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• Daniel Zapata

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Biblioteca del Congreso de datos Catalogación en la Publicación Kirk, Martin. El hatha yoga ilustrado / Martin Kirk, Brooke Boon; fotografía de Daniel Dituro. pag. cm. Incluye referencias bibliograficas. ISBN 0-7360-6203-3 (cubierta suave) 1. Yoga, Hatha. I. Boon, Brooke. II. Título. RA781.7.K548 2006 613.7'046 DC22

2005011231 ISBN-10: 0-7360-6203-3 ISBN-13: 978-0-7360-6203-9 Copyright © 2006, 2004 por Martin Kirk, Brooke Boon, y Daniel Dituro Todos los derechos reservados. Excepto para uso en una revisión, la reproducción o la utilización de este trabajo en cualquier forma o por cualquier medio electrónico, mecánico u otro, ahora conocido o en el futuro inventado, incluyendo la xerografía, de fotocopiado, y la grabación, y en cualquier sistema de almacenamiento y recuperación , está prohibida sin el permiso por escrito del editor.

Las fotografías © 2002-2003 Daniel Dituro, todos los derechos reservados. La reproducción de cualquier fotografía, en su totalidad o en parte, por cualquier medio conocido en la actualidad o en el futuro inventado está prohibida sin el consentimiento por escrito del titular del copyright. Las direcciones de Internet citadas en este texto se actualizaron hasta el 14 de julio de 2005, a menos que se indique lo contrario.

Nuestro agradecimiento a Ted Czukor para proporcionar el texto y la información sobre

mudras en el capítulo 1 y muchos de los recursos en las páginas 218219. Adquisiciones Editor: Martin Barnard; Editor de desarrollo: Julie Rhoda; Editores Asistentes: Carla Zych, Alisha Jeddeloh, Wendy McLaughlin; Corrector de estilo: Lisa Morgan; Corrector de pruebas: Pam Johnson; Diseñador grafico: Robert Reuther; Artista gráfico: Tara Welsch; Foto Gerente: Dan Wendt; Cover Designer: Keith Blomberg; Fotógrafo (Cubierta y el interior): Daniel Dituro; Arte Representante: Kareema McLendon; Illustrator: concepto de Nora y Ted Czukor, redibujado por Kareema McLendon-Foster Human Kinetics libros están disponibles con descuentos especiales para la compra a granel. ediciones especiales o extractos de libros también se pueden crear con la especificación. Para más detalles, póngase en contacto con el gerente de ventas especiales a Human Kinetics. Impreso en Hong Kong 10 9 8 7 6 5 Human Kinetics Sitio Web: www.HumanKinetics.com Estados Unidos: Human Kinetics PO Box 5076 Champaign, IL 61825-5076 800-747-4457 e-mail: [email protected] Canadá: Human Kinetics 475 Devonshire Road Unidad 100 Windsor, ON N8Y 2L5 800-465-7301 (sólo en Canadá) e-mail: [email protected] Europa: Human Kinetics 107 Bradford carretera Stanningley

Leeds LS28 6AT, Reino Unido 44 (0) 113 255 5665

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A mi esposa, Jordan Kirk y mi hijo Jonathan, ya mis maestros Karen Wilson y Douglas Brooks Martin Kirk Para mi marido, Jarrett, y mis hijos hermosos, Jory, Jace, y Brynn Brooke Boon Para Brenda y Brandy Daniel Dituro

Contenido

Prefacio Expresiones de gratitud Introducción Capítulo 1

Arte y la práctica de Hatha Yoga

Las raíces de la yoga Cómo aprovechar al máximo su práctica de yoga

Aprender a meditar El uso de las asanas en este libro Capitulo 2

Las posturas de pie Montaña -Perro boca abajo Extendido Lado-Ángulo Triángulo guerrero II

Media Luna Lunge me guerrero De revolución extendido Lado-Ángulo girada del triángulo Silla De pie intensa Spread-Pierna Pose Haz Guerrero Humble Intensa Side-Stretch Capítulo 3

posturas de equilibrio Águila Árbol puntillas Pose Bote De revolución media luna De pie extendido-estiramiento de la pierna Guerrero III Bailarín

Media Luna Capítulo 4

Las posturas del brazo-Equilibrio plano inclinado Lateral Plano Inclinado Grua Pavo real El personal de cuatro Limbed

Capítulo 5

Las posturas invertidas el soporte del hombro Arado Piernas-Up-the-Wall soporte de la pista

Capítulo 6

Atrasadas posturas de flexión Cobra -Ascendente del perro Camello Puente

Arco Langosta Frente al alza-Bow Pez Gato-vaca Paloma Capítulo 7

Las posturas de torsión

Giro espinal suave Reclinables giro espinal Sentado Simple Twist Bound del medio loto Giro Torcedura asentada I espinal Sentado giro espinal II Capítulo 8

Las posturas de inclinación hacia adelante Sentados adelante plegado Coloca la curva delantera De cabeza a la rodilla flexión hacia delante

De revolución de cabeza a la rodilla flexión hacia delante De ángulo abierto Lado de ángulo abierto Tres de las extremidades estiramiento intenso Guirnalda escisiones Capítulo 9

sentado Las posturas Loto mirando Dentro Cuna de bebé Héroe Rodillas Pose León Cara de vaca El personal Pose Sellado actitud de la yoga Garza Sabio

Capítulo 10 Reclinables y relajación Posturas Rodillas y pecho: héroe reclinables Reclinables dedo gordo del pie Reclinable Bound-Angle Reclinables Abrir-pierna giro espinal Puente apoyado héroe apoyado Postura del niño Cadáver Capítulo 11 Rutinas de Hatha Yoga Yoga suave I Yoga suave II Yoga para la flexibilidad de E Yoga para la flexibilidad II Vinyasa Yoga I Vinyasa Yoga II

Vinyasa Yoga III Saludo al Sol I Saludo al Sol II Luna Tratamiento I Tratamiento de la luna II Las lecturas sugeridas recursos Índice de asanas Sobre los autores

Prefacio

Un viaje de mil millas comienza con un solo paso. Proverbio chino Del mismo modo, el viaje para escribir e ilustrar este libro comenzó con una sola fotografía disparado en febrero de 1999. Al igual que muchos acontecimientos de la vida, que no fue planeado. Había estado practicando hatha yoga durante unos seis meses y ya se vendía en sus beneficios terapéuticos. Cuando el modelo estaba fotografiando se sentó con las piernas cruzadas en el suelo y se arregló el vestido que fluye a su alrededor, le pregunté a colocar sus manos en Namaste (posición de oración) y cerrar los ojos. Titulé la fotografía Namaste. Sigue siendo uno de mis fotografías favoritas de lo que eventualmente se convertiría en el Proyecto de Yoga, una obra fotográfica con la misión de inspirar e iluminar a la gente acerca de los beneficios mentales, físicas y espirituales del yoga. Como mi viaje de yoga continuó, yo estaba sorprendido y perturbado por las muchas ideas falsas que la gente tenía acerca de esta antigua filosofía de la India Oriental. Muchos de mis amigos erróneamente creyeron que era una religión e insistió en que nunca practicar yoga, ya que interferiría con sus creencias religiosas. Muchos amigos varones insisten en que los chicos no hacen yoga. Compartí mis fotografías de yoga con ellos, lo que demuestra la verdadera naturaleza de la práctica de yoga, haciendo hincapié en que el yoga no está alineada con una práctica religiosa específica, sino que es incluyente de todas las personas. Algunos estaban asombrados, otros estaban intrigados, y sin embargo, otros se mostraron escépticos. Quedó claro para mí entonces que aún quedaba mucho por hacer para educar a la gente acerca de los beneficios mentales y físicos reales de yoga, especialmente el hatha yoga, la práctica de las posturas de yoga físicos. A pesar de que el hatha yoga es una rama pequeña de todas las prácticas de yoga, se ha hecho énfasis principal del Proyecto de yoga

debido a su popularidad en Occidente. Además, el Proyecto de yoga trabaja para informar y educar a la gente acerca de la meditación y el pranayama.

Hatha yoga puede calmar la mente, proporcionar un entrenamiento suave, o hacer sudar. Puede reducir su ritmo cardíaco cuando se está estresado o elevarlo al proporcionar un entrenamiento vigoroso. Muchos se refieren a ella como una práctica de la Nueva Era, sin embargo, su origen se remonta miles de años. Si usted es nuevo a la práctica de hatha yoga, o simplemente curiosidad, este libro proporciona información práctica y detallada se puede utilizar a lo largo de su vida diaria y en su práctica de yoga. Capítulo 1 contiene información general sobre el yoga y cómo obtener el máximo provecho de su práctica de yoga. Capítulos 2 a 10 a continuación, proporcionan información detallada para 77 asanas clasificadas por el tipo de postura. Se incluyen posturas de pie, posturas de equilibrio, ARMequilibrio posturas, posturas invertidas, posturas hacia atrás de flexión, torsión posturas, las posturas de flexión hacia delante, sentado posturas, y reclinable y posturas de relajación. Cada asana tiene fotografías que representan la partida, intermedio y posiciones finales acompañados de instrucciones detalladas paso a paso. Además, aprenderá acerca de los beneficios físicos y mentales las asanas', contraindicaciones, contrapone, y los puntos gazing (drishtis). La mayoría de las asanas incluyen una variación suave para el comienzo, los estudiantes menos flexibles, o con discapacidades físicas, así como las posturas de variación para mejorar su práctica de yoga. Capítulo 11 ilustra 11 rutinas de hatha yoga que van desde una rutina muy suave, que consisten principalmente en posturas compatibles, a vinyasa más vigoroso (flujo) de yoga, incluyendo el Sol y la Luna Saludos, en el que pasar de una postura a otra con poco o ningún descanso. Hay muchas escuelas de hatha yoga. Cada escuela ofrece algo único. A diferencia de muchas otras formas de actividad física y la práctica espiritual hay un nivel y el estilo de hatha yoga para casi todo el mundo. Autores Martin Kirk y Brooke Boon son ambos instructores certificados de yoga basado en la alineación y la escuela de Yoga Baptiste potencia, respectivamente. Sánscrito, la antigua lengua india en la que se escribieron los textos originales de yoga, se utiliza en este libro. Si eres nuevo en el yoga, no se deje intimidar por las palabras en sánscrito. A medida que su viaje al yoga progresa, el aprendizaje de algunos de los términos sánscritos y

nombres de postura mejorará el viaje y no impedirlo. Si las únicas palabras en sánscrito alguna vez se aprenden son asana (postura) y Namaste (la luz en mí rinde homenaje a la luz en ti) habrá dado uno de los pasos en su viaje de yoga.

Namaste, Daniel Dituro

Expresiones de gratitud

Me gustaría dar las gracias a Dios por el regalo de la yoga. He sido bendecido con una pasión por la enseñanza y estoy muy agradecido por la posibilidad de compartir esa pasión a través de obras como éstas. Siempre me sorprende la forma en que estamos acostumbrados en nuestra vida si nos rendimos lo que creemos que debemos estar al Creador y Perfeccionador de todas las cosas. Sólo entonces somos libres para convertirse exactamente lo que fuimos creados para ser; grandes,,, seres pertinentes con propósito brillantes. Estoy agradecido por la abundancia que he recibido a través de la confianza y la fe. Un agradecimiento especial a mis coautores Martin y Jordan por su experiencia, la voluntad de aunar esfuerzos y dedicación constante, ya Daniel por su talento fotográfico. Para mi marido, Jarrett, y mis hijos, Jory, Jace, y Brynn, las alegrías más grandes de mi vida. Gracias por recibirme a los plazos y noches sin dormir cuando era menos que agradable usted. Agradezco su amor incondicional y el respeto a mi crecimiento personal y para ver en mí todo lo que estoy ahora sólo empezando a ver en mí mismo. Sobre todo, gracias a Dios por darle sentido a mi vida y me use para su gloria. Brooke Boon Para mi querida esposa y compañera en la enseñanza, Jordan, que entró en mi vida y me dio el valor para tomar la valiente decisión del diseñador de ingeniería de la electrónica de satélites espaciales a yogui tiempo completo. Ella es quien merece el crédito por este trabajo con su incansable escritura, la crítica, y la edición de las descripciones de asanas y detectar y dirigir las sesiones de fotos. Este libro no habría sido posible sin ella. Ella está siempre a mi querido maestro y amigo.

Para mi filosofía maestro y mentor, el profesor Douglas Brooks, que ayudó con detalles académicos para el libro y que ha proporcionado orientación

y la sabiduría que vino desde el día en que se reunió por primera vez. Para mi coautor, Brooke, para acomodar amablemente las diferencias en nuestros estilos y de todo corazón que abarca nuestro trabajo juntos como un equipo. Gracias a Daniel Dituro por el excelente trabajo fotográfico y coordinación que permite Brooke y yo para escribir este libro. Sobre todo, quiero dar las gracias a mis padres por estar siempre dispuesto a responder a mis preguntas y me exponga a nuevas ideas. Ellos siempre me han animado a seguir mi corazón. Martin Kirk Este libro no habría sido posible sin el apoyo de decenas de personas que han dedicado cientos de horas para llevar una idea a la realidad. En primer lugar, debo agradecer a Brenda Godfrey, amigo, modelo, artista de maquillaje, estilista y fotógrafo, que inspiró la creación del Proyecto de Yoga, que finalmente conduce a la escritura y la fotografía de este libro. Un libro de esta magnitud no es posible sin modelos. Brandy Maktima fue uno de los modelos originales del proyecto yoga y un modelo principal de este libro. Un agradecimiento especial para el marido de Brandy, Tony, que se preocupaba por sus hijos mientras mamá estaba modelando. Pamela de Scott modela la secuencia fosa nasal respiración alterna. Un libro de instrucción sobre el hatha yoga requiere el conocimiento de los instructores de yoga altamente capacitados y certificados. Mis coautores, Martin y Brooke, contribuyeron con su experiencia y conocimientos en beneficio de los yoguis actuales y futuras. Este libro no habría sido posible sin ellos. Wayne Johnson y Debbie Forrestt ambos han contribuido en gran medida a mi conocimiento del yoga. Wayne, estoy feliz de que decidió enseñar yoga y por su consejo, la crítica, y la asistencia a fotografiar las posturas apoyadas en este libro. Om Shantih, Wayne. Gracias, Debbie, por convencerme de que el 98 por ciento de precisión no era lo suficientemente bueno. Muchas personas trabajaron entre bastidores para crear las fotografías de este libro. Agradezco a Marylove Jacobs y Ann James para ayudar durante las sesiones de fotos y Jim Adair para convencer a mí que las reglas de la fotografía digital. Jordan Kirk vio

muchas de las posturas activas y modelado rutinas de yoga vinyasa II y III. Su conocimiento, tiempo y esfuerzos de modelado, la selección de muchas de las fotos que aparecen en el libro, y

la edición del manuscrito son muy apreciadas. Mi agradecimiento al personal de Hugger asaltante productos de Yoga por su ayuda en la selección de muchos de los accesorios utilizados para fotografiar las asanas en este libro. Un agradecimiento muy especial a Martin Barnard, Julie Rhoda, y Dan Wendt de Human Kinetics por su apoyo, orientación y asistencia para presentar el concepto a la realidad. Daniel Dituro

Introducción

Bienvenido a la práctica del yoga. Con este libro se inicia un maravilloso viaje de descubrimiento en su cuerpo y se que va a ayudarle a encontrar su máximo potencial físico, mental, emocional y espiritual. Si usted viene a yoga en busca de una mayor fuerza y la flexibilidad, la curación física, o una comprensión más profunda de la vida, este gran camino tiene algo que ofrecerle. Durante miles de años, los viajeros han pisado este camino hacia el interior antes, por lo que el camino está bien marcado. Su propio viaje de yoga será tan individual como usted, pero nunca se va a viajar solo. Va a formar parte de una gran caravana de gracia entre otros que buscan enriquecer sus vidas y hacer del mundo un lugar mejor. Cualquier persona puede beneficiarse de la práctica del yoga. Las personas de todas las edades, orígenes, culturas y religiones vienen al yoga. Algunos están en buena salud; otros vienen con lesiones o limitaciones físicas. Algunos viajan para una breve distancia a lo largo del camino; otros abrazan el viaje como una búsqueda de por vida. Esta buena práctica es lo suficientemente grande para todo el mundo con el deseo de mejorar su salud y aprender a vivir la vida desde un lugar de alegría y aventura. Independientemente de su punto de partida, no hay duda de que se encontrará con muchos viajeros afines en su viaje. El yoga está disfrutando de un aumento sin precedentes en popularidad en Occidente, con un estimado de dieciséis millones de americanos practicar algún tipo de yoga. Hay clases para todos los niveles y una variedad de diferentes estilos entre los que elegir. Este libro sirve como una introducción al yoga para muchos y como una guía para continuar el viaje por los demás. La mayoría de la información proporcionada se refiere a las posturas físicas del yoga, las asanas. Cada asana contiene información detallada sobre cómo entrar en la pose, la búsqueda de la alineación adecuada, y obtener el mayor beneficio de su

práctica. Las presentaciones también se proporcionan en las prácticas de pranayama

(Respiración yóguica), mudras (el yoga de las manos), y la meditación. Cualquiera de estas prácticas puede ser útil para usted en su vida. Tomados en conjunto, estos grandes prácticas pueden ser bastante transformacional. La mayoría de los occidentales piensan de yoga como el conjunto de posturas y ejercicios de respiración conocidos como hatha yoga o “sol y la luna”. Esta es la práctica de yoga físico que utiliza posturas del cuerpo para abrir el cuerpo y el corazón. Pero el yoga es mucho más que una práctica física. La ciencia del yoga es miles de años de antigüedad. Es un sistema completo con su propio conjunto de códigos morales, disciplinas de respiración, meditación y técnicas diseñadas para tomar a lo largo de su viaje espiritual. La palabra yoga se traduce clásicamente como “unión”. Se trata de un acercamiento de corazón, la mente y el cuerpo que integra todas las partes de nosotros mismos en un todo unificado. Al igual que un equipo funcione de forma óptima cuando todos los miembros se alinean detrás de un objetivo común, vamos a estar en nuestro mejor cuando cada parte de nosotros mismos está en alineación con todas las otras partes. Somos felices cuando estamos siguiendo nuestro corazón y hacer lo que realmente queremos. En esencia, cuando traemos nuestros corazones, mentes y cuerpos en la alineación, damos un paso en el flujo de gracia que es el yoga. El viaje del yoga es una búsqueda interior para encontrar lo mejor dentro de nosotros y luego aprender a expresar que todos los días en nuestros cuerpos, mentes y los corazones. Muchas de las prácticas que vemos en el yoga moderno son bastante antiguos, mientras que otros son sorprendentemente joven. El yoga físico que conocemos hoy como el hatha ni siquiera se menciona en los textos de yoga más tempranas. Yoga siempre ha evolucionado para satisfacer las necesidades de las personas y el tiempo. De hecho, muchas de las posturas de hatha yoga de hoy son menos de cien años de antigüedad. Ellos se pueden remontar a Tirumalai Krishnamacharya, un niño de cinco pies, dos pulgadas hombre del sur de India nacida en 1888 en un pequeño pueblo de la India. Krishnamacharya aprendió yoga de su padre como un hombre joven y decidió enseñar a otros. El hatha yoga no era muy conocido en la India en estos días, sin embargo, y sus primeros años de enseñanza fuera una lucha por la supervivencia financiera. Luego, en la década de 1930 se le dio el cargo de la enseñanza de yoga en la sala de

gimnasia del palacio real. Sus alumnos eran chicos jóvenes que actúan principalmente hervidero de energía, y Krishnamacharya sabía que tenía que mantenerlos ocupados. Así que tomó prestado de las disciplinas de gimnasia y lucha india para producir una serie dinámica de posturas que se adapten su comportamiento activo. Su serie de asanas todavía persiste en la actualidad y es conocido como

Ashtanga Vinyasa Yoga, Un sistema popularizado por uno de sus estudiantes de primaria, Pattabai Jois. Yoga sigue evolucionando. El hábil uso de la alineación en las asanas de yoga fue dominado y compartió con el mundo por BKS Iyengar, otro estudiante muy conocido y altamente respetado de Krishnamacharya, quien, de ochenta años, todavía enseña yoga en la actualidad. Y muchos de los antiguos alumnos de BKS Iyengar, ahora instructores bien conocidos en su propio derecho, continúan innovando para este día (Rodney Yee, Angela Farmer, Victor Van Hooten, y otros). Las descripciones de asanas en este libro se basan principalmente en una serie de principios de yoga basado en la alineación. Estos principios han ayudado a miles de principiantes y estudiantes experimentados por igual a tomar sus prácticas a nuevos niveles, mientras que el apoyo a la alineación sonido del cuerpo, la mente y el corazón. Además, se han utilizado con gran éxito para el tratamiento y prevención de lesiones. Los beneficios médicos documentados de yoga incluyen el aumento de fuerza y resistencia, el alivio del estrés y la ansiedad, y la presión arterial disminuye. La mayoría de los estudiantes encuentran que se sienten mejor con una práctica regular del yoga en sus vidas. Si usted está buscando para mejorar su rendimiento deportivo, curar una antigua lesión, o aumentar su flexibilidad, se encuentra la práctica de yoga para estar lleno de ricas tradiciones y significados que pueden mejorar su calidad de vida. Y no miden su éxito en el yoga por lo bien que son capaces de hacer una pose en particular. Disfrutar del viaje. Para con el yoga, al igual que con cualquier empresa que vale la pena, la alegría está en el viaje, no el destino. Disfrutar de su viaje de yoga.

Capítulo 1 Arte y la práctica de Hatha Yoga

El yoga es la búsqueda humana de recordar nuestra verdadera naturaleza, nuestro ser más profundo. Desde los albores del tiempo registrado seres humanos han tratado de trascender la condición humana, a ir más allá de la conciencia ordinaria. preguntas básicas como ¿quién soy yo? y ¿Por qué estoy aquí? han impulsado la búsqueda espiritual de la humanidad desde hace milenios. En cada corazón humano se encuentra un profundo anhelo de conectarse a algo más grande que uno mismo, para encontrar un sentido de pertenencia y sentido a la vida. En el núcleo de este deseo es un deseo humano básico de felicidad que trasciende la cultura y el tiempo. Todo ser humano quiere encontrar la felicidad.

Esta búsqueda de la felicidad no es tanto la aspiración a adquirir algo que existe fuera de nosotros, ya que es un deseo innato de recordar algo que es parte de nuestra propia naturaleza. Primero y ante todo, el yoga se trata de recordar a nosotros mismos, nuestro propio propósito más profundo de ser. El viaje del yoga es un viaje interior a la esencia misma de nuestra existencia. El mensaje del yoga es que la naturaleza de esa esencia interior es la felicidad o la dicha (ananda en sánscrito). La búsqueda de la felicidad dentro de cada corazón humano es la búsqueda de la verdadera naturaleza de lo que somos. En ningún lugar en la tierra tiene el impulso de trascender la condición humana sido más consistente y creativa que en la India, hogar de una inmensa variedad de creencias espirituales, prácticas y planteamientos que fueron diseñados para ayudar al buscador espiritual a alcanzar niveles superiores de conciencia. La práctica del yoga está profundamente entretejida en la rica cultura india y evolucionó a partir de las mismas raíces que muchas otras prácticas espirituales. Como

una ciencia antigua, que fue diseñado para facilitar el viaje interior del buscador a un nivel más elevado del ser.

Aunque el arte del yoga a menudo se asocia con el hinduismo, el yoga no es una religión. Mientras que una religión hace hincapié en las estructuras de creencias sobre la vida y la relación humana con la divina, el yoga busca revelar nuestra propia naturaleza más profunda a través de la experiencia directa de nuestra divinidad. No es necesario ser religioso para practicar yoga, ni el yoga excluye cualquier práctica religiosa. Todo lo que se requiere para practicar yoga es el deseo de aprender más sobre sí mismo y su relación con el universo. La palabra sánscrita yoga significa “unión” o “yugo” y se ha definido como la unión de la mente y el cuerpo, el corazón y las acciones. El tipo de yoga que la mayoría de los occidentales reconocen es la serie de posturas físicas o asanas, que fortalece y hace que el cuerpo sea más flexible. Esta forma de yoga se conoce como el hatha yoga. Pero el hatha yoga es mucho más que una práctica física. La palabra Hatha es una combinación de la palabra sánscrita ha (sol) y tha (luna), que a su vez es una unión de los opuestos. Cualidades asociadas con el sol son el calor, la masculinidad, y el esfuerzo, mientras que las cualidades de la luna son frescor, feminidad, y la entrega. El hatha yoga está diseñado para ayudarnos a traer pares de opuestos juntos en nuestros corazones, mentes y cuerpos con el fin de descubrir algo más profundo sobre la naturaleza de nuestra existencia. Estos opuestos se han denominado como piedras paso a paso en un camino de gracia. Son cualidades del corazón como el esfuerzo y la entrega, el valor y la alegría, la quietud y el juego. También pueden ser cualidades físicas como la dura y blanda, fría y caliente, sólido y fluido. En esencia, la práctica del yoga reúne aparentes opuestos en una unión armoniosa -un lugar en el medio. Este lugar en medio es una puerta de entrada a un mundo completamente nuevo para la mayoría de nosotros. Es un lugar donde descubrimos nuevas cosas maravillosas acerca de nuestras capacidades y posibilidades de nuestras vidas. Es una puerta de entrada a nuestro propio corazón. Cuando paso a través de esta puerta de enlace que no paso por sí solo. Nos encontramos ante nosotros las huellas de muchos de los que nos han precedido y de iluminación del camino. Nos encontramos en la corriente de un río grande que ha llevado a las esperanzas y los sueños de muchas personas que buscan lo largo de los siglos. Hay poder en el río que nos ayudará a lo largo de nuestro propio viaje espiritual, el poder de la gracia. Y dando un paso a

través de esa puerta de entrada a las corrientes de gracia, el yogui se adelanta en cada vez mayores posibilidades de su propia felicidad y la auto-expresión.

Las raíces de la yoga La forma más antigua registrada de yoga era una práctica profundamente introspectivo y meditativo que se centró en los rituales de sacrificio. El yoga se menciona por primera vez en los Vedas, un cuerpo de cuatro textos sagrados que son las escrituras más antiguas y preciadas del canon sagrado del hinduismo. Es en la más antigua de estas escrituras, el Rig (plataforma pronunciado) Veda, donde la palabra yoga y su raíz, yuj, que significa “yugo”, aparecen en primer lugar. Sin embargo, en ese momento no existía aún camino sistemático de yoga. La mayoría de los estudiosos creen que los Vedas fueron compuestas por personas de habla sánscrito que llegaron en el valle del Indo de lo que hoy es la India en algún lugar entre 1800 y 1500 aC No está claro si estas personas, que se hacen llamar Arya, invadieron o pacífica asimilaron la cultura imperante en su propia, sino que trajeron con ellos las primeras raíces de lo que ahora disfrutamos como la práctica de yoga. Veda significa “conocimiento” o “sabiduría”, y los cuatro textos originales son considerados como sagrados revelaciones a los antiguos videntes (llamados rishis). Se componen de literalmente miles de versos de himnos y cantos de sacrificio diseñadas para poner orden y buena fortuna a los que ellos invocan. Dos textos más, los Brahmanas (1000 a 800 BCE) y los Aranyakas (800 BCE), seguido. Los Vedas y sus comentarios eran esencialmente guías de cómo hacerlo para el ritual y el sacrificio. Se dieron instrucciones sobre cómo las personas a mejorar sus vidas y alcanzar el éxito en el matrimonio, los negocios, la guerra, y así sucesivamente. Si usted quiere asegurar el éxito durante el tiempo que le védica contratar a un cura para llevar a cabo una ceremonia de uno de los textos védicos. Al final del período védico (aproximadamente 600 a 550 BCE), se produjo un salto evolutivo en el pensamiento de yoga con la aparición de los Upanishads. Los Upanishads fueron más allá del enfoque manual de instrucciones de los Vedas para hacer las preguntas más profundas sobre el significado de una vida espiritual. La palabra upanishad proviene de las UPA prefijos, (enfoque), y Ni, (próximo), y el sábalo raíz verbal “para sentarse.” Literalmente significa “sentarse cerca.” Los Upanishads sirven como una invitación para venir

y sentarse cerca de un maestro que puede impartir la sabiduría de la comprensión más profunda al estudiante. Era costumbre en los tiempos védicos para que los estudiantes se reúnen en torno a los pies de

su maestro y aprender de su sabiduría de memoria. Pero los Upanishads elevado el nivel de la investigación en los misterios de la vida más allá de la de los Vedas. En palabras de Douglas Brooks, investigador tántrico y profesor de religión en la Universidad de Rochester, los Upanishads eran para aquellos que quería “quedarse después de clases,” ir más profundo y pedir no sólo cómo funciona el universo, pero ¿por qué funciona la manera que lo hace, ¿cuál es su naturaleza esencial, y cuál es mi lugar en él? Por miedo a los cuales el fuego quema, por temor a que el sol brilla, por temor de los cuales los vientos, las nubes y la muerte realizan sus oficinas? Tattrirya Upanishad Es la investigación más profunda de los Upanishads que define la trayectoria evolutiva de la yoga que conocemos hoy en día. A través de los siglos los Upanishads se convirtió en la sabiduría original de sostenimiento de todas las grandes tradiciones de yoga. Los primeros siglos antes de la era cristiana eran ricos en el desarrollo del pensamiento indio. Cerca del momento en que los Upanishads se estaban compuestas (o un poco más tarde) el legendario sabio y erudito Patanjali estaba compilando su lista de Yoga Sutras. La palabra sutra se compone de dos partes, Do, hilo significado y tra, que significa trascender. Los Sutras son como perlas en un hilo que ayuda al estudiante a trascender. Ellos son los hilos que tejen juntos el maestro, la enseñanza, y el estudiante. Los Sutras fueron compuestas como una lista de aforismos que hierven por la sabiduría del yoga de la edad en frases concisas que podrían ser fácilmente comprometidos con la memoria. Su naturaleza concisa los dejó abierto a la interpretación, lo que lleva a un largo período de comentarios y análisis que continúa hasta nuestros días.

Tres Vistas yóguica mundo En Occidente, el yoga se confunde a menudo con el hinduismo. Es comprensible que el grupo de personas a los dos juntos porque comparten una cultura común, el lenguaje y la terminología. Ambas

tradiciones tienen sus raíces de nuevo a la Rig Veda. La base común para ambas tradiciones es el sánscrito

idioma. En la India muchos hindúes práctica de yoga, pero no todos los yoguis son hindúes. El yoga es un sistema filosófico que prescribe una forma de vida y en realidad es sólo una de las escuelas filosóficas reconocidos por la ortodoxia hindú como una representación válida de la verdad védica. Hay muchas escuelas de este tipo que han jugado un papel en la evolución del pensamiento indio. Cada escuela es una forma de pensamiento filosófico que se ha desarrollado en la India a lo largo de los siglos. Varios de estos sistemas se han exportado a Occidente, y en particular los Estados Unidos, en los últimos años. Con el reciente aumento, sin precedentes en la popularidad de hatha yoga, es importante identificar las bases sobre las que se basan los sistemas de yoga modernas. Entre las exportaciones de pensamiento de la India, tres tradiciones filosóficas ahora forman un núcleo esencial dentro de yoga contemporáneo: el yoga clásico, Advaita Vedanta y Tantra. Cada sistema popular de hatha yoga en Occidente hoy en día se basa en la filosofía de al menos una de estas tres escuelas. El trabajo del investigador tántrico Douglas Brooks se discute a continuación proporciona una base para la comprensión de estos tres sistemas. Yoga clásico yoga clásico es el nombre dado a esas escuelas de yoga que se consideran los más auténticos representantes de los Yoga Sutras de Patanjali. Es una filosofía dualista que establece una clara distinción entre los dos principales “sustancias” del universo, Prakriti (materia) y purusha (espíritu). En cuestión de yoga clásico y el espíritu son cualitativamente diferentes realidades que nunca se mezclan o se unen. Espíritu es absoluta, inmutable, y superior a la materia. La materia es relativo, cambiante, e inferior al espíritu. La naturaleza esencial del ser humano es espíritu puro, mientras que todo en el mundo físico, incluyendo las emociones y pensamientos, se considera material. El sufrimiento humano es el resultado de confundir la verdadera naturaleza de esta realidad menor, material. El objetivo del yoga clásico es separar estas dos realidades, para extraer la verdadera naturaleza del cuerpo / mente. Está diseñado para ayudar a los estudiantes a experimentar sus espíritus inmortales. El objetivo de la

práctica de yoga es para entrar en el cuerpo para que pueda salir de ella. A veces, estas prácticas incluyen dura disciplina que requiere que los estudiantes para empujar más allá del dolor con el fin de darse cuenta de que son algo distinto

que sus cuerpos o sus sentimientos. Debido a que el cuerpo es inferior, debe ser disciplinado en la sumisión por lo que el espíritu puede ser realizado. Si se encuentra en una clase de yoga con una influencia yoga clásico es probable que haya un fuerte énfasis en el control del cuerpo y la mente a través de la disciplina. Es posible que escuche frases como “empujar a través del dolor” cuando las posturas se convierten en un desafío especial. Para el yogui clásica del cuerpo y esta vida física son problemas que hay que resolver. El nacimiento es el resultado de una falta de darnos cuenta de nuestra verdadera naturaleza en una vida anterior, y estamos condenados a volver una y otra vez hasta que nos damos cuenta de la verdad. La libertad de la prisión de la realización viene cuando el buscador aísla la experiencia del espíritu puro de los menores realidades del cuerpo, la mente y los pensamientos. Advaita Vedanta Vedanta significa “conclusión o final de los Vedas”, ya que este método se basa en la última serie de textos védicos y enseñanzas, los Upanishads. En contraste con la filosofía dualista del yoga clásico, Advaita (no dual) Vedanta niega el concepto de realidades separadas de la materia y el espíritu. En Advaita Vedanta único espíritu es real; materia es una ilusión. Nuestra experiencia de la materia, nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y sentimientos, y la propia vida encarnada son un error en la percepción que puede ser corregido. Sólo hay una verdadera realidad, pero parece que muchos a la mente no iluminada. Esta realidad es inmutable y constante. Cualquier cosa que cambia, por lo tanto, debe ser irreal. Dado que sólo hay una realidad, toda diferencia, tal como lo percibimos en nuestra experiencia del mundo, simplemente no existe. Si tenemos un sabor favorito de helado o el color del arco iris es simplemente un error de juicio. No hay diferencias percibidas son reales. Todo sufrimiento humano proviene de este error de percepción. Para vedantinos, como yoguis clásicos, esta vida encarnada es un problema que hay que resolver. Y el vedantinos, también, tiene una solución. Una de las principales estrategias para superar el pensamiento erróneo se conoce como Neti, Neti (no es esto, no esto). La práctica es repetir frases como “yo no soy mi cuerpo, de mis cambios en el cuerpo”,

“yo no soy mi mente, de mi mente los cambios”, “yo no soy mis emociones, para cambiar mis emociones.” Aplicación disciplinada de este enfoque está diseñado para traer el verdadero conocimiento que disipar el error en el pensamiento. Una vez que el buscador adquiere conocimiento verdadero, él o ella

se ilumina. Un iluminado puede seguir habitar el cuerpo, sino que tendrá la conciencia de que el cuerpo, pensamientos y todo lo visto son sólo ilusiones. Si se encuentra en una clase de Hatha Yoga con una influencia Advaita Vedanta es posible que escuche frases como “no eres tu cuerpo” o “no eres tus pensamientos.” Tantra En algún momento alrededor del quinto o sexto siglo BCE no había otra revolución en el pensamiento filosófico de la India con respecto a la naturaleza del universo y nuestra relación con ella. Fue un cambio radical que dio lugar a un conjunto de textos, las tradiciones orales y prácticas conocidas por el nombre de Tantra, que significa “telar” o “tejer” (también llamado Agama, que significa “testimonio”). En lugar de unirse a la discusión entre clásica y Advaita Vedanta Yoga en relación con la naturaleza de la materia y el espíritu, los Tantras transmutado por estar de acuerdo con ambas partes y añadiendo un nuevo giro. Al igual que los yoguis clásicos, los Tantras confirmó la existencia del espíritu y la materia; sin embargo, ni se le concedió la supremacía. Al igual que Advaita Vedantans, afirmaron la unidad suprema de toda la realidad. ¿Cómo podría ser esto? ¿Cómo podrían las dos filosofías dominantes previamente ser verdad al mismo tiempo? filósofos tántricos han resuelto el problema con un magistral tejer juntos de estos dos grandes enseñanzas. En esencia eligieron la aceptación radical de toda la realidad, tanto espiritual como material. El universo físico se explica como una manifestación diversa de la realidad suprema de la divinidad. La matriz de conexión a tierra de la realidad física (prakriti a yoguis clásica) es la auto supremo Vedantic. El mundo en que vivimos es la manifestación de infinitas formas de esta conciencia suprema. Este fue un cambio increíble en los puntos de vista predominantes, que considera el cuerpo físico como un problema a resolver y requiere abnegación y una intensa disciplina del cuerpo físico con el fin de ya sea subida por encima de ella (clásica) o se da cuenta como una ilusión (Advaita Vedanta). En marcado contraste, los seguidores de la filosofía tántrica considera el cuerpo como una manifestación de la divinidad misma, digna de celebración y honor, y no el resultado de un error o el

fracaso de una vida anterior. Este punto de vista fue nada menos que una aceptación radical del cuerpo y toda la vida como divinidad encarnada. De repente no había nada que renunciar y no falló vida pasada causando su nacimiento actual, sólo la elección de vivir plenamente en la realidad uno

ha recibido como un don divino. En contraste con los adherentes clásico y Advaita Vedanta, que renunció al mundo como inferiores o ilusión, los seguidores de este nuevo camino había gente principalmente laicos. Eran los jefes de familia y empresarios que viven en el mundo cotidiano, ganarse la vida y pagar sus cuentas. académico tántrico Douglas Brooks ha acuñado el término rajanakas para referirse a este grupo. El término Rajanaka significa “soberano sobre la propia vida”; indica que estos yoguis utilizan su práctica para obtener el dominio sobre todos los aspectos de sus vidas, mientras que aún viven en el mundo secular. La escuela de yoga días moderna se basa en la tradición Rajanaka Tantra y se basa en la rica filosofía tántrica sin el uso de antiguo ritual tántrico.

Ocho miembros del yoga clásico Como se ha indicado anteriormente, el punto de vista del yoga clásico sigue una estricta interpretación de los sutras-Yoga el resultado de un largo desarrollo de la ciencia del yoga que se establece un camino muy específico a la iluminación. Hay ocho etapas de componentes, denominados colectivamente como el yoga Ashtanga (ashta, “ocho” y anga “miembro”), el camino de ocho ramas de la unión mística. Las etapas comienzan con un conjunto de códigos éticos y el progreso a través de posturas físicas, ejercicios de respiración, y las prácticas mentales, culminando en la etapa más alta de absorción en lo absoluto. He aquí una descripción de los ocho miembros: 1. Yama. Cinco virtudes, o restricciones, que rigen nuestras relaciones con los demás y el mundo: ahimsa (no daño), Satya (veracidad), asteya (no robar), brahmacharya (conducta semejante a Dios), y aparigraha (nonclinging). 2. Niyama. Cinco observancias de la propia apariencia física, acciones, palabras y pensamientos que rigen nuestra relación con nosotros mismos: shauca (pureza o limpieza), Santosha (satisfacción), tapas (calor, deseo de reencuentro con Dios en

llamas), svadyaya (auto-estudio o auto-investigación) y pranidhana isvara (devoción o entrega

al Señor, “hágase tu voluntad”). 3. Asana. Las posturas para la creación de la firmeza del cuerpo, la estabilidad de la inteligencia, y la benevolencia del espíritu. La práctica física más familiar para los occidentales como el yoga. 4. Pranayama. Un conjunto de ejercicios de respiración diseñados para ayudar al maestro yogui la fuerza de la vida. 5. Pratyahara. La retirada de los sentidos, la mente y la conciencia del mundo exterior; enfoque hacia el interior de uno mismo. 6. Dharana. concentración enfocada. Con el cuerpo templado por las asanas, la mente refinado por el fuego de pranayama, y los sentidos bajo control a través de pratyahara, el estudiante llega a esta sexta etapa. 7. Dhyana. Meditación. La retirada de la conciencia en el alma. 8. Samadhi. Éxtasis. La fusión con lo divino. La auto-realización. Uno experimenta la conciencia, la verdad y la alegría inefable. Uno debe experimentar samadhi con el fin de comprenderlo, porque está más allá de la mente. El sistema de yoga clásico basado en los Yoga Sutras ha sido sin duda el estilo más común de yoga enseñado en Occidente. Se mantiene un fuerte atractivo para los estudiantes que desean un enfoque paso a paso bien definido para su avance espiritual. Ni que decir tiene, este cambio fundamental hacia el pensamiento tántrico afectó a las prácticas de yoga del día y sigue poniendo de relieve las diferencias en los sistemas de hatha yoga que prevalecen en Occidente. Si introduce una clase de yoga basado en la filosofía Rajanaka Tantra es probable que oír frases como “abiertos a la gracia”, “Tu cuerpo es un templo divina” y “brillar desde su corazón y expresar la divinidad dentro de ti”.

Caminos del Yoga Al igual que existen distintas filosofías e interpretaciones de las escrituras en religiones del mundo, diferentes filosofías han formado en el mundo del yoga. En consecuencia, la ciencia viva del yoga se ha organizado

en muchos caminos o enfoques diferentes a lo largo de los siglos. No es de extrañar que los seres humanos, con tanta diversidad de pensamiento y sentimiento, encontrarían tantos caminos para su desarrollo espiritual en el reino de la yoga. Sin embargo, al igual que muchos caminos diferentes a la parte superior de la misma montaña, todos los caminos conducen a la misma meta. Muchas personas encuentran que, a medida que progresan a través de sus vidas, más de una trayectoria habla a sus necesidades espirituales. Los mejores caminos de yoga para que simplemente son los que más atraen a tu corazón. Hay una serie de trayectorias reconocidas del yoga, de los cuales seis han ganado importancia en la cultura hindú de la India: Bhakti, Jnana, Karma, Raja, mantra, y el hatha. bhakti yoga es el yoga de la devoción. Se hace hincapié en la apertura del corazón al amor divino, la unión de amante (el yogui) y querido (lo divino). Este amor devocional a menudo se traduce en una canción o canto, con la repetición de éxtasis de los nombres de la persona amada, en reuniones llamadas kirtanas. Uno de los artistas más populares de kirtan en los Estados Unidos hoy en día es Krishna Das, que es un practicante de Bhakti Yoga. jnana yoga es el yoga de la sabiduría. Jnana significa “conocimiento”. Este es un camino de auto-realización a través del ejercicio de discernir lo real de lo irreal o ilusoria. Es una práctica de discriminar entre los productos de la naturaleza y el Ser trascendente, hasta que el verdadero Ser se realiza en el momento de la liberación. Este es un camino estrictamente dualista (Advaita Vedanta) que requiere que el solicitante de separar lo real de lo irreal, el Ser de los territorios no autónomos. Puesto que la mente se considera parte de lo irreal, hay que usar la mente para burlar a la mente. Las técnicas principales de esta ruta son la meditación y la contemplación. karma yoga es el yoga de la acción desinteresada. Karma significa “acción”. El karma yogui hace que todas las acciones de una ofrenda a Dios, sin pensar en el beneficio personal. A través de servir a los demás desinteresadamente uno está sirviendo a Dios. Madre Teresa y Gandhi son ejemplos de profesionales de Karma Yoga. raja yoga Es el yoga “real”. Raj significa “rey”, y raja yoga busca revelar el rey dentro de cada uno de nosotros que normalmente se

oculta por nuestras acciones cotidianas y oculto por el funcionamiento de la mente. Raja Yoga es un camino del yoga clásico más a menudo asociado con Ashtanga, el camino de ocho ramas de Patanjali. Para el Raja Yogui los Sutras sirven como una

manual de instrucciones de la propia experiencia de uno de la realidad. mantra yoga es el yoga del sonido. La palabra mantra proviene de la raíz del hombre, “pensar” y el sufijo tra “sugiriendo instrumentalidad.” Así que un mantra es un pensamiento o intención expresada como sonido. Un mantra es una expresión sagrada o el sonido cargado de poder psicoespiritual. Yoguis utilizan mantras para alcanzar estados profundos de meditación y para invocar estados específicos de conciencia, y ellos creen que un mantra que expresa un aspecto particular de la divina le ayudará a despertar ese aspecto de su propia conciencia. Por ejemplo, un mantra a Ganesha, el removedor de obstáculos, se utiliza para ayudar a despertar esa parte de nuestra personalidad que pueden superar los obstáculos en nuestras vidas. El mantra más reconocido e importante es el sonido OM (ver página 23). Hatha Yoga se llama el yoga contundente y se define en las secciones anteriores. Hay muchas escuelas de hatha yoga, cada uno de sus raíces en una de las principales tradiciones filosóficas mencionadas anteriormente (Clásica, Advaita Vedanta, o tantra). Muchos estilos de hatha yoga se han hecho populares en Occidente que van desde la curación de la terapia de flujo atlética vigorosa. Algunas escuelas trabajan con la alineación física detallada, mientras que otros se centran sólo en la experiencia interior. Usted puede practicar yoga en comodidad del aire acondicionado o en temperaturas de más de 100 grados Fahrenheit (38 + ºC). No hay escasez de variedad y que está seguro de encontrar un estilo que está de acuerdo con usted. Varios estilos de hatha yoga se enumeran en la sección de recursos al final del libro con la información de contacto, incluyendo sitios web donde se puede ir a aprender más acerca de la mayoría de estos estilos.

Anatomía energética: Los Chakras Las prácticas de yoga están diseñados para hacer frente a nuestros cuerpos en algo más que un nivel físico. Para el yogui el cuerpo físico es una manifestación, una reflexión, del cuerpo astral o energía. Este cuerpo de energía tiene su propia anatomía, basado en siete grandes vórtices de energía llamados chakras. La palabra chakra significa rueda o disco. Los chakras se alinean a lo largo de un canal central de energía, o nadi, que va desde la base de la columna vertebral a través de la parte superior de la cabeza. Se llama sushumna. El sushumna es la vía principal de la energía

del cuerpo para la fuerza de la vida (kundalini). Los chakras son nodos de conexión a lo largo de esta vía donde otros canales de energía se cruzan. El objetivo del yoga clásico es el de despertar la energía kundalini

que permanece latente en la base de la columna vertebral y crea que susciten más vórtice de energía en la coronilla de la cabeza. El enfoque tántrico es despertar la conciencia de uno de esa energía divina que ya está despierto. El yogui que se puede lograr y mantener este estado se considera iluminada. Hay aproximadamente 72.000 nadis en el cuerpo de energía que la energía del canal. Tres son primarios, incluyendo el sushumna central y otros dos en cada lado. El canal del lado izquierdo se llama la ida. Sus cualidades son frescos, suave, reflexivo y sensible, como la luna. El canal del lado derecho se llama el pingala y se asocia con el calor, la actividad, y la fuerza, como el sol. El equilibrio del flujo de energía en estos dos lados afecta a las sensaciones de calor y el frío en el cuerpo físico. Estos dos canales se originan en el sushumna, cerca de la base de la columna (en un vórtice de energía, o el bulbo, llamado Kanda), y corresponden a la primera chakra, muladhara. Ellos caracol hasta el sushumna, entrecruzándose en cada uno de los seis chakras superiores. Los chakras se pueden visualizar desde la parte frontal del cuerpo como flores de loto con las raíces en la parte posterior. A medida que la fuerza de la vida, o prana, se mueve a través del sistema, se hace girar los chakras. La salud de este sistema de flujo de energía depende de los chakras que giran a una velocidad adecuada. Si los chakras giran demasiado lentamente, demasiado débil o demasiado rápido, esto crea un efecto de presa para el flujo de energía, y el sistema se desequilibra, que puede manifestarse como una enfermedad emocional y física. Cada chakra tiene una ubicación física en el cuerpo y se asocia con las características físicas, emocionales y energéticos. Además, cada chakra está asociado con los derechos humanos básicos y cómo nos sentimos física y energéticamente. Por ejemplo, si un niño sabe que es amado, honrado y respetado por sus padres, se puede desarrollar un sano sentido de la seguridad. Como resultado se ha mejorado el funcionamiento de su chakra muladhara, que se asocia con la seguridad,. Los chakras pueden servir como un tipo de monitor de estado energético para el estudiante de yoga. Mientras llevamos a cabo la práctica física del yoga hatha aumentamos la salud, conciencia, y el flujo de energía a cada sección de nuestro cuerpo. Si una sección particular

de nuestro cuerpo está funcionando a niveles óptimos con energía, el chakra asociado a esa sección también funcionará de manera óptima. Por lo tanto, una práctica hatha yoga puede ser diseñado para aumentar la autoestima del estudiante mediante el fortalecimiento de la “banda de la autoestima”, el

región del chakra manipura (de la cintura).

Portales de Energía: Los Bandhas Bandhas son una serie de puertas de energía en el cuerpo de energía sutil que regulan el flujo de energía psicosomático. La palabra bandha significa bloqueo o estrechamiento. Se puede pensar en los bandhas como las válvulas unidireccionales en su sistema circulatorio. Estas válvulas permiten que la sangre fluya en una dirección como el corazón bombea, pero no invierta su flujo en la carrera ascendente, asegurando dirección correcta del flujo sanguíneo. Los bandhas dirigen la fuerza de la vida de una manera similar. Los practicantes de yoga aprenden a tonificar ciertos grupos de músculos con el fin de proporcionar una cerradura, o cierre, que mantiene la energía psicosomática y lo mueve poderosamente a través de los canales de energía sutil. Esto genera un calor psíquico en el cuerpo sutil que ayuda a estimular el despertar de la energía kundalini. Hay tres bandhas principales en el cuerpo: mulabandhabloqueo está raíz -la encuentra en la base de la columna vertebral. Se detiene el flujo descendente de fuerza de la vida, apana, de modo que se puede igualar con el flujo hacia arriba, prana. La ubicación física de mulabandha es el perineo (el tejido blando entre el ano y los genitales). Mulabandha viene a medida que dibuja energía a través de los músculos del perineo hacia un punto central, la creación de un ascensor lleno de energía a través del núcleo del cuerpo. A menudo es difícil para los principiantes tengan acceso a estos músculos hasta que hayan aumentado su conocimiento del cuerpo en esta zona. Esta sensibilización se puede aumentar mediante la participación de los músculos del suelo pélvico como lo haría para detener el flujo de orina. Con mulabandha mayor conciencia puede ser practicado por el dibujo de la energía a través de los músculos del perineo hacia un punto central, la creación de un ascensor lleno de energía a través del núcleo del cuerpo.

uddiyana bandha. uddiyana significa “volar hacia arriba”. Esta “puerta” se encuentra en el bajo abdomen. Uddiyana bandha se realiza por exhalar completamente y dibujar el menor

abdomen adentro y hacia arriba mientras levanta simultáneamente el diafragma. Es importante no realizar esta bandha después de comer o durante la inhalación profunda, ya que ejerce presión sobre el estómago, los pulmones y otros órganos internos. Este bandha está destinada a crear adicionalmente ascensor para el flujo ascendente de prana en el sushumna. jálandhara bandha-chin o garganta de bloqueo se encuentra en la parte superior de la garganta. Este bloqueo detiene el flujo de prana se fugue hacia arriba fuera del torso y hacia abajo desde la cabeza en el torso. Jala significa “red”, “web” o “malla” Este bloqueo se realiza de la siguiente manera:. Si bien alargando el cuello, dobla la cabeza hacia atrás de iniciar el movimiento de la boca como si bebiendo el néctar dulce. Mantener su cuello que se extiende hacia arriba, suelte la cabeza hacia adelante como el arco de un cisne, teniendo la parte superior de la garganta hacia atrás y hacia arriba como si la garganta estaban sonriendo de oreja a oreja. Continuar la liberación de la barbilla hacia el pecho mientras esté tomando la parte superior de la garganta hacia atrás y arriba. Realizado en conjunto, estos bandhas crean un contenedor de energía entre el suelo de la pelvis y el chakra de la garganta. El calor generado psíquica ayuda a movilizar el levantamiento hacia arriba de la energía kundalini y bloqueos claros en el canal central de energía. Cuando se asiste a una clase de Hatha Yoga se le puede enseñar a cómo utilizar los bandhas por los nombres específicos mencionados anteriormente. O puede no oír la palabra bandha se menciona en absoluto. Algunas escuelas de hatha yoga enseñan bandhas mayor parte del tiempo, mientras que otros les enseñan moderación pero algunas escuelas utilizan los principios de alineación para crear el mismo efecto. Este libro sigue el último enfoque de asanas de enseñanza. Mulabandha se acopla mediante la siguiente secuencia de instrucciones que son comunes a muchos asanas en este libro-mover los muslos hacia atrás;

ampliar el suelo pélvico; manteniendo esa acción, meter el cóccix hacia abajo y bajo; y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza. Uddiyana bandha se acopla mediante las siguientes instrucciones que dibujar la carne debajo de su ombligo adentro y hacia arriba (tomar los lados de su cintura posterior) y se extienden desde su bajo vientre hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza. Las técnicas para bandha jálandhara

No se exploran en este libro.

usando drishtis Un drishti es una mirada, o un punto de enfoque. Drishtis se incluyen para cada pose en los capítulos 2 al 10 de este libro como una forma de dirigir su foco cuando la práctica. Dristhis en realidad están destinados a dirigir su enfoque “interior” más que su visión física, a pesar de que las direcciones pueden ser de fijar su mirada en un objeto externo o un punto en su cuerpo, tales como el suelo, la punta de la nariz, o el ombligo. Dristhis están diseñados para ayudarle a practicar el yoga con conciencia y sin ser distraído por su entorno. Utilizarlas para la práctica de las posturas en este libro si usted encuentra útiles.

Cómo aprovechar al máximo su práctica de yoga Ahora que usted ha estado expuesto a algo de la historia y la filosofía del yoga, vamos a introducir algunos de los elementos básicos a tener en cuenta en su práctica de yoga. opciones simples que tome sobre la ropa, la hora, el lugar de la práctica y el uso de accesorios puede hacer toda la diferencia en su disfrute y hacer que el tiempo que dedica a la práctica de yoga más eficaz. Aprender a usar la respiración durante el yoga es muy importante para mejorar su práctica y hacer su práctica lo mejor que puede ser para usted. Es probable que encuentre que la meditación es un complemento maravilloso para su práctica de yoga y una igualmente poderosa práctica independiente que podrá disfrutar en los próximos años. Todas estas prácticas se introducirá en las secciones que siguen para que su caja de herramientas de yoga será bien abastecido cuando usted comienza su práctica de hatha yoga.

La respiración yóguica Nuestra respiración es sinónimo de nuestra vida. La respiración es tan natural y automático que la mayoría de la gente nunca se dan cuenta de que están respirando a menos que se excita o restringido de alguna manera. La vida nos entra con nuestra primera inhalación y la exhalación se va con nuestro final. Es realmente uno con nuestra fuerza de vida. La fuerza de vida que anima de la respiración puede ser considerado como la obra de una diosa divina, llamada Shakti. Shakti es la energía creativa de lo divino que anima a todo en el universo. En

esencia estamos siempre respirado por esta energía divina. Cuando se inhala el Shakti

está exhalando en nosotros, y cuando exhalamos es su inhalación. Para el yogui de la respiración sirve como una extensión del prana, o fuerza vital, ya que se mueve en el cuerpo. Es la manifestación física del flujo natural de esta energía. Es el medio a través del cual expresamos la actitud en nuestros corazones y traducirlo en el cuerpo exterior. Mediante el uso de la respiración aumentamos nuestra sensibilidad hacia el flujo de energía, y con ello una mayor sensibilidad estamos más cerca de la realización de nuestra propia naturaleza divina. La respiración tiene la capacidad de abrir el cuerpo y permitir que nuestra energía fluya más libremente en nuestra práctica de yoga. La conciencia de la respiración consciente trae una calidad, sagrado para una práctica de asanas. Una de las primeras lecciones que aprender en la práctica de yoga es el uso adecuado de la respiración. El yoga es una práctica de conectar con el espíritu más profundo de cada uno de nosotros. Es la práctica de sintonizar con la esencia de nuestro corazón, todos nuestros sueños y deseos, y expresarlos con alegría a través de nuestros cuerpos físicos. La respiración es el medio a través del cual hacemos esa conexión. La respiración natural Cuando nacemos, nuestra respiración es completa, que fluye, y sin inhibiciones. Nuestros cuerpos y mentes están diseñados para la máxima expresión de la respiración. No tenemos que pensar para poder respirar de esa manera. Este tipo de respiración sólo pasa sin esfuerzo consciente de nuestra parte. Esto ha sido referido como “la respiración natural” para el que existen varias características clave:

1. El suelo pélvico se expande y se desciende en la inhalación y contratos y levanta en la exhalación. 2. Los ascensores clavícula y rollos hacia arriba en la inhalación y desciende en la exhalación. 3. Los brazos superiores giran externamente en la inhalación y en la exhalación internamente giran. Se puede ver este proceso con mayor claridad en la respiración de un bebé, cuyo vientre sube y baja con cada respiración. Los bebés parecen respirar con todo el cuerpo, como si cada parte se expande y se contrae con el movimiento de la respiración. Se puede observar a su propia

respiración diafragmática por mentir sobre su espalda y notando el aumento natural y la caída de su vientre con el aliento.

La respiración natural quiere fluir en nosotros como la expresión más completa posible de la energía Shakti. Sin embargo, si se introducen los traumas mentales o emocionales podemos aprender diferentes hábitos de respiración que restringen el flujo natural. Por ejemplo, cuando estamos amenazados o molesto todo nuestro cuerpo se tensa entramos en un estado comúnmente conocida como la respuesta de lucha o huida. En tal estado nos vemos reducidos a nuestra supervivencia básica instincts- las aprieta el abdomen, lo que restringe la respiración diafragmática, y los resultados de respiración, el pecho superficiales rápidas. Este estado puede ser saludable para una persona que ha dado un paso delante de un autobús. Sin embargo, la exposición crónica a las circunstancias que provocan la respuesta de lucha o huida puede causar una persona para formar hábitos de respiración restringida a largo plazo. El estrés emocional de un estilo de vida acelerado pueden causar que una persona pierda contacto con la plenitud de su aliento. No es raro para los occidentales de usar sólo un pequeño porcentaje de nuestra capacidad respiratoria. Volviendo a la conciencia de la respiración natural que nos puede ayudar a recuperar nuestros patrones de respiración saludables. la respiración sin inhibiciones crea la subida natural y caída del vientre debido al movimiento del diafragma, el músculo principal responsable de la respiración. El torso de nuestro cuerpo se divide en dos cavities- principal la torácica, o en la cavidad del pecho, y la cavidad abdominal. En la parte inferior de nuestra cavidad torácica tenemos una membrana muscular llamado diafragma, que separa por completo estos dos cavidades. Como la cabeza de un tambor extendía a través de la parte inferior de nuestra caja torácica, el contorno del diafragma es más o menos el contorno a lo largo de la base de las costillas. Se acopla a la parte inferior del esternón (el centro del pecho, donde las costillas se unen) y sigue el contorno inferior de las costillas todo el camino de vuelta a la columna lumbar, donde se une a través de los tejidos tendinosos llamados pilares. Hay tres aberturas en la “cabeza del tambor” del diafragma para permitir descendente y ascendente que la sangre fluya y que el alimento pase. El corazón descansa justo por encima del diafragma y los órganos digestivos están justo debajo de él. Las superficies inferiores de los pulmones están unidos a la superficie superior del diafragma. A medida que el diafragma se mueve a través de una amplia gama de movimiento que cambia sustancialmente el volumen de la cavidad

torácica. Los músculos de la caja torácica y el pecho superior también cambian volumen torácico, aunque con mucha menor eficiencia que el diafragma. Cuando respiramos, naturalmente, el diafragma se mueve hacia abajo para crear un vacío en la cavidad del pecho que extrae el aire en los pulmones. Porque el

movimiento hacia abajo del diafragma desplaza los órganos del abdomen, el vientre distiende naturalmente en la inhalación y en la exhalación se retrae como en la respiración natural. Puede aumentar su conocimiento de su diafragma mediante la colocación de un peso pequeño, suave, como una bolsa de arroz o frijoles, en el abdomen entre las costillas y el ombligo. Al inhalar, observe el trabajo que el diafragma debe hacer para levantar el peso extra. Al exhalar, deje que su vientre caer suavemente bajo el peso. El simple aumento de la conciencia de tu respiración natural, sin tratar de manipular o controlar la respiración, que puede traer a un estado de paz y relajación. La respiración diafragmática Una práctica de yoga que utiliza conscientemente el diafragma con la respiración se llama respiración diafragmática. El siguiente ejercicio es una forma de recuperación de la respiración diafragma-tic que ayuda a contrarrestar los problemas que interfieren con la respiración natural. Comenzar el ejercicio en una posición reclinada con la columna vertebral que descansa sobre una pila de mantas. Doblar tres mantas firmes de tejido (mantas mexicanas funcionan bien) longitudinalmente hasta una anchura un poco menos de la anchura de los hombros y a una longitud apenas mayor que la distancia desde el ombligo hasta la parte superior de su cabeza. Apilar dos de las mantas una encima de la otra. Apilar la tercera manta transversalmente a los otros dos en un extremo de la pila. Sentarse en el suelo delante de la pila, y descansar con su cabeza apoyada en la tercera manta de tal manera que la cabeza está ligeramente elevado. Desde esta posición se puede practicar fácilmente la respiración en las tres regiones de su torso, de la siguiente manera: Parte baja del abdomen: Coloque las manos sobre su bajo vientre, justo por encima del ombligo, con la punta de los dedos tocando su medio. La respiración con el diafragma de modo que su vientre se eleva en sus manos y su alcance separar ligeramente. También permite la respiración para llenar la región del vientre lateral y posterior de modo que hay una plena expansión en todas las direcciones. Al exhalar permitir que la parte

inferior del torso se contraiga para que sus dedos entran de nuevo en contacto. Practicar varias respiraciones dentro y fuera de la región bajo el vientre de su torso.

La mitad del pecho: Coloque las manos a los lados de la caja torácica y aplicar una ligera presión hacia el interior a las costillas. Al inhalar, además de levantar el bajo vientre, conscientemente ampliar los lados de la caja torácica para hacer más espacio para el aliento. Observe cómo las costillas se expanden tanto en sus manos y se separan ligeramente entre sí. Continuar con esta práctica de respiración durante varias respiraciones. Parte superior del pecho: Coloque las manos en la parte superior del pecho con los dedos índice descansando sobre sus clavículas. Respirar en sus manos rellenando parte superior del pecho con la respiración y notar la expansión hacia arriba en sus manos. Usted notará la menor cantidad de movimiento en esta región aun cuando la cantidad de esfuerzo es sustancialmente mayor. La respiración yóguica completa El siguiente paso en una práctica de la respiración del yoga es aprender la respiración yóguica completa. Esta técnica también utiliza las tres áreas del torso para permitir al máximo la respiración es posible con dos cambios significativos respecto a la respiración diafragmática: 1) con la respiración yóguica completa mientras inhala, a tonificar los músculos de su abdomen bajo para que su torso se expande hacia el lado con la respiración en lugar de tener el aumento del vientre; 2) en la exhalación, a mantener sus costillas expandido (como si usted está inhalando). Para practicar la respiración de yoga completo en la posición reclinada repetir los tres pasos descritos para la respiración diafragmática dentro de la duración de una única respiración. En la inhalación mantener el bajo vientre tonificado para que su vientre no se eleva. Al exhalar, mantenga su pecho se expandió y completa y vaciar el aire de arriba a abajo. Mantenga la respiración suave y constante, y tratar de hacer que la duración de la inhalación y la exhalación del mismo. Puede suspender colocando las manos en su torso una vez que haya aprendido la técnica. Una vez que domine esta respiración en la posición reclinada, puede intentarlo en una posición sentada. Para esta

práctica, mantener la pelvis pesado en la inhalación como se respira en las tres regiones del torso sucesivamente. En la exhalación, mantienen las costillas levantadas y ampliadas.

Otras técnicas de respiración A través de los siglos yoguis han entendido el poder de la respiración para alterar los estados de conciencia y se han desarrollado técnicas de respiración para crear un estado deseado. Estas técnicas de la respiración se llaman pranayama. Es interesante considerar el uso e interpretación de estas técnicas de respiración desde la perspectiva de las principales escuelas de yoga. Algunos yoguis clásicos se traducen pranayama como “control de la respiración,” una combinación de los términos prana en sánscrito, o fuerza vital (respiración), y Yama, “control” o “restricción”. Esta interpretación tiene sentido desde el punto de vista clásico de que el cuerpo es inferior al espíritu y debe ser dominado o forzado a la sumisión por lo que podemos darnos cuenta de nuestra verdadera naturaleza. En otra interpretación del cuerpo y la respiración son vistos como manifestaciones de la divinidad. En consecuencia, el pranayama se interpreta como prana y ayama, que significa “noncontrol.” Desde esta perspectiva, las técnicas son vistos como una forma de participar con habilidad con la respiración, o bailar con la diosa Shakti divina. Hay una amplia variedad de técnicas de respiración que se han desarrollado, dependiendo del estado deseado, el yogui desea alcanzar. Dos de los pranayamas más comunes se describen a continuación. La respiración Ujjayi ujjayi, Que significa “victorioso levantamiento”, es la técnica de respiración de yoga más común. Se oye el sonido de la respiración Ujjayi en casi cualquier clase de yoga. Es creado por la tonificación de la epiglotis para crear deliberadamente un sonido en la parte posterior de la garganta. El sonido ha sido comparado con el sonido susurrante de haaa en la parte posterior de la garganta al respirar. Se crea una retroalimentación directa de que los yoguis utilizan para controlar el flujo de la respiración. La calidad de la respiración está directamente relacionada con su estado de ánimo, por lo que cuando se da cuenta de su respiración puede estar al tanto de su estado interior. Para practicar la respiración Ujjayi toma una inhalación profunda seguida de una espiración profunda, para abrirse a recibir el aliento. Inhale por la nariz mientras se contraen ligeramente los músculos de la parte posterior de la garganta para crear un sonido susurrante. Exhala por la nariz creando el mismo sonido. Mantener el flujo de la respiración suave y uniforme desde el principio hasta el final de cada ciclo de inhalación-

exhalación. Generalmente inhalar y exhalar más rápido al comienzo del ciclo, y la respiración se estrecha en

el fin. Durante ujjayi, mantener el mismo ritmo de la respiración que fluye en todo momento, desde el principio hasta parar. Esto requiere que usted tome la segunda mitad de cada inhalar o exhalar fuerte para equilibrar el flujo. Llénate con el aliento de abajo hacia arriba como en una respiración yóguica completa, creando ascensor en la columna vertebral y el torso, y mantener la elevación al exhalar. Respirar sin problemas y de manera constante, haciendo que su inhalación y exhalación, incluso en la duración. Este tipo de respiración es muy calmante para el sistema nervioso y promueve la calma y la tranquilidad. Alterna respiración nasal Este tipo de respiración de yoga se llama shodhana Nadi. Como se describió anteriormente la palabra nadi significa “canal de energía” y shodhana significa “limpieza”. Nadi aliento shodhana está diseñado para limpiar los nadis. Usted recordará que hay tres canales principales en el cuerpo de prana: uno central (sushumna), uno a la derecha (pingala), y una izquierda (AIF). Por lo general, hay una diferencia en el flujo de energía entre los canales derecho e izquierdo, que bascula hacia atrás y hacia adelante durante el día. Se puede notar en cuenta la diferencia entre sus fosas nasales izquierda y derecha a medida que respira. Uno de los lados será dominante por un tiempo, y luego el patrón va a retroceder. La respiración alternada de shodhana Nadi ambos Limpia y equilibra el flujo entre ida y pingala. respiración nasal alternativo requiere un poco de técnica de regulación de la respiración a través de una fosa nasal a la vez. Para experimentar esta técnica extiende la palma de la mano derecha, boca arriba. Doblar sus dedos índice y medio para tocar la parte carnosa de la palma de su mano en la base del dedo pulgar. Mantenga su pulgar extendido y libre (figura 1.1a). Que va a utilizar el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha y sus otros dos dedos para cerrar la fosa nasal izquierda. La técnica para shodhana nadi es el siguiente:

1

Ponga su mano derecha en la forma que acabamos de describir.

Comience con una inhalación profunda.

2 Cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhalar completamente por la fosa nasal derecha (figura 1.1b).

3 Inhale completamente a través de la fosa nasal derecha, cierre la fosa nasal derecha (Con el dedo pulgar), así, y de pausa (figura 1. 1c).

4

Abrir la fosa nasal izquierda, exhala totalmente por el lado

izquierdo, y pausa (figura 1.1d).

5

Inhale totalmente por la fosa nasal izquierda, cierra la fosa nasal izquierda, así, y la pausa. Abrir la fosa nasal derecha y exhalar completamente por el lado derecho.

6

Repita este patrón durante unos minutos, y luego terminar con la inhalación por la fosa nasal derecha y la exhalación a través de ambas fosas nasales. Volver a la respiración natural.

Qué ponerse

Cuando la práctica de hatha yoga que lo más importante acerca de la ropa es que sea cómodo y funcional. Su ropa no debe restringir sus movimientos y debe ser apropiado para la temperatura de la habitación en el que la práctica. Es esencial para eliminar los calcetines y los zapatos cuando practican yoga para que sus pies se adhieren a su estera de yoga (ver la siguiente sección “Cómo usar accesorios”) y sus pies y los dedos serán capaces de expandirse. Para las clases de yoga públicas que utilizan los principios de alineación es importante usar ropa que le permite a su maestro para ver su alineación. Por ejemplo, larga, pantalones anchos no permiten el maestro para ver si sus músculos de las piernas están bien fijados o si las rodillas están correctamente alineados. Y si usted está tratando de aprender a participar adecuadamente los omóplatos en la espalda que tendrá visibilidad allí. Para estas clases se recomiendan las medias y leotardos para las mujeres, pantalones cortos y camisetas sin mangas para los hombres. Para las clases que no hacen hincapié en la alineación, puede hacer que la diversión que lleva lo último en prendas de vestir a la clase. Para las clases de restauración y suave cuanto más cómodo se siente, mejor. En general, su ropa debe apoyar su práctica, estar cómodo y ser divertido.

Cómo utilizar accesorios La pieza más importante del equipo que tendrá que comenzar su práctica de yoga es una buena estera de yoga. Una colchoneta de yoga proporciona una superficie antideslizante que le mantendrá constante mientras se mueve dentro y fuera de varias posturas. Hay muchos tipos diferentes de esteras disponibles. Lo mejor es elegir una alfombra de buena calidad que es compatible con su práctica. Las esteras más delgadas (aproximadamente ⅛ pulgada de espesor) son de goma, colorido, y proporcionan una buena superficie antideslizante; Sin embargo, estas alfombras no proporcionan mucha cojín para protuberancias óseas cuando usted está haciendo los ejercicios del suelo. Las esteras gruesas se llaman las esteras del transformador. Estas alfombras proporcionan una excelente amortiguación y características antideslizantes aunque son bastante pesados y costosos. Es una buena idea utilizar las esteras de su estudio de yoga

proporciona por un tiempo hasta que decida qué tipo es el más adecuado para usted. Hay una variedad de otros accesorios que apoyarán su práctica también. Una buena manta de yoga es una necesidad para el estudiante principio. La mayoría de los estudios de proporcionar mantas para que no tiene que comprar su propia cuenta. Las mejores mantas son de la variedad de cerca de tejido mexicana. Estos se pliegan con crujiente,

los bordes limpios y proporcionan el soporte más estable. mantas sintéticas, sueltas de tejido o toallas no proporcionan un apoyo estable. bloques de yoga, correas, cojines, bolsas de arena, y las almohadas de los ojos son también apoyos útiles cuando se le llama por su profesor o en las descripciones de asanas. La mayoría de los estudios proporcionan todos los accesorios sin cargo, excepto esteras, que por lo general se pueden alquilar por un módico precio por clase. almohadas oculares suelen ser adquiridos por separado. mantas de yoga colocados debajo de las caderas proporcionan amortiguación adicional y levantan para ayudar a mantener su baja de la espalda de redondeo cuando se está sentado en el suelo. Correas proporcionan un mayor alcance cuando se está extendiendo las piernas y llegar a los dedos del pie, así como soporte para algunas posturas sentadas y asociadas. bloques de yoga se pueden colocar debajo de las manos en un lado y se inclina hacia delante hasta que se llega al piso sin ellos. Los bloques también pueden ser atrapados entre sus muslos en algunas posturas para enseñar el enganche apropiado de las piernas. Los sacos de arena proporcionan el peso de puesta a tierra adicional para los ejercicios del suelo. Pueden fomentar la relajación cuando se coloca en su cuerpo, ya que dan una presión segura y estable. almohadas de los ojos son muy calmante para posturas restaurativas y relajación final. Ellos proporcionan un suave, incluso la presión en los párpados.

Dónde practicar La gran cosa acerca de su práctica de yoga es que es realmente portátil. Usted puede decidir practicar yoga en lugares y momentos distintos de los ramos simplemente públicos. Si usted está fuera de casa, y en función del nivel de su práctica, puede decidir a la práctica en un aeropuerto durante una escala (pararse de cabeza son grandes temas de conversación), en una habitación de hotel (después de mover los muebles), o en el trabajo en una sala de conferencias vacía. Es posible que desee crear un espacio especial en su casa para su práctica. Una habitación con un piso de madera o baldosa suave es ideal. Una alfombra bajo la pila también puede hacer una buena superficie para la práctica del yoga si se utiliza una buena estera de yoga para ayudarle a evitar el deslizamiento. colchonetas de yoga son

ahora ampliamente disponible en lugares que van desde estudios de yoga a las tiendas de comestibles.

Cuando a la práctica El aspecto más importante de cuando se elige a la práctica es que usted es regular y constante en su práctica. Cuanto más se practica el yoga de la

más se va a progresar. Permítase uno o dos días de descanso a la semana para darle a su cuerpo tiempo para recuperarse, según sea necesario. Si usted está menstruando o mal estar dispuesto a tomar unos días de descanso para eso también. En general, lo mejor es que se comprometan a la práctica diaria de una cantidad fija de tiempo, incluso si no se puede practicar en la misma hora cada día. Elija un momento en que se ajuste a su horario cuando no se distraiga con otras cosas. Calcule cuánto tiempo se puede dar a su práctica de yoga cada día. Incluso si la práctica tan poco como 15 a 20 minutos al día se dará cuenta de las mejoras en su fuerza y flexibilidad y en la forma de sentir. A medida que avance que puede agregar a su tiempo de práctica en la preparación de una clase pública de larga duración (típicamente de 90 minutos de duración). Si la práctica de la mañana usted puede notar que su mente es entusiasta, pero su cuerpo es un poco lento. En el final de la tarde o al anochecer su cuerpo suele ser flexible, pero su mente puede ser cansancio y falta de atención. El cuerpo y la mente son por lo general en su punto máximo en el final de la mañana y la tarde, por lo que los tiempos son óptimas para una práctica de asanas completa. Hay muchos estudios y horarios de las clases disponibles en la mayoría de ciudades y pueblos, por lo que debe ser capaz de encontrar un momento en que funcione para usted. No se debe practicar yoga cuando se tiene fiebre. Yoga aumenta la temperatura del cuerpo y compite por la energía que su cuerpo necesita para recuperarse. Del mismo modo, no practican si son débiles del resfriado o la gripe, salvo que hacer posturas restaurativas. Las mujeres deben evitar hacer inversiones tales como el pino o el soporte del hombro cuando están menstruando. Esto es debido a que el flujo saludable a la baja de la menstruación se interrumpe si una mujer invierte durante este tiempo. Una mujer puede sustituir un perro o boca abajo apoyado Piernas-Up-the-Wall plantean en este caso. Siempre busque el consejo de su médico y su instructor de yoga sobre la práctica si está enfermo o lesionado. Un instructor de yoga que es experto en el arte de la terapia del yoga puede ayudar en gran medida si se lesiona. Pero asegúrese de que su maestro ha sido debidamente capacitado en la terapia del yoga. Una escuela de hatha yoga que es respetado por la terapia del yoga es el yoga de Iyengar.

Cuando esté listo para asistir a clases de yoga públicas, se recomienda que asista al menos dos veces por semana con el fin de progresar en su práctica. Este libro proporciona un excelente entrenamiento para prepararse para su primera clase y puede seguir siendo un referente destacado en el que a medida que avanza en las clases públicas y profundizar su propia práctica en casa.

Qué y cuándo comer Hay algunas pautas generales a seguir para comer antes de la práctica de yoga, tales como comidas de acabado de tres a cuatro horas antes de una práctica intensa. Lo mejor es que el proceso digestivo es completo antes de la práctica del yoga, porque los músculos digestivos compiten con otros músculos del cuerpo para la sangre después de comer. Si su nivel de azúcar en la sangre o tienen poco tiempo entre las sesiones de yoga para una comida se puede complementar con frutas, barras de energía, o yogur en cualquier lugar de 30 a 60 minutos antes de la clase. batidos de proteínas también hacen una excelente comida rápida cuando el tiempo es corto, porque los líquidos son más fáciles de digerir. Para algunas escuelas de hatha yoga el tema del vegetarianismo es una preocupación seria, mientras que para otros apenas recibe mencionar. Los desacuerdos sobre la moralidad de lo que comemos puede dar lugar a enfrentamientos con calefacción dentro y fuera de la comunidad del yoga. Para la mayoría de nosotros la manera en que comemos es un asunto profundamente personal. Para muchos es también una cuestión de cómo tratamos a los demás seres en nuestro planeta. Los argumentos en contra de una dieta que incluya carne generalmente se basan en el concepto de ahimsa de Yoga Sutras de Patanjali. Hay muchos niveles de interpretación de este principio. Algunos definen como ahimsa no violencia y toman la postura de que la toma de cualquier forma de vida a avanzar en su propia es un acto violento. Algunos practicantes de yoga van tan lejos como del uso de máscaras y barrer el suelo delante de ellos para evitar tomar la vida de los insectos. Otros interpretan como ahimsa no dañar y ver el mundo como inherentemente contienen los actos de violencia, como cortar el cordón umbilical de un bebé o la defensa de su auto o seres queridos de ataque. Si la violencia no puede ser evitada en una vida comprometida, la lesión lo hace puede ser manejada con habilidad. Para esta escuela de pensamiento no es el hecho en sí de que es importante, es la intención detrás del acto. El criterio principal de un acto es si es o no es Shri o afirmación de la vida. Por ejemplo, la quimioterapia es un acto

muy violento contra el cuerpo, sin embargo, la intención es salvar la vida del paciente. Para otros, la elección de la forma de comer es principalmente una cuestión de salud y felicidad. Ciertos tipos de dieta son más saludables que otros y afectan directamente a la calidad de su vida. Está más allá del alcance de este libro para ofrecer asesoramiento dietético detallado. La mayoría de las personas que practican yoga encuentran que son más conscientes de cómo sus cuerpos se sienten y cómo su dieta afecta sus cuerpos. A medida que aumentamos nuestra sensibilidad hacia el don de nuestro cuerpo es probable

para moverse naturalmente hacia la mejor opción para nosotros mismos.

Aprender a meditar La meditación es la base para todo el trabajo interno. Es el encuentro desnuda directo con nuestra propia conciencia de que cambia nuestra comprensión de lo que somos y nos da el poder para permanecer firmes en nuestro propio centro. Nadie más puede hacer esto por nosotros. Sólo la meditación puede abrir estas puertas. Swami Durgananda (Sally Kempton), El corazón de la meditación La meditación es una parte importante del viaje hacia el interior. Es una entrada en su experiencia de su propia naturaleza interna de la divinidad. Muchos grandes yoguis han seguido el camino de la unión con el mismo a través de la meditación. Un cuerpo fuerte y flexible mejora en gran medida su experiencia de la meditación sentada. Muchos occidentales no son conscientes de que las posturas de hatha yoga fueron creados originalmente para preparar el cuerpo para la meditación sentada. Yoga Sutras de Patanjali llaman para la meditación o dhyana, como la séptima etapa de la trayectoria de ocho etapas hacia la iluminación. Una vez que los estudiantes han dominado la sexta etapa (concentración o dharana), pueden proceder a la meditación. Pero casi todo el mundo comienza su práctica de la meditación, mientras que todavía están trabajando para aumentar su capacidad de concentración, por lo que no se desanime al observar su mente errante. Eso es normal. El diccionario define la meditación como un ejercicio devocional de la contemplación. La palabra latina raíz para la meditación, meditari, significa “pensar o considerar.” Cualquier forma de contemplación puede ser una meditación si se centran claramente en el tema en cuestión. Por ejemplo, el tiempo que gasta considerar cómo se van a vivir y quién quieres ser en esta vida son excelentes ejemplos de la meditación. Incluso si usted está confundido acerca de su curso de acción, la meditación se puede conectar a tu corazón, donde hay un conocimiento

profundo sobre las decisiones correctas. Cuanto más se medita, más aprenderá a confiar en su propia fuente interna de orientación. No es necesario meditar si la práctica hatha yoga. Tampoco es un requisito para practicar yoga si quieres meditar, pero la combinación de la

dos prácticas pueden mejorar su experiencia de ambos.

Formas de meditar Hay muchas maneras de meditar, así como hay muchos estilos de yoga. La mejor manera de determinar el mejor estilo de la meditación por sí mismo es simplemente para probar varios estilos y ver que uno dice que sí a su corazón. La primera etapa de la meditación es centrarse claramente en un objeto específico o la sensibilidad con los ojos abiertos o cerrados. Se puede repetir una palabra o frase, visualizar un lugar, objeto, o deidad, o simplemente sintonizar con la respiración y observar que poco a poco entrando y saliendo. la meditación de sonido por lo general implica el uso de un mantra para atraerlo hacia estados profundos de conciencia, tal como se describe en la sección “Caminos del Yoga” de este capítulo. Un mantra es una expresión sagrada o el sonido cargado de poder psicoespiritual. Por lo general, es una palabra o frase en honor a una deidad o aspecto particular de la divina. Yoguis utilizan mantras para alcanzar estados profundos de meditación y para invocar estados específicos de conciencia, y ellos creen que un mantra que expresa un aspecto particular de la divina le ayudará a despertar ese aspecto de su propia conciencia. Un mantra se utiliza para ayudar a despertar esa parte de nuestra personalidad que pueden superar los obstáculos en nuestras vidas. El más reconocido y el mantra importante es el sonido OM. En silencio, repitiendo su mantra elegido mientras se sienta en la meditación puede ser muy poderoso. El OM fue considerada como la más importante del sonido en el canto de los Vedas. El símbolo para OM, ilustrado en la figura 1.2, representa todos los estados de la conciencia humana y se interpreta como sigue. La curva inferior representa el estado de sueño, la curva superior representa el estado de vigilia, y la curva media, o remolino, a la derecha representa el estado de sueño profundo, sin sueños. La forma de media luna (arriba a la derecha) representa el velo de la ilusión o maya, y el punto representa el estado trascendental.

Para algunas personas, la meditación de visualización puede ser más eficaz. Puede visualizar su deidad elegido un dios o una diosa o una escena de la naturaleza pacífica, como una flor o una hermosa costa. La imagen que usted elija debe provocar sentimientos de profunda satisfacción para usted. Otra técnica de meditación popular es simplemente para centrarse en su respiración. No hay ningún intento de controlar o cambiar el aliento. Sólo se centran en todos los aspectos de su respiración cómo-sus ascensores en el pecho y su abdomen se expande y cómo se siente el aire se mueve a través de las fosas nasales. No hay juicio, ningún aspecto bueno o malo de la respiración, solo la conciencia. La respiración es una manifestación de la energía divina que anima a su cuerpo. Esta meditación ayuda a traer a la conciencia la conciencia de que usted está siendo respirado por esa divinidad. la meditación centrada en el corazón implica centrarse en su centro del corazón y los sentimientos y sensaciones que surgen allí. Centrándose en nuestros corazones nos lleva profundamente en nuestra conciencia núcleo y nuestros más profundos sentimientos de amor y alegría. Puede visualizar la respiración se mueve directamente en el centro del corazón para empezar a conectar con estos sentimientos.

Donde Medite Debe tener una habitación, o una cierta hora más o menos al día, en el que no sabe lo que había en los periódicos de la mañana, no se sabe quiénes son tus amigos, usted no sabe lo que le debe a nadie, no saben lo que alguien le debe. Este es un lugar donde se puede

simplemente experimentar y sacas lo que eres y lo que podría ser. Este es el lugar de incubación creativa. Joseph Campbell, El poder del mito

El lugar que elija para su meditación es importante. Es la forma en que honra tanto su ritual de meditación y usted mismo. Seleccione un espacio sagrado para apoyar su práctica de meditación de una manera que hace honor a las cosas que tienen significado para usted. Usted puede elegir un espacio lleno de luz y aire fresco o uno que es acogedor y cálido. Lo más importante es que su espacio de ayuda para el transporte a ese lugar sagrado dentro de sí mismo. Además, es de gran alcance para volver al mismo lugar cada vez que se siente para la meditación. Su práctica continua construirá la energía en su espacio, estableciendo una fuerte vibración pacífica. El espacio ideal es una habitación con ningún otro propósito (excepto, posiblemente, su práctica de yoga hatha). Si no es posible dejar de lado toda una habitación sólo para la meditación, seleccione una esquina de una habitación que está libre de distracciones. Es una práctica maravillosa de crear un altar en su espacio de meditación. Un altar puede transformar su espacio de mediación, ya que crea un sentido de ritual. Y el ritual se puede tomar a la derecha en su corazón, porque sirve para recordarle lo que es importante. Su altar puede ser lo que quiera que sea, siempre y cuando se trata de algo que le importa a usted. No hay reglas, por lo que ser creativos. Algunos artículos que usted puede utilizar en su altar son las velas, incienso, cuadros de maestros u otras personas que admiras, y las imágenes de deidades o grandes seres. Estos artículos serán elevar sus sentidos y establecer una energía pura. Las flores pueden ser una ofrenda a sus dioses favoritos o simplemente pueden invitar a su corazón se abra.

Cuando a Medite El mejor momento para meditar son justo antes del amanecer y al atardecer. Estos son los momentos en los que la naturaleza ralentiza su actividad, las aves son tranquilas, y los animales no se movió. Porque estamos conectados con el mundo natural nuestras mentes y cuerpos son también todavía en estos tiempos, sin embargo, pueden permanecer alerta. Siempre que sea posible, la práctica de la meditación a la misma hora cada día. La consistencia construye una fuerte práctica y útil la meditación. Su práctica de la meditación puede ser un excelente complemento para su práctica de asanas. Si empezar o terminar su práctica con 5 a

10 minutos de meditación se encuentra que ambas prácticas se benefician. Sin embargo lo haces, se recomienda crear una práctica regular de la meditación. Incluso 5 a 10 minutos cada día mostrará resultados positivos en su estado y la claridad de la mente.

Posiciones para la meditación La posición clásica para la meditación está sentado en el suelo en una posición de piernas cruzadas. Las posiciones de asiento se eligen porque permiten que el meditador para sentarse cómodamente durante períodos relativamente largos. Un asana meditación común que permite la sesión extendida (20 a 90 minutos) son las posiciones de salvia (siddhasana), véase la página 176. Si no puede sentarse en una de estas posiciones, se puede meditar sentado en una postura correcta en una silla.

La alineación correcta cuando se siente le ayudará a hacer su experiencia más agradable y productiva. Para practicar la meditación sentada, consulte las fotografías y las instrucciones en el capítulo 9. Comience su meditación ya sea por la práctica de una de las técnicas que acabamos de describir una técnica o de su propia elección. Es una buena idea establecer un temporizador para que le avise cuando haya pasado el tiempo asignado para evitar la distracción de mirar el reloj.

mudras Un mudra es un gesto de la mano, una asana para las manos. A lo largo de la historia, gestos de las manos han sido utilizados por todas las civilizaciones y religiones. Los sacerdotes y sacerdotisas del antiguo Egipto utilizan gestos con las manos para llevar a cabo los rituales de

oración hace 5.000 años. La gente de muchas culturas han utilizado, incluyendo los aborígenes, romanos, turcos, persas, africanos, chinos,

Gigians, mayas, y los nativos americanos. Cristianos reconocerán gestos manuales específicos en las representaciones de Jesús, aunque pocos conocen el significado de estos mudras. El mudra más comúnmente reconocido es el mudra “oración”, conocido por los yoguis como mudra anjali. Anjali significa “ofrenda” -esta mudra puede representar ofreciendo a uno mismo en servicio o en agradecimiento. En la India mudras se volvieron muy importantes con las prácticas de yoga. La palabra mudra significa “sello”, debido a que los mudras crean una impresión en el cuerpo sutil como una carta sellada con una huella-cera caliente. Las impresiones se realizan en el cuerpo de energía y, por lo tanto, se utilizan para controlar el flujo de energía de la vida en el cuerpo. Esta energía vital o prana, irradia desde las puntas de los dedos. Cada dedo lleva a cabo una energía de vibración diferente, y estas posturas de los dedos traer las energías juntos en diferentes combinaciones. Cada combinación completa un circuito de energía en el cuerpo y mente, creando un efecto calmante que también estimula diversos chakras. Hay muchas combinaciones de posturas de los dedos para estimular diferentes tipos de enfoque mental. Debido al efecto sobre los chakras, mudras también pueden ser útiles en la curación de varias condiciones médicas. Kundalini yoga y otras modalidades de uso de mudras para este propósito. Estos son algunos de los mudras de yoga más comúnmente conocidos: Adi mudra: Adi significa “primero”, y mudra ADI es la primera posición en la que un bebé tiene sus manos haciendo un puño con el pulgar adentro. Adi mudra se utiliza para controlar clavicular respiración (-parte superior del pecho). Estimula los rebajes más profundos del cerebro, que órgano que está más estrechamente asociado con el chakra corona. Abhaya mudra: El “gesto de falta de miedo” para disipar el miedo en otros. Este mudra se comparte y entiende igualmente por los nativos americanos, hindúes, budistas y cristianos de los pintores del Renacimiento. Cuando se levanta la mano derecha, extendiendo los dedos hacia arriba y sujeción de la palma de la mano, usted está

mostrando la intención pacífica y compasiva. Este mudra se relaciona con el chakra anahata (corazón). mudra Agni: Agni significa “fuego”, que es en el yoga

comúnmente asociada con el proceso digestivo. En mudra agni el pulgar toca la punta del dedo medio; el primer, tercer y cuarto dedos se extienden lejos de la palma de la mano. mudra Agni mejora tanto la digestión y la inteligencia, y es bueno para el chakra manipura (abdominal). Apan Mudra: También conocido como el “mudra ciervos” debido a la que apunta antlerlike del índice y el meñique. Apana se refiere al efecto de limpieza de prana cuando fluye hacia abajo y fuera del cuerpo. En este mudra la punta del pulgar de los contactos de las puntas de ambos los dedos segundo y tercero; el primer y cuarto dedos apuntan hacia arriba como la cornamenta de un ciervo. Promueve un paciente y el estado de ánimo sereno. Gyana mudra: Este mudra se logra al tocar la punta de los dedos pulgar e índice juntos. El segundo, tercer y cuarto dedos se extienden lejos de la palma de la mano. Este es el mudra más popular para la meditación, ya que promueve la calma y la claridad de la mente. Dhyana mudra: Dhyana significa “meditación”. Las manos se colocan las palmas hacia arriba en el regazo, justo encima de la izquierda, con la punta de los pulgares tocándose. Algunos de estos mudras se utilizan con las asanas en el capítulo 9.

El uso de las asanas en este libro El resto de este libro proporciona una guía paso a paso de cómo realizar una amplia gama de posturas de yoga o asanas. Cada capítulo contiene asanas similares que se agrupan según el tipo de postura, como flexiones hacia atrás, se inclina hacia delante, posturas de equilibrio, y así sucesivamente. Cada postura aparece por ambos nombres en inglés y sánscrito (cuando esté disponible) y la mayoría incluyen un contraponer, que puede funcionar como un enfriamiento después de la pose original, y una drishti, que se puede usar como un punto de enfoque. Los beneficios físicos y mentales, así como las contraindicaciones se enumeran para

ayudarle a entender los beneficios de cada postura y las variaciones necesarias o precauciones para realizar ciertas posturas.

Cada postura se presenta como una serie de fotos con instrucciones paso a paso para ayudarle a entrar y salir de la pose. Muchas poses también incluyen una variación suave que puede servir como un buen punto de partida para los principiantes o que puede proporcionar una opción para las personas con limitaciones físicas. Por último, la mayoría de las posturas de variación lista de asanas que proporcionarán mayor desafío a medida que avanza su práctica. Este libro puede ser utilizado como una referencia excelente para su práctica del yoga si usted es un principiante, intermedio, avanzado o profesional. Cada postura se abrirá hasta que la más práctica y es posible que usted puede regresar a la misma postura una y otra vez y aprender algo nuevo cada vez. Este libro servirá como su propio guía personal a lo largo de su aventura en el yoga. Disfruta el viaje.

Capitulo 2 Las posturas de pie

posturas de pie son la clase más fundamental de todas las asanas, ya que crean el fundamento para su práctica por sentar las bases de las posturas más avanzadas. Ellos ayudan a aumentar la energía, la fuerza y la estabilidad en las piernas. Además, ayudan en la digestión apropiada, la circulación, la movilidad y la percepción espacial. Durante una serie de posturas de pie el corazón y los pulmones desintoxicación de la sangre de forma activa. Después de posturas de pie, el sistema nervioso es mejor aisladas, por lo tanto, haciendo que se sienta descansado, atento, y se instaló.

Montaña tadasana drishti Adelante

Beneficios físicos Alinea la columna vertebral Tonifica los músculos abdominales y los glúteos Abre el pecho mejora la postura Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos

Beneficios mentales mejora el enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Reduce la ansiedad leve

1

De pie con los pies paralelos. Dibujar una línea imaginaria desde la centro de su tobillo a través de la segunda punta de cada pie y hacer esas líneas paralelas entre sí.

2 Inhale y tomar la parte superior de los muslos hacia atrás para que sus caderas

sobresalir en la parte trasera. Exhale y equilibrar la acción hacia atrás de los muslos mediante el alargamiento de su coxis hacia abajo a través de sus pies. Esta acción se traslada a su carne de la cadera hacia abajo y crea una acción de elevación debajo de su ombligo. Inhale y se extienden desde la pelvis hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza, manteniendo su corazón levantado y el pecho abierto.

3

Permanecer en la postura durante varias respiraciones completas y notar cómo se siente, luego suelte.

otras variaciones

-Perro boca abajo Adho Mukha Svanasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti En el piso Entre los pies

Beneficios físicos mejora la digestión Alivia el insomnio, menstrual y molestias de la menopausia, y el dolor de espalda baja Refuerza los brazos, piernas y torso Estira las palmas de las manos, el pecho, la espalda, los isquiotibiales, pantorrillas y pies Energiza el cuerpo

Beneficios mentales mejora el enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente Alivia el estrés y la ansiedad leve

Contraindicaciones

Síndrome del túnel carpiano Alta presion sanguinea Dolor de cabeza

1

Ven a cuatro patas, colocando las manos directamente debajo de la espalda. Extender los dedos de manera uniforme y la raíz hacia abajo en el suelo a través de las cuatro esquinas de las manos. Enraizamiento abajo medios para extenderse hacia abajo con energía como un árbol enviando raíces en la tierra. Inhale y dibujar muscularmente de sus manos para arriba en sus hombros. Mantener los brazos firme y recta, exhala y sacar sus omóplatos en la espalda.

2 El mantenimiento de la acción del paso 1, inhala, levante las caderas, y alargar atrás a través de la columna vertebral y las caderas.

3 Estire las piernas para entrar en la pose completa.

4 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar y bajar a ti mismo en Niño de Actitud.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3, excepto mantener las rodillas dobladas y los talones del suelo.

otra variación

Extendido Lado-Ángulo Utthita Parsvakonasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Hacia arriba Adelante En el piso

Beneficios físicos Fortalece los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos

Alivia los síntomas de la ciática Abre las caderas y la ingle Aumenta la capacidad pulmonar Alivia los síntomas de la artritis Alarga la columna vertebral mejora la digestión

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente reduce el estrés

Contraindicaciones lesión en la rodilla La presión arterial baja (mantener los dedos hacia arriba, hacia el techo)

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2

Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el lado. Lo ideal sería que los tobillos deben estar bajo las muñecas.

3

Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente y girar la pierna derecha directamente a el lado.

4

Exhale, doble su rodilla derecha a 90 grados, y colocar a la derecha yemas de los dedos sobre el borde exterior de su tobillo derecho. Coloque su mano izquierda en la cadera. Tome sus caderas y los muslos hacia atrás, la dilatación de los huesos que se sientan aparte, y ampliar el suelo pélvico. Mantener el espacio entre los huesos de sentarse y raíz de su cóccix hacia abajo, que se extiende desde la pelvis hacia abajo a través de sus pies. Extiende el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda y mirar hacia arriba bajo el brazo.

5 Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a continuación, tire de sus piernas hacia la otra, inhalar, y sube. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 5, excepto descansar el codo en la rodilla en lugar de tomar los dedos al suelo.

Triángulo Utthita Trikonasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Hacia arriba Adelante Abajo

Beneficios físicos Mejora la digestión y la circulación Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia Alivia los síntomas de la ciática Se extiende el arcos, pantorrillas, tendones de la corva, y la ingle

Abre la garganta, el pecho, los hombros y las caderas Alarga la columna vertebral Estabiliza y fortalece las piernas y torso Aumenta la resistencia muscular

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Alivia el estrés

Contraindicaciones lesión en el cuello (no mirar hacia arriba) Presión arterial baja trastornos cardíacos congestivos

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2 Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el lado. Lo ideal sería que los tobillos deben estar bajo las muñecas.

3 Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente; gire la pierna y el pie derecho directamente hacia un lado.

4

Mantenga las piernas enganchadas. Inhale y extender la columna vertebral. Exhalar y doblar a la derecha en la cintura. Coloca tu mano derecha en el suelo.

5 Girar la cabeza para mirar hacia el pulgar izquierdo. 6 Mantenga esta posición durante varias respiraciones,

a

continuación, tire de sus piernas hacia la otra y salir de la pose. Repita en el otro lado.

Variación suave

Siga los pasos 1 a 5, pero colocar un bloque bajo su mano directamente debajo del hombro en el paso 4.

guerrero II virabhadrasana II contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Durante yemas de los dedos de la mano extendida hacia adelante

Beneficios físicos Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos

Estira las caderas y los hombros Ensancha el pecho Aumenta la capacidad pulmonar Estimula la digestión y la circulación Mejora la resistencia muscular Alarga la columna vertebral

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Contraindicaciones Alta presion sanguinea

lesión en el cuello

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2 Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el lado.

3

Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente; gire la pierna derecha directamente a la lado.

4 Mantener las piernas comprometido, exhale y doblar la rodilla derecha hacia

90 grados.

5

Mantenga esta posición durante varias respiraciones. Para soltar, tirar de las piernas hacia cada uno otra para enganchar los músculos, inhalar, y salir de la pose. Repita en el otro lado.

otra variación

Media Luna Lunge Alanasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Adelante Hacia arriba, a través de los dedos

Beneficios físicos Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos

Estira las caderas y los hombros Abre el pecho estimula la digestión Aumenta la resistencia muscular Alivia los síntomas de la ciática

Beneficios mentales Construye el enfoque mental desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Contraindicaciones lesión en el cuello

Lesión de rodilla (utilice la variación suave)

1 Comience en el perro que mira hacia abajo (véase la página 30).

2 Inhale, paso pie izquierdo hacia adelante en una estocada, y mantener su pierna de atrás estirada.

3 Inhale y levante su torso hacia arriba y poner sus manos en sus caderas.

Presione hacia abajo con el pie izquierdo y tire de ella hacia atrás contra la resistencia de la planta a medida que tira del pie derecho hacia adelante para cuadrar las caderas.

4

Inhale y estire los brazos por encima de su cabeza y entrelace las manos con los dedos índices apuntando hacia el techo. Exhale y la raíz de su bajo vientre hacia abajo a través de sus pies. Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de sus manos. Alargar su cuello y presionar la cabeza hacia atrás para rizar los omóplatos más boca arriba en una curva hacia atrás. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Tirar de las piernas hacia la otra como en el paso 3, inhalar, y sube. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, excepto mantener la rodilla hacia atrás en el suelo y las manos desabrochado ancho de los hombros.

otra variación

me guerrero virabhadrasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos

Estira las caderas y los hombros Ensancha el pecho Estimula la digestión y la circulación Aumenta la resistencia muscular Alivia los síntomas de la ciática

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Contraindicaciones Alta presion sanguinea

lesión en el cuello

1 Párese en Tadasana (página 28).

2

Paso pie derecho hacia delante un paso completo, cómodo. Gire el talón de su pie izquierdo en un poco para que el pie se enfrenta a cabo en un ligero ángulo.

3

Mantener las piernas comprometido, exhale y doblar la rodilla derecha hacia 90 grados. Coloque las manos sobre las caderas y de la plaza a la parte delantera. Ajustar la distancia entre los pies como sea necesario para que su espinilla derecha es perpendicular al suelo cuando su muslo derecho quede paralelo al suelo. Inhale y extienda sus brazos sobre su cabeza. Raíz de su coxis hacia abajo, que se extiende desde la pelvis hacia abajo a través de sus piernas.

4

Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Para

liberar, raíz abajo a través de los pies en el suelo, inhala, estira la pata delantera, y llegar a pie. Repita en el otro lado.

De revolución extendido Lado-Ángulo Parivrtta Parsvakonasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Hacia arriba Adelante En el piso

Beneficios físicos Fortalece los tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos Alivia los síntomas de la ciática Abre las caderas y las ingles Aumenta la capacidad pulmonar Alivia los síntomas de la artritis Alarga la columna vertebral mejora la digestión mejora el equilibrio Estimula los sistemas circulatorio y linfático

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad

Estimula la mente reduce el estrés

Contraindicaciones lesión en la rodilla Presión arterial baja Migraña

1 Comience en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha Derecho.

2 Mantener las piernas comprometido, levantar el torso y coloque las manos en su cara anterior del muslo.

3 Mantenga las piernas abrazando en estabilizar la pelvis, y usar su manos contra su muslo izquierdo que girar el torso hacia la izquierda.

4

Enganche su axila derecha lo más profundamente posible en toda la izquierda rodilla y coloque su mano derecha en el suelo. Girar la pierna derecha para que el pie es plano en el suelo. Extiende el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda con la palma hacia abajo.

5 Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a continuación, tire de sus piernas hacia la otra y salir de la pose. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, a continuación, pulse palmas de las manos en una posición de oración. La caída de la rodilla de atrás si es necesario.

girada del triángulo Parivrtta Trikonasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Hacia arriba Adelante En el piso

Beneficios físicos Mejora la digestión y la circulación Tonos y se extiende la pantorrilla, el muslo, los isquiotibiales y los músculos abdominales Alarga la columna vertebral Abre la garganta, el pecho y los hombros Fortalece los músculos de la cadera y abre la ingle mejora el equilibrio

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente Alivia el estrés y la ansiedad leve

Contraindicaciones Migraña Insomnio Presión arterial baja

1 Párese en Tadasana (página 28).

2 Paso pie izquierdo 3 a 3½ pies hacia adelante y girar el pie derecho a cabo en un ligero ángulo. Si no puede cuadrar sus caderas, su paso

pie derecho hacia la derecha hasta unas pocas pulgadas que puede traer las caderas en línea.

3 Inhale y alargar desde la pelvis a través de su cabeza. Exhalar, se inclina hacia adelante, y coloque sus dedos en el suelo.

4

Lleve su mano izquierda a la cadera. Inhale y se extienden desde el núcleo de la pelvis a través de la corona de la cabeza, alargando la columna vertebral. Exhale y gire el tronco hacia la izquierda, a partir de su bajo vientre. A continuación, girar las costillas, los hombros y la cabeza, en ese orden, y levante el brazo izquierdo hacia el techo.

5

Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a continuación, coloque su mano izquierda en la cadera y dirigir la mirada al suelo. Lleve su mano derecha hasta su otra cadera. Estire la columna desde el fondo de la pelvis a través de la corona de su cabeza. Raíz abajo a través de sus pies en el suelo, inhala, y sube. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 5, pero colocar un bloque debajo de su mano en el paso 4.

Silla utkatasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Alarga la columna vertebral Fortalece los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas, nalgas y muslos

Abre el pecho Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y reproductor

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente reduce el estrés

Contraindicaciones Presión arterial baja Insomnio

Lesión de rodilla (utilice la variación suave)

1 Párese en Tadasana (página 28).

2 Exhale, doble las rodillas a 90 grados, y tocar su alcance al piso.

3 Inhale y estire sus brazos sobre la cabeza. Sacar de su alcance hacia abajo en las tomas de hombro

4 Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos. Para liberar, inhale, estirar las piernas, y ponerse de pie. Exhala y baja los brazos a los lados.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3 excepto doblar las rodillas ligeramente y permanecer en la postura durante unas cuantas respiraciones.

De pie intensa Spread-Pierna Pose Prasarita Padottanasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti En el piso Ojos cerrados Punta de la nariz

Beneficios físicos Fortalece los pies, tobillos, rodillas, muslos internos, y la espalda baja

Mejora la digestión y la circulación Tonos de la cavidad abdominal Reduce el dolor de espalda leve Alivia el dolor de cabeza y síntomas de la sinusitis

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Calma la mente Reduce el estrés y la ansiedad

Contraindicaciones

lesión en la espalda baja (utilizar la variación suave) Alta presion sanguinea

1

De pie, con las piernas 4 ½ a 5 pies separados y los pies paralelos.

Coloque las manos sobre las caderas. Inhale y se extienden desde la pelvis hacia arriba a través de la cabeza.

2 Exhalar, se inclina hacia adelante, y coloque las manos en el suelo con su yemas de los dedos en línea con los dedos del pie.

3 Exhale y lleve la parte superior de la cabeza hasta el suelo. Variación suave Siga los pasos 1 y 2, pero colocar un bloque directamente bajo cada hombro para sus manos.

otra variación

Haz parighasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Alarga el lado del cuerpo Abre el pecho Tonifica los órganos abdominales Refuerza el tobillo, rodilla y articulaciones de la cadera Estira los arcos, pantorrilla, el muslo y los músculos abdominales

Beneficios mentales aumenta la claridad reduce el estrés

Contraindicaciones Presión arterial alta mantener ambas manos sobre el nivel del corazón

Ciática La cadera, la rodilla o lesión en la ingle

1 Arrodillarse en el suelo con las manos en las caderas y flexione los pies.

2 Estirar su pierna derecha hacia el lado y mantener el pie en la línea de con la rodilla izquierda. Girar el pie derecho en un ángulo.

3 Inhale y estire los brazos hacia los lados, paralelos a la piso.

4

Inhale y dibujar muscularmente de su pie derecho en el núcleo de su pelvis. Tome los lados de su cintura hacia atrás, alargar el coxis hacia abajo, alrededor de su espalda, y llevar el torso ligeramente hacia adelante. Exhalar, flexione el tronco hacia la derecha, y deslice su mano derecha por la pierna, con la palma hacia arriba. Lleva el brazo izquierdo por el lado de su oreja.

5

Mantenga la espalda redondeada, exhala, estire el brazo derecho por encima de la izquierda y tocar las palmas juntas. Permanecer durante unas cuantas respiraciones. Para soltar, tirar de las piernas hacia la otra, inhalar, y volver a pie. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4 solamente.

Guerrero Humble contrapone Coloca la curva delantera (Uttanasana) -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Adelante En el piso

Beneficios físicos Estira los lados del cuerpo Abre el pecho Tonifica los órganos abdominales Refuerza el tobillo, rodilla y articulaciones de la cadera Abre las caderas Estimula las glándulas tiroides y paratiroides Alarga la columna vertebral Ayuda a aliviar los síntomas del síndrome del túnel carpiano en muñecas y antebrazos mejora el equilibrio Fortalece los muslos, las pantorrillas y los pies

Beneficios mentales aumenta la claridad

Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones Baja presión sanguínea mantener la cabeza por encima del corazón lesión en la rodilla Embarazo (después del primer trimestre)

1 Soporte en Tadasana (véase la página 28) con los pies paralelos y anchura de las caderas.

2

Traiga sus piernas separadas. Dé vuelta a su pie izquierdo, girar a la derecha pie fuera, y girar el torso hacia la derecha. Ajuste sus caderas y entrelace las manos.

3

Inhale, alargar a través de los lados de su cuerpo, fijar las cabezas de los huesos brazo hacia atrás, y sacar sus omóplatos en la espalda. Exhalar, flexione la rodilla derecha, y extender el tronco sobre la pierna derecha.

4 Exhale, doblar el torso hacia delante entre las piernas, y llevar la cabeza cerca del suelo.

5 Para soltar, tirar de las piernas hacia la otra. Inhale y volver a en pie. Repita en el otro lado.

Variación suave Realizar una estocada con la rodilla hacia abajo.

Intensa Side-Stretch Parsvottanasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Hacia arriba Adelante, en las espinillas

Beneficios físicos Abre el pecho Fortalece los pies, tobillos, rodillas, espinillas, y los muslos

Libera las caderas Estira los tendones de la corva Mejora la digestión y la circulación Estimula las glándulas tiroides y paratiroides Tonifica los músculos abdominales Alarga la columna vertebral mejora el equilibrio

Beneficios mentales aumenta la claridad reduce el estrés

Contraindicaciones Presión arterial baja El embarazo

1 Soporte en Tadasana (véase la página 28) con los pies paralelos y anchura de las caderas.

2 Inhala y flexiona los codos y unirse a las palmas juntas detrás

boca arriba con los dedos apuntando hacia arriba. Exhale y deslice sus manos juntas encima de su espalda, entre los omóplatos.

3 Exhale, paso pie derecho hacia adelante 3 a 3½ pies, y cuadrar su caderas.

4 Mantener la extensión de la columna vertebral. Exhale y doblar el torso adelante.

5

Continuando con su exhalación, extienda el torso hacia delante por encima de su pierna y su barbilla a la parte superior de la espinilla. Permanecer en esta posición durante varias respiraciones. Para liberar, abrazar las piernas juntas (tirar de ellos hacia la otra) y la raíz a través de sus pies en el suelo. Inhale y volver a pie. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, manteniendo las manos en las caderas. Utilice bloques debajo de las manos durante el paso final.

otras variaciones

Capítulo 3 posturas de equilibrio

posturas de equilibrio requieren una gran cantidad de concentración, fuerza y resistencia. Desarrollan el equilibrio, la agilidad, la coordinación y la concentración. Requieren que dibujar en sus músculos de la base y por lo tanto, su conciencia interior. Ellos son el fortalecimiento de posturas en las que se crea el tono muscular y la alineación precisa es esencial. La práctica regular de las posiciones de equilibrio que se muestran en este capítulo le ayuda a desarrollar un mayor control sobre su cuerpo.

Águila garudasana contraponer Montaña (Tadasana)

drishti Adelante

Beneficios físicos mejora el equilibrio Fortalece los pies, los tobillos, las pantorrillas y los muslos

Abre los hombros, el pecho, la espalda y las caderas Mejora la digestión y la circulación Estimula las glándulas pituitaria y tiroides

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Contraindicación lesión en la rodilla

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2 Saldo de su pierna izquierda con la rodilla ligeramente doblada. levante su la pierna derecha y cruzar por encima de su pierna izquierda en la rodilla.

3 Enganchar el pie derecho detrás de la espinilla izquierda, abrazando las piernas juntos.

4 Cruzar el codo izquierdo sobre la derecha y unirse a las palmas de las manos.

5 Mantenga esta posición durante varias respiraciones, salir de la pose y repetir en el otro lado.

Árbol vrksasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Remedios pies planos Fortalece los arcos, los tobillos, las pantorrillas y los muslos

Alarga la columna vertebral mejora el equilibrio Abre los hombros, el pecho, los muslos y las caderas mejora la circulación

Beneficios mentales Calma la mente Cultiva el equilibrio y enfoque

Contraindicaciones Dolor de cabeza La presión arterial alta (mantener las manos bajo el corazón)

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2

Extiende tus dedos de los pies y la raíz hacia abajo a través de las cuatro esquinas de su los pies. Inhale y dibujar muscularmente desde los pies hacia arriba en el núcleo de la pelvis y abrazar las piernas juntas. Centrarse en un punto delante de usted. Manteniendo su pierna izquierda fuerte y constante, inhale, doblar la pierna derecha y coloque el pie derecho contra la cara interna del muslo izquierdo. Traiga sus palmas juntas frente a su corazón.

3

Inhale, alargar los lados de su cuerpo desde las caderas hasta la hombros y llevar los omóplatos en la espalda. Extiende los brazos sobre su cabeza al lado de las orejas y llevar las palmas de las manos.

4

Mantenga esta posición durante varias respiraciones y luego baje los brazos y las piernas simultaneamente. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga las instrucciones de los pasos 1 y 2, pero trae su pie sólo a la altura de su tobillo.

otra variación

puntillas Pose contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti al alcance de la mano Adelante Ojos cerrados

Beneficios físicos Fortalece los arcos, los tobillos, las pantorrillas y los muslos

Alarga la columna vertebral mejora el equilibrio Alivia los síntomas de la ciática Abre los hombros, el pecho, los muslos y las caderas Mejora la digestión y la circulación

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Calma la mente cultiva aplomo

Contraindicaciones

Dolor de cabeza Presión arterial baja Alta presion sanguinea

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2 Mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda. Doble la rodilla derecha, mantenga su derecha pie, y dibujar la rodilla hacia un lado. Tome el talón hacia

el ombligo.

3 Pasa el pie y la pierna derecha hacia adelante y hacia abajo, y coloque el pie en el pliegue del muslo izquierdo.

4 Se inclina hacia adelante en la cintura y toque el suelo.

5

Mantener las manos en contacto con el suelo, flexione la rodilla izquierda y sentarse en el talón izquierdo. Coloca el talón izquierdo cerca del perineo, la levantó del suelo.

6

Mantener el equilibrio sobre el talón izquierdo llevando sus manos a la oración posición. Mantenga esta posición durante varias respiraciones, a continuación, salir de la pose y repetir en el otro lado.

Bote Navasana contrapone Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Adelante, en los dedos gordos

Beneficios físicos Construye fuerza de la base Mejora el equilibrio, la digestión y la circulación Fortalece las piernas, las caderas, la ingle, el abdomen y los brazos

Alarga la columna vertebral y el cuello Abre el pecho, los hombros y la garganta mejora la postura

Beneficios mentales mejora la concentración desarrolla enfoque

Contraindicaciones Embarazo (mantener las rodillas dobladas) Cuello o dolor de espalda baja / lesiones (mantener las rodillas dobladas) Presión arterial baja

Menstruación

1 Sentarse en Dandasana (ver página 170).

2

Doble las rodillas y coloque las manos sobre sus espinillas superiores. Inhale y alargar desde el núcleo de la pelvis a través de la corona de su cabeza. Dibujar en muscularmente de las manos hasta los hombros y llevar los omóplatos en la espalda detrás de su corazón.

3

Mantener todas las acciones desde el paso 2. incline su torso hacia atrás y mantener el equilibrio sobre sus nalgas entre los huesos de sentarse y el cóccix.

4

Exhale y lleve las piernas estiradas en un ángulo hacia arriba mientras al mismo tiempo que estira los brazos hacia adelante. Se extienden desde el núcleo de la pelvis a través de la costura interior de las piernas y por la parte superior de su cabeza. Extraer de los dedos hacia arriba en sus hombros y llevar los omóplatos aún más en su espalda.

5

Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, o tan largo

como sea posible sin perder la forma de la pose, luego suelte.

Variación suave

Siga los pasos 1 a 5, pero colocar una correa justo por debajo de sus dedos del pie. Presione las puntas de los pies en la correa de la creación de la resistencia tirando de los extremos de la correa con las manos.

De revolución media luna Parivrtta Ardha Chandrasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Hacia arriba Adelante En el piso

Beneficios físicos Tonifica los músculos abdominales Fortalece los pies, tobillos, rodillas y muslos Estira los tendones de la corva Abre el pecho y los pulmones Estimula la digestión y la circulación mejora el equilibrio

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Contraindicaciones

lesión en la rodilla lesión en el cuello (mantener la mirada al suelo) Presión arterial baja Dolor de cabeza

1 Comience en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y la pierna derecha Derecho.

2 Inhale y levante para mantener el equilibrio sobre la pierna derecha y los dedos de ambas manos.

3

Lleve su mano derecha a su cadera. Inhale, encogerse de hombros a la derecha hombro con la oreja derecha, y rodar hacia atrás, girando para abrir el pecho a la derecha. Extiende el brazo derecho directamente por encima de su hombro derecho. Exhale y se extienden desde la pelvis a través de sus pies. Inhalar; extenderse desde su bajo vientre hacia arriba a través de la cabeza y hacia fuera a través de sus brazos.

4

Mantenga esta posición durante varias respiraciones, y luego mirar hacia abajo y colocar ambas manos sobre el piso. Exhala y baja la pierna derecha hacia abajo. Coloque las manos sobre las caderas,

raíz a través de sus pies en el suelo, inhala, y llegar a pie. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4. Colocar un bloque debajo de su parte inferior para el soporte.

otras variaciones

De pie extendido-estiramiento de la pierna Utthita Hasta Padangusthasana contraponer Montaña (Tadasana)

drishti Adelante Hasta la pierna, en el dedo gordo del pie Sobre el hombro de la pierna de apoyo

Beneficios físicos mejora el equilibrio Fortalece los arcos, los tobillos, las pantorrillas y los muslos Estira los tendones de la corva Alarga la columna vertebral

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente cultiva aplomo

Contraindicaciones La rodilla, el tobillo, la cadera o lesiones (mantener la rodilla en el pecho)

Vértigo Hernia

1

Párese en Tadasana (véase la página 28). Extiende tus dedos de los pies y la raíz hacia abajo en el suelo a través de las cuatro esquinas de los pies. Inhale y dibujar muscularmente desde los pies hacia arriba en el núcleo de la pelvis. Doblar la pierna derecha, llevar el brazo en la parte interior de la pierna, y agarrar el dedo gordo del pie con los dos primeros dedos de la mano derecha.

2

Baja la cadera derecha para que su nivel de huesos de la cadera. Mantener la firmeza en las piernas y el torso. Exhala y estira la pierna derecha recta y paralela al suelo.

3

Externamente espiral (girar) la pierna derecha y descender a la

derecha cadera. Exhale y tomar su pierna derecha hacia la derecha.

4

Amplíe su brazo izquierdo a cabo, en paralelo con el suelo, con la palma mirando para abajo. Dirigir la mirada hacia la izquierda. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 y 2. Coloque una correa alrededor de su pie izquierdo, justo debajo de los dedos de los pies.

Guerrero III virabhadrasana III contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti Al frente En el piso

Beneficios físicos Fortalece los pies, tobillos, pantorrillas, rodillas y muslos

mejora la circulación Mejora la resistencia muscular mejora el equilibrio Se extiende la cadera y la ingle

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente

Contraindicaciones Lesión en el tobillo lesión en la rodilla

1 Párese en Tadasana (página 28).

2

Exhalación, paso pie izquierdo hacia adelante y doblar la rodilla a 90 grados. Doblar el tronco hacia delante y llevar su vientre a su muslo. Extiende los brazos a lo largo de las orejas.

3

Inhale, levante el torso hacia arriba boyante como un globo de aire caliente, y mantener el equilibrio sobre la pierna izquierda mientras extiende su pierna derecha hacia atrás. Girar la pierna derecha para que su rodilla y el punto de pie directamente hacia el suelo. Extenderse desde la ingle derecha a través de su tobillo derecho interno.

4

Mantenga esta posición durante varias respiraciones. Seguir trabajando fuertemente el músculos de las piernas para salir de la pose y baja lentamente a una embestida extendida con los dedos en el suelo junto a su tobillo izquierdo. Repita en el otro lado.

Bailarín natarajasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti En línea recta, al alcance de la mano

Beneficios físicos Ayuda a reducir las molestias menstruales desarrolla el equilibrio Fortalece los músculos de las piernas y los arcos de los pies

Abre el pecho y los hombros Aumenta la capacidad pulmonar Tonifica la columna vertebral

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones lesión en la rodilla Vértigo

Alta presion sanguinea

1 Párese en Tadasana (véase la página 28). Doblar la pierna derecha y el en el interior de su pie.

2 Inhale y extienda su brazo izquierdo hacia arriba.

3 Exhale y tomar su pierna derecha hacia atrás.

4 Exhale, doble las caderas, llevar el torso paralelo al suelo,

y

extender la pierna derecha hacia el cielo.

5 Mantenga durante unas cuantas respiraciones, luego exhale. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Use una correa para sujetar el pie.

Media Luna ardha Chandrasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana)

drishti A través de los dedos Adelante En el piso

Beneficios físicos mejora la circulación Aumenta la energía a la columna vertebral y la espalda baja Fortalece los arcos, tobillos, rodillas y muslos

Estira los tendones de la corva Abre el pecho y las caderas Alivia las molestias menstruales y la ciática Mejora el equilibrio y la coordinación

Beneficios mentales construye enfoque desarrolla la fuerza de voluntad Estimula la mente Alivia el estrés

Contraindicaciones lesión en la rodilla lesión en el cuello (mantener la mirada hacia delante o al suelo)

Presión arterial baja Vértigo

1 Párese en Tadasana (véase la página 28).

2 Paso los pies bien separados. Inhale y extienda sus brazos hacia el lado.

3 Dé vuelta a su pie izquierdo ligeramente; gire la pierna derecha directamente a la lado.

4 Exhale y doblar la rodilla derecha y coloque su alcance derecha 10 a 12 pulgadas en el frente de su pie derecho.

de

5 Inhale y ascensor, así que está equilibrando en su pierna derecha y la mano.

Extiende el brazo izquierdo totalmente por encima de su hombro izquierdo.

6

Mantener su atención a su saldo se centró en la pelvis, girar la cabeza para mirar a su mano izquierda.

7

Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones, a continuación, llevar la mano izquierda a la cadera y dirigir la mirada hacia el suelo. Exhalar, flexione la rodilla derecha, y poco a poco llevar la pierna izquierda hacia el suelo detrás de usted. Traiga sus

manos a las caderas, mantener las piernas comprometidos, y poco a poco volver a Tadasana. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 5. Colocar un bloque debajo de su mano más baja para el apoyo en el paso 4 y mantenga su mano encima de su cadera.

Capítulo 4 Las posturas del brazo-Equilibrio

posiciones de equilibrio del brazo son grandes constructores de fuerza de la base, la confianza y el valor. Al igual que las posturas de pie, aumentan el vigor y el estado de alerta mental. Al igual que las posturas de equilibrio que requieren fuerza y resistencia. Estas posturas desafiantes fortalecer todo el cuerpo, especialmente en las manos, muñecas, brazos, hombros y la musculatura abdominal. El éxito en los saldos de los brazos no requiere el dominio inicial de todas las posturas. Al limitarse a intentar estas posturas con la alineación adecuada que experimentará tanto los cambios musculares y energéticos en el cuerpo. Usted encontrará que usted puede progresar hacia las posturas finales mientras cosechar los beneficios a lo largo del camino.

plano inclinado Purvottanasana contraponer Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)

drishti Hacia arriba

Beneficios físicos mejora el equilibrio Energiza el cuerpo Abre el pecho, los hombros y la garganta Estira la muñeca, el hombro, y las articulaciones del tobillo

Estira los brazos, músculos de las piernas y la espalda Aumenta la flexibilidad y mejora la postura alivia la fatiga

Beneficios mentales mejora la concentración desarrolla enfoque

Contraindicaciones Síndrome del túnel carpiano Alta presion sanguinea

La muñeca, el codo o lesión en el hombro tendinitis

1

Sentarse con las piernas estiradas hacia fuera delante de usted. dobla tus rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo, anchura de las caderas. Coloque las manos en el suelo detrás de las caderas. Doble los codos, inhalar, y alargar el cuerpo lado de sus caderas hacia arriba a través de las axilas. Exhale y sacar sus omóplatos en la espalda, creando un arco suave en la parte posterior, y estire los brazos.

2

Inhale, presione las manos y los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba fuera el piso. Alargar el cóccix y se extienden desde el núcleo de la pelvis a través de sus rodillas.

3

Extienda completamente la pierna derecha seguido de la pierna izquierda. presione el plantas de los pies hacia abajo y sacar muscularmente desde los pies hacia arriba en su pelvis, manteniendo las caderas levantadas.

4

Exhale y alargar desde el núcleo de la pelvis a través de la corona de su cabeza. Tome los lados de la garganta hacia atrás, y el rizo de la cabeza hacia atrás. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Exhale, doble las rodillas y los brazos, y baje las caderas al suelo.

Variación suave Siga las instrucciones para el paso 2; levantar las caderas solamente lo más alto que sea posible.

Lateral Plano Inclinado vasisthasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti Hacia la mano levantada Adelante Abajo en la mano inferior

Beneficios físicos mejora el equilibrio Construye fuerza de la base Fortalece las piernas, los brazos, los hombros y las muñecas

Estira las muñecas Alarga la columna vertebral

Beneficios mentales mejora la concentración desarrolla enfoque

Contraindicaciones La muñeca, el codo o lesión en el hombro Síndrome del túnel carpiano

tendinitis

1 Comience en el perro que mira hacia abajo (véase la página 30).

2

Lleve su mano derecha a la izquierda a lo largo de la línea media de su cuerpo y la creación de un ángulo recto con el torso. Mantener el equilibrio sobre el borde exterior de su pie derecho. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en el suelo delante de la pierna derecha.

3

Apilar su pie izquierdo en la parte superior de su pie derecho y ampliar su izquierda el brazo para arriba.

4

A su vez a mirar hacia los dedos de su mano izquierda. Permanecer en el posar para algunas respiraciones. Exhale y llevar el brazo hacia abajo y transición a través de perro boca abajo repitiendo la pose en el otro lado.

Variación suave

Realizar sólo los pasos 1 y 2 y mantener la postura durante unas cuantas respiraciones. Transición al perro boca abajo y repita la postura sobre el otro lado.

otra variación

Grua bakasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti Abajo y hacia adelante hacia la punta de los dedos

Beneficios físicos Mejora el equilibrio y la coordinación mejora la digestión Fortalece los músculos abdominales, la construcción de fuerza de la base

Abre las caderas y espalda Fortalece los brazos y muñecas Estira las muñecas

Beneficios mentales mejora la concentración desarrolla enfoque

Contraindicaciones Síndrome del túnel carpiano El embarazo La muñeca o el hombro lesión

1

Párese con los pies anchura de las caderas, doblar las rodillas y lugar las manos apoyadas en el suelo.

2

Doble los codos, llevar las rodillas a la parte posterior de la parte superior brazos, vienen en sus dedos de los pies, y comienzan a transferir más peso sobre las manos.

3 Levante una pierna a la vez.

4

Presione los bordes interiores de los pies juntos, a lo largo del lado del dedo gordo del pie, apretando las piernas a la línea media-a través del núcleo del cuerpo en línea con la columna vertebral y entre las piernas.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, excepto colocar los pies sobre un bloque para ayudar a crear una mayor elevación en la espalda media y las caderas.

otras variaciones

Pavo real Mayurasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti Punta de la nariz

Beneficios físicos Fortalece las muñecas, antebrazos y codos Alarga la columna vertebral Tonifica los músculos abdominales estimula la digestión Mejora la circulación a los intestinos, colon, estómago, bazo, los riñones y el hígado Cultiva y equilibrio del balance

Beneficios mentales mejora la concentración desarrolla enfoque

Contraindicaciones baja o alta presión arterial Insomnio

Migraña Síndrome del túnel carpiano

1

Inicio en las manos y las rodillas con los dedos mirando hacia atrás hacia las rodillas y los meñiques tocándose.

2

Doble los codos, mantenga las manos juntas, y al inclinarse hacia adelante descansar su abdomen en los codos y el pecho en sus brazos. Las mujeres pueden tener que separar sus brazos más para dejar espacio y no comprimir los senos.

3 Estire las piernas y llevar el peso hacia delante para mantener el equilibrio sobre sus brazos y manos.

Variación suave Mantener las rodillas y los pies tocando el suelo y practicar breves ascensores de su torso.

otra variación

El personal de cuatro Limbed Chaturanga Dandasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti En el piso Adelante

Beneficios físicos Fortalece las piernas, glúteos, espalda, abdominales, hombros, brazos y muñecas Mejora la circulación y la digestión Ayuda a aliviar la tendinitis de menor importancia y la fatiga Energiza el cuerpo Construye fuerza de la base

Beneficios mentales mejora la concentración desarrolla enfoque

Contraindicaciones Síndrome del túnel carpiano Embarazo (utilice la variación suave)

1

Traer su cuerpo en una pose tablón. Coloque las manos debajo de su los hombros con los brazos rectos. Extender las piernas hacia atrás y flexionar los pies. Levante los lados de la cintura para arriba. El mantenimiento del ascensor, sacar sus omóplatos en la espalda.

2

Mantener todas las acciones desde el paso 1. Exhale y baje su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso.

3

Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar mediante la reducción de su cuerpo a la piso.

Variación suave Siga los pasos 1 y 2, pero mantener las rodillas en el suelo.

Capítulo 5 Las posturas invertidas

posturas invertidas revertir los efectos de la gravedad, la revitalización de todo el sistema. Ellos reponer el cerebro y estimulan los órganos y el sistema glandular invirtiendo el flujo normal de la sangre y la linfa. Después de una inversión de los patrones circulatorios normales se restauran con una nueva vitalidad. Las inversiones también refuerzan la parte superior del cuerpo y el sistema nervioso y mejorar la digestión y eliminación. Requieren atención y concentración y crean claridad de percepción, equilibrio y calma. Por lo general, no se practican durante el embarazo y no deben ser practicados durante la menstruación.

el soporte del hombro sarvangasana contraponer Descansar sobre su espalda

drishti En los dedos de los pies

Beneficios físicos Estira y fortalece el cuello, los hombros y los romboides

alivia el insomnio Alivia la presión en los senos mejora la circulación Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia Estimula la tiroides, paratiroides, y la función de la próstata Reduce las venas varicosas

Beneficios mentales Alivia la depresión leve y el estrés Calma la mente

Contraindicaciones Lesión del cuello o de disco (utilizan la variación suave) Menstruación

Primer trimestre del embarazo Alta presion sanguinea

1

Acostarse boca arriba, colocando la parte superior de los hombros

en el borde de dos o tres mantas dobladas. Doble las rodillas y coloque los pies apoyados en el suelo.

2

Levante las caderas de la manta y junte las manos por debajo tu cuerpo. Camine a su uno hombros a la vez más hacia la columna y más cerca de sus oídos. Esto crea elevación debajo de las cuchillas de cuello y hombros.

3

Baje las caderas a la manta. Traiga sus piernas sobre su cabeza y tocar sus pies en el suelo en Halāsana (Plough) postura (véase la página 92).

4

Traiga sus manos sobre su espalda y levantar las piernas hacia

arriba. Rote sus muslos hacia adentro y tomar sus muslos hacia atrás. Mantener sus muslos hacia atrás, alargar el coxis hacia los pies.

Variación suave

Realizar Piernas-Up-the-Wall (véase página 94); mentir con las piernas encima de la pared y las caderas sobre una almohada o una manta.

otras variaciones

Arado Halāsana contraponer Descansar sobre su espalda

drishti En la parte superior de los muslos

Beneficios físicos Ayuda en el alivio de dolor de espalda Estimula las glándulas tiroides y paratiroides

Estira los hombros Fortalece la columna vertebral alivia el insomnio Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia

Beneficios mentales Calma la mente Reduce el estrés y la ansiedad leve

Contraindicaciones Menstruación lesión del cuello (utilizar la variación suave) Asma

El embarazo Alta presion sanguinea

1

Acostado en el suelo, extender las piernas en vertical doblando su las rodillas hacia el pecho y luego extendiendo sus pies hacia el techo.

2 Inhale profundamente, presione sus manos en el suelo, y el swing de su patas delanteras sobre su cabeza.

3

Traiga sus dedos de los pies en el suelo y mantener las caderas por encima de su espalda. Permanecer en la postura durante varias respiraciones. Usando sus manos para apoyarse, rodar lentamente sobre su espalda y salir de la pose.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3, excepto colocar dos mantas dobladas debajo de los hombros. Mantener la cabeza y el cuello en el suelo y mantener la curva natural en el cuello.

otras variaciones

Piernas-Up-the-Wall viparita Karani contraponer Corpse (Savasana)

drishti Ojos cerrados

Beneficios físicos Alivia la fatiga en las piernas y los pies Evita que las venas varicosas y edema Calma el sistema nervioso Alivia el dolor de espalda leve, dolor de cabeza e insomnio

Alivia los síntomas de la artritis Alivia trastornos urinarios y respiratorias aumenta la circulación

Beneficios mentales Calma la mente Alivia la depresión leve, el estrés y la ansiedad

Contraindicaciones Glaucoma grave en el cuello o lesión en la espalda

1 Sentarse en un cojín o plegados mantas con la cadera izquierda contra el pared. Dobla tus rodillas.

2 Llegar a sus manos detrás de su cuerpo e incline su torso atrás.

hacia

3

Inclinarse hacia atrás y descansar en sus manos a medida que las caderas giratorias y que los pies encima de la pared.

4

Mantenga sus nalgas cerca de la pared y acostarse sobre su espalda. Resto con los brazos a los lados, las palmas hacia arriba. Cierra los ojos y relajarse en la pose, respirando suavemente y de manera uniforme.

soporte de la pista sirsasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti Punta de la nariz

Beneficios físicos Estimula las glándulas de la próstata y de la pituitaria

mejora la digestión Fortalece los músculos de la columna Refuerza los brazos, piernas y abdomen mejora la circulación Reduce las venas varicosas

Beneficios mentales Calma la mente Alivia el estrés y la ansiedad leve

Contraindicaciones Enfermedades del corazón Cuello o lesión en la espalda Menstruación

Alta presion sanguinea Dolor de cabeza Embarazo (durante el primer trimestre) Glaucoma

1

Empezar de rodillas con los antebrazos en el suelo. Herméticamente entrelazar los dedos, haciendo especial énfasis en el índice y el dedo medio. Formar una forma de copa con las manos. Presione firmemente los lados meñiques de las manos en el suelo y anclar los antebrazos hacia abajo. Mantenga las muñecas, perpendicular al suelo.

2

Avanza con las rodillas un par de pulgadas detrás de sus caderas y alargar el lados de su cuerpo desde la cintura hacia arriba a través de los hombros. Exhalación, derretir su corazón hacia el suelo y comprometer los omóplatos en la espalda. Coloque la corona de su cabeza en el suelo.

3

Estire las piernas y caminar en sus pies hacia la cabeza. Coloque sus caderas directamente sobre los hombros, manteniendo los omóplatos que participan en la espalda.

4

Doble las rodillas y utilizar la fuerza de su núcleo abdominal para levante suavemente o saltar los pies del suelo.

5

Abrazar las piernas juntas; levante las rodillas directamente sobre su hombros y alargar el coxis hacia el techo. Distribuir el peso entre la cabeza y los antebrazos. Activamente ampliar su cabeza en el suelo para evitar la compresión de su cuello.

6

Extender las piernas hacia arriba por encima de su torso. Abrazar a sus muslos la línea media y estirar las piernas. Flexionar sus pies, extendió sus dedos del pie, y dibujar los lados poco con punta de los pies hacia el suelo.

Variación suave Como un fortalecedor para prepararse para el soporte de la pista, realizar los pasos 1 y 2, excepto mantener su cabeza del suelo, las caderas detrás de los hombros en un ángulo, y comprometer los omóplatos fuertemente sobre su espalda.

otras variaciones

Capítulo 6 Atrasadas posturas de flexión

Backbends son rejuvenecedor, fortalecimiento, y el despertar. Son más eficaces en la apertura de la espalda superior, el pecho, los hombros y la ingle delante, y aumentar la flexibilidad de la columna. liberación backbends celebró energía emocional mejor que cualquier otra clase de asanas. Mantienen la columna vertebral flexible, mientras que el desarrollo de la fuerza en la espalda, las piernas y los hombros. Flexiones hacia atrás no deben ser practicados cerca de la hora de dormir, ya que se están calentando y vigorizante. Ellos deben ser seguidas por una serie de poses de refrigeración tales como giros o hacia adelante dobla para permitir que la columna vertebral para realinear.

Cobra Bhujangasana contraponer Postura del Niño (Balasana) Acostado en el vientre

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos mejora la postura Estimula los sistemas circulatorio, digestivo y linfático

Abre el pecho, los hombros y la garganta Alarga la columna vertebral y aumenta la flexibilidad de la columna Fortalece la espalda baja, hombros y piernas reduce la fatiga

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones

El embarazo Alta presion sanguinea Severa lesión en la columna o el cuello

1 Acuéstese sobre su vientre.

2

Traer su frente al suelo. Doble los codos, coloque su palmas de las manos cerca de las costillas inferiores, y mantener sus antebrazos perpendiculares al suelo. Exhalación, presione hacia abajo con las manos, alargar a través del cuerpo lado, y levante la cabeza de los huesos del brazo hacia arriba lejos del piso. Dibuje los omóplatos en la espalda.

3 Presione las diez uñas de los pies hacia abajo y sacar muscularmente de los pies

arriba en el núcleo de la pelvis. Anclar el cóccix hacia abajo. En su próxima inhalación, presione las manos hacia abajo y alargar desde la cintura para arriba en las axilas. Levante su torso hacia arriba y el pin de las cabezas de los huesos del brazo hacia atrás.

4

Manteniendo el cuello largo, deslice los lados de la garganta y la espalda rizar el cuello para mirar hacia arriba.

5 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Exhalar, suelte, y el resto en su vientre.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3. Mantenga los antebrazos en el suelo.

-Ascendente del perro Urdhva Mukha Svanasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Postura del Niño (Balasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Fortalece las piernas, las nalgas, el torso, los hombros, los brazos y las muñecas

Se abre el pecho, lo que aumenta la capacidad pulmonar Estira los hombros y la espalda Alarga la columna vertebral y se abre la cavidad abdominal Estimula el sistema digestivo y linfático mejora la postura

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad crea enfoque

Contraindicaciones

lesión en la espalda o el cuello (utilizar la variación suave) Embarazo (después del primer trimestre) Síndrome del túnel carpiano

1 Acuéstese sobre su vientre.

2

Doblar los brazos y deslice las palmas hacia atrás hasta que los brazos inferiores son perpendiculares al piso. Inhale y alargar los lados de su cuerpo encogerse de hombros hacia las orejas. Levantar los hombros hacia arriba lejos del piso y llevar los omóplatos más en la espalda detrás de su corazón.

3 Exhalación, presione sus manos hacia abajo, alargar a través de los lados de su cuerpo, y dibujar la cabeza de los huesos del brazo hacia atrás. Dibujar

los omóplatos con seguridad sobre su espalda y estira los brazos. Involucrar a los músculos por encima de las rodillas y levantar las piernas del suelo.

4

Presione sus nudillos en el suelo y tirar de las manos hacia atrás hacia los pies contra la resistencia de la planta. Deslice el cuerpo y las piernas ligeramente hacia adelante entre sus manos. Alargar los lados de su cuerpo desde la cintura hasta las axilas y tomar la cabeza de los huesos de los brazos traseros aún más. Manteniendo el cuello largo, deslice los lados de la garganta hacia atrás y rizar el cuello para mirar hacia arriba. Permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones, y luego liberan lentamente hacia abajo hasta el suelo.

Variación suave Siga las instrucciones anteriores, manteniendo los muslos en el suelo.

Camello Ustrasana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana) Postura del Niño (Balasana)

drishti Hacia arriba Cerrado

Beneficios físicos Estira los muslos, torso, el pecho, los hombros y la garganta

Fortalece las piernas, la pelvis y la región lumbar Abre las caderas y los flexores de la cadera Ayuda a la digestión estimula la circulación Aumenta la flexibilidad de la columna mejora la postura

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad Alivia el estrés

Contraindicaciones lesión de la médula o el cuello Presión arterial baja

1

Arrodillarse en el suelo con los muslos paralelos y descansar las palmas en las caderas. Señalar los pies hacia atrás y presione sus uñas de los pies en el suelo. Inhale y tomar sus muslos hacia atrás. En la siguiente exhalación, saque el cóccix para alargar su espalda baja.

2 Inhale y se extienden desde la pelvis a través de su cabeza. exhale y llegar a volver a colocar su mano derecha sobre el talón derecho. Repita con

su mano izquierda.

3

Mantener el cuello alargado y deslice los lados de la garganta hacia atrás. El mantenimiento de la longitud del cuello del enrollamiento de la cabeza hacia atrás.

4

Deslice sus manos hasta las plantas de los pies. Permanezca en esta posición durante unas cuantas respiraciones. Exhalación, poderosamente la raíz hacia abajo a través de las espinillas en el suelo, y la elevación de detrás de su corazón y mantener su cabeza hacia atrás a medida que surgen. Resto sentándose sobre los talones durante unas cuantas respiraciones.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, pero colocar un bloque en el exterior de cada tobillo y apoyar las manos en los bloques en lugar de en sus pies.

Puente Setu Banda Sarvangasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Hacia arriba Cerrado

Beneficios físicos Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y los hombros Estimula el sistema nervioso Ayuda a la digestión Abre el pecho, el cuello y los hombros Estimula las glándulas tiroides y paratiroides Aumenta la capacidad pulmonar Alivia las molestias menstruales y la menopausia Alivia la presión arterial alta, asma y sinusitis

reduce la fatiga

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones Lesión del cuello o el hombro (utilizan la variación suave) lesión en la muñeca (paso omitir 4)

1 Acostarse boca arriba.

2 Doble las rodillas y coloque los pies paralelos entre sí y anchura de las caderas.

3 Inhale, presione sus pies en el suelo y levantar las caderas. Alargar

el cóccix y se extienden desde la pelvis a través de sus rodillas. Entrelace las manos debajo de su espalda y rodar su derecha y hombro izquierdo por debajo de uno a la vez, la elaboración de los omóplatos más sobre su espalda.

4

Presione sus pies en el suelo, inhale y levante las caderas superior. Unclasp sus manos, cambiar el peso del cuerpo ligeramente hacia la derecha y llevar su mano izquierda hacia arriba a la cuna de las costillas de espalda con la palma. Esta acción se repite en el otro lado. Permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones, a continuación, suelte las manos y lentamente baje las caderas al suelo.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4. Mantenga los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Usar una manta para apoyar sus hombros si es necesario.

Arco dhanurasana contraponer Acostado en el vientre Postura del Niño (Balasana) -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Adelante En el piso, directamente debajo de la nariz

Beneficios físicos Estira los tobillos, las pantorrillas, los muslos, y la columna vertebral Fortalece la columna vertebral Abre el pecho y la garganta Ayuda a la digestión Energiza el cuerpo

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones

Rodilla o lesión en la espalda lesión en el cuello (mantener su mirada fija en el suelo) El embarazo

1 Acuéstese sobre su vientre.

2 Descansar su barbilla en el suelo. Inhale, doble las rodillas, y mantener de la parte superior de los pies.

3

Inhale, presione las rodillas en el suelo, y levante las caderas hacia

arriba. Exhale y saca el cóccix, que se extiende hacia fuera, hacia las rodillas. Inhalar de nuevo, y alargar los lados de su cuerpo desde su

caderas para las axilas. Exhale y dibujar los omóplatos en la espalda detrás de su corazón, presione sus pies con fuerza en sus manos, y levantar las piernas y el torso del suelo. Sostenga la posición durante unas cuantas respiraciones. Exhalar, baje las rodillas, suelte las manos, y el resto en su vientre.

Variación suave Procederá únicamente a través del paso 1. Inhale y levante el pecho, la cabeza, los brazos y las piernas del suelo.

otra variación

Langosta salabhasana contraponer Acostado en el vientre Postura del Niño (Balasana)

drishti Adelante Punta de la nariz

Beneficios físicos Alarga la columna vertebral Abre el pecho, los hombros y la garganta Fortalece las piernas, las nalgas, los hombros y los brazos

Tonifica la cavidad y el SIDA abdominal digestión estimula la circulación aumenta la flexibilidad mejora la postura

Beneficios mentales reduce el estrés Alivia la depresión leve y la ansiedad Energiza la mente

Contraindicaciones Dolor de cabeza Alta presion sanguinea lesión de la médula o el cuello (utilizar la variación suave) El embarazo

1 Acuéstese sobre su vientre. Estire los brazos hacia atrás a su lado. Descansar la frente en el suelo.

2

Inhale y levante al mismo tiempo la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas el piso. Entusiasmo extender los dedos de manos y pies para mantener el tono muscular mayor. Mantener la respiración constante.

3 Permanezca en la postura durante unas cuantas respiraciones y liberación.

Variación suave Alternativamente levantar un brazo y la pierna opuesta al mismo tiempo.

otras variaciones

Frente al alza-Bow Urdva Dhanurāsana contraponer Coloca la curva delantera (Uttanasana) Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Adelante

Beneficios físicos Mantiene la columna vertebral fuerte y flexible Estira la muñecas, antebrazos, hombros y columna vertebral Abre el pecho Aumenta la capacidad pulmonar Fortalece las piernas, las nalgas, la espalda, el pecho, los hombros y las muñecas

Estimula las linfático, digestivo y reproductivo Ayuda a aliviar la infertilidad, osteoporosis, dolor de espalda, y el asma Promueve la pituitaria y la función de la tiroides aumenta la resistencia

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad

reduce el estrés

Contraindicaciones La presión sanguínea alta o baja Síndrome del túnel carpiano Espalda, el cuello o la lesión de rodilla

1 Acostarse boca arriba.

2

Doble las rodillas y coloque los pies anchura de las caderas y en paralelo. Doblar los brazos y coloque las palmas, cerca de sus hombros con los dedos apuntando hacia los pies.

3

Inhale, presione sus palmas en el suelo, levantar el torso, llegado a la parte superior de su cabeza, y la pausa. La dilatación de las manos a al menos ancho de los hombros y llevar su dedo índice en paralelo. Si los hombros son apretados, ampliar un poco más y girar ligeramente los dedos hacia el exterior.

4

Mantener su integración hombro. Inhale, presione sus manos y los pies en el suelo y levantar el cuerpo hacia arriba en un arco. Permanezca en la postura durante varias respiraciones. Doble los codos, llevar la barbilla hacia el pecho y la inferior sobre sus hombros para salir de la pose.

Variación suave Realizar el puente (Setu Banda Sarvangasana). Ver tambiénpágina 106.

otras variaciones

Pez matsyasana contraponer Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)

drishti Hacia arriba Cerrado

Beneficios físicos Abre las caderas, la cavidad abdominal, el pecho y la garganta Estira los flexores de la cadera Ayuda a la digestión Ayuda a aliviar el asma mejora la postura Fortalece los músculos de la parte superior de espalda, cuello y hombros

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones lesión en el cuello

Migraña La presión sanguínea alta o baja Insomnio lesión en la espalda baja La rodilla o lesión en la cadera (utilice la variación suave)

1 Sentarse con las piernas dobladas en la posición de loto (ver página 156).

2 Incline su torso hacia atrás y descansar en los codos.

3 Bajar los hombros y la parte posterior de la cabeza hasta el suelo. Lleva los brazos en línea recta a los lados.

4

Inhale, presione sus codos hacia abajo, levante el pecho, rizar el cuello espalda, y el resto de la parte superior de su cabeza en el suelo. Mantenga las plantas de los pies con las manos. Permanezca en la postura durante varias respiraciones. Salir de la pose mediante el uso de los codos de apoyo para bajar de espaldas al suelo. A continuación, utilice los codos para traer de vuelta a la posición de sentado y liberar sus piernas.

Variación suave Siga los pasos 2 a 4. Mantenga las piernas extendida y coloque las manos contra los muslos de apoyo.

otras variaciones

Gato-vaca contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti en el ombligo Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Aumenta la flexibilidad de la columna Abre la espalda baja y de la cavidad abdominal Ayuda a la digestión Abre el pecho, el cuello y los hombros aumenta la circulación Estimula la función tiroidea y paratiroidea Terapéutica para el síndrome del túnel carpiano leve, la tendinitis, la ciática, y lesiones de espalda baja

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones síndrome del túnel carpiano severo

1

Ven a cuatro patas con las muñecas directamente debajo hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y alargar desde las caderas hasta las axilas. Extender los dedos y la raíz hacia abajo a través de sus manos mientras se dibuja desde el piso hacia arriba en sus hombros. Llevar los omóplatos en la espalda.

2

Exhalación, presione sus manos en el suelo, y alrededor de la columna vertebral hasta hacia el techo. Inclinar la pelvis hacia abajo y recoger el cóccix.

3

Inhale y mueva la columna vertebral en la dirección opuesta, creando concavidad en la columna vertebral. Inclinar la pelvis hacia arriba y levantar la cabeza.

4 Repita los pasos 2 y 3 durante cinco a diez respiraciones. Empujar de nuevo en Pose y el descanso del niño durante unas cuantas respiraciones.

Paloma Eka Pada Rajakapotasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana) Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)

drishti Adelante Hacia arriba Cerrado

Beneficios físicos Energiza el cuerpo Abre los flexores de la cadera, los muslos, el pecho y los hombros Mejora la circulación a la cavidad abdominal y la espalda baja Estimula los sistemas digestivos y reproductivos Alivia las molestias menstruales y la menopausia Alienta saludable de la tiroides, paratiroides, y la función adrenal

Terapéutico para baja presión arterial, infertilidad y dolor de cabeza

Beneficios mentales Energiza la mente Alivia la depresión leve y la ansiedad reduce el estrés

Contraindicaciones Lesiones de rodilla o cadera lesión en la espalda o en el hombro

1

Doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo cerca de su ingle derecha con los pies en punta. Extender la pierna derecha hacia atrás, con la parte delantera del muslo, la espinilla, y la parte superior del pie apoyado en el suelo. Ampliar su cadera derecha hacia la derecha y de la plaza de las caderas hacia delante.

2

Estirar el brazo derecho con la palma hacia arriba. inhale y alargar los lados de su cuerpo. Exhale y gire la cabeza, el torso, el pecho y los hombros hacia la derecha. Doblar la pierna hacia atrás y agarrar el pie derecho con la mano derecha.

3

Mantener el tronco y el hombro se volvió hacia la derecha y llamar su en el codo derecho cerca de su lado. Inhale y el swing de su codo derecho hacia arriba. Mantener un fuerte control sobre el pie, girar la mano, y llevar la palma hacia abajo.

4

Inhale, pulse alcance de su mano izquierda en el suelo y levante de su cintura los hasta los hombros. Exhale, llegar a su brazo izquierdo hacia arriba y atrás, y ponga su pie.

5

Rizar la cabeza hacia atrás para tocar el pie derecho. Permanecer en la pose durante unas cuantas respiraciones, luego exhala, libere sus manos uno a la vez, y baje la pierna. Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, excepto usar una correa en el pie.

Capítulo 7 Las posturas de torsión

Giros son una clase única de posturas, ya que se están enfriando y relajante después de flexiones hacia atrás, pero estimulante después se inclina hacia delante. Ellos se refieren a veces como “poses inteligentes” porque le dan al cuerpo lo que necesita para volver a la homeostasis. Giros masaje y tonificar todo el sistema visceral y desintoxicar las glándulas y órganos. Además, reponer la circulación a los músculos de la columna vertebral y los discos que crean la hidratación y la movilidad. Aprietan los órganos abdominales como el tronco gira, permitiendo que la sangre fresca a la oleada en los órganos tras una vuelta de tuerca. Si está embarazada, asegúrese de usar las versiones suaves de los giros.

Giro espinal suave drishti Adelante Por encima del hombro Ojos cerrados

Beneficios físicos Mejora la digestión y la circulación Reduce las molestias de dolor de espalda, dolor de cuello, y ciática

Estira y fortalece la columna vertebral, hombros y caderas Alivia las molestias menstruales Estimula el sistema linfático

Beneficios mentales Alivia el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones molestias digestivas La presión sanguínea alta o baja Dolor de cabeza

1 Comience en Dandasana (ver página 170).

2 Doblar la pierna izquierda y coloque el pie en cerca del perineo.

3 Doblar la pierna derecha, y doblar su pie en frente de su tobillo izquierdo, talones en línea entre sí.

4 Coloque su mano izquierda sobre la rodilla derecha.

5

Coloque su mano derecha detrás de su espalda en el suelo. mantener una base firme por el enraizamiento de los huesos que se sientan en el suelo. Extraer de las rodillas hacia el núcleo de la pelvis para estabilizar la pelvis y el sacro. Inhale y alargar la columna vertebral. Exhale y gire a la derecha. Mantener la postura, siempre y cuando la respiración es constante y luego volver al paso 3 y repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 5, pero sentarse en una manta doblada para elevar sus caderas. Mantener la espalda recta, apoyando su cuerpo superior en su alcance, si es necesario.

Reclinables giro espinal Jathara parivartanasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Se estira la columna vertebral y los hombros Mejora la digestión y la circulación Fortalece la espalda baja Alivia el dolor de espalda baja, dolor de cuello, y ciática Abre las caderas y el pecho

Beneficios mentales Ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones La presión sanguínea alta o baja Diarrea Dolor de cabeza Menstruación

Alta presion sanguinea

1 Acostarse boca arriba con las piernas extendidas.

2 Levante las rodillas hacia el pecho y envolver sus brazos alrededor tus piernas.

3 Mantenga las rodillas en el pecho y barrer los brazos a la lados. 4 Inhale, tome sus rodillas a la izquierda, a continuación, girar la cabeza hacia la Correcto.

5 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Inhale, llevar las rodillas y la cabeza hacia atrás a centro, y repita en el otro lado.

otras variaciones

Sentado Simple Twist me Bharadvajasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Por encima del hombro Ojos cerrados

Beneficios físicos Abre el pecho y el cuello Estimula el sistema digestivo y linfático Aumenta la circulación en la cavidad de la columna vertebral y abdominal

mejora la digestión Alivia el síndrome del túnel carpiano alivia la ciática Fortalece las caderas, los hombros y la columna vertebral Alivia baja molestia en la espalda y el cuello

Beneficios mentales reduce el estrés Alivia la ansiedad leve

Contraindicaciones Dolor de cabeza La presión sanguínea alta o baja Tobillo o la lesión de rodilla (utilizan la variación suave)

1

Sentarse en su cadera izquierda, doblar las rodillas, y traer los dos pies a la derecha de las caderas. Punto de su pie derecho y lo coloca en el arco de su pie izquierdo.

2 Coloque su mano derecha sobre la rodilla izquierda. Coloque su mano izquierda detrás de ti y llegar a su alcance. Inhale y alargar

desde el núcleo de su bajo vientre a través de la parte superior de su cabeza. Mantenga la longitud, exhala, y gire a la izquierda.

3

Llegar a su brazo izquierdo detrás de su espalda y estrechar el interior de la superior del brazo derecho. Insertar su mano derecha debajo de la rodilla izquierda, con la palma hacia abajo. Inhale y se extienden desde la pelvis hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Exhale y gire profundamente a su izquierda. Girar la cabeza y mirar por encima de su hombro derecho.

4 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Realizar giro espinal Suave (véase página 122).

Bound del medio loto Giro Bharadvajasana II contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Sobre el hombro

Beneficios físicos Fortalece la columna vertebral, piernas y brazos Abre los hombros y el pecho Tonifica los músculos abdominales Mejora la digestión y la circulación Alivia el dolor de espalda y ciática

Beneficios mentales reduce el estrés Alivia la ansiedad

Contraindicaciones Cadera, rodilla, tobillo o lesión (utilice la variación suave) Dolor de cabeza La presión sanguínea alta o baja (utilizar la variación suave)

Insomnio

1

Sentarse en el suelo con las piernas extendidas (Dandasana). Dobla tu pierna derecha hacia atrás para que su tobillo se basa fuera de su cadera. Llevar las manos hacia atrás con los dedos hacia adelante y presionar con los dedos en el suelo. Alargar arriba a través de los lados de su cuerpo y señalar a su baja de la espalda adentro y hacia arriba.

2 Doblar la pierna izquierda y la cuna de su tobillo y el pie en sus manos.

Mantenga su pie izquierdo flexionado y extender los dedos del pie.

3

Llevar la pierna izquierda en medio loto dibujando en el talón hacia el ombligo. Resto de la parte superior del pie cerca de su muslo derecho. Lleve su mano derecha detrás de la espalda y coloque su mano izquierda sobre la rodilla derecha.

4

Alcanzar alrededor de su espalda y mantenga su pie izquierdo. Coloca el derecho mano en la rodilla izquierda. Inhale, se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de la corona de su cabeza, exhala y giro de su bajo vientre hacia arriba a través de su torso.

5 Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Realizar Giro Sentado simple (Bharadvajasana I) en página 126.

Torcedura asentada I espinal me Marichyasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Hacia abajo Ojos cerrados

Beneficios físicos Tonifica los músculos abdominales Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y linfático

Fortalece y estira las piernas y los hombros Masaje a los riñones y el hígado Abre el pecho y los hombros Promueve el funcionamiento de la hipófisis sana

Beneficios mentales Alivia la depresión leve Reduce el estrés y la ansiedad

Contraindicaciones La presión sanguínea alta o baja

Embarazo (después del primer trimestre) Insomnio Migraña De rodilla o cadera lesiones (utilizar la variación suave)

1

Sentarse en Dandasana (ver página 170). Presione las manos hacia abajo en el piso para alargar la columna vertebral.

2

Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo cerca de su muslo derecho. Distribuir su peso uniformemente entre los huesos de sentarse. Coloque los brazos detrás de usted y presione sus dedos en el suelo. Inhale y se extienden desde el núcleo de la pelvis a través de la corona de su cabeza.

3 Estirar su brazo izquierdo hacia delante en el interior de su pierna izquierda.

4

Internamente girar el brazo izquierdo y doblar el codo. Envolver su izquierda el brazo alrededor del exterior de la pierna izquierda. Lleve su mano derecha alrededor de su espalda y estrechar su muñeca derecha con la mano izquierda. Inhale, alargar a través de los lados de su cuerpo, y sacar sus omóplatos más sobre su espalda. Exhale y gire el torso hacia la derecha.

5

Inhale y se extienden desde la pelvis a través de la parte superior de su cabeza. Exhale y el arco hacia delante sobre la pierna derecha.

Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, excepto sentarse en una manta doblada. Mantenga una correa entre las manos en lugar de juntando su muñeca con la mano.

otra variación

Sentado giro espinal II Marichyasana II contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Hacia abajo Ojos cerrados

Beneficios físicos Tonifica los músculos abdominales Estimula los sistemas digestivo, circulatorio y linfático

Promueve la función saludable de la glándula pituitaria Fortalece y estira las piernas y los hombros Masaje a los riñones y el hígado Abre el pecho y los hombros

Beneficios mentales Alivia la depresión leve Reduce el estrés y la ansiedad

Contraindicaciones La presión sanguínea alta o baja

Embarazo (después del primer trimestre) Insomnio Migraña De rodilla o cadera lesiones (utilizar la variación suave)

1

Sentarse con las piernas extendidas (Dandasana, véase la página 170). Dobla tu en la pierna izquierda del medio loto poniendo el pie en la parte superior de su muslo derecho pliegue. Presione sus manos en el suelo para alargar la columna vertebral.

2 Doblar la pierna derecha y coloque el pie cerca de sus caderas.

3

Inhale y alargar la columna vertebral. La curva en el torso y extender el brazo derecho hacia adelante.

4

Exhale y rotar internamente el brazo derecho. Doblar el codo y envolver su brazo alrededor de la parte exterior de la espinilla derecha y el muslo. Lleva el brazo izquierdo alrededor de su espalda y estrechar su muñeca derecha con la mano izquierda. Inhale, alargar a través del lado del cuerpo, y sacar sus omóplatos en la espalda. Exhalar, se inclina hacia adelante, y llevar la cabeza hacia la rodilla.

5

Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones. Release, volver al paso 1, y Repita en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos del 1 al paso 5, excepto sentarse en una manta doblada, mantenga una pierna extendida, y mantenga una correa entre sus manos en vez de juntando su muñeca con la mano.

otra variación

Capítulo 8 Las posturas de inclinación hacia adelante

se inclina hacia delante son calmante, calmante para el sistema nervioso, y llevar una conciencia interna más profunda. Se abren toda la parte trasera del cuerpo, el estiramiento de los tendones de la corva, las nalgas y la espalda inferior. Liberan tensión y mejorar las digestiones y la eliminación por el masaje de los órganos abdominales y la limpieza del hígado y los intestinos. Sentados adelante curvas aumentan la circulación a las extremidades inferiores y se bañan el cerebro con sangre fresca y oxígeno.

Sentados adelante plegado Paschimottanasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Cerrado en las espinillas

Beneficios físicos Se estira la columna vertebral, isquiotibiales y gemelos mejora la digestión Estimula los sistemas linfático y reproductivos Ayuda a aliviar las molestias menstruales y la menopausia Mejora el hígado, riñón, y la función del colon Alivia la presión arterial alta, la infertilidad, y sinusitis

Reduce la fatiga y el insomnio

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones lesión en la espalda baja (utilizar la variación suave)

Asma Embarazo (utilizar variación manteniendo las piernas suaves muy separados)

1

Sentarse con las piernas extendidas. Inhale y presione las manos

hacia abajo en el suelo para alargar la columna vertebral. Llamar su baja de la espalda hacia adentro y hacia arriba.

2 Inhale y lleve los brazos arriba de la cabeza.

3

Exhalar, se inclina hacia adelante, y agarrar los dedos gordos con

su índice y el dedo medio usando un agarre firme. Presione su dedo gordo del pie hacia adelante cuando se resistía a volver con los dedos.

4

Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza. Deslice sus manos a los lados exteriores de los pies. Exhale, ampliar los codos hacia fuera, y llamar su torso hacia adelante hacia los pies. Mantener las piernas rectas y participan activamente. El plomo con su corazón en lugar de la cabeza.

Variación suave

Siga los pasos 1 a 3. Para los isquiotibiales y la espalda baja sentarse en una manta doblada y el uso de una correa alrededor de sus pies.

otras variaciones

Coloca la curva delantera Uttanasana drishti en las espinillas Cerrado

Beneficios físicos Fortalece los pies, rodillas y muslos Estira los tendones de la corva y pantorrillas Mejora la función de los sistemas digestivos y reproductivos Abre las caderas y las ingles Estimula el hígado, los riñones y el sistema digestivo Alivia las molestias de la menopausia, dolor de cabeza, insomnio y fatiga

Alivia las molestias de la sinusitis

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones lesión en la espalda (mantener las rodillas dobladas) Presión arterial baja Embarazo (ensanchar la postura y mantener las rodillas dobladas)

1 Párese con los pies Tåƒåsana paralelo (véase la página 28).

2

Inhale, estire los brazos hacia arriba, y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de su alcance. El mantenimiento de la longitud, exhala, se inclina hacia adelante y tocar el suelo.

3

Mantener el espacio entre el vientre y los muslos, mantenga su gran dedos de los pies. Usar la fuerza de sus muslos internos para ensanchar sus huesos de sentarse. Inhale, dibujar los lados de su cintura para arriba, y erradicar el coxis hacia abajo. Exhale y doblar el torso hacia delante profundamente. Permanecer durante varias respiraciones.

4 Traiga sus manos a las espaldas de las pantorrillas. Variación suave Siga los pasos 1 a 3. Use un bloque debajo de sus manos para ayudar a mantener las piernas rectas y la parte baja de la espalda cóncava.

otras variaciones

De cabeza a la rodilla flexión hacia delante Ener Sirsasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Adelante en las espinillas

Beneficios físicos Abre el pecho y los pulmones Se extiende la pantorrilla, tendón de la corva y músculos de la espalda baja

Ayuda a aliviar las molestias menstruales y la menopausia mejora la digestión Aumenta la circulación en el hígado, los riñones, y colon Alivia la fatiga y dolor de cabeza Fortalece la espalda baja

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones Presión arterial baja

Lesión de rodilla (utilice la variación suave) Asma

1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el suelo y alargar la columna vertebral hacia arriba.

2

Doblar la pierna derecha y mover la rodilla hacia la derecha. Lugar el talón derecho en el borde interior de su muslo derecho, cerca del perineo. Rotar la pierna izquierda hacia adentro para que su rodilla y el pie punto hacia arriba.

3

Girar el tronco hacia la cara de su pierna recta y extiende los brazos hacia adelante, sosteniendo el pie con ambas manos. Inhale y alargar desde la pelvis a través de su cabeza.

4

Exhale y se extienden hacia delante sobre la pierna izquierda, lo que lleva con su corazón. Llegar a sus manos hacia adelante alrededor de su pie izquierdo. Ampliar los codos hacia fuera, y llamar su torso hacia adelante. Si usted es capaz de mantener la columna extendida, se puede colocar la frente en su espinilla superior. Mantenga la pierna izquierda participando activamente y recto. Presione sus manos en la resistencia de su pie, y ampliar activamente los codos para dibujar el torso hacia delante profundamente.

5 Permanecer en la postura durante varias buenas respiraciones. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3. Para los isquiotibiales y la espalda baja sentarse en una manta doblada y el uso de una correa alrededor de su pie.

De revolución de cabeza a la rodilla flexión hacia delante Parivrtta Ener Sirsasana contraponer Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)

drishti Cerrado Hacia arriba Adelante

Beneficios físicos mejora la digestión Se extiende la pantorrilla, tendón de la corva, y los músculos de la espalda baja Abre las caderas, ingles, y los hombros Abre la musculatura y la fascia alrededor de la cintura, la caja torácica y el pecho Estimula el sistema reproductivo Circula sangre al hígado, colon, y los riñones

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones

Presión arterial baja lesión en la espalda baja Cuello o el hombro lesión Embarazo (después del primer trimestre)

1

Sentarse con las piernas extendidas. Doblar la pierna derecha y llevar su pie a su muslo izquierdo con la rodilla hacia la derecha. Inhale y alargar a través de la columna vertebral. Exhale y gire el tronco para hacer frente a la pierna recta.

2 Extiende el brazo izquierdo hacia fuera y mantener el interior de su pie izquierdo.

Coloque su mano derecha sobre la rodilla derecha.

3

Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de la parte superior de su cabeza. Mantenga la longitud, exhala, y gire el abdomen y el pecho hacia la derecha, tomando su hombro izquierdo a la parte interna del muslo izquierdo. Alcanzar con el brazo derecho para mantener el exterior de su pie izquierdo.

4

Lleva el brazo izquierdo en torno a estrechar el interior de su pie izquierdo, dibujo de su hombro izquierdo aún más el interior de su muslo izquierdo. Con cada inhalación se extienden desde su bajo vientre a través de su cabeza. Con cada giro exhalación más profundamente. Mantenga esta posición durante varias respiraciones y luego liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave Realice los pasos 1 y 2. Coloque la mano izquierda en su espinilla izquierda y estirar su mano derecha hacia el techo.

De ángulo abierto Upavistha Konasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Adelante En el suelo, directamente debajo de la nariz

Beneficios físicos Fortalece la espalda baja Alarga la columna vertebral Abre las caderas, la ingle y los hombros Estira los tendones de la corva, terneros, y los muslos internos

Estimula los sistemas digestivos y reproductivos Aumenta la circulación en el hígado y los riñones

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones Presión arterial baja lesión en la espalda baja

Ingle o lesión en el muslo

1

Sentarse con las piernas extendidas. Presionan sus dedos en el suelo y alargar la columna vertebral hacia arriba.

2

La dilatación de las piernas y girarlas hacia adentro para que sus pies y rodillas apuntan hacia arriba. girar manualmente la carne de los muslos hacia el interior (entrepierna se mueve hacia abajo) con las manos y ampliar el suelo pélvico moviendo sus nalgas para dar cuerpo a un lado y hacia atrás. Extiende tus dedos de los pies.

3

Mantener la curvatura de la espalda baja. Inhale, alargar la columna vertebral, y llevar las manos hacia adelante sobre su alcance. Firmemente a tierra las costuras interiores de los muslos en el suelo; extenderse desde su bajo vientre a través de sus piernas y extender los dedos del pie.

4

Inhale y alargar desde el núcleo de su pelvis hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Exhalar, flexione los codos hacia los lados, y llevar el torso hacia delante, lo que lleva con su corazón. Si usted es capaz de mantener la columna extendida, puede descansar su frente en el suelo. Permanezca en la postura durante varias respiraciones, luego suelte.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4. Para los isquiotibiales o el uso de espalda una manta doblada debajo de las caderas.

otras variaciones

Lado de ángulo abierto Parsva Upavistha Konasana drishti Adelante En la rodilla o la espinilla

Beneficios físicos mejora la digestión Se extiende la pantorrilla, tendón de la corva, y los músculos de la espalda baja Fortalece la espalda baja Promueve la flexibilidad de la columna Abre la musculatura y la fascia alrededor de la cintura y la caja torácica

Abre las caderas, la ingle y los hombros Estimula el sistema reproductivo Aumenta la circulación en el hígado y los riñones

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones Presión arterial baja lesión en la espalda baja (utilizar la variación suave)

1

Sentarse con las piernas extendidas. Ampliar las piernas separadas a aproximadamente 90 grados hacia adentro y hacerlos girar para que sus pies y rodillas apuntan hacia arriba. ampliar manualmente el suelo pélvico moviendo sus nalgas para dar cuerpo a un lado y hacia atrás. Extiende tus dedos de los pies. Traiga sus manos detrás de usted y presione firmemente las yemas de los dedos hacia abajo. Inclinar la pelvis hacia adelante para crear una curva natural en la espalda baja.

2

Coloque sus dedos a cada lado de la pierna derecha y dar vuelta a su torso hacia la derecha. Exhale y la raíz de los muslos y huesos de sentarse abajo. Inhale, alargue de su bajo vientre a través de su cabeza, y cambiar el abdomen, los pulmones y el corazón a la derecha. Tire hacia atrás hacia su cuerpo con las manos.

3

Exhalar, se extienden hacia delante sobre la pierna derecha, y

mantenga su derecha pie con ambas manos.

4

Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de su cabeza. Exhale y se extienden hacia delante sobre la pierna, lo que lleva con su corazón. Si usted es capaz de mantener la columna extendida, puede traer su frente hacia su superior de la espinilla. Permanecer en la postura durante varias respiraciones. Liberar y repetir en el otro lado.

Variación suave

Siga los pasos 1 a 3. Para los isquiotibiales y la espalda baja sentarse en una manta doblada y el uso de una correa alrededor de su pie.

Tres de las extremidades estiramiento intenso Triang Mukaikapada Paschimottanasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Adelante En la espinilla o la rótula

Beneficios físicos Se estira la columna vertebral, isquiotibiales y gemelos Ayuda a aliviar las molestias menstruales y la menopausia Mejora el hígado, riñón, y la función del colon Facilita síntomas de la presión arterial alta, la infertilidad, y sinusitis

reduce la fatiga Estimula la actividad de la tiroides y paratiroides

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

Contraindicaciones La rodilla o lesión en la espalda baja (utilizan la variación suave) Asma

El embarazo

1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el suelo y alargar la columna vertebral hacia arriba.

2

Doblar la pierna derecha y coloque el tobillo por el lado de la derecha cadera. Punto de su pie derecho hacia atrás. ampliar manualmente la carne de la cadera a los lados y distribuir su peso uniformemente entre la derecha y la izquierda las nalgas.

3

Extiende los brazos hacia adelante y mantenga los lados de su pie izquierdo con ambas manos. Inhale y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de su cabeza.

4

Exhale, ampliar los codos hacia los lados, y extender su torso hacia delante, lo que lleva con su corazón. Mantenga la pierna izquierda participando activamente y recto. Si usted es capaz de mantener la columna extendida, puede tocar la cabeza a su espinilla.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4. Para ayudar a mantener el nivel de las caderas utilizar una manta doblada debajo de la cadera de la pierna recta y el uso de una correa alrededor de su pie.

Guirnalda Malasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante

Beneficios físicos Aumenta la circulación para el sistema digestivo Abre las caderas alivia la ciática mejora el equilibrio Fortalece los arcos de los pies y los tobillos

Ayuda a aliviar las molestias menstruales Alivia el dolor de espalda baja Ayuda a aliviar el estreñimiento

Beneficios mentales Alivia el estrés, la ansiedad y la depresión leve

crea aplomo enfoque cultiva

Contraindicaciones

Tobillo o la lesión de rodilla Vértigo La presión arterial alta (ampliar su postura)

1 Párese en Tadasana con los bordes interiores de los pies tocando (véase página 28).

2 Lleva los brazos paralelos al suelo para ayudar con el equilibrio. Con

los pies juntos y apoyados en el suelo, y exhalan cuclillas manteniendo las caderas del suelo.

3

La dilatación de las rodillas separadas y se inclina hacia adelante entre ellos. Tramo los brazos hacia delante hasta que sus brazos tocan el interior de las rodillas y acerque sus manos en una posición de oración.

4

Inhale, llegar a la espalda con las manos, y mantenga los talones. Exhalar y llevar su cabeza en el suelo. Mantenga esta posición durante unas cuantas respiraciones, luego suelte.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3, pero colocar una manta doblada debajo de los talones.

escisiones hanumanasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Fortalece y tonifica los muslos y los músculos isquiotibiales Abre las caderas y la ingle y los músculos psoas mejora la circulación Previene las varices Estimula digestivo, linfático, y los sistemas reproductivos

Estimula los órganos abdominales Previene y alivia los síntomas de la ciática y hernia mejora el equilibrio

Beneficios mentales Calma la mente Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones

Lesión en la ingle Rodilla o el tendón de la corva lesiones La presión arterial alta o baja (no levante las manos encima de la cabeza)

1 Arrodillarse en el suelo. Dar un gran paso adelante con la pierna izquierda y rizar los dedos del pie hacia atrás bajo.

2 Coloque sus dedos en el suelo.

3

Caminar las manos hacia atrás más cerca de sus caderas. Exhalación, dirija su coxis hacia abajo y bajo, y se extienden desde el núcleo de la pelvis a través de ambas piernas.

4

Inhale y extraer de los pies en la pelvis de nuevo. Exhalación, cirugía estética el cóccix bajo de nuevo y se extienden desde la pelvis a través de los huesos de las piernas mientras lleva las caderas todo el camino hasta el suelo. Extender completamente a través de sus piernas. Levantar los brazos por encima de su cabeza.

5 Liberar y repetir en el otro lado. Variación suave

Siga los pasos 1 a 4. Coloque las manos sobre bloques colocados a ambos lados de los muslos y mantener el torso levantado y la columna recta.

Capítulo 9 sentado Las posturas

Sentados y posturas de meditación son generalmente calma y cuidado, aunque algunos producen apertura significativa de la cadera y requieren un mayor esfuerzo. Ellos promueven la vitalidad cuando se practica con la correcta alineación de la columna vertebral y la pelvis. Mejoran la circulación, reducir la fatiga, centrar la mente y calmar el sistema nervioso. Sentado y posturas de meditación se puede hacer en cualquier momento. posturas de meditación debe practicarse todos los días junto con su práctica de asanas.

Loto Padmåsana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Ojos cerrados

Beneficios físicos Abre las caderas Aumenta la flexibilidad de la rodilla y lubrica las articulaciones de la rodilla Previene la artritis y osteoporosis Tonos órganos abdominales Promueve las funciones del sistema digestivo adecuado

Beneficios mentales Se concentra la mente reduce el estrés Trae claridad mental

Contraindicaciones Baja de la espalda, cadera, rodilla, tobillo o lesión (utilizar la variación suave)

1

Sentarse con las piernas extendidas (Dandasana, página 170) y alargar la columna vertebral desde el coxis hacia arriba a través de la corona de su cabeza.

2

Dibuje un talón a su ombligo, rotar la pierna y el pie hacia afuera, y

coloque la parte superior de su pie en la parte superior de su muslo fuera estirado en el pliegue de la cadera.

3

Llamar su otro talón hasta el ombligo, rotar la pierna y el pie hacia el exterior, y coloque la parte superior de su pie en la parte superior de su muslo opuesto en el pliegue de la cadera. Utilice las manos para ampliar la base de su piso pélvico; es decir, girar las caderas y los muslos hacia el interior, uno a la vez, a medida que los amplían hacia los lados.

4

Inhale profundamente y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de la parte superior de la cabeza. Alargar arriba a través de los lados de su cuerpo, sacar sus hombros hacia atrás, y deslizar los omóplatos hacia la espalda. Suavizar en la pose mediante la relajación de la respiración. Permanecer en la postura tanto como se desee.

Variación suave

Siga los pasos 1 a 4, excepto a cabo sólo un pie en Lotus.

mirando Dentro Con Padmåsana Sanmukhi Mudra contraponer El personal (Dandasana)

drishti Ojos cerrados

Beneficios físicos Calma el sistema nervioso

Beneficios mentales Se concentra la mente reduce el estrés Trae claridad mental Bloques de entrada sensorial y elimina distracciones externas

Contraindicaciones Glaucoma Los audífonos (no restringen canal auditivo mientras lleva puesto) enfermedad corneal (lugar yemas de los dedos suavemente sobre los párpados en lugar de la aplicación de presión)

1

Comenzar en Lotus (ver página 156). Utilice las manos para ampliar

el base de su suelo pélvico; es decir, girar las caderas y los muslos hacia el interior, uno a la vez, a medida que los amplían hacia los lados.

2

Descansar los dedos en los párpados, ejerciendo una ligera presión; continuar con respiración profunda y por la nariz.

3

Si lo desea, comenzar a cerrar sus sentidos, uno por uno, yendo más profundamente en sí mismo. Coloque los pulgares en los oídos para cortar los sonidos externos. Coloque sus dedos índice y corazón en sus ojos, distribuyendo uniformemente la presión suave. Permitir a los dedos índice para tirar suavemente los párpados hacia sus

cejas como los segundos dedos dibujan los párpados cerrados. Cierre ambas esquinas de sus ojos. Usa tu

terceros dedos para presionar las narices, y coloque sus dedos meñiques en el labio superior para medir el ritmo de su respiración.

4 Cuando esté listo, bajar las manos y liberar sus piernas. Variación suave Sentarse en la variación de Siddhasana (ver página 176) Y siga los pasos 2 a 4.

Cuna de bebé contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante

Beneficios físicos Estira los muslos, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla

Crea el enganche apropiado de los tendones de la corva mejora la digestión Masajes los músculos abdominales Estimula el colon, hígado, y riñones Abre la región pélvica Estimula los sistemas reproductivos y digestivos

Beneficios mentales Calma el sistema nervioso Desarrolla la concentración mental Calma la mente

Contraindicación Lesiones de rodilla o cadera

1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el suelo a alargar su columna vertebral.

2 Doblar la pierna izquierda y sacar la rodilla hacia un lado. Trae tu las manos debajo de la pierna, sosteniendo su pie y la pantorrilla.

3 Llevar la pierna izquierda hacia arriba y paralelo al suelo. 4 Acunar su pie izquierdo en el codo del brazo derecho. Envolver su izquierda brazo alrededor de la parte externa de la rodilla izquierda y la pierna. Estrechar su muñeca derecha con la mano izquierda. Inhale, y mover la rodilla izquierda ligeramente lejos de su cuerpo. Exhale, y dibujar la espinilla y el pie adentro hacia su torso.

5 Liberar y repetir en el otro lado. Variación suave Doblar la rodilla de la pierna de abajo y sacar el pie en cerca de su cuerpo.

Héroe virasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)

drishti en el techo Ojos cerrados

Beneficios físicos Abre la espalda baja Mejora las articulaciones del tobillo de la salud y la función de la cadera, la rodilla y

Estimula la tiroides y paratiroides productividad Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia Ayuda a aliviar la presión arterial alta

Beneficios mentales Crea una sensación de conexión a tierra y la estabilidad

Calma la mente

Contraindicaciones La rodilla o el tobillo lesiones (utilice la variación suave) Artritis (utilizar la variación suave)

Enfermedad del corazón

1 Arrodillarse en el suelo.

2

Traer su frente al suelo y coloque sus manos en su terneros detrás de las rodillas. Presione sus dedos en las pantorrillas con una presión constante y deslice las manos hacia abajo, hacia los tobillos para aplanar las pantorrillas de manera uniforme.

3

Traiga sus nalgas en el suelo y descansar las manos en su muslos. Erradicar los huesos sentados y alargar desde el núcleo de su pelvis hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Mantener una curva natural de la columna vertebral.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3, excepto sentarse en una manta doblada o reforzar para elevar sus caderas.

otras variaciones

Rodillas Pose Bhujrasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante

Beneficios físicos estimula la circulación Energiza los muslos, las pantorrillas y los tobillos Alinea la columna vertebral Se estira el cuadriceps Abre articulaciones del tobillo, de la rodilla y la cadera

Beneficios mentales Calma la mente Calma el sistema nervioso

Contraindicaciones lesión en la rodilla Lesión en el tobillo

1 Arrodillarse en el suelo.

2 Sentarse sobre los talones. Variación suave Siga los pasos 1 a 2. Coloque una almohada debajo de las mantas dobladas o las caderas.

otra variación

León simhasana contraponer Postura del Niño (Balasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Alivia la tensión mandíbula Ejercita los músculos faciales Mejora el flujo de sangre al cerebro Aumenta la circulación a los ojos y la garganta Borra pasajes nasales y del oído Ayuda a aliviar la sinusitis Aumenta la capacidad pulmonar Alivia la garganta seca o dolor

Beneficios mentales Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones Tobillo o la lesión de rodilla (véase la variación suave)

Asma Glaucoma síndrome de la articulación temporomandibular (TMJ)

1 Arrodillarse en el suelo.

2 Señalar los dedos del pie y sentarse sobre los talones.

3

Incline su torso hacia adelante y coloque sus dedos en el suelo. Inhale profundamente. En su próxima exhalación, dejó escapar un suspiro y largo. Repetir tres veces, y luego relajarse.

Variación suave Sentarse en una posición de piernas cruzadas cómodo, entonces siga el paso 3.

otras variaciones

Cara de vaca Gomukhasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Cerrado

Beneficios físicos Abre la rodilla, tobillo y articulaciones de los hombros Estira los muslos, el pecho y los brazos Abre el cofre que permite una respiración más profunda Se extiende toda la espalda Tonifica los músculos abdominales y la espalda baja

Beneficios mentales mejora el enfoque Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones Lesión en el hombro Tobillo, rodilla, cadera o lesiones (utilizan la variación suave)

1 Sentarse con las piernas extendidas. Presione sus manos en el suelo y levante sus nalgas. Doblar la pierna izquierda hacia atrás y sentarse en su pie izquierdo.

2 Doblar la pierna derecha y llevar su muslo derecho en la parte superior de la izquierda.

3

O bien mantener la posición de su pie izquierdo o levantar las caderas y mover el pie fuera de su cadera derecha para traer ambas caderas al suelo. Levante el brazo izquierdo por encima de su cabeza y doblar el codo, apoyando su mano en la espalda superior. Doblar el brazo derecho, llevar el antebrazo hasta la espalda, y entrelace las manos.

4 Liberar y repetir en el otro lado. Variación suave Siga las instrucciones de los pasos 1 a 3. En el paso 3 lugar una manta reforzar o doblado debajo de las caderas. Use una correa entre sus manos.

El personal Pose Dandasana contraponer Sentados adelante plegado (Paschimottanasana)

drishti Adelante

Beneficios físicos Tonifica los músculos abdominales aumenta la circulación Abre el pecho Fortalece las piernas, el torso, los brazos y la columna vertebral Mejora la resistencia muscular de las piernas y la columna lumbar

Beneficios mentales crea enfoque reduce el estrés

Contraindicaciones Ninguna

1

Sentarse con las piernas extendidas. Ampliar el suelo pélvico mediante la rotación de las piernas hacia adentro (la costura interior de la pierna se mueve hacia abajo). Girar las piernas hacia adentro sosteniendo firmemente el interior de su muslo izquierdo con la mano derecha y el exterior de su cadera izquierda con la mano izquierda. Rotar los músculos de los muslos hacia el interior por el dibujo de la entrepierna del muslo hacia abajo y el exterior de la cadera hacia arriba mientras se inclina ligeramente hacia la derecha. Al mismo tiempo ampliar el muslo y la cadera hacia el lado izquierdo. Repetir en la pierna derecha.

2 Presione sus manos en el suelo para alargar la columna vertebral. Variación suave

Siga los pasos 1 y 2, pero colocar una almohada bajo las mantas o plegados

tus caderas.

Sellado actitud de la yoga Mudrasana yoga contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Hacia arriba

Beneficios físicos Abre caderas y el pecho Aumenta la flexibilidad de la rodilla Previene la artritis y osteoporosis Promueve la salud del sistema digestivo y reproductivo

estiramientos hombros Estimula intestinos, colon y el hígado Alivia la ciática y molestias menstruales

Beneficios mentales Calma la mente reduce el estrés

Contraindicaciones La presión arterial alta o baja (no se incline hacia adelante)

Embarazo (después del primer trimestre, no se incline hacia adelante) Ingle o lesión en el hombro Lesiones de rodilla o cadera

1 Sentarse con las piernas extendidas. Doblar la pierna izquierda y traer su las manos debajo de la pierna, sosteniendo el pie y la pantorrilla.

2 Doblar la pierna izquierda en la mitad-Lotus trayendo su pie a la cima pliegue del muslo derecho.

3

Doblar la pierna derecha y mantenga su pie y tobillo derecho. Ven a el loto pose trayendo su pie derecho hasta el pliegue del muslo izquierdo. Exhalación, presione sus manos hacia abajo, y se extienden desde el núcleo de la pelvis hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Mantener una curva natural de la columna vertebral.

4

Exhale y lleve el brazo derecho detrás de su espalda y apoderarse de su dedo pulgar del pie. Tome una respiración en, incline el torso hacia delante, exhala, el swing de su brazo izquierdo por detrás de su espalda, y agarrar el otro dedo gordo del pie.

5

Rizar la cabeza hacia atrás, mire hacia arriba y tomar unas cuantas respiraciones (ver la variación postura). Exhale y doblar hacia delante, apoyando la frente en el suelo. Liberar y repetir en el otro lado.

otra variación

Garza Krounchasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante En dedo gordo del pie

Beneficios físicos Estira los hombros, pecho, espalda y los isquiotibiales

mejora la digestión Estimula el sistema linfático y reproductiva Mejora el hígado, el riñón, el útero, y la función del ovario

Alivia las molestias menstruales y la menopausia Alivia el dolor de espalda y la fatiga

Beneficios mentales Calma la mente Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones Insomnio Asma

Embarazo (después del primer trimestre) Las lesiones de rodilla o tobillo lesiones de cadera (utilizar una manta doblada debajo de la cadera de apoyo)

1

Sentarse con las piernas extendidas. Doblar la pierna izquierda y descansar su tobillo por el lado de su cadera. Mantenga las rodillas paralelas. Presione sus manos en el suelo. Erradicar los huesos que se sientan abajo en el suelo y alargar a través de la columna vertebral.

2 Doble la rodilla derecha y mantenga el pie con ambas manos.

3

Exhale y estire la pierna derecha hacia arriba. Sacar de las manos vuelta a través de los brazos a los hombros, y hueco de las axilas. Traiga sus omóplatos en la espalda. Mantener esta posición durante unas cuantas respiraciones.

4

Seguir presionando su muslo derecho fuera de su vientre, exhalación, y llamar su espinilla derecha adentro hacia su cuerpo mientras se mueve el torso y la cabeza hacia adelante.

5 Liberar y repetir en el otro lado. Variación suave

Seguir solamente los pasos 1 a 3. El uso de una correa a través de la planta del pie.

Sabio siddhasana contraponer El personal (Dandasana)

drishti Adelante Ojos cerrados

Beneficios físicos Aumenta la circulación de la sangre en la columna lumbar Tonifica los órganos abdominales a través de la acción de respiración Se alarga la columna vertebral Abre las caderas Fortalece la espalda baja y media Calma el sistema nervioso

Beneficios mentales Se concentra la mente reduce el estrés Trae claridad mental

Contraindicaciones

Baja de la espalda, cadera, rodilla, tobillo o lesión (utilizar la variación suave)

1

Sentarse con las piernas extendidas (Dandasana, página 170) a medida que alargar la columna vertebral desde el coxis hacia arriba a través de la corona de su cabeza.

2

Llevar la planta de su pie izquierdo hacia el borde interno de su

derecho muslo con la palma hacia en el perineo.

3

Doble con cuidado la pierna derecha y sacar el talón adentro hacia su cuerpo. Coloque la parte superior del pie y el tobillo derecho en el músculo de la pantorrilla izquierda. Utilice las manos para ampliar la base de su piso pélvico; es decir, girar las caderas y los muslos hacia el interior, uno a la vez, a medida que los amplían hacia los lados.

4

Descansar las palmas de las manos, boca arriba, sobre los muslos, con el pulgar y tocar los dedos índices. Exhale y la raíz hacia abajo en el suelo con los huesos de sentarse. Deje que sus piernas y la pelvis ser pesados. Inhale, y se extienden desde el núcleo de su bajo vientre hacia arriba a través de la corona de su cabeza. Permanecer en la postura tanto como se desee.

Variación suave

Por bajo estanqueidad de vuelta, sentarse en el borde de una manta doblada a lo largo de los pasos 1 a 4.

Otras variaciones a mano Mudras Un mudra es un gesto de la mano que completa un circuito de energía en el cuerpo y la mente. Ayudan a crear un efecto calmante y para fomentar la concentración mental diferente. Más información está disponible enCapítulo 1, páginas 25 a 26.

Capítulo 10 Reclinables y relajación Posturas

reclinables poses se realizan generalmente como un enfriamiento al final de una práctica. Reducen la fatiga, aumenta la claridad mental, y los espacios abiertos dentro del cuerpo que generalmente están cerrados por la tensión. Cada uno de los reclinable plantea en este capítulo aumenta la flexibilidad a través de las ingles y las caderas, estimula la digestión y la eliminación, y fortalece y estira la baja de la espalda y las piernas. Relajación plantea a calmar y equilibrar el sistema nervioso, que ofrece el resto del cuerpo de la actividad física. actitud del niño se utiliza en una práctica cada vez que se necesitaba un descanso. Actitud del cadáver es la pose de restauración por excelencia. Se lleva a cabo normalmente al final de una práctica de profunda relajación y rejuvenecimiento. La actitud del cadáver es a menudo considerado como el más difícil de poses, ya que requiere estar quieto y receptivo. Es importante tomar el tiempo tanto en reclinables y la relajación plantea para respirar y abrazar las sensaciones experimentadas en la práctica por completo.

Rodillas y pecho: Apanasana contraponer Corpse (Savasana)

drishti Ojos cerrados Adelante

Beneficios físicos Se estira la columna vertebral y los hombros mejora la digestión Masajea los órganos abdominales y la espalda Alivia el dolor de espalda baja Abre las caderas

Beneficio Mental Alivia el estrés

Contraindicaciones Las lesiones de rodilla Hernia

1 Tumbarse en el suelo con las piernas extendidas.

2 Doble las rodillas hacia el pecho y separar las rodillas.

3 Dibuje las rodillas juntas y envolver sus brazos alrededor de sus piernas.

4 Rodar a su derecha. 5 Rodar a su izquierda.

6 Repita varias veces, reposan sobre su espalda o en Savasana (Página 196).

héroe reclinables supta Virasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti en el techo Ojos cerrados

Beneficios físicos Se abre y se libera la espalda baja Se abre el pecho para una mayor capacidad pulmonar Promueve la salud articulaciones del tobillo y la función de la cadera, la rodilla y

Estimula la tiroides y paratiroides productividad Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia Ayuda a normalizar la presión arterial alta Calma el sistema nervioso

Beneficios mentales Crea una sensación de conexión a tierra y la estabilidad Aumenta la claridad mental Calma la mente

Contraindicaciones

La rodilla o el tobillo lesiones (utilice la variación suave) Artritis (utilizar la variación suave) Enfermedad del corazón Embarazo (después del primer trimestre utilizar la variación suave)

1

De pie sobre sus rodillas, se alinean los pies y los tobillos rectos

detrás de las rodillas.

2

Suavizar los músculos de la pantorrilla hacia atrás con las manos, manteniendo incluso las cantidades de carne en el interior y exterior de las piernas. Descansar la frente en el suelo si es necesario.

3

Sentarse entre los tobillos y se extienden desde el bajo vientre hacia arriba a través de su cabeza. Deja espacio entre los tobillos interiores y las caderas.

4

Avanza con las manos detrás de ti y poco a poco reclinarse en su antebrazos.

5

Bajar su torso todo el camino hasta el suelo y extiende los brazos arriba y sobre su cabeza, manteniendo los hombros hacia abajo. Mantenga esta posición durante el tiempo que sea cómodo. Cuando esté listo, llevar los brazos hacia abajo a los lados. Doble los codos y deslice de nuevo al soporte

su peso corporal. Dibuje la barbilla hacia el pecho, presione sus codos hacia abajo, y llevar su torso hacia arriba. Estirar de nuevo en el perro que mira hacia abajo (véase la página 30).

Variación suave Ver héroe Apoyado (página 192). Siga los pasos 1 a 6, excepto si usted es capaz de pasar todo el camino hasta el piso, coloque una almohada o varias mantas dobladas debajo de su espalda. Si no puede sentarse en el suelo, colocar la almohada debajo de las caderas y espalda.

otras variaciones

Reclinables dedo gordo del pie supta Padangusthasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti en el techo En dedo gordo del pie

Beneficios físicos Estimula la glándula de la próstata mejora la digestión Estira las caderas, los muslos y las pantorrillas, Abre los isquiotibiales y los músculos psoas Fortalece las rodillas Alivia las molestias menstruales y la espalda Promueve la salud reproductiva Refuerza arcos de los pies Alivia la ciática y el dolor de espalda baja

Beneficios mentales Calma la mente Alivia el estrés

Contraindicaciones Dolor de cabeza La presión arterial alta (utilice la variación suave)

1

Acuéstese en el suelo; contratar a sus piernas y extender los dedos del pie. Anclar sus muslos superiores en el suelo lo más firme posible. Arquee la espalda baja ligeramente para ayudar a que sus muslos a descender.

2

Doble la rodilla izquierda y mantenga su dedo gordo del pie en el interior de su muslo.

3

Mientras que se aferra a su dedo gordo del pie, extiende la pierna izquierda hacia arriba, manteniendo su muslo derecho a tierra en el suelo. Se extienden desde la pelvis a través de la planta de su pie izquierdo y pulse el muslo izquierdo lejos de su vientre en los isquiotibiales.

Variación suave Siga las instrucciones de los pasos 1 a 3, pero el uso de una correa sobre la planta del pie. Sostenga el extremo de la correa con una mano.

Reclinable Bound-Angle Supta Baddha Konasana contraponer Corpse (Savasana) Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Ojos cerrados

Beneficios físicos Mejora la digestión y la circulación Mantiene la próstata, los riñones y el tracto urinario sano

Previene las varices Promueve la salud reproductiva Abre el pecho Reduce la fatiga y alivia los dolores de cabeza

Beneficios mentales Ayuda a atraer los sentidos hacia adentro Alivia la depresión leve, el estrés y la ansiedad

Contraindicaciones La rodilla o la ingle lesión (utilice la variación suave) El dolor lumbar (utilizar la variación suave)

1

Sentarse en el borde de una gran plana reforzar. Llevar las plantas de los pies juntos y deje que sus rodillas caen al lado. Coloque una correa alrededor de su espalda y sobre sus muslos, alrededor de la parte frontal del cuerpo y debajo de sus pies. Introduzca la correa y apretar hasta que se apoya cómodamente a través de su sacro.

2 Lentamente reclinarse sobre la almohada, el ajuste de los puntales según sea necesario.

3 Si lo desea, coloque un soporte para el cuello o una toalla enrollada debajo de su cuello y coloque una almohada ojo a través de sus ojos cerrados.

4 Relajarse en la posición y respire lenta y uniformemente. Variación suave Siga los pasos 1 a 4, pero colocan mantas o bloques debajo de las rodillas o los muslos para aliviar la tensión.

Reclinables Abrir-pierna giro espinal Jathara parivartanasana contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti Ojos cerrados Más allá de los dedos extendidos

Beneficios físicos Se estira la columna vertebral y los hombros Mejora la digestión y la circulación Masajes a los órganos abdominales Fortalece la espalda baja Alivia el dolor de espalda baja, dolor de cuello, y ciática abre las caderas

Beneficio Mental Ayuda a aliviar el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones Presión arterial baja Menstruación

1 Acuéstese sobre su espalda y extender las piernas.

2 Llamar su pierna izquierda y girar a través de su cuerpo, sujetándolo con tú mano derecha.

3 Para profundizar en el giro, doblar la pierna derecha y llegar a su pie con la mano izquierda, dibujo en el talón hacia las caderas.

Variación suave Mantenga las piernas juntas en el mismo lado de su cuerpo.

otra variación

Puente apoyado Setu Bandha Sarvangasana salamba contraponer Las rodillas-a-Chest (Apanasana)

drishti en el techo Ojos cerrados

Beneficios físicos Alivia el dolor de espalda baja Abre el corazón, el pecho, el cuello y la columna vertebral Aumenta la circulación en digestivos y reproductivos órganos Estimula la pituitaria, tiroides, y función de la glándula paratiroidea

Ayuda a aliviar la ciática Alivia las molestias menstruales Ayuda a aliviar el asma, presión arterial alta, y la sinusitis

Beneficios mentales Estimula el sistema nervioso Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad

Contraindicaciones Embarazo (después del segundo trimestre)

Cuello o lesión de la médula

1 Con la columna recta, sentarse cerca de la mitad de los collarines o dos mantas que han sido apilados extremo a extremo.

2 Utilizando sus manos como soporte, comienzan a bajar lentamente su cuerpo hacia abajo sobre los almohadones.

3 Coloque las manos planas a lo largo del lado del soporte y suavemente comienzan a reclinarse. Mantenga los hombros, el cuello y la cabeza en el suelo.

héroe apoyado Supta Salamba Virasana contraponer -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

drishti Ojos cerrados Hacia arriba

Beneficios físicos Se abre y se libera la espalda baja Promueve la salud articulaciones del tobillo y la función de la cadera, la rodilla y

Estimula la tiroides y paratiroides productividad Ayuda a aliviar las molestias de la menopausia Terapéutica para la hipertensión arterial

Beneficios mentales Crea una sensación de conexión a tierra y la estabilidad Calma la mente Reduce el estrés, la depresión y la ansiedad leve

Contraindicaciones La rodilla o el tobillo lesiones (utilice la variación suave) Artritis (utilizar la variación suave)

Embarazo (primer trimestre; usar accesorios adicionales) Enfermedad del corazón Embarazo (después del primer trimestre)

1

Doble las rodillas y sentarse en el suelo con los talones en el exterior borde de las caderas. Colocar un gran apartamento impulsar en el borde de las caderas detrás de su cuerpo.

2

Doble los codos y se sentarán en el cabezal, manteniendo su columna extendida.

3

Descansar sobre la almohada con los brazos a los lados. permitir que su hombros para fundir vuelta alrededor de la cabecera.

4 Una vez admitido, relajarse y fundirse en la pose, centrándose en su respiración.

Variación suave Siga los pasos 1 a 3 excepto lugar la almohada debajo de las caderas y espalda.

Postura del niño Balasana drishti Ojos cerrados

Beneficios físicos Alivia la cabeza, el cuello y dolor en el pecho Abre el suelo de la pelvis, las caderas y la espalda baja Estiramientos tobillos, rodillas y caderas Abre la espalda superior

Beneficios mentales Calma la mente reduce el estrés disminuye la fatiga

Contraindicaciones Embarazo (mantener las rodillas separadas y no ponga presión sobre la región abdominal) Tobillo, rodilla, cadera o lesión

1 Sentarse sobre los talones con los hombros por encima de las caderas.

2 Inclinarse hacia adelante y coloque suavemente su pecho sobre los muslos.

3 Como opción, llevar los brazos hacia adelante. Camina su alcance hacia delante y lejos de sus hombros.

4 Como opción, coloque una pequeña bolsa de arena o reforzar en su espalda baja.

La presión se relajará los músculos de la espalda baja.

Variación suave Siga las instrucciones de los pasos 1 a 4, pero utilizar una almohada para apoyar su torso ajustar según sea necesario. Separar las rodillas para dar cabida a la cabecera.

Cadáver savásana drishti Ojos cerrados

Beneficios físicos Reduce la presión arterial Relaja y rejuvenece el cuerpo reduce la fatiga

Beneficios mentales Reduce el estrés, la depresión leve y la ansiedad reduce el insomnio Calma y centra la mente

Contraindicaciones Embarazo (utilice la variación suave o relajarse en cualquiera de los lados del cuerpo con las rodillas dobladas hacia el pecho) Baja de la espalda o lesiones de la médula (utilizar la variación suave)

1 Sentarse con las piernas extendidas y las manos a los lados.

2 Mantenerse a sí mismo con sus brazos mientras usted descansa en el suelo.

3 Acuéstese sobre su espalda.

4

Relajar las piernas y permitir que sus dedos de los pies rueden hacia cualquiera de los lados del cuerpo. Mover los brazos 12 a 15 pulgadas de distancia de los lados con las manos en el suelo y las palmas hacia arriba. Suavizar completamente en el suelo.

Variación suave Siga los pasos 1 a 4, pero colocar una almohada debajo de las rodillas para apoyar su espalda baja.

Capítulo 11 Rutinas de Hatha Yoga

Las asanas de yoga que se describen en este libro son de gran beneficio cuando se practica de forma individual. Una vez que se haya familiarizado con las poses es ventajoso hacerlo en una serie secuencial. Este capítulo presenta una serie de asanas que colectivamente constituyen una rutina similar a los que puede experimentar en una clase de yoga. Las rutinas proporcionan una secuencia o flujo a su práctica de yoga que le permite coordinar la respiración con su movimiento. Junto con la respiración consciente y el movimiento obtendrá una mayor sensibilidad a su cuerpo físico y la energía y la relación entre ellos. Es esta conciencia de que es la esencia de la alineación. Las rutinas también ayudan a traer a toda la práctica junto al hacer una conexión consciente entre una pose y la siguiente. El yoga no es sólo lo que sucede durante la pose, sino también lo que sucede antes y después de la pose. Teniendo en cuenta el movimiento de pose a pose le ayudará a centro y de su experiencia de yoga de una meditación en movimiento. Tenga en cuenta que hay algunas poses en las rutinas que no se describen en el texto de este libro. Por lo tanto, se recomienda que usted domina poses similares del libro en lo posible para prepararse para estas rutinas.

Yoga suave I Las posturas en esta rutina proporcionan la máxima relajación y pueden ser realizadas por los estudiantes de yoga de todos los niveles. Realizar la rutina en una habitación tranquila, sin distracciones. Permanecerá en cada pose, siempre y cuando se siente cómodo. Prestar atención a su respiración y observar los pensamientos que, naturalmente, entrar y salir de su conciencia como nubes que flotan en el cielo. Si se distrae durante su práctica, devolver su atención a su respiración. Se concluye con Savasana (cadáver) durante un mínimo de 10 minutos. A medida que realiza yoga suave II en la página siguiente, el descanso en Savasana, en el estómago o en la actitud del niño si es necesario antes de proceder al siguiente pose.

cadáver apoyado apoyado Savasana página 196

Sage (variación) siddhasana página 176

Giro espinal Gentle (variación) página 122

Inclinación hacia adelante apoyado

Coloca la curva delantera Uttanasana página 138

Apoyado actitud del niño Balasana página 194

Puente apoyado Setu Bandha Sarvangasana salamba página 190

Giro espinal apoyado

Piernas-Up-the-Wall viparita Karani página 94

Reclinable Bound-Angle Supta Baddha Konasana página 186

cadáver apoyado apoyado Savasana página 196

Yoga suave II

Cadáver savásana página 196

Reclinables dedo gordo del pie supta Padangusthasana página 184

Puente Setu Banda sarvangasana página 106

Rodillas y pecho: Apanasana página 180

Reclinables giro espinal Jathara parivartanasana página 124

El personal Pose Dandasana página 170

Sentados adelante plegado Paschimottanasana página 136

Acostado en el vientre

Cobra (variación) Bhujangasana página 100

Postura del niño Balasana página 194

Paloma Eka Pada rajakapotasana página 118

El personal Pose Dandasana página 170

Giro espinal Gentle (variación) página 122

Montaña tadasana página 28

Triángulo extendido Utthita Trikonasana página 34

Cadáver savásana página 196

Yoga para la flexibilidad de E Esta rutina incluye posturas para aumentar y mantener la fuerza y la flexibilidad. Se inicia con una serie de pie seguido de abridores de cadera, flexiones hacia atrás, y un enfriamiento. Coordinar las posturas con la respiración de la misma manera que en la serie de salutación (en las páginas 210 a 216).

Montaña tadasana página 28

Montaña (brazos arriba) tadasana página 28

Coloca la curva delantera Uttanasana página 138

Estocada

-Perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Cobra (variación) Bhujangasana página 100

Cobra Bhujangasana página 100

-Perro boca abajo Adho Mukha svanasana página 30

Estocada

Coloca la curva delantera Uttanasana página 138

Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Triángulo extendido Utthita Trikonasana página 34

girada del triángulo Parivrtta Trikonasana

página 44

El personal Pose Dandasana página 170

Cara de vaca Gomukhasana página 168

Postura del niño Balasana página 194

Gato página 116

Vaca página 116

Camello Ustrasana página 104

Puente Setu Banda sarvangasana página 106

cuerpo delantero intensa estiramiento, plano inclinado Purvottanasana página 78

Pez matsyasana página 114

Torcedura asentada espinal I (variación) me Marichysana página 130

El personal Pose Dandasana página 170

Sentados adelante plegado Paschimottanasana página 136

Cadáver savásana página 196

Yoga para la flexibilidad II Esta rutina incluye posturas para aumentar y mantener la flexibilidad. Se comienza a construir lentamente en intensidad, picos con backbends desafiantes, y termina con posturas de refrigeración. Coordinar las posturas con la respiración de la misma manera que en la serie de salutación (en las páginas 210 a 216).

Postura del niño Balasana página 194

Exhalación, Gato página 116

Inhale, Vaca página 116

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, Tablón

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Exhalación, Cobra, inhalar Bhujangasana página 100

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, Camel Ustrasana página 104

Inhale, Puente, exhala Setu Banda sarvangasana página 106

Inhale, ascendente-Frente a Bow Urdva Dhanurāsana, exhalar página 112

Inhale, pescado, exhala matsyasana página 114

Exhale, con las piernas cruzadas Torcedura asentada espinal I (variación) me Marichyasana página 130

Inhale, Personal Pose Dandasana página 170

Exhalación, sentados adelante Bend, inhale Paschimottanasana página 136

Exhalación, Corpse savásana página 196

Vinyasa Yoga I Vinyasa Yoga I, II, y III son excelentes rutinas para la construcción de fuerza y resistencia. Concentrarse en la respiración Ujjayi al centro de ti mismo y vincular las poses juntos. Realizar la primera secuencia para el lado derecho, luego repita para el lado izquierdo.

Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, alargar la columna vertebral

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, Guerrero I virabhadrasana página 40

Exhale, Guerrero III virabhadrasana III página 70

Inhale, Guerrero I virabhadrasana página 40

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Vinyasa Yoga II El Yoga Vinyasa II combina rutina saluation fluyen con el potente posturas de pie para construir la fuerza y la resistencia. Concentrarse en la respiración Ujjayi vincular las poses juntos. Realizar la primera secuencia para el lado derecho, luego repita para el lado izquierdo.

Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Exhale, Montaña (los brazos a los lados) tadasana página 28

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhalación, Silla, inhale utkatasana página 46

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, alargar la columna vertebral

Exhalación, Tablón, inhalar

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, Guerrero I virabhadrasana página 40

Exhale, guerrero II virabhadrasana II página 36

Inhale, Guerrero I virabhadrasana página 40

Exhalación, Tablón, inhalar

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, paso a los pies las manos y alargar La espina

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, Silla, exhala utkatasana página 46

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, Montaña

(manos en Namaste) tadasana página 28

Vinyasa Yoga III Vinyasa Yoga III es un excelente rutina diseñada para aumentar la fuerza y la resistencia con un enfoque en giros. Concentrarse en la respiración Ujjayi vincular las poses juntos. Realizar la primera secuencia para el lado derecho, luego repita para el lado izquierdo.

Inhale, Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Exhale, Montaña (los brazos a los lados) tadasana página 28

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, alargar la columna vertebral

Exhalación, Tablón, inhalar

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, Lunge

Inhale, Revolved intensa Side-Stretch

Parivrtta Parsvakonasana página 54

Inhale, colocar las manos en el suelo, levante la opuesta a la pierna

Exhalar inhalar, De revolución media luna Parivrtta Ardha Chandrasana página 66

Exhalación, llevar tanto las manos hacia abajo bajo la espalda

Inhale, exhale, Lunge

Inhale, Tablón

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca urdhva Mukha svanasana página 102

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, paso a los pies las manos y alargar La espina

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Saludo al Sol I Saludo al Sol I es una excelente rutina de calentamiento para la mayoría de las prácticas de yoga o para empezar el día. También es un excelente soporte sola rutina que puede ser completado en aproximadamente un minuto. Concentrarse en la respiración durante toda la rutina. Una vez que haya completado la serie con una pierna, repita con la otra pierna.

Montaña tadasana página 28

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Exhale, Lunge

Inhale, Tablón

Inhale, exhale, Cobra Bhujangasana página 100

Exhale, Cobra Bhujangasana página 100

Inhale, exhale, Cobra Bhujangasana página 100

Inhale, Cobra Bhujangasana página 100

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, Lunge

Exhale, permanente plegado hacia delante Uttanasana

página 138

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Saludo al Sol II Saludo al Sol II es también una excelente rutina de calentamiento para la mayoría de las prácticas de yoga y puede servir como un independiente de rutina para la construcción de resistencia, fuerza y flexibilidad. Se puede completar en aproximadamente un minuto. Concentrarse en la respiración Ujjayi vincular las poses juntos.

Exhale, Montaña tadasana página 28

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, alargar la columna vertebral

Exhale, cuatro extremidades Personal Chaturanga Dandasana página 86

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhalación, Mirando hacia abajo con Perro Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, alargar la columna vertebral

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) Tadasana página 28

Exhale, Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Luna Tratamiento I Esto es principalmente un saludo de back-flexión. Coordinar sus movimientos con su respiración. Si necesita descansar, permanecer en actitud del niño durante 10 respiraciones antes de continuar con la serie. Esta serie se muestra que lleva con el lado derecho. Completar toda la serie y luego repetir líder con su lado izquierdo.

Exhale, Montaña tadasana página 28

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, permanente plegado hacia delante Uttanasana página 138

Inhale, Garland (variación) Malasana página 150

Exhale, coloque sus manos abajo, Lunge

Inhale, Crescent Lunge, (variación) Alanasana página 38

Exhale, Lunge

Inhale, Camel (variación) Ustrasana página 104

Exhale, Niño de pose Balasana página 194

Inhale, Cobra hacia adelante Bhujangasana página 100

Exhalación, actitud del niño Balasana página 194

Inhale, Camel (variación), exhala Ustrasana página 104

Inhale, Crescent Lunge, (variación) Alanasana página 38

Exhale, Lunge

Inhale, Garland (variación) Malasana página 150

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, Montaña (manos en Namaste) tadasana página 28

Tratamiento de la luna II Esta es una serie completa gama incorporando prospectivas, y poses de back-flexión secundarios. Coordinar sus movimientos con la respiración Ujjayi. Si necesita descansar, permanecer en actitud del niño durante 10 respiraciones antes de continuar con la serie.

Exhale, Montaña tadasana página 28

Inhale, Montaña (Pulgares unidos entre sí, brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, arco al otro lado y ligeramente hacia adelante.

Inhale, Montaña (Pulgares unidos entre sí, brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, arco al otro lado y ligeramente hacia adelante.

Inhale, Montaña (Pulgares unidos entre sí, brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, paso amplia con los brazos en el lado, e inhalar.

Exhala, de pie Intensa Spread-Pierna Actitud Prasarita Padottanasana página 48

Inhale, levante el torso

Exhalación, lateral intenso de Tramo Parsvottanasana página 54

Inhale, levante el torso

Exhale, intenso estiramiento lateral Parsvottanasana página 54

Inhale, levante el torso, exhale

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhale, coloca la curva delantera, inhalar Uttanasana página 138

Exhale, un paso atrás, inhalar, brazos

Exhala, lleve la izquierda pierna, de rodillas, inhala, llegar arriba, y arquear la espalda, Camel (variación)

Ustrasana página 104

Exhalación, paso a la derecha pie adelante, inhala, brazos arriba

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, levante la pierna derecha en línea con la columna vertebral -Perro boca abajo (variación) Adho Mukha Svanasana página 30

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, levante la pierna izquierda en línea con la columna vertebral -Perro boca abajo (variación) Adho Mukha Svanasana página 30

Exhale, perro boca abajo Adho Mukha Svanasana página 30

Inhale, hacia arriba perro boca Urdhva Mukha Svanasana página 102

Exhalación, actitud del niño Balasana página 194

Inhale, Garland (variación) Malasana página 150

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) tadasana página 28

Exhala, de pie Inclinación hacia adelante Uttanasana página 138

Inhale, alargar la columna vertebral

Exhale, permanente plegado hacia delante Uttanasana página 138

Inhale, Montaña (Brazos sobre la cabeza) Tadasana página 28

Exhala, Mountain (manos en Namaste) tadasana página 28

Las lecturas sugeridas

Baptiste, Baron. 2002. Viaje de alimentación en. Nueva York: Fireside. Bouanchaud, Bernard. 1997. La esencia del yoga. Portland: Rudra Press. Browning-Miller, Elise, y Carol Blackman. 1999. La vida es un tramo. S t. Paul: Llewellyn. Desikachar, TKV 1995. El corazón del Yoga. Rochester, Nueva York: Inner Traditions International. Durgananda, Swami. 2001. El corazón de la meditación. South Fallsburg, Nueva York: Siddha Yoga. Frawley, David. 1999. Yoga y Ayurveda. Twin Lakes, WI: Lotus Press. Hirschi, Gertrudis. 2000. Mudras: Yoga en sus manos. Boston, MA: rojo rueda / Weiser. Iyengar, BKS 1977. Luz sobre el Yoga: Yoga Dipika. Nueva York: Libros Schoken. Iyengar, BKS 1992. Luz en Pranayama: El arte del yoga de la respiración. Nueva York: Cruce. Judith, Anodea. 2002. Ruedas de la Vida: Guía del usuario para el Chakra Sistema. St. Paul: Llewellyn. Khalsa, Dharma Singh, y Cameron Stauth. 2001. La meditación como medicina. Nueva York: Simon & Schuster. Lad, el Dr. Vasant. 1984.-Ayurveda La ciencia de la auto-sanación. Twin Lakes, WI: Lotus Press. Lasater, Judith. 1995. relajarse y renovar. Berkeley: Rodmell Press.

LeShan, Lawrence. 1974. Cómo meditar. Nueva York: Little, Brown & Company.

Mehta, Silva, et al. 1990. Yoga: El Camino Iyengar. Nueva York: Knopf. Olivelle, Patrick. 1996. Los Upanishads. Nueva York: Oxford University Press. Schifman, Erich. 1996. Yoga: El espíritu y la práctica de pasar a Quietud. Nueva York: Pocket.

recursos

Escuelas-Norte de yoga Sede estadounidenses Ananda Yoga J. Donald Walters (Kriyananda), fundador 14618 Tyler Foote Rd. Nevada City, CA 95959 (800) 346-5350 www.expandinglight.org Ashtanga Yoga Sri Pattabi Jois, fundador David Swenson, Ashtanga Yoga Producciones PO Box 5099 Austin, TX 78763 En EE.UU.: (800) 684-6927 En Canadá: (604) 732-6111 www.ashtanga.net Kriya Hatha Yoga de Babaji Marshall Govindan, fundador 196 Mountain Rd., PO Box 90 Eastman, Quebec, Canadá J0E 1P0 (888) 252-YOGA www.babaji.ca Instituto Baptiste Power Yoga Baron Baptiste, fundador PO Box 400279 Cambridge, MA 02140 (617) 441-2144 www.baronbaptiste.com Bikram Yoga

Bikram Choudhury, fundador 1862 S. La Cienega Blvd. Los Ángeles, CA 90035 (310) 854-5800 www.bikramyoga.com Instituto del Himalaya Swami Rama, fundador RR1 Box 1127 Honesdale, PA 18431-9706 (800) 822-4547 www.himalayaninstitute.org Instituto de Yoga Integral Sri Swami Satchidananda, fundador Ruta 1, Box 1720 Buckingham, VA 23921 (434) 969-3121 www.yogaville.org Instituto de Yoga Iyengar de San Francisco BKS Iyengar, fundador 2404 º 27 Cra. San Francisco, CA 94116 (415) 753-0909 www.iyisf.org Internacionales Sivananda Yoga Vedanta Centros de Swami Vishnudevananda, fundador 5178, St-Laurent Blvd. Montreal, Canadá H2T 1R8 Quebec, Canada En EE.UU.: (800) 783-YOGA En Canadá: (800) 263-YOGA www.sivananda.org kripalu Centro PO Box 793 Lenox, MA 01240 (800) 741-7353 www.kripalu.org

Centros de Yoga Kundalini 3HO Yogi Bhajan, fundador 01A Ram Das Guru Place Espanola, NM 87532 www.yogibhajan.com Monte Centro de Madonna Baba Hari Dass, fundador 445 Summit Rd. Watsonville, CA 95076 (408) 847-0406 www.mountmadonna.org Tri Yoga Kali Ray, fundador PO Box 6367 Malibu, CA 90264 (310) 589-0600 www.kaliraytriyoga.com White Lotus Yoga Ganga blanca, fundador 2500 San Marcos Pass Santa Barbara, CA 93105 (805) 964-1944 www.whitelotus.org

Las fuentes de Apoyos de la yoga y ropa La mayor parte de los suministros de yoga se utilizan para este libro se obtuvieron a partir de Hugger asaltante productos yoga. Hugger asaltante productos de Yoga 3937 Sur 500 West Salt Lake City, UT 84123 (800) 473-4888 www.huggermugger.com Otras fuentes de suministros de yoga: asana 2118 Wilshire Blvd., Suite 850

Santa Monica, CA 90403 (888) 511-1144 [email protected] yoga suministros Bheka (800) 366-4541 www.bheka.com Fundamentos azul Lotus Yoga 3120 Central Ave. SE Albuquerque, NM 87106 (888) 645-4452 www.bluelotusyoga.com La sala de estar (zafus y materiales de meditación) PO Box 885044 San Francisco, CA 94188 (800) 720-9642 www.yogamats.com Herramientas para el Yoga PO Box 99 Chatham, NJ 07928 (973) 966-5311 www.yogapropshop.com yoga Pro PO Box 7612 Ann Arbor, MI 48107 (800) 488-8414 www.yogapro.com YogaSuperStore.com 6947 California St. San Francisco, CA 94121 (866) 300-5298 www.yogasuperstore.com yoga Zone 3342 Melrose Ave. noroeste Roanoke, VA 24017 (800) 264-9642

www.yogazone.com

Índice de asanas

Índice fotográfica por Nombre Inglés Cuna 160

Beam (Parighasana) 50 Barco (Navasana) 64 Bound torcedura del medio loto (Bharadvajasana II) 128 Bow (Dhanurasana) 108 Bridge (Setu Banda Sarvangasana) 106 Camel (Ustrasana) 104 Cat-116 Vaca

Silla (Utkatasana) 46

Postura del Niño (Balasana) 194

Cobra (Bhujangasana) 100 Corpse (Savasana) 196

Cara de la vaca (Gomukhasana) 168 Crane (Bakasana) 82

Media Luna Lunge (Alanasana) 38

Dancer (Natarajasana) 72 -Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) 30 De Eagle (Garudasana) 58

Extendido Lado-Ángulo (Utthita Parsvakonasana) 32 Fish (Matsyasana) 114 Cuatro extremidades Personal (Chaturanga Dandasana) 86 Garland (Malasana) 150 Gentle giro espinal 122

Media luna (Ardha Chandrasana) 74

Soporte de la cabeza (Sirasana) 96

Head-to-rodilla hacia adelante Bend (Ener Sirsasana) 140 Hero (Virasana) 162 Heron (Krounchasana) 174

Guerrero Humble 52 Plano Inclinado (Purvottanasana) 78 Intensa Side-Stretch (Parsvottanasana) 54 De rodillas Pose (Bhujrasana) 164

Las rodillas-a-pecho (Apanasana) 180 Lateral Plano Inclinado (Vasisthasana) 80

Piernas-Up-the-Wall (Viparita Karani) 94

Lion (Simhasana) 166 Locust (Salabhasana) 110 Mirando dentro (Padmasana Con Sanmukhi Mudra) 158 Lotus (Padmasana) 156

Montaña (Tadasana) 28

De ángulo abierto (Upavistha Konasana) 144 84

Peacock (Mayurasana)

Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana) 118 Plough (Halāsana) 92 Reclinables dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana) 184 Reclinable Bound-Angle (Supta Baddha Konasana) 186

Reclinable Hero (Supta Virasana) 182 Reclining Abrir-pierna giro espinal (Jathara parivartanasana) 188

Reclinables giro espinal (Jathara parivartanasana) 124 Revolved Side-Angle Extended (Parivrtta Parsvakonasana) 42 Media luna de revolución (Parivrtta Ardha Chandrasana) 66 De revolución Head-to-rodilla hacia adelante Bend (Parivrtta Ener Sirsasana) 142 Girada del triángulo (ParivrttaTrikonasana) 44

Sage (Siddhåsana) 176 Sentados adelante plegado (Paschimottanasana) 136 Giro espinal asentado I (Marichyasana I) 130 Torcedura asentada Spinal II (Marichyasana II) 132

El soporte del hombro (Sarvangasana) 90 Lado de ángulo abierto (Parsva Upavistha Konasana) 146

Sentado sencilla Twist (Bharadvajasana I) 126

Splits (Hanumanasana) 152 El personal postura (Dandasana) 170 De pie extendido-estiramiento de la pierna (Utthita Hasta Padangusthasana) 68 Coloca la curva delantera (Uttanasana) 138 De pie Intense Pose Spread-Pata (Prasarita Padottanasana) 48 Apoyado Bridge (Salamba Setu Bandha Sarvangasana) 190 Héroe Apoyado (Supta Salamba Virasana) 192 Tres de las extremidades estiramiento intenso (Triang Mukaikapada Paschimottanasana) 148 Tiptoe Pose 62

Árbol (Vrksasana) 60

Triangle (Utthita Trikonasana) 34

Ascendente-Frente Bow (Urdva Dhanurasana) 112

Ascendente-Perro boca (Urdhva Mukha Svanasana) 102 Guerrero I (Virabhadrasana I) 40

Guerrero II (Virabhadrasana II) 36

Guerrero III (Virabhadrasana III) 70 Sellado actitud de la yoga (Mudrasana Yoga) 172

Alfabético por el nombre sánscrito Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) 30 Alanasana (Media Luna Lunge) 38 Apanasana (rodillas-a-Chest) 180 Ardha Chandrasana (media luna) 74 Bakasana (Crane) 82 Balasana (actitud del niño) 194 Bharadvajasana I (sentada simple torsión) 126 Bharadvajasana II (Bound torcedura del medio loto) 128 Bhujangasana (Cobra) 100 Bhujrasana (Rodillas Pose) 164 Chaturanga Dandasana (cuatro extremidades Personal) 86 Dandasana (Personal Pose) 170 Dhanurasana (la proa) 108 Eka Pada Rajakapotasana (Pigeon) 118 Garudasana (Eagle) 58 Gomukhasana (Cara de la vaca) 168 Halāsana (Plough) 92 Hanumanasana (Splits) 152 Ener Sirsasana (de cabeza a la rodilla flexión hacia delante) 140 Jathara parivartanasana (reclinado Abrir-pierna giro espinal y Reclinables torsión) 188 Krounchasana (Heron) 174 Malasana (Garland) 150 Marichyasana I (asentado Torcedura espinal I) 130 Marichyasana II (Torcedura asentada Spinal II) 132 Matsyasana (Fish) 114

Mayurasana (Peacock) 84 Natarajasana (Dancer) 72 Navasana (barco) 64 Padmasana (Lotus) 156 Con Padmåsana Sanmukhi Mudra (Mirando Dentro) 158 Parighasana (Beam) 50 Parivrtta Ardha Chandrasana (de revolución media luna) 66 Parivrtta Ener Sirsasana (de revolución de cabeza a la rodilla flexión hacia delante) 142 Parivrtta Parsvakonasana (girado Extended Side-Angle) 42 Parivrtta Trikonasana (girada del triángulo) 44 Parsva Upavistha Konasana (Side de ángulo abierto) 146 Parsvottanasana (Intense SideStretch) 54 Paschimottanasana (sentados adelante plegado) 136 Prasarita Padottanasana (pie Intense Spread-Pierna Pose) 48 Purvottanasana (plano inclinado) 78 Salabhasana (Locust) 110 Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Apoyado Puente) 190 Sarvangasana (Stand hombro) 90 Savasana (cadáver) 196 Setu Banda Sarvangasana (puente) 106 Siddhåsana (Sage) 176 Simhasana (León) 166 Sirasana (Stand Head) 96 Supta Baddha Konasana (reclinable Bound-ángulo) 186 supta Padangusthasana (reclinable dedo gordo del pie) 184 supta Salamba Virasana (Apoyado héroe) 192 supta Virasana (reclinado héroe) 182 Tadasana (montaña) 28 Triang Mukaikapada Paschimottanasana (tres extremidades estiramiento intenso) 148

Upavistha Konasana (de ángulo abierto) 144 Urdva Dhanurasana (hacia arriba-Frente a la proa) 112 Urdhva Mukha Svanasana (hacia arriba perro boca) 102 Ustrasana (Camel) 104 Utkatasana (Presidente) 46 Uttanasana (coloca la curva delantera) 138 Utthita Hasta Padangusthasana (pie extendido-estiramiento de la pierna) 68 Utthita Parsvakonasana (Extended Lado-Ángulo) 32 Utthita Trikonasana (Triangle) 34 Vasisthasana (plano lateral inclinado) 80 Viparita Karani (Piernas-Up-the-Wall) 94 Virabhadrasana I (Guerrero I) 40 Virabhadrasana II (Guerrero II) 36 Virabhadrasana III (Guerrero III) 70 Virasana (héroe) 162 Vrksasana (árbol) 60 Mudrasana Yoga (Sealing Yoga Pose) 172

Sobre los autores

Martin Kirk, MSBME, E-RYT 500 es un instructor de yoga certificado que ofrece talleres y cursos de formación de maestros a nivel mundial y en línea. Con una Maestría en Ingeniería Biomédica, que tiene un don especial para la anatomía y la terapéutica que crean la demanda mundial de sus entrenamientos. Martin también ha estudiado muy de cerca con el profesor Douglas Brooks, uno de los estudiosos más destacados del mundo del tantrismo hindú. Se ha pasado de una exitosa carrera de 20 años como ingeniero en la industria espacial a enseñar y compartir su pasión por la anatomía de yoga y terapia a tiempo completo. Martin inculca la excelencia en toda su práctica y enseñanza del yoga. Vive en Scottsdale, Arizona, con su esposa, Jordan y su hijo, Jonathan. Se le puede contactar a través de la Web en www.kirkyoga.com o por correo electrónico a [email protected].

Brooke Boon, RRT, Es el fundador y director del programa de Yoga Santo. Ella es una amante enérgico y dedicado de yoga, sanación, y el Señor. Ella teje de manera creativa la espiritualidad, la alineación física, la sabiduría práctica, y la Palabra en el tejido de su enseñanza. Ella ha sido bendecido con la oportunidad de ser un líder en el Movimiento de Yoga Cristiano mientras que el desarrollo, la marca, y la implementación de clases de yoga Santos en todo el país. Brooke ha creado y ha comenzado a facilitar el programa de formación de profesores de Yoga Santo, que capacita a los maestros dedicados a inspirar a los estudiantes para conectar de forma individual con Cristo. Brooke tiene un profundo aprecio por la práctica de yoga y conexión a Cristo como un camino colectivo y auténtico hacia el bienestar. “El amor del Señor y su Palabra ha dado esta práctica su poder, flujo, y la gracia. Es como nada que he enseñado o enseñado. Es una verdadera forma de culto “. Brooke vive en Phoenix, Arizona con su marido, Jarrett, y sus tres hijos, Jory, Jace, y Brynn. Se puede conectar con Brooke en www.holyyoga.net o llamando al 866-737-SANTA.

Daniel Dituro nació en Phoenix, Arizona, y es un graduado de la Universidad del Estado de Arizona con una licenciatura en ingeniería mecánica. Ha trabajado como ingeniero mecánico desde 1980. Desarrolló un interés en las artes y la fotografía a una edad temprana y en 1986 comenzó Fotografía Dituro (www.diturophotography.com), especializada en fotografía comercial y el retrato. A raíz de una lesión en el hombro en 1999, Daniel comenzó a practicar el hatha yoga. Después de haber descubierto los beneficios terapéuticos y los conceptos erróneos acerca de esta filosofía de las Indias Orientales, comenzó a trabajar en una serie de fotografías de yoga y meditación que evolucionaron en el Proyecto de yoga (www.diturophotography.com/typ).