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• Carolina Denisse Millaqueo

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MATERIAL COMPLEMENTARIO Guía para facilitar un estilo de vida saludable

ÍNDICE

PÁGINAS

1. ¿QUÉ ENCONTRÁS EN ESTE MANUAL? 2. MEAL PREP

2 2-8 2-3

a.

¿Qué es?

b.

Despensa: Básicos y cómo organizarlos

c.

Conservación y duración de alimentos según Tº

5-6

d.

Tips generales de cocina

7-8

4

3. RECETAS E IDEAS PARA: DESAYUNO

9-20 9 10 11 12 13-14 15 16 17 18 19 20

4. RECETAS E IDEAS PARA: ALMUERZOS Y CENAS

21-38 21-22 23-27 28-38

a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k.

Porridge de avena Tostadas francesas Chia pudding Pan al microondas Queques individuales/muffin Queque húmedo de plátano y garbanzos Mugcakes Pancakes – Waffles Tortillas (Tacos) Overnight oats Smoothie bowls con granola/semillas

4.1 Ideas de ensaladas entretenidas 4.2 Ideas de acompañamientos 4.3 Ideas de fuente proteica

5. RECETAS E IDEAS PARA: SNACKS a. b. c. d. e. f. g. h. i. j. k.

Roll dulce Sándwich en pan integral dulce Sándwich en manzana Nice cream Helado de fruta natural Dátiles y damascos turcos con chocolate Snickers saludables Galletas naranja-jengibre Galletas crudiveganas choco-maní Barritas de avena y semillas Brownies de porotos negros

6. ETIQUETADO NUTRICIONAL a. b. c. d.

Cómo leerlo Azúcar oculta en los alimentos Descriptores nutricionales ¿Qué significan los sellos?

46-50 46 47 48-49 50

39-45 39 39 39 40 40 40 41 42 43 44 45

1. ¿Qué encontrarás en este manual? La alimentación saludable es un estilo de vida que se debe trabajar a diario, NO es una simple dieta, para esto debemos generar hábitos saludables (de alimentación, deporte, recreación y sueño). La idea de este manual, es que sirva como apoyo al plan de alimentación recibido. Aquí encontrarás recetas, ideas de preparaciones, consejos de cocina, cómo leer el etiquetado nutricional ¡y más!. El objetivo es ayudar a que tu alimentación sea más ordenada, disminuyas el consumo de alimentos ultraprocesados, aumentes el consumo de comida real e inviertas tiempo en salud.

2. Meal Prep a) ¿QUÉ ES? El meal prep o batch cooking, es la planificación y preparación de comidas para la semana. Es una muy buena inversión de tiempo y dinero, ya que si preparas tus almuerzos, snacks, etc, no tienes que gastar dinero extra comprando alimentos en el trabajo o en la calle, que además suelen ser opciones no tan saludables. Lo mejor es realizar un menú semanal en base a lo que ya tengas en tu refrigerador (para minimizar el desperdicio de alimentos) y así también te organizas con las compras que debas hacer para la semana. Este menú debe ser variado en cuanto a fuentes proteicas, acompañamientos y verduras, para que no sea aburrido y para que consumas distintos nutrientes durante la semana. Si eres una persona muy organizada, puedes planificar todos tus tiempos de comida (desayunos, snacks, almuerzos/cenas), sino puedes hacerlo solo con los almuerzos/cenas. Ejemplos de planificación para omnívoros, ovo-lacto vegetarianos y veganos: •

Planificación Almuerzos/Cenas: Omnívoros Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Almuerzo

Lentejas

Atún

Carne magra

Pavo

Budín de verduras (huevo)

Cena

Pollo

Hamburguesa de porotos negros

Tortilla de verduras (huevo)

Carne de soya

Merluza

•

Planificación Almuerzos/Cenas: Ovo-lacto vegetarianos Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Almuerzo

Lentejas

Atún

Hummus

Porotos rojos

Budín de verduras (huevo)

Cena

Tofu

Hamburguesa de porotos negros

Tortilla de verduras (huevo)

Carne de soya

Merluza

2

•

Planificación Almuerzos/Cenas: Veganos

Almuerzo

Cena

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Lentejas

Hamburguesa de soya

Hummus

Porotos rojos

Crema de arvejas

Tofu

Porotos negros

Tortilla de verduras con harina de lentejas

Carne de soya

Seitán

La idea es dejar preparado: • 2-3 fuentes proteicas. Ej: Tortilla de verduras, legumbres cocidas •

2-3 acompañamientos. Ej: Quinoa, fideos integrales, papas camote horneadas

•

3-4 porciones de verduras. Ej: Brócoli salteado, lechuga lavada, mix para sofrito (cebolla, pimentón y zanahoria en cubitos), pepino cortado en rodajas

•

2-3 porciones de desayuno. Ej: Porridge neutro, pancakes de avena

•

2-4 snacks dulces y salados Ej: Galletas de avena y plátano, dátiles con mantequilla de maní, frutos secos porcionados (en tupper), bastones de verduras con hummus

De esta manera se aliviana la carga de cocinar durante la semana post trabajo

Huevos duros

Bastones de verduras

Pepinos

Tomate cherry y apio

3

Espárragos cocidos/al horno

b) DESPENSA: BÁSICOS Y CÓMO ORGANIZARLOS En la siguiente tabla (Tabla 1.) se encuentran los alimentos que trato de mantener mes a mes en mi despensa. Todos los guardo en frascos de vidrio (excepto el café de grano, cacao nibs y aceite de oliva, que deben guardarse en frascos oscuros que los protejan de la luz, ya que son fotosensibles): Tabla 1. Básicos para mantener en la despensa Básicos

Alimentos

Cereales y granos

Quinoa, arroz integral, cus cus, pasta integral, avena, harina de avena

Legumbres

Porotos blancos, negros y rojos, garbanzos, lentejas tradicionales y rojas. Carne de soya

Harinas

Repostería

Frutos Mantequilla de frutos secos Aceites

De avena, integral, quinoa, legumbres (lentejas, garbanzos)

Cacao amargo en polvo, cacao nibs, polvos de hornear, escencia de vainilla, canela en polvo y en ramas, chocolate > 70% cacao, miel Pasas, dátiles, cranberries, damascos turcos

Maní, sésamo (tahini)

Oliva extra virgen, coco extra virgen

Los lugares principales de abastecimiento, son las verdulerías cerca de mi casa y La Vega. Estos son los 2 lugares donde compro a muy buen precio los frutos secos, legumbres, avena (acá sí pueden encontrar integral, que como se muestra en las fotos, es muy distinta a la que venden en los supermercados: No está tan procesada, por ende tiene más fibra, vitaminas y minerales): • "Granos Alimentos": Local 525 •

"Agrolumar": Pasillo 4 Local 564

Avena integral

4

Avena procesada

c) CONSERVACIÓN Y DURACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN Tº Tabla 2. Formas de almacenar los alimentos Tº de conservación

Medio para almacenar

Alimentos

Bolsas de papel

Champiñones, hojas verdes (kale, espinaca, acelga, perejil, cilantro, etc), ajos y cebollas

Bolsas de tela

Refrigeración (70% cacao) y DAMASCOS TURCOS con chocolate y coco rallado

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g) Snickers saludables

Aporte Nutricional (por unidad) 55 Kcal – 1g de Proteínas – 7,5g de Carbohidratos – 1g de Fibra – 2,2g de Grasa ❖ Ingredientes (para 12 unidades) - 12 dátiles con carozo (me gustan porque son más cremosos que los sin carozo) - 3 cucharadas de Harina de avena - 1 cucharada de Coco rallado - 4 cucharadas colmadas de Mantequilla de maní - 4 cuadritos aprox de Chocolate > 70% cacao - 1 cucharada de Maní (opcional) ❖ Preparación: - Remojar los dátiles en agua tibia por 30min. aprox. Retirar con las manos los carozos de los dátiles. - En un procesador de alimentos o mini pimer, procesar la harina de avena, coco rallado y los dátiles. - Poner papel mantequilla sobre una fuente rectangular y con la ayuda de una cuchara o con las manos, distribuir la mezcla de manera uniforme. Debe quedar una base muy fina, ya que es super dulce. - Refrigerar durante 15-20 min. - Sacar del refrigerador y agregar la mantequilla de maní de manera uniforme (está es la 2da capa) - Derretir el chocolate a baño María, o en microondas procurando que no se queme, y verter como 3ra capa. - Agregar trozos de maní sobre el chocolate (opcional). - Refrigerar por 30min. Cortar y servir. - Se puede mantener refrigerado en frasco de vidrio por 1-2 semanas

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h) Galletas naranja-jengibre

Aporte Nutricional (por unidad) 57,4 Kcal – 2,3g de Proteínas – 8,9g de Carbohidratos – 1,2g de Fibra – 1,3g de Grasa ❖ Ingredientes (para 15 unidades) -

2 tazas de avena

-

1/4 taza de harina integral

-

1 ½ cucharadita de polvos de hornear

-

1 cucharadita de canela

-

1 cucharadita de ralladura de naranja

-

2 huevos o huevos veganos

-

2 cucharadas colmadas de miel o panela

-

1 cucharadita de esencia de vainilla

-

Jugo de 1/2 naranja

-

Jengibre rallado a gusto

❖ Preparación -

Precalentar el horno a 180ºC

-

En un bowl juntar todos los ingredientes secos y mezclar.

-

En otro bowl batir los huevos con un tenedor, agregar la esencia de vainilla, la miel, el jugo de naranja, ralladura de naranja y de jengibre

-

Incorporar poco a poco la mezcla de ingredientes secos a los líquidos, mezclar hasta formar una masa homogénea.

-

Engrasar la lata del horno con una gotita de aceite de oliva o aceite en spray y distribuir la mezcla con una cuchara en aprox 15 unidades. Darle forma con la misma cuchara (queda media pegote, así que es difícil con las manos)

-

Hornear por 15-20 min (hasta que estén doradas) a 180ºC

-

Conservar en frasco de vidrio en lugar fresco y seco. Duración: 1 semana.

42

i) Galletas crudiveganas choco-maní

❖ Ingredientes (para 24 unidades) -

3 tazas de avena

-

1 plátano maduro

-

3/4 taza de miel (si el plátano está muy dulce, puedes utilizar 1/2 taza de miel) o panela

-

2/3 taza de mantequilla de maní

-

1/4 taza de aceite de oliva

-

1/3 taza de cacao en polvo sin azúcar

-

1 ½ cucharadita de esencia de vainilla

-

Pizca de sal

-

Cranberries para decorar

❖ Preparación -

En un bowl mezclar todos los ingredientes secos (avena, cacao, sal)

-

En otro bowl mezclar los ingredientes húmedos (aceite, mantequilla de maní, miel, plátano molido con tenedor, esencia de vainilla)

-

Agregar la mezcla seca sobre la húmeda y revolver bien, hasta homogeneizar

-

Dividir la masa en 24 bolitas y dar forma de galleta, aplastando con la mano o con una cuchara

-

Distribuir las galletas en la bandeja del horno (con papel mantequilla). Agregar Cranberries

-

Refrigerar por 15-30 minutos y servir

-

Duración: 1 semana en tupper o frasco de vidrio refrigeradas

43

j) Barritas de avena y semillas

Aporte Nutricional (por unidad) 115,4 Kcal – 3g de Proteínas – 16,3g de Carbohidratos – 1,4g de Fibra – 4,1g de Grasa ❖ Ingredientes para 14 unidades -

2 ½ tazas de avena

-

25 almendras

-

1/4 taza de Cranberries

-

1/4 taza de semillas de zapallo

-

1/3 taza de coco rallado

-

3 cucharadas de miel o panela

-

2 huevos o huevos veganos

-

1 cucharadita de esencia de vainilla

-

Canela a gusto

❖ Preparación -

Tostar la avena en un sartén de teflón (a fuego bajo) hasta dorar. Dejar enfriar

-

Si no tienes almendras tostadas, puedes partirlas a la mitad y tostarlas también en sarten a fuego bajo. Dejar enfriar

-

En un bowl mezclar la avena, coco rallado, cranberries (picados pequeños), semillas de zapallo, almendras, miel, huevo y esencia de vainilla

-

Trasvasar la mezcla en una fuente cuadrada o rectangular, previamente engrasada con una pizca de aceite se oliva o coco (o con papel mantequilla). Presionar con los dedos para que la mezcla se compacte. Espolvorear canela a gusto. Hornear por 10min a 180°C.

-

Dejar enfriar y cortar rectangulos del tamaño deseado. Guardar en frasco o tupper de vidrio y refrigerar. Duración: 1semana

44

k) Brownies de porotos negros

❖ Ingredientes (4 unidades) -

1 caja de porotos negros Wasil

-

1 plátano maduro

-

1 cucharada de harina de almendras

-

1 cucharadita de polvos de hornear

-

1 cucharada de cacao amargo en polvo

-

1 cucharada de Cranberries

-

3 nueces (6 mariposas/mitades)

-

2 cuadritos de chocolate > 70% cacao

❖ Preparación -

En un colador, lavar los porotos con abundante agua y escurrir

-

Moler los porotos y el plátano con una batidora de inmersión (minipimer), juguera o con tenedor, hasta formar un puré

-

Trasvasar la mezcla a un bowl

-

Picar las nueces y el chocolate en trozos pequeños

-

Agregar el resto de ingredientes a la mezcla del bowl y revolver hasta obtener una maza homogénea

-

Cocinar en molde rectangular de silicona en horno a 180°C por 30min

-

Sacar del horno, esperar que se enfríe, desmoldar y disfrutar

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5. Etiquetado Nutricional a) ¿Cómo leerlo? a.1 )Ejemplo: “Cereal de desayuno” Cantidad en g o ml y Porción en medida casera Nº de porciones por envase

Cantidad de nutrientes por porción

Cantidad de endulzante por 100g y por porción (respectivamente)

Dosis segura de endulzante (mg/kg de peso)

Cantidad de nutrientes por 100g o ml

La porción recomendada es designada por el FABRICANTE. Hay algunas galletas por ej que tienen 12 unidades, pero la porción son sólo 2 (muy densas en nutrientes) y es difícil que alguien se coma sólo 2. Esta es una estrategia de la industria, por eso es MUY IMPORTANTE fijarse cuál es la porción y luego el aporte46 nutricional

b) Azúcar oculta en los almientos Ejemplo: Barra de cereal “Sin azúcar, sin gluten” ❖ Además de leer la tabla nutricional, es muy importante fijarse cuáles son los ingredientes que están aportando los nutrientes del producto. ❖ Los ingredientes siempre van de mayor a menor, es decir, primero se nombra el ingrediente base del producto y al final lo que menos tiene. En el caso de la barrita de cereal, lo que más contiene (esa pequeña barra de 30g) es endulzante (“jarabe de maltitol”) ❖ En la industria de los alimentos existen muchos tipos de “azúcar” para camuflarla dentro de los ingredientes, pero sigue siendo LO MISMO. Los azúcares ocultos son: o

Azúcar rubia

o

Sacarosa

o

Jarabe de maíz

o

Jarabe de maíz alto en fructosa

o

Glucosa

o

Fructosa

o

Sirope de agave

o

Melaza

o

Extracto de malta

o

Concentrado de fruta

o

Panela

o

Dextrina

o

Dextrosa

o

Maltodextrina

❖ Retomando lo anterior, esta barrita “sin azúcar” tiene POLIDEXTROSA ❖ Otro ejemplo de “cereales de desayuno”

47

c) Descriptores nutricionales

48

49

e) ¿Qué significan los sellos?

❖ Los sellos se implementaron con 3 fines: o

Entregar información comprensible al consumidor por medio del sello de advertencia “alto en” en la parte frontal de la etiqueta

o

Asegurar una oferta “saludable” de alimentos al interior de los establecimientos educacionales

o

Protege a los menores 14 años de la sobreexposición a la publicidad, prohibiendo la publicidad de alimentos que superen los límites establecidos por el MINSAL.

❖ Desde el 27 de junio del 2019 comenzó la 3ra etapa de la ley y la más estricta (3ra columna de izquierda a derecha). Esos son los límites de nutrientes que existen ahora para establecer si un alimento sólido o líquido es “alto en” (calorías, sodio, azúcares y/o grasas saturadas)

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