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Ilustración de portada: Raúl Palacios Becerril. Diseño y edición: www.b12.cl © 2017 Kinu Coaching (Reservados todos los derechos). Reservados todos los derechos. Ninguna parte de esta publicación, incluso el diseño de la cubierta, puede ser reproducida, almacenada, transmitida o utilizada en manera alguna por ningún medio, ya sea electrónico, químico, mecánico, óptico, de grabación o electrográfico, sin el previo consentimiento por escrito del autor. Diríjase a [email protected] si necesita utilizar algún fragmento de esta obra.

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Dedicado a María de los Angeles, por permitirme aventurarme una y otra vez en busca de mi propósito real en la vida. Y, a mis padres, Lucía y Oscar, por inculcarme una curiosidad insaciable que me ha permitido desarrollarme mucho más de lo que nunca imaginé.

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CONTENIDOS INTRODUCCIÓN Qué esperar de este libro 6 CAPÍTULO 1 Cuando el cuerpo pide a gritos un cambio 8

Las primeras señales 8 Momento de cambios y decisiones 9 Dieta Paleo y fertilidad 10 Transmitir mi buena experiencia 12

CAPÍTULO 2

Filosofía Kinu 13 Ki + Nutrición 13 ¿Qué es una alimentación sana? 14 ¿Cómo puedo saber cuál es el mejor tipo de alimentación para mí? 14 Pasos método Kinu 15 CAPÍTULO 3

Análisis de tu situación actual 18 Descubre qué alimentos primarios están en desbalance 19 El Círculo de la Vida 19 Los alimentos primarios determinan tu relación con la comida 21 Alimentos secundarios 23 Carbohidratos y azúcar 23 ¿Qué como regularmente? 28 ¿Qué aspectos de mi salud me preocupan? 30 CAPÍTULO 4

Enfocados en nuestros objetivos 33 Fortalezcamos nuestra resiliencia 33 ¿Cómo establecer tus objetivos? 34 Prioridades: tu propio GPS 34 ¿Cuáles son tus 5 prioridades más importantes? 35 4

¿Dónde te ubicas en la lista? 35 Honrar tus prioridades hace más fácil la toma de decisiones 35 Sé SMART respecto de tus objetivos 36 Objetivos de corto, mediano y largo plazo 37 CAPÍTULO 5

Vamos a la acción: El Reboot Digestivo 40 Cuando el cuerpo habla 41 Un intestino sano: la clave de todo 41 Estrategia Kinu Coaching - Reboot Digestivo 42 30 días de alimentación sana 43 ¿Por qué es necesario eliminar estos alimentos durante el Reboot? 44 CAPÍTULO 6

Limpiar, sanar y reparar el intestino 51 Alimentos de alta densidad nutricional 52 ¿Cómo regular el nivel de glucosa en la sangre? 53 Reparar las paredes del intestino y restablecer la flora bacteriana 56 Reintroducción 63 Cómo monitorear tu progreso 65 Antes de comenzar: organización y preparación 69 ¡Bienvenido a tu nueva vida! 73 CAPÍTULO 7

Recetas 74

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Qué esperar de este libro

Hace cuatro años, en vista de que la medicina no había podido entregarme respuesta a mis problemas que se habían vuelto crónicos, decidí recuperar mi salud a través de la alimentación. Me tomó un largo tiempo, muchas horas de lectura e investigación y, finalmente, una certificación formal como Health Coach, para volver a sentirme bien. Existen muchas razones por la cual quise escribir este libro. Sin embargo, la más importante, fue poner a al alcance de todos un método práctico, sencillo y lógico que te permita descubrir, en un corto tiempo, aquellos alimentos que más se ajustan a tus necesidades personales, además de determinar aquellos que podrían estar causándote problemas. Muchos de los recursos, bibliografía y conocimientos acerca del impacto de la alimentación en nuestra salud y, cómo llevar a cabo los cambios de manera analítica y metódica, se encuentran actualmente en inglés. En estas páginas, pongo a tu disposición, todo lo que he aprendido y que he puesto en práctica con personas a quienes he asesorado en Australia, Chile, México, Estados Unidos, España, Inglaterra y Rusia, a quienes he visto recuperar su salud y bienestar rápidamente. Pero en este libro vamos más allá del plato. Tendrás la posibilidad de clarificar qué es lo que quieres lograr respecto de tu salud y bienestar a través de los diferentes modelos que te entrego para establecer metas y objetivos claros, analizar tu situación actual, determinar qué áreas de tu vida requieren más atención y que podrían estar influenciando en la forma cómo te relacionas con la comida, además de cómo diseñar un plan de acción realista que te permita asegurar el logro de tus metas. 6

Si alguno de tus objetivos incluye terminar con los altos y bajos durante el día, aumentar tu energía, terminar con los antojos por cosas dulces, eliminar esos molestos síntomas digestivos, como la hinchazón y los gases, comenzar el camino hacia tu peso ideal de manera sostenible, aumentar tu claridad mental, mejorar la calidad de tu cabello y tu piel, entre otros; entonces llevar a cabo el Reboot Digestivo te será de gran ayuda. Ya verás cómo en 6 semanas tu vida se habrá transformado y habrás iniciado el viaje hacia la mejor versión de ti mismo. ¡Felicitaciones por el paso que has decidido dar!

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CAPÍTULO 1

CUANDO EL CUERPO PIDE A GRITOS UN CAMBIO

Soy chileno y llegué el 2008 a Australia para “sellar” mi formación académica con un Máster en Administración de Negocios en la Universidad de Melbourne. Sin embargo, pese al éxito académico y laboral que devino, nunca me sentí totalmente pleno y siempre estaba en la búsqueda permanente de algo, sin siquiera saber exactamente ¡qué era ese algo! Hasta que el 2013, las circunstancias de la vida me ayudaron a aclarar este panorama y hoy tengo la convicción que dos cosas muy simples pueden transformar por siempre la vida de los seres humanos: cuerpo y mente sanos. Y para lograr este objetivo, evidencié que el primer paso era: mantener una alimentación saludable. Suena simple, ¿verdad? 

Las primeras señales Hacía siete años que estaba viviendo en Australia, con mi mujer estábamos contentos con el estilo de vida de este país y me estaba yendo muy bien en una empresa multinacional. Llevaba un tiempo siendo vegetariano y siempre creí estar en buena forma. Sin embargo, mi nivel de energía física y mental no se condecía con alguien que supuestamente llevaba un estilo de vida sano. Por ejemplo, me hinchaba con bastante facilidad, o bien, tenía períodos de 8

estreñimiento, a pesar de incluir suficiente fibra en mi dieta. Tenía muchos de los síntomas de colon irritable y, a pesar de que no comía grandes cantidades, tenía más grasa abdominal de lo que me hubiese gustado. En un principio, lo tomé como algo inevitable, estaba cerca de los cuarenta y supuse que debía ser algo normal. Pero cuando comencé a sentir un dolor crónico en mi muñeca y antebrazo izquierdo, supe que tenía que hacer algo al respecto. El dolor en el brazo era bastante intenso, a tal punto que ya no podía hacer ejercicios físicos, tampoco podía apoyarme en ninguna superficie, sin que sintiera un dolor agudo. Hasta que la gota que rebalsó el vaso fue el día en que, simplemente, ya no pude tomar en brazos a mi hijo de un año. Mi médico de cabecera me pidió exámenes que permitieran descartar o confirmar posibles trastornos autoinmunes. Los exámenes arrojaron un resultado positivo respecto de una respuesta autoinmune, además de un nivel elevado de proteínas C - Reactivas (PCR). Esta es una sustancia producida por el hígado, que se eleva cuando hay inflamación. Para empeorar el panorama, mi nivel de azúcar en la sangre estaba ligeramente por sobre el rango normal. Todos estos síntomas apuntaban a algo, ¿pero a qué? Me tomé pruebas adicionales donde, lamentablemente, no se pudo identificar la causa raíz que gatillaba la inflamación. Frente a ese escenario la única opción que me ofreció mi doctor era tomar píldoras antiinflamatorias para intentar que los síntomas de la inflamación disminuyeran. No sabía realmente qué hacer, sabía que, si decidía tomar medicamentos, sólo estaría resolviendo los síntomas, pero no la raíz de mi problema. Esta situación me tenía bastante deprimido y frustrado.

Momento de cambios y decisiones Como siempre he tenido un gran interés por mantener una vida saludable, recordé varios artículos que había estado leyendo acerca de cómo el azúcar y productos procesados pueden afectar la salud de las personas. Seguí investigando acerca del tema y encontré mucha información que conectaba procesos inflamatorios crónicos con alimentos procesados (o bien productos con sabor a alimento), azúcar y carbohidratos refinados como, por ejemplo, 9

la harina blanca. Fue entonces que decidí hacer un experimento crucial en mi vida: dejar de lado el enfoque convencional de tomar medicamentos y tratar mis dolencias a través de una alimentación sana, lo cual incluyó renunciar al estilo vegetariano. Partí por dejar por completo el azúcar añadida, eliminé de mi dieta prácticamente todos los alimentos procesados y, reemplacé los carbohidratos refinados, como pastas y arroz, por sus versiones integrales. Al cabo de tres meses, el dolor del brazo había mejorado sustancialmente y, además, había comenzado a bajar de peso, a un ritmo de un kilo por mes, ¡y sin hacer realmente ningún esfuerzo! Luego, comencé a tener antojos de comer pollo, proteína y grasa de origen animal. En el pasado, había decidido mantener un estilo de vida vegetariano por razones éticas y volver a comer carne era un cambio muy difícil en lo personal. Sin embargo, siempre he creído en la intuición y eso definitivamente sonaba como un mensaje de mi cuerpo o mi subconsciente. Confié en mi intuición y comencé a consumir nuevamente carne, pollo y pescado, asegurándome eso sí de comer sólo carne orgánica proveniente de animales de libre pastoreo y cocinando deliciosas recetas de cocción lenta que, sin saberlo, eran exactamente lo que necesitaba para sanar mi cuerpo. Luego de seis meses, estaba prácticamente recuperado. Volví a hacer ejercicios, ya no sentía dolor en mi brazo, mi nivel de energía había aumentado, tenía mayor claridad mental y no sólo me sentía como de 20, ¡sino que pesaba lo mismo que hacía 20 años!

Dieta Paleo y fertilidad En ese entonces, con mi señora estábamos tratando de tener un segundo hijo. El escenario se veía complejo, pues nos había tomado muchos años poder tener a nuestro primer hijo, debido a una infertilidad de origen desconocido. A eso había que agregarle que, en el primer embarazo, mi mujer desarrolló diabetes gestacional y anemia, por lo que terminó la época de gestación con inyecciones diarias de insulina, además necesitó una dosis intravenosa de fierro para poder recuperar los niveles normales. L o s do c tor e s no s h abí a n adver t ido que l a s pr obabi l id ade s de c onc e bi r u n h ijo de m a ner a n at u r a l er a n muy baja s y el r ie sgo de que Ma10

ría de los Ángeles, mi señora, padeciera diabetes gestacional una segunda vez era muy alto. Ya estábamos preparando todo para llevar a cabo los tratamientos de medicina reproductiva, cuando para nuestra sorpresa, mi esposa quedó embarazada ¡sin intervención alguna! Además, durante el embarazo no tuvo ninguna complicación o enfermedad. Uno podría atribuirlo a una coincidencia o a la buena fortuna, pero tantas cosas habían mejorado desde que habíamos implementado como familia un estilo de alimentación sano, acorde a nuestras necesidades individuales, que no tengo dudas de que también impactó positivamente en nuestra fertilidad y salud.

Sólo había una última cosa por resolver: los síntomas de colon irritable que aún persistían. En ese tiempo, ya había comenzado a estudiar en el Institute for Integrative Nutrition® de Nueva York, donde uno de los estilos de alimentación que se imparten es la dieta paleolítica, que actualmente muchos médicos en Estados Unidos, como Terry Whals, la utilizan para tratar enfermedades autoinmunes, como la esclerosis múltiple. Entonces, decidí llevarla a cabo por un mes y sorprendentemente todos mis problemas digestivos se regularizaron. Esto me produjo un sentimiento de gran satisfacción. Había encontrado el estilo de alimentación que más me beneficiaba.

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Transmitir mi buena experiencia

Siendo testigo de los cambios concretos que produjo una alimentación sana en mi familia y en mí, sentí que esto era algo que tenía que compartir con el mundo. Sabía que, a partir de mi experiencia, podía ayudar a más personas a encontrar aquellos alimentos y estilos de alimentación que les ayuden a ser la mejor versión de sí mismos. Esta convicción es la que me llevó a certificarme profesionalmente como Integrative Nutrition® Health Coach, en el Institute for Integrative Nutrition® de Estados Unidos. Hoy me dedico cien por ciento a ayudar a otros a alcanzar sus objetivos de salud y bienestar, cualquiera que éstos sean. En las siguientes páginas, voy a compartir contigo mi experiencia, además de un método práctico y simple que lo bauticé como “Kinu”, a partir del cual podrás identificar aquellos alimentos que mejor te beneficiarán a ti como individuo, para que puedas vivir una vida llena de energía, vitalidad y buena salud. ¿Estás listo para transformar tu vida?

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CAPÍTULO 2

FILOSOFÍA KINU

El método Kinu nació de mi experiencia personal y de lo que para mí parece ser una inmensa contradicción. A pesar de que hoy la expectativa de vida es la mayor en la historia del ser humano, lo que en realidad experimentamos es una muerte muy larga y tormentosa, en donde predomina la demencia, confusión, inactividad y dolores crónicos. Y para combatir los síntomas de todas estas condiciones aparecen los medicamentos que se convierten en los principales y peligrosos “aliados” del envejecimiento. Este método tiene por objetivo que tú mismo encuentres cuál es el tipo de alimentación que te permite sacar la mejor versión de ti. Por eso la idea de esta filosofía no es impartir un estilo de alimentación igual para todos. Más bien trabaja bajo la premisa de que cada persona es un ser individual y diferente. Si bien tenemos muchas cosas en común, es nuestra responsabilidad encontrar aquellos alimentos que nos permitirán, como personas individuales, mantener una vida consciente y saludable por muchos años.

Ki + Nutrición El concepto Kinu, es la unión de dos palabras: Ki y Nutrición. La primera es una palabra japonesa, la cual conocí cuando pequeño a través de mi pasión por las artes marciales y, en 13

mayor profundidad, cuando empecé a practicar Reiki. Es difícil traducir literalmente el significado de esta palabra, pero podemos decir que representa la fuerza vital que recorre nuestro ser y que permite mantener organizado nuestro cuerpo. La nutrición, por su parte, no sólo es el combustible necesario para desempeñarnos en el día a día, sino que es el pilar para que nuestro preciado organismo pueda renovarse y conservar sus estructuras y, así, mantener un funcionamiento en equilibrio. Al combinar ambos conceptos, aparece la palabra Kinu, que representa la energía vital optimizada a través de una alimentación sana.

¿Qué es una alimentación sana? Es un estilo de vida donde se consumen alimentos de la estación e idealmente producidos de forma local y de la manera más ética posible, libres de químicos, hormonas y antibióticos. Bajo este concepto, quedan eliminados todos los alimentos procesados. Una vida sana no significa necesariamente, por ejemplo, mantener una vida vegetariana, vegana o macrobiótica. Todas estas maneras de vivir tienen ventajas y desventajas. Para algunos, una vida vegana puede ser la solución a sus problemas, así como para otros puede ser el comienzo de ciertas dificultades.

¿Cómo puedo saber cuál es el mejor tipo de alimentación para mí? La respuesta está en ti. A través de las siguientes páginas, aprenderás a volver a conectarte con el lenguaje y sabiduría de tu cuerpo y a entender cuáles son aquellos alimentos que te permitirán llevar una vida llena de energía y vitalidad, salud y bienestar. En otras palabras, volverás a ser libre, porque al entender qué alimentos te benefician y cuales te enferman, serás el único responsable de las decisiones que tomes respecto de tu alimentación y, por lo tanto, dejarás de vivir en la ignorancia y dependiente de fármacos que, en general, tienden a tratar los síntomas y no la raíz de los problemas de salud.

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Pasos método Kinu

A través de cuatro pasos, este programa te permitirá de manera simple y efectiva, resetear tu cuerpo, para volver a su estado más natural y óptimo: • Paso 1: Tu plan de acción se inicia con entender cuál es tu situación actual. Esta etapa es de gran importancia, pues te ayudará a esclarecer cuál es la base desde la cual comienzas y cuáles son los principales factores que te han llevado hasta esta situación que te gustaría mejorar. Te permitirá también, reflexionar acerca del estilo de vida y alimentación que actualmente llevas y te facilitará desentrañar cuál es el origen de tus problemas o dolencias. • Paso 2: Formulación de tus objetivos. • Paso 3: Creación de un plan de acción, que será el puente que te permitirá cruzar desde tu situación actual hacia la visión que has desarrollado y que es representada por tus metas. • Paso 4: Es crucial entender si el plan de acción que estás ejecutando, te está acercando o no a tus objetivos. Se trata de medir el progreso hacia tus metas y decidir si es necesario realizar ajustes a tu plan, o bien continuar por la senda trazada.

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CAPÍTULO 3

ANÁLISIS DE TU SITUACIÓN ACTUAL

Entender tu situación actual en relación a las metas que te gustaría alcanzar, te permitirá entender qué aspectos de tu vida son los que actualmente no te permiten avanzar o bien necesitas cambiar. En otras palabras, tu situación actual determina la brecha entre tu momento presente y esa vida que anhelas. Hay aspectos de tu vida que necesitas cambiar que son muy fáciles de identificar, como por ejemplo tu peso actual. Si estás descontento con tu peso, podrás fácilmente identificar este factor como un área que requiere atención. Sin embargo, hay otros aspectos de tu vida que son importantes de considerar y que podrían estar influyendo enormemente en cómo llevas tu alimentación, pero que son mucho más sutiles y, por lo tanto, más difíciles de identificar. Estos aspectos generalmente están relacionados con los alimentos primarios.

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Descubre qué alimentos primarios están en desbalance El concepto de Alimentos Primarios fue desarrollado por Joshua Rosenthal, fundador del Institute for Integrative Nutrition® y, se basa en que la nutrición es una fuente secundaria de energía. Los alimentos primarios, o fuentes no alimentarias de nutrición, son las que realmente nos satisfacen. Los niños, son un buen ejemplo, cuando vibran al jugar y al conocer cosas nuevas. Los enamorados se alimentan de la pura felicidad y la paz en que viven, mientras que los empresarios apasionados son alimentados por sus trabajos. La emoción y el éxtasis de la vida cotidiana nos pueden alimentar de forma más completa que cualquier alimento. Los alimentos primarios van más allá del plato, nutriéndonos en un nivel más profundo. Los cuatro principales alimentos primarios son: • Profesión. • Relaciones interpersonales. • Actividad física. • Práctica espiritual. Esto no significa necesariamente profesar una religión, sino aquello que nos alimenta el alma. Por ejemplo, el arte y la meditación. Mientras nuestros alimentos primarios estén en balance, menos dependeremos de los alimentos secundarios para sentirnos bien. Y, por el contrario, cuanto más nos llenemos de alimentos secundarios, menos espacio dejaremos para los alimentos primarios, que son nuestra verdadera fuente de nutrición. Muchas religiones y culturas practican el ayuno, abriendo de esta manera, diferentes canales para recibir una mayor cantidad de alimentos primarios.

El Círculo de la Vida Para saber qué áreas de tu vida pueden estar necesitando un poco de atención, es fundamental darse tiempo de calidad para explorar tu equilibrio personal entre la alimentación primaria y los alimentos secundarios. El Institute for Integrative Nutrition® (IIN®) enseña una serie de teorías y conceptos sobre alimentación. El Círculo de la Vida, que se muestra a continuación, es un diagrama que IIN® 19

proporciona para ayudar a las personas a identificar desequilibrios en sus vidas. Para completar tu Círculo de vida, coloca un punto dentro de cada sección del círculo, para indicar tu nivel de satisfacción en cada área. Un punto hacia el centro indica insatisfacción y, un punto hacia la periferia indica satisfacción. Por ejemplo, si tu vida social es satisfactoria, coloca un punto en algún lugar hacia el borde exterior del círculo dentro del área de Vida social. Luego, conecta los puntos para determinar en qué áreas de tu vida estás satisfecho y, qué áreas necesitan mayor atención de tu parte.

© 2005, 2015 Integrative Nutrition, Inc. | Reprinted with permission. No further copying and/or republication is authorized.Integrative Nutrition Inc. does not endorse the content contained in this book.

Este ejercicio te ayudará a conectar tus prioridades y, por consiguiente, definir tus metas y objetivos. Es muy fácil de realizar. Sólo debes seguir los siguientes pasos: 1. Pincha el siguiente link para descargar tu círculo de la vida. 2. Imprime una copia. 3. Dibuja un punto sobre cada una de las líneas para indicar tu nivel de satisfacción respecto de cada área. Un punto hacia el centro del círculo indica insatisfacción, mientras que un punto hacia la periferia indica satisfacción. 20

4. Conecta los puntos para darle forma a tu círculo de la vida. 5. Identifica aquellas áreas donde existe mayor insatisfacción. Determina a qué le dedicarás más tiempo y energía, de modo de crear equilibrio.

Los alimentos primarios determinan tu relación con la comida Muchas veces un desbalance en una o más áreas de tu vida, puede generar problemas en la forma en que te relacionas con la comida. Recuerdo haber tenido una paciente que, antes de visitarme, se había desempeñado durante 10 años como analista de negocios y ventas en una empresa australiana. Acudió a mí porque se le hacía muy difícil bajar de peso, además sufría de antojos por cosas dulces, los que aumentaban al llegar a casa luego de un día de trabajo. Comenzamos nuestras sesiones por lo más básico, que consiste en aprender a organizarse y planear un menú semanal, de modo de contar con la mayor cantidad posible de comida preparada en casa y, de este modo, evitar comer comida chatarra. Sin embargo, cada vez que llegaba a su hogar, de vuelta del trabajo, no se resistía y comía aquellas cosas que no le beneficiaban, en general cosas dulces y productos procesados, que están cargados de azúcar. Para luego sentirse culpable. Realmente a esta persona le resultaba muy difícil romper con este círculo vicioso. En las siguientes sesiones, decidí abordar el tema sobre su relación con la comida y, en especial, con el azúcar. Luego de realizar el ejercicio del “Círculo de la Vida”, conversamos acerca de las cosas que faltaban en su vida y cómo éstas eran, de alguna manera, reemplazadas por la comida, en especial por el azúcar que secuestra la producción de dopamina en el cerebro, hormona que, entre otros procesos, controla los estados de placer. En una de estas sesiones, tocamos un área muy importante, su trabajo y sus aspiraciones profesionales. Como la gran mayoría de las personas, ella pasaba más de 8 horas diarias en la oficina, es decir al menos 1/3 de su día. Le pedí que me comentara acerca de sus objetivos y aspiraciones profesionales para los siguientes 3 a 5 años. Ella respondió que quería ser una muy buena analista y tener un mejor 21

sueldo, por lo que le pregunté, cuál era su definición de “buena analista”. Pronto se dio cuenta de que no tenía claridad respecto de lo que quería hacer y continuó explicando que, en realidad, no existía mucha diferencia respecto de sus responsabilidades actuales y lo que haría un analista recién graduado de la universidad. Por lo tanto, frente a esa respuesta, era bastante evidente que no se proyectaba en su actual profesión. Entonces le pregunté, por qué trabajaba como analista. Y ella respondió, porque era contadora. Naturalmente, la siguiente pregunta fue ¿por qué había estudiado contabilidad? En ese momento, su expresión cambió, fue como si hubiese descubierto algo. Al mismo tiempo, noté un aire de pena. Finalmente, me contestó que ella era contadora, porque sus padres así lo quisieron.

Continuamos conversando acerca de qué ocupación hubiese elegido si a los 18 años hubiese tenido la posibilidad de optar libremente su profesión y conversamos también acerca de sus pasiones. Inmediatamente su rostro se iluminó y dijo que a ella le encantaba diseñar y hacer ropa, incluso la blusa que vestía en ese momento había sido hecha por ella misma. Habíamos encontrado la causa raíz de su ansiedad por comer cosas dulces, la cual era gatillada por la frustración que le generaba tener una ocupación que no le llenaba como persona y en donde pasaba gran parte de su día. Entonces, al volver a casa, necesitaba sentirse mejor y, esto lo lograba a través del azúcar, que a su vez la hacía engordar. Mi paciente continuó trabajando como analista, sin embargo, inició un emprendimiento como decoradora y diseñadora de arreglos para matrimonios, con la intención de dedicarse de lleno a esta actividad en el futuro. Sus antojos por el azúcar disminuyeron 22

y su relación con la comida mejoró. Esto causó que se le hizo más fácil bajar de peso. Este ejemplo ilustra la importancia de entender qué es lo que está pasando en tu vida ahora y qué ámbitos de tu vida diaria podrían estar influenciando la manera en que te relacionas con la comida. El fundador del Institute for Integrative Nutrition® (IIN®1), Joshua Rosenthal, acuñó los términos Alimentos primarios y Alimentos Secundarios. Los Alimentos Primarios se refieren a todo aquello que nos alimenta, pero que sin embargo no es comida. Alimentos primarios, como nuestra profesión, relaciones interpersonales, espiritualidad, actividad física, finanzas, educación, medio ambiente, vida social y otros factores, juegan un papel igual o más importante en la calidad de nuestras vidas que lo que está en nuestros platos. En contraste, los Alimentos Secundarios corresponden a aquellos alimentos que ingerimos, ya sean éstos frutas, verduras, cereales, proteínas o grasas. Los Alimentos Secundarios no proporcionan la satisfacción que proveen los Alimentos Primarios, no obstante, a menudo los utilizamos para saciar nuestra hambre de Alimentos Primarios. Recuerda, las personas necesitamos no sólo satisfacer nuestras necesidades nutricionales para estar saludables. Necesitamos también amor, movimiento, estabilidad, aventura, propósito y creatividad para poder desarrollarnos.

Alimentos secundarios Los alimentos secundarios son los alimentos que ingerimos y son de vital importancia para conseguir una salud y peso óptimos. Como tal, es fundamental que determines qué tipo de alimentos consumes predominantemente. Por ejemplo, si tu dieta es alta en carbohidratos refinados, generalmente de un alto índice glicémico, te resultará muy difícil bajar de peso, contar con energía sostenida durante el día y, mantener un estado de ánimo estable.

Carbohidratos y azúcar Hay diferentes factores que inciden en la acumulación de grasas y sobrepeso. Sin embargo, 1

© Integrative Nutrition Inc. | Integrative Nutrition Inc. no avala el contenido de este libro

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el más relevante es el exceso de carbohidratos y azúcar, que es la dieta estándar del mundo occidental. Para ilustrar esta situación, presento el siguiente ejemplo de menú: • Desayuno: plato de cereales con leche, una tostada con mermelada y un café endulzado con azúcar o cualquiera de los endulzantes disponibles en el mercado. Sean éstos, naturales o químicos. • Merienda: una barrita de cereal. • Almuerzo: un sándwich de pechuga de pollo, lechuga, palta y un poco de mayonesa + 1 jugo natural. • Merienda: una fruta o bien otra barrita de cereal. • Cena: arroz con carne y ensalada. Este tipo de dieta se repetirá muchos, o bien, todos los días de la semana. Si analizamos los macronutrientes presentes en esta dieta, considerada estándar en occidente, las proteínas y grasas representan aproximadamente entre un 20% a un 30% del valor nutricional, mientras que los carbohidratos representan entre un 50% a 60% del total consumido en un día.

¿Por qué subimos de peso si nuestra dieta es alta en carbohidratos? Cuando consumimos carbohidratos, éstos son digeridos y transformados en azúcares simples. Esto hace que el nivel de azúcar en la sangre se eleve rápidamente, lo que a su vez estimula al páncreas a producir insulina, hormona que permite a las células disponer de glucosa. Pero la insulina también cumple la función de almacenar grasas. Entonces, si la producción de insulina es elevada debido a un alto consumo de carbohidratos, en su mayoría simples y refinados, como el pan, será muy difícil bajar de peso, pues la insulina bloquea el uso de las grasas acumuladas como energía.

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Si agregamos a esto la altísima disponibilidad energética de los productos procesados, como por ejemplo una barrita de cereal, potenciados con elementos tales como el jarabe de maíz de alta fructosa y la bajísima densidad nutricional que presentan, no es sorprendente que acumulemos grasa. El cuerpo humano es muy bueno para ahorrar cuando detecta exceso. Y, considerando que históricamente el azúcar y carbohidratos provenientes de granos, cereales y legumbres no ha estado disponible para el consumo humano, el hombre evolucionó para almacenar el exceso, en especial de fructosa, transformándolo en grasa.

Obesos desnutridos Por ejemplo, si comes 100 gramos de galletas de chocolate con crema en el medio, habrás consumido aproximadamente 500 calorías, de las cuales la gran mayoría provienen del azúcar y carbohidratos y cuya densidad nutricional es muy baja. Ahora, si te comes 100 gramos 25

de brócoli, sólo ingieres 34 calorías, además de fibra, proteínas, minerales como el calcio y el fierro, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio, etc.; todos elementos fundamentales para una vida saludable. Ahora, para alcanzar las 500 calorías comiendo brócoli, necesitarías comer 1,5 kilos. No obstante, comiendo galletas, sólo necesitas consumir 9 galletas repletas de energía y vacías de nutrientes. Si al cuerpo no le entregas los nutrientes que necesitas, te va a pedir más. Esto genera obesos desnutridos.

El lado B de los jugos naturales Mucha gente piensa que tomar jugos naturales es lo más saludable del mundo. No obstante, son otra fuente importante de obesidad. Incluso cuando preparas los jugos en casa y los consumes de manera regular. Por ejemplo, las naranjas contienen fructosa, que sólo puede procesar el hígado y todo lo que sobrepase su capacidad, será transformado en grasa. Cuando como naranjas, en general, sólo me como una. Y, afortunadamente contienen bastante fibra, lo que impedirá la absorción de toda la fructosa presente en la fruta. El resto del azúcar, sigue el viaje a través del sistema digestivo, para eventualmente ser evacuado.

En cambio, cuando me preparo un jugo, probablemente utilice dos o tres naranjas y nada o muy poca de la fibra presente en la fruta será consumida. Todo ese jugo lleno de fructosa, será absorbido rápidamente y mi hígado se verá abrumado con tal cantidad de fructosa a procesar, rápidamente llegará a su capacidad y el resto lo transformará en grasa. 26

Los endulzantes artificiales te harán engordar Los endulzantes, sean estos químicos, naturales, con o sin calorías, son utilizados como sustituto del azúcar. Por lo tanto, tu cuerpo se prepara para recibir y procesar azúcar y, al no recibirla, disminuyen las sustancias químicas supresoras del apetito, generando ansias por más cosas dulces. Estudios recientes demuestran que los endulzantes artificiales promueven la resistencia a la insulina y los problemas asociados a dicha condición, al igual que el azúcar común y corriente. Por esta razón, los productores de bebidas en Estados Unidos fueron recientemente demandados por la organización de consumidores U.S. Right to Know (USRTK) por publicidad engañosa, pues la evidencia científica 2, 3, 4, 5,6, que muestra que los endulzantes artificiales promueven el sobrepeso y la obesidad es abrumadora. ¡Ah! Y no olvidemos la ley del reflejo condicional de Pavlov, donde bastaba mostrar a un perro un pedazo de carne, para que éste comience a salivar. O bien, se hacía sonar un metrónomo para generar la misma reacción. El salivar es una respuesta del proceso de digestión, puesto que en la saliva se encuentra la enzima llamada amilasa salival, que inicia la digestión de los carbohidratos. Esto mismo ocurre cuando ves, imaginas, hueles o bien te dispones a comer o a beber algo dulce, independiente de si el producto que consumirás contiene azúcar o endulzante. Tu organismo se preparará para procesar el azúcar, con todos los efectos metabólicos que esto conlleva. Si vas a dejar el azúcar, no trates de sustituirla. Asimismo, recuerda lo que aprendimos en la sección de alimentos primarios. ¿Qué puede estar faltando en tu vida que te hace necesitar el azúcar?

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Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings

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A Pavlovian approach to the problem of obesity

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Oral stimulation with aspartame increases hunger

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Uncoupling sweet taste and calories: Comparison of the effects of glucose and three intense sweeteners on hunger and food intake

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Artificial sweetener use and one-year weight change among women.

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Si quieres bajar de peso, reduce los carbohidratos

Cuando se disminuye el consumo de carbohidratos, en especial de aquellos refinados y azúcares y se logra estabilizar el nivel de azúcar en la sangre, la necesidad de insulina disminuye y se permite al cuerpo la utilización de grasas acumuladas como energía. Prácticamente todas las personas a las que he ayudado a bajar de peso o a aumentar y estabilizar sus niveles de energía han presentado resistencia a la insulina y, lamentablemente han sido medicados innecesariamente, cuando lo que necesitaban era cambiar la combinación y proporción de alimentos que ingerían. ¡Y la buena noticia es que no es necesario pasar hambre para bajar de peso! Aumentar el consumo de grasas saludables es una gran opción para mantener niveles de energía constantes, sin bajones y, además bajar de peso. Estas incluyen a las paltas, nueces y frutos secos, semillas, pescado y grasa animal, siempre y cuando hayan sido alimentados de manera natural. Por ejemplo, en el caso de la carne de vacuno, la grasa es beneficiosa si el animal fue alimentado exclusivamente de pasto.

¿Qué como regularmente? Si quieres partir haciendo un cambio radical en tu alimentación y, por ende, en tu calidad de vida, es súper útil detallar lo que consumes de manera habitual durante el desayuno, meriendas, almuerzo y cena. De modo de usar la mayor objetividad posible, anota lo que comiste los últimos dos días de la semana y un día del fin de semana recién pasado. Aquí podrás encontrar una tabla que te ayudará a determinar la proporción de macronutrientes, presentes en los alimentos que comúnmente consumimos. 28

Fuente: http://www.foodstandards.gov.au/industry/npc/Pages/NPC-database-files-2011.aspx

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¿Qué aspectos de mi salud me preocupan? Finalmente es importante que anotes aquellas áreas de tu salud que actualmente te causan mayor preocupación o bien quisieras mejorar. Te invito a descargar este cuestionario de síntomas que te ayudará a determinar qué áreas de tu salud requieren más atención (descarga tu cuestionario aquí ).

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Una vez que hayas completado el formulario, enfócate en aquellas categorías con un puntaje mayor o igual a 3. Estas representan aquellas áreas que necesitarán una mayor atención de tu parte. Piensa si al mejorar estos síntomas tu vida sería mejor y si, además, están conectados o relacionados con tus objetivos. Guarda esta planilla que representa tu situación actual. Una vez completado el Reboot que se explica en el siguiente capítulo, volverás a llenarla y podrás determinar qué síntomas o áreas de tu salud han mejorado.

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CAPÍTULO 4

ENFOCADOS EN NUESTROS OBJETIVOS

Todos tenemos al menos una meta que nos gustaría alcanzar en nuestra vida. Sin embargo, a menudo parecen sueños lejanos. ¿Qué pasaría si tuvieras la oportunidad real de alcanzar esas metas? Cuando tenemos una visión clara respecto de donde queremos llegar, las posibilidades se vuelven más reales. Cuando nos comprometemos con nuestros objetivos, nos hacemos imparables. Este capítulo está diseñado para brindarte la oportunidad de obtener claridad sobre lo que realmente deseas lograr respecto de tu salud y bienestar y para apoyarte en el camino para alcanzar una vida saludable y satisfactoria diseñada por ti.

Fortalezcamos nuestra resiliencia Al tener claridad acerca de dónde queremos llegar, también se nos hace visible lo que debemos desarrollar para lograrlo. Asimismo, al comprometernos con nuestras metas, desarrollamos la capacidad de sobre33

pasar los obstáculos que se nos presentan en el camino. Es decir, desarrollamos la capacidad de ser resilientes, de recuperarnos ante la adversidad. Cuando ya has sorteado un par de dificultades con éxito, te das cuenta de que sí puedes lograr lo que te has propuesto. Cada día estás más cerca de la vida que has soñado y te haces más grande. Tu confianza aumenta, te das cuenta de que puedes lograr grandes cosas en tu vida y sientes en todo tu ser lo que significa alcanzar el éxito, que no es otra cosa que alcanzar lo que te has propuesto, siempre teniendo en consideración el mayor bien para todos, sin dañar a nadie.

¿Cómo establecer tus objetivos? Sólo cuando se sabe lo que se quiere, es posible establecer metas, para luego asignar un plan para alcanzarlas. Escribir tus metas en papel es una manera poderosa de establecer una intención y comenzar el proceso de formular tu plan. Los estudios demuestran que cuando los objetivos se anotan, la posibilidad de alcanzarlos es mucho mayor. Tomarse el tiempo para fijar objetivos claros y precisos, puede marcar la diferencia respecto de lo que lograrás con este programa y en la vida en general. Para definir objetivos, considera estos tres factores: 1. Definición de prioridades 2. Sé “SMART” respecto a tus objetivos 3. Establecimiento de objetivos a corto, mediano y largo plazo

Prioridades: tu propio GPS Antes de definir tus metas, es muy importante entender cuáles son tus prioridades. Es decir, aquellas cosas que son relevantes para ti. Es muy importante no pasar por alto el establecer tus prioridades. Si tus prioridades no están en línea con tus metas, va a ser una lucha el poder alcanzarlas y vas a crear más estrés en tu vida que cualquier otra cosa. Cuando se presenta una decisión difícil, reconocer y elegir tus mejores opciones será más fácil cuando estés claro acerca de tus valores y de aquellas áreas de tu vida, que actualmente tienen mayor importancia para ti. 34

¿Cuáles son tus 5 prioridades más importantes? Cuando se presenta una decisión difícil, es mucho más fácil elegir un camino en el momento en que estás claro en tus prioridades. Es decir, de tus valores y de aquellas áreas de tu vida que actualmente tienen mayor importancia para ti, como tu familia, amigos, salud, estado físico, espiritualidad, deportes, educación, finanzas, carrera, aventura, viajes, seguridad e, incluso tú mismo. Estas son sólo algunas sugerencias, así que escribe lo que sea relevante para ti. A pesar de que probablemente tengas más de cinco; ¡no te alargues demasiado o terminarás teniendo que priorizar tus prioridades!

¿Dónde te ubicas en la lista? ¡Mereces ser saludable, feliz y lleno de energía! De esta manera estarás en las mejores condiciones para ayudar a tus seres queridos y aportar a la sociedad en general. Esto se traduce ubicándote en los primeros lugares de tu lista. Si estás demasiado ocupado cuidando de los demás, ¿cómo encontrarás el tiempo para cuidar de ti? Si no te preocupas por ti ahora, ¿quién va a cuidar de tus seres queridos más tarde? Cuando te cuidas, todo es más fácil y se siente mucho mejor. Recuerda, la persona más importante en tu vida, eres TÚ.

Honrar tus prioridades hace más fácil la toma de decisiones Digamos que estás buscando un nuevo trabajo. Y la familia, la salud y mantener un buen estado físico son tus tres prioridades principales. Si te ofrecieran un trabajo que requiere de muchos viajes, ese trabajo podría no encajar con tus metas, asumiendo que tus prioridades incluyen la familia, el ejercicio y mejorar tu salud. Si, por otra parte, te ofrecen un trabajo donde puedes trabajar desde la casa, donde no se contemplan viajes extensos y frecuentes y con buenos ingresos haciendo algo que disfrutas; entonces esta oferta de trabajo sería un cambio en línea con tus prioridades. 35

Las opciones dependen de las prioridades y de las circunstancias de la vida. Cuando tus prioridades están en línea con tus metas, serás capaz de formular un camino más claro y preciso y aumentarán las probabilidades de llegar a tu destino.

Sé SMART respecto de tus objetivos Escribir tus objetivos es el primer paso para crear un plan con el cual puedas comprometerte y que además te mantenga motivado. Mantén tus metas en un lugar visible; por ejemplo, una nota en el espejo del baño, o en el escritorio de la oficina o en tu teléfono celular. Yo mantengo las mías como fondo de pantalla en mi computador. Establecer tus metas utilizando el método SMART, permitirá que la formulación de éstas sean específicas, medibles, alcanzables y realistas. De este modo, tus objetivos se transformarán en tu mapa personal para alcanzar el éxito. Las siglas SMART vienen del inglés y se refieren a lo siguiente: • Specific – Específico: Se refiere al QUÉ, POR QUÉ y CÓMO de tu objetivo. Enfócate en lo que realmente quieres, por qué es importante para ti y cómo planeas lograrlo. • Measurable – Medible: ¿Cómo medirás tu progreso? La mejor manera de monitorear tu progreso es medirlo tangiblemente. Desde una perspectiva de salud o pérdida de peso, puede ser útil, por ejemplo, pesarse dos veces al mes en la mañana, manteniendo una bitácora con los registros de peso, o mantener la glicemia en el nivel recomendado por tu médico . • Achievable – Alcanzable: Es importante establecer metas que sean alcanzables, pero también desafiantes. Establece metas a corto plazo, a modo de hitos que marquen tu progreso hacia tus objetivos de largo plazo. • Realistic – Realista: Sé realista al establecer tus metas y tu plan, en el sentido de que sí te será posible implementar los cambios necesarios en tu vida y contarás con el apoyo necesario para llevar a cabo tu plan. Busca la opinión de alguien en quien confías, si es que no estás seguro acerca del realismo de tus metas. • Time bound – Fecha de cumplimiento: es importante determinar el plazo para el cumplimiento de tus objetivos. Esto te ayudará a comprometerte con 36

ellos. También te será útil tener una línea de tiempo, para facilitarte el camino respecto de los hitos que establezcas. El otro beneficio de una línea de tiempo con hitos que debes alcanzar, es que te da la oportunidad de evaluar tu progreso y redefinir tus objetivos si fuese necesario.

Objetivos de corto, mediano y largo plazo

Una vez identificadas tus prioridades y determinadas qué áreas de tu vida necesitan más atención; es hora de escribir tus metas en papel. Recuerda considerar el método SMART. De modo de poder enfocarte en lo que quieres lograr, es importante tener un número limitado de metas a lograr. En el libro, METODOLOGÍA 4DX, Las Cuatro disciplinas de 37

la Ejecución7, donde se explica un método para ejecutar planes de acción en el mundo de los negocios, recomiendan tener 2 a 3 objetivos como máximo. Pues basado en los estudios realizados, cuando se sobrepasa ese rango, en general las personas sólo cumplen un máximo de 1 a 2 de los objetivos establecidos. Y cuando se establecen más de 10, el número de metas logradas disminuye a 0. Es también importante identificar aquellas metas que puedes lograr en un corto tiempo y que te pondrán en mejor forma para lograr aquellas de mediano alcance, que su a vez te prepararán para alcanzar tus metas más importantes, que en general son de largo aliento. Voy a compartir contigo un ejemplo acerca de cómo establecer una meta de pérdida de peso siguiendo la metodología SMART. Imagínate que deseas bajar de peso, sabiendo que tu peso ideal es de 70 kg. Ese es tu “destino”. Actualmente, pesas 90 kg y estás cansado de estar en riesgo de padecer diabetes y te gustaría contar con más energía. Tienes también una importante reunión social en 6 meses más y te gustaría sentirte y verte bien para esa ocasión. Este es tu “por qué”. Probablemente bajar 20 kilos en 6 meses no sea lo más realista, entonces bajo ese escenario, podrías establecer dos metas, una de mediano plazo y otra de largo plazo. 1. Perder 10 kilos en 6 meses, de modo de alcanzar un peso de 80 kilos para así sentirte y verte bien para la fiesta. 2. Perder otros 10 kilos, para así alcanzar tu peso ideal de 70 kilos al año de haber partido este cambio y así minimizar el riesgo de padecer diabetes. La importancia de establecer metas de corto, mediano y largo plazo, es que te permiten entender qué es lo que necesitas para avanzar de manera gradual y sostenible hacia el logro de tus objetivos. Por ejemplo, hay un punto en que un niño siente que aprender a caminar sería algo grandioso, sin embargo, él no puede pararse y caminar de una vez, pues aún no está preparado. Primero se da cuenta de que al utilizar sus brazos y piernas puede desplazarse, entonces aprende a gatear. ¡Este hito lo hace sentir muy motivado! ¡Ríe de excitación! Luego de unos meses, intenta

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METODOLOGÍA 4DX, Las Cuatro disciplinas de la Ejecución

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ponerse de pie y se arrima de lo que puede. Cada día que pasa se vuelve más fácil lograr el siguiente hito. Prontamente se da cuenta de que si se inclina hacia adelante mientras se apoya en una caja, ésta se desplaza y entonces da uno o dos pasos. Sigue intentándolo por otros 10 días, hasta que un día, mientras juega sentado en el suelo, de pronto deja sus juguetes. Puedes ver que algo pasa por su cabeza, pues su mirada es de absoluta determinación. Entonces se levanta, se asegura de estar bien balanceado y para sorpresa de todos, da un paso, dos, tres y, luego su mamá grita de emoción, ¡Está caminando! Entonces él vuelve a sentarse para luego volver a intentarlo, hasta que en un par de días tu hijo ya está caminando por todos lados. Él ha logrado su sueño de caminar. Este parecía imposible en un principio, pero la determinación, disciplina y paciencia del niño le hacen entender instintivamente que cada hito que alcanza, lo pone más cerca de su objetivo final. Todos esos pequeños logros, son los que le dan confianza al niño de que sí puede lograr el siguiente paso para eventualmente caminar. Ese proceso instintivo en un niño es algo posible de replicar, cada vez que queramos lograr algo que parece imposible.

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CAPÍTULO 5

VAMOS A LA ACCIÓN: EL REBOOT DIGESTIVO

Antes de entrar de lleno a la acción, permíteme hacerte las siguientes preguntas: 1. ¿Te gustaría contar con más energía? 2. Luego de almorzar; ¿te sientes fatigado, somnoliento y con poca claridad mental? 3. ¿Tienes ansias por comer cosas dulces con frecuencia? 4. ¿Sientes que de alguna manera eres adicto al azúcar y a los carbohidratos? 5. ¿Tu estado de ánimo fluctúa con frecuencia y sin razón aparente? 6. ¿Has tratado de todo, sin embargo, no logras perder peso? 7. ¿Vives una vida con bastante estrés, en donde se te hace difícil relajarte? 8. A pesar de dormir lo suficiente, ¿no logras descansar? 9. ¿No logras dormir bien? 10.¿Estás constantemente hinchado y con gases, o con síntomas de colon irritable? 11.¿Pasas períodos de estreñimiento, o bien, diarrea? 12 .¿Sientes dolor que atribuyes al paso del tiempo, como por ejemplo dolor articular? 13.¿Tienes migrañas o dolores de cabeza con frecuencia? 40

14.¿Tu piel y tu cabello ya no luce como antes? Si la respuesta es sí al menos a una de estas preguntas, entonces este programa te será de gran ayuda.

Cuando el cuerpo habla Muchos de los síntomas que puedes estar sintiendo y que quizás te llevaron a interesarte por este libro, pueden ser producto de la intoxicación de tu organismo por causa del exceso de químicos, antibióticos, azúcar y, alérgenos presentes en nuestra dieta moderna, además de la muy escasa variedad de alimentos que consumimos y el muy alto consumo de alimentos procesados, que en realidad no son alimentos, sino más bien productos con sabor a alimento. Entonces, si tu alimentación está basada en productos (no alimentos) producidos por profesionales que visten delantal blanco; terminarás visitando con bastante frecuencia, la consulta de un profesional que también viste delantal blanco. Los alimentos que contienen los principales alérgenos que hasta ahora han sido identificados incluyen; el trigo, la leche, el huevo, el maíz, la soya. Y las principales fuentes de inflamación incluyen, el azúcar y carbohidratos refinados y los aceites vegetales refinados. Todos estos elementos están presentes en un porcentaje altísimo en los productos procesados y esto, sumado a la poca variedad de alimentos que consumimos, principalmente enfocado, en granos y cereales, no es sorprendente que nos enfermemos, desarrollemos alergias o alguna condición crónica.

Un intestino sano: la clave de todo Este programa está enfocado en una alimentación sana y limpia, utilizando la premisa de Hipócrates, padre de la medicina occidental, de que toda enfermedad comienza en el intestino. Al restablecer el sistema digestivo, permitirás a tu cuerpo sanarse a sí mismo. Durante este programa de 6 semanas, te guiaré para que puedas romper con esos viejos hábitos que ya no te sirven. Te ayudaré a crear una nueva y sana relación con la comida, entregándote toda la información y apoyo necesarios para alcanzar tus objetivos. A través de este programa es posible identificar potenciales alimentos que pudiesen estar 41

causando alergias y/o desórdenes digestivos, además de otras reacciones que se hayan vuelto crónicas o recurrentes, en situaciones donde no se ha podido determinar la causa.

Estrategia Kinu Coaching - Reboot Digestivo El objetivo del Reboot digestivo es resetear tu organismo hacia un estado inicial y óptimo. Y para lograrlo, utilizaremos la siguiente estrategia: 1. 30 días de alimentación sana: Donde se incluyen deliciosas y simples recetas libres de los principales alérgenos, productos procesados y azúcar para ayudarte a empezar con el pie derecho. Además, recibirás mi guía y experiencia para que puedas identificar el estilo de alimentación que te permita alcanzar tus objetivos de largo plazo. 2. Reparar: Este programa te ayudará a reparar tu sistema digestivo, dándote a conocer alimentos ricos en colágeno, prolina, glicina y glutamina. 3. Restaurar: Te mostraré cómo restaurar la flora bacteriana a través de una alimentación adecuada, la incorporación de fermentos caseros y el uso de probióticos. 4. Recupera tu salud: Te guiaré a través del proceso de reintroducción de los alimentos eliminados para determinar posibles ingredientes problemáticos. Durante estas 6 semanas, a través de este libro, seré tu guía para que puedas lograr los objetivos que te has planteado y, comiences a transformar tu vida, a través de volver a conec42

tarte con el lenguaje de tu cuerpo y así descubrir aquellos alimentos que más te benefician a ti como individuo. Revisemos los cuatro elementos de esta estrategia en más detalle, para que puedas entender la lógica detrás de este proceso.

30 días de alimentación sana El Reboot es una excelente herramienta para desintoxicar tu organismo de todo el exceso de azúcar, anti nutrientes, químicos y otras toxinas que se van acumulando en tu sistema debido al consumo de productos procesados, que en general contienen uno o más de los principales alérgenos o elementos con un alto poder inflamatorio. Es por esto que, durante este período, nos enfocaremos en alimentarnos de la manera más natural posible, además de aumentar significativamente la variedad de suministros que consumimos.

La limitada diversidad de alimentos, enfocada principalmente en carbohidratos refinados provenientes de granos, cereales y legumbres, es uno de los principales problemas de la dieta occidental moderna. De modo de desintoxicar nuestro organismo y resetear el sistema digestivo hacia un estado inicial; es que durante estos 42 días removeremos de nuestra dieta los siguientes alimentos: 1. Azúcar y carbohidratos refinados 2. Alimentos (pseudo alimentos) procesados y comida chatarra 3. Trigo 4. Leche y productos lácteos 43

5. Soya 6. Maní 7. Maíz 8. Huevo 9. Aceites vegetales refinados (en general aquellos de color amarillo)

¿Por qué es necesario eliminar estos alimentos durante el Reboot? Azúcar añadida: ¡No sirve, sólo perjudica! Dejar el azúcar es probablemente el paso más importante que puedes tomar en pos de una vida llena de vitalidad, salud y bienestar. El azúcar no la necesitas, pues son sólo calorías vacías, es decir, no contiene ni macro ni micro nutrientes. Y sumado a esto, puede llegar a causar efectos muy nocivos para nuestra salud y bienestar. Muchas de las enfermedades crónicas que hasta hace poco se asociaban al consumo de grasas, como por ejemplo enfermedades cardiovasculares y obesidad, ahora se ha descubierto, o más bien se ha desclasificado la información que se había escondido por décadas, que demuestra que en realidad están conectadas con el consumo de azúcar y carbohidratos refinados y no necesariamente a las grasas. Desafortunadamente, producto de la corrupción por parte de la industria del azúcar en Estados Unidos, en donde se les pagó a renombrados científicos de la época para que promovieran la teoría de las grasas como aquellos alimentos que debíamos minimizar; las pruebas científicas que conectaban al azúcar y una dieta alta en carbohidratos refinados, con las principales enfermedades crónicas, fue callada. Hasta ahora 8

¿Qué es el azúcar añadido? El azúcar de mesa, o sacarosa, está compuesta por una molécula de glucosa y otra de fructosa, unidas firmemente. Nuestro sistema digestivo descompone la sacarosa en glucosa y fructosa, para luego ser absorbidas por nuestro organismo. El páncreas produce insulina para permitir el ingreso de la glucosa al interior de las células y el hígado se encarga de procesar la fructosa. 8

New York Times

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Como mencioné anteriormente, el azúcar no contiene valor nutricional, sólo calorías vacías y, como veremos en las siguientes líneas, muy nocivas.

El azúcar no te permitirá bajar de peso Como revisamos en capítulos anteriores, si lo has intentado todo para lograr bajar de peso y no has podido volver a tu peso ideal; puede que aquí encuentres la respuesta. Cuando nuestra dieta es alta en azúcar y en alimentos que elevan la glucosa en la sangre, como los carbohidratos refinados, tales como la harina blanca o el arroz blanco; la producción de insulina se eleva y, como comentamos antes, el rol de esta hormona es permitir el ingreso de glucosa a las células. Pero la insulina es también conocida como la hormona almacenadora de grasa y, por lo tanto, te será muy difícil perder peso de manera sostenida en el tiempo, si tu dieta es alta en azúcar y carbohidratos refinados. Por su parte, la fructosa sólo puede ser procesada por el hígado. Y cuando éste sobrepasa su capacidad, se genera lo que se denomina lipogénesis, donde se producen triglicéridos, sustancias muy nocivas para nuestra salud. Además, el exceso de fructosa es una de las causas principales de hígado graso, que finalmente se traduce en daño permanente de este órgano tan importante.

El azúcar es altamente adictivo, al igual que la cocaína y el tabaco El otro efecto nocivo del azúcar, es que, al igual que la cocaína y el tabaco, tiene un poderoso efecto sobre la producción de dopamina en el cerebro, hormona que controla los estados de placer y recompensa. Al entender esto, se nos hace mucho más fácil comprender el por qué nos es tan difícil dejar el azúcar y todos los productos asociados a ella. Y sumado al poder que tiene para hacernos subir de peso, entramos en un círculo vicioso, donde buscamos placer y recompensa en el azúcar y comida chatarra y, esto a su vez, nos hace subir de peso e impide o bloquea la pérdida de éste. Es por esto que, si has tenido un mal día, te den ganas de comer cosas dulces o altas en carbohidratos refinados, como pasteles, chocolates, dulces, comida chatarra, etc. Este efecto se potencia cuando estamos estresados, pues nuestro organismo asume que estamos en peligro liberando hormonas como el cortisol que elevan la glucosa en la sangre, 45

de manera de contar con energía de combustión rápida para poder escapar del peligro que nos acecha. El problema, es que no tenemos de qué escapar, porque estamos en presencia de un estrés moderno, que se hace crónico. Entonces, nuestras reservas de glucosa y glucógeno bajan y nuestro organismo nos pide reemplazar las reservas utilizadas rápidamente, porque estamos en peligro. Entonces las ansias por comer productos altos en azúcar aumentan y éstas se potencian aún más, pues el azúcar tiene secuestrada la producción de dopamina y, como necesitamos sentirnos bien después de tanto estrés, esto genera que nuevamente se eleve la glucosa en la sangre y, por lo tanto, se eleve la producción de insulina y se bloquee el uso de grasas como energía. Subimos de peso, o bien no podamos perder el peso ganado.

El azúcar destruye la Microbiota o Flora Bacteriana La obesidad y sus complicaciones metabólicas son problemas de gran importancia en el mundo entero. Y actualmente existe evidencia que conecta la microbiota o flora bacteriana con estos problemas de salud9. De hecho, pareciera que la microbiota funcionara como un “órgano metabólico” que influye en la absorción de nutrientes, en el equilibrio de energía y el control de peso corporal. Además, las alteraciones en la flora bacteriana, aumentan la permeabilidad intestinal, lo que a su vez podría generar un estado inflamatorio crónico, lo que contribuye al desarrollo de la obesidad. El azúcar también alimenta ciertos microorganismos presentes en nuestro intestino, que no nos benefician, como ciertos tipos de hongos (levadura) y mata de hambre a aquellos que sí nos ayudan. Esto genera una sobrepoblación de, por ejemplo, cándida, lo que puede llegar a causar múltiples problemas inflamatorios. No te dejes engañar por los diferentes nombres que se le dan al azúcar o si ésta es orgánica, o de coco. Al final del día todo es azúcar.

Alimentos Procesados Para eliminar el azúcar de tu vida, debes eliminar necesariamente los alimentos procesados, pues éstos son la principal fuente de azúcar y exposición a químicos, colorantes, saborizantes, preservantes, proteínas de muy mala calidad y, en general, asociadas a los principales alérgenos 9

National Center for Biotechnology Information

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y aceites rancios y nocivos. Todo esto combinado, es una receta asegurada para el sobrepeso, falta de energía, inflamación y dolores crónicos, problemas digestivos y más.

¿Cómo defino qué es un producto procesado? En general, un producto procesado es aquel que contiene tres o más ingredientes (en estricto rigor debiese ser más de uno). Al haber estado expuestos a productos procesados por largos años, inevitablemente hemos estado expuestos también a los principales alérgenos y alimentos altamente inflamatorios, que incluyen el trigo, la leche, el maíz, la soya, el maní y el huevo. Además, la dieta occidental es, en general, muy alta en estos alimentos, a través del pan, legumbres, pastas, arroz, etc. Es, por lo tanto, recomendable permitir a tu sistema digestivo descansar por al menos 30 días de estos ingredientes.

Anti nutrientes presentes en granos, cereales y legumbres Un factor en común que tienen los granos, como el arroz, los cereales, como el trigo y la avena y las legumbres, como los porotos; es que son semillas. Y éstas mientras no germinen, cuentan con ciertos compuestos naturales, tales como el ácido fítico y las lectinas, que protegen a la semilla, impidiendo su digestión y, de este modo, a través de las deposiciones de los animales que la consuman, la planta continuará diseminándose y permitiendo su existencia de manera sostenida en el tiempo. El problema es que estos compuestos se encuentran en concentraciones altas en cereales, granos y legumbres y, éstos interfieren con la correcta absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes10, generando múltiples problemas. Además de ser muy altos en carbohidratos ricos en almidón, los que elevan el nivel de glucosa en la sangre.

Consecuencias del gluten En cuanto al trigo, éste contiene gluten, un conjunto de cuatro proteínas, considerada una de las proteínas de origen vegetal más difíciles de digerir. El gluten inhibe la acción de las enzimas, pudiendo causar muchos problemas intestinales y también pudiendo contribuir a lo que en medicina funcional se denomina, intestino permeable. Cuando consumes gluten, éste pasa por tu estómago, llegando al intestino delgado, donde, gracias a la investigación del Dr.

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Alessio Fasano, hoy sabemos que gatilla la liberación de zonulina, químico que envía la señal a las paredes del intestino para que éstas se abran, generando permeabilidad intestinal11. Además, el gluten es responsable de padecimientos autoinmunes como la enfermedad celiaca, donde se destruyen los filamentos del intestino, impidiendo la absorción de nutrientes y generando múltiples problemas de salud. Hay muchas investigaciones que se están llevando a cabo actualmente donde se ha encontrado evidencia de que una dieta alta en granos, legumbres y cereales, en especial en su estado refinado, puede ser una de las causas de muchas enfermedades crónicas - como el Alzheimer, Esclerosis Múltiple, entre otras – dada su alta capacidad inflamatoria que contribuye con la alteración de muchos procesos metabólicos.

El cuerpo humano no está totalmente adaptado para cereales, granos, legumbres y leche Nuestros ancestros sólo comenzaron a agregar cereales y granos a la dieta hace aproximadamente 10 mil años y la leche hace aproximadamente 8 mil. Comparado con los 2.5 millones de años durante los cuales nuestros antepasados se alimentaron de vegetales de hojas verdes, frutas, raíces, frutos secos y semillas y carne. Es decir, ¡10 mil años es una gota en el océano! Entonces, no es sorpresa que las principales fuentes de alergia y reacciones incluyan la leche, trigo, soya y maní (el maní es una legumbre), puesto que nuestro organismo no está del todo adaptado para basar su alimentación en este tipo de alimentos. Para ponerlo en perspectiva; es equivalente a decir que, en 365 días, sólo el último día hemos consumido granos, cereales, legumbres y productos lácteos. Como explicamos antes, estos alimentos contienen ciertos compuestos considerados anti nutrientes y que pueden causarnos múltiples problemas. El siguiente ejemplo es una clara ilustración del exceso de leche, cereales y soya que consumimos habitualmente. Te levantas en la mañana y preparas tu desayuno, que consiste en un plato de cereales con leche, más una tostada de pan de molde con mantequilla. Luego a mitad de la mañana, te comes una barrita de cereal, para después almorzar un sándwich de pechuga de pollo. Luego

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en la tarde te comes un muffin, o quizás otra barrita de cereal. Y finalmente terminas el día con una ensalada de cous cous, aliñada con salsa de soya. Si analizas los ingredientes utilizados, incluyen principalmente trigo, presente en el pan de la mañana, además del plato de cereales, el pan del sándwich de pollo, la salsa de soya y el cous cous, que es un subproducto del procesamiento del trigo. La leche está presente en el desayuno, a través del plato de cereales con leche, la mantequilla, el pan de molde, que en general contienen leche como parte de los ingredientes y el muffin. La soya está presente como un ingrediente del pan y el muffin, además de la salsa de soya y, probablemente, del aceite utilizado para cocinar el pollo. Además, es posible que esté presente como trazas en la leche producto de la alimentación de las vacas lecheras, muchas veces sustentadas con soya. Este menú probablemente se repita varias veces en la semana. ¡Entonces, no te sorprendas, cuando después de 2 semanas haciendo el Reboot te sientas mejor que nunca! ¡Estás intoxicado!

Aceites vegetales refinados La forma en que se producen los aceites vegetales más comunes y que, en general, encuentras en los supermercados, requiere de muchos procesos para poder extraerlo. El aceite es extraído utilizando calor, presión y solventes; sí, solventes. Las grasas en estos aceites, son expuestas al calor, la luz y el aire y, por lo tanto, se oxidan. Es decir, el aceite se vuelve rancio. Luego, el aceite se hierve para remover la mayor cantidad posible de solventes y, producto de la exposición a altas temperaturas y presión, los antioxidantes presentes en las grasas, se destruyen, creando los temidos radicales libres, asociados a tantas enfermedades crónicas y procesos inflamatorios. Además, muchas veces se le agregan preservantes como el BHA y BHT, para extender la vida en el estante. Así como también, suelen ser comercializados como altos en Omega 3, pero lo que se olvidan de comunicar, es que son la principal fuente de Omega 6. El sistema inmune utiliza ambos: el Omega 6 para inflamarse y el Omega 3 para desinflamarse. Él ratio ideal de Omega 6 a Omega 3, es de 2 a 1. Actualmente en Estados Unidos, el ratio es de 20 a 1. ¡Y luego nos preguntamos por qué han aumentado tanto las enfermedades 49

inflamatorias y autoinmunes! Este cambio en la proporción de Omega 6 y Omega 3 en la población se atribuye al alto consumo de aceites vegetales refinados, como el aceite de soya, el aceite de canola, el maní, etc.

¿Sabes qué es la CANOLA? No es una planta. Según el Canola Council de Canadá, CANOLA es la combinación de las palabras Canadá y Ola, que significa aceite12. Es decir, significa Aceite de Canadá, por lo tanto, es el nombre de un producto o bien de una organización, no de un alimento. El aceite de canola es un producto creado en la década de los 70s a través de la intervención genética de diferentes plantas pertenecientes a la familia de la mostaza (Brassicaceae), cuyas semillas no eran aptas para el consumo humano debido al alto contenido de ácido erúcico y que hoy en día se ha vuelto tan popular. En su estado comercial, es altamente refinado y muchas veces parcialmente hidrogenado, lo que aumenta aún más los efectos nocivos de éste en nuestra salud.

El huevo Cuando proviene de gallinas libres alimentadas en praderas, es decir, alimentadas de gusanos, lombrices y alimento que consuman naturalmente de su medio ambiente, es una buena fuente de proteínas completas, es decir contiene todos los aminoácidos esenciales, además contiene Vitamina B12, fierro y ácidos grasos que nos benefician. Sin embargo, la proteína del huevo, presente en la clara, es también una de las causas más comunes de alergias e intolerancias alimentarias. En mi caso particular, dejar el huevo de manera definitiva, mejoró mucho de los malestares gastrointestinales e inflamatorios crónicos que había desarrollado. Ahora que ya sabes la razón del por qué removeremos estos alimentos y pseudo alimentos por un mes, es hora de que hablemos qué alimentos sí comeremos.

12 Canola Council of Canada

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CAPÍTULO 6

LIMPIAR, SANAR Y REPARAR EL INTESTINO

El objetivo del Reboot digestivo, además de desintoxicar a tu organismo del azúcar, químicos, preservantes, colorantes, aceites rancios y el exceso de carbohidratos provenientes de cereales, legumbres y granos refinados, es restaurar la capacidad de tu sistema digestivo para que efectivamente funcione como el primer filtro para prevenir todo tipo de dolencias, mantener un metabolismo óptimo y, por lo tanto, recuperar tu salud, claridad mental y energía. Para lograr esto es que nos centraremos en lo siguiente:

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Alimentos de alta densidad nutricional Los vegetales verdes oscuros y frutas de alta densidad nutricional cuentan con una gran cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y coenzimas, antioxidantes y fitonutrientes, todos elementos esenciales para la producción efectiva y eficiente de energía a nivel celular. Además, proveen a nuestro organismo con los elementos necesarios para el correcto funcionamiento de todo tipo de procesos y aportan una buena cantidad de fibra que te permitirá una digestión apropiada y regular. Los mejores alimentos de este tipo son: 52

• Kale • Espinaca • Acelga • Lechugas • Repollitos de Bruselas • Alcachofas • Repollo • Palta • Champiñones • Hierbas frescas tales como: perejil y cilantro • Kiwi • Frambuesas, maqui, moras, frutillas, arándanos y todo tipo de bayas Asegúrate de consumir al menos 3 porciones de vegetales verdes al día e idealmente 4 ó 5. Cada porción es equivalente a una taza de 200 ml. ¡No te sorprendas si comienzas a sentirte más liviano y tu claridad mental aumenta!

¿Cómo regular el nivel de glucosa en la sangre? Generar energía a través de grasas saludables Existen diferentes tipos de grasas y cuando obtenemos este macronutriente de fuentes saludables, nos ayuda a obtener un metabolismo más rápido, mayor claridad mental, menor fatiga y una liberación lenta y sostenida de energía durante el día, entre otros beneficios. ¡No le tengas miedo a las grasas! ¡El 60% de tu cerebro está compuesto de grasa! Al final de este libro encontrarás una sección de deliciosas recetas que te permitirán aumentar el consumo de grasas naturales. Estas incluyen: • Almendras • Nueces • Semillas de maravilla • Semillas de zapallo 53

• Semillas de linaza • Semillas de chía • Castañas de cajú • Grasas de origen animal: • Pescado, sí y sólo sí, el pescado es de pesca nacional y no ha sido criado a través de cultivos acuícolas • Vacuno, si y sólo sí, el origen es de libre pastoreo. Evitar carnes procesadas y de animales que hayan estado en engorde. • Pollo, si y sólo si, provenga de animales denominados “gallina feliz”. En la siguiente tabla, basada en el trabajo del doctor norteamericano, Dr. Mark Hyman, autor de Eat Fat, Get Thin, encontrarás una manera simple de determinar qué fuentes de grasas te benefician y cuales evitar.

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Disminuir el consumo de carbohidratos de fácil absorción provenientes de granos, cereales y, legumbres Consumiremos alimentos integrales en lugar de refinados, como, por ejemplo, arroz integral en reemplazo del arroz blanco. Y limitaremos su consumo a no más del 20% del plato y, preferentemente en la noche. También limitaremos el consumo de frutas y verduras altas en almidón o fructosa. La regla general para identificarlos fácilmente, es que el exterior de este tipo de frutas y verduras es de color, en cambio su interior es blanco. Como, por ejemplo, la papa, la manzana, la pera, etc. Al aumentar las grasas y proteínas y, disminuir carbohidratos de fácil absorción, lograrás 55

regularizar el nivel de glucosa en la sangre, lo que, a su vez, normalizará la producción de insulina, te sentirás satisfecho, con menos hambre, menos antojos, sin altos y bajos durante el día, no te sentirás fatigado a media tarde y contarás con mayor claridad mental durante el día. ¡No te sorprendas si comienzas a bajar a peso!

Reparar las paredes del intestino y restablecer la flora bacteriana Restaurar la flora bacteriana Restablecer la flora bacteriana es esencial para recuperar tu salud, alcanzar un metabolismo óptimo y permitir el adecuado funcionamiento de tu sistema inmunológico. Recuerda que un adulto normal y saludable cuenta con 10 veces más microorganismos, que forman la flora bacteriana, que células en el cuerpo. Y como vimos anteriormente, estudios recientes indican que la flora bacteriana funciona como un organismo metabólico, además de ser el primer filtro de nuestro sistema inmunológico Además de esto, son un gran apoyo para el proceso digestivo de las comidas y utilización de los nutrientes (vitaminas del Complejo B y vitamina K, síntesis de polifenoles, balance de ph, digiere la lactosa y proteínas, aumenta la absorción de minerales, regula la peristalsis). La Microbiota es un organismo vivo y, por lo tanto, necesita que lo cuidemos y lo alimentemos de una manera adecuada. Recuerda, no estamos separados de los microorganismos que viven en nuestro intestino. Somos parte de una misma cosa y, por lo tanto, debemos trabajar en colaboración. La manera de restablecer la flora bacteriana, consta de 3 pasos, realizados en conjunto: 1. Proveer el alimento adecuado para el equilibrio de tu Microbiota: los alimentos que alimentarán a los micro organismos que nos benefician incluyen: • Verduras frescas de todo tipo: que no sólo te apoyarán en el restablecimiento de tu flora, sino que te entregarán múltiples beneficios a través de la alta densidad nutricional presente en estos alimentos. Intenta consumir 4 a 5 porciones cada día. Algunos de los vegetales más recomendados incluyen los vegetales crucíferos 56

(brócoli, repollo o col, kale, entre otros), verduras de hojas verde oscuro (espinacas, kale, acelga), cebollas, arvejas, lechugas y todo tipo de ensaladas verdes, algas marinas, zapallitos italianos. • Frutas enteras (excluyendo jugos): 2 porciones al día, en especial aquellas frutas bajas en fructosa y altas en antioxidantes, tales como, las frutillas, frambuesas y bayas en general, kiwi, entre otras. • Hierbas: perejil, cilantro, albahaca, orégano, tomillo, etc. 2. Fermentos caseros o probióticos naturales: Para conseguir probióticos naturales, podemos usar fermentos caseros como chucrut, todo tipo de pickles, yogur de coco, entre otros. Prácticamente todos los vegetales pueden fermentarse con el uso de agua y sal. • La sal detiene el crecimiento de bacterias nocivas para el cuerpo humano, sin embargo, no afecta el crecimiento de bacterias que sí nos benefician, como la Lactobacillus acidophilus, aliado indispensable en los procesos digestivos e inmunológicos. Otra ventaja de los fermentos caseros, es que las bacterias se alimentan de ciertas azúcares que generan problemas digestivos e hinchazón en muchas personas, entonces al fermentarlas, el problema se resuelve. Por ejemplo, yo no puedo comer repollo, pero sí puedo comer chucrut. En la sección de recetas, encontrarás la información necesaria para que las prepares en casa. 3. Suplemento de probióticos: Durante el Reboot, te recomiendo que consigas un suplemento de probiótico de la mejor calidad disponible. La idea es acelerar el repoblamiento de la microbiota, para poder restablecerla lo antes posible. Evita comprar probióticos en supermercados y asegúrate de que los excipientes no incluyan, leche en ninguna forma, azúcar, gluten, huevo y otros compuestos y, además, que contengan múltiples variedades bacterianas (al menos 5 e idealmente más de 10) y, que el número de microorganismos por cápsula, supere los 25 mil millones. Este paso si bien es importante, no es indispensable, por lo que, si no estás seguro del producto, no lo compres.

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Reparar y sanar el intestino a través del caldo de huesos Desde hace un tiempo a esta parte se ha estado hablando bastante de los caldos de huesos y sus maravillosas propiedades curativas. Los caldos de huesos se han utilizado en muchas tradiciones a lo largo de la historia. A través de la experiencia acumulada por miles de años, nuestros ancestros sabían qué alimentos podían utilizarse como medicina y se consumían con regularidad. Además, no se desperdiciaba ninguna parte del animal, porque se entendía el esfuerzo requerido para obtener el alimento y se agradecía el sacrificio del animal en pos de nuestra sobrevivencia.

Afortunadamente, a través del surgimiento de la medicina funcional, rama de la medicina alópata donde se utiliza la hipótesis original de Hipócrates, respecto de que toda enfermedad comienza en el intestino; este tipo de prácticas han vuelto para quedarse. En la constante búsqueda de explicaciones científicas para entender el mundo, la ciencia occidental ha identificado el porqué de los beneficios de estas preparaciones. Y han dado la razón a la experiencia y a las tradiciones ancestrales en cuanto a las propiedades sanadoras de los caldos de huesos, en especial para restablecer la salud del intestino, que incluyen: • Mejora la digestión: La gelatina que se encuentra en el caldo de hueso, señal de su alto contenido de colágeno, es un coloide hidrofílico que atrae y retiene líquidos y jugos digestivos, apoyando de esta manera la digestión. • Reduce el dolor de hueso y la inflamación articular: Esto ocurre gracias a los sulfatos de condroitina, glucosamina y, otros compuestos extraídos del cartílago hervido. 58

• Tiene efecto anti-inflamatorio: Los aminoácidos tales como la glicina, prolina y arginina que contiene el caldo de huesos, tienen efectos anti-inflamatorios, además de apoyar y fortalecer la construcción de estructuras celulares y, brindar apoyo para sintetizar el colágeno. • Evita la permeabilidad intestinal: El colágeno por su parte es fundamental para sellar las paredes del intestino, evitando la permeabilidad intestinal. • Es una excelente fuente de calcio, magnesio y otros nutrientes: Que desempeñan un papel importante en la formación de huesos sanos. • El mejor amigo de la belleza: Muchas de las mujeres que he asesorado, me comentan que reciben preguntas y comentarios acerca de la excelente calidad de su cabello, o su piel tan tersa y lozana, o bien la buena calidad de sus uñas. Y la respuesta es el colágeno presente en el caldo de huesos, que nos sana y nutre desde adentro hacia afuera. En la sección de recetas, encontrarás la información necesaria sobre cómo preparar el caldo de huesos correctamente.

Aumentar la hidratación y promover una buena digestión Aumento significativo del consumo de líquidos • Parte el día con un vaso de agua tibia, agregándole una cucharada de vinagre de cidra de manzana, que contenga la madre. El calor del agua hará aumentar el flujo sanguíneo en tu sistema digestivo después de haber estado contraído toda la noche y el vinagre, además de contener muchas propiedades curativas, estimulará la producción de bilis en el hígado, lo que a su vez promoverá la fabricación de enzimas en el páncreas. En fin, estarás preparando a tu organismo para digerir tu desayuno, después de una noche de ayuno. Si no toleras el vinagre puedes utilizar el jugo de un limón. • Compra un filtro de agua y bebe agua tibia o a temperatura ambiente. No bebas agua fría. • Evita beber agua 20 a 30 minutos antes de las comidas y vuelve a beber agua 2 horas después de alimentarse Agrega infusiones de hierbas durante el día para ayudar a promover la digestión, dismi59

nuir el estrés y, para disfrutar en general. Jengibre, cúrcuma y, canela son ideales para antes de las comidas debido a sus propiedades de carácter cálido, además de poseer propiedades antiinflamatorias.

Especias y condimentos en tus comidas

Apoyarán tu digestión además de resaltar los sabores de tus comidas. Utiliza sal del Himalaya o sal de mar sin procesar, pues cuentan con múltiples minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. También puedes agregar algas marinas a tu dieta, debido a su alto contenido de yodo y otros minerales. Una buena opción de especias y condimentos son: • Jengibre • Cúrcuma • Pimienta negra • Perejil • A pesar de que las algas no son especias o condimentos, son múltiples los beneficios que se pueden obtener al agregar a tu dieta algas de alta calidad como el cochayuyo o wakame para agregar extra sabor y minerales (yodo, calcio, zinc, etc.)

Aceites y fuentes de ácidos grasos omega-3 de alta calidad Pescado de alta calidad: 2 a 3 veces a la semana Evita pescado de cultivos acuícolas, debido a que en general se incluye el uso de hormonas, 60

antibióticos y químicos en dicha industria. Aceites saludables para tus comidas • Para cocinar: Debido a la alta resistencia al calor que presenta, el aceite de coco extra virgen y prensado en frío, lo convierte en un ingrediente ideal para salteados y recetas que requieren del uso de la sartén. Además, el aceite de coco contiene ácidos grasos de cadena media, que son utilizados por nuestro organismo como energía y no son almacenados. Otro aceite recomendado para cocinar, es el aceite de palta. • Para ensaladas: Aceite de oliva extra virgen prensado en frío. No utilizar para cocinar, pues se descompone rápidamente, destruyendo los antioxidantes presentes en el aceite y generando radicales libres. El aceite y pasta de sésamo, son también una excelente opción para platos fríos, además de ser una muy buena fuente de calcio.

Suplementos En general creo que no hay mejor suplementación que una alimentación sana alta en vegetales, grasas saludables, proteínas de excelente calidad, fruta alta en antioxidantes y un bajo consumo de carbohidratos altos en almidón. No obstante, si crees que una buena suplementación actuaría como un catalizador para este proceso, entonces te recomiendo que elijas la mejor calidad que puedes encontrar y que le des prioridad a lo siguiente: • Complejo B • Vitamina D • Omega-3, en la forma de aceite de pescado, asegurándote de que no contenga trazas de metales pesados como el mercurio Si vas a utilizar suplementos, no te olvides de consultar con tu médico de cabecera para descartar potenciales interacciones con medicamentos.

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Reduce las porciones de carne Utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción. Consume carne de vacuno, idealmente orgánica, alimentado solamente de pasto y criados en pradera abierta. Elige cortes de cocción lenta tales como osobuco y tapapecho, debido a su alto contenido nutricional que incluye colágeno y glutamina. Consume pollo de la mejor calidad, idealmente orgánico, que hayan crecido en corrales limpios y con el suficiente espacio para moverse, libres de hormonas, antibióticos y marinado. Así como con la carne, utiliza la palma de tu mano como referencia para una porción. Evita, dentro de tus posibilidades, carnes de animales que hayan sido alimentados con granos, cereales y legumbres o bien hayan sido puestos en engorde. Los animales como el vacuno, no están preparados para digerir granos, legumbres y cereales. Esta dieta les genera procesos inflamatorios, los enferman y, los engordan, al igual que a nosotros los seres humanos. Esto causa que el animal genere una grasa tóxica, en general de color blanca en vez de amarillenta y, que es muy alta en ácidos grasos Omega – 6, que como mencionamos antes, promueve la inflamación. Además, el sistema inmune de estos animales decae, lo que aumenta la probabilidad de infecciones y por lo tanto el uso de antibióticos.

Reduce el consumo de verduras solanáceas Este tipo de verduras pueden promover procesos inflamatorios, en especial si son consumidos en la noche. Por lo tanto, lo ideal es consumirlos durante el día. Las verduras solanáceas incluyen: tomates, berenjenas, papas, ajíes, pimentones y pimientos.

Reduce el consumo de carbohidratos provenientes de legumbres, granos y cereales Consúmelos preferentemente como parte de la última comida del día, de modo de mantener el nivel de azúcar en la sangre controlado y evitar antojos y ansias por alimentos dulces. Lo ideal es que la porción no supere el 20% del plato.

Disminuir el consumo de café Si consumes café, te recomiendo consumirlo con moderación y elegir granos de la mejor 62

calidad posible en base a tus posibilidades, idealmente de producción orgánica y comercio justo. El café contiene antioxidantes que nos benefician, no obstante, estimula la liberación de las mismas hormonas que el estrés y, por lo tanto, si sufres de ansiedad, es recomendable minimizar su consumo.

Disminuir el consumo de alcohol Te recomiendo evitarlo durante el Reboot. Uno de los objetivos de llevar a cabo este programa es sanar nuestro intestino y restablecer la Microbiota y, el alcohol, al ser altamente irritante, no nos permitirá avanzar al ritmo que deseamos.

Reintroducción Luego de los 28 días de Reboot, lo más probable es que te sientas mejor que nunca, puede que hayas perdido peso, cuentes con más energía, los problemas digestivos y de hinchazón van a haber mejorado y contarás con mayor claridad mental. Es tiempo de que vuelvas a llenar la planilla de síntomas, de modo de que puedas comparar tu situación antes del Reboot y después de llevar a cabo la desintoxicación. Es también tu oportunidad de determinar si alguno de los principales alérgenos removidos de tu dieta durante este mes te causa alguna reacción adversa. La manera correcta de llevar a cabo la reintroducción es la siguiente: 1. La reintroducción de alimentos debe realizarse de a uno, de manera de aislar una posible reacción. Si reintrodujéramos todos de una vez y reaccionaras a uno o más de ellos, no podríamos determinar qué alimento es aquel que causó la reacción. 2. Los alimentos a reintroducir son los siguientes: • Trigo • Leche y productos lácteos • Soya • Maní • Maíz • Huevo 63

3. No importa el orden de la reintroducción 4. Cómo se realiza el proceso de reintroducción a. Si comienzas un lunes, por ejemplo y, decides reintroducir el trigo; entonces podrías comer pan en el desayuno y quizás pastas en el almuerzo, sólo por ese día. Luego dejas nuevamente de consumirlo hasta que hayas reintroducido todos los alimentos que fueron eliminados. b. Esperas 3 días, incluyendo el día en que consumiste trigo y, monitoreas posibles reacciones durante el martes y miércoles. Debes estar atento y observar síntomas que pudiesen llegar a desarrollarse, ya sean estos positivos o negativos. Las reacciones negativas más comunes incluyen: • Insomnio • Fatiga • Dolores articulares y/o inflamación • Erupciones cutáneas o alergias • Dolores de cabeza • Cambios en hábitos intestinales o dolor gastrointestinal • Hinchazón • Confusión • Irritabilidad o cambios de ánimo • Sinusitis u otros problemas respiratorios c. Luego el jueves, intentas con el siguiente, por ejemplo, leche y productos lácteos siguiendo el mismo proceso. d. Continúa con este proceso hasta reintroducir todos los alimentos eliminados uno a uno, determinando de esta manera si alguno de éstos te causa problemas. e. Si efectivamente reaccionaste a uno o más de estos alimentos, mi recomendación es que lo elimines por otros 3 meses, para luego volver a intentar la reintroducción. Ahora bien, si vuelves a reaccionar, contarás con suficiente información para tomar la decisión respecto de si mantenerlos en tu dieta sabiendo las consecuencias, o bien removerlo definitivamente de tu alimentación y explorar la infinidad de opciones de alimentos con las que contamos.

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Una manera simple y efectiva de monitorear las potenciales reacciones que pudiesen desarrollarse, es llevar una bitácora de alimentación diaria para rastrear cambios o síntomas físicos, mentales o emocionales que pudiesen gatillarse13.

Adiós por siempre Probablemente te estarás preguntando qué hacer respecto del azúcar y carbohidratos refinados, aceites vegetales refinados y alimentos procesados. Si quieres mantener un estilo de vida sano, saludable, peso ideal, lleno de vitalidad y energía y, alejado del médico; mi recomendación es que evites el consumo de estos productos. No los vuelvas a incorporar a tu dieta y, si los consumes, hazlo sólo de manera ocasional y esporádica.

Como monitorear tu progreso Como se suele decir en inglés, “if it is not measured, it is not managed”, es decir, si no mides el progreso hacia el cumplimiento de tu objetivo, no podrás adoptar medidas de ajuste de manera de asegurar el cumplimiento de tus metas. Esto es muy relevante e importante cuando de cambiar hábitos se trata, o si quieres por ejemplo bajar de peso, o bien eliminar un síntoma adverso. El análisis de tu situación actual, te permite medir de manera objetiva aquellas áreas de tu vida que quieres cambiar. Entonces, en la medida en que vayas implementando los cambios recomendados en el Reboot

13 Kinu Coaching

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digestivo, será de gran importancia que registres de manera periódica lo que vas experimentando, lo que te entregará información acerca de cómo aquellos malestares físicos, ya sea sobrepeso, inflamaciones, problemas digestivos o bien emocionales, van evolucionando. También te ayudará a entender mejor el origen de ansiedades que se pudiesen generar, en especial al principio del Reboot. Como mencioné anteriormente, es de gran ayuda mantener una bitácora de alimentación diaria.

Qué puedes llegar a experimentar durante los primeros días Al comenzar tu Reboot Digestivo, le darás la oportunidad a tu organismo de desintoxicarse. Al iniciar procesos de desintoxicación es normal no sentirse al 100%, puesto que muchas toxinas estarán siendo liberadas, para luego eliminarse, lo que puede llegar a generar algunos malestares, en especial durante los primeros 10 días. Y más relevante aún, estarás rompiendo la adicción con el azúcar, alimentos procesados y ricos en carbohidratos refinados. Aquí te dejo una lista de potenciales síntomas que podrías llegar a experimentar durante las primeras semanas: • ¡Esto es muy fácil! Los primeros 3 a 4 días, en general son bastante fáciles. Estás motivado con las nuevas y deliciosas recetas con las que estás experimentando. Si sufres de hinchazón o gases, es posible que mejoren rápidamente. • Las ansias y los antojos comienzan: Luego es posible que experimentes síntomas de abstinencia del azúcar y exceso de carbohidratos. A estas alturas, los centros de placer en el cerebro, aún están esperando su dosis de azúcar para generar dopamina y sentirte bien. A donde vayas, habrá fuentes de tentación. Si esto sucede, mantente fuerte, ¡este período pasará rápidamente! Consume proteínas y grasas de buen origen de manera regular, para mantenerte saciado. • Dolor de cabeza: Así como sucede con muchas otras sustancias adictivas, con frecuencia se reportan dolores de cabeza. Bebe mucho líquido, en especial infusiones de hierbas que promuevan el bienestar y tranquilidad, como la manzanilla, o bien desinflamatorias como la cúrcuma y el jengibre. • Malestar general: Algunas personas reportan síntomas parecidos a los de la 66

gripe, e incluso lo llaman la gripe de los carbohidratos. En general, esto puede aliviarse con un baño de tina con sales de magnesio y bebiendo infusiones de hierbas. Si estos síntomas se volvieran muy agudos, probablemente te contagiaste de algo más. Consulta a tu doctor si fuese necesario. • Cambios de ánimo: Es posible que te vuelvas un poco más irritable de lo normal. Esto es absolutamente normal. Es importante contar con el apoyo de tus familiares, amigos y seres queridos. • Temblores: Algunas personas reportan leves temblores ocasionales en sus extremidades. Esto puede suceder mientras tu organismo se adapta a la ausencia del exceso de azúcar. Si esto persiste y te preocupa, visita a tu doctor. • Inesperadamente, ¡te sentirás mejor que nunca! Llegar a este estado puede tomarte algunos días y, en algunos casos, un par de semanas. ¡Pero cuando llegues, sabrás lo que es sentirse bien! Te sentirás más liviano, tu claridad mental aumentará, tu energía se incrementará, además de muchos otros beneficios. Y continuarás con el Reboot fácilmente.

Estrategias para combatir las ansias y antojos durante el Reboot Ejercicio de Respiración 4- 7 - 8 Párate derecho o siéntate con la columna recta. Coloca la punta de la lengua en la parte superior trasera de los dientes delanteros y, mantenla allí durante todo el ejercicio. Deberás exhalar a través de boca, alrededor de la lengua. 1. Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora 2. Cierre la boca e inhala silenciosamente a través de la nariz, contando mentalmente hasta cuatro 3. Mantén la respiración, contando mentalmente hasta siete 4. Exhala completamente todo el aire a través de la boca de manera sonora, contando mentalmente hasta ocho 5. Repite esta secuencia tres veces más para completar un total de cuatro. 67

Proteínas y grasas saludables De manera de sentirte saciado por más tiempo, además de producir energía de manera sostenida, evitando altos y bajos; es importante que consumas proteínas y grasas saludables, en especial al desayuno, snacks y almuerzo. Busca los snacks y opciones de desayuno detalladas en este libro que más te apetezcan y, prepara suficiente cantidad de modo de contar con algo a la mano cuando se gatillen las ansias por cosas dulces.

Antes de asistir a una reunión social, asegúrate de comer Si estás invitado a un cumpleaños o alguna reunión social, asegúrate de comer proteínas y grasas antes de irte. Esto disminuirá las ansias de comer cosas dulces, que probablemente estén disponibles en la reunión.

Crea un espacio sólo para ti • Implementa una rutina de 30 minutos diarios de actividad física: Aumenta tu actividad física, haciendo algo entretenido, que te ayude a relajarte. Idealmente hazlo al aire libre. Y recuerda, ¡la idea es disfrutar! Incluso salir a caminar por 30 minutos es un buen comienzo. • 30 minutos de escritura creativa: Consigue un bonito cuaderno, que a ti te agrade. Cada día, al levantarte, escribe tres páginas de lo primero que se te venga a la cabeza. Intenta no pensar acerca de qué escribir y deja que tu lápiz fluya a través de las páginas. Luego de finalizar, bebe un vaso de agua. Realiza este ejercicio de forma diaria durante un mes. • 10 minutos de meditación diaria: Los beneficios de la meditación son innumerables. Busca un lugar en silencio, siéntate con tu columna derecha y enfócate en tu respiración. Incluso 5 minutos al día son suficientes para comenzar a obtener los beneficios de esta práctica. Inscríbete en un curso de meditación de modo de aprender una técnica que te acomode. Por ejemplo, Vipassana o Mindfulness.

Cómo minimizar la presencia de anti nutrientes Como explicamos anteriormente, toda semilla cuenta con ciertos compuestos que protegen a la semilla y evitan que éstas sean digeridas. Desafortunadamente también causan inflama68

ción y bloquean la correcta absorción de minerales tales como el calcio y el zinc, entre otros. Afortunadamente existe una manera de minimizar la presencia de estos antinutrientes y, esto se puede lograr a través de la activación de la germinación de la semilla. La semilla al germinar libera enzimas, tales como la fitasa, que descomponen estos compuestos, como el ácido fítico, permitiendo la germinación y brote de la planta. La germinación se puede activar de la siguiente manera, utilizaré el arroz integral como ejemplo: 1. Colocar una taza de arroz integral en un bowl. 2. Agregar bastante agua tibia, de modo de que los granos queden absolutamente sumergidos bajo el agua. 3. Agregar una cucharada de vinagre de cidra de manzana y una pizca de sal. 4. Cubrir y dejar a temperatura ambiente durante toda la noche. 5. Al día siguiente, descartar el líquido y, enjuagar el arroz bajo el chorro de agua 6. Cocinar el arroz por 40 minutos En el caso de las almendras y frutos secos, luego de escurrir el agua y enjuagarlas, puedes ponerlas sobre una lata de horno y secarlas a baja temperatura, menor a 50 grados centígrados, hasta que vuelvan a quedar crujientes. De otro modo, consúmelas lo antes posible para evitar el crecimiento de hongos. Otras técnicas incluyen el brote de semillas, que fácilmente se puede lograr con legumbres, por ejemplo, en donde sigues el mismo proceso anterior, pero luego de escurrir el agua y enjuagarlas, las vuelves a colocar en el recipiente, en un lugar oscuro y, dejas que la germinación continúe hasta que aparezcan los brotes y las hojitas se pongan verdes.

Antes de comenzar: organización y preparación Organizarse y prepararse puede hacer una gran diferencia. Aquí dejo algunas recomendaciones para ganar tiempo en la preparación de las deliciosas y saludables recetas incluidas en este plan: • Corta y pica los vegetales de antemano y, almacénalos en bolsas o recipientes herméticos en el refrigerador. De esta manera, tendrás listo muchos de los 69

ingredientes necesarios para hacer sopas, salteados de verdura, ensaladas y verduras al vapor. • Las cebollas, repollo, porotos verdes, zanahorias, kale y brócoli pueden lavarse y picarse de antemano. • Hierbas y vegetales tales como, pimentones, lechuga, tomates, perejil y cilantro se conservan mejor si se lavan y pican justo antes de prepararlos. • Siempre remoja los granos y legumbres durante toda la noche, en una solución de agua tibia, con una cucharada de vinagre de cidra de manzana y una pizca de sal. De esta manera, se activa la germinación del grano, aumentando la disponibilidad de nutrientes y liberando los anti nutrientes presentes en estas semillas, tales como el ácido fítico. • Sigue el mismo proceso con las almendras y frutos secos. Luego las puedes secar en el horno si así lo deseas • Antes de cocinar la quinoa, asegúrate de enjuagarla bajo el chorro de agua de modo de remover la saponina presente en estas semillas. Puedes guardar el agua con saponina y utilizarla como detergente. • Siempre sigue la siguiente regla; Cocina una vez para comer dos veces. • Si puedes, compra una olla eléctrica o slow cooker. Te permitirá dejar cocinando carnes de cocción lenta, pollo, caldos de huesos y más, mientras trabajas o duermes, sin la necesidad de supervisión. • Deja dos tardes o bien dos mañanas de la semana para cocinar la mayoría de tus platos. Almacénalos en contenedores herméticos y guárdalos en el refrigerador o bien en el freezer.

¡No olvidar! Recuerda, sólo comienza el Reboot una vez que te hayas organizado con tu menú para la semana, hayas elegido los días que vas a cocinar y cuentes con los ingredientes y elementos necesarios para preparar tus comidas. De otro modo las probabilidades de sentirte privado, restringido y, por lo tanto, con ganas de “tirar la toalla”, aumentarán. Aquí te dejo una plantilla que puedes utilizar para crear tus menús semanales14. 14 Kinu Coaching

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Principios y Reglas a seguir 1. Pide ayuda y apoyo: Cuéntale a tus conocidos, familiares y amigos cercanos acerca de lo que te dispones a realizar y pídeles su apoyo, paciencia y, entendimiento. 2. Sé amable y comprensivo contigo mismo: Es absolutamente normal sentir miedo al fracaso o dudas acerca de si serás capaz de cumplir con este desafío o no. No te culpes de nada, tú eres la persona más importante en tu vida. 3. Sé paciente 4. Sé disciplinado y enfocado 5. Compra con sistemas a despachos a domicilio: Si te es posible, compra tus frutas y verduras en un mercado, feria, o alguno de los despachos a domicilio de verduras frescas que existen hoy en día. 6. Verduras y carne orgánica: Si no estás convencido de los beneficios de los alimentos orgánicos puedes utilizar las listas de la ONG World Environmntal Group, quienes toman muestras de diversos vegetales y frutas y, evalúan la presencia de químicos derivados de pesticidas, fertilizantes sintéticos y otros elementos comúnmente utilizados en la agricultura convencional. Luego crean dos listas; una llamada Dirty Dozen (la docena sucia), que enumera los doce vegetales con la mayor concentración de químicos, como las frutillas y, que debieses evitar o bien comprar la opción orgánica. La segunda lista se denomina Clean 15 (los 15 limpios), e incluye aquellos alimentos que presentan la menor concentración de químicos, como la palta, 71

y, por lo tanto, no te pones en riesgo al consumir la variedad producida a través de métodos convencionales. Ahora bien, para aquellos vegetales y frutas que no se encuentran en ninguna de las dos listas, mi recomendación es que tomes la opción orgánica para aquellos alimentos que consumes regularmente y, convencional para aquellos que sólo utilizas de manera ocasional. Puedes descargar ambas listas en https://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php#.WcMTZcgjFPY 7. No te olvides de que el glifosfato, herbicida ampliamente utilizado en la agricultura convencional, comúnmente comercializado a través del nombre de Roundup (un producto de Monsanto), cuenta con evidencia científica respecto de su toxicidad y, ha sido clasificado como un probable cancerígeno. 8. Sé curioso: Independiente del resultado, hay mucho que aprender y conocer al descubrir la infinita variedad de alimentos que tenemos disponible. Aprenderás a no limitarte a la corta lista de alimentos a los cuales hemos sido condicionados a creer que existe. 9. Utiliza la guía de compras y recetas: Como bien sabes, durante este período dejarás de consumir un número de alimentos que han sido parte de tu vida. Es normal que sientas ansias y antojos por comerlos y, una buena forma para evitar esos estados emocionales, es preparando las deliciosas recetas que se incluyen en este libro. 10. Haz tu mejor esfuerzo: Recuerda que aquí no buscamos perfección. Lo que importa es lograr consistencia en lo que estás haciendo. Enfócate en los objetivos que te has trazado y no te desmotives si no logras llevar a cabo el plan a la perfección. 11. Los viejos hábitos tardan en desaparecer: Durante este período estarás rompiendo con hábitos y costumbres que has enraizado por décadas o bien durante toda tu vida. Es importante, por lo tanto, que seas comprensivo y empático contigo mismo. Y créeme, cada día que avances se te hará más fácil. 12. No te restrinjas a las recetas que se incluyen en este libro: La idea es que las recetas de este libro, te sirvan de inspiración y de guía. Si no cuentas con todos los ingredientes para un determinado plato, ¡no dudes en improvisar! 13. Planifica tus semanas: Escribe tu menú semanal cada semana antes de hacer las compras. Trata de cocinar una vez, para comer 2 ó 3 veces y, si puedes compra 72

una olla eléctrica slow cooker. Nunca botes las sobras a la basura, éstas pueden convertirse en un delicioso plato para el día siguiente con un poco de creatividad. 14. Antojos y ansiedad: Recuerda seguir las recomendaciones incluidas en este libro para combatir antojos y ansiedad, tales como ejercicios de respiración, practicar alguna actividad física o creativa, meditación diaria y beber infusiones de hierbas durante el día. 15. Amate a ti mismo: Cuídate, quiérete, trátate con cariño, sé la prioridad número uno en tu vida. Eres la persona más importante en tu vida y sólo cuando logras ser la mejor versión de ti mismo, es cuando más puedes entregar a los demás.

¡Bienvenido a tu nueva vida! ¡Felicitaciones! Acabas de dar el primer paso a un extraordinario compromiso con tu salud y bienestar. Al fin podrás experimentar lo que significa llevar una vida llena de energía y vitalidad, salud y bienestar, siempre. Habrá períodos difíciles, sí, pero sé fuerte, recuerda lo que te llevó a tomar la decisión de mejorar tu vida, enfócate en tus objetivos y no des vuelta la cabeza para ver aquello que has dejado atrás. En poco tiempo, tu vida se habrá transformado. No olvides lo siguiente, tú eres la persona más importante en tu vida, nunca te olvides que debes tratarte con cariño, se amable contigo mismo, cuídate, quiérete siempre y todos los días, no te culpes de nada y mira hacia adelante, pues el pasado sólo existe en tu mente. De esta manera, podrás entregarle lo mejor de ti a tu familia, amigos, tu comunidad, la sociedad en general y al mundo entero.

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CAPÍTULO 7

RECETAS

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Propuesta de menú semanal

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Lista de Supermercado • Verduras y vegetales (2 a 3 veces al día) • Aceitunas • Ajo • Alcachofas • Apio • Arúgula • Betarragas • Brócoli • Cebolla • Champiñones • Cochayuyo y otras algas marinas • Espárragos • Espinaca • Kale • Lechuga • Palta • Pepinos • Pimentones • Porotos verdes • Repollitos de bruselas • Repollo • Zanahorias • Zapallitos italianos • Zapallo Pescados (2 a 3 veces a la semana) • Bacalao 76

• Congrio • Merluza • Merluza Austral • Merluza española • Reineta • Sardinas Semillas y Frutos Secos (50 g a 100 g por persona) • Chía • Linaza • Maravilla • Zapallo • Sésamo • Almendras • Nueces • Castañas de cajú • Avellanas Aceites y Vinagres • Aceite de oliva extra virgen y prensado • Coco extra virgen y prensado en frío • Palta • Vinagre de cidra de manzana (que contenga la madre) Granos, cereales y vegetales altos en almidón: siempre con moderación • Arroz integral, amaranto • Lentejas y otras legumbres, exceptuando la soya • Papas • Quinoa 77

Carnes (ver detalle) • Animales de caza (según disponibilidad) • Codorniz (de vez en cuando) • Cordero (de vez en cuando) • Pollo (3 x semana) • Vacuno (2 x semana) Frutas (1 a 2 porciones por día) • Arándanos (libre consumo) • Frambuesas (libre consumo) • Frutillas (libre consumo) • Moras (libre consumo) • El resto de las frutas con moderación Hierbas y condimentos (a diario) • Ajo, si es tolerado • Albahaca • Canela • Cilantro • Comino • Cúrcuma • Eneldo • Hinojo • Jengibre • Menta • Nuez moscada • Orégano • Paprika • Perejil • Pimienta negra 78

• Romero • Salvia • Semillas de mostaza Bebidas (a diario) • Agua filtrada • Infusiones de hierbas • Jugo de vegetales crudos prensado en frío • Leche de coco • Leche de arroz orgánico e integral (con moderación) Endulzantes • Dátiles, con moderación • Miel cruda, con moderación Suplementos • Fish Oil – sólo si encuentra de buena calidad • Probióticos

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Pollo a la Cazadora Almuerzo/Cena Ingredientes • 8 presas de pollo. El trutro corto funciona muy bien • 2 zanahorias • 2 cebollas • 2 pimentones (1 rojo y 1 verde) • 2 tomates grandes y maduros o un tarro de 400 g de tomates, asegúrese de que sean libres de BPA • 1 palo de apio • 1 taza de vino blanco • Aceite de oliva • Sal de mar o del Himalaya • Pimienta negra Preparación 1. En una cacerola calentar el aceite a fuego medio-alto. 2. Dorar bien las presas de pollo en el aceite por ambos lados. 80

3. Mientras tanto, cortar las cebollas en corte pluma y trozar el resto de las verduras. 4. Una vez que las presas estén doradas, retirar y colocar sobre una tabla para cortar. 5. Agregue las cebollas a la cacerola y dórelas por algunos minutos. Mientras tanto, sazone el pollo con sal y pimienta. 6. Una vez que las cebollas estén doradas, agregar el vino blanco, aprovechando de raspar el fondo con una cuchara de palo. 7. Baje el fuego y agregue el resto de las verduras y el pollo. 8. Tape la cacerola y cocine por unos 40 minutos o hasta que el pollo esté bien blando. ¡Sirva este delicioso plato con su acompañamiento de preferencia!

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Congrio al horno Almuerzo/Cena Ingredientes • 1 kg de congrio colorado o dorado • 2 pimentones rojos • 2 cebollas • Cilantro • Aceite de oliva • Limón • Aceite de oliva • Sal de mar o del Himalaya • Pimienta negra Preparación 1. Corte 6 cuadrados de papel aluminio. Fíjese de que sean más largos que los filetes de pescado. 2. Coloque los filetes de congrio sobre los papeles de aluminio. 3. Pique la cebolla en corte pluma y sofríala en una sartén hasta que comience a co82

locarse transparente. 4. Coloque las cebollas encima del pescado. 5. Corte los pimentones en tiras y colóquelos encima del congrio. 6. Agregue el cilantro picado encima de los filetes. 7. Sazone el pescado con sal y pimienta. 8. Agréguele el jugo de un limón y aceite de oliva. 9. Forme 6 paquetes bien cerrados de manera de que no se vaya a derramar el caldo del pescado al cocinarlos. 10. Coloque los paquetes de pescado en el horno pre calentado a 150 grados por 30 minutos. ¡Sirva este delicioso plato con su acompañamiento de preferencia!

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Filetitos de vacuno con Papas Fritas Saludables y Vegetales Almuerzo/Cena Ingredientes • 1 kg de filete de vacuno • 1 Kale • 2 zapallitos italianos grandes • 8 papas • Aceite de coco extra virgen prensado en frío • Aceite de oliva • Sal de mar o del Himalaya • Pimienta negra Preparación 1. Pele y corte las papas en forma de palitos. 2. Coloque las papas en una olla con agua hirviendo. Cocinar por 5 minutos, luego botar el agua y colocar las papas bajo el chorro de agua del lavaplatos. 3. Coloque papel aluminio en una fuente para horno. Ponga las papas en la fuente y 84

rocíelas con aceite de oliva. 4. Coloque la fuente con papas en el horno precalentado a 180 grados y cocine por 20 a 30 minutos hasta que queden doradas. 5. Luego, caliente aceite de coco en una sartén a fuego medio-alto. 6. Corte el filete en cubos y colóquelos en la sartén. 7. Cocine por 3 minutos por cada lado, luego reitre del fuego y coloque los filetes en un bowl, tapándolo con papel aluminio. 8. Luego, separe las hojas de kale del tallo y corte las hojas en pedazos más pequeños. 9. Luego, corte los zapallitos italianos utilizando un pelador-cortador de espiral, para que tomen la forma de fideos. 10.Caliente aceite de coco en dos sartenes a fuego medio y saltee las verduras por unos 3 a 5 minutos. 11.Sazone los filetitos con sal, pimienta y aceite de oliva. 12.Sazone el kale y los zapallitos italianos con sal, pimienta y aceite de oliva. Puede agregarle jugo de limón al kale, si lo desea. 13.Sazone las papas fritas saludables. ¡A comer!

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Pollo Asado al Horno Almuerzo/Cena Ingredientes • 8 presas de pollo libre, idealmente orgánico • 1 cebolla grande • 1 pimentón rojo y otro verde • 2 zanahorias • Aceite de oliva • Sal de mar o del Himalaya • Pimienta negra Preparación 1. Pre caliente el horno a 200° C. 2. Corte la cebolla en corte pluma y colóquelas en una fuente para hornear. 3. Corte el resto de los vegetales y colóquelos sobre la fuente. 4. Sazone las presas de pollo con sal y pimienta y colóquelos sobre las verduras en la fuente para hornear. Asegúrese que queden completamente cubiertas por el pollo. 5. Agregue un poco de aceite de oliva sobre el pollo y coloque la bandeja en el horno 86

pre calentado. 6. Baje la temperatura a 170° C. 7. Cocine por 45 minutos y luego encienda el modo grill y deje cocinar por otros 15 minutos hasta que la piel del pollo esté dorada y crujiente. 8. ¡Disfrútelo con un acompañamiento de cauli-rice!. ¡Recuerde no tirar los huesos a la basura! ¡Puede utilizarlos para preparar un delicioso y sanador caldo de huesos de pollo!

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Osobuco a la Caserola Almuerzo/Cena Ingredientes • 4 – 6 pedazos de osobuco • 2 zanahorias • 2 cebollas • 2 pimentones (1 rojo y 1 verde) • 100 g de champiñones • 1 palo de apio • 1 taza de vino blanco • Aceite de coco • Sal de mar o del Himalaya • Pimienta negra • Agua a temperatura ambiente Preparación 1. Caliente el aceite en una cacerola a fuego medio-alto y cocine la carne por 2 ó 3 minutos por lado, hasta que quede dorada. 2. Retire la carne del fuego y colóquela en una tabla para cortar. 88

3. Agregue las cebollas y zanahorias a la cacerola y cocine hasta que comiencen a ponerse blandas. Mientras tanto, sazone la carne con sal y pimienta. 4. Una vez listas las cebollas y zanahorias, agregue el vino blanco y reduzca el fuego a bajo. 5. Agregue el resto de los ingredientes con excepción de los champiñones, e incluya la carne y tape la cacerola. 6. Agregue agua a temperatura ambiente de modo que la carne quede cubierta por la mezcla de agua y verduras. 7. Luego de 1 hora, agregue los champiñones. 8. Cocine por 2 horas más a fuego lento. 9. Retire del fuego y deje reposar por otros 10 minutos. ¡Disfrútelo con papas dulces al horno o arroz integral!

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Salteado de Pollo con Verduras Almuerzo/Cena Ingredientes • 500 g de trutro de pollo libre, idealmente orgánico • 1 pimentón rojo y otro verde • 1 zanahoria • 100 g de champiñones • Un puñado de porotos verdes de la estación • 100 g de brócoli • Kale a gusto • Semillas de maravilla • Sal de mar o del Himalaya • Jengibre rallado • Cúrcuma en polvo o rallada • Pimienta negra • Perejil • Aceite de coco

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Preparación 1. Caliente una sartén con algo de aceite de coco. 2. Coloque el pollo trozado en cubitos o tiritas en la sartén y cocine por unos 5 minutos. Retire del fuego y coloque el pollo en un bowl. 3. Corte las verduras en trozos pequeños. 4. Caliente un wok a fuego medio-alto con aceite de coco, jengibre y cúrcuma. Luego de unos dos minutos, agregue la pimienta negra. 5. Luego agregue el brócoli y las zanahorias. Una vez que el brócoli comience a tomar un color verde brillante agregue el resto de las verduras y el pollo. 6. Sazone con sal y saltee todos los ingredientes hasta que el pollo esté cocido. 7. Agregue las semillas de maravilla, revuelva bien. Luego agregue el perejil y listo. ¡Disfrútelo con un acompañamiento de arroz basmati!

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Super Soup Almuerzo/Cena Ingredientes • ¼ de zapallo • ¼ de Kale • ¼ de espinaca • 1 puñado de quinoa • ½ litro de caldo de hueso de pollo • Aceite de oliva • Sal • Pimienta • Comino Preparación 1. Trozar el zapallo en cubitos y colocarlos en una olla con ½ litro de agua hirviendo y ½ litro de caldo de huesos de pollo. Agregue los condimentos. 2. Lave un puñado de quinoa bajo el chorro de agua y agréguelos a la olla. 3. Ponga el fuego en medio/bajo y cocine por unos 20 minutos o hasta que el zapallo se ablande. 92

4. Retire la olla del fuego y agregue el kale ya trozado junto con la espinaca y deje reposar por unos 5 minutos o hasta que el kale se haya vuelto verde brillante. 5. Con una procesadora de alimentos portátil, muela todo el contenido de la olla formando una cremosa sopa. Si la olla tuviese mucho caldo, retire un poco de líquido antes de moler y guárdelo para otras recetas. ¡A comer!

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Caldillo de Congrio Almuerzo/Cena Ingredientes • 1 congrio colorado o dorado de 2 kgs. o 6 medallones grandes • 2 cebollas • 3 tomates maduros frescos • 2 limones • 1 vaso de vino blanco • 6 papas medianas • 1 zanahoria • Cilantro • 1 ramo pequeño de verduras surtidas • Sal, pimienta y orégano Preparación 1. Si cuenta con un pescado entero, ponga a cocer en una olla con 1 litro de agua la cabeza y la cola del congrio, agregue una zanahoria partida en rodajas, sal, pimienta, orégano a gusto, un ramo pequeño de verduras surtidas, un limón cortado 94

en rodajas. 2. Hierva la preparación por 30 minutos y cuele el caldo, reservar. 3. En una olla, fría las cebollas cortadas en pluma y los tomates picados. 4. Después de 10 minutos agregue el vino blanco y el caldo. 5. Espere que hierva e incorpore las papas partidas (en 4 a lo largo). 6. Corte el congrio en 6 medallones, remójelos en jugo de limón y aliñe con sal. 7. Coloque los trozos cuidadosamente en el caldillo y hierva a fuego lento durante 15 minutos. 8. Agregue cilantro fresco picado. ¡A disfrutar!

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Butter Chicken Estilo Paleo Almuerzo/Cena Ingredientes • 4 cucharadas de aceite de coco • 1 cebolla grande picada • 2 cucharaditas de garam masala (si no encuentra, ignorar) • 1 cucharadita de cardamomo en polvo • 1 cucharadita de cilantro en polvo • 1 cucharadita de jengibre en polvo • 1 cucharadita de comino en polvo • ½ cucharadita paprika • 1 cucharadita de cúrcuma en polvo • 3 cucharadas de pasta de tomates • 1 cucharadita de sal de mar o del Himalaya • 2 cucharadas de jugo de limón • 400 ml crema de coco • 700 g de trutro corto de pollo cortado en cubitos

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Preparación 1. Caliente el aceite de coco en una sartén o wok grande a fuego medio. 2. Agregue la cebolla y saltee por 3 minutos o hasta que comience a volverse transparente. Baje el fuego, agregue los condimentos y revuelva bien. 3. Agregue la pasta de tomate y cocine por 1 o 2 minutos más. Luego añada la sal, el jugo de limón, la crema de coco y revuelva bien. 4. Suba el fuego a temperatura media y deje cocinar por unos minutos. Luego agregue el pollo, revuelva bien. 5. Tape la sartén o wok y cocine por unos 20 a 25 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que la salsa haya espesado. 6. Adorne con perejil o cilantro y acompáñelo con arroz de coliflor. ¡A disfrutar!

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Pizza Paleo Almuerzo/Cena Ingredientes • 1 taza de semillas de linaza • 1 cucharadita de cilantro molido • Un poco de pimienta negra • Una pizca de sal • ½ taza de agua Preparación 1. En una procesadora de alimentos, muela las semillas de linaza. 2. Agregue el cilantro, la sal y pimienta y mezcle bien. 3. Traspase el contenido a un bowl y agregue el agua de a poco, mezclando con un tenedor, hasta obtener la consistencia de una masa. 4. Forme una bola con la masa y colóquela entre 2 pliegues de papel para hornear. 5. Presione la masa con su mano hasta aplanarla. Luego estire la masa con un uslero hasta lograr un fino grosor. 6. Corte la masa de la forma que desee. Puede usar el bowl en el que mezcló los in98

gredientes, para lograr una forma circular. 7. Coloque la masa en el horno precalentado a 180° C por 20 minutos, luego voltéelo y hornee por otros 5 minutos. 8. Retire del horno, agregue una base de tomates maduros hechos pasta, o salsa de tomate hecha en casa, vegetales, champiñones, albahaca y un pino de carne molida con cebolla. 9. Ponga la pizza en el horno por otros 10 minutos. ¡A disfrutar!

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Budín de Chía Desayuno/Snack Ingredientes • 1 ½ tazas de leche de coco • 60 g de semillas de chía • ¼ de taza da cacao o bien berries o cualquier otra fruta • 2 cucharaditas de miel cruda o bien 3 dátiles molidos • ½ cucharadita de canela en polvo • ¼ cucharadita de sal del Himalaya Preparación 1. Combine los ingredientes y deje en el refrigerador toda la noche (o por 3-5 horas). ¡A disfrutar!

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Bircher Paleo Desayuno Ingredientes (6 porciones) • 8 cucharadas de coco rallado • 4 cucharadas de semillas de maravilla • 4 cucharadas de castañas de cajú • 4 cucharadas de almendras • 4 cucharadas de semillas de chía • ½ cucharadita de canela en polvo • 1 manzana pequeña, rallada • 2 tazas de leche de coco u otra leche vegetal Preparación 1. Combine bien todos los ingredientes. Deje remojando toda la noche en el refrigerador.  2. Por la mañana sáquelo del refrigerador y sirva con arándanos o su fruta favorita.  Pruebe preparar su bircher con leche vegetal hecha en casa. Se mantendrá fresco en el refrigerador por unos 3 a 5 días. 101

Granola Paleo Desayuno Ingredientes • 30 g de almendras • 30 g de castañas de cajú sin tostar • 1 puñado de semillas de maravilla • 1 puñado de semillas de zapallo • 1 puñado de cacao en trocitos • 1 puñado de coco rallado • 1 pizca de sal de Himalaya • Aceite de coco • 1 o 2 cucharaditas de miel cruda sin filtrar Preparación 1. Remoje las almendras en abundante agua con un poquito de sal y vinagre de cidra de manzana, durante toda la noche. Esto remueve los anti nutrientes presentes en las almendras. 2. En la mañana descarte el agua y lave las almendras bajo el chorro de agua. 102

3. Caliente una paila a fuego medio y agregue las almendras. Deje calentar por 2 a 3 minutos. 4. Agregue una cucharada de aceite de coco y las castañas de cajú. 5. Cocine por 2 minutos y agregue las semillas, el cacao y la sal. Revuelva bien y cocine hasta que las semillas empiecen a saltar. 6. Agregue el coco rallado y revuelva bien por 1 minuto. 7. Retire del fuego y agregue una o dos cucharaditas de miel. ¡A disfrutar!

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Pan de Quinoa Desayuno/Snack Ingredientes • 1 taza de semillas de maravilla • 1/2 taza de linaza • 11/2 tazas de quinoa • 2 cucharadas de semillas de chía • 4 cucharadas de psyllium (si no encuentra reemplácelo con linaza molida) • 1 cucharadita de sal fina • 1 cucharada de miel • 3 cucharadas de aceite de coco o de oliva • 1 1/2 taza de agua Preparación 1. Muela la quinoa en una moledora de café o de especias. 2. Mezcle todos los ingredientes secos y, por separado, mezcle el aceite, el agua y la miel. 3. Luego combine todo en una juguera o procesadora de alimentos y mezcle a veloci104

dad media. 4. Coloque la mezcla en un molde de silicona para pan y con una cuchara alise la superficie. Deje reposar durante la noche. 5. Al otro día, precaliente el horno a 175° C. 6. Coloque el molde con la mezcla en el horno a 175° C por 40 minutos. Luego saque del molde y cueza por otros 30 minutos boca abajo. 7. Con una cuchara de palo, dele golpecitos al pan y, si suena hueco, está listo. Por más tentador que sea, no lo corte hasta que esté frío.

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Pan de Trigo Sarraceno Ingredientes • 2 tazas de semillas de trigo sarraceno crudas • 1/2 taza de semillas de girasol crudas • 1 taza de agua • 1/2 cucharadita de sal Preparación 1. Lave muy bien el trigo sarraceno y déjelo en remojo durante 4 horas (el agua debe cubrir las semillas dos dedos por encima). 2. Una vez pasado este tiempo, escurra el agua y sin enjuagar, coloque el trigo sarraceno en una batidora o juguera junto al resto de los ingredientes. 3. Mezcle a velocidad media de modo que los ingredientes se integren bien. La mezcla también puede funcionar utilizando una batidora de mano. 4. Vierta la mezcla en un recipiente de vidrio (nunca metálico) con la ayuda de una espátula de silicona, cúbralo con un paño limpio de cocina y guárdelo en el rincón más cálido de su casa. 5. Deje fermentar durante 24 horas. Verá que la mezcla ha subido y se han formado pequeñas burbujas. Si nada de esto ocurre, deje fermentar durante unas horas más. 106

6. Precaliente el horno a 220º C y traspase la mezcla a un molde (colocar un papel para hornear si es que es de metal). 7. Hornee, sin la opción de ventilador activada y a una altura media, durante 45-50 minutos o hasta que la mezcla esté seca por dentro y dorada por fuera, al pinchar con un palillo. 8. Deje enfriar ¡A disfrutar!

Nota: el metal no puede tocar la masa fermentada, ni recipientes, ni cucharas ni moldes. Utilice en su lugar vidrio, madera, plástico o silicona.

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Muffin de Zucchinni y Zanahoria Snack Ingredientes • 6 cucharadas de harina de coco • 1 cucharada de linaza dorada molida • 1 cucharadita de canela • 1 ½ cucharadita de polvos de hornear • ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio • 1/3 taza de zanahoria rallada • ½ taza de zucchini (zapallitos italianos) rallado • 3 cucharadas de semillas de linaza o chía • 9 cucharadas de agua • 1/3 taza de miel • ¼ taza leche de coco o almendras • 2 cucharadas aceite de coco, derretido • 1 cucharadita de extracto de vainilla • ½ cucharada de vinagre cidra de manzana

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Preparación 1. Precaliente el horno a 180° C y prepare los moldes de muffin. 2. Huevo vegano: Combine las 3 cucharadas de semillas de linaza o chía con las 9 cucharadas de agua y deje remojar por 15 minutos, hasta que se forme una mezcla viscosa, parecido a un gel. 3. En un bowl grande combine: harina de coco, linaza dorada molida, huevo vegano, canela, polvos de hornear, bicarbonato de sodio. Mezcle bien y reserve. 4. En otro bowl grande combine la zanahoria rallada, zucchini rallado, miel, leche de coco, aceite de coco, extracto de vainilla y vinagre de cidra de manzana. Una vez que esté bien mezclado, combínelo con la mezcla del punto número 3, hasta que quede un batido húmedo y poroso. 5. Con una cuchara llene 1/3 de los moldes de muffin. 6. Hornee por 25 a 30 minutos, o hasta que estén dorados (¡si pincha con un mondadientes el centro y sale limpio, está listo!). Saque del horno y deje enfriar antes de servir. ¡A disfrutar!

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Galletas de jengibre, hinojo y pimienta Snack Ingredientes • 6 cucharadas de harina de coco • 4 cucharadas de aceite de coco a temperatura ambiente • 2 cucharadas de miel cruda • ½ cucharadita de jengibre fresco rallado • ¼ cucharadita de semillas de hinojo • Un poco de pimienta Preparación 1. Precaliente el horno a 180° C. 2. En una lata para hornear, coloque papel para hornear. 3. En un bowl combine todos los ingredientes, hasta que se forme una masa suave. Si utiliza aceite de coco, en vez de mantequilla de coco, coloque el bowl en el refrigerador por 10 minutos y luego vuelva a mezclar todos los ingredientes para que el aceite y la harina se combinen bien. 110

4. Forme pequeñas bolas de masa y colóquelas sobre el papel para hornear. 5. Hornee por aproximadamente 10 minutos o hasta que estén doradas. ¡A disfrutar!

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Crackers de linaza Snack Ingredientes • 2 tazas de semillas de linaza molidas • 1 taza de agua • ½ cucharadita de sal de Himalaya • ¼ cucharadita de pimienta Preparación 1. Precaliente el horno a 200° C. 2. En un bowl combine todos los ingredientes hasta que se forme una masa. 3. Estire la masa sobre papel para hornear hasta obtener el grosor deseado. 4. Cuidadosamente, corte la masa en cuadrados o rectángulos. 5. Hornee por aproximadamente 20 a 30 minutos o hasta que estén doradas. ¡A disfrutar!

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Fudge de Chcolate Snack Ingredientes • 1 taza de dátiles sin pepa • 3/4 de taza de nueces o bien semillas a elección • 1/3 taza de coco rallado • 1/3 taza de cacao orgánico en polvo • 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen • 1 cucharada de mantequilla de coco. Si no consigue mantequilla de coco, muela coco rallado en una procesadora de alimentos (por ejemplo, Nutribullet) y agregue algo de aceite de coco para lograr la consistencia deseada Preparación 1. Remoje los dátiles en abundante agua caliente por 15 minutos. 2. Luego colóquelos en una procesadora de alimentos y muela hasta lograr una pasta suave. 3. Agregue el resto de los ingredientes y mezcle hasta conseguir una consistencia densa que se pueda esparcir. 113

4. Esparza en un plato o tabla y congelar por 2 a 3 horas. 5. Corte en pequeños pedazos. ¡A disfrutar! Nota: consumir con moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.

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Bolitas Proteicas Snack Ingredientes • 250 g de dátiles secos • 3 cucharadas de aceite de sésamo (Tahini) • ½ cucharada sopera de canela • ½ taza de cacao en polvo • ½ taza de semillas de sésamo y un poco más para cubrir las bolitas • ½ taza agua • ¼ taza de semillas de chía Preparación 1. Remoje los dátiles en agua caliente por 15 minutos. Esto hará que sea más fácil molerlos. 2. Cuele los dátiles y reserve el agua. 3. En una procesadora de alimentos muela los dátiles y agregue todos los otros ingredientes hasta formar una pasta. 4. Vaya formando bolitas con la pasta utilizando sus manos. 115

5. En un plato coloque semillas de sésamo y pase las bolitas hasta que queden cubiertas. También pude utilizar semillas de chía, coco rallado o sésamo negro. 6. Almacene en un contenedor hermético. No necesita ser refrigerado. Nota: consumir con moderación, debido al alto contenido de fructosa presente en los dátiles.

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Prestigio Saludable de Chocolate Snack Ingredientes • ¼ de taza de crema de coco orgánica • ¼ de taza de leche de coco orgánica •

1 ½ tazas de coco rallado

• ¼ taza de cacao en polvo • Aceite de coco extra virgen y prensado en frío • Miel natural cruda Preparación 1. Mezcle la crema, la leche y el coco rallado, utilizando una procesadora de alimentos hasta obtener una pasta gruesa. 2. Forme las barritas o bolitas y colóquelas sobre papel para hornear y luego en el freezer por 1 hora. 3. Mientras tanto, prepare la cubierta de chocolate. Agregue el cacao, aceite de coco y miel en una olla a fuego bajo. 4. Revuelva hasta obtener una textura suave y brillante. 5. Retire las barritas de coco del freezer y vierta el chocolate sobre ellas, cubriéndolas 117

completamente. 6. Coloque las barritas de coco y chocolate en el refrigerador o freezer por otros 30 minutos. ¡A disfrutar!

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Caldo de Pollo Suplemento Ingredientes • 1 pollo entero • 2 zanahorias • 2 cebollas • 1 cucharadita de sal del Himalaya • 1 cucharadita de pimienta negra • 3 cucharadas de vinagre de cidra de manzana • 2 hojas de laurel • Perejil • Agua Preparación 1. Cocine un pollo asado al horno y disfrútelo junto a su familia. 2. Guarde todos los huesos y restos del pollo y, colóquelos en una olla. 3. Pique las cebollas y zanahorias y agréguelos a la olla, junto con el resto de los ingredientes. 119

4. Agregue agua a temperatura ambiente de modo de que cubra todo el contenido 5. Caliente a fuego medio hasta que comience a hervir, baje el fuego y cocine a fuego muy lento por, al menos, 8 horas e idealmente por 24 horas o, bien, en tandas de 8 horas. 6. Retire del fuego, deje que el caldo se entibie y descarte todos los sólidos. 7. Luego cuele el caldo con un colador sobre un bowl. 8. Luego de que el caldo este suficientemente frío, colóquelo en un frasco de vidrio y guárdelo en el refrigerador hasta por una semana. Puede utilizar el caldo como un delicioso consomé para la mañana, o como base para cocinar arroz o sopas

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Probiótico de Zanahorias Suplemento Ingredientes • 5 zanahorias que quepan en un frasco de vidrio de 1 litro • 1 trozo de jengibre • 2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya • Eneldo • 4 tazas de agua filtrada Preparación 1. Lave bien las zanahorias y déjelas secar. 2. En una fuente disuelva la sal en el agua para formar salmuera. 3. Pele y pique el jengibre en cubitos y colóquelos en el fondo del frasco de vidrio. 4. Coloque el eneldo dentro del frasco de vidrio. 5. Coloque las zanahorias en el frasco, una a una de modo de que queden a presión. Es importante que las zanahorias no sobresalgan del borde del frasco. 6. Finalmente, agregue la salmuera, asegurándose de que las zanahorias queden totalmente sumergidas bajo el agua. 7. Cubra el frasco con una gasa o paño fino y déjelo en un lugar fresco, idealmente 121

sin luz por 3 días. 8. Es normal que se formen burbujas durante el período de fermentación. Si se llegaran a formar hongos negros o verdes oscuro, descarte la preparación y vuelva a intentarlo. 9. Retire la gasa o paño. Tape el frasco con su tapa y guarde en el refrigerador. Ya está listo para su consumo. ¡Es un alimento ideal para ensaladas o aperitivos!

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Chucrut (Sauerkraut) Suplemento Ingredientes • ¼ de repollo verde o morado • 1 a 2 cucharaditas de sal de mar o del Himalaya Preparación 1. Pique el repollo lo más fino posible. 2. En un bowl (no metálico), coloque el repollo ya picado, agregue la sal del Himalaya y mezcle bien. Deje reposar por 10 minutos. 3. Masajee la mezcla con sus manos por 10 a 15 minutos o, bien, hasta que el repollo libere suficiente líquido como para quedar sumergido en él. 4. Coloque la mezcla en un frasco de vidrio limpio y presione el repollo hacia el fondo utilizando una cuchara de palo, de modo de que quede completamente sumergido. 5. Llene un segundo frasco de vidrio con agua, asegurándose de que éste sea lo suficientemente pequeño para que quepa en el frasco más grande. Por ejemplo, puede utilizar un frasco usado de colados o de alguna salsa. 6. Coloque el frasco pequeño dentro del más grande y presione el repollo hacia el 123

fondo. 7. Cubra el frasco con una gasa o paño fino y déjelo en un lugar fresco, idealmente sin luz por 2 a 3 semanas. 8. Revise el contenido diariamente y asegúrese de presionar el repollo hacia el fondo de modo de que se mantenga sumergido. 9. Es normal que se formen burbujas durante el período de fermentación. Si se llegaran a formar hongos negros o verdes oscuro, descarte la preparación y vuelva a intentarlo. 10. Retire la gasa o paño, tape el frasco con su tapa y guárdelo en el refrigerador. Ya está listo para su consumo. ¡Es un alimento ideal para ensaladas o aperitivos!

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Paté de Pollo Estilo Paleo Ingredientes • 500 g de hígados de pollo (panita) • Agua filtrada • 1 cucharada de vinagre de cidra de manzana • ¼ de taza de aceite de coco • 1 cebolla picada • Un poco de romero • 1 cucharadita de sal rosada • 1 cucharadita de pimienta negra Preparación 1. Coloque los hígados en un recipiente de vidrio con agua y el vinagre de cidra de manzana y, remoje durante la noche. Al día siguiente descarte el agua y enjuague los hígados. 2. En una olla o sartén, agregue el aceite de coco y caliéntelo a fuego medio bajo. 3. Agregue la cebolla picada y, sofría hasta que comience a colocarse transparente. 4. Agregue los hígados, la sal, la pimienta y el romero. Tape la olla y cocine a fuego 125

medio bajo por 10 minutos o hasta que los hígados estén cocidos, pero algo rosados por dentro. 5. Retire del fuego y transfiera el contenido a una procesadora o licuadora. Mezcle a alta velocidad, hasta que consiga una pasta suave. 6. Transfiera el paté a un frasco de vidrio, refrigere y consuma dentro de 3 a 4 días. ¡A disfrutar!

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Batido Energético de Chocolate Ingredientes • 1 plátano • ½ palta • 1 taza de leche de coco o almendras o bien agua filtrada • 1 puñado de semillas, almendras o castañas de cajú • 1 cucharada de cacao en polvo • ½ cucharadita de canela en polvo • ½ cucharadita de jengibre en polvo • Una pizca de sal del Himalaya Preparación 1. Combine los ingredientes en una juguera y mezcle a velocidad alta. ¡A disfrutar!

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Super Green Smoothie Ingredientes • 1 plátano • ½ palta (opcional) • 1 taza de espinaca o kale (ligeramente cocido si no se tolera crudo) • 1 taza de leche de coco o almendras o bien agua Preparación 1. Agregue todos los ingredientes a una batidora y mezcle a velocidad alta. ¡A disfrutar!

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