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UNIVERCIDAD NACIONAL EXPERIMANTAL FRANCISCO DE MIRANDA AREA CIENCIAS DE LA EDUCACION LICENCIATURA EN EDUCACION FISICA, RECREACION Y ENTRENAMIENTO DEPORTIVO SEMESTRE VII

HISTORIA DEL ENTRENAMIENTO Y COMPETENCIAS CON PESAS

LICDO: FERNANDEZ EDIXON

SANTA ANA DE CORO NOVIEMBRE 2014

CONTENIDO



Historia del entrenamiento con pesas



Definición del entrenamiento con pesas



Conceptos básicos relacionados con el entrenamiento con pesas: a) Entrenamiento de fuerza b) Principio básico del entrenamiento de la fuerza c) Definición de fuerza y tipos de fuerza d) Musculo e) Contracción muscular y tipos de contracción muscular f) Hipertrofia g) Ventajas del entrenamiento con pesas



Deportes que se derivan con el entrenamiento con pesas y sus competencia:



Halterofilia (Levantamiento de pesas)



Powerlifting (Levantamiento de potencia)



Culturismo (Fisicoculturismo)



Strongman (Atletismo de fuerza)



Historia del entrenamiento con pesas.

Hipócrates explicó por primera vez de que se trataba el entrenamiento con peso cuando escribió "el que utiliza esto se desarrolla, y quien no lo utiliza esta desperdiciando su tiempo." El entrenamiento de resistencia progresiva

data

mínimamente

de

legendarios como el luchador Milón

la Antigua

Grecia,

personajes

de Crotona entrenaba llevando

un ternero recién nacido sobre su espalda todos los días hasta que este creció. Otro griego, el médico Galeno, describió el entrenamientos de fuerza usando haleteres, una antigua forma de mancuernas durante el siglo II d. C.

Otro instrumento antiguo de ejercicio era el garrote hindú, el cual fue creado en la antigua Persia. Posteriormente, hacia el siglo XIX estos elementos se volvieron populares en Inglaterra y Estados Unidos. La mancuerna propiamente dicha se unió a la barra a fines del siglo XIX. Las primeras barras tenían globos huecos que podían ser llenados por arena o por plomo, pero antes de comenzar el siglo XX fueron reemplazados por los actuales discos. El

entrenamiento

de

fuerza

usando ejercicios

isométricos fue

popularizado por Charles Atlas en los años 30. Posteriormente, en los años sesenta se comenzó a implementar la máquina de ejercicio en los gimnasios. El entrenamiento de fuerza aumentó su popularidad en la década de 1980, debido en parte a la película de culturismo Pumping Iron y a la posterior popularidad de Arnold Schwarzenegger. Desde los años noventa incrementó la cantidad de mujeres entrenando con pesas, influenciadas por programas de entrenamiento como Body for Life: actualmente una de cada cinco mujeres (en EEUU) entrenan con pesas.



Definición del entrenamiento con pesas El entrenamiento con pesas es un método popular de entrenamiento

de fuerza en el cual se usa la fuerza de gravedad (a través de discos y canicas) para que se produzca mayor amplitud del musculo que se opone a la contracción muscular.

Conceptos básicos relacionados con el entrenamiento con pesas: a) El entrenamiento de fuerza: Es el uso de la resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Realizado

propiamente,

el

entrenamiento

con

pesas

puede

proporcionar beneficios funcionales significativos, incremento en las

capacidades cognitivas, volitivas y una mejora en la salud general y en el bienestar.

El entrenamiento de fuerza es usado en varios deportes, pero los deportes

que

derivan

directamente

de

este

entrenamiento

son

el culturismo, la halterofilia, el powerlifting y el strongman.

b) Principio básico del entrenamiento de la fuerza. Los principios básicos del entrenamiento de fuerza implican una manipulación del número de repeticiones y series, además de una división muscular usando diferentes rutinas (las cuales no deben ser estáticas, ya que el cuerpo debe probar distintos tipos de entrenamiento). El principio básico dentro de las series, repeticiones y cantidad de ejercicios por día es que a mayor volumen menor intensidad, y viceversa. El principio básico de las rutinas es que una rutina no debe durar más de tres meses, ya que el cuerpo se acostumbra únicamente a dicha rutina de entrenamiento. Los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el aumento de masa muscular, fuerza del tendón y ligamento, densidad ósea, flexibilidad, tono, tasa metabólica y mejores posturas de apoyo.

c) Definición de fuerza y tipos de fuerza:

La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia, o como la cualidad que nos permite desplazar u oponernos a una masa determinada. Para algunos autores la fuerza es la cualidad física más importante desde el punto de vista del rendimiento deportivo, pues cualquier

movimiento que realicemos (mover, empujar o levantar objetos, desplazar nuestro cuerpo en el espacio, etc.) va a exigir la participación de la fuerza. Igualmente el simple mantenimiento de nuestra postura corporal requiere la acción de un buen número de músculos, pues de lo contrario no podríamos vencer la fuerza de la gravedad y caeríamos al suelo. Hay muchas definiciones de fuerza según diferentes autores, una de las más sencillas es: "La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia". Según se ejerza esta tensión nos encontraremos con dos tipos de fuerza bien diferenciados: - Fuerza estática: aquella en la que ejercemos tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento. - Fuerza dinámica: aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia el músculo sufre desplazamiento. Esta fuerza a la vez, puede ser: - Fuerza máxima: La capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello. (Halterofilia, Powerlifting, etc.). - Fuerza resistencia: La capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado. (Remo, escalada, etc.). - Fuerza explosiva: Denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible. (Lanzamientos, saltos, sprints, etc.).

d) Musculo: La palabra músculo proviene del diminutivo latino musculus, mus (ratón) y la terminación diminutiva -culus, porque en el momento de la contracción, los Romanos decían que parecía un pequeño ratón por la forma.

Los músculos están envueltos por una membrana de tejido conjuntivo llamada fascia. La unidad funcional y estructural del músculo es la fibra muscular. El cuerpo humano contiene aproximadamente 650 músculos. Es un órgano tejido contráctil que forma parte del cuerpo humano y de otros animales. Está conformado por tejido muscular. Los músculos se relacionan con el esqueleto o bien forman parte de la estructura de diversos órganos y aparatos. e) Contracción muscular y tipos de contracción muscular: La contracción muscular es el proceso fisiológico, que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas, situación que puede ocurrir, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, permaneciendo en una misma longitud o en forma estática. Contracciones isotónicas La palabra isotónica significa (ISO: igual - tónica: tensión) igual tensión. Se define contracciones isotónicas, desde el punto de vista fisiológico, a aquellas contracciones en la que las fibras musculares además de contraerse, modifica su longitud. Las contracciones isotónicas son las más comunes en la mayoría de los deportes, actividades físicas y actividades correspondientes a la vida diaria, ya que en la mayoría de las tensiones musculares que ejercemos suelen ser acompañadas por acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo determinado. Las contracciones isotónicas se dividen en: ·

Concéntricas

·

Excéntricas

Contracciones Concéntricas Una contracción concéntrica ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico ya que los puntos de inserción de los músculos de juntan, se acortan o se contraen. Contracción Excéntrica: Cuando una resistencia dada es mayor que la tensión ejercida por un músculo determinado, de forma que éste se alarga se dice que dicho músculo ejerce una contracción excéntrica, en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose es decir extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. En este caso juega la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica. En este caso podemos decir que cuando los puntos de inserción de un músculo se alargan se producen una contracción excéntrica Aquí se suele utilizar el término alargamiento bajo tensión, este vocablo "alargamiento" suele prestarse a confusión ya que si bien el músculo se alarga y extiende lo hace bajo tensión y yendo más lejos no hace más que volver a su posición natural de reposo. Contracción Isométrica La

palabra

isométrica

significa

(ISO:

igual,

métrica:

medida/longitud) igual medida o igual longitud. En este caso el músculo permanece estático sin acortarse ni alargarse, pero aunque permanece

estático genera tensión, un ejemplo de la vida cotidiana sería cuando llevamos a un chico en brazos, los brazos no se mueven mantienen al niño en la misma posición y generan tensión para que el niño no se caiga al piso, no se produce ni acortamiento ni alargamiento de las fibras musculares. En el deporte se produce en muchos deportes un ejemplo podría ser en ciertos momentos del wind surf cuando debemos mantener la vela en un a posición fija. Con lo cual podríamos decir que se genera una contracción

estática

cuando

generando

tensión

no

se

produce

modificación en la longitud de un músculo determinado.

Contracciones auxotónicas En este caso es cuando se combinan contracciones isotónica con contracciones isométricas, al iniciarse la contracción se acentúa más la parte isotónica, mientras que al final de la contracción se acentúa más la isométrica Un ejemplo práctico de este tipo de contracción lo encontramos cuando se trabaja con "extensores" el extensor se estira hasta un cierto, el músculo se contrae concéntricamente, mantenemos unos segundos estáticamente (Isométricamente) y luego volvemos a la posición inicial con una contracción en forma excéntrica Contracciones Isocinéticas Se trata más bien de un nuevo tipo de contracción por lo menos en lo que refiere a su aplicación en la práctica deportiva. Se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, son comunes en aquellos deportes en lo que no se necesita generar una aceleración en el movimiento, es decir por el contrario en aquellos deportes que lo que necesitamos es una velocidad constante y

uniforme como puede ser la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos la fuerza el agua aumenta en la resistencia, para ello se diseñaron los aparatos isocinéticos para desarrollar a velocidad constante y uniforme durante todo el movimiento Aunque las contracciones isocinéticas e isotónicas son ambas concéntricas y excéntricas, no son idénticas sino por el contrario son bastante distintas, ya que como dijimos anteriormente las contracciones isocinéticas son a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento con ningún dispositivo y además no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, ya que por una cuestión de palancas óseas varía la tensión a medida que se realiza el ejercicio, por ejemplo, en extensiones de cuádripces cuando comenzamos el ejercicio ejercemos mayor tensión que al finalizar por varias razones ·

Una es por que vencemos la inercia

·

La otra por que al acercarse los puntos de inserción muscular el músculo ejerce menor tensión

En el caso de los ejercicios isocinéticos, estas máquinas están preparadas para que ejerzan la misma tensión y velocidad en toda la gama de movimiento. f) La Hipertrofia muscular: Es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo. Técnicamente es el crecimiento de las células musculares sin que exista una división celular, el músculo sometido a este cambio ofrece por igual una mejor respuesta a la carga. Este fenómeno se suele encontrar los músculos de aquellos atletas que practican deportes anaeróbicos en los que repiten

sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el culturismo, la halterofilia el levantamiento de potencia y el fitness. La hipertrofia muscular se ha observado igualmente en animales.

g) Ventajas del entrenamiento con pesas:

1.

Permiten

tener

en

cuenta

las

posibilidades

reales

de

los

practicantes. Por ejemplo: cuando se trabaja con deportistas escolares, algunos no pueden realizar planchas, tracciones en la barra fija o fondos en las paralelas con su propio peso, ni cuclillas con el peso de un compañero o estirar un tensor; sin embargo, si pueden hacer ejercicios donde trabajen planos musculares similares, utilizando los ejercicios con pesas.

2.

Posibilitan la ejercitación de cualquier plano muscular, ya que permiten realizar, de forma simultanea o separada una infinita gama de ejercicios para las piernas, brazos y el tronco.

3.

Facilitan una acción de los musculas sinergitas y estabilizadores.

4.

Proporcionan exactitud para planificar y controlar el componente externo (físico) de las cargas, tanto en su volumen (de varias formas) como la intensidad (por el esfuerzo realizado, en correspondencia con las posibilidades máximas y por la densidad motora).

5.

Permiten realizar ejercicios en diferentes regímenes de actividad muscular y con diferentes tiempos de ejecución.

6.

Posibilitan desarrollar los diferentes tipos de fuerza.

Teniendo en cuenta todas las consideraciones anteriores, se puede afirmar que los ejercicios con pesas constituyen el medio más idóneo para el desarrollo de la fuerza.



Deportes que se derivan con el entrenamiento con pesas y sus competencia:

Halterofilia (Levantamiento de pesas olímpica). La halterofilia es un deporte consistente en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en una barra en cuyos extremos se fijan varios discos, los cuales determinan el peso final a levantar. A dicho conjunto se denomina haltera. Existe

dos

modalidades

de

competición:

El

arranque

(la

arrancada) y el envión (dos tiempos). El arranque: Consiste en levantar la barra por sobre la cabeza en un solo movimiento hasta la total extensión de los brazos, para ello se toma la barra con los brazos bastante separados y se sigue una secuencia. Este movimiento se caracteriza por ser más técnico que el envión, y obviamente se levanta menos peso que en aquel. El envión: Este movimiento se caracteriza porque permite

levantar mayor cantidad de peso y se compone de dos partes: la cargada o "clean" y el empuje o "yerk". La primera parte consiste en levantar la pesa desde el suelo hasta los hombros, para lo cual se toma la barra a la altura de los hombros y se sigue una secuencia como la que se muestra. Luego de recuperar la posición vertical del cuerpo, se inicia la segunda fase, que consiste en flectar un poco las piernas, para empujar la barra hasta la total extensión de los brazos.

El powerlifting (Levantamiento de potencia). Es un deporte de fuerza, que consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios diferentes: La Sentadilla: Es un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo (mide la fuerza de los miembros inferiores). Se ejecuta con el cuerpo erguido, la barra apoyada sobre los hombros y sujetándola con las manos. A una orden del juez central, se flexionan las rodillas y se baja la cadera como para sentarse, hasta que la cadera baje por debajo del punto más alto de las rodillas. Luego, se sube hasta llegar a la posición inicial. El de Press de Banca: Es un movimiento

del tren superior del

cuerpo (mide la fuerza del pecho y las extremidades superiores). Acostado en un banco plano con los brazos extendidos, se sujeta la barra y la orden del juez se baja flexionando los codos hasta parar la barra en el pecho. Seguidamente se vuelve a subir hasta la posición inicial. El Peso Muerto. Es el más completo de los tres, puesto que interviene tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Con la barra en el suelo, colocado frente a ella, rodillas flexionadas se sujeta y se levanta con los brazos extendidos hasta que el cuerpo quede erguido. A la orden del juez se volverá a dejar la barra en el suelo. Culturismo (Fisicoculturismo). La competición fisicoculturista, tanto masculina como femenina, nace y fija sus normas a lo largo del siglo XX, cuando el deporte fisicoculturista adquiere personalidad propia, diferenciándose claramente de otras actividades físicas relacionadas con las pesas. Mientras los demás deportes fijan su objetivo en los levantamientos pesados, el fisicoculturismo tiene como objetivo el logro de un desarrollo muscular completo y equilibrado que sea expresión de fuerza y proporción corporal.

El culturismo o fisicoculturismo ("bodybuilding" es el término inglés) es un tipo de deporte basado generalmente en ejercicio físico intenso, generalmente anaeróbico, consistente la mayoría de veces en el entrenamiento con cargas, actividad que se suele realizar en gimnasios, y cuyo fin suele ser la obtención de un cuerpo con musculatura hipertrofiada (lo más definido, voluminoso y proporcionado muscularmente posible), sin olvidar mantener la mayor definición y simetría posible al músculo (es decir las proporciones de sus piernas con respecto a sus brazos, su torso, los brazos comparados con su espalda, los bíceps con sus tríceps, etc.). Los culturistas ejecutan poses frente a un jurado, que asigna puntuaciones y otorga títulos como los de Míster Universo o Míster Olympia. La competición de culturismo, básicamente, está dividida en dos rondas, la primera, conocida como pre competición o semifinales, en la que se realizan 4 poses de simetría y 7 poses obligatorias de musculación para determinar el grado de desarrollo, definición, tamaño, simetría, proporciones, además de la estética para dirimir las puntuaciones. La segunda parte recibe el nombre de Final o Competición, se dejan entre 5 y 6 finalistas que tienen cada uno un minuto de música para realizar una coreografía de poses libres. Strongman (Atletismo de fuerza). El Atletismo de fuerza, más conocido como las competiciones de strongman, es un deporte que prueba la fuerza de los competidores de diferentes maneras, en muchos casos con ejercicios similares al levantamiento de potencia, razón por la cual muchos powerlifters han competido exitosamente en el strongman. Sin embargo la diferencia se encuentra debido a que en el strongman es necesario también tener una buena resistencia y una buena velocidad, lo que no es común en otros deportes de fuerza. El atletismo de fuerza además se basa en los tradicionales Juegos de la montaña.

No siempre se presentan a los atletas los mismos eventos, sino que van cambiando a través del tiempo. Tampoco es siempre la misma cantidad de acontecimientos, esta también varía. Normalmente hay entre seis y ocho eventos por competición, rara vez llegan a ser nueve eventos. Eventos del strongman

Transportar y arrastrar: En este evento compiten cinco deportistas a la vez y deben llevar dos objetos muy pesados en cada mano.

Levantamiento del tronco gigante: Un tronco de mucho peso es puesto horizontalmente detrás de un atleta este debe moverlo hacia arriba la cantidad de veces que pueda.

Empujar el camión: Un deportista debe empujar un enorme camión hasta la meta. El ganador es el que lo realice en el menor tiempo.

Peso muerto con barriles: Un atleta tiene que practicar peso muerto con un carro al que le tiran barriles de mucho peso.

Sentadilla con barriles: El atleta debe hacer lo mismo que en el evento anterior pero en sentadillas.

Levantar peso sobre la cabeza: Un atleta debe levantar un tronco a modo de barra sobre su cabeza y hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles.

Paseo del granjero: Los atletas deben cargar dos maletas de hierro con bastante peso adentro.

Peso muerto: A diferencia del peso muerto con barriles, en esta ocasión se utiliza un auto.