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• antonio minchillo

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Etiquetado nutricional Los consumidores son cada vez más conscientes de que la buena salud depende en gran medida de la alimentación y quieren conocer las cualidades nutritivas de lo que comen. ¿Cómo se interpreta la información nutricional? La nutrición se ha convertido en un tema de interés popular y muchos consumidores se preguntan, antes de comprar un alimento, si es equilibrado o satisface sus necesidades particulares: el que pretende adelgazar quiere saber si es bajo en calorías; el que teme la osteoporosis, si aporta calcio, etc. A pesar de todo, la información nutricional sólo es obligatoria en los productos que presumen de ser "ricos en calcio", "en fibra" o "en vitaminas", en cuyo caso la etiqueta deberá demostrar la veracidad de tales afirmaciones, o bien en los alimentos infantiles y en los preparados destinados a regímenes específicos. En el resto de los productos, el fabricante es libre de incluirla o no, aunque cada vez es más frecuente que lo haga. Cuando aparece, esta información debe adoptar necesariamente

uno de los formatos siguientes: • Indicar solamente los macronutrientes del alimento, es decir, la energía, la grasa, las proteínas y los hidratos de carbono. • Indicar, además, los azúcares, los tipos de ácidos grasos, la fibra y el sodio; también puede añadirse información acerca de minerales, vitaminas, polialcoholes, etc.

Lo que el cuerpo necesita Los estudios científicos han fijado cuáles son las necesidades mínimas diarias que nuestro cuerpo tiene de los distintos nutrientes para poder funcionar correctamente sin sufrir carencias. En el etiquetado nutricional, suelen indicarse las cantidades de nutrientes por OCU

NECESIDADES MÍNIMAS DIARIAS Hombres Mujeres Energía (Kcal) 3.000 2.500 Proteínas (g) 50 Grasas (g) 50 - 80 Ácidos grasos esenciales (g) 15 - 20 Hidratos de carbono (g) 150 - 300 Fibra (g) 30 Minerales Calcio (mg) 600 800 Hierro (mg) 10 18 Sodio (g) 1,7 Yodo (mg) 1,5 Vitaminas Ácido fólico (µg) 200 B 12 (µg) 2 C o ácido ascórbico (mg) 60 A o equivalente en retinol (µg) E (µg)

800 - 1000 10

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cada 100 gramos de producto, lo que resulta útil para comparar unos productos con otros y escoger el más adecuado. Pero, además, sería conveniente que siempre se especificara el aporte que representa una ración, para ahorrarle las cuentas al consumidor (... si 100 gramos de pan de molde tienen 391 calorías, ¿cuántas calorías tiene una rebanada?...). Además, lo ideal sería que aparecieran las cantidades mínimas diarias recomendadas de cada uno de los nutrientes señalados, pues los datos sueltos son poco significativos (una rebanada me aporta 0,420 mg de hierro, ¿es mucho o poco?...). Conviene no obsesionarse con los cálculos ni pretender componer una dieta equilibrada haciendo uso del etiquetado nutricional. Los alimentos más interesantes y saludables son precisamente los frescos, que no llevan esta información. Los macronutrientes • Energía: suele expresarse en Kilocalorías o en Calorías (es lo mismo) y muchas veces también en Kilojulios (un Kj equivale a 4,2 Kcal). Las necesidades mínimas diarias de energía serán, por término medio, de 3.000 Kcal para un hombre y de 2.500 para una mujer. Sin embargo, la edad, la constitución y el esfuerzo físico que haga cada persona en concreto pueden hacer variar sensiblemente esta cifra. Para que la dieta sea equilibrada, se estima que el 55% de esas Kilocalorías debe provenir de los hidratos de carbono, el 30%, de las grasas y el 15%, de las proteínas. • Proteínas: un gramo de proteínas aporta unas 4 kcal y deben ingerirse al menos 50 gramos diarios para que OCU

queden cubiertas las necesidades mínimas. Tres combinaciones suficientes para evitar las carencias serían, por ejemplo, un filete de ternera de 150 gramos, un huevo y un vaso de leche, o bien un filete, un yogur y un vaso de leche, o bien dos filetes, uno de carne y uno de pescado. En caso de que sólo se tomen proteínas vegetales (verduras, cereales, legumbres...), deberá aumentarse la dosis, ya que tienen menor “valor biológico", es decir, que están menos adaptadas a nuestras necesidades. • Hidratos de carbono: un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kcal y las necesidades mínimas diarias se cubren con unos 300 gramos. Los hay simples (azúcares) y complejos (harina, pan, pastas, patatas, cereales...). Estos últimos son los más recomendables, aunque no se debe excluir el azúcar de la dieta, pues también es necesario en cantidades pequeñas. • Grasas: un gramo de grasa aporta 9 Kcal y es suficiente con ingerir unos 100 gramos diarios. Ahora bien, existen tres tipos principales de ácidos grasos y lo importante a la hora de mantener una dieta equilibrada es consumir los tres en su justa medida: – Por un lado, están los saturados (presentes sobre todo en mantecas y mantequillas de origen animal, mantecas de cacao y de palma), que hacen aumentar el colesterol "malo" y merman el "bueno". – Por otro lado, están los monoinsaturados (propios del aceite de

oliva) y los poliinsaturados (propios de la semillas de maíz, girasol o soja), que producen un aumento del colesterol "bueno" y una disminución del "malo". Para impedir el temido aumento del colesterol, no hay que intentar suprimirlo de la dieta (en circunstancias normales, se recomienda una ingesta de 300 mg diarios), ni obsesionarse con la procedencia animal o vegetal de la grasa, que debe especificarse en la etiqueta. En principio, basta con que cada uno de los ácidos grasos mencionados aporte aproximadamente un tercio de las grasas. La fibra Un consumo de 30 gramos diarios de fibra asegura un buen tránsito intestinal. El pan y las pastas integrales, las frutas, las verduras y las legumbres son ricos en fibra. Aunque la etiqueta de un producto muestre la mención "con fibra", conviene fijarse en cuánta lleva realmente, porque a veces es una cantidad insignificante. Las vitaminas Normalmente, en el etiquetado suele indicarse la cantidad de cada vitamina que tiene el producto y el porcentaje que supone de la cantidad diaria recomendada. Por ejemplo, 100 g de pan de molde contienen 0,56 mg de vitamina B1, es decir, un 40% de la CDR para esta vitamina, pero hay que fijarse en lo que aporta una ración, pues cada rebanada pesa sólo 7,5 g... Los minerales

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– Sodio: el sodio está presente sobre todo en la sal y es suficiente con tomar 1,7 gramos de sodio al día, o lo que es lo mismo, 3 gramos de sal. Los productos industriales del tipo de los embutidos, los aperitivos salados, las conservas, los platos preparados, las galletas o los cereales tienen cantidades importantes de este mineral. – Hierro: las necesidades de hierro oscilan entre los 10 y los 18 mg diarios, aunque las mujeres en edad fértil y las personas anémicas necesitan una dosis mayor. Los alimentos más ricos en hierro no suelen llevar etiquetado nutricional, pues se trata de carne fresca, hígado, morcilla, moluscos... – Calcio: es necesario ingerir unos 800 mg diarios, sobre todo si se es mujer o niño, ya que ayuda a la mineralización de los huesos. Hay que distinguir entre los alimentos naturalmente ricos en calcio (lácteos, frutos secos, algunas verduras) y los que están enriquecidos, es decir, que tienen calcio añadido. – Fósforo: este mineral suele estar presente abundantemente en nuestra dieta y es fácil encontrarlo como aditivo en la leche, los cacaos en polvo, el pan y los embutidos. No conviene consumirlo en exceso, pues si la relación entre fósforo y calcio está descompensada, la absorción de este último se verá dificultada. – Yodo: necesitamos 1,5 gramos de yodo al día, pero las carencias son relativamente frecuentes. El pescado es el alimento más rico en yodo, así como algunas aguas. Tomar sal yodada en lugar de sal común, puede ser una ayuda.

Saber comprar El etiquetado nutricional puede servirnos para escoger de entre todos los productos del mismo tipo, el más interesante desde el punto de vista nutritivo: – Cuando compre cereales fíjese en la cantidad de azúcar; cuanto menos tengan, mejor. Haga lo mismo con las bebidas refrescantes y escoja las menos calóricas. – En el caso de la bollería y las galletas, son preferibles las que tengan menor cantidad de grasa y una mejor proporción de ácidos grasos: menos saturados y más polinsaturados y monoinsaturados. Lo mismo ocurre con los aperitivos salados, la margarina y la mayonesa. – En lo que respecta a la leche, fíjese en la grasa y la riqueza en calcio. – En cuanto a los productos cárnicos, es preferible escoger los que tengan menos grasa, menos sal y más proteínas; los hidratos de carbono (por ejemplo, almidón) siempre serán añadidos y no deberían superar el 2%. – Entre las sopas de sobre interesan las más parcas en sal y las más ricas en proteínas, que deben dar ”sustancia” en vez de los potenciadores del sabor. – Los platos preparados más recomendables serán los más pobres en grasa, menos salados y más ricos en proteínas; fíjese también en el porcentaje de ácidos grasos y en la presencia de hidratos de carbono.

Información elaborada por el equipo de

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