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• Sandy Cyndy

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UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO FACULTA CIENCIAS DE LA SALUD TERAPIA FÍSICA

Tema: Ejercicios Calisténicos Módulo: Terapia Cardiorespiratoria III Docente: Licd. Narciza Cedeño Semestre: 9 no “A” Integrantes:

Danny Macías Gonzalo Miranda Henry Tipantasig Gilbert Romero Limbert Ortiz

16-01-2017

OBJETIVOS:

GENERAL: Describir la forma de utilización de los ejercicios de calistenia, el objetivo de cada uno de ellas esto se realizara mediante una revisión bibliográfica con el fin conocer el tiempo, el número de repeticiones para aplicar en un programar una rutina para rehabilitación cardiopulmonar. ESPECÍFICOS: Analizar los diferentes tipos de calistenia y que fin tiene cada ejercicio. Estudiar la metodología de realización de los ejercicios calistenicos, sus ventajas, desventajas incluso hasta el beneficio que este puede producir en el paciente.

INTRODUCCIÓN. La Calistenia o Street Workout permite entrenar en cualquier lugar en base al conocimiento del cuerpo humano y de los elementos del entorno de los cuales disponemos. Se puede decir que desarrolla las habilidades motrices y de desplazamiento en cualquier terreno. En la casa, calle y campo disponemos de los elementos necesarios para ejercitarnos y superar obstáculos. Importante: Si no dispones de tutores y/o elementos de seguridad actúa con mucha cautela y mide el riesgo al que expones tu cuerpo y evitar accidentes. Como todo en la vida, la destreza requiere tiempo. La idea primigenia de la Calistenia, ha ido evolucionando desde sus orígenes hasta la concepción que se tiene hoy en día de ella. Ésta forma de entrenamiento, viene determinada por las habilidades motrices básicas, desplazamientos, saltos, giros, lanzamientos y recepciones, que intervienen en la mayoría de las ejecuciones motrices que se practican.

ORIGEN E HISTORIA. La palabra Calistenia, tiene una raíz etimológica del “griego antiguo “Kallisthenés” que significa lleno de vigor, siendo ésta, parte de la cultura general del pueblo”, probablemente, como otras actividades, pasó de los griegos a los latinos. “La calistenia en los tiempos modernos data de 1785 cuando el profesor de gimnasia Christian Carl André, la puso en práctica en la escuela de Salzman cuando el clima no permitía la realización de ejercicios al aire libre”. En 1829 Clias, a partir de su publicación del libro “Kallistenie”, establece una diferencia de términos entre Gimnasia y Calistenia, “siendo en realidad la Calistenia una nueva escuela gimnástica en la que se eliminaban los aparatos y se adaptaba el ritmo” (Alberto F., 1973), que era diferente a como hoy se entiende, centrándose en ejercicios con autocargas y variación de amplitudes que pretendían conseguir un desarrollo integral del cuerpo, por medio de entrenamiento mediante ejercicios excéntricos, concéntricos e isométricos de fuerza potencia y fuerza resistencia. Destacándose como una disciplina con una función anatómica, funcional, cognoscitiva y pedagógica, cuyos pilares básicos son el cuerpo y el movimiento. CONCEPTO Y NUEVAS CONCEPCIONES. El concepto de Calistenia, ha ido evolucionado hasta la actualidad, por lo que no existe una definición exacta que se amolde a la concepción actual. Por ello, hemos optado por definirla, como el conjunto de ejercicios que pretenden desarrollar las capacidades físicas básicas, a través del propio peso, pudiéndose realizar en espacios no concretos, valiéndose del equilibrio y el control corporal para el desarrollo a nivel físico y mental.

La Calistenia ha estado presente en numerosos ámbitos, como las actividades circenses o la gimnasia deportiva, además, ha sufrido múltiples modificaciones y nuevas concepciones como el Cross Fit, que tiene matices de esta, utilizando implementos para conseguir su objetivo, el TRX o entrenamiento en suspensión, utiliza correas para el trabajo con el peso corporal, siendo posible entrenar en numerosos lugares. Otra tendencia novedosa es el Pole Dancing con gran repercusión entre el género femenino, que consiste en hacer ejercicios técnicos de fuerza y flexibilidad sobre una barra. CALISTENIA Y CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Las capacidades físicas básicas son definidas como los “presupuestos o prerrequisitos motrices de base sobre los cuales el hombre o el deportista desarrolla sus propias habilidades técnicas y que son la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y la velocidad”. (Zatziorski, 1974, en Manno, 2001). LA FUERZA Y LA CALISTENIA. Podemos definir la fuerza: “Como la capacidad de vencer equilibrar, o frenar el movimiento de una resistencia externa mediante una tensión muscular”. (González-Badillo, 1991) Definición que se ajusta perfectamente al concepto de Calistenia. Pues en todos los ejercicios interviene una fuerza a vencer siendo partícipes los músculos agonistas, bien sea nuestro propio cuerpo a través de auto cargas, o resistencias externas como lastres. Siguiendo la definición de González Badillo, en cuanto a la capacidad que los músculos desarrollan para equilibrarse, entran en juego los fijadores y sinérgicos, que ayudarán a estabilizar el cuerpo a la hora de ejecutar los ejercicios. En relación al frenado, tendrán un rol fundamental los músculos antagonistas. Estableciendo, que la carga es nuestro propio cuerpo, y en casos excepcionales se producirá la introducción de lastres. Siguiendo a Cuadrado (2006), todas las capacidades físicas básicas se fundamentan en la fuerza. No obstante, estableceremos una clasificación de la misma en relación al trabajo de Calistenia: ƒ Fuerza resistencia: esta manifestación, es común en los ejercicios calisténicos a la hora de realizar numerosas repeticiones cercanas a la fatiga. ƒ Fuerza velocidad/potencia: se produce al realizar contracciones a máxima velocidad venciendo el peso de nuestro propio cuerpo o una resistencia añadida. El entrenamiento en esta modalidad se caracteriza por una combinación de estas dos manifestaciones, consiguiendo una mayor fuerza muscular, mejor control corporal y coordinación inter e intramuscular.

LA VELOCIDAD Y LA CALISTENIA. Inicialmente, podemos concebir esta capacidad como no prioritaria; pero sin embargo, a la hora de relacionarla con la fuerza, adquiere un rol determinante, que se traduce en

fuerza de velocidad, que a su vez se entiende como la “capacidad para llegar a altos niveles de tensión muscular en relación al tiempo” (Verjoshanski, 1970). Cuando un deportista, necesita acelerarse así mismo en distintas actividades o impulsar un objeto, su capacidad para aplicar fuerza acompañada del factor velocidad, será determinante. Factor al que contribuye la calistenia. LA FLEXIBILIDAD Y LA CALISTENIA. Es de vital importancia, cultivar la flexibilidad como capacidad complementaria al trabajo muscular, debido a aspectos tanto preventivos, como lesivos; así como funcionales, para facilitar la realización de gestos técnicos en esta. No nos podemos olvidar, de la importancia de los estiramientos, antes (después del calentamiento) durante (entre los ejercicios) y después de la sesión (en la fase de vuelta a la calma). LA RESISTENCIA Y LA CALISTENIA. En relación a la fuerza de resistencia, el trabajo se desarrolla con numerosas repeticiones, manteniendo una cadencia, durante un tiempo determinado, resistiendo a la fatiga. Por otra parte, entendiendo la resistencia como una capacidad física básica, la utilizaremos de forma complementaria para un desarrollo integral del organismo en su manifestación aeróbica, consiguiendo así uno de los objetivos primarios de la Calistenia, que consiste en desarrollar un cuerpo atlético y compensado en el que la fuerza y capacidad aeróbica son fundamentales.

MÉTODO DE TRABAJO En cuanto al método de trabajo, cabe resaltar la importancia del calentamiento que irá en función de la exigencia del ejercicio a desarrollar, potenciando la fuerza resistencia, fuerza explosiva, elasticidad, agilidad entre otras. Respecto a los ejercicios, irán desde los más globales, siempre utilizando pesos propios (sentadillas, zancadas, fondos de tríceps, dominadas, flexiones de brazo en barra, flexiones de brazo, abdominales, etc) hasta los más específicos en función del nivel técnico y condición física del practicante (muscle up, pinos, fondos con pliometría, etc.). En algunos casos ayudándonos de cargas externas (balones medicinales, compañeros, mochilas lastradas... etc.). Debemos hacer hincapié en la importancia de la vuelta a la cama, que tiene como objetivo estabilizar y conseguir la homeostasis corporal, volviendo a los niveles iniciales tras la realización del entrenamiento, facilitando de esta forma, la recuperación del cuerpo en las mejores condiciones. Evitando así posibles lesiones.

BENEFICIOS QUE APORTA LA CALISTENIA. Son numerosos los beneficios a nivel físico, psicológico y socio afectivo. Desde el punto de vista físico, se contribuye al desarrollo de una correcta higiene postural al

trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollándose la musculatura en su totalidad, gracias a la continua búsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza, consiguiendo así, un aumento de la densidad ósea (LópezChicharro, 2006). Se disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo, la presión sistólica y diastólica en reposo, la tasa de stress cardiaco y la presión arterial en reposo. (Lawrence, K.E., Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014). Además, se trabaja la propiocepción a nivel tendinoso, permitiendo una mejora de movilidad y coordinación de movimientos. Se produce también un aumento del desarrollo muscular gracias al vencimiento continuo de una resistencia. Por otro lado y en función de la intensidad del ejercicio, se conseguirán metabolizar las grasas de manera más eficiente incluso después de finalizar la sesión. Claro está, que para conseguir mayores resultados en la “quema” de grasas, será conveniente combinar el trabajo de fuerza con el de ejercicio aeróbico. En relación al plano psicológico, se conseguirá en primer lugar reforzar la autoimagen, el auto concepto y por consiguiente la autoestima. Ya que se consiguen mejoras muy visibles a nivel físico con gran incidencia en el ámbito psicológico. Lo cual supone una liberación catártica, producida por la secreción de hormonas como las endorfinas y la dopamina tras la sesión del entrenamiento. Todo ello, conlleva a una mayor adherencia a la práctica deportiva, convirtiéndose en un hábito placentero y no en una obligación, pues el practicante, observa resultados a corto plazo y mejoras en su organismo y fomenta así su deseo por el ejercicio. Respecto al nivel social y afectivo, hay numerosas ventajas y entre ellas podemos destacar en primer lugar que tiene coste cero, debido a que no necesita materiales específicos, sino que se pueden aprovechar espacios urbanos como parques, jardines y el entorno más próximo como nuestro propio hogar, como afirman Lawrence, K.E., Shaw, I. & Shaw, B.S. , 2014. Al realizarse en lugares donde hay otros practicantes, se refuerzan las relaciones sociales, produciéndose un intercambio de experiencias y conocimientos. Invitando a su grupo de iguales a la práctica de esta actividad, afianzando lo que ya se ha aprendido con anterioridad. No debemos olvidar, que este tipo de práctica tiene una variedad de ejercicios tan extensa como la imaginación del que la desarrolla, pues presenta una gran transferencia de movimientos propios de otras disciplinas. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA. Es evidente, que una mala técnica en la realización de cualquier ejercicio, puede desencadenar una lesión. Sin embargo, esto se podría evitar, con un conocimiento de la técnica correcta y de los principios del entrenamiento, aspectos de gran importancia en la Calistenia. Como en otras disciplinas deportivas, cualquier persona podría practicar esta modalidad de forma autónoma. No obstante, es aconsejable, el asesoramiento de un Licenciado o Especialista en actividad físico deportiva para evitar los inconvenientes de una mala práctica física. Al tratarse de auto cargas, el peso a vencer es el propio, y la intensidad de trabajo vendrá determinada por elG practicante. Por ello, es más difícil lesionarse, puesto que la propiocepción juega un papel fundamental en la prevención de lesiones.

A la hora de elegir y practicar esta modalidad, será esencial tener en cuenta las características particulares de cada persona, el nivel de condición física, el peso corporal y las patologías asociadas. Como se ha comentado con anterioridad, la técnica tiene un papel fundamental. A la hora de realizar un entrenamiento, deberemos conocer la forma de ejecución ideal de cada ejercicio. Por ejemplo a la hora de trabajar los abdominales, se deben flexionar las rodillas y realizar una elevación del tronco hasta 45º, para evitar que la espalda se arquee, focalizando el trabajo en los abdominales y no en el psoas. Otro de los errores más comunes, se produce al hacer sentadillas, para su correcta ejecución, no es conveniente bajar más de 90º, sin superar con las rodillas las punteras de los pies, manteniendo la espalda recta durante toda la ejecución del movimiento (López-Miñarro, 2000). Por lo tanto y haciendo referencia a los ejemplos arriba citados, se pueden producir lesiones en la espalda, en el caso de los abdominales, y problemas de ligamentos en las rodillas por bajar más de los 90º aconsejables en las sentadillas. Además de éstas, se pueden producir otro tipo de lesiones de tipo articular, como luxaciones y distensiones. Por ello, el control corporal constante al realizar cualquier ejercicio, será de vital importancia para evitar estas y otras lesiones. Por ejemplo en Cross Fit, en la realización de algunos ejercicios, prima la potencia sobre la técnica y el control corporal. En el caso de practicar Calistenia con ejercicios con fase de vuelo, habrá que tomar precauciones en las recepciones, ya que se pueden producir esguinces, torceduras y contusiones. Por ejemplo en los fondos o en los saltos pliométricos. CALISTENIA Y SALUD. Desde una perspectiva saludable, la OMS establece que una persona adulta debe realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Pretendemos por ello, que con esta propuesta, por un lado que se consiga una adhesión de los jóvenes al mundo deportivo para que sean sujetos activos y cuando lleguen a la madurez tengan una mayor capacidad para realizar cualquier actividad física (Tuero y Márquez, 2009). También, se busca que las personas sedentarias dispongan de una forma accesible para iniciarse en la actividad física, independientemente de su edad, de su género y de su nivel de condición física. La Calistenia, se convierte así en un alternativa eficaz para combatir diferentes patologías mejorando la calidad de vida, así por ejemplo en personas de mayor edad, la sarcopenia y la osteopenia (Patil y Kannus, 2012) que pueden producirse por una falta de calcio a nivel tanto muscular como óseo, asociadas a una edad avanzada o a un estilo de vida sedentario. López-Chicharro y FernándezVaquero (2006) afirman que el ejercicio aumenta tanto la densidad ósea, como la fuerza en ligamentos y tendones. Por otro lado, Bailey propone la movilización de cargas variadas no excesivas y la superación de resistencias para favorecer el desarrollo óseo, factor al que contribuye la Calistenia. Tras un proceso de investigación, se ha encontrado un estudio realizado en 2012 y otro en 2013. En el primer estudio de Veerendrak. M y Dr. T. Jayabal (2012) de la Universidad de Combaitore donde se investigaron los efectos del ejercicio aeróbico y la calistenia sobre los componentes de la condición física en hombres obesos de edad media. La muestra de este estudio, fue de 60 hombres con un estilo de vida sedentario, moderadamente obesos, siendo seleccionados aleatoriamente. Fueron divididos en 4 grupos de 15 sujetos. El estudio,

tuvo una duración de 12 semanas. El experimento se basó en 4 grupos; El grupo 1, desarrolló un programa de ejercicios aeróbicos. El 2, de calistenia y el 3, ejercicios calisténicos y aeróbicos alternos, finalmente, el grupo 4, no se sometió a ningún programa de entrenamiento. Los resultados mostraron que los ejercicios calisténicos mejoraron la condición física y la combinación de éstos con ejercicios aeróbicos regulares, que produjeron mejores resultados en lo referente a la condición física. Por lo tanto, con la combinación de estos dos tipos de entrenamiento se consiguió una reducción significativa la masa grasa. En el segundo estudio realizado porKrishnan y Arumugam de la Universidad, Coimbatore de la India cuyo objetivo fue determinar y comparar los efectos de un programa de ejercicios con Calistenia y pesas sobre la fuerza, resistencia y flexibilidad en niños de 14-17 años de género masculino. La muestra, fue de 45 sujetos escogidos aleatoriamente, que se dividieron en tres grupos, el primero trabajó con pesas, el segundo con Calistenia y el tercero se estableció como grupo control. Los resultados obtenidos en este estudio, para el grupo de Calistenia en relación a su nivel inicial respecto al final, demostraron que con un volumen de 8 a 10 repeticiones había diferencias significativas respecto a la flexibilidad, aumentando en 1,47% con relación al nivel inicial, y un 5,60% respecto a los valores iniciales de fuerza de resistencia muscular. EJERCICIOS CALISTENICOS Los ejercicios calisténicos son muy beneficiosos, pero, ¿en qué consisten? Empecemos por la etiología del término calistenia el cual viene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El significado sería algo así como trabajar o fortalecer la belleza corporal. La característica de estos ejercicios es que no necesitan equipamientos para realizarse. Se realizan sólo usando el peso del propio cuerpo. La ventaja es que puedes realizarlos en cualquier sitio: tu casa, la habitación de un hotel... por lo que los puedes hacer en cualquier momento y lugar prácticamente. Sin parafernalias. TIPOS DE EJERCICIOS CALISTÉNICOS Zancadas, jumping jacks, abdominales, flexiones en suelo, dominadas, sentadillas, gemelos a una pierna, fondos en paralelas, tijeras y planchas. CÓMO HACER LOS EJERCICIOS CALISTÉNICOS Los marines hacen 14 series de cada uno de estos ejercicios y repiten el circuito dos veces sin descanso entre los ejercicios. Claro que para principiantes será mejor empezar con menos repeticiones, descanso de medio minuto entre ellas y hacer sólo una vez el circuito. Hay que realizarlos en la postura correcta y con el cuerpo bien alineado, de lo contrario podrían dañarnos.

METODOLOGÍA PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS CALISTÉNICOS 1. Calentamiento de 10 minutos: carrera, bici... 2. Circuitos de ejercicios calisténicos elegidos. Mínimo 30 minutos. 3. Estiramiento general de toda la musculatura y específicos de los músculos trabajados. Aproximadamente 10 minutos. QUÉ APORTAN ÉSTOS EJERCICIOS      

Aumentan la resistencia física Aumentan la flexibilidad y dan agilidad Mejoran la postura Aumentan la movilidad de las articulaciones Dan más fuerza muscular Moldean la figura, haciéndola más armoniosa

VENTAJAS DE LOS EJERCICIOS CALISTÉNICOS  No necesitan aparatos ni resistencias de ningún tipo  Disminuyen el riesgo de lesiones (porque no hay impacto ni resistencias excesivas)  Potencian el trabajo cardiovascular  Queman calorías  Pueden realizarse a cualquier edad  No tienen contraindicaciones  Pueden realizarse en cualquier lugar  Aptos para principiantes (posteriormente puedes ir aumentando la dificultad) BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CALISTÉNICOS Son numerosos los beneficios a nivel físico, psicológico y socio afectivo. A Nivel Físico

Desde el punto de vista físico, se contribuye al desarrollo de una correcta higiene postural al trabajar sobre el control y la estabilidad, desarrollándose la musculatura en su totalidad, gracias a la continua búsqueda del equilibrio y desarrollo de la fuerza, consiguiendo así, un aumento de la densidad ósea. Se disminuyen las pulsaciones por minuto en reposo, la presión sistólica y diastólica en reposo, la tasa de stress cardiaco y la presión arterial en reposo. Además, se trabaja la propiocepción a nivel tendinoso, permitiendo una mejora de movilidad y coordinación de movimientos. Se produce también un aumento del desarrollo muscular gracias al vencimiento continuo de una resistencia A Nivel Psicológico En relación al plano psicológico, se conseguirá en primer lugar reforzar la autoimagen, el auto concepto y por consiguiente la autoestima. Ya que se consiguen mejoras muy visibles a nivel físico con gran incidencia en el ámbito psicológico. Lo cual supone una liberación catártica, producida por la secreción de hormonas como las endorfinas y la dopamina tras la sesión del entrenamiento. Todo ello, conlleva a una mayor adherencia a la práctica deportiva, convirtiéndose en un hábito placentero y no en una obligación, pues el practicante, observa resultados a corto plazo y mejoras en su organismo y fomenta así su deseo por el ejercicio. A Nivel Socio Afectivo Respecto al nivel social y afectivo, hay numerosas ventajas y entre ellas podemos destacar en primer lugar que tiene coste cero, debido a que no necesita materiales específicos, sino que se pueden aprovechar espacios urbanos como parques, jardines y el entorno más próximo como nuestro propio hogar. Al realizarse en lugares donde hay otros practicantes, se refuerzan las relaciones sociales, produciéndose un intercambio de experiencias y conocimientos. Invitando a su grupo de iguales a la práctica de esta actividad, afianzando lo que ya se ha aprendido con anterioridad. No debemos olvidar, que este tipo de práctica tiene una variedad de ejercicios tan extensa como la imaginación del que la desarrolla, pues presenta una gran transferencia de movimientos propios de otras disciplinas. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA. Es evidente, que una mala técnica en la realización de cualquier ejercicio, puede desencadenar una lesión. Sin embargo, esto se podría evitar, con un conocimiento de la técnica correcta y de los principios del entrenamiento, aspectos de gran importancia en la Calistenia. Como en otras disciplinas deportivas, cualquier persona podría practicar esta modalidad de forma autónoma. No obstante, es aconsejable, el asesoramiento de un Licenciado o Especialista en actividad físico deportiva para evitar los inconvenientes de una mala práctica física. Al tratarse de auto cargas, el peso a vencer es el propio, y la intensidad de trabajo vendrá determinada por el practicante. Por ello, es más difícil

lesionarse, puesto que la propiocepción juega un papel fundamental en la prevención de lesiones. A la hora de elegir y practicar esta modalidad, será esencial tener en cuenta las características particulares de cada persona, el nivel de condición física, el peso corporal y las patologías asociadas. Como se ha comentado con anterioridad, la técnica tiene un papel fundamental. A la hora de realizar un entrenamiento, deberemos conocer la forma de ejecución ideal de cada ejercicio.

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS CALISTÉNICOS 1. Puedes realizarlos en cualquier lugar - debido a que son ejercicios que se realizan usando tu peso corporal, este tipo de entrenamiento se puede realizar en cualquier lugar. 2. Pueden proporcionarte una mejor coordinación - los resultados de varios estudios señalaron que los ejercicios de calistenia tenían más probabilidades de mejorar la coordinación a los 3 y 6 meses de entrenamiento en comparación con los ejercicios de Pilates. 3. Aumentan el tono muscular - la calistenia ofrece la posibilidad de construir el tono muscular mediante la utilización de tu propio peso corporal, permitiendo centrarte en grupos específicos de músculos además del tono general del cuerpo. 4. Complementan el entrenamiento de otros deportes u objetivos los ejercicios de calistenia son perfectos para añadir fuerza sin añadir volumen, esto es a menudo necesario para ser más eficientes en otros deportes. 5. Son perfectos para los principiantes - la calistenia es perfecta para cualquier persona que acaba de empezar un plan de aptitud física. Al comenzar lento pero con constancia, un principiante notará los beneficios de manera sorprendente. Para empezar sugiero una frecuencia de 3 a 4 días por semana durante unos 20 minutos en cada sesión. Con el tiempo, se pueden realizar más ejercicios y períodos de tiempo más largos. 6. Es una opción incluso si padeces algún problema de salud - los ejercicios calisténicos no son sólo para personas que ya están en forma. Sin embargo, si sufres alguna enfermedad crónica, consulta con tu médico si este tipo de entrenamiento es adecuado para ti.

NORMAS INTERNAS PARA LOS ENTRENAMIENTOS DE CALISTENIA USB (CTA-USB)  Entrenar 3 veces por semana como mínimo

 Cumplir con los horarios seleccionados  Los entrenamientos tienen una duración de hora y media.  Se pueden retirar del entrenamiento solo cuando el mismo se haya terminado  Usar ropa deportiva (prohibido quitarse la camisa)  Se debe trabajar la zona muscular establecida por CTA-USB  Obligatorio hacer el calentamiento pautado por el moderador  El moderador es la máxima autoridad en el bloque de entrenamiento establecido  Se debe entrenar con un compañero de entrenamiento  No se puede entrenar 2 veces por día Se les recomienda tener todas las rutinas en digital si tienen la posibilidad de algún aparato electrónico nuestras rutinas de entrenamiento están basadas en las rutinas de MadBarz, ya que pensamos que la mejor forma trabajar calistenia es mediante Super-Series, CTA-USB clasificó las rutinas en secciones de zona muscular trabajada y nivel de dificultad. Ya que las rutinas están en ingles le proporcionaremos una pequeña guía. Breve Explicación de las rutinas 1. Nombre de la rutina: CHEST ROUTINE “Rutina de Pecho” 2. Número de Super-Series: 4 CYCLES (4 SUPER-SERIES O “VUELTAS”) 3. Tiempo de Descanso: 3 MIN REST BETWEEN EACH CYCLE (3 Min de descanso entre cada Super-Serie). 30 SEC REST BETWEEN EXERCISES (30 Seg de descanso entre cada ejercicio). 4. Nombre del ejercicio y Nú m ero de repeticiones: WIDE PUSH UPS 10 (10 Flexiones abiertas

RUTINAS DE CALISTENIA (PESO CORPORAL) POR NIVELES Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). Y uno de los mejores sitios, con decenas de rutinas para entrenamiento con peso corporal es madbarz.com.

Sin embargo, y aunque en este sitio las rutinas están clasificadas en tres niveles, incluso las rutinas de nivel básico son bastante difíciles para alguien que esté empezando. Lo siguiente es una guía de rutinas de peso corporal con rutinas de Madbarz y algunas modificadas por mí mismo, incluyendo algunas aclaraciones y consejos para que puedas progresar partiendo desde un nivel de principiante. Aunque en Madbarz hay todo tipo de rutinas, me he centrado en aquellas que son de cuerpo completo a fin de trabajar todo el cuerpo al unísono. Rutinas Ultra-Básicas Si tienes alguna dificultad especial para entrenar como: Edad avanzada, problemas en la columna, alto sobrepeso, las rutinas de principiante son demasiado para ti, o simplemente te lo quieres tomar con mucha calma y empezar muy suave. Otra ventaja es que tienen un tiempo de entrenamiento determinado (sabes antes de empezar cuanto tiempo vas a tardar en hacerlas), y que son más simples (solamente 3 ejercicios). Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo. Rutinas Principiante He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente. No te marques tiempo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas “Sin Equipo” y “Full Body en casa” hasta que te veas preparado para ir a más. Luego pasa a la “Principiante Realista” y haz lo que pone en la notas hasta llegar a “Principiante básico”. De ahí en adelante, puedes empezar a probar con las rutinas de nivel intermedio. Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días. Rutina: “Sin Equipo” (Madbarz.com) 1 Plancha de aguante máximo 8 Sentadillas 8 Zancadas por pierna 8 Flexiones 8 Elevaciones de piernas tumbadas 1 Serie máxima de Mountain climbers 8 Flexiones en Pica Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 45 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Recomiendo hacer unos 20-30 en lugar de lo propuesto por madbarz.

Rutina: “Full Body en Casa” (Madbarz.com) 3 Dominadas supinas 30 segundos de Wall Sit 12 Fondos en silla / banco 8 Sentadillas 8 Flexiones 2 Dominadas pronadas 3 Elevaciones de rodillas colgadas de barra 7 Flexiones con pies elevados Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 60 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 4 minutos. Rutina: “Principiante Realista” (Maokoto) 5 Dominadas supinas 5 Fondos en paralelas 3 Dominadas pronadas 10 Flexiones 5 Elevaciones de rodillas colgadas 8 Sentadillas con salto 7 Remos invertidos Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 40 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Nota de Maokoto: Entrena al menos 3 veces en semana, intenta añadir 1 o 2 repeticiones a cada ejercicio cada semana, hasta que consigas llegar a igualar la rutina “Principiante Básico”. Intenta ir cambiando también las elevaciones de rodilla por elevaciones de piernas hasta la barra. Rutina: “Principiante Básico” (Madbarz.com) 7 Dominadas supinas 6 Fondos en paralelas 5 Dominadas pronadas 15 Flexiones 5 Elevaciones de piernas a barra 9 Sentadillas con salto 15 Remos invertidos Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 5 minutos.

Rutinas Intermedio El salto entre estas rutinas y la última del nivel anterior (Principiante Básico) es bastante abrupto. Comienza si es necesario haciendo 5-7 repeticiones menos de las marcadas. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel. Rutina: “Full Body Intermedio” (Maokoto)

10 Dominadas pronadas 20 Situps (abdominales) 15 Fondos en silla / banco 15 Situps en V 10 Flexiones con manos a la altura del estómago (Pseudo push ups) 10 Dominadas supinas 45 Segundos de plancha 15 Sentadillas 12 Flexiones con pies elevados Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos. Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos. Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas. Esta rutina está basada en una de Madbarz.com, que he modificado para hacerla un poco menos dura. Puedes ver el poster original aqui. Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. Un buen indicativo de que la dominas es que consigues hacer todas las repeticiones marcadas con los descansos marcados durante 3 o 4 entrenamientos seguidos. Luego pasa a la siguiente. Rutina: “Full Body Fat Burner” (Madbarz.com) 1 Minuto y medio de Jumping Jacks 15 Dominadas pronadas 15 Dominadas supinadas Correr 150 metros 10 Flexiones con palmada 10 Fondos en barra recta 1 Minuto y medio de Jumping Jacks 15 Sentadillas con salto Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: El mínimo posible (Empieza con 40 seg) Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos. Después de dominar también la “Full Body Fat Burner”, podrías considerar la siguiente (Body Shock). La dificultad es similar, aunque incluye flexiones haciendo el pino, que tendrás que ir trabajando hasta llegar al número indicado. Al principio tendrás que sustituir por solamente aguantar haciendo el pino. Empieza tratando de hacer 10 segundos de aguante apoyado en la pared por vuelta. Progresa hasta que consigas aguantar 120 segundos. Luego intenta ir trabajando para conseguir las flexiones (empieza con una o dos repes por vuelta y ve subiendo desde ahí), trabaja con repeticiones parciales si es necesario. Rutina: “Madbarz Explode” (Madbarz.com) 15 Flexiones con palmada tras la espalda 20 Fondos explosivos en paralelas 20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas)

60 Flexiones inclinadas (rápidas) 12 Dominadas con palmada 18 Flexiones con palmada 30 Sentadillas con salto Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. Rutina: “Piece of Cake” (Madbarz.com) 30 Flexiones diamante (Manos juntas) 45 Sentadillas con salto 18 Dominadas con Palmada 2 Minutos de Wall sit 1 Minuto de Plancha 20 Flexiones con palmada 30 Fondos en barra recta 25 Elevaciones de piernas a barra Repetir 4 veces el circuito. Descanso entre ejercicios: 30 segundos Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos.

CONCLUSIÓN: Llegamos a la conclusión que los ejercicios de calistenia es común escuchar que son para “mantenerse” siempre y cuando sea ordenadamente de forma progresiva y muy disciplinadamente mientras no vas al gimnasio, pero en realidad puedes lograr grandes resultados con ellos y progresar, aunque particularmente el fin de todo ejercicio es gozar de un buen estado de salud, tanto físico como mental por lo tanto la calistenia puede ayudarte y un aspecto importante es esa sensación de libertad que dan estos ejercicios en parques o lugares públicos a diferencia de gimnasios cerrados, por lo tanto puede ser una opción para aquellas personas que detestan los gimnasios, y los practicantes de calistenia pueden prescindir de mancuernas y máquinas para entrenar su cuerpo .

Glosario de términos calistenia: La calistenia.- es un sistema de ejercicio físico en el cual el interés está en los movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos y sthenos. El objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. También es recomendable para hacer trabajar el diafragma en las prácticas de canto lírico.

Interés.- señala una tendencia observable en la conducta de una persona a preferir, buscar y emplearse en cierta clase de actividades. Así se habla de intereses preferentes del alumno hacia determinadas asignaturas o actividades dentro de una misma asignatura, hacia ciertas carreras o actividades profesionales. Motivación.- conjunto de procesos que desarrolla un facilitador (docente u otra persona, un recurso) para activar, dirigir y mantener determinada conducta en otra persona (por ejemplo, un alumno) o en un grupo. Tutor.- docente que se responsabiliza de realizar la acción tutorial con un grupo de estudiantes. Definición de tono muscular.- se conoce como tono muscular al estado permanente de contracción parcial, pasiva y continua de los músculos. Se trata del estado de reposo de los músculos que ayuda a mantener la postura corporal acorde para cada movimiento. Potencia muscular.- se refiere a la fuerza que puede aplicar una persona con un movimiento y a la velocidad con que dicha aplicación se concreta. Se trata, por lo tanto, de la capacidad de un individuo para ejercer fuerza de manera rápida. El calentamiento deportivo.- es un conjunto de ejercicios de todos los músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al cuerpo para someterlo a ejercicio físico. La condición física.- es el estado de la capacidad de rendimiento psico-física de una persona o animal en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada con la otra. La propiocepción.- es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. El reposo.- en física, el reposo es el estado de la materia en donde el cuerpo no se mueve. Se divide en dos: reposo relativo y; reposo permanente. Estabilidad.- propiedad de un cuerpo de mantenerse en equilibrio estable o de volver a dicho estado tras sufrir una perturbación. Elasticidad.- propiedad de un cuerpo sólido para recuperar su forma cuando cesa la fuerza que la altera. Exigencia.- petición forzosa para que se produzca algo. Peso corporal.- el peso corporal es la masa del cuerpo en kilogramos. Ejercicio.- conjunto de movimientos corporales que se realizan con el objetivo de mejorar la condición física.

Equilibrio.- estado en el cual se encuentra un cuerpo cuando las fuerzas que actúan sobre el se compensan y anulan recíprocamente. Gimnasia deportiva.- la gimnasia deportiva o artística es una combinación de ejercicios que exigen del gimnasta unas condiciones físicas excepcionales. Velocidad.- es una capacidad física básica o híbrida que forma parte del rendimiento deportivo, estando presente en la mayoría de las manifestaciones de la actividad física. Capacidad.- se denomina capacidad al conjunto de recursos y aptitudes que tiene un individuo para desempeñar una determinada tarea. Flexibilidad.- es la capacidad del músculo para realizar el mayor recorrido articular posible sin dañarse.

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