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Dr. Pierre Dukan

La escalera nutricional para aprender a adelgazar equilibradamente y no volver a engordar Peldano a peldano, de semana en semana, la otra manera de perder peso con Dukan

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El segundo frente o... «El modo suave»

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La escalera de emergencia o el reflejo glucido E

ste nuevo plan, este segundo frente, lo han experimentado ya muchas personas, y sus resultados son excepcionales. Esta basado en los mismos principios, los mismos valores y la misma filosoffa que el primer frente. Su for­ ma, su perspectiva y su desarrollo son distintos, y esta novedad genera entu­ siasmo y aceptaci6n entre quienes lo adoptan.

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lEn que se distingue este segundo frente del primero? Como ya he di­ cho, el primer frente, el metodo original, el «modo fuerte», esta compuesto de cuatro fases, dos para adelgazar y dos para no engordar. A lo largo de las dos primeras fases, la prescripci6n es simple: se autorizan 1 00 alimen­ tos a voluntad, 72 proteinas y 28 vegetales, hasta la obtenci6n del Peso Justo. Las dos fases duran unos dias o semanas. Luego entramos en la fase 3 de consolidaci6n, y acabamos con la estabilizaci6n definitiva en una alimentaci6n variada y completa, surtida de tres precauciones que vamos a conservar de por vida. El segundo frente se despliega de manera distinta. Su unidad de base temporal es la semana. Una semana, de lunes a domingo, que he imaginado como una escalera de siete peldanos, un peldano para cada uno de los siete dias de la semana. Cada dia cambia el decorado. A cada peldano aparece una familia de alimentos que se anade a la precedente y, escal6n a escal6n, la pro­ gresi6n se va abriendo a alimentos cada vez mas gratificantes. La progre­ si6n y la suma de familias de alimentos parten de los mas vitales y nutri­ tivos; es un abanico que se abre desde lo que mas adelgaza hasta lo mas gratificante y lo mas libre. La semana termina con fuegos artificiales y una comida de gala, y el lunes siguiente empezamos de nuevo. Es difi­ cil encontrar una dieta mas dinamica y menos mon6tona. Este segundo frente en forma de escalera tiene una intenci6n didac­ tica: aprender a la vez que adelgazamos. Peldaiio a peldaiio, y semana a semana, repite el camino que muestra concretamente la importancia es-

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trategica de los alimentos, asi como las elecciones que debemos reah zar cuando pretendemos estabilizarnos eficazmente. Cuando llegue ol Peso Justo (que puede calcular gratuitamente en mi sitio web www.dietn dukan.com), la repetici6n habra inscrito en usted determinados reflejos y automatismos muy utiles. Reforzados semana a semana, esos buenos reflejos le habran permitido integrar en su vida determinado numero do informaciones te6ricas sobre la nutrici6n . Le digo ya que detesto a los que se niegan siquiera a considerar la idea de hacer dieta. Green que disponemos de un sistema natural quo gestiona el hambre y la saciedad, y que basta con respetar esas sena­ les para adelgazar, hasta hallar el peso deseado. Este sistema, efectiva­ mente, existi6 con sus senales y sus sensaciones, y desempeM un rol considerable en la epoca en que la ley era la necesidad y en la que el hombre vivia tan torturado por el hambre que tenia que pensar en cada momento de su vida en encontrar calorias con las que sobrevivir. Pero hoy estamos en las antipodas de ese contexto, puesto que nos cuesta protegernos de la abundancia. Ademas, los que comen demasiado y tan a menudo que engordan no lo hacen para nutrirse sino para bus­ car en los alimentos el antfdoto a un malestar y a una existencia que, aunque parece aceptable, no les aporta lo que su naturaleza profunda les reclama. Hoy en dia, el hambre y la saciedad en las personas con sobrepeso no pueden en modo alguno desempenar el mismo rol original. Consisten en sensaciones que funcionan como cerraduras «forzadas». Raros son los que comen llevados por el hambre. La mayoria, por el contrario, siguen comiendo sin hambre. No es solo que cada vez tengamos mas alimentos a nuestro alcance, son atractivos, tentadores y magneticos. Algunos ali­ mentos han sido «inventados» para ser adictivos y fidelizar a los consu­ midores. Veamos por ejemplo una galleta clasica y leamos la etiqueta. lOue encontramos en ella? Harina blanca, azucar y, segun las marcas, mas o menos materia grasa. Los elementos de su sensorialidad -sabor, compo­ sici6n quimica, contenido de azucar puro y de glucosa, consistencia y textura, sabores extremos- se manipulan para convertirlos en argumentos para el marketing comportamental. Los especialistas se ponen en mar­ cha para fabricar verdaderas drogas dulces cuando se consumen repeti­ damente y en grandes cantidades. Algunos psic61ogos se oponen a las dietas y denuncian lo que ellos llaman, en su jerga, la «restricci6n cogni­ tiva». lOue significa este termino? Restringirse cognitivamente significa

1 11111p1onder, ni mas ni menos y con el fin de que nos sea de ayuda, que 1111ootra psicologia y nuestros reflejos ancestrales no bastan para prote110111os y referirse a nuestra inteligencia -nuestra cognici6n-. Cuando 111 vista se debilita, no dudamos en ponernos gafas; cuando perdemos la 1,1omoria, lo anotamos todo en cuadernos y ordenadores. lPor que debe­ tlomos negarnos a leer las etiquetas de las productos para saber que 1.ontienen y servirnos de nuestros conocimientos dieteticos para orien­ tarnos en esta cueva de Ali Baba en que se han convertido los supermer­

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Por cada 100 g

Valor energetico en kcal (olvide los kilojulios, no tienen ningun interes en este caso)

Proteinas Glucidos contenido en azucares Lipidos contenido en acidos grasos saturados Fibra alimentaria Sodio (equivalente de la sal).

Fijese bien en la linea de los «Glucidos»: el contenido de glucidos esta indicado para cada 100 gramos de producto. En una ocasi6n repase todos los productos de picoteo dulces que habia en un gran supermercado para comparar su contenido en azucares violentos (harina y azucar). Cabria imaginar que la mayoria de las galletas tienen un contenido de glucidos equivalente. Pues no, varia tanto que en algunos casos se dobla, es decir, de 40 a 80 gramos, raramente menos O mas. Con un contenido de 80 gramos encontramos galletas, barritas, co­ pos de cereales: se presentan cfnicamente como alimentos «energeti­ cos» y se hacen pasar por «dieteticos». Para los diabeticos son autentico veneno, y para las personas obesas o con sobrepeso, los primeros res­ ponsables del almacenamiento de la grasa. Si contienen 40 gramos, significa que los 60 gramos restantes no son glucidos, y que son productos extremadamente ricos en fibras pro­ tectoras que ralentizan la progresi6n de esos glucidos hacia la sangre. Para fabricar productos que presenten un indice de glucidos tan bajo, hay que renunciar al azucar blanco. Se sustituira entonces por edulco­ rantes clasicos tales como el maltitol, que contiene pocos glucidos, pero es extremadamente lento y de debil efecto sobre la glucemia. Por eso se recomiendan a las personas que controlan su peso y a diabeticos. Se reconocen por la menci6n legal «sin azucares» o «sin azucares anadi­ dos», como en el caso de los chicles y los refrescos. Mi objetivo es que este informado, que las cifras le resulten relevantes, pues no se trata de un mero detalle. Una vida son unas 90.000 comidas y repetir el mismo error alimentario a lo largo de los aiios puede afectar severamente la salud. Hasta el punto de que un producto bien fabricado, de manera ri­ gurosa y en perfectas condiciones de higiene, con materias impecables

d11 porfecta trazabilidad, puede ser peligroso para la salud si se consu111t1 on exceso. iAlgunos fabricantes se arrogan virtudes nutricionales, prno comercializan productos llamados «dieteticos» cuyo contenido de 1111,cares violentos puede alcanzar un 70%! iEs demasiado! No permita quo abusen de usted. Es libre de elegir a condici6n de que decida con , onocimiento de causa. De ahi mi acci6n en favor del establecimiento de onto «reflejo glucido». La segunda linea lleva escrito «contenido en azucares». Ese «conteni­ clo en azucares» significa la cantidad de azucar blanco, de sacarosa, que no ha aiiadido a los 100 gramos de ese producto. A fecha de hoy, 2013, osa presencia de azucar representa un peligro real. No digo que no haya que consumirlo en absoluto pero, como en el caso de la velocidad al vo­ lante, hay que hacerlo con precauci6n. Y si el riesgo se corre todos los dias, y en ocasiones varias veces al dia, en gran cantidad, el riesgo de engordar es inmenso. Y si un miembro de la familia (tio, tia, padre) es dia­ betico, su riesgo de acabar siendolo aumenta. Ese es pues mi consejo: adquirir el «reflejo glucido». Yo lo he tenido con mis hijos, con mis amigos y sobre todo con mis pacientes. Cuando me encuentro con un lector, con un paciente o un internauta que ha perdido peso con mi metodo y que no lo ha recuperado despues, y les pregunto que creen que ha sido lo que mas les ha ayudado a no volver a engordar, casi todos me responden que ha sido su desconfianza habi­ tual hacia los azucares: «Consumo menos azucar que antes y como un poco mas de verduras y alimentos proteinicos».

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El lunes nos da lo vital, el martes, lo esencial, el miercoles, lo importante, el jueves, lo util, el viernes, lo untuoso, el sabado, lo energetico, iY el domingo, la libertad!

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i quiere entrar en el segundo frente, es esencial que lo haga un lu­ nes. Sea cual sea el memento en que se decida, espere a un lunes. Sera el inicio de su escalera nutricional, y su composici6n esta pensada para una semana completa. Ese lunes podra comer todos los alimentos que incluire en las pagi­ nas dedicadas a ese primer dia de la primera semana. Se trata de alimentos ricos en proteinas que he clasificado en doce

categorias.

El primer lunes puede disponer de todos los alimentos de esa lista. Consuma tantos como quiera, en la cantidad deseada y cuando desee. Tambien tendra la libertad de mezclar esos alimentos entre ellos. 0 es­ coger los que mas le gusten sin probar los otros, aunque hay que evitar nutrirse de una sola categoria de alimentos durante una misma comida o dia. Lo esencial es no salirse de esa lista sugerida. Como vera, tiene mucho donde escoger. Sin embargo, durante ese primer dia, el mas importante que va a pasar conmigo, no debe salirse de lo prescrito. La menor ruptura de las normas, por pequena que sea, tendra el efecto del pinchazo de una aguja en un globo. Toda desviaci6n, aparentemente benigna, bastara para que pierda el beneficio de esa maravillosa libertad de comer sin limitaciones. Por un apice de lo cualita­ tivo, perderia acceso a lo cuantitativo y, durante el resto del dia, estaria obligado a realizar el fastidioso recuento de calorias y a comer limitando las cantidades; todo lo contrario de lo que espero de usted. En definitiva, la orden es simple y no negociable: todo lo mencionado en la lista que aparece a continuaci6n es suyo y completamente suyo, lo que no esta, no. Asi que olvidelo sabiendo que manana, martes, sumaremos otra fa­ milia de alimentos.

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Las doce categorias de alimentos del lunes

opci6n para las que se cansen del carte de came, y pueden preparar­ se alb6ndigas anadiendo un huevo, hierbas y alcaparras, y asandolas al homo. Puede comer bistecs congelados, a condici6n de que su tasa de materia grasa no supere el 100/o, un 150/o ya es demasiado graso. iCuidado con las hamburguesas kosher! Son muy grasas y es prefe­ rible picar un filete de tapilla o babilla poco graso. De lo contrario, hay que dejarlo cocer bien para que libere parte de la grasa. Aun a riesgo de repetirme, le recuerdo que las cantidades de estos alimentos no estan limitadas.

Primera categoria:

Las carnes magras Por cames magras entiendo tres tipos de came: la de temera, la de buey y la de caballo, si es de los que todavia lo consumen. El buey: se autorizan todos los cortes para asar o la plancha, espe­ cialmente el bistec, el filete, el lomo bajo, el rosbif, la babilla o la tapi­ lla, evitando escrupulosamente el entrecot y la costilla de buey, am­ bos demasiado moteados de grasa infiltrada. La temera: los cortes aconsejados son la escalopa, el redondo y el higado, en el caso de este ultimo si su nivel de colesterol se lo permi­ te. La chuleta de temera se autoriza a condici6n de eliminar la veta grasa que la rodea. El caballo: se autorizan todos las cortes menos la entrana. La came de caballo es sana y magra, consumala sin aprensi6n, si le gusta, preferentemente en el almuerzo, puesto que es una came muy tonifi­ cante y comerla muy tarde puede alterar el sueno. El cerdo y el cordero no estan autorizados. El conejo es una came magra que se puede comer asada, o estofada con mostaza y un toque de queso fresco desnatado. La preparaci6n de esas cames puede efectuarla coma mas le convenga, pero sin usar materias grasas, es decir, sin mantequilla, aceite o crema, aunque sea desnatada. Para darle sabor, ponga algunas gotas de aceite en la sarten y sequelas con papel de cocina. La cocci6n recomendada es el grill o la plancha, pero tambien pue­ den asarse al homo, prepararse en papillote o hervirse. El grado de cocci6n se deja al gusto, y debe tener en cuenta que la cocci6n desgrasa progresivamente las cames. Puede tomar la came picada cruda. Aunque, atenci6n, pues las tar­ tares y carpaccios deberan prepararse sin aceite. La came picada cocida, en forma de hamburguesa, puede ser una

Segunda categoria:

Los menudillos Solo se autorizan el higado y la lengua: higado de temera, de buey y de aves. Tambien la lengua de temera y de cordero, que son poco grasas. En cuanto al buey, consuma solo la mitad anterior de la lengua, espe­ cialmente la punta, que es la zona mas magra, y evite la parte posterior porque es demasiado grasa. El higado es un alimento prodigiosamente rico en vitaminas, aunque tambien en colesterol, por lo que debe ser prudente si tiene problemas de esa indole.

Tercera categoria:

El pescado No existe ninguna restricci6n ni limitaci6n en esta familia de alimentos. Se autoriza todo tipo de pescado, sea graso o magro, blanco o azul, fresco o congelado, al natural o en conserva (pero no con aceite), seco o ahu­ mado.

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Se autorizan todos los pescados azules, especialmente la sardina, la caballa, el atun y el salm6n. Todos los pescados blancos y magros tales como el lenguado, la

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LA ESCALERA NUTRICIONAL

merluza, el bacalao fresco, la dorada, el salmonete, la lubina, la pes· cadilla, la raya, la trucha, el abadejo, el sargo, el rape y otros menos corrientes estan autorizados. El pescado ahumado tambien esta permitido, especialmente el sal· m6n ahumado que, pese a que se ve graso y reluciente, es menos grasiento que un filete con un 100/o de MG. Lo mismo cabe decir de la trucha ahumada, la anguila o el arenque. El pescado en conserva, muy titil para una comida rapida o improvi· sada, se puede consumir si esta conservado al natural, como el attin, el salmon o la caballa al vino blanco y las sardinas con tomate, sin la salsa. Finalmente, el surimi. Se trata de una preparaci6n de origen japones a base de pescado blanco extremadamente magro aromatizado con salsa de cangrejo. Muchos de mis pacientes y lectores tienen prejui· cios con el surimi. Es un producto fabricado, es cierto. Pero me he informado de c6mo lo preparan, y se que es un alimento de buena calidad nutritiva; lo hacen con las capturas de pescados pequenos en los mismos barcos·factorias en alta mar. Otros pacientes me senalaron que en la etiqueta aparece un pe· queno contenido de glticidos. Es verdad, pero no es prohibitiva pues solo es almid6n, y el resto de sus cualidades es tan interesante que lo tolero. Efectivamente, su tasa de materia grasa es muy baja y es facil de usar: practico de transportar, ni huele ni necesita preparaci6n ni cocci6n alguna, y se puede picar entre horas. El pescado debe prepararse sin anadidos de materia grasa (tres gotas de aceite + papel de cocina); se puede alinar con lim6n, sazonar con hierbas aromaticas, rellenar de hierbas o de lim6n; se puede hervir en un caldo corto o al vapor. La papillote sigue siendo la forma que mejor conserva los jugos de la cocci6n.

Cuarta categoria:

El marisco En esta clasificaci6n de alimentos incluyo todos los crustaceos y todo tipo de marisco.

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Los langostinos grises y rosas, las gambas, los cangrejos, los bueyes de mar, los bigaros, los bogavantes, las langostas y las cigalas. Las ostras, los mejillones, las almejas y las vieiras. I )t bemos pensar siempre en esos productos que diversifican la alimen· t 1ci6n y pueden darle un aire festivo a la dieta. Tambien poseen un alto 1 >oder saciante.

Quinta categoria:

Las aves Estan permitidas todas las aves salvo las de pico piano (el pato y el ganso), a condici6n siempre de que no se coma la piel. iAtenci6n! Se cocinara el ave con la piel para evitar que se seque la came, pero la descartamos en el plato. El pollo es el ave mas corriente y practica. Se puede consumir todo, menos la parte extema del ala, de la que no se puede eliminar la piel y es demasiado grasa. Existe una gran diferencia en tasa de materia grasa entre las distintas partes del pollo, la mas magra es la pechuga, luego el muslo y finalmente el ala. Ademas, es preferible consumir el pollo tan tiemo y joven como sea posible. El pavo, en todas sus formas, en filete a la plancha, el muslo asado al homo mechado con ajo; el pavipollo, la pintada, el pich6n o las co· domices, asf como la caza de aire o de agua, como el faisan, la perdiz e incluso el pato salvaje, que es una came magra.

Sexta categoria:

El jamon desgrasado, del que se ha eliminado la corteza grasa Hoy en dfa es facil encontrarlo en todas partes, ademas de los grandes supermercados. Hay jam6n de cerdo desgrasado pero tambien de pavo, ligeramente ahumado, y de pollo, cuyo contenido en materia grasa varfa entre el 2 y el 4 0/o y lo convierte en mas magro atin que las cames y pescados mas ligeros en materia grasa. Por ello, se autorizan e incluso

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darnos de una familia de alimentos que, por si misma, soluciona el proble­ ma. Me refiero a las verduras. Las verduras no son feculas aunque con­ tengan una pequeiia proporcion de glucidos. En ellas, estos ultimos estan en tan baja concentracion, encarcelados en una red tal de fibras y anegadas en una proporcion tan grande de agua que su poder nocivo es menor puesto que la insulina ni siquiera se desplaza cuando llega uno de sus escasos cargamentos. Fuera del marco de un proyecto adelgazante, si consideramos que necesitamos glucidos por su aportacion de energia sin riesgo de engordar, las verduras verdes son unas proveedoras excelentes y virtuosas. Pense­ mos en el cazador-recolector de nuestros origenes, sometido a un esfuer­ zo fisico intenso y cotidiano, y que pudo sobrevivir nutriendose de «hojas y raices», cuando su caza era aleatoria durante los grandes trios. Pase que hoy en dia tengamos derecho a una porcion de fecula, pero su peso difiere segun la textura de la fecula que elija. Esta porci6n varia hasta casi triplicar­ se, segun se trate de pure de patatas o lentejas. Tenga presente esta gradacion de cantidades, que le permitira situar el grado de amistad que debe mantener con ellas cuando no quiera recuperar el peso perdido.

vo� productos, que se han lanzado a crear preparaciones y recetas con quinoa.

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lQue feculas le estan permitidas? •

210 gramos de lentejas, judias o garbanzos

En mi opinion, las lentejas son la fecula menos peligrosa, motivo por el cual le concedo la bonita cantidad de 210 gramos. Si le gustan las lente­ jas, no se prive de ellas porque, ademas, producen una beneficiosa sen­ sacion de saciedad. Una dosis importante de fibra de buena calidad y una aportaci6n nada despreciable de proteinas hacen de ellas una fecula interesante. Las he agrupado con las judias blancas y los garbanzos. La velocidad de penetracion y concentracion de sus azucares es cercana a la de las lentejas pero su gusto, su textura y su sabor a veces son menos apreciados, aparte de que tienen el inconveniente de generar flatulencia en los intestinos sensibles.

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200 gramos de quinoa

Otro alimento procedente de los incas, como el tomate o el maiz. Nos hemos familiarizado con ella y ya se encuentra en muchos supermerca­ dos. Junto con las lentejas, es uno de los glucidos que menos engor­ dan, rico en proteinas y fibras. Hay muchos chefs, amantes de los nue-

190 gramos de pasta al dente

Es una porci6n considerable, disfrutela. Comala al dente, es decir, poco hecha, pues cuanto mas la cueza mas rompe su resistencia a la digestion � a la asimilacion. Asi, hace un trabajo que deberia hacer el cuerpo, y el t1empo_ de travesia _ de la pasta, de la boca a la sangre, sera mas corto y la secrec16n de insulrna mas elevada. Al dente es mucho mejor. Los italianos, el pueblo de la pasta, la cuecen asi desde hace siglos, Y no es po� razones nutricionales sino por el gusto: al dente tiene mejor cons1stenc1a en boca.

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190 gramos de maiz en espiga y tostado

Aprovecho la ocasi6n para hablarle del maiz. Es de origen precolombino, uno de los alimentos fetiches de la industria agroalimentaria americana que lo ha explotado en todas sus formas. En el tenemos un ejemplo con­ �reto �ara entender de manera tangible el rol que puede desempeiiar la 1ndustna y por extension la economia en el sector alimentario y de la nu­ tricion. Sigame en esta visita guiada de la que podra sacar buenas enseiian­ zas. To�e una espiga del campo y tuestela ese mismo dia, si le es posi­ ble. Su t1empo de digestion y su textura alimentaria le conceden un indi­ ce glucemico de 36. lOue es el indice glucemico? Es la medida de lo que pasa a la sangre tras la ingestion. Controle la glucemia, que es la tasa de glucosa por litro de sangre. Normalmente, si no es diabetico, su glucemia subira, alcanzara su pico y luego disminuira por la acci6n de la insulina. Lo que el indice glucemico mide es, sobre todo, la importancia de la velocidad de ascension de la glucemia y, por lo tanto, la cantidad de insulina liberada. En nuestro caso, debemos tenerla en cuenta por el au�e�to de peso que comporta. En el caso del maiz en espiga fresco, un ind1ce glucemico de 36 se situa entre los indices bajos, cercano al de las lentejas. Tome esa espiga, desgranela y guarde los granos en el liquido de uno de los botes de conserva donde el maiz permanece en remojo hasta que se vende o consume, y su indice glucemico pasara del 36 de las espig �s f�es �as a los 50 en el caso de granos en conserva, lo que ya no es baJo s1no intermedio, y es preferible no abusar de ellos. Luego tome esos granos de maiz y muelalos hasta obtener una harina en polvo, hari-

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na de maiz. El simple hecho de haber molido esos granos hace subir su indice glucemico a 70 y ahi si que tenemos un glucido rapido de consu­ mo peligroso en grandes cantidades. Imagine que con esa harina hacemos una pasta mezclandola con agua y que laminamos esa pasta como si fuera papel; ha roto hasta la ultima resistencia de la trama inicial del maiz. Si observa el resultado a traves de un microscopio vera lo que queda: un desierto nutricional. El indice de esa pasta tan machacada subira, segun el pais donde la pro­ duzcan, hasta entre 82 y 92, y ahi nos acercamos al maxima posible. lResultado? Un producto que atraviesa su tubo digestivo a la velo­ cidad del rayo y que produce una subida brutal de glucemia, una descar­ ga similar de adrenalina cuya violencia es tal que, de repetirse, afecta y cansa el pancreas. Si, ademas, tiene antecedentes familiares, se arries­ ga no solo a acumular peso sino tambien a terminar diabetico. lSabe para que sirve esa pasta laminada? Para producir capos de maiz, los famosos cereales en capos, atrac­ tivos, dorados y crujientes que tanto gustan a los ninos, que siguen con­ sumiendolos de adultos y se los dan a comer a sus propios hijos. • 170 gramos de pasta ablandada Como ya sabra, cocinar mucho la pasta la ablanda. Esa blandura reduce la cantidad de trabajo que deberia producir su digestion. Resumiendo, sus azucares llegan rapido a la sangre y ya sabe lo que ocurre a continua­ cion ... • 170 gramos de arroz integral Todos los arroces son relativamente penetrantes, pero el arroz integral, con su envoltura fibrosa, necesita mas tiempo para ser digerido y asimila­ do en forma de glucosa sanguinea. Para ralentizar la travesia, cocinelo con verduras e incluso un poco de came picada o, como en Cabo Verde, con huevos de pescado revueltos o, como en Canton, con huevo y jam6n desgrasado. • 160 gramos de maiz en lata Como ya le he explicado, la maceracion del maiz en la lata realiza una predigestion, que la industria agroalimentaria nos evita. El objetivo es que el consumo sea mas practico, aunque tambien ganar dinero. lgual que ocu­ rre con el arroz blanco o la harina blanca, la mecanizacion y proceso del refinado, asi como el mantenimiento del maiz en conserva, reduce los

castes de produccion y, en contrapartida, aumenta el precio de venta al consumidor. En :ealidad, la industria alimentaria nos vende un abono para la pereza. El refinado para que los alimentos resulten mas comodos es c,ertamente un mana economico, pero sin duda es tambien un horror nutricional. El tratamiento de refinado industrial de los alimentos se desa­ rrollo despues de 1944, fecha en la que el sobrepeso no existia aun en forma de grupo de poblacion.

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150 gramos de arroz blanco

No voy a repetir la leccion sabre la verdura y los glucidos, ya ve que la _ porc,on se reduce con el descascado del arroz. • 140 gramos de patatas sin pelar La patat� supuso la fama de Parmentier en una epoca en que Europa no estaba b,en abastecida de trigo, y resultaba caro. La inmens a ventaja de la patata era que proporcionaba una energia rapida a los trabajadores que real'.zaban esfuerzos ffsicos. lFibras? Basta con cortar una patata por la m,tad para notar su minima resistencia al cuchillo, y su textura en boca se funde al morderla. Todo ello significa: penetracion rapida, insuli­ na, grasa. • 80 gramos de pure de patata Tambien �n el caso del pure de patata, los capos industriales, tan practi­ cos Y rap,dos, rompen hasta la ultima resistencia de textura de la patata. Por es� he tenido que reducir el peso de la porcion. Pero, cuidado, hasta en dos,s tan pequenas el pure de patata puede engordar. Le aconsejo que se incline por el consumo de las feculas que encabezan esta lista (lentejas, garbanzos, quinoa).

En �uanto a su elecci6n entre las feculas, le recomiendo que emp,ece por escoger lo que le apetezca. i El placer siempre pri­ mero! Pero si no tiene preferencias marcadas, opte por las lente­ jas Y la quinoa: producen menos insulina y por lo tanto engordan menos.

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Acostumbrese a no comer jamas feculas ni ningun otro alimento rico en azucar solos. Si los asocia a alimentos de digestion lenta, los ralentizara. Los tres mejores ralentizadores del azucar son: las verduras, las pro­ teinas y las grasas. Me dira que la grasa es calorica y es cierto, pero re­ pito, y se que es dificil de admitir porque nos han dicho siempre lo con­ trario: el sobrepeso, la obesidad y la diabetes son mas sensibles a los glucidos que a los lipidos y a las protefnas. Le sorprendera pero debe saber que 250 gramos de pasta sola engorda igual que ila misma canti­ dad de pasta con 30 gramos de came picada! El hecho de afiadir calo­ rias queda compensado con la ralentizacion de los azucares y la reduc­ cion de la insulina secretada.

La bebida del sabado: infusion de te verde con pimienta de Cayena Para pasar el fin de semana minimizando los riesgos, le pido que prepare su infusion aumentando las dosis de la siguiente manera: Siempre para un litro de agua, agreguele 15 o 20 g de hojas o perlas de te verde, un par de pizcas de pimienta de Cayena en lugar de una, un lim6n pequefio y entero y 4 cucharaditas de su­ cralosa. No olvide el papel que desempefia el trio en la termoge­ nesis: t6mese esta preparaci6n tan fria como pueda, repartida en cinco dosis diarias.

El salvado de avena Seguimos con la dosis de una cucharada y media, necesaria para prote­ ger el fin de semana y para prepararse la tortita de salvado de avena.

El konjac La prescripcion sigue siendo la misma. Como el sabado introducimos las feculas, puede sentirse tentado a reducir la cantidad de konjac. No lo haga. Al contrario. Si es de los que se han acostumbrado bien al konjac y no lo distingue ya de la pasta tradicional, nada le impide comer konjac en lugar de estas feculas. Es una sugerencia, no una consigna, y lo dejo a su eleccion. Personalmente, y dado que podemos encontrar shiratakis a la bolofiesa preparados, en casa acostumbramos a comerlos a menudo. Debo decir que soy muy amante de la pasta y que, si no me llena el plato, no me satisface. Ademas, si sustituye la pasta por konjac puede ponerle queso y un poco de mantequilla. Recuerde que tambien existe konjac en perlas de arroz. Trabajo actualmente con fabricantes japoneses para que fabriquen semola de konjac con la que poder hacer cuscus. Pronto la encontraremos en los supermercados.

La actividad fisica Como el sabado y el domingo se situan en una zona alimentaria de adqui­ sicion de peso, debe tomar ciertas precauciones para que el fin de sema­ na no acabe en debacle. La consigna ya no es caminar media hora sino una hora.

Puede fragmentar el esfuerzo en dos tandas de 30 minutos o incluso en tres de 20. Lo importante es que camine tanto como pueda, inmedia­ tamente despues de las comidas en que haya consumido feculas. lnten­ te visualizar lo que ocurre en su cuerpo; en tanto la glucosa aportada por la comida no haya salido de la sangre y se haya transformado en grasa o en glucogeno, esta vulnerable y al descubierto. Si camina durante la digestion lo quemara con mayor facilidad y reducira asimismo la canti­ dad de insulina necesaria para la cuarentena. Piense en ello tras cada comida en que haya ingerido glucidos rapidos o, mejor aun, imientras come, cuando le pasan una fuente con pasta o arroz!

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LA ESCALERA NUTRICIONAL

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40 gramos de queso Es la porci6n que encontraba usted el viernes, en el quinto peldaiio de la escalera nutricional. En adelante tendra derecho a ella todos los dias. Pero recuerde que por encima del 50 0/o de MG ya no es un simple queso, sino un cuerpo graso. Seria incoherente incluirlo en su fase de consolidaci6n, donde se pretende evitar la producci6n de grasa. A partir del 40 0/o el queso es un alimento de placer, particular­ mente gracias a su textura cremosa. Permitame que le recomiende, si tiene medias de conseguirlo, el queso tomme de Savoie, una variedad que mereceria ser mas cono­ cida. De todos los quesos que produce la tierra francesa, de todas sus denominaciones de origen, el denominado tomme, o queso de montaiia, es con mucho el que resulta mas adecuado para ayudarle en su lucha contra el sobrepeso y la obesidad. Su principal baza es la de estar confeccionado a partir de una receta con leche semides­ natada. La receta tradicional, con un 1 2 0/o de MG, es una pura ma­ ravilla. Hace mas de treinta aiios que lo saboreo, iy que sufro su au­ sencia tan pronto como viajo al extranjero!

Una raci6n de feculas a la semana Esta raci6n es la que le llegaba al poner el pie en el sexto peldaiio de la escalera nutricional, el del sabado. En esta primera parte de la consolidaci6n tiene derecho a ella una vez por semana; y en la se­ gunda parte podra consumirla dos veces. Las feculas o feculentos constituyen una categoria de alimentos muy extensa, un grupo dispar donde uno llega a alejarse mucho de la fecula inicial. Es decir, que no todas las feculas presentan el mismo riesgo para el peso. Una vez mas, no es una cuesti6n de contenido cal6rico, sino de capacidad de invasion y de textura, de velocidad de penetraci6n, de asimilaci6n digestiva y de elevaci6n de la glucemia. Teniendo esto en cuenta, es importante saber escogerlas y preparar­ las. Para resumir, tiene usted derecho a: -

210 gramos de lentejas, judias y garbanzos; 200 gramos de quinoa; 190 gramos de pastas cocidas al dente; 190 gramos de maiz en mazorca y tostado; 170 gramos de pastas cocidas blandas; 170 gramos de arroz integral;

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1 60 gramos de maiz desgranado en lata; 150 gramos de arroz blanco; 140 gramos de patatas hervidas con piel; 80 gramos de pure de patata.

Recuerde que en mis consejos para el sabado tiene una explicaci6n mas detallada sobre estas feculas

Un banquete a la semana

Es lo que se habia habituado usted a encontrar cada domingo en el ultimo peldaiio de la escalera nutricional. En adelante ya no es nece­ sario reservarlo al domingo: es libre para elegir el dia y la ocasi6n para saborearlo. Y ibuenas noticias!: en la segunda parte de esta fase de consolidaci6n le esperan, no uno, sino dos banquetes. Hagalos en un momento de buena convivencia, en familia o con amigo s. Habituese a distinguir entre los alimentos que resultan mas bien nutritivos y aque­ llos que tienen mas bien un perfil generador de placer y de libertad. Y cuando consuma estos ultimos, hagalo lentamente para saborear bien sus efectos. iCuando se ama, no hay que tener prisa por ver desaparecer las pruebas de amor!

El jueves, un dia de guardia de proteinas puras Este dia esta consagrado a los alimentos ricos en proteinas. Usted ya lo sabe bien porque era el que abria la semana en el primer peldaiio de la escalera nutricional. Este dia constituye una garantia suplemen­ taria de la buena consolidaci6n de su Peso Justo. Actua como un amortiguador que protege a los otros seis dias de la semana. iAten­ ci6n! El Jueves de Proteinas no es facultativo; forma parte de la ecuaci6n global de esta fase. Lo he dotado de cierta flexibilidad a fin de que el conjunto pueda permitirle mantenerse el tiempo suficiente en ese Peso Justo todavia vulnerable, sin volver a engordar. Carnes magras, pescados y mariscos, aves de corral, huevos, jamones light, productos lacteos y tofu: todo ello sin ninguna limita­ ci6n de cantidad, horarios ni mezclas. Varie, Irate de escoger los ali­ mentos de la lista que mas le gusten, t6mese mas tiempo para coci­ nar ese dia que los otros, a fin de no aburrirse. Beba mucho, y al dia siguiente por la maiiana, al despertar, pese­ se para comprobar su eficacia y convencerse asi de que debe se­ guirlo con regularidad.

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@ La segunda parte de la consolidaci6n

El consejo absoluto

Esta segunda parte es la continuaci6n 16gica de la primera. En este estadio ya ha conseguido mantener su peso durante un periodo lo bastante largo para que la tendencia fisio16gica del cuerpo a recupe­ rar su peso inicial se haya aplacado parcialmente. Una vez aflojado el resorte, voy a poder aportar cierto numero de anadidos a su alimen­ taci6n. Tales anadidos seran esencialmente alimentos glucidicos que, como sabe, representan el principal peligro; sin embargo, considero que su cuerpo esta ya preparado para aceptarlos. El primer anadido es la segunda pieza de fruta diaria. El segundo es la segunda raci6n de feculas a la semana. El tercero es el segundo banquete. Para evitar cualquier error de interpretaci6n, he aqui una sintesis de las dos partes que integran la fase de consolidaci6n.

Primera parte de la consolidaci6n

Segunda parte de la consolidaci6n

Todos los alimentos proteinicos autorizados. Todas las verduras. Una pieza de fruta al dia. Dos rebanadas de pan integral. Una porci6n de 40 g de queso madurado. Una raci6n de feculas a la semana. Un banquete a la semana.

Todos los alimentos proteinicos autorizados. Todas las verduras. DOS piezas de fruta al dla. Dos rebanadas de pan integral. Una porci6n de 40 g de queso madurado. DOS raciones de feculas a la semana. DOS banquetes a la semana.

Siga por completo la segunda parte de esta fase; todo lo que hay en ella es para usted. Pero desconfie: esta trabajando en los limi­ tes, y la verdad es que no debe permitirse ni un exceso, sobre todo en las primeras semanas. No olvide que el tiempo juega en su fa­ vor: cada semana, su cuerpo entiende que la prueba ha cesado, pero tambien que su alimentaci6n se amplia y tiende a volver a la normalidad. El interes de esta fase reside en evaluar mediante la practica la importancia respectiva de las familias de alimentos y desarrollar reflejos para que se inscriba en usted la preferencia hacia los alimentos que le protegen y le quieren bien, y la vigilancia desconfiada frente a los alimentos que pueden hacerle engordar, los mismos que amenazan su salud.

Hoy su alimentaci6n es lo bastante abierta como para cubrir sus necesi­ dades con creces. Dispone usted de la energia requerida para vivir, y vivir bien, pero sin posibilidad de generar reservas, es decir, sin volver a engor­ dar. Con esta alimentaci6n dispone de todos los nutrientes necesarios, de todas las vitaminas, las sales minerales, las fibras. No le falta de nada. Como medico y nutricionista, anadire que podria usted vivir el resto de su vida siguiendo esta alimentaci6n. De conseguirlo, viviria cierta­ mente no solo mas tiempo, sino, sobre todo, con mejor salud. Desde 1970 hasta nuestros dias gozamos de un considerable au­ mento de la duraci6n de la vida. Pero esos veinte anos mas concedidos a nuestra esperanza de vida dependeran de nuestro estado de salud. Para quienes vivan esos anos sin secuelas de enfermedades cardiacas o de accidentes cerebrovasculares, sin excesiva diabetes, sin cancer y con «la cabeza en su sitio», ese cuarto de vida suplementario sera un regalo prodigioso. Pero para otros, para quienes no hayan tenido esa suerte, sera un regalo envenenado y tendra visos de castigo. Podria usted vivir, pues, una vida entera con plena salud alimentan­ dose en el marco de esta segunda parte de consolidaci6n, con sus dos piezas de fruta al dia, y sus dos raciones de feculas y sus dos banquetes n la semana.

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Las tres medidas de la estabilizacion Consciente de que yo le propongo estas medidas para que usted las in­ tegre definitivamente en su modo de vida, me he esforzado en hacerlas sencillas, concretas, extremadamente eficaces y lo menos fastidiosas po· sible. Asi que no juegue con ellas: no son negociables. Pero si las sigue regularmente, puedo asegurarle que estabilizara su peso, estara sencillamente «curado». Hara lo que han hecho un gran nu­ mero de mis estabilizados definitivos. Si, en cambio, las abandona, por· que un problema o una dificultad de la vida le debilita, correra un gran riesgo de recuperar una parte o la totalidad de su peso perdido. Esta advertido, crea en mi experiencia. Estas tres medidas representan el vinculo que le pido que conserve entre nosotros. Asi, su completa autonomia no carecera de una red de seguridad.

O El Jueves de Proteinas Un dfa a la semana, el jueves, sera su dia de guardia, cuya misi6n es asentar su estabilidad. Es el equivalente al Junes de su escalera nutricio· nal, de su periodo de adelgazamiento, que luego ha conservado durante la fase de consolidaci6n. Este jueves es indispensable para proteger el resto de su semana. Es una garantfa de seguridad, y le confiere cierto margen de flexibilidad y espontaneidad alimentaria durante los otros seis dias de la semana. Considerelo su p61iza de seguros. Son muchos los que no lo incumplen nunca porque se han acostum· brado a el. Este jueves forma parte de sus vidas y lo esperan con placer, puesto que han aprendido cuan util resulta, conocen su poder de co· rrecci6n y saben cuanto le deben. Me gustarla que conociera usted las razones que me llevaron a ins­ taurar este dia. La primera de dichas razones es que un dia de protefnas, cuando esta aislado en el contexto de una semana de alimentaci6n libre, es el instrumento dietetico mas potente del mundo despues del ayuno. A menudo me ocurre que conozco en conferencias o en eventos sociales a personas desconcertadas por tener un fuerte sobrepeso, que

se sienten en peligro o inc6modas en su cuerpo, y a las que Jes gustaria adelgazar pero no llegan a decidirse. La necesidad esta ahi, la concien· cia de dicha necesidad tambien; pero no se da el paso a la acci6n, el motor se apaga. Y a menudo Jes propongo esto: «Mariana por la mafiana pesese en ayunas, y durante el dia consuma libremente carnes, pescados, mariscos, aves de corral sin piel, jamones light, productos lacteos descremados y tofu. Beba dos litros de agua y camine 30 minutos. Al dia siguiente por la mafiana vuelva a pesarse en las mismas condiciones, y llameme o escrfbame». La inmensa mayoria de estas personas no vacilan: siguen mi consejo e indefectiblemente pierden peso, variable segun la importancia de su sobrepeso, pero que oscila siempre entre 1 y 2 kilos. Y con mucha fre· cuencia eso basta para desencadenar su decision de adelgazar definiti· vamente. La raz6n, los buenos argumentos 16gicos, no hablan bastado para hacerles decidirse; les hacla falta un motor, y el dia de proteinas es un potente motor de motivaci6n. En la fase de estabilizaci6n definitiva, este Jueves de Proteinas es capaz por si solo de eliminar la suma de todos los «pequenos desli· ces alimentarios» que salpican la cotidianidad de cada uno durante los otros seis dias de la semana. Escribo «pequefios deslices» por· que es evidente que un Jueves de Proteinas, por potente y eficaz que sea, no puede por sf solo compensar desviaciones excesivas o dema· siado repetidas. La segunda raz6n de ser de este Jueves de Proteinas es su valor como ritual. El ser humano es sensible a este fen6meno mental pr6ximo a la costumbre, y que, como ella, va a desempenar un papel determinan· te en la protecci6n de la vida. Si ha seguido usted su jueves dos o tres veces consecutivas, de manera voluntaria y consciente, este pasara a formar parte de los elementos estructurantes de su vida, de su planifica· ci6n mental aut6noma. No podra excluirlo de esta mas que decidiendolo de manera tan voluntaria y consciente como cuando lo instituy6. Cuando llega el miercoles por la noche, un recordatorio automatico interno le sefialara que el dia siguiente es un dla inscrito en su plan de estabiliza· ci6n, a su vez incluido en un proyecto de vida. Cuando me encuentro con alguien que me dice que ha adelgazado con mi metodo pero que nota que esta engordando de nuevo, le pregun· to si sigue su Jueves de Proteinas, y la respuesta es siempre NO. En el momento en que tambien usted abandone la protecci6n de este dia concreto, entrara en una zona de alto riesgo.

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A partir de aqui, hay tres posibilidades:

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Oue usted haya aprendido a alimentarse, y, habiendo cambiado su «software de alimentaci6n», se convierta en otra persona. Oue usted haya adoptado un modo de vida mucho mas activo que compense su vulnerabilidad al peso y se estabilice mientras haga ejercicio, pero, si se vuelve sedentario, vuelva a engordar. Que vuelva a engordar de forma mas o menos lenta, pero segura.

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La realidad es simple: si, despues de haber adelgazado, no desea volver a engordar, es necesario que algo haya cambiado en su forma de alimen­ tarse. El Jueves de Protefnas es la punta de lanza de ese cambio. La del jueves no es una elecci6n magica. Aparte del hecho de que este dfa ocupa la parte intermedia de la semana, su elecci6n fue arbitr:1ria. No lo es, en cambio, su caracter fijo. Cuando empece a instaurar este dfa de alta seguridad, simplemente les pedfa a mis pacientes que siguieran «un dfa a la semana» sin especificar uno en concreto. Todos empezaban a hacerlo con entusiasmo, pero eran raros los que lo mante­ nfan a largo plazo: empezaban por aplazarlo al dfa siguiente y terminaban por abandonarlo. Lo que me confirm6 que, para que esta medida tuviera un buen seguimiento, valia mas designar un dfa fijo, para que se impusie­ ra como una necesidad, una prescripci6n de autoridad externa, no nego­ ciable. Escogf, pues, el jueves, y eso cambi6 de forma inmediata y radi­ cal su adopci6n y sus efectos. Examinando las estadfsticas de las curvas ponderales cotidianas de mis pacientes en estabilizaci6n, constato la importancia de este jueves de puesta al dfa. En efecto, desde el viernes y hasta la noche del mier­ coles las curvas muestran que se anaden de manera muy modesta algu­ nos centenares de gramos, debido a una serie de pequenos extras repar­ tidos a lo largo de la semana. Si en ella ha habido muchos actos sociales, este aumento de peso alcanza o incluso supera los 500 gramos en el balance de la manana del jueves en ayunas. Pero ese pequeno exceden­ te desaparece sistematicamente en el pesaje de la manana del viernes. Puede ver, pues, hasta que punto es importante no dejar que esa deriva aparentemente anodina se prolongue mas alla de la semana. iAtenci6n! Un dfa de protefnas resulta extremadamente eficaz a con­ dici6n de que se siga a rajatabla. Si por una raz6n de fuerza mayor no pudiera usted respetar este Jueves de Protefnas, puede desplazarlo al miercoles o al viernes. El inter-

valo de eficacia entre dos dfas de protefnas es una semana, pero el he­ cho de pasar de vez en cuando a seis u ocho dfas no presenta mayores inconvenientes.

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lCuanto tiempo tendra que seguir este Jueves de Proteinas?

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Si ha perdido menos de 7 kilos, le aconsejo que lo siga el mayor tiempo posible, y como minimo durante siete meses tras la con­ solidaci6n. lndependientemente de su papel en la estabilizaci6n de su peso, un dfa de protefnas a la semana constituye en sf un formidable ele­ mento de protecci6n de su cuerpo y de su mente, una especie de cura de limpieza y de reposo de su organismo. Haciendo esto, su hfgado, su tubo digestivo y su pancreas hacen una pausa de recuperaci6n altamente be­ neficiosa. Por lo que se refiere a sus rinones, y contrariamente a las leyen­ das inventadas por el mundo del azucar, estos estan disenados para tra­ tar las protefnas y eliminar sus desechos, exactamente como los rinones de todos los carnfvoros del planeta. Lo que mas teme el riMn es el azu­ car, para el que no esta preparado, lo que explica por que el 80 % de las personas que necesitan dialisis son diabeticas.

Si ha perdido mas de 7 kilos, le pido que lo integre definitiva­ mente en su vida. Por encima de los 15 kilos, el papel del jueves es crucial. No seguirlo presagia la recuperaci6n del peso perdido. No espe­ re superarlo como una experiencia amarga a base de voluntad. Dfgase a sf mismo que forma parte de su vida, como para otros el viernes es el dfa del pescado, o como hay quienes nunca comen came de cerdo, o glu­ ten, o como otros son vegetarianos o incluso vegetarianos estrictos.

@ Andar 20 minutos al dia y no utilizar los ascensores • Andar 20 minutos lEn que pueden ayudarme a no volver a engordar 20 minutos de una actividad con tan poco gasto de calorfas?, me preguntara usted, es­ ceptico. Desde la perspectiva del gasto ffsico, andar no quema demasia­ das calorfas. Es cierto, pero tiene otros beneficios. Esos 20 minutos de caminar van dirigidos a personas sedentarias para quienes la ac­ tividad ffsica es una perdida de tiempo y, lo que es mas, resulta fas­ tidiosa. Me gustarfa demostrarles lo contrario.

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lPor que andar? En primer lugar, porque es la firma biologica del ser humano. Fue irguiendose como nacio el hombre, abandonando el desplazamiento a cuatro patas de los grandes simios. Esta postura comporto la mar­ cha bfpeda sobre las extremidades traseras y, mas tarde, todas las demas mutaciones de la especie humana hasta nosotros. De pie so­ bre las dos piernas, con la cara y los ojos asomando por encima de las altas hierbas de la sabana, nuestro lejano antepasado detectaba de lejos presas y depredadores. Las extremidades delanteras de este ser en progreso hacia la humanidad quedaron liberadas. La ca­ beza ya no necesitaba mantenerse adelantada por los poderosos musculos cervicales. Se iniciaron el desarrollo posterior del craneo y el del cerebro. Se instauro un dialogo entre el cerebro y las manos, se multiplicaron las conexiones neuronales, y un enorme numero de mutaciones condujeron al nacimiento del lenguaje, de la conciencia y de los recursos ultimos del hombre. La actividad de caminar forma parte de la esencia del fenomeno humano. Seria poco juicioso considerarla un simple modo de despla­ zamiento o un medio de quemar calorfas. Esta actividad fundamental esta anclada en nuestro «software arcaico», inscrita como necesaria; y como tal, se ve «recompensada» por el mismo cerebro que en el aspecto evolutivo tanto le debe. Por otra parte, andar y correr a una velocidad entre lenta y semi­ rrapida son las dos unicas actividades ffsicas que no dan hambre. lPara que pasar una hora en un gimnasio sudando con las maquinas si el hambre, que no perdona, le empujara a alimentarse con el equi­ valente de lo que acaba de quemar? Yo soy nadador, buceo, practi­ co la pesca en apnea, y se muy bien que despues de una hora o dos en el agua soy capaz de devorar una comida entera. Consciente de ello, y para evitar los glucidos, a menudo me llevo dos yogures, una torta de salvado de avena y un gran vaso de gazpacho. El gasto fisico derivado de la actividad de andar varfa con su ve­ locidad e intensidad. Si es rapida, puede consumir hasta 300 calo­ rfas por hora, es decir, 100 calorfas en 20 minutos. Aparentemente no es mucho, pero si se cuenta a lo largo de todo un ano resulta mas interesante. En cuanto a comportamiento automatico, andar mejora asimismo la creatividad. Cuando tengo un trabajo de reflexion que es importan­ te para mf, salgo a caminar; la sensacion de estar desconectado del

resto de mi cuerpo, que avanza por sf solo, me permite concentrarme mejor. Muchos artistas o incluso cientrticos lo saben y hacen lo mis­ mo: andar libera la intuicion y el pensamiento. Tiene tambien la ventaja de poderse practicar en cualquier parte y en todas las ocasiones. En la ciudad o en el campo, en la playa, en la montana o de excursion, asociado a una visita cultural o turfstica, se puede andar a cualquier hora del dia o de la noche, antes y sobre todo despues de la comida. Andar es una actividad gratuita. Y ademas pierde parte de su sentido y de su simbolismo si se practica en una sala sobre una cinta de andar. Otra ventaja: andar no hace sudar, y, por lo tanto, se puede prac­ ticar con cualquier indumentaria, iincluidos los tacones, senoras! Es, en fin, la unica actividad ffsica que una persona obesa puede practicar sin riesgo. Ademas, le evita la marginacion o la discrimina­ cion social, lo que resulta muy valioso. Por ultimo, y esto es lo esencial: andar, a condici6n de que se practique al menos durante 20 minutos diarios, ejerce un efecto muy beneficioso en el cerebro, un fen6meno que durante mucho tiempo intrigo a la comunidad cientifica internacional. Posteriormente las neurociencias pudieron demostrar que andar con regularidad ge­ nera una secreci6n tambien regular de serotonina, y de tal intensidad que dicha serotonina producida de forma natural es capaz de rivalizar con un tratamiento antidepresivo fuerte. lncreible, lverdad? Usted necesita el placer que le proporcionara andar. Antano lo buscaba comiendo lo que no le convenia a su cuerpo. Y el resultado fue el sobrepeso. iAhora que ya sabe lo que busca su cerebro, pro­ porcionele el placer... sin los kilos! Ande, pues, al menos durante 20 minutos al dia. Si todavia tiene dudas acerca del papel de la serotonina y acerca de los beneficios de caminar, solo puedo aconsejarle que lea el libro de John J. Ratey y Eric Hagerman (por desgracia aun no traducido del ingles) Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. No utilizar los ascensores Se trata aqui, al igual que para el Juevos de Proteinas y los 20 minu­ tos diarios de andar, de instaurar un ritual de proteccion sencillo, facil y de una formidable eficacia.

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Desde un punto de vista energetico, a lo largo de un dia, en su hogar, en casa de otros, en su trabajo, en el metro o el tren de cerca­ nias, subira usted su buena docena de pisos, es decir, 70 calorias como minimo. Esta puede parecerle una cantidad modesta. Pero ariadala a las 1 00 calorias del rato diario de andar, y en conjunto suma un gasto energetico capaz de absorber dos o tres fantasias alimentarias. Fantasias tanto mas urgentes de neutralizar por cuanto conciernen (iyo no tengo ninguna duda de ello, y tampoco usted!) a alimentos glucidicos, cuyos azucares tienen que quemarse antes de que el pancreas haya tenido tiempo de secretar su insulina, principal responsable del almacenamiento de las grasas. Pero subir las escaleras a pie presenta otro aspecto interesante. Este ritual inscribe en su vida cotidiana una actividad poco atrayente en un universo de comodidad y sedentarismo. lPor que, entonces, le incito a adoptarlo? En primer lugar porque, despues de dos semanas de escaleras, sus musculos cuadriceps, los que elevan el cuerpo en cada paso, se desarrollaran y fortaleceran para hacer primero la as­ cension mas facil, y luego mas agradable. Asi, luchara usted a su modo contra una de las causas conocidas del sobrepeso, la falta de actividad ffsica. Lejos de ceder a los cantos de sirena de todas las comodidades que la oferta consumista no deja de presentarle, recu­ perara usted una actividad fisica natural, sin gastar un centimo. En este contexto, rechazar el ascensor es un gesto lleno de sen­ tido. Con ello no solo utiliza su cuerpo, sino que le recuerda a la so­ ciedad de consumo que usted existe y que no esta totalmente some­ tido a sus intereses. iVote usted en contra: con su piernas, y con su recuperado vigor! Las ventajas de la innovaci6n tecnol6gica son cada vez mas ridiculas en comparaci6n con sus perjuicios, con los danos que provoca. Un gran numero de pensadores acerca de la felicidad, entre los que quiero contarme, consideran que nos hemos pasado de la raya, que los inconvenientes superan de lejos a los beneficios, que la vida moderna no nos hace tan felices como preten­ de. Si a la ciencia, a la innovaci6n tecnol6gica, pero de manera criti­ ca y razonada. En cualquier caso, este apasionante debate en torno a la felicidad y sus condiciones nos llevaria demasiado lejos, de modo que vuelvo a lo que le interesa. La estabilizaci6n y el control de su peso implican, pues, que se niegue a subir en ascensores. Cuando se encuentre en la planta baja de un edificio donde se le espera en el cuarto piso, se hallara a me-

dio camino entre los primeros peldanos de la escalera, por un !ado, y la puerta acristalada del ascensor, por otro. Es el momento de elegir. Si opta por la escalera, su determinaci6n marcara su camino, experi­ mentara un cierto orgullo, incluso diria una victoria, y la situaci6n se mantendra bajo su control. Pero si se sube al ascensor, debilitara su determinaci6n, erosionara el ritual. Me dira usted que dramatizo, que exagero, que no es para tanto, que es solo un pequeno detalle. Pues no. Cuando deja usted de pesarse, se dice a si mismo que es un pequeno detalle, mientras que en realidad esta empezando a soltar lastre. Y manana le tocara el turno al Jueves de Proteinas, que se vera aplazado, olvidado, y que ya no volvera a repetir. T odos los que han vuelto a engordar empezaron aflojando en cosas que pensaban que eran solo un pequeno detalle. Guarde en la memoria el hecho de que, en su entorno natural, todo ser vivo esta protegido por una regulaci6n biol6gica automatica. Pero cuando sale de el, como hemos hecho nosotros los humanos, la pierde, y tiene que hacerse cargo de ella de forma voluntaria. Al escoger las escaleras, usted toma partido. Primero frente a sf mismo: ha comprendido el fondo del problema de su sobrepeso y levanta una barrera simb61ica contra la recuperaci6n de peso. Tam­ bien toma partido frente a la sociedad: muestra su claro deseo de seguir siendo humano en el coraz6n de una sociedad que pasa olim­ picamente de su salud. Este sencillo gesto de subir a pie las escale­ ras adquiere entonces otra magnitud, se inscribe en una causa y una lucha mas amplia y colectiva. Pruebelo.

8 Tres cucharadas diarias de salvado de avena Ya le he explicado lo esencial sobre el salvado de avena, le he contado c6mo lo descubri y lo integre en mi metodo original, y luego en mi segun­ do frente. Al igual que el konjac bajo sus diversas formas, el salvado de avena es un alimento pobre que acude en socorro de una alimentaci6n demasiado rica. En esta ultima fase de estabilizaci6n, ademas de su papel en la sacie­ dad de repleci6n gastrica y en la evasion cal6rica intestinal, el salvado de avena viene de la mano del Jueves de Proteinas y del ejercicio de andar y de subir escaleras. Es otro punto de referencia y un ritual de protecci6n del peso. Y si el Jueves de Protefnas, andar y subir escaleras se inscriben

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en la imposici6n controlada, el salvado de avena es una fuente de placer y de inspiraci6n culinaria. Siga preparandose sus tortas, sus magdale­ nas, su base de pizza o su pan, pero afici6nese a conservar este alimen­ to protector. Para terminar, quisiera decirle en conciencia que, al menos que yo sepa, nunca me he encontrado con nadie que, habiendo seguido este plan de estabilizaci6n con sus tres medidas, no haya logrado estabilizar su peso. En cambio, si me he encontrado con un gran numero de perso­ nas que, no habiendolo seguido, recuperaron todo o parte de su peso perdido. Si al final de esta acci6n que hemos emprendido juntos entra usted en la categoria de los estabilizados que se curan para siempre de su sobrepeso, le ruego que me haga el favor de hacermelo saber. Y si, pese a todo esto, se encontrara usted con que recupera peso, todavia hay una soluci6n.

La Respuesta Gradual a­ La Respuesta Gradual es una tecnica de protecci6n de su estabiliz ci6n. La elabore para ayudar a aquellos a quienes, pese a la tutela protec­ tora de la estabilizaci6n, su peso se Jes va de las manos. En general, cuan­ do una mujer ha adelgazado, se siente mejor en su cuerpo y en su mente, le gusta mas su silueta, se encuentra mas guapa, mas ligera, y esta orgu­ llosa de haber conseguido perder ese peso que la molestaba. Tambien valora firmemente la conservaci6n de su nuevo peso. En cuanto a los y hombres, siempre me sorprende ver hasta que punto estan contentos . deprimia les que redondo vientre ese perder de e, orgullosos de aligerars Y sin embargo ... En el conjunto de los resultados obtenidos por las dietas tradiciona­ les, las estadisticas internacionales son abrumadoras: el 95 % de las personas que han perdido peso lo recuperan. lPOR QUE? Para mi, hay dos grandes razones para explicar este fracaso genera­ lizado: La primera se refiere al recuento cal6rico, que contraviene la psi­ cologia de las personas con sobrepeso. En efecto, estas adoptan una postura emocional y sensorial frente al alimento que es justo lo opuesto al recuento aritmetico de las calorias. iCuando se ama

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no se hacen calculos, sea cual sea el ambito afectado! Y la lentitud de este recuento desgasta tanto mas rapidamente su motivaci6n cuanto menos convincentes son los resultados. La segunda se refiere al asombroso hecho de que no existe un verdadero proyecto estructurado de estabilizaci6n. Aunque hay un enorme numero de dietas para adelgazar, yo no he encontrado un metodo fiable, pensado y construido de cara al postadelgazamien­ to. Esta es una de las razones por las que insisto tanto para que siga todas las indicaciones que le he dado. Este plan de estabili­ , zaci6n esta hecho para mantenerse a largo plazo, que es justa­ mente el escollo numero uno en materia de adelgazamiento. Para responder a esta carencia he construido la Respuesta Gradual, un sistema de ultimo recurso encargado de «proteger la protecci6n». Espero de todo coraz6n que usted no lo necesite, pero sepa que, aunque flaquee, todo esta previsto para recuperarle.

La Respuesta Gradual es un sistema de protecci6n que inte­ gra un vigia y una fuerza de intervenci6n rapida en caso de recu­ peraci6n de peso. En la practica se trata de cuatro lineas de defensa sucesivas que se alzan una tras otra, por si la anterior llegara a ceder, a fin de recuperarle y devolverle al Peso Justo deseado.

Una condici6n basica: ipesese cada dia! Todo el sistema de Respuesta Gradual se basa en este pesaje diario. Rechace ese prejuicio absurdo y oscurantista que hace creer que pesar­ se cada dia constata una obsesi6n. No solo es falso, sino contrario al sentido comun, a la 16gica y sobre todo a la eficacia. Todos los miembros de mi grupo de estabilizados definitives se pe­ san cada maflana. lY c6mo podria uno estabilizar su peso sin vigilar su evoluci6n? Las personas que ya no se pesan en general tienen miedo de subirse a la bascula, temen la confirmaci6n de lo que ya presienten o saben. Asi pues, pesese cada maflana, con la misma ropa. Lo ideal es que apunte su peso en una hoja, o mejor aun en una tabla de Excel. Para elaborar su curva, abra el programa Excel, anote su peso del dia inicial en la casilla A 1, arriba a la izquierda. Al dia siguiente haga lo mismo en la A2; al dia siguiente en la A3, etc. Para crear su curva de peso, pulse la tecla F11 de su teclado; luego haga clic en «Grafico» en el menu principal; a continuaci6n en «Tipo de grafico...» en el menu des­ plegable; luego en «Uneas», y finalmentc haga clic en la muestra de

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iReaccione con rapidez: es mas facil no ganar un kilo que perderlo!

El tiempo juega en su contra, tanto en el piano del metabolismo como en el de los comportamientos. Cuanto mas tarde en reaccionar, mas arraigara su recuperaci6n de peso y mas se resistira a la dieta y al gasto fisico que usted le oponga. Asi, al final de una comida de fiesta vaya en­ seguida a andar a buen paso durante una hora: tendra buenas probabili­ dades de impedir que las calorias ingeridas se transformen en grasa. Si espera usted al dia siguiente por la manana para reaccionar, resul­ tara ya un poco menos facil, pero todavia posible. Al cabo de una semana, el exceso de calorias se habra convertido en reserva y almacenado, pero todavia en las grasas superficiales, y alli aun le sera posible reaccionar con eficacia. Al cabo de un mes, esas grasas de reserva se habran hundido en los dep6sitos profundos, de acceso infinitamente mas diffcil. Solo una dieta fuerte y estructurada podra con ello. Una imagen para ayudarle a entenderlo: compare sus excesos ali­ mentarios con la pintura aplicada en una pared. Si quiere usted quitarla inmediatamente despues de haberla aplicado, no le costara nada hacer­ lo, ya que la pintura esta fresca. Pero cuanto mas tiempo pase, mas re­ sistira la pintura, y cuando se haya secado del todo ya no bastara un simple trapo: necesitara una espatula y mucho esfuerzo para quitarla. Asi pues, pesese y reaccione con rapidez. Pero eso no es todo. En la practica, si usted recupera peso, es por haber bajado la guar­ dia, por haber olvidado o abandonado su tridente de protecci6n: el Jue­ ves de Proteinas + subir escaleras y andar 20 minutos + el sal­ vado de avena. Es porque ha descuidado uno, dos o tres de esos elementos encargados de amarrarle a su Peso Justo. lC6mo reaccionar? Son posibles dos respuestas, una de las cuales es simple, tecnica, inmediata y tactica. La otra es mas profunda, exige algo mas de reflexion, es estrategica y afecta a la manera de reorganizar sus fuentes de realizaci6n. Empecemos por la respuesta inmediata.

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O Posici6n de vigilancia armada En primer lugar necesita un punto de referencia, el norte de su brujula de estabilizaci6n. Esa referencia es el peso que acaba de perder, la diferen­ cia entre su peso de partida y el peso que ha alcanzado y al que quiere volver para estabilizarse en el. Dado que su cuerpo y su modo de vida no son los de un robot, guar­ de un margen de maniobra de 1,5 kilos: es el que permite la respiraci6n de su cuerpo, con sus variaciones de agua y de alimentos. Y, por las mis­ mas razones, tambien su respiraci6n social, con las alternancias de invi­ taciones, aniversarios, fiestas o comidas de negocios a las que esta in­ defectiblemente invitado. Mientras no sobrepase ese kilo y medio todo va bien, todavia sigue usted en la pista. Pero pasada esa frontera empezara a derivar, y la bas­ cula debe estar alli para senalarselo. No se fie de su ropa o de sus cin­ turones: es muy facil alegar que unos vaqueros se han encogido al lavar­ los o apretarse el cintur6n encogiendo el vientre. PESESE.

8 Primera respuesta Pasados los 1,5 kilos, debe reaccionar. RECUPERE SU JUEVES DE PROTEiNAS, porque no cabe duda de que lo ha abandonado. Mejor aun, d6blelo con un segundo dia de pro­ teinas, sea el miercoles o el viernes, pero un dia contiguo, y ello hasta haber recuperado su peso adecuado. Recupere tambien la via de las escaleras: es imposible que la haya conservado, o no habria engordado. ANOE QUINCE MINUTOS MAS DE LO HABITUAL. Y como tambien es probable que haya abandonado usted el salvado de avena, vuelva a el y pase a 5 cucharadas soperas al dia. Por ultimo, beba mas, pase a 2 litros de agua sin gas muy poco mi­ neralizada. Estabilizaci6n

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@ Segunda respuesta Si ha recuperado una tercera parte de sus kilos perdidos, por ejemplo, para una perdida de 10 kilos ha recuperado 3,5 kilos, ataque con dos dias consecutivos de proteinas, luego repita la escalera nutricional desde el principio para volver a perder el resto, y vuelva a pasar por una semana de consolidaci6n. Vuelva a subir a pie las escaleras, y ANOE TREINTA MINUTOS MAS DE LO HABITUAL cada dia. Vuelva a una cucharada y media de salvado de avena hasta volver a la estabilizaci6n. pp

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Recuperaci6n de la estabilizaci6n

O Tercera respuesta Si recupera usted mas de la mitad de sus kilos perdidos, esta perdiendo el beneficio de la acci6n que emprendi6. Como la recuperaci6n es re­ ciente, todavla hay esperanza de volver a perder ese peso con relativa facilidad. Pero se halla ya en el limite de la elasticidad. El momento es CRUCIAL, no lo deje pasar. Si espera un dia mas, corre el peligro de que ese dia de exceso le haga precipitarse en lo irreparable. «Irreparable» significa simplemente una recuperaci6n de peso definitiva. Riesgo no es obligaci6n, pero sf una elevada probabilidad que no hay que ignorar. Empiece por alternar un dia de proteinas, un dia de protefnas + ver­ duras, y un tercer dia de proteinas + verduras + una pieza de fruta. Re­ pita este bloque de alternancia de tres dlas tres veces seguidas, es de­ cir, durante un total de nueve dias. Luego prosiga con la semana de la escalera nutricional hasta volver al Peso Justo. Dedique cinco dias de consolidaci6n a cada uno de los kilos que acaba de volver a perder. Como en la segunda respuesta, vuelva a subir a pie las escaleras, y ANOE TREINTA MINUTOS MAS DE LO HABITUAL cada dia. Mantenga la toma de una cucharada y media de salvado de avena hasta volver a la estabilizaci6n. Y sobre todo no olvide que, pese a sus buenos resultados y su evi­ dente exito, de todas formas habia recuperado la mitad de ese peso. Asi pues, no peque nunca de triunfalismo, ya que la recuperaci6n de peso

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siempre es una posibilidad. Cuando empez6 a engordar usted abri6 una puerta, y esta ya no volvera a cerrarse nunca mas de forma totalmente espontanea. Desconfie y reaccione con rapidez. 3 ciclos de PP -PV-PV+ 1 fruta

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5 dias de conso- Vuelta a la estabilizaci6n lidaci6n por kilo 1 perdido

0 Cuarta respuesta Si recupera las tres Cuartas partes del peso perdido, ya no se trata de un desliz, sino de una recidiva. Si tenia que pasarle, es porque hay una fisura o un desfallecimiento en el progreso de su realizaci6n que le fuerza a re­ fugiarse en el registro gratificante de la comida. Puede ser porque esta pasando por un periodo de vulnerabilidad y es demasiado sensible a las dificultades de la vida, o bien porque se viene abajo ante la dificultad, lo que es muy distinto. Si las dificultades reales, por importantes que sean, son pasajeras (por ejemplo, un divorcio, un despido o un problema momentaneo de dinero), le basta con esperar a que la situaci6n se calme y vuelva a resul­ tar aceptable. Hasta entonces, vuelva a la fase de consolidaci6n con dos dias de proteinas en lugar de uno. Y desde el momento en que su suerte cambie a mejor, repita el se­ gundo frente desde el principio con las semanas de escalera nutricional. Tan pronto como alcance su Peso Justo pase a la fase de consolidaci6n, luego reemprenda su estabilizaci6n definitiva, extrayendo una lecci6n util de esta recidiva a fin de protegerse en caso de que vuelvan las turbulen­ c,as. Si su recuperaci6n de peso no se halla realmente vinculada a un obstaculo identificado y, en cambio, depende mas de su hipersensibili­ dad y de una vulnerabilidad que le es propia, eso significa que debe usted reflexionar sobre la forma de cambiar de modo de gratificaci6n, y encontrar un medio de producir un placer de compensaci6n que no haga engordar. Desde hace afios, trabajo en la elaboraci6n de un instru­ mento de realizaci6n del principal objetivo de la vida, el de ese placer de vivir que se llama felicidad. Hasta ahora siompre se ha dejado esta cues­ ti6n fundamental a los fil6sofos, los moralistas y los religiosos, pero las respuestas aportadas son siempre mas to6ricas que practicas. Tiene

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usted mi correo electr6nico: si quiere que le avise de la implementaci6n de este metodo, no dude en hacermelo saber. Aun en el caso de que no desee usted ir mas lejos en el cambio de su modo de compensaci6n, le aconsejo que no baje del todo la guardia, ya que, mientras lucha contra el sobrepeso y sus riesgos, se mantiene en acci6n y no sufre el estres de la situaci6n. Asimismo, le pido una sola cosa: camine durante media hara diaria, y una hora entera el sabado y el domingo, con el maxima de energia. En unos cuantos dias SE que habra secretado la suficiente serotonina para estar en condiciones de conside­ rar sagrado UN DIA A LA SEMANA de protefnas. Y desde el momenta en que se sienta capaz de ello, repita el segundo frente desde el princi­ pio. En fin, se halla usted en posesi6n de todo lo que puedo proporcio­ narle para ayudarle a solucionar su problema de peso. Tiene los medias para determinar que perfil de ataque reune las mejores condiciones para conducirle a la victoria. He creado este segundo frente para dirigirme a personas de distinto perfil, despues de haber constatado con humildad que mi primer frente no podia adaptarse a todas las personas con sobre­ peso. Ahora le toca a usted actuar.

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Flashback

V

olviendo a mi trayectoria vital, tengo la sensaci6n de haber nacido con lo que iba a convertirse en mi raz6n de ser, mi lucha contra la plaga del sobrepeso. Naci en un momento de transici6n en la historia de la humanidad. lCoincidencia, destino? Tras la intensa aceleraci6n de la economia y el desarrollo de las tecnologias de interconexi6n, las neurociencias han progresado de manera fulgurante. Es en este mun­ do cada vez mas rico, pero cada vez mas artificial y estresante, donde han surgido el sobrepeso, la obesidad y la diabetes. En 1944 practicamente no existia el sobrepeso. En el caso de Fran­ cia, no habia el suficiente numero de personas con sobrepeso u obesas para formar un grupo constituido. Es verdad que habia personas con sobrepeso e incluso obesas, pero eran pocas y dispersas. En 1960, cuando empece a cursar mi primer aflo de medicina, ya contabamos con -y nos rebelabamos contra- el primer mill6n de france­ ses con sobrepeso. Hoy son siete millones. Tengo la impresi6n de que esta evidencia se ha ocultado siempre de manera voluntaria: nada antes de 1944, un mill6n de obesos en 1960, y siete millones hoy entre los '2.7 millones de franceses con sobrepeso. Estas cifras, no obstante, plantean la cuesti6n del sobrepeso como un problema de forma de vida, generado por una elecci6n social. Habria que tener singular mala fe para no admitir que el sobrepeso es una en­ fermedad de la civilizaci6n. En 1966 termine mis estudios de medicina y supere mi tesis, tras lo cual me incline por una especializaci6n en neurologia. Por la maflana iba al hospital de Garches, en las inmediaciones de Paris, y por la tarde visi­ taba en un pequeno consultorio de medicina general. AIH descubri por una parte el tragico sufrimiento de la neurologia, y por otra el arte de la medicina general. En mi consulta de barrio recibi a un hombre que, sin saberlo, iba a trastornar mi vida. Era un editor de poesia que me cay6 simpatico. Era obeso, y un dia me pidi6 que le ayudara a adelgazar. He contado esta historia a menudo, y sigo contandola, porque sin ella nunca habria llega­ do hasta usted. Me pidi6 que le hiciera perder los 40 kilos de mas que le amargaban la vida. Como por entonces yo no era nutricionista, me

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