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• Paloma Villa Parra

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ÍNDICE

Descripción y objetivos

Semana nº1

En esta guía os explicaremos de forma cómo perder peso quemando

· Rutina de Entrenamiento

3

· Dieta Semana

11

· Anexos

15

grasa a través de una serie de pautas sencillas y fáciles de seguir. Antes de empezar, queremos recalcar que esta guía tiene como objetivo sentar unas bases sobre las que puedas comenzar a mejorar tu composición corporal, por lo que, si estás buscando un objetivo muy concreto, deberás recurrir a un profesional, como un dietistanutricionista.

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Guía para Perder Peso I 2

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Tipos de entrenamiento Con el fin de coexistir con el plan de dieta propuesto, se organizan los entrenamientos de las próximas semanas en 3 tipos de días (A, B y C) que van a ser acordes estratégicamente con la finalidad del ciclado calórico. Vamos a utilizar un esquema “Torso-Pierna” junto a un entrenamiento metabólico. De este modo nos quedará una rutina como esta:

Día 1

A Torso

Día 2

Día 3

Día 4

A

A Pierna

A Torso

Metabólico 1

Día 5

Día 6

Día 7

A

B Pierna

C MISS

Metabólico 2

Cada día realizaremos un cardio “LISS” en ayunas, tal como se indica en la dieta. Asimismo, implementamos un cardio tipo “MISS” para el día C. Este tipo de cardio busca realizar actividades moderadas, sin salirnos de la zona “quemagrasas”, controlable fácilmente con un pulsómetro. La rutina Torso-Pierna consistirá en entrenar semana sí, semana no, cada uno de los grupos musculares, repitiendo torso durante las semanas impares (semana 1 y 3), y luego piernas en las pares (semana 2 y 4).

Puedes consultar más sobre el entrenamiento en los anexos. www.hsnstore.com

Guía especial mujer: Guía para Operación PerderBikini Peso I 3

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 1: Torso Calentamiento

5 min. Elíptica

5. Fondos de pecho · Completar 50 repeticiones

Calentamiento

1. Press de Banca · 4 series [12-10-8-6 rep.] – descanso corto (60”) y en cada serie aumentamos el peso

2. Remo 90º · 6 series de 6 rep. y descanso corto (45”) y en cada serie aumentamos 5 kg.

3. Power Fly Inclinado · 4 series de 8 rep. y descansos muy cortos (30”) y en cada serie aumentamos 2 kg. las mancuernas

4. Remo 1 mano

· Aplicar la técnica Rest&Pause si fuera necesario las veces que sean oportunas. Esta técnica consiste en realizar micro-descansos de 1015” cuando fallemos en las repeticiones, tomamos aire durante este lapso de tiempo, y volvemos a retomar la serie hasta acabar.

6. Superserie de Press Francés + Curl con barra (ambos con barra Z) · 3 series [12 rep. + 12 rep.] con bajada lenta y subida explosiva y descansos cortos (45”) · Usamos los mismos pesos para ambos ejercicios: barra Z + 10 o 15 kg. a cada lado

7. Hiit en Elíptica · 10 rep. [20″ ritmo fuerte y 40″ ritmo suave]

· 4 series [6-8-10-12 rep.] – descansos muy corto (30”) · Series invertidas, partimos de un peso relativamente alto, para ir disminuyendo en cada serie (-4 kg. en mancuernas)

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Guía para Perder Peso I 4

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 2: Metabólico 1 1. Hiit en Cinta de Correr · 5 series [20” - 40”]

2. Circuito MetCon · 5 rondas con descanso de 60” entre rondas (entre ejercicios no hay descanso) 1. 2. 3.

4. Plank · Acumular 5 min. · Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)

10 rep. Balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 Kg.) 7 rep. Thrusters con disco (5 o 10 Kg.) 5 rep. Burpees

3. Tabata Bi-Estación · Tabata consiste en realizar cada ejercicio a la máxima intensidad posible durante 20”, por 10” de descanso completo entre ejercicios 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

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Guía para Perder Peso I 5

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 3: Pierna Calentamiento

5 min Elíptica

4. Gemelos sentado utilizando la multipower · 4 series de 12 rep.

1. Prensa

· Comenzamos con 80 Kg. y vamos incrementando el peso en cada serie, 10 Kg.

· 4 series de 12 rep. Comenzamos con 120-150 Kg. y aumentamos en cada

· Descansos muy cortos (30”)

serie entre 10-20 Kg. Descansos medios (90”)

5. Superserie de Patada atrás de tríceps + Curl Arnold · 2 series de 10 rep. Unilateral, con la mitad de peso que la última ronda que hicimos con ambas piernas

· 2 series [15 rep. + 15 rep. · Bajada lenta, subida explosiva

2. Peso muerto rumano 1 mano con mancuernas · Descansos cortos (45”) · 4 series de 12 rep. de cada lado

6. 15 min en Bicicleta estática a ritmo medio

· Mantenemos el mismo peso, usamos mancuernas según nivel, entre 20 y 30 Kg. · Descansos cortos 45”

3. Sentadilla Goblet · Completar 100 repeticiones con mancuerna de entre 25 y 40 Kg. según nivel. Aplicar Rest&Pause si es necesario

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 4: Torso 4. Remo Gironda Calentamiento

5 min. Elíptica

1. Press Militar · 4 series [12-10-8-6 rep.] y descansos 45-60”

· 3 series “Triple Descendente” 1. 2. 3.

Hacemos 12 rep. Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 9 rep. más Restamos 10 o 20 Kg. y hacemos 6 rep. más

· Descanso entre series 60-90”

· Vamos aumentando el peso en cada nueva serie, entre 2,5 y 5 Kg.

4. Dominadas agarre abierto

2. Press declinado con agarre inverso

· Completar 30 repeticiones por tiempo

· 4 series de 8 rep. y descansos cortos 45” · Usamos el mismo peso en cada serie, utilizando aprox. el 60% del Press de banca convencional

· Aplicar Rest&Pause si fuera necesario]

5. Triserie de Hombros · 5 series, utilizando las mismas mancuernas, entre 10 y 14 Kg.

3. Remo-T

· Descansos de 90” entre series (no hay descansos entre ejercicios)

· 4 series [6-8-10-12 rep.] y descansos cortos 45” · Pirámide inversa, comenzamos con un peso relativamente alto, y vamos disminuyéndolo en cada nueva serie

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1. 2. 3.

8 rep. de Elevaciones frontales con mancuernas 8 rep. de Elevaciones laterales 8 rep. de Pájaros

Guía para Perder Peso I 7

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 5: Metabólico 2 1. Hiit en Elíptica · 6 series [15” - 15”]

2. Tabata Bi-Estación 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

Ab Wheel con barra Flexiones liberando manos Ab Wheel con barra Flexiones liberando manos Ab Wheel con barra Flexiones liberando manos Ab Wheel con barra Flexiones liberando manos

3. Plank · Acumular 5 min. · Ponemos el cronómetro y, cada vez que fallemos, lo pausamos, recuperamos, y retomamos el ejercicio, volviendo a pulsar el crono por donde íbamos, así hasta completar 5 minutos)

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 6: Pierna 5. Gemelo de pie en multipower Calentamiento

5 min. en Elíptica · 5 series de 10 rep. con pies mirando hacia las esquinas + 10 rep. con pies mirando hacia el frente + 10 rep. con pies mirando hacia dentro

1. Sentadilla Frontal

· Descanso de 30″

· 4 series de 10 rep. con descansos de 60”

6. Superserie de Fondos de Tríceps en Paralelas + Dominadas Supinas en L

· Comenzamos con el 60% de la sentadilla convencional, y vamos aumentando el peso en cada serie, entre 5 y 10 Kg.

· 5 series [15 rep. + 10 rep.] con descansos de 45″

2. Extensión de Cuádriceps

· Aplicar Rest&Pause si es necesario

· 3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

7. Hiit en Elíptica · 20 rep. [15″-15″]

3. Curl Femoral tumbado · 3 series (alternando) 10 rep. con pierna derecha + 10 rep. con pierna izquierda + 10 rep. con ambas piernas pero con doble de peso

4. Zancada Estática con Mancuernas · 3 series 20 rep. (alternando pierna) con descansos cortos de 45” · Mancuernas peso liviano

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Guía para Perder Peso I 9

Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 7: Cardio MISS Correr durante 30 minutos a un ritmo constante de media intensidad, sin hacer intervalos ni cambios de ritmo.

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Guía especial mujer:Guía Operación para Perder Bikini Peso I 12I 10

Dieta Semana nº1

DIETA La dieta para perder peso se distribuye de la siguiente manera durante la semana: -

5 días altos en grasa y bajo en carbohidratos, con un aporte de proteína entre 2-2,5 gr. por Kg. corporal. Las grasas pasarán a ocupar el 50% de las calorías totales.

-

1 día de REFEED, con una ingesta de proteína cercana al 1,61,7 gr. por Kg. corporal. Este día consumiremos entre 4-8 gr. de carbohidrato por Kg. corporal.

-

1 día de “descanso activo” en el que consumiremos únicamente verduras, hortalizas y proteína, creando un déficit alto. Como su nombre indica, será para los días de descanso activo, es decir, un día en el que no entrenemos y hacemos jornada de descanso.

La dieta incluye el consumo de suplementación deportiva explicada en el anexo.

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Guía especial mujer:Guía Operación para Perder Bikini Peso I 13I 11

Dieta Semana nº1

DIETA - Días A: Altos en grasa En ayunas

· Cardio 30 minutos · 3 mg. de cafeína por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno · Tortilla de 3 huevos · Aguacate

Almuerzo

Merienda

· Arroz basmati con pechuga de pollo al curry y brócoli con aceite de oliva y ajo.

· Pieza de fruta y frutos secos

Cena · Salmón a la plancha con ensalada · Humus con biscotes integrales.

· Tomate en rodajas con aceite de oliva y orégano · Pieza de fruta · Café con cacao valor y edulcorante

Pre- entreno

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· Creatina · Citrulina

Post- entreno

· Proteína WHEY · Leche Entera Fresca · Plátano con miel

Guía para Perder Peso I 12

Dieta Semana nº1

DIETA - Días B: REFEED En ayunas

· Cardio 30 minutos · 3 mg. de cafeína por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno

Almuerzo

· 2 yogures con muesli

· Spaguettis con tomate

· 1 plátano

· Berenjena gratinada

· 2 cucharadas soperas de miel

· Carne molida (carnicería)

Merienda

Cena

· Macedonia de frutas con queso batido y frutos secos.

· Ensalada de huevo duro, atún, tomate, zanahoria rallada, picatostes, aceite de oliva, vinagre y sal

· Pan Integral

Pre- entreno

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· Creatina · Citrulina

Post- entreno

· Proteína WHEY · Leche Entera Fresca · Tortitas con Sirope de Chocolate

Guía para Perder Peso I 13

Dieta Semana nº1

DIETA - Días C: Descanso activo En ayunas

· Cardio 30 minutos · 3 mg. de cafeína por Kg. corporal y 20 mg. de Yohimbina

Desayuno

Almuerzo

· Coffee protein (café con scoop de whey)

· Revuelto de 4 claras y 2 yemas

· Pieza de fruta

· Champiñones laminados acompañado de salteado de verduras

Merienda · Té con leche · Pieza de fruta

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Cena · Wok (zanahoria en tiras, cebolla, pimiento, calabacín) con salsa de soja y pechuga de pollo en tiras

Guía para Perder Peso I 14

Anexos: Conceptos generales de la guía para Perder Peso

ANEXOS

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Guía para Perder Peso I 15

Anexos: Información sobre la pérdida de peso

1.Información sobre la pérdida de peso Cuando hablamos de perder grasa, debemos ser conscientes de cuál es nuestro objetivo: no es lo mismo buscar un porcentaje de grasa saludable (15-18% en hombres o 22-25% en mujeres), que un porcentaje de grasa casi al límite ( 5-8% en hombres o 13-16% en mujeres). Como es obvio, cuanto menor sea el porcentaje de grasa buscado, mayor resistencia pondrá nuestro organismo para evitarlo.

Por otro lado, debemos tener en cuenta que la pérdida de grasa, no es un proceso lineal e igual para todos/as. De forma aproximada, se dice que se necesita crear un déficit de 7.770 Kcal (32,2 MJulios), para perder cerca de 1 kilo de peso, por lo que la teoría nos dice que si creamos un déficit de 7.770 Kcal de forma semanal, perderemos 4 Kg. al mes. Si trasladamos esta teoría a la práctica, observamos que el resultado se aleja bastante de esos 4 Kg. que nos prometen los estudios.

Entonces, ¿Qué ocurre? Nuestro organismo detecta esa pérdida de peso inicial y responde “quemando” menos calorías, tanto en reposo como durante un ejercicio. De esta forma, si antes quemabamos “X” calorías, ahora quemamos “X – Y” donde Y sería un valor que depende del peso que hemos perdido o del déficit que hemos creado con dieta más ejercicio. Para que te hagas una idea, una persona que recorta 500 Kcal al día puede ver cómo su cuerpo quema un 18% menos de calorías. Es por ello, que en momentos puntuales de nuestro plan, meteremos REFEEDs o días altos en carbohidratos, ya que elevan los niveles de leptina, T3 y glucógeno. Las dos primeras son hormonas favorecen un metabolismo más activo, mientras que el último nos permitirá rendir más en aquellos entrenamientos de mayor intensidad. Como puedes ver, es una metodología casi idéntica a la del protocolo HSN.

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Guía para Perder Peso I 16

Anexos: Información sobre la pérdida de peso

Por otro lado, tenemos que entender que, para la persona de a pie, es casi imposible conocer cuántas calorías necesita de forma exacta, ya que como comentamos líneas arriba, si venimos de una dieta muy baja en calorías, quemaremos menos calorías que una persona con una dieta alta en calorías aunque ambos pesen y midan lo mismo. Lo ideal sería buscar una ingesta calórica base, y observar cómo varía el peso y medidas durante los primeros 7 días. ¿Qué quiere decir esto? Que a través de la fórmula de Harris-Benedict (entre otras), calcularemos nuestro metabolismo basal, lo multiplicaremos por un factor de actividad y luego crearemos un déficit de 400 Kcal a partir de ello. Pasados 7 días, nos pesaremos y nos tomaremos las medidas de nuevo, y a partir de los nuevos datos, retocaremos nuestra planificación. Aunque a priori pueda parecer complicado, es un cálculo muy fácil de hacer.

Imaginemos que hablamos de un chico de 25 años, 87 Kg. y 1,85 m. Introducimos los datos en la fórmula de H-B, y nos da lo siguiente: TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5 TMB = (10 x 87) + (6,25 × 185) - (5 × 25) + 5= 2150 Kcal

Esto sería nuestro metabolismo basal, o lo que es lo mismo, la cantidad de calorías que necesitaríamos para mantener nuestros procesos vitales, como puede ser respirar o bombear sangre a los tejidos. A este valor, debemos multiplicar un factor de actividad, que sería las calorías que quemamos por nuestro trabajo, entrenamiento, rutina diaria (subir escaleras, caminar al trabajo etc). Imaginemos que acudimos a las tablas que hay circulando por la red, y observamos que por nuestra actividad diaria debemos multiplicarlo por 1,6. Si hacemos el cálculo de 1,6 por las calorías de arriba, nos da un valor de 3.440 Kcal. Para crear un déficit quitamos 400-500Kcal, por lo que se nos quedaría en un valor alrededor a 3.000 Kcal para perder grasa. Estas tendrían que ser las calorías que tendríamos que consumir. No hay necesidad de hacer un conteo calórico para perder grasa, en la mayoría de ocasiones con mejorar nuestra dieta, mantener el entrenamiento y ser constantes es suficiente. No obstante, sabemos que una gran parte de nuestros lectores prefieren contar calorías, de ahí que expliquemos esta vía.

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Guía para Perder Peso I 17

Anexos: Suplementación Deportiva para Perder Peso

2. Suplementación Deportiva para Perder Peso En cuanto a suplementación, nos basaremos principalmente en cuatro: -

Creatina Proteína WHEY Yohimbina Cafeína

En el caso del primero, nos ayudará a elevar la intensidad de los entrenamientos, reducirá la fatiga y sobre todo, nos ayudará a mantener la masa muscular. Es cierto que la creatina siempre es rechazada durante épocas de definición o pérdida de grasa porque se sabe que retiene agua. No obstante, esta agua que retiene es intracelular, lo que aumenta el volumen de la célula. Cuando se aumenta el volumen celular, se oxida o “quema” grasa con mayor facilidad, mientras que la degradación proteica se reduce, permitiendo tener un balance de nitrógeno positivo, o en otras palabras, mantener nuestra masa muscular. La proteína WHEY nos dará un aporte de aminoácidos esenciales, ayudará a mantener la masa muscular y tendrá un efecto saciante, lo que nos hará consumir menos calorías durante el día. Por último, la yohimbina y cafeína van a favorecer la lipólisis y oxidación de las reservas de grasa corporal.

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Guía para Perder Peso I 18

Anexos: Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de peso

3. Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de peso ¿Qué ocurre con el resto de alimentos? Como es obvio, en estos ejemplos no podemos meter todos los alimentos, pero eso no significa que no estén permitido. Podemos meter pescados, carnes, verduras, hortalizas, frutas o legumbres sin preocuparnos. Todos estos grupos están permitidos dentro de la dieta. ¿Qué hago si entreno por la tarde? Únicamente traslada el pre y post-entreno, además de rodar el resto de comidas. ¿Cómo debo afrontar estas 4 semanas de plan? Tal como comentamos líneas arriba, nos basaremos en medidas y peso. Las medidas que nos tomaremos serán cuello, bíceps derecho, bíceps izquierdo, cintura, cadera, interior pierna derecha e interior pierna izquierda. Debemos tener en cuenta que la pérdida de peso no será lineal, de hecho, dependiendo de qué día nos pesemos, tendremos un valor más o menos alto. Por ejemplo, si nos pesamos después de hacer un día B, tendremos un valor más alto, ya que al haber hecho una carga de carbohidratos el día anterior, retendremos glucógeno y agua, llegando a pesar entre 1-2 Kg. más. Por ello, nuestra recomendación es que te peses siempre en ayunas y el mismo día, eligiendo un día B o C como referencia. Tras 7 días con este plan, es posible que ciertas personas (principalmente obesos) pierdan más de 1 Kg., aunque lo normal es que se pierda entre 700 gr y 1 Kg. Las semanas posteriores se debe producir una pérdida aproximada de 0,500 gr. ¿Por qué no debemos buscar pérdidas agresivas? Porque significará que una parte de nuestra masa muscular se ha perdido, algo que no queremos en absoluto.

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Guía para Perder Peso I 19

Anexos: Preguntas Frecuentes sobre la pérdida de peso

¿Qué debo hacer si solo he perdido 200 gr. en 7 días? Lo primero, no alarmarte y guiarte por lo que pierden otras personas, ya que una persona con un 8-9% de grasa, una pérdida de 200 gr. de grasa en 7 días sería algo perfecto, mientras que en una persona obesa sería una pérdida casi insignificante. Si tienes un porcentaje de grasa moderado o alto y tu pérdida de grasa es inferior a 400 gr. por semana, podemos buscar dos formas para solucionarlo: meter más entrenamiento o meter menos calorías. En nuestra opinión, preferimos la primera opción, ya que recortar comida aumentará nuestra sensación de hambre y nos dificultará la adherencia al plan nutricional. Ahora, la pregunta que surge es ¿Qué tipo de entrenamiento debemos aumentar? Bueno, sabemos por el plan que adjuntamos que una gran parte del entrenamiento que haremos se basa en ejercicios con pesas que tiene un impacto bastante alto sobre la contracción muscular. Por ello, pensamos que aumentar la cantidad de LISS (Low Intensity Steady State cardio) o MISS (Moderate Intensity Steady State cardio), que viene a ser cardio suave o moderado, es una buena opción, que permitirá a la persona poder quemar calorías sin que suponga un gran esfuerzo (no hay que olvidar que las dietas bajas en calorías aumentan la percepción de fatiga). En resumen, podemos ver cómo se simplifica a una dieta alta en grasas, con cargas de carbohidratos y jugar con el reparto calórico semanal. Esto, acompañado de una dieta flexible y el entrenamiento que se adjunta, será suficiente para mejorar tu peso corporal.

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Guía para Perder Peso I 20

Biografía: Sergio Espinar

Sergio Espinar Farmacéutico orientado a la nutrición deportiva. Amante de la fisiología, bioquímica pero, sobre todo, interesado en descubrir cómo combatir la obesidad y mejorar el rendimiento.

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