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• Alberto Estefanell Mercé

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FRONT LEVER: Ejercicio avanzado de calistenia muy difícil de practicar para principiantes, ya que además de requerir mucha fuerza relativa y flexibilidad, precisa el conocimiento previo de otros ejercicios. Para poder realizar el front lever es necesario disponer de una barra de dominadas, anillas o algo similar. Además, este ejercicio requiere de diferentes niveles para llegar a dominarlo.

1. Tuck Front Lever.

2. Advanced Tuck Front

3. Single Leg Front Lever.

Lever.

4. Straddle Front Lever:

FULL PLANCHE: El full planche es un ejercicio de calistenia de nivel avanzado, y que para aprender a hacerlo es mejor desglosarlo en diversos ejercicios que vayan de menor a mayor nivel dada su complejidad y dificultad. Para poder dominarlo hará falta sobre todo fuerza y equilibrio. Pasemos a ver las progresiones para hacer el full planche:

1. Frog Stand:

2. Tuck Planche

3. Advanced Tuck Planche

4. Straddle Planche

DRAGON FLAGS: En esta posición, el objetivo es levantar tu cuerpo entero manteniéndolo completamente recto, como si fuera una línea hasta que esté casi vertical, utilizando como único punto de apoyo la zona de la espalda alta-hombros. Llegados a este punto, debemos descender lentamente hasta llegar a la posición inicial de nuevo. Como el objetivo es mantener el cuerpo recto, lo mejor que podemos hacer es evitar doblar las caderas, de esta forma los abdominales tendrán trabajar intensamente para mantener la estabilidad de todo nuestro cuerpo, sin embargo también habrá otros músculos involucrados en el movimiento tales como la espalda baja, glúteos y serratos.

1. Leg Raises tumbado

2. Dragon flags negativas

3. Dragon flags negativas con isométrica HANGING PIKES: Las hanging pikes puede que para muchos no sean un ejercicio extremadamente difícil, y es que de hecho comparado con otros tipos de ejercicios tales como los Muscle-ups, los frontlevers, etc… realizarlas es coser y cantar. Sin embargo puede que algunas personas tengan algunas dificultades a la hora de progresar hacia este ejercicio o simplemente puede que sean principiantes y quieran conocer una manera de poder progresar rápidamente hacia ellas y así poder añadir un ejercicio más a su arsenal.

1. Elevaciones de rodillas colgando

2. Hanging leg raises

HUMAN FLAG: Las Human Flags son indiscutiblemente el ejercicio más visualmente impresivo de entre todos los ejercicios de calistenia. Para poder realizarlas se necesitan una fuerza considerable y bastante práctica para poder hacerlas. Aunque puedas ser actualmente bastante fuerte, necesitas de todos modos entrenamiento específico para poder lograr hacerlas. Si estás interesado en poder lograr sacar tu primera Human Flag (que estoy seguro de que querrás), entonces a continuación te mostraremos algunos ejercicios para lograr mejorar tu condición física de forma específica de cara a realizar una Human Flag.

KOREAN DIPS: Son una variante de los fondos un tanto particular, esto es debido principalmente a un factor: el posicionamiento del ejercicio. A simple vista, cualquier persona que vea a otra realizar unos Korean Dips lo primero que se le vendrá a la mente será probablemente la siguiente frase: “Dios mío, ¡Se va a destrozar los hombros!”