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MANUAL COMPLETO YOGA CHIKITSA

EL LEGADO DE PATANJALI

ASHTANGA YOGA YOGASUTRAS COMPLETOS

GERMAN GARRO

www.anahataelbolsonyoga.blogspot.com.ar 3

Germán Garro

El Legado De Patanjali Ashtanga Yoga - 1° ed. - El Bolsón 2018 200 p.; 21 x 29,7 cm



ISBN 978-987-42-6834-1

Foto de tapa: Germán Garro en la postura Krounchasana en un atardecer de Goa, India. Foto de Julieta Garro. Diseño editorial: Cecilia Comar www.papeloneras.com.ar © DERECHOS RESERVADOS 1° edición Junio 2018 Apoyamos la protección de los Derechos de Autor porque creemos que estimula la creatividad, defiende la diversidad en el ámbito de las ideas y el conocimiento, promueve la libre expresión y favorece una cultura viva. Gracias por comprar una genuina edición de este libro y por respetar las leyes del copyright al no reproducir, escanear ni distribuir ninguna parte de esta obra por ningún medio sin permiso. Al hacerlo está respaldando al autor y permitiendo que continúe publicando libros para todos los lectores. Impreso en Argentina ISBN 978-987-42-6834-1

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Dedicado a mi Gurudeva Sagrado Paramahansa Yogananda, Y a todos los Maestros y Maestras que mantuvieron y mantienen la llama del verdadero Yoga encendida. A mi amigo Alan Nash, mi primer Maestro de Ashtanga Yoga. A Krishnamacharya, Maestro de Maestros. A Pattabhi Jois, por compartir este estilo de Yoga con los occidentales.

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Agradecimientos: A mis padres y mis hermanos. A mi hermosa familia, mi esposa Mónica, y mis hijos Julieta, Nehuen y Jano. A Alan Nash, por introducirme a esta práctica y darme una fabulosa clase en Bolsón. A David Williams, Norman Allen y Nancy Gilgoff, los estudiantes que abrieron Ashtanga Yoga al mundo. A Manju Jois, quien diera una demostración que cautivó a los tres estudiantes mencionados arriba. A Saraswati Jois y a Sharath Jois por seguir compartiendo esta práctica. A David Swenson y John Scott, quienes me inspiraron en los comienzos con sus libros y videos. A Adi Rimpoche por sus correcciones en los comienzos de mi práctica. A Luciana Moreschi por abrir el camino de los ajustes. A Dany Sá (KPJAYI Level II) y a Natasha Teran por inspirarme a perfeccionar las posturas. A mi hija Julieta Garro quien me ha corregido algunos errores de la práctica. A Selva M. Alegre, a Alejandro Chiarella, a Juan P. Capdevila; todos excelentes profesores que me han ayudado a perfeccionar la práctica en uno u otro sentido. A Andrea Díaz y Claudio Ramirez por enviarme el libro de Lino Miele, fuente de inspiración también. A Masterji Viswanath Mysore Sivaram (Sobrino de Pattabhi Jois), por traer el antiguo Ashtanga a Patagonia. A Heidi Ruokoniemi (KPJAYI Level II) por su devoción, sencillez y amor. A Chidananda M V por dejarme participar en sus intensas prácticas en Mysore. A Patricia Schembari quien abrió la puerta para que este manual de Ashtanga Yoga llegue a tus manos. A mi amigo Martín Armando quien dio sabios consejos para mejorar su formato. A Maria La Regina por ayudarme con las fotos de las posturas erróneas, en un gran acto de humildad. A los fotógrafos de las imágenes que aparecen en el libro: Germán fue fotografiado por: Jano Garro, Sol Schiller (foto página 10 con Santina), Sol Salem y María La Regina. Julieta Garro fue fotografiada por Alejandro Behrens. María La Regina y Mónica Vazquez fueron fotografiadas por Germán Garro. Nehuen Garro fue fotografiado por Lu Rivero. Un agradecimiento especial a Santina Giardina-Chard (KPJAYI Level II) Por ser una fuente de inspiración en el camino del Ashtanga Yoga. Ella transmite con profundidad y devoción sus enseñanzas, con un corazón abierto y salvaje. Ella llevó mi práctica a otra dimensión. A todos los estudiantes que me han elegido para que les pueda transmitir algo de este hermoso camino, en algún momento y en algún lugar. Es gracias a los estudiantes que los profesores podemos existir. Y es gracias a los estudiantes que podemos aprender más y más. Muchas gracias! Namasté! Germán Garro

Precaución: Ten siempre presente las advertencias que se indican en el texto y consulta a tu médico si albergas dudas acerca de algún problema de salud que podría agravarse con la práctica de posturas de Yoga. El libro es una ayuda orientativa pero no puede reemplazar a un profesor idóneo.

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¡Bienvenido/a! Tienes en tus manos un manual de Yoga o la puerta de entrada a una nueva perspectiva de la realidad… Si es sólo un manual, podría fácilmente perderse en cajones y papeles viejos… Pero si lo tomas como puerta, entonces será como un mapa, una guía para que te adentres en un maravilloso territorio, el espacio del auto-conocimiento…De tu cuerpo…de tu mente…de tu esencia o alma… Nadie podrá recorrer el camino por ti. Este solo indica por donde deberías pasar, pero cada paso en este camino es personal. Además, aunque el camino es el mismo, cada uno de los caminantes lo ve diferente, desde su propia perspectiva (mental), desde el vehículo en el cual viaja (corporal)… Pero lo curioso es que al final del viaje, cuando el vehículo corporal está en quietud y la mente en completa calma, los viajeros se encuentran en el mismo lugar, el gozo es uno, la presencia sagrada del misterio de la existencia se hace palpable en experiencia, y aunque esa experiencia sea de sólo un segundo, cambiará tu vida para siempre… ¡Bendiciones! Germán Garro

Namasté

INTRODUCCION

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¿QUE SIGNIFICA EL NOMBRE ASHTANGA YOGA? Aunque más adelante veremos en qué contexto aparece el nombre, aquí daremos un pequeño resumen para orientación general. En sánscrito, “Ashto” significa “ocho”, y “anga” significa “miembro”. Es entonces un Yoga que consta de ocho miembros o partes. Esto fue escrito y compilado hace aproximadamente unos dos mil años por el sabio Patanjali (Autor de los Yogasutras). Él nos dice que el Yoga es el estado natural del SER cuando los torbellinos mentales y emocionales no obstaculizan la percepción de ese SER. Más adelante da las ocho pautas para conseguir ese estado: 1) Yamas: son cinco consejos para calmar a los pensamientos inquietos con sus respectivas emociones asociadas: dejar a un lado la violencia, no enredarse en la mentira, ser honestos, regular la energía sensual (y la de todos los sentidos) y no acaparar objetos o personas, moverse en libertad. 2) Niyamas: otros cinco consejos: higienizar el cuerpo interna y externamente, tener una actitud positiva siempre, disciplinarse en aquello que nos lleva a la verdadera libertad, tener una actitud de auto estudio y estudiar textos que nos conduzcan a la evolución, y tener una actitud de entrega y humildad ante el misterio de todos los misterios, aquello que otorga la vida y la conciencia…

6) Dharana: Aprender a concentrarse. Para tener una pauta, el Swami Vivekananda decía que una unidad de concentración son doce segundos en los cuales se mantiene la atención en algo, sin que se desvíe ni un solo momento de ese “Algo”. 7) Dhyana: Aprender a contemplar. La meditación comienza según el mismo Swami a partir de los ciento cuarenta y cuatro segundos (un poco más de dos minutos) en los cuales la atención se mantiene enfocada; y solo se puede llamar meditación si el enfoque corresponde a la búsqueda de la unión con ese Misterio, en cualquier forma en que uno lo conciba. 8) Samadhi: La experiencia pura de la Unión con ese Misterio, con lo Divino.

UN POCO DE HISTORIA Ashtanga Yoga como lo conocemos hoy en día es una historia bastante reciente. El gran Maestro de Yoga Krishnamacharya tuvo un encargo especial de parte de su propio Maestro. Se le pidió que forme una familia y que además propague la ciencia del Yoga. Esto es un hito importante ya que lo más común era en esos tiempos dedicarse a la práctica personal sin formar una familia. Estamos hablando de principios de 1900.

3) Asana: Postura correcta - para la meditación - y el trabajo con el cuerpo físico para que éste se mantenga sano, firme y dispuesto para colaborar con el trabajo de autoconocimiento. 4) Pranayama: Trabajo consciente con la energía que está en el aire (Prana), a través de ejercicios específicos. 5) Pratyahara: Aprender a aislarse de la contundente información que nos traen los sentidos físicos, los cuales provocan un incesante revuelo de pensamientos y emociones; para dirigirlos hacia el interior y hacia el silencio.

8 INTRODUCCION

El Maestro Krishnamacharya

Krishnamacharya tuvo muchos discípulos, entre ellos los más conocidos en occidente son: B. K. S. Iyengar, (quien era su cuñado), Indra Devi (La primera mujer que enseñó Yoga en occidente), Pattabhi Jois y T. K. Desikachar (el hijo menor de Krishnamacharya).

ras (Como tenían algunos practicantes antiguos), ¿Quién podría tener ese ritmo diario? En verdad la primera serie y la segunda casi no han cambiado, ¡Las avanzadas por suerte sí! En su forma original eran muy difíciles de practicar y muy largas. Desde que Pattabhi Jois dejó su cuerpo físico en 2010 su nieto Sharat Jois está a cargo de la escuela. Si bien esta escuela es la más conocida en occidente, no debemos olvidar que hay otras escuelas de Ashtanga que provienen de India, tuve la oportunidad de practicar con Masterji Viswanath (sobrino de Pattabhi Jois) y con Chiddananda (Estudiante de otro discípulo de Krishnamacharya).

UN POCO DE MI HISTORIA

Krishnamacharya con sus estudiantes

Cada uno de ellos desarrolló su propio camino, aunque Pattabhi Jois dijo en muchas ocasiones que el conservó lo que le dijo su maestro: Las secuencias de Ashtanga Yoga. Estas secuencias estaban en un texto que solo vio Krishnamacharya en la biblioteca del palacio de Mysore, un texto que luego fue comido por las ratas. Este texto enfatizaba la conexión entre respiración y movimiento que se conoce como “Vinyasa” y estaba escrito por un Rishi llamado Vamana. Si bien Pattabhi Jois dice que no ha cambiado las enseñanzas, esto seguramente es algo referido a algo profundo, ya que es evidente que las secuencias han cambiado a lo largo del tiempo desde que las series se fueron popularizando en occidente. Están por ejemplo los testimonios de los primeros practicantes occidentales en India, y se puede ver también en material de video entre los años 1988 a 1993. Pero estos cambios, a mi modo de ver actual, son positivos, y están en sintonía con el momento que atravesamos como humanidad. La secuencia se hace en una hora y diez aproximadamente y eso hace que sea más sencillo tener ese lapso de tiempo para practicar siguiendo con otras actividades. De otra forma, con una práctica de tres ho-

Nací en la ciudad de Buenos Aires, pero mi infancia fue en las afueras de la ciudad, cerca de Liniers (Lomas del Mirador). Era un niño bastante extraño, casi autista, no hablaba mucho. Mis padres me llevaron al psicólogo. Me gustaba investigar sobre la naturaleza, los animales, el mar y sobre cuestiones místicas, aunque no tenía idea de lo que significaba. Me daba intriga cuando mi padre me enseñaba los números, me parecía fascinante que no terminaban nunca…Ante situaciones cotidianas tenía preguntas muy extrañas, como cuando se cayó y rompió un plato de la cocina le pregunté a mi madre si el plato había muerto…No me gustaban las cosas que le gustaban a los otros niños, como jugar al futbol por ejemplo, me parecía más interesante charlar con las chicas en la clase de manualidades, aunque no hacía ninguna…

Germán a los 3 años

INTRODUCCION

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No era un alumno brillante, así que cuando quise ir a una buena escuela secundaria no pasé el examen de ingreso, cuando probé en otra escuela de menor categoría entre por apenas unos céntimos, pero fui aceptado. En esta escuela conocí a Sergio Churilov, un chico superdotado del que me hice muy amigo. Con él hicimos nuestros viajes de mochileros a la Patagonia Argentina, y fácilmente nos “rateábamos” de la escuela para jugar al ping pong, al billar, tener charlas interminables de filosofía o para escuchar música, algo que nos fascinaba.

Germán - Charly - Sergio 1981

Con Sergio recorrimos varias escuelas de conocimiento, Brahma Kumaris, Gurú Maharashi, ramas de Cristianismo; y luego nos involucramos con el libro de Theos Bernard “Hatha Yoga, una técnica de liberación”. Ese fue mi primer libro de Yoga. Sin saberlo, había dado con un texto increíble que tiene casi completo al Hatha Yoga Pradipika al Gherandha Samhita, con fragmentos también del Shiva Samhita (todos textos super clásicos del Yoga). Luego Sergio trajo “Autobiografía de un Yogui” y ahí algo sucedió. Encontré a mi Gurú. (Sería más correcto decir “El Gurú me encontró a mí”, pero lo podemos dejar en la primera versión para los escépticos). Este libro era exactamente lo que estaba esperando.

años de recreo para jugar con la música. En este “recreo” me ensucié bastante, fumé, inhalé, consumí drogas sintéticas y tomé bastante alcohol…Trabajé como músico en un cabaret. Entraba a trabajar a la una de la mañana y volvía a mi casa totalmente alcoholizado a las seis de la mañana para ir a dormir, viviendo al revés que casi todas las personas. Sergio se fue a vivir a EEUU, en donde cambió su nombre por el de “Alan Nash”. Mi vida pegó un giro increíble al casarme con Mónica (Monchu) y tener a mis dos primeros hijos, Julieta y Nehuén. Aún seguía intentando acceder al “éxito” y poder vivir de la música, cosa que ya de alguna manera hacía porque daba clases particulares de guitarra y con eso más el trabajo de mi esposa vivíamos, pero yo seguía empecinado y terco en buscar ese “éxito” mientras mi ego se sacudía intensamente porque no llegaba… En el año nuevo de 1993 llegó de una manera imprevista un mensaje espiritual contundente: el recreo había terminado. Fue como si me hubieran despertado de un sueño, un sueño de estupidez…(Necesario al fin, como experiencias para crecer). Entonces el mundo místico despertó pero en verdad con desesperación, ya que el mensaje era elocuente… Busqué a mi Gurú, y a través de las lecciones de SRF y las técnicas de meditación y respiración empecé a recobrar la paz que tanto anhelaba, a costa de golpearme varias veces con la cruda realidad del ego por un lado y la del Alma por otro, con sus diferentes categorías de valores opuestos. Desde ese momento hasta ahora, la vida tomó otro rumbo, hacia la Luz y el Gozo… Con Sergio reanudamos la comunicación a través de cartas, ya que internet estaba recién naciendo.

Mientras el tiempo pasaba, diferentes cosas sucedieron, Sergio entró en otra etapa de su vida, y yo en el servicio militar que era obigatorio en ese momento (año 1984). Conscientemente me fui hacia la música, dejando poco a poco la mística, y el camino empezó a enfocarse en hacer brillar al ego. Antes de perderme pedí que, por si acaso, si me extraviaba me vengan a buscar, pidiendo en forma totalmente consciente diez

10 INTRODUCCION

Mi grupo de rock ‘Los psicoplásticos’ 1987

Con el propósito de vivir y tener un oficio para enseñar Yoga hice la Tecnicatura de la Universidad del Salvador, para eso tuve que rendir la única materia que adeudaba de la secundaria, la cual di simbolicamnte en la misma mesa en la cual diez años atrás leía la “Autobiografía de un Yogui”… En el momento en el cual estudiaba en la Universidad Segio (Alan) me envió unos apuntes de algo que estaba practicando “Ashtanga Yoga”. El apunte tenía los Saludos al Sol A y B y toda la primera serie. Yo lo ví y pensé “Ok, estoy practicando, no debe ser muy difícil”, pensamiento que empezó a esfumarse con cada repetición de los saludos al Sol…Pensé “¡Guau, tengo brazos!” Nunca había trabajado con esa intensidad, la práctica que tenía hasta ese momento era muy tranquila, completamente diferente a lo que se planteaba en Ashtanga. Me enamoré de esa práctica, no sé porque, no tengo idea, pero era algo que encajó perfecto en mi manera de ser, en mi forma de encarar energéticamente una sesión de asanas de Yoga. Desde ese momento practico, era el año 1996, y yo tenía 31 años.

En paralelo, yo seguía con mi práctica de Ashtanga Yoga como mi entrenamiento personal. Pero cierta vez acudió a las clases un muchacho joven y enseguida se me ocurrió que el necesitaría una práctica como Ashtanga Yoga para poder enfocarse, ya que las otras sesiones eran más tranquilas. Así que comenzamos con él las clases de Ashtanga. En ese momento las daba en un enorme gimnasio de El Bolsón, y era muy gracioso porque en todo un año la mayoría de las clases estábamos sólo nosotros dos. Pero sostener el espacio tiene su recompensa, y poco a poco luego de ese primer año empezó a acudir más y más gente. Comencé enseñando lo que yo entendía de la práctica de Ashtanga Yoga, lo cual me di cuenta que era bastante diferente de lo que debería ser cuando vino mi amigo Alan Nash (Sergio) de visita a Patagonia y nos dio una excelente clase a sólo tres estudiantes. Ahí entendí y aprendí muchas cosas, y para seguir aprendiendo comenzamos a invitar a diferentes profesores a la Patagonia. Aprendí de todos y de cada uno de ellos, cada vez que practico sigo los consejos que me han dado, los cuales considero muy valiosos…

En los últimos años de vivir en Buenos Aires, vivíamos en Moreno, a 35 km. de la ciudad. Yo alternaba trabajos varios para poder sobrevivir, como jardinero, terapeuta Reiki, cartero, y profe de Yoga. Ahí vino mi hijo Jano, y a sus tres años nos mudamos a mi amada Patagonia. Los primeros tiempos fueron difíciles, con días en los cuales no había dinero para comprar comida. De una forma u otra el universo proveía lo que necesitábamos, yo pensaba llegar y trabajar dando clases de Yoga, pero no fue tan simple, no asistía nadie a las clases, así que tuve que dejar de dar luego de intentar dos meses, y me recluí un año y medio, hasta que algunas personas se enteraron de que yo era profesor y, ante su insistencia, comencé a dar clases nuevamente, esta vez en el living de mi propia casa. (En Buenos Aires ya había dado clases en el taller de un pintor, en un gimnasio y en casas particulares, ¡Hasta en una peluquería!). Rishikesh, India, 2017

Estas clases eran de un estilo que pude desarrollar en ese año y medio de reclusión, lo denominé “Vinyasa Yoga”, y consistía en crear secuencias armónicas y con un desarrollo también de algún aspecto filosófico a lo largo de la sesión. Este estilo permite hacer clases suaves, de nivel medio o intensas.

Sergio dejó su cuerpo en esta encarnación de forma sorpresiva, en un tonto accidente de bicicleta. Nuestra última charla telefónica había sido muy propicia, hablamos mucho tiempo acerca de diferentes aspectos y prácticas de Yoga, nuestro sueño de ir a India juntos quedó truncado, al menos por un tiempo… INTRODUCCION

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Luego de varios años de impartir clases, comencé a dar cursos anuales, con el propósito de compartir la práctica, de ahí surge el manual del curso que ahora se transformó en libro. A la vez, cuando se dicta el primer curso nace en forma intensa la necesidad de contar con un salón para prácticas, ya que hasta ese momento mi esposa y yo alquilábamos salones para dar clases y cursos.

Santo Babaji) y Lahiri Mahasaya (Paramparam Gurú de Paramahansa Yogananda), el Ashram de Ananda Moyi Ma (la madre saturada de Gozo extático), y otros sitios en los cuales se percibe la intensidad espiritual que flota más allá del auténtico caos que es India. Además pudimos hacer prácticas de Yoga con dos profesores y con una profesora, que nos han enriquecido mucho.

El Universo, gracias a la ayuda de muchísimos amigos, nos dio la bendición de plasmar “Anahata”, el salón en el cual hoy trabajamos junto a un equipo de profesores y profesoras de Yoga.

El viaje y la aventura continúan, la vida es AHORA…

Ahí no sólo se dan las clases regulares, Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Yoga para niños, etc.; también se canta música devocional, se dan diferentes cursos y talleres que tienen siempre como finalidad conectar con el Ser…

Rishikesh, India, 2017

Gracias a Dios y a la ayuda de muchísimos estudiantes y amigos, en febrero de 2017 hago mi primer viaje a India, acompañado de mi hija Julieta. Fue una hermosa aventura, en donde visitamos diferentes lugares Sagrados y antiguos, como Rishikesh, Varanasi (Benarés), y Kolkata (Calcuta); cuevas en donde meditaron yoguis ancentrales (Vashista gupta), la casa en la que vivió muchos años Paramahasna Yogananda, su sala de meditación, el Ghat (escalinata que desciende al Sagrado Gandes, en India Ma Ganga) en donde se encontraron cierta vez el Santo que no duerme (Ram Gopal), Babaji (Santo inmortal), Mataji (hermana del

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Hace unos años, a través de un video vi a una profesora que me fascinó. En verdad su práctica era increíble, pero lo que me atrapó de ella fue otra cosa más sutil, algo especial... Así que decidí escribirle para pedirle que venga a Argentina. Ella cuenta que sus familiares le decían que era algo demente venir desde Australia (literalmente ‘El otro lado del mundo’) cruzando los océanos para ver a una persona que no conocía, sin ninguna garantía ‘tangible’ de que todo estaría bien; pero ella igualmente sintió el llamado como algo especial y así llegó Santina a la Patagonia. Una persona increíble, muy sensible y con una cierta dosis de locura que le da un toque mágico y muy particular. Sus conocimientos acerca de la práctica de Ashtanga Yoga son exquisitos, y hoy en día ella es el motor que me empuja a continuar con mi práctica a lugares que no había experimentado antes, desde lo energético, pasando a través de lo muscular y llegando a dimensiones muy sutiles. Su devoción a lo Divino es palpable en sus consejos, sus ajustes poderosos y suaves a la vez, y sus lágrimas de compasión. Le estoy muy agradecido por haber confiado en mí ya que de esa manera se pudo compartir esta disciplina a otro nivel con muchísimos estudiantes sinceros.

Con Santina Giardina-Chard, Epuyén 2018

PARTE 1

FILOSOFÍA Poner la semilla en la tierra…

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A mi modo de ver las cosas, es muy importante comprender el contexto filosófico que sostiene a esta práctica. Muchas veces observo a practicantes que sólo mueven su cuerpo sin tener en cuenta el propósito profundo que tiene esta práctica, y surge dentro mío esta observación “Si sólo fuera movimientos físicos, un mono lo haría mucho mejor que nosotros”. Esa es la cuestión: no es sólo movimientos físicos. Por algo es que unimos la respiración con el movimiento (vinyasa), eso tiene un sentido y está explicado por el sabio Patanjali en sus sutras. Si bien no hay datos certeros de Patanjali, se supone que nació alrededor del siglo II a. C. La leyenda cuenta que antes de nacer en la tierra Patanjali era Adisesa o Ananta, la serpiente que sostiene a Vishnu, quien fue premiada por él para reencarnar como ser humano. Un Sutra es un aforismo. El sabio Patanjali dejó su sabiduría en ciento noventa y seis (196) aforismos que están distribuidos en cuatro capítulos. Nos alcanzará con comprender (o tratar de comprender) un poco más de la mitad de ellos para ver de qué se trata este viaje que propone el Ashtanga Yoga, los demás sutras necesitan un avanzado estado de meditación para ser entendidos. En verdad si podemos comprender los primeros dos sutras, ahí está toda la ciencia del Yoga, los demás sólo profundizan o nos sugieren ayudas para conectar con el estado de Yoga. Ofrezco humildemente mi aproximación a algunos sutras. Si deseas estudiar con mayor profundidad los mismos y conocer su escritura original, en la bibliografía podrás encontrar valiosos libros para hacerlo. También está el libro que edité: “Estudio de los Yogasutras de Patanjali”, una compilación con la traducción de nueve autores.

Una representación del sabio Patanjali en arena por Danatma, gran yogui de la Patagonia.

FILOSOFIA

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CAPITULO PRIMERO: SAMADHI 1 Ahora, en este preciso instante, adonde quiera que estés, comienza la enseñanza del Yoga. 2 El Yoga consiste en que puedas apaciguar hasta detener (nirodah) los oleajes (vrittis) de pensamientos y las emociones que estos conllevan (chitta). Nota: de forma contundente aquí Patanjali nos dice que el estado de Yoga, es sin pensamientos. No es un estado de inerte pasividad o estupidez en el cual no pensamos nada, es un estado de completa lucidez en el cual con la mente vacía podemos experimentar la vastedad de la realidad sin procesarla a través del pensamiento, esto es, una experiencia directa de la realidad. 3 En esa instancia; en esa experiencia, serás quien eres en verdad, pura conciencia, el alma eterna. 4 Mientras no estés en el estado de Yoga, estarás en los pensamientos y emociones que estos conllevan. Nota: Patanjali no da ningún punto medio: o bien estamos en estado de Yoga o bien estamos en la mente. Solo podemos estar en uno de los lugares. ¿Cuál elegimos? 5 Esos pensamientos que dan origen a distintas emociones se clasifican en cinco tipos y pueden o no causar dolor. Nota: Patanjali no se complica mucho, dice que hay solo cinco pensamientos primarios que luego originarán millones y millones, y además algo muy importante: pueden ser fuente de placer o de dolor. 6 Estos son el conocimiento correcto, el conocimiento erróneo, la imaginación, el sueño profundo y la memoria. 7 El conocimiento correcto puede ser o por nuestra correcta percepción de lo que sucede; o por el correcto razonamiento acerca de lo que sucede; o por la sabiduría de los Maestros que nos ayudaran a comprender lo que sucede. 8 El conocimiento erróneo es apoyar los procesos de pensamiento en algo irreal, creyendo que es real, es confusión. 9 La fantasía o imaginación es conocimiento verbal hueco, vacío de contenido real.

16 Poner la semilla en la tierra…

10 El sueño profundo sin soñar no te permite evolucionar porque no tienes conciencia de esa experiencia. 11 La memoria es traer algo que ya no existe apoyándolo en el momento presente. Nota: Aquí Patanjali da una explicación detallada de cada uno de los movimientos mentales (vrittis) que pueden ocasionar placer o dolor. El primero es la razón, elemento dominante de occidente, observamos la conquista de la razón por sobre la sencillez del corazón cuando caemos en la cuenta de la miseria que padece el mundo. Si tan sólo hubiera corazón todo sería muy sencillo. Recuerdo un cuento oriental: Un hombre va hacia un sabio para preguntarle acerca del cielo y del infierno. El sabio le dice: “Veo mucha gente hambrienta, están desesperados por comer, tienen la comida adelante, pero solo pueden comer con cucharas de mango muy largo, por lo cual no pueden llevar la comida a su boca, esto es el infierno. Luego de un momento dijo: “Veo mucha gente hambrienta, están desesperados por comer, tienen la comida adelante, pero solo pueden comer con cucharas de mango muy largo, por lo cual se dan de comer unos a los otros, así están todos muy tranquilos… Esto es el cielo” Dicho de otra forma, ¿De qué nos sirve la razón si la empleamos para hacer armas cada vez más destructivas, si la usamos para devastar al planeta solo por el beneficio de unos pocos? La razón entonces no es garantía de sabiduría. En la experiencia del Ser -según nos dice Patanjali- no necesitamos el elemento racional que nos da tanto orgullo. Los otros movimientos mentales (vrittis) son muy comunes, pensar erróneamente, imaginar algo que no existe y estar mucho tiempo divagando en la fantasía, o estar navegando en un pasado que ya no existe, todo esto impide conectar con el presente, ¡Que es en realidad lo único que hay! El otro vritti que explica Patanjali es la quietud del sueño profundo, pero nos dice que ahí tampoco hay evolución por la inconciencia que tiene ese estado. 12 A través de la práctica y el desapego podrás apaciguar hasta detener por completo estos pensamientos y emociones que estos conllevan. Nota: aquí Patanjali nos da la clave para poder “salir” del dominio de la mente y poder en algún momento acceder al estado de Yoga, la experiencia del puro Ser.

13 Se le llama “práctica” a la aplicación de la correcta cantidad de energía y esfuerzo por mantener a los pensamientos y emociones que estos conllevan en calma. 14 Y para que esta práctica rinda sus frutos debe tener tres cualidades: debe ser hecha por largo tiempo, sin interrupción y con fe. 15 Desapego significa que no tenemos ansiedad ni deseo de poseer ni las cosas mundanas ni los logros espirituales. 16 El desapego supremo se da al conocer y experimentar nuestra alma y ya no desear nada en absoluto; ni concreto ni sutil, porque la experiencia del alma quita toda ilusión. Nota: Un solo instante de experimentar el Ser nos otorga una sensación tan absoluta de felicidad y gozo que es ahí cuando nos damos cuenta de que los sentidos jamás podrán llegar a ese nivel de dicha. 17 El despertar parcial (samprajñata Samadhi) tiene cuatro formas: a) pensamiento positivo o concentración sobre elementos toscos externos. b) reflexión profunda, discernimiento (sobre elementos sutiles). c) gozo, dicha, felicidad. d) percepción pura de la parte sattvica del ego, esa que conecta con lo Divino (sin fundirse aun en El). 18 Hay otro despertar que se alcanza por la práctica de aquietar por completo los pensamientos; en este despertar solo quedan latentes las impresiones residuales (samskaras). Nota: es como cuando detenemos de repente un vehículo, la inercia hará que los ocupantes o las cosas salgan empujadas hacia adelante, en este caso Patanjali nos dice que si ahora detenemos los pensamientos hay un despertar, pero los residuos que generamos en el pasado como tendencias de pensamientos o formas de pensar (samskaras) aún seguirán por su propia inercia.

casi indefinida pero tangible), la concentración y el discernimiento de lo real (descartando lo irreal). 21 El despertar está cerca para los activos y vigorosos en sus prácticas. 22 De acuerdo al esfuerzo, ya sea bajo, moderado, o intenso; así será el resultado para el que practica. 23 O puedes despertar guiado por tu devoción a lo que consideras como el Ser Supremo (Ishvara). 24 Ishvara es un alma especial, nunca fue ni será tocada por aflicciones, ni por el karma, ni por los frutos de la acción, ni por los resultados de impresiones latentes. 25 En Ishvara, la omnisciencia está desarrollada al máximo. 26 Es el Gurú de todos los gurús; pasados, presentes y futuros, pues está más allá del tiempo. 27 La palabra que lo representa es la sílaba Sagrada (OM). 28 Vive siempre en el OM, consciente de su profundo significado. (La repetición de Om debería estar conectada a su vínculo con Ishvara.) 29 De esta práctica de la devoción y conexión con Ishvara viene el conocimiento del ser interno y la desaparición de los obstáculos. 30 Los obstáculos (que impiden el estado de Yoga) son: enfermedad, ineficiencia mental, duda, negligencia, pereza, apego a los placeres sensorios, falsa percepción, no poder lograr la concentración, o perderla cuando se logra. 31 Junto con los obstáculos mencionados aparecen: el dolor, la depresión, el temblor del cuerpo y la respiración irregular.

19 Cuando este despertar no es total, se vuelve la causa de remanifestación de los llamados “dioses” o de otros seres que se sumergen en la naturaleza.

32 Para remediar esto se recomienda practicar la meditación sobre algo específico. Nota: (por ejemplo, la recitación de mantras con el japa mala).

20 Para otros este despertar llega por medio de la fe, la energía, la memoria (de lo Supremo, aun cuando sea una nostalgia

33 Chitta se pacificará meditando sobre los principios de la alegría hacia los seres felices, de la compasión hacia el que suFILOSOFIA

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fre, de la simpatía hacia el virtuoso, y de la indiferencia hacia los que equivocan el camino (no perder energía en la maldad). 34 O (chitta puede estar en calma) a través de la exhalación y la retención del prana (mediante ejercicios de pranayama). 35 O la percepción sutil, fuera de lo común, extraordinaria (de los objetos); da estabilidad a la mente. 36 Como así también una percepción extrasensorial de la Luz interior, libre de sufrimiento. (Estabiliza a la mente). 37 O la contemplación del chitta de los sabios que han vencido a sus pasiones (estabilizará a la mente). 38 O también por el conocimiento que llega desde el dormir con sueños o sin ellos (La mente se estabilizará). 39 O meditando en cualquier cosa que consideremos un soporte adecuado – para los propósitos del Yoga- (La mente se estabilizará). 40 Entonces, (cuando la mente está estable); se obtiene dominio completo, de lo infinitesimal a lo infinito. 41 Cuando la mente ya no se perturba y está estabilizada, se torna traslúcida como un cristal, entonces al “apoyarse” sobre algo lo muestra tal cual es; no importa que se apoye sobre algo externo (lo conocible), sobre algo interno (el instrumento del conocimiento), o sobre el propio “yo” (el conocedor). Esto se llama: Samapattih. 42 La absorción en la cual investigamos sobre un objeto, pero sin separar en dicho objeto ideas como su nombre, su significado, y el conocimiento resultante se llama Savitarka Samapattih. 43 la absorción en la cual la memoria es totalmente purificada y la mente solo permite que el objeto en sí mismo “brille”, se llama Nirvitarka Samapattih. 44 Cuando la concentración se hace sobre algo más sutil, se distinguen dos tipos de samadhi: savichara y nirvichara 45 Y lo sutil termina disolviéndose cuando ya no hay más posibilidades de sutilización.

18 Poner la semilla en la tierra…

46 Las absorciones (samapattis) y el samadhi explicado son con semilla (requieren un soporte como objeto de meditación, ya sea denso o sutil). 47 Pero perfeccionando el samadhi sin semilla (sin soporte) se desarrolla la posibilidad de experimentar la pureza de adhyātma (el Ser interior). 48 A ese conocimiento interior se le llama “lleno de verdad”. 49 Y ese conocimiento es superior a aquel que se basa en la transmisión oral o la inferencia (que solo se pueden referir a las características particulares de objetos). 50 El samskara que nace del samadhi sin semilla intercepta y obstruye los otros samskaras previos. 51 Y cuando ese samskara incluso es borrado, lo único que queda es conciencia. (Nirbijah samadhi). Explicación del Swami Vivekananda de los sutras 50 y 51 del primer capítulo (de su libro “Raya Yoga”): “(…) Todos vosotros habéis podido observar que cuando estáis tratando de concertar vuestra mente, vuestros pensamientos vagabundean. Cuando estáis tratando de pensar en Dios ése es el momento justo en que aparecen esos samskaras. En otros momentos no son tan activos, pero cuando vosotros no los queréis estad seguros de que allí estarán, haciendo el máximo de esfuerzo para poblar vuestras mentes. ¿Por qué esto es así? ¿Por qué tienen que ser ellos mucho más potentes en los momentos de concentración? Es porque los estáis reprimiendo y reaccionan con toda su fuerza. En otros momentos no reaccionan. ¡Cuán innumerables deben ser esas viejas impresiones del pasado, todas alojadas en algún lugar del chitta, listas, esperando como tigres para saltar! Éstas deben ser suprimidas para que la única idea que nosotros queremos pueda levantarse, con exclusión de todas las otras. En cambio todas ellas están luchando para ascender al mismo tiempo. Esos son los diferentes poderes que tienen los samskaras para obstaculizar la concentración de la mente. De modo que el samadhi que ha sido expuesto (en los sutras 47-48-49) es el mejor para ser practicado en razón de su poder en suprimir los samskaras. El samskara que pue-

da alzarse con esta clase de concentración será tan poderoso que impedirá la acción de los otros y los tendrá sofocados.”

tismo (confundir al alma con buddhi, el intelecto), apego, aversión y el miedo a la muerte.

“Vosotros recordáis que nuestra meta es percibir íntimamente el Alma Pura. No podemos percibir el Alma porque se ha mezclado con la naturaleza, la mente y el cuerpo. El ignorante piensa que su cuerpo es el Alma. El hombre instruido piensa que su mente es el Alma, pero los dos están equivocados. ¿Qué hace que el Alma se encuentre mezclada con todo esto? Diferentes olas se levantan en el chitta y cubren al Alma; vemos sólo una pequeña reflexión del Alma a través de estas olas, de modo que si una ola es de enojo, nosotros vemos como enojada al Alma; uno dice “estoy enojado”. Si una ola es de amor, nos vemos reflejados en esa ola y decimos que estamos amando. Si la ola es de debilidad y el Alma se está reflejando en ella, pensamos que somos débiles. Esas diferentes ideas vienen de estas impresiones, esos samskaras que cubren el Alma. La naturaleza real del Alma no es percibida mientras subsista una sola ola en el lago del chitta; esta real naturaleza nunca podrá ser percibida íntimamente hasta que no se hayan desvanecido todas las olas. Por eso, primero, nos enseña Patányali el significado de estas olas; segundo, la mejor manera de suprimirlas; y, tercero, cómo hacer una ola tan poderosa que pueda suprimir toda otra ola, podríamos decir, como un fuego devorando a otro fuego. Cuando queda sólo una ola será fácil también suprimirla, y cuando ésta se ha ido, este samadhi, o concentración, es llamado “sin simientes”. Nada queda ya, y el Alma se manifiesta tal como Ella es, en Su propia gloria. (…)”

4 La ignorancia (o sea, la no comprensión de la realidad) es el terreno en donde los otros kleshas se reproducen, no importa que estos kleshas estén dormidos, atenuados, latentes o expandidos.

CAPITULO SEGUNDO: PRÁCTICA 1 El kriya yoga es practicar tapas (esfuerzo, dedicación, disciplina, intención), Svadhyaya (estudio de textos, recitación de mantras y autoestudio) e Ishvarapranidhana (entrega y devoción hacia lo que consideramos el Ser supremo). 2 Kriya yoga debe practicarse para llegar a samadhi y así minimizar las aflicciones (kleshas). 3 Las cinco kleshas son: ignorancia, ego-

5 Ignorancia es considerar: como eterno lo que no es eterno, como puro lo que no es puro, como placentero lo que da dolor y como Alma lo que no es el alma. 6 Egotismo (Asmita) es cuando confundimos o mezclamos al que ve (purusha, conciencia absoluta) con el instrumento de la visión (buddhi, principio cognitivo). 7 El apego nace del placer (de querer repetir experiencias placenteras una y otra vez). 8 La aversión nace del dolor y el sufrimiento (de no querer pasar otra vez por esas experiencias). 9 El innato temor a la muerte (instinto de supervivencia) está en todos, incluso en los sabios. 10 Lo sutil de los kleshas puede disolverse en su origen a través de un proceso de involución (dejando de producirlos). 11 Lo denso de los kleshas ya manifiestos se disuelve con la meditación. Nota: Para entender un poco mejor los sutras diez y once tal vez sirva esta analogía: Si la mente fuera una vasta playa de arena, podríamos imaginar a los kleshas sutiles como palabras escritas en la arena, por ejemplo, la palabra “dolor”. Para disolver eso en su origen, solo tendría que dispersar la arena con mis manos para que la palabra se vuelva lo que es, sólo arena. En el siguiente caso, cuando el klesha es más denso lo podríamos ver como solidificado -por ejemplo, como cemento- entonces ya no es tan sencillo disolver ese klesha… Supongamos que está escrita la palabra “sufrir”; paso mi mano y no se disuelve… Tendría que tomar un martillo y martillar todos los días un poco hasta disolver en forma total a la palabra, eso sería la meditación. 12 El karma latente que tiene su origen en los kleshas se manifestará en esta vida o en otra futura. FILOSOFIA

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13 Mientras los kleshas permanezcan en lo profundo, estos darán como resultado nuevos nacimientos, duración de la vida y experiencias de la vida. 14 Y -dependiendo de la virtud o el vicio acumulado- el nacimiento, la duración de la vida y las experiencias manifestarán placer o dolor. 15 Pero para aquellos que pueden discernir, toda experiencia terrenal ocasiona sufrimiento debido a las consecuencias de nuestras acciones, a los samskaras que nos “obligan” a accionar de una determinada manera, y al movimiento incesante de las gunas. Nota: Según la teoría filosófica expuesta en el Samkhya por el sabio Kapila todo lo material (Prakriti) está compuesto por energía, y esta energía tiene tres cualidades, que son las gunas. La guna Tamas es pesadez, letargo, inercia. La guna Rajas es lo opuesto, acción, movimiento. Y la guna Sattva equilibra a las dos anteriores, pacifica. A todo se le pueden aplicar estos atributos. Por ejemplo, se dice que una comida Tamásica es pesada, difícil de digerir e induce al letargo, y que por lo tanto no es buena ni para el cuerpo ni para la mente. La comida Rajásica es estimulante e induce a la acción. Y la Sattvica es la mejor, es sencilla de digerir y es buena para el cuerpo y la mente, ayudando al equilibrio general. En la filosofía Samkhya la mente forma parte de la materia (Prakriti), por lo tanto también está expuesta a la influencia de las gunas. Según esta teoría por un lado está Prakriti (materia) y por el otro Purusha (espíritu). 16 El sufrimiento futuro se puede anular. 17 La unión que se debe evitar es de “Aquel que ve” (purusha) con “lo visto” (prakriti). Nota: En un cine; si olvidamos que es una película y que los que están en la pantalla son actores, sufrimos, lloramos y nos asustamos (unimos al espectador con lo que se ve), pero si alguien nos recuerda “es solo una película” nos quedamos tranquilos (Separamos al espectador de lo que se ve). 18 “lo visto” (lo que se puede conocer) es por naturaleza luminoso, mutable, inerte. Consiste en elementos sutiles y groseros que se pueden percibir a través de los órganos de percepción y con los cuales se puede interactuar a través de los órganos de acción. Todo esto es bueno; existe para experimentar y para otorgar liberación.

20 Poner la semilla en la tierra…

19 Los estados de mutación en que se presentan las gunas son: a) Diversificadas (once sentidos-mente, olfato, gusto, vista, tacto, oído, habla, aprehensión, movimiento, reproducción y excreción- y cinco mahabhutas-tierra, agua, fuego, aire, akasha), b) No-diversificadas (Cinco Tanmatras- sonido, lo tangible y la temperatura, color y forma, sabor, olor-y el ego-asmita) c) Únicamente indicado (Mahat-buddhi) d) Sin indicador (prakriti). 20 El vidente (el Ser, el Alma) es sólo un testigo; y aunque es puro, contempla las experiencias a través del intelecto (buddhi). 21 La naturaleza de lo cognoscible es para que sea conocido por el testigo. (El propósito de lo que se puede conocer es para que sea conocido por el testigo, el Ser.) 22 Pero, aunque todo no tenga ya necesidad de existir para aquel que se ha liberado, continuará existiendo para aquellos que aún no se han liberado. 23 La mezcla de estas dos cosas (purusha y prakriti) tiene por finalidad colocar cada cosa en su lugar: propietario (purusha) y propiedad (prakriti). 24 La ignorancia es lo que causa la confusión. 25 Dejar la ignorancia -descartando lo irreal- trae Kaivalya, la completa libertad del que ve. 26 Para dejar la ignorancia hay que aplicar el conocimiento discriminativo que quita la confusión. 27 Este conocimiento discriminativo conduce a la sabiduría a través de siete pasos. Nota: Explicación de los siete pasos: a) La mente ya no busca satisfacción en lo externo. b) Las kleshas (aflicciones) desaparecen. c) Samadhi (con retorno); conexión con el Ser (por intervalos); luego retorno al mundo fenoménico interno y externo. d) Se reconoce al conocimiento discriminativo como medio para la liberación. Algunos llaman a esta etapa “meseta del Samadhi”; se refiere a un difícil punto evolutivo en el cual hay que perseverar con Fe en el camino. e) chitta ha cumplido su función. f) Las gunas ya no influencian y se desvane-

cen para el testigo (el Ser); ya no modificarán a Buddhi. g) Samadhi (sin retorno), establecimiento total en el Ser.

no importa en qué lugar se vive, ni la época en que se vive, ni la clase social en la que se nace, ni las convenciones sociales o culturales en las que se vive.

28 Destruyendo las impurezas a través de la práctica de los miembros del Yoga, la luz de la sabiduría culmina en conocimiento discriminativo.

32 Niyamas a) Limpieza (interna y externa). b) Contento (actitud positiva). c) Disciplina (con energía e intención). d) Autoestudio-Estudio de escrituras que conducen a la liberación - canto de Mantras. e) Devoción a lo que consideramos el Ser supremo.

29 Yama (actitudes hacia el entorno), Niyama (actitudes para con nosotros mismos), Asana (postura/as), Pranayama (Ejercicios para regular el Prana, la energía vital que está presente en el aire), Pratyahara (retracción de los sentidos), Dharana (concentración), Dhyana (meditación), Samadhi (establecimiento en el Ser) son los ocho miembros (que se deben practicar para llegar a la luz de la sabiduría). 30 Yamas a) No dañar. Nota: O sea, abandonar Toda acción o pensamiento que sean generados por un sentimiento de crueldad u odio. Se dice que este yama (ahimsa) es el más importante, y que los otros están basados en él. En la práctica de asanas, la bio-mecánica utilizada para no dañar al cuerpo es Ahimsa. b) Veracidad. Nota: que la verdad no tenga violencia. c) Abstenerse de robar. Nota: No se trata de robar sólo cosas materiales, también podemos robar tiempo o energía a las personas. d) Vivir como un estudiante de Brahma. Nota: Brahmacharya se refiere a una de las cuatro etapas (áshrama) en las que se divide la vida sobre todo del hombre hindú. En esta primera etapa de estudiante, el joven vive con un gurú o preceptor espiritual estudiando escrituras, practicando disciplina, meditación y; a través de comprender que el Ser Supremo está en todos y en todo, practica celibato. Sin embargo, en un sentido más extenso Brahmacharya es regular los sentidos, que ningún sentido nos esclavice, ni el olfato, ni el gusto, ni la vista, ni el tacto, ni el oído. e) No ser posesivo. Nota: no aferrarse forzadamente ni a objetos ni a personas, valorar nuestra libertad y la de los demás. No aferrarse a momentos de la vida o a repetir experiencias placenteras, pero ya no existentes. 31 Estas actitudes se convierten en el gran voto (mahavratam) cuando se practican en forma universal y sin restricciones,

33 Si nos sentimos tentados a transgredir los yamas y niyamas, hay que utilizar sentimientos opuestos. Nota: Por ejemplo, si cierta canción en un disco nos remite a un estado de melancolía podríamos “saltar” esa canción y pasar a la siguiente; así, la nueva melodía reemplazará a la anterior. Si tenemos un pensamiento en contra de algún yama o niyama, “saltamos” a otro pensamiento o sentimiento que lo reemplace, de esta forma se trabaja la sublimación y no la represión. Podríamos graficarlo de esta manera: Si estamos con intenciones de cruzar un río (nuestros pensamientos) y este río tiene una corriente muy fuerte (nuestros vasanas opuestos a los yamas-niyamas), deberemos utilizar todo nuestro esfuerzo con una potencia opuesta a la de la corriente para no dejarnos arrastrar por ella (pratiksva bhavanam). Además, sabemos que ese río de correntada furiosa desemboca en un mar de sufrimiento…Este discernimiento nos da fuerza para atravesarlo con fe; aunque se sienta la tentación de dejarse arrastrar... (El famoso refrán: “¿Que le hace una mancha más al tigre?” …Por cada “mancha” que cedemos, le damos más fuerza a las tendencias negativas.) 34 Y el trabajar con los opuestos a las acciones erróneas es para evitar el sufrimiento y el dolor que no terminan (si uno se sigue dejando arrastrar por el error). Las acciones equivocadas como dañar, etc.; pueden ser causadas por nosotros, o hecha por otro, o aprobada por nosotros; nacen de sentimientos como la codicia, la ira o el engaño, y pueden ocasionar un daño leve, moderado o intenso. 35 Cuando nos establecemos en el no-dañar, cesa la hostilidad para con nosotros. Nota: (O sea, el entorno ya no necesitará espejar nuestra violencia interna). FILOSOFIA

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36 Para aquel que se ha establecido en la veracidad en las acciones, palabras y pensamientos; le llega todo lo que es anhelado. (Sus veraces palabras se cumplirán). 37 Cuando uno se establece en el no robar (ni cosas materiales, ni ideas de otros, ni logros espirituales, ni el tiempo de los demás) el universo responde dándole todo al yogui. 38 Cuando uno se establece en la percepción continua del Ser Supremo en todo y todos, entonces surge la continencia; o el ahorro, o la moderación de la energía sexual y de esta forma se obtiene energía. 39 Cuando uno se establece en el desapego-amoroso- (de los objetos, animales, personas) se obtiene el conocimiento del cómo y porqué de esta vida (encarnación); las pasadas, y las futuras. 40 A través de la limpieza surge el desapegarse –amorosamente-por el propio cuerpo y por el contacto corporal con los demás. Nota: Es muy importante entender que el desapego que plantean los dos sutras previos debería ser amoroso, si no es de esta forma, caemos en el error de desapegarnos por rechazo, y el rechazo es una forma de violencia. 41 Además a través de la limpieza –del cuerpo y de la mente- surge una predisposición benévola y pura, claridad mental, concentración, conquista de los indriyas (diez sentidos: de acción y de percepción) y la aptitud para percibir al Ser. Nota: Los indriyas son diez: cinco de ellos se llaman karmendriyas y van de adentro hacia afuera: eliminar, reproducir, mover, agarrar, hablar. (Expresiones activas). Los otros cinco vienen de afuera hacia adentro: olfato, gusto, vista, tacto, oído. (Sentido cognitivo). Nota: a veces en algunos textos se agrega “mente” (Ver Bhagavad Gita, cap. 15-7) como un indriya más. 42 Con el contento (siempre observar lo positivo en todas las situaciones) se obtiene suprema felicidad. 43 La perfección del cuerpo y de los indriyas se logra a través de la disciplina, el ardor, la intención, la práctica (tapas); lo cual destruye las impurezas. 44 A través del estudio de textos Sagra-

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dos, de la recitación de mantras, y del autoestudio se da la conexión con la deidad elegida. Nota: En este Sutra se menciona sin explicar un aspecto muy importante de la devoción de la India y es que cada persona ya sea por su conexión personal, familiar, de linaje, etc. Puede tener un vínculo más fuerte con algún aspecto de lo Divino o con alguna representación de lo Divino en la Tierra. Por ejemplo, para algunos su Ishtadevata puede ser Krishna, Para otros Rama, para otros Shiva, para los devotos a su Gurú el mismo Gurú será su deidad elegida; y así puede haber infinidad de formas de unión. 45 La perfección del samadhi se alcanza mediante la devoción a Ishvara. Nota: E aquí otro aspecto muy importante en los sutras de Patanjali: Si bien en ningún Sutra menciona explícitamente al amor, vemos que dice que el samadhi más perfecto surge de la devoción a lo Divino, y no hay ninguna forma de comprender la devoción si no es con amor…Ya que la devoción es un acto absolutamente irracional, es como querer explicar el comportamiento especial en una pareja de enamorados; es un estado en el cual el corazón quita en forma completa el poder a la mente, y aquí observamos en forma perfecta cómo encaja el segundo Sutra del capítulo uno: “El Yoga es la cesación de la mente”. El estado de arrobamiento espiritual es mucho más profundo que el estado emocional de sentirse enamorado de una persona, el ejemplo era solo para dar una idea y para mostrar que Patanjali, aun sin mencionar al amor, lo coloca en el más alto lugar. 46 Asana (postura) debe ser estable y cómoda (y si no lo es, puede transformarse en estable y cómoda a través de la práctica). 47 Asana se perfecciona mediante la relajación del esfuerzo y la conexión con lo infinito (desde la plataforma que da la postura). 48 Así, todos los pares de opuestos que perturban a chitta pueden ser trascendidos. Nota: Hay que recordar que asana (postura) es solo una etapa del camino y no el final. Según un texto antiguo, existen tantas asanas como criaturas hay en el universo; entonces cada uno -conforme a su particular naturaleza- debe encontrar un camino o método para trabajar las posturas, logrando estabilidad y salud física; que son dos consecuencias colaterales de la práctica

correcta, de gran ayuda para concretar la meta final: Yoga chitta vrittis nirodah (ver sutra dos del capítulo uno). 49 Luego de la práctica de asana viene pranayama; detener el fluir de la inhalación y la exhalación. Nota: Para este propósito hay infinidad de ejercicios de pranayama que, si bien no están detallados por Patanjali, si están en otros textos autorizados (como el Hatha Yoga Pradipika, Gheranda Samhita, Shiva Samhita, Yoga Darshana Upanishad). El propósito de regular la respiración hasta detenerla no debería ser en absoluto algo forzado, ya que en el proceso se debe tener cuidado de no transgredir el primer yama: Ahimsa. Esto debe hacerse entonces bajo la guía de un maestro calificado que sepa darle al estudiante en forma progresiva pranayamas que vayan llevando hacia la detención de la respiración. Muchos pranayamas complejos tienen contraindicaciones para algunas personas, hay que ser muy cuidadoso. 50 Pranayama tiene tres formas: interna, externa y suspensión. Cuando se lo ejecuta de manera que se mide el espacio que recorre el aire, el tiempo empleado para cada fase y el número de repeticiones se hace largo y sutil. 51 Hay una cuarta forma de pranayama que trasciende la influencia de las formas externa e interna. 52 A través de pranayama el velo que cubre al conocimiento disminuye. 53 Y aparece la aptitud mental para la práctica de la meditación. 54 La retracción (pratyahara) de los sentidos (indriyas) es traer a estos indriyas a un estado de calma… No van hacia afuera ni tampoco reciben información del entorno; entonces, se quedan como “neutros” en la mente en calma. 55 Con esto se obtiene un supremo dominio sobre los indriyas (sentidos).

CAPÍTULO TERCERO: PODERES Nota: los primeros sutras de este capítulo concluyen la descripción del Ashtanga Yoga. 1 Concentración (dharana) es la fijación (bandhah) de la mente (cittasya) en un punto. 2 Un flujo continuo de esa concentración la transforma en meditación (dhyanam). 3 Samadhi es cuando el objeto en el cual nos concentramos, y en el cual meditamos, brilla en un estado de vacuidad mental, lo que hace posible contemplarlo tal cual ES. 4 Cuando Dharana, Dhyana y Samadhi se aplican sobre un único objeto esto se llama Samyama. 5 A través de la conquista de Samyama la Luz de la Sabiduría amanece. Nota: A través de la comprensión y estudio de estos sutras mencionados se puede conocer toda la ciencia del Yoga. Hay sutras interesantes que están en el capítulo tres y otros en el cuatro (Aunque muchos estudiosos creen que el capítulo cuatro fue agregado posteriormente, y hay pruebas bastante convincentes de ello). 6 Samyama se desarrolla gradualmente. 7 Estos tres aspectos (concentración, meditación y Samadhi) son más internos y profundos que los cinco aspectos mencionados anteriormente (Yamas, Niyamas, Asana, Pranayama y Pratyahara). 8 Pero si comparamos los tres aspectos con el Samadhi sin semilla, son externos. 9 Cuando vamos suprimiendo los estados de la mente inquieta, alcanzamos un estado de calma en el cual la mente se apoya, y ese estado surge entre un pensamiento y otro, generando cada vez más calma. 10 La fluidez de este estado se hace firme por la práctica. 11 A través de la práctica de desarrollar concentración evitando la distracción, surge el estado denominado Samadhi parinam. 12 Ekagra parinam es cuando la impresión mental que ha pasado y la siguiente son FILOSOFIA

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indénticas (o sea, no hay distracción en medio de un pensamiento y otro).

22 De la misma forma la técnica se puede aplicar a suspender los sonidos.

13 Sosteniendo Ekagra Parinam se ve más allá de las tres clases de cambios que tienen lugar en la materia sutil o densa, cambio de forma, cambio de tiempo, cambio de condición.

23 Practicar Samyama sobre el Karma que pronto vendrá y sobre el que vendrá más adelante, y sobre algunos presagios puede darle al yogui el conocimiento del momento exacto en el que dejará su cuerpo en la actual encarnación. Nota: Muchos de los yoguis citados en “Autobiografía de un Yogui” de Paramahansa Yogananda, e incluso él mismo, sabían de antemano la fecha exacta de la separación de su cuerpo físico, llegando incluso a avisar a sus seres cercanos de este evento y pudiendo despedirse conscientemente de cada uno de ellos. Se le llama a esto “Mahasamadhi”.

14 Pero la sustancia inmutable es lo que prevalece tras las formas pasada, presente y futura de cualquier objeto. 15 La sucesión de estos cambios (cambio de forma, cambio de tiempo, cambio de condición) es la causa de la múltiple evolución. 16 Practicar Samyama sobre las tres clases de cambios trae el conocimiento del pasado y del futuro. Nota: Hay muchos testimonios de Maestros que han predicho situaciones cuando aún no haían sucedido en el momento llamado “presente” en el tiempo lineal, así como también muchos otros pudieron conocer detalles de sus vidas pasadas que han sido corroborados. 17 Practicar Samyama sobre la palabra, el significado y el conocimiento (que por lo general están mezclados creando confusión) trae la posibilidad de comprender el significado detrás de los sonidos emitidos por cualquier ser vivo. Nota: las leyendas populares nos cuentan de cómo San franscisco de Asís pudo dialogar con un lobo que estaba atemorizando a una población, o de san Antonio de Padua dando un sermón a los peces.

24 Practicar Samyama sobre la amistad, la compasión y la alegría refuerza dichas cualidades en el yogui. 25 Practicar Samyama sobre la fuerza o el poder puede conferir la fuerza de un elefante. Nota: También en “Autobiografía de un Yogui”aparece un capítulo llamado “El Swami de los tigres” que cuenta las hazañas de un luchador logradas en base a una técnica de control mental para acceder al poder de derrotar a animales furiosos y salvajes. 26 Practicar Samyama sobre la luz interior (ya mencionada en el capítulo uno, Sutra 36) dará conocimiento de lo sutil, lo oculto y lo lejano. Nota: Nos recuerda lo que dijo el Maestro de Galilea: “(…) porque nada hay encubierto que no haya de ser revelado, ni oculto que no haya de saberse.” Mateo 10:26.

18 Practicar Samyama sobre nuestros Samskaras nos conduce al conocimiento de nuestras vidas pasadas. (Rastreando nuetras tendencias y hábitos hasta sus orígenes).

27 Practicar Samyama sobre el Sol dará el conocimiento del Cosmos.

19 Practicar Samyama sobre ciertos rasgos especiales de una persona nos puede dar el conocimiento de la naturaleza de su mente.

29 Practicar Samyama sobre la estrella polar dará el conocimiento del movimiento de las estrellas.

28 Practicar Samyama sobre la Luna dará el conocimiento del ordenamiento estelar.

20 Pero no de su contenido, porque esto no era el objetivo del Samyama.

30 Practicar Samyama sobre el centro energético del vientre dará el conocimiento de la constitución corporal.

21 Practicar Samyama sobre la forma del cuerpo le permite al yogui suspender los rayos de luz que emanan de él haciéndolo invisible.

31 Practicar Samyama sobre la cavidad de la garganta dará comprensión del hambre y la sed y permitirán al yogui dominar sus manifestaciones extremas.

24 Poner la semilla en la tierra…

32 Practicar Samyama sobre el “kurma nadi” (canal de la tortuga) en la parte inferior de la garganta o parte superior del pecho dará estabilidad corporal y emocional.

42 Practicar Samyama sobre la relación entre el oído y el espacio (akash) da la clari-audiencia, la posibilidad de escuchar sonidos más allá de lo físico.

33 Practicar Samyama sobre la Luz que emana de la coronilla dará la posibilidad de contactar a Maestros ascendidos, seres celestiales, o Yoguis perfectos.

43 Practicar Samyama sobre la relación entre el cuerpo y el espacio (akash) y por el estudio de objetos que flotan en el aire como la flor del algodón, da la posibilidad de viajar por el espacio.

34 Todos estos poderes también pueden surgir a causa de la espontánea iluminación proveniente de la pureza. 35 Practicar Samyama en el corazón dará el conocimiento de la naturaleza de la mente. 36 Practicar Samyama sobre el alma pura, permite diferenciarla de la inteligencia sattvica, y así se cortan las ligaduras con el placer y el dolor. 37 Entonces la espontánea iluminación proveerá percepciones sobrenaturales con relación al oído, tacto, vista, gusto y olfato. 38 Todos estos poderes mencionados son justamente poderes para el estado de vida mundano, pero son un obstáculo para el real camino espiritual. Nota: Esta es la primera advertencia que hace Patanjali acerca de los poderes que se pueden obtener a través de Samyama. Él dice que, para el mundo, seremos seres excepcionales, dignos de admiración y adulación; pero eso mismo es lo que se transformará en un obstáculo para el samadhi que da libertad total. Por eso es muy raro que los yoguis o yoguinis que poseen este tipo de poderes los muestren abiertamente. 39 Cuando se puede desligar la mente del propio cuerpo, y se tiene conocimiento de los canales nerviosos, se puede trasladar la mente a otro cuerpo. 40 Cuando se domina udana Vayu se puede levitar, caminar sobre las aguas o sobre espinos sin problemas. Nota: hay muchos relatos de yoguis que pueden levitar, y tal vez sea este el poder que utilizó Jesús para caminar tranquilamente sobre las aguas hacia el barco en el que estaban sus discípulos. Y también puede ser este poder el que utilizan los faquires para recostarse sobre camas de clavos. 41 Cuando se domina samana Vayu el aura resplandece.

44 Mahavideha es poder contactar un estado de consciencia exterior al cuerpo mental. Con él desaparecen los velos que ocultan la Luz. 45 Practicar Samyama sobre las formas densas y sutiles de los elementos, sus rasgos esenciales, su interconexión y en cómo se conectan con la experiencia individual dará el dominio sobre los elementos. 46 De esto proviene el poder de hacerse pequeño como un átomo y la perfección corporal, en la cual el cuerpo ya no estará más sujeto a la obstrucción de los elementos. 47 la perfección corporal se manifestará como belleza, gracia, fuerza y temple de diamante. 48 Practicar Samyama sobre el proceso de percepción, sobre el Ser esencial, el ego, la interconexión y la finalidad de los sentidos dará el dominio sobre los sentidos. 49 De esto proviene poder mover al cuerpo a la velocidad de la mente, la independencia de los sentidos y la conquista de la materia. 50 Quien puede diferenciar entre la luz del puro intelecto y la del Ser, adquiere omnipotencia y omnisciencia. 51 Desapegándose incluso de estos poderes (omnipotencia y omnisciencia) se destruye la fuente de la imperfección, y se logra Kaivalya (Independencia, verdadera libertad). Nota: esta es la segunda advertencia que hace Patanjali acerca del uso o abuso de estos poderes. 52 Estar bien considerado por la sociedad o por los seres celestiales no debe ser un apego que mantenga cautivo al yogui en la ignorancia. FILOSOFIA

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Nota: se dice que el maestro de Galilea fue tentado por el maligno cuando hizo su ayuno de cuarenta días en el desierto. Ante el ofrecimiento de los reinos de la tierra a cambio de adorar al maligno (como símbolo del ego), Jesús dijo que no, ya que estaba al servicio del Ser (el Alma). 53 Practicar Samyama sobre el tiempo y su secuencia (instante previo, momento presente, instante posterior) dará por resultado la sabiduría que nace del discernimiento. 54 De esto proviene el poder distinguir entre objetos que aparentemente son similares, cuando no es posible hacer esta distinción por las señales externas, ni por el paso del tiempo, ni por su posición en el espacio. 55 Esta sabiduría que nace del discernimiento libera por completo de la ignorancia, incluye a todos los objetos, a todas las situaciones y no es secuencial en el tiempo, es instantánea. 56 Cuando la pureza de la inteligencia es igual a la pureza de Purusha (el Alma, el Ser) se alcanza Kaivalya (Libertad total).

CAPÍTULO CUARTO: LIBERACIÓN Nota: Como se ha mencionado anteriormente, muchos estudiosos afirman que este capítulo es un agregado posterior a la obra original. 1 Los poderes (Psíquicos o sobrenaturales) pueden tenerse por nacimiento, por el uso de hierbas, por la recitación de mantras, por la disciplina o por el samadhi. 2 La trasformación en otra condición de existencia ocurre por un flujo de la naturaleza esencial (evolución). 3 Las acciones buenas o malas no son la causa directa de la transformación, la evolución “empuja” en su impulso, lo que hacen las acciones es derribar obstáculos para que esa evolución se manifieste, como el labrador que en el campo quita lo que tapa el agua para que esta fluya en forma natural. 4 Las mentes proceden del ego (Asmita).

26 Poner la semilla en la tierra…

5 Todas las ramificaciones que parecen distintas mentes dentro de la mente son creadas por una única mente original. Nota: sabemos que tenemos una mente, una razón, una personalidad; pero a veces parece que dentro de nuestra propia mente tenemos pensamientos que nos llevan hacia un lado, y otros que se oponen que nos llevan hacia otro. Sin llegar a ser un caso extremo de esquizofrenia, cada uno de nosotros parece que lleva muchas mentes dentro de la única mente. 6 Entre los distintos estados mentales que conviven unos con otros, el que surge de la meditación es el que proveerá liberación de deseos y karma. 7 Para los yoguis, los actos ejecutados no son ni blancos (puros) ni negros (impuros), para todos los demás, son blancos, negros o grises (puros, impuros y mixtos). Nota: podríamos decir que los actos son “neutros”, en el sentido de que están exentos de formación de karma. Swami Vivekananda explica que, al principio del camino espiritual, ejecutar buenas acciones nos dará un buen karma que nos liberará de la “cadena de hierro” del mal karma. Pero el buen karma es una “cadena de oro” de la cual también hay que liberarse ya que, aunque es de oro, igual es una cadena. 8 Cuando los actos son blancos, negros o grises generan Vasanas (impresiones latentes de sentimientos) que, en determinado momento, cuando la circunstancia es la propicia, aparecen. 9 Como la memoria y las impresiones latentes son de un mismo género, éstas permanecen intactas sin importar el cambio de especie, el lugar, o el tiempo. Nota: Se hace alusión aquí a la continuidad de una vida a la otra - sin importar el lugar físico en donde uno renace o el tiempo diferente - nuestro “equipaje” sutil de memorias, samskaras y vasanas nos acompañarán en el viaje hasta que los podamos descartar a todos a través de Samadhi. De acuerdo a Offroy Samskaras son las impresiones que quedan en nuestro subconsciente detrás de nuestras experiencias diarias, concientes o inconscientes. Vasanas son tendencias psicológicas que nos hacen reaccionar de una determinada manera ante diferentes estímulos.

10 Y esas impresiones latentes son eternas, como el deseo, y no tienen comienzo ni fin. Nota: Lo podemos visualizar como una cadena que gira en el universo sutil y, por un determinado e incomprensible mecanismo, purusha (el Ser) se pone como en contacto con esa cadena sin principio ni fin. Hasta que llega la liberación. 11 Esas impresiones latentes existen por la relación entre cuatro cosas: causa, efecto, mente y objeto. Si estas cuatro cosas desaparecen, también desaparecen las impresiones latentes. Nota: Aquí se explica cómo salir de esa cadena mencionada. 12 El tiempo es un eterno presente. Pero de acuerdo a las características que tenga podrá ser: pasado, presente o futuro. Nota: Osho lo dice así: “Pasado y futuro existen en el presente, pero no son experimentados en el presente debido a que se encuentran en diferentes planos”. 13 Y esas características evidentes o sutiles tienen como soporte a las gunas. 14 Debido a la coordinación en la mutación de las gunas un objeto aparece como real. 15 Y un mismo objeto se percibe distinto dependiendo de la mente que percibe al objeto, por lo tanto mente y objeto son diferentes. 16 El objeto a su vez no depende de una mente, porque entonces ¿Qué pasaría si esa mente no percibe al objeto? 17 Y el conocimiento de un objeto depende de si colorea o no a alguna mente. 18 Y como el Purusha (el Ser) es inmutable, desde esa posición de inmutabilidad puede conocer los movimientos o modificaciones de la mente. 19 La mente brilla como objeto por la luz que le otorga el Ser, no brilla por sí misma. Nota: T. K. Desikachar dice: “Además, la mente es parte de lo que es percibido y no tiene, por sí misma, el poder de percibir.” 20 La mente no puede percibirse a si misma en forma simultánea con el percibir de otro objeto. 21 Y si existiera una mente detrás de esa mente (para observarla) y detrás de ella

otra, y así sucesivamente, habría desorden y confusión de memoria y recuerdos. 22 Cuando la mente se vacía y toma la forma de la inteligencia (Buddhi), se vuelve la inteligencia. Nota: T.K. Desikachar lo expresa así: “Cuando la mente no está en relación con los objetos externos y no refleja ninguna forma externa a “lo que percibe”, entonces toma la forma del propio “lo que percibe”. 23 Entonces, en esa instancia, la mente sirve para dos propósitos, presentar el mundo exterior al Ser y reflejar en ella al Sí mismo esencial, para su propia iluminación. Nota: para tratar de comprender este complejo Sutra, podríamos visualizarlo de esta manera: por un lado la mente ordinaria es como un foco que se proyecta hacia afuera, y con la ayuda de los sentidos, trae esa información desde afuera y así se generan los vrittis que nos mantienen “esclavizados” al mundo. Pero cuando esa mente se limpia y vacía, entonces permite que el Alma brille en ella, y de esa manera, vacía, también puede tomar datos del mundo exterior pero sin perder la conexión con el Ser, de esta forma lo abarca todo. 24 Y esa mente, aunque esté coloreada por innumerables Vasanas, no puede existir por sí misma, solo puede existir conectada a un Ser (Alma o Purusha). 25 Y para aquel que puede distinguir entre mente y Alma, la separación desaparece, y también se va el anhelo de morar en el Alma. Nota: el anhelo es el motor que empujó al Ser teñido por la mente a buscar la emancipación espiritual, una vez que se llega a este punto mencionado en el Sutra anterior, ahí es adonde el anhelo nos deja para seguir adelante caminando ya sin él, porque este empuje que nos dio ya cumplió su cometido. 26 Entonces la mente se inclina hacia el discernimiento puro y se prepara para la liberación final. 27 Pero en las brechas que aún deja este discernimiento puro pueden surgir nuevas modificaciones mentales por el depósito de Samskaras. 28 Habrá que remover esas nuevas modificaciones de la misma manera en que se limpiaron los Kleshas. Nota: capitulo 2:10 Lo sutil de los kleshas FILOSOFIA

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puede disolverse en su origen a través de un proceso de involución (dejando de producirlos). 29 Aquellos que, aun teniendo esa facultad discriminativa extraordinaria, y que poseen perfecto y omnisciente conocimiento, son capaces de desapegarse incluso de ello, obtienen el samadhi llamado “Nube de Virtud” (Dharmamegha). 30 A partir de ahí, ya no habrá más aflicciones (kleshas) ni karmas. 31 Y así lo conocible a través de los sentidos se vuelve muy poco comparado con aquello que se puede conocer con el infinito conocimiento liberado de impurezas. 32 Y así las gunas, habiendo ya cumplido su propósito, cesan sus cambios mutacionales. 33 Al cesar los cambios mutacionales también se detiene el tiempo secuencial, esto solo se puede percibir a partir del Dharmamegha (samadhi nube de virtud). 34 En la liberación final (Kaivalya), cuando la conciencia se establece en el Ser (su propia naturaleza), los gunas vuelven a su matriz en Prakritti porque ya no tienen ningún propósito que cumplir para Purusha. FIN

28 Poner la semilla en la tierra…

PARTE 2

PRÁCTICA Regar la semilla…

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¿QUÉ DEBO TENER EN CUENTA PARA PRACTICAR ASHTANGA YOGA? l Utilizar siempre Mulabandha, Uddyanabandha (parcial) y, ocasionalmente, Jalandhara Bandha. Estos son tres cierres o direccionadores de energía que aparecen en textos muy antiguos tales como el Hatha Yoga Pradipika, el Gheranda Samhita o el Shiva Samhita. Son posiciones fisiológicas que influyen en la regulación o dirección de la energía dentro del cuerpo. Para hacer el Mulabandha: Es importante reconocer la ubicación de este cierre, y se puede empezar descartando lo que “no es”; por ejemplo: acciona tu esfínter uretral, y luego relájalo. (Este esfínter es el que permite cortar la orina cuando uno está orinando). Este no es el mula bandha. Ahora, acciona tu esfínter anal; este tampoco es el Mulabandha. En la mujer, se debería poder aislar el tercio superior del canal vaginal y sujetarlo durante TODO el período que dure la práctica (excepto en los días de menstruación, la mujer no practica los dos o tres primeros días del periodo y si practica durante el periodo, debería hacerlo sin el accionar del mulabandha). En el hombre, se debería poder aislar la zona perineal central, entre el ano y los testículos. Esta sujeción de la zona debe hacerse bien en detalle, no hace falta traccionar o tensar otros músculos, esto se va aprendiendo con la práctica. Para hacer el uddyanabandha: Por lo general este cierre se utiliza para ciertos ejercicios específicos de respiración; pero en este caso, se lo utiliza en forma continua durante la práctica. Es decir que el ombligo permanece en forma permanente proyectado hacia atrás, entonces en esta práctica no se hace la respiración baja o diafragmática, solo utilizaremos la respiración costal y, eventualmente, la clavicular, pero como una extensión de la anterior respiración. Para ver la técnica correcta puedes acostarte boca arriba y colocar un libro en tu abdomen. Empujando el libro hacia abajo deberías ser capaz de sostenerlo en esa misma posición mientras inhalas y exhalas. El jalandhara bandha aparece por ejemplo en la postura clave del Surya Namaskar, Adho mukha svanasana, cuando buscamos con la mirada nuestro ombligo, ahí el mentón queda proyectado hacia el esternón, pero con las cervicales estiradas. También aparecerá al final de la práctica, en las posturas: Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana, Pindasana y en Padmasana. El trabajo con estos tres bandhas (sobre todo los que acompañan toda la práctica, Mula y Uddyana) es MUY importante, una práctica hecha con bandhas y otra sin, es completamente diferente. Es algo que podremos ver con la experiencia. Los bandhas no solo otorgan el ingrediente energético a la práctica, también son firmes apoyaturas fisiológicas para lograr una práctica segura en muchos aspectos. l Utilizar siempre la respiración por nariz que cierra parcialmente la glotis. Por mucho tiempo se llamó a esta respiración “Ujjayi”; sin embargo, se sabe que se menciona así a una técnica de Kumbhaka o retención en los textos antiguos. Por lo tanto, tal vez se utilizó este nombre para hacer hincapié en la característica particular que tiene. Es un tipo de respiración muy interesante; la glotis se cierra ligeramente y el aire pasa como PRACTICA

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succionado por una “bomba” hacia adentro y es expulsado por esa misma “bomba” hacia afuera; siempre por nariz, pero no sentirás la energía del pasaje del aire en la nariz ni tampoco el característico ruido “nasal”, sino que con esta respiración sentirás el sonido como un suave ronquido similar al oleaje del mar: cuando el aire entra la ola se arma; y cuando sale la ola rompe. Hay en algunos practicantes una tendencia a hacer demasiado ruidoso este sonido, esto es incorrecto, el sonido debería ser suave. El efecto fisiológico de esta respiración es muy interesante; en efecto, al masajear terminaciones del nervio vago; el mensaje que recibe el sistema nervioso autónomo es de calma, activándose el sist. Nerv. Parasimpático. Nuestro sist. Nerv. Autónomo se divide en dos: simpático y parasimpático: el primero tiene que ver con la adaptación al ataque y huida; el segundo con la relajación. l Regular el flujo de aire que entra y el que sale en tiempos equivalentes (los términos sánscritos son: Puraka – inhalación – igual a Rechaka – exhalación-) O sea que, si tu inhalación es corta y tu exhalación es larga, deberás alargar tu inhalación. A la inversa, si tu inhalación es larga y tu exhalación es corta, deberías alargar tu exhalación. Por lo general, si se toma un tempo inicial parejo, este tempo se puede mantener durante toda la práctica, salvo unas pocas excepciones. (Por lo general, las posturas Uttitha hasta padanghustasana A y C, purvottanasana, navasana y sirshasana B requieren de más energía para sostener que las otras, por lo que puede ser –y sobre todo para el principiante-momentos en donde la respiración se hace más rápida, pero igualmente; la inhalación y la exhalación deberían ser parejas.) También para el principiante puede ser difícil encontrar la profunda respiración que entra y sale en la torsión Marichyasana D, pero esto sin duda se puede lograr con la práctica, ¡Que es el gran secreto! l Utilizar Drishtis para cada postura Aunque al principio suele ser mucha la información a incorporar, poco a poco se van recordando y practicando los puntos en donde la mirada se posa en toda la práctica. Puede ser la nariz, los pulgares, los pies, hacia arriba, al entrecejo, hacia los laterales, hacia la mano, al ombligo. Los Drishtis son un interesante soporte para la concentración en nuestra propia práctica y no en la del vecino o vecina de esterilla. Además, muchos cumplen la función extra de alinear correctamente la postura física, por ejemplo, en paschimottanasana enfocar la bajada mirando a los pies no es lo mismo que solo bajar encorvando la espalda mirando hacia abajo, cuando el Drishti correcto se coloca, nuestro cuerpo es impulsado a bajar de forma óptima. (Verás los Drishtis para cada postura en color violeta). l Debes comenzar por la primera serie y respetar la secuencia única y fluida (vinyasa) Toda la serie tiene una estructura, en cuanto a cómo entrar y salir de las posturas, cada movimiento está coordinado por la respiración; esto depende de cada asana, y se va aprendiendo con el tiempo de práctica. Creo que es el mismo respeto con que trataríamos a una conocida canción. Si por ejemplo nos gusta mucho una canción y vemos que se toca de manera incorrecta, con una letra que no es la real, con una melodía distinta, no sería de nuestro agrado. De la misma manera la práctica de la primera serie es como una canción, tiene una forma de ejecución. Cada postura lleva a la siguiente. Por ejemplo, el movimiento que se suele llamar “vinyasa” que une a las posturas en el piso, puede ser muy difícil al principio, pero sería un error no hacerlo, ya que el axioma más importante en esta disciplina es “lo que practicas, en algún momento se podrá hacer; lo que no se practica, no saldrá jamás”.

32 Regar la semilla…

Series El sistema está dividido en seis series: primera serie; serie intermedia y series avanzadas A, B, C y D (Se dice que las series avanzadas eran originalmente dos, conformando un total de cuatro series). La Primera es para desintoxicar y alinear el cuerpo, su nombre en sánscrito es “Yoga Chikitsa” (Esta práctica produce calor interno y abundante sudoración, este calor purifica los músculos y los órganos, elimina toxinas y permite que el cuerpo se reconstituya) Completar esta serie puede llevar 2 años como mínimo, hasta toda la vida. Esto depende de la frecuencia de la práctica (1 práctica semanal no es productiva; 2 veces por semana es muy poco; 3 veces por semana es mejor para poder mejorar la práctica, lo tradicional es practicar 6 veces por semana, omitiendo los sábados y los días de luna llena y nueva); y también completar la serie depende de saber cómo cuidar el cuerpo exigiéndolo amorosamente sin lastimarlo. ¿Cómo mejorar la práctica?: conquistando Tristhana (Tres puntos importantes: Asana –posturas– respiración correcta y drishtis) y el particular estado energético y mental (mente quieta y lucida) que deja, es ya no “sufrir” las posturas sino disfrutarlas, es tener el cuerpo fresco y liviano (sin dolor) al otro día de la práctica. La segunda serie limpia los canales a través de los cuales la energía recorre el cuerpo; purificando el sistema nervioso. Su nombre en sánscrito es “Nadi Sodhana”. Para practicar la segunda serie, debería salir en forma completa la primera; estas prácticas no se tratan de una competencia con otros, ni siquiera es una competencia con uno mismo, el trabajo es en aquí y ahora. No es por hacer más posturas y más series que seremos más iluminados; el trabajo corporal debe ser acompañado de un profundo trabajo espiritual. Las series avanzadas (Avanzada A, B, C y D) crean “estabilidad Divina”, debido al esfuerzo y concentración que se requiere para dominar las posturas y enlaces que cada una de ellas tiene. El nombre sánscrito de ellas es “Sthira Bhaga”. Así como en la primera serie los enlaces son en el piso, en las se-

ries avanzadas los enlaces muchas veces son desde la parada de cabeza. Estas series eran dos, pero parece ser que Pattabhi Jois, viendo que eran extremadamente difíciles, las subdividió en dos a cada una de ellas.

Consejos Por lo general las colchonetas de uso común no son buenas para el trabajo con los vinyasas, ya que se mueven o deslizan; lo mejor es la práctica con “Yoga Mats”, o con un piso de madera (en este caso se requerirá de acolchado en ciertas posturas), o con pisos especiales de goma eva con un espesor de entre uno o dos centímetros. Musculosa y pantalón corto ayuda tanto al hombre como a la mujer para poder armar ciertas posturas que aparecen en la serie, un exceso de ropa da mucha sudoración e incomodidad. Mujeres estar atentas al ciclo menstrual, donde no se aconsejan algunas posturas en el piso; ni las posturas de inversión. En los tres primeros días del período no es conveniente practicar ni hacer mula bandha. Perseverar en la práctica con alegría es lo ideal; aunque todavía no podamos sostener a la vez la postura, los drishtis, la respiración, los bandhas, etc.

Yoga y la luna En la práctica tradicional, que es de 6 días a la semana y de preferencia a la mañana, se tienen en cuenta los días sábado para descansar y los días de luna llena y nueva. Esto forma parte de la tradición de este sistema, pero además es algo interesante para nosotros los occidentales que nos obliga a estar más atentos a los ciclos de nuestro sistema solar y universo. Sabemos que la luna influye desde plantar una semilla hasta un corte de pelo, pasando por las mareas bajas y altas, que en algunos lugares como en la Patagonia son muy notorias. La Luna entonces mueve la masa de agua del mar, y nuestro cuerpo es según se sabe un alto porcentaje de agua; entonces la luna afecta directamente al agua en nuestro cuerpo. Se dice que en los días de luna llena el cuerpo está más flexible, pero la mente más perturPRACTICA

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bada, no es un buen día para practicar (días en que estamos más “lunáticos”); y viceversa, en los días de luna nueva nuestro cuerpo está muy “seco”, entonces, aunque la mente está más calma no es un buen día para practicar. * Es muy común en los salones donde se da Ashtanga tradicional un almanaque lunar para que los alumnos ya sepan de antemano en que días se suspenderá la clase.

Estilos de clases En Ashtanga Yoga se dan básicamente dos tipos de clases Mysore: se le llama así a la clase estilo tradicional donde cada alumno va haciendo la serie a su propio ritmo; ya conociéndola, por supuesto. El profesor ayuda en los ajustes de las posturas y da la guía necesaria, ya sea esta ayuda física, energética o emocional. En el caso de los principiantes se les va enseñando poco a poco la secuencia, y a medida que van aprendiendo el orden específico con sus vinyasas se agregan posturas (siempre que el estudiante esté preparado física y energéticamente para hacerlas). * Generalmente las clases Mysore son aulas abiertas de 4 a 6 horas; los estudiantes van, completan su trabajo y se van, y el profesor va corrigiendo y ajustando…desde afuera es una visión un tanto caótica, pero es una experiencia muy interesante; de profunda introspección. Es la forma original de esta práctica. En India, se dan 5 clases semanales en formato “Mysore” y sólo una clase por semana por conteo. En esta clase por conteo el estudiante puede entender como encajan las piezas de la serie, la coordinación para acceder a las posturas, la duración de la práctica, y aspectos más sutiles. Por conteo: El profesor/ra va enunciando las posturas (sin hacerlas) y contando las respiraciones en cada una de ellas, este método permite ayudar a los practicantes con los ajustes, los cuales consisten en asistencias específicas para que el estudiante pueda comprender el camino que lo llevará a la postura final. La cuenta de los movimientos del saludo al Sol suele ser en Sanscrito, y se hace la cuenta de

34 Regar la semilla…

TODA la serie en sánscrito; como lo hacía el maestro de la India Pattabhi Jois cuando daba la práctica.

¿Por qué Ashtanga tuvo y tiene tanta repercusión en occidente? Tal vez podríamos citar a OSHO cuando dice que, en esta época de mucha ansiedad y estrés, las meditaciones deberían estar precedidas por algún elemento catártico, que permita a la persona liberarse de esa ansiedad y estrés antes de ponerse a meditar; ya que, según este maestro, toda nuestra locura saldrá rápidamente a flote si no se hace una limpieza previa. Creo que Ashtanga Yoga propone esa búsqueda comparable a una subida a una montaña, una caminata larga, la búsqueda de un refugio distante en medio de la tormenta… Por eso seguramente algunos occidentales aman este estilo porque encuentran paz al final de la práctica, verdadera paz; el cuerpo ha trabajado, los canales sutiles se limpian, la concentración aparece naturalmente con la práctica…el silencio interno llega, aunque sea como un vislumbre de solo un instante…

Importante: antes de empezar Tu camino será muy afortunado si encuentras un profesor/ra que se entregue de corazón a esta disciplina, él o ella sabrá entonces llevarte de la mano con seguridad por este fascinante sendero. Si no estás en el lugar adecuado - o si aún no encuentras a esa persona - tu camino no será imposible, pero será un poco más difícil; la práctica será tu maestro, pero te aconsejo fervientemente que asistas cuando puedas a talleres con algún profesor reconocido para que pulas tu práctica (en la práctica en solitario, se suelen cometer muchos errores que pasan desapercibidos). Ve a la sección “Guia para la práctica”.

PARTE 3

COMENZAR LA PRÁCTICA El tallo comienza a salir…

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Existen dos Mantras que se utilizan tradicionalmente en la práctica de Ashtanga Yoga, los cuales son el mantra de inicio y el mantra de cierre de la sesión. Cada uno de ellos evoca una intención. Se abre la práctica con una definida intención y se la culmina con otra. En mi forma de ver estas intenciones son MUY importantes. Este es el mantra de inicio:

 OM VANDE GURUNAM CHARANARAVINDE SANDARSHITA SVATMASUKAVA BODHE NISHREYASE JANGALIKA YAMANE SAMSARA HALAHALA MOHASHANTYAI ABAHU PURUSHAKARAM SHANKHACHAKRASI DHARINAM SAHASRA SIRASAM SVETAM PRANAMAMI PATANJALIM OM OM REZO A LOS PIES DE LOTO DEL GURU SUPREMO QUE ENSEÑA SU SABER, DESPERTANDO LA GRAN ALEGRIA DEL SER REVELADO QUE ACTUA COMO UN CHAMÁN EN LA JUNGLA CAPAZ DE ELIMINAR LA DECEPCION DEL VENENO DE UNA EXISTENCIA CONDICIONADA. ANTE PATANJALI, ENCARNACION DE ADISESA, QUE CON SU COLOR BLANCO, MIL CABEZAS RADIANTES (EN SU FORMA DE SERPIENTE DIVINA, ANANTA) Y SU ASPECTO HUMANO, A PARTIR DE LOS HOMBROS EMPUÑA LA ESPADA DE LA DISCRIMINACION JUNTO A UNA RUEDA DE LUZ QUE SIMBOLIZA EL TIEMPO INFINITO Y UNA CARACOLA QUE REPRESENTA PARA ÉL EL SONIDO DIVINO ME POSTRO. OM

COMENZAR LA PRACTICA

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SURYA NAMASKARA A (SALUDO AL SOL A) Se dice que el maestro de este estilo Pattabhi Jois decía que el saludo al Sol es la semilla del sistema de Ashtanga… Cuando comenzamos la práctica, la empezamos con humildad, con reverencia hacia esa estrella (una chispa de Vishnu, según la tradición de la India) de la cual depende la vida en la Madre Tierra. O sea que estamos comenzando con una plegaria de agradecimiento.

Contar en sánscrito Para comprender la práctica es muy útil aprender a contar en sánscrito, ya que los vinyasas de toda la secuencia están estructurados en base a esta cuenta. Hoy en día es posible escuchar a través de videos la voz de Pattabhi Jois contando, lo cual es muy bueno para aprender la correcta pronunciación. Solo es necesario aprender a contar hasta el número veintiséis para la primera serie.

38 El tallo comienza a salir…

Repetir cinco veces el Surya Namaskar A (Vinyasa/Drishti)

Samastitih – Ekam: Inhalar – Dve: Exhalar – Trīṇi: Inhalar

Nasagra-Nariz

Angusta-Pulgares

Nasagra-Nariz

Nasagra-Nariz

Catvāri: Exhalar – Pañca: Inhalar – ṣaṭ: Exhalar (mantener cinco respiraciones) Nasagra-Nariz

Nasagra-Nariz

Nabi-Ombligo

Sapta: Inhalar – aṣṭau: Exhalar – nava: Inhalar – Samastitih (exhalar) Nasagra-Nariz

Nasagra-Nariz

Angusta-Pulgares

Nasagra-Nariz

Notas: En el primer movimiento ascendente estirar hacia arriba. Cuando hagas el salto atrás recuerda que la exhalación comienza en el momento de saltar, no cuando ya estás en chaturanga dandasana. Combina esta exhalación con el uddyana bandha y eleva la cadera, utiliza a los brazos como amortiguadores. En algunas versiones de este salto, ni siquiera se flexionan las piernas, o sea, tratar de flexionar lo menos posible las piernas para no bajar la cadera. Algunos recomiendan hacer los dos primeros saludos sin saltar (caminando) y luego de eso comenzar a saltar. Cuando se hace Chaturanga Dandasana los hombros no deben bajar o apuntar hacia abajo, ya que eso cerraría el pecho. Cuando se hace Urdhva Mukha Svanasana comienza el arco desde la zona baja lumbar en sentido ascendente hasta las cervicales, y también abre los hombros y llévalos hacia atrás para abrir el pecho. En Adho Mukha Svanasana apoya bien las palmas de las manos, dedos abiertos, los pies paralelos, revísalos en la práctica; y mantenlos al ancho de la cadera, tomando como referencia la cadera vista de frente. Un detalle es que trates de mantener el ritmo de la respiración aún en los movimientos cortos, como en trini (Ardha uttanasana) Cuando ya la práctica sea más avanzada, la posición de las manos desde el paso 2 (due) hasta el 8 (Ashtau) debería ser la misma, o sea, bien ancladas a esa posición. COMENZAR LA PRACTICA

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SURYA NAMASKARA B (SALUDO AL SOL B) Este saludo al Sol es una forma más potente aún de pedir asistencia y ayuda al Sol al comenzar la práctica…No es menor el hecho de que tenga la postura poderosa (Utkatasana) y la postura de Virabhadra (Virabhadrasana). Virabhadra es un guerrero que surge de una de las trenzas del Dios Shiva, para propiciar justicia de una manera salvaje. Repetir tres veces el Surya Namaskar B. Si eres principiante, cinco veces (Vinyasa/Drishti)

Samastitih – Ekam: Inhalar – Dve: Exhalar – Trīṇi: Inhalar – Catvāri: Exhalar

Nasagra-Nariz

Angusta-Pulgares

Nasagra-Nariz

Nasagra-Nariz

Nasagra-Nariz

Pañca: Inhalar – ṣaṭ: Exhalar – Sapta: Inhalar (pie derecho adelante) – aṣṭau: Exhalar Nabi-Ombligo

Nasagra-Nariz

Angusta-Pulgares

Nasagra-Nariz

Nava: Inhalar – daśa: Exhalar – ekādaśa: Inhalar (pie izquierdo adelante) – dvādaśa: Exhalar

Nasagra-Nariz

Nabi-Ombligo

Nasagra-Nariz

Angusta-Pulgares

Trayodaśa: Inhalar – caturdaśa: Exhalar (cinco respiraciones) – pañcadaśa: Inhalar – Nasagra-Nariz

Nabi-Ombligo

Nasagra-Nariz

śoḍaśa: Exhalar – saptadaśa: Inhalar – Samastitih: Exhalar Nasagra-Nariz

40 El tallo comienza a salir…

Angusta-Pulgares

Nasagra-Nariz

Luego de los saludos al Sol Cuando terminas de hacer las repeticiones del Surya Namaskar A y el B comienza la práctica de las posturas de pie; se llega a cada una de ellas de una determinada manera, y se sale también de una forma específica, todo esto se va aprendiendo y memorizando con el tiempo de práctica. Todas las posturas de esta etapa de pie y las del piso se mantienen cinco respiraciones. (Cuando se llega a las posturas que cierran la práctica esto cambia).

La lógica de las cinco respiraciones En Ashtanga, los asanas en su fase estática se mantienen en su gran mayoría cinco respiraciones. Según lo aprendido, esto es un tiempo estándar para que los efectos de la postura se manifiesten en los cuerpos físico, energético y causal. Tampoco hay que ser rígidos con ese asunto, si en tu auto práctica un día sientes que debes hacer más respiraciones en una postura lo podrías hacer. Claro, más respiraciones, y no menos (salvo excepciones) ¿Por qué no menos? Salvo por recomendación del profesor, o alguna lesión particular, si se pudiesen hacer menos, corremos el riesgo de caer en la pereza y cobardía: supongamos que determinada postura, me da vagancia, me cuesta, hace brotar dentro de mi todas esas cosas que no quiero ver; entonces decido quedarme dos respiraciones, o peor aún, saltearla, huir de la postura. Es lo peor que se puede hacer. De las posturas; las que más beneficios te darán son las que te resultan más difíciles. Ciertamente todos tenemos un desequilibrio. Por poner un ejemplo supongamos que eres naturalmente flexible y te cuestan las posturas de fuerza, entonces decidís, volviendo al ejemplo, en aquella postura que no te gusta, hacer menos respiraciones (o hacerlas bien cortitas “para que no se note”), lo que estarías haciendo es seguir favoreciendo ese desequilibrio. Si en una canoa pongo todo el peso en un solo extremo, ésta se empieza a hundir. Llenando de bártulos el mismo extremo la hundo más. Alimentando el extremo opuesto, la saco a flote y entonces puedo navegar. Lo mismo sucede con la práctica, hay que buscar el equilibrio, trabajar las zonas débiles. Entonces la lógica de las cinco respiraciones te hace estar y respirar, aún en esos lugares que no son cómodos para ti, aún fuera de tu zona de confort. Que se entienda, esto no significa lesionarse, es trabajar desde ahimsa (no violencia) hacer lo que puedas hacer, pero hacerlo. Buscar el equilibrio. Estar en calma y respirar, ante cualquier circunstancia. Om Julieta Garro

COMENZAR LA PRACTICA

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PADANGUSTHASANA ekam: Abrir pies al ancho de cadera, inhalar y tomar dedos gordos del pie, estirarse hacia arriba.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Nasagra-Nariz

trīṇi: Inhalar y estirar hacia arriba. Exhalar sin mover.

42 El tallo comienza a salir…

¿Por qué tomamos el dedo gordo del pie en algunas posturas? En nuestro cuerpo hay una red de canales de energía o nadis. En general se los describe como conductos de energía sutil, y son de dos tipos: Pranava Nadis (conductos de fuerza pránica) y Manovaha nadis (conductos de fuerza mental). Estos dos tipos suelen ir juntos. Los nadis del Yoga y los nervios del sistema nervioso autónomo actúan conjuntamente del mismo modo que la psique actúa con lo fisiológico. Dentro de los catorce nadis principales encontramos a Sushumna (el canal central), Ida (el canal Lunar), Pingala (el canal Solar) y once nadis más. De estos once, los Nadis Gandhari, Hastajivha, Yashasvini y Pusha tienen su terminación en los dedos gordos del pie; permitiendo así su desahogo y permitiendo a la energía moverse libremente a través de estos nadis para desbloquear y sanar a través del mismo concepto que utiliza la medicina China promoviendo la salud por el movimiento de la energía a través de los meridianos. (El agua quieta se estanca y se torna maloliente e insalubre, mientras que el agua que corre se purifica constantemente)

PADAHASTASANA ekam: Colocar las manos debajo de los pies inhalar y estirarse hacia arriba.

dve: Exhalar y tomar la postura. - respirar cinco veces Drishti: Nasagra-Nariz

trīṇi: Inhalar y estirar hacia arriba. Exhalar, subir a samastitih.

COMENZAR LA PRACTICA

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No olvides que en la práctica la respiración es la que debe guiar a tu cuerpo, y que esa respiración debe ser profunda y consciente…si sientes agitación vuelve a encontrarte con ella, no separes a la respiración de lo que estás haciendo en momento presente; este es el gran secreto, la respiración guía a la práctica al igual que guía silenciosamente nuestras vidas en este plano físico.

UTTHITA TRIKONASANA ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo las piernas a la distancia adecuada con los brazos paralelos al piso.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

44 El tallo comienza a salir…

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura hacia el lateral izquierdo - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

COMENZAR LA PRACTICA

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TRIKONASANA B (LLAMADA TAMBIÉN PARIVRITTA TRIKONASANA)

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

(Antiguamente se volvía a samastitih luego de la anterior postura, por eso no está el vinyasa uno (ekam), como hay en día se hacen las dos posturas unidas se va directo a esta postura con el enlace dos (dve).

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura hacia el lateral izquierdo - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

46 El tallo comienza a salir…

pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

Exhalar a Samastitih.

UTTITHA PARSVAKONASANA ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo las piernas a la distancia adecuada con los brazos paralelos al piso.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

COMENZAR LA PRACTICA

47

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura hacia el lateral izquierdo - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

Arriba: vista frontal de la postura pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

PARSVAKONASANA B

(LLAMADA TAMBIÉN PARIVRITTA PARSVAKONASANA)

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano (Antiguamente se volvía a samastitih luego de la anterior postura, por eso no está el vinyasa uno (ekam), como hay en día se hacen las dos posturas unidas se va directo a esta postura con el enlace dos (dve).

48 El tallo comienza a salir…

trīṇi: Inhalar y subir con los brazos paralelos al piso, reacomodar los pies.

catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura hacia el lateral izquierdo - respirar cinco veces. Drishti: Hastagra-Mano

Arriba: vista posterior de la postura

pañca: Inhalar y subir a la posición de brazos paralelos al piso.

Exhalar a Samastitih.

COMENZAR LA PRACTICA

49

PRASARITA PADOTTANASANA A ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo las piernas a la distancia adecuada con las manos en la cintura.

dve: Exhalar y apoyar las manos en el piso en la línea de los pies si es posible. Inhalar y estirarse hacia arriba (sin cuenta, en la foto)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y estirar el torso hacia arriba, estirar los brazos.

Exhalar sin mover.

50 El tallo comienza a salir…

Consejo: A menudo se pregunta cuál sería la distancia entre los pies; la apertura de piernas depende de cada practicante. La medida es esta: un triángulo que se forma en el piso con las piernas y el torso que cae verticalmente hacia abajo, con la coronilla rozando el piso, pero sin apoyarse en la mat. Esto se verifica mejor a través de la práctica y la posibilidad de estirar la columna.

pañca: Inhalar y subir con las manos en la cintura. Exhalar sin mover.

PRASARITA PADOTTANASANA B ekam: Inhalar y abrir los brazos a la altura de los hombros.

dve: Exhalar y colocar las manos en la cintura.

Inhalar y elevar la cabeza (sin cuenta)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y subir con las manos en la cintura. Exhalar sin mover.

COMENZAR LA PRACTICA

51

PRASARITA PADOTTANASANA C

ekam: Inhalar y abrir los brazos a la altura de los hombros.

dve: Exhalar y enlazar las manos detrás de la espalda.

Inhalar y elevar la cabeza estirando hacia atrás y hacia abajo los brazos (sin cuenta)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura respirar cinco veces. Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y subir. Exhalar sin mover.

52 El tallo comienza a salir…

PRASARITA PADOTTANASANA D ekam: Inhalar con las manos en la cintura.

dve: Exhalar y tomar los dedos gordos del pie. Inhalar y estirarse hacia arriba (sin cuenta)

trīṇi: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Nasagra-Nariz

catvāri: Inhalar y estirar el torso hacia arriba, estirar los brazos.

Exhalar sin mover.

pañca: Inhalar y subir con las manos en la cintura.

Exhalar a Samastitih. COMENZAR LA PRACTICA

53

Santosha Santosha es una parte importante del viaje espiritual. Significa “contento”, pero no es un contento ingenuo, es ser capaces de ver “la mitad del vaso lleno” en lugar de “la mitad vacía”; significa optimismo, energía de impulso. ¿Porque es tan importante? En cierto momento de nuestra práctica del viaje de autoconocimiento, creemos que superamos ciertos obstáculos, y eso comienza a conformar el “remodelamiento de nuestro ego”, y así caemos en la trampa de “creer que superamos obstáculos” cuando en verdad no somos capaces de ver nuestra realidad interior. Solo cuando el destino o la vida de una u otra forma nos muestran crudamente el lugar en el cual estamos evolutivamente nos damos cuenta de nuestra verdadera posición interna. Por lo general, cuando esto ocurre, en lugar de ver la bendición que es tomar conciencia de la realidad, lo que sucede es que el ego se resiente y nos ponemos tristes; “¿Tanto he trabajado para nada?” “¿Cómo es posible que aún me sucedan estas cosas?” Ahí es donde Santosha nos impulsa a seguir, la práctica interior debe ser infatigable, práctica y desapego dice el sabio Patanjali, anticipando que no es tan solo un poco de práctica y listo, “ya somos seres iluminados”, el trabajo interior no tiene un “llame ya”, y, si algunos lo ofrecen, es una ilusión. Santosha: sigue adelante con optimismo, no importa cuántas veces te caigas, levántate una vez más…

PARSVOTTANASANA ekam: Inhalar y girar a la derecha abriendo las piernas a la distancia adecuada con los brazos por detrás, palma con palma, abriendo el tórax.

dve: Exhalar y tomar la postura - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

54 El tallo comienza a salir…

trīṇi: Inhalar y subir, girar y reacomodar los pies. catvāri: Exhalar y bajar para hacer la postura hacia la pierna izquierda - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

pañca: Inhalar y subir, girar hacia el lateral. Exhalar a Samastitih.

UTTITHA HASTA PADANGUSTHASANA A, B, C ekam: Inhalar y levantar la pierna derecha, tomando el dedo gordo del pie.

dve: Exhalar acercar el torso y el mentón a la pierna - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

COMENZAR LA PRACTICA

55

trīṇi: Inhalar y subir el torso como en el primer vinyasa de esta postura.

catvāri: Exhalar y rotando el fémur hacia atrás abrir la pierna derecha - respirar cinco veces. Drishti: Parsva-Lateral izquierdo

pañca: Inhalar y llevar la pierna al medio, quedando la misma posición del vinyasa uno otra vez.

ṣaṭ: Exhalar y acercar el mentón a la pierna como en el vinyasa dos de esta postura.

Exhalar bajar. sapta: Mantener la pierna arriba con las manos en la cintura - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

Lleva un tiempo de práctica lograr que la toma del dedo gordo del pie salga sin esfuerzo. ¡Practica y desapego!

56 El tallo comienza a salir…

Todo el ciclo se repite con la pierna izquierda, con los siguientes vinyasas: aṣṭau: Inhalar y levantar la pierna izquierda, tomando el dedo gordo del pie. nava: Exhalar y acercar el torso y el mentón a la pierna - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y subir el torso como en el vinyasa ocho de esta postura.

ekādaśa: Exhalar y rotando el fémur hacia atrás abrir la pierna izquierda - respirar cinco veces. Drishti: Parsva-Lateral derecho

dvādaśa: Inhalar y llevar la pierna al medio, quedando la misma posición del vinyasa ocho otra vez. COMENZAR LA PRACTICA

57

trayodaśa: Exhalar y acercar el mentón a la pierna como en el vinyasa nueve de esta postura.

caturdaśa: Mantener la pierna arriba con las manos en la cintura - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

Exhalar bajar a Samastitih.

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA ekam: : Inhalar y levantar la pierna derecha, colocar el pie en la posición de “medio loto”, tomando el dedo gordo del pie.

dve: Exhalar y bajar, acercar el torso y el mentón a la pierna - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

trīṇi: Inhalar y subir el torso. Exhalar sin mover (sin cuenta)

58 El tallo comienza a salir…

catvāri: Inhalar y subir, con el pie tomado por detrás. pañca: Exhalar y colocar los pies juntos en el piso.

Todo se repite, pero ahora cambiando la pierna que va a medio loto: ṣaṭ: Inhalar y levantar la pierna izquierda, colocar el pie en la posición de “medio loto”, tomando el dedo gordo del pie.

sapta: Exhalar y bajar, acercar el torso y el mentón a la pierna - respirar cinco veces. Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir el torso. Exhalar sin mover (sin cuenta)

nava: Inhalar y subir, con el pie tomado por detrás. Exhalar a Samastitih.

Importante: si aún no puedes hacer la rotación externa del fémur que se necesita para hacer correctamente esta y otras posturas, ve al capítulo “Tecnicas de ayuda y correcciones para la práctica” y en la postura Ardha baddha Padmotanasana la sección: TECNICAS DE AYUDA PARA LOGRAR LA POSICION DE LOTO (Pág. 161) COMENZAR LA PRACTICA

59

LOTO La postura que enseña la paciencia (Por favor, ¡No lastimes tu rodilla!) A menudo observamos como un ícono importante dentro del Yoga la clásica postura de loto. Pareciera que si no hacemos esta postura estaremos fuera del universo del Yoga y perderemos así todos los beneficios que éste podría brindarnos…Nada más alejado de la realidad que esta errónea visión de las cosas. Para empezar, como occidentales, tenemos algunas dificultades extra para lograr en forma cómoda esta postura: 1) En india, el uso de sillas no es muy habitual, o al menos no lo era, por consiguiente, las personas solían sentarse en el piso en posturas que, siendo para ellos naturales, para nosotros ya serían posturas de una clase de yoga. No por nada se le llama a Baddhakonasana “la postura del sastre”, porque realmente los sastres cosían la ropa sentados en esa postura! En documentales en los cuales se ve a gente picando piedra para remodelar un templo, se ve a la gente en una postura agachada, rodillas abiertas y plantas de los pies en el piso trabajando por horas en esta posición…Esto nos muestra que esa especifica articulación del fémur con la cadera tiene ya mucho trabajo en oriente. Lo observé con mis propios ojos en India, conductores de tuc tuc (motos para llevar pasajeros) sentados en medio loto, personas sentadas en sukhasana leyendo el diario o mirando el celular en Varanasi, etc. 2) El tipo de alimentación con exceso de sal y carnes de occidente torna a las articulaciones del cuerpo más rígidas, en India la alimentación es casi completamente vegetariana. 3) El sistema represivo utilizado en occidente para todo lo que es la energía sexual ha tornado a esta articulación muy rígida, como si fuera una puerta de entrada “bloqueada” para este tipo de energía. Esto también se ve en especial en muchas mujeres que han sufrido algún tipo de abuso, en estos casos habrá que trabajar también en los planos emocional y profundo para hacer que el cuerpo comprenda que “ya no hay amenaza”, y que puede abrirse sin temor. Si queremos entonces hacer una postura de loto saludable, el mejor consejo es “paciencia”, no apurarse. Utiliza una secuencia de posturas para abrir bien la articulación de la cadera, dale a cada una de esas posturas unas cuantas respiraciones profundas, trabaja con paciencia pero con perseverancia, y; si está muy rígida la articulación, haz el trabajo en forma cotidiana si te es posible. Observa en el dibujo como el fémur tiene que girar hacia atrás para que los meniscos (en la rodilla) no sufran cuando se busca la postura de loto. Aunque ya estés practicando esta postura, si no la ejecutas de la manera correcta en algún momento podrían dañarse los meniscos, que en el dibujo aparecen como dos medias lunas amarillas, son almohadillas que protegen del rozamiento directo entre un hueso y otro. Más gira el fémur hacia atrás, más segura será la postura para tu rodilla. Según la escuela de Ashtanga yoga, la postura de loto (completa) se hace primero con la pierna derecha, y luego con la izquierda.

60 El tallo comienza a salir…

UTKATASANA Para acceder a esta postura, los vinyasas comienzan desde un Surya Namaskar A: ekam: Inhalar y estirar los brazos hacia arriba. Mantener las piernas extendidas. dve: Exhalar y plegarse hacia adelante. trīṇi: Inhalar y subir el torso. catvāri: Exhalar a chaturanga dandasana pañca: Inhalar a urdhva Mukha ṣaṭ: Exhalar a Adho Mukha (no permanecer cinco respiraciones)

sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, armar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Angusta-Pulgares

aṣṭau: Inhalar y tratar de elevar los pies del piso, pero sin saltar.

Difícil pero no imposible. ¿Que hace que busque el Vinyasa correcto? O ¿Por qué buscar hacerlo como es? ¿No es más fácil saltar y listo? Lo que sucede (si lo hacemos de esta manera) es que nos perdemos de investigar cosas sutiles que, si bien en principio están relacionadas al cuerpo físico y su esfera de músculos, tendones, ligamentos, fascias, peso, distribución del peso, colocación de Bandhas, etc. Luego con el tiempo descubrimos que esa misma capacidad de profundización para lograr un movimiento es la misma capacidad de profundización que necesitaremos para erradicar un hábito negativo, por ejemplo. Entonces esto SI ES IMPORTANTE. Y así el cuerpo es la pizarra tangible que nos permite un trabajo concreto para luego llevar ese trabajo a la esfera de lo sutil...

nava: Exhalar a chaturanga dandasana - daśa: Inhalar y a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho Mukha. (no permanecer cinco respiraciones)

COMENZAR LA PRACTICA

61

VIRABHADRASANA A (De la postura Adho Mukha) sapta: Inhalar y colocar el pie izquierdo atrás, llevar la pierna derecha adelante y elevar los brazos - mantener cinco respiraciones Drishti: Angusta-Pulgares

Inhalar y girar (sin cuenta) aṣṭau: Exhalar y - mantener cinco respiraciones. Drishti: Angusta-Pulgares

La leyenda dice que Shiva (al enterarse de que su amada Sati se inmola en un fuego ante su malvado padre) se quita una de sus trenzas para hacer surgir de ella a un poderoso guerrero: Virabhadra. El padre de Sati representa al conjunto de normas religiosas impuestas y dogmáticas; mientras que Shiva representa a lo salvaje y poderoso; a lo Divino en lo próximo y no-ritual.

62 El tallo comienza a salir…

VIRABHADRASANA B

nava: Inhalar y abrir los brazos - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

Inhalar y girar (sin cuenta) mantener los brazos en la misma posición.

daśa: Exhalar - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

Este guerrero por un lado está dispuesto para la batalla, y por otro, tiene su corazón completamente expandido, el centro del pecho. La batalla más difícil es contra el propio enemigo interior; el ego, el falso yo donde se apoya un ilusorio sentido de seguridad. Es la batalla de las batallas. Con el corazón bien expandido, la brújula está lista para esta lucha interior de la cual el guerrero de ánimo abierto saldrá exitoso… COMENZAR LA PRACTICA

63

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas.

dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

DANDASANA sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, estirar las piernas y los talones hacia adelante, los hombros hacia atrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Nota: a veces no se menciona a esta postura, sino que se la da pero como parte de la secuencia de Paschimottanasana, las postura siguiente.

64 El tallo comienza a salir…

PASCHIMOTTANASANA A aṣṭau: Inhalar y, sujetando los dedos gordos del pie, estirarse hacia arriba.

nava: Exhalar y tomar la postura. Mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta)

PASCHIMOTTANASANA B aṣṭau: Inhalar y cambiar la posición de manos. (Hoy en día se hacen solo dos versiones de la postura). Entonces elegir la posición de enlace de manos por el costado o la toma de muñeca por detrás de los pies (adoptar la que podamos hacer en forma más profunda).

nava: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta) COMENZAR LA PRACTICA

65

ENLACE EN EL PISO A partir de aquí, comienza a ejecutarse entre posturas el conocido enlace en el piso que se suele mencionar como “vinyasa”. Como todo, ¡Sólo saldrá a través de la práctica! ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas.

dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana.

trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha.

caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones)

66 El tallo comienza a salir…

PURVOTTANASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso. (Esto, como el primer paso, puede llevar un tiempo hasta conseguirse de manera correcta).

Exhalar y acomodar las manos atrás, con los dedos apuntando adelante (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Exhalar y bajar.

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

67

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en medio loto y tomar el pie por detrás con la mano derecha, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

68 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en medio loto y tomar el pie por detrás con la mano derecha, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

69

TRIANG MUKHAEKAPADA PASCHIMOTTANASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha hacia atrás, tomar con las manos el pie izquierdo, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

70 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda hacia atrás, tomar con las manos el pie derecho, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

71

JANU SIRSHASANA A sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha a noventa grados con respecto a la izquierda, tomar con las manos el pie izquierdo, extenderse hacia arriba.

Abajo: posición del pie aṣṭau: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda a noventa grados con respecto a la derecha, tomar con las manos el pie derecho, extenderse hacia arriba.

72 El tallo comienza a salir…

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

JANU SIRSHASANA B sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha a menos de noventa grados con respecto a la izquierda, subir el perineo al talón derecho, tomar con las manos el pie izquierdo, extenderse hacia arriba.

COMENZAR LA PRACTICA

73

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

Abajo: posición del pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

74 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda a menos de noventa grados con respecto a la derecha, subir el perineo al talón izquierdo, tomar con las manos el pie derecho, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

Puede ser intensa para la rodilla de la pierna en flexión, proceder con precaución.

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

Técnica: armar la postura anterior, Janu sirsasana A, y luego, sin modificar la dirección de la punta del pie, subir con la ayuda de los brazos el tejido perineal para colocarlo sobre el talón (de la pierna flexionada). Ir reconociendo el punto de apoyo del talón en el perineo, en principio, puede molestar un poco. COMENZAR LA PRACTICA

75

JANU SIRSHASANA C sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha a cuarenta y cinco grados con respecto a la izquierda, acomodar con delicadeza el pie derecho, (el fémur debería girar hacia atrás y el pie hacia delante, sin molestar a la rodilla), tomar con las manos el pie izquierdo, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

Abajo: posición del pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

76 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda a cuarenta y cinco grados con respecto a la derecha, acomodar con delicadeza el pie izquierdo, (el fémur debería girar hacia atrás y el pie hacia delante, sin molestar a la rodilla), tomar con las manos el pie derecho, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

Nota: Avanzar muy suavemente buscando esta postura. COMENZAR LA PRACTICA

77

MARICHYASANA A sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en flexión con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo derecho primero hacia adelante y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano derecha la muñeca izquierda si es posible, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

78 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en flexión con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo izquierdo primero hacia adelante y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano izquierda la muñeca derecha si es posible, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

79

MARICHYASANA B sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en medio loto sobre la ingle derecha (no debería doler ni la rodilla ni el empeine, si eso sucede revisar la técnica de la postura), la pierna derecha en flexión con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo derecho primero hacia adelante y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano derecha la muñeca izquierda si es posible, extenderse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tomar la postura - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

80 El tallo comienza a salir…

caturdaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en medio loto sobre la ingle izquierda (no debería doler ni la rodilla ni el empeine, si eso sucede revisar la técnica de la postura), la pierna izquierda en flexión con la rodilla hacia arriba, pasar el brazo izquierdo primero hacia adelante y luego rodeando la pierna hacia atrás, tomar con la mano izquierda la muñeca derecha si es posible, extenderse hacia arriba.

pañcadaśa: Exhalar y tomar la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

śoḍaśa: Inhalar y estirarse hacia arriba. Exhalar sin mover (sin cuenta).

saptadaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - aṣṭādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - ekona viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

81

MARICHYASANA C

sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en flexión con la rodilla hacia arriba, girar hacia la derecha e intentar pasar el brazo izquierdo rodeando a la pierna derecha. Enlazar las manos por detrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

aṣṭau: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - nava: Exhalar a chaturanga dandasana - daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

82 El tallo comienza a salir…

dvādaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en flexión con la rodilla hacia arriba, girar hacia la izquierda e intentar pasar el brazo derecho rodeando a la pierna izquierda. Enlazar las manos por detrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

trayodaśa: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - caturdaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - pañcadaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - śoḍaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

MARICHYASANA D sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna izquierda en medio loto sobre la ingle derecha, luego la pierna derecha va en flexión con la rodilla hacia arriba, girar hacia la derecha e intentar pasar el brazo izquierdo rodeando a la pierna derecha. Enlazar las manos por detrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

COMENZAR LA PRACTICA

83

aṣṭau: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - nava: Exhalar a chaturanga dandasana - daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

dvādaśa: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar la pierna derecha en medio loto sobre la ingle izquierda, luego la pierna izquierda va en flexión con la rodilla hacia arriba, girar hacia la izquierda e intentar pasar el brazo derecho rodeando a la pierna izquierda. Enlazar las manos por detrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

trayodaśa: Girar hacia adelante, apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - caturdaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - pañcadaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - śoḍaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

84 El tallo comienza a salir…

NAVASANA SE REPITE CINCO VECES sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir. Exhalar bajar.

Repetir este ciclo cuatro veces más: sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

aṣṭau: Inhalar y subir. Exhalar bajar.

COMENZAR LA PRACTICA

85

sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie aṣṭau: Inhalar y subir. Exhalar bajar.

sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie aṣṭau: Inhalar y subir. Exhalar bajar.

sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso pasar a la postura mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie aṣṭau: Inhalar y subir. Exhalar bajar.

aṣṭau: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - nava: Exhalar a chaturanga dandasana daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

86 El tallo comienza a salir…

BHUJAPIDASANA sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso tratar de colocar las piernas en posición, el pie derecho pasa por arriba del izquierdo. aṣṭau: Exhalar y llevar el mentón al piso mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y subir. Exhalar sin mover (sin cuenta)

“La postura Bhujapidasana: un claro desafío de una etapa de la práctica de asanas. En esta postura, como en muchas otras, podremos observar el viejo refrán “Más vale maña que fuerza”. Pero es sólo con práctica que encontramos esa “maña” que nos permite hacer la postura más relajadamente…más en conexión con lo que dice Patanjali en sus sutras. Así, la postura corporal es trabajada por la voluntad en la mente, o sea, la mente trabaja y domina al cuerpo, lo sutil trabaja sobre la pizarra tangible del cuerpo, para luego, con este entrenamiento, hacer el trabajo más importante: lo más sutil, la inteligencia del alma, dominará a la mente inquieta. En ese silencio, la conexión será inevitable”

daśa: Inhalar a Bakasana (a veces se ve a Titthibasana solo como postura de paso)

COMENZAR LA PRACTICA

87

ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana (saltar desde Bakasana) - dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

KURMASANA sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso tratar de colocar las piernas en la misma posición que en la postura anterior, solo que esta vez en vez de cruzar los pies trataremos de estirar las piernas. Bajar los glúteos al piso y estirar las piernas hacia adelante mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Etapa final, talones en el aire.

88 El tallo comienza a salir…

“Recuerdo hace un tiempo la profesora Dany Sa (Brasil) me dijo con su peculiar pronunciación –mientras yo hacia la postura Kurmasana (tortuga)- “Shermao, los talones en el aire”…Aquellos que conocen esta postura pueden saber lo difícil que es en principio solo acercarse un poco a la postura final, ni hablar de los talones en el aire; sin embargo cuando la profesora me lo dijo lo intenté y no pude, por mucho tiempo no pude hacerlo… Pero luego de intentarlo una y otra vez un día salió… Comprendí que más allá de este simple detalle de la postura, se escondía para mí una profunda lección: “Prestar atención a los detalles”; son aquellos pequeños sucesos que a veces se nos escapan, una palabra de una persona que queda perdida en el aire (que merecía ser escuchada), una mirada de confianza que no vimos y que no volverá, un gesto, un saludo, un agradecimiento, un detalle al servir una comida…las pequeñas cosas hacen las grandes cosas…Enormes puentes son el resultado de material más pequeño colocado poco a poco, también los edificios gigantescos, el mismo universo está constituido por energía pequeña, sutil, no visible; y ahí estamos nosotros, sólo buscando lo espectacular, lo que brilla, “ser alguien”, mientras que ese detalle, ese amor Divino que todo lo inunda pasa justo aquí y ahora por nuestro corazón…¿Lo estamos percibiendo?”

SUPTA KURMASANA aṣṭau: Exhalar, y enganchar las manos atrás.

nava: Inhalar y cruzar los pies (el pie derecho va arriba del izquierdo) - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Esta postura requiere de gran paciencia para el armado final, nos recuerda a su vez la fábula de la tortuga y la liebre…La tortuga va lento (arma la postura con delicadeza y concentración), en cambio la liebre va muy rápido (trata de armar la postura antes de tiempo y se lastima). Así, la paciencia nos lleva a un final seguro y la ansiedad nos deja atrapados en la ilusión del tiempo. COMENZAR LA PRACTICA

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daśa: Inhalar y subir. Exhalar sin mover (sin cuenta)

Nota: Las maniobras explicadas requerirán de bastante tiempo por lo general. Cuando la práctica es más avanzada se puede entrar a esta postura de la siguiente manera: Pasar primero la pierna izquierda por detrás de la cabeza, y luego la derecha. Bajar, apoyar la frente en el piso y enganchar las manos por detrás.

ekādaśa: Inhalar a Bakasana (a veces se ve a Titthibasana solo como postura de paso)

dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana (saltar desde Bakasana) - trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

90 El tallo comienza a salir…

GARBHA PINDASANA sapta: Inhalar y sin tocar con los pies el piso sentarse y estirar las piernas. Exhalar sin mover (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar, armar la postura de loto (pierna derecha primero, luego izquierda), pasar los brazos por entre los muslos y las pantorrillas de cada pierna, tomarse el rostro - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Nota: hacer este armado con una sola inhalación puede llevar años de práctica. Consejo: Algunos maestros aconsejan humedecer las piernas para lograr el pasaje, esto ayuda en algunos casos, y en otros no es necesario.

nava: Rodamiento en círculo, se gira en sentido horario (cinco, seis, siete vueltas hasta quedar en la posición inicial), hacia atrás exhalando, hacia delante inhalando, la espalda curva, sin golpear. Las manos van hacia la cabeza.

COMENZAR LA PRACTICA

91

KUKKUTASANA

nava: Con el último rodamiento hacia delante de la posición anterior, apoyar las palmas de las manos en el piso y subir mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Exhalar y bajar, sacar las manos de la posición de dentro de las piernas.

daśa: Apoyar manos en piso, inhalar y elevar el torso y piernas (si se puede, se sube en loto) - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana (si se hizo loto, se “deshace” hacia atrás hacia la postura chaturanga) dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

BADDHA KONASANA A, B sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar las piernas preparadas para la postura, los pies deberían tocar su borde bajo, los empeines hacia el piso, estirarse hacia arriba. aṣṭau: Exhalar y tocar con el mentón el piso - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

92 El tallo comienza a salir…

nava: Inhalar y subir, estirar la espina dorsal.

daśa: Exhalar y bajar, apoyar la cabeza en los pies - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

ekādaśa: Inhalar y subir, estirar la espina dorsal. Exhalar sin mover (sin cuenta)

dvādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - trayodaśa: Exhalar a chaturanga dandasana caturdaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - pañcadaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

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UPAVISHTA KONASANA A sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, colocar las piernas separadas y tomar los pies por el costado exterior, estirarse hacia arriba.

aṣṭau: Exhalar y tocar con el mentón el piso mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y subir, estirar la espina dorsal. Exhalar sin mover (sin cuenta).

UPAVISHTA KONASANA B daśa: Inhalar y elevar los pies del piso, sujetar los mismos por el lateral externo - mantener cinco respiraciones. Drishti: Urdhva-Arriba

94 El tallo comienza a salir…

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SUPTA KONASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y llevar las piernas hacia atrás, abrirlas estirando los brazos y tomando los dedos gordos del pie mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

nava: Inhalar y subir, mantener los dedos gordos tomados y las piernas estiradas. (Es como Upavishta Konasana B solo que con los dedos gordos del pie)

COMENZAR LA PRACTICA

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Exhalar y bajar las piernas al piso, tocar con el mentón el piso (sin cuenta).

Nota: hacer esto de la manera correcta lleva un tiempo de práctica, paciencia y suavidad.

daśa: Inhalar y elevar el torso, sin soltar los pies. Exhalar sin mover (sin cuenta)

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SUPTA PADANGUSTHASANA A, B sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta)

96 El tallo comienza a salir…

aṣṭau: Inhalar y llevar la pierna derecha hacia arriba, tomar el dedo gordo, mantener la cabeza en el piso.

nava: Exhalar y subir la cabeza, tratar de tocar con el mentón la pierna - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y bajar la cabeza al piso.

ekādaśa: Exhalar y abrir la pierna derecha hacia la derecha, rotando el fémur hacia atrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

COMENZAR LA PRACTICA

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dvādaśa: Inhalar y estirar la pierna derecha hacia arriba.

trayodaśa: Exhalar y elevar la cabeza otra vez, tratar de tocar con el mentón la pierna derecha.

caturdaśa: Inhalar y apoyar la cabeza en el piso.

pañcadaśa: Exhalar y apoyar la pierna derecha en el piso. (Posición igual a la de inicio)

98 El tallo comienza a salir…

Comienza el ciclo con la pierna Izquierda: śoḍaśa: Inhalar y llevar la pierna izquierda hacia arriba, tomar el dedo gordo, mantener la cabeza en el piso.

saptadaśa: Exhalar y elevarse, tratar de tocar con el mentón la pierna - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

aṣṭādaśa: Inhalar y bajar la cabeza al piso.

ekona viṁśatiḥ: Exhalar y abrir la pierna derecha hacia la derecha, rotando el fémur hacia atrás - mantener cinco respiraciones. Drishti: Parsva-Lateral

COMENZAR LA PRACTICA

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viṁśatiḥ: Inhalar y estirar la pierna izquierda hacia arriba.

eka viṁśatiḥ: Exhalar y elevar la cabeza otra vez, tratar de tocar con el mentón la pierna izquierda.

dvā viṁśatiḥ: Inhalar y apoyar la cabeza en el piso.

trayo viṁśatiḥ: Exhalar y apoyar la pierna izquierda en el piso. (Posición igual a la de inicio)

100 El tallo comienza a salir…

VINYASA CHAKRASANA (VINYASA QUE RUEDA HACIA ATRÁS) catur viṁśatiḥ: Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar (sin cuenta)

pañca viṁśatiḥ: Inhalar a Urdhva Mukha - sat viṁśatiḥ: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

VINYASA CHAKRASANA (ENLACE DE RODAMIENTO HACIA ATRÁS) Como dicen algunos maestros de esta disciplina, este enlace puede ser para algunos practicantes un desafío tanto físico como psíquico. (¡Para algunos estudiantes es tan sencillo que sale la primera vez que lo intentan!) Como muchas cosas, es más fácil de hacer que de explicar, pero algunos consejos pueden ser útiles. Lo primero: siempre recuerda que esta práctica tiene una profunda unión entre movimiento y respiración, esto es lo que se llama vinyasa, y vinyasa chakrasana significa literalmente “enlace de postura de rueda”. Hay que mantener la columna en forma de rueda, esto es, bien redonda. Utiliza los bandhas Mula y Uddyana para ayudar en esto. Las manos a los costados no deben abrirse, y es muy importante resistir a la tentación de girar hacia un costado cuando se está haciendo el movimiento, si repetimos este error creará un hábito que luego cuesta mucho tiempo sacar. Es como si quisiéramos mirar a dónde van los pies…Aquí debes confiar…Los pies irán hacia el piso, no hace falta que los mires. Se puede empezar probando este enlace con algo más acolchonado que lo habitual, esto es para sacar el temor (infundado) de que nos podríamos golpear la espalda (lo cual solo ocurre si quitamos la redondez a la misma). En un momento el mentón queda presionado sobre el pecho (como haciendo un instante jalandhara Bandha); Debes tomar conciencia que al rodar los pies van hacia el piso, ¡No hacia el techo! Primero puedes apoyar los pies en el piso y, en ese instante, comenzar a empujar con las manos hacia el piso para activar los brazos y levantar la cabeza del piso. * Un truco puede ser imaginar que uno va a hacer un arado, pero entrar a él en forma más dinámica, ya que uno de los secretos de este enlace es no detenerse a mitad de camino. Debemos recordar más el juego de niños que la postura de Yoga, relajarnos y fluir… COMENZAR LA PRACTICA

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UBHAYA PADANGUSTHASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y llevar las dos piernas hacia atrás, tomar los dedos gordos de los pies. Exhalar (sin cuenta)

nava: Inhalar y rodar hacia adelante, con las piernas estiradas - mantener cinco respiraciones. Drishti: Urdhva-Arriba

daśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - ekādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

102 El tallo comienza a salir…

URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas. Exhalar (sin cuenta).

aṣṭau: Inhalar y llevar las dos piernas hacia atrás, tomar los pies por el costado o los talones. Exhalar (sin cuenta).

nava: Inhalar y rodar hacia adelante, con las piernas estiradas, permanecer alejado de las piernas.

daśa: Acercarse a las piernas, utilizar la energía de los brazos - mantener cinco respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

ekādaśa: Inhalar con las piernas estiradas, permanecer alejado de las piernas. Exhalar sin mover (sin cuenta).

COMENZAR LA PRACTICA

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dvādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - trayodaśa: Exhalar a chaturanga dandasana - caturdaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - pañcadaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SETU BANDHASANA sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas.

aṣṭau: Exhalar y preparar los pies en la posición de partida, acomodar la cabeza y elevar el torso.

nava: Inhalar y empujar con los pies hacia abajo para elevar la cadera del piso mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Nota: esta es una asana de difícil ejecución en su forma completa. Es muy importante ir paso a paso para no comprometer la zona cervical.

104 El tallo comienza a salir…

daśa: Exhalar y bajar, rodando primero la cabeza y luego apoyar cadera.

ekādaśa: Vinyasa chakrasana. Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar (sin cuenta)

dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

URDHVA DHANURASANA (SECCIÓN DE BACKBENDING O RETROFLEXIÓN) sapta: Inhalar y pasar hacia adelante por entre los brazos, sin tocar con los pies el piso, acostarse con las piernas juntas.

aṣṭau: Exhalar y preparar los pies en la posición de partida, acomodar los brazos. (También puedes preparar la posición de partida que se muestra en la foto si te es de ayuda)

COMENZAR LA PRACTICA

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nava: Inhalar y empujar con los pies hacia abajo y con los brazos hacia abajo, elevarse - mantener cinco respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

daśa: Exhalar y bajar, este descanso debería durar sólo una exhalación. Repetir la postura dos veces más.

Cinco respiraciones, descansar.

Cinco respiraciones, descansar.

ekādaśa: Vinyasa chakrasana. Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar (sin cuenta)

dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

106 El tallo comienza a salir…

PASCHIMOTTANASANA sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, sentarse con las piernas estiradas. Exhalar.

aṣṭau: Inhalar y tomar los pies con las manos o una mano toma la muñeca de la otra, estirarse hacia arriba.

nava: Exhalar y plegarse profundamente mantener diez respiraciones. Drishti: Padagra-Pie

daśa: Inhalar y subir el torso. Exhalar sin mover (sin cuenta).

ekādaśa: Apoyar manos en piso inhalar y elevar el torso y las piernas - dvādaśa: Exhalar a chaturanga dandasana trayodaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - caturdaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

COMENZAR LA PRACTICA

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CIERRE DE LA PRÁCTICA

No importa que serie se está trabajando, la misma siempre deberá culminar con el cierre que se da a continuación.

SARVANGASANA sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, acostarse. Exhalar sin mover (sin cuenta)

aṣṭau: Inhalar y elevarse - mantener diez respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Nota Importante: Para las mujeres es muy importante cuidar su cuerpo y omitir las posturas de inversión en los días del período menstrual. Se reemplazarán las siguientes posturas: Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Urdhva Padmasana y Pindasana por esta postura:

108 El tallo comienza a salir…

HALASANA aṣṭau: Exhalar - mantener ocho respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

KARNAPIDASANA aṣṭau: Exhalar - mantener ocho respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

URDHVA PADMASANA nava: Inhalar y elevar las piernas, armar loto arriba mantener ocho respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

La respiración debe ser muy suave, ya que mover mucho el cuerpo crea inestabilidad. El loto debe estar armado relajadamente.

COMENZAR LA PRACTICA

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PINDASANA nava: Abrazar las piernas - mantener ocho respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

MATSYASANA nava: Exhalar, bajar suavemente la cadera, elevar el torso - mantener ocho respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

UTTANA PADASANA

nava: Estirar las piernas y brazos a cuarenta y cinco grados del piso mantener ocho respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

110 El tallo comienza a salir…

daśa: Vinyasa chakrasana. Inhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana. Exhalar (sin cuenta).

ekādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - dvādaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones).

SIRSHASANA A, B sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, colocar las rodillas en el piso. Preparar los brazos y manos. Exhalar. aṣṭau: Inhalar y elevarse - mantener quince respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz Es muy importante comprender que son los brazos los que deben sostener la postura, y no nuestras vértebras cervicales, por lo tanto, estamos hablando de una postura activa, los codos empujan hacia abajo y los hombros hacia arriba, se debe sentir una sensación de total ligereza en las vértebras del cuello.

Exhalar y mantener diez respiraciones.

Inhalar subir a la posición inicial.

COMENZAR LA PRACTICA

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Exhalar bajar y descansar. No tiene respiraciones pre-fijadas, se mantiene un poco hasta sentir que relajamos la zona cervical y se calma la respiración.

nava: Exhalar a chaturanga dandasana - daśa: Inhalar a Urdhva Mukha - ekādaśa: Exhalar a Adho Mukha.

BADDHA PADMASANA sapta: Inhalar y saltar hacia adelante, estirar las piernas. Exhalar sin mover (sin cuenta). aṣṭau: Inhalar, armar loto y pasando los brazos por detrás tomar los dedos gordos del pie. Drishti: Nasagra-Nariz

112 El tallo comienza a salir…

YOGA MUDRA nava: Exhalar, llevar el mentón al piso – mantener diez respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Intención: reverencia, entrega, agradecimiento. Nota: Todas estas posturas requieren que las rodillas estén bien y que hagamos la postura abriendo la articulación de la cadera. Si esto no es posible, se harán las variantes en medio loto (ardha Padmasana) o en postura sencilla (sukhasana).

PADMASANA daśa: Inhalar, elevar el torso, colocar el mudra en las manos – mantener diez respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Intención: meditación, aquietamiento de los vrittis. Si se duermen las piernas en estas posturas significa que la posición está muy tensa y está causando isquemia (bloqueo de una arteria). La gran mayoría de las personas pueden soportar adormecimiento en las piernas sin peligro, si esto se produce en las posturas de inversión es un tema más delicado, hay que desarmar la postura y ver qué es lo que está causando el bloqueo de la arteria. COMENZAR LA PRACTICA

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UT PLUTIH (TAMBIÉN LLAMADA TOLASANA) daśa: Inhalar, levantarse – mantener diez respiraciones. Drishti: Nasagra-Nariz

Intención: tapas, ardor, fuerza, energía.

ekādaśa: Exhalar y llevar las piernas hacia atrás para hacer chaturanga dandasana - dvādaśa: Inhalar a Urdhva Mukha - trayodaśa: Exhalar a Adho mukha (no permanecer cinco respiraciones) - caturdaśa: Inhalar, saltar adelante pañcadaśa: Exhalar y plegarse. Subir a Samastitih.

114 El tallo comienza a salir…

Conectar con la intención final de la práctica y entonar el Mantra de cierre.

Mangala Mantra

 OM SWASTHI-PRAJA BHYAH PARI PALA YANTAM NYA-YENA MARGENA MAHI-MAHISHAHA GO-BRAMANEBHYAHA SHUHAMASTU-NITYAM LOKAA-SAMASTHA SUKHINO-BHAVANTHU OM SHANTI, SHANTI, SHANTI

 TRADUCCIÓN: OM PUEDAN TODAS LAS PERSONAS TENER UNA VIDA DIGNA, PUEDAN LOS ADMINISTRADORES REGIR AL MUNDO CON LEY Y JUSTICIA, PUEDAN TODAS LAS COSAS SAGRADAS SER PROTEGIDAS, Y PUEDA LA GENTE DEL MUNDO SER PRÓSPERA Y FELIZ. OM… PAZ, PAZ, PAZ

Descanso final: luego de la práctica acostarse y relajarse entre cinco a diez minutos. Desde el Mantra de cierre puedes bajar hacia el piso con Surya Namaskar A. Desde Adho Mukha salta hacia adelante, sientate y recuestate para relajar. COMENZAR LA PRACTICA

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PARTE 4

VISIÓN GENERAL

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VISION GENERAL

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VISION GENERAL

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PARTE 5

ORGANIZAR LA PRÁCTICA

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GUÍA PARA LA PRÁCTICA ¿Con que criterio comenzamos a practicar?

hacer una pequeña relajación. Trata de hacer bien las respiraciones y ocúpate de los detalles en el Surya Namaskar A, esto te ayudará para el resto de la práctica.

Nota importante: Esto es si no tienes la bendición de poder estudiar con un profesor/ra (y si recién comienzas en esta práctica). Segunda semana: Para hacer más sencilla la comprensión, vamos a dividir la secuencia en cinco partes. 1) Surya Namaskar A y B (Saludos al Sol A y B) 2) Posturas fundamentales 3) Posturas de la primera serie (Primera serie o Yoga Chikitsa) 4) Sección de backbendig (retro-flexión) 5) Cierre (Posturas finales)

Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Tres últimas posturas sedentes + Mantra de cierre. En tu siguiente formato de práctica se agregarán los Saludos al Sol B. O sea que se harán los Saludos al Sol A más los saludos al Sol B y las tres posturas finales. (De acuerdo a lo que cuentan los primeros estudiantes occidentales que fueron a aprender a India así les enseñaron. Hay que tener en cuenta que estos estudiantes tomaban dos clases diarias, algo que ya no se recomienda hoy en día.)

Orientación para un plan de práctica: Nota: Es imposible reemplazar a un profesor/a esto es sólo una ayuda para aquellos que no pueden acudir por alguna razón a clases. Este plan es muy general y en realidad necesitará ser adaptado a cada practicante. Importante: El plan está diseñado si practicas como debería ser, seis veces por semana respetando un día de descanso semanal, más el descanso de la luna llena y nueva, y en las mujeres los primeros tres días del periodo menstrual. Si tienes otra frecuencia de práctica menor por favor no utilices esta orientación.

Tercera semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Tres posturas de pie + Tres últimas posturas sedentes + Mantra de cierre.

Cuarta semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Cinco posturas de pie + Backbendig (principiantes) + Sarvangasana + Matsyasana + Tres últimas posturas sedentes + Mantra de cierre.

Primera semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres últimas posturas sedentes + Mantra de cierre. Lo más importante será aprender el Mantra de inicio, porque nos dará la intención correcta para empezar la sesión. Luego aprender los saludos al Sol A, tratando de respetar cada movimiento con su correspondiente respiración (vinyasas). Luego te sentarás para hacer las tres últimas posturas de la práctica (o sus variantes si no puedes hacer la posición de loto) y luego cantarás el Mantra de Cierre que nos dará la intención final de la sesión, para finalmente

Backbendig (principiantes)

Quinta semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Posturas fundamentales (primeras once posturas de pie) + Backbendig (principiantes) + SarvanORGANIZAR LA PRACTICA

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gasana + Halasana + Matsyasana + Sirshasana (principiantes) + Tres últimas posturas sedentes + Mantra de cierre.

Sirshasana (principiantes)

Decima semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B (Si sientes que necesitas hacer cinco saludos B aún los puedes sostener) + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre. Nota: recordar que entre las posturas que se hacen primero con una pierna (derecha) y luego con la otra (izquierda) hay un enlace en el piso.

Sexta semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Posturas fundamentales (primeras once posturas de pie) + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Séptima semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Posturas fundamentales (primeras once posturas de pie) + posturas de equilibrio + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Octava semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Novena semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Cinco Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

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Onceava Semana: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Doceava Etapa: (A partir de este punto podríamos mencionar etapas, ya no semanas, porque sería importante poder completar las posturas agregadas con una buena ejecución que no dañe al cuerpo y siempre cuidando el ritmo de respiración a lo largo de la práctica) Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Janusirshasana C + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Treceava Etapa:

Dieciseisava Etapa:

Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso + Janusirshasana C + Enlace en el piso + Marichyasana A + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso + Janusirshasana C + Enlace en el piso + Marichyasana A + Enlace en el piso + Marichyasana B + Enlace en el piso + Marichyasana C + Enlace en el piso + Marichyasana D + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Catorceava Etapa: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso + Janusirshasana C + Enlace en el piso + Marichyasana A + Enlace en el piso + Marichyasana B + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Quinceava Etapa: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso + Janusirshasana C + Enlace en el piso + Marichyasana A + Enlace en el piso + Marichyasana B + Enlace en el piso + Marichyasana C + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre.

Diecisieteava Etapa: Mantra de Inicio + Cinco Surya Namaskar A + Tres Surya Namaskar B + Todas las posturas de pie + Paschimottanasana + Enlace en el piso + Purvottanasana + Enlace en el piso + Ardha baddha padma paschimottanasana + Enlace en el piso + Triang mukha eka pada paschimottanasana + Enlace en el piso + Janusirshasana A + Enlace en el piso + Janusirshasana B + Enlace en el piso + Janusirshasana C + Enlace en el piso + Marichyasana A + Enlace en el piso + Marichyasana B + Enlace en el piso + Marichyasana C + Enlace en el piso + Marichyasana D + Navasana (Postura que se repite cinco veces) + Enlace en el piso + Backbendig + Cierre de práctica completo + Mantra de cierre. Y básicamente de aquí en más se irá agregando de a una postura por vez hasta completar la serie. Recuerda que no es sólo que la postura se realice en forma correcta externamente, también es importante internamente (bio-mecánica y energía), y son igual de importantes los movimientos para entrar y para salir de la postura, los vinyasas específicos de cada una de ellas.

No fijes tus metas por tiempo, que tu meta sea lo Divino… Y como ya estás ahí (pero aún no lo puedes hacer consciente) no hay ningún apuro por llegar a ningún lugar… La práctica es para tornarnos conscientes de estar en ESE lugar…

ORGANIZAR LA PRACTICA

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MOTIVACIÓN PARA PRACTICAR Recordar el riego… Muchas veces me han preguntado como encarar la práctica personal cotidiana cuando uno no tiene ganas... (Recordando que en Ashtanga Yoga se practica seis días por semana, y que es una sesión intensa de una hora treinta aproximadamente) Puedo responder desde mi propia perspectiva... Tengo dos motivaciones importantes y un truco que utilizo a veces... Primera motivación: ¿Para qué practico? Lo hago porque confío en el mensaje de los maestros, que nos dijeron que si el cuerpo funciona bien este no entorpecerá nuestro camino espiritual. Porque en definitiva (y es algo que no debemos olvidar) el Yoga es un camino espiritual. Practico para un día (tal vez hoy, tal vez ya mismo, tal vez mañana, no lo sé) poder tener la experiencia consciente de la Sagrada Presencia... Practico para no sucumbir ante mi propia locura y estupidez... Practico para honrar la vida y el amor... Además la fuerza que tiene la mente para llevarnos a la oscuridad del ego y el sufrimiento es tremenda... Tenemos que ejercer entonces una fuerza más intensa aún que la de la necia mente, si no lo hacemos, será inevitable que ella nos arrastre... Entonces la práctica (y no hablo sólo de la práctica de asanas, sino también de pranayama y meditación) es esa energía centrípeta, que nos lleva hacia adentro, hacia el Ser; que debe ser más fuerte que la energía centrífuga de la mente que nos lleva a la dispersión superficial del ego y la materia. Segunda motivación: Como mi trabajo es ser profesor de Yoga y tengo que ayudar a otros en esta práctica específica, tengo que tener un conocimiento directo de aquello que quiero enseñar, por ejemplo tengo que tener una experiencia interna de cada postura para luego poder transmitir esa experiencia. A veces me digo a mi mismo, jugando un poco, “tengo que ir a la oficina”, así que entro a la pequeña habitación que hoy tengo para practicar, y hago mi práctica. Como dice la profesora Santina nuestra práctica es como un laboratorio de investigación personal, luego uno vuelca en las clases aquello que realiza y comprende en ese laboratorio. El truco que utilizo a veces: cuando me falta motivación o cuando la mente quiere ganar a toda costa (y es testaruda al menos la mía) practico con el audio de Pattabhi Jois o el de Sharat Jois guiando la serie. La energía que tienen esos audios es suficiente para frenar a la mente negativa y así fortalecer nuestra intención de liberarnos de una existencia condicionada (por nuestra propia mente), algo que pedimos cuando se hace el mantra de inicio de la práctica...

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PARTE 6

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS Cuidar la planta…

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SURYA NAMASKAR A Genera calor interno en el cuerpo, purifica; calienta las articulaciones y los músculos. Enseña el Vinyasa. Crea coordinación, resistencia y firmeza. Excelente preparación para las demás posturas, ejercita y masajea la columna vertebral, las piernas y los brazos. Activa la circulación. Trae equilibrio emocional, eleva la conciencia. Remueve la depresión y la ansiedad. Precaución si hace mucho tiempo que no se realiza ninguna actividad física. Si el cuerpo está muy frío no exigir la musculatura, sobre todo en los primeros saludos. Debe ser aprendido sin brusquedad.

SURYA NAMASKAR B Además de los beneficios que aporta el anterior saludo, en el aspecto técnico ayuda a abrir los granthis (nudos energéticos que deben ser atravesados) alrededor del sacro. Hay tres granthis, Bramha granthi, Vishnu granthi y Rudra granthi. Cada uno de ellos “ata” a nuestra conciencia a determinados patrones. Hay que disolver todos ellos para acceder a la liberación o verdadera libertad.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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POSTURAS QUE APARECEN EN EL SALUDO AL SOL Y A LO LARGO DE LA PRÁCTICA

Chaturanga Dandasana Fortalece de los músculos de los brazos, del abdomen y la pelvis. Permite un dominio muy importante de la fuerza y de la concentración mental.

Urdhva Mukha Svanasana Mejora la postura, estira la espina dorsal, la cintura y los brazos. Elonga pecho y pulmones, hombros y abdomen. Afirma los glúteos; estimula órganos abdominales. Ayuda a aliviar la fatiga y la ciática Es buena para casos de asma CONTRAINDICACIONES: Lesión de espalda / Síndrome de tunel Carpal */ migrañas fuertes/ Embarazo. *El síndrome del túnel carpiano es una neuropatía periférica que ocurre cuando el nervio mediano, que abarca desde el antebrazo hasta la mano, se presiona o se atrapa dentro del túnel carpiano, a nivel de la muñeca. El nervio mediano controla las sensaciones de la parte anterior de los dedos de la mano (excepto el dedo meñique), así como los impulsos de algunos músculos pequeños en la mano que permiten que se muevan los dedos y el pulgar. El túnel carpiano —un pasadizo estrecho y rígido del ligamento y los huesos en la base de la mano— contiene el nervio, los tendones –nueve- y el nervio mediano. Está delimitado, en su parte proximal por los huesos: pisciforme, semilunar, piramidal y escafoides y su parte distal por: el trapecio, trapezoide, el grande y el ganchudo. El techo del túnel es por el ligamento denominado retináculo flexor. A través de este túnel discurren cuatro tendones del músculo flexor común superficial de los dedos de la mano, cuatro tendones del músculo flexor común profundo de los dedos de la mano y el tendón del músculo flexor largo del pulgar. Cualquier proceso que provoque ocupación del espacio (inflamación de alguno de estos tendones, presencia de líquido, etc) provoca la disminución de espacio y el atrapamiento del nervio. Algunas veces, el engrosamiento de los tendones irritados u otras inflamaciones estrechan el túnel y hacen que se comprima el nervio mediano. El resultado puede ser dolor, debilidad o entumecimiento de la mano y la muñeca, irradiándose por todo el brazo. Aunque las sensaciones de dolor pueden indicar otras condiciones, el síndrome del túnel carpiano es de las neuropatías por compresión más comunes y ampliamente conocidas en las cuales se comprimen o se traumatizan los nervios periféricos del cuerpo.

132 Cuidar la planta…

Adho mukha svanasana Ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Alivia el dolor y la rigidez de los talones y ablanda las excrecencias del calcáneo. Refuerza los tobillos y modela las piernas. Saca la rigidez de los omóplatos y alivia la artritis del hombro. Los músculos abdominales se fortalecen. Es una postura estimulante. Rejuvenece las células del cerebro. Las personas afectas de alta presión sanguínea pueden ejecutar esta postura. Se fortalece la parte posterior de las piernas. Ideal para los que permanecen mucho tiempo sentados. Alarga la columna vertebral y lleva mayor cantidad de sangre al corazón, cabeza y pulmones. Es una postura que descansa y revitaliza. Esta posición tiene un efecto calmante en el cerebro mientras energiza el cuerpo. Ayuda a liberar stress, depresiones leves, molestias menstruales (Cuando el ejercicio se realiza apoyando la cabeza en el suelo), y síntomas de menopausia, dolores de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga. Esta posición ayuda a estirar los hombros, músculos isquiotibiales, pantorrillas, arcos y manos, y fortalece piernas y brazos. También ayuda a prevenir osteoporosis y mejora la digestión. Se puede utilizar terapéuticamente para tratar presión alta, ciática, sinusitis, asma y pie plano.

POSTURAS FUNDAMENTALES

Padanghustasana Sumamente fortalecedora, da ligereza al cuerpo, elimina la adiposidad abdominal, tonifica los órganos abdominales. Estira toda la musculatura posterior del cuerpo. Alivia el estreñimiento y los gases, activa el hígado y el bazo. Vigoriza los nervios ciáticos y las rodillas. Fortalece las piernas. Se dice que en el dedo gordo del pie hay terminaciones de nadis importantes, de ahí su beneficio en esta asana y otras de sujetar a dicho dedo si es posible. CONTRAINDICACIONES: Si hay desplazamiento de disco, no hacer la postura.

Padahastasana Propone un estiramiento de la musculatura posterior más intenso que la anterior postura. Alivia el dolor de las muñecas, estirándolas. CONTRAINDICACIONES: Si hay desplazamiento de disco, no hacer la postura.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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Uttitha Trikonasana Imprime un movimiento lateral a la columna, extiende las extremidades y el tronco. Aumenta la longitud de las piernas, si se acortaron por algún accidente de caderas, muslos o pantorrillas. Alivia los dolores lumbares y tortícolis. Desarrolla el tórax. Reduce la grasa de la cintura y la cadera. Tonifica los nervios de la columna vertebral y los órganos abdominales. Estimula los movimientos peristálticos. Masajea los riñones. CONTRAINDICACIONES: No se recomienda con nefritis. Es el término con el que se conoce cualquier inflamación o infección aguda de los riñones o incluso cualquier deterioro crónico, causado por algún proceso degenerativo o por daño vascular y que puede conducir a una insuficiencia renal, problema que es muy delicado y peligroso. Además de las infecciones, la nefritis también puede ser ocasionada por medicamentos y por la exposición o inhalación de diversas sustancias tóxicas como: plaguicidas, solventes, pegamentos, benceno, arsénico, plomo y otros metales pesados.

Trikonasana B (Llamada también Parivritta Trikonasana) Tonifica y estira los músculos de los muslos, pantorrillas y corvas. Aumenta el riego sanguíneo de la zona inferior de la columna vertebral. Da amplia expansión al pecho. La postura es vigorizante y estimulante, beneficia toda la columna vertebral y el sistema nervioso. Mejora la digestión debido al aumento del fuego digestivo (Agni). CONTRAINDICACIONES: No se recomienda con nefritis. Precaución si hay problemas en las vértebras, sobre todo, lumbares o articulación sacro –lumbar. Precaución al bajar, establecer bien el equilibrio y no dañar las piernas.

Uttitha Parsvakonasana Estira completamente la ingle y la columna. Fortalece las piernas. Corrige defecto de corvas y muslos. Reduce la grasa de la cintura y caderas. Alivia dolores ciáticos y artritis. Favorece la evacuación.

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Parsvakonasana B (Llamada también Parivritta Parsvakonasana) Beneficia la columna vertebral, fortalece las piernas. Favorece la digestión, ayuda a evacuar el colon. Precaución si hay problemas vertebrales. No lastimarse el cuello por mirar hacia la mano que queda arriba, tener paciencia en lograr este objetivo.

Prasarita padottanasana A B C D Mejora la circulación de la sangre en el tronco y la cabeza, flexibiliza la cadera, la columna y los hombros. Fortalece las piernas, desarrolla los músculos abductores y los de las corvas. Fortalece la musculatura de la espalda, mejora el proceso digestivo. Cura la ciática. Ayuda a desarrollar uddyanabandha y mulabandha. La tercera versión ayuda a abrir el tórax y la zona de hombros.

CONTRAINDICACIONES: No practicar con presión ocular. (O mantener un tiempo corto). Con dolor de hombros hacer muy suave la versión “C”.

Parsvottanasana Abre las articulaciones de los hombros, estira la columna y es una de las posturas que más estira las piernas. Si hay tensión dolorosa en los ligamentos salir de la postura flexionando ligeramente la pierna hacia la cual estoy volcado. CONTRAINDICACIONES: En esta postura se puede ver; en algunas personas, lo que se llama “hiperextensión de rodilla” que es cuando la rodilla sobrepasa su posición anatómica neutral hacia una extensión (Si se ve desde el lateral, la rodilla se va hacia atrás). Esta posición no sólo deja a la rodilla sin soporte, si no que puede causar lesiones que dañen los ligamentos, el cartílago y otras estructuras de la rodilla. Es MUY importante favorecer una contracción del cuádriceps durante todo el rango del movimiento, pues así nos aseguraremos de que la articulación está soportada y los músculos están trabajando de una mejor manera. En algunos casos se recomendará flexionar ligeramente la pierna, lo cual ni siquiera se nota desde afuera, pero de esta forma quedará la zona de la rodilla protegida. BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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POSTURAS DE LA PRIMERA SERIE

Uttitha Hasta Padangusthasana A Estiramiento profundo, fuerza, resistencia y equilibrio; genera gran conexión neuromuscular.

Uttitha Hasta Padangusthasana B Tiene los mismos beneficios que la variante A más la apertura de la articulación coxo-femoral. Esto es muy importante para nosotros occidentales, aquí comienza el camino del fémur girando hacia atrás para proteger a la rodilla en todas las posturas de medio loto (como la siguiente en la secuencia).

Uttitha Hasta Padangusthasana C Trabaja sobre la fuerza en la musculatura de la pierna y sobre la zona abdominal, comienza el trabajo intenso para el músculo psoasiliaco, que es el que une a la columna vertebral con las piernas.

Ardha Baddha Padmottanasana El flujo sanguíneo hacia la pierna flexionada queda considerablemente reducido y durante la flexión hacia adelante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado respectivamente. Cuando se sale de la postura la sangre oxigenada vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, mejorando la circulación general. Buena para estreñimiento. Reduce grasa en cintura y abdomen. Lumbalgia y escoliosis son beneficiadas. Elimina gases. Mejora la circulación y el funcionamiento de los órganos relacionados con el perineo. CONTRAINDICACIONES: No hacerla con las rodillas lesionadas. No acceder a la postura completa hasta que el pie quede bien colocado y el medio loto salga correctamente, sería muy peligroso para la rodilla bajar con una mala posición del pie.

Utkatasana Fortalece las piernas, estira la musculatura de las pantorrillas. Estira la columna vertebral. Trabaja el aspecto de la resistencia. Alivia y corrige la postura si uno ha estado mucho tiempo sentado en una silla.

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Beneficia a las mujeres que sufren cólicos menstruales. Buena para la digestión, para el sistema inmunológico. Ayuda a mejorar en los casos de artritis de la rodilla. También buena en casos de ciática. CONTRAINDICACIONES: Hipertensos y cardiacos no mantener mucho tiempo.

Virabadhrasana A Excelente para problemas de rodillas. Corrige condiciones dolorosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y los brazos. Expande el pecho. Tonifica los órganos abdominales. Cuidar la postura de las manos arriba, si hay dolor en hombros buscar una variación más suave, con dolor cervical mirar hacia el frente y no hacia arriba.

Virabadhrasana B Excelente para problemas de rodillas. Abre la articulación de la cadera, destrabando. Corrige condiciones dolorosas alrededor del sacro. Tonifica las piernas y los brazos. Expande el pecho.

Dandasana (A veces no se menciona a la postura, sino que se la da como una preparación de la siguiente, paschimottanasana) Estira suavemente los músculos de las piernas y de la espalda. Trabaja potentemente sobre los tres Bandhas (mula, uddyana y jalandhara). Crea espacio entre las vértebras; abre el pecho.

Paschimottanasana Afecta la región abdominal, alivia el estreñimiento, la indigestión y los trastornos producidos por la hipertrofia del bazo. Masajea la región pélvica. Reduce la grasa. Fortalece los nervios ciáticos, músculos de las corvas y vísceras, confiere vitalidad y energía, vigoriza los músculos de las piernas. A nivel sutil eleva la energía de los Chakras inferiores a los superiores. Con estreñimiento hacerla suavemente. Para evitar molestias en la espalda bajar estirando el cuerpo desde la zona vertebral baja.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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Purvottanasana Trabaja la fuerza de brazos, estira el cuerpo en sentido contrario a Paschimottanasana. Abre el pecho. Con problemas cervicales, no dejar caer la cabeza hacia atrás. Cuando se estiran los pies adelante, estar atento por si se produce un calambre.

Ardha baddha Padma Paschimottanasana Trabaja más profundamente el bazo (con medio loto de la pierna derecha) y el hígado (con medio loto de la pierna izquierda). Estira la pierna apoyada que recibe la presión de la otra. A partir de esta postura, la mayoría de las siguientes ejercen presión sobre un órgano liberándolo de sangre, para luego al hacer el enlace abrir el órgano para que reciba sangre fresca. CONTRAINDICACIONES: No practicarla con lesión en las rodillas. Recordar abrir la articulación coxo femoral.

Triang Mukhaekapada Paschimottanasana Estiramiento profundo de las piernas, estira los músculos de las piernas. Abre la articulación de la cadera. Ayuda a corregir los pies planos, mejora la flexibilidad de las rodillas. CONTRAINDICACIONES: No practicarla con lesión en las rodillas. Esta postura es opuesta a la anterior, rotación interna de fémur.

Janu Sirsasana A Tonifica los órganos abdominales, estimula el hígado y el bazo, activa los riñones, mejora la digestión. Descansan el cerebro frontal y el corazón, aliviando los efectos del estrés sobre el corazón y la mente. Calma el cerebro y ayuda a aliviar la depresión leve, aliviando la ansiedad, fatiga, dolor de cabeza, molestias menstruales, también ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia. Alivia la rigidez en las articulaciones de los hombros, las caderas, los codos, las muñecas y los dedos de las manos. Alivia la rigidez en las piernas y fortalece los músculos de las mismas. Corrige gradualmente la curvatura de la columna y la postura cargada de hombros Estira la cara anterior de la columna, estira la espina dorsal, hombros, isquiotibiales e ingles. Estabiliza la tensión arterial, ayuda en el insomnio, y la sinusitis.

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Janu Sirsasana B Tonifica el sistema urinario masculino. Estimula y favorece la toma de conciencia de mula bandha. Beneficia a la próstata. En la zona perineal hay 8 músculos (algunos superficiales, otros en un plano medio y otros profundos) La inervación del periné viene dada por el nervio pudendo, un nervio motor y sensitivo, el cual nace del plexo sacro (S2-S4). Este nervio se encuentra en la región pélvica e inerva los genitales externos de ambos sexos, así como también los esfínteres de la vejiga urinaria y del recto. Es importante desde el punto de vista fisiológico, porque inerva todas las estructuras sensitivas de los genitales en ambos sexos (pene, clítoris, músculo bulboesponjoso e isquiocavernoso, y áreas del escroto, labios, perineo, y ano) siendo el responsable de transmitir prácticamente todas las sensaciones placenteras responsables del orgasmo en ambos sexos. Adicionalmente, al tratarse de un nervio mixto (sensitivo y motor), sus impulsos son los responsables de las contracciones musculares de los músculos isquicavernoso y bulboesponjoso que acompañan al orgasmo en las mujeres y provocan la eyaculación en los varones.

Janu Sirsasana C El calor y la presión del talón beneficia a las mujeres, porque los canales de energía que estimulan el páncreas se encuentran debajo del ombligo. Beneficia el sistema reproductor femenino. CONTRAINDICACIONES: No practicarla en el embarazo. No hacerla con lesión en las rodillas. Es muy importante comprender aquí que el fémur gira hacia atrás y el tobillo gira hacia adelante, mientras que la rodilla debería quedar en una posición neutra.

Marichyasana A Beneficia al aparato digestivo, elimina flatulencias, indigestión, estreñimiento. Beneficia el sistema reproductor femenino.

Marichyasana B Beneficia al útero fortaleciéndolo, reduce el riesgo de aborto, y mejora las menstruaciones dolorosas. CONTRAINDICACIONES: No es recomendable durante la menstruación. No practicar en el embarazo. Precaución con las rodillas, el medio loto debe salir bien, sin presión y con el pie en la ingle.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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Marichyasana C Masajea la zona inferior del abdomen, beneficia la columna vertebral, extiende y flexibiliza. Abre el tórax. CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo.

Marichyasana D La colocación del talón da más potencia al trabajo sobre los órganos, además de flexibilizar la columna vertebral y estirar los hombros. Abre el tórax. CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo. Precaución con las rodillas, el medio loto debe salir bien, sin presión y con el pie en la ingle. Navasana Fortalece la región espinal. Fortalece los músculos abdominales. Reduce la adiposidad, alivia el estreñimiento. Favorece la concentración. Ayuda mucho para la práctica de Sirshasana. CONTRAINDICACIONES: No hacerla con hernia hiatal. No con desarreglos femeninos serios. Cardíacos e hipertensos con moderación. La hernia de hiato o hernia hiatal es una situación patológica que se da cuando parte del estómago se introduce hacia el tórax. El esófago entra en el abdomen desde el tórax a través de un agujero o hiato que se produce en el músculo diafragma. El estómago sale a través de este hiato debilitado y produce ardores (pirosis) y dolor torácico. La hernia de hiato es relativamente frecuente, y afecta hasta un 20 por ciento de la población. Bhujapidasana Limpia y purifica el esófago. Trabaja el equilibrio sobre los brazos y la fuerza en la etapa final. CONTRAINDICACIONES: Precaución con embarazo. Kurmasana Trabaja sobre el cuerpo sutil estimulando el Kanda (plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se originan los miles de nadis (canales de energía) del cuerpo. Purifica el corazón y los pulmones. Fortalece la columna. Ensancha el pecho.

Supta Kurmasana Además de compartir los beneficios de kurmasana, se la considera una postura sagrada, porque prepara para pratyahara (retracción de los sentidos).

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Garbha Pindasana Elimina las toxinas del bazo y el hígado. Masajea la columna. CONTRAINDICACIONES: No intentarla con la rodilla lesionada. Precaución con las rodillas.

Kukkutasana Trabaja sobre el equilibrio y la fuerza, desarrollando la musculatura pectoral. Hay que aprender bien la técnica, no es solo pasar los brazos como se pueda sino tratar de hacerlo por entre pantorrilla y muslo de cada pierna. CONTRAINDICACIONES: No intentarla con la rodilla lesionada.

Baddha Konasana Cura enfermedades relacionadas con el ano. Abre la cadera. Buena para trastornos urinarios, riñones, próstata y vejiga. Alivia dolores ciáticos. Buena para mujeres, mejora períodos menstruales irregulares y facilita el parto. Ayuda a sublimar la energía sexual.

CONTRAINDICACIONES: Precaución si hay molestia en la musculatura involucrada (aductores). Precaución con las rodillas al bajarlas hacia el piso

Upavishta Konasana A Trabaja sobre el nervio ciático y otros nervios que recorren las piernas. Fortalece la columna vertebral, el tercio inferior de la espalda y la cintura. Regula el flujo menstrual, estimula los ovarios. Para que de estos beneficios hay que tratar de bajar con la espina dorsal estirada y alargada.

Upavishta Konasana B Comparte los beneficios de la forma A, pero se suma como positivo el trabajo con el equilibrio y la concentración necesaria para sostener ese equilibrio.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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Supta Konasana Comparte los beneficios de la forma A, pero también beneficia las glándulas tiroides y paratiroides, ubicadas en la región del cuello, fortalece también los músculos de la zona y da masaje a la espalda. CONTRAINDICACIONES: Precaución con dolor cervical.

Supta Padangusthasana A Estira la parte anterior y posterior de las piernas, fortalece la musculatura de la espalda, trabaja la zona abdominal.

Supta Padangusthasana B Estira la musculatura lateral de la pierna, abre la articulación coxo-femoral.

Ubhaya Padangusthasana Purifica y fortalece la cintura, el estómago, el ano y los genitales. Trabaja sobre el estiramiento de la musculatura posterior de las piernas y sobre el equilibrio.

Urdhva Mukha Paschimottanasana Intensifica los beneficios de la postura anterior. Trabaja la fuerza de los brazos.

Setu Bandhasana Fortalece los músculos del cuello, trabaja sobre la espalda estirando hacia atrás, estimulando los nervios espinales y la circulación. Las glándulas pineal, pituitaria, tiroides y suprarrenales son beneficiadas. CONTRAINDICACIONES: No hacerla con la mínima molestia cervical, buscar alguna variante más sencilla. No hacerla si los músculos del cuello están débiles o con presión alta.

142 Cuidar la planta…

BACKBENDING (RETROFLEXIÓN) Urdhva Dhanurasana Estira y extiende los cuádriceps, abre la ingle, el abdomen y el pecho. Flexibiliza y libera la columna vertebral, tonifica el organismo, fortalece la musculatura de los brazos, hombros y el músculo trapecio, estirando la médula espinal. Incrementa la circulación sanguínea hacia el cerebro, descongestiona el hígado y tonifica las glándulas suprarrenales. Aumenta la elasticidad de la esponja pulmonar. CONTRAINDICACIONES: No hacerla en el período menstrual, ni con desgarros, problemas lumbares o escoliosis. No hacerla con hernia de disco, presión alta o problemas coronarios. No hacerla con síndrome del túnel carpiano.

CIERRE Sarvangasana Consume las toxinas a través de Agni, el fuego digestivo; purifica los órganos digestivos, el recto y el ano. Es rejuvenecedora, actúa sobre los trastornos femeninos, purifica la sangre y favorece la buena circulación. Regula el metabolismo y la debilidad seminal. Indicada para las hemorroides, alivia el estreñimiento, estimula las glándulas sexuales. Vitaliza los nervios, estimula enérgicamente la glándula tiroides. Da tranquilidad y es buena para el asma. Ayuda en casos de epilepsia (según el Maestro B. K. S. Iyengar). CONTRAINDICACIONES: No hacerla en el período menstrual. En la menstruación se puede reemplazar por la elevación de las piernas (no la cadera) y apoyar las piernas contra la pared No hacerla con hipertiroidismo o con artrosis cervical, ni con inflamación de la vista u oídos. (Con problemas cervicales se puede colocar un cobertor o almohadón colocado desde la finalización del cuello hacia las vértebras dorsales; lo cual quita la presión que usualmente ejerce esta postura sobre las vértebras cervicales). Si hay catarro nasal, hacer con cuidado. Evitar la postura si hay problemas severos de columna.

Halasana Buena para el lumbago y artritis de espalda. También elimina las flatulencias. Masajea el abdomen reduciendo las adiposidades, actúa sobre el reumatismo muscular, estreñimiento e indigestión. Masajea Hígado y bazo. Beneficia la glándula tiroides y paratiroides. CONTRAINDICACIONES: Cuidar las cervicales. No hacerla con problemas graves de columna o de la zona lumbar. Precaución los cardíacos.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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Karnapidasana Los beneficios son los mismos que en Halasana. Las contraindicaciones también se corresponden. La presión en el cuello es aún más intensa que en Halasana, proceder con precaución.

Urdhva Padmasana Comparte los beneficios de la postura del Loto y Sarvangasana. En la posición invertida el flujo sanguíneo en las piernas es ralentizado y de esta forma se potencia el trabajo en las glándulas tiroides y paratiroides. CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay lesión en las rodillas.

Pindasana Comparte los beneficios de Garbha Pindasana y algunos beneficios de Halasana. CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay lesión en las rodillas. No practicar en el embarazo.

Matsyasana Da elasticidad y estiramiento al cuello, elimina el “doble mentón”, robustece la espalda, expande la caja torácica, ayuda mucho en problemas de asma y bronquitis, es un tónico para el sistema nervioso. Regula el funcionamiento de la pituitaria, la pineal, la tiroides y suprarrenales. Tranquiliza las emociones y brinda autoestima. CONTRAINDICACIONES: No hacer con problemas cervicales, como por ejemplo artrosis cervical.

Uttana Padasana Comparte los beneficios de Matsyasana y en parte los de Navasana. CONTRAINDICACIONES: No hacer con problemas cervicales, como por ejemplo artrosis cervical. Cardiacos e hipertensos con precaución.

Sirshasana Actúa sobre cuatro glándulas importantes, hipófisis, pineal, tiroides y paratiroides; disipa la ansiedad, nerviosismo, fatiga, miedo, falta de energía. Ayuda a reencontrar el peso normal, por su acción sobre la tiroides, mejora la vista, ayuda a vencer el insomnio, combate la depresión y la falta de autoconfianza. La circulación de retorno se ve favorecida y la sangre oxigenada

144 Cuidar la planta…

afluye en abundancia hacia la región superior. Elimina dolores de cabeza, mejora la memoria y la concentración. Ayuda en trastornos de hígado y bazo, desarreglos femeninos, problemas de estreñimiento, asma y garganta congestionada. Cura el prolapso, es rejuvenecedora. CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo. No hacer en el período menstrual. Precaución si se tiene problemas de presión alta o baja. No hacer con problemas cervicales, conjuntivitis o glaucoma. No hacer si hay defecto orgánico en pituitaria, pineal o si hay hipertiroidismo. No con taquicardia, infección en los oídos, precaución si hay catarro nasal crónico, sequedad intestinal o estreñimiento crónico.

Sirshasana B Comparte muchos de los beneficios de la forma A; además, trabaja firmemente los músculos abdominales y el músculo psoas ilíaco. CONTRAINDICACIONES: No practicar en el embarazo.

Yoga Mudra Cierra el circuito energético y estimula la depuración profunda. Se dice que esta postura abre completamente los canales energéticos (nadis), Estimulando la Kundalini. CONTRAINDICACIONES: No hacerla con problemas de rodillas o dolor en las rodillas; tampoco si hay inflamación digestiva o constipación severa. Precaución con embarazo.

Padmasana Regula la respiración y calma la mente. Facilita la posición erguida y relajada de la columna. Facilita la calma y concentración mental. CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay problemas de rodillas o lesión.

BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES DE LAS POSTURAS

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Ut Plutih Trabaja intensamente la fuerza abdominal y la musculatura pectoral. CONTRAINDICACIONES: No hacerla si hay problemas en rodillas o lesión.

Descanso Final Enseña lo que es relajación y, por contraste, la tensión. Hace reposar al sistema nervioso, aligera el trabajo del corazón, elimina trastornos por hiperactividad orgánica y mental. Regula la circulación, normaliza la presión arterial. Combate la tensión nerviosa, la emotividad, la ansiedad y la irritación. Favorece la recuperación de energías y el rejuvenecimiento de los tejidos. Se dice que diez o quince minutos de este descanso bien hecho da más beneficio que una noche entera de sueño. (si hemos dormido mal, superficialmente, ya sea por tensión emocional u otros factores). Ayuda a eliminar cualquier esfuerzo en la práctica del Yoga. Favorece la piel y el cutis, da equilibrio psíquico, quita temores, inhibiciones, preocupaciones, pánico. Da lucidez mental y seguridad. Evitar dormirse para que sea relajación consciente.

146 Cuidar la planta…

PARTE 7

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA Cuidar las hojas y darle Luz…

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IMPORTANTE: todo lo que aquí se vea como posibles errores en el armado de una postura o asana tiene que ver exclusivamente con la escuela de Ashtanga Yoga; hay muchas formas de hacer algunas posturas, aquí se estudiará la de dicha escuela; aunque por supuesto es probable que un asana que este bien para una determinada escuela de Yoga este mal para Ashtanga y también viceversa, un asana que está bien ejecutado para Ashtanga puede que esté mal para otra escuela. No hay que detenerse ni perder tiempo en discusiones sin fin, el viaje de la vida y del autoconocimiento necesita de nuestra atención y concentración.

POSTURAS DE SURYA NAMASKAR Dentro del saludo al Sol tenemos varios asanas, veremos algunos en detalle. Samastitih Es una postura profundamente meditativa, calma la mente con rapidez. Sirve para preparar una postura mentalmente. Libera la tensión del cuello, espalda y cabeza. Como postura de iniciación al Surya Namaskar muchos profesores recomiendan accionar la musculatura anterior del muslo (cuandriceps), empujar suavemente el coxis hacia adelante, elevar las clavículas y relajar los hombros, llevándolos hacía atrás, creando así una base firme para el primer movimiento ascendente de los brazos y para todo el Saludo al Sol. ESTAR DE PIE Raramente le damos importancia a esta postura y; si bien a diario estamos en distintos momentos en la postura de pie, es probable que en ninguna de esas ocasiones estemos en forma consciente de pie. O sea que estamos de pie, pero pensando y pensando y pensando, lo cual hace a nuestra postura como un anexo secundario, en la cual se manifiestan los vicios posturales –hombros hacia adelante cerrando el tórax, o el peso más hacia un pie que hacia el otro, o una pierna que por lo general se flexiona y la otra queda estirada, y entonces la cadera quedará siempre trabajando más de un lado que del otroEntonces esta postura “samastitih” nos ofrece la posibilidad de estar de pie pero en forma consciente, un regalo que nos permite un instante preciado de momento presente perfecto. Estiramiento hacia arriba denominado por algunas escuelas de Yoga “árbol elevado” (Urdhva Vrikshasana), según recomiendan algunos profesores conviene subir los brazos por delante, juntar las palmas a la altura del rostro y, al culminar el movimiento, llevar los hombros hacia abajo. TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Uttanasana En este asana además de estirar los músculos posteriores de las piernas, ya vamos preparando el apoyo de las manos para el resto del saludo al Sol. (Esto llevará un tiempo de práctica). En esta postura puedes empezar a experimentar la ayuda que da saber un poco de la biomecánica del cuerpo físico; esto es, como está programado para funcionar el cuerpo en algunos niveles; por ejemplo el muscular. Por lo general cuando activas un músculo, hay otro que se relaja. En el caso de esta postura (y de todas las que involucran estiramiento hacia adelante) cuando activas el cuádriceps, en la parte frontal de la pierna, desactivas los isquiotibiales, en la parte posterior. Esto lo puedes hacer en el caso de este asana llevando el peso suavemente hacia adelante y activando la rodilla hacia arriba, estas dos acciones activarán el cuádriceps y te permitirán estirar más profundo en la postura.

Ardha Uttanasana (también llamada “Uttanasana B”) Foto abajo error: las manos están colocadas más delante de la linea de los pies, lo cual ya va a desajustar las siguientes asanas, desde el salto o caminata atrás en adelante.

Error: las manos no van más adelante que la linea de los pies

Detalle del salto atrás (primera parte, esta sería la forma final, elevando la cadera y con la mínima flexión de piernas posible)

150 Cuidar las hojas y darle Luz…

Chaturanga Dandasana (Literalmente: el bastón con cuatro apoyos) es una postura desafiante, una postura que requiere energía. Es muy importante bajar de la manera correcta tratando de fortalecer los brazos. Si se baja arqueando la espalda las lumbares pueden sufrir con el tiempo. Lo ideal es bajar con los codos bien cerca del torso, apuntando hacia atrás. Es importante en los saludos al Sol mejorar la postura, ya que si la hacemos desdibujada y sin técnica al principio de la práctica, al final será solo un bosquejo desprolijo. Muchas veces se pregunta cómo fortalecer los brazos para hacer esta postura en forma más relajada, y hay una repuesta perfecta: ¡Practicándola! Varios desafíos se van presentando a lo largo del tiempo en esta postura, por ejemplo: Al saltar, bajar los metatarsos al piso sin golpear, hacerlo de manera suave, casi sin sonido. Pasar a la siguiente postura (urdhva mukha svanasana) girando simultáneamente los dos pies, empujando hacia arriba con los brazos tirando el peso hacia adelante, sin hacer sufrir a las muñecas. A los que tengan facilidad en la retroflexión les será sencillo, a otros les llevará tiempo de práctica. Posición correcta: los hombros y codos alineados

Posición incorrecta: foto 1 los hombros están apuntando hacia abajo y los codos hacia arriba, en la foto 2 sube la cadera

Uno de los errores más comunes que se cometen al iniciar esta práctica es hacer la postura con los codos abiertos y hacia afuera. Este es un error que hace activar músculos que no son necesarios en la postura. La foto de la izquierda ilustra este error, la foto a la derecha es la posición correcta.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Urdhva Mukha Svanasana Foto: apoyar las rodillas puede ser una opción para principiantes.

En principio, abrir los talones parece que facilita el arco atrás Sin embargo, no es la técnica correcta. Porque en lugar de estirar los músculos correctos para acceder a la postura estamos colocando el movimiento en un lugar que se puede lastimar. Intentar colocar los pies paralelos a través de la práctica. Abrir bien los hombros llevándolos hacia atrá y el pecho hacia adelante.

Adho Mukha Svanasana Es válido en principio apoyar las puntas de los pies e ir acrecentando el estiramiento de la musculatura posterior con la práctica.

Esta es una postura muy importante, sólo en los Surya Namaskar se repetirá veinte veces, y en diez de las repeticiones se mantendrá la postura cinco respiraciones. O sea, un total de cincuenta respiraciones.

152 Cuidar las hojas y darle Luz…

Entonces es importante armar bien la postura, para que sea cómoda. Trata de abrir bien la palma de cada una de las manos, el pulgar no tan alejado del dedo índice, para activar un músculo poderoso que nos ayudará a traccionar hacia atrás. Los dedos orientados no hacia afuera, más bien hacia adelante; y distribuir equitativamente el peso en los dos brazos. Los pies paralelos, y una activación de los músculos anteriores de la pierna (los cuádriceps) soltarán a sus músculos antagónicos del lado posterior de la pierna (isquiotibiales), así te será mucho más sencillo llevar los talones hacia el piso. Para activar los cuádriceps, intenta llevar las rótulas hacia arriba. Esta es una ayuda de la bio-mecánica o bio-movimiento muy importante para ayudar en la primera serie. Muchas posturas serán ante-flexiones (el torso irá hacia adelante) en las cuales o las dos o una de las piernas se va a estirar, entonces activar el cuádriceps de la pierna estirada será de mucha ayuda para estirar sanamente y en forma inteligente los músculos posteriores de las piernas. A continuación algunos ejemplos, pero puedes utilizar esta regla para casi todas las posturas de la primera serie: EN ROJO SE SIMBOLIZA A LOS CUÁDRICEPS CONTRAÍDOS Y EN AZUL LOS ISQUITIBIALES RELAJADOS Y ESTIRADOS

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Continuando con Adho mukha, a medida que las piernas se van estirando, los brazos sostendrán con mayor relajación a la postura. Intenta abrir los omóplatos por detrás, te ayudará probar un especial movimiento del brazo, sin mover las palmas de las manos del piso, gira el brazo derecho en el sentido de las agujas del reloj, y el brazo izquierdo en sentido opuesto (anti-horario). Verás que esto tiene un efecto en el cuello (separándolo de los hombros) y también lo sentirás en la apertura de los omóplatos por detrás. Llevar el ombligo hacia atrás en uddyana bandha lleva un impulso de estiramiento hacia la espalda, liberándola de tensión. Esto también puede y debe ser aplicado a toda la práctica. Se reconoce a esta postura como una semi inversión, la mitad del cuerpo superior es irrigada en forma similar a lo que sucede en Sirshasana (parada de cabeza).

Arriba: la foto tiene marcadas las fuerzas opuestas que están en juego en esta asana: brazos empujando hacia abajo desde los hombros; la cadera hacia arriba y los talones hacia abajo.

154 Cuidar las hojas y darle Luz…

En la primera foto la técnica está mal, ya que se arquea la parte baja de la espalda. En la segunda foto el triángulo que se forma entre las piernas y torso / brazos es muy corto y está muy cerrada la postura.

Error (abajo): el triángulo que se forma entre las piernas y torso / brazos es muy largo:

Error (abajo): los hombros están hacia arriba, hay que llevarlos hacia abajo (Esto puede llevar un tiempo de práctica).

Cuando practiques Surya Namaskar A o B, o en los enlaces en el piso, no utilices la posición de los dedos que se muestra en la foto, siempre apoya la palma de la mano, esto no sólo es más seguro físicamente, también tiene componentes energéticos importantes que te ayudarán a ejecutar correctamente los movimientos y posturas.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Padanghustasana Derecha: incorrecto; el cuello está tenso, hay que relajarlo, que siga la línea de las vértebras dorsales.

Padahastasana Foto izquierda: Aquí se debería buscar que el torso se acerque a los muslos, utilizando sabiamente el uddyana bandha y la energía de los brazos.

Trikonansana Consejo: Izquierda: Esta posición es clave para acceder correctamente a la postura, accionando los cuádriceps y alargándose antes de descender, moviendo la cadera hacia el lado opuesto al cual deseamos bajar.

Izquierda: esta posición de la mano abajo (sin apoyo en la pierna) es muy interesante para seguir desarrollando la postura, permitiendo el estiramiento de los músculos laterales. Error: el torso cae.

Si la caída del torso es exagerada, una de las mejores formas de corregir esto es el trabajo en el piso (foto arriba). Así tomaremos consciencia de la posición correcta para luego llevarla a la postura de pie.

156 Cuidar las hojas y darle Luz…

Error: en la primera foto los pies están demasiado cerca entre sí (aunque también se acepta esta versión), en la segunda la pierna derecha está flexionada. Tercer foto derecha: Error: las piernas no están lo suficientemente separadas, las puntas de los pies están apuntando hacia delante.

Foto Izquierda: aquí el error se observa en el brazo que se eleva, obsérvese como está adelantado, esto es porque la practicante coloca la mano justo arriba de su rostro, hay que colocarla un poco hacia atrás.

Abajo: Vista lateral del estiramiento. Observa como en la primera postura la cadera del lado izquierdo intenta elevarse. En la segunda foto, la cadera debería subir más y llevar al hombro izquierdo hacia arriba. Uno de los músculos que se estiran en el asana es el Psoasiliaco: musculo Psoas e iliaco.

Al lado: Esta es la versión de la postura de otra escuela de Yoga, no es la misma que en Ashtanga, las piernas están demasiado abiertas, además en Ashtanga la postura final tomaría el dedo gordo del pie. TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Trikonasana B (Privritta Trikonasana) Error: foto izquierda los pies demasiado cerca entre sí hacen caer al torso, foto a la derecha está flexionada la pierna hacia la cual se gira.

Al lado: errores: las piernas muy abiertas entre sí; los brazos no están alineados

Error: (Izquierda) el hombro del brazo que queda arriba debería ir hacia el cielo también, como la mano. El tórax queda cerrado, la columna debe girar para no forzar los hombros.

En la vista posterior (foto a la derecha) se ve como el glúteo de la pierna que está adelante debería empujarse hacia atrás. Lo ideal sería tener los dos glúteos en una misma línea horizontal con respecto al piso. (Aunque esto estará supeditado a la configuración anatómica de cada estudiante).

No lastimarse el cuello por mirar hacia la mano que queda arriba, tener paciencia en lograr este objetivo. CONSEJO: El glúteo del brazo que se lleva a arriba debería estar lo más abajo y hacia atrás posible.

158 Cuidar las hojas y darle Luz…

Uttitha Parsvakonasana En principio puede ser factible apoyar el codo en la pierna hacia la cual se baja, abrir la cadera, mantener el torso expandido, alinearse entre dos planos, uno en la espalda y otro en el frente. Izquierda: Para el principiante que no llega aún a colocar la mano en el piso esta versión preliminar de la postura le puede ser útil. El codo en la pierna, pero se mantiene el estiramiento lateral.

Abajo error: por la cercanía entre las piernas, se pierde la diagonal y la mano va detrás del pie, no adelante.

Al lado: Vista posterior: error, el torso cae y el pecho mira hacia el piso, el brazo cae también y se pierde la diagonal, la cabeza cuelga.

Parsvakonasana B (Parivritta Parsvakonasana) Abajo: Esta es la mejor opción cuando aún no se puede hacer la versión completa de la postura

Derecha: Postura que se puede utilizar para acomodar el brazo y llegar a la versión final:

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Errores: se ha perdido la diagonal, en la primera foto, las piernas al estar muy juntas hacen perder la diagonal y el brazo de arriba quedo flexionado. En la segunda foto se observa que la mano pasa atrás del pie (debería quedar alineada al pie) y el brazo no continúa la diagonal, sino que se va hacia abajo. Foto derecha: Aún en la postura preliminar se puede dar este error (es dejar que el torso caiga con respecto a la cadera).

Prasaritta Padottanasana A Abajo error: las piernas muy abiertas y los codos hacia fuera;

Errores: las piernas muy cerradas, la punta de los pies para afuera (deberían ir hacia adentro y los talones hacia fuera)

Prasaritta Padottanasana B Derecha error: La actitud del torso cerrado se puede evitar por medio de llevar un uddyana bandha consciente y los codos hacia arriba (no hacia abajo).

160 Cuidar las hojas y darle Luz…

Errores: las piernas tienen demasiada apertura entre sí, la cabeza no debería apoyar en la colchoneta, la espina dorsal debería bajar perpendicular hacia el piso. Para abrir el tórax se pueden colocar los codos hacia atrás y hacia arriba.

Izquierda: Posición incorrecta de las manos, al lado la forma correcta.

Prasaritta Padottanasana C Si no se puede hacer mucho, está bien comenzar con un poco de movimiento hacia arriba, pero estirando los brazos, luego con el tiempo de práctica las manos se irán acercando hacia el piso; hay que recordar que las manos bajan porque el torso baja. ¡No hay necesidad de lesionar los hombros!

Foto izquierda: las manos están desbalanceadas, una más arriba y una más abajo.

Parsvottanasana Es clave en esta postura la posición de los pies, se puede alinear talón del pie de adelante con talón de pie de atrás, o incluso abrir un poco esa posición para abrir hacia el frente la cadera. Izquierda: En la imagen se puede ver una buena opción para la posición de las manos detrás de la espalda (principiantes). NOTA: Hasta esta postura, se le llama a esta parte de la práctica: “Asanas fundamentales”.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Izquierda error: las piernas están demasiado abiertas (Aunque también se utiliza a veces esta versión para accionar bien los músculos de las piernas). Derecha error: el pecho muy cerrado, abrir hombros.

En esta postura aparece a veces revelado un problema que tienen algunos practicantes, el cual se llama “hiper extensión de rodilla” y, aunque esto también se manifestará en todas las posiciones de anteflexión, en esta postura en especial se lo ve claramente. Para más detalles ver beneficios y contraindicaciones pag. 133

Uttitha Hasta Padangusthasana A Errores: las dos piernas flexionadas

Secuencia completa con variación sencilla (Sólo para principiantes):

En la variación C, colocar la pierna lo más alto posible. Estar atento a que no se produzca un calambre en la pierna extendida (esto podría ser una señal de deficiencia de potasio en la dieta).

162 Cuidar las hojas y darle Luz…

Ardha Baddha Padmottanasana Técnicas de ayuda para lograr la posicion de loto Si sientes que te fuerzas mucho en lograr la postura de loto o medio loto, (o si sientes dolor en la rodilla), tal vez no se está logrando en forma adecuada la rotación del fémur hacia atrás. Para ayudarte, puedes hacer esta rutina fuera de la práctica, tal vez antes, o en cualquier momento del día. Lleva solo unos quince minutos, pero es muy importante si quieres tener una práctica prolongada y sin lesiones. Comienza con Surya Namaskar A dos repeticiones, y luego Surya Namaskar B dos repeticiones. Comienza un saludo más, pero desde adho mukha coloca estas variaciones:

Lleva la pierna derecha hacia adelante:

Coloca el pie derecho por fuera de la mano derecha.

Abre la pierna derecha apoyando el empeine o borde del pie unos centímetros antes del borde del mat. Quedate de cinco a diez respiraciones.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Vuelva a Adho Mukha.

Lleva ahora la pierna derecha hacia adelante pero colocala de tal forma que tu pie derecho quede detrás de la mano izquierda, y tu rodilla derecha detrás de la mano derecha (observa la foto). Quedate de cinco a diez respiraciones.

SI te es posible baja los codos hacia el piso. Quedate de cinco a diez respiraciones.

Vuelve a Adho Mukha.

Repite todo el ciclo con la pierna izquierda.

164 Cuidar las hojas y darle Luz…

Ahora siéntate y arma la siguiente posición, coloca la pierna derecha abajo ayudándote por la línea de la mat, es muy importante colocar el tobillo y la rodilla de la pierna que queda abajo en la misma línea.

Lo siguiente es colocar la pierna izquierda arriba, el pie izquierdo en la rodilla derecha y la rodilla izquierda casi seguro quedará en el aire, indicando que aún debes elongar más los músculos que se encargan de girar el fémur hacia atrás (rotación externa).

Si esta posición resulta muy difícil o dolorosa, quédate respirándola unas cinco a diez respiraciones.

Si puedes profundizar la postura (sin dañar la rodilla), pasa a la siguiente etapa, en la cual intentarás apoyar las manos en el piso y plegarte lentamente hacia adelante, para quedarte en el punto que puedas hacerlo unas cinco a diez respiraciones.

Repite todo el ciclo con la pierna izquierda debajo y la derecha arriba. Ahora colocate en la siguiente posición, llamada a veces en occidente como “Postura de la ostra”.

Coloca tus manos en los muslos y giralos suavemente hacia atrás (recuerda que seguimos trabajando sobre la rotación externa del fémur).

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Luego toma tus pies, inhala y estira la columna.

Exhala inclinándote hacia adelante lo que puedas, sin lastimar. Quedate de cinco a quince respiraciones.

Si puedes profundizar la postura, acerca tu cabeza a los pies, Quedate de cinco a quince respiraciones. Eleva el torso inhalando, y descansa en la postura que te sea más comoda para hacerlo. Si sientes que es bueno para tu trabajo en acercarte a la postura de loto sanamente, puedes agregar más respiraciones a cada postura indicada en la secuencia anterior.

Ardha Baddha Padmottanasana (Continuación). Si tenemos alguna dificultad -o lesión- en la rodilla, podemos reemplazar la postura original por alguna de estas alternativas, para ir poco a poco acercándonos a la postura final:

166 Cuidar las hojas y darle Luz…

Utkatasana Errores: primera foto la espalda se cae hacia atrás y se cierran los hombros. En la segunda foto los pies están separados y los brazos están flexionados.

Virabadhrasana A Error: primera foto se forma un arco atrás en la columna que no es necesario y podría molestar a la zona lumbar, esto se evita con el uddyana bandha; segunda foto los brazos están flexionados y el torso apunta más al lateral que al frente, tercera foto, los brazos se van hacia adelante.

Derecha: Versión posible del asana si hay dolor en los hombros

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Virabadhrasana B Cuidar la postura de los brazos, debería haber relajación en los hombros aún en la condición de los brazos extendidos hacia los lados.

Foto a la izquierda arriba Error: el brazo de atrás y el de adelante quedan desbalanceados, el torso est á hacia adelante / siguiente: el torso se va hacia atrás. Siguientes: La rodilla de la pierna que está adelante debe empujarse hacia atrás, es como si estuviéramos apoyados en una pared atrás, entonces tanto nuestros glúteos como nuestros omóplatos (escápulas) como las piernas buscarán el apoyo de esta pared. Una alineación posible es que la rodilla que está flexionada esté alineada con el 2º dedo del pie, es decir que no se desvíe hacia el interior. (Foto 3 error, foto 4 correcta)

Dandasana Izquierda error: los talones deberían empujar hacia delante, foto a la derecha: los brazos deben estar activos y estirados en la asana, la columna vertebral hacia arriba, hombros hacia atrás.

Paschimottanasana Error: observar cómo se cierra el pecho, es preferible bajar menos pero abrirlo, además hay que mirar hacia los pies.

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Derecha error: espalda encorvada, mirada hacia abajo

DETALLE: Foto derecha: En algunas escuelas se dan cuatro versiones de la postura Paschimottanasana. Toma de dedos gordos, la segunda forma la foto de la derecha, la tercer forma dedos enlazados y la cuarta forma tomar muñecas. A veces se toma como criterio el que, si aún resulta muy difícil la postura, se emplean las cuatro formas para poder así profundizar esta importante postura de la primera serie.

Purvottanasana Las manos están colocadas al revés…los dedos deben ir hacia delante.

Derecha error: en la primera foto un error muy común es abrir los pies, esto se remedia girando las piernas hacia adentro, para dirigir las plantas de los pies hacia el piso. (Segunda foto posición correcta)

Abajo error la cadera no empuja hacia arriba

Derecha: Esta podría ser una versión preliminar de la postura, menos exigente que la versión completa

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Ardha baddha Padma Paschimottanasana Derecha error: observar la diferencia en la altura de los hombros, éstos deberían estar a la misma altura, además el pie se toma por el costado externo.

Triang Mukhaekapada Paschimottanasan Derecha: En esta postura la tendencia es a elevar el glúteo de la pierna que está en flexión, por lo que el tronco tiende a caerse hacia el lado contrario. Por ello deben colocarse bien los glúteos al inicio de la postura. El reto es mantener las caderas equilibradas.

Derecha (autocorrección): Asegúrate de que los dos glúteos estén cerca del piso al bajar hacia adelante en esta postura, de esa manera quedará balanceada.

Izquierda error: la rodilla debería apuntar hacia adelante o incluso acercarse a la otra rodilla.

Janu Sirshasana A Foto derecha: Aquí se observan los codos hacia arriba, pero el drishti a los dedos de los pies no está. Se ve el error también de los hombros (ver más abajo).

Abajo error: los codos hacia abajo y la espalda redondeada, habrá que mirar al pie adelante y esto ayudará a evitar curvarse demasiado. Cuando los brazos tomando al pie quedan demasiado flexionados, conviene tomar la muñeca de una mano por detrás del pie (ver primera foto arriba).

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Derecha: un error muy común para el principiante es bajar con un hombro mucho más bajo que el otro, esto se debe a que un glúteo (el de la pierna en flexión) queda más atrás que el otro, y entonces al bajar esto se ve reflejado en los hombros, haciendo que se baje con la espalda girada.

Janu Sirshasana B Izq. error: obsérvese como sobresale el pie hacia afuera, el pie debería quedar con su punta hacia adelante.

Derecha: en la primera foto la actitud de la elevación está bien, pero desde este lugar el pie debería apuntar hacia delante. Luego se apoyaría suavemente el talón en el perineo. Segunda foto: posición de inicio correcta.

Janu Sirshasana C Derecha error: la mirada no va al pie, el pecho se cierra

Actitud previa a la bajada, acomodando al pie; esta postura (si se arma mal) es MUY EXIGENTE para la rodilla (esto pasa cuando no rotamos el fémur hacia atrás en forma correcta).

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Marichyasana A Izquierda errores: la espalda muy encorvada, los brazos caídos, la cabeza caída sin mirar al pie. Abajo error: el pie derecho está muy lejos del glúteo, y eso complica la toma de la mano por detrás.

Abajo: opción si no podemos tomar manos atrás (Principiantes).

Derecha: Si se baja poco, esta actitud es la correcta (El pecho abierto y la espalda estirada)

Marichyasana B Error: -foto abajo- los hombros deberían estar dirigidos hacia arriba para abrir el pecho.

Foto arriba: Esta es una buena opción si es riesgoso para la rodilla colocar la pierna en medio loto.

172 Cuidar las hojas y darle Luz…

Marichyasana C Abajo error: observar como la espalda cae en diagonal hacia atrás. Lo ideal sería mantener en la misma línea horizontal a los dos hombros. Izquierda: esta es una buena opción hasta que el cruce de brazos salga correctamente

Abajo error: la persona está girando hacia el lado equivocado

Marichyasana D Derecha: Si aún no podemos hacer correctamente la colocación de la pierna en medio loto (por ejemplo, por una lesión en rodilla), se puede optar por la siguiente postura:

Izquierda: En la opción sin loto es posible igualmente enlazar las manos por atrás.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Navasana Derecha error: las piernas y torso forman un ángulo demasiado amplio, el pecho queda hundido. Izquierda: esta es una buena opción intermedia de la postura, tratando de que la espalda no caiga hacia atrás. Por mi experiencia personal, a medida que las posturas de ante flexión se hicieron más profundas, Navasana comenzó a ser más accesible y cómoda.

Bhujapidasana Ir llegando poco a poco a la postura ganando confianza en el equilibrio a través de la repetición. Es importante trasladar el peso a la parte de atrás en cada mano (conocida como “talón de la mano).

Error: foto Izq.: La cabeza baja y bloquea el estiramiento del esófago. Sin embargo, esta versión es aceptada como acercamiento a la fase final. Foto medio: error, las manos siempre deben apoyarse con las palmas, los pies deben cerrarse más. Foto derecha: Variación de la postura (no se utiliza en Ashtanga) donde vemos como la cadera y las piernas van hacia arriba.

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Principiantes: Como llegar a Bhujapidasana (recordar que, con la práctica, se hace de un salto desde Adho Mukha sin que los pies toquen el piso) Desde Adho Mukha Svanasana, saltar a la posición de la primera foto, si es posible, no muevas las manos en ningún momento, luego “meterse” con los brazos bien adentro de las piernas, nótese como las piernas quedan cerca de los codos, y luego acercar los pies y las manos, activar los Bhandas y ¡Subir!

Kurmasana Abajo error: las piernas están muy abiertas entre sí. Derecha error: los pies están completamente equivocados en su rumbo, para armar la postura conviene colocar los talones en el piso y las puntas de los pies hacia arriba.

Supta Kurmasana En esta postura se conjuga lo que se trabajó previamente a lo largo de la práctica: Por un lado, las posturas de ante-flexión, por otro, la rotación externa del fémur. Supta Kurmasana requerirá de estos dos trabajos ya que es como la culminación de ellos. El torso debe bajar y en forma simultánea el fémur debe rotar para lograr la postura, que en principio nos saldrá seguramente más fácil si recibimos la ayuda de nuestro profesor/a. En la foto se ve el trabajo de ante-flexión y la rotación externa del fémur.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Garbha Pindasana Versión de la postura en medio loto y con piernas cruzadas (si la rodilla tiene alguna lesión, son versiones optativas)

Kukkutasana Los brazos deben pasar por entre los gemelos y los empeines de cada pierna. Algunos practicantes deben mojar sus brazos para pasar las manos, otros no necesitan hacer esto.

Baddha Konasana Errores: se curva la espalda al bajar, cerrando el pecho (aunque en la segunda versión de la postura es muy similar a la de la foto). Los pies están pegados uno al otro, en la postura final los pies se tocan solo abajo, dejando la parte alta despegada entre si. Las rodillas aún están sin tocar el piso. Foto abajo: apertura correcta de los pies.

Upavishta Konasana A Foto abajo errores: se baja doblando la espalda, se lleva la frente al piso y no el mentón, y las manos toman los pies por delante (hay que tomar a los pies por detrás).

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Cuando no se baja mucho esta versión está muy bien ya que no colapsa la espina dorsal, manteniéndola estirada.

Upavishta Konasana B Derecha errores: la espalda cayéndose y el pecho cerrado.

Supta Konasana Izquierda errores: el ángulo de 90 grados no se forma, no se toman los dedos gordos de los pies.

Supta Padanghustasana A Errores: la mano que está abajo debería ir sobre la pierna, ayudando a estirarla. El pie de abajo debería apuntar la punta hacia el frente, no el talón (aunque algunas escuelas utilizan la versión de la foto).

Supta Padanghustasana B Puede ayudar al principio un cinto o tela, cuando aún no hay mucho estiramiento, para así abrir la articulación coxo-femoral.

NOTA IMPORTANTE: los elementos no son utilizados en la escuela tradicional. TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Error: la cadera no se abre lo suficiente, por bajar la pierna izquierda la cadera del lado derecho se eleva. * un detalle importante para alinear la postura es mantener los glúteos cerca del piso. Lo común es que el glúteo opuesto a la pierna que estamos bajando se levanta cuando no hay estiramiento suficiente

Vinyasa Chakrasana Comenzar la elevación de las piernas INHALANDO.

En el momento que muestra la última foto de arriba, puedes ir hacia atrás directo a chaturanga dandasana (exhalando) o bien, si no tienes suficiente espacio o no puedes hacerlo aún, irás como a un adho mukha corto (Primer foto abajo) para luego adelantar las manos y bajar a chaturanga dandasana (exhalando):

Ubhaya Padangusthasana Derecha errores: la espalda encorvada, los hombros deben ir hacia atrás. La punta de los pies debería ir hacia arriba. La mirada debe ir hacia arriba.

178 Cuidar las hojas y darle Luz…

Urdhva Mukha Paschimottanasana Foto derecha error: Los talones no apuntan hacia adelante, sino la punta de los pies, hay que tratar de acercarse lo más posible con el torso a las piernas.

Izquierda error: la espalda está muy arqueada, es preferible no acercarse tanto y mantener la espina dorsal erguida.

Setu Bhandasana

Arriba: dos aproximaciones a la postura. Ambas son un buen lugar para sostener la postura hasta ganar la confianza necesaria para dar el paso a la postura completa (la segunda es el punto de partida de la postura final).

Izquierda: en esta variación, los brazos brindan un soporte para proteger a las cervicales, pero el estiramiento se produce. Los talones están en contacto, sin separación. (Principiantes).

Urdhva Dhanurasana Es conveniente armar la postura sethu bhanda sarvangasana (El puente clásico, con los hombros en el piso) antes de elevarse; colocar bien los hombros, y luego subir. Trata de mantener los pies paralelos. Los cuádriceps se estirarán. Mantiene (como en toda la práctica) el Uddyana Bandha, como un protector de las vértebras y discos intervertebrales de la zona lumbar. TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Abajo Izquierda: Postura incorrecta, están muy separadas las piernas de las manos. Puede ser una alternativa al comenzar la práctica de esta asana hacerla en puntas de pie, ya que crea espacio para el arco atrás cuando aún no está suficientemente desarrollado. Foto abajo derecha: técnica de punta de pie mal empleada. Los brazos, al quedar en diagonal en vez de vertical, hacen esforzar a las muñecas innecesariamente.

Izquierda: muy mal comienzo para la postura, desde ese lugar es muy difícil subir, observar la posición de las muñecas.

La pared puede servir de guía y ayuda si estamos solos para hacer el descenso y también para corregir la postura, permitiendo que el estiramiento de los brazos sea posible, ya que se entra a la postura desde arriba. Esto permite ir ganando confianza poco a poco para llegar al piso.

180 Cuidar las hojas y darle Luz…

En la última etapa del arco hacia atrás (luego de que las repeticiones ya salen bien, y que la postura se puede hacer con los brazos extendidos); lo que se busca es que podamos desde la postura de pie bajar a Urdhva Dhanurasana, y luego; desde la postura, subir a Samastitih. Esto primero se hace con la asistencia del profesor/a y luego -cuando se puede hacer sin asistencia- se considera uno de los requisitos fundamentales para pasar a practicar la segunda serie de Ashtanga:

Bajada y subida completa:

“En esta postura dinámica, en ese momento, no puedes dudar… Irás hacia atrás, hacia donde tus ojos no ven con claridad, y tendrás fe en que tus brazos balancearán la bajada hacia el piso, para luego con un suave movimiento de la cadera hacia adelante volver a ponerte de pie… Necesitas valor, pero también técnica. La técnica te permitirá canalizar el valor para ir hacia atrás sin lastimarte, y la fe aportará ese ingrediente misterioso e inexplicable, irracional… ¿Por que hacerlo? ¿Por qué no mejor mañana? ¿O pasado? O, O, O, O, excusas… Si tienes la técnica; si tienes el valor para hacerlo, ¡Carga tu fe y hazlo! Ese valor con el que practicas en la esterilla de yoga es necesario para dejar atrás todo aquello que no conduce a la realización del SER.”

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Sin embargo, desarrollar solos esta etapa es muy complejo, generalmente se utiliza una técnica específica de ayuda con un profesor/a calificado/a para hacerlo. En la secuencia fotográfica, mi hija Julieta me ayuda en esta particular maniobra:

182 Cuidar las hojas y darle Luz…

Sarvangasana En los casos en los cuales las cervicales sean un impedimento doloroso, es conveniente crear un desnivel que permita el descanso de estas vértebras.

Derecha error: Esta postura se asemeja a la postura sarvangasana, pero no lo es; es la pelviana invertida (viparita karani). Se puede aceptar esta versión en los principiantes.

Izquierda: juntar las piernas y estirar hacia arriba

Posible reemplazo de sarvangasana para la mujer durante el período menstrual, se puede hacer también la postura que muestra la foto apoyando los pies contra una pared. Mantiene la postura 32 respiraciones (esto es el quivalente a sumar las 10 respiraciones de Sarvangasana más las 8 de Halasana, Karnapidasana, Urhdva Padmasana y Pindasana).

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Halasana Al igual que en sarvangasana, en los casos en los cuales las cervicales sean un impedimento doloroso, es conveniente crear un desnivel que permita el descanso de estas vértebras.

Abajo: versión incorrecta, las manos van hacia atrás

Derecha: faltaría tratar de enlazar las manos y colocar los pies apoyando el empeine y no la punta, además la espalda no está perpendicular al piso.

Karnapidasana Error: los brazos van cerrados, manos enlazadas

Izquierda error: observar como la espalda se cae hacia atrás.

Para que nuestras rodillas se acerquen al piso, podemos armar la postura con la ayuda de los brazos (como se ve en la foto a la derecha), para luego llevarlos a la postura original.

184 Cuidar las hojas y darle Luz…

Urdhva Padmasana Dos errores: las piernas demasiado altas en la primera foto, las piernas demasiado bajas en la segunda. Hay que estirar los brazos.

Abajo y derecha: Mientras que la postura de loto no sea posible de realizar, podemos comenzar con la opción de cruzar las piernas arriba (Urdhva Sukhasana).

Pindasana Derecha: Si bien es un error con respecto a la forma final de la postura, si es muy difícil mantener la estabilidad se puede empezar con esta versión y, cuando nos sea posible, pasar a la versión donde los brazos rodean las piernas. Izquierda: Mientras que la postura de loto no sea posible de realizar, podemos comenzar con la opción de cruzar las piernas y tomar los pies cruzados, tratando de mantener el trabajo del mentón presionando el espacio previo al esternón.

Matsyasana Abajo: el mismo error en las tres fotos, las manos van a los pies.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Derecha: Versión de la postura con piernas cruzadas, para el principiante o con problemas en las rodillas

Izquierda: con problemas en rodillas podemos aceptar esta versión del asana.

Uttana Padasana Abajo error: las manos deberían hacer la misma diagonal que proponen las piernas, en la segunda foto los brazos deben subir.

Derecha error: los talones empujan adelante, hay que estirar los empeines.

Izquierda error: hay que estirar las piernas.

186 Cuidar las hojas y darle Luz…

Sirshasana Desde la antigüedad se considera a esta postura como un icono del yoga, llamada “la reina de las posturas”. Lo cierto es que la mayoría de los maestros consideran que esta postura es de las que más beneficios tiene a nivel fisiológico. Los textos antiguos dan una exagerada conexión a esta postura y sus beneficios, por ejemplo se dice que si podríamos estar tres horas en esta postura, conquistaríamos la inmortalidad. Más allá de esto, se sabe que los antiguos yoguis encontraron de mucha utilidad invertir al cuerpo para que la fuerza de gravedad, la cual lleva todo hacia abajo, en este caso, al estar el cuerpo invertido, lleve todo hacia arriba. La circulación de las piernas se limpiará de toda la práctica, y, al estar más tiempo en esta postura que en las otras, el trabajo se hará eficaz en muchos aspectos. Además la postura marca, más que otras tal vez, un desafío extra: superar el temor de subir sin caer. Cuando encontramos la técnica, es muy sencillo subir de manera segura a la postura, pero habrá que conectar con la audacia, ir más allá del temor…Tal vez sea similar al temor que nos da tener que ver las cosas que pasan a nuestro alrededor desde otro punto de vista, desde el punto de vista del otro, observar cómo serían las cosas “al revés” Este es el recorrido ideal para ir a la postura final. Acerca los pies a la cabeza tanto como puedas. Luego utiliza la energía de los bandhas más la fuerza abdominal, del posasiliaco y los brazos para subir lentamente a la postura sin movimientos bruscos. Lo ideal será subir con las piernas estiradas y ¡SIN SALTAR!

Como en principio esta técnica puede resultar compleja, se puede comenzar haciendo la misma con las piernas en flexión, es más sencillo, requiere menos esfuerzo, pero conserva un componente muy importante: se puede subir sin saltar.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Izquierda error: la espalda arqueada, la cabeza apoya mal.

Foto derecha: un error muy común es tumbarse hacia un lado. Esto puede deberse a la mala colocación de los codos o a alguna desviación de la columna vertebral como escoliosis, por ejemplo.

Izquierda error: como la persona teme caer hacia atrás, no activa el correcto estiramiento hacia arriba.

Abajo derecha: se muestra un accesorio utilizado para hacer Sirshasana sin perjudicar a las cervicales, ya que éstas quedan libres hacia abajo. Con este “Prop” la cabeza no apoya en el piso, pero la postura se hace igual. Este elemento está fuera de la línea ortodoxa. El tema aquí es: que lo que hace este prop, es lo que deberían hacer nuestros brazos, es decir, ser un soporte firme para la postura.

188 Cuidar las hojas y darle Luz…

Sirshasana durante el período menstrual: utilizar esta versión de la postura sin elevar los pies del piso, mantiene 15 respiraciones.

Sirshasana B A la izquierda: un error muy común es suponer que las piernas están bien paralelas al piso cuando en realidad no lo están. Esto solo puede ser marcado por el profesor/a u otra persona que nos dé su visión desde afuera.

Derecha: versión alternativa de la postura cuando aún no es posible estirar las piernas.

Ut Plutih Izquierda error: no utilizar las puntas de los dedos para subir, apoyar las palmas.

Derecha: si aún no nos sale la postura de loto, podemos reemplazar por cruzar las piernas y la intención de elevación, levantando los glúteos del piso.

TÉCNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES PARA LA PRÁCTICA

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Relajación La utilización de “Props” depende del profesor/a a cargo, la almohadilla de lavanda para los ojos relaja la vista, el bolster (tubo cilíndrico blando) debajo de las rodillas relaja la parte baja de la espalda y piernas, el abrigo (Uso de manta, por ejemplo) permite entregarnos por completo a la relajación. Error: muchas veces en la práctica omitimos o no le damos importancia a esta postura; lo cual es también una demostración de cómo a veces nos escapamos de terminar las cosas; y de aceptar la muerte o disolución de algo así como aceptamos su nacimiento o comienzo. El cuerpo debe quedar en una condición de entrega total.

190 Cuidar las hojas y darle Luz…

PARTE 8

RESULTADO DE LA PRÁCTICA Florecer…

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No busques sólo el resultado físico de la práctica. Sin duda lo tendrás, pero eso no es lo más importante. Nuestro cuerpo es un vehículo, al igual que un automóvil, éste necesita mantenimiento, y esto es lo que se hace con la práctica, el cuerpo se mantiene en las mejores condiciones posibles, pero sólo para poder hacer nuestro verdadero trabajo yógico, conocer al Ser. Entonces, encuentra tiempo para respirar y meditar, utiliza la respiración para detener el bullicio mental y auto-observarte. Sólo así podrás crecer. Observa a tu alrededor. La vida está siempre.

En Ma Ganga (Río Ganges), Shivpuri, India. Febrero 2017.

RESULTADO DE LA PRACTICA

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EPILOGO Cuando viajamos a India con mi hija Julieta, tomamos clases de Ashtanga con la profesora Heidi en Goa, ella es autorizada por la escuela de Mysore de Sharat Jois. Luego de una hermosa y profunda semana de prácticas, la despedimos para continuar nuestro viaje. Pero luego de un mes, al finalizar el viaje, estábamos en Mysore y Heidi también. Ella nos invitó a almorzar con su marido y unos amigos, lo cual nos sorprendió muy gratamente. Hablamos en la mesa y el marido de Heidi, quien es hindú y muy simpático, me preguntó cómo era que conocía Ashtanga Yoga y cómo era que practicaba, donde vivía, etc. Cuando le conté toda la historia de mi acercamiento al Ashtanga y de todas las vicisitudes que pasé por practicar solo y sin profesor, viviendo muy lejos y sin dinero, me dijo que mi historia le recordaba a una antigua leyenda de India, y mencionó un nombre en Sánscrito. Traté de recordar el nombre, pero me faltaban un par de letras. Le escribí a Heidi para preguntar ese nombre y ella me mandó esta historia de parte de Shubbu, su marido. Al leerla, mis ojos delataron la emoción… Me sentí comprendido y apoyado por aquellos que ven más allá de la superficie… Nunca te rindas…

EKLAVYA Esta es la historia de una muy lejana era. En el país de India, cerca de cinco mil años atrás, vivió un niño llamado Eklavya, el hijo de un jefe de una tribu en los bosques del reino de Hastinapura. Eklavya era un chico valiente y apuesto. Él era amado por todos, pero no era feliz. Su padre vio que algo preocupaba a Eklavya. Más de una vez vio a su hijo profundamente perdido en sus pensamientos cuando otros niños disfrutaban de los placeres de la casa y el juego. Un día, el padre le preguntó a su hijo: “¿Por qué estás tan infeliz, Eklavya?, ¿Por qué no disfrutas con tus amigos? ¿Por qué no estás interesado en la caza?” “Padre, quiero ser un arquero” replicó Eklavya, “Quiero ser el discípulo del gran Dronacharya, el gran tutor de Arquería en Hastinapura. Su Gurukul es un lugar mágico donde los chicos ordinarios se convierten en poderosos guerreros.” Eklavya vio que su padre estaba silencioso. El continuó, “Padre, sé que pertenecemos a la tribu de caza, pero quiero ser un guerrero, padre, no un simple cazador. Así que por favor permítanme dejar mi hogar y convertirme en el discípulo de Dronacharya“. El padre de Eklavya estaba preocupado, porque sabía que la ambición de su hijo no era fácil. Pero el jefe era un padre amoroso y no quería rechazar el deseo de su único hijo. Entonces el amable hombre dio sus bendiciones y envió a su hijo a su camino hacia el Gurukul de Drona. Eklavya se puso en camino. Pronto llegó a la parte del bosque donde Drona enseñó a los príncipes de Hastinapura. En aquellos días, no existía un sistema como escuela, colegio, universidad o albergue. El único lugar donde se podía obtener educación era un “Gurukul”. Un Gurukul (Guru se refiere a “maestro”; Kul se refiere a su dominio, de la palabra sánscrita kula, que significa familia extendida.) Es un tipo de escuela hindú antigua en la India que es de naturaleza residencial con los shishyas o estudiantes y el gurú o maestro que vive cerca, muchas veces dentro de la misma casa. El Gurukul es el lugar donde los estudiantes residían juntos como iguales, independientemente de su posición social. Los estudiantes aprendían del gurú y también ayudaban al gurú en su vida cotidiana, incluida la realización de tareas mundanas como lavar la ropa, cocinar, etc. La educación impartida era muy buena. Habiendo dicho esto, volvamos ahora a Eklavya. Cuando el chico llegó al Gurukul de Dronacharya, vio que consistía en un grupo de cabañas, rodeadas de árboles y un patio de tiro con arco. Los discípulos practicaban para disparar flechas con sus arcos en el patio. Fue

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una vista atractiva. Pero los ojos de Eklavya buscaron a Drona. ¿Dónde estaba él? ¿Podría ver al hombre? Sin Drona, todo su propósito de venir aquí no tendría sentido. Pero todas sus preocupaciones pronto desaparecieron. No tuvo que esperar mucho. Allí estaba el hombre de pie cerca de un árbol ocupado instruyendo a un niño, que era el tercer príncipe pandava Arjuna, como Eklavya llegó a saber más tarde. Aunque Eklavya nunca había visto a Drona antes, puso su suposición en marcha. Se acercó a Drona e hizo una reverencia. El sabio se sorprendió al ver a un chico extraño dirigiéndose a él. “¿Quién eres tú?” preguntó. “Dronacharya, soy Eklavya, hijo del jefe tribal en la parte occidental de los bosques de Hastinapura, por favor, acéptame como tu discípulo y enséñame el maravilloso arte de la Arquería”. Drona suspiró. “Eklavya ...” dijo él, “... Si eres un cazador tribal, debes ser un Shudra, la comunidad social más baja según el Sistema de Casta Védica. Soy un brahmán, la casta más alta del reino. no puedo enseñar a un niño Shudra “. “Y él también es un maestro Real”, interrumpió el Príncipe Arjuna. “Nuestro Gurú ha sido designado por el Rey para entrenarnos, a los príncipes y al noble. ¿Cómo te atreves a entrar al Gurukul y buscarlo? ¡Vete! ¡AHORA!” escupió, enfurecido porque Eklavya había perturbado su práctica. Eklavya estaba aturdido por el comportamiento de Arjuna. Él mismo era el hijo del jefe de su clan, pero nunca insultó a nadie debajo de él de esa manera. Miró a Drona por algún tipo de apoyo, pero el sabio permaneció en silencio. El mensaje fue fuerte y claro. Dronacharya también quería que se fuera. Él rehusó enseñarle. El niño tribal inocente quedó profundamente herido por la negativa de Drona a enseñarle. “¡No es justo!” Pensó miserablemente. “Dios ha dado conocimiento a todos…”. Se fue del lugar con el corazón roto y un sabor amargo en la boca. Pero no podía hacer añicos su ambición de aprender tiro con arco. Aún estaba decidido a aprender arquería. “Puedo ser un Shudra pero ¿Eso hace alguna diferencia?” pensó él. “Soy tan fuerte y celoso como los príncipes y discípulos de Drona. Si practico el arte todos los días, seguramente puedo convertirme en arquero”. Eklavya llegó a sus propios bosques y tomó un poco de barro de un río cercano. Hizo una estatua de Dronacharya y seleccionó un claro aislado en los bosques para colocarlo. Eklavya hizo esto porque fielmente creía que si practicaba delante de su Guru, se convertiría en un arquero capaz. Por lo tanto, aunque su Guru lo rechazó, todavía lo tenía en gran estima y pensó en él como su Guru. Día tras día, tomó su arco y flecha, adoró la estatua de Drona y comenzó a practicar. Con el tiempo, la fe, el coraje y la perseverancia transformaron a Eklavya -el mero cazador tribal - en Eklavya, el extraordinario arquero. Eklavya se convirtió en un arquero de destreza excepcional, superior incluso al mejor alumno de Drona, Arjuna. Un día, mientras Eklavya está practicando, oyó ladrar a un perro. Al principio, el niño ignoró al perro, pero las continuas molestias en su práctica lo enojaron. Dejó de practicar y se dirigió hacia el lugar donde ladraba el perro. Antes de que el perro pudiera callarse o apartarse, Eklavya disparó siete flechas en rápida sucesión para llenar la boca del perro sin dañarlo. Como resultado vagó por los bosques con la boca abierta. Pero Eklavya no estaba solo en su práctica. No estaba al tanto del hecho de que, a cierta distancia, los príncipes Pandava también estaban presentes en esa zona del bosque. Como si el destino lo hubiese querido, ese día, habían venido con su maestro, Drona, quien les estaba instruyendo acerca de algunos puntos más finos de tiro con arco haciéndolos aprender en la condición de la vida real de la jungla abierta. Mientras estaban ocupados practicando, de repente se encontraron con el perro “de la boca abierta”, y se preguntaron quién podría haber llevado a cabo tal hazaña de tiro con arco. Drona también se sorprendió. “Una puntería tan excelente solo puede provenir de un poderoso arquero”. el exclamó. Les dijo a los Pandavas que si alguien era tan bueno como RESULTADO DE LA PRACTICA

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arquero, seguramente debía ser conocido. La práctica se detuvo y juntos comenzaron a buscar en el bosque al que estaba detrás de tan increíble hazaña. Encontraron a un hombre de piel oscura vestido de negro, con su cuerpo manchado de suciedad y sus cabellos enmarañados. Era Eklavya. Dronacharya se acercó a él. “¡Tu puntería es realmente notable!” Drona elogió a Eklavya y le preguntó “¿De quién aprendiste Arquería?” Eklavya estaba encantado de escuchar las alabanzas de Drona. ¡Qué sorprendido estaría si le dijera a Drona que él, de hecho, era su Guru! “De ti, mi Maestro. Tú eres mi Gurú”, respondió humildemente Eklavya. “¿Tu Guru? ¿Cómo puedo ser tu Guru? ¡Nunca antes te había visto!” Drona exclamó sorprendido. Pero, de repente, recordó algo. Recordaba de un niño ansioso que había visitado su Gurukul varios meses atrás. “Ahora lo recuerdo”, dijo él. “¿No eres el mismo chico cazador al que rechacé la admisión en mi Gurukul hace unos meses?” “Sí, Dronacharya”, respondió el niño. “Después de dejar tu Gurukul, llegué a casa e hice una estatua como tú y la adoré todos los días. Practiqué ante tu imagen. Te negaste a enseñarme, pero tu estatua no lo hizo. Gracias a eso, me he convertido en un buen arquero. “ Al escuchar esto, Arjuna se enojó. “¡Pero me prometiste que me harías el mejor arquero del mundo!” él acusó a Drona. “Ahora, ¿cómo puede ser eso? ¡Ahora un cazador común se ha vuelto mejor que yo!” Los otros príncipes recordaban que su maestro con frecuencia elogiaba a Arjuna porque tenía un talento inmenso y sería el mejor arquero del reino. Esperaron con la respiración contenida. ¿Qué haría su maestro ahora? Incapaz de responder la pregunta de Arjuna, Drona permaneció en silencio. El sabio también estaba molesto porque su promesa al Príncipe Arjuna no se iba a cumplir. También estaba enojado con Eklavya por desobedecerlo. Entonces el sabio planeó castigar a Eklavya. “¿Dónde está tu gurú dakshina? Tienes que darme un regalo por tu entrenamiento”, exigió el sabio. Finalmente había encontrado una manera de hacer sufrir a Eklavya por su desobediencia. Eklavya se llenó de alegría. Un gurú dakshina era la tarifa voluntaria o regalo ofrecido por un discípulo a su gurú al final de su entrenamiento. El guru-shishya parampara, es decir, la tradición maestro-alumno, era una tradición sagrada en el hinduismo. Al final del estudio de un shishya, el gurú pide un “gurú dakshina”, ya que un gurú no cobra honorarios. Un gurú dakshina es la última ofrenda de un estudiante al gurú antes de salir del ashram. El maestro puede pedir algo o nada en absoluto. “Dronacharya, seré la persona más feliz de la tierra por servirte. Pídeme cualquier cosa y te la ofreceré como mi gurú dhakshina”, dijo. “Puede que te pida algo que no te gusta darme. ¿Qué pasa si rechazas el dhakshina que quiero?” Drona preguntó astutamente. Eklavya se sorprendió. Se consideraba un grave insulto y un gran pecado si se rechazaba la dakshina de un gurú. “¡No! ¿Cómo puedo, maestro? No soy tan ingrato. Nunca rechazaré nada de lo que me pidas, Dronacharya”, prometió el desprevenido muchacho. Drona no esperó más. “Eklavya, quiero tener tu pulgar derecho como mi gurú dhakshina”, declaró. El silencio cayó sobre todos. Todos estaban asombrados, incluso Arjuna. Miró a su maestro con horror e incredulidad. ¿Cómo podría su maestro hacer una demanda tan cruel? Además, ¿de un simple niño? Por un momento, Eklavya permaneció en silencio. Sin su pulgar, nunca podría disparar fle-

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chas nuevamente. Pero el maestro debía estar satisfecho. “Está bien, Gurudev, como quieras”, dijo él. Entonces, sin la menor vacilación, Eklavya sacó su cuchillo y se cortó el pulgar. Los príncipes se quedaron boquiabiertos ante el acto de valentía de Eklavya. Pero el muchacho tribal no hizo ningún signo de dolor, y tendió su pulgar cortado a Dronacharya. “Aquí está mi gurú dakshina, Drona”, dijo Ekalavya. “Estoy feliz de que me hayas hecho tu discípulo, incluso si soy un simple cazador Shudra”. El sabio fue humillado. Él bendijo al joven arquero por su valor. “Eklavya, incluso sin tu pulgar, serás conocido como un gran arquero. Te bendigo para que seas recordado para siempre por tu lealtad hacia tu gurú”, declaró Drona y abandonó los bosques. Él se conmovió y se afligió por su propia acción. Pero estaba contento de que su promesa a Arjuna no estuviera rota. Los dioses bendijeron a Eklavya desde lo alto. Pero a pesar de su desventaja, Eklavya continuó practicando tiro con arco. ¿Cómo pudo hacerlo? Cuando uno está dedicado, uno puede hacer que incluso las montañas se inclinen. Con la práctica, Eklavya podía disparar flechas con su índice y su dedo medio y se convirtió en el arquero más increíble que se haya conocido. Su renombre se extendió por todas partes. Cuando Drona llegó a saber esto, bendijo al niño en silencio y suplicó perdón divino. Y fiel a la bendición de Drona, Eklavya todavía es elogiado como el estudiante más leal y valiente en la épica de Mahabharatha.

SHIVA y PARVATI: Se dice en una leyenda que Parvati le pide a Shiva algo que ayude a la humanidad a no estar tan perdida en sus pensamientos y preocupaciones, algo que la acerque a lo Divino y a su condición Divina; entonces Shiva le enseña la ciencia del Yoga a Parvati para beneficio de la humanidad…

PARAMAHANSA YOGANANDA: Mi propio Gurú, aquel que lleva de la oscuridad de la ignorancia a la Luz de la sabiduría. Autor del libro “Autobiografía de un Yogui” Encendió los corazones de miles de buscadores espirituales. Siempre a tus pies de Loto…

RESULTADO DE LA PRACTICA

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INDICE Dedicatorias ......................................... Agradecimientos ................................... Introducción .......................................... ¿Qué significa el nombre Ashtanga Yoga? .... Un poco de Historia ............................... Un poco de mi historia ........................... PARTE 1 FILOSOFIA ........................................... Yogasutras capítulo 1 .......................... Yogasutras capítulo 2 .......................... Yogasutras capítulo 3 .......................... Yogasutras capítulo 4 .......................... PARTE 2 PRÁCTICA ........................................... Bandhas ............................................. Respiración, Drishtis, Vinyasas ............. Series ................................................ Consejos, Yoga y la Luna ..................... Estilos de clases ................................. ¿Por qué Ashtanga tuvo y tiene tanta repercusión en occidente? ................... Importante: antes de empezar ............. PARTE 3 COMENZAR LA PRÁCTICA ..................... Mantra de Inicio .................................. Surya Namaskar A ............................... Conteo em sânscrito ........................... Surya Namaskar B .............................. La lógica de las cinco respiraciones ..... Padangusthasana ................................ Padahastasana ................................... Utthita Trikonasana ............................. Trikonasana B (Parivritta) ..................... Utthita Parsvakonasana ....................... Parsvakonasana B (Parivritta) ............... Prasaritta Padottanasana A .................. Prasaritta Padottanasana B .................. Prasaritta Padottanasana C .................. Prasaritta Padottanasana D ................. Santosha ............................................ Parsvottanasana ................................. Uttitha Hasta Padangusthasana A, B, C ... Ardha Baddha Padmottanasana ............ Loto ................................................... Utkatasana ......................................... Virabadhrasana A ................................ Virabadhrasana B ................................ Dandasana ......................................... Paschimottanasana ............................. Enlace en el piso ................................ Purvottanasana ................................... Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ... Triang Mukhaekapada Paschimottanasana ....

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13 16 19 23 26 29 31 32 33 33 34 34 34 35 37 38 38 40 41 42 43 44 46 47 48 50 51 52 53 54 54 55 58 60 61 62 63 64 65 66 67 68 70

Janu Sirshasana A .............................. 72 Janu Sirshasana B .............................. 73 Janu Sirshasana C .............................. 76 Marichyasana A ................................... 78 Marichyasana B .................................. 80 Marichyasana C .................................. 82 Marichyasana D .................................. 83 Navasana ........................................... 85 Bhujapidasana .................................... 87 Kurmasana ......................................... 88 Supta Kurmasana ............................... 89 Garbha Pindasana ............................... 91 Kukkuttasana ..................................... 92 Baddha Konasana ............................... 92 Upavishta Konasana A ......................... 94 Upavishta Konasana B ......................... 94 Supta Konasana ................................ 95 Supta Padangusthasana A ................... 96 Supta Padangusthasana B ................... 96 Vinyasa Chakrasana .......................... 101 Ubhaya Padangusthasana .................. 102 Urdhva Mukha Paschimottanasana ..... 103 Setu Bhandasana .............................. 104 Urdhva Dhanurasana (Backbending) ..... 105 Paschimottanasana ........................... 107 Sarvangasana ................................... 108 Halasana .......................................... 109 Karnapidasana .................................. 109 Urdhva Padmasana ........................... 109 Pindasana ........................................ 110 Matsyasana ...................................... 110 Uttana Padasana ............................... 110 Sirshasana A .................................... 111 Sirshasana B .................................... 111 Baddha Padmasana .......................... 112 Yoga Mudra ...................................... 113 Padmasana ...................................... 113 Ut Plutih ........................................... 114 Mantra de Cierre ............................... 115 PARTE 4 VISIÓN GENERAL ............................... 117 PARTE 5 ORGANIZAR LA PRACTICA ................... 123 Motivación para practicar ................... 128 PARTE 6 BENEFICIOS Y CONTRAINDICACIONES .... Surya Namaskar A y B ....................... Posturas fundamentales .................... Posturas de la primera serie .............. Backbending y cierre .........................

129 131 133 136 143

PARTE 7 TECNICAS DE AYUDA Y CORRECCIONES .... Surya Namaskar A y B ....................... Padanghutasana ............................... Padahastasana .................................

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INDICE

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Trikonasana ...................................... Trikonasana B (Parivritta) ................... Utthita Parsvakonasana ..................... Parsvakonasana B (Parivritta) ............. Prasaritta Padottanasana A ................ Prasaritta Padottanasana B ................ Prasaritta Padottanasana C ................ Parsvottanasana ............................... Uttitha Hasta Padangusthasana A, B, C .... Ardha Baddha Padmottanasana .......... TÉCNICAS DE AYUDA PARA LOGRAR LA POSICION DE LOTO ....................... Utkatasana ....................................... Virabadhrasana A .............................. Virabadhrasana B .............................. Dandasana ....................................... Paschimottanasana ........................... Purvottanasana ................................. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ........................... Triang Mukhaekapada Paschimottanasana ........................... Janu Sirshasana A ............................ Janu Sirshasana B ............................ Janu Sirshasana C ............................ Marichyasana A ................................. Marichyasana B ................................ Marichyasana C ................................ Marichyasana D ................................ Navasana ......................................... Bhujapidasana .................................. Kurmasana ....................................... Supta Kurmasana ............................. Garbha Pindasana ............................. Kukkuttasana ................................... Baddha Konasana ............................. Upavishta Konasana A ....................... Upavishta Konasana B ....................... Supta Konasana ............................... Supta Padangusthasana A ................. Supta Padangusthasana B ................. Vinyasa Chakrasana .......................... Ubhaya Padangusthasana .................. Urdhva Mukha Paschimottanasana ..... Setu Bhandasana .............................. Urdhva Dhanurasana (Backbending) ..... Sarvangasana ................................... Halasana .......................................... Karnapidasana .................................. Urdhva Padmasana ........................... Pindasana ........................................ Matsyasana ...................................... Uttana Padasana ............................... Sirshasana A .................................... Sirshasana B .................................... Ut Plutih ........................................... Relajación ........................................

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156 158 159 159 160 160 161 161 162 163 163 167 167 168 168 168 169 170 170 170 171 171 172 172 173 173 174 174 175 175 176 176 176 176 177 177 177 177 178 178 179 179 179 183 184 184 185 185 185 186 187 189 189 190

PARTE 8 RESULTADO DE LA PRÁCTICA ............. 191 Epilogo (Eklavya) ............................... 194 Bibliografia ....................................... 199

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