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• David Torres

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ponle freno a la

diabetes y mejora tu salud

E s p e c i a l Se l e c c i o n e s

¡A comer galletas!

De rechupete: galletas con chispas de chocolate

• p o n l e f r e n o a l a d i a b e t es y m e j o ra t u sa lu d

7 opciones ricas, crujientes y saludables

pierde peso al instante

Alimentos sabrosos con pocas calorías

¡ejercicio!

lo que realmente necesitas Precio en MXN $43.00 Precio en dólares $3.20 USD

el poder curativo de la Control de la glucosa: risa

5 pasos esenciales

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Revierte la

!

¡empezandoAHORA 3 cosas que puedes hacer hoy para bajar la concentración de azúcar en sangre.

1. Sirve la cena en un pimiento. Una porción de muchos tipos de estofados, sofritos, ensaladas, guarniciones, o incluso de pasta o de arroz, caben perfectamente en un pimiento. Con un “plato comestible” controlas el tamaño de las porciones, aumentas la ingestión de fibra, agregas otra ración de verduras y obtienes una enorme dosis adicional de vitamina C. 2. Utiliza tus propias bolsas de compras. Nos encanta la tendencia de las bolsas de compras reutilizables, no sólo porque ayudan al medio ambiente, sino porque también limitan la cantidad de artículos que compras en el supermercado. Lleva sólo las bolsas necesarias para colocar ahí los alimentos esenciales y evitarás las compras impulsivas. 3. Pon un salero lleno de canela sobre la mesa de la cocina. La capacidad de la canela para disminuir el azúcar en sangre es legendaria. Así que espolvorea un poco sobre la comida en lugar de sal. Le dará un sabor delicioso al pan tostado, a los huevos, los platos de pasta, verduras, chile y pollo. O añade un poco al té o al café.

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CONTENIDO

Revertir la diabetes

En cada número Revierte la diabetes ¡empezando ahora! 3 cosas que puedes hacer hoy para bajar la concentración de azúcar en sangre. Carta de la editora Grandes avances que puedes aprovechar He aquí los últimos resultados de las investigaciones. ¡Ideas brillantes! Consejos ingeniosos y soluciones sencillas para vivir sanamente día a día.

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Come para Muévete para vencer

Sustituye y baja 18 Estas modificaciones en tu alimentación de todos los días te ayudarán a bajar kilos.

Remedios en la alacena 24 Busca en la despensa métodos probados para controlar la glucosa.

vencer

La Pirámide para la Vida Activa 34 Una manera totalmente nueva de ver el ejercicio.

¡Tómalo con calma! 46 El programa de fortalecimiento perfecto para los que acaban de volver al ejercicio.

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Recetas Puré de zanahoria y nabo blanco pág. 71

Col china con jengibre pág. 72 Col estofada con manzana y semillas de alcaravea pág. 73 Zanahorias asadas con romero pág. 74

Betabeles balsámicos con nuez tostada pág. 75

Elige para Recetas para vencer

Cuestión de enfoques 60 Concéntrate en estas 5 tareas para un control duradero del azúcar en sangre.

vencer

Complementos perfectos 70 10 platos de verduras deliciosos y llenadores… ¡cada uno con menos de 120 calorías por porción!

¡Galletas en abundancia! 82 La felicidad que se lleva con la diabetes, recién salida del horno.

Calabacitas con perejil, ajo y limón pág. 76 Brócoli y coliflor con salsa cremosa pág. 77 Salteado de verduras de primavera con estragón pág. 78 Guarnición de elote dulce y pimiento pág. 79 Espárragos asados y pimiento rojo con queso parmesano pág. 80

Chispeantes galletas de chispas de chocolate pág. 83 Galletas de nuez de hielera pág. 84

Biscotti de arándano y almendra pág. 86 Galletas de avena con chispas de chocolate pág. 88 Macarrones de granola pág. 90 Barras integrales de moras y nueces sin hornear pág. 92 Galletas cinco estrellas pág. 94

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Carta de la editora

¿Sabías que cada año hay alrededor de 250 mil nuevos casos de diabetes en México? Debo confesar que, a primera vista, esta cifra me sorprendió FOTO: OMAR CRUZ

y alarmó a la vez. Sin embargo, tras editar la versión final de esta publicación, me dio gusto enterarme de que un diagnóstico de diabetes no significa que quien lo recibe esté condenado a muerte. De hecho, numerosos estudios científicos han probado que la diabetes se puede evitar, e incluso revertir, haciendo cambios simples en el estilo de vida, como alimentarse bien y ejercitarse con regularidad. ¿Pero cómo dar el primer paso? Aquí es donde podemos ayudar: este número especial te enseñará a vencer esta temida enfermedad con consejos de un nutricionista sobre la alimentación correcta y con rutinas de ejercicio que darán realmente buenos resultados. Y no te pierdas nuestras siete recetas de galletas con las que se te hará agua la boca, sin que por ello abandones tu lucha contra la diabetes. Si eres diabético o prediabético, o simplemente corres un alto riesgo de serlo, pon manos a la obra: no tienes que ser una persona más que se añade a esa cifra. ¡Hasta la próxima!

Créditos Getty Images: 1 Annabelle Breakey, Photodisc; 2 (izq.), American Images Inc, Photodisc; 4 (arr., izq.) Bounce, UpperCut Images; 12 http://www.ingimage.com/; 13 Lucidio Studio, Inc., Flickr; 16 (arr.), Rachel Weill, UpperCut Images/(ab.), Vincenzo Lombardo, Photographer’s Choice RF; 17 (arr.), Reggie Casagrande, Photodisc/(ab.), Image Source; 19 Comstock, Comstock Images; 21 Thomas Barwick, Riser; 23 Ray Kachatorian, Taxi; 24 Kris Timken, StockFood Creative; 26 Lew Robertson, StockFood Creative/; 27 Crystal Cartier Photography, Brand X Pictures; 28 Elena Elisseeva, Photographer’s Choice; 29 (arr.), Image Source/(ab.), Foodcollection; 30 Brian Hagiwara, Botanica/; 31 American Images Inc, Photodisc; 32 Andrea Bricco, Digital Vision/; 33 Wallace and Wyant, The Image Bank; 46 David Chasey, Photodisc; 60 (arr.), Robert Kohlhuber, Photodisc/ab., Daniel Hurst Photography, Flickr; 63 Charity Burggraaf, Flickr; 64 Jonelle Weaver, FoodPix; 66 Bounce, UpperCut Images; 69 Digital Vision. ©Rita Maas: 82. ©Shaw Neilson: 35, 38, 41, 45. Christopher Stevenson: 20 (ab., izq.), (der.); 22 todas. ©Jill Wachter: 2 der.; 48–59. IStockPhoto.com: 20 (arr., izq.), der. RD Publications: 4, 70, 72–81, 85, 87, 89, 91, 93, 95. Portada: ©Rita Maas

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PUBLIRREPORTAJE

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Revertir la diabetes

¡

Grandes avances que

!

puedes aprovechar

es casi imposible obtener la cantidad diaria suficiente de los alimentos. La piel produce vitamina D cuando se expone al sol, pero los expertos advierten que demasiado sol aumenta el riesgo de cáncer de la piel. Los complementos son más seguros.

Información sobre…

Vitamina D Sexualidad Músculos Diario de ejercicio Cómo hablar con el médico

Comparte con la Comunidad de Diabetes qué avances has notado en la lucha contra esta enfermedad. Envía tus comentarios a www.selecciones.com/ diabetes

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La portentosa “D”

Noticia: Nueve de cada diez personas con diabetes tipo 2 tuvieron niveles bajos de vitamina D en la sangre en un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins. Estos niveles bajos indicaban niveles más altos de azúcar en sangre a largo plazo. La relación: la vitamina D ayuda al organismo a producir y usar más eficientemente la insulina, hormona que controla la glucosa. Aprovecha Proponte ingerir diariamente de 1,000 a 2,000 U. I. en forma de complementos. La mejor opción: toma una con vitamina D3 (colecalciferol); es de 3 a 4 veces más potente que la vitamina D2 (ergocalciferol). Si bien el pescado y la leche fortificada proporcionan algo de vitamina D,

Historia de amor

Noticia: Mujeres y hombres diabéticos de mediana edad disfrutan del sexo con su pareja con la misma frecuencia que los de mediana edad no diabéticos, afirma un estudio de la Universidad de Chicago. El dato: entre quienes tienen pareja, 70% de hombres y 62% de mujeres se divertían entre las sábanas de 2 a 3 veces por mes. Aprovecha La diabetes puede hacer más difíciles las relaciones íntimas: disminuye la libido, aumenta la posibilidad de disfunción eréctil en los hombres y hace el sexo menos agradable y satisfactorio para las mujeres, dicen los expertos. No dejes que interfiera: un muy buen control de la glucosa y charlas francas con tu pareja y con el médico ayudarán mucho.

ejercicios sencillos para obtener los mejores resultados. Si quieres seguir una rutina rápida, simple y efectiva, ve “¡Tómalo con calma!” (pág. 46).

Querido ejercicio:

¡Las mancuernas!

Noticia: Los músculos necesitan glucosa las 24 horas del día, pero a partir de los 30 años se inicia una decadencia larga y lenta de la masa muscular (salvo que hagas algo para evitarlo). Ahora, investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles informan que las personas con masa muscular baja corren mayor riesgo de resistencia insulínica: principal causa de diabetes tipo 2. Aun los de peso normal y los delgados que habían perdido músculo por envejecimiento e inactividad corrían un mayor riesgo, lo que llevó a los científicos a concluir que perder peso no basta para revertir la resistencia insulínica: ¡también hay que mantener los músculos! Aprovecha Los ejercicios de fortalecimiento de 15 a 20 minutos, 2 o 3 veces a la semana, ayudan a reconstruir los músculos y a esculpir al mismo tiempo un cuerpo más delgado y más fuerte. Empieza poco a poco y con

Noticia: Probablemente hayas oído decir que llevar un diario de alimentos ayuda a bajar de peso y a comer más sanamente. Pero ¿qué pasaría si anotaras tus caminatas, los ejercicios con pesas, e incluso el tiempo que dedicas a quitar la maleza del jardín o a bailar? Cuando miles de diabéticos registraron el ejercicio que realizaban como parte de un estudio de la Universidad de Pittsburgh, entrenaron más seguido, se pusieron más en forma, quemaron 892 calorías adicionales por semana y perdieron más peso que aquellos que no anotaron sus actividades. Aprovecha Llevar un registro de tus sesiones de ejercicio te puede motivar a mantenerte en el camino correcto. Anota tus sesiones de actividad física en el calendario de la cocina, en tu computadora o en una libreta especial: el formato depende de ti. Proponte hacer 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana (más o menos la cantidad que hicieron las personas de este estudio).

Oiga, doc, ¡eso duele!

Noticia: En una encuesta de la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan, un tercio de médicos y pacientes discreparon respecto de los problemas de salud relacionados con la diabetes que merecían mayor prioridad. Controlar el azúcar en sangre era lo primero para todos, pero después de eso, las listas difirieron. La hipertensión fue la siguiente para 38% de médicos, pero sólo 18% de pacientes. No es que la presión arterial no importara; los pacientes tan sólo indicaron que necesitaban primero ayuda con el dolor crónico y la depresión, situaciones que afectan a entre 30 y 60% de diabéticos. Aprovecha Si sientes dolor o te deprimes, no te quedes callado. Habla con tu doctor y con tu educador en diabetes (¡ojalá hayas incluido a uno en tu equipo de atención médica!); pide que te canalicen con un psicólogo o con un especialista en dolor. Existen muchas estrategias útiles, incluyendo medicamentos, ejercicio y terapias mente-cuerpo, como la relajación y la meditación guiada. Mereces vivir sin dolor y sin depresión. Cuando lo logres, ¡te será mucho más fácil cuidar tu salud todos los días!

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Existen aparatos pequeños, los medidores de glucosa, que nos permiten medir los niveles de azúcar en la sangre todos los días, lo que nos ayudará a tomar las medidas pertinentes, de acuerdo con las instrucciones del doctor. Hay gran variedad de estos medidores, por lo que hay que tener en cuenta varios aspectos importantes a la hora de elegir un medidor de glucosa nuevo. Cada día la tecnología avanza, haciendo que: • Las mediciones sean más precisas y confiables; hay medidores que en una sola tira reactiva hacen más de una sola medición, con la finalidad de garantizar la exactitud y precisión del resultado. • Se requiera menos cantidad de sangre. • Se use tecnología más delicada con los dedos a la hora de la punción. • Los equipos sean menos aburridos y se ajusten a nuestro estilo de vida y necesidades. • Sean más portátiles. • Tengan más elementos que permitan llevarnos a un mejor control de nuestra enfermedad (comentarios predeterminados, si las mediciones son antes o después de la comida, etc). • Este tipo de elementos son una gran ayuda para el doctor, ya que le permiten entender

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© Wavebreakmedia Ltd | Dreamstime.com

Los motivos por los cuales es correcto TENER SIEMPRE actualizado tu medidor:

las causas posibles del resultado de la medición facilitándole ajustar de una manera más rápida y eficiente nuestro tratamiento. • Ya no sólo se utilicen las yemas de los dedos como lugar de punción, sino poder utilizar lugares alternativos que son menos dolorosos. • Tener la certeza de que siempre encontrarás la tiras y lancetas para tu medidor. Puntos importantes a verificar cuando decidas cambiar de medidor: 1. Que sea de una marca de prestigio. 2. Que siempre puedas tener la confianza de que encontrarás tus tiras y lancetas. 3. Que cuenten con línea de atención donde te puedan dar servicio técnico, orientación y soporte sobre cualquier duda o problema que tenga tu medidor. 4. Que cuenten con programas de educación o lealtad que te ayuden a controlar la enfermedad o a hacer más barato tu tratamiento. 5. Que sea fácil de usar. 6. Que utilice poca sangre (si usa poca sangre la punción que se requiere es menor, y por lo tanto menos dolorosa).

Ahora que conoces los puntos que debes de seguir, no te dejes engañar y asegúrate de que tu medidor cuente con todas estas características.

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Porque nuestra tira reactiva cuenta con Tecnología OneTouch DoubleSure® la cual mide la muestra de sangre no sólo una vez sino dos, así estarás doblemente seguro.

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Porque contamos con Diabetes ConTacto un programa de educación y beneficios que premia a nuestros clientes por cada compra, brindándoles información para vivir una vida sin límites.

Porque nuestras tiras reactivas y lancetas son las mismas para todos los medidores OneTouch® Ultra®

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www.onetouchla.com *Aplican restricciones. Aplica en la compra de una caja de tiras reactivas de 50 piezas. Consulta regularmente a tu médico. Lee cuidadosamente las instrucciones. Johnson & Johnson Medical México S.A. de C.V. Javier Barros Sierra 555 piso 1 Col. Zedec Santa Fe Delegación Álvaro Obregón C.P. 03600

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Revertir la diabetes

¡Ideas brillantes! Consejos ingeniosos y soluciones sencillas para ayudarte a vivir sanamente todos los días.

La mejor píldora para bajar de peso Tomar una multivitamina no sólo es una medida inteligente para nutrirte: ¡puedes perder kilos! Las investigaciones muestran que las personas excedidas de peso que tomaron a diario una multivitamina sintieron menos hambre y aceleraron un poco el metabolismo: su cuerpo consumió ligeramente más calorías a lo largo del día. Y, en un estudio grande, quienes tomaron una multivitamina bajaron más que quienes ingirieron un placebo.

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Tip Olvida las grandes dosis. Opta por una multivitamina con casi el 100% de los valores diarios para vitaminas y minerales.

2. Verdaderos amigos Mantén un contacto breve y a diario con un grupo de apoyo para diabéticos en línea, o haz un comentario u observación en un foro para diabéticos. Te puede ayudar a seguir por el camino correcto, a desahogarte y a obtener aliento, que tanta falta hace, de verdaderos expertos: personas como tú, que viven cotidianamente con los retos para controlar el azúcar en sangre. (También te brinda la oportunidad para ayudar a otros, lo cual es algo maravilloso). Entra a la página de la Asociación Mexicana de Diabetes (www.amdiabetes. org) y entérate de las actividades y servicios que prestan.

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Tip ¿Adoras tu teléfono inteligente? Ve a las aplicaciones que ayudan a verificar la concentración de glucosa o que te recuerdan que debes tomar los medicamentos a tu hora.

3. “Borra” un error de dieta

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Ríete a carcajadas

¿Tienes que decidir entre una película cómica o una de acción? Opta por la hilaridad: la risa ayuda al cuerpo a procesar la glucosa con mayor eficiencia y relaja las arterias. Carcajearse regularmente incluso protege al corazón de los infartos: excelente noticia para los diabéticos, cuyo músculo cardiaco corre un alto riesgo de tener problemas. Tip Ríete todos los días. Regístrate en un servicio de chistes por e-mail, o échale un vistazo a los de Reader’s Digest: http://www. selecciones.es/Jokes y http:// mx.selecciones.com/home/.

Todo el mundo cede a la tentación de vez en cuando: un panecillo casero, el puré de papa o ese pay de fresas que te encanta. Pero eso puede provocar un excesivo incremento de la glucosa más tarde. El borrador mágico: una caminata luego de comer. En un estudio reciente, caminar tras ingerir alimentos controló mejor la glucosa que hacerlo antes. Tip Si los problemas de los pies te dificultan caminar, invierte en un “pedalero”: un par de pedales de bicicleta, montados en un bastidor, que puedes usar mientras estás sentado.

5. Energía para los fines de semana

Los antojos extras (la pizza del viernes, las botanas y el postre del sábado o el almuerzo del domingo), más 1 o 2 días de poca actividad, son la razón de que subas 4 kilos al año los fines de semana. Relájate, y mantente en tu peso, con alimentos nuevos y sanos. ¿Qué te parecen unas brochetas de verduras asadas o sofritas con jengibre fresco, o vegetales asados al horno y espolvoreados con queso parmesano? Tip Haz del ejercicio de fin de semana algo divertido y familiar: practica el excursionismo, juega futbol, date un chapuzón en la piscina de tu localidad o ve a la pista de patinaje sobre hielo. ¿Consideras que llevas un estilo de vida saludable? Comparte tu fórmula con la Comunidad de Diabetes en www.selecciones. com/diabetes

6. ¡Al aire libre!

¡Mejora tu estado de ánimo con un “descanso verde”! Investigaciones han demostrado que pasar sólo cinco minutos en la naturaleza aclara la mente y alivia el estrés. Y, como la reducción del estrés te ayuda a controlar el azúcar en sangre, no es exagerado afirmar que caminar en el parque o tomar el café de la mañana al aire libre también te ayuda con la diabetes.

Tip Para maximizar los beneficios de tu salud mental, relájate en un ambiente azul-verde: junto a un arroyo, lago, río o el mar.

7. Los mejores calcetines

Si tratas tus pies con cariño, evitarás callos y ampollas. Pero hay mitos que pueden entorpecer tus fines. Mito 1: el algodón es lo mejor. No: un hilado que absorba la humedad (como la lana) es mejor, pues absorbe la de tus pies. Mito 2: el color blanco es el más seguro. No: los tintes modernos para calcetines no se corren, así que no irritan los pies.

Tip Los calcetines sin costura ni elástico en la parte superior ayudan a evitar irritaciones.

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Revertir la diabetes

Sustituye

Y baja

Modificaciones sencillas que puedes realizar todos los días para bajar kilos.

Perder peso no es tan difícil como parece, si

te concentras en una sola cosa a la vez. Ahorra unos cuantos cientos de calorías aquí, quema otros cientos de calorías allá, y de pronto empezarás a ver cómo pierdes peso en serio. Probablemente a estas alturas ya conoces las cifras: un kilo representa alrededor de 7,000 calorías. Si consumes 500 calorías menos al día, perderás medio kilo a la semana. Sustituye tu frapuccino diario por un café normal y ya estarás a la mitad del camino. Tomando esto en cuenta, reunimos algunos cambios sencillos que puedes hacer. Si adoptas unos cuantos, no sólo empezarás a perder kilos, sino que también se estabilizarán tus niveles de azúcar en sangre. Y recuerda: cuando sustituyas un alimento por otro, date tiempo para acostumbrarte. Mientras más sal, azúcar o grasa contenga un alimento, más adictivo será. Tus papilas gustativas requerirán un poco de tiempo para ajustarse a los sabores más complejos y ricos de los alimentos naturales. Pero una vez realizado el cambio, ¡despreocúpate para siempre!

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Come para vencer

1 Elimina una yema

Suprime sólo una yema de platos que requieran dos huevos (piensa en un omelet). Un huevo entero contiene 75 calorías, pero la clara sólo suma 16, y no tiene nada de grasa. ¿Nunca has separado la yema de la clara? Compra un separador: prácticamente no cuestan nada; los encuentras en tiendas que vendan utensilios de cocina y en varios supermercados. Rompe el huevo crudo y viértelo en el separador; guarda la yema mientras que la clara pasa a través de él. Ahorra 59 calorías y 5 gramos de grasa.

Haz la suma Si realizas este cambio dos veces a la semana, eliminarás 6,136 calorías al año, lo cual se acerca a un kilo.

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Revertir la diabetes

2 Haz pan tostado

Sustituye un bagel (354 calorías) o un panecillo de salvado (410 calorías) con 2 rebanadas de pan integral tostado (164 calorías). Olvida la mantequilla (100 calorías por cucharada) y unta ½ taza de queso cottage sin grasa (90 calorías): redujiste el número de calorías y sigues obteniendo mucho sabor cremoso sin toda esa grasa.

Haz la suma Si realizas este cambio una vez a la semana, eliminarás casi 12,800 calorías al año: eso equivale a más de 1 ½ kilos.

Ahorra hasta 246 calorías.

3 Toma café normal

Un vaso “alto” (que es el tamaño más pequeño) de Strawberries and Crème Frappuccino con leche entera y crema batida en Starbucks (o un preparado similar) son 370 calorías y 15 gramos de grasa. Mejor elige un café normal: solo no contiene ninguna caloría; si agregas 60 mililitros de leche descremada, suman la friolera de 22 calorías, y sin contar la grasa. ¿Quieres endulzarlo? Ya sabes que debes olvidar el azúcar y optar por un edulcorante sin calorías.

Haz la suma Si realizas este cambio una vez a la semana, eliminarás 18,096 calorías al año, que equivale a poco más de 2 kilos (además, ¡piensa en todo el dinero que ahorrarás!).

Ahorra 348 calorías y 15 gramos de grasa.

4 Cambia la sopa

En lugar de tomar una taza de sopa de crema de brócoli, que contiene 180 calorías y 7 gramos de grasa, elige un tazón de caldo de pollo con verduras. Consumirás sólo 75 calorías y 3 gramos de grasa por el mismo tamaño de porción. Ahorra 105 calorías y 4 gramos de grasa.

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Haz la suma Si realizas este cambio una vez a la semana, eliminarás 5,460 calorías al año, es decir, unos 680 gramos.

Come para vencer

Otras tres sustituciones inteligentes Sustituye el sándwich en baguette Un sándwich de albóndigas de res preparado con pan baguette suma 580 calorías y 24 gramos de grasa; uno de pechuga de pavo contiene sólo 280 calorías y 3 gramos de grasa. O ve más allá y opta por uno de vegetales con sólo 230 calorías y 3 gramos de grasa. Ahorra hasta 350 calorías y 21 gramos de grasa.

Haz la suma Si realizas este cambio una vez a la semana, eliminarás 18,200 calorías al año, lo que equivale a más de 2 kilos.

Rocía la ensalada

Ve de pesca

Dos cucharadas de aderezo ranch ascienden a 140 calorías y 16 gramos de grasa. Una vinagreta balsámica en aerosol, comprada en la tienda, en cambio, brinda mucho sabor pero sólo 1 caloría por “disparo” (10 calorías para una ensalada de porción individual) y sólo 1 gramo de grasa.

Si normalmente comes carne de res dos o tres veces a la semana, cambia una de las comidas por pescado. Una porción de 85 gramos de carne asada tiene 230 calorías y 14 gramos de grasa. Compara eso con la misma porción de bacalao asado, que aporta sólo 80 calorías y 1 gramo de grasa.

Ahorra 130 calorías y 15 gramos de grasa.

Ahorra 150 calorías y 13 gramos de grasa.

Haz la suma

Haz la suma

Si realizas este cambio tres veces a la semana, eliminarás más de 20,000 calorías al año, lo que equivale a casi 3 kilos.

Si realizas este cambio una vez a la semana, podrás eliminar 7,800 calorías al año, lo que equivale a un poco más de 1 kilo.

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Revertir la diabetes

5 Come refrigerios saludables

Domina tus antojos con palomitas de maíz en lugar de papas fritas. Una bolsa de papas de 28 gramos contiene 150 calorías y 10 gramos de grasa. Sustitúyela con una taza de palomitas, que suma 31 calorías y 0 gramos de grasa. Para que sepan más ricas, rocíales aceite en aerosol con sabor a mantequilla (0 calorías) y agrégales 1 cucharada de queso parmesano rallado (27 calorías).

Haz la suma Si realizas este cambio una vez a la semana, eliminarás 6,188 calorías al año: eso es casi 1 kilo.

Ahorra hasta 119 colorías y 10 gramos de grasa.

6 Olvida el refresco

Una lata de 355 mililitros de Coca-Cola contiene 148 calorías, todas ellas de azúcares refinados, que son puros problemas para las personas diabéticas. Sustitúyela con un vaso de agua helada (0 calorías): agrega unas gotas de jugo de limón, hojas de hierbabuena o rebanadas de pepino, para obtener un sabor refrescante.

Haz la suma Si realizas este cambio una vez al día, eliminarás 51,100 calorías al año, lo que suma más de 7 kilos.

Ahorra 140 calorías.

7 Rebaja el alcohol

En lugar de cerveza normal, que contiene 150 calorías por botella, opta por la versión light, con menos de 100 calorías. Y en lugar de una copa de 150 mililitros de Pinot Grigio, con 120 calorías, redúcelas a la mitad combinando partes iguales de este vino blanco con agua mineral gaseosa. Ahorra entre 50 y 60 calorías por copa.

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Haz la suma Si realizas este cambio una vez a la semana, eliminarás entre 2,600 y 3,120 calorías al año, que podría equivaler a medio kilo.

Come para vencer

8 Prueba golosinas naturales

¿Se te antoja el postre? En lugar de elegir una taza de helado de fresa, con 500 calorías y 16 gramos de grasa, escoge 1 taza de fresas, con 56 calorías. ¿Deseas algo cremoso? Incluso ¼ de taza de crema batida light (de la que viene en lata) agregará sólo 30 calorías y 2 gramos de grasa. Ahorra hasta 444 calorías y 16 gramos de grasa.

Haz la suma Si realizas este cambio dos veces a la semana, eliminarás más de 46,000 calorías al año, lo que suma más de 6 kilos.

Cuéntanos de qué manera organizas tu alimentación para darle variedad y evitar caer en la monotonía. Envía tus tips a www.selecciones.com/diabetes

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Revertir la diabetes

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Come para vencer

Remedios en la

alacena 8

alimentos que han demostrado ayudar a nivelar el azúcar en sangre

En este mismo instante, en la cocina de tu casa, hay botellas, cajas y bolsas de alimentos que aguardan pacientemente detrás de unas puertas cerradas, en espera de la oportunidad de ayudarte a regular la glucosa en sangre.

Resulta que la lista de alimentos sanos para los diabéticos se extiende mucho más allá de las verduras, frutas, carnes magras y panes integrales que encuentras dentro del refrigerador o sobre la mesa de la cocina. Muchos artículos comunes de la despensa poseen beneficios sorprendentemente poderosos para la salud de los diabéticos.

Después de haber revisado los estudios y hablado con expertos, elaboramos esta lista de ocho artículos de la despensa que han demostrado tener un efecto positivo importante en los niveles de azúcar en sangre. ¡Sólo hay que abrir las puertas de la alacena y usarlos!

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Revertir la diabetes

Fenogreco

Si eres prediabético o ya sufres de diabetes tipo 2, te presentamos esta pequeña semilla de color amarillo pardusco. Tiene un sabor sutil, casi ahumado, y se emplea habitualmente en la cocina india para condimentar los curris. Los curanderos tradicionales de la India la usan con fines terapéuticos para toda una gama de males, incluyendo la diabetes, y ahora los investigadores están descubriendo que estos curanderos, al parecer, iban por buen camino.

Tres estudios distintos han determinado que el fenogreco reduce los niveles de glucosa en diabéticos del tipo 2, aumenta el control glucémico y disminuye la resistencia insulínica. Y, en un nuevo estudio, las personas que tomaron

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4 cucharaditas de fenogreco en polvo todos los días a lo largo de ocho semanas disminuyeron los niveles de azúcar en sangre en ayunas en 25%. También redujeron drásticamente los niveles de triglicéridos y colesterol LDL (el malo) en 30% en ambos casos. Para obtener los beneficios del fenogreco como reductor de glucosa, piensa en usarlo diariamente. Puedes pulverizar las semillas en un molino de café limpio y mezclar el polvo con agua caliente para hacer una infusión, o puedes añadirlo a panes, bollos o alimentos cocinados. El objetivo es ingerir 4 cucharaditas de fenogreco en polvo al día. No utilices el fenogreco durante el embarazo, ya que puede estimular contracciones del útero.

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Come para vencer

Canela

Esta fragante especia ha desarrollado una imagen de superestrella por su facultad de ayudar a controlar la diabetes, y con toda razón. Cuando investigadores del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos estudiaron los efectos de la canela en voluntarios con diabetes tipo 2, encontraron que aquellos que tomaron entre 1 y 6 gramos de canela (alrededor de ½ a 2 cucharaditas) o un placebo durante 40 días vieron una caída de entre 18 y 29% en su nivel de glucosa en sangre, según la cantidad que ingirieron. Fue un hallazgo sensacional, y las investigaciones más recientes lo han confirmado, para la alegría de médicos y chefs sanos en todas partes. En un estudio reciente que se realizó sobre el mismo

tema, 109 personas con diabetes mal controlada recibieron los cuidados normales o tomaron ½ cucharadita de canela diariamente durante 90 días, además de la atención médica normal. Aquellos que ingirieron la canela redujeron de manera sustancial las cifras de A1C, marcador crítico de niveles de azúcar en sangre. Los expertos sugieren que tan sólo ½ cucharadita de canela al día puede ayudar a reducir tanto el nivel de azúcar en sangre como el riesgo de complicaciones peligrosas de la diabetes. Éste podría ser uno de los remedios caseros más sencillos: sólo hay que esparcir esta deliciosa especia sobre el cereal, ya sea frío o caliente, o sobre el yogur, el café o el té una vez al día.

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Revertir la diabetes

Linaza

Las semillas brillantes, diminutas y de color pardo de la linaza son una bendición para el azúcar en sangre, así como para el corazón; por lo tanto, si aún no las has probado, es hora de hacer un viaje a la tienda. Tal vez el uso de la linaza sea para ti un misterio en estos momentos, pero es fácil una vez que la conozcas. Tiene un sabor agradable, parecido al de las nueces. La linaza es rica tanto en proteína como en fibra (más de 2 gramos por cucharada de semillas molidas). También es buena fuente de magnesio, mineral clave para el buen control del azúcar en sangre, porque ayuda a las células a usar la

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insulina. Varios estudios importantes han encontrado que el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 aumenta dramáticamente cuando la ingestión de magnesio es baja, así que consúmelo hasta saciarte. Incluso si ya eres diabético, consumir mucho magnesio te puede ayudar. ¿No consumes suficiente pescado? Ingiere grandes cantidades de linaza. Es rica en ácido alfalinolénico (ALA, por sus siglas en inglés), que el organismo utiliza para elaborar el mismo tipo de ácido grasoso omega 3 que obtienes del pescado. Como el pescado, la linaza mantiene sano el corazón al bajar el colesterol, lo cual hace que

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el vital músculo continúe latiendo normalmente y evita la formación de peligrosos coágulos sanguíneos. El organismo absorbe mejor los nutrientes claves de la linaza si las semillas se consumen molidas o trituradas, ya que las enteras tienden a pasar sin digerirse. Sin embargo, debido a su alto contenido de grasa, la linaza se echa a perder si se muele y no se usa inmediatamente. La solución: compra semillas enteras a granel y muélelas sólo a medida que las vayas necesitando. Las semillas enteras durarán hasta un año almacenadas a temperatura ambiente. Si compras linaza molida, guárdala en el refrigerador.

Come para vencer

tiene toda la comida en el nivel de azúcar en sangre: ¡hasta un rango de 19 a 55%!

Nueces

de Castilla

Te sorprenderá lo delicioso —y fácil— que resulta usar nueces de Castilla en recetas para hamburguesas, albóndigas y otros sabrosos bocados. Además, cuando se tuestan y se agregan a las ensaladas, les dan una textura deliciosa y crujiente. Hay ahora otra muy buena razón para agregarlas a los alimentos: las últimas investigaciones confirman que comer estas nueces es una buena estrategia para personas con diabetes tipo 2.

Luego de un año, los que consumieron las nueces tenían reducciones significativamente mayores en su nivel de insulina en ayunas. Como ½ taza diaria de estas nueces aportan 327 calorías, convendrá eliminar una cantidad equivalente de calorías en otra parte de la dieta. No es casual que las nueces de Castilla sean una excelente fuente de ácidos grasos omega 3, que hayan demostrado reducir el colesterol e incluso hayan ayudado a prevenir y a controlar la hipertensión.

En un estudio reciente realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale, los investigadores les dieron a diabéticos tipo 2 una dieta que contenía ½ taza de nueces de Castilla o que carecía por completo de ellas. Después de ocho semanas, quienes las consu-  Los partidarios de la medimieron habían mejorado cina popular le tienen una considerablemente los marfe ciega al vinagre para cadores relacionados con la tratar casi cualquier mal salud cardiaca. De manera que pudiera aquejar a una independiente, unos investipersona. Con todo, existe gadores australianos les un uso realmente eficaz del pusieron dos distintos regívinagre que la mayoría de menes a 50 diabéticos tipo 2 la gente desconoce. Resulta con exceso de peso: un que con tan sólo agregar un grupo consumió todos los comestible muy ácido, como días una porción de 1/4 de el vinagre, a los alimentos, se taza de nueces; el otro no puede reducir el efecto que ingirió nada de estos frutos.

Vinagre

En un estudio llevado a cabo en la Universidad Estatal de Arizona, cuando personas sanas ingirieron alrededor de 4 cucharaditas de vinagre de sidra antes de una comida con elevada carga glucémica (un bagel, mantequilla y jugo de naranja), su azúcar en sangre aumentó en promedio 55% menos después de una hora en comparación con la ingestión de agua endulzada con sacarina antes de la comida. Y en otro estudio de los mismos investigadores, las personas con resistencia insulínica que consumieron vinagre antes de comer bagels tuvieron un aumento de 34%, en promedio, en la sensibilidad insulínica, lo cual, desde luego, se traduce en un mejor control de la glucosa. Una razón de los hallazgos asombrosos: el ácido del vinagre hace más lento el ritmo con que los alimentos salen del estómago, lo cual reduce la velocidad con que los carbohidratos ingeridos se transforman en glucosa. Estudios en animales sugieren que el ácido quizá también

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Revertir la diabetes ayude a aumentar el almacenamiento de glucógeno (la forma en que se guarda la glucosa para necesidades de energía futuras) en el hígado y los músculos esqueléticos, extrayéndolo del torrente sanguíneo. No te limites al vinagre destilado común y corriente. Prueba el vinagre de vino tinto o blanco, el de arroz o el de sidra. O compra o elabora vinagres de sabores, como los de estragón, de frambuesa y de fresa.

Té

Pon a hervir el agua: ¡existen estudios de laboratorio que demuestran que el té puede aumentar la actividad insulínica más de 15 veces! Las investigaciones, realizadas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, encontraron que todos los tipos de té (verde, negro y oolong) poseen esta habilidad para mejorar la actividad de la insulina, lo cual, desde luego, significa un menor nivel de azúcar en sangre. Casi todo el poder proviene de un antioxidante que existe en forma natural en el té: el galato de epigalocatequina (EGCG, por sus siglas en inglés). Pero olvídate de la leche. Ésta se une al EGCG, lo cual imposibilita al organismo aprovecharlo.

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El té ya ha demostrado ser benéfico para las personas que reciben tratamiento para la diabetes. En un estudio en Taiwán, 20 personas con diabetes tipo 2 que tomaron un medicamento para reducir la glucosa y bebieron seis tazas de té oolong diariamente mostraron una caída de 29% de azúcar en sangre. La mayoría de nosotros tal vez no deseemos tomar tanto té, pero incluso una o dos tazas seguramente ayudarán.

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¿Quieres que el té resulte incluso más provechoso para controlar la glucosa? Prepara una taza de chai, que combina té con especias, como la canela. Pero ten cuidado con los chai con leche. Por lo general se elaboran con líquidos premezclados que incluyen leche, y contienen mucho dulce. Mejor hierve tu propia taza de chai y no le agregues nada.

Come para vencer

Lentejas

En algún lugar en el fondo de tu alacena, de seguro hay una bolsa, hace mucho tiempo olvidada, de ½ kilo de lentejas secas que un día compraste en el súper. Pues bien, es hora de sacarle provecho a esa bolsa.

Las lentejas, que son el alimento perfecto de lenta digestión, contienen una mezcla ideal de proteínas y carbohidratos complejos. Y debido a que se cuecen rápidamente (no es necesario remojarlas), no existe

ninguna razón para no usarlas en sopas, ensaladas y platos guisados, incluso en las cenas entre semana. Si las agregas a los platos de arroz, podrás usar menos de este cereal y reducirás significativamente la carga glucémica del guiso.

aporta una impresionante cantidad de 16 gramos de fibra, la mayor parte de tipo soluble, que baja el nivel de colesterol. No es de extrañar que las lentejas sean un alimento básico de la dieta mediterránea, conocidísima por proteger al corazón.

El arma secreta que las lentejas emplean para combatir los aumentos repentinos de la glucosa es la fibra soluble, de la cual contienen muchísima. Una taza de lentejas cocidas

Las lentejas también son una buena fuente de proteínas (18 gramos por taza, cocidas). Por eso nos dan esa maravillosa sensación de saciedad y ayudan a bajar de peso.

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Revertir la diabetes

Fideos

soba

Tal vez algún amigo gastrónomo te regaló un paquete o compraste unos por antojo en una tienda de productos orientales. Sea como sea, te conviene en verdad conocer las delicias de los fideos soba, sabrosa pasta japonesa de textura crujiente y color grisáceo hecha de trigo sarraceno. Se venden en filamentos duros y rectos, y se cuecen tan rápida y fácilmente como el espagueti. Sin embargo, hay una diferencia enorme entre los dos: el trigo sarraceno se obtiene moliendo semillas de una fruta, así que no es un grano verdadero. No obstante, está repleto de carbohidratos complejos sanos, una cantidad sorprendentemente elevada de proteína y bastante fibra, así como una amplia variedad de minerales y nutrientes favorables para los diabéticos.

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No se ha hecho ningún estudio definitivo sobre la manera en que los fideos soba afectan los niveles de azúcar en sangre en los seres humanos, pero en un estudio canadiense de ratas con diabetes tipo 1, el consumo de cantidades regulares de trigo sarraceno disminuyó los niveles de glucosa en sangre entre 12 y 19%. Los autores del estudio concluyeron que el trigo sarraceno es “una forma segura, fácil y económica de disminuir los niveles de glucosa y reducir las complicaciones de la diabetes, incluyendo problemas del corazón, el sistema nervioso y los riñones”. ¿No sabes cómo preparar un paquete de fideos soba japoneses o dónde adquirirlos? Compra entonces un paquete de harina de trigo sarraceno y úsala en recetas de hot cakes, bollos y panes.

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El dilema del Café ¿El café es sano o dañino para los diabéticos? Las investigaciones apuntan en varias direcciones. Estudios recientes establecen claramente un vínculo entre el consumo de café y un menor riesgo de enfermar de diabetes. En uno de los estudios más grandes, los investigadores analizaron las dietas de casi 70,000 francesas no diabéticas durante unos 11 años. En ese lapso, 1,415 de ellas enfermaron de diabetes. Resulta que las que bebían café a la hora del almuerzo mostraron un riesgo significativamente menor de contraer diabetes, y no importaba si era normal o descafeinado. Este estudio se basó en cuando menos nueve investigaciones anteriores que involucraron a casi 200,000 personas en Estados Unidos, Europa y Japón. La conclusión: quienes beben café tienen un riesgo sustancialmente más bajo de desarrollar diabetes tipo 2. Pero ¿y si ya eres diabético? Un estudio reducido sugiere

que la cafeína posiblemente represente un problema al causar un leve aumento en los niveles de azúcar en sangre en las horas posteriores a su consumo. No obstante, los médicos también señalan que el café contiene nutrientes benéficos para los diabéticos, como el magnesio (que ayuda al organismo a aprovechar los carbohidratos con mayor eficacia), el ácido

clorogénico (antioxidante que posiblemente reduzca los niveles de glucosa) y quinides (que ayuda a mejorar la sensibilidad insulínica). La parte medular: médicos y especialistas coinciden en que no hay pruebas suficientes para decirles a los diabéticos que eviten el café… o que beban más. Así que, por ahora, tómate una o dos tazas diarias con toda confianza.

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La Pirámide

para la vida activa ¿Cuánto ejercicio necesitas realmente? He aquí la respuesta definitiva.

Sin duda has visto la pirámide de los alimentos: ese colorido diagrama del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que ilustra cuántas porciones de granos, carne, verduras y frutas debes comer a diario. Aparece en las cajas de cereal, las bolsas de pan y las etiquetas de los alimentos como un recordatorio gráfico diseñado para facilitar una alimentación sana. ¿No sería maravilloso contar también con ese tipo de herramienta para el ejercicio, algo sencillo que te indicara qué tanto (o tan poco) debes caminar, la cantidad de estiramientos, levantamientos de pesas y movimientos sencillos cotidianos que en realidad necesitas hacer para lograr una salud óptima? ¡Pues ya la tienes! Bienvenido a nuestra exclusiva Pirámide para la Vida Activa. Esta herramienta visual simplifica toda la investigación científica y recomendaciones gubernamentales para volverla una guía fácil de seguir. Como sucede con cualquier jerarquía, no cuesta ningún trabajo enfocarse totalmente en los niveles inferiores, ya que eso es lo que deberíamos realizar con mayor frecuencia. Sin embargo, no significa que los niveles superiores no sean esenciales. Necesitas estirar y fortalecer —y sí, incluso sentarte— a diario. Lo que sucede es que no tienes que hacerlo en dosis iguales. Y lo más importante: debes moverte todos y cada uno de los días. “Mover el cuerpo y evitar periodos prolongados de sedentarismo es una de las cosas más importantes que puedes hacer para llevar la vida que desees”, asegura el doctor Tim Church, del Centro Biomédico Pennington, en la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge.

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Muévete para vencer

Limítate a

30 minutos

de estar sentado ininterrumpidamente

De 5 a 10 minutos diarios

De 5 a 10 minutos diarios

Caminar resueltamente o hacer ejercicio aeróbico

30 minutos diarios

Al menos 2 ½ horas de limpiar, cocinar y otros movimientos cotidianos realizados con un fin (incluye el tiempo dedicado a otras actividades en niveles por encima de la base)

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Revertir la diabetes

“Mantener niveles adecuados de actividad física puede reducir el riesgo de sufrir depresión, demencia, ciertos cánceres, enfermedad cardiaca y numerosas afecciones”, afirma el doctor Church. Lo importante es integrar el movimiento en tu rutina cotidiana. La Pirámide para la Vida Activa lo hace ultrasencillo. ¡Empecemos a escalar!

Base Actividades cotidianas Las pruebas científicas son claras: lo que más anhela tu organismo a nivel metabólico son muchos pequeños movimientos cotidianos, NO jogging, levantar pesas o entrenar con una elíptica para esculpir el cuerpo. Cocinar, limpiar, realizar diversos quehaceres, ir y venir —simplemente estar de pie— provocan cientos de miles de contracciones musculares que ayudan al organismo a absorber la glucosa, controlar el colesterol y mantener un flujo de sangre libre de obstrucciones, lo cual previene enfermedades como la ateroesclerosis y la diabetes. Por ese motivo, las actividades cotidianas son la base de la Pirámide para la Vida Activa. Idealmente, deberías pasar 150 minutos (unas 2 ½ horas) en movimiento todos los días. Tal vez parezca mucho, pero recuerda que las actividades cotidianas no son ejercicio, sino lo que haces diariamente: caminar de un lado a otro, subir o bajar escaleras, cocinar, asear, incluso moverte nerviosamente. Y debido a que se distribuyen a lo largo del día, y no en una sesión única, obtienes muchos pequeños aumentos metabólicos desde la mañana hasta la noche. ¿Suena difícil? Considera lo que sigue como un día típico y ve lo fácil que pueden ser las actividades cotidianas. Fíjate cómo no te lleva más tiempo realizar tus quehaceres en forma activa, pero te moverás mucho más… y también ahorrarás dinero.

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MAÑANA

EN LUGAR DE

PRUEBA

Dejar salir el perro al jardín

Dar una caminata de 10 minutos alrededor de la manzana

Ir en auto a Starbucks

Moler los granos y hacer café en casa

Ver las noticias por televisión

Escuchar las noticias por radio; barrer o estirarte mientras las escuchas

Dejar la ropa en la tintorería

Lavar a mano y planchar

Comprar un pan en el trabajo

Tostar uno en casa

Estacionarte junto al edificio

Estacionarte en el lugar más alejado TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD:

MEDIODÍA

Comprar el almuerzo en la cafetería de la oficina

Caminar a una tienda donde vendan alimentos preparados

Comprar en línea

Salir a caminar e ir de compras a la hora del almuerzo

Mandarle a una persona un correo electrónico

Caminar a su oficina para ponerte al corriente

Hablar por teléfono sentado

Pararte y caminar mientras hablas TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD:

TARDE

60 minutos

Comprar comida para llevar

Comprar los ingredientes y preparar la cena

Quedarte sentado en la práctica de futbol de tu hijo

Ponerte de acuerdo con otros papás y caminar alrededor de la cancha

Arrellanarte frente a la televisión

Salir a trabajar en el jardín o a jugar

Navegar por Internet

Ir a la biblioteca, encontrar un buen libro y navegar allí TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD:

NOCHE

40 minutos

Ver televisión 3 horas

90 minutos

Verla 1 hora, ir a la recámara y ponerte romántico tIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD:

90 minutos

Eso suma casi 5 horas de actividad diaria: casi el DOBLE de lo recomendado en la Pirámide, y todo acomodado en un día típico. ¿Y qué es lo mejor? A diferencia de permanecer sentado durante periodos prolongados, lo cual puede hacer que te sientas más cansado, todo este movimiento mantendrá a tope tu nivel de energía.

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Nivel uno ACTIVIDAD AERÓBICA Si la actividad cotidiana, como segar el césped o subir y bajar escaleras, te mantiene en buena forma, el ejercicio cardiovascular “intencional” —el siguiente nivel en la Pirámide para la Vida Activa— te mantendrá en buena forma durante más tiempo. El ejercicio aeróbico, que incluye actividades tales como caminar a paso enérgico, andar en bicicleta y nadar, aumenta el ritmo cardiaco por encima de la velocidad normal y constante de la vida diaria y hace que el corazón lata con mayor rapidez y fuerza, lo cual lo fortalece. Fortalecer el corazón te ayuda a vivir más años. En un estudio de más de 73,000 mujeres de entre 50 y 79 años de edad, los investigadores encontraron que aquellas que caminaban tan sólo 30 minutos al día, cinco días a la semana, reducían el riesgo de sufrir un ataque cardiaco por un tercio, independientemente de la edad y el peso. Mejor aún: caminar funcionaba tan bien como trotar u otros ejercicios que mantienen latiendo sanamente el corazón, pero que te hacen sudar a raudales. Por eso, la Pirámide para la Vida Activa recomienda 30 minutos al día de actividad intencional, en la que obligues al corazón a esforzarse un poco más. ¿Cómo sabes si el esfuerzo es el suficiente? Muchos expertos en ejercicio recomiendan usar la Tasa de Esfuerzo Percibido (TEP). Se trata de una escala del 1 al 10 en la que 1 es apenas entretenerse y 10 es esforzarse a fondo. La mayor parte del día te la pasas normalmente en el rango del 1 al 4. Para obtener los beneficios del ejercicio cardiovascular regular, debes proponerte estar en el rango que va del 5 al 6. Un modo sencillo de medir el esfuerzo consiste en emplear la “prueba del habla”.

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He aquí cómo:

12 34 56 78 9 10 a

Apenas te mueves

a

La sangre empieza a fluir; no respiras con tanto esfuerzo como para afectar el habla

a

Esfuerzo aeróbico moderado; aún puedes articular oraciones completas

a

Esfuerzo fuerte; sólo puedes pronunciar unas cuantas palabras a la vez

a

Muy fuerte; no puedes hablar, sólo respirar

Los beneficios del ejercicio en el rango del 5 al 6 son especialmente notables en los adultos mayores. Los investigadores del Estudio Cardiaco Framingham, que siguió a más de 5,200 personas durante casi 50 años, hallaron que entre los de 50 años y mayores, la actividad aeróbica moderada, como la del Nivel Uno de la Pirámide para la Vida Activa, agregaba casi cuatro años a la vida de los voluntarios. Y algo mejor: no padecían enfermedades cardiacas la mayoría de estos años adicionales. Cuanto más ejercicio hacían las personas, mejores los resultados. Otro estudio de más de 23,400 hombres entre 20 y 85 años de edad encontró una relación inversa similar entre el ejercicio y la diabetes. Sencillamente, cuanto más en forma estaban los hombres, más bajo era el riesgo de la enfermedad. Y jamás es demasiado tarde para empezar. Un estudio reciente que se practicó a 1,861 hombres y mujeres mayores de 70 años encontró que quienes realizaban 4 horas de actividad física a la semana (que apenas es más de 30 minutos al día) tenían 12% menos probabilidades de morir entre los 70 y los 78 años de edad, 15% menos de morir entre los 78 y los 85 años, y 17% menos

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Revertir la diabetes de morir entre los 85 y 88 años. Las personas activas también podían realizar mejor las tareas cotidianas, decían sentirse menos solas y tenían mayores probabilidades de calificar su estado de salud como bueno en comparación con las que se pasaban la mayor parte del tiempo inactivas. Y aquí viene la mejor parte: los beneficios no sólo los cosecharon aquellos que llevaban mucho tiempo haciendo ejercicio, sino también los que se ataron los zapatos para caminar por primera vez entre los 70 y 85 años de edad.

Nivel dos FORTALECIMIENTO MUSCULAR Para vivir la vida al máximo se requiere levantar cosas pesadas… literalmente. Tomar en los brazos a los hijos y nietos, mover muebles, llevar las bolsas de compras, remover la tierra en el jardín y tantas otras tareas en una vida activa que requieren de fuerza. Por desgracia, el tejido muscular es lo primero que perdemos a medida que envejecemos. ¿Cuánto? A razón de 250 gramos al año, empezando a la tierna edad de los veinte. Eso tal vez no parezca mucho, pero, debido a que los músculos son lo que más calorías quema en nuestro cuerpo, es como quitar el pie del acelerador del metabolismo. El resultado es un aumento lento de alrededor de medio kilo de peso al año para el adulto promedio. Peor aún, si no haces nada para detener su disminución, podrías perder 40% de tejido muscular a la edad de 65 años, lo cual te hará progresiva y peligrosamente más débil durante la mayor parte de tu vida adulta. Las mujeres, que poseen menos tejido muscular, para empezar, corren un riesgo especial. Un estudio de 10,000 mujeres estadounidenses mostró que hasta la tercera parte de las que se encontraban entre los

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40 y 55 años de edad tenían que esforzarse para subir escaleras, cargar bolsas del mandado y otras sencillas tareas cotidianas relacionadas con la fuerza. Sin lugar a dudas, el beneficio más importante de hacer ejercicios regulares de fortalecimiento de los músculos es mantenerte fuerte para que puedas vivir la vida al máximo. Existen pruebas crecientes de que el levantamiento de pesas mejora la fuerza, la postura, el equilibrio y la coordinación, al mismo tiempo que mantiene el metabolismo acelerado, lo cual te permite conservar un peso saludable y disfrutar de una resistencia y energía juveniles. Cada vez más, los científicos también están descubriendo que el levantamiento de pesas puede mejorar la salud en otras formas importantes y, a veces, sorprendentes. Un estudio reciente de mujeres de entre 42 y 55 años de edad encontró que el colesterol total, el de baja densidad (LDL), la insulina y la flexibilidad de las arterias mejoraron notablemente después de apenas 10 semanas de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Las investigaciones demuestran también que el fortalecimiento muscular ayuda a mejorar la resistencia insulínica y a revertir la diabetes. La Pirámide para la Vida Activa recomienda de 10 a 15 minutos diarios. Eso significaría hacer unos cuatro ejercicios de fortalecimiento todos los días. Generalmente, harás una serie de 8 a 12 levantamientos de pesas, tomarás una pausa de 20 a 30 segundos, harás otra serie, nuevamente descansarás, y realizarás una serie final. Toma 30 segundos de descanso y luego pasa al siguiente ejercicio. Lo deseable es trabajar los mismos músculos sólo una vez cada tres días, por lo que los especialistas recomiendan concentrarse en distintos grupos de músculos en el programa de cada día.

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Revertir la diabetes Por ejemplo: LUNES JUEVES

Brazos y hombros

MARTES viernes

Pecho, espalda, abdominales, glúteos

MIÉRCOLES SÁBADO

Piernas

DOMINGO

Muñecas, manos, tobillos, pies

Ahora bien, sabemos que los ejercicios diarios de fortalecimiento no son la norma: quienes se ejercitan de manera regular prefieren dos sesiones semanales de estos ejercicios para todo el cuerpo, y eso es perfectamente aceptable. Sin embargo, seguimos recomendando el enfoque diario, sobre todo para las personas a quienes no les entusiasman las rutinas formales de ejercicio. Las sesiones cortas, a diario, no sólo crean un hábito, sino que son prácticas: no es necesario cambiarte de ropa, quizá no sudes y es mucho más fácil encontrar tiempo para hacerlas. Lo más importante para los diabéticos es que realizar cada día unos cuantos movimientos parece ser lo más eficaz para mantener acelerado el metabolismo, lo cual quema calorías y es excelente para una mejor función insulínica.

Nivel tres ESTIRAMIENTOS Los estiramientos se han vuelto tema muy controvertido en el mundo de la medicina deportiva. Aclamados por mucho tiempo como un modo de evitar los dolores

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musculares y las lesiones después de hacer ejercicio, se demostró en una revisión científica exhaustiva que no lograban ni una cosa ni otra. Entonces, ¿en lugar de estirarte para tocarte los dedos de los pies es mejor estirar la mano para tomar el control remoto? De ninguna manera, afirman los médicos del deporte. Sólo porque no eviten las lesiones, no significa que no sirvan. Todo lo contrario: son una de las actividades más útiles que puedes realizar para la sana movilidad cotidiana. A medida que envejeces, los músculos pierden en forma natural algo de su elasticidad y flexibilidad. Eso los vuelve más cortos y tirantes, lo cual puede restringir la amplitud de movimiento y provocar dolores y achaques, y, a su vez, hará que prefieras acostarte en el sofá en lugar de dirigirte a la cancha de tenis. Para seguir moviéndote en la vida, hay que “lubricar el chasís”, y eso significa estirarte. Cuando obligas a los músculos a toda una serie extensa y completa de movimientos no sólo aumentas la longitud del músculo, sino que también activas los fluidos en las articulaciones. Ambas cosas mejoran tu comodidad y movilidad. Si crees que eres demasiado joven para preocuparte de hacer estiramientos, estás equivocado: los músculos pueden empezar a perder la flexibilidad en los primeros años de la edad adulta si no se usan lo suficiente. Y si crees que eres demasiado grande para preocuparte por los estiramientos, ¡te equivocas aún más! Un estudio reciente de 17 hombres y mujeres, cuya edad promedio era de 88 años, encontró que tan sólo después de ocho semanas, aquellos que hicieron estiramientos dos veces por semana mejoraron la amplitud de movimiento en casi todas las articulaciones, y lograron una mejoría significativa en el rendimiento de sus ejercicios. Un estudio semejante de ocho semanas con 40 hombres y mujeres septuagenarios halló que los estiramientos de la mitad inferior del cuerpo, sobre todo en caderas y tobillos, mejoró su técnica y velocidad al caminar.

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Revertir la diabetes Los estiramientos funcionan al ordenar, literalmente, a los músculos que se relajen. Cuando estás sentada e intentas tocarte los dedos de los pies, notarás que al principio no alcanzas. Sin embargo, conforme mantienes el estiramiento, alcanzas un poco más y te acercas a los pies. Eso sucede porque tienes receptores especiales en los músculos, que están diseñados para protegerlos. Si te extiendes demasiado, esos receptores, llamados fibras intrafusales, mandarán la señal a los músculos para que se contraigan, y así los protegerán de lesiones. Si realizas ese mismo estiramiento lentamente, en cambio, otro receptor conocido como órgano de Golgi tomará el control y enviará una señal al músculo para avisarle que se puede relajar. Es por ello que debes mantener un estiramiento durante 30 segundos. Ése es el lapso que tardan los músculos en relajarse y alargarse. La Pirámide para la Vida Activa recomienda de 5 a 10 minutos de estiramientos al día. Como sucede con los ejercicios de fortalecimiento, puedes concentrarte en una parte distinta del cuerpo cada día. O bien, encuentra una secuencia sencilla de estiramientos para todo el cuerpo y llévala a cabo diariamente como parte de tu rutina al levantarte o acostarte.

Consejo SENTARSE Seamos realistas. Necesitas sentarte durante el día, a menudo por periodos prolongados si eres como la mayoría de los que teclean en el escritorio. Y está bien. Sólo recuerda que debes levantarte y estirarte regularmente. La Pirámide para la Vida Activa recomienda que no te quedes sentado más de 30 minutos sin ponerte de pie, aunque sólo sea para cambiar de postura y volver a sentarte. Cuando sea posible, estírate y da unos cuantos pasos alrededor de tu lugar de trabajo.

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¿Por qué? Tu organismo funciona en forma muy parecida a la de una computadora en reposo cuya luz se atenúa para ahorrar energía. Cuando usas apenas los músculos, sobre todo los grandes que se ubican en las caderas y piernas, tu organismo empieza a apagarse a nivel celular. Por ejemplo, las investigaciones demuestran que cuando limitas la cantidad de actividades sencillas, como estar de pie y caminar, unas enzimas clave que consumen grasas, como la lipoproteína lipasa (LPL), que son responsables de descomponer los triglicéridos en el torrente sanguíneo, sencillamente empiezan a dejar de funcionar. Si te quedas sentado un día entero, esas consumidoras de grasa caen estrepitosamente un 50%. Y ése es sólo un ejemplo. Hoy día, los científicos están descubriendo muchas formas en que permanecer sentados por periodos muy largos perjudica nuestra salud. El antídoto es sencillo: ponte de pie y muévete un poco cada 30 minutos. Si lo haces, le estarás enviando una señal al cerebro, al metabolismo y a otros sistemas internos para que mantengan a tu organismo en un estado activo de disposición y funcionamiento.

¿Cuál es tu estrategia para combatir el sedentarismo? Compártelo con la comunidad en www. selecciones.com/diabetes

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Revertir la diabetes

Tómalo

!

con calma Si no has hecho ejercicio desde hace tiempo, esta rutina de estiramiento y fortalecimiento muscular es la indicada. ¿Puedes dedicar media hora a renovar tu salud, despertar tu energía y mejorar tu ánimo? Éstos son sólo algunos de los beneficios de la rutina de ejercicio en casa ¡Tómalo con calma! Además, existe una relación con la diabetes: al fortalecer y estirar tu cuerpo, estarás entrenando tus células a ser más receptivas a la insulina. Junto con una dieta sana, no hay nada mejor que puedas hacer por la enfermedad que ponerte en forma. Probablemente hayas leído decenas de veces sobre los beneficios del ejercicio. Pero, esta vez, ¿por qué no actuar realmente? Nuestra rutina ¡Tómalo con calma! es sencilla, divertida, “adictiva”

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y se creó precisamente para personas que no siguen en estos momentos un programa para ponerse en forma. Lo prometemos: si sigues la rutina ¡Tómalo con calma! junto con un estilo de vida cotidiano más activo, contribuirás enormemente para bajar el azúcar en sangre, perder peso y tal vez dejar de tomar medicamentos. Y, por si fuera poco, te encantará cómo te verás y te sentirás. ¡Empecemos!

Muévete para vencer

...

Perfecta para las personas que

Lo que se necesita

   están excedidas de peso o tienen movilidad  limitada

Mancuernas ligeras

 no han hecho ejercicio durante dos años o más

Toalla

 se recuperan de lesiones o ejercicio prolongados

Tapete, colchoneta o sofá cama

 son novatos en planes formales

Silla con respaldo



para ponerse en forma

El plan

Los lineamientos

Proporcionamos tres rutinas de 30 minutos de estiramientos y fortalecimiento muscular, cada una enfocada en diferentes partes del cuerpo. Haz las tres rutinas en días consecutivos, y descansa el cuarto. Eso significa que en una semana harás:

1.

Día 1  Rutina para la parte superior del cuerpo Día 2  Rutina para la parte inferior del cuerpo Día 3  Rutina para la parte media del cuerpo Día 4  Descanso Día 5  Rutina para la parte superior del cuerpo Día 6  Rutina para la parte inferior del cuerpo

!

Paredes con espacio

Haz primero los ejercicios de fortalecimiento, luego los estiramientos

2. Completa el número indicado de series y repeticiones 3. No tomes más de 2 minutos de descanso entre una serie y otra

Para mejorar la resistencia, reduce los descansos a menos de 30 segundos

4.

5. Mantén los estiramientos el tiempo señalado: nunca más de 30 segundos 6. Concéntrate en respirar larga y profundamente durante la rutina

Nada de televisión, alimentos ni llamadas telefónicas durante la sesión

7.

Día 7  Rutina para la parte media del cuerpo

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Revertir la diabetes

1

Día

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO ejercicios de fortalecimiento

Hombros

Levantamiento de jarra

Tonifica la parte superior y media de la espalda y los hombros

Tonifica los hombros

1. Parado, con los pies separados a nivel de

las caderas, sostén una mancuerna en cada mano y deja que los brazos cuelguen, de modo que las manos queden al lado de los muslos, con las palmas hacia adentro.

caderas y los hombros, sostén una mancuerna en cada mano. Con los codos cerca del cuerpo, dobla los brazos hacia el frente en ángulo de 90 grados, con las palmas hacia adentro. Debe parecer que sostienes dos jarras de agua.

2. Manteniendo rectos los brazos, levanta

2. Manteniendo las manos hacia el frente,

lentamente los hombros hacia las orejas, como si los encogieras. Gira los hombros lo más posible hacia atrás, sin que te incomode. Luego, vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

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1. Parado, con los pies separados a nivel de las

levanta la parte superior de los brazos y los codos hacia afuera. Las mancuernas deben girar una hacia la otra, como si estuvieras vertiendo agua delante de ti. Haz una pausa, luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Levantamiento inverso

Pullover

Tonifica el tríceps

Tonifica el pecho y la espalda

1. Parado, con los pies separados más o menos

1. Acuéstate de espaldas sobre el tapete

a lo ancho de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas, sostén una mancuerna en cada mano, permitiendo que los brazos cuelguen naturalmente a los lados, con las palmas hacia adentro.

o la colchoneta en una superficie que brinde apoyo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Toma una mancuerna de los extremos con ambas manos. Sostenla por lo alto, de manera que el peso quede por encima del pecho

2. Manteniendo los brazos rectos, levántalos

lentamente hacia la espalda lo más que te sea posible, sin que te incomode, girando las palmas en dirección al techo. Luego vuelve poco a poco a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

2. Manteniendo rectos los codos, baja los

brazos por detrás de la cabeza lo más que puedas, sin que te incomode. (No arquees la espalda). Haz una pausa. Luego vuelve a la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Revertir la diabetes

1

Día

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO estiramientos

Giro de pared

Estiramiento de cuello

Estira el pecho y los hombros

Estira el cuello y la parte superior de la espalda

De pie, con el costado izquierdo hacia una pared, estira el brazo derecho y coloca la mano derecha con la palma en la pared. Gira suavemente el tronco hacia la derecha, en dirección opuesta a la del brazo, lo más que puedas, pero sin que te incomode. Mantén de 15 a 20 segundos, luego cambia de lado.

Siéntate, con la espalda recta, en una silla con respaldo. Lleva la barbilla al pecho. Despacio, lleva la cabeza al hombro derecho, intentando tocarlo con la oreja mientras dejas caer los hombros. Mantén de 15 a 20 segundos, luego vuelve a la posición central y cambia de lado.

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Muévete para vencer

Estiramiento de manos

Estiramiento de espalda

Estira las manos, las muñecas y los antebrazos

Estira la parte superior de la espalda

Siéntate, con la espalda recta, en una silla con respaldo. Extiende el brazo derecho, con la muñeca flexionada y los dedos apuntando hacia el techo. Con la mano izquierda, tira de los dedos de la mano derecha lo más posible hacia el cuerpo, sin que te incomode. Mantén de 15 a 20 segundos, luego cambia de lado.

Ponte de pie con los pies separados a nivel de las caderas y los hombros. Extiende ambos brazos directamente hacia delante y entrelaza los dedos, girando las manos de manera que las palmas se dirijan hacia el frente. Empuja las palmas hacia afuera, estirando los brazos y arqueando la espalda lo más posible, sin que te incomode. Mantén de 20 a 30 segundos.

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Revertir la diabetes

2

Día

PARTE INFERIOR DEL CUERPO ejercicios de fortalecimiento

Extensión de piernas en una silla

Flexión de pierna en posición de pie

Fortalece los cuádriceps

Fortalece los músculos isquiotibiales

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso. Toma ambos lados de la silla para apoyarte. Levanta lentamente la pierna izquierda hasta que quede estirada frente a ti. Haz una pausa de 1 a 2 segundos. Luego baja lentamente la pierna. Repite con la pierna opuesta. Alterna hasta cumplir una serie completa con cada lado.

Párate y, con los pies separados más o menos a lo ancho de las caderas, pon las manos en la pared para apoyarte. Mantén recta la espalda. Flexiona lentamente la pierna derecha, elevando el talón hacia los glúteos hasta que el tobillo quede paralelo al piso. Haz una pausa de 2 segundos. Luego baja la pierna a la posición inicial. Termina una serie completa con una pierna antes de cambiar a la otra.

Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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1

Muévete para vencer

2

3

Marcha y columpio

De puntillas

Fortalece las piernas, glúteos y espalda

Fortalece las pantorrillas

1. Ponte de pie con la mano izquierda sobre la

1. Ponte de pie detrás de una silla con los

cadera y la derecha sobre la superficie de una mesa o el respaldo de una silla para apoyarte. Levanta la rodilla izquierda hasta que el muslo esté paralelo al suelo, con el pie flexionado.

pies separados a lo ancho de las caderas, con una mano descansando sobre la silla para apoyarte.

2. Estira la pierna izquierda, haciendo presión

hacia delante y hacia el piso con el talón mientras inclinas el tronco un poco hacia atrás. 3. Vuelve a subir la rodilla, luego estira la pierna izquierda detrás de ti, inclinando el tronco hacia delante. Ésa es una repetición.

2. Empleando los músculos de la pantorrilla, estírate sobre las puntas de los pies lo más alto posible, sin que te incomode. Haz una pausa, luego baja lentamente hasta que los talones toquen el piso. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Haz 2 series de 10 repeticiones con cada pierna.

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Revertir la diabetes

2

PARTE INFERIOR DEL CUERPO

Día

estiramientos

Estiramiento de músculos isquiotibiales Estira los músculos isquiotibiales Acuéstate sobre la espalda con las piernas flexionadas y ambos pies apoyados en el piso. Levanta la pierna derecha y elévala hacia el techo. Sujeta la parte posterior del muslo derecho con las manos y tira suavemente hacia el pecho (usa una toalla si no alcanzas).

Figura 4 en una silla Estira los glúteos, la parte baja de la espalda y las caderas Siéntate en una silla con las piernas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, de manera que la pantorrilla quede paralela al piso y la rodilla derecha apunte hacia el lado derecho. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante a la altura de la cadera hasta que sientas un estiramiento en lo profundo del glúteo derecho.

Mantén 20 segundos, luego cambia

Mantén de 15 a 20 segundos, luego

de pierna.

cambia de pierna.

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Muévete para vencer

Estiramiento de pantorrilla en una silla Estira las pantorrillas Siéntate en la orilla de una silla con el pie izquierdo apoyado en el piso y la pierna derecha extendida, con el pie flexionado. Pasa una toalla alrededor de “la bola” del pie derecho y, manteniendo la espalda recta, tira suavemente del pie hasta donde sea posible, sin que te incomode. Mantén de 15 a 20 segundos, luego

Caída de rodillas Estira la ingle y la parte interna del muslo Acuéstate de espaldas sobre tu colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en ella. Coloca las manos en la parte interna de las rodillas y deja que caigan suavemente hacia la colchoneta. Luego, empuja hacia abajo para intensificar el estiramiento lo más posible, sin que te incomode. Mantén 15 segundos, relaja, luego repite.

cambia de pierna.

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3

Día

PARTE MEDIA DEL CUERPO ejercicios de fortalecimiento

Inclinación pélvica 1. Acuéstate de espaldas con las rodillas

flexionadas y las manos en la nuca, con los codos extendidos hacia los lados. 2. Eleva la pelvis hacia el tórax, apretando

los abdominales inferiores y “empujando” suavemente hacia el piso. Mantén la posición por 2 segundos. Relaja y permite a la pelvis girar a su posición normal. Repite el ejercicio en forma lenta y controlada. Haz 2 series de 10 repeticiones.

Torsión en posición de pie 1. Ponte de pie con las piernas separadas a

nivel de las caderas y los hombros. Sostén una mancuerna con ambas manos y extiende los brazos directamente hacia delante, sin tensar los codos. 2. Manteniendo extendidos los brazos, contrae

los músculos abdominales y gira el tronco hacia la derecha lo más posible, sin que te incomode. Haz una pausa. Vuelve a la posición inicial. Repite, pero ahora a la izquierda. Continúa, alternando, hasta lograr una serie completa de repeticiones de cada lado. Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Muévete para vencer

Elevación de los dedos de los pies en una silla Siéntate con la espalda recta hasta el fondo de la silla. Coloca las manos en los lados del asiento, delante de las caderas (o en los brazos de la silla, en caso de que los tenga). Contrae los músculos abdominales y levanta los pies lentamente del piso lo más que puedas sin que te incomode. Haz una pausa. Luego vuelve a bajar los pies al piso.

Tiro de ombligo Siéntate en una silla con las manos sobre el estómago. Contrae los músculos abdominales y tira del ombligo hacia la espina dorsal. Manteniendo apretado el abdomen, aspira lentamente durante 4 o 5 segundos, luego exhala de 8 a 10 segundos. Relaja y repite. Haz 2 series de 6 repeticiones.

Haz 2 series de 10 repeticiones.

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Revertir la diabetes

3

Día

PARTE MEDIA DEL TIEMPO estiramientos

Estiramiento matutino Recostado sobre una colchoneta, alarga los brazos por encima de la cabeza y extiende las piernas, de manera que tu cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Imagina que unos hilos tiran de tus brazos y pies en dirección contraria, y trata de alargar las extremidades lo más que te sea posible. Mantén los pies flexionados. Mantén durante 10 segundos, relaja, luego repite 3 veces.

Rotación en el piso Acuéstate en una colchoneta sobre el lado derecho con el brazo derecho doblado y la mano derecha debajo de la cabeza. Dobla ambas piernas (puedes colocar una almohada entre las rodillas para mayor comodidad). Extiende el brazo izquierdo hacia el frente. Luego gíralo lentamente hacia la cabeza y hacia arriba (el tronco girará en forma natural y la palma de la mano se volteará, en dirección al techo; sin embargo, mantén la parte inferior del cuerpo estable), detrás de la espalda, y sobre las caderas hasta que vuelva a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Haz la secuencia 5 veces.

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Muévete para vencer

Estiramiento lateral

Estira y flexiona

Siéntate en una silla (sin brazos, de preferencia) y toma el asiento con la mano izquierda junto al glúteo izquierdo, con la palma hacia el cuerpo. Sujétate al mismo tiempo que te inclinas poco a poco hacia delante y llevas la oreja derecha hacia el hombro derecho.

Ponte de pie con la espalda recta y los pies separados más o menos a la anchura de los hombros. Inclínate poco a poco hacia la izquierda mientras estiras el brazo derecho hacia el techo, flexionándolo ligeramente por encima de la cabeza, con la palma hacia abajo.

Mantén la posición durante 15 segundos, luego repite del otro lado.

Mantén la posición durante 15 segundos, luego repite del otro lado.

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Cuestión de enfoques

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ELIGE PARA VENCER

Las 5 tareas más importantes para estabilizar el azúcar en sangre, de una buena vez.

¿Alguna vez has oído hablar del Principio de Pareto? Es un viejo principio aplicado a los negocios que afirma que, para muchos acontecimientos, aproximadamente 80% de los efectos provienen de 20% de las causas. Por ejemplo, 80% de las ventas de una empresa por lo general provienen de 20% de sus clientes, o bien 80% del trabajo importante lo realiza tan sólo el 20% del personal. Resulta que el Principio de Pareto podría aplicarse al manejo de la diabetes. Hay tantas maneras de tratar el padecimiento, que quizá hagan que la cabeza te dé vueltas. Sin embargo, es probable que logres 80% de tu meta —gozar de buena salud y estabilizar el azúcar en sangre— con sólo unas cuantas estrategias clave. Hemos examinado detenidamente las investigaciones y hablado con los expertos, e identificamos cinco cambios en el estilo de vida que tendrán un mayor efecto en el control de la glucosa. Eso no significa que debas hacer caso omiso de otras opciones saludables, ni que dejes de tomar tus medicamentos. Con todo, si te concentras en estas estrategias, habrás avanzado mucho para revertir la enfermedad, de una vez por todas.

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Revertir la diabetes

1

enfoque

Consume carbohidratos complejos en todas las comidas Fruta dulce y jugosa. Vegetales crujientes. Panes, cereales y granos enteros. Llenar tu dieta con estos carbohidratos “buenos” obra maravillas en el azúcar en sangre. ¿Por qué? Por la fibra, que hace más lento el aumento de la glucosa después de comer; además ayuda a perder peso, pues te sacia más rápido y favorece el control del apetito. Y los carbohidratos complejos están repletos de nutrientes que combaten las cardiopatías y la hipertensión, dos graves amenazas asociadas a la diabetes. Lo mejor es que los carbohidratos complejos reemplazan a los refinados, como el pan y el arroz blancos, las papas fritas o al horno, que se cuentan entre los peores alimentos para los diabéticos. ¿Sustituir los peores alimentos con los

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mejores? Sí, tendrá un excelente efecto. Así que acércate a un humeante tazón de avena aderezada con moras, a un sándwich de pollo y tomate en pan integral tostado o a una guarnición de arroz integral caliente, que te llena la panza. Cambiar a carbohidratos complejos es la forma más sencilla de lograr un mejor control del azúcar en sangre. He aquí cómo incluir de 1 a 2 porciones en cada comida. Encuentra tus sustitutos preferidos. Como señalamos, nuestras

comidas se llenan a menudo de carbohidratos simples, como las papas a la francesa y el pan blanco, que luego dan problemas. Tu misión: identificar un carbohidrato complejo que reemplace cada uno de los carbohidratos simples que te gustan. Compra pan integral para tostar o para los sándwiches. Sustituye las papas con camote o tallos de apio. Prueba granos sustanciosos y fibrosos, como la cebada, las lentejas o el arroz integral, en lugar del arroz blanco de siempre. Una vez que hayas hecho tus elecciones,

guarda en el refri VEGETALES de más Ten a la mano verduras crudas, lavadas y en trozos. Pon en la barra de la cocina un plato de crujientes rábanos, tallos de apio, zanahorias baby y calabacitas rebanadas para picar mientras preparas la comida, luego vuelve a llenar el plato y compártelo en la cena para que todo el mundo las disfrute. Sirve verduras en rebanadas en lugar de papas fritas e inclúyelas en las botanas.

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ELIGE PARA VENCER

“purga” tu casa de los alimentos malos y abastécete sólo de los buenos.

son deliciosos asados, sino que se preparan en menos de 10 minutos.

Toma vegetales y prepáralos en 10 minutos. Si no es tu costumbre, decídete, de una vez por todas, a consumir más vegetales en la comida y en la cena. La mayoría de las verduras se pueden cocer y condimentar en 10 minutos o menos. Así que tómate ese tiempo y hazlo. Saltea espinaca fresca con un poco de aceite de oliva y ajo. Cuece ramitas de brócoli o ejotes en el horno de microondas y agrégales un poco de aderezo para ensalada bajo en grasa o salsa de soya light.

Comienza la comida o la cena con una ensalada. Sólo abre una bolsa de ingredientes para ensalada prelavados, colócalos en un tazón y rocíalos con un poco de aceite de oliva (o un aderezo de vinagreta, cuya base sea aceite de oliva). Cada taza de ingredientes para ensalada equivale a 1 porción de verduras, y te saciarán al grado de que te sentirás menos tentado a excederte a medida que consumas el resto de la comida.

Despedaza un poco de lechuga romana y añade rebanadas de tomate y de pimiento para tener una rápida ensalada con la que acompañes la comida. ¿Vas a asar a la parrilla? Cerciórate de incluir pimientos rojos y verdes, calabacitas, cebolla, berenjena u otros vegetales. No sólo

¿Postre? Que sea fruta. Hoy día, la mayoría de los postres, incluyendo muchos pasteles, galletas, rosquillas y pays, se hacen

con harina blanca y azúcar refinada, que son prácticamente los dos ingredientes más problemáticos del mundo para los diabéticos. En lugar de estos postres, termina una rica comida con un jugoso durazno, una manzana crujiente, una rebanada de sandía o un tazón de zarzamoras. Estos carbohidratos sanos te llenan más, y con menos calorías, que un par de galletas. Y a diferencia de las golosinas, la fruta no elevará al máximo el azúcar en sangre para luego bajarla al mínimo una hora después, lo cual te deja con ganas de volver a comer. Muchos diabéticos pueden disfrutar de hasta 3 porciones de fruta al día.

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Revertir la diabetes

2 Consume proteínas más magras enfoque

Pollo asado. Suculento lomo de cerdo. Huevos revueltos. Ricos platos principales como éstos no sólo “llenan” cuando se consumen, sino que en el fondo son buenos para controlar el azúcar en sangre y el peso.

azúcar en sangre bajo y constante. También es lo mejor para perder peso, con más poder para suprimir el hambre que los carbohidratos o las grasas. He aquí cómo incluir este supernutriente en tus platos.

La proteína ha sido criticada injustamente. No hace mucho, los expertos en materia de salud nos advertían que consumíamos demasiada. Luego llegaron las dietas repletas de proteína que, desafortunadamente, incluían opciones con alto contenido de grasa, como el tocino, las carnes veteadas y el queso, que aumentan el riesgo de cardiopatías. Pero si eres diabético, ingerir la cantidad adecuada de proteína, y cerciorarte de que sea magra, te reporta grandes beneficios. La proteína se digiere lentamente y ayuda a mantener el nivel de

Ve primero lo que NO DEBES comer. La regla es sencilla: si puedes ver la grasa, no te lo comas. Es decir, la grasa en las orillas de los filetes, chuletas de cerdo o costillas; el salami, las salchichas, incluso las hamburguesas superjugosas, ya que la mayor parte

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de ese jugo es grasa. En su lugar, busca carnes que sean totalmente carne, no grasa: lomo de cerdo, aguayón, filete para asar, solomillo o falda. ¿Vas a hacer hamburguesas? Opta por carne molida 95% magra, o carne de pavo o pechuga de pollo molida, sin piel ni hueso. Agrega carne de ave al menú. Con sólo quitarle la piel a las piezas de pollo o pavo se elimina la mitad de la grasa… y no la echarás de menos. Para preparar cenas

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rápidas y fáciles, ten en el congelador pechugas de pollo deshuesadas y sin piel: se cuecen en un dos por tres. Descongélalas en el microondas, después hornéalas o sofríelas para preparar una comida al instante. Transforma las sobras en relleno para un taco o sándwich, y ya tienes el almuerzo para mañana. Levanta la prohibición de los huevos. Sí, contienen mucho colesterol. Sin embargo, la mayoría de las personas pueden disfrutar de dos huevos varias veces a la semana sin preocupación alguna. Los huevos son un desayuno “llenador”; come uno o dos por la mañana y comerás menos a la

¿CUÁNTO NECESITAS? Cereal integral con leche light para el desayuno, un sándwich de pan integral con crema de cacahuate para el almuerzo, y una pieza de pescado con guarnición de frijoles para la cena: con esto se obtienen 70 gramos de proteína en un día, lo suficiente para un adulto promedio. (Si tienes problemas renales por la diabetes, sigue las indicaciones del médico respecto a la proteína.)

hora de la comida. Colación rápida: guarda los huevos duros en el refrigerador (se conservan por varios días), agrega unas zanahorias baby, y tienes un tentempié que acabará con el hambre. Conoce bien las leguminosas. Ricas en proteínas, fibras y compuestos supersaludables conocidos como antioxidantes, las leguminosas pueden ayudar a mantener bajo y estable

tu nivel de azúcar. La mayoría de las leguminosas tienen un sabor neutral, así que puedes añadirles condimentos para que sepan como tú quieras. Olvida los frijoles enlatados refritos con queso. Mejor prepara unos garbanzos o unos frijoles bayos enlatados, enjuágalos para quitarles el sodio y aderézalos con hierbas, ajo, cebolla y verduras. O añádelos a ensaladas, sopas y estofados.

3 Muévete 30 minutos al día enfoque

¿Conoces la “vitamina J”? ¡Es el ejercicio! No existe otra cosa que te ayude a lograr al mismo tiempo tantas metas básicas relacionadas

con la diabetes: desde perder peso y bajar los niveles de glucosa hasta tener un mejor estado de ánimo (crucial para evitar el agotamiento

por diabetes) y un corazón más sano. ¿No haces ningún tipo de ejercicio? No te preocupes, es fácil empezar: sólo cumple

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Revertir la diabetes

INCLUYE el FORTALECIMIENTO DE MÚSCULOS Una vez que hayas desarrollado el hábito de realizar una actividad constante (después de unos veinte o treinta días) agrega algunos ejercicios fáciles de fortalecimiento muscular dos o tres veces a la semana. Busca en línea alguna rutina para principiantes que emplee pesas muy ligeras para las manos, bandas de resistencia o el peso corporal. O prueba nuestra rutina “¡Tómalo con calma!”, en la página 46. Tener más masa muscular en el cuerpo reduce la resistencia insulínica.

con media hora de actividad todos los días. Sí, dijimos “actividad”, lo que significa que no necesariamente tienes que hacer “ejercicio” en el sentido tradicional. Todo lo que te haga sudar, como las tareas domésticas pesadas, las labores en el jardín y jugar al futbol con los nietos, funciona igual de bien que si pedaleas en una bicicleta fija o das varias vueltas nadando en la piscina. Cualquier movimiento que se te ocurra dará resultado, siempre y cuando sea a un ritmo enérgico. He aquí la manera de incluir más actividad en el día, a tu manera.

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Encuentra algo que te guste. La forma más fácil de moverte durante 30 minutos consiste en atar las agujetas de tus tenis y caminar. Lo puedes hacer prácticamente en todo lugar, a toda hora y a cualquier paso. Pero caminar es sólo el principio. ¿Qué te parece 30 minutos en una bicicleta fija o en una caminadora mientras ves el noticiario de la tarde? ¿O dar vueltas nadando o tomar una clase de aeróbicos, Pilates, zumba (actividad divertida con pasos de baile y música latina) o yoga en el gimnasio local? ¿Prefieres las sesiones de ejercicio

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en casa? Prueba gratis una variedad de nuevas rutinas en línea. Encontrarás cientos si buscas “clases de aeróbicos” o “clases de yoga” en YouTube. O compra o alquila un DVD con rutinas de entrenamiento. La meta: encontrar un método para ponerte en forma que realmente disfrutes, de manera que desees hacerlo una y otra vez. Hazlo en partes. ¿Estás muy cansado, estresado u ocupado para hacer ejercicio 30 minutos seguidos? ¡Sólo ejercítate 10! Cada pequeño esfuerzo quema calorías, alivia la tensión y puede

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hacer descender el nivel de azúcar en sangre un poco más. De hecho, los lapsos cortos de ejercicio son tan benéficos como las sesiones largas. Si tu vida siempre está ocupada, intenta dar cabida a tres caminatas de 10 minutos o súbete a la bicicleta fija por dos

sesiones de 15 minutos al día para lograr la meta de 30 minutos. Cuida los pies. Si sufres de complicaciones por la diabetes, como problemas de circulación o neuropatía, caminar o trotar tal vez no sea una buena opción para ti. Si

es el caso, prueba con un ejercitador de pedales. Lo puedes conseguir en algunas tiendas departamentales o de productos médicos. Pedalea mientras permaneces sentado en una silla: ejercitarás las piernas sin poner presión adicional sobre los pies.

4 Baja el estrés 15 minutos diarios enfoque

El estrés emocional golpea a los diabéticos por partida triple: eleva el azúcar, provoca antojo de alimentos grasosos y dulces y hace que el cuerpo almacene más grasa en el abdomen, lo que contribuye a problemas con la glucosa. Puedes desactivar el estrés en menos tiempo del que te toma ver las noticias vespertinas. Dedicar unos minutos al día al “arte del ahhh” puede reducir los niveles de azúcar en sangre, calmar los antojos y facilitar la pérdida de peso. Suena sencillo… incluso

placentero. Pero ¿a cuántas personas conoces que se tomen el tiempo todos los días para descansar y relajarse? Quizá no a muchas. Con todo, aquellas que lo hacen son por lo general más felices, tranquilas y sanas, ¿cierto? No es coincidencia. He aquí cómo surtir tu propia “receta para el relax”. “Reenamórate” de tu pasatiempo predilecto. Ya sea llevar un álbum de recortes o hacer labores en madera, cualquier hobby personal que sea

creativo y absorbente también es maravilloso para reducir el estrés. Eso incluye tejer, restaurar muebles o tocar guitarra. Los gustos pasivos, como ver la tele o leer, no brindan estos beneficios. ¿Qué es lo más relajante? Cualquier actividad que sea rítmica y repetitiva, como tejer una bufanda o revolver la tierra en tu huerto de verduras. En un fascinante estudio, tejer calmó el ritmo cardiaco de unas mujeres, pero leer o participar en un videojuego tuvieron muy poco efecto.

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Revertir la diabetes Tómate un respiro. Cierra la puerta, siéntate en una silla cómoda con ambos pies sobre el piso, cierra los ojos… y sólo respira. Unos cuantos minutos de respiración tranquila reducen las excitadas hormonas del estrés y refrescan la mente. Inhala contando hasta tres, haz una pausa, luego exhala contando de nuevo hasta tres. Haz otra pausa, luego repite. Concéntrate en la respiración. Si tu mente

empieza a divagar, vuelve a concentrarte. Alivia las contracturas. La relajación progresiva de los músculos elimina el estrés tan eficazmente como los medicamentos o la biorretroalimentación, y es muy fácil practicarla. Sólo ponte cómodo en un sitio donde no te vayan a molestar, ya sea sentado, con ambos pies apoyados en el piso, o recostado. Cierra los ojos y respira dos o tres veces para calmarte.

Luego, empieza a tensar y a relajar los músculos importantes del cuerpo, empezando con los de los dedos de los pies y con los mismos pies. Tensa mientras cuentas hasta cinco al mismo tiempo que aspiras, luego libera la tensión mientras cuentas hasta cinco al mismo tiempo que espiras. Repite. Ve subiendo por las piernas, la espalda, el abdomen, los brazos, los hombros, el cuello y la cara. Se siente rico, ¿verdad?

5 Adelgaza la cintura enfoque

Todo lo que hemos dicho hasta aquí ayuda no sólo a controlar mejor el azúcar en sangre, sino también a bajar de peso. Celebra los triunfos con la báscula, pero ¡vigila también la cintura! ¿Por qué? Cada vez existen más pruebas de que la grasa que se almacena en el abdomen es la verdadera culpable de

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las dificultades con la glucosa, y no la de las caderas, los muslos, los brazos o los glúteos. La grasa abdominal es un gran problema porque

produce sustancias químicas que impiden el funcionamiento de la insulina, la hormona que ordena a las células absorber la glucosa.

QUERIDO DIARIO Lleva un registro de alimentos y ejercicio. Seguirle la pista a lo que comes y a la cantidad de actividad que realizas te ayuda a celebrar los éxitos y a advertir los retos que te impiden bajar de peso (como los antojos a media tarde). Anotarlo todo es tan eficaz que te puede ayudar a perder hasta más de 50% de peso.

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¿La buena noticia? Está demostrado que al reducir la grasa abdominal la insulina funciona con mayor eficacia. Y, sorprendentemente, es una de las grasas corporales más fáciles de perder. Sólo sigue estas tácticas. Empieza el día con la idea de perder peso. Al realizar tu rutina de baño matinal, tómate unos minutos y piensa cómo puedes quemar más calorías (o consumir menos) ese día. Sé específico y considera tu plan de actividades. ¿Te vas a reunir con alguien en un restaurante? Hazte el propósito de pedir sólo del menú de entradas. ¿Tienes un huequito en tu programa de trabajo? Planea una caminata. Cerciórate de desayunar ligero y lleva un almuerzo sano. Saca el podómetro, póntelo y fíjate una meta respecto al número de pasos que darás en el día. Cuanto más consciente estés al inicio del día, más probable será que cumplas.

Ejercítate temprano. La investigación demuestra que existe el doble de probabilidades de que te apegues a tu rutina de ejercicio si la haces por la mañana. Así que imponte el hábito de caminar temprano, realizar una rutina de estiramientos o una rápida sesión de ejercicio. ¡Muévete constantemente! El ejercicio, además de una alimentación sana, elimina la grasa abdominal mejor que la alimentación sola. Por lo tanto, si la falta de tiempo no te permite una sesión formal de ejercicio, sé activo y animoso durante todo el día: toma las escaleras en lugar del elevador; camina rápido; haz de cuando en cuando algunos movimientos para fortalecer músculos, y permanece de pie en lugar de sentarte siempre que sea posible. Los

estudios demuestran que vivir con mucha vitalidad probablemente te beneficie más que sesiones de ejercicio cortas e intensas. Proponte alcanzar estas cifras. Una cintura de menos de 90 centímetros para mujeres y de menos de 102 para hombres es ideal para la mayoría de la gente. Algunos expertos sostienen que es incluso mejor fijarse la meta de menos de 81 centímetros para mujeres y menos de 94 para hombres. ¿Cómo logras un equilibrio entre alimentación y ejercicio? A www.selecciones.com/ diabetes envíanos tus mejores consejos.

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Revertir la diabetes

Complementos

perfectos

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RECetas para vencer

Estos 10 platos de verduras son sencillos, ricos y aportan menos de 120 calorías por porción. Eso es lo maravilloso de las verduras: contienen tan pocas calorías que puedes comer grandes cantidades casi sin hacer mella en tu objetivo calórico diario. ¿Y a quién no le gustaría servirse dos o tres veces cuando son tan deliciosas? Estas recetas utilizan hierbas de fuerte sabor, especias, vinagres y aditamentos que les dan un giro sorprendente a las verduras de todos los días. Cómelas hasta saciarte: no sólo son estupendas para la cintura, sino que están repletas de nutrientes que se llevan muy bien con la diabetes. Una vez que pruebes estos platos, te sentirás orgulloso y feliz de servirte una buena cantidad de verduras todos los días.

Puré de zanahoria y nabo blanco Es increíble cuánto mejora el sabor de las verduras un poco de naranja. Este puré es un sustituto maravillosamente creativo y sano para el de papa. Tiempo de preparación

10 minutos |

3 zanahorias grandes, peladas y picadas 1 nabo blanco, grande, pelado y picado 1/2 cucharadita de sal 1 cucharada de mantequilla o de aceite vegetal 1 cucharadita de ralladura de naranja

Tiempo de cocción

20 minutos |

Porciones

4

1. En una cacerola mediana, combina las zanahorias, el nabo blanco, la sal y suficiente agua para cubrir apenas las verduras. Cuece a fuego lento, sin tapar, hasta que las verduras estén tiernas y se haya evaporado la mayor parte del agua, alrededor de 20 minutos.

2. Escurre las verduras. Pásalas a un procesador de alimentos o una licuadora. Agrega la mantequilla y la ralladura de naranja. Licua hasta que las verduras formen un puré terso. Por porción: 73 calorías, 3 g de grasa (2 g saturada), 11 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 3 g de fibra, 8 mg de colesterol, 286 mg de sodio, 29 mg de calcio.

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Col china con jengibre En muchas culturas asiáticas, algún vegetal verde salteado con jengibre suele acompañar una gran cantidad de comidas. Esta versión añade cacahuates para darle una textura crujiente y sabor. Si quieres darle aún más sabor, agrega ajo finamente picado, y sustituye la sal con un chorrito de salsa de soya. Tiempo de preparación

10 minutos |

1 cucharada de aceite vegetal

Tiempo de cocción

6 minutos |

Porciones

4

1. Pon a calentar una sartén antiadherente o un wok grandes

1 cucharada de jengibre fresco, pelado y finamente picado

a fuego alto. Agrega el aceite y el jengibre. Sofríe durante 30 segundos. Agrega la col. Saltea durante 2 minutos. Agrega la sal y el caldo. Cubre. Cuece hasta que casi quede marchita, unos 2 minutos.

6 tazas de col china o bok choy en trozos grandes

2. Retira la sartén del fuego. Deja que repose, cubierta, 1 minuto. Esparce los cacahuates y sirve.

1/4 de cucharadita de sal 1/4 de taza de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio o de caldo de vegetales

Por porción: 67 calorías, 5 g de grasa (1 g saturada) 4 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 2 g de fibra, 0 mg de colesterol, 189 mg de sodio, 62 mg de calcio.

1 cucharada de cacahuates, tostados y picados

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RECetas para vencer

Col estofada con manzana y semillas de alcaravea

Las deliciosas semillas de alcaravea añaden textura y un toque sorprendente a este clásico de temporada de frío. Y agregar manzanas cocidas y un poco de miel le confiere un dulzor que normalmente no tienen los platos de vegetales. Tiempo de preparación

15 minutos |

2 cucharaditas de aceite vegetal 1 cebolla pequeña, finamente picada 3/4 de taza de semillas de alcaravea 1/2 kilo de col verde, sin el centro y en rebanadas delgadas (6 1/2 tazas) 1 cucharada de vinagre de vino de arroz o de vinagre de sidra 1/2 cucharadita de sal

Tiempo de cocción

15 minutos |

Porciones

6

1. Calienta el aceite en una sartén grande antiadherente a fuego medio. Agrega la cebolla y las semillas de alcaravea. Saltea hasta que la cebolla se reblandezca, unos 5 minutos.

2. Agrega, revolviendo, la col, el vinagre y la sal. Cubre. Cuece hasta que la col se marchite, unos 4 minutos. Quita la tapa. Aumenta el fuego a alto. Agrega las manzanas y la miel. Cuece, revolviendo con frecuencia, hasta que las manzanas queden entre crujientes y tiernas y la mayor parte del líquido se haya evaporado, de 4 a 6 minutos. Transfiere a un plato para servir. Adorna con nueces, si lo deseas, y sirve. Por porción: 72 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 15 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 4 g de fibra, 0 mg de colesterol, 212 mg de sodio, 46 mg de calcio.

2 pequeñas manzanas rojas crujientes, como Red delicious, Rome beauty o Gala, sin el corazón y cortadas en cubitos 1 cucharadita de miel 2 cucharadas de nuez de Castilla, tostada y picada (opcional)

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Zanahorias asadas con romero El sabor y los beneficios para la salud de este plato sencillo, pero sofisticado y de rápida y fácil preparación, son insuperables. Tiempo de preparación

10 minutos |

1/2 kilo de zanahorias grandes, peladas y cortadas en trozos de 5 centímetros de largo y 1 de grosor 1/4 de cucharadita de sal 1 1/2 cucharaditas de aceite de oliva 1 cucharadita de hojas de romero fresco, picadas finamente o 1/2 cucharadita de romero seco, triturado

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Tiempo de cocción

20 minutos |

Porciones

6

1. Precalienta el horno a 205 ºC. 2. Apila los palitos de zanahoria sobre una bandeja para hornear. Espolvoréalas con la sal y rocíalas con el aceite. Mezcla suavemente. Extiende los palitos sobre la bandeja en una sola capa.

3. Asa durante 10 minutos. Agrega el romero revolviendo. Asa hasta que los palitos queden crujientes, tiernos y ligeramente dorados, de 7 a 10 minutos. Por porción: 40 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 7 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 2 g de fibra, 0 mg de colesterol, 155 mg de sodio, 20 mg de calcio.

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Betabeles balsámicos con nuez tostada

RECetas para vencer

Aunque los betabeles contienen cantidades relativamente altas de azúcares, cuando se consumen como guarnición resultan perfectamente aceptables para los diabéticos. Además, rebosan de nutrientes sanos. Este plato parece cremoso y dulce, pero aún así te hará mucho bien, gracias, en parte, al vinagre que se le agrega. Tiempo de preparación

5 minutos |

3 cucharadas de nuez, picada 2 cucharadas de vinagre balsámico 1 cucharadita de azúcar 2 cucharaditas de mantequilla o margarina 3 betabeles medianos, cocidos al vapor, pelados y rebanados o 1 frasco (425 gramos) de betabeles rebanados, escurridos

Tiempo de cocción

10 minutos |

Porciones

4

1. En una sartén antiadherente mediana, a fuego medio, tuesta la nuez, revolviendo con frecuencia, hasta que quede dorada, unos 4 minutos. Transfiere a un plato.

2. En la misma sartén, a fuego medio-bajo, calienta el vinagre, el azúcar y la mantequilla. Agrega el betabel. Cuece, revolviendo constantemente, hasta que el betabel se caliente por completo y se haya absorbido todo el líquido, unos 5 minutos. Adorna con la nuez. Sirve de inmediato. Por porción: 119 calorías, 6 g de grasa (2 g saturada), 16 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 4 g de fibra, 5 mg de colesterol, 220 mg de sodio, 30 mg de calcio.

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Calabacitas con perejil, ajo y limón Esta guarnición supersencilla es ni más ni menos la manera en que los cocineros de todo el Mediterráneo prepararán sus verduras esta noche: salteadas rápidamente en aceite de oliva, agregando al final condimentos frescos y sanos. ¡Saludables y straordinarios! Tiempo de preparación

5 minutos |

2 cucharaditas de aceite de oliva 1/2 kilo de calabacitas cortadas a la mitad a lo largo y luego en medias lunas de 1 centímetro de grosor 1 cucharada de ajo, finamente picado 1/4 de cucharadita de sal 2 cucharadas de perejil, picado

Tiempo de cocción

Porciones

4

1. En una sartén antiadherente grande, a fuego medio-alto, calienta el aceite. Agrega las calabacitas. Saltea durante 3 minutos. Agrega el ajo. Saltea hasta que las calabacitas queden crujientes y tiernas, de 3 a 5 minutos.

2. Retira la sartén del fuego. Agrega, revolviendo, la sal, el perejil y el jugo de limón. Sirve tibio o a temperatura ambiente. Por porción: 50 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 5 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 1 g de fibra, 0 mg de colesterol, 158 g de sodio, 29 mg de calcio.

2 cucharaditas de jugo de limón, recién exprimido

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8 minutos |

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Brócoli y coliflor con salsa cremosa

El jugo de zanahoria es el “ingrediente secreto”, rico en antioxidantes, que vuelve a esta salsa tan sana como los vegetales. La mezcla creativa de sabores hace que este plato de cuatro ingredientes parezca complejo. Tiempo de preparación

10 minutos |

1/2 taza de jugo de zanahoria 3 cucharadas de crema agria reducida en grasa 2 tazas de ramitos de brócoli 2 tazas de ramitos de coliflor

Tiempo de cocción

13 minutos |

Porciones

4

1. En una cacerola pequeña, a fuego alto, hierve el jugo de zanahoria hasta que se reduzca a 1/4 de taza, unos 8 minutos. Retira del fuego. Agrega la crema agria batiendo.

2. Cuece el brócoli y la coliflor al vapor hasta que queden crujientes y tiernos, unos 5 minutos. Transfiere a un plato para servir. Sirve con la salsa de crema agria. Por porción: 50 calorías , 2 g de grasa (1 g saturada), 7 g de carbohidratos, 3 g de proteína, 2 g de fibra, 6 mg de colesterol, 51 mg de sodio, 53 mg de calcio.

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Salteado de verduras de primavera con estragón Este plato se prepara con espárragos, calabaza amarilla y chícharos japoneses, ricos en vitaminas, que tienen más sabor y nutrientes cuando llegan primero al mercado, a principios de la primavera. Tiempo de preparación

15 minutos |

1 cucharada de mantequilla 1 cucharada de aceite vegetal

15 minutos |

Porciones

4

1. En una sartén antiadherente grande, a fuego medio-alto, calienta la mantequilla y el aceite. Agrega las cebollitas y la calabaza. Saltea por 1 minuto.

2. Agrega los chícharos japoneses, los espárragos, la sal

1 manojo de cebollitas, cortadas a lo largo, en trozos de 5 centímetros

y la pimienta. Tapa la sartén. Cuece hasta que los vegetales se calienten por completo, unos 2 minutos. Añade, revolviendo, el estragón. Sirve de inmediato.

1 calabaza amarilla mediana, sin pelar y cortada en rebanadas de 1/2 centímetro de grosor

Por porción: 88 calorías, 7 g de grasa (2 g saturada), 6 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 2 g de fibra, 8 mg de colesterol, 320 mg de sodio, 44 mg de calcio.

100 gramos de chícharos japoneses, blanqueados 1 pequeño manojo de espárragos, recortados y cortados en trozos de 10 centímetros; blanqueados 1/2 cucharadita de sal 1/4 de cucharadita de pimienta negra 1 cucharadita de estragón fresco, picado, o 1/2 cucharadita de estragón seco, triturado

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Tiempo de cocción

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Guarnición de elote dulce y pimiento

RECetas para vencer

Combina la comodidad del elote enlatado y el sabor fresco de los pimientos amarillos y anaranjados dulces para un plato sabroso, rápido de preparar, nutritivo y colorido. El elote enlatado contiene ácido ferúlico, antioxidante que destruye las toxinas que se producen de manera natural en el organismo. Tiempo de preparación

10 minutos |

1 1/2 tazas de vinagre blanco 1/4 de taza de azúcar 3/4 de cucharadita de mostaza en polvo 1/4 de cucharadita de sal 2 cebollitas, en rebanadas delgadas 1/2 pimiento anaranjado pequeño, sin semillas y cortado en cubitos

Tiempo de cocción

5 minutos |

Porciones

6

1. En una pequeña cacerola de acero inoxidable, combina el vinagre, el azúcar, la mostaza en polvo y la sal. Hierve a fuego lento durante 5 minutos. Retira del fuego.

2. Agrega, revolviendo, las cebollitas, los pimientos y el elote. Deja enfriar. Refrigera en un contenedor cerrado hasta por una semana. Sirve frío o a temperatura ambiente. Por porción: 104 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 23 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 2 g de fibra, 0 mg de colesterol, 333 mg de sodio, 11 mg calcio.

1/2 pimiento amarillo pequeño, sin semillas y cortado en cubitos 1 lata (425 gramos) de granos de elote, escurridos

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Espárragos asados y pimiento rojo con queso parmesano Esta combinación de vegetales frescos está repleta de potentes antioxidantes y vitaminas protectoras que ayudan a combatir padecimientos crónicos como el cáncer y las enfermedades cardiacas. Tiempo de preparación

10 minutos |

1/2 kilo de espárragos, recortados y con la mitad inferior ligeramente pelada 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado a lo largo en tiras delgadas 1 cucharada de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre balsámico 25 gramos de queso parmesano, en un trozo 1/4 de cucharadita de pimienta negra

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Tiempo de cocción

12 minutos |

Porciones

4

1. Precalienta el horno a 260 ºC. 2. Coloca los espárragos y las tiras de pimiento en una bandeja grande y poco profunda para hornear. Rocía con el aceite. Mezcla para cubrir los espárragos y tiras de pimiento con el aceite.

3. Asa hasta que los vegetales estén crujientes y tiernos, de 10 a 12 minutos, volteándolos de cuando en cuando. Transfiere a un plato para servir. 4. Rocía con vinagre. Mezcla para cubrir las verduras. Con un pelador de verduras, ralla el queso en rizos delgados sobre los vegetales. Sazona con pimienta. Por porción: 88 calorías, 7 g de grasa (2 g saturada), 6 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 2 g de fibra, 8 mg de colesterol, 320 mg de sodio, 44 mg de calcio.

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!

Galletas en

abundancia! Recetas sanas para los diabéticos y para la felicidad del horno.

¡Ay, las delicias de una galleta crujiente, dulce e incitante recién salidita del horno! Las galletas nos gustan a todos —lo mismo al niño más pequeño que al adulto más sofisticado—, y todos deberíamos poder comer unas cuantas sin sentirnos culpables. Hicimos que esto fuera posible con estas riquísimas recetas fáciles de preparar, sanas, bajas en calorías y perfectamente aceptables para diabéticos. Come dos con un vaso de leche descremada y verás que hasta el día más estresante se esfuma.

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Chispeantes galletas de chispas de chocolate Para preparar 5 docenas En efecto, ¡no tienes que privarte del chocolate! Cuanto más oscuro, más sano, por eso estas galletas contienen chocolate en polvo y chispas de cacao al 60%. Para que resulten más deliciosas y saludables, se han agregado pasitas y nuez. Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de horneado: 50 minutos

1 1/2 tazas de harina pastelera de trigo integral 1 taza se avena entera, molida 1/3 de taza de chocolate

en polvo

1 cucharadita de bicarbonato 1/2 cucharadita de sal

1 taza de margarina no hidrogenada, como sustituto de mantequilla en barra 1/2 taza de azúcar granulada

co mo v

ie n e

en l a port a da

1. Precalienta el horno a 175 ºC. En un tazón mediano, mezcla juntos la harina, la avena, el chocolate, el bicarbonato y la sal.

2. En un tazón grande, con una batidora eléctrica a velocidad media, bate durante 2 minutos la margarina con el azúcar granulada y el azúcar morena hasta obtener una mezcla ligera y esponjosa. Incorpora los huevos y la vainilla y bate hasta que quede tersa. Agrega, revolviendo, la mezcla de la harina hasta integrar. Añade, sin dejar de revolver, las chispas de chocolate, las pasitas y la nuez. Por cucharaditas, deja caer la mezcla sobre una bandeja para hornear.

3. Hornea hasta que las galletas se doren, 10 minutos. Deja enfriar en la bandeja para hornear durante 2 minutos, luego transfiérela a una rejilla para que se enfríen por completo. Por galleta: 111 calorías, 6 g de grasa (2 g saturada), 14 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 1 g de fibra, 7 mg de colesterol, 85 mg de sodio, 12 mg de calcio.

1 taza de azúcar morena clara, compacta 2 huevos 1 cucharada de extracto de vainilla 1 taza de chispas de chocolate agridulce (60% o más de contenido de cacao) 1 taza de pasitas 1 taza de nuez de Castilla, picada en trozos grandes

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Galletas de nuez de hielera Para preparar 72 Éstas son las tradicionales galletas de hielera —como las que hacía la abuela— en que la masa se prepara por adelantado y se guarda en el refrigerador o en el congelador hasta que sea hora de hornearlas. Las galletas recién horneadas siempre se podrán preparar en 10 minutos. Tiempo de preparación: 15 minutos, más refrigeración Tiempo de horneado: 10 minutos

1 3/4 de tazas de harina común 1/2 cucharadita de canela

Sal al gusto 1/4 de cucharadita de

bicarbonato

1/4 de taza (1/2 barra) de

margarina, ablandada

2/3 de taza de azúcar

granulada

1/3 de taza de azúcar morena

clara, compacta

1 huevo grande 1 cucharada de vainilla 1/3 de taza de crema agria

sin grasa

1. Mezcla la harina, la canela, la sal y el bicarbonato en un tazón mediano. Bate la margarina, el azúcar granulada y el azúcar morena en un tazón grande con una batidora eléctrica a alta velocidad hasta que quede la mezcla ligera y esponjosa, unos 4 minutos. Agrega el huevo y la vainilla y bate hasta integrar bien. Con una cuchara de madera, agrega, revolviendo, la mezcla de harina y luego la crema agria y la nuez.

2. Arranca una hoja de plástico o película adherente de 50 centímetros y espolvorea ligeramente con harina. Transfiere la masa al plástico y forma un tronco de 40 centímetros de largo. Envuelve en el plástico (debe quedar apretado) y refrigera hasta que esté firme, unas 2 horas (o envuelve la masa en papel de aluminio reforzado y congela hasta 1 mes). 3. Precalienta el horno a 190 ºC. Corta la masa en círculos de 1/2 centímetro de grosor, para formar 72 galletas. Trabajando por tandas, coloca los círculos sobre bandejas para hornear sin engrasar a 1 1/4 centímetros de distancia. Hornea hasta que las galletas queden crujientes y doradas en las orillas, alrededor de 8 minutos (no las dejes demasiado). Si usas masa congelada, hornea durante 10 minutos. Transfiere las galletas a rejillas para que se enfríen completamente antes de guardarlas en un contenedor hermético.

1/3 de taza de nuez tostada

y picada

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Por galleta: 34 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 5 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 0 g de fibra, 3 mg de colesterol, 13 mg de sodio, 4 mg de calcio.

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Biscotti de arándano y almendra Para hacer 24 biscotti Biscotti significa “horneado dos veces”, referencia a la técnica que les da a estas galletas italianas su textura característicamente dura. Agasájate con ellas remojándolas en café o té por la tarde o noche: ¡es como saben mejor! Tiempo de preparación: 30 minutos Tiempo de horneado: 30-35 minutos 1/2 taza de almendras

blanqueadas

1 huevo 1 clara de huevo 1/2 taza de azúcar

1 cucharadita de extracto de vainilla 1 1/2 tazas de harina 3/4 de cucharadita de polvo

para hornear

1 cucharadita de canela molida 1/4 de cucharadita de

bicarbonato

1/2 taza de arándanos secos

1. Precalienta el horno a 175 ºC. Extiende las almendras sobre una bandeja para hornear y tuéstalas en el horno hasta que queden ligeramente doradas, unos 10 minutos. Colócalas a un lado para que se enfríen.

2. Pon el huevo, la clara de huevo, el azúcar y la vainilla en un tazón y revuelve con una batidora eléctrica hasta que la mezcla quede muy espesa y de color pálido; debe quedar lo suficientemente espesa para dejar un rastro sobre la superficie cuando retires la batidora. 3. Cierne la harina, el polvo para hornear, la canela y el bicarbonato sobre una hoja de papel encerado, luego vuelve a cernir en la mezcla batida de huevo. Con una espátula, incorpora con cuidado lo cernido en la mezcla; luego agrega, revolviendo, las almendras tostadas y los arándanos para hacer una masa consistente.

4. Con una cuchara, vierte la masa sobre una bandeja para hornear recubierta con aceite para cocinar en aerosol. Con las manos enharinadas, forma la masa en un tronco de unos 25 centímetros de largo y 5 de ancho y aplástalo ligeramente. Hornea hasta que se dore, de 20 a 25 minutos. Deja enfriar sobre la bandeja para hornear por unos 5 minutos, luego transfiérela a una tabla para cortar.

5. Con un cuchillo de sierra, corta el tronco a lo ancho, ligeramente en diagonal, en 24 rebanadas. Acomoda las rebanadas sobre la bandeja y vuelve a hornear hasta que se doren, unos 10 minutos. Deja enfriar en la misma bandeja durante 5 minutos, luego transfiere a una rejilla para que se enfríen completamente. Los biscotti se pueden conservar en un contenedor hermético hasta por 2 semanas. Por biscotti: 75 calorías, 2 g de grasa (0 g saturada), 13 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 1 g de fibra, 9 mg de colesterol, 36 mg de sodio, 13 mg de calcio.x

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Galletas de avena con chispas de chocolate Para preparar 36 ¡Ve lo que le ha ocurrido a la tradicional galleta de chispas de chocolate! Ésta tiene sólo la mitad de la grasa de la original y, además, la avena aumenta el contenido de fibra. Con todo, estos cambios no han disminuido su sabor. Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de horneado: 20 minutos

1 taza de harina común 1/2 cucharadita de

bicarbonato

Sal al gusto 1/2 taza de avena tradicional

4 cucharadas de margarina 2/3 de taza de azúcar morena

clara, compacta

1/2 taza de azúcar granulada

1 huevo grande 1 1/2 cucharaditas de vainilla 1/3 taza de crema agria

reducida en grasa

3/4 de taza de chispas de

chocolate semidulce

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1. Precalienta el horno a 190 ºC. Recubre dos bandejas grandes para hornear con papel encerado. Bate la harina, el bicarbonato y la sal en un tazón mediano. Agrega, revolviendo, la avena.

2. Bate la margarina, el azúcar morena y la granulada en un tazón grande con batidora eléctrica a velocidad alta hasta integrarlas bien. Agrega el huevo y la vainilla y bate hasta que la mezcla quede ligeramente amarilla y cremosa, unos 3 minutos. Agrega poco a poco la crema agria con una cuchara de madera, luego la mezcla de harina, todo a la vez, hasta que se integre (no mezcles demasiado o las galletas podrían quedar correosas). Agrega, sin dejar de revolver, las chispas de chocolate. 3. Deja caer la mezcla por cucharadas rebosantes sobre las bandejas para hornear, manteniendo un espacio de 5 centímetros entre cada porción. Hornea las galletas hasta que queden doradas, unos 10 minutos. Deja enfriar en las bandejas por 2 minutos, luego transfiérelas a rejillas hasta que se enfríen completamente. Guárdalas en un contenedor hermético hasta por 2 semanas o congélalas hasta por 3 meses. Por galleta: 91 calorías, 3 g de grasa (1 g saturada), 14 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 0 g de fibra, 7 mg de colesterol, 34 mg de sodio, 8 mg de calcio.

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Macarrones de granola Para preparar 2

1/2 docenas

Para preparar estas galletitas, mezcla tu propia granola en lugar de utilizar un cereal comercial, que podría tener hasta 5 gramos de grasa por cada 30 gramos. Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de horneado: 25 minutos

2 tazas de avena tradicional 1/2 taza de orejones de

manzana o pasitas

1/3 de taza de almendras

rebanadas (35 gramos)

1/2 taza de azúcar granulada 1/4 de taza de azúcar morena

clara, compacta

1/4 de cucharadita de sal

3 claras de huevo 1 cucharadita de extracto de vainilla

1. Precalienta el horno a 175 ºC. Rocía 2 bandejas para hornear con aceite para cocinar en aerosol; ponlas a un lado. Coloca la avena sobre una bandeja para hornear pequeña y tuéstala, revolviendo ocasionalmente, durante 7 minutos o hasta que quede apenas dorada. Transfiere a un tazón grande y deja enfriar a temperatura ambiente.

2. Agrega la manzana, las almendras, el azúcar granulada, el azúcar morena y la sal, revolviendo para integrar. Agrega las claras de huevo y la vainilla y mezcla hasta que los ingredientes queden perfectamente combinados. 3. Con las manos humedecidas, forma la masa en bolas del tamaño de una nuez de Castilla y colócalas sobre las bandejas para hornear con 2 1/2 centímetros de separación. Aplánalas ligeramente y hornea durante 18 minutos o hasta que queden doradas y apenas firmes, pero no duras. Deja enfriar las galletas durante 5 minutos en las bandejas, luego transfiérelas a una rejilla para que se enfríen completamente. Por macarrón: 53 calorías, 1 g de grasa (0 g saturada), 10 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 1 g de fibra, 0 mg de colesterol, 34 mg de sodio, 7 mg de calcio.

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Barras integrales de moras y nueces sin hornear Para preparar 24 Mantén estas barras a la mano para esos días en que no tienes tiempo de sentarte a desayunar. También son perfectas como refrigerio para inyectarte energía, y son infinitamente más saludables que las barras del súper. Con esta fácil versión para preparar en casa, tienes la garantía de que consumirás granos enteros, fruta y grasas buenas… y nada de aceites hidrogenados. Tiempo de preparación: 25 minutos Tiempo de horneado: 5-10 minutos

1. Cubre una fuente para hornear de 18 × 28 centímetros o 23 × 23 centímetros con papel de aluminio, dejando que sobresalga 2 1/2 centímetros de largo en cada lado. Rocía con aceite para cocinar en aerosol.

2. Tuesta la avena en una sartén mediana a fuego medio1 taza de avena tradicional 1/4 de taza de linaza entera

1 taza de arroz inflado, trigo inflado o cereal de avena tostada (integrales) 1 taza de moras azules o arándanos deshidratados 1/2 taza de cacahuate tostado,

sin sal

1/2 taza de almendras,

picadas en trozos grandes

1/2 taza de leche en polvo

sin grasa

1/4 de taza de sal 3/4 de taza de crema

de cacahuate, crema de almendra o crema de nuez de la India (naturales)

2/3 de taza de miel de abeja

1 cucharadita de extracto de vainilla

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bajo, revolviendo constantemente, hasta que se dore y suelte el aroma, de 3 a 4 minutos. Transfiérela a un tazón grande. Tuesta la linaza en la sartén a fuego medio-bajo hasta que suelte el aroma y empiece a reventar, de 2 a 3 minutos. Transfiere a un tazón pequeño y deja enfriar. Muele la linaza en un molino de especias (como un molino de café limpio) o en una licuadora hasta lograr una harina gruesa. Agrega el cereal, las moras azules, los cacahuates, las almendras, la leche en polvo y la sal. Revuelve bien.

3. En una cacerola pequeña, combina la crema de cacahuate y la miel. Cuece, revolviendo, a fuego bajo, hasta que se mezclen y queden tersos. Agrega, revolviendo, la vainilla. Añade la mezcla de avena, incorpora bien, y transfiere a una fuente para hornear. Usa un trozo de plástico o película adherente para apretar la mezcla firmemente hasta lograr una capa uniforme. Cubre con plástico adherente y refrigera hasta que quede firme, unos 30 minutos. Usando los bordes que sobresalen, saca las barras y transfiérelas a una tabla para cortar. Corta en 24 barras. Consérvalas en el refrigerador, cubiertas o envueltas individualmente, hasta por 2 semanas. Por barra: 160 calorías, 7 g de grasa (1 g saturada), 19 g de carbohidratos, 5 g de proteína, 3 g de fibra, 1 mg de colesterol, 65 mg de sodio, 29 mg de calcio.

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Galletas cinco estrellas Para preparar 16 galletas Estas galletas esponjosas con sabor a nuez satisfacen sin ser demasiado dulces. Las hojuelas de cebada, que es ligeramente más crujiente que la avena, se consiguen en la mayoría de las tiendas naturistas. Tiempo de preparación: 15 minutos Tiempo de horneado: 10 minutos

1. Precalienta el horno a 175 ºC. Mezcla las avellanas, las semillas de girasol, los orejones de chabacano y los dátiles picados en un tazón. Agrega el azúcar, las hojuelas de cebada, la harina y el bicarbonato y revuelve para combinar.

2. Mezcla el aceite de canola y el jugo de manzana, y 2 cucharadas de avellanas, finamente picadas

viértelos sobre la mezcla seca. Revuelve hasta que los ingredientes secos queden apenas húmedos.

2 cucharadas de semillas de girasol, finamente picadas

3. Deja caer la mezcla por cucharadas rebosantes sobre una

1/4 de taza de orejones de

chabacano, finamente picados

1/4 de taza de dátiles, sin

hueso, finamente picados

1 cucharada de azúcar morena clara 1/2 taza de hojuelas

de cebada

1/2 taza de harina integral

bandeja para hornear cubierta de aceite para cocinar en aerosol. Con el dorso de un tenedor ligeramente enharinado, aplana con cuidado cada porción de mezcla y alisa e iguala las orillas con los dedos.

4. Hornea hasta que se doren las galletas, unos 10 minutos. Transfiere a una rejilla y deja enfriar. Las galletas se pueden guardar en un contenedor hermético hasta por 4 días. Por galleta: 65 calorías, 3 g de grasa (0 g saturada), 10 g de carbohidratos, 1 g de proteína, 1 g de fibra, 0 mg de colesterol, 41 mg de sodio, 7 mg de calcio.

1/2 cucharadita de

bicarbonato

2 cucharadas de aceite de canola 4 cucharadas de jugo de manzana

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Nota a los lectores El propósito de esta publicación es proporcionar información útil y práctica para controlar la diabetes. No pretende sustituir la opinión del facultativo ni usarse para modificar cualquier tipo de terapia o programa médico que haya indicado el doctor o el nutricionista. Los lectores siempre deben asegurarse de consultar a su médico antes de seguir un consejo o de iniciar cualquier ejercicio o régimen alimentario. La mención de productos específicos no implica en ningún caso que los autores o los editores los recomienden o patrocinen. Éstos se mencionan meramente a título informativo. D. R. © 2011 por Reader’s Digest México, S. A. de C. V. Edición octubre 2011. Editora responsable: Genevieve Marie Marlin. Se prohíbe la reproducción total o parcial, en cualquier forma, tanto en español como en otros idiomas, del contenido editorial de este número. Derechos reservados en todo el mundo. Se han efectuado los trámites necesarios, incluso depósitos en los países que así lo requieren. Acogido a la protección de las Convenciones de Berna, Interamericana 1946, Universal 1952/Acta de París 1971 sobre derechos de autor. Franqueo pagado. Publicación periódica. Permiso No. PP09-0358. Características 228851212. Autorizado por Sepomex. Certificado de Licitud de Contenido No. 899, y Certificado de Licitud de Título No. 8543, expedidos por la Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Número de reserva de uso exclusivo de título otorgado por el Instituto Nacional del Derecho de Autor: 04-2003-121116253200102. ISSN 1405-5716. Esta edición consta de 96 páginas. Selecciones y Reader’s Digest son marcas registradas de The Reader’s Digest Association, Inc. Revista publicada por Reader’s Digest México, S. A. de C. V., Av. Prol. Paseo de la Reforma Núm. 1236, piso 10, Col. Santa Fe, C. P. 05348, México, D. F. Este número se terminó de imprimir el 18 de octubre de 2011. Reader’s Digest México, S. A. de C. V. y sus empresas filiales no se hacen responsables de los ofrecimientos, promociones y calidad de los productos de sus anunciantes.

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