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Nº5

JULIO

2019

NUEVOS ARTÍCULOS ¿Cuántas Series Necesita una Mujer para Crecer? ¿Restringir el Consumo de Fructosa en Deportistas? Estrategias de Recuperación en Entrenamiento con Cargas La Guerra de las Dietas: ¿Qué Dice la Ciencia?

¡TODOS LOS MESES!

¡INVITADO DEL MES!

¡!

¡

¿Sales de Amoniaco para Mejorar en Deportes de Fuerza?

¡

Jordan Santos-Concejero

Eneko Baz Ismael Galancho Maelán Fontes Sergio Espinar

A los lectores...

BIENVENIDOS Si tú o tus clientes estáis interesados en deportes de fuerza, ganar masa muscular o mejorar la composición corporal, de la forma más eficiente y efectiva posible y basado en la evidencia científica, NATISS es para ti. Todos los meses haremos una selección de los estudios más interesantes publicados en este ámbito y os los explicaremos, detallaremos y resumiremos de manera fácil y práctica. Pero antes de nada... ¿Qué es NATISS?, ¿Cómo surgió?. Hace unos meses Eneko, Sergio e Ismael estábamos haciendo una mesa redonda

sobre hiper-

trofia en YouTube y se nos ocurrió que podríamos ahorrarle tiempo y dinero a cualquier entrenador o deportista recopilando y analizando los mejores estudios sobre entrenamiento y nutrición para ganar fuerza, masa muscular, perder grasa o aprender sobre fisiología del ejercicio. Lleva mucho tiempo ir buscando revista a revista los estudio que a ti te interesan. Y lleva aún más tiempo leer y digerir esos estudios y ponerlos en contexto respecto a toda la bibliografía existente sobre cada tema. Por eso existe NATISS. Hacemos todo el trabajo pesado para ti y te traemos en formato revista cada mes los mejores estudios con su aplicación práctica. Mantenerte

actualizado

conseguir tus objetivos.

como

entrenador

o

deportista

es

esencial

para

NATISS te interesa si... Eres una persona curiosa

Eres friki del entrenamiento o la nutrición Eres entrenador/entrenadora Eres atleta y quieres saber por qué haces lo que te mandan Eres estudiante de alguna rama relacionada con la nutrición y el deporte Quieres aprender a analizar e interpretar estudios

Al

estar

metidos

entrenamiento,

tanto

entendemos

en la

el

mundo

complejidad

académico, que

como

supone

leer

en

el

del

un

estudio

donde se ofrecen muchos datos. Puede llegar a ser tedioso y confuso, así que, aparte de hacerlo fácil, te enseñamos a que puedas hacerlo tú mismo. Además del número mensual de la revista, todos los suscriptores tendréis cada mes acceso una mesa redonda en directo en la que hablaremos sobre ciencia aplicada al rendimiento y la mejora de la estética corporal y responderemos todas tus dudas. En este número hablaremos de las series necesarias para crecer en mujeres, el consumo de fructosa, las diferentes estrategias para recuperarnos cuando realizamos entrenamiento con cargas y del panorama científico actual en el mundo de las dietas. Además, este mes contamos con la colaboración de Jordan Santos-Concejero, que debatirá si está justificado el uso de sales de amoniaco en deportes de fuerza. En cada ejemplar te mantendremos al tanto de la última evidencia científica y las implicaciones prácticas de ésta. Esperamos que lo disfrutes y consigas los mejores resultados para ti y para tus clientes.

GRACIAS POR LEERNOS EL EQUIPO DE NATISS

AUTORES ENEKO BAZ Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, Máster en Alto Rendimiento Deportivo, Máster en Investigación, ponente en congresos nacionales e internacionales, investigador, colaborador en el grupo Better by Science, uno de los mayores divulgadores en entrenamiento para hipertrofia a nivel nacional y culturista natural.

ISMAEL GALANCHO Graduado de EF en Granada, Técnico Superior en Dietética en Málaga, Experto en Entrenamiento Personal en Málaga, Máster en Nutrición Deportiva en Granada, Máster en Nutrición y Salud en Universidad de Cataluña, MBA Sport Management en Barcelona, Entrenador Nacional de Fisicoculturismo en Madrid, etc.

MAELÁN FONTES Fisioterapeuta, compagino mi trabajo en la clínica con la investigación en Nutrición Humana. Actualmente haciendo un doctorado en la Universidad de Lund, Suecia. Además, desde hace años me he interesado por la biología evolutiva.

SERGIO ESPINAR Licenciado en Farmacia y Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Máster en Salud y Nutrición (actualmente), profesor en másteres universitarios, Investigador, integrante del grupo Better by Science, miembro del equipo de Iraki Nutrition, colaborador en la NSCA y uno de los mayores divulgadores de nutrición a nivel nacional.

INVITADO JORDAN SANTOS-CONCEJERO Licenciado en Biología con premio extraordinario fin de carrera y Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte con premio extraordinario de doctorado. Anteriormente investigador Postdoc en la University of Cape Town (Sudáfrica) y actualmente profesor en el Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad del País Vasco UPV/EHU sobre fisiología del ejercicio y entrenamiento. y ex-atleta internacional.

Fellow del European College of Sport Science

CONTENIDO

6

ENEKO BAZ ¿Cuántas Series Necesita una Mujer para Crecer? (6-17)

18

ISMAEL GALANCHO ¿Restringir el Consumo de Fructosa en Deportistas? (18-31)

32

MAELÁN FONTES Recuperación en Entrenamiento con Cargas: Parte I (32-45)

46

SERGIO ESPINAR

La Guerra de las Dietas: ¿Qué Dice la Ciencia? (46-50)

51

JORDAN SANTOS-CONCEJERO

¿Sales de Amoniaco en Deportes de Fuerza?

(50-63)

¿CUÁNTAS SERIES NECESITA UNA MUJER PARA CRECER? volumen de entrenamiento en las ganancias de masa muscular se ha convertido en una de las variables más discutidas por la comunidad científica. Es más, hay una división bastante marcada entre los que están a favor o en contra del alto volumen de entrenamiento para las ganancias de masa muscular. Este hecho hace que cada vez se estén publicando más y más estudios al respecto, así como revisiones; en los últimos 2 años, se han publicado 3 revisiones que hablan del volumen de entrenamiento y las ganancias de masa muscular. Entre ellas, está la nuestra (Baz-Valle, Fontes-Villalba & Santos-Concejero, 2018), que trata sobre la cuantificación del volumen de entrenamiento contando el número de series difíciles. De esta manera, lo que sabemos es que hay una relación dosis-respuesta entre el número de series y las ganancias de masa muscular (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017), pero lo que no sabemos es hasta qué punto se dan estas adaptaciones. En el primer número de NATISS hablábamos sobre la frecuencia de entrenamiento, y propusimos un modelo en el que la frecuencia de entrenamiento iría marcada por el

volumen, ya que “existe” un umbral máximo de adaptación al volumen de entrenamiento. Por lo tanto, más que una relación de dosis-respuesta, tendríamos que estar hablando de una relación en forma de “U” invertida. Hasta aquí estamos de acuerdo; y es que, a más volumen de entrenamiento, mayor estímulo, siempre y cuando las demás variables se mantengan estables.

Pero,

¿

DÓNDE SE ENCUENTRA

EL UMBRAL MÁXIMO

¿

E

l

POR ENEKO BAZ

Hay algunos estudios que han realizado aproximaciones, pero todos ellos se han realizado con hombres como muestra principal, y sabemos que hay factores como la fatigabilidad que puede variar entre hombres y mujeres (Hill, Housh, Smith, Schmidt & Johnson, 2018).

6

OBJETIVO E HIPÓTESIS

En el siguiente estudio se quiere ver la relación que hay entre diferentes esquemas en el volumen de entrenamiento (4 grupos de entrenamiento), y las ganancias de masa muscular en mujeres entrenadas (por lo menos 3 años de entrenamiento) midiendo diferentes grupos musculares, así como el rendimiento en varios ejercicios (10RM en press banca, jalones al pecho y prensa de piernas). La hipótesis inicial de los autores era que diferentes volúmenes de entrenamiento resultarían en incrementos similares del grosor muscular y el rendimiento.

SUJETOS Y MÉTODOS Se realizó un análisis previo para saber por lo menos cuántos sujetos se necesitarían para alcanzar una buena potencia estadística, y el resultado fue de 35 participantes. Así pues, los autores realizaron un reclutamiento de sujetos hasta alcanzar 40.

Una frecuencia mínima de 3 sesiones de entrenamiento semanales Todos los participantes tenían que estar habituados a realizar una frecuencia 1 ó 2 a la semana por grupo muscular Tenían que cumplir un mínimo del 80% de las sesiones establecidas en la intervención No hubo un control estricto sobre la dieta, pero las participantes mantuvieron la ingesta habitual de alimentos durante todo el estudio sin cambios notorios.

Las 40 participantes se dividieron en cuatro grupos de 10 personas: G5 = 5 series por grupo muscular G10 = 10 series por grupo muscular G20 = 20 series por grupo muscular

Para participar en el estudio se tuvieron que cumplir los siguientes criterios de inclusión: Por lo menos 18 años y sin condiciones clínicas que fueran limitantes. Un mínimo de 3 años realizando entrenamiento con cargas de manera ininterrumpida.

7

La intervención duró 24 semanas, siguiendo una periodización no lineal, como podemos ver a continuación:

EJERCICIOS Press banca con barra Press banca inclinado Press militar

SERIES GT5 2 2 1

Jalones al pecho Remo con cable Remo al mentón

2 2 1

Prensa 45º Sentadilla con barra Peso muerto (piernas rígidas)

2 2 1

SERIES G10

SERIES G15

SERIES G20

5 5 5

7 7 6

5 5 5

7 7 6

5 5 5

7 7 6

LUNES 4 4 2 MIÉRCOLES 4 4 2 VIERNES 4 4 2

Tabla 1: Series por ejercicio por grupo de intervención.

SEMANAS 1, 5, 9, 13, 17, 21 2, 6, 10, 14, 18, 22 3, 7, 11, 15, 19, 23 4, 8, 12, 16, 20, 24

RANGO DE REPETICIONES 12-15RM 4-6RM 10-12RM 6-8RM

INTERVALO DE DESCANSO 30-60 segundos 3-4 minutos 1-2 minutos 2-3 minutos

Tabla 2: Semanas de entrenamiento, rango de repeticiones utilizado en cada ejercicio y tiempo de descanso entre series.

Es importante comentar que todas las series realizadas se llevaron al fallo muscular, y la cadencia del movimiento fue de 2 segundos en la fase concéntrica, y dos segundos en la fase excéntrica sin pausa entre las dos fases.

8

Mediciones Antes y después de las 24 semanas, se midió a las participantes el grosor muscular del bíceps, tríceps, pectoral mayor, cuádriceps y glúteo mayor con ultrasonidos. Las mediciones se realizaron en el mismo horario, y las mismas condiciones a nivel de nutrición e hidratación.

Ldeaslamediciones se realizaron de 3 a 5 días después última sesión de entrenamiento con el objetivo de evitar el edema post entrenamiento.

El investigador que realizó las mediciones fue cegado (no sabía de qué grupo era cada participante), y no se involucró en el propio estudio. A parte de las mediciones del grosor muscular, los participantes realizaron un test 10RM en press banca, jalones al pecho, prensa de piernas 45º y peso muerto piernas rígidas. Los tests se dividieron en 3 días consecutivos, siguiendo el orden propuesto.

9

RESULTADOS Después de que los autores realizaran el análisis estadístico, se vio que en ninguna de las mediciones se encontraron diferencias significativas entre el G5 y el G10, y en todos los casos, estos dos grupos mostraron mayores ganancias que los grupos G15 y G20. Pero si recogemos los datos de cada grupo, y valoramos el cambio de la media del pre al post, podríamos ver una tendencia de “U” invertida en la mayoría de las mediciones, como se puede observar en el gráfico 1. Esta tendencia es mucho más marcada en el tren inferior (glúteos y cuádriceps), respecto al tren superior. Ya que, como podemos observar, el pectoral y el tríceps directamente muestran una dosis-respuesta negativa, el bíceps una ligera tendencia de “U” invertida, y los músculos del tren inferior, una clara tendencia en forma de “U” invertida. PECTORAL 7 6 5 4 3 2 1 0

9 8 7 6 5 4 3 2 1 0

BÍCEPS

5 4 3 2 1

G5

G10

G15

G20

CUÁDRICEPS

0

G5

G10

G15

G20

GLÚTEOS

6 5 4 3 2 1

G5

G10

G15

G20

0

G5

G10

G15

G20

Gráfico 1: Diferencia del pre al post en el grosor muscular de los diferentes grupos en distintas mediciones. La tendencia del tríceps es similar a la tendencia del pectoral.

10

En cuanto al rendimiento de los ejercicios al 10RM tanto en el press banca como en los jalones, no se ven diferencias significativas entre los grupos G5, G10 y G15. Por el contrario, en la prensa de piernas y en el peso muerto piernas rígidas, los grupos G5 y G10 no presentan diferencias significativas entre ellos, pero sí se ven mejores resultados respecto a los grupos G15 y G20. Como podemos ver en el gráfico 2, el patrón de mejora es similar en todos los grupos, siendo el grupo G10 el grupo que mayores diferencias arroja del pre al post. Pero las mejores son muy modestas respecto al G5. BANCA

JALONES

14

14

12

12

10

10

8

8

6

6

4

4

2

2

0

50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0

G5

G10

G15

G20

PRENSA

0

G5

G10

G15

G20

PESO MUERTO

25 20 15 10 5

G5

G10

G15

G20

0

G5

G10

G15

G20

Gráfico 2: Diferencia en kg del pre al post en los diferentes ejercicios y grupos de entrenamiento.

11

Los 3 primeros puntos se pueden relacionar con el estudio que estamos analizando, ya que se comparan volúmenes de entrenamiento de hasta 20 series. Y según las conclusiones que sacamos, realizando una frecuencia 1, lo óptimo sería meter cerca de 10 series por grupo muscular por sesión. Metiendo más series por sesión, por consiguiente, sería interesante aumentar la frecuencia de entrenamiento, ya que podríamos estar llegando al umbral máximo de volumen por sesión.

INTERPRETACIÓN

Viendo los resultados del siguiente estudio, lo más fácil sería decir que en mujeres entrenadas realizar entre 5 y 10 series por grupo muscular a la semana sería lo óptimo para las ganancias de masa muscular, y que, a partir de 10 series, las ganancias disminuirían. Pero no podemos quedarnos con esto, ya que podemos y debemos matizar los resultados. Una de las cosas más importantes, es tener en cuenta que en el siguiente estudio, la frecuencia de entrenamiento utilizada es de entrenar cada grupo muscular una vez por semana, siguiendo una estructura de entrenamiento del tipo “Empuje-Tirón-Pierna”. Por consiguiente, las conclusiones que tendríamos que sacar serían sobre el volumen óptimo de entrenamiento por sesión en una estructura de frecuencia 1. De este modo, antes de analizar los datos con mayor profundidad, vamos a ir al número 1 de NATISS, en el que hablamos sobre la frecuencia y el volumen de entrenamiento, y vamos a volver a recordar los puntos relacionados con la aplicación práctica: Menos de 10 series semanales:

Otro de los puntos a matizar es la duración del estudio. Muchas veces una de las limitaciones de este tipo de trabajaos es el tiempo, y en este estudio vemos una intervención de 24 semanas de entrenamiento sin pausa, entrenando al fallo muscular real en cada serie que se realiza.

¿

Frecuencia 1

De 10 a 15 series semanales: Frecuencia 1 ó 2 De 15 a 20 series semanales: Frecuencia 2 De 20 a 25 series semanales: Frecuencia 2 ó 3 Más de 25 series semanales: Frecuencia 3 o más

Y mi pregunta es la siguiente:

QUÉ HUBIERA PASADO SI SE

HUBIERAN REALIZADO MÁS

MEDICIONES A LO LARGO DE LAS 24 SEMANAS

Me explico, sabemos que la fatiga se acumula a lo largo de las semanas, es por ello que se recomienda ondular el volumen de entrenamiento, realizar descargas en los entrenamientos y demás estrategias. Lo que quiere decir, que las pocas ganancias que se pueden ver en los grupos G15 y G20 pueden ser debidas a una acumulación de fatiga excesiva a lo largo de las semanas.

12

Es más, en el reciente trabajo de Schoenfeld y cols. (2019) se vio que, en hombres entrenados, el grupo que realizó un alto volumen de entrenamiento (30 series a la semana de musculatura del tren superior, y 45 del tren inferior), obtuvo de media unas mayores ganancias que los grupos que realizaron un menor volumen de entrenamiento. Y esto puede ser porque la intervención duró 8 semanas, por una mayor frecuencia de entrenamiento, y porque el grado de esfuerzo no estaba tan controlado como en el estudio comentado. Por lo tanto, uno de los puntos que podemos mencionar a continuación, es que, en una intervención de tantas semanas, mantener un volumen de entrenamiento por sesión alto, (+ 15 series por grupo por sesión), parece ser contraproducente por la acumulación de la fatiga. Por otro lado, de las mediciones que se han realizado en el propio estudio, las que mayor información nos pueden proporcionar son la del cuádriceps y el pectoral, ya que, en los ejercicios realizados, son los dos grupos musculares que se llevan un trabajo directo.

También es importante mencionar que todos los ejercicios realizados son multiarticulares, que generan un alto estímulo, pero también una gran fatiga.

Como ya sabemos, no es lo mismo rea-

lizar 14 series de sentadillas y prensa de piernas, que de sentadillas y extensiones de cuádriceps, por ejemplo. Por tanto, estos datos son importantes, y van a marcar la diferencia en los resultados. En otros trabajos recientes como el de Radelli y cols. (2015), se vio que realizando 15 series semanales durante 24 semanas también, los resultados son favorables respecto a realizar 3 ó 9 series semanales. En este caso, se realizó una frecuencia 3, y el volumen de entrenamiento estuvo repartido de forma equitativa en las tres sesiones.

En este caso, el trabajo directo del cuádriceps y pectoral en los siguientes grupos sería:

G5 4 Series G10

8 Series

10 Series G20 14 Series

G15

13

CÓMO AFECTARÍA ENTONCES AUMENTAR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO JUNTO CON LA FRECUENCIA PARA MAXIMIZAR LAS GANANCIAS

¿

¿

Para ello vamos a uno de los estudios más recientes al respecto (Heaselgrave, Blacker, Smeuninx, McKendry & Breen, 2019), en los que analizan la relación dosis-respuesta del volumen de entrenamiento, manejando la frecuencia de entrenamiento también.

Para ello, los tres grupos de entrenamiento, realizaron el siguiente esquema:

G1 G2

/

9 series x sesión

9 series x sesión

G3 13-14 series x sesión

/

1 sola sesión

/

9 series semanales

2 sesiones a la semana

/

2 sesiones a la semana

/

18 series semanales

/

27 series semanales

Lo que se vio en cuanto al grosor muscular del bíceps, es que el G2 obtuvo mayores ganancias respecto a los otros dos grupos. Este estudio por lo tanto refuerza que, teniendo un umbral máximo por sesión, la forma de aumentar el volumen de entrenamiento para las ganancias es aumentando la frecuencia. Es importante matizar, que la duración del estudio fue de 6 semanas, lo que quiere decir que, a la hora de extrapolar los resultados, debemos andar con cautela. Finalmente, con respecto a las mejoras del rendimiento, lo que podemos decir, es que sigue un patrón distinto al del aumento del grosor muscular. Ya que, podemos ver cómo los mejores resultados en cuanto a las ganancias del pectoral lo tenemos en el G5, y los mejores resultados en cuanto al press banca, en el G10. Aquí, por tanto, el umbral máximo del volumen de entrenamiento sería diferente cuando el objetivo es mejorar el 10RM o las ganancias de masa muscular. De todos modos, en las mediciones del tren inferior, y los ejercicios del tren inferior siguen un patrón muy similar.

14

¡! APLICACIÓN PRÁCTICA Después de analizar e interpretar los resultados del estudio, podemos decir que en mujeres entrenadas que realicen un grado de esfuerzo muy alto, el umbral máximo de volumen de entrenamiento por sesión sería de entre 5-10 series por grupo muscular. Estos datos variarían dependiendo del grupo muscular, las personas, y la propia situación de una persona. Tenemos que tener en cuenta que seguramente en periodos más cortos, se podría tolerar más volumen de entrenamiento, pero si lo mantenemos a largo plazo, podría llegar a ser contraproducente (como hemos visto en el estudio analizado).

¡!

Si el grado de esfuerzo no es máximo, el volumen de entrenamiento que se podría llegar a tolerar por sesión sería mayor, y si los ejercicios realizados no son tan demandantes, también.

15

¡! CONCLUSIÓN La frecuencia 1, te obliga a realizar un volumen de entrenamiento semanal menor Más de 10 series por sesión con un grado de esfuerzo muy alto puede llegar a ser contraproducente

¡!

Mantener durante un largo plazo (24 semanas), volúmenes altos de entrenamiento te harán mejorar respecto al inicio, pero mucho menos de lo que podrías mejorar

¡!

El volumen de entrenamiento semanal no tiene sentido si no se tiene en cuenta el umbral máximo de volumen por sesión Es muy difícil comparar este estudio con los demás, ya que hay muchas variables que difieren y pueden llegar a confundir El grosor muscular a pesar de ser una dedición directa, puede darnos información errónea.

¡!

¡!

¡!

¡!

16

ESTUDIO ANALIZADO Barbalho, M., Coswig, V. S., Steele, J., Fisher, J. P., Paoli, A., & Gentil, P. (2019). Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(3), 515-522.

REFERENCIAS Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., & Santos-Concejero, J. (2018). Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of strength and conditioning research. Heaselgrave, S. R., Blacker, J., Smeuninx, B., McKendry, J., & Breen, L. (2019). Dose-Response Relationship of Weekly Resistance-Training Volume and Frequency on Muscular Adaptations in Trained Men. International journal of sports physiology and performance, 14(3), 360-368. Hill, E. C., Housh, T. J., Smith, C. M., Schmidt, R. J., & Johnson, G. O. (2018). Gender-and muscle-specific responses during fatiguing exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(5), 1471-1478. Radaelli, R., Fleck, S. J., Leite, T., Leite, R. D., Pinto, R. S., Fernandes, L., & Simão, R. (2015). Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1349-1358. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.

17

¿RESTRINGIR EL CONSUMO DE FRUCTOSA EN DEPORTISTAS?

A

lgunas directrices de salud global están pidiendo en los últimos años reducciones del consumo de fructosa en la población y reducción del uso de la misma como parte de la elaboración de productos alimentarios (sobre todo la añadida a productos ultraprocesados como jarabe de maíz alto en fructosa o simplemente por el alto consumo de sacarosa), ya que la fructosa ha sido identificada como un candidato primario responsable de problemas de salud. Una alta ingesta de fructosa puede estimular la producción de glucosa endógena y la síntesis de lípidos, que puede aumentar por tanto las concentraciones glucosa y triglicéridos sanguíneos en ayunas y postprandiales. De hecho, en muchos círculos e incluso entre la población en general, se ha puesto en tela de juicio el consumo de fruta, considerando que no es una opción demasiado saludable, debido a su contenido en fructosa en la mayoría de ellas, aunque varia de una fruta a otra. De hecho, ya hay quien considera a la fruta o a sus jugos como algo a evitar a toda costa, llevando al extremo ciertos datos y sobre todo, extrapolando y sacando fuera de contexto ciertas investigaciones científicas. Vamos a hacer un análisis sobre si el consumo de fructosa (bien sea de fruta directamente o de fructosa añadida) es tan perjudicial como se cree o en qué contexto podría serlo.

POR ISMAEL GALANCHO

PERSPECTIVA HISTÓRICA

Y CONTEXTUALIZACIÓN

Restringido por factores climáticos a ciertos períodos del año, el consumo de fructosa por nuestros ancestros cazadores-recolectores era relativamente bajo y limitado a fuentes naturales como frutas (Pontzer, Wood et al. 2018). Sin embargo, tras siglos de desarrollo, la mejora en los procesos de extracción llevaron a un aumento masivo de la disponibilidad de sacarosa o azúcar de mesa, un disacárido compuesto por una molécula de glucosa unida a una molécula de fructosa (glucosa + fructosa= sacarosa), y por lo tanto a un mayor consumo de fructosa. A partir de la década de 1960, el consumo de sacarosa ha sido parcialmente reemplazado por jarabe de maíz alto en fructosa (JMAF), que es una solución que contiene 42-55% fructosa libre (el resto es principalmente glucosa libre y algunos oligosacáridos) y que se usa como añadido en muchos de los productos procesados que se encuentran hoy en día en los supermercados. El consumo total de fructosa por lo tanto aumentó drásticamente durante los siglos XIX y XX para representar actualmente el 10% de nuestra ingesta total de energía aproximadamente, es decir, cerca de 50 gr/día, en la mayoría de los países desarrollados (Vos, Kimmons et al. 2008). 18

Basado en asociaciones entre el consumo de JMAF y la prevalencia de obesidad en los Estados Unidos, se propuso inicialmente que la fructosa puede estar causalmente relacionada con el desarrollo de obesidad al aumentar la ingesta total de energía (Bray, Nielsen et al. 2004). Además, poco después, se propuso que el consumo de fructosa también podría vincularse al desarrollo de trastornos como diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer o gota, independientemente de sus efectos sobre el peso corporal (Nakagawa, Hu et al. 2006, Richelsen 2013).

UN POCO DE FISIOLOGÍA

Aún cuando la ingesta de fructosa es muy baja (