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• Randy88

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Entrenamiento chica bikini por BodyBuilding 14-09-2014 Entrenamiento para ser chica bikini.

La categor�a Bikini fitness fue aprobada en el congreso mundial de IFBB en Baku del 2010 para eventos internacionales y en enero del 2011 por la federaci�n Espa�ola. Debido al gran numero de participantes se ha hecho muy popular, atrayendo mucho p�blico y por supuesto las chicas m�s bellas del mundo que compiten toda la temporada en miles de eventos. La categor�a bikini no permite los extremos, ni m�sculos voluminosos ni cuerpo definido en exceso, est� dirigida a mujeres que muestren f�sicos agradables, con l�neas corporales est�ticas, belleza facial, muestra de un estilo de vida saludable con apariencia tonificada y buena simetr�a, forma, proporci�n, buena postura, confianza, presencia en el escenario y presentaci�n carism�tica, complementando estos factores con el tono de la piel, accesorios, peinados o maquillajes que componen el Bikini Package buscado en los escenarios por los jueces. Tener muy en cuenta que no se permite tener mucho detalle muscular ni excesiva definici�n lo cual ser� penalizado.

El entrenamiento de las chicas bikini Bas�ndonos en lo que se busca en el escenario hay que trabajar bien los hombros ( sin desarrollo del trapecio ), los gl�teos, los cu�driceps ( marcados pero sin excesivo desarrollo ), los isquiotibiales y los abdominales marcados pero sin excesivo desarrollo. Los gl�teos e isquiotibiales Trabajar con movimientos correctos y aislados, para desarrollar el grupo muscular objetivo sin trabajar mucho los m�sculos no deseados. Los ejercicios a utilizar son: -

Gl�teos en m�quina o polea Elevaciones de cadera tendido Patadas Tijeras Abducci�n en m�quina o polea para el gl�teo medio Femoral e isquiotibial tumbado Femoral e isquiotibial sentado Peso muerto con piernas r�gidas

Los cu�driceps y aductores Para los cu�driceps depende del desarrollo que teng�is, si os hace falta algo de volumen lo b�sico sentadilla, prensa, leg-press, pero si ten�is buen volumen

enfatizad en las extensiones y poco trabajo pesado. Los aductores tambi�n son importantes as� que hay que prestarles atenci�n. Los hombros Otro grupo muscular muy importante son los hombros, uno de los grandes diferenciales de las campeonas, adem�s de dejar el cuerpo femenino m�s elegante garantiza una buena simetr�a con los miembros inferiores y un aspecto m�s atl�tico. Enfatizad las elevaciones laterales, frontales, y presess, cuidado con el p�jaro y eliminad tanto los encogimientos como el remo de pie ya que no queremos desarrollo de los trapecios ni el romboide. Los abdominales Deben estar marcados pero sin excesivo desarrollo, por lo tanto entrenarlos con muchas repeticiones y poco descanso entre series, evitad usar maquina con mucho peso. Realizar entre 10 - 12 series por entreno. Cuidado con los oblicuos, muy poco trabajo o ninguno. Acost�mbrate a meter la barriga a todas horas, no s�lo en la playa en ba�ador hay que mantener el tipo. No hay mejor entrenamiento abdominal que una buena postura erguida al andar y al estar sentado y especialmente al hacer ejercicio. La presencia en el escenario No esperar hasta el �ltimo momento para entrenar la presentaci�n de escenario, es important�simo y esto debe estar incluso dentro del programa de entrenamiento; la presencia y poses en el escenario es decisiva pudiendo garantizar una buena posici�n en el podio de ganadoras y hasta hace la diferencia aunque los f�sicos sean sustancialmente hermosos en comparaci�n con otras que pueden tener una mejor presencia. Consejos importantes para desfilar: - En la pose de frente y espalda, buscar, ajustar y encontrar la mejor posici�n de acuerdo con la complejidad f�sica y no limitarse a �imitar� las otras concursantes; siempre es mejor creer en una misma y hacer un trabajo fabuloso y bien preparado individualmente. - Entrenar mucho hasta pasar a ser algo autom�tico y sentirse confortable con confianza para ser la m�s bella sobre el escenario. - Se debe poner atenci�n para la transici�n entre las poses; este proceso debe ser hecho suavemente y como con movimientos de una estrella. - Es muy importante los saltos, las caminatas, la forma de desfilar de manera natural y sin esfuerzo; aqu� se debe practicar mucho hasta que la atleta se sienta confortable. Ejemplo de rutina: Todo depende del desarrollo que tengas, si te hace falta algo de volumen en general aumenta alguna serie y haz menos repeticiones con mas peso. Si tienes buen desarrollo aumenta el cardio y disminuye el trabajo muscular prestando especial atenci�n a los gl�teos, isquiotibiales, abdomen y hombros. El cardio es el que consume la grasa como fuente de energ�a por lo tanto dependiendo del nivel de grasa que tengas tendr�s que ajustarlo. D�a 1 Lunes: Abdomen, pecho y cardio - Abdominales superiores 4 x 20 - 15 - Abdominales inferiores 4 x 20 - 15 - Abdominales en m�quina 4 x 20 - 15

- Press de banca 4 x 12 - 10 - Press inclinado mancuernas 4 x 12 - 10 - Contractor 4 x 15 - 40 - 50 minutos de cardio lineal D�a 2 Martes: gl�teos, tr�ceps y cardio -

Aductores en m�quina 4 x 15 - 12 Abductores ( gl�teo medio ) 4 x 15 - 12 Elevaci�n de pelvis en suelo 4 x 15 - 12 Tijeras mancuernas 4 x 12 - 10

- Press franc�s 4 x 12 - 10 - Tr�ceps polea de espaldas 4 x 12 - 10 - Cardio 50 - 40 minutos D�a 3 Mi�rcoles: Espalda, b�ceps y cardio - Jal�n tras nuca 4 x 12 - 10 - Remo en maquina con pecho apoyado 4 x 12 - 10 - Jal�n brazos rigidos 4 x 15 - Curl barra Z 4 x 12 - 10 - Curl concentrado 4 x 12 - 10 - Cardio 50 � 40 minutos D�a 4 Jueves: Hombros, abdomen y cardio -

Press maquina 4 x 12 - 10 Elevaciones laterales mancuernas 4 x 12 Laterales en polea un brazo ( opcional ) 4 x 12 P�jaro polea 4 x 12 Elevaciones frontales 4 x 12

- Abdominales superiores 4 x 15 - 20 - Abdominales inferiores 4 x 15 - 20 - Cardio 50 � 40 minutos D�a 5 Viernes: Piernas y gl�teos - Cardio 10 minutos - Peso muerto piernas r�gidas 4 x 12 - 10 - Curl femoral sentado 4 x 12 - 15 - Prensa 4 x 20 - 15 - Sentadilla Hack 4 x 20 - 15 pies bastante avanzados ( medio recorrido, solo parte baja desde la perpendicular hasta los 45� para trabajar fuertemente el gl�teo ) - Extensiones 4 x 20 - 15

- Gl�teos en m�quina 4 x 15 - 12 - Aductores en m�quina 4 x 15 - 12 - Abducci�n en m�quina o polea 4 x 15 - 12 Si tienes que perder grasa el s�bado hacer 1 hora a hora y media de cardio y/o aumentar las sesiones de cardio durante la semana por ejemplo realizando sesiones al levantarte en ayunas.