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• Pablo Natán González Castillo

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Gramajes de alimentos y porciones de intercambio - Versión para vegano ROMINA BRAVO – NUTRICIONISTA @NUTRI.VEG

Alimentos fuente de carbohidratos 1 porción equivale a: 140 kcals

3 g de proteína

Desayuno/onces – Cereales, avena y granola

1 g de grasa

30 g de carbohidratos

Desayuno/onces – Panes, masas y galletas

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Avena instantánea o entera

40 g

½ taza o 6 cucharadas soperas

Arepa

65 g

1 unidad mediana o de 10 cms de diámetro

Cereales integrales de desayuno

40 g

¾ taza

Galletas de arroz

40 g

5 unidades

Galletas de maíz Salma

36 g

6 unidades

Granola

28 g

¼ taza

Galletas de salvado de trigo

40 g

6 unidades

Marraqueta

50 g

½ unidad (1 diente)

Masa para fajitas/tacos

50 g

2 unidades medianas

Pan integral de molde envasado

50 g

2 rebanadas

Pan integral casero

50 g

1 rebanada de grosor mediano

Pan pita

60 g

1 unidad de 14 cms de diámetro

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Alimentos fuente de carbohidratos 1 porción equivale a: 140 kcals

3 g de proteína

Almuerzo/cena – Leguminosas frescas Alimento

Gramos

Medida casera

Arvejas cocidas

190 g

1 taza

Choclo cocido

160 g

1 taza

Habas cocidas

150 g

1 taza

1 g de grasa

30 g de carbohidratos

Almuerzo/cena – Cereales, granos y tubérculos Alimento

Gramos

Medida casera

Amaranto cocido

135 g

1 taza

Arroz blanco cocido

100 g

¾ taza

Arroz integral cocido

120 g

¾ taza

Cus-cus cocido

125 g

1 taza

Fideos de trigo cocidos

110 g

¾ taza

Fideos de arroz cocidos

128 g

1 taza

Papas cocidas

150 g

1 unidad regular

Quínoa cocida

115 g

¾ taza

Quínoa cruda (seca)

40 g

4 cucharadas

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Alimentos fuente de carbohidratos 1 porción equivale a: 140 kcals

3 g de proteína

1 g de grasa

30 g de carbohidratos

Harinas en base a alimentos fuente de carbohidratos Alimento

Gramos

Medida casera

Harina de arroz

38 g

3,5 cucharadas soperas

Harina de avena

35 g

3,5 cucharadas soperas

Harina de maíz

38 g

3,5 cucharadas soperas

Harina de papa (chuño)

39 g

4 cucharadas soperas

Harina de trigo (blanca)

39 g

4 cucharadas soperas

Harina de trigo (integral)

40 g

4 cucharadas soperas

Harina de quínoa

42 g

4 cucharadas soperas

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Frutas 1 porción equivale a: 65 kcals

1 g de proteína 0 g de grasa

Frutas FRESCAS

15 g de carbohidratos

Frutas FRESCAS

Frutas FRESCAS

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Arándanos

115 g

1 taza

Kiwi

100 g

2 unidades

Pepino dulce

240 g

1 unidad grande

Cerezas

90 g

15 unidades

Manzana

100 g

1 unidad chica

Pera

100 g

1 unidad chica

Chirimoya

90 g

¼ unidad

Mango

80 g

½ taza

Piña

120 g

¾ taza

Ciruela

110 g

3 unidades

Melón

180 g

1 taza

Plátano

60 g

½ unidad mediana

Damasco

120 g

3 unidades

Membrillo

100 g

1 unidad chica

Sandía

200 g

1 taza

Durazno

130 g

1 unidad regular

Mora

120 g

½ taza

Tuna

150 g

2 unidades medianas

Frambuesas

130 g

1 taza

Naranja

120 g

1 unidad regular

Uvas

90 g

10 unidades

Frutillas

200 g

1 taza

Níspero

120 g

7 unidades

150 ml

¾ taza

Higos

80 g

2 unidades

Papaya

400 g

3 unidades

Jugo de naranja, limón, pomelo

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Frutas 1 porción equivale a: 65 kcals

1 g de proteína 0 g de grasa

15 g de carbohidratos

Frutas DESECADAS Alimento

Gramos

Medida casera

Ciruelas secas

25 g

3 unidades

Cranberries

20 g

2 cucharaditas de té

Damascos turcos

27 g

1/5 taza

Dátiles

25 g

1 unidad grande

Goji

18 g

2 cucharaditas

Higos secos

25 g

2 unidades

Huesillos

25 g

2 unidades

Pasas

20 g

20 unidades

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Verduras coloreadas o de consumo general 1 porción equivale a: 30 kcals

2 g de proteína

0 g de grasa

5 g de carbohidratos Verduras COCIDAS

Verduras COCIDAS Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Acelga

110 g

½ taza

Espárrago

100 g

5 unidades medianas

Alcachofa

50 g

1 unidad chica

Espinaca

130 g

½ taza

Betarraga

90 g

½ taza

Palmitos

90 g

½ taza

Berenjena

100 g

½ taza

Porotos verdes

70 g

¾ taza

Brócoli

100 g

1 taza

Salsa de tomates

30 g

2 cucharadas

Champiñones

100 g

¾ taza

Zanahoria

50 g

1 taza

Coles de Bruselas

100 g

½ taza

Zapallo camote

70 g

½ taza

Coliflor

110 g

1 taza

Zapallo italiano

150 g

1 taza

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Verduras coloreadas o de consumo general 1 porción equivale a: 30 kcals

2 g de proteína

0 g de grasa

5 g de carbohidratos

Verduras CRUDAS Alimento

Gramos

Medida casera

Betarraga

130 g

1 taza

Cebolla

60 g

¾ taza

Cebollín

100 g

1 taza

Champiñones

100 g

1,5 tazas

Puerro

50 g

½ taza

Tomate

120 g

1 unidad mediana

Zanahoria

50 g

½ taza

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Verduras de consumo libre 1 porción equivale a: 10 kcals

0 g de proteína

0 g de grasa

2,5 g de carbohidratos

Verduras CRUDAS

Verduras CRUDAS

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Acelga

50 g

1 taza

Kale

30 g

1 taza

Achicoria

50 g

1 taza

Lechuga

60 g

1 taza

Apio

70 g

1 taza

Pepino

65 g

1 taza

Berros

100 g

2 tazas

Pimentón

40 g

½ taza

Brotes de alfalfa

50 g

1,5 tazas

Rabanito

60 g

5 unidades

Brotes de poroto de soya

40 g

½ taza

Repollo

40 g

1 taza

Cochayuyo

25 g

1 taza

Rúcula

40 g

1 taza

Espinaca

45 g

1 taza

Zapallo italiano

60 g

1 taza

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Lácteos vegetales 1 porción PROMEDIO (soya, almendra, avena) equivale a: 75 kcals

3,1 g de proteína

2,7 g de grasa

9,1 g de carbohidratos

1 porción equivale a: 85 kcals

6 g de proteína

3 g de grasa

9 g de carbohidratos

Lácteos vegetales de SOYA Alimento

Gramos

Medida casera

Leche de soya líquida

200 ml

1 vaso

Leche de soya en polvo

25 g

1 sobre en 300 ml de agua

Yogurt de soya envasado

250 ml

2 unidades

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Lácteos vegetales 1 porción PROMEDIO (soya, almendra, avena) equivale a: 75 kcals

3,1 g de proteína

2,7 g de grasa

9,1 g de carbohidratos

1 porción equivale a: 55 kcals

1,5 g de proteína

4,2 g de grasa

1 porción equivale a: 9,1 g de carbohidratos

82 kcals

1,7 g de proteína

Lácteos de ALMENDRA

2 g de grasa

14,2 g de carbohidratos

Lácteos vegetales de AVENA

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Leche de almendra líquida

200 ml

1 vaso

Leche de avena líquida

200 ml

1 vaso

Leche de almendra en polvo

8g

1 cucharadita de té en 200 ml de agua

Leche de avena en polvo

10 g

1 cucharadita de té en 200 ml de agua

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Sustitutos de la carne Sustitutos de la carne EN POLVO Alimento

Gramos

Medida casera

Harina de gluten

15 g

1,5 cucharada sopera

Proteína vegetal en polvo

15 g

1,5 cucharada sopera

1 porción equivale a: 70 kcals

10,5 g de proteína

Reemplazos vegetales de CARNES BAJAS EN GRASA Alimento

Gramos

Medida casera

Carne de soya seca

20 g

1,5 cucharadas

Chorizo veggie

40 g

2/3 unidad

Hamburguesa de soya envasada

100 g

1 unidad

Jamón veggie

25 g

1,5 láminas

Salchicha vegetal

40 g

1 unidad

Seitán

55 g

1 trozo del porte de la mitad de la palma de la mano

Tofu firme

130 g

1 rebanada de 6x5x3 cms

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

2,2 g de grasa

1,5 g de carbohidratos

Legumbres 1 porción equivale a: 140 kcals

10 g de proteína

2 g de grasa

Legumbres COCIDAS

20,5 g de carbohidratos Harinas de LEGUMBRES

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Arvejas

120 g

1 taza

Harina de arveja

60 g

6 cucharadas soperas

Garbanzos

112 g

1 taza

Harina de garbanzo

45 g

4,5 cucharadas soperas

Lentejas

110 g

1 taza

Harina de lenteja

42 g

4 cucharadas soperas

Porotos blancos

103 g

1 taza

Harina de soya

23 g

2,5 cucharadas soperas

Poroto mung

142 g

1,5 taza

Porotos negros

112 g

1 taza

Porotos de soya

111 g

1 taza

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Alimentos ricos en grasas HARINAS

1 porción equivale a: 175 kcals

5 g de proteína

15 g de grasa

5 g de carbohidratos

FRUTOS SECOS Alimento

Gramos

Medida casera

Almendras

25 g

25 almendras

Avellanas

30 g

50 unidades

Castañas de Cajú

30 g

3,5 cucharadas

Maní

30 g

30 unidades

Mantequilla de maní

30 g

2 cucharadas rasas

Mantequilla de almendra

28 g

2 cucharadas rasas

Nuez

25 g

5 mariposas

Pistacho

30 g

40 unidades

Alimento

Gramos

Medida casera

Harina de almendras

30 g

3 cucharadas soperas

Harina de coco

45 g

4,5 cucharadas soperas

Harina de nuez

27 g

2,5 cucharadas soperas

OTROS ALIMENTOS RICOS EN GRASA Alimento

Gramos

Medida casera

Aceituna

115 g

11 unidades

Coco deshidratado en láminas

40 g

½ taza

Palta

90 g

3 cucharadas soperas

Queso vegano

60 g

3 láminas

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Aceites y grasas 1 porción equivale a: 180 kcals

0 g de proteína

20 g de grasa

GRASAS 0 g de carbohidratos

ACEITES VEGETALES Alimento

Gramos

Medida casera

Aceite de canola, oliva, pepita de uva, maravilla, etc

20 ml

4 cucharaditas

Alimento

Gramos

Medida casera

Margarina

24 g

4 cucharaditas

Mayonesa vegana

25 g

2 cucharadas

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Semillas 1 porción equivale a:

SEMILLAS Alimento

Gramos

Medida casera

Semilla de amapola

9g

1 cucharadita

Semilla de cáñamo

9g

1 cucharadita

Semilla de chía

10 g

1 cucharadita

Alimento

Gramos

Medida casera

Semilla de linaza

9g

1 cucharadita

Harina de cáñamo

12,5 g

2,5 cucharaditas

Semilla de maravilla

8,5 g

1 cucharadita

Harina de chía

15 g

3 cucharaditas

Semilla de sésamo

9g

1 cucharadita

Harina de linaza

10 g

2 cucharaditas

Semilla de zapallo

8,5

1 cucharadita

50 kcals

2 g de proteína

4 g de grasa

HARINAS

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

3,5 g de carbohidratos

Azúcares 1 porción equivale a: 20 kcals

0 g de proteína

0 g de grasa

5 g de carbohidratos

AZÚCARES Alimento

Gramos

Medida casera

Azúcar granulada

5g

1 cucharadita

Dulce de membrillo

10 g

1 cucharadita

Miel de palma

6g

1 cucharadita

Mermelada

10 g

1 cucharadita

Manjar de soya envasado

5g

1 cucharadita rasa

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Alcohol 1 porción equivale a:

1 porción equivale a: 140 kcals

0 g de proteína

0 g de grasa

20 g de carbohidratos

Bebidas alcohólicas ALTAS en carbohidratos

140 kcals

0 g de proteína

0 g de grasa

20 g de carbohidratos

Bebidas alcohólicas SÓLO ALCOHOL

Alimento

Gramos

Medida casera

Alimento

Gramos

Medida casera

Cerveza

300 ml

¾ lata o 1,5 taza

Pisco

60 ml

1/3 vaso de 200 ml

Licor de menta, café y otros

40 ml

1 vasito de licor

Martini

60 ml

1/3 vaso de 200 ml

Whisky, ron, vodka y otros licores

50 ml

1/3 vaso de 200 ml

1 porción equivale a: 140 kcals

0 g de proteína

0 g de grasa

3,5 g de carbohidratos

Bebidas alcohólicas MEDIAS en carbohidratos Alimento

Gramos

Medida casera

Champaña

180 ml

1 vaso vinero

Vino blanco o tinto

180 ml

1 vaso vinero

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg

Comentarios -Espero que las diferencias entre porciones y gramajes comparados con la versión anterior no te haya causado problemas en tu pauta. En la mayoría de los alimentos no hay mucha diferencia, pero en algunos sí. No te olvides de revisar tus porciones y actualizarlas en base a los gramajes y porciones de este documento, que ahora es la versión más actualizada y oficial. -Esta información debe ser actualizada al menos 1 vez al año, ya que la base de datos oficial más confiable (USDA) se actualiza todos los años, por eso los gramajes y porciones cambian.

-Si tienes dudas sobre cómo cambiarían tus porciones y gramajes respecto a tu pauta de alimentación, envíame un correo a [email protected] para ayudarte. -Espero que esta información te sea de utilidad y no dudes en escribirme si aún tienes dudas sobre algún alimento que no aparezca en este documento ☺

Romina Bravo – Nutricionista @nutri.veg