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YOGA ASANAS

Manual de Hatha Yoga

“Yogah cittavrtti nirodhah” El yoga es el cese de movimientos en la consciencia. La práctica de Yoga me ha dado muchos beneficios a nivel mental, espiritual y f ísico. El bienestar obtenido, desde el primer día que fui a una clase de Yoga, me ha motivado a querer compartirlo con más personas. Es por ello que me complace mucho presentar este manual. La parte de yoga con la que he tenido contacto hasta este momento ha sido muy gratificante, he mejorado como ser humano, me ha mostrado la vida desde un punto de vista más feliz y al mismo tiempo más realista. Para mi es complemento para una mejor calidad de vida.

VIRIDIANA SÁNCHEZ VALDEZ

www.viridianasanchez.com

“sa tu dirghakala nairantarya satkara asevitah drdhabhumih “ Una práctica prolongada, ininterrumpida y atenta, es la sólida base para restringir las fluctuaciones.

Asan a: “E s un ajust a po es y stura reaju ment en la stes al pa , que u ra lo tiliza reto uno grar ndo syc debe u s n u ontr e a med q hace c uilibr titud a-re iante r tos d i o corp , d un r e e aten o tal m ra l y la me ealin ción o n d a te ac o qu mien de l conc e los túen to, p a int ienci y rea ermi e l i a g e t mism fluya c i n e t c n úen i a y do a o tie n co la p sí qu mpo n un rincó e e r el co cepc iform la n de ntac ión idad cada to d de l , y s célul e a intie la fu a.” B ndo erza .K.S al vital Iyen en c gar ada

CONTENIDO

Este manual es una herramienta para tener más conocimiento acerca de las principales posturas dentro de la práctica del Hatha Yoga.

Está dedicado para cualquier persona que tenga curiosidad de profundizar en la práctica de posturas (asanas), cómo se llaman, cómo entrar a cada una de ellas, entre otras. Sin embargo, es importante practicar cada una de estas y sentir por experiencia propia los beneficios de las mismas.

Cómo utilizar éste manual:

1. En la siguiente página se encuentran los grupos de asanas y por cada grupo existe una portada; en donde aparecen las posturas que pertenecen a éste y una pequeña explicación.

2. En la primera hoja de cada postura se encuentra:

*El nombre y significado.

*Indicaciones de cómo entrar en ella.

*Músculos principales que se trabajan dentro de la misma.

*Beneficios.

En la segunda hoja se encuentra:

*Acciones dentro de la postura.

*Variantes, por si no se logra hacerla completa.

*Asanas Clave, que se deben dominar antes de la postura que desean practicar.

3. En la página 04, se encuentra el índice de los grupos de posturas.

La información contenida en el manual, es principalmente de los conocimientos aprendidos, así como los apuntes de la “Formación de maestros de Yoga 2008-2010; Yoga Espacio”, también se han consultado, “La Luz del Yoga”; B.K.S Iyengar, “Yoga Anatomy”; Leslie Kaminoff, “Luz sobre los Yoga Sutras de Patanjali”;B.K.S Iyengar.

Nota: Pratikriyasana significa: Contrapostura; Prati: en contra, contrario, Kr: hacer.

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GRUPOS de POSTURAS

1. Preparatorias básicas 2. Pie 3. Equilibrio 4. Extensiones hacia atrás 5. Inversiones 6. Flexiones al frente 7. Abdomen 8. Sentados 9. Torsiones sentados 10. Restaurativas No tiene valor alguno simplemente citar lo que otra persona haya dicho. Repetir una verdad que no ha sido hecha propia es repetir una mentira. —

KRISHNAMURTI

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ÍNDICE

1. Preparatorias básicas ---------------------------------------------------- pág. 05 2. Pie -------------------------------------------------------------------------- pág. 16 2.1. Grupo I ------------------------------------------------------------- pág. 17 2. 2. Grupo II ------------------------------------------------------------ pág. 32 2. 3. Grupo III ------------------------------------------------------------ pág. 43 2.4. Grupo IV ----------------------------------------------------------- pág. 48 2.5. Grupo V ------------------------------------------------------------ pág. 53 2.6. Grupo VI ----------------------------------------------------------- pág. 68 3. Equilibrio -------------------------------------------------------------------- pág. 91 4. Extensiones hacia atrás -------------------------------------------------- pág. 96 5. Inversiones ----------------------------------------------------------------- pág. 123 6. Flexiones al frente --------------------------------------------------------- pág. 160 7. Abdomen ------------------------------------------------------------------- pág. 171 8. Sentados ------------------------------------------------------------------- pág. 180 9. Torsiones sentados -------------------------------------------------------- pág. 201 10. Restaurativas -------------------------------------------------------------- pág. 212

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Preparatorias Básicas Las posturas preparatorias nos ayudan a comenzar con una práctica segura, ya que se crean espacios intervertebrales, se suavizan y alargan los músculos. Son básicamente con las que comenzamos nuestra práctica, preparándonos para asanas más complejas. CUÁLES SON: • Supta Padangusthasana I • Supta Padangusthasana II • Supta Padangusthasana III • Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana • Pavana Muktasana

Pratikriyasana: Ninguna.

El silencio es el océano. Hablar es el río.

-RUMI

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Supta Padangusthasana I Postura recostado del dedo gordo del pie

Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. Desde Supta Tadasana; postura de la montaña recostado. 2. Flexione la rodilla derecha para colocar el cinturón en el metatarso o en el talón (dependiendo lo que se quiera trabajar). 3. Tome el cinturón con ambas manos. 4. Extienda la pierna a 90 grados. 5. Relaje hombros. 6. Mantenga la pierna de base activa. 7. Cambie de pierna.

BENEFICIOS Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas.

MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis, y sartorio

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EFECTO:

Estabilidad, relajación, descanso, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

Cinturón a Metatarso: 1. Relaje los hombros en dirección del piso. 2. Rote los deltoides hacia afuera. 3. Flexione los codos al mismo tiempo que los relaja hacia el piso. 4. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 5. Mantenga el ombligo hacia lumbares. 6. Sacro se mantiene en el piso.

• Amarre un cinturón al metatarso o talón, con la hebilla por el borde externo. • Brazos fuera del piso. • Planta del pie de base hacia la pared, apoyando completamente el metatarso del dedo gordo. • Pierna de base flexionada. • Un cinturón a la ingle y otro cinturón a los metatarsos.

7. Rote los aductores hacia adentro.

ASANAS CLAVE

8. Muslos hacia fémur. 9. Alargue la corva hasta el aquiles. 10. Gemelos hacia espinilla. 11. Talón hacia arriba. 12. Dedos del pie hacia la cara. *con cinturón a talón se trabaja a nivel óseo. *con cinturón a metatarso se trabaja a nivel muscular.

Supta Tadasana

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Supta Padangusthasana II Postura recostado del dedo gordo del pie

Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. Desde Supta Padangusthasana I. 2. Tome el cinturón con la mano derecha. 3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia afuera. 4. Apoye mano izquierda en la cresta ilíaca del mismo lado para mantener la cadera cuadrada o llévela hacia afuera en la misma línea que los hombros. 5. Mirada al lado izquierdo. 6. Cambia de pierna.

BENEFICIOS Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de éstas.

MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis, y sartorio.

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EFECTO:

Estabilidad, relajación, descanso, fuerza, apertura.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga torso alargado y hombros relajados.

• Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera.

2. Ombligo hacia las lumbares.

• Llevarla hacia la lateral 45 grados.

3. Sacro al piso.

• Apoye el glúteo derecho sobre una cobija.

4. La rotación de la pierna es desde la cabeza del fémur.

• Cinturón a talón o amarrado a metatarso.

5. Lleve el riñón izquierdo en dirección del piso. 6. Con la mano en la cresta ilíaca empuje la cresta, llevándola hacia el piso, para mantener la cadera alineada.

ASANAS CLAVE

7. Mantenga los costados alargados. 8. Mirada relajada.

Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.

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Supta Padangusthasana III Postura recostado del dedo gordo del pie

Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES (Primero lado derecho, al terminar continúa lado izquierdo)

1. Desde Supta Padangusthasana I. 2. Tome el cinturón con la mano izquierda (contraria). 3. En la exhalación lleve la pierna derecha hacia adentro. 4. Lleve el pulgar derecho hacia la ingle, empuje ligeramente para ayudar a mantener la cadera alineada. 5. Mantenga la pierna de base activa; es decir dedos de los pies hacia la cara, corva extendida y muslo hacia fémur.

BENEFICIOS Fortalece las piernas y alarga la parte posterior y parte de afuera de éstas.

MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis, y sartorio.

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EFECTO:

Estabilidad, relajación, descanso, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga torso alargado y hombros relajados.

• Cinturón a talón o amarrado a metatarso.

2. Ombligo hacia las lumbares.

• Pierna de base hacia adentro, 15 grados o flexionada.

3. Sacro al piso o si la cadera gira omóplatos al piso. 4. Piernas activas; es decir muslos hacia fémur, rotulas elevadas, piel de la corva se alarga hacia el tendón de alquiles, tendón de alquiles se alargue hacia el talón, dedos de los pies separados y alargados.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.

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Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana Postura de la montaña recostada.

Supta: Recostado, tumbado o Supino. Tada:Montaña.

INDICACIONES 1. Recuéstese boca arriba sobre el piso. 2. Estire las piernas, hasta los talones. 3. Alargue los costados hacia los brazos. 4. Sostenga el ombligo. 5. En la exhalación lleve brazos extendidos, hacia atrás. 6. Coloque las palmas hacia arriba.

BENEFICIOS Alarga el esqueleto, creando espacio inter vertebral, alivia molestias en columna.

MÚSCULOS Todos los músculos del cuerpo, desde talón de alquiles hasta los deltoides.

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EFECTO:

Expansión, firmeza, descanso, confianza.

ACCIONES 1. Dedos de los pies hacia la cara.

VARIANTES

2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones.

• Variante en manos: Cinturón en las manos o enlazado en muñecas, bloque entre ellas, namaskarasana con cinturón enlazado en las muñecas, enlazado de pulgares.

3. Rote los muslos hacia adentro.

• Pies apoyados hacia la pared.

4. Compacte la cadera.

• Si la barba rebasa la frente, coloque una cobija debajo de la cabeza, para relajar el cuello.

5. Sostenga el ombligo. 6. Alargue la piel de los costados hasta las muñecas. 7. Mire un punto fijo, relajando la mirada.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Pavana muktasana, Relajación en 8 puntos.

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Pavana Muktasana Postura donde se libera y purifica el viento.

Mukta:Liberado. Pavana: El viento, el purificador, Vayu o Vāta.

INDICACIONES 1. Desde Supta Tadasana, flexione rodillas. 2. Abrace las tibias con las manos. 3. Pies relajados. 4. Relaje hombros y cuello.

BENEFICIOS Ayuda a mejorar el Sistema Digestivo; masajeando los intestinos y restaurando la cadera.

MÚSCULOS Abductor, psoas, gracilis y sartorio.

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EFECTO:

Liberación, descanso, restaurativo.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga el cuerpo activo, evite tensarlo.

• Se puede colocar una cobija doblada debajo de la cintura.

2. Presione ligeramente las tibias hacia las costillas.

• Para relajar los hombros, abrace las tibias, ayudado de un cinturón o debajo de las pantorrillas.

3. Lleve el cóccix en dirección del piso. 4. Alargue los isquiones en dirección del piso. 5. Coloque uniformemente los omóplatos en el piso, proyectando las clavículas hacia los lados. 6. Mantenga los pies relajados.

ASANAS CLAVE

7. Relaje los párpados. Relajación en 8 puntos, Supta Tadasana, Supta Gomukhasana.

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Pie Eliminan la pereza, da energía a todo el cuerpo, se adquiere coordinación. Pueden ser practicadas por todas las personas y ayudan a desarrollar fuerza y energía. Estas posturas para nivel básico son fundamentales. Las posturas de pie en equilibrio, dan fuerza a muñecas, tobillos, piernas y articulaciones, ayudan a la concentración, crean sensaciones diferentes.

CUÁLES SON: Grupo 1: Posturas con eje completamente vertical Grupo 2: Posturas con piernas separadas de manera horizontal Grupo 3: Posturas con piernas separadas de manera vertical Grupo 4: Posturas con torsión Grupo 5: Posturas en equilibrio Grupo 6: Posturas en flexión

Pratikriyasana: Ninguna

Si todo el mundo practicara Yoga, las farmacias tendrían que cerrar.

-B.K.S IYENGAR

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Grupo 1

CUÁLES SON: 1. Tadasana 2. Tadasana con brazos en urdhva hastasana 3. Tadasana con brazos en urdhva baddhanguliyasana 4. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n namaskarasana 5. Ta d a s a n a c o n b r a z o s e n gomukhasana 6. Utkatasana 7. Garudasana

Posturas con eje completamente vertical.

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Tadasana Postura de la Montaña.

Tada: montaña.

INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes. 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Mirada al frente. 7. Manos activas.

BENEFICIOS Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente y alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho, mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano.

MÚSCULOS Se trabajan todos los músculos.

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EFECTO:

Estabilidad, ligereza, arraigo.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies 3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.

VARIANTES • Separe las piernas al ancho de la cadera; si hay rigidez en la espalda baja, semi flexiones las rodillas para permitir que el sacro apunte directamente hacia abajo. • Coloque un bloque sobre la coronilla para mantener la elongación de la columna y seguir alargando. • Coloque bloque entre muslos para compactar la cadera.

6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones. 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales.

ASANAS CLAVE Pavana muktasana, 8 puntos, Supta Tadasana, Tadasana a la pared.

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Tadasana con brazos en urdhva hastasana Postura de la Montaña con las manos hacia arriba.

Tada: montaña. Urdhva: Arriba. Hasta: Mano.

INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Inhale y eleve los brazos, palmas se miran una a la otra. 7. Mirada al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Mejora la postura ayudando a pararte sobre los pies correctamente y alineando la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos, mientras se abre el pecho.

En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Estabilidad, ligereza, arraigo.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies 3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia los fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis.

• Coloque un cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las muñecas. • Tome un bloque entre las manos. • Pies al ancho de cadera.

6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones. 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Extienda los brazos al frente con las palmas hacia arriba, mientras eleva el esternón. 12. Alargue las cervicales. 13. Gire los deltoides hacia la cabeza. 14. Mirada al frente y relajada.

ASANAS CLAVE Supta tadasana con brazos en urdhva hastasana.

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Tadasana con brazos en urdhva badhagulyasana Postura de de la montaña con brazos entrelazados.

Tada: montaña. Postura de la Montaña. Baddha: Entrelazado, abrazado u atado. Anguli: Dedos de las manos.

INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes. 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Entrelace los dedos de las manos, gire las palmas hacia afuera y eleve los brazos. 7. Mirada al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente , a alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano.

En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps, deltoides, extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Estabilidad, ligereza, expansión.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies. 3. Proyecte espinillas al frente.

VARIANTES *En esta asana no hay variantes, ya que en sí esta es variante de brazos en Tadasana.

4. Eleve las rótulas llevando los muslos hacia los fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis. 6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones.

ASANAS CLAVE

9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Entrelace homogéneamente los dedos de las manos. 12. Gire deltoides hacia la cara. 13. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales. 14. Al cambiar el entrelazado de los dedos, recorra el dedo meñique de abajo, hacia arriba y se recorrerá cada dedo.

Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.

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Tadasana con brazos en urdhva namaskarasana Postura de la montaña con brazos hacia arriba y palmas juntas.

Tada: montaña Urdhva: arriba Namaskar: Saludo indi, homenaje, saludo reverencial, adoración a la verdad del otro.

INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas activas. 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados. 6. Extienda brazos en urdhva hastasana hasta juntar palmas en namaskarasana. 7. Mirada al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, a alinear la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta. Ayuda a corregir problemas de pie plano. Fortalece los brazos y palmas de las manos.

En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Estabilidad, ligereza, expansión.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso. 2. Separe dedos de los pies

VARIANTES • Coloque el cinturón en antebrazos, al ancho de los hombros o en las muñecas; sólo con la distancia en la que quepan éstas.

3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando muslos hacia fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis. 6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera. 8. Costillas en dirección de los riñones. ´ 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Alargue la piel de los brazos desde los músculos intercostales, mientras se tocan todos los dedos de las manos. 12. Coronilla hacia arriba alargando las cervicales.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana.

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Tadasana con brazos en gomukhasana Postura de la montaña con brazos de cara de vaca.

Go: Vaca. Mukha: Cara, rostro. Tada:Montaña.

INDICACIONES 1. De pie, pies juntos; los dedos gordos se juntan. 2. Piernas fuertes 3. Glúteos relajados. 4. Costillas relajadas. 5. Hombros relajados 6. Eleve los brazos en urdhva hastasana, lleve el brazo izquierdo a la altura del hombro gire la palma y flexione el codo de forma que quede el dorso de la mano entre los omóplatos. 7. Flexione el otro brazo y tome las manos. 8. Mantenga el brazo de arriba cerca de la oreja. 9. Cadera alineada, torso erguido, hombros hacia atrás, mirada al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Mejora la postura ayudando a pararse sobre los pies correctamente, alínea la columna, fortalece la espalda, músculos de las piernas, abdomen y pecho. Mantiene la mente alerta.

En general todos están activos, pero en brazos se trabajan los bíceps, tríceps, deltoides y trapecios.

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EFECTO:

Apertura, liberación del corazón.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente talón y metatarsos sobe el piso.

• Tadasana con piernas separadas al ancho de cadera.

2. Separe dedos de los pies.

• En caso de que no se logre enlazar las manos usar un cinturón en las manos o enlazar manos por detrás de la nuca y arriba del hombro izquierdo.

3. Proyecte espinillas al frente. 4. Eleve las rótulas llevando los muslos a los fémures. 5. Sacro hacia abajo, cóccix en dirección del pubis. 6. Alargue la piel que va del pubis al ombligo. 7. Compacte la cadera.

ASANAS CLAVE

8. Costillas en dirección de los riñones. 9. Omóplatos separados y la parte inferior hacia abajo. 10. Clavículas separadas. 11. Mantenga los hombros rotando hacia atrás. 12. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la oreja. 13. Mantenga la mirada relajada.

Supta Tadasana y Tadasana con todas las variantes de brazos.

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Utkatasana Postura del poderoso.

Utkata: Poderoso, feroz, desigual.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Al inhalar eleve brazos; urdhva hastasana. 3. Exhale llevando espinillas al frente, hasta que las rodillas se flexionen. 4. Torso ligeramente inclinado y lleve la mirada al frente. 5. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Fortalece los tobillos, pantorrillas, muslos, espalda y músculos intercostales.

Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, sóleo, tibial anterior, gemelos, cuádriceps, glúteo mayor. Espalda: dorsal ancho. Torso: recto abdominal.

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EFECTO:

Vigor, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Metatarsos de los dedos gordos de los pies completamente apoyados.

• Piernas separadas al ancho de cadera.

2. Espinillas al frente al mismo tiempo que cuádriceps hacia atrás.

• Sacro apoyado hacia la pared en dirección del piso.

3. Gire los muslos hacia adentro.

• Use un bloque entre los muslos para compactar la cadera.

4. Torso de tadasana con brazos en urdhva hastasana.

• Bloque entre las manos.

5. Ombligo hacia lumbares.

• Dedos de las manos apoyados hacia la pared.

6. Sacro hacia abajo. 7. Mirada al frente relajada.

ASANAS CLAVE Supta Utkatasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Utkatasana a la Pared, Utkatasana con bloque en medio de los muslos.

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Garudasana Postura del Águila

Garuda: Águila. Nombre del rey de las aves.

INDICACIONES 1. De pie en Utkatasana. 2. Pierna derecha sobre izquierda, lleve el empeine derecho detrás de la pantorrilla izquierda. 3. Eleve brazos a la altura de los hombros, en una inhalación cruce brazos al frente y lleve brazo derecho debajo del izquierdo flexionando codos y juntando palmas de las manos. 4. Lleve codos a la altura de los hombros alejándolos de las orejas. 5. Mirada relajada entre los antebrazos.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Fortalece los tobillos, elimina tensión en omóplatos y alivia calambres en pantorrillas. Descontractura la cintura escapular.

Piernas: Isquiotibiales, aductor mayor, glúteo medio. Torso: serrato anterior, cuadrado lumbar, infraespinoso, redondo mayor y menor, trapecio. Brazos: deltoides.

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EFECTO:

Equilibrio, estabilidad, vigor, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga firme la pierna de base.

• Apoye el metatarso del pie que cruza en el piso, o un bloque.

2. Junte los gemelos, rotando ambos muslos hacia al centro.

• Brazos: abrace los omóplatos y mantenga los codos elevados.

3. Sacro hacia abajo. 4. Torso elevado. 5. Sostenga el ombligo. 6. Separe los omóplatos y hombros relajados.

ASANAS CLAVE Sukhasana brazos de Garudasana, Supta Gomukhasana, Supta Garudasana, Utkatasana, Utkatasana abrazando los omóplatos, Utkatasana con brazos de Gomukhasana, Garudasana con brazos en Utkatasana.

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Grupo 2

CUÁLES SON: 1.Utthita hasta padasana 2.Parsva hasta padasana 3.Uttitha Trikonasana 4.Virabhadrasana II 5.Uttitha parsvakonasana

Posturas con piernas separadas de manera horizontal

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Utthita hasta padasana Postura de los brazos y piernas extendidas.

Uthita:Extendico. Hasta:Manos. Pada:Pie o pierna.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Separe las piernas, que las palmas queden por arriba de los pies o pies un poco más separados. 3. Alargue el torso, relajando las costillas. 4. Eleve los brazos a la altura de los hombros. 5. Exhale relajando los hombros. 6. Torso y mirada al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como la energía del cuerpo. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos, ayuda a expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas.

Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fascia lata. Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano. Cuello: esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Arraigo, expansión.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los dedos de los pies.

VARIANTES • Compás de las piernas más cerrado. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los hombros hacia atrás.

2. Eleve las rótulas, alargando la piel de las corvas. 3. Lleve pubis a ombligo, ombligo a esternón. 4. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las clavículas hacia los lados. 5. Relaje brazos y muñecas. 6. Sienta la expansión energética de su cuerpo.

ASANAS CLAVE Supta padangusthasana lateral, Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con lo pies al ancho de cadera.

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Parsva hasta padasana Postura de los brazos y piernas extendidas lateralmente.

Parsva: Lateralmente. Hasta:Manos. Pada:Pie o pierna.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Separe las piernas; que las palmas queden arriba de los pies o pies un poco más separados. 3. Gire los pies hacia el lado derecho. 4. Alargue el torso. 5. Eleve los brazos a la altura de los hombros. 6. Exhale relajando los hombros. 7. Torso elevado. 8. Mirada al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, da energía del cuerpo. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos, ayuda a expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas.

Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, facsia lata. Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: Brazos: bíceps. Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano. Cuello: esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Arraigo, expansión.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos, colocando talones y metatarsos en el piso y separando los dedos de los pies.

VARIANTES • Compás de las piernas más cerrado. • Tomar los codos por detrás para separar las clavículas y rotar los hombros hacia atrás.

2. Muslo de la pierna de enfrente gira hacia afuera. 3. Eleve las rótulas. 4. Lleve pubis a ombligo y ombligo a esternón. 5. Relaje los hombros llevando los omóplatos en dirección del piso y las clavículas hacia los lados. 6. Relaje brazos y muñecas. 7. Sienta la expansión energética de su cuerpo.

ASANAS CLAVE Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral, Utthita Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana.

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Utthita Trikonasana Postura del triángulo extendido.

Utthita: Extendido Trikona: Triángulo.

INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana. 2. Al inhalar lleve cadera hacia lado izquierdo; péndulo de cadera y torso hacia el lado derecho, alargando los costados. 3. Apoye mano sobre la espinilla derecha o sobre un bloque; detrás de la pantorrilla. 4. Brazo izquierdo queda alineado con los hombros, mirada relajada hacia la mano izquierda.

BENEFICIOS Fortalece las piernas y tobillos. Ayuda a expandir el pecho permitiendo respiraciones profundas. Mejora la rigidez en la cadera. Alivia dolores de ciática.

MÚSCULOS Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fascia lata. Torso: Intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Expansión, calma.

ACCIONES

VARIANTES

1. Eleve los arcos de los pies.

• Hacer la postura llevando metatarso al soclo y la palma a la pared.

2. Eleve rótulas.

• Variaciones de brazos: brazos en urdhva hastasana, gomukhasana, paschimanamaskarasana, tomando codos detrás de la espalda.

3. Lleve muslos hacia fémur. 4. Sacro hacia abajo. 5. Separe los omóplatos, empujando el omóplato de abajo hacia el frente.

• Palma sobre el sacro o toma la ingle de la pierna contraria. • Mano que va al piso sobre un bloque por fuera de la pantorrila.

6. Rote el hombro de arriba hacia atrás. 7. Sujete el ombligo. 8. Alargue las cervicales.

ASANAS CLAVE Tadasana con pies al ancho de cadera, Supta Padangusthasana lateral, Utthita Parsva Hasta Padasana, Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Parighasana, Utthita Trikonasana con silla.

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Virabhadrasana II Postura del segundo guerrero.

Virabhadra: Guerrero de la mitología.

INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho. 2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo. 3. Torso hacia al centro. 4. Apoye bien plantas de los pies, desde los metatarsos al talón. 5. Alargue la corva de la pierna de atrás hacia el talón. 6. Eleve costados, omóplatos hacia abajo. 7. Mirada por arriba de la mano derecha.

BENEFICIOS Fortalece las piernas, espalda y músculos abdominales.

MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: pectorales, trapecios e infraespinoso.

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EFECTO:

Expansión, energía.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies.

• Talón de la pierna de atrás hacia la pared.

2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón.

• Manos a la cadera y codos hacia atrás.

3. Cuádriceps de la pierna de atrás hacia fémur.

• Palmas hacia arriba.

4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo.

• Variante de brazos: tomar los codos por detrás.

• Girar la cabeza hacia el frente.

5. Ombligo hacia lumbares. 6. Costillas relajadas. 7. Omóplatos y clavículas separadas. 8. Brazos a la altura de los hombros.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Utthita Trikonasana, Padangusthasana lateral, Supta Virabhadrasana II.

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Utthita Parsvakonasana Postura del ángulo lateral extendido.

Utthita: Extendido. Parsva: Lateralmente. Kona: Ángulo.

INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho. 2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo. 3. Al inhalar lleve torso hacia el lado derecho, mientras que la mano derecha se apoya por detrás de la pierna derecha; ya sea sobre el piso o un bloque. 4. Brazo izquierdo por arriba de la cabeza, palma en dirección del piso. 5. Mirada hacia la mano izquierda.

BENEFICIOS

Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía al cuerpo, además de los músculos intercostales. Ayuda a crear espacio y fortalecer órganos. Alivia dolores de cíatica.

MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: oblicuos medio y externo, serrato anterior, tríceps.

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EFECTO:

Expansión, arraigo, energía.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos. 2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón. 3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur. 4. Glúteo de la pierna derecha hacia enfrente y sacro hacia abajo. 5. Gire cintura escapular hacia arriba. 6. Mantenga costados alargados, hacia las axilas.

VARIANTES • A la pared apoyando la espalda y sacro. • Apoye la mano en el bloque en lugar del piso o el antebrazo en el muslo, con palma hacia arriba. • Con ayuda de dos cinturones, uno en el muslo de la pierna de atrás y el otro en la cadera, jalando ambos hacia afuera en sentido contrario. • Variante de brazos: en urdhva hastasana, gomukhasana, paschimanamaskarasana, tomando los codos por detrás de la espalda.

ASANAS CLAVE

7. Mantenga los hombros en una sola línea. 8. Gire el deltoides del brazo de arriba hacia la cara y el del brazo de abajo hacia el frente. 9. Mantenga los omóplatos en dirección de la cadera.

Pavanamuktasana, Suptas Padangusthasanas, Virabhadrasana II, Trikonasana, Sukhasana Apoyandouna mano al piso y otra en parsvakonasana, Ardha Vasisthasana, variante brazo parsvakonasana, Utthita Parsvakonasana con silla.

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Grupo 3

CUÁLES SON: 1. Vimanasana 2. Virabhadrasana I

Posturas con piernas separadas de manera vertical

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Vimanasana Postura del carruaje de los Dioses.

Vimana: carruaje de los Dioses; el vímāna es una mítica máquina para volar, además de volar en Tierra, agua y en el espacio.

INDICACIONES 1. Desde el corredor. 2. Coloque manos en el muslo. 3. Eleve la piel del torso hacia las axilas. 4. Eleve los brazos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el frente. 5. Mirada al frente.

BENEFICIOS Fortalece músculos de las piernas y articulaciones, así como da energía al cuerpo.

MÚSCULOS Principalmente musculatura de las piernas. Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis, glúteo medio, fasia lata.

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EFECTO:

Arraigo, vigor, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga la pierna de atrás completamente extendida, llevando el muslo hacia el fémur.

• Colocando el talón de la pierna de atrás hacia la pared. • Palmas hacia arriba.

2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 3. Relaje los hombros, rotándolos hacia atrás y hacia abajo. 4. Separe las clavículas, alargue la piel de los codos. 5. Alargue la piel del cuello y mantenga los músculos relajados.

de la cara

ASANAS CLAVE Suptas Padangusthasana I, II y III, el Corredor.

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Virabhadrasana I Postura del primer guerrero.

Virabhadra: Guerrero de la mitología.

INDICACIONES 1. De pie en Vimanasana. 2. Apoye talón de la pierna de atrás. 3. Al exhalar lleve brazos hacia arriba, juntando palmas de las manos; urdhva namaskarasana. 4. Mirada hacia las manos. 5. Mantenga la cadera cuadrada, la corva de la pierna de atrás extendida.

BENEFICIOS Aumenta la energía vital. Tonifica los pulmones, riñones y el pecho. Fortalece los hombros y los músculos de la espalda.

MÚSCULOS Piernas: gemelos, sartorio, aductor, piriformis Torso: intercorstales, recto abdominal, trapecio.

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EFECTO:

Expansión, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos.

• Desde corredor apoyando manos a muslo y depués a cadera llevando codos hacia atrás.

2. Rodilla de la pierna flexionada en línea con el talón.

• Talón fuera del piso o apoyado sobre la pared.

3. Cuadriceps de la pierna de atrás hacia fémur.

• Manos en urdhva hastasana.

4. Ingles de la parte frontal hacia atrás.

• Rodilla de la pierna de atrás semiflexionada.

5. Mantenga el torso de tadasana, peso a las piernas.

• Con silla.

6. Alargue la piel de las axilas mientras se extienden los brazos girando los deltoides hacia la cabeza 7. Cuello y mirada relajada.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Parsvottanasana a la pared, Corredor, Vimanasana.

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Grupo 4

CUÁLES SON: 1.Parivrtta trikonasana 2.Parivrtta parsvakonasana

Posturas con torsión

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Parivrtta Trikonasana Postura del Triángulo girado.

Parivrtta Girado,dado la vuelta, girado en redondo o hacia atrás. Trikona: Triángulo.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana, un paso grande con la pierna izquierda hacia atrás. 2. Eleve brazo izquierdo en urdhvahastasana y gire el torso. 3. Alargue costado izquierdo, gire un poco más el costado al mismo tiempo que va bajando el torso para apoyar la mano izquierda por el borde externo del pie derecho; apoye mano al piso o sobre un bloque. 4. Mirada hacia el dedo pulgar de la mano derecha..

BENEFICIOS Fortalece las piernas y alarga la parte posterior de ésta. Masajea los órganos abdominales, aliviando constipación o problemas digestivos.

MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis y sartorio

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EFECTO:

Equilibrio, liberación en el plexo solar.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al piso.

• A la pared, apoyando metatarso del pie de enfrente y manos a la pared haciendo torsión.

2. Eleve las rótulas.

• A la pared, donde el torso es el que se coloca y la pierna de enfrente, con ayuda de un cinturón en el cuadricep de la pierna que está a la pared se jala hacia atrás para cuadrar la cadera.

3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón. La parte media proyectela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. 4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal (que va desde el pubis hasta las costillas) y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Gire la cintura escapular. 8. Gire los deltoides hacia afuera. 9. Mirada hacia el dedo medio de la mano de arriba.

• Apoye la mano sobre un bloque y la otra arriba del sacro para abrir pecho. • Mano o bloque por el borde interno del pie.

ASANAS CLAVE Parivrtta Bitilasana; ensartar la aguja, Parivrtta Utkatasana, Trikonasana, Parsvottanasana.

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Parivrtta parsvakonasana Postura del ángulo lateral girado.

Parivrtta: Girado. Parsva: Lateralmente. Kona: Ángulo.

INDICACIONES 1. De pie en Parsva Hasta Padasana, lado derecho. 2. Al exhalar flexione pierna derecha; rodilla al mismo nivel que el tobillo. 3. Inhale y gire torso hacia el lado derecho llevando mano izquierda por arriba del pie derecho. 4. Lleve torso hacia abajo apoyando la mano izquierda por afuera del pie derecho; apoyada al piso o sobre un bloque. 5. Brazo derecho por arriba de la cabeza. 6. Mirada hacia la mano derecha.

BENEFICIOS Mejora la flexibilidad de la columna y alivia dolores de espalda y constipación. Alinea la cadera y cintura.

MÚSCULOS Piernas: Isquiotibiales y cuádriceps. Torso: cuadrado lumbar, intercostales, dorsal ancho, trapecios y esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Extensión, centro, vigor.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, separando los dedos de los pies, al mismo tiempo que eleva los arcos internos. 2. Rodilla alineada sobre el arco del pie de la pierna de enfrente. 3. Eleve los cuádriceps de la pierna de atrás , al mismo tiempo que van en dirección del fémur. 4. Glúteo de la pierna derecha hacia atrás y sacro hacia abajo. 5. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 6. Gire la cintura escapular en el sentido de la pierna flexionada. 7. Alargue el brazo izquierdo por arriba de la oreja y gire los deltoides hacia el rostro. 8. Mantenga el cuello relajado.

VARIANTES • Apoye el talón de la pierna de atrás. • Apoye la mano sobre el bloque. • Variante de brazos: mudra namaskar, una mano hacia abajo y la otra hacia arriba en línea con los hombros. • Entrar a la postura con el talón de la pierna de atrás fuera del piso, para ayudar a cuadrar la cadera.

ASANAS CLAVE Supta Padangustasana lateral, Corredor, brazos en mudra namaskar y torsión, Parivrta Utkatasana, Utthita parsvakonasana, Virabhadrasana II.

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Grupo 5

CUÁLES SON: 1.Ardha chandrasana 2.Parivrtta ardha chandrasana 3.Vrksasana 4.Virabhadrasana III 5.Utthita hasta padangusthasana (frente, lado, torsión)

Posturas en equilibrio

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Ardha chandrasana Postura de la media Luna.

Ardha: Extremidad, mitad. Chandra: Luna.

INDICACIONES 1. De pie en Utthita Trikonasana, apoye brazo de arriba a un costado. 2. Flexione rodilla de la pierna de base, apoye mano derecha al frente del dedo pequeño del pie; sobre el piso o bloque. 3. Transfiera el peso a la pierna de base y en una inhalación eleve pierna de atrás paralela al suelo. 4. Rote los hombros hacia atrás, al mismo tiempo que eleva brazo en misma línea que estos. 5. Mirada al pulgar de la mano izquierda.

BENEFICIOS Ayuda a desarrollar los músculos de las piernas correctamente. Fortalece espalda baja y la zona pélvica. Favorece el sentido de equilibrio, calma la mente.

MÚSCULOS Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo mayor. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Equilibrio físico y mental, expansion.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga el pie en 90 grados.

• Espalda apoyada a la pared y mano sobre un bloque.

2. Lleve el glúteo de la pierna de base hacia el frente y el otro hacia atrás; para que las crestas iliácas queden paralelas al piso.

• Apoye mano sobre bloque.

3. Pierna que sube, activa como en Tadasana.

• Coloque el brazo de arriba al costado. • Palma de arriba sobre el sacro.

4. Rote el hombro de arriba hacia atrás. 5. Separe completamente las clavículas y omóplatos. 6. Sujete el ombligo.

ASANAS CLAVE

7. Mirada relajada, sin tensar el cuello; el esternocleidomastoideo. Supta Padangusthasanas, Supta Baddhakonasana, Parivrtta Bitilasana; con variaciones de pierna, Parighasana, Utthita Trikonasana, Variaciones de Vasisthasana.

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Parivrtta ardha chandrasana Postura de la media Luna con torsión.

Parivrtta: Girado, Ardha: Extemidad, mitad Chandra: Luna.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana, un paso grande con la pierna izquierda hacia atrás. 2. Eleve brazo izquierdo en urdhvahastasana y gire el torso. 3. Alargue costado izquierdo, gire un poco más el costado al mismo tiempo que va bajando el torso para apoyar la mano izquierda por el borde externo del pie derecho; apoye mano al piso o sobre un bloque. 4. Mirada hacia el dedo pulgar de la mano derecha. 5. Flexione la rodilla de enfrente, mientras eleva la pierna de atrás. 6. Mantenga la cadera cuadrada. 7. Permanezca respirando con el pecho abierto.

BENEFICIOS Ayuda a desarrollar los músculos de las piernas correctamente. Fortalece espalda baja y la zona pélvica. Favorece el sentido de equilibrio, calma la mente. Brinda elasticidad a todo el cuerpo.

MÚSCULOS Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo mayor, piriformis. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor, psoas. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Equilibrio, expansión, fuerza.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al piso. 2. Eleve las rótulas. 3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares.

VARIANTES • Palma de arriba apoyada al sacro. • Mano que va al piso, apoyada en un bloque. • Talón de la pierna de arriba a la pared. • A la pared apoyando la parte frontal del torso y mano sobre bloque.

4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que esta al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Ambos muslos giran al centro. 8. Mantenga las corvas alargadas hacia los talones. 9. Omóplatos al frente, esternón hacia arriba. 10. Mirada relajada.

ASANAS CLAVE Supta Baddhakonasana, Supta Padangusthasana I y lateral; con pierna de base en baddhakonasana, Supta Tadasana, Vrksasana a la pared, Vrksasana y sus variantes de piernas, Ardha Chandrasana, Parivrtta Trikonasana.

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Vrksasana Postura del árbol.

Supta: Supino, recostado, Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Eleve pierna derecha, tome tobillo y lleve planta del pie al muslo arriba de la rodilla manteniendo crestas iliácas paralelas. 3. Manos a la cadera, cóccix a pubis, pubis al frente. 4. Al inhalar junto con el torso eleve brazos extendidos; en urdhva hastasana. 5. Junte palmas en namaskar. 6. Relaje hombros. 7. Mirada al frente.

BENEFICIOS Tonifica los músculos de las piernas, espalda y pecho, así como proporciona estabilidad, concentración y equilibrio. Contiene la caja pélvica.

MÚSCULOS Aductor, psoas, músculo interno del muslo; gracilis, sartorio.

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EFECTO:

Equilibrio, estabilidad, fuerza.

ACCIONES 1. Cuádriceps hacia arriba, alargue la piel de las ingles. 2. Glúteo de la pierna que sube en dirección del piso. 3. Compacte la cadera. 4. Sacro hacia abajo, cóccix a pubis, piel del pubis al abdomen.

VARIANTES • Comienza apoyando una mano sobre la pared y el pie que va hacia el muslo sobre un bloque. • Extienda los brazos a los lados a la altura de los hombros, rotando palmas hacia arriba en la inhalación, eleve los brazos hacia arriba cerca de las orejas; urdhva hastasana.

5. Separe clavículas y omóplatos. 6. Gire la corva de los codos y los triceps hacia las orejas.

ASANAS CLAVE Supta Baddhakonasana, Supta Padangusthasana lateral, Supta Padangusthasana I y lateral, con pierna de base en baddhakonasana , Supta Tadasana, Vrksasana a la pared, Vrksasana y sus variantes de piernas.

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Virabhadrasana III Postura del tercer guerrero.

Virabhadra: Guerrero de la mitología.

INDICACIONES 1. De pie en Virabhadrasana I. 2. Eleve la pierna extendida de atrás, al mismo tiempo que el torso se inclina. 3. Mantenga el alargamiento del torso. 4. Extienda la pierna de base. 5. Sostenga el ombligo.

BENEFICIOS Tonifica los músculos, alivia dolores de espalda, crea espacio intervertebral.

MÚSCULOS Piernas: gastromnemio, isquiotibiales, aductor mayor, pectineo, glúteo mayor, piriformis. Torso: extensores espinales, intercostales, pectoral mayor, psoas. Brazos: bíceps. Cuello: esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Equilibrio, estabilidad, fuerza.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de adelante al piso. 2. Eleve las rótulas. 3. Empuje con la planta del pie de atrás mientras alarga el talón de aquiles.

VARIANTES • Manos a la pared, pierna de adelante semi flexionada. • Variente brazos: dorso de las manos a la cadera; patinador, tomando los codos por detrás, manos en mudra namaskar y paschima namaskar. • Pierna elevada hacia la pared.

4. Gire los múslos al centro. 5. Mantenga cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 6. Alargue la piel de los costados hasta la punta de los dedos. 7. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla.

ASANAS CLAVE Urdhva prasarita padottanasana, Ardha Uttanasana a la pared, Supta padangusthasana I, Viparita Karani, con brazos en urdhva hastasana, Eka Pada Adho mukha svanasana, Virabhadrasana I, II con silla a la pared.

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Utthita hasta padangusthasana frente Postura del dedo gordo del pie

Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Tome la tibia derecha y llévela hacia el torso. 3. Tome el dedo gordo del pie derecho. 4. Extienda la pierna hacia el frente. 5. Eleve el brazo izquierdo en urdhva hastasana. 6. Mirada al frente.

BENEFICIOS Aporta fuerza a las piernas, mientras las alarga.

MÚSCULOS Aductor y abductor, psoas, músculo interno del muslo; gracilis, sartorio.

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EFECTO:

Equilibrio, estabilidad, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Pierna de base de Tadasana.

• Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón.

2. Relaje el glúteo de la pierna de arriba hacia abajo.

• Cinturón en metatarso o talón.

3. Lleve la cabeza del fémur hacia la cavidad femoral.

• Pierna de arriba semiflexionada.

4. Lleve el ombligo hacia las lumbares. 5. Alargue la piel de los costados. 6. Relaje los hombros. 7. Rote los deltoides hacia adentro. 8. Relaje la mirada.

ASANAS CLAVE Supta Pandangusthasana I, Supta Tadasana, Tadasana.

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Utthita hasta padangusthasana lado Postura del dedo gordo del pie

Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. De pie en Utthita hasta padangusthasana al frente. 2. En la exhalación separe la pierna hacia afuera. 3. Lleve el brazo contrario hacia afuera a la altura del hombro. 4. Mirada en dirección del brazo izquierdo. 5. Relaje la ingle derecha.

BENEFICIOS Aporta vigor a las piernas, mientras las alarga.

MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, gracilis, y sartorio

músculo interno del muslo,

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EFECTO:

Equilibrio, estabilidad, fuerza, expansión en el plexo solar.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie al piso. 2. Eleve las rótulas.

VARIANTES • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón. • Cinturón en metatarso o talón. • Pierna de arriba semiflexionada.

3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media proyéctela hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. 4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que está al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Mantenga el talón de aquiles alargado. 8. Alargue completamente los brazos. 9. Gire los deltoides hacia afuera. 10. Mirada relajada hacia el dedo medio.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthatasanas I, II, Supta Tadasana.

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Utthita hasta padangusthasana torsión Postura del dedo gordo del pie

Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. De pie en Utthita hasta padangusthasana al frente. 2. Cambie y tome con la mano contraria el dedo gordo del pie. 3. Lleve la pierna hacia el lado izquierdo, manteniendo la cadera cuadrada. 4. Gire el torso al lado derecho llevando el brazo hacia afuera a la altura del hombro. 5. Mirada hacia la mano de atrás.

BENEFICIOS Aporta vigor a las piernas mientras las alarga.

MÚSCULOS Aductor y abductor, isquiotibiales, psoas, músculo interno del muslo, gracilis, y sartorio.

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EFECTO:

Equilibrio, estabilidad, fuerza, expansión en el plexo solar.

ACCIONES 1. Apoye completamente talón y metatarso del dedo gordo del pie de la pierna de base al piso. 2. Eleve las rótulas.

VARIANTES • Pie de arriba a la pared o bolster, con cinturón en metatarso o talón. • Cinturón en metatarso o talón. • Pierna de arriba semiflexionada.

3. Relaje el borde inferior de los isquiones al talón, la parte media proyéctala hacia atrás y el borde superior hacia las lumbares. 4. Lleve ligeramente el cóccix a pubis. 5. Glúteo de la pierna que esta al frente hacia atrás, para mantener la cadera cuadrada. 6. Alargue el recto abdominal y al mismo tiempo relaje las costillas. 7. Mantenga el talón de aquiles alargado. 8. Relaje la mirada.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasanas I, II y III, Supta Tadasana.

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Grupo 6

CUÁLES SON: 1.U tt a n a s a n a c o n p i e r n a s separadas 2.Baddha hasta Uttanasana 3.Uttanasana 4.Padangusthasana 5.Padahastasana 6.Prasarita padottanasana 7.Parighasana 8.Parsvottanasana (con manos en paschima namaskar/ manos al piso/ manos hacia delante) 9.U r d h v a ekapadasana

Posturas en flexión

prasarita

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Uttanasana con piernas separadas Postura de la flexión al frente.

Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Separe las piernas al ancho de cadera. 3. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas extendidas, apoye las manos al piso. 4. Inhale espalda cóncava. 5. Al exhalar, apoye su torso contra los muslos, 6. Mantenga la coronilla hacia abajo.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, fortalece las piernas.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.

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EFECTO:

Calma, humildad, entrega.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies. 2. Pies paralelos al ancho de cadera, llevando el peso a metatarsos. 3. Pantorrillas hacia el frente.

VARIANTES • Uttanasana con rodillas semiflexionadas. • Tomando codos; baddha hasta uttanasana. • Ardha uttanasana, manos a la pared. • Ardha uttanasana, manos a un bloque.

4. Rótulas elevadas. 5. Cuádriceps hacia fémur. 6. Abdomen a muslos.

ASANAS CLAVE

7. Cabeza relajada. Supta Tadasana, Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Ardha Uttanasana, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana

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Baddha hasta uttanasana Postura de la flexión al frente con manos atadas o entrelazadas.

Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento. Baddha: Entrelazado, abrazado o atado. Hasta: Mano, palma de la mano.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas extendidas. 3. Tome los codos con las manos. 4. Relaje el torso y cabeza.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón, fortalece las piernas y descontractura la cintura escapular.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.

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EFECTO:

Calma, humildad, entrega.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies. 2. Borde interno de los pies se juntan. 3. Pantorrillas hacia el frente.

VARIANTES • Tomando las muñecas, antebrazos o un cinturón. • Semiflexionando las rodillas. • Apoyo debajo de la cabeza. • Cambie el cruce de antebrazos.

4. Rótulas elevadas. 5. Cuádriceps hacia fémur. 6. Aleje los hombros de las orejas.

ASANAS CLAVE

7. Las palmas realmente toman los codos. 8. Omóplatos hacia el pecho 9. Cabeza relajada.

Supta Tadasana, Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana.

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Uttanasana Postura de la flexión al frente.

Ut: indica intensidad. Tan significa: estirar, alargar, extender, estiramiento.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve manos a la cadera, al exhalar baje el torso manteniendo piernas extendidas, apoye las manos al piso. 3. Inhale espalda cóncava. 4. Al exhalar, apoye su torso contra los muslos, coronilla hacia abajo. 5. Si puede lleve sus manos por detrás de los tobillos, lleve codos hacia afuera, y apoye más el torso contra los muslos, al mismo tiempo que baja más la cabeza.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, fortalece las piernas.

Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.

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EFECTO:

Calma, humildad, entrega.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies.

VARIANTES • Uttanasana con rodillas semiflexionadas. • Ardha uttanasana, manos a la pared.

2. Dedos gordos se juntan, llevando el peso a metatarsos. 3. Pantorrillas hacia el frente. 4. Rótulas elevadas. 5. Cuádriceps hacia fémur. 6. Torso hacia muslos.

ASANAS CLAVE

7. Cabeza relajada. Supta Tadasana, Tadasana,Dandasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana, Baddha hasta uttanasana.

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Padangusthasana Postura del dedo gordo del pie

Pada: pie o pierna, Angustha: dedo gordo del pie, Padangustha: dedo gordo del pie.

INDICACIONES 1. De pie en Uttanasana, con piernas separadas. 2. Con el pulgar, indice y dedo medio haga una pinza, tome los dedos gordos de los pies. Las palmas se ven una a la otra. 3. Eleve el pecho y mire al frente. 4. En la exhalación, lleve los codos hacia afuera, relajando los hombros, lleve el torso hacia los muslos. 5. Relaje la cabeza. 6. Mantenga la coronilla en dirección del piso.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón, fortalece las piernas y descontractura cintura escapular. Activa funciones en los dedos de los pies.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps. Manos: extensor común de los dedos, cubital anterior.

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EFECTO:

Calma, humildad, entrega.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies.

VARIANTES • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos, tomar con las manos, llevar codos hacia afuera.

2. Pantorrillas hacia el frente. 3. Rótulas elevadas. 4. Cuádriceps hacia fémur. 5. Abdomen hacia muslos. 6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajen.

ASANAS CLAVE

7. Alargue la piel del cuello. Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana, Uttanasana.

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Padahastasana Postura de manos hacia pie.

Pada: Pie, Hasta: Mano.

INDICACIONES 1. De pie en Uttanasana, con piernas separadas. 2. Meta las palmas hacia arriba, debajo de las plantas de los pies. 3. Lleve codos hacia afuera. 4. Torso hacia los muslos. 5. Mantenga la coronilla en dirección del piso.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones, corazón, fortalece las piernas y descontractura cintura escapular. Activa funciones en los dedos de los pies.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps, extensor. Manos: común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Calma, humildad, entrega.

ACCIONES 1. Apoye completamente las plantas de los pies, elevando los arcos internos y separando los dedos de los pies. 2. Pantorrillas hacia el frente.

VARIANTES • Coloque un cinturón debajo de los metatarsos y tome con las manos. • Coloque un rollito; ya sea de un tapete o cobija, debajo de los metatarsos para generar más altura.

3. Rótulas elevadas. 4. Cuádriceps hacia fémur. 5. Abdomen hacia muslos. 6. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los hombros se relajan. 7. El dedo índice de las manos está tocando el talón, mientras los dedos de los pies tocan el talón de la mano. 8. Lleve el peso a los metatarsos si siente que se va hacia atrás. 7. Alargue la piel del cuello.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Ardha uttanasana a la pared, Adho mukha virasana, Baddha Hasta Uttanasana, Paschimottanasana.

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Prasarita padottanasna Postura de flexión al frente con las piernas extendidas.

Prasarita: Extendido. Pada: Pie.

INDICACIONES 1. De pie en Hasta Padasana. 2. Manos a la cadera, en una inhalación mirada hacia arriba, elevando desde el ombligo hasta la garganta. 3. En la exhalación baje el torso hasta el mismo nivel que la cadera. 4. Baje las manos al piso, espalda cóncava llevando mirada al frente. 5. Al exhalar baje la cabeza al piso al mismo tiempo que flexiona codos hacia atrás. 6. Mantenga corvas extendidas, muslos hacia atrás, cóccix a pubis. **puede tomar dedos gordos de los pies o solo apoyar manos al piso como en Sirsasana II.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, mejora arcos de la planta del pie, mitiga los calambres en pantorrillas.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.

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EFECTO:

Calma, equilibrio y entrega.

ACCIONES 1. Piernas activas, dedos de los pies completamente apoyados.

VARIANTES

2. Cóccix en dirección del piso.

• Hacia la pared, comienza en viparita karani, tome una cobija y colóquela debajo de la cadera, lleve un cinturón a cada pie y cada mano, separe las piernas lo más que puedas.

3. Sostenga el ombligo

• Apoye las manos sobre un bloque y mire al frente; espalda cóncava.

4. Torso alargado. 5. Hombros relajados. 6. Cabeza relajada.

ASANAS CLAVE Supta Baddhakonasana restaurativa, Baddhakonasana, Hasta Padasana, Hasta Padangusthasana, Upavista Konasana con cobija debajo de cadera o a la pared, piernas separadas, cinturón en cada pie y cobija debajo de cadera, Vrksasana, Uttanasana con pies separados al ancho de la cadera.

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Parighasana Postura de la aldaba.

Parigha: Travesaño, barra usada para cerrar o atrancar una puerta.

INDICACIONES 1. Ponerse de rodillas. 2. Llevar pierna derecha hacia afuera; talón en misma dirección que la rodilla izquierda. 3. Manos a la cadera, en la inhalación brazos en urdhva hastasana. 4. Flexionar el torso en dirección de la pierna extendida. 5. Coloque una mano en la tibia y la otra arriba de la oreja. 6. Mirada por debajo del brazo. *Cambie de lado.

BENEFICIOS Fortalece musculatura abdominal.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Torso: Intercostales. Brazos: bíceps.

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EFECTO:

Firmeza, entrega, revitaliza.

ACCIONES 1. Empuje las pantorrillas a espinillas, espinilla al piso o cobija. 2. Lleve el cóccix en dirección del pubis, pubis a ombligo. 3. Crestas ilíacas paralelas.

VARIANTES • Si hay dolor en empeine o rodilla, coloque una cobija debajo de las espinillas y que el empeine quede fuera de la cobija. • Tome el dedo gordo del pie.

4. Alargue la piel de los costados hacia las axilas. 5. Lleve omóplatos al frente al mismo tiempo que los hombros se relajan. 6. Mirada relajada.

ASANAS CLAVE Bitalasana, Virasana, Ustrasana, Utthita Trikonasana.

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Parsvottanasana con manos en paschima namaskar Postura extensión lateral con manos detrás de la espalda.

Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en línea con el talón del pie de enfrente. 3. Eleve brazos a la altura de los hombros, gire brazos hacia atrás en paschima namaskar. 4. Al inhalar lleve la mirada hacia arriba, en la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente, si es posible apoye la barbilla. 5. Mantenga la cadera alineada y torso extendido. 6. Corvas completamente extendidas.

BENEFICIOS Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, expande los pulmones y pecho.

MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello: esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital

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EFECTO:

Entrega, expansión y humildad.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente los talones.

• Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.

2. Cuádriceps hacia fémur.

• Hacia la pared, apoye los metatarsos del pie de enfrente a la pared y las palmas.

3. Ingles hacia atrás. 4. Equilibre los glúteos mientras lleva el derecho hacia atrás. 5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de entrar a la flexión. 6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón, extendiendo la piel de espalda y costados; coloque la barbilla sobre la tibia. 7. Continúe alargando piernas y costado.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión.

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Parsvottanasana con manos al piso Postura extensión lateral con manos al piso.

Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en línea con el talón del pie de enfrente. 3. Lleve manos a la cadera, al inhalar lleve la mirada hacia arriba. 4. En la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente, hasta apoyar la barbilla. 5. Apoye las manos al piso al lado del pie de enfrente. 6. Mantenga cadera cuadrada y torso extendido.

BENEFICIOS Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, expande los pulmones y pecho.

MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello: esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Entrega, expansión, humildad.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente los talones.

• Si las manos no llegan al piso, use un bloque debajo de cada una.

2. Cuádriceps hacia fémur.

• Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.

3. Ingles hacia atrás.

• Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.

4. Equilibre los glúteos, mientras lleve el pie derecho hacia atrás. 5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de entrar a la flexión. 6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón; extendiendo la piel de espalda y costados, coloque la barbilla sobre la tibia. 7. Apoye completamente palmas y plantas de los pies. 8. Alargue la piel de las corvas. 9. Continúe alargando piernas y costado.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión.

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Parsvottanasana con manos hacia adelante Postura extensión lateral con manos hacia adelante.

Parsva: Costado, lado. Uttana: Estiramiento extenso.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana. 2. Lleve pierna izquierda hacia atrás en la misma línea; arco del pie en línea con el talón del pie de enfrente. 3. Lleve manos a la cadera, al inhalar lleve la mirada hacia arriba 4. En la exhalación vaya bajando torso al muslo de la pierna de enfrente. 5. Apoye las manos al piso por enfrente del pie. 6. Mantenga cadera cuadrada y torso extendido.

BENEFICIOS Corrige hombros caídos, proporciona flexibilidad a las articulaciones de la cadera, expande los pulmones y pecho.

MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: dorsal ancho, intercostales, cuadrado lumbar, serrato. Cuello: esternocleidomastoideo. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Entrega, expansión, humildad.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente los talones.

• Si las manos no llegan al piso, usar un bloque debajo de cada una.

2. Cuádriceps hacia fémur.

• Torso de ardha uttanasana con bloque debajo de las manos.

3. Ingles hacia atrás.

• Hacia la pared, metatarso de dedos de los pies a la pared y manos.

4. Equilibre los glúteos, mientras lleva el pie derecho hacia atrás. 5. Prolongue la barbilla al frente, llevando la mirada hacia arriba antes de entrar a la flexión. 6. Para entrar a la flexión, comience elevando el esternón; extendiendo la piel de espalda y costados, coloque la barbilla sobre la tibia. 7. Alargue la piel de las corvas. 8. Continúe alargando piernas y costado.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión.

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Urdhva prasarita ekapadasana Postura de una pierna extendida hacia arriba.

Urdhva:Elevado, hacia arriba. Prasarita: Extendido, estirado. Eka pada: Una pierna.

INDICACIONES 1. Partir de Uttanasana. 2. Lleve mano y antebrazo derecho detrás de la pantorrilla derecha y tome tobillo, mano izquierda al piso. 3. Eleve pierna izquierda en dirección del techo. 4. Lleve torso hacia la pierna de base. 5. Coronilla en dirección del piso.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, tonifica el estómago, hígado, riñones y corazón, fortalece las piernas.

MÚSCULOS Piernas: Piriformis, psoas, talón de aquiles, Isquiotibiales, cuádriceps, aductor mayor, glúteos. Brazos: bíceps.

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EFECTO:

Equilibrio físico y mental, entrega, humildad.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente la planta del pie de base.

• Ambas manos al piso, flexione codos.

2. Piernas activas.

• Manos a bloque.

3. Mantenga la cadera cuadrada.

• Semiflexionar la pierna de base.

4. Torso largo.

• Apoye metatarsos de la pierna extendida hacia la pared.

5. Separe los omóplatos. 6. Alargue la piel del cuello.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana I, Ardha Uttanasana a la pared, Ardha uttanasana a la pared con un pie al frente y manos hacia arriba, torso en flexión, Eka Pada Adho Mukha Svanasana.

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Equilbrio Las posturas de equilibrio, ayudan a fortalecer todo el cuerpo, desarrollando flexibilidad, ligereza y equilibrio en el cuerpo y la mente. CUÁLES SON: Vasisthasana Chaturanga Dandasana

P rat i k r i ya s a n a : A d h o M u k h a Svanasana.

Yoga es la práctica de calmar la mente.

-PATANJALI

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Vasisthasana Postura del Sabio Vasistha

Vasistha: sabio instructor del joven Rama.

INDICACIONES 1. Comienza en Plankasana o la Plancha. 2. Coloque el equilibrio sobre la parte externa del pie derecho y la palma de la mano del mismo lado. 3. Lleve el pie contrario sobre la pierna derecha. 4. Alargue el brazo izquierdo a la altura de los hombros; brazos de Utthita Trikonasana. 5. Rote los hombros hacia atrás mientras eleva el esternón 6. Lleve mirada a la mano de arriba.

BENEFICIOS Fortalece musculatura de brazos, muñecas, lumbares, abdomen y piernas; así como el espíritu y la voluntad.

MÚSCULOS Piernas en general. Abdomen:Oblicuo mayor y menor, recto y transverso del abdomen, cuadrado lumbar. Brazos: Bíceps, tríceps y deltoides. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Fortaleza, expansión, vigor.

ACCIONES

VARIANTES

1. Equilibra piel y huesos del pie de apoyo.

• Apoyar rodilla y metatarso del pie que queda abajo.

2. Gira los aductores internamente, mientras alarga plantas de los pies por igual.

• Mano de arriba al sacro. • Eleve la pierna de arriba.

3. Mantenga crestas ilíacas paralelas y al frente. 4. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 5. Mantenga la palma apoyada y active las yemas de los dedos al piso. 6. El brazo de arriba se alarga siguiendo la dirección de la clavícula.

ASANAS CLAVE

7. Relaje el rostro. Postura de 6 puntos, Bitalasana II; ensartar la aguja, la plancha, Eka pada adho mukha svanasana abriendo la cadera, Ardha Chandrasana.

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Chaturanga Dandasana Postura de los cuatro bastones.

Chatur: Cuatro Danda : Bastón. Postura del bastón en cuatro puntos.

INDICACIONES 1. Desde Plankasana o la plancha, lleve el pecho adelante de las manos. 2. Flexione los codos manteniendo los brazos cerca del torso. 3. Mantente suspendido y respirando. 4. Mantener la postura por 3 respiraciones. 5. Regresar a la plancha y descansar.

*La postura de la foto es: Ardha Chaturanga Dandasana.

BENEFICIOS Fortalece musculatura de brazos, abdomen y piernas; así como el espíritu y la voluntad.

MÚSCULOS Torso: Oblicuo mayor y menor, recto y transverso del abdomen, cuadrado lumbar. Brazos: Bíceps, tríceps y deltoides. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Fortaleza, vigor.

ACCIONES 1. Empuje los talones hacia atrás. 2. Alargue la piel de la corva a talones. 3. Tibias a gemelos

VARIANTES • Coloque una cobija o cojín debajo de la cadera, entrelazar un cinturón a la altura de los bíceps. • Pegar talones a la pared.

4. Sostenga el ombligo.

• Coloque un cojín debajo, desde el diafragma hacia la cadera, hacia la pared, apoyando palmas y dedos de los pies.

5. Alargue el torso.

• Ardha Chaturanga Dandasana

6. Esternón hacia arriba. 7. Codos a los costados. 8. Hombros hacia atrás. 9. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla. 10. Relaje el rostro.

ASANAS CLAVE Postura de 6 puntos o Bitilasana, Adho Mukha Svanasana, Plankasana.

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Extensiones hacia atrás Las posturas de extensión hacia atrás, ayudan a crear espacio en la columna vertebral, por lo que la mantienen flexible y saludable, dan apertura al corazón mejorando la circulación y respiración; mejoran el ánimo y quitan la pereza. CUALES SON: Salabhasana Makarasana Dhanurasana Bhujangasana Urdhva mukha svanasana Chatus padasana Ustrasana Dwi pada viparita dandasana (silla) Urdhva Dhanurasana ( completa/con silla y más apoyos) Setu Bandha Sarvangasana

El ritmo del cuerpo, la melodía de la mente y la armonía del alma, crean una sinfonía de vida.

-B.K.S IYENGAR

Purvottanasana Pratikriyasana: Extensiones hacia adelante suaves; Paschimottanasana o Adho Mukha Virasana.

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Salabhasana Postura de la langosta.

Salabha: Langosta.

INDICACIONES 1. Recuéstese boca abajo sobre el piso 2. Alargue las dos piernas, separe los dedos de los pies hasta que se separen del piso en dirección del techo. 3. Piernas fuertes, glúteos relajados. 4. Alargue el torso en oposición de las piernas. 5. Rote los hombros hacia atrás. 6. Eleve el torso y muslos fuera del piso. 7. Mirada relajada.

BENEFICIOS Fortalece los músculos de la espalda, cadera y la parte posterior de los muslos. Elongación de las extremidades.

MÚSCULOS Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Apertura, vigor.

ACCIONES 1. Mantenga muslos a fémur. 2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 3. Alargue los costados. 4. Separe las clavículas.

VARIANTES • Hombros: Entrelazar un cinturón a la altura de las muñecas o los antebrazos, cinturón en hombros como chaleco para abrir pecho y rotar hombros, enlazar manos, pulgares y/o meñiques. • Con la cabeza frente a la pared, rotar los hombros intentando pegar el esternón a la pared. • Coloque una cobija debajo del diafragma hacia la cadera.

5. Eleve el esternón. 6. Separe los omóplatos. 7. Mantenga palmas hacia arriba. 8. Alargue la piel del cuello.

ASANAS CLAVE Urdhva mukha svanasana, Ardha uttanasana, Ardha salabhasana.

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Makarasana Postura del Cocodrilo.

Makara es un ser mitológico que habitaba el mar. Tiene cabeza y patas delanteras como una bestia cornuda y cuerpo y cola de pescado.

INDICACIONES 1. Recuéstese boca abajo sobre el piso. 2. Alargue las dos piernas, separe los dedos de los pies hasta que se separen del piso en dirección del techo. 3. Piernas fuertes, glúteos relajados. 4. Alargue el torso en oposición de las piernas. 5. Gire los hombros, mientras flexiona los codos. 6. Coloque las manos con dedos entrelazados en la nuca. 7. Mirada relajada.

BENEFICIOS Fortalece los músculos de la espalda, cadera, abdomen y la parte posterior de los muslos. Fortalece brazos y abre el esternón.

MÚSCULOS Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Vigor, revitaliza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga muslos a fémur.

• Tadasana con todas las variaciones de brazos.

2. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

• Recostados sobre le piso, completamente boca abajo, amarrar un cinturón en los antebrazos para estirar los tríceps.

3. Alargue los costados. 4. Separe las clavículas. 5. Eleve el esternón. 6. Separe los omóplatos. 7. Mantenga codos hacia arriba. 8. Alargue la piel del cuello.

ASANAS CLAVE Tadasana con brazos en baddhagulyasana, Salabhasana.

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Dhanurasana Postura del árco.

Dhanu: Arco.

INDICACIONES 1. Desde Salabhasana, flexione piernas. 2. Tome tobillos con las manos. 3. Eleve muslos fuera del piso. 4. Cóccix a pubis; para alargar lumbares. 5. Dedos de los pies hacia arriba.

BENEFICIOS Mejora la flexibilidad y elasticidad de la columna, expande el pecho, tonifica los pulmones y crea espacio en corazón.

MÚSCULOS Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, pectoral mayor, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Antidepresivo, contento, vigor, energía.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga muslos a fémur.

• Relajación en 8 puntos.

2. Glúteos relajados.

• Un cinturón en cada tobillo.

3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

• Muslos al piso.

4. Mantenga la elevación del esternón.

• Cobija debajo del diafragma.

5. Rote hombros hacia atrás, separando omóplatos. 6. Sostenga el ombligo.

ASANAS CLAVE Urdhva mukha svanasana, Salabhasana, Makarasana, Ardha dhanurasana.

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Bhujangasana Postura de la serpiente.

Bhujanga: Serpiente.

INDICACIONES 1. Recostado boca abajo, alargue el torso al frente para alargar la piel del ombligo. 2. Coloque palmas de las manos sobre el piso. 3. Estire las piernas y coloque los empeines. 4. Estire los brazos, elevando el torso y proyectándolo al frente. 5. Mirada hacia arriba y suave.

BENEFICIOS Ayuda a eliminar la rigidez del cuello y espalda. Tonifica corazón, hígado y pulmones.

MÚSCULOS Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, pectoral mayor, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Revitaliza, expansión.

ACCIONES 1. Compacte los muslos, alargando los empeines y separando los dedos de los pies, relaje los glúteos.

VARIANTES • Manos más al frente, manos sobre bloques. • Cinturón en hombros como chaleco, para abrir pecho y rotar hombros.

2. Al rotar los hombros, mantenga el esternón hacia el frente. 3. Extienda los dedos de las manos proyectando las palmas hacia el piso. 4. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla.

ASANAS CLAVE Ardha Salabhasana, Ardha dhanurasana.

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Urdhva mukha svanasana Perro mirando hacia arriba.

Urdhva: Arriba, Mukha: Cara, Svana: Perro.

INDICACIONES 1. Recostado boca abajo, alargue el torso al frente para alargar la piel del ombligo. 2. Coloque palmas de las manos sobre el piso, a la altura de las costillas. 3. Extienda las piernas y coloque los empeines. 4. Extienda los brazos, elevando el torso y proyectándolo al frente. 5. Eleve muslos fuera del piso al mismo tiempo que eleva el esternón. 6. Mirada suave.

BENEFICIOS Ayuda a mantener la columna fuerte y flexible. Ayuda a hombros caídos y a respirar ampliamente.

MÚSCULOS Sóleo, isquiotibiales, glúteo mayor, sacroespinal, serrato anterior, pectoral mayor, trapecio, tríceps y deltoides.

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EFECTO:

Revitaliza, vigor, apertura, contento.

ACCIONES

VARIANTES

1. Alargue la piel de los empeines hacia las ingles.

• Coloque bloques debajo de las palmas.

2. Alargue la piel de las corvas hacia los talones.

• Coloque cojín debajo de los muslos.

3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

• Cinturón en los hombros como chaleco.

4. Sostenga el ombligo.

• Con silla.

5. Rote los hombros hacia atrás, relajando los omóplatos hacia los glúteos. 6. Deltoides hacia afuera.

ASANAS CLAVE

7. Alargue la piel del cuello hacia la coronilla. 8. Distribuya el peso en todo el cuerpo. 9. Mirada relajada.

Brazos de gomukhasana, Ardha salabhasana.

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Chatus padasana Postura en cuatro apoyos.

Chatur: Cuatro. Pada: Pie, apoyo.

INDICACIONES 1. Desde la relajación en 8 puntos, coloque el cinturón alrededor de los tobillos o tomar con las manos los tobillos. Pies paralelos. 2. Eleve la cadera mientras se sujeta el cinturón con ambas manos. 3. Eleve el esternón. 4. Mantenerse sereno y respirando.

BENEFICIOS Fortalece espalda baja y musculatura abdominal, tonifica el corazón.

MÚSCULOS Tibial anterior, cuádriceps, glúteo mayor, sacroespinal, deltoides.

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EFECTO:

Revitaliza, expansión, calma.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente las plantas de los pies.

• Un cinturón en cada tobillo o un cinturón por enfrente de los tobillos.

2. Cóccix a pubis.

• Postura completa las manos toman los tobillos.

3. Sostenga el ombligo. 4. Eleve el esternón hacia la barbilla. 5. Rote hombros hacia atrás. 6. Gire los deltoides hacia afuera. 7. Respire y serene la mirada.

ASANAS CLAVE Postura de 8 puntos, respiraciones; subir y bajar cadera, brazos de gomukhasana.

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Ustrasana Postura del camello.

Ustra: camello.

INDICACIONES 1. De rodillas sobre las tibias y empeines, tomar la cintura con las manos. 2. Elevar el pecho y rotar los hombros. 3. Apoye manos a los tobillos. 4. Mire hacia arriba.

BENEFICIOS Ayuda a eliminar la rigidez del cuello y hombros. Alargamiento en ingles y parte anterior de los muslos.

MÚSCULOS Tibial anterior, isquiotibiales, cuádriceps, rector femoral.

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EFECTO:

Contento, antidepresivo, expansión.

ACCIONES 1. Pise fuerte el piso con las tibias y los empeines, mientras se alargan los cuádriceps.

VARIANTES • Cobija debajo de rodillas y espinillas. • Almohadón o bolster sobre las pantorrillas y apoye manos sobre éste.

2. Prolongue la piel del pubis al ombligo, del ombligo al esternón. 3. Alargue los costados. 3. Proyecte los codos hacia atrás, sintiendo cómo se arruga la piel entre los omoplatos. 4. Relaje el cuello.

ASANAS CLAVE P a r i g h a s a n a , C h a t u s p a d a s a n a , U rd h v a m u k h a s v a n a s a n a , Salabhasana, Ardha Bhekasana, Bhekasana.

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Dwi pada viparita dandasana (silla) Postura del bastón mirando hacia arriba.

Dwi pada: Los dos pies. Viparita: Inverso o invertido. Danda: Bastón o Vara.

INDICACIONES 1. Coloque un bloque hacia la pared. 2. Coloque una silla sin respaldo sobre un tapete, con el asiento hacia el frente. 3. Coloque un tapete sobre el asiento. 4. Siéntese sobre el asiento, mirando hacia la pared. 5. Apoye las plantas de los pies hacia la pared, colocando los talones sobre el bloque. 6. Deje caer el esternón y cabeza. 7. Rote los hombros y extienda los brazos, tome con las manos las patas de la silla. 8. Lleve brazos hacia atrás.

BENEFICIOS Fortalece piernas, espalda baja y musculatura abdominal, tonifica los pulmones, mejora la respiración, creando espacio en corazón

MÚSCULOS Tibial anterior, cuádriceps, glúteo mayor, sacroespinal, deltoides.

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EFECTO:

Expansión, calma, restaura la energía.

ACCIONES

VARIANTES

1. Piernas juntas.

• Coloque un almohadón o cobijas, debajo de la coronilla,

2. Alargue la piel de la corva hacia talones.

• Si los brazos hacia atrás es muy fuerte, tome las patas de la silla.

3. Cóccix a pubis.

• Si no se llegan las manos a las patas de la silla, hacerlo con un cinturón por detrás de éstas.

4. Relaje los omóplatos rotando los hombros. 5. Deltoides hacia afuera. 6. Relaje la piel del cuello hacia la coronilla. 7. Relaje músculos de la cara.

ASANAS CLAVE Tadasana, Salabhasana, Chatus padasana, Ustrasana.

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Urdhva Dhanurasana Postura del arco hacia arriba.

Dhanura:Arco, Urdhva:Elevado, Hacia arriba.

INDICACIONES 1. Desde la relajación en ocho puntos. 2. Coloque las palmas de las manos al lado de los hombros sobre el piso. 3. Elevar ligeramente la cadera. 4. Apoye coronilla al piso. 5. En la inhalación extienda brazos y piernas. 6. Mantener la pelvis arriba. 7. Lleve esternón al frente. 8. Relaje la cabeza y mirada.

BENEFICIOS Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis.

MÚSCULOS Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps, pronatores.

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EFECTO:

Atidepresivo, revitaliza, vigor, contento.

ACCIONES 1. Mantenga los 20 dedos del cuerpo separados, usando las yemas como si fueran ventosas.

VARIANTES • Con apoyos; cinturones, bloques y silla, pulgares y dedo índice a soclo.

2. Presione el piso con las plantas de los pies, evitando separar rodillas. 3. Coloque suficiente fuerza en piernas, para evitar poner peso en la cabeza o muñecas. 4. Divida las lumbares en 3; a lo largo, la baja proyéctela hacia el cóccix; la media se expande hacia los intercostales y la alta hacia los omoplatos. 5. Eleve el esternón mientras alarga los cuádriceps en dirección de las rodillas. 6. Proyecte la energía de la coronilla al piso.

ASANAS CLAVE Supta tadasana, Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana, Relajación en 8 puntos, Dhanurasana, Chatus Padasana.

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Urdhva Dhanurasana con silla Postura del arco hacia arriba.

Dhanura:Arco, Urdhva:Elevado, Hacia arriba.

INDICACIONES 1. Coloque las patas de una mismo lado.

silla a la pared, con el respaldo hacia el

2. Siéntese sobre un bolster; colóquelo debajo del asiento. 3. Apoye las manos sobre el respaldo. 4. Eleve la cadera, extienda brazos y piernas. 5. Entre a Urdhva Dhanurasana

BENEFICIOS Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis.

MÚSCULOS Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps, pronatores.

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EFECTO:

Antidepresivo, revitaliza, vigor, contento, seguridad.

ACCIONES 1. Observe que la silla esté bien firme sobre el piso.

VARIANTES Esta postura, es una variante de Urdhva Dhanurasana.

2. Extiéndase desde los músculos intercostales, elevando el esternón. 3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 4. Mantenga rotados los aductores. 5. Proyecte los omóplatos en dirección del pecho. 6. Relaje la cabeza.

ASANAS CLAVE Chatus padasana, Ustrasana, Dwi Pada Viparita Dandasana restaurativa o con silla, Ardha Bhekasana.

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Urdhva Dhanurasana con apoyos Postura del arco hacia arriba.

Dhanura:Arco, Urdhva:Elevado, Hacia arriba.

INDICACIONES 1. Coloque dos bloques hacia la pared. 2. Amarre con un cinturón los brazos por arriba de los codos. 3. Amarre los muslos con un cinturón. 4. Coloque la cabeza por entre los bloques y manos a éstos. 5. Inhale y eleve cadera mientras lleva el esternón hacia la pared. 6. Extienda brazos y piernas.

BENEFICIOS Alivia contracturas de espalda baja y descongestiona pelvis.

MÚSCULOS Isquiotibiales, glúteo mayor, recto abdominal, psoas, deltoides, tríceps, pronatores.

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EFECTO:

Antidepresivo, revitaliza, vigor, contento.

ACCIONES 1. Mantenga las palmas completamente apoyadas a los bloques y plantas de los pies al piso.

VARIANTES • Esta postura es una variante de Urdhva Dhanurasana.

2. Extiéndase desde los músculos intercostales, elevando el esternón. 3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 4. Mantenga rotados los aductores. 5. Proyecte los omóplatos en dirección del pecho. 6. Relaje la cabeza sin tensar el cuello.

ASANAS CLAVE Chatus padasana, Ustrasana, Dwi Pada Viparita Dandasana con silla, Ardha Bhekasana.

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Setu Bandha Sarvangasana Postura del puente.

Setu: Puente, Setu Bandha: formación o construcción de puente, Sarvanga: El cuerpo entero.

INDICACIONES 1. Comience desde postura de 8 puntos. 2. Eleve la cadera y coloque un bloque debajo del sacro; bloque vertical. 3. Rote hombros hacia atrás mientras extiende los brazos y entrelaza manos por afuera del bloque. 4. Cóccix a pubis. 5. Esternón hacia la cabeza.

**En la postura completa, en lugar del bloque las manos se apoyan debajo de las lumbares.

BENEFICIOS Previene presión alta y depresión, mejora la circulación sanguínea, digestión, alivia dolores de cabeza.

MÚSCULOS Isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor, recto abdominal.

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EFECTO:

Calma, apertura.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente plantas de los pies.

• Si no logra enlazar las manos utilice un cinturón.

2. Lleve cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón.

• Si la altura del bloque es muy alta puede bajar al segundo nivel.

3. Alargue la piel de las ingles hacia las rodillas. 4. Rote hombros hacia atrás al mismo tiempo que rota los deltoides hacia afuera. 5. Alargue la piel del cuello hacia la nuca.

ASANAS CLAVE Dwi Pada Viparita Dandasana con silla, Sarvangasana con silla, Purvottonasana con silla.

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Purvottanasana Postura de estiramiento de la parte anterior del cuerpo, plancha hacia arriba.

Purva: Este, Uttana: Estiramiento intenso.

INDICACIONES 1. Siéntese sobre el suelo con piernas extendidas. 2. Apoye las palmas al lado de la cadera con los dedos de las manos hacia los pies. 3. Apoye plantas de los pies. 4. Inhale y eleve cadera y cuerpo hacia arriba. 5. Alargue el cuello y lleve la cabeza hacia atrás.

BENEFICIOS Activa el corazón, mejora la respiración, fortalece tobillos y muñecas.

MÚSCULOS Gastrocnemio, isquiotibiales, psoas, tensor espinal, oblicuos, tríceps, músculo cutáneo del cuello.

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EFECTO:

Expansión, revitaliza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Alargue la piel de las corvas hacia los talones.

• Purvottonasana I; con plantas apoyadas al piso y piernas flexionadas.

2. Cuádriceps hacia fémur.

• Dedos de las manos hacia la cabeza para abrir más el pecho.

3. Cóccix a pubis.

• Con silla; manos al asiento de ésta.

4. Sostenga el ombligo. 5. Rote los hombros hacia atrás. 6. Mantenga la cabeza en misma línea que el cuerpo.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Tadasana con brazos en Namaskarasana, Chatus padasana, Setu bandha sarvangasana.

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Invertidas Regulan el sistema nervioso, calman la mente, tonifican las glándulas, dan claridad en extensión de columna, fortalecen los brazos. Son restaurativas y vitalizantes. CUÁLES SON: Adho Mukha Svanasana Adho Mukha Vrksasana Salamba Sarvangasana I a. Eka Pada Sarvangasana b. Parsvaika Pada Savangasana Halasana a. Karnapidasana

Salamba Sirsasana a. Parsva Sirsasana b. P a r i v r t t a i k a p a d a Sirsasana c. Eka Pada Sirsasana d. Parsvaika Pada Sirsasana

Variaciones con silla: a. Halasana

b. Supta konasana b. Sarvangasana

c. Parsva halasana

c. Sirsasana

Pincha Mayurasana Pratikriyasana: Adho Mukha Svanasana – Urdhva Mukha Svanasana, Sirsasana, Adho Mukha Vrksasana – Sarvangasana, Sarvangasana: Halasana, Matsyasana, Pincha Mayurasana - Uttanasana.

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Adho Mukha Svanasana Perro mirando hacia abajo.

Adho Mukha: Cara hacia abajo, Svana: Perro.

INDICACIONES 1. Comience en adho mukha virasana, apoye metatarsos al piso, pies al ancho de la cadera. 2. En la exhalación eleve la cadera y extienda piernas llevando talones al piso. 3. Aleje hombros de las orejas. 4. Mantenga torso extendido, muslos compactos y corvas extendidas. 5. Relaje cervicales y lleve mirada al ombligo.

BENEFICIOS Relaja el sistema nervioso, tonifica los músculos de las piernas. Elimina la fatiga, refresca el cerebro cansado

MÚSCULOS Grastromnemio, recto femoral, isquiotibiales, glúteo mayor, dorsal ancho, serrato anterior, tríceps, deltoides.

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EFECTO:

Relajación, equilibrio energético.

ACCIONES 1. Levante el talón de las manos, separe los dedos de las manos y vaya colocándolos completamente. 2. Rote los deltoides hacia afuera. 3. Relaje los hombros. 4. Lleve los omóplatos hacia la cadera, al mismo tiempo que los separa.

VARIANTES • Manos: recargando pulgar e índice a la pared, uso de bloques; una mano en cada bloque, girar las manos hacia afuera para separar los hombros, manos a una silla. • Pies: Talones a la pared. • Piernas semiflexionadas. • Apoyar la coronilla sobre un almohadón.

5. Ombligo hacia las lumbares. 6. Divida los isquiones en 3 partes: la parte superior baja hacia las lumbares, la parte media hacia al frente y la parte baja se proyecta hacia los talones. 7. Piernas de Tadasana. 8. Apoye completamente los talones. 9. Mantenga las orejas entre los brazos o si puede coronilla al piso.

ASANAS CLAVE Adho mukha virasana, Tadasana, Dandasana con brazos en urdhva hastasana, Preparacion con manos a la pared, talones a la pared o manos sobre bloque.

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Adho Mukha Vrksasana Postura del árbol mirando hacia abajo.

Adho Mukha: Cara hacia abajo, Vrksa: Árbol.

INDICACIONES 1. De pie en Tadasana, incline torso al frente apoyando las manos cerca de la pared y alejadas de los pies. 2. Mantenga codos extendidos y hombros en misma línea que muñecas. 3. Al exhalar lance una pierna contra la pared y después la otra. 4.Permanezca en equilibrio, mientras continúa extendiendo brazos, y costados, llevando cóccix a pubis, muslos compactos, talones hacia arriba y dedos de los pies en dirección del piso. 5. Mirada al piso o al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Fortalece las muñecas, brazos y hombros. Mantiene la mente alerta. Es antidepresiva.

Palmar mayor, pronato, tríceps, deltoides, trapecios, recto abdominal, oblicuos externos, psoas, glúteo mayor.

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EFECTO:

Revitaliza el sistema nervioso, vigorizante.

ACCIONES

VARIANTES

1. Manos a la misma altura que los hombros.

• Manos hacia afuera.

2. Brazos completamente extendidos, girando los deltoides hacia afuera.

• Para practicar el equilibrio: Apoye la coronilla a la pared e intente sacar las piernas, aléjese de la pared como 60cm, lance los pies hacia la pared y vaya sacando una pierna y cambie.

3. Costillas relajadas. 4. Ombligo hacia las lumbares.

• Desde escuadra invertida, pruebe elevar una pierna y luego la otra. Camine hacia la pared.

5. Cóccix a pubis. 6. Proyecte los isquiones hacia los talones. 7. Compacte la cadera. 8. Mantenga las piernas activas como en Tadasana.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Tadasana, Tadasana con brazos en urdhva hastasana, Urdhva Dandasana con manos al piso y pies a la pared, Escuadra invertida.

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Salamba Sarvangasana I Postura de la vela o parado de hombros.

Alamba: Apoyo, soporte y sa, junto con o acompañado de. Salamba por lo tanto es apoyado o sostenido. Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo.

INDICACIONES 1. Recuéstese boca arriba sobre dos o tres cobijas dobladas, lo único que sale es la cabeza; cuello, hombros y omóplatos están sobre las cobijas. 2. Rote sus hombros y apóyelos contra la cobija, extienda brazos al piso y palmas hacia arriba. 3. Al exhalar flexione rodillas. 4. Exhale y eleve la cadera, manteniendo brazos al piso, lleve las rodillas al pecho. 5. Apoye las manos sobre espalda baja a la altura de los riñones, sin llevar codos hacia fuera; estos deben estar en la misma línea que los hombros. 6. Lleve su pecho a la barbilla. 7.Eleve piernas extendidas y mantenga el equilibrio. 8. Cóccix a pubis, ombligo hacia adentro, muslos compactos, talones hacia arriba y dedo gordo el pie en dirección del techo. 9. Mirada al pecho.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y constipación.

Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides, deltoides, tríceps.

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EFECTO:

Relaja el sistema nervioso, descanso, alivio

ACCIONES

VARIANTES

1. Cuidar que la séptima cervical no esté apoyada al piso.

• Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.

2. Llevar el esternón hacia la barbilla.

• Con silla: cadera a la silla y hombros sobre un almohadón.

3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos del piso. 4. Relajar costillas. 5. Mantenga la cadera compacta al igual que los muslos. 6. Pies de tadasana.

ASANAS CLAVE Chatus padasana, Tadasana, Purvottonasana, Halasana, Adho mukha vrksasana, Brazos de gomukhasana.

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Eka Pada Sarvangasana Postura de la hombros con una pierna extendida.

Eka: uno, Pada: pie, pierna, Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo

INDICACIONES 1. Desde Sarvangasana. 2. Lleve pierna derecha extendida hacia el piso, apoyando los metatarsos del pie. 3. Mantenga la pierna de arriba extendida y en la misma línea que los hombros. 4. Cambie de pierna.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y constipación.

Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides, deltoides, tríceps.

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EFECTO:

Relaja el sistema nervioso, descanso, expansión, alivio.

ACCIONES 1. Cuidar que la séptima cervical no esté apoyada al piso. 2. Llevar el esternón hacia la barbilla. 3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos del piso.

VARIANTES • Pierna de base flexionada y ambas hacia afuera, llevarla hacia la lateral 45 grados. • Apoye el glúteo derecho sobre una cobija. Cinturón a talón o amarrado a metatarso. • Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.

4. Relajar costillas. 5. Mantenga la cadera compacta al igual que los muslos. 6. Pies de tadasana.

ASANAS CLAVE Chatus padasana, Tadasana, Purvottonasana, Halasana, Adho mukha vrksasana, Brazos de gomukhasana.

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Parsvaika Pada Sarvangasana Postura sobre hombros con una pierna lateral.

Parsva: Lateral, Eka: Uno. Pada: Pié, Sarvanga: El cuerpo entero, todos los miembros

INDICACIONES 1. Desde Salamba Sarvangasana 2. Girar la pierna derecha hacia fuera. 3. Bajar pierna derecha al piso. 3. Mantener cadera cuadrada. 4. Cambiar de pierna.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y constipación. Ayuda al equilibrio mental.

Isquiotibiales, cuadrieps, gemelos, sóleo, piriformis, sartorio, vastos, tibial anterior, poplíteo, tendón de aquiles y glúteos mayores, dorsal ancho.

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EFECTO:

Relaja el sistema nervioso, descanso, alivio

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantener el torso elevado y cadera compacta.

• Hombros sobre tres cobijas, cinturón a brazos.

2. Gire la pierna derecha desde la cabeza del fémur.

• Con silla: cadera a la silla y hombros sobre un almohadón.

3. Eleve glúteo de la pierna de abajo.

• Colocar la pierna que baja sobre una silla.

4. Mantenga crestas iliacas paralelas. 5. Alargue la piel de las corvas hacia talón. 6. Lleve cuádriceps de la pierna de abajo, hacia fémur. 7. Mantenga el talón centrado, evite llevarlo hacia afuera. 8. Relaje la mirada.

ASANAS CLAVE Supta Padangustasana lateral, Tadasana, Halasana, Salamba Sarvangasana.

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Halasana Postura del arado.

Hala: Arado.

INDICACIONES 1. Parta de Salamba sarvangasana, baje las piernas extendidas por encima de la cabeza. 2. Apoye metatarsos al piso. 3. Extienda brazos hacia atrás, palmas hacia arriba. 4. Si puede enlace manos y lleve las palmas hacia afuera, mantenga hombros al piso o cobija.

BENEFICIOS Mantiene la columna flexible y sana. Descansa el cerebro manteniendo en quietud y calma. Ayuda a aliviar problemas digestivos y dolores de espalda, porque fluye mejor la sangre en esa zona.

MÚSCULOS Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.

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EFECTO:

Alivio en corazón, relajación.

ACCIONES

VARIANTES

1. Cuide que la séptima cervical no este apoyada al piso.

• Con cinturón en muñecas, antebrazos, pies a la pared.

2. Lleve el esternón hacia la barbilla.

• Con silla: muslos al asiento de la silla.

3. Mantenga los brazos en línea con los hombros sin despegar los codos del piso. 4. Relaje costillas. 5. Mantenga la cadera compacta y muslos. 6. Pies de tadasana.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Chatus padasana, Dandasana con brazos en urdhva hastasana, brazos de gomukhasana.

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Karnapidasana Postura donde se presionan las orejas.

Karna: Oreja. Pida: dolor, molestia o presión.

INDICACIONES 1. En Halasana. 2. Flexione rodillas. 3. Acerquelas hacia las orejas. 4. Tome los talones.

BENEFICIOS Mantiene la columna vertebral flexible y sana. Alivia problemas digestivos. Relaja el cerebro y lo mantiene en calma.

MÚSCULOS Isquiotibiales, gastrocnemio, glúteo mayor y medio, extensor espinal, trapecios, romboides, iliocostal.

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EFECTO:

Alivio en corazón, centro.

ACCIONES 1. Lleve los omóplatos en dirección de la cintura. 2. Separe las clavículas.

VARIANTES • Se pueden colocar las espinillas sobre una cobija o una silla, tomar las pantorrillas en lugar de los talones.

3. Mantenga el torso alargado. 4. Lleve cuádriceps hacia fémur. 5. Alargue la piel de las espinillas a empeines. 6. Presione las orejas con la parte interior de las rodillas.

ASANAS CLAVE Salamba Sarvangasana, Apanasana, Adho Mukha Virasana. Balasana.

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Supta konasana Postura del ángulo recostado.

Supta: Recostado. Kona: Ángulo.

INDICACIONES 1. Desde Halasana. 2. Separar las piernas lo más que pueda sin flexionar las rodillas. 3. Pubis al mismo nivel que la cara. 4. Tomar dedos gordos de los pies.

BENEFICIOS Mantiene la columna vertebral flexible y sana. Alivia problemas digestivos. Relaja el cerebro y lo mantiene en calma. Tonifica piernas y músculos abdominales.

MÚSCULOS Isquiotibiales, cuádrieps, gemelos, sóleo, piriformis, sartorio, vastos, tendón de aquiles, glúteo mayor y dorsal ancho.

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EFECTO:

Alivio en corazón, expansión.

ACCIONES

VARIANTES

1. Lleve los omóplatos hacia la cintura.

• Se pueden colocar los pies sobre una cobija.

2. Separe las clavículas.

• Tomar las pantorrillas en lugar de los dedos, semiflexionar las piernas.

3. Mantenga el torso alargado. 4. Lleve los cuádriceps hacia fémur. 5. Brazos completamente extendidos.

ASANAS CLAVE Upavista Konasana, Supta padangustasana I y lateral, Tadasana, Salamba Sarvangasana.

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Parsva halasana Postura del arado lateral.

Parsva: Lateral. Hala: Arado.

INDICACIONES 1. Desde Halasana. 2. Apoyar las palmas sobre la espalda baja. 3. Caminar las piernas hacia el lado derecho. 4. Relajar el entrecejo.

BENEFICIOS Estimula la digestión y la evacuación.

MÚSCULOS Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.

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EFECTO:

Alivio en corazón, liberación.

ACCIONES 1. Apoye completamente los codos.

VARIANTES • Se pueden colocar los pies sobre una cobija o una silla.

2. Gire las piernas desde la cadera. 3. Mantenga el torso erguido y piernas activas. 4. Crestas ilíacas paralelas. 5. Mirada relajada.

ASANAS CLAVE Supta padangustasana I y lateral, Dandasana, Salamba Sarvangasana, Halasana.

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Salamba Sirsasana I Postura sobre la cabeza.

Salamba: Significa con soporte, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Comience en virasana, enlace manos y apoye muñecas, antebrazos y codos al piso; codos al ancho de hombros. 2. Apoye la coronilla al piso de manera que la parte posterior de la cabeza quede pegada al talón de las manos, pero no dentro de ellas. 3. Eleve cadera y extienda piernas, apoyando metatarsos al piso, mirada a los muslos. 4. Flexione las rodillas y al exhalar, en un pequeño salto eleve piernas. 5. Mantenga el equilibrio, extendiendo las axilas, aleje los hombros de la cabeza, coxis a pubis, ombligo hacia adentro, muslos compactos, corvas extendidas, metatarso de dedos gordos del pie al techo.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la concentreción, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.

Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso, serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.

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EFECTO:

Calma.

ACCIONES 1. Apoye completamente antebrazos y muñecas hasta desaparecer el hueco que se crea debajo de la muñeca. 2. Los codos no se separan más del ancho de los hombros.

VARIANTES • Si aún no esta seguro de subir, mejor practique postura del delfín. • Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared • En una esquina, con bloques debajo de hombros.

3. Alargue la piel desde las axilas hasta los codos. 4. Separe los omóplatos al mismo tiempo que los empuja hacia los pectorales. 5. Guarde las costillas y el ombligo. 6. Compacte la cadera.

ASANAS CLAVE Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana con brazos de Sirsasana, Adho mukha svanasana, Delfín, Sarvangasana, Adho mukha vrksasana, Pincha mayurasana.

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Parsva Sirsasana Postura sobre la cabeza lateral.

Parsva: Lateral, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Desde Salamaba Sirsasana I. 2. Rote la cadera hacia el lado derecho manteniendo crestas ilíacas paralelas. 3. Al girar cadera las piernas también giran y el torso queda al frente mientras las piernas de lado. 4. Cambiar de lado.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.

Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, triceps, infraespinoso, serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.

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EFECTO:

Alivio en corazón, calma.

ACCIONES 1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso.

VARIANTES • Recargarse sobre la pared.

2. Alargar piel de las axilas hacia el torso. 3. Alargar costados hacia la cadera. 4. Piernas activas. 5. Dedos de los pies hacia el piso. 6. Distribuir el peso para no lastimar cervicales.

ASANAS CLAVE *Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I.

Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana, Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Adho mukha vrksasana.

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Parivrttaikapada Sirsasana Postura sobre la cabeza con piernas giradas.

Parivrtta: Girado en redondo, Eka: Uno, Pada: Pierna, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Desde Parsva Sirsasana I. 2. Rote la cadera hacia el lado derecho. 3. Separe piernas extendidas. 4. Gire las piernas hacia el lado derecho. 5. Repetir al otro lado.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.

Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso, serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, psoas, recto fermoral, vasto lateral.

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EFECTO:

Alivio en corazón, expansión, calma, atención.

ACCIONES 1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso.

VARIANTES • A la pared, no separar tanto las piernas.

2. Alargar piel de las axilas hacia el torso. 3. Alargar costados hacia la cadera. 4. Piernas activas. 5. Dedos de los pies hacia el piso. 6. Distribuir el peso para no lastimar cervicales.

ASANAS CLAVE *Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I.

Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana, Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Torsiones sentados, Adho mukha vrksasana.

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Eka Pada Sirsasana Postura sobre la cabeza con pierna extendida.

Eka: Uno, Pada: Pierna, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Desde Salamaba Sirsasana I. 2. Lleve una pierna hacia abajo por enfrente de la cabeza hasta tocar el piso. 3. Piernas y torso alineado. 4. Cambie de pierna.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, triceps, infraespinoso, concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. serrato anterior, extensor espinal, psoas, recto abdominal, glúteo mayor, Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo, y el sistema inmunológico.

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EFECTO:

Calma, atención, equilibrio.

ACCIONES 1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso. 2. Alargar piel de las axilas hacia el torso.

VARIANTES • Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared y bajar la pierna hacia una silla.

3. Alargar costados hacia la cadera. 4. Piernas activas. 5. Mantener la cadera cuadrada. 6. La pierna que está arriba dejarla en el centro. 7. Distribuir el peso para no lastimar cervicales.

*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Salamba Sirsasana I.

ASANAS CLAVE Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Supta Padagusthasana I y lateral, Tadasana, Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Uttitha Padangusthasana al frente, Adho mukha vrksasana.

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Parsva Eka Pada Sirsasana Postura sobre la cabeza con una pierna lateral.

Parsva: Lateral, Eka: Uno, Pada: Pierna, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Desde Salamaba Sirsasana I. 2. Lleve pierna derecha hacia abajo en dirección del costado de ese mismo lado, hasta tocar el piso. 3. Pierna que queda arriba y torso alineados. 4. Cambie de pierna.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.

Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso, serrato anterior, extensor espinal, psoas, recto abdominal, glúteo mayor,

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EFECTO:

Calma, atención, apertura, equilibrio.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantener los antebrazos y codos sobre el piso.

• Si aún no mantiene el equilibrio, puede practicarla hacia la pared.

2. Alargar piel de las axilas hacia el torso.

• Bajar la pierna hacia un apoyo o silla.

3. Alargar costados hacia la cadera. 4. Piernas activas. 5. Mantener la cadera cuadrada. 6. La pierna que está arriba dejarla en el centro. 7. Distribuir el peso para no lastimar cervicales.

*Realizar esta variante hasta que se haya aprendido Eka Pada Sirsasana I.

ASANAS CLAVE Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Supta Padagusthasana lateral, Tadasana, Tadasana con brazos en Sirsasana I, Adho mukha svanasana, Utthita Padangusthasana lateral, Adho mukha vrksasana.

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Halasana con silla Postura del arado con silla.

Hala: Arado.

INDICACIONES 1. Coloque una silla sin respaldo sobre un tapete, con el asiento hacia enfrente. 2. Coloque una cobija sobre el asiento y otra debajo de este. 3. Apoye los hombros sobre la cobija del piso. 4. Eleve las piernas y apoye los muslos sobre el asiento de la silla. 5. Flexione los codos y tome los omóplatos con las manos.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Mantiene la columna flexible y sana. Descansa el cerebro manteniéndolo en quietud y calma. Ayuda a aliviar problemas digestivos y dolores de espalda porque fluye mejor la sangre en esa zona.

Trapecios, tríceps, extensor espinal, isquiotibiales, gastrocnemio, sóleo.

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EFECTO:

Restaurativo, alivio.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantener la curvatura natural de las cervicales; no deben tocar el piso.

• Lleve brazos hacia atrás y tome por fuera las patas traseras de la silla.

2. Costados alargados hacia la cadera.

• Si está muy abajo el asiento para usted puede colocar un almohadón en lugar de cobija, lo mismo para los hombros.

3. Piernas activas. 4. Músculos de la cara relajados.

ASANAS CLAVE Dandasana, Paschimottanasana, Chatus Padasana.

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Sarvangasana con silla Postura de la vela o parado de hombros con silla.

Sarvanga: sarva: todo, entero, completo, Anga:miembro o cuerpo; es decir todo el cuerpo

INDICACIONES 1. Coloque una silla sobre un tapete hacia la pared; con el asiento al frente. 2. Coloque un tapete en el asiento; esto sirve para evitar resbalarse. 3. Coloque un almohadón debajo de las patas delanteras. 4. Siéntese sobre la silla mirando hacia la pared. 5. Vaya bajando lentamente hasta apoyar los hombros en el almohadón y el sacro queda sobre la silla, tome las patas traseras con las manos. 6. Eleve las piernas a 90 grados.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Estimula el crecimiento y el mejoramiento de la salud. Renueva el cuerpo y calma los nervios. Mejora el funcionamiento de órganos vitales, glándulas y nervios. Mitiga el dolor de cabeza, resfriados, tos y constipación.

Tendón de aquiles, glúteo mayor, dorsal ancho, trapecios, romboides, deltoides, tríceps.

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EFECTO:

Relaja sistema nervioso, descanso, alivio

ACCIONES 1. Cuide que la séptima cervical no esté apoyada al piso. 2. Lleve el esternón hacia la barbilla. 3. Mantenga los brazos en línea con los hombros.

VARIANTES • Hombros sobre tres cobijas, cinturón en las manos si no llegan a tomar las patas traseras. • Piernas extendidas sobre el respaldo y talones apoyados sobre la pared.

4. Relaje costillas. 5. Cóccix a pubis. 6. Mantenga la cadera compacta al igual que los muslos. 7. Pies de tadasana.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Chatus padasana, Dandasana con brazos en urdhva hastasana, brazos de gomukhasana, Prasarita Padottanasana.

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Sirsasana con silla Postura sobre la cabeza con silla.

Salamba: Significa con soporte, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Coloque dos sillas sobre un tapete pegado a la pared; los asientos hacia el centro. 2. Colocar una cobija en cada asiento. 3. De frente a la pared, meta la cabeza por entre las sillas. 4. Tome los asientos con las manos hacia afuera y coloque los hombros al asiento. 5. Exhale y suba a Sirsasana; piernas extendidas hacia la pared.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Aumenta y mejora la circulación en el cerebro. Ayuda a mejorar la concentración, memoria y voluntad, estimula glándula pituitaria y pineal. Elimina la fatiga, fortalece todo el cuerpo y el sistema inmunológico.

Largo del cuello, recto anterior de la cabeza, tríceps, infraespinoso, serrato anterior, extensor espinal, recto abdominal, glúteo mayor, isquiotibiales, recto fermoral, vasto lateral.

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EFECTO:

Calma.

ACCIONES 1. Relaje el cuello y hombros. 2. Mantenga el torso erguido.

VARIANTES • Esta asana es una variante de Sirsasana I, y es una forma muy segura de entrar a ésta.

3. Relaje costillas y sostenga el ombligo. 4. Compacte la cadera. 5. Piernas activas.

ASANAS CLAVE Brazos de gomukhasana, brazos de badhagulyasana, Tadasana con brazos de Sirsasana, Tadasana, Adho mukha svanasana, Delfín, Sarvangasana, Adho mukha vrksasana.

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Pincha Mayurasana Postura del Pavo Real Emplumado.

Pincha: barbilla o pluma, Mayura: Pavo real.

INDICACIONES 1. Entre a Adho mukha svanasana, apoye palmas y antebrazos al piso, en línea con los hombros. 2. Acerque los pies hacia los codos. 3. Inhale y eleve las piernas en línea con los codos. 4. Mantenga el equilibrio. 5. Mirada al piso.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Tonifica la columna. Fortalece músculos de hombros y espalda.

Pronato, deltoides, tríceps, serrato anterior, diafragma, psoas, recto abdominal, glúteo mayor, recto femoral, aductor, isquiotibiales.

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EFECTO:

Expansión, centro, equilibrio.

ACCIONES 1. Apoye completamente palmas y antebrazos, no permita que los codos se abran. 2. Alargue la piel de los codos hacia las axilas, axilas hacia los costados, costados hacia la cadera.

VARIANTES • Bloque hacia la pared colocando pulgares e índices pegados a este, colocar un cinturón en los brazos, colocar ambas piernas hacia la pared.

3. Cóccix a pubis, pubis a ombligo. 4. Compacte la cadera. 5. Dedos de los pies hacia el piso.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Tadasana con brazos en Gomukhasana y Urdhva Hastasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrksasana, Delfin.

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Flexiones al Frente Las flexiones al frente, fortalecen lumbares, relajan órganos del sistema digestivo, respiratorio y circulatorio, tranquilizan la mente y regulan el ritmo cardiaco. CUÁLES SON: Paschimottanasana Janu Sirsasana Tr i a n g m u k h a i k a p a d a paschimottanasana Ardha baddha padma paschimottanasana Adho mukha virasana

Pratikriyasana:Extensiones hacia atrás suaves; Salabhasana o Urdhva Mukha Svanasana

Es a través de tu cuerpo que te das cuenta que eres una chispa de divinidad.

-B.K.S IYENGAR

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Paschimottanasana Postura de la extensión de la parte oeste del cuerpo.

Paschima: Oeste. Parte posterior del cuerpo.

INDICACIONES 1. Siéntese con las piernas extendidas. 2. Alargue brazos hacia arriba; urdhva hastasana. 3. Baje hasta tomar los metatarsos o arcos del pie. 4. Flexione codos hacia afuera. 5. Relaje la cabeza.

BENEFICIOS Alarga musculatura de la espalda y piernas. Revitaliza los órganos abdominales. El corazón descansa. Renueva la mente.

MÚSCULOS Piernas: gastrocnemio, tendón de aquiles, isquiotibiales, sóleo, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: erector espinal, oblicuos medio y externo, serrato anterior. Brazos: tríceps.

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EFECTO:

Meditativo, entrega.

ACCIONES

VARIANTES

1. Alargue completamente las piernas llevando los muslos en dirección del piso.

• Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o en el abdomen

2. Alargue el torso desde la cintura.

• Lleve el cinturón a metatarsos y tome con las manos.

3. Mantenga alargados los costados hacia la cabeza.

• Si se rebasa el talón con las manos, se puede colocar un bloque enfrente de los pies y tomar éste.

4. Cóccix a pubis, pubis a ombligo, ombligo a esternón. 5. Relaje los hombros hacia la cadera.

ASANAS CLAVE Dandasana con brazos en urdva hastasana, Adho Mukha Virasana, Uttanasana, Malasana.

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Janu Sirsasana Postura de la cabeza a la rodilla.

Janu: Rodilla, Sirsa: Cabeza.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana. 2. Flexione pierna derecha, coloque el talón cerca del pubis y apoye planta del pie al muslo. 3. Extienda brazos hacia arriba. 4. Flexione el torso y cabeza hacia el frente y abajo. 5. Tome pie con ambas manos. 6. Codos hacia afuera. 7. Mirada al pie.

BENEFICIOS Fortalece los músculos isquiotibiales. Tonifica el hígado y riñones. El corazón descansa. Fortalece musculatura de la espalda y piernas.

MÚSCULOS Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: Oblicuos medio y externo, serrato anterior. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Relajación del cerebro, entrega.

ACCIONES

VARIANTES

1. Evite que la pierna izquierda gire, manteniendo la rodilla mirando hacia arriba.

• Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o entre costillas y cuádriceps.

2. Si el talón contrario no llega a la ingle del mismo lado, pegue la planta del pie a la cara interna del muslo.

• Coloque una cobija por debajo del muslo de la pierna flexionada.

3. Alargue el torso desde la cintura hacia la cabeza.

• Cinturón a metatarso de la pierna de enfrente y lo toma con las manos.

4. Extienda la barbilla, hasta rebasar la rodilla y pegarla a la pierna. 5. Flexione los codos hacia arriba. 6. Relaje la boca y músculos de la cara.

ASANAS CLAVE Dandasana, Paschimottanasa, Supta Baddhakonasana, Baddhakonoasana, Vrksasana, Siddhasana, Sukhasana, Upavista Konasana.

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Triang mukhaikapada paschimottanasana Postura de la cara hacia la pierna.

Triang: 3 partes, Mukhai: Cara, Eka: Uno. Pada: Pie o pierna, Paschimottanasana: parte posterior, oeste del cuerpo.

INDICACIONES 1. Siéntese en Virasana. 2. Extienda una pierna al frente. 3. Alargue el torso y brazos hacia el frente, haciendo una flexión desde la cadera. 4. Tome los metatarsos con las manos. 5. Inhale y eleve el esternón. 6. Relaje cabeza.

BENEFICIOS Fortalece y da forma a las piernas. Flexibiliza la articulación de la cadera y columna vertebral. Ejercita los órganos y músculos del abdomen.

MÚSCULOS Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: Oblicuos medio y externo, serrato anterior. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Descansa el cerebro, entrega, relajación.

ACCIONES

VARIANTES

1. Proyecte los dedos del pie hacia arriba y sepárelos.

• Sentarse sobre una cobija o bloque.

2. Pegue completamente la espinilla izquierda al piso.

• Si no se alcanza el pie utilice un cinturón.

3. Alargue el torso desde la cintura hacia la cabeza. 4. Exitenda la barbilla, hasta rebasar la rodilla y pegarla a la pierna. 5. Flexione los codos hacia arriba mientras relaja los hombros. 6. Relaje músculos de la cara.

ASANAS CLAVE Virasana, Adho Mukha Virasana, Dandasana, Urdhva Mukha Paschimottanasana, Paschimottanasana.

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Ardha baddha padma paschimottanasana Postura de la extensión de la parte oeste del cuerpo en medio loto.

Ardha: Mitad. Baddha: Atado o abrazado. Padma: loto. Paschimottanasana: parte posterior, oeste del cuerpo.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana. 2. Flexione pierna derecha y coloque el empeine sobre muslo de la pierna extendida; medio loto. 3. Lleve el brazo derecho hacia afuera y por detrás de la espalda hasta entrelazar el dedo gordo del pie. 4. Extender brazo izquierdo para tomar metatarsos del pie izquierdo. 5. Flexionar el torso desde la cadera hacia el frente y abajo.

BENEFICIOS Fortalece las articulaciones de la rodilla y la hace más flexible. Mejora la elasticidad de la espalda. Fortalece los órganos del abdomen.

MÚSCULOS Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: Oblicuos medio y externo, serrato anterior. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Relaja el cerebro, entrega y relajación.

ACCIONES 1.Mantenga activa la pierna extendida. 2. Relaje la ingle de la pierna en medio loto hacia la rodilla, rodilla hacia el piso.

VARIANTES • Si no se alcanza el pie use cinturón, lo mismo si no se logra tomar el dedo gordo del pie. • Siéntese sobre una cobija.

3. Torso largo, ombligo hacia lumbares. 4. Eleve el esternón. 5. Acerque la barbilla a la espinilla. 6. Rote hombros hacia atrás

ASANAS CLAVE

7. Relaje pupilas. Virasana, Dandasana, Paschimottanasana.

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Adho mukha virasana Postura del héroe recostado.

Ardha: Mitad. Mukha: Cara. Vira: Héroe.

INDICACIONES 1. Coloque rodillas y palmas hacia el piso. 2. Apoye los empeines. 3. Lleve la cadera hacia los talones. 4. Alargue el torso hacia las manos. 5. Relaje la cabeza.

BENEFICIOS Corrige pie plano, ayuda a fortalecer tobillos y articulaciones de las rodillas. Mejora la digestión. Elimina el dolor, calambres y fatiga en piernas.

MÚSCULOS Piernas: Tendón de aquiles, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor y medio. Torso: Oblicuos medio y externo, serrato anterior. Manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Relajación, restaura la energía.

ACCIONES

VARIANTES

1. Los dedos gordos se tocan, al mismo tiempo que se apoyan completamente las tibias y empeines al piso.

• Coloque una cobija enrollada detrás de los isquiotibiales o entre costillas y cuádriceps.

2. Mantenga los isquiones hacia los talones.

• Coloque una cobija debajo de espinillas, si duelen las rodillas.

3. Alargue el torso desde los intercostales.

• Si la frente no llega el piso, coloque un bloque o almohadón.

4. Rote los deltoides hacia afuera, manteniendo los dedos de las manos largos. 5. Alargue la piel del cuello.

ASANAS CLAVE Virasana, Ardha Paschimottanasana.

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Fortalecer Abdomen Las posturas para fortalecer el abdomen, además de fortalecer al abdomen también fortalecen y proporcionan flexibilidad a la columna vertebral. Mejoran el funcionamiento del páncreas, hígado y bazo. CUÁLES SON: Paripurna Navasana Ardha Navasana Urdhva Prasarita Padasana Jathara Parivartanasana

P ra t i k r i y a s a n a : A p a n a s a n a o Pavana Muktasana, Apanasana II

Yoga nos enseña a curar lo que no necesita ser soportado y soportar lo que no se puede curar.

-B.K.S IYENGAR

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Paripurna Navasana Postura del bote.

Paripurna: entero, completo, Nava: nave, barca o baje.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana, inclínese ligeramente hacia atrás, apoyando las manos. 2. Eleve las piernas lo más alto que pueda. 3. Extienda brazos al frente por afuera de las piernas y a la altura de las rodillas. 4. Manos se ven una a la otra.

BENEFICIOS Fortalece los músculos del abdomen y espalda, tonifica los intestinos.

MÚSCULOS Recto femoral, isquiotibiales, extensor espinal, recto abdominal, esternomascloideo.

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EFECTO:

Expansión, equilibrio, fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Alargue la piel de las corvas hacia talones, talones hacia dedos de los pies, dedos de los pies hacia cara.

• Siéntese sobre una cobija, tómese de los muslos en lugar de extender los brazos o utilice un cinturón a metatarsos.

2. Cuádriceps hacia fémur.

• Semiflexione las rodillas.

3. Sostenga el ombligo. 4. Alargue los costados. 5. Rote hombros hacia atrás. 6. Alargue el cuello hacia la coronilla.

ASANAS CLAVE

7. Gire deltoides hacia afuera. Supta padangusthasana I, Dandasana, Paschimottanasana.

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Ardha Navasana Postura del medio bote.

Ardha: mitad, Nava: nave, barca o baje.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana, inclínese ligeramente hacia atrás, apoyando las manos. 2. Eleve las piernas lo más alto que pueda. 3. Entrelace las manos detrás de la cabeza. 4. Baje cabeza y piernas un poco. 5. La espalda se encorva un poco. 6. Mirada a los dedos de los pies.

BENEFICIOS Fortalece los músculos del abdomen y la espalda, tonifica los intestinos, riñones e hígado.

MÚSCULOS Recto femoral, isquiotibiales, extensor espinal, recto abdominal, esternomascloideo.

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EFECTO:

Equilibrio, fuerza.

ACCIONES 1. Alargue la piel de las corvas hacia talones, talones hacia dedos de los pies, dedos de los pies hacia cara.

VARIANTES • Coloque una cobija debajo del sacro.

2. Cuádriceps hacia fémur. 3. Sostenga el ombligo. 4. Alargue los costados. 5. Rote hombros hacia atrás. 6. Codos hacia afuera.

ASANAS CLAVE

7. Alargue el cuello hacia la coronilla. Supta padangusthasana I, Dandasana, Paschimottanasana.

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Urdhva Prasarita Padasana Postura de las piernas extendidas hacia arriba.

Urdhva: vertical, por encima o arriba, Prasarita: extendido, Pada: Pie.

INDICACIONES 1. Comience en Supta Tadasana con brazos en Urdhva Hastasana. 2. Eleve las piernas a 30 grados, sostenga el abdomen. 3. Eleve ahora a 60 grados, sostenga el abdomen. 4. Lleve las piernas a 90 grados. 5. Después regrese primero a 60 grados, después a 30 y baje hasta el piso.

BENEFICIOS Ajusta la cintura, fortalece los órganos del abdomen.

MÚSCULOS Cuádriceps, extensor espinal, oblicuos, recto abdominal.

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EFECTO:

Fuerza.

ACCIONES

VARIANTES

1. Cóccix a pubis, pubis a ombligo.

• Cobija debajo de la cadera.

2. Alargue las corvas a talones.

• Tomar un bloque por entre las manos.

3. Lleve el ombligo hacia las lumbares. 4. Alargue la piel de los costados, axilas y codos. 5. Relaje músculos de la cara.

ASANAS CLAVE Supta padangusthasana I, Supta Tadasana con brazos en urdhva hastasana.

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Jathara Parivartanasana Postura del estómago que gira.

Jathara: estómago, Parivartana: girando, rodando.

INDICACIONES 1. De Urdhva Prasarita Padasana, extienda brazos hacia afuera a la altura de los hombros, palmas hacia arriba. 2. Al exhalar baje las piernas juntas hacia el lado derecho. 3. Si puede tome las piernas. 4. Mire al lado izquierdo. 5. Relaje hombros. 6. Cambie de lado sin soltar el abdomen.

BENEFICIOS Fortalece los músculos del abdomen, elimina el exceso de grasa en abdomen y cintura, tonifica el hígado.

MÚSCULOS Glúteo mayor, oblicuos internos y externos, recto abdominal, pectoral mayor.

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EFECTO:

Expansión, alivio.

ACCIONES 1. Mantenga, a medida de lo posible, las lumbares en contacto con el suelo. 2. Las piernas bajan y suben juntas, permanecen activas.

VARIANTES • Piernas flexionadas. • Dorso de la mano sobre piernas. • Cobija debajo de la cadera.

3. Mantenga costados alargados. 4. Hombros relajados en dirección del piso. 5. Mirada relajada.

ASANAS CLAVE Paripurna Navasana, Urdhva Prasarita Padasana.

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Sentados

Las posturas sentados, son posturas meditativas, nos ayudan a calmar la mente y relajar la cintura pélvica. CUALES SON: Dandasana Sukhasana o Swastikasana Baddha Konasana Siddhasana Padmasana Upavistha Konasana Vajrasana Virasana Parvatasana Gomukhasana P ra t i k r i y a s a n a : P o s t u ra s e n flexión suaves; Uttanasana.

Una persona sana, emite sonrisa y felicidad cual rayos solares.

-B.K.S IYENGAR

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Dandasana Postura del bastón.

Danda: Palo o bastón.

INDICACIONES 1. Siéntese sobre el piso o una cobija, extienda las piernas. 2. Mantenga pies y muslos juntos. 3. Apoye las manos al piso o sobre la cobija a un lado de los glúteos, con los dedos de las manos hacia los pies. 4. Mantenga la espalda alargada, hombros relajados y mirada al frente.

BENEFICIOS Ayuda a sentarse correctamente. Fortalece músculos de las piernas y costados.

MÚSCULOS Piernas: Glúteo mayor, Isquiotibiales, sóleo, gemelos cuádriceps, tendón de aquiles. Torso: Psoas, cuadrado lumbar, intercostales, pectorales.

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EFECTO:

Estabilidad, calma, ligereza en el torso.

ACCIONES

VARIANTES

1. Junte los aductores, lleve los isquiotibiales hacia el piso.

• Cobija debajo de la cadera, una o pueden ser dos.

2. Mantenga los pies activos; dedos de los pies en dirección de la cara y separados.

• Manos apoyadas sobre la cobija, dedos de las manos hacia atrás o al frente.

3. Coloque sólo las yemas de los dedos sobre la cobija o en el piso para alargar el torso. 4. Alargue el torso desde el pubis hasta la coronilla 5. Relaje las costillas y los hombros. 6. El rostro debe permanecer disipado.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana con brazos en urdhva hastasana, Tadasana, Adho Mukha Svanasana, Viparita Karani con brazos en urdhva hastasana, Uttanasana, Urdhva Prasarita Padasana.

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Sukhasana Postura feliz.

Sukha: Feliz, contento, gozo.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija, flexione piernas al pecho. 2. Cruce pierna derecha sobre izquierda y lleve sus pies hacia los glúteos, relajando rodillas al piso, mantenga cóccix a pubis. 3. Dorso de las manos sobre los muslos, en la exhalación lleve ligeramente los codos hacia atrás elevando el pecho. 4. Relaje los hombros, omóplatos hacia atrás, mirada al frente.

BENEFICIOS Renueva la energía del cuerpo y la mente. Mantiene las articulaciones de cadera y rodillas saludable.

MÚSCULOS Piernas: psoas, piriformis, isquiotibiales, sartorio. Torso: Cuadrado lumbar, recto abdominal, trapecios,

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EFECTO:

Relajación, claridad, paz.

ACCIONES

VARIANTES

1. Relaje la piel de las ingles hacia las rodillas.

• Cobija o bloque debajo de la cadera.

2. Mantenga costados alargados.

• Coloque cobija debajo de los muslos para mantener las rodillas alineadas.

3. Alargue el área de los riñones. 4. Separe los omóplatos. 5. Relaje hombros hacia atrás. 6. Alargue la coronilla y relaje los ojos.

ASANAS CLAVE Supta Padanghustasana, Siddhasana, Supta Sukhasana.

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Baddha Konasana Postura del ángulo atado.

Baddha: Atado. Kona: Ángulo.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana, flexione las rodillas y junte plantas de los pies. 2. Enlace las manos por debajo de lo pies. 3. Acerque los pies hacia el perineo, extendiendo las ingles hacia las rodillas. 4. Mantenga espalda erguida 5. Proyecte el esternón hacia arriba. 6. Relaje cuello y hombros. 7. Mirada al frente.

BENEFICIOS

Mantiene las articulaciones de cadera y rodillas saludable. Beneficia el funcionamiento de órganos abdominales y caja pélvica. Alivia la articulación coxofémoral.

MÚSCULOS Piernas: Gracilis, aductor, sartorio, tibial anterior. Torso: Cuadrado lumbar, recto abdominal, dorsal ancho, extensor de la espina dorsal.

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EFECTO:

Liberación.

ACCIONES

VARIANTES

1. Mantenga cóccix a pubis.

• Cobija debajo de la cadera.

2. Relaje la piel de las ingles hacia las rodillas y rodillas hacia el piso.

• Cinturón detrás del sacro por encima de los muslos y debajo de pies,

3. Alargue la piel de los costados.

• Cinturón debajo de los pies, tome el cinturón con las manos.

4. Rote hombros hacia atrás. 5. Sostenga el ombligo. 6. Baje la barbilla en dirección esternón. 7. Mantenga la mirada relajada.

ASANAS CLAVE Vrksasana, Supta padanghustasana lateral y la otra pierna en baddha konasana, Supta Baddhakonoasana con cinturón, Supta Baddhakonoasana con cinturón y cobija debajo de sacro, Supta Baddhakonoasana con cinturón y cobija debajo de pies

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Siddhasana Postura del Sabio.

Siddha: Ser semidivino, sabio inspirado

INDICACIONES 1. Desde Dandasana. 2. Flexione la pierna derecha y coloque el talón hacia el perineo. 3. Flexione la pierna izquierda y coloque el talón enfrente del empeine. 4. Rodillas hacia el suelo. 5. Dorso de las manos sobre muslos. 6. Hombros relajados. 7. Mantenga el torso erguido. *Postura completa: los dedos de los pies van por entre la pantorrilla y el muslo.

BENEFICIOS Fortalece ligamentos y tendones en rodillas, flexibiliza ingles mientras relaja músculos de piernas.

MÚSCULOS Tendones y ligamentos en rodillas. Piernas: psoas, piriformis, isquiotibiales, sartorio. Torso: Cuadrado lumbar, recto abdominal, trapecios.

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EFECTO:

Calma, relajación, estado meditativo.

ACCIONES

VARIANTES

1. Presione el talón sobre los músculos perineales.

• Coloque talones sobre el piso, a la misma altura del pubis.

2. Mantenga rodillas sobre el piso, para así, relajar ingles y darles flexibilidad.

• Relaje rodillas sobre una cobija o bloques.

3. Alargue la parte frontal del torso, relaje la parte posterior.

ASANAS CLAVE Dandasana, Sukhasana, Baddha Konasana.

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Padmasana Postura del Loto.

Padma: Loto

INDICACIONES 1. Desde Dandasana, flexionar rodilla izquierda. 2. Coloque el pie activo sobre la pierna derecha. 3. Flexione pierna izquierda. 4. Coloque pie derecho sobre pantorrilla izquierda. 5. Respire al alargar el torso. 6. Mantenga por tres respiraciones. 7. Hacer lo mismo con la otra pierna; ambos pies quedan sobre muslos y las plantas quedan mirando arriba. 8. Rote las palmas hacia arriba y sobre rodillas.

BENEFICIOS Fortalece ligamentos y tendones en rodillas, flexibiliza ingles, relaja los músculos de piernas.

MÚSCULOS Tendones y ligamentos en rodillas. Piernas: psoas, piriformis, isquiotibiales, sartorio. Torso: Cuadrado lumbar, recto abdominal, trapecios.

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EFECTO:

Calma, relajación, estado meditativo.

ACCIONES

VARIANTES

Otra forma de Entrer a la postura:

• Coloque bloques debajo de rodillas si éstas quedan fuera del piso.

1. Tome la pierna derecha desde la tibia.

• Ardha Padmasana; solo una pierna arriba.

2. Rote la planta del pie en dirección del techo.

• Coloque cinturón atado, rodeando muslos.

3. Coloque el talón izquierdo sobre ingle, frente a cresta ilíaca derecha. 4. Para tomar la pierna contraria, hágalo desde la tibia, evitando jalar el tobillo. 5. Relaje las ingles hacia las rodillas, rodillas al piso.

ASANAS CLAVE

6. Es muy importante respirar al alargar el torso. 7. Acerque las uñas de dedos pulgares hacia el piso, mientras extiende la cintura escápular. 8. Relaje la mirada o cierre los ojos.

Dandasana, Sukhasana, Baddha Konasana, Siddhasana, Ardha Padmasana.

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Upavistha Konasana Postura sentada del ángulo extendido.

Upavistha: Sentado. Kona: Ángulo.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija, flexione piernas al pecho. 2. Separe piernas hasta donde pueda. 3. Piernas completamente extendidas, muslos hacia huesos, talones al piso, dedos de los pies hacia arriba. 4. Tome dedos gordos del pie con los dedos pulgar, anular e índice, elevando costados y pecho, mirada al frente. 5. Al exhalar baje el torso y barbilla al piso o sobre un almohadón, mantenga espalda extendida y piernas activas.

BENEFICIOS Mejora la circulación en la región pélvica, crea elasticidad en los músculos de la parte posterior de las piernas e interior de los muslos.

MÚSCULOS Piernas: tendón de aquiles, tibial anterior y posterior, poplíteo, aductores, semitnendinoso, semimembranoso, gemelos, gracilis, isquiotibiales, cuádriceps, glúteo mayor. Torso: Cuadrado lumbar, serrato, dorsal ancho, intercostales.

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EFECTO:

Calma, relaja.

ACCIONES

VARIANTES

1. Isquiotibiales hacia el piso.

• Cinturón en cada pie, cobija debajo de cadera.

2. Rote los muslos.

• Almohadón: cojín, enfrente del torso.

3. Eleva las rótulas al mismo tiempo que miran hacia arriba. 4. Pies activos; metatarsos hacia enfrente, alargue dedos de los pies y separelos. 5. Mantenga los costados alargados. 6. Hombros y cuello relajados.

ASANAS CLAVE Utthita Hasta Padasana, Supta Padanghustasana lateral, Prasarita Padottanasana, Tadasana, Uttanasana.

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Vajrasana Postura del rayo.

Vajra: Rayo.

INDICACIONES 1. De rodillas sobre el piso, muslos y rodillas juntas, empeines al piso. 2. Baje los glúteos colocándolos sobre pantorrillas y talones. 3. Cóccix a pubis, sacro hacia abajo. 4. Espalda extendida, hombros relajados. 5. Párpados relajados, mirada a un punto fijo.

BENEFICIOS Fortalece tobillos, piernas y la cualidad de la voluntad.

MÚSCULOS Piernas: Tibial anterior y posterior, gemelos, ligamento anular del tarso, cuádriceps, isquiotibiales, sartorio, vastos. Torso: Cuadrado lumbar, serrato, dorsal ancho, intercostales.

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EFECTO:

Revitaliza, vigor.

ACCIONES

VARIANTES

1. Compacta piernas y cadera.

• Bloque en medio de los pies, si hay dolor en rodillas.

2. Junta la parte interna de tobillos, rodillas y aductores; al mismo tiempo levante la cadera y lleve los isquiones en dirección de los tobillos.

• Coloque un cobija debajo de éstas y de las espinillas.

3. Alargue el abdomen, creando espacio del pubis al ombligo.

• Coloque una cobija entre los muslos y pantorrillas. • Cinturón amarrado en los tobillos.

4. Extienda el torso al techo. 5. Relaje los brazos y el rostro.

ASANAS CLAVE Postura de 6 ptos, Tadasana, Parighasana, Ustrasana.

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Virasana Postura del heroe.

Vira: Héroe.

INDICACIONES 1. De rodillas sobre el piso, separe los pies paralelos al ancho de cadera, empeines al piso y rodillas juntas, lleve la coronilla al piso y lleve los gemelos hacia afuera. 2. Baje los glúteos al piso o sobre un bloque por entre los muslos. 3. Mantenga cóccix a pubis. 4. Palmas hacia las rodillas, hombros relajados. 5. Mirada a un punto fijo.

BENEFICIOS Corrige pie plano. Ayuda a fortalecer tobillos y las articulaciones de las rodillas. Mejora la digestión. Elimina el dolor, calambres y fatiga en piernas.

MÚSCULOS

Piernas: Tibial anterior y posterior, gemelos, ligamento anular del tarso, cuádriceps, isquiotibiales, sartorio, vastos, piriformis. Torso: Psoas, cuadrado lumbar, serrato, dorsal ancho, intercostales.

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EFECTO:

Empoderamiento del ser, fortaleza, voluntad, vigor.

ACCIONES

VARIANTES

1. Apoye completamente espinillas al piso, procurando no dejar espacio entre el suelo y éstas.

• Cobija debajo de las pantorrillas.

2. Levante ligeramente la cadera y mande los isquiones en dirección de las rodillas.

• Bloque o cojín por entre las piernas.

• Cobija debajo de la cadera.

3. Alargue la piel de los costados y espalda. 4. Mantenga relajada la mirada y el rostro.

ASANAS CLAVE Supta Virasana, Virasana con apoyo de cobija o bloque, Ustrasana, Parighasana.

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Parvatasana Postura de la Montaña.

Parvata: Montaña

INDICACIONES 1. Comience en virasana. 2. Brazos en Urdhva baddhanguliyasana. 3. Relaje los hombros. 4. Mirada a un punto fijo.

BENEFICIOS Masajea órganos abdominales. Desintoxica y tonifica estómago e intestinos.

MÚSCULOS Músculos intercostales. Brazos y manos: Extensor común de los dedos, cubital anterior, extensor radial largo del carpo y lumbricales de la mano.

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EFECTO:

Liberación, calma.

ACCIONES 1. Arraigue los isquiones al piso.

VARIANTES • Coloque cobija o bloque debajo de los glúteos.

2. Alargue los brazos desde los músculos intercostales hasta arriba. 3. Alargue la piel del ombligo hacia el esternón. 4. Omóplatos hacia el pecho. 5. Mirada relajada.

ASANAS CLAVE Tadasana con brazos en urdhva baddhanguliyasana. Sukhasana, Virasana.

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Gomukhasana Postura Cara de Vaca.

Go: Vaca. Mukha: Cara, rostro.

INDICACIONES 1. Postura de seis puntos, lleve pierna derecha sobre izquierda, Colocando rodilla sobre rodilla, empeines al piso. 2. Lleve cadera hacia atrás hasta sentarse sobre pie izquierdo. 3. Eleve brazos en urdha hastasana, hacer un círculo amplio con el brazo derecho llevándolo hacia atrás hasta apoyar dorso de la mano por en medio de omóplatos, flexionar brazo izquierdo y enlazar manos, bícep de brazo izquierdo cerca de la oreja; brazos de Gomukhasana. 4. Mantener cadera cuadrada, torso ergido, pecho abierto, frente.

BENEFICIOS Alivia calambres en pantorrillas. Mejora los hombros rígidos y caídos.

MÚSCULOS Piernas: Tibial anterior y posterior, gemelos, ligamento anular del tarso, cuádriceps, isquiotibiales, sartorio, vastos, poplíteo, piriformis. Torso: Psoas, cuadrado lumbar, serrato, dorsal ancho, intercostales, romboides. Brazos: Tríceps, biceps, deltoides.

mirada al

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EFECTO:

Liberación, centro.

ACCIONES 1. Mantenga los empeines sobre el piso y pantorrillas juntas. 2. Deje caer el sacro y cuadre la cadera.

VARIANTES • Brazos en urdhva hastasana, apoyo de cadera sobre un bloque o cobija, o sólo cruzar una pierna sobre otra.

3. Eleve el esternón al mismo tiempo que las costillas se relajen y el ombligo va en dirección de las lumbares. 4. El brazo derecho se mantiene cerca de la oreja.

ASANAS CLAVE Supta Gomukhasana, Tadasana con brazos en Gomukhasana, Virasana, Garudasana, Vajrsasana.

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Torsiones Sentados Las torsiones sentados, alivian contracturas en lumbares y columna vertebral, promueven el funcionamiento de hígado, páncreas y colón, son depurativas, eliminan toxinas, promueven la concentración, son tranquilizantes, eliminan ansiedad, ayudan a la coordinación.

CUÁLES SON: Marichyasana I Marichyasana III Bharadvajasana Ardha Matsyendrasana Malasana I

Pratikriyasana: Posturas sentados y posturas en flexión sauves; Dandasana con brazos en Urdhva Hastasana o Paschimottanasa

No te apegues a nada y nunca te sentirás defraudado.

-SIVANANDA

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Marichyasana I Postura del sabio Marichi I.

Esta asana está dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios del Sol. Marichi:Rayo de luz.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija. 2. Flexione pierna izquierda llevando pie cerca de la cara interna del muslo de base y talón cerca de la cara posterior del muslo izquierdo. 3. Eleve brazos en urdhva hastasana y en una exhalación baje torso al mismo tiempo que lleva brazos hacia atrás abrazando la pierna flexionada y tomando la muñeca izquierda por detrás. 4. Al inhalar eleve pecho, espalda cóncava, al exhalar baje torso llevando barbilla a la pierna de base; derecha. 5. Mantener pierna de base activa.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Elonga la columna vertebral, fortalece y flexibiliza la cintura escapular. Estimula órganos abdominales, bazo, hígado, riñones y pulmones.

Piernas: gracilis, gemelos, isquiotibiales, piriformis, sóleo. Torso: Psoas, intercostales, trapecio, serrato, pectorales (menor y mayor). Brazos: Deltoides.

Mejora la digestión, ayudando a la buena evacuación y exhalación de gases.

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EFECTO:

Estabilidad y arraigo.

ACCIONES 1. Pierna extendida completamente pies hacia la cara. 2. Apoye completamente la planta del pie. 3. Cóccix a pubis.

VARIANTES • Coloque una cobija doblada, la parte de afuera a la altura de los músculos perineales. • Si las manos no se enlazan usar un cinturón en las manos.

4. Mantenga hombros hacia atrás. 5. Costados largos. 6. Piel del cuello relajado.

ASANAS CLAVE Dandasana, Malasana, Salabhasana con variaciones de brazos, brazos de Gomukhasana, Paschimottanasana, Bharadvajasana I.

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Marichyasana III Postura del sabio Marichi III.

Esta asana está dedicada al sabio Marichi, hijo del creador Brahma. Marichi era el abuelo de Surya, el dios del Sol. Marichi:Rayo de luz.

INDICACIONES 1. Siéntese en Dandasana sobre el piso o una cobija. 2. Flexione pierna izquierda llevando pie cerca de la cara interna del muslo de base y talón cerca de la cara posterior del muslo izquierdo. 3. Eleve brazos en urdhva hastasana, gire torso hacia el lado derecho y abrace pierna derecha, tome muñeca izquierda por detrás 4. Eleve el esternón al mismo tiempo gire el torso, mantenga clavículas al mismo nivel. 5. Exhale y flexione torso hacia la pierna extendida. 6. Mirada por arriba del pie extendido al frente.

BENEFICIOS

MÚSCULOS

Elonga la columna vertebral, fortalece y flexibiliza la cintura escapular. Estimula órganos abdominales, bazo, hígado, riñones y pulmones. Alivia dolores de cabeza.

Piernas: gracilis, gemelos, isquiotibiales, piriformis, sóeo. Torso: Psoas, intercostales, trapecio, serrato, pectoraels (menor y mayor). Brazos: Deltoides.

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EFECTO:

Apertura, alivio.

ACCIONES

VARIANTES

1. Coloque completamente la planta del pie izquierdo llevando pie cerca de la cara interna del muslo de base y talón cerca de la cara posterior del muslo izquierdo.

• Coloque una cobija doblada, la parte de afuera a la altura de los músculos perineales.

2. Alargue la piel de los costados.

• Si no logra hacer completa la flexión al frente, mantenga la torsión rotando hombros y elevando el esternón.

3. Proyecte omóplatos en dirección del esternón.

• Tomar un cinturón si no se alcanza el brazo o la muñeca.

4. Separe las clavículas. 5. Relaje la mandíbula. 6. Mirada relajada.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana III, Pavanamuktasana, Dandasana.

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Bharadvajasana Postura en torsión del sabio Bharadvaja.

Bharadvaja: Fue el padre de Drona, el preceptor militar de Kauravas y Pandavas. Esta asana está dedicada a Bharadvaja.

INDICACIONES 1. Siéntese en Vajrasana, lleve cadera hacia la derecha, apoyando los glúteos al piso o sobre una cobija. 2. Exhale, lleve brazos en urdhvahastasana, gire torso hacia el lado derecho y baje brazos. 3. Apoye mano derecha a muslo derecho y mano izquierda por detrás de los glúteos; si puede tome el brazo izquierdo. 4. Mantenga espalda erguida, esternón elevado, hombros hacia atrás y relajados. 5. Mirada al frente.

BENEFICIOS Alivia dolor y tensión en espalda, cuello y hombros, mejora el sistema digestivo.

MÚSCULOS Piernas: Diafragma pélvico, cuádriceps, gracilis, isquiotibiales, esplenio de la cabeza, psoas, piriformis. Torso: Espina dorsal, romboide, deltoides, esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Alivio, arraigo.

ACCIONES 1. Cuide que las crestas ilíacas estén paralelas al piso, dando peso al glúteo al lado de los pies. 2. Alargue el torso, mientras contacta los isquiones con el piso (o la cobija)

VARIANTES • Colóquese de espalda a una pared, a medio metro de distancia aproximadamente y recargue las yemas de dedos en la pared mientras gira. • Coloque una cobija o bloque debajo de los glúteos para mantener el torso al centro.

3. Omóplato derecho en dirección del mismo pecho. 4. Relaje el hombro izquierdo, rotándo el deltoides hacia afuera. 5. Alargue el cuello, llevándo la mirada sobre el hombro de atrás.

ASANAS CLAVE Supta Padangusthasana III, Virasana, Gomukhasana.

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Ardha Matsyendrasana Media postura del señor de los peces.

Ardha: Mitad. Matsyendra: Señor de los Peces.

INDICACIONES 1. Comience en Dandasana sobre el piso o una cobija. 2. Flexione pierna derecha y crúcela sobre la izquierda. 3. Flexione pierna izquierda llevando talón al glúteo derecho. 4. Eleve brazos en urdhva hastasana, gire torso hacia el lado derecho, abrace rodilla de la pierna de arriba con la mano izquierda y baje la otra mano al suelo o a la cobija. 5. Puede enlazar las manos por detrás, extendiendo el brazo para que abrace la pierna de arriba por enfrente de la rodilla, flexione el otro brazo y enlace. 6. Siga elevando el torso; costado y esternón. 7. Mirada por arriba del hombro izquierdo

BENEFICIOS Mejora el sistema digestivo, fortalece la espalda baja.

MÚSCULOS Piernas: Diafragma pélvico, cuádriceps, gracilis, isquiotibiales, esplenio de la cabeza, psoas, piriformis. Torso: Espina dorsal, romboide, deltoides, esternocleidomastoideo.

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EFECTO:

Apertura, calma, arraigo.

ACCIONES 1. Compacte piernas y cadera, llevando músculos en dirección de huesos.

VARIANTES • Abrace la rodilla para separar mejor las clavículas. • La mano de atrás apoyada sobre un bloque o cobija.

2. Alargue la piel de los costados hacia la cabeza. 3. Lleve el omóplato derecho en dirección del esternón. 4. Expanda las clavículas hacia los lados mientras lleva los hombros hacia abajo. 5. Proyecte el isquión izquierdo al piso y mantenga niveladas las crestas ilíacas. 6. Relaje mandíbula y lengua.

ASANAS CLAVE Gomukhasana, Supta Garudasana, Supta Padangusthasana III, Garudasana, Parivrtta Trikonasana.

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Malasana I Postura de la Guirnalda.

Mala:Guirnalda.

INDICACIONES 1. Desde Utkatasana. 2. Baje a Utkatasana II, manos en mudra Namaskar. 3. Separe un poco más los pies, pies paralelos. 4. Lleve los codos por entre las rodillas. 5. Baje las manos a la altura del esternón. 5. Sostenga el perineo.

BENEFICIOS Tonifica los órganos abdominales y alivia dolores de espalda y de rodillas. Ayuda a flexibilizar la cadera, ingles, mientras alarga espalda baja.

MÚSCULOS Piernas: Músculos perineales, cuadrato femoral, lumbricales del pie, isquiotibiales, sóleo. Torso: cuadrado lumbar, serrato, diafragma torácico, pectorales menores y mayores.

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EFECTO:

Arraigo, estabilidad, equilibrio.

ACCIONES

VARIANTES

1. Evite dejarse caer o "sentarte".

• Cobija debajo de los talones.

2. Sostenga el perineo.

• Sacro y/o espalda hacia la pared.

3. Alargue el torso hacia el frente, hasta rotar la piel de los tríceps hacia arriba y afuera.

• Talones ligeramente hacia adentro.

4. Sostenga el ombligo. 5. Relaje los hombros. 6. Mirada al frente, sin tensar músculos de la cara.

ASANAS CLAVE Utkatasana, Uttanasana.

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Restaurativas Las posturas restaurativas, nos ayudan a renovar nuestra energía, sobre todo en momentos de estrés, cansancio, molestias o enfermedades. Pueden ser practicadas por cualquier persona y sentir el beneficio de las mismas. CUÁLES SON: Supta virasana Viparita Karani Setu bandha sarvangasana Supta baddhakonasana Dwi pada viparita dandasana Balasana Savasana o Mrktasana

Pratikriyasana: Posición fetal.

El arte del Yoga radica en la agudeza de la observación.

-B.K.S IYENGAR

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Supta virasana Postura del Héroe recostado.

Supta: Supino Vira: Héroe.

INDICACIONES 1. Coloque un almohadón o bolster y una cobija sobre este. 2. Entre a Virasana atando un cinturón a los muslos. 3. Apoye las manos al lado de los glúteos y alargue la columna sobre la cobija, colocando vértebra por vértebra. 4. Enrolle la cobija que queda sobre la cabeza, para hacer una especie de almohada. 5. Relaje los párpados y hombros. 6. Deje que el ombligo se relaje hacia las lumbares.

BENEFICIOS Mejora la respiración, tonifica el corazón, mejora la circulación sanguínea.

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EFECTO:

Renueva, restaura la energía, equilibra el sistema nervioso.

ACCIONES 1. Cóccix a pubis; para alargar lumbares.

VARIANTES • Piernas extendidas y muslos atados con un cinturón.

2.Mantenga rodillas paralelas y lo más juntas posibles.

Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.

ASANAS CLAVE Virasana, Supta Tadasana.

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Viparita Karani Postura del Lago Invertido.

Viparita: Invertido, Karani: Lago.

INDICACIONES 1. Recuéstese sobre un costado y acerque la cadera a la pared. 2. Extienda las piernas y colóquelas a la pared. 3. Eleve la cadera y coloque un almohadón debajo de la cadera. 4. Lleve sus manos hacia el abdomen o codos flexionados a la altura de los hombros con palmas hacia arriba; brazos en forma de cactus. 5. Relaje los hombros.

BENEFICIOS Mejora la circulación, alivia dolor en las piernas, descanso en pulmones y corazón. Elimina la fatiga.

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EFECTO:

Calma, restaura, alivio.

ACCIONES

VARIANTES

1. Relaje el sacro hacia el almohadón.

• Coloque una cobija en lugar de almohadón.

2. Relaje hombros y omóplatos hacia el piso.

• Piernas de baddhakonasana.

Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Supta Padangusthasana I.

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Setu bandha sarvangasana Postura del puente.

Setu: Puente, Setu Bandha: formación o construcción de puente, Sarvanga: El cuerpo entero.

INDICACIONES 1. Coloque un almohadón horizontal y otro encima vertical. 2. Colóquese boca arriba, de manera que los omóplatos queden fuera de éstos. 3. Hombros relajados. 4. Palmas hacia arriba.

BENEFICIOS Previene presión alta y depresión, mejora la circulación sanguínea, digestión, alivia dolores de cabeza.

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EFECTO:

Calma, restaura.

ACCIONES

VARIANTES

1. Los omóplatos quedan fuera del almohadón.

• Coloque cobijas en lugar de almohadones.

2. La cadera debe ser el punto más elevado.

• Coloque un bloque y arriba de éste un almohadón. • Coloque apoyo debajo de los pies.

Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Rollo debajo de los omóplatos, Chatus Padasana.

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Supta baddhakonasana Postura recostado del ángulo atado.

Supta: Supino, Baddha: Atado, Kona: Ángulo.

INDICACIONES 1. Coloque un almohadón o bolster y una cobija sobre éste. 2. Siéntese en baddhakonasana, ate un cinturón que pase detrás del sacro, por arriba de los muslos y por debajo de los pies. 3. Apoye las manos al lado de los glúteos y alargando la columna recuéstese sobre la cobija, colocando vértebra por vértebra. 4. Enrolle la cobija que queda sobre la cabeza, para hacer una especie de almohada. 5. Relaje hombros hacia atrás 6. Relaje párpados, abdomen e ingles hacia las rodillas.

BENEFICIOS Alivia problemas digestivos, mejora la respiración y el flujo sanguíneo, crea espacio en corazón, ayuda a eliminar tensión en cadera e ingles.

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EFECTO:

Expansión, firmeza, descanso, confianza.

ACCIONES 1. Lleve cóccix a pubis para que las lumbares se relajen. 2. Relaje hombros y brazos hacia el piso. 3. Palmas hacia arriba.

Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.

VARIANTES • Si hay molestia en ingles: coloque una cobija o bloques debajo de los muslos, también puede colocar una cobija hecha rollo sobre los pies y debajo de los muslos. • Si no hay molestia pero quiere profundizar coloque unas pesas sobre los muslos.

ASANAS CLAVE Baddhakonasana, Supta Virasana.

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Dwi pada viparita dandasana Postura del bastón mirando hacia arriba.

Dwi pada: Los dos pies. Viparita: Inverso o invertido. Danda: Bastón o Vara.

INDICACIONES 1. Coloque un bloque hacia la pared y un almohadón al piso. 2. Recuéstese sobre el almohadón de manera que los omóplatos y hombros queden fuera de éste. 3. Lleve los talones sobre el bloque, apoyando completamente las plantas de los pies hacia la pared, dedos de los pies hacia arriba. 4. Relaje los brazos, palmas hacia arriba.

BENEFICIOS Mejora la respiración, da apertura al corazón y mejora la circulación.

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EFECTO:

Restaura, calma.

ACCIONES 1. Lleve cóccix a pubis.

VARIANTES • Si las piernas se separan, coloque un cinturón atado en los muslos.

2. Relaje hombros y omóplatos hacia el piso, sin tensar. 3. Relaje los párpados.

Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana con pies hacia la pared, Supta Tadasana, Tadasana.

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Balasana Postura del Niño.

Bala: Niño.

INDICACIONES 1. Coloque un almohadón sobre el piso. 2. Siéntese en Virasana, separe las rodillas de tal forma que quepa el almohadón entre ellas. 3. Lleve el almohadón hacia el abdomen y flexione al frente hasta apoyar el torso. 4. Relaje una mejilla hacia el almohadón y abrácelo 5. Lleve la cadera en dirección de los talones.

BENEFICIOS Elimina la fatiga, dolores de cabeza y dolor menstrual, reduce la presión alta, libera tensión de espalda y cuello.

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EFECTO:

Tranquilizante, calma la mente, restaura.

ACCIONES 1. Lleve cóccix a pubis. 2. Relaje abdomen, hombros y piel del cuello.

VARIANTES • Se puede colocar una cobija sobre el almohadón para tener más altura.

Lo importante en esta postura es sentirse relajado y sin tensión, así que entre más relajado esté, es mejor para mantenerse en la postura, si hay alguna molestia dentro de la postura, salga de ésta.

ASANAS CLAVE Adho mukha virasana.

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Savasana o Mrtasana Postura del cadaver o muerto.

Sava: Cadaver, cuerpo muerto.

INDICACIONES 1. Recostarse boca arriba sobre el piso. 2. Extender las piernas hasta los talones. 3. Brazos a los costados. 4. Palmas hacia arriba. 5. Relajar el cuerpo hacia el piso. 6. Cierre los ojos y descanse los párpados.

BENEFICIOS Calma la mente, las emociones y los nervios, al mismo tiempo que relaja todo el cuerpo y lo restaura, elimina la fatiga.

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EFECTO:

Liberación, Relajación, desapego.

ACCIONES

VARIANTES

1. Puede entrar a la postura desde ocho puntos, extendiendo una pierna primero luego la otra.

• Coloque una cobija en rollito debajo de las corvas de las rodillas y una en la cabeza

2. Rotar deltoides hacia afuera.

• Coloque una cobija debajo del cuello y nuca.

3. Omóplatos en dirección de los glúteos y glúteos en dirección de los talones.

• Coloque dos cobijas dobladas sobre abdomen. • Coloque una cobija sobre el abdomen. • Coloque un antifaz sobre los ojos.

*Esta postura es la postura final, es en donde nuestro cuerpo absorbe todo lo aprendido durante la práctica y renueva la energía; por lo tanto esta postura debe ser practicada siempre que se realice una práctica de asanas.

ASANAS CLAVE Supta Tadasana, Relajación en ocho puntos.

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CONCLUSIÓN

Con la realización de este manual, he logrado concretar y entender lo que realmente aprendí durante la formación, y darme cuenta de lo que aún me falta profundizar, investigar y aprender. Ésto surgió sobre todo por las fotos donde realmente observé mi práctica y me encantó.

En estos años he aprendido tanto a nivel de posturas como a nivel personal; sucedió sin esperarlo. Al enfermarme de la Tiroides, se convirtió en un reto entender lo que me estaba pasando y lo importante que era cambiar desde mi práctica hasta mi estilo de vida; tuve que luchar con la avidez, el ego. Sigo en el proceso pero miro hacia atrás y veo que hay una pequeña transformación que espero siga creciendo y no la pierda de vista.

El vivir en carne propia que el Yoga SI es para todos, es maravilloso. El aprendizaje nunca termina.

Agradezco a la maestra Jñana Dakini por la oportunidad de ser su alumna, de aprender de ella, de ser parte de su formación de alumnos de Yoga Espacio y compartir su conocimiento con entrega, también agradezco a mis demás maestros de Yoga, así como las personas que me han apoyado para seguir este camino.

Ésto no termina aquí, para mi es el comienzo de un gran viaje y espero continuar por el camino correcto y en compañía de mis maestros.

Namasté Viridiana Sánchez Valdez

2010

Fotógrafo: Alejandro Alemán Espacio: Yoga Sukha, CDMX

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SECUENCIA

Secuencia de práctica personal restaurativa para hipertiroidismo

1. Sukhasana, variaciones brazos, alargar costados.

2. Cobija hecha rollo, debajo de omóplatos, cuello y rodillas. (5min)

3. Virasana; rollo debajo de muslos hacia corvas, pantorrilas y tobillos.

4. Supta Virasana; cinturón amarrado en muslos, almohadón y cobija. (10 min)

5. Supta Virasana; con piernas extendidas y cinturón amarrado. (5min)

6. Supta Baddhakonasana (10min)

7. Adho mukha svanasana con silla.

8. Urdhva mukha svanasana con silla.

9. Urdhva Dhanurasana con silla

10. Sarvangasana con silla.

11. Halasana con silla.

12. Dwi pada viparita dandasana con almohadón, bloque y cinturón.

13. Janu Sirsasana con almohadón.

14. Paschimottanasana con almohadón.

15. Viparita Karani con almohadón.

16. Savasana, con dos cobijas como acordeón y en medio un bloque como almohada; viloma 1y 2. (15min)

17. Ardha Padmasana; meditación. (10min)