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Reforma Cruda: Recetas por Angela Stokes 150 recetas prácticas, sabrosas y simples para llevar un estilo de vida crudo saludable

CONTENIDO

PAGINA

Introducción......................................................................................................................... 3 Verdadera comida rápida....................................................................................................... 4 Combinaciones...................................................................................................................... 6 Tentaciones dulces................................................................................................................. 7 Viajar y comer fuera.............................................................................................................. 8 Desayunos:

Ensaladas de fruta.......................................................................................... 9 Batidos:

Mezclas de melón................................................................... 10-11 Base de plátano...................................................................... 11 Batidos de fruta..................................................................... 13 Batidos verdes........................................................................ 13

Zumos:

Zumos de melón..................................................................... 14-15 Mezclas sencillas de zanahoria.............................................. 15 Zumos de frutas...................................................................... 16 Mezclas de verduras............................................................... 16 Zumos verdes......................................................................... 17

Otras bebidas................................................................................................. 17 Desayunos más pesados:

Mezclas de muesli.......................................... 19 Substitutivos del pan...................................... 23

Salsas para mojar, cremas para untar, patés, aderezos, salsas: Cremas para untar dulces............................... 25 Cremas para untar saladas.............................. 27 Aderezos para esparcir.................................... 33 Salsas y aliños…………………………………………………………………………….. 36 Comidas/cenas

Sopas crudas........................................................................... 39 Ensaladas................................................................................ 45 Platos principales................................................................... 47

Platos dulces

Tentempiés y postres.............................................................. 54-55 Tartas, galletas y pasteles “horneados” crudos...................... 60

Epílogo.................................................................................................................................. 64

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INTRODUCCIÓN Este libro digital contiene 150 recetas que te ayudarán a empezar y mantenerte en una nueva tradición para ti de un estilo de vida crudo simple. Ponemos el énfasis en crear una base de recetas y sugerencias para comidas prácticas y familiares para que empieces de una manera estructurada y cómoda en este nuevo estilo de vida. Nada de obras gastronómicas complejas, ni enormes listas de ingredientes exóticos ni nada que nos lleve mucho tiempo; sólo comidas para cada día, simples, sanas sabrosas, bien combinadas y saciantes. Realizar con éxito la transición a una dieta de alto contenido en crudos es fundamentalmente una cuestión de aprender nuevas técnicas – ¿cómo preparar exactamente comidas sanas y sabrosas sin hacer ninguna de las cosas a las que estamos acostumbrados a hacer en la cocina – como hervir, hornear, freír, asar y comer comida empaquetada? Ésta es nuestra nueva tradición compartida, algo a lo que acostumbrarnos y con lo que sentirnos cómodos y no tenemos que estar solos con nuestros experimentos – hay otras personas ahí fuera que también están experimentando y aunque no sean tu familia o vecinos inmediatos, son otras personas a las que acudir en busca de apoyo, así que conéctate a la red, organiza un encuentro local pot luck1 o prueba asistir a un taller introductorio de preparación de comida curda. Muy a menudo, en la cocina cruda moderna se da énfasis a la creación de recetas bonitas, exóticas y complicadas – es un área joven y emergente y se están desarrollando platos experimentales increíbles. Sin embargo, para nuestros propósitos, no nos conciernen las recetas ostentosas – requerimos ideas para comidas simples y accesibles con las que crear una plataforma estable para nuestro nuevo estilo de vida crudo. Estos son los cimientos sobre los cuales surgirán otros platos más sofisticados con interés y con el tiempo. Existen fuentes de información increíbles ahí fuera, tanto en línea como en libros de recetas crudas, para expandir y desarrollar tu cocina cruda, pero por ahora, nos situaremos en el nivel básico. No olvidemos que uno de los grandes gozos de un estilo de vida crudo es que se trata de simplificar – volver a un modo de vida simple y natural. Pocos de nosotros disponemos de tiempo para preparar platos complicados y, de todos modos, los comedores compulsivos queremos evitar la atención excesiva sobre la comida. Muy a menudo, planificar un día de alimentación cruda consiste simplemente en ver qué alimentos tenemos a mano y combinarlos de manera apetitosa. Por lo tanto, con frecuencia, no es tanto una cuestión de seguir una receta, como de tener una buena idea de qué combina bien con 1 Comida o cena a la que cada invitado aporta un plato

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qué para crear una comida sabrosa y nutritiva. El estilo de vida de alimentación cruda es más un arte que una ciencia, así que prepárate para dejar que tu creatividad fluya...

Verdadera comida rápida Al principio de la transición a una dieta cruda, la mayoría de la gente siente que quiere comer más alimentos “pesados” de los que necesitarán más adelante en la travesía cruda. Esto es simplemente parte del proceso de transición de una dieta típica rica en proteínas animales densas e hidratos de carbono pesados a un modo de vida mucho más ligero – realizar el cambio lleva tiempo y es mejor que lo hagas a un ritmo que te resulte cómodo. A menudo, también hay una tendencia al principio a querer crear réplicas de platos, como “pizza” o “hamburguesas” crudas, etcétera, para reemplazar el tipo de comidas de las que nos estamos absteniendo. Después de un tiempo, sin embargo, mucha gente encuentra que deja las combinaciones más complejas para pasar a comidas más sencillas y después, al consumir principalmente alimentos frescos integrales, descubrimos una nueva acepción del término “comida rápida”, pues nada puede ser más rápido o simple que comer frutas y verduras no adulteradas, en su estado natural. Sin embargo, como este proceso ocurre al cabo de unos años, más que de semanas o meses, sigue siendo buena idea que vayas adquiriendo de manera progresiva tu equipo de cocina cruda y tu conocimiento de recetas, empezando desde ahora. Por conveniencia, he intentado incluir aquí una variedad de recetas, desde purés de frutas muy simples hasta “réplicas” de platos más complejos, para ofrecer una buena perspectiva general de lo que es posible. He intentado poner sólo recetas que haría para mí – normalmente, recetas que he desarrollado o con las que me he encontrado, he adaptado o utilizado durante los últimos años. El resultado es que la mayoría de las recetas no contiene ingredientes que no suelo consumir, como aceitunas, apio, repollo, coliflor o alimentos muy dulces. Otro resultado es que las recetas aquí citadas son generalmente buenas para una dieta anti-cándida o los que padecen hipotiroidismo. Tengo el deseo de mantener las cosas simples y si un libro de recetas no me resulta atractivo porque tiene ingredientes complicados, preparaciones largas o requiere electrodomésticos que no poseo, ni me molesto. Una de las cosas que me gusta mucho de la alimentación cruda es que las “recetas” muy a menudo consisten simplemente en un listado de ingredientes con la instrucción de “batir y disfrutar” debajo – me encanta la simplicidad de este estilo de vida y espero que tú también la disfrutes. La mayoría de las ideas que aquí se presentan son para recetas 100% crudas y son todas veganas. Esto no significa que “tengas” que comer 100% crudivegano – ni ahora ni nunca – simplemente se presenta 4

de esta manera para que puedas coger lo que quieras de este nuevo “vocabulario" crudo de alimentos y si eliges no comer 100% crudo, puedas combinar estos artículos con otras comidas. Existen innumerables libros de recetas y fuentes de información ahí fuera para la elaboración de platos nocrudos, así que no siento la necesidad de describir ninguna de tales recetas aquí – sólo quiero proporcionar ideas crudas. Puedes utilizar estas recetas para crearte una base sobre la que comer tan crudo como te apetezca y después ir aumentando según lo desees, con la incorporación de nuevas sugerencias crudas que elijas. (Para los que sois totalmente nuevos en el tema de comer más sano, probad alimentos como tortitas de arroz sin gluten, panqueques de arroz o pan pumpernickel, por ejemplo, en vez del pan de trigo convencional. O probad pasta/noodles sin gluten de arroz, en vez de la pasta normal, o verduras de raíz /granos hervidos al vapor como el arroz integral y la quinoa con ensalada en vez de carne, etcétera). En lo que atañe al equipo de cocina, no te dejes intimidar por una receta si dice, por ejemplo, “deshidratar” y tú todavía no tienes un deshidratador. Recuerda que hay alternativas – en vez de un deshidratador, puedes dejar la comida al sol, encima de radiadores, en el armario para la caldera o compartimiento para el equipo de calefacción o en la parte baja de un horno normal a la temperatura más baja. Tampoco has tener una batidora de vaso, de mano, un robot de cocina y un molinillo de café – a menudo un único aparato será suficiente si es necesario, como un buen robot de cocina, que puede manipular la mayoría de las cosas, tanto mojadas como secas. Tener éxito con tu transición a una dieta elevada en crudos depende más de un estado mental positivo que de una cocina totalmente equipada. Por conveniencia, he dividido las comidas en las siguientes secciones: desayunos, salsas para mojar/cremas para untar/patés/aderezos/salsas, ideas para comidas/cenas y platos dulces. Por comodidad de remisión, si una receta contiene otra idea de comida descrita en este libro, marco el artículo en cursiva, para que sepas que puedes leer sobre cómo prepararla en otro lugar. Las cantidades señaladas en las recetas, más que estar escritas en piedra, son guías aproximadas de cuánto utilizar de un ingrediente en proporción al resto de ingredientes. Con la alimentación cruda, suele ser necesario cambiar cosas a medida que vamos avanzando – los alimentos naturales tienen un sabor mucho más definido que los empaquetados desnaturalizados de un solo sabor, así que ve jugando con cosas hasta que encuentres tu propio equilibrio. Decidí utilizar como unidades de medida principales tazas y cucharadas, ya que parece que mucha gente las comprende. Sin embargo, para aquéllos que no entienden las medidas con tazas y cucharadas, éstas son unas equivalencias sencillas: 16cuch = 1 taza = 8ozs = aprox. 240ml 5

1oz = 30g

2tazas = aprox.. ½ litro = 1pint

1lb = ½kg

1cuch = aprox 15ml

Combinaciones He intentado centrarme en recetas que considero “bien combinadas” en términos de las reglas generales de combinación de alimentos para una buena digestión. Ten en cuenta, no obstante, que siempre existe un poco más de flexibilidad en la combinación de alimentos crudos que de cocinados, así que algunas de las ideas pueden suponer la mezcla de algunos alimentos que generalmente no querrás juntos. Sin embargo, en la mayoría de los casos, he intentado evitar tales recetas. Si estás preparando una receta que conlleva la combinación de un número mayor de ingredientes – como en el caso de las recetas de “hamburguesas” crudas, por ejemplo, es bueno tener en mente el principio de incluir los cinco grupos de sabores ,“dulce, agrio, salado, picante y amargo”, para obtener un sabor equilibrado. Los ingredientes sugeridos incluyen: Agrio: limones, tomates, vinagre de sidra de manzana. Dulce: fruta seca, plátanos, zumo de manzana, sirope de agave, etc. Picante: ajo, jengibre, pimienta cayena, canela, nuez moscada. Salado: apio, algas marinas, sal del Himalaya/gris marina. Amargo: perejil, endivia, cebolla.

La excepcional Umeboshi Un alimento que recomiendo a la gente usar es pasta de Umeboshi (ciruelas encurtidas en sal) – un condimento ácido y versátil de uso extendido en Japón y en la alimentación macrobiótica. Esta pasta o líquido rosado, que está hecho simplemente con ciruelas jóvenes fermentadas en sal marina, puede utilizarse como substitutivo de la sal/vinagre/otros condimentos en los aliños para ensaladas, cremas para untar, salsas, sopas o con platos de arroz/rollos de nori, etc. Tiene cualidades altamente equilibrantes y es considerado como una forma de medicina en Japón, donde se utiliza mucho para neutralizar la acidez en el cuerpo. Es especialmente útil para los que padecen de trastornos digestivos y en las ocasiones en que te sientes como “colocado”, por ejemplo, después de haber ingerido demasiada comida ácida. Un poco de pasta de umeboshi – en particular disuelta en el té japonés 6

“Bancha” – puede hacer maravillas en la restauración del pH. Puedes encontrar productos de umeboshi y té bancha en muchas tiendas de salud natural o supermercados de alimentación asiática.

Tentaciones dulces En la cocina cruda moderna, me parece que hay mucho interés y se pone mucho énfasis en los postres y comidas dulces, siendo el número de recetas disponibles para pasteles, galletas y budines algo desproporcionado en relación a las ideas para platos salados. Aquí he incluido algunas recetas genéricas para platos dulces, pero he intentado, en todo lo posible, evitar edulcorantes crudos intensos como los higos, dátiles, sirope de agave, miel y sirope de arce, ya que al ser tan concentrados tienen una capacidad potencial para desencadenar reacciones compulsivas. Naturalmente, los alimentos que desencadenan el comer por compulsión son diferentes para cada persona y quizá descubras que puedes comer, por ejemplo, dátiles sin ningún problema – sólo recuerda ser honesto contigo mismo y darle prioridad a tu recuperación. También es buena idea eliminar todos estos tipos de edulcorantes concentrados para evitar alimentar la cándida y otros parásitos. Uno de los edulcorantes más simples y efectivos disponibles hoy en día es la Estevia, que está hecho de una hierba que crece en Sudamérica. Se puede encontrar tanto en polvo como líquida y es increíblemente dulce – sólo necesitas unas pocas gotas para transformar por completo el sabor de algo. En la actualidad, mientras la estevia se está haciendo más accesible y extendida en los Estados Unidos, en el Reino Unido se han impuesto regulaciones muy rigurosas sobre su venta por la amenaza que supone para la industria del azúcar. Es posible hacerse con estevia en Reino Unido, pero sólo bajo la etiqueta de “producto para el cuidado de la piel”. Un buen consejo general para cuando quieras algo dulce es simplemente mezclar algarroba o cacao crudo en polvo con cualquier cosa dulce que tengas a mano – por ejemplo, plátano, puré de frutos secos o incluso aceite de coco – y seguramente acabarás obteniendo algo sabroso; a menudo, una mezcla simple y rápida como ésta es todo lo que necesitas para satisfacer a un goloso – existen innumerables posibilidades, simplemente experimenta con lo que tienes. Soy también admiradora de las que recetas que utilizan los remanentes de otros procesos de preparación – como hacer un dulce de algarroba con la pulpa de almendra que queda después de hacer leche de frutos secos o galletas crudas hechas con la pulpa restante de hacer zumo de zanahoria. Si tienes remanentes como estos para los que no tienes un uso inmediato, puedes guárdalos para utilizarlos pronto en otra receta como una sopa cruda improvisada o bien congelarlos para hacer uso de ellos en 7

otro momento.

Viajar y comer fuera Es de especial importancia que intentes planificar bien tus comidas cuando viajes – en particular, preparar verduras/frutas/crackers/“hamburguesitas”, etc., deshidratadas es un buen modo garantizar que tendrás a mano alimentos que no son ni pesados ni difíciles de llevar y son densos en nutrientes y saciantes. Una bolsa de crujientes verduras deshidratadas puede consumirse no sólo como está, sino que en combinación con agua, un poco de sal y condimentos, se rehidrata instantáneamente formando una práctica sopa cruda de verduras. Otra actividad que requiere previsión y atención es cenar en restaurantes. A menos que tengas la fortuna de ir a un restaurante crudívoro o a uno en el que estén acostumbrados a ofrecer comidas veganas/vegetarianas, querrás aprender algunos trucos para obtener una comida que de verdad te apetezca comer. Si sabes que vas a ir a un establecimiento más “convencional”, es buena idea intentar ponerte en contacto con ellos de antemano para comentar tus necesidades – normalmente esto puede ayudar a que el proceso se desarrolle sin problemas. Si es posible, ve a restaurantes que tengan barras de ensaladas en las que puedes hacer las ensaladas tú mismo, con cuidado de evitar alimentos que parezcan muy procesados. Examina el menú para ver qué artículos podrías pedirle a los de cocina que adaptasen a tus necesidades – por ejemplo, pide “ensalada de pollo” sin el pollo, pero con un poco del guacamole que normalmente sirven con los nachos. En la mayoría de lugares, el personal se muestra contento de ayudar y algunos incluso disfrutan con el reto de crear algo diferente. Pide aliños simples como aceite de oliva y unas rodajas de limón, si parece que no tienen aliños sin leche/azúcar. La mayoría de los restaurante ofrecen por lo menos una ensalada verde simple, si no tienen nada más – si no queda más remedio puedes pedir unas verduras al vapor o algo similar. Intenta recordar las reglas de la combinación de alimentos tanto como puedas y ayuda a tu digestión evitando comer fruta después de la comida principal, aunque los que estén contigo tomen postre – intenta concentrarte en tu comida y recuperación, no en lo que comen los demás. Es importante que intentes tener claro qué quieres y qué no – puede que te sientas incómodo y te de vergüenza, sobre todo al principio, pedir comidas adaptadas, pero recuerda que estás proporcionando clientela al restaurante y que tienes todo el derecho a pedir algo que realmente quieras comer. Éste es también un momento clave para permanecer centrados en la abstinencia de comer por compulsión – los restaurantes convencionales son un potencial campo de minas para los comedores compulsivos en 8

recuperación, así que cuidado con pensamientos sigilosos como “bueno, aquí no hay nada, así que tendré que tomarme esta pizza/lasaña/helado” o “bueno, un poco de este pastel, sólo por esta vez, no me hará daño – después de todo esto es una celebración”, etcétera.

DESAYUNOS Mucha gente encuentra que una de las maneras más fáciles de comer más alimentos crudos es adaptarse a comer sólo fruta hasta la comida del mediodía. Ésta es una buena idea en general, ya que las frutas limpian el cuerpo y se asimilan fácilmente, lo que las hace primero fáciles de digerir y también un medio para activar y mantener los niveles de glucosa en sangre. Al principio, este patrón resulta más fácil de aceptar a nivel psicológico, ya que podemos regatearle la idea de fruta durante toda la mañana al pensamiento de otros alimentos más “pesados” más adelante en el día. No obstante, ten cuidado con la cantidad de azúcar que consumes si comes mucha fruta – dependiendo del estado de tu colon, podrías estar perjudicando más que haciendo bien al comer grandes cantidades de fruta, ya que estarás alimentando bacterias dañinas como la cándida. También trata de comer según la estación del año, para estar más en armonía con el mundo que te rodea – durante el invierno en Reino Unido, por ejemplo, un desayuno de piña, melocotones y fresas no es exactamente natural. Después de comer mucha fruta puede que experimentes una especie de “bajón de azúcar” - si empiezas a sentirte un poco temperamental o “ido” o bajo de energía después de comer fruta, considera alternar los desayunos ricos en fruta, como las ensaladas de frutas, batidos y zumos, con algunos de los desayunos más pesados descritos a continuación. Las sugerencias para desayunos “más pesados” incluyen mueslis caseros sin gluten con leche/yogurt crudos de frutos secos, junto con substitutivos para aquéllos que están acostumbrados a comer productos de pan por las mañanas. Aquí hay cinco secciones principales para “desayunos” - ensaladas de frutas, batidos, zumos, cereales y panes – es una buena idea que rotes tus comidas de forma regular para no desarrollar resistencia a ciertas comidas y poder obtener un equilibrio saludable de diferentes nutrientes.

Ensaladas de frutas El modo más simple de hacer ensaladas de frutas es ver qué frutas tienes a mano ese día y, recordando mantener las feculentos plátanos verdosos y los melones separados de otras frutas para facilitar la digestión, combinarlas como quieras. Si optas por seguir el plan de comer sólo fruta hasta la hora de la 9

comida, a menudo es buena idea tomar una mezcla de, por ejemplo, tres frutas ácidas o subácidas como uvas, nectarinas o frambuesas, en el desayuno y a media mañana tomar un tentempié de algo que libere el azúcar más despacio, como un plátano o una manzana, para que te mantenga hasta la hora de la comida. Por supuesto, esto depende de si decides incluir o no tentempiés en tu programa de comidas del día – cada cual es diferente, así que quédate con lo que te sea útil de estos consejos y deja el resto.

Ejemplos de combinaciones para ensaladas de frutas: Ciruela-fresa-uva Frambuesa-arándano-pera Cereza-melocotón-albaricoque Mango-mora-unas gotas de lima Naranja-pomelo-kiwi Las combinaciones y posibilidades son infinitas – pela, despepita y corta la frutas como sea necesario y organízalas de un modo que te guste antes de disfrutarlas. Si prefieres seguir un patrón de mono-dieta, entonces come unas piezas de un sólo tipo de fruta cada vez – por ejemplo, tres melocotones para desayunar – esto ayuda a acelerar la digestión y la asimilación.

Batidos Éstas son bebidas densas, de similar consistencia a los batidos de leche, hechos normalmente de una combinación de frutas mezcladas en una batidora con otras cosas como agua, leche de frutos secos, agua de coco joven fresco, concentrado de coco 2 , frutos secos u hortalizas de hoja verde. Los batidos presentan la ventaja sobre los zumos de retener toda la fibra de los alimentos utilizados, en vez de exprimir todo el jugo para beber y dejar la pulpa atrás, como sucede durante el proceso de extracción de zumo. El resultado es que los batidos llenan más y son más suaves al liberar el azúcar en la sangre. Por sí mismos pueden constituir un desayuno completo muy saciante y de fácil asimilación – también puedes probar hacer una buena cantidad de batido, para así tener dos “dosis” para tomar durante la mañana, que te mantengan hasta la hora de comer. El aceite o concentrado de coco ayudan a hacer el batido especialmente cremoso, rico y suave. Si te ves con excedente de batido, puedes ponerlo en 2

Conocido como “creamed coconut”, “coconut concentrate” o “crema de coco en bloque” es la carne fresca sin endulzar deshidratada una fruta madura de coco molida hasta obtener una pasta blanca cremosa semisólida.

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cubiteras y congelarlo para tomar como tentempié o utilizarlo para otra mezcla en otra ocasión.

Mezclas de melón Para una persona, coge la mitad de cualquier melón, como cantalupo, galia, honeydew o una rodaja grande de melón de piel de sapo o de sandía. Pélalo, quítale las pepitas y trocéalo un poco antes de ponerlo en la batidora con un puñado de cubitos de hielo y batirlo hasta que se convierta en un cremoso y delicioso batido. Puedes añadir un toque de zumo de limón, lima o jengibre para hacerlo más estimulante, más agua para diluirlo o incluso algunas hojas verdes si te apetece una mezcla más nutritiva. Los batidos de melón son muy simples y saciantes.

Zumo de cítricos exprimido a mano Un consejo útil para sacar el máximo de los cítricos cuando los hacemos zumo o exprimimos a mano es primero hacerlos rodar sobre la encimera, presionando con la palma de la mano hasta que notes que se han reblandecido un poco. La parte de dentro se habrá soltado y será más fácil de exprimir el zumo.

Bases de plátano Los plátanos constituyen bases geniales para los batidos, ya que por naturaleza son densos y cremosos al batirse. Se pueden hacer muchos batidos combinando plátanos dulces, bien maduros, con otros alimentos. Utiliza l os plátanos frescos o congelados. Si los congelas, primero pélalos y trocéalos antes de congelarlos – así será mucho más fácil utilizarlos en recetas. Otra de las maravillas de los batidos con base de plátano es que cualquier remanente se puede congelar (removiéndolo algunas veces durante el proceso de congelación para romper los cristales de hielo) y se convierte en un delicioso helado. A continuación encontrarás algunos ejemplos de batidos favoritos con base de plátano – siéntete libre de añadir otros ingredientes, como fruta fresca, si te apetece:

Dosis de Calcio con Algarroba 2 plátanos 2 cucharadas de tahini con agua para diluirlo y obtener la consistencia deseada O 1 taza de leche de semilla de sésamo casera 11

2 cucharadas de algarroba en polvo

Batir. Las semillas de sésamo proporcionan un buen suministro de calcio, mientras que la algarroba le da un riquísimo sabor a chocolate. Prueba a añadir otros ingredientes como vainilla, para aumentar el sabor.

Plátano Cremoso con Almendra 1 plátano grande 1 taza de leche casera de almendras Un puñado de cubitos de hielo

Batir. La dulzura natural de las almendras hace que no necesites tanto plátano.

Almendras blanqueadas A algunas personas les gusta pelar las almendras antes de utilizarlas en recetas – un proceso conocido como blanqueado. Se cree que existen algunas sustancias tóxicas en la piel de los frutos secos y que es mejor que no la consumamos. Una vez que los frutos secos han sido puestos a remojo durante una cantidad adecuada de tiempo – unas 6-8 horas, resulta bastante sencillo quitarles la piel. Las almendras blanqueadas hacen que la leche y la crema sea mucho más suave que con las no blanqueadas, pero depende enteramente de ti si decides pelarlas o no para cualquiera de estas recetas.

Saludable Batido de Cáñamo 2 plátanos 1 taza de leche casera de cáñamo 1/3 taza de coquitos de Brasil hidratados ½ taza albaricoques secos

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Batir. El uso de la leche de cáñamo en los batidos es una forma fácil de tomar proteínas, hierro y ácidos grasos esenciales.

PlátanoCoco 2 plátanos El agua de un coco joven fresco

Batir.

Batidos de fruta Bate cualquier combinación de frutas ácidas o subácidas maduras que tengas a mano, utilizando agua, cubitos de hielo o zumos recién exprimidos para hacer más líquida la mezcla. Por ejemplo:

Mango-melocotón-frambuesa-chorrito de lima Zumo de naranja-nectarinas-cerezas Granizado de manzana-arándano-fresa-mora – bate la fruta con cubitos de hielo Zumo de zanahoria-jengibre fresco pelado y troceado-manzana-chorrito de limón

Batidos verdes Los batidos "verdes" son una buena forma de incluir una carga de verduras como espinacas, col rizada, brotes de semillas de girasol, de trigo sarraceno, hojas de diente de león, apio o lechugas, en tu día de una forma sencilla, rápida y sabrosa. Si quieres utilizar "súper alimentos" como el gel de aloe vera, polvos verdes o espirulina, por ejemplo, los batidos verdes son un buen lugar donde incorporarlos. Éste es un método especialmente práctico para animar a los niños a que coman esos verdes que de otra manera pueden no atraerles. Intenta que el ratio sea del 60% fruta y 40% verdes, con agua para diluirlos - con el sabor dulce de las frutas predominando, la mezcla ha de resultar buena. Algunas combinaciones ricas incluyen: PPP - pera, perejil, persimón/caqui (crea una bella y suave mezcla verde) 13

Brotes verdes de semillas de girasol-frambuesas-manzana Plátano-leche de frutos secos-espinacas Mango-arándanos-col rizada Manzana-ciruelas-apio

Zumos Los zumos deberían exprimirse en el mismo momento y beberse lo antes posible para que retengan el máximo de frescura. Los zumos recién exprimidos proporcionan una fuente de nutrientes “predigeridos” y concentrados que al cuerpo le resulta mucho más fácil de acceder y asimilar que digerir la pieza entera de fruta o verdura con la fibra aún intacta. A muchas personas les gusta beber zumos a diario, ya que son una forma excelente de exprimir una carga completa de nutrientes de un montón de fruta o verdura directamente en tu cuerpo, sin tener que comer y digerir tal enorme cantidad de productos. Esto suele ser especialmente útil para las personas como modo de incrementar la ingesta de vegetales, ya que es simplemente más fácil beber más vegetales que comerlos. Existe una expresión que dice “come tus frutas y exprime tus verduras”, ya que en general a la gente le resulta más apetecible comer la fruta por si sola que la verdura por si sola y los zumos de frutas suelen tener un alto contenido en azúcar, lo cual puede trastocar los niveles de glucosa en la sangre. Un vaso diario de zumo de verduras fresco es, por lo tanto, una adición muy recomendable en cualquier estilo de vida crudo. Aunque recuerda que mucha gente diluye los zumos en agua, mitad y mitad, para reducir el impacto de una gran dosis de zumo concentrado en nutrientes directo en el sistema. Si quieres hacer zumos, vas a necesitar una extractor de zumos, no queda otra – simplemente no puedes exprimir el líquido de muchos alimentos sólo con tus manos desnudas (lo cual es una de las razones por las que algunos crudívoros rechazan los zumos por considerarlos “innaturales”). Al principio quizá quieras empezar con una licuadora simple y menos cara y, si ves que tú interés aumenta, puedes pasarte a un modelo de extractor de zumo de un sólo eje o “masticador” más potente que puede exprimir el zumo de casi cualquier cosa con gran eficiencia. Con un equipo de gran calidad, el proceso de hacer zumo suele ser bastante rápido – simplemente metes el producto por un orificio y el zumo sale por el otro y la pulpa queda almacenada en algún lugar en un recipiente para ser vaciada más tarde. De hecho, limpiar el aparato a menudo puede llevarnos más tiempo que hacer el zumo, así que presta atención a las recomendaciones de los extractores de zumo de fácil manejo (se dice que las gamas Champion, 14

Omega y Samson son buenas). Si aún no puedes costearte un extractor de zumo y estás desesperado por tomarlo, puedes probar a batir los productos en una batidora normal y colarlo con algún tipo de tela fina para separar el líquido del sólido. Puedes endulzar los zumos vegetales añadiendo algunas manzanas o un poco de estevia, o puedes darle sabor con una mezcla de hierbas, chillis, extractos, ajo, limón o jengibre. Aunque en general, trata de mantener las frutas y las verduras separadas al hacer zumos, a excepción de la manzana con zumos vegetales, o te ocasionarás a ti mismo problemas digestivos. Recuerda masticar bien los zumos antes de tragarlos, para estimular a las enzimas digestivas a que trabajen. Intenta no hacer de los zumos el mayor componente de tu plan de comidas, ya que todavía necesitas obtener mucha fibra de las frutas y verduras enteras en vez de beber sólo su jugo – un vaso al día de zumo recién exprimido normalmente le va bien a la mayoría de las personas. Hacer zumos puede ser un proceso bastante derrochador si no haces uso de toda la pulpa producida después de que el líquido haya sido extraído, así que intenta familiarizarte con algunas recetas de “reciclaje” que te gusten, como sopas o crackers deshidratados, para que puedas utilizar el remanente. Algunas personas incluso añaden parte de la pulpa al zumo después de la extracción, lo cual puede parecer contraproducente, pero se dice que ayuda en general con la digestión, ya que así se retiene parte de la fibra. Si no, asegúrate de tener un lugar en el que amontonar los restos de alimentos para preparar composta (abono) y hacer un buen uso de ellos.

Zumos de melón Simplemente trocea cualquier melón y pásalo por la licuadora – con extractores de zumos potentes puedes dejar incluso la piel y las semillas. Añade limón/jengibre/unas hojas verdes si así lo deseas.

Mezclas sencillas de zanahoria El zumo de zanahoria es bastante popular porque es una verdura dulce, barata, fácil de licuar y combina bien con muchos sabores diferentes. Estos son algunos ejemplos de mezclas:

Zanahorias-manzanas

Zanahorias-jengibre-manzana

Zanahorias-perejil

Zanahorias-pepino-remolacha

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Zanahorias-espinacas

Zanahorias-apio-perejil

Zanahorias-pepino

Zanahorias-remolacha-apio

Zanahorias-jengibre-limón

Zanahorias-remolacha-manzana

Zumos de frutas Quítale el corazón a las manzanas antes de hacerlas zumo, deshuesa las frutas como los melocotones, las cerezas y los mangos y pela las naranjas y pomelos. Algunas sugerencias de mezclas: Manzanas-fresas

Naranja-albaricoque

Manzanas-peras

Naranja-pomelo-limón

Manzana-pomelo

Naranja-lima

Manzanas-uvas-limón-jengibre

Naranja-kiwi

Tomate

Melocotón-frambuesa

Albaricoque-pera

Nectarina-cereza

Uva-manzana-lima

Mango-lima

Mezclas de verduras Recuerda intentar mantener los zumos de verduras separados de los zumos de frutas, a excepción del zumo de manzana. Algunas sugerencias de mezclas: Apio-pepino

Pepino-ajo-manzana

Apio-perejil-espinaca

Endivia-pepino-pimiento

Pimiento-hinojo-espinaca

Espárrago-pepino-remolacha

Lechuga-remolacha-apio

Calabacín-ajo-manzana

Alfalfa-lechuga-chirivía

Alcachofa-lechuga-manzana

Lechuga-apio-rábano

Apio-pepino-pimiento

Col china-lechuga-calabacín

Hinojo-remolacha-manzana

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Zumos verdes Los zumos de las hortalizas verdes como el brécol, repollo, diente de león, rúcula, berros, espinacas, apio, lechugas, col rizada o pasto de trigo suelen tener un sabor muy fuerte y son tónicos desintoxicantes muy potentes para el cuerpo, así que normalmente es mejor introducirlos en pequeñas cantidades al principio. Mezclar las hortalizas verdes con zumos más suaves, como los de manzana, zanahoria y pepino, puede hacerlas más agradables al paladar. Los zumos verdes pueden producir resultados sanadores asombrosos – se han escrito libros enteros sobre los beneficios de beber zumo de, por ejemplo, pasto de trigo, así que trata de no evitar por completo estos zumos, simplemente utilízalos con un poco de prudencia al principio Col rizada-diente de león-apio

Espinaca-repollo-rúcula

Diente de león-brécol-pepino

Repollo-hinojo-pepino

Berros-espinaca-apio

Berros-ajo-brécol

Berros-col rizada-brécol

Repollo-berros

Brécol-rúcula-pepino

Col rizada-rúcula-apio

Otras bebidas Agua con limón Beber un vaso de agua pura, tibia (ni hirviendo, ni fría) con medio limón exprimido nada más levantarse es una manera excelente de empezar el día reforzando el hígado

Agua de vainilla Una forma agradable de avivar tu agua es moler una vaina de vainilla en un molinillo de café y mezclar el polvo con agua pura en una batidora. Puedes mantener la mezcla en la nevera durante unas semanas e ir bebiendo y añadiendo agua según sea necesario o bien congelar la mezcla como cubitos de hielo.

Mezcla para el desayuno Una de la bebidas favoritas es zumo de zanahoria recién exprimido con leche de sésamo y un poco de jengibre rallado – tan rico que sólo quieres más.

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Leche de frutos secos/semillas Las leches caseras de frutos secos y semillas recién hechas constituyen una añadidura deliciosa y útil en cualquier estilo de vida crudo. Resultan muy fáciles de hacer y son mucho mejores para ti que cualquier alternativa manufacturada de leche de soja/arroz o productos lácteos – intenta recordar: “leche de frutos secos... no leche”. Puedes hacer leche de casi cualquier fruto seco o semilla, pero las más populares tienden a ser las de almendras, avellanas, sésamo, cáñamo y semillas de girasol – puedes utilizarlas de manera individual o crear mezclas. Todo lo que tienes que hacer es poner a remojo los frutos secos o las semillas durante toda la noche, por la mañana los enjuagas y los pones en la batidora con más agua pura. Si dispones de una batidora como la Philips “Cucina” o la Yaoh (una máquina para preparar leche de cáñamo cruda), las cuales disponen de una cámara central desmontable en la que se almacena la pulpa, sólo has de verter la leche y utilizarla inmediatamente y conservar la pulpa para hacer uso de ella en otras recetas. Si tienes una batidora normal, simplemente vierte la mezcla a través de una gasa fina para separar la leche de la pulpa – una bolsa especialmente hecha para colar leche de frutos secos, una muselina/estopilla o incluso una media limpia servirán. Conserva la pulpa para otra receta, como hamburguesas de frutos secos o postres dulces. Las leches de frutos secos y semillas realmente pueden constituir una parte inapreciable de tu nuevo estilo de vida crudo, así que yo recomiendo encarecidamente habituarse a preparar tandas de leche de manera regular. Intenta preparar suficiente para un par de días, así no tendrás que preparar cada vez – se conservará bien en la nevera durante uno o dos días. La cantidad de agua utilizada en relación a la cantidad de frutos secos/semillas depende totalmente de ti – algunas personas prefieren una mezcla más fina, si quieres una fantástica “nata” densa en vez de leche, usa menos agua. Como guía general para hacer leche, utiliza aproximadamente 2-3 veces la cantidad de agua en relación a los frutos secos/semillas. Puedes sazonar la mezcla o endulzarla con frutas secas o estevia si lo deseas – esto puede resultarle útil a algunas personas mientras se familiarizan con la leche de sésamo, por ejemplo, ya que al principio suele tener un sabor bastante amargo. Personalmente, la leche de sésamo me parecía bastante fuerte y extraña al principio, pero ahora me encanta y no utilizo ningún endulzante – es barata y fácil de hacer y es una fabulosa fuente de calcio. Si te has olvidado de poner las semillas a remojo durante toda la noche, puedes utilizar también un poco de tahini (puré de sésamo) mezclado con agua. Tampoco hace falta que dejes siempre las cosas a remojo durante toda la noche – muchos frutos secos y semillas pueden remojarse durante unas pocas horas antes de utilizarlos. 18

Semillas de lino con higo Una de mis ideas crudas favoritas es preparar una “dosis” diaria de semillas de lino puestas a remojo con un higo seco. Ésta es una manera muy agradable y sabrosa de obtener algunos ácidos grasos esenciales y de ayudar a mantener una digestión suave y regular. Antes de acostarte, simplemente pon en un tarro o en un vaso un higo seco y cúbrelo con semillas de lino (a mí me gustan más las semillas de lino dorado), después añade agua hasta 1cm por encima de las semillas. Cuando te levantes al día siguiente, las semillas habrán formado una encantadora y dulce mezcla “gelatinosa” con el higo. Disfrútala lo primero en la mañana, después de refrescarte con agua, y tus intestinos te lo agradecerán. Éste es el único modo en el que suelo utilizar los higos – normalmente no los como, porque me parecen demasiado dulces y problemáticos para mi digestión, si los consumo en grandes cantidades. Ten cuidado con esta idea si ves que tener higos cerca o tomar un higo al día hace despertar en ti patrones compulsivos con la comida – recuerda ser honesto y darle prioridad a tu recuperación. Las semillas de lino solas remojadas en agua también son fabulosas – no necesitas añadir ningún endulzante.

Desayunos más pesados Mucha gente prefiere un desayuno más sustancioso que simplemente fruta, así que a continuación se ofrecen algunas ideas pensadas para aquéllos que estén acostumbrados a tomar cereales de desayuno o pan por las mañanas:

Mezclas de muesli Si estás acostumbrado a tomar cereales de desayuno (los que vienen empaquetados) con leche de vaca, esta es la sección en la que encontrarás una alternativa nueva y más sana. Existen varias mezclas de “muesli” nutritivas que puedes hacer y almacenar en grandes cantidades al comienzo de la semana, para así tenerlo listo por las mañanas, exactamente como solían estarlo los paquetes de cereales. Combinado con el hábito de preparar de con regularidad tu propia leche de frutos secos/semillas, puedes crear de manera muy sencilla una nueva tradición de desayunos deliciosa, saciante y sana. Si te encuentras en una etapa de “transición” a la dieta de crudos, utilizar cereales de desayuno y mezclas de muesli sin azúcar ni gluten comprados, en vez de los caseros, puede ser también buena idea.

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Los ingredientes principales del muesli son frutos secos, semillas y copos/cereales enteros (que a menudo no son completamente crudos) como copos de arroz/quinoa, granos de avena y trigo sarraceno deshidratado. También puedes añadir un poco de fruta seca, como pasas sultanas, si lo deseas, aunque trata de recordar las reglas de combinación de los alimentos y no combines demasiada fruta con frutos secos. Yo prefiero cortar un plátano sobre el muesli para endulzarlo que añadir fruta seca. Tampoco suelo utilizar avena en mis mezclas – como uno esperaría encontrar tradicionalmente en el muesli – ya que trato de evitar el gluten. Suelo utilizar opciones sin gluten como copos de trigo sarraceno /arroz/maíz/quinoa/mijo que encuentro en tiendas de alimentación natural. A continuación encontrarás una mezcla básica a la que puedes añadir otros ingredientes según tu gusto, disponibilidad y presupuesto:

Base genérica para muesli 3 tazas de copos 1 taza de semillas de girasol 1 taza de semillas de calabaza 1 taza de coquitos del Brasil troceados Para variar, prueba a añadir un poco de lo siguiente: piñones, semillas de lino, arándanos rojos secos, pasas/sultanas, avellanas troceadas, pepitas de algarroba, granos de cacao partidos, almendras troceadas, germinados de trigo sarraceno deshidratados, coco rallado, etc.

Muesli fresco Para una mezcla de cereales más “viva”, simplemente mezcla lo siguiente en un cuenco:

Almendras, avellanas o coquitos rehidratados y troceados Semillas de girasol rehidratadas Semillas de calabaza rehidratadas 1 plátano machacado o troceado finamente 1 manzana rallada o troceada finamente

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Un puñadito de pasas sultanas Leche o nata de frutos secos/semillas O 1 cucharada de tahini Canela o pepitas de algarroba espolvoreadas (opcional) Coco rallado (opcional)

Otra alternativa, para una mezcla más fina, con una textura más similar a las gachas, es mezclar los siguientes tipos de ingredientes en una batidora: Trigo sarraceno puesto a remojo Un puñado de nueces de macadamia Una manzana, sin corazón Un plátano Coco rallado Canela, nuez moscada o pepitas de algarroba espolvoreadas

Germinados de trigo sarraceno deshidratados Ésta es una idea simple que vi por primera vez en el alucinante libro de Juliano “The UNcook Book” (El libro NOcocinado). Pon los granos de trigo sarraceno a remojo durante toda la noche, después germínalos durante uno o dos días antes de deshidratarlos hasta que queden crujientes. Con el remojo y la germinación las enzimas se activan y después estos pueden utilizarse como encantadoras y crujientes añadiduras para el muesli crudo u otras recetas.

Pepitas de algarroba Para hacer un lote de pepitas de algarroba – como las tradicionales “pepitas de chocolate” para hornear/espolvorear, sólo que mucho mejores para ti – combina lo siguiente en la batidora:

Puré de almendras Plátano

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Algarroba en polvo Extracto de vainilla o en polvo

Pon la mezcla en una manga pastelera con una boquilla pequeña. Haz “pepitas” pequeñas de algarroba y después puedes o bien colocarlas en una hoja de teflex u otra superficie para deshidratar en el deshidratador o en el horno/radiador/compartimento de la caldera, o bien meterlas en el congelador y utilizarlas congeladas cuando las necesites. Una versión más simple de esta idea es hacer una pasta de algarroba en polvo con agua u otro líquido, hacer las pepitas y congelarlas. Trocitos de cacao descascarillado también pueden utilizarse como encantadoras “pepitas” para los helados y para decorar.

Para los que están acostumbrados a tomar yogurt por las mañanas, ésta es una receta simple y genérica para hacer “yogurt” crudo:

Yogurt 2 tazas de frutos secos (almendras, nueces de macadamia, piñones...) Agua pura

Pon a remojo los frutos secos la noche anterior. Escúrrelos, enjuágalos y ponlos a germinar durante 810 horas. Vuelve a enjuagarlos, ponlos en la batidora con el agua pura y bátelos hasta que quede una mezcla cremosa. Separa el líquido de los sólidos con una bolsa para leche de frutos secos/un trozo de muselina/un estopilla/una gasa/una media limpia. Conserva los sólidos para otra receta y pon el líquido en un frasco, cúbrelo con una gasa fina. Deja que el líquido repose a temperatura ambiente unas 8 horas, durante las cuales el suero se separá de la crema (yogurt), que quedará arriba. Pon el tarro en la nevera durante unas horas y cuando se haya enfriado bien, puedes separar el yogurt que está en la superficie, dejando el suero debajo. Este yogurt puede servirse solo como una comida sabrosa o con frutas cuidadosamente escogidas – como plátanos – o sobre cereales crudos.

Frutos secos Si en una receta se pide el uso de frutos secos, en vez de los que han sido puestos a remojo, puedes o 22

bien utilizarlos directamente del paquete o bien ponerlos a remojo primero, deshidratarlos y después utilizarlos secos, ya que así se activarán las enzimas y estarán más “vivos”.

Substitutivos del pan Si estás acostumbrado a comer productos derivados del pan por las mañanas, te puede resultar útil familiarizarte con algunas de las siguientes ideas para alternativas crudas al pan convencional. Aunque ten en cuenta que la mayoría de las recetas para panes o crackers crudos con las que te encontrarás requerirán el uso de un deshidratador o algo similar para secar la mezcla – estos alimentos requieren tiempo de preparación, así que prepáralos antes en lotes regulares para asegurarte de tener un suministro constante. Para aquellos que se encuentren en un estadio más de “transición” a la alimentación cruda, el pan de trigo germinado comprado, el pan esenio, el pumpernickel, las tortitas de arroz, etcétera, constituyen todos un buen paso para alejarse de los pesados productos de trigo convencionales. Las recetas genéricas de pan y crackers que aquí se detallan son buenas ideas de “reciclaje”, ya que los ingredientes principales son los remanentes de hacer leches de frutos secos/semillas o zumos, así que es una buena idea que te familiarices con estas recetas versátiles. Experimenta con distintos ingredientes que tengas a mano o que te gusten, como por ejemplo, ajo, cebolla (recuerda deshidratarlos o ponerlos a remojo en aceite la noche anterior si eres sensible a ellos en su forma completamente cruda), tomates secados al sol, apio, eneldo, jengibre, algas, semillas de alcaravea, semillas de amapola, hierbas italianas, cayena, semillas de calabaza o incluso algarroba para hacer una versión más dulce y “chocolateada”. Para el desayuno, podrías probar a combinar los panes o crackers con cremas para untar como los purés de frutos secos, aceite de coco, patés de semillas de girasol, queso de semillas, crema para untar de “choco y nueces” o creaciones dulces como las mermeladas de frutas, aunque como siempre sé consciente del tema de la combinación de alimentos. Estas recetas obviamente no se restringen sólo a los desayunos – puedes utilizar estos substitutivos del pan a cualquier hora del día con cremas para untar o salsas para mojar, sopas, etcétera – producidas en formas y consistencias diferentes, estas recetas pueden convertirse en bases de pizza, “chips de tortilla”, “panecillos” para sándwich, colines, crutones, etc. 23

Receta genérica de pan 2 tazas de pulpa de frutos secos semi-seca (p.ej., los remanentes de hacer leche de almendras) ½ taza de semillas de lino recién molidas ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare (sal de hierbas) ½ taza de aceite de oliva ½ taza de hierbas frescas (p.ej., perejil, cebollino, albahaca, cilantro)

Mezcla todos los ingredientes y espárcelos sobre una hoja de teflex o un recipiente apropiado para deshidratar. Estará listo cuando quede húmedo, también lo puedes dejar más tiempo si deseas una textura más crujiente, como de cracker. Pártelo en trozos y sírvelo con tus ingredientes preferidos.

Receta genérica de crackers 3 tazas de la pulpa de verduras que queda al hacer zumo (p.ej., zanahorias) 1 taza de frutos secos/semillas molidas ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare ½ taza de hierbas frescas

Mezcla todos los ingredientes en un robot de cocina y esparce la mezcla para deshidratarla. De nuevo, prueba a añadir otros ingredientes y combinaciones para obtener sabores, texturas y gustos distintos. Puedes hacer de esta mezcla colines para mojar en salsas moldeándolos en forma de “salchichas” finas para deshidratar.

Receta genérica de crackers de semillas de lino 2 tazas de semillas de lino molidas 1 taza de agua ½ cucharada de sal del Himalaya/gris/Herbamare

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Mezcla los ingredientes en un robot de cocina y espárcelos para deshidratar. Existen muchas variaciones posibles de esta receta.

Crackers de maíz 2 mazorcas de maíz fresco ½ taza de semillas de girasol rehidratadas ½ cebolla troceada 1 cucharada de agua ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

Corta el maíz de las mazorcas y mézclalo en el robot de cocina con los demás ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Esparce la mezcla y deshidrátala hasta que quede crujiente y córtala en triángulos con un cuchillo o un cortador de pizza. Experimenta con otros sabores como ajo, chili, tomate, etcétera.

SALSAS PARA MOJAR, CREMAS PARA UNTAR, PATÉS, ADEREZOS, SALSAS Estos artículos pueden resultar útiles a lo largo del día en todo tipo de comidas crudas. Esta sección esta dividida en dulce, salado y aderezos para esparcir y representa sólo una fracción de los tipos de mezclas que puedes crear cuando tu imaginación cruda empiece a fluir.

Cremas para untar dulces Puré de frutos secos/semillas 2 tazas de frutos secos/semillas (secos o puestos a remojo previamente y después deshidratados para activar las enzimas) Un poco de aceite 25

Una pizca de sal del Himalaya/gris (opcional)

Muele los frutos secos o las semillas en un molinillo de café o un robot de cocina hasta que queden muy finos y empiecen a formar una pasta – añade un poco de aceite (p.ej., de oliva o de coco), el que necesites para obtener la consistencia deseada y un poco de sal para darle sabor. Consérvalo en la nevera y remuévelo antes de usarlo. Otra opción son los purés de frutos secos y semillas comprados, que están igualmente deliciosos, aunque puede resultar difícil encontrar versiones genuinamente crudas.

Crema para untar de Choco y nueces 2 cucharadas de tu puré de frutos secos favorito (p.ej., almendras) 1 cucharada de algarroba en polvo o cacao molido Líquido para diluir, p.ej., aceite, agua, leche de frutos secos/semillas

Este puré es uno de los favoritos de todos los tiempos y puede utilizarse para untar en casi cualquier cosa – panes, crackers, trozos de plátano, hojas de lechuga – o comerse solo.

“Mermelada” de fruta La cantidad deseada de frutas secas blandas (p.ej., albaricoques, melocotones, peras, ciruelas) Suficiente agua pura para cubrir la fruta

Deja la fruta a remojo en agua durante unas horas, después bate la mezcla hasta que quede una pasta de “mermelada”.

Compota fresca de manzana 2 tazas de manzanas frescas, sin corazón y troceadas

Si lo deseas, pela las manzanas antes de batirlas. Puedes añadirle diferentes sabores a esta compota,

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como canela, nuez moscada o un poco de zumo de limón.

Cremas para untar saladas Agua del remojo Un buen consejo general es guardar el agua utilizada para rehidratar ciertos alimentos, como los tomates secos o las frutas secas, para utilizarla en otras recetas como sopas crudas, salsas para mojar y salsas, en lugar de sólo agua.

Salsa para mojar de espinaca 2 tazas de espinacas La carne de ½ aguacate ½ cucharada de zumo de limón recién exprimido ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

Batir todos los ingredientes.

Salsa para mojar de semillas de girasol 1 taza de semillas de girasol rehidratadas y germinadas ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite ½ cucharada de tahini Unas gotas de zumo de limón recién exprimido Unas gotas de Tamari/Nama Shoyu

Combina todos los ingredientes en un robot de cocina. Añade hierbas/especias a tu gusto, p.ej., comino, cayena, albahaca. También puedes añadir diferentes frutos secos o semillas para alternar los sabores.

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Paté de semillas de girasol 1 taza de semillas de girasol rehidratadas 8-10 tomates secados al sol ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite Un puñado pequeño de albahaca

Mezcla todos los ingredientes con una batidora de mano o un robot de cocina.

Paté de semillas de calabaza Una taza de semillas de calabaza rehidratadas ½ cebolla puesta a remojo en aceite, con 2 cucharadas del aceite Un puñado pequeño de hierbas frescas, como perejil o albahaca Unas gotas de zumo de limón recién exprimido ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

Bate todos los ingredientes y sírvelos.

Queso blando de semillas 1 taza de semillas de girasol puestas a remojo Un puñado de hierbas frescas, p.ej, albahaca, perejil, cebollinos ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare Un poco de agua

Coloca las semillas de girasol escurridas en una batidora con el agua suficiente sólo para cubrirlas. Añade los demás ingredientes y bátelos hasta que quede una pasta cremosa y homogénea. Vierte la mezcla en un trozo de tela fina – o una muselina/estopilla/gasa, una bolsa especial para hacer leche de 28

frutos secos o una media limpia. Coloca la mezcla en la tela, sobre un colador o un tamiz, encima de un cuenco para recoger el suero y pon algo pesado sobre la mezcla de queso para ejercer presión. Deja que transcurran unas horas para que el suero se separe del sólido y después abre la tela para descubrir tu riquísimo queso blando de semillas. El suero puede reciclarse en sopas o aliños para ensaladas. También puedes probar a utilizar otros frutos secos y semillas para hacer quesos y experimentar con muchos otros sabores diferentes.

Paté de coquitos del Brasil 1 taza de coquitos del Brasil ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto 2 cm de jengibre fresco

Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla fina y homogénea, añadiendo un poco de agua si es necesario para rebajar la mezcla.

Humus crudo 1 taza de garbanzos, puestos a germinar la noche anterior 2 cucharadas de tahini crudo o semillas de sésamo puestas a remojo El zumo de un limón ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto Escoge tus condimentos: copos de algas marinas, pimienta cayena, perejil, comino, cebollinos, Nama Shoyu, etc.

Uno de los incondicionales de la cocina vegana, hecho crudo. Mezcla todos los ingredientes en un robot de cocina, añadiendo agua para diluir la mezcla hasta obtener la consistencia deseada.

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Humus “sin legumbres” Ésta es una buena alternativa para los que no digieren bien las legumbres o prefieren no utilizarlas: 2 calabacines medianos 3cucharadas de aceite 1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite ½ cucharada de sal del Himalaya/gris/Herbamare El zumo de medio limón 1 taza de tahini Pimienta cayena y pimentón dulce al gusto

Primero bate los calabacines, el aceite y el ajo en una batidora, después añade el resto de ingredientes y bátelos hasta obtener una mezcla homogénea y fina.

Guacamole La carne de un aguacate maduro, cortado a pedazos 1 cucharadita de aceite de oliva ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto Tomates o tomates cherry picados finamente Unas gotitas de zumo de limón recién exprimido

Otro de los siempre favoritos; sencillamente mézclalo todo – existen innumerables recetas de guacamole, así que utiliza esta guía general para empezar a experimentar. Prueba a añadir perejil, alfalfa, germinados, zumo de lima, pimientos picantes o cebolla picada si lo deseas.

Mayonesa 1 taza de piñones 30

La carne de un aguacate ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite 1 cucharada de zumo de limón. ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana

Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla cremosa y sírvela.

“Relleno” de zanahoria 2 tazas de la pulpa de zanahoria que queda después de hacer zumo ¼ de taza de semillas molidas 2 tomates, troceados 1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite ½ cebolla picada puesta a remojo La carne de un aguacate grande ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare Agua, la necesaria para hacer la mezcla más fina Hierbas como orégano, albahaca, al gusto

Mezcla los ingredientes, empieza con las demás verduras y después añade la pulpa de zanahoria. Puede utilizarse para rellenar pimientos, champiñones y tomates, para untar sobre otros alimentos o incluso deshidratarse como hamburguesitas. Puedes añadir también semillas enteras para conseguir otra textura.

“Relleno” de nueces 1 taza de nueces ½ taza de piñones 31

½ taza de aceite de oliva ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite Un puñado de albahaca ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla fina y homogénea – de igual manera que el “relleno” de zanahoria, puede utilizarse para henchir distintos vegetales como los pimientos, champiñones o tomates, o utilizarse como crema para untar.

Crema simple para untar de zanahoria 2 tazas de la pulpa de zanahoria que queda después de hacer zumo La carne de 1 aguacate 1 pimiento amarillo, al que se le han quitado las pepitas, troceado Unos tomates secados al sol, troceados ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

Machaca el aguacate con la pulpa de zanahoria, añade el pimiento y los tomates, sazónalo a tu gusto. Servir.

“Arroz” de Chirivía 2 tazas de chirivías troceadas ½ taza de piñones 2 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare Un puñadito de cebollinos frescos

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Una encantadora alternativa utilizada por grandes chefs como Chad Sarno para sustituir el arroz en las comidas crudas. Simplemente pica los ingredientes en un robot de cocina hasta que queden en trozos menudos, parecidos al arroz. Queda muy bien en Rollos Nori, para untar o esparcir en ensaladas.

Aderezos para esparcir Prueba a hacer alguna de estas mezclas para esparcir en sopas, ensaladas o cereales.

Semillas molidas 1 medida de semillas de calabaza 1 medida de semillas de girasol 1 medida de semillas de sésamo 2 medidas de semillas de lino

Mezcla todas las semillas en un cuenco utilizando el ratio arriba mencionado en la cantidad que necesites y muélelas en un molinillo de café hasta que queden bien finas. Quedan muy bien en ensaladas o para espesar sopas crudas, pero ten en cuenta que es mejor moler las semillas cada día o hacer suficiente para un par de días, ya que empiezan a perder su frescura una vez molidas. También puedes añadir sal marina gris, especias, hierbas, algas en polvo o Herbamare para obtener un sabor diferente.

“Parmesano” crudo Nueces o piñones Perejil/albahaca/orégano fresco

Utiliza los frutos secos tal cual o ponlos antes a remojo, deshidrátalos y después muélelos en un molinillo de café hasta que queden en polvo. Añade las hierbas a tu gusto.

Coco molido La carne de un coco 33

Ésta es una receta genial para aquellos que no tengan acceso fácil a los cocos jóvenes frescos, sólo a los marrones duros que venden en los supermercados. Con esta receta puedes hacer un uso encantador de la carne de dentro – simplemente perfora los agujeros del coco con un clavo y un martillo, saca la “leche” para beberla y después coloca el coco en una bolsa de plástico y estréllalo contra el suelo. Cuando el coco quede en pedazos, raspa unos trozos de carne blanca, trocéalos y pásalos por el molinillo de café. Así quedará coco molido muy fino que se puede espolvorear sobre casi cualquier plato, dulce o salado, o utilizarse como un ingrediente en otras recetas. Una forma sabrosa y saludable de consumir grasas buenas.

Pétalos comestibles Cualquier cantidad de flores comestibles como crisantemo, fucsia, geranio, gladiolo, caléndula, capuchina, pensamiento, rosa...

Puedes utilizar estos pétalos para decorar bellamente cualquier postre o ensalada, pero asegúrate de intentar conseguir las flores de cultivo ecológico y no contaminadas con los químicos de jardinería convencionales.

Sal de apio Tallos de apio

Si quieres una alternativa muy natural a la sal, prueba a cortar tallos de apio en rodajas muy finas y deshidrátalas. Cuando estén completamente deshidratadas, muélelas con un molinillo de café y produce tu propia “sal”.

Polvo vegetal La pulpa de las verduras que queda al hacer zumo Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto (opcional)

Similar a la idea de la sal de apio arriba mencionada, simplemente utiliza cualquier pulpa vegetal que quede después de hacer zumo y deshidrátala. Cuando esté totalmente deshidratada, procésala en un 34

molinillo de café o algo similar para crear un polvo bien fino, que puedes utilizar para esperar y sazonar sopas, etc.

Sazonador de hierbas Cualquier cantidad de hierbas frescas como perejil, albahaca, orégano, menta, mejorana, etc.

Crea tu propio sazonador de hierbas secas para utilizar en recetas o espolvorear en ensaladas, sopas, etc. Simplemente deshidrata las hierbas y cuando estén secas, desmenúzalas con las manos o con un molinillo de café. Consérvalas en tarros herméticos, alejadas de la luz solar directa. También pueden utilizarse para aromatizar la sal de apio/polvo vegetal caseros.

Sabrosas nueces y semillas Cantidad deseada de frutos secos y semillas Tamari/Nama Shoyu (salsa de soja cruda no pasteurizada)

Si deseas incrementar el sabor de tus frutos secos y semillas para utilizarlos en ensaladas y otras recetas, marínalas en Tamari/Nama Shoyu antes de ponerlas a deshidratar. También puedes añadir otros sabores salados como el ajo en polvo, pimienta cayena, cúrcuma, albahaca, chili o puedes probar versiones dulces para emplear en pasteles, etc., utilizando agua de vainilla, canela o nuez moscada, por ejemplo.

Verduras crujientes Cualquier cantidad de verduras como calabacines, boniatos, chirivías, zanahorias, berenjenas Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto Hierbas al gusto

Corta las verduras en rodajas muy finas, bien a mano, bien con un robot de cocina y ponlas a deshidratar, espolvoreándolas con un poco de sal/Herbamare/hierbas frescas según lo desees, o ponlas antes a marinar y después deshidrátalas. Utilízalas para aderezar ensaladas, sopas, para mojar en salsas 35

o para comer tal cual como tentempié.

Tomates secados en casa Cualquier cantidad de tomates

Corta los tomates en rodajas y deshidrátalos en casa para obtener un encantador sabor intenso de tomates “secados al sol” que añadir a tus comidas. Deja de deshidratarlos antes de que queden crujientes si deseas una textura más suculenta. También puedes probar a marinar los tomates en una mezcla como aceite de oliva/albahaca/ajo antes de deshidratarlos.

Bayas deshidratadas Cualquier cantidad de bayas

Ésta es una buena manera de preservar bayas durante un tiempo si tienes superabundancia de ellas en verano – simplemente ponlas a deshidratar y consérvalas en recipientes herméticos para utilizarlas en recetas como y cuando sea necesario. Pueden aportar un toque verdaderamente encantador e intenso cuando se esparcen sobre otros platos

SALSAS Y ALIÑOS Ésta es una selección de algunas salsas y aliños típicos que puede que te guste utilizar con ensaladas, panes y otros platos.

Salsa simple para “pasta” Tomates frescos Tomates secados al sol rehidratados Ajo picado puesto a remojo en aceite Pimientos rojos

Utiliza las cantidades necesites y simplemente bate todos los ingredientes juntos. Añade hierbas frescas 36

como albahaca, orégano, salvia y tomillo para obtener un verdadero sabor “italiano”.

Pesto de piñones 1 taza de piñones puestos a remojo 2 tazas de albahaca fresca ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de Nama Shoyu ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare ½ taza de agua

Bate todos los ingredientes juntos.

Aliño básico de tahini 2 cucharadas de tahini crudo 1cucharada de zumo de limón/lima recién exprimido 1 cucharadita de ajo picado puesto a remojo en aceite Agua pura para diluir según se desee

A esta mezcla básica puedes añadirle hierbas frescas como eneldo, perejil o cebollinos, jengibre, pimentón dulce o algas marinas.

Aliño simple de limón en aceite ½ taza de aceite de oliva El zumo de un limón recién exprimido Una pizca de sal del Himalaya/gris/Herbamare

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Mezcla bien los ingredientes con un tenedor hasta que quede turbio. Puedes utilizar muchos otros ingredientes como ajo picado, vinagre de sidra de manzana, cebollas picadas o hierbas frescas picadas.

Aliño suave de anacardos ½ taza de anacardos 2 cucharadas de zumo de limón/naranja Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto Agua pura o aceite para diluir según se desee

Bate los ingredientes con una batidora de mano hasta que quede homogéneo y cremoso.

Aguacate chispeante La carne de ½ aguacate El zumo de ½ lima recién exprimida

Bate los dos ingredientes juntos y sírvelos como aliño o crema para untar, puedes diluir la mezcla con agua/aceite si lo deseas.

Aliño mágico de mango La carne de ½ mango El zumo de ½ lima recién exprimida Un trozo pequeño de jengibre, pelado y picado

Bate todos los ingredientes, dilúyelos con agua si lo deseas y sírvelos como una mezcla exótica encantadora en una ensalada sencilla.

Aliño de naranja y pimiento rojo Zumo de una naranja 38

1 pimiento rojo, sin pepitas ½ cucharadita de ajo picado puesto a remojo en aceite un poco de tahini al gusto

Batir hasta que quede cremoso.

Aliño evolutivo para ensaladas Un buen modo de asegurar que siempre tendrás a mano algo sabroso para aliñar tus ensaladas es seguir llenando poco a poco un bote para aliños de ensalada en constante cambio. Éste puede contener cuantos ingredientes se desee – aceite, vinagre de sidra de manzana, Nama Shoyu, sal marina, zumo de limón, ajo y cebolla picados, tahini, hierbas frescas picadas, etc. Los sabores se mezclarán y madurarán según el aliño se asiente y siempre tendrás un aliño rico disponible, no obstante, por cuestiones de higiene, trata de terminar el contenido del bote de vez en cuando, antes de empezar de nuevo. Asimismo, asegurarte de que tienes una salsa/dip3 rico en la nevera para utilizar con ensaladas o crackers, por ejemplo, te puede realmente ayudar a mantenerte en la travesía cruda, pues siempre tendrás a mano algo sabroso.

COMIDAS/CENAS Sopas crudas En el pasado, no consideraba las sopas como una comida “real”, ya que no parecían suficientemente sustanciosas como para satisfacerme – era como estar tomando una bebida. Sin embargo, hoy en día las sopas crudas batidas son una de mis comidas favoritas – son tan fáciles y rápidas de preparar, nutritivas, saciantes y de fácil asimilación para el cuerpo. Son especialmente buenas al principio para personas cuya digestión y asimilación presentes no son óptimas, ya que al ser un alimento predigerido, tu cuerpo puede absorber un montón de nutrientes rápida y fácilmente, antes de que hayas podido 3

Salsa para mojar

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aprender a masticar bien tus alimentos. Intenta conseguir un equilibrio de lo siguiente en cada sopa: líquido, verduras, grasas (a menudo, aguacate), condimentos, sal. Siempre empieza con las verduras blandas (como las hortalizas de hoja verde, pimientos, tomate, pepino o calabacín) y el agua primero. Después añade los demás ingredientes, ajustando el sabor sobre la marcha. Puedes adornar las sopas con un chorrito de aceite, hierbas frescas, germinados, verduras deshidratadas crujientes o cualquiera de los “aderezos para esparcir” de la sección anterior. Si lo deseas puedes calentar un poco las sopas de diferentes maneras – bien calentándolas directamente sobre un hornillo a una temperatura muy baja, bien sirviéndolas en un cuenco precalentado, bien colocándolas en un cuenco que a su vez se encuentra en otro recipiente más grande que contiene agua caliente y así transfiere el calor a la sopa. Puedes incluso llevar contigo sopas calentadas de este modo en un termo. Las leches o cremas de frutos secos y semillas pueden utilizarse en muchas sopas para transformar una simple sopa en una versión de “crema de _____”. Recuerda que los zumos de verduras, el agua del remojo de los tomates secos y el suero que queda al hacer yogurt o queso también puede utilizarse en lugar de agua en las recetas de sopas. Si ves que tienes restos de sopa, puedes transformarlos en “hamburguesitas” deshidratándolas directamente, si la sopa era espesa, o bien, espesar la mezcla con algo como semillas de lino molidas y después deshidratarla.

¿Cuán caliente es demasiado caliente? Cuando calientas las comidas crudas – por ejemplo, las sopas en invierno – puedes testar la temperatura de manera regular poniendo un dedo en la mezcla – si está demasiado caliente para mantener el dedo ahí, está demasiado caliente para las enzimas y tu comida estará perdiendo valor nutritivo. Recuerda que preferentemente ningún alimento debería calentarse a una temperatura superior a los 40ºC/105ºF.

Sopa simple 1 taza de hortalizas de hoja verde 1 taza de zanahorias 1 taza de leche de almendras

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Batir.

Sopa suave de espinacas 2 tazas de espinacas frescas La carne de 1 aguacate maduro 1 cucharada de tahini 1 cucharada de ajo y cebolla picados puestos a remojo en aceite 5-6 tomates secos remojados Agua pura para diluir

Batir.

Sopa refrescante de espinacas y manzana 1 manzana, sin corazón, cortada a trozos 2 tazas de espinacas frescas Agua pura Un trozo de jengibre, pelado y troceado Un chorrito de limón o lima al gusto

Batir. Puedes sustituir las espinacas por otros verdes como lechuga romana y puedes añadir un poco de aguacate para obtener una sopa más “grasosa”.

Sopa cremosa de zanahoria 4 zanahorias o dos tazas de la pulpa de zanahoria de haber hecho zumo 2 tomates La carne de ½ aguacate Un puñado pequeño de berros 41

Leche de almendras 1 cucharada de polvo vegetal deshidratado

Batir. Prueba otros ingredientes como ajo, cebolla, jengibre, tamari, pimienta cayena o alga dulse. Cambia la textura de tus sopas alternando entre el uso del zumo, la pulpa o las zanahorias enteras.

Gazpacho simple cremoso 2 pepinos grandes La carne de ½ aguacate Un chorrito de zumo de limón fresco Un puñadito de eneldo fresco Agua para diluir según se desee

Batir

Sopa “italiana” simple La carne de 1 aguacate 1 taza de tomates, picados Un puñadito de albahaca 3 cucharadas de aceite de oliva

Batir. Puedes añadir otras hierbas “italianas” si lo deseas, como orégano o tomillo.

Sopa de espárragos Aproximadamente 15 cabezas de espárragos jóvenes 1 taza de zumo de zanahoria con un poco de la pulpa añadida 2 cucharadas de tahini crudo 42

1 cucharada de ajo y cebolla picados puestos a remojo en aceite ½ cucharaditas de sal del Himalaya/gris/Herbamare Agua pura para diluir según se desee

Batir.

Sopa de calabaza moscada 2 tazas de calabaza moscada (de invierno) pelada, sin semillas y troceada 1 cucharada de ajo/cebolla picados puestos a remojo en aceite Un puñado de hojas verdes, p.ej., espinacas, rúcula, lechuga romana 1 cucharada de aceite de coco ½ taza de manzana, sin corazón, pelada, troceada ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare Líquido para diluir según se desee Una pizca de pimienta cayena

Batir.

Sopa de pesto ½ taza de piñones puestos a remojo La carne de 1 aguacate 1 taza de albahaca 4 tomates, picados El zumo de un limón recién exprimido Un trocito de jengibre, pelado y picado Un manojo pequeño de cebollinos 43

Agua pura para diluir según se desee

Batir

Crema de sopa de tomate 4 tomates grandes, picados ½ aguacate ½ cucharada de ajo/cebolla picados puestos a remojo en aceite ½ taza de albahaca ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare 1 cucharada de aceite de oliva Agua o leche de frutos secos/semillas para diluir según se desee

Batir.

Sopa del viajero Un surtido de verduras ralladas como zanahoria, remolacha, calabacín, boniato, calabaza, etc. Agua pura Condimentos para dar sabor como sal del Himalaya/gris/Herbamare/hierbas frescas/especias, etc.

Una idea encantadora y práctica que se originó en el Optimum Health Institute (Instituto de la Salud Óptima) de San Diego; simplemente precalienta un termo con agua caliente, luego tira el agua y añade las verduras ralladas, agua pura calentada a 40ºC/105ºF y cualquier condimento que desees. Prepara esta sopa la noche anterior a tu viaje y tendrás una comida caliente, sabrosa y nutritiva a mano dondequiera que estés, lo cual es especialmente agradable en los meses más fríos de invierno.

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Ensaladas Comer por lo menos una ensalada al día es una buena manera de llenarse con un montón de verdes y otras hortalizas. Las ensaladas tienden a constituir un componente muy significativo del estilo de vida de alimentación cruda de muchas personas y éste también tiende a ser un área real de gusto personal y creatividad más que de ciencia exacta. Personalmente nunca sigo “recetas” para hacer una ensalada – sólo utilizo los ingredientes que tengo a mano y que combinan bien juntos, pero para que empieces o para ocasiones más refinadas, aquí se presentan unas ideas estructuradas para ensaladas:

Tomates a la albahaca 3 tomates maduros grandes 1 taza de albahaca 3 cucharadas de aceite de oliva ½ cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite

Un plato típico en los buffets – corta los tomates en rodajas bien finas y colócalos en círculos montándolos unos sobre otros en un plato. Bate los demás ingredientes y vierte la mezcla sobre los tomates, puedes dejarlos marinar durante un rato si lo deseas. Para variar, puedes añadir también una capa de cebolla roja puesta previamente a remojo en aceite o trocitos de aceituna.

Ensalada sencilla de zanahoria 4 zanahorias ralladas Una cantidad pequeña de uvas pasas El zumo de ½ limón recién exprimido

Mezclar todo y dejar que se enfríe un poco antes de servir. También delicioso servido con un poco de tahini crudo.

Surtido de ensalada rallada Zanahorias 45

Calabacines Remolacha Boniato Calabaza

Ralla bien fino con un robot de cocina la cantidad necesaria de los ingredientes citados, manteniendo cada verdura separada. Dispón las verduras de manera bonita en una ensaladera y si lo deseas, alíñalas con un poco de zumo de limón o lima para que se mantengan frescas.

Chucrut 1 repollo Agua pura

El Chucrut es repollo fermentado, el cual está lleno de bacterias beneficiosas para tus intestinos. Se hace cortando el repollo finamente, cubriéndolo con agua y dejándolo en un lugar cálido durante tres días. Échale un vistazo pasados los tres días y si huele encurtido y es translúcido, está listo, si no, déjalo hasta que parezca listo y después mételo en la nevera, donde puede mantenerse un par de meses. Utilízalo como un ingrediente en ensaladas u otras recetas. También puedes añadir otras verduras o especias para variar.

Ensalada de aguacate 1 aguacate, pelado, sin hueso y cortado en rodajas finas Rodajas finas de tomate Tiras finas de pimiento rojo dulce Un puñado pequeño de hojas de albahaca Unas pocas aceitunas cortadas en rodajitas para dar sabor Un chorrito de aceite

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Dispón las verduras cortadas de manera atractiva – en forma de anillo – añade las aceitunas rebanadas y las hojas de albahaca cortadas y rocíalo con aceite de oliva.

Platos principales En esta sección encontrarás unos cuantos “platos principales” estándar en la dieta cruda. Éstos tienden a ser los platos que a los nuevos en el crudivorismo les resultan más atractivos, ya que son alternativas identificables a cosas como pasta, pizza, hamburguesas, faláfel, emparedados, etc. Más adelante en la transición, muchos crudívoros descubren que de manera natural pasan de las ideas complejas a comidas más simples y reservan este tipo de recetas para ocasiones especiales. El uso que hagas de estas ideas depende de ti y recuerda experimentar con sabores y construir esta base para desarrollar tu estilo de vida crudo particular.

Rollitos de lechuga 4-5 hojas de lechuga romana por persona Un surtido de verduras ralladas/picadas Dips/salsas/cremas para untar preferidas Semillas para esparcir Hierbas frescas esparcir

La idea es simple – separa las hojas grandes de una lechuga romana. Usa las hojas como si fueran tortillas mejicanas, llenándolas con las otras verduras, dips y aderezándolas con semillas/hierbas según se desee. También puedes utilizar las hojas de otro tipo de lechuga grande o repollo para los rollitos.

Verduras marinadas Verduras sugeridas: Calabacín, calabaza, berenjenas, a rodajas Champiñones troceados Puntas de espárragos partidas por la mitad

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Posibles ingredientes para el adobo: Aceite de oliva Ajo/cebolla picados Zumo de limón fresco Albahaca, orégano, perejil, pimienta cayena Nama Shoyu Vinagre ecológico de sidra de manzana El agua del remojo de los tomates secos Pasta/Líquido de ciruela Umeboshi Sal del Himalaya/gris/Herbamare

Éste es un modo sabroso y versátil de preparar verduras. Existen distintas técnicas, pero la idea básica es poner a remojo verduras troceadas en un adobo durante un tiempo y deshidratarlas, antes o después de marinarlas, o ambas. Si rebanamos las verduras y las deshidratamos un poco antes de ponerlas a remojo, absorberán el adobo mejor, ya que habrán perdido parte de su propia humedad. Sin embargo, también es posible rebanar las verduras, marinarlas y después deshidratarlas. Puede que a veces no quieras deshidratar las verduras en absoluto, sólo marinarlas y servirlas. Depende de ti cómo hacerlo. Puedes hacer platos fabulosos con tiras largas y delgadas de calabacín, calabaza y berenjena que han sido marinadas y deshidratadas. Puedes untarlas con patés, por ejemplo, y hacer preciosos rollitos sujetándolos con palillos. Puedes crear comidas “apiladas” con capas de verduras marinadas diferentes, una encima de las otras y aseguradas, o tal cual o con salsas y cremas para untar en medio, como una “lasaña” cruda. Por lo demás, las verduras marinadas por sí solas constituyen guarniciones deliciosas y si sobra adobo, puedes guardarlo para utilizarlo con otra cosa.

Pizza cruda Base:

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1 taza de pulpa de almendra (los restos de hacer leche de almendras) ½ taza de semillas de lino molidas 4-5 tomates secados al sol 1 calabacín pequeño 2 cucharadas de ajo/cebolla picados remojados en aceite ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare

Ingredientes para cubrir la pizza: Salsa simple para “pasta” Verduras troceadas como pimientos, rábanos, champiñones, aceitunas “Parmesano” crudo

Bate los ingredientes para la base de la pizza, añadiendo un poco de agua pura si fuera necesario para ablandar la masa. Estira la masa en la forma que desees y ponla a deshidratar. Después, cubre la base con la salsa, las verduras y el “queso”, según lo desees, o cualquier otro ingredientes que te apetezca. Ésta es otra receta muy flexible.

“Hamburguesas” 2 tazas de frutos secos/semillas de girasol puestas a remojo 1 taza de zanahorias ralladas 1 pimiento rojo, sin pepitas, a rodajas 1 cebolla, troceada y puesta a remojo en aceite Un puñado pequeño de uvas pasas 1 cucharada de aceite de oliva ½ cucharadita de sal del Himalaya/gris/Herbamare Albahaca y perejil frescos al gusto 49

Bate todos los ingredientes en un robot de cocina y moldéalos en la forma que desees – hamburguesas, faláfel, filetes – y ponlos a deshidratar, dándoles la vuelta para asegurar que se secan bien por todas partes. Puedes espesar la mezcla si es necesario con semillas de lino partidas y probar otros ingredientes como la pimienta cayena, limón, ajo o apio. Las croquetitas resultantes pueden utilizarse de diferentes maneras – emparedadas con dos trozos de pan o crackers crudos, como una hamburguesa tradicional, como relleno en hojas de lechuga como en el faláfel o kebab, servidas como plato principal con ensalada, etc.

Ideas para “pasta” Pasta: La cantidad deseada de verduras como calabacín, zanahoria, pepino, remolacha, calabaza moscada, o una mezcla de 2 o 3

Ejemplos de salsas: Tomate cremoso – bate yogurt de frutos secos/semillas con tomates frescos Salsa simple para “pasta” – consultar la receta Aliño de ajo y albahaca – bate aceite de oliva, ajo picado puesto a remojo en aceite, albahaca fresca y sal del Himalaya/gris/Herbamare.

Utilizando un cortador en espiral, crea “espaguetis finos” con las verduras y colócalas de manera bonita en un plato. Vierte la salsa que elijas sobre la pasta y decórala con ingredientes como hierbas frescas, “parmesano”crudo o croquetitas de semillas/frutos secos en lugar de albóndigas de carne.

Kebabs crudos de verdura 4 champiñones 1 calabacín 1 berenjena 2 zanahorias 50

1 cebolla 1 pimiento rojo 3 cucharadas de Nama Shoyu 1 dedo de jengibre fresco, pelado 1 cucharada de ajo picado puesto a remojo en aceite 2 tazas de agua pura o el agua del remojo de los tomates secos Pimienta cayena y albahaca al gusto

Trocea las verduras y bate el resto de ingredientes para crear un adobo. Deja marinar las verduras en el adobo durante toda la noche, después pásalas por palitos de madera para pinchos alternando las verduras antes de ponerlas a deshidratar.

Montaditos de verduras Cintas largas, finas, longitudinales, frescas o marinadas de calabacín o berenjena O rodajas sólidas de tomate fresco Cualquier paté, pesto o salsa Aderezos como aceitunas en rodajas, germinados, semillas marinadas o molidas.

Construye los montaditos empezando con una rodaja/cinta de un vegetal, cubriéndolo con paté, pesto o salsa, después colocando encima la segunda capa de verdura y así sucesivamente, hasta la última capa donde puedes añadir los aderezos o rociar con salsa tu obra maestra terminada. Puedes probar a montar verduras diferentes, usando cremas para untar diferentes en cada capa, etc. Si el montadito parece poco firme o delicado, puedes asegurarlo con palillos de dientes. También puedes crear “mini montaditos” utilizando rodajas súper finas de calabacín, pepino, zanahorias y manzana, por ejemplo. Pon las piezas una sobre la otra, esparciendo un poco de paté, puré de frutos secos o tahini entre cada capa y sírvelos.

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Verduritas rellenas Pimientos rojos o amarillos, sin semillas y partidos por la mitad, o bien tomates grandes firmes, a los que les cortamos la parte superior como si fuera una tapa y les sacamos las pepitas, o bien aguacates deshuesados Cualquier paté, relleno o crema para untar Aderezos como hierbas frescas, aceitunas en rodajas, semillas marinadas, germinados, etc.

Simplemente rellena los pimientos o tomates o el agujero del aguacate deshuesado con paté o crema para untar, decóralos con los aderezos y sírvelos. La versión con tomates o pimientos puede deshidratarse un poco si se desea. También puedes usar este tema del “relleno” con rodajas gruesas (1inch/2cm) de pimiento – llenas los agujeros con un relleno espeso y los dispones de manera bonita en un plato.

Arroz Salvaje Germinado 2 tazas de arroz negro salvaje de grano largo Abundante agua pura

El arroz salvaje, con su sabor único dulce y a nueces, está delicioso germinado servido en ensaladas o combinado con salsa. Requiere bastante tiempo de preparación, pero yo creo que vale la pena. Pon a remojo 2 tazas de arroz en abundante agua pura durante 15 horas, después enjuágalo y escúrrelo. Germínalo durante aproximadamente una semana, enjuagándolo de manera regular y prestando atención a la aparición de una línea blanca en mitad del grano según se abre por la mitad, indicando que está listo para comer.

Rollos de Nori Hojas de alga nori negra (por lo tanto sin tostar) Paté, cremas para untar o los rellenos que elijas (p.ej., “arroz” de chirivía) Verduras en rodajas muy finas, como pepino, pimiento, zanahoria, aguacate 1 taza de alfalfa germinada 52

Un poco de agua para sellar la nori

Utiliza las hojas enteras de nori o pártelas por la mitad, en tres partes o más pequeñas. Coloca la hoja de nori sobre una estera de bambú enrollable si tienes una y en una de las partes pon primero un poco de paté, antes de colocar encima unas verduras y germinados. Asegúrate de no sobrellenar el rollo, ya que si no, no se sujetará bien. Enrolla la hoja utilizando la estera de bambú para mantenerlo apretado y después humedece el final de la misma para que puedas pegarla al rollo. Si no tienes una estera enrollable, puedes probar a enrollarla a mano, experimentando con diferentes modos de mantener los rellenos dentro, como bolsillos en forma de cono en vez de rollos redondos. Yo prefiero llenar una hoja entera, enrollarla y después cortarla en trozos más pequeños. Si vas a preparar comida para otras personas, un método incluso más sencillo es simplemente disponer todos los ingredientes en la mesa y dejar que la gente se rellene y enrolle su propio nori.

Tarta de espinacas cruda Masa: 2 tazas de almendras rehidratadas ½ taza de ajo picado puesto a remojo en aceite 6 tomates secados al sol rehidratados Nama Shoyu al gusto

Relleno: 2 tazas de espinacas 1 taza de “mayonesa” o cualquier queso de frutos secos/semillas 1 cebolla, picada y puesta a remojo en aceite 3 tomates frescos, picados El zumo de medio limón Un puñado pequeño de eneldo o perejil frescos 53

Sal del Himalaya/gris/Herbamare al gusto

Bate los ingredientes para la masa en un robot de cocina, viértela en un recipiente para empanadas y prénsala. Bate los ingredientes del relleno y viértelos sobre la masa y, o bien enfría la tarta, o bien deshidrátala durante un tiempo. Se pueden hacer muchas tartas diferentes a partir de esta receta – experimenta con diferentes combinaciones para masas y rellenos alternativos, como tarta de calabacín/calabaza con un poco de nuez moscada o tarta de espárragos jóvenes con un poco de aguacate para dar cremosidad.

Crudités “Palitos” cortados de zanahoria/calabacín/pepino/apio Champiñones enteros Zanahorias mini/mazorquitas de maíz/judías verdes Tiras de pimiento Tomates en medialuna Las cremas para untar/salsas para mojar de tu elección Hierbas frescas/germinados, etc, para aderezar.

Otro perenne, favorito fácil, especialmente bueno para comidas compartidas. Simplemente dispón las verduras de manera atractiva, aderézalas con hierbas/germinados/pétalos y sírvelas con una variedad de cremas/salsas para untar/mojar.

PLATOS DULCES Por favor, recuerda que aunque la mayoría de las recetas crudas dulces suelen contener alimentos muy dulces como dátiles, higos, miel, uvas pasas y sirope de arce, yo he intentado evitar las recetas con este tipo de ingredientes, ya que pueden resultar muy problemáticas para los comedores compulsivos. Cualquier cosa que sea muy dulce tiene el potencial de desencadenar comportamientos de adicción al azúcar, elevar los niveles de glucosa en la sangre y desequilibrar tu organismo. Sin embrago, si sientes 54

que no tienes problemas al comer este tipo de alimentos, con moderación, entonces siéntete libre de añadirlos en recetas, pero recuerda ser honesto y proteger tu recuperación. El número de recetas crudas disponibles para dulces es realmente enorme – parece que en la comunidad curda existe una gran pasión por los dulces, los caramelos, pasteles, barritas deshidratadas y galletas, tartas, “helados” crudos etc. Aquí echaremos un vistazo a unas cuantas recetas genéricas para platos crudos dulces que pueden adaptarse a tu gusto.

Tentempiés y Postres Frutas crujientes Manzanas, peras y plátanos muy maduros

Corta las frutas muy finas y ponlas a deshidratar hasta que queden crujientes. También puedes probar a rociarlas con un poco de limón, o espolvorearlas con canela, vainilla o nuez moscada.

Dedos de plátano Cualquier cantidad de plátanos maduros pero firmes

Corta los plátanos por la mitad y después a cuartos para crear “dedos”, los cuales pueden deshidratarse hasta que queden duritos. Son muy ricos para mojar en salsa “fondue” de chocolate/algarroba.

Láminas de fruta deshidratada La cantidad deseada de peras/manzanas/plátanos/bayas/cerezas/ciruelas, etc.

Selecciona la cantidad y mezcla de fruta deseada, por ejemplo, manzanas y moras, peras y frambuesas, manzana y plátano, etc. Haz puré las frutas con una batidora, añadiendo cualquier sabor que te agrade, como vainilla, nuez moscada, canela, limón, etc. Vierte la mezcla y ponla a deshidratar. Cuando queda seca, es como una barrita masticable, dependiendo del grado de deshidratación que permitas. Las

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láminas son un excelente tentempié, que podemos también cortar en cintas pequeñas, untar con una mezcla dulce y enrollar en lindos tubitos para presentarlos en el plato.

Pinchos de fruta Trozos pequeños de distintas frutas frescas o secas, p.ej. uvas, fresas a cuartos, trozos de manzana, frambuesas, cerezas, trozos de pera, ciruelas pasas, trozos de dátil, etc. Palos para pinchos/brochetas

Simplemente ve pasando la fruta por las brochetas, variando las combinaciones y sírvelas, tal cual o con alguna salsa para mojar como “chocolate” líquido de algarroba o algo similar.

Barritas blandas Cualquier remanente de batido dulce/mezcla para budín Semillas de lino molidas

Mezcla las sobras con las semillas de lino hasta que quede firme, extiéndelo y ponlo a deshidratar hasta que tenga la consistencia de una barrita blanda/flapjack.

Budín de “chocolate de algarroba” La carne de un aguacate 1 plátano ½ taza de algarroba

Los budines de chocolate "de mentira" son un favorito en los crudos - ésta es una receta muy sencilla pero rica y saciante que puede variarse añadiendo vainilla o hacerse incluso más rica con aceite de coco o un edulcorante intenso como los dátiles. Deja la mezcla enfriar en cuencos de cristal y sírvela con crema de frutos secos o con coco rallado fresco espolvoreado por encima, por ejemplo. Versiones más líquidas de este tipo de mezcla pueden utilizarse como salsas para platos dulces, mientras que una versión espesada con semillas de lino puede utilizarse como relleno en tartas. 56

Mezclas sencillas de algarroba/chocolate Mezcla cualquiera de las siguientes combinaciones: Algarroba/chocolate crudo en polvo con puré de frutos secos (dilúyelo con un poco de aceite/leche de frutos secos, si es necesario) Aceite de coco con algarroba/cacao crudo en polvo (y puré de frutos secos) Plátano aplastado, algarroba/cacao crudo en polvo y puré de frutos secos

Un poco de una de estas mezclas simples puede constituir un “postre” rápido y sencillo, si planeas tomar algo dulce después de la comida.

Mezcla helada de choco-plátano Plátanos muy maduros Algarroba/cacao crudo en polvo Leche de frutos secos

Bate bien todos los ingredientes juntos, viértelos en recipientes pequeños y mételos en el congelador. Resulta práctico hacer una tanda grande y después ir utilizándolos según se desee. Si los remueves un poco según se van congelando, será menos probable que se formen muchos “cristales” de hielo. Es mejor sacarlos del congelador una media hora antes de consumirlos, para que se reblandezcan un poco. La adición de aceite de coco, vainilla, frutos secos molidos, etc, puede proporcionar variantes a esta idea.

Trufas Un puñado de las frutas secas que elijas, p.ej. pasas sultanas, albaricoques, arándanos rojos 2 cucharadas de puré de almendras ½ taza de los frutos secos picados que elijas, p.ej., nueces, avellanas, almendras, nueces pacanas ½ taza de algarroba/cacao crudo en polvo Líquido para combinar – p.ej., aceite, leche de frutos secos 57

Combina todos los ingredientes en una batidora hasta que se forme una gran masa espesa y pegajosa. Divídela en bolas pequeñas. A menudo es mejor si las dejamos enfriar en la nevera un rato. Pueden decorarse con trocitos de frutos secos o piñones o rebozarse con coco rallado o algarroba en polvo – utiliza tu creatividad. Para variar puedes añadir aceite de coco, vainilla, otros endulzantes intensos, etc. Pueden presentarse en moldes de papel para bombones para ocasiones especiales.

Cuadraditos de dulce de algarroba 2 medidas de algarroba en polvo 1 medida de pulpa de almendras (o la pulpa de otro fruto seco/semilla que queda después de hacer leche) 1 medida de grasa/aceite/concentrado de coco ½ cucharadita de vainilla (en polvo o líquida) Un puñado de albaricoques secos Un puñado de pasas sultanas La carne de una mandarina satsuma

Bate todos los ingredientes en una batidora hasta que queden homogéneos, esparce la mezcla sobre un plato plano y ponlo a enfriar en la nevera para que la grasa de coco endurezca la mezcla hasta conseguir una consistencia de dulce (caramelo blando/pastelito). Córtalo a cuadrados, decóralos con piñones u otros trocitos pequeños de frutos secos/semillas/frutas, si lo deseas.

“Palitos” de plátano Plátanos maduros Algarroba/cacao crudo en polvo Almendras picadas Líquido para diluir, p.ej., agua pura o leche de frutos secos

Ésta es una idea encantadora y simple que me dio un amigo en un encuentro pot-luck crudo – apreciada 58

tanto por niños como adultos. En un recipiente hondo, mezcla la algarroba, los frutos secos y el líquido hasta que quede una mezcla cremosa y espesa. Pela los plátanos, pártelos por la mitad, inserta un palito para piruletas o helados en cada mitad y mójalos en la mezcla de algarroba. Después colócalos en una superficie, como papel encerado y ponlos a congelar.

Polos de hielo Frutas frescas blandas como manzanas, naranjas, bayas, peras, caquis, etc. Agua pura

Haz zumo de las frutas y mezcla una parte de agua con dos de zumo. Congélalo en bandejas para cubitos de hielo con palitos de madera insertados o en moldes para polos de hielo.

“Sorbete” de mango Mangos maduros

Pela los mangos con un pelador de verduras, córtalos y congélalos. Cuando estés listo para comerlos, sácalos del congelador, deja que se descongelen un poco y bátelos hasta que quede una deliciosa y espesa crema. Añade un poco de zumo de lima para darle un toque extra. Puedes también utilizar otras frutas como melón cantalupo, nectarinas, caquis, melocotones, etc.

Budín de mango 1 mango 1 chorrito de zumo de lima Pela el mango con un pelador de verduras, corta la carne y luego bátela con el zumo de lima hasta que quede sin grumos. Prueba otras mezclas como melocotón con fresa o frambuesa con uva. Este tipo de combinaciones puede mezclarse con agua y servirse frescas como “sopa de fruta” o dejar que se enfríen un rato en el congelador y tomar como un encantador refresco.

“Helado” de plátano Plátanos muy maduros 59

Otro plato típico crudo. Pela y corta en rodajas finas plátanos que estén muy maduros y ponlos a congelar. Cuando los necesites, sácalos del congelador y bátelos en un procesador de alimentos durante un rato largo, hasta que quede un magnífico “helado” cremoso y homogéneo. Puedes añadir muchas cosas – p.ej., pepitas de algarroba, vainilla, granos de cacao molidos, frutos secos picados – o preparar una salsa fina de algarroba y verterla sobre el helado.

“Gelatina” El puré de la fruta de tu elección, p.ej., mango, arándano, manzana, pera, fresa Cáscara de psyllium Si lo deseas, condimentos como canela/nuez moscada/vainilla recién molidas

Simplemente mezcla la fruta y el psyllium y déjalo reposar antes de servir. El psyllium absorbe el líquido de la fruta y forma una masa gelatinosa.

Dátiles rellenos Dátiles Frutos secos o puré de frutos secos

Si comes dátiles, ésta es una manera muy sencilla de hacer unos tentempiés sabrosos – corta el dátil por un lado y rellénalo o con un trozo de fruto seco, como una nuez, nuez pacana, o un poco de puré de frutos secos, como de almendras.

Tartas, galletas y pasteles - “horneados” crudos Un buen consejo general para cualquier proceso de “horneado” crudo si piensas utilizar moldes para dar forma a los pasteles o tartas es espolvorear el molde con algo seco antes de colocar la masa para la base – esto ayudará a evitar que se pegue al recipiente. Por ejemplo, utiliza algarroba en polvo, frutos secos/semillas molidas o coco deshidratado; otra alternativa es utilizar papel encerado que se puede levantar y quitar cuando la pieza esté terminada.

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Receta genérica de galletas crudas 2 tazas de frutos secos/semillas – p.ej., almendras, pacanas, nueces de macadamia, anacardos, nueces, semillas de girasol/sésamo 1 taza de endulzante como plátanos, uvas pasas, ciruela pasas o dátiles

Primero procesa los frutos secos en un robot de cocina hasta que queden picados gruesos – no finos – después añade el endulzante y sigue mezclando. Transfiere la mezcla a un cuenco y añade los condimentos de tu elección, como frutas secas picadas, bayas frescas, vainilla, canela o nuez moscada, ralladura de un cítrico, coco rallado, pepitas o polvo de algarroba. Haz croquetitas que pueden o deshidratarse o ponerse a enfriar en la nevera. Ésta es sólo la idea básica para elaborar galletas crudas – existen innumerables variaciones posibles. Algunas variedades sugeridas:

Arándanos frescos Manzana fresca y canela Cereza seca y vainilla Albaricoque seco y pepitas de algarroba Coco rallado y algarroba

Pastel de zanahoria crudo 4 tazas de pulpa de zanahoria (la que queda después de hacer zumo) ½ taza de uvas pasas 2 plátanos 2 tazas de frutos secos puestos a remojo, p.ej., nueces, almendras, anacardos 1 taza de coco recién rallado Jengibre, canela, ralladura de naranja/limón y nuez moscada al gusto

Bate todos los ingredientes en un robot de cocina y dale la forma que desees. Prepara un aderezo, como 61

anacardos batidos con dátiles y zumo de limón o tahini mezclado con zumo de naranja y dátiles, y decora el pastel con el aderezo u otros ingredientes como trozos de frutos secos/frutas/coco rallado/flores comestibles.

Receta genérica para masa de tartas 2 tazas de semillas/frutos secos rehidratados -p.ej., nueces, pacanas, pistachos, almendras, semillas de girasol 1 taza de edulcorante -p.ej., plátano, pasas sultanas, ciruelas secas, dátiles Bate los ingredientes y moldéalos en un recipiente para tartas. Añade otros sabores como algarroba, zumo de naranja, coco o canela, según lo desees. Deshidrata la masa primero o simplemente llénala con cualquier mezcla cruda para tartas, como una de las siguientes:

Tarta cruda de manzana Relleno: 3 manzanas, sin corazón y cortadas a pedazos Canela y nuez moscada al gusto Zumo de medio limón recién exprimido Una cantidad pequeña de coco rallado si se desea Crear una base para tartas siguiendo las directrices de arriba. Bate los ingredientes del relleno y nivélalos sobre la base de la tarta antes de refrigerarla. Puedes decorar la tarta con lo que quieras copos de coco, bayas frescas, uvas partidas por la mitad, algarroba en polvo, pacanas, etc. Para variar prueba a añadir algarroba o cacao crudo en polvo en la mezcla para la base.

Tarta de pera y melocotón Capa: 1 pera cortada en rodajas 1 melocotón cortado en rodajas

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Relleno: 2 melocotones 2 peras Un puñado de piñones El zumo de medio limón recién exprimido

Prepara una masa para tartas, coloca capas en espiral de las frutas cortadas en rodajas sobre la base. Bate los ingredientes para el relleno y viértelos sobre la base. Deja la tarta enfriar y decórala como desees.

Tarta de “chocolate” Relleno: La carne de un aguacate 1 plátano grande 1 cucharada de tahini ½ taza de almendras picadas 1 taza de algarroba/cacao crudo en polvo 1 cucharadita de vainilla Agua pura para diluir según sea necesario

Prepara una masa para tarta, bate los ingredientes en un procesador de cocina y viértelos sobre la masa. Decora la tarta como lo desees y déjala enfriar en la nevera. También puedes hacer tartas deliciosas vertiendo mezclas de “chocolate” como ésta sobre una base de tarta que tiene capas de fruta fresca cortada en rodajas por encima.

Receta genérica para un pastel a capas Una cantidad grande de cualquier masa para tarta/galletas crudas que te guste 63

Frutas en rodajas – p.ej., manzanas, plátanos, peras, bayas Mezcla para un glaseado de tu elección, p.ej., plátano/algarroba/coco anacardos/naranja/dátiles aguacate/limón/ralladura de naranja puré de almendra/plátanos/coco

Divide la mezcla para la masa de tarta/galleta en tres bolas iguales, estíralas en forma de círculo y empezando con una como base, construye el pastel alternando capas de frutas en rodajas y “bases”. Cuando el montón está completo, cúbrelo con el glaseado de tu elección y decóralo como lo desees.

Epílogo Espero con sinceridad que disfrutes de las recetas contenidas en este libro y las utilices como una valiosa base sobre la que desarrollar tu propia cocina cruda. Existen también muchas más fuentes disponibles en línea que pueden ayudarte en tu camino a un modo de vida más saludable. Mantente en contacto en www.rawreform.com para compartir tus recetas favoritas con otras personas en el foro. Si deseas una ayuda más personal, también puedes contactar en [email protected] para concertar una sesión privada en la que discutir más ideas “no cocinadas”. Por el momento, mis mejores deseos y bendiciones. Angela. X 64

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Fotos de la portada, de izquierda a derecha Bufé de Navidad: Crackers variados y sus salsas Bortsch – Sopa rusa de remolacha Pastel de frambuesas Todas las fotos de veganbio.typepad.com

© Angela Stokes, 2005. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este libro podrá ser copiada, reproducida o reimpresa sin el consentimiento escrito de la autora.

Traducción de Carla Blanes Cañero E-mail: [email protected]

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