de tiempo que ellos se propongan pasar para las tomas, ya que querrás tener la certeza de terminar con suficientes fotos para elegir. También querrás saber qué tipo de iluminación van a utilizar. ¿Serán luces de estudio, iluminación natural o una combinación de ambas? Mi fotógrafo hizo una mezcla de las dos y creo que mi bronceado de aerosol estaba demasiado oscuro para eso. Estaba más preparada para unas fotos iluminadas en estudio. También, pregunta qué color de fondo usarán. A mí me pareció que el fondo marrón en mis fotos era horrible. Por suerte tenía dos trajes conmigo y elegí el de color rosa, pero en realidad podría haber sido desastroso. Te recomendaría tomar tus propias fotos, una semana antes de cualquier toma profesional. Esto te dará algo a lo cual recurrir si por alguna razón no te gusta la forma en que luces después de la carga de agua. También le dará una idea de las poses en las que deseas centrarte. Llevé mi iPad conmigo para la sesión y mostré al fotógrafo mis imágenes favoritas de modo que nos aseguramos de obtener esas primero.

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Puedes obtener fotografías excelentes en casa con equipo muy mínimo, un trípode, un disparador automático, y algunas luces de bajo costo. Asegúrate de tener a mano un espejo ajustable de cuerpo entero para que puedas verte y ajustar tus poses.

Hay mucha información que se puede encontrar en línea sobre cómo tomar tus propias fotografías y establecer un estudio improvisado. Si decides hacerlo en casa, asegúrate de practicar y experimentar mucho antes de la sesión final.

Carla Mar Hill

Sin embargo, puedes reducir un poco tu nivel de estrés al contratar un profesional si cuentas con los medios para hacerlo. Estos son algunos consejos sobre cómo encontrar y trabajar con un fotógrafo profesional.

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Asegúrate de seleccionar un fotógrafo que sea flexible y esté dispuesto a trabajar con tus plazos. Recuerda que los fotógrafos suelen necesitar por lo menos 5 a 7 días hábiles para el trabajo de post-producción. Asegúrate de preguntar sobre esto cuando programes la cita y sé muy clara con tu fotógrafo acerca de tus expectativas para el tipo de alteraciones de PhotoShop que encuentres aceptables. Para los concursos, cualquier tipo de post-producción que altere tu cuerpo de cualquier manera estaría fuera de los límites, así que asegúrate de decirle a tu fotógrafo que no utilice la función de "Licuar" o cualquier otro retoque que altere la realidad de tu cuerpo. Esto también podría permitirle a tu fotógrafo completar y entregarte las fotos más rápidamente. Pregunta a tu fotógrafo si tiene experiencia en la toma para definición de músculos o el modelado físico. Ten en cuenta que la iluminación necesaria para capturar y aumentar el músculo es el polo opuesto de lo que un fotógrafo típico utilizaría para un retrato. Haz tu investigación primero para que sepas qué tipo de cosas debes preguntar y buscar. Si el fotógrafo potencial no parece contar con la experiencia y los conocimientos en cuanto a fotografía de fitness, entonces busca a alguien más. Has trabajado muy duro para que tus resultados se vean disminuidos por un fotógrafo sin experiencia, sin importar qué tan bien intencionado pudiera ser.

Una vez que hayas seleccionado un fotógrafo para trabajar, envíale algunas fotos de muestra que hayas encontrado en Internet o en las revistas de modo que él o ella sepa exactamente lo que buscas. También, sé muy clara en cuanto al tipo de tomas que necesitas. Si hay fotos obligatorias que requieras como " frontal/lateral/trasera de cuerpo entero", asegúrate de que tu fotógrafo entienda esto. En la sesión de fotos, insisten en que las imágenes obligatorias se tomen PRIMERO mientras estás fresca y asegúrate de reiterar y hacer cumplir exactamente el tipo de imágenes que necesitas para que tu fotógrafo enmarque las tomas de manera adecuada y no tenga que editarlas en la post- producción. Di cosas como , "Necesito una toma frontal de cuerpo completo que incluya la cabeza y los pies. Me gustarían unas cuantas poses diferentes para elegir. Hagamos unas pocas con mis músculos flexionados y algunas posturas más relajadas. Estas son las poses que salieron, pero también puedes sentirte libre de sugerir posturas o ángulos favorecedores mientras trabajamos ... " Mientras más indicaciones des TÚ, será mejor. No cuentes con que tu fotógrafo te leerá la mente. 37

Barbara Highland “La Venus Azteca”

Vivo en los suburbios, así que decidí contratar a un fotógrafo profesional de la ciudad que sólo trabaja con imágenes de culturismo. Cuando lo recogí en la estación de autobuses y vi que acababa de traer su cámara sin iluminación, yo estaba un poco decepcionada. Tenía la esperanza de que él me ayudaría con las poses ya que el culturismo era su especialidad. Probablemente yo tenía demasiadas expectativas puestas en él, ya que esperaba su orientación, junto con todo el equipo, pero no me ayudó en absoluto, sino que simplemente tomó las fotos con su cámara sin accesorios. Hice lo mejor que pude usando mis conocimientos en el modelaje basado en la observación de cinco temporadas de America's Next Top Model. La sesión se dividió en dos, primero con un bikini cerca de la piscina y el otra en el gimnasio con ropa de gimnasia. Ambas sesiones se llevaron menos de una hora y todo fue con luz natural. Afortunadamente, mi gimnasio es un lugar muy agradable, con grandes ventanales. Aunque estaba decepcionada con el fotógrafo, creo que hizo un excelente trabajo cuando me envió las fotos. Me cobró 65 dólares por todo, incluyendo el viaje a los suburbios. Decidí 38 que definitivamente valía la pena.

Vi lo que Donnie hizo con la iluminación, así que decidí tomar algunas fotos en casa. Utilicé una cámara digital Nikon D300s de mi esposo sobre un trípode. Intenté poner lámparas detrás de mí, pero no pude conseguir que las fotos salieran. O bien no estaban enfocadas o quedaban completamente borrosas. Hice un poco de investigación en línea y resultó que esa luz brillando en la lente puede estropear la cámara. Los flashes remotos que Donnie utilizó fueron cronometrados y ajustados por el equipo. Puedes comprar sombrillas especiales y cajas de luz, pero yo no tenía esa opción si quería que mis fotos quedaran listas ese día. Así que improvisé con las luces de construcción de mi marido, papel de alquitrán y cinta adhesiva. Estos artículos estaban a mano ya que la habitación se encontraba en construcción. Las lámparas de construcción estaban calientes y tenían que apagarse entre las series. No me atrevía a salir de la habitación dejándolas encendidas. Los embudos de papel de alquitrán mantuvieron la luz brillando sobre mí, pero no interfirieron con la lente de la cámara. Improvisé con lámparas de construcción, papel de alquitrán y cinta adhesiva

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Algo que yo podría haber hecho para mejorar la calidad de la imagen era traer la cámara más cerca para que mi imagen llenara la pantalla. Perdí resolución valiosa por tener mi imagen tan pequeña y recortar mucho posteriormente. Más adelante en este documento, verás la versión recortada de esta imagen.

Sheila Kibe Tomé mis propias fotos para el concurso. Realmente no quise gastar dinero para contratar a alguien y realmente disfruto tomando fotos. Conseguí a un amigo para que me ayudara, porque a pesar de que podría haber usado el disparador automático que tenía con mis tomas de práctica, hubiera sido muy difícil lucir relajada y natural cuando estaba corriendo para ponerme en posición. Mi amigo hizo un trabajo maravilloso al levantarme el ánimo también. Compré en línea un juego de iluminación de estudio. Esto definitivamente no es una "necesidad" pero realmente ayuda. El juego incluía un telón de fondo en blanco y negro y dos luces. Tuve más éxito con el telón de fondo negro que hice con el blanco, pero eso fue debido a mi falta de experiencia con la iluminación. Tendría que decir que la iluminación fue la parte más difícil de tomar las fotos, e incluso con todos mis preparativos, yo todavía no tenía la iluminación del todo bien.

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Pasé dos semanas jugando con la iluminación e investigando en línea cómo colocar mis luces. Había mucha información por ahí, pero mucha de ella era demasiado técnica para mí. Hice muchas tomas de práctica para tratar de ver cuál entorno de iluminación lucía mejor. Al final, realmente no me ayudó demasiado, porque después de subir las fotos me decepcioné al ver que aún no tenía la iluminación correcta. Con el fin de lograr mis fotos como las quería tuve que meterme con la saturación y el ajuste de color en mi computadora. Esto ayudó enormemente. A continuación se muestra un ejemplo de una imagen que se cargó sin ajustes de color y la segunda foto es con ajustes a la saturación y al contraste. Aunque yo tenía un bronceado, puedes ver qué tan arruinada lucía y eso se debía a mi iluminación. Así que incluso si no te es posible obtener la iluminación correcta puedes hacer ajustes.

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Sheila también hizo recortes. Una de las imágenes favoritas de Sheila; la misma imagen, pero ampliada y recortada.

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Organízate - empecé a buscar lugares al aire libre, así como a reunir todas las cosas necesarias para establecer un telón de fondo y la iluminación adecuada en nuestro garaje. Mi marido era mi fotógrafo. Hicimos una prueba en unos pocos lugares diferentes y esto confirmó lo que nos gustaba. El hecho de saber que teníamos un buen plan alivió mi estrés. Utilizar a mi marido como fotógrafo en vez de un profesional me hizo más relajada y capaz de divertirme. Pudimos tomarnos nuestro tiempo, revisar, y ver lo que funciona y lo que no lo era. Esto nos ayudó a ser más creativos y finalmente logró mejores fotografías para nosotros. 43

Naomi Sandoval

Las parejas a menudo toman fotos desde ángulos poco habituales, por lo general demasiado bajos o altos, lo que da a la foto un aspecto distorsionado y poco favorecedor. Mi marido simplemente no entendía qué buscar y tenía una capacidad de atención muy corta. Tomó un puñado de fotos que yo no podía usar y se enfadó mucho cuando traté de explicar los problemas. Esto creó un poco de conflicto en nuestra relación en un momento en que ya estábamos tratando con el hecho de que yo era, a sus ojos, "demasiado delgada". Si su pareja te apoya, esto puede funcionar bien. Después de haber tomado fotos de mi marido cuando él hizo su primer concurso de transformación y aprendió lo que pasó en el proceso, fue capaz de tomar excelentes fotos mías. Al final, contar con un fotógrafo que te apoye es una experiencia increíble, ¡pero me tomó bastante tiempo para llegar allí! 44

Las cámaras digitales son a menudo tan silenciosas que no tienes idea de lo que está pasando. Es muy útil oírlas decir "click" mientras cada foto se toma ya que te das cuenta de cuánto consigues terminar y puedes relajarte y pasar a la siguiente pose. No necesitas 100 fotos idénticas. De esta manera también puedes medir la velocidad de tus fotógrafos de modo que puedas ajustar tus posturas a un ritmo adecuado. Mantén una sonrisa estampada en tu cara todo el tiempo a menos que seas una de aquellas pocas dotadas pocos que se ven bien con un puchero o expresión sensual. Si tienes algo que decir, dilo simplemente mientras sonríes para que no encuentres una gran cantidad de fotos incómodas hablando con poses. Ajusta la cámara sobre un trípode o, en caso de apuro, sobre cualquier superficie que está sobre tu pecho a la altura del hombro. Utiliza el ajuste que toma una serie de fotografías en secuencia. Planifica lo que vas a hacer antes de salir a posar. Probablemente tendrás que ir y venir en tacones para no perder segundos valiosos cambiándote los zapatos cada vez. Coloca un espejo tan cerca de la cámara como sea posible para que puedas ver tus poses, incluyendo los pies. Incluso si tienes a alguien que tome las fotos, el espejo puede ser muy útil. Si te sientes realmente ridícula paseándote alrededor engrasada con un falso bronceado y poses llamativas, sigue adelante y ríete de ti misma. No sólo te ayudará a relajarte, sino que también va a mostrar tu más hermosa sonrisa. Si te hace sentir más cómoda, considera utilizar lentes de sol o algún otro tipo de apoyo creativo durante tu sesión de fotos. Ten en cuenta que las fotos más ganadoras son sencillas y no tienen una gran cantidad de accesorios, pero algunos han hecho cosas muy divertidas con sombreros y botas, por ejemplo. Trate de no basarte en los apoyos para toda tu sesión fotográfica; utilízalos solamente para ayudarte a sentirte menos expuesta y ponerte más cómoda. Incluso los zapatos deportivos de gimnasio pueden ayudarte a sentirte más relajada. Al final, las fotos simples y despejadas en bikini y tacones generalmente son las mejores así que mantén el enfoque claro. El enfoque debes ser tú.

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Una de las cosas divertidas de esta foto es que fue sólo una prueba. Yo estaba usando el temporizador de la cámara y estaba probando la configuración de la cámara y la iluminación antes de "posar". Había "descartado" mentalmente la imagen. Cuando pedí a mi amiga Lisa que me ayudara a limitar las fotografías para seleccionar la imagen frontal obligatoria ella dijo que le gustaba más esta. Esto me sorprendió.

Nunca sabes qué sorpresas puedes recibir si tienes a alguien sacando fotos con la cámara para ti. A Lisa le gustó lo que mi expresión facial le dijo. Creo que me estaba divirtiendo disfrutando el proceso y el progreso que había hecho. Acababa de terminar una sesión de fotos exitosa con Donnie y estaba probando algunas ideas propias.

Aquí está la versión recortada de la imagen del experimento de la luz de la construcción. Era una foto sorpresa no planificada que casi tiraba. Terminó siendo la favorita para algunos de mis amigos.

Me estaba divirtiendo y creo que se notó. Lisa dijo que a ella le pareció como si yo estuviera diciendo "¡Tengo un secreto!" Y creo que sentí un poco como si tuviera un secreto burbujeando en mi interior. Todavía no había tenido la oportunidad de mostrar mi trabajo.

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No es necesario hacer un largo ayuno o privarte de agua para fotos buenas. El factor más importante siguen siendo tus meses de trabajo duro junto con dieta y ejercicio. La mitad de mis mejores fotos fueron tomadas después de una gran comida y una gran cantidad de agua ingerida la noche anterior. Estas también fueron tomadas en casa con un estudio improvisado y una cámara con un disparador automático por una persona muy inexperta (yo) en su uso.

Otro punto importante sobre esta imagen y todas las otras que tomé en casa durante esta sesión es que hice una comida completa la noche anterior. De hecho, había comido una buena cantidad de calorías y bebido mucha agua porque estaba privada de líquidos durante la sesión del día anterior con Donnie. La comida fue una especie de "alivio del estrés", ya que la sesión de fotos se había completado. 47

No había terminado de decidir si iba a tomar fotos de nuevo en casa. Mordisqueé un poco de comida y tomé unos sorbos de agua en la mañana antes de esta sesión en el hogar. Esta sesión se llevó a cabo con sólo un ayuno normal nocturno y sencillamente no consumí demasiada comida o agua hasta que la sesión había terminado. Recuerda que no es realmente necesario hacer todo eso para una buena sesión de fotos. Por supuesto que no querrás comer una pizza entera la noche anterior, o comer una gran cantidad de alimentos que te hagan sentir hinchada. El factor más importante para tu figura es el ejercicio y la dieta durante las semanas y meses anteriores al momento de la sesión de fotos.

 Elige un fondo, me gusta utilizar mantas de lana gruesas para el telón de fondo y sobre el suelo, ya que no se arrugan como las sábanas  Asegúrate de que el color del fondo va bien con el color de tu traje y zapatos  Limpia la escena de desorden; quita elementos de la escena, es decir: juguetes, botes de basura, etc.  Prueba una variedad de lámparas  Trata de usar la luz del día entrando por una ventana

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Hay muchos buenos lugares al aire libre que se pueden utilizar; parques, jardines, campos, lagos, mar y playa, bosques y entornos de piscinas. La iluminación puede ser complicada. Al igual que el problema que tuve con las lámparas, no querrás que el sol brille directamente sobre la lente a menos que haya un equipo especial. Puedes obtener algunos efectos agradables con sol por la mañana temprano o las puestas de sol por la tarde. Una escena de puesta de sol realmente puede mostrar tu bronceado, pero sólo tienes unos pocos minutos antes de que oscurezca.

Donnie tenía el equipo adecuado para lograr la iluminación correcta justo para esta escena de la piscina

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Tanto si utilizas un temporizador sobre un trípode o alguien está tomando las fotos por ti, asegúrate de revisarlas antes de cambiar las series o dar el día por terminado. Haz zoom en las imágenes y desplázate por ellas asegurándote de que estás a gusto con tus expresiones faciales y poses. Aún mejor, descárgalas a una computadora y asegúrate de que son lo que realmente querías. Hacer zoom sobre la imagen te ayuda a ver si el enfoque está ajustado correctamente también. Es difícil usar el enfoque automático en un ambiente interior como el que utilicé con las lámparas de construcción, así que tuve que cambiar al enfoque manual. Si estás sola con la cámara con un temporizador, es un poco más complicado de configurar el enfoque manual. Yo utilicé una hoja blanca de papel marcada con un marcador de fieltro negro como herramienta de enfoque. La hoja de papel se adjuntó a una caja de cartón grande que moví al lugar donde estaría de pie cada vez que necesitaba ajustar el enfoque.

No te olvides de divertirte y disfrutar de los avances que has hecho. La razón por la que estás haciendo esto es debido a lo que has logrado, siéntete orgullosa de lo que has hecho.

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Chicas y modelos Venus más experimentadas me han dicho que, aunque no es necesario para nuestros concursos, que un bikini en colores sólidos y tacones estilo competencia de 12 cm son los mejores ya que no distraen de tu aspecto y figura globales; Esto es exactamente lo que utilizó una de nuestras recientes ganadoras del concurso, Deanne Hernández.

Deanne utilizó un bikini de color sólido y tacones estilo competencia en colores neutros. 51

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Mi parte superior del bikini blanco es de Venus Swimwear. Me gusta esta marca porque tienen “copas reforzadas” que son necesarias para aquellas de nosotras que podamos haber perdido la mayor parte de nuestra grasa corporal en esa área, o tal vez no estamos, de otra manera, dotadas genéticamente o mejoradas quirúrgicamente en esa zona. Victoria Secret hace algunos buenos productos reforzados que van bien con los tops Venus. Esto puede sonar un poco vanidoso, pero esta mejora produce un aspecto femenino general mucho más equilibrado.

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Mi parte inferior del bikini blanco es de Berrydog company. Soy bastante conservadora, así que fue un cambio difícil para mí (teniendo un bikini tan pequeño). En primer lugar, sólo meses antes de esta sesión de fotos había comprado mi primer bikini en más de 30 años, y mucho menos un bikini estilo brasileño. Estoy segura de que las chicas menos conservadoras se reirían de esta dificultad, ya que el estilo brasileño es todavía relativamente conservador de acuerdo con otras normas. Resulta que si quieres mostrar tu mejor forma física, lo más pequeño es el camino a seguir. Cuanto más grande sea la parte inferior del traje, más grande se verá tu trasero, no es justo, pero así es como es.

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Mi conjunto de bikini rosa es de Perfect Tan Bikini y también es un estilo brasileño.

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Consejos de bikini de Liss Graham: Elige un traje de baño y/o conjunto favorecedor en un color sólido (parecerá menos anticuado en el futuro que un estampado y no quitará la atención de tu cuerpo. Asegúrate de que se destacará contra el telón de fondo, no un bikini negro sobre un fondo negro, por ejemplo. He aquí algunas sugerencias de color basadas en tu coloración.)

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Consejo de Sheila Kibe: “Hice un pedido de trajes de baño un par de semanas antes de mi sesión fotográfica. No quería hacerlo demasiado pronto en caso que no pudieran quedarme”.

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Tacones para competencia de 12 cm

Mis zapatos eran de la marca Pleaser, pero los zapatos que me conseguía tenían una correa delgada que hacía un tipo de corte en mis pies. Los zapatos en la imagen de arriba son similares, pero los tirantes transparentes parecen más cómodos.

Liss Graham prefirió tacones de 12 cm transparentes o en color carne como el ilustrado arriba y dijo “Elige un par sin una correa en el tobillo (ya que recortará la línea de tu pierna). Está bien utilizar zapatos deportivos con atuendos de fitness, pero tus piernas lucirán mejor si posas mostrando los dedos de los pies”

Tener un bronceado sin duda se ve bien y muestra tu figura. Como competidora de fitness, no querrás un bronceado tan oscuro. Algunas personas tienen la piel clara y necesitan un bronceado en aerosol o loción. Hay una variedad de productos que puedes aplicarte tú misma. Pruébalos con una cámara con anticipación. Yo tiendo a broncearme con facilidad y volverme bastante oscura de manera natural, por lo que consigo un bronceado base en el sol naturalmente (o en una cabina de bronceado una vez a la semana en invierno). Luego utilizo una cabina de bronceado en aerosol VersiSpa en el salón de bronceado local la noche antes de la sesión de fotos. Una nota importante para cualquier producto de bronceado en aerosol es que funcionan mejor si exfolias tu piel primero. 53

Consejos de bronceado de Liss Graham: Reserva una cita para bronceado en aerosol. Encuentra a alguien que te rocíe y hazlo lo más oscuro posible (preferiblemente 24 horas antes de la sesión, pero hasta 48 horas antes). Te verás extrañamente oscura, está bien. La iluminación te hará parecer coloreada normalmente, ¡lo prometo! Consigue un poco de aerosol para retoque en caso de que sea necesario (o la base de maquillaje barata muy oscura podría funcionar también).

Barbara Highland utilizó varias capas de una marca de loción autobronceadora llamada “Fake Bake”. La lección que Jenny Weaks aprendió: “No me volvería a hacer el bronceado súper oscuro en aerosol con aerógrafo. Me gustaría simplemente ir con lo que tengan en el salón local de bronceado (Versa).” Consejo de Sheila Kibe sobre el bronceado: Otra cosa que hice y que siento que es muy importante es obtener un bronceado, ya sea mediante una cama de bronceado o una botella, un bronceado que te da un buen aspecto final. Pedí a mi marido que hiciera un bronceado en aerosol sobre mí. Lo hice el miércoles y luego le pedí repetir el proceso de la noche del jueves. Generalmente no hago el proceso dos veces de esa manera, pero simplemente no me sentía como si estuviera lo suficientemente bronceada con una sola aplicación. Entonces fui a una tienda por departamentos local y pregunté a quien se encontraba en el mostrador de maquillaje si podía darme una muestra de maquillaje líquido que combinara con mi bronceado. Ella me dio el tono perfecto y yo estaba lista. Esto último es importante, ya que no querrás tener un bronceado y luego ponerte tu maquillaje normal o te hará ver como si tuvieras dos tonos diferentes.

Tuve la suerte de que mi amiga y modelo Lauren Monday me ayudara con mi sesión de fotos. Ella organizó al fotógrafo y me dijo que me preparara practicando y trayendo las imágenes de las poses que yo quería. Ella también me ayudó con el maquillaje, en el cual soy una completa novata. Aprendí de Lauren que necesitas aplicar tu maquillaje muy grueso y oscuro para las fotos. ¡No podía creer lo grueso que era! Lauren hizo un trabajo impresionante ayudándome. Contribuyó con las imágenes de modelos de fitness y me dijo cómo ajustar mis poses. Me ayudó a improvisar cuando las cosas no iban bien. 54

Muchas de las poses con las que terminé fueron completamente de la propia imaginación de Lauren. No me puedo imaginar haberlo hecho tan bien sin su ayuda. Si puedes, trata de encontrar a alguien que esté acostumbrada a estar frente a una cámara para ayudarte. Barbara Highland dijo “Me dirigí a la ciudad más cercana con un artista profesional del maquillaje, el cual hizo un trabajo estupendo con mis ojos por un precio muy razonable de 30 dólares que incluía pestañas postizas muy "naturales"”.

Por primera vez, me hice manicura y enceré mis cejas. Las uñas fueron algo divertido, pero no me di cuenta de todos los obstáculos que causaban a una chica poco femenina como yo. No pude sacar mis propios lentes de contacto cuando llegué a casa y tuve que cortarlas a los pocos días debido al entrenamiento Sheriff. Resulta que el entrenamiento en el que necesitaba participar se llamaba "defensa sin armas" y se suponía que no debíamos llevar armas, ¡pero mis uñas fueron calificadas como un arma peligrosa! No hace falta decir que fueron cortadas y limadas a la normalidad rápidamente.

Hay quienes hacen una cita con el dentista para blanquear sus dientes. Yo simplemente utilicé las tiras de blanqueamiento que puedes comprar en la tienda un par de veces durante la semana de preparación para las fotos.

También sometí mi cabello a un proceso de coloreado y peinado la mañana de la sesión de fotos. Tenía un estilista de relleno y todo resultó diferente en comparación a mi estilo normal, poniéndome un poco nerviosa. Pensé que mi cabello era demasiado "grande" y que no era del color correcto, pero parecía que todo había salido bien. No había mucho que pudiera hacer para cambiarlo así que tuve que ir con él. Así que supongo que mi único consejo aquí es que si utilizas un estilista, este no es el mejor día para probar a alguien nuevo.

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En esta sección vamos a hablar de las técnicas comúnmente utilizadas para prepararte con la finalidad de verte lo mejor posible en una sesión de fotos. He experimentado con muchas de ellas y voy a explicar lo que funcionó para mí. También encontrarás información detallada y ejemplos de muchas otras miembros de Venus que también se preparan para sus mejores fotos.

¿Qué es la carga y el agotamiento de agua?

Sólo tú puedes decidir. Es normal que durante los días de carga de agua te hinches y te pongas un poco inflada y esto puedo tensar un poco tus nervios, pero cuando dejes de consumir agua el día anterior a tu sesión de fotos esto desaparecerá.

Una carga y agotamiento de agua es algo que los culturistas hacen en preparación para un concurso de fitness para arrojar de su cuerpo una gran cantidad de agua. Hay varios métodos diferentes si buscas en Internet, pero básicamente es beber mucha agua durante varios días y luego detener la ingesta de agua durante alrededor de 24 horas. Algunas personas incluyen ejercicio ligero, así como sauna durante las últimas 24 horas. El proceso y la cantidad de agua varían para cada persona, dependiendo principalmente del tamaño de la persona y hay que experimentar para encontrar lo que es correcto para ti. 56

Hice ambas y experimenté varias veces antes de la semana de mi sesión de fotos. También hice una sesión de fotos, mientras estaba privada de agua y luego otra sesión de fotos al día siguiente en casa sin carga o agotamiento de agua; las dos sesiones fotográficas dieron como resultados muy buenas imágenes.

Para la sesión fotográfica profesional hice una carga de agua de 3 días. Para mi estatura de 1.55 metros, eso significaba alrededor de 7 litros y medio de agua al día durante los 3 días previos a la sesión de fotos. Por lo general bebo unos 5 litros así que esto no fue un gran problema para mí. Para mí, la parte difícil fue el día en el agotamiento. Sólo tomé sorbos de agua y un poco de café y sentía sed constantemente, pero estaba ocupada así que eso ayudó a mantener mi mente distraída.

Más adelante en este documento hay una sección de “Semana Final” donde varias mujeres diferentes compartirán exactamente lo que hicieron paso a paso.

La otra dificultad que experimenté es que mis músculos se acalambraron y esto hace el posado más difícil de lo que ya es. Si te fijas bien en mi imagen anterior de la escena de la piscina te darás cuenta de que: 1) No estoy sonriendo tanto, y 2) mi músculo abdominal superior derecho se encuentra en medio de una sesión de caballos Charlie (es por eso que no estaba sonriendo, ¡duele!). A pesar de que tomé mi calcio y suplemento mineral y mi Electrolyte Mix este problema siempre se me presenta durante el agotamiento de agua. El problema es que yo estaba deshidratada. Podría haber riesgos para la salud asociados con este procedimiento temporal. Sólo tú puedes decidir si estás dispuesta a asumir el riesgo. Jenny Weaks tuvo un problema similar “Creo que un pequeño aperitivo justo antes de la filmación me habría ayudado a estar más flexible durante la sesión. Empecé acalambrada y estaba agotada bastante pronto”.

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Durante esta semana no es necesario hacer cosas muy diferentes con la dieta, excepto no comer alimentos que te provocan hinchazón. Para mí eso significaba que tenía que comer carbohidratos sin gluten. Cada quien es diferente. Tienes que encontrar lo que funciona para ti. En este punto de tu trayecto de dieta y condición física es probable que sepas lo que te produce hinchazón. Durante el agotamiento de agua yo añado galletas de trigo y eso funciona bien para mí.

Hay más ejemplos, más adelante en este documento con respecto a las dietas utilizadas por varias ganadoras del concurso.

No agregué sal a mis comidas esta semana, pero seguía consumiendo alimentos que contenían algo de sodio natural. El día antes de la sesión de fotos sólo comí proteínas y verduras por la mañana. Ayuné durante 4 horas y fui al gimnasio para un "entrenamiento agotamiento" de 45 minutos, que era simplemente un circuito y 30 minutos de ejercicio cardiovascular con sólo pequeños sorbos de agua. Me fui a casa y añadí un poco de fruta, galletas y miel a mi dieta, junto con proteínas y algunas verduras. Por la mañana hice otro circuito de agotamiento en ayunas y cardio ligero. Después del entrenamiento consumí frutas, mantequilla de almendras, miel y galletas la mañana de la sesión de fotos. Bebí un trago doble de expreso de Starbucks justo antes de la sesión fotográfica para ayudarme a mantener mi energía. No hice un entrenamiento de carga o agotamiento de agua para la segunda sesión de fotos al día siguiente. Para la sesión fotográfica del día siguiente en casa no hice una carga ni un agotamiento de agua, aparte de no consumir demasiada agua ni comida hasta que las fotos estaban completas. No hice ningún entrenamiento de agotamiento el segundo día. Hay más ejemplos de estrategias de ejercicio y la ingesta de sodio por varias ganadoras del concurso al final de este libro.

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Si planeas intentar una carga de agua, realmente deberías experimentar al menos una vez, si no más, para ver cómo funciona para ti, y por supuesto si tienes cualquier problema de salud debes consultar a tu médico. No es necesario realizar una carga o agotamiento de agua si no te sientes cómoda con ello en cualquier forma. Hice 3 sesiones fotográficas de práctica en casa durante las 6 semanas anteriores, una vez sin carga de agua, pero un día con agotamiento de agua, una vez con un día de carga de agua y un día de agotamiento de agua, y una vez con dos días de carga de agua y un día de agotamiento de agua. Para los dos últimos experimentos que hice la dieta y los entrenamientos de agotamiento que he descrito anteriormente.

Me tomé fotos durante los experimentos y resulta que la única diferencia visual real se mostró en mis abdominales. Mis brazos, piernas y espalda lucieron exactamente igual ya sea que yo estuviera llena de agua o no. Los resultados visuales parecían los mismos por mí, sin importar la cantidad de días de carga de agua, pero la verdadera diferencia para mí dependía de cuánto tiempo estaba privada de líquido. Yo normalmente ya tengo alguna definición abdominal pero tardó alrededor de 17 horas ver las líneas más profundas y que luego, rápidamente, se convirtieron en grietas profundas. La única razón por la que continué sin mucha agua después de 17 horas se debió a que la toma de fotografías siempre llevó más tiempo de lo que yo esperaba. Debido a que aprendí de los experimentos que tomaba tanto tiempo llegar a la definición abdominal profunda, tuve que dejar de beber agua a alrededor de las 5 pm el día antes de la sesión fotográfica real que estaba prevista para el mediodía. Llegamos tarde para empezar y tuvimos que hacer muchos ajustes, Lauren ayudar con el maquillaje, etc., por lo que en el momento en el que muchos de las tomas en bikini se hicieron eran ya horas avanzadas de la tarde. Era bastante tarde en el día cuando hicimos las fotos de gimnasio, razón por la cual las líneas en mis abdominales eran tan profundas. Los resultados en mediciones para mí: 59

La mañana de la sesión de fotos profesional con Donnie, yo pesaba 53.5 kg y estaba bastante nerviosa por no llegar a perder agua a tiempo. Para las 5 de la tarde, cuando acabamos de terminar la última foto, pesaba 49.5 kg y mi cintura estaba finalmente justo en el IV ideal para ese momento a tiempo. No tomé ninguna medida, excepto cuando pesaba 49.5 kg. Tomé todas mis medidas IV para la gráfica del concurso.

Hay más ejemplos de comparación de pérdida de agua de varias ganadoras del concurso más adelante en este documento.

Todos los procesos de carga de agua, agotamiento de agua, agotamiento de carbohidratos, carga de carbohidratos, entrenamientos de agotamiento, etc., no son necesarios para tener una sesión de fotos exitosa. Ellos sólo tienen un efecto si ya estás relativamente delgada. El nivel de delgadez varía para cada persona. La mayoría de estos procesos son incómodos. Es importante experimentar con suficiente antelación antes de la sesión fotográfica real con el fin de no arruinar tu día especial. El factor más importante sigue siendo el estilo de vida saludable que abrazaste todos los meses antes de tiempo, el trabajo duro y la pérdida de grasa a lo largo del tiempo. Esto solamente, más la práctica de pose y una buena fotografía te darán una sesión fotográfica superior.

Ir a través del proceso de selección de las fotos necesita un poco de tiempo. Asegúrate de permitir al menos un día antes de la fecha límite para hacer esto. Una vez que reduzcas la selección, recórtalas y hazlas lucir bien. He encontrado que el recorte elimina las distracciones y ayuda a poner el enfoque sobre ti en la imagen. He encontrado que es útil pedir a otros que ayuden a elegir las imágenes. Si yo no hubiera tenido ayuda, habría desechado lo que terminó siendo una de las fotos mías que más le gustaron a John. 60

Si decides estructurar tu dieta para menos hinchazón y hacer una carga de agua esta semana final será una mezcla extraña de días. No se parecerá a una semana normal en tu vida. Es altamente estructurada y no sostenible durante un período largo. La mayoría de quienes completan el proceso se agotan al final y probablemente no van a querer hacerlo de nuevo. Es difícil. Es algo que la mayoría de personas sólo querrán hacer una vez o dos veces al año, si acaso.

Por supuesto, siempre puedes renunciar a todo el trabajo duro y la disciplina, poner la salud y la longevidad de lado, y confiar en el “PhotoShop” de las industrias de belleza. Sabes que sólo estoy bromeando, ¿verdad? Siéntete orgullosa del hecho de que has mejorado tu salud y has adoptado un estilo de vida difícil, pero gratificante y no necesitas depender de PhotoShop para lucir en forma y fabulosa.

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